Apostila Magra Decidida

4
Como você quer estar?
@raneramosoficial
Porquê?
Como?
Quando?
6
Obrigada por adquirir o Calendário Magra Decidida. Espero que você
aproveite ao máximo e o use para atingir seus objetivos. Eu adoraria
ver a forma como você está usando o Calendário Magra Decidida,
então tire fotos e compartilhe no Instagram com a hashtag
#magradecidida.
O calendário é exclusivo para uso pessoal, sendo proibido
compartilhar, alterar, extrair, revender ou distribuir parcial ou
integralmente o arquivo. Este material tem todos os direitos
reservados.
@raneramosoficial
INSTRUÇÕES DE USO
O Calendário Magra Decidida é uma forma de visualizar e
monitorar a sua rotina de forma simples e eficaz. Esse pequeno hábito
de anotar detalhes do seu dia a dia te possibilitará identificar acertos,
erros e/ou exageros que, por menores que pareçam, no final de cada
semana, podem fazer grande diferença no seu objetivo, seja ele
emagrecimento, performance, saúde ou qualquer outro.
Aqui vai a primeira dica: no verso da capa deixei um espaço em
branco onde está escrito “COMO VOCÊ QUER ESTAR?”, pra você
colar uma foto de como você quer estar ao atingir sua meta, pode ser
uma foto do corpo que você quer ter novamente, ou até mesmo do
corpo de alguém que você admira, dentro das suas possibilidades.
Do outro lado temos a página de PORQUÊS, nessa página é onde
você vai escrever os motivos por que você adquiriu esse calendário.
No campo “PORQUÊ” você vai escrever os seus objetivos, suas
metas e os motivos por que você decidiu mudar seus hábitos, os
motivos por que você decidiu emagrecer, algo específico e que seja
alcançável.
No campo “COMO” especifique quais estratégias irá utilizar, o que
você irá fazer para alcançar suas metas, como: dietas, exercícios
físicos, entre outros.
No campo “QUANDO” você vai definir quanto tempo você precisa
para atingir seu objetivo, nesse espaço você deve traçar metas de
longo, médio e curto prazo, lembrando que metas de curto prazo são
para alcançar as de longo prazo, então é essencial cumpri-las.
Escrever ajuda a materializar, esse é o primeiro passo para fazer
acontecer, e mais ainda, essa parte do calendário é pra você ler e
reler todos os dias para que você possa sempre lembrar dos seus
objetivos, por isso estão na página inicial, para que ao abrir seu
calendário você dê de cara com os seus motivos e não se esq8
ueça deles.
VISÃO MENSAL
Para começar a utilizar seu calendário, após preencher os seus
‘PORQUÊS, COMO E QUANDO’, você irá passar para uma visão
geral do mês, que ocupa duas páginas.
Nos QUADRADOS você poderá marcar seus compromissos em seus
respectivos dias do mês, como viagens, festas, aniversários, eventos
importantes, consultas médicas, entre outras coisas.
Ao visualizar essas datas importantes você poderá programar
melhor seu mês, principalmente seus furos, que podem ser naquele
aniversário, ou num happy our que você combinou com seus amigos.
Tendo uma visão geral do mês, você pode se organizar melhor e
assim se preparar para esses furos, ou até mesmo para não se perder
e furar dias consecutivos.
No meu caso, eu costumo marcar meus furos na sexta feira, pois
como tenho costume de tirar minhas medidas nas segundas-feiras, eu
terei dois dias (sábado e domingo) para me recuperar do dia do furo,
perdendo a retenção e assim não influenciar na medição de
segunda.
Outra coisa que gosto de fazer, além de planejar os furos, é
planejar qual vai ser o tipo de alimentação da semana.
@raneramosoficial
Por exemplo se no final de semana eu tenho uma festa
para ir, eu programo uma estratégia do ovo para dar aquela
‘secadinha’. Também gosto de planejar meus jejuns,
pelo menos um jejum de 20 a 24 horas por semana, que
normalmente é de domingo para segunda.
Você também pode utilizar o Calendário Magra Decidida
como agenda pessoal, caso queira marcar seus
compromissos de trabalho.
O objetivo principal é você se programar, para todo
início de semana voltar nessa visão mensal do calendário e
ver o que planejou para assim não se perder.
Nos quadros ‘METAS’ e ‘IMPORTANTE’ na lateral é
para
você colocar quais são as suas metas e compromissos
importantes para aquele mês.
VISÃO SEMANAL
IMPORTANTE!!!: essa caixinha condiz com seu nome, nesse espaço é
para você anotar coisas de grande importância que irá fazer durante
a semana, você deve colocar compromissos importantes que não
pode esquecer, ou um aviso importante de algo que deverá fazer
naquela semana, um hábito novo que queira fazer todos os dias e
que precise de um alerta especial, pois é muito importante, como por
exemplo, beber água, que é uma das coisas essenciais à vida, algo
que enfatizo sempre no Instagram e que mais recebo mensagens de
pessoas dizendo que bebem pouca água.
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Para começar o seu projeto magra decidida, tire suas medidas e
preencha o campo ‘MEDIDAS INICIAIS’. Ao finalizar 1 ciclo de 7 dias,
tire novamente suas medidas, preencha o campo ‘MEDIDAS FINAIS’
da primeira semana, e com essas mesmas medidas preencha o
campo ‘MEDIDAS INICIAIS’ para iniciar a outra semana, faça o
mesmo nas próximos páginas, e assim por diante.
Você só precisará tirar fotos e medidas uma vez por semana, faça
a comparação, conferindo se obteve algum resultado e avalie o que
pode melhorar.
Assim você conseguirá ter noção se está ou não progredindo.
Detalhes como esses fazem muita diferença, não foque apenas no
peso que aparece na balança, se olhe no espelho e compare suas
medidas e suas fotos.
“Antes eu tinha 93cm de abdômen e hoje estou com 75 cm,
cada centímetro que perdia era uma vitória para mim. Esse hábito nos
motiva a continuar e não desistir. Tenha paciência!”
PS: as fotos são mais importantes do que o peso da balança, não se

apegue na balança! Compare suas fotos e medidas, experimente
roupas e avalie assim o seu processo! A balança não é a melhor
forma de comparação! Veja suas fotos!
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@raneramosoficial
RASTREADOR DE HÁBITOS: esse espaço é para você preencher
com hábitos ou tarefas que deseja criar/fazer durante a semana,
principalmente, acrescentar novos detalhes que se relacionem com o
seu objetivo específico. O quadro ao lado é para você marcar com
um X ou pintar quais dias da semana você cumpriu a tarefa. Exemplo,
se você deseja criar o hábito de praticar exercícios físicos, comece a
rastrear isso, coloque no rastreador de hábitos e marque as vezes
que você cumpriu durante a semana.
ÁGUA MATINAL: ao acordar tome sempre ainda em jejum 1 copão

d'água, de 600ml, se você não tem esse costume, comece aos
poucos, mas coloque como objetivo tomar no mínimo 600 ml de
água estando em jejum e aguarde pelo menos uns 30 minutos para
que você receba todos os benefícios de se tomar água em jejum,
para saber mais deixei salvo nos meus destaques do Instagram
(@raneramosoficial) sobre “água matinal”.
JEJUM INTERMITENTE: nessa opção você pode marcar se fez jejum
intermitente, lembre-se de colocar o tempo que você ficou em jejum.
Não deixe de assistir os destaques do Instagram sobre “jejum”.
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ÁGUA COM LIMÃO: se você tem
costume de tomar água com limão
de manhã, essa opção será de bom
proveito, monitore isso utilizando as
opções SIM ou NÃO. Tomar água
com limão de manhã é algo que se
tornou um hábito para mim, costumo
tomar com uma pitada de sal
também, assim reponho meus
eletrólitos, evitando dores de cabeça,
tonteiras, câimbras, enjoos entre
outros sintomas que são comuns
quando fazemos uma alimentação
lowcarb, por ser naturalmente
diurética, perdemos muito líquido
através do xixi e juntamente vão embora eletrólitos. Tomo logo

cedinho, depois da água matinal, assim evito os sintomas da gripe
lowcarb, e caso venha a sentir durante o dia, tomo novamente.
TREINEI: aqui você pode marcar se treinou ou não, e descrever o tipo
de treino. Ex: membros superiores, inferiores, core (braços, pernas,
abdômen).
AERÓBICO: nessa opção você marca SIM ou NÃO se você praticou
ou não algum exercício aeróbico. Ex: hiit, corda, corrida, polichinelos,
dança, zumba, jump, bike, esteira, etc...
META DE ÁGUA: primeiro você vai determinar uma meta para beber
água diariamente, para fazer isso basta multiplicar seu peso atual por
35 ml, o resultado é uma média ideal para você beber diariamente e
no fim do dia você marca se alcançou ou não essa meta. Por
exemplo, no meu caso tenho 60 kg x 35 ml = 2,100 ml. Ou seja, minha
13
@raneramosoficial
meta é tomar 2 litros e 100 ml de
água por dia.
CHÁ: o chá é a segunda bebida mais
tomada no mundo todo depois do
café, se você gosta de chá assim
como eu, marque as vezes que você
tomou chá durante o dia, eu gosto de
tomar nos 3 períodos do dia, entre as
refeições, durante a manhã (M), tarde
(T) e noite (N). PS: a noite é
aconselhável tomar chás calmantes
para não atrapalhar o sono e sem
adoçar, é claro.
COCÔ: essa opção é para marcar as
vezes que você vai ao banheiro,
fazer cocô é normal e natural, não pire nisso aqui, essa é uma boa
forma de você saber se tem o intestino bem regulado, então marque
nas opções qual período do dia que você foi ao banheiro e no fim da
semana analise se está tudo bem, lembrando que M é manhã, T tarde
e N noite, eu gosto de colocar uma carinha para mostrar como foi
minha “ida” ao banheiro, uma carinha sorridente para bem (cocô saiu
macio e sem precisar de fazer esforço) e uma triste para mal (cocô
duro, ressecado, muito esforço ou mole demais, diarreia, muito mal
cheiroso).
CARBOIDRATO: se você controla sua ingestão diária de carboidrato
você pode adicionar a quantidade no espaço e qual tipo de
carboidrato, ou somente marcar se consumiu muito carboidrato no dia.
COMI COM FOME: marque SIM ou NÃO se durante seu dia você
comeu com fome.
PRIMEIRA REFEIÇÃO: horário da primeira refeição do dia. 14
ÚLTIMA REFEIÇÃO: horário da última refeição do dia.

REFEIÇÕES: esse espaço é destinado para você planejar
antecipadamente suas refeições ou anotar o que comeu no dia e
assim evitar sair da alimentação saudável.
Exemplo:
09:15 – ovos mexidos + queijo + café
13:20 – carne moída + brócolis + abóbora + alface
16:45 – castanhas do Pará + café
20:00 – ovos cozidos + queijo + coentro
JAQUEI: essa opção nada mais é do que comer algo fora da
alimentação saudável, ou que não estava planejado, como: doces,
pão, refrigerante, pizza, salgados, entre outras. Essa opção eu espero
que seja a que você menos use, mas ela é importante para você ter
noção de qual a frequência que você faz isso e monitorar pra que
não aconteça sempre, pois isso pode ser algo que atrapalhe seu
projeto em busca do seu objetivo. Marque SIM ou NÃO se você jacou
no dia. Grife de vermelho o que foi o furo, para quando fizer a analise
da sua semana visualizar e identificar o furo.
15
@raneramosoficial
ANALISE MENSAL: na última página de cada mês tem a tabela de
ANÁLISE MENSAL, onde você pode anotar suas medidas de todas as
semanas, podendo assim no final de cada mês tirar suas conclusões
de como foi seu mês, se obteve ou não algum resultado, subtraindo
ou somando suas medidas.
FREQUÊNCIA: Logo abaixo tem outro quadro de frequência, esse quadro

é para você colorir como foi sua rotina diária durante todo o mês.
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Ao lado direito desse quadro tem a tabela de legendas: os
quadrinhos VERDES são para os dias “perfeitinhos”, quando você
seguir tudo o que planejou e não furou/jacou.
VERMELHO é para aqueles dias de furo/jacada, quando você
exagerar com alimentos dos quais não entram na alimentação
saudável.
Existe também as opções de meios furos, onde você pode colorir o
quadradinho do dia de AMARELO, nesse caso é um furo leve, por
exemplo, se você está numa dieta Cetogênica (até 30g de
carboidrato por dia) e ultrapassou levemente essa meta, ou você
comeu uma banana mas não tinha planejado isso.
O meio furo também serve pra quando você come algo que não é
saudável, mas que foi em pequena quantidade, tipo 1 brigadeiro
apenas, não é algo que vai te atrapalhar, mas se passa de 1 já pode
ser considerado como um furo grande, e se você passa a repetir isso
todos os dias também deixa de ser meio furo, pois passa a ser um
hábito, e furo não pode virar rotina.
17
@raneramosoficial
PS: cuidado com excessos de meios furos, eles atrapalham, tanto
quanto, furos completos, evite fazer furos consecutivos, divida seus
furos por semana, 1 por semana já é o suficiente.
Ao chegar no final do mês você vai acrescentar à frente das
respectivas cores a quantidade de dias coloridos com cada cor e
assim fazer o cálculo do que fez na maior parte do tempo.
Para que seu mês tenha sido um mês vitorioso você pode
considerar a partir de 70% de acertos (dias verdes), ou seja, se no mês
tem 30 dias e você atingiu a marca de pelos menos 21 dias verdes,
você pode considerar esse mês, como sendo um mês vitorioso.
Nesse caso poderá errar até 7 dias nesse mês, mas se você tem
pressa de emagrecer, ou pretende ser mais saudável, fazer apenas 1
furo por semana já será o suficiente e você chegará mais rápido no
seu objetivo.
18
Para fazer a conta é bem simples, é só contar quantos dias tem o
mês, quantos acertos fez e dividir pelos dias do mês, exemplo: o mês
de julho contém 35 dias na tabela de frequência (ps: a tabela de
frequência é montada de acordo com as semanas de cada ciclo, e
não de acordo com os dias do mês). Suponha-se que você fez 26
acertos (verdes) 4 meios furos (amarelo) e 5 furos (vermelhos), sua
frequência do mês ficará o seguinte:
ACERTOS: 26/35 = 74%
MEIOS FUROS: 4/35 = 12%
FUROS: 5/35 = 14 %
Ou seja, nesse mês você teria um

excelente resultado, pois como
sempre digo “você é o que faz na
maior parte do tempo”, e nesse caso,
na maior parte do mês, 74% dos dias,
você teria feito acertos.
PS: deixei dois vídeos salvos no IGTV do Instagram @raneramosoficial

explicando como utilizar o calendário, eles estão salvos como
‘CALENDÁRIO MD PARTE 1’ e ‘CALENDÁRIO MD PARTE 2’.
É de se esclarecer que o Calendário Magra Decidida é apenas

uma ferramenta de uso e não algo que irá fazer um milagre, você
deve fazer a sua parte, as coisas que planejar nele, senão não vale
de nada usar ele. É a sua ação diária que fará com que você
obtenha algum resultado no final.
19
@raneramosoficial
Entendendo o que é a LOW CARB
LowCarb – é uma estratégia alimentar baseada em comida de verdade, ou
seja, sem embalagens, sem rótulos e sem produtos processados, industrializados
e refinados.
A proposta é uma inversão da pirâmide alimentar, através da diminuição do
consumo de carboidratos e do aumento da ingestão de gorduras saudáveis e
naturais.
A Low Carb é especialmente utilizada para o tratamento de pessoas com
obesidade, síndrome metabólica e diabetes, devido à necessidade desses
pacientes de reduzir a resistência aumentada à insulina.
Essa resistência é provocada e/ou alimentada, principalmente, pelo consumo
excessivo de carboidratos, em especial os mais industrializados e refinados, com
alta carga glicêmica (e, na maioria das vezes, baixo valor nutricional).
Em linhas gerais, as regras básicas para ter uma alimentação mais saudável e
baixa em carboidratos (low carb), são:
• Eliminar o açúcar, de todos os tipos e em todas as suas formas, inclusive mel e
açúcar de coco.
• Perder o medo da gordura natural dos alimentos, pois é ela que substituirá o
carboidrato na sua alimentação e te fornecerá energia.
• Evitar os grãos (eliminar o trigo e seus derivados, pois, além de conter glúten, o
trigo é um carboidrato de baixa densidade nutricional).
• Eliminar as gorduras artificiais (margarina) e os óleos vegetais refinados
extraídos de sementes (soja, canola, milho, girassol etc.).
• Evitar raízes e tubérculos, principalmente para os que precisam perder mais
peso.
• Comer comida de verdade, ou seja, natural, sem aditivos químicos e não
industrializada!
• Para obter mais informações assista o destaque salvo no meu Instagram

@raneramosoficial “DIETA”
Atenção! Esqueça os produtos DIET, LIGHT, FIT, LOW FAT, entre outros. Coma
comida de verdade, de preferência feita por você, com ingredientes naturais!
20
SETEMBRO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
1 2 3
7 8 9 10
14 15 16 17
21 22 23 24
28 29 30
21
@raneramosoficial
“SE AS COISAS NÃO SAEM COMO O ESPERADO,
MUDE OS PLANOS NÃO OS OBJETIVOS”
SEJA UMA #MAGRADECIDIDA
SEXTA SÁBADO DOMINGO METAS
4 5 6
11 12 1
3
18 19 2
0
IMPORTANTE
25 26 27
22
Importante!!! medidas iniciais medidas finais
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso
Segunda 31 Terça 1 Quarta 2
Água matinal Água matinal Água matinal

Jejum intermitente Jejum intermitente Jejum intermitente
Água com Limão ( ) S ( ) N Água com Limão ( ) S ( ) N Água com Limão ( ) S ( ) N
Treinei ()S()N Treinei ()S()N Treinei ()S()N
Aeróbico ()S()N Aeróbico ()S()N Aeróbico ()S()N
Meta de água ()S()N Meta de água ()S()N Meta de água ()S()N
Chá ()M()T()N Chá ()M()T()N Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N Cocô ( )M ( )T ()N Cocô ( )M ( )T ()N
Carboidrato Carboidrato Carboidrato
Comi com Fome ()S()N Comi com Fome ()S()N Comi com Fome ()S()N
Primeira refeição : h Primeira refeição : h Primeira refeição : h
Ultima refeição : h Ultima refeição : h Ultima refeição : h
Refeições: Refeições: Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N
23
@raneramosoficial semana 1
S T Q Q S S D Sábado 5
Rastreador de hábitos:
→ Água matinal
→ Jejum intermitente
→ Treinei Aeróbico
→ Meta de água ()S() N
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Quinta 3 Sexta 4 Refeições:
Água matinal Água matinal

Jejum intermitente Jejum intermitente
Água com Limão ( ) S ( ) N Água com Limão ( ) S ( ) N
Treinei ()S()N Treinei ()S()N
Aeróbico ()S()N Aeróbico ()S()N
Meta de água ()S()N Meta de água ()S()N
Chá ()M()T()N Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N Cocô ( )M ( )T ()N Jaquei? ( ) S ( ) N
Carboidrato Carboidrato
Comi com Fome ()S()N Comi com Fome ( ) S ( ) N
Primeira refeição : h Primeira refeição : h
Ultima refeição : h Ultima refeição : h Domingo 6
Refeições: Refeições: Água matinal
Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Meta de água ()S() N
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N
Jaquei? ( ) S ( ) N
24
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

25
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
26
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

27
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
28
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

29
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( )
30
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

Primeira refeição : h Primeira refeição : Primeira refeição : h
31
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
32
Análise mensal
Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Final
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Dias Quant.
31 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
Freq. Quant.
28 29 30 1 2 3 4
“NÃO ACEITE CONSELHOS CONSTRUTIVOS

DE QUEM NUNCA CONSTRUIU NADA”
33
@raneramosoficial
ANOTAÇÕES
34
OUTUBRO
5 6 7 8
12 13 14 15
19 20 21 22
26 27 28 29
35
@raneramosoficial
“SEJA MAIS FORTE QUE AS SUAS DESCULPAS”
2 3 4
9 10 11
16 17 18
IMPORTANTE
23 24 25
30 31
36
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

37
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
38
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

39
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
40
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

41
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
42
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

43
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
44
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 1
Freq. Quant.
“ACREDITE, VOCÊ CONSEGUE,

DECIDA E FAÇA O QUE DEVE SER FEITO”
45
@raneramosoficial
ANOTAÇÕES
46
NOVEMBRO
2 3 4 5
9 10 11 12
16 17 18 19
23 24 25 26
30
47
@raneramosoficial
“TODA VITÓRIA COMEÇA COM A DECISÃO DE COMEÇAR”
6 7 8
13 14 15
IMPORTANTE
20 21 22
27 28 29
48
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

49
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
50
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

51
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
52
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

53
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
54
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

55
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
56
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
Freq. Quant.
“DAQUI UM ANO, VOCÊ VAI SE ARREPENDER

DE NÃO TER COMEÇADO HOJE”
57
@raneramosoficial
ANOTAÇÕES
58
DEZEMBRO
1 2 3
7 8 9 10
14 15 16 17
21 22 23 24
28 29 30 31
59
@raneramosoficial
“AQUILO QUE VOCÊ DEIXA DE FAZER TAMBÉM TEM CONSEQUÊNCIAS”

4 5 6
11 12 1
3
18 19 2
0
IMPORTANTE
25 26 27
60
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

61
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
62
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

63
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
64
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

65
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
66
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

67
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
68
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

69
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
70
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
30 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
Freq. Quant.
28 29 30 31 1 2 3
“FAZENDO OU NÃO FAZENDO O TEMPO VAI PASSAR, A DIFERENÇA

ESTÁ NOS RESULTADOS QUE TERÁ PELA DECISÃO TOMADA”
71
@raneramosoficial
ANOTAÇÕES
72
JANEIRO
4 5 6 7
11 12 13 14
18 19 20 21
25 26 27 28
73
@raneramosoficial
“TOME UMA DECISÃO E NÃO DESISTA ATÉ CONCRETIZÁ-LA, VOCÊ É CAPAZ”

1 2 3
8 9 1
0
15 16 1
7
IMPORTANTE
22 23 24
30 31
74
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

75
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
76
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

77
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
78
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

79
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
80
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

81
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
82
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
Freq. Quant.

83
@raneramosoficial
ANOTAÇÕES
84
FEVEREIRO
1 2 3 4
8 9 10 11
15 16 17 18
22 23 24 25
85
@raneramosoficial
“NUNCA DIGA QUE NÃO CONSEGUE FAZER ALGO, POIS VOCÊ CONSEGUE SIM,
BASTA VOCÊ DECIDIR, PLANEJAR E FAZER O QUE DEVE SER FEITO”
5 6 7
12 13 1
4
19 20 2
1
IMPORTANTE
26 27 28
86
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

87
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
88
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

89
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
90
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

91
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
92
cintura cintura
abdômen abdômen
quadril quadril
coxa coxa
peso peso

93
→ Água matinal
→ Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N

Jejum intermitente
Treinei Aeróbico
Chá ()M()T()N
Cocô ( )M ( )T ()N
Refeições:
Jaquei? ( ) S ( ) N
94
Análise mensal
cintura
abdômen
quadril
coxa
peso
Frequência
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
Freq. Quant.

95
@raneramosoficial
ANOTAÇÕES
96
97
98
@raneramosoficial
Informação é vida! Uma das coisas ao se iniciar uma dieta Low Carb é entender
a quantidade de carboidratos das verduras e legumes. A lista abaixo foi feita
para te ajudar a escolher as melhores opções para atingir os seus objetivos!
Lembrando que fibras são carboidratos, porém nosso corpo não o absorve, nesta
tabela informei a quantidade de carboidrato, suas fibras e o carboidrato líquido
que é o que nosso corpo absorve de fato!
Legumes e Verduras – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Abóbora cabotiá 10,8 g 2,5 g 8,3 g

Abobrinha italiana 3,0 g 1,6 g 1,4 g
Acelga 3,7 g 1,5 g 2,2 g
Agrião 2,3 g 2,1 g 0,2 g
Alface americana 1,7g 1,0 g 0,7 g
Alface crespa 1,7 g 1,8g *
Alface lisa 2,4 g 2,3 g 0,1 g
Alface roxa 2,5 g 2,0g 0,5 g
Alho poró 6,9 g 2,5 g 4,4 g
Almeirão refogado 5,7 g 3,4 g 2,3 g
Aspargos cozidos 4,1 g 1,9 g 2,2 g
Azeitona verde 4,1 g 3,8 g 0,3 g
Azeitona preta 5,5 g g 4,6 g 0,9 g
Berinjela cozida 4,5 g 2,5 g 2,0 g
Beterraba crua 11,1 g 3,4 g 7,7 g
Beterraba cozida 7,2 g g 1,9 g 5,3 g
Brócolis cozido 4,4 g 3,4 g 1,0 g
Cebola 8,9 g 2,2 g 6,4 g
Cenoura crua 3,4 g 3,6 g *
@raneramosoficial
Cenoura cozida 6,7 g 2,6 g 4,1 g

Chicória 2,9 g 2,2 g 0,7 g
Chuchu cozido 4,8 g 1,0 g 3,0 g
99
Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem restrições. São
@raneramosoficial
nutritivas e recheadas de fibras, fornecendo saciedade. As verduras e os legumes
são essenciais para a saúde como um todo e devem fazer parte do cardápio
diário de qualquer pessoa
Legumes e Verduras – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Couve manteiga crua 4,3 g 3,1 g 1,2 g

Couve manteiga refogada 8,7 g 5,7 g 3,0 g
Couve-flor cozida 3,9 g 2,1 g 1,8 g
Ervilha torta 13,8 g 4,8 g 9,0 g
Espinafre cru 2,6 g 2,1 g 0,5 g
Espinafre refogado 4,2 g 2,5 g 1,7 g
Jiló 6,2 g 4,8 g 1,4 g
Mostarda crua folha 3,2 g 1,9 g 1,3 g
Palmito pupunha 4,3 g 3,2 g 1,1 g
Pepino 2,0 g 1,1 g 0,9 g
Pimentão amarelo 6,0 g 1,9 g 4,1 g
Pimentão vermelho 5,5 g 1,6 g 3,9 g
Quiabo 6,4 g 4,6 g 1,8 g
Rabanete 2,7 g 2,2 g 0,5 g
Repolho branco cru 3,9 g 1,9 g 2,0 g
Repolho branco refogado 4,4 g 1,8 g 2,6 g
Repolho roxo cru 7,2 g 2,0 g 5,2 g
Repolho roxo refogado 7,6 g 1,8 g 5,8 g
Rúcula crua 2,2 g 1,7 g 0,5 g
Taioba 5,4 g 4,5 g 0,9 g
Tomate cru 3,1 g 1,2 g 1,9 g
Vagem refogada 5,3 g 2,4 g 2,9 g
100
Dê preferência em consumir frutas juntamente com a refeição ou como
sobremesa, evite usá-la como “lanchinho” entre uma refeição ou outra, pois
mesmo sendo baixa em carboidratos algumas têm o IG alto, assim, ativa sua
insulina, bloqueando a queima de gordura e fazendo com que sinta fome mais
rápido! Outra dica é evitar o consumo de carboidrato logo na primeira refeição,
pelos mesmos motivos que citei acima!
Frutas – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Abacate 6,0 g 6,3 g *

Acerola 8,0 g 1,5 g 6,5 g
Ameixa 13,9 g 2,4 g 11,5 g
Amora 9,6 g 5,3 g 4,3 g
Coco 10,4 g 5,4 g 5,0 g
Framboesa 11,9 g 6,5 g 5,4 g
Goiaba branca 12,4 g 6,3 g 6,1 g
Goiaba vermelha 13,0 g 6,2 g 6,8 g
Jambo 6,5 g 5,1 g 1,4 g
Kiwi 11,5 g 2,7 g 8,8 g
Limão taiti 11,1 g 1,2 g 9,9 g
Maracujá 12,3 g 1,1 g 11,2 g
Melão 7,5 g 0,3 g 7,2 g
@raneramosoficial
Mirtilo 14,5 g 2,4 g 12,1 g
Morango 6,8 g 1,7 g 5,1 g
Pitanga 10,2 g 3,2 g 7,0 g
101
Raízes e frutas (citados abaixo) devem ser consumidos
esporadicamente principalmente por quem deseja perder peso,
@raneramosoficial
pois contém um nível maior de carboidrato. Se você é praticante

de musculação e tem como objetivo hipertrofia, pode ser
consumido como pós treino juntamente com uma proteína de boa
qualidade ou de acordo coma orientação do seu medico ou
nutricionista.
Abacaxi 12,3 g 1,0 g 11,3 g

Açaí puro polpa congelado 6,2 g 2,6 g 3,6 g
Banana da terra 33,7 g 1,5 g 32,2 g
Banana maçã 22,3 g 2,6 g 19,7 g
Banana nanica 23,8 g 1,9 g 21,9
Banana ouro 29,3 g 2,0 g 27,3 g
Banana prata 26,0 g 2,0 g 24,0 g
Caju 10,3 g 1,7 g 8,6 g
Caqui chocolate 19,3 g 6,5 g 12,8 g
Carambola 11,5 g 2,0 g 9,5 g
Damasco 11,1 g 2,0 g 9,1 g
Graviola 15,8 g 1,9 g 13,9
Jabuticaba 15,3 g 2,3 g 13,0 g
Jaca 22,5 g 2,4 g 20,1 g
Laranja baia 11,5 g 1,1 g 10,4 g
Laranja lima 11,5 g 1,8 g 9,7 g
Laranja pera 8,9 g 0,8 g 8,1 g
Lichia 16,5 g 1,3 g 15,2 g
Maçã argentina 16,6 g 2,0 g 14,6 g
Maçã fuji 15,2 g 1,3 g 13,9 g
102
Diferente das proteínas e gorduras o macro nutriente carboidrato
NÃO é essencial para nossa saúde, ou seja, não precisamos dele
para sobreviver, nosso próprio corpo consegue produzir glicose,
que é através do processo chamado gliconeogênese. Na falta do
carboidrato, usamos a gordura estocada como principal fonte de
energia, não há necessidade do consumo de carboidratos!
Mamão formosa 11,6 g 1,8 g 9,8 g

Mamão papaia 10,4 g 1,0 g 9,4 g
Manga Haden 16,7 g 1,6 g 15,1 g
Melancia 8,1 g 0,1 g 8,0 g
Mexerica murcote 14,9 g 3,1 g 11,8 g
Pêra Park 16,1 g 3,0 g 13,1 g
Pêra Willians 14,0 g 3,0 g 11,0 g
Pêssego aurora 9,3 g 1,4 g 7,9 g
Tamarindo 72,5 g 6,4 g 66,1 g
Tangerina poncã 9,6 g 0,9 g 8,7 g
Uva Itália 13,6 g 0,9 g 12,7 g
Uva rubi 12,7 g 0,5 g 12,2 g
Raizes – 100 g Carbo Fibras Carbo/Liq
Batata inglesa 17,2 g 2,0 15,0 g

Batata baroa 18,9 g 1,8 g 17,1 g
@raneramosoficial
Batata doce 18,4 g 2,2 g 16,2 g

Cará 18,9 g 2,6 g 16,3 g
Inhame 27,6 g 3,9 g 23,7 g
Mandioca 30,1 g 1,6 g 28,5 g
103
Proteínas: a proteína é um macro nutriente essencial para
vida humana, são elas que constrói e repara cada tecido do
@raneramosoficial
corpo humano (músculos, pele, cabelo, os tecidos dos

órgãos), elas também são importantes para as reações
metabólicas e síntese de alguns hormônios.
Carnes Bovinas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Acém moído cozido 26,7 g 10,9 g 212 kcal

Acém cozido 27,3 g 10,9 g 215 kcal
Alcatra 31,90 g 11,60 g 241 kcal
Bucho cozido 21,6 g 4,5 g 133 kcal
Capa de contra filé grelado 30,7 g 20,0 g 312 kcal
Charque cozido 36,4 g 11,9 g 263 kcal
Contra filé de costela grelhado 29,9 g 16,3 g 275 kcal
Contra filé grelhado 32,4 g 15,5 g 278 kcal
Costela assada 28,8 g 27,7 g 358 kcal
Coxão duro cozido 31,9 g 8,9 g 217 kcal
Coxão mole cozido 32,4 g 8,9 g 219 kcal
Cupim assado 28,6 g 23,0 g 330 kcal
Fígado grelhado 29,9 g 9,0 g 225 kcal
Filé mignon grelhado 32,8 g 8,8 g 220 kcal
Flanco cozido 29,4 g 7,8 g 196 kcal
Fraldinha cozida 24,2 g 26,0 g 338 kcal
Lagarto cozido 32,9 g 9,1 g 222 kcal
Língua cozida 21,4 g 24,8 g 315 kcal
Maminha grelhada 30,7 g 2,4 g 153 kcal
Músculo cozido 31,2 g 6,7 g 194 kcal
Paleta cozida 29,7 g 7,4 g 194 kcal
104
Dentre todos os macro nutrientes, o consumo das proteínas é o que
mais da saciedade, ou seja, menos fome, mais sabor e mais
saciedade. As melhores fontes de proteínas tem duas coisas: alta
biodisponibilidade e fonte completa de aminoácidos ( moléculas
finais da digestão das proteínas), escolha sempre uma boa fonte
de proteína, onde você consiga obter esses benefícios!
Carnes Bovinas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Patinho grelhado 35,9 g 7,3 g 219 kcal

Peito cozido 22,2 g 27,0 g 338 kcal
Picanha grelhada 26,4 g 19,5 g 289 kcal
Seca cozida 26,9 g 21,9 g 313 kcal
Carnes de frango – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Asa com pele 18,1 g 15,1 g 213 kcal

Coração grelhado 22,4 g 12,1 g 207 kcal
Coxa com pele assada 28,5 g 10,4 g 215 kcal
Coxa sem pele cozida 26,9 g 5,8 g 167 kcal
Fígado 17,6 g 3,5 g 106 kcal
Linguiça grelhada 18,2 g 18,4 g 244 kcal
Meio da asa com pele 18,0 g 14 g 213 kcal
Moela 16 g 3,1 g 94 kcal
Ovo cozido 13,3 g 9,5 g 146 kcal
Ovo frito 15,6 g 18,6 g 240 kcal @raneramosoficial
Peito com pele assado 33,4 g 7,6 g 212 kcal
Peito sem pele cozido 31,5 g 3,2 g 163 kcal
Peito sem pele grelhado 32,0 g 2,5 g 159 kcal
Sobrecoxa com pele assada 28,7 g 15,2 g 206 kcal
105
O cérebro precisa de colesterol para progredir, o colesterol é um nutriente essencial para o
bom funcionamento dos neurônios, tem ação antioxidante, é percussor de importantes
elementos de auxilio ao cérebro, como a vitamina D e também para criar substancias que
@raneramosoficial
digerem a nossa comida, quando o nível de colesterol esta baixo, o cérebro simplesmente
não funciona direito. Nosso cérebro é composto por mais de 70% de gordura onde 25% é
colesterol, de fato colesterol é essencial! Provindo de alimentos naturais como as citadas
nessa ferramenta! Gordura vegetal e produtos industrializados nunca será uma boa fonte de
nutrientes!
Carnes Suínas – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Bacon 37,0 g 42 g 541 kcal

Bisteca grelhada 28,9 g 17,4 g 280 kcal
Costela assada 30,2 g 30,3 g 402 kcal
Linguiça grelhada 20,5 g 21,3 g 296 kcal
Lombo assado 35,7 g 6,4 g 210 kcal
Pernil assado 32,1 g 13,9 g 262 kcal
Salame 25,8 g 30,6 g 398 kcal
Toucinho frito 27,3 g 64,3 g 697 kcal
Peixes – 100 g Proteínas Lipídeos Calorias
Atum conserva em óleo 26,2 g 6,0 g 166 kcal

Bacalhau salgado refogado 24,0 g 3,6 g 140 kcal
Camarão grande cozido 19,0 g 1,0 g 90 kcal
Dourada de água doce fresca 18,8 g 5,6 g 131 kcal
Merluza filé assado 26,6 g 0,9 g 122 kcal
Pintado assado 36,5 g 4,0 g 192 kcal
Pintado grelhado 30,8 g 2,3 g 152 kcal
Salmão sem pele fresco cru 19,3 g 9,7 g 170 kcal
Salmão sem pele grelhado 26,1 g 14,5 g 243 kcal
Sardinha conserva em óleo 15,9 g 24,0 g 285 kcal
Tilápia assada 26,2 g 2,6 g 111 kcal
106
A lactose é um tipo de açúcar presente, principalmente, no leite e
nos queijos brancos. Por isso, esses alimentos devem ser de
consumo restrito, tanto por aqueles que possuem intolerância à
lactose, como por aqueles que desejam perder peso. Dê
preferência para laticínios fermentados, como os listados abaixo.
Derivados do leite – 100 g Proteínas Lipídeos Carbo
Creme de leite 1,5 g 22,5 4,5 g

Iogurte integral (Nestle) 4,0 g 4,1 g 5,2 g
Iogurte integral zero lactose (Itambé) 4,5 g 3,5 g 5,8 g
Queijo cottage 12,5 g 4,5 g 2,7 g
Queijo minas frescal 17,4 g 20,2 g 3,2 g
Queijo meia cura 21,2 g 24,6 g 3,6 g
Queijo mozarela 22,6 g 25,2 g 3,0 g
Queijo parmesão 35,6 g 33,5 g 1,7 g
Queijo prato 22,7 g 29,1 g 1,9 g
Queijo ricota 12,6 g 8,1 g 3,8 g
Requeijão cremoso (vaidosa) 20,0 g 21,67 g 3,3 g
Oleaginosas e sementes – 100 g Lipídeos Fibras Carb/Liq
Amêndoa torrada salgada 47,3 g 11,6 g 19,9 g

Castanha de caju torrada salgada 46,3 g 3,7 g 25,4 g
Castanha do Pará 63,5 g 7,9 g 7,2 g @raneramosoficial
Semente de abobora 19,4 g 35,9 g 18,1 g
Semente de chia 31 g 34 g 8,0 g
Semente de girassol 51 g 11 g 9g
Semente de gergelim 50,4 g 11,9 g 9,7 g
Semente linhaça 32,3 g 33,5 g 9,8 g
107
As gorduras não são os “demônios” como foi propagado há algumas décadas
@raneramosoficial atrás, além da gordura ser saudável ela é um nutriente essencial para nossa
saúde! Necessitamos de gordura para sobreviver! A gordura não ativa a insulina,
nos dá saciedade e deixa a comida mais saborosa, além de ser o combustível
favorito do nosso corpo! Claro que estou falando das gorduras encontradas na
natureza! As gorduras industrializadas causa seríssimo problemas a nossa saúde!
Gorduras Especiarias
Azeite de oliva extra virgem Açafrão
Banha de porco Alecrim
Manteiga ghee Alho
Óleo de coco Canela

Cebolinha
Chimichurry
Bebidas
Coentro
Água Cúrcuma
Água com gás Curry
Café sem adoçar Dry rub
Chás sem adoçar Ervas finas
Vinho seco Gengibre

Lemon pepper
Manjericão
Farinhas
Orégano
Amendoim Páprica defumada/doce/picante
Amêndoas Sal integral
Coco Salsa
Linhaça
Faça refeições completas, tenha sempre uma fonte de proteínas no seu prato e que ela
seja a peça chave, depois adicione os complementos, como verduras e legumes!
Importante que seja uma fonte de proteínas de qualidade! Carnes embutidas e processadas
não devem fazer parte de uma alimentação saudável!!! Coma alimentos com nutrientes
essenciais, fontes de gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais.
108
109
Rane Ramos é uma jovem sonhadora que decidiu
desde cedo ajudar outras pessoas a emagrecer e se alimentar de
forma saudável com base nos próprios resultados.
Criadora do Desafio Magra Decidida, ajuda mulheres

a atingir seus objetivos de emagrecimento, cuidados com a saúde
do corpo e da mente.
Além de vivenciar e promover um estilo de

alimentação Low Carb, um conceito que tem como
fundamento uma alimentação baixa em carboidratos e alta em
gorduras naturais. Rane Ramos é conhecida por defender uma
alimentação baseada em comida de verdade.
Já ajudou várias pessoas a emagrecer e mudar seu

estilo de vida e saúde alimentar.
Seu compromisso é ajudar as pessoas a

compreender que alimentação saudável deve ser um hábito
contínuo e não apenas uma dieta programada para uma ocasião
específica.
110
@raneramosoficial

Apostila Magra Decidida

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Como você quer estar?

aproveite ao máximo e o use para atingir seus objetivos. Eu adoraria

ver a forma como você está usando o Calendário Magra Decidida,

então tire fotos e compartilhe no Instagram com a hashtag

O calendário é exclusivo para uso pessoal, sendo proibido

compartilhar, alterar, extrair, revender ou distribuir parcial ou

integralmente o arquivo. Este material tem todos os direitos

PS: as fotos são mais importantes do que o peso da balança, não se

ÁGUA MATINAL: ao acordar tome sempre ainda em jejum 1 copão

através do xixi e juntamente vão embora eletrólitos. Tomo logo

ÚLTIMA REFEIÇÃO: horário da última refeição do dia.

FREQUÊNCIA: Logo abaixo tem outro quadro de frequência, esse quadro

Ou seja, nesse mês você teria um

PS: deixei dois vídeos salvos no IGTV do Instagram @raneramosoficial

É de se esclarecer que o Calendário Magra Decidida é apenas

• Para obter mais informações assista o destaque salvo no meu Instagram

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

Segunda 31 Terça 1 Quarta 2

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Segunda 7 Terça 8 Quarta 9

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Segunda 14 Terça 15 Quarta 16

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Segunda 21 Terça 22 Quarta 23

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Segunda 28 Terça 29 Quarta 30

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Medidas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Final

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Dias Quant.

“NÃO ACEITE CONSELHOS CONSTRUTIVOS

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

SEJA UMA #MAGRADECIDIDA

SEXTA SÁBADO DOMINGO METAS

Segunda 5 Terça 6 Quarta 7

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Segunda 12 Terça 13 Quarta 14

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N

→ Meta de água ()S() N

Água matinal Água matinal

Segunda 19 Terça 20 Quarta 21

Água matinal Água matinal Água matinal

Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N Jaquei? ( ) S ( ) N