Manual Do Jejum Intermitente

manual do
INTERMITENTE
JEJUM
icensed to Wycisláudia Brandão Silva - wycislaudia.nutri@gmail.com - 023.646.223-79 - HP18816460535980
OLÁ! SEJA BEM-VINDO(A)!
Eu sou a Dra. Társila Machado, sou
médica, tenho 24 anos e pratico jejum
desde os 21. A partir deste momento
estarei aqui, com você, para te
conduzir pelo universo do jejum
intermitente.
O jejum intermitente talvez seja a

intervenção dietética mais antiga e
poderosa imaginável. Ele é um
potencializador, uma ferramenta
básica, fisiológica, biológica e natural
para a história de sobrevivência dos
seres humanos!
No entanto, de alguma forma, negligenciamos seu potencial

terapêutico e esse hábito potencialmente poderoso tinha, em
muitos aspectos, sido praticamente esquecido por um tempo. Mas
retornou aos holofotes mais recentemente. Ainda bem!
O objetivo deste guia para iniciantes é fornecer tudo o que você

precisa saber sobre jejum intermitente para começar.
Aprender a jejuar corretamente nos dá a opção de usá-lo ou não.
E é essa a liberdade que eu quero que você experimente!
Este é um manual elaborado por mim e pensado detalhadamente

para ajudar você a iniciar a prática do jejum de maneira correta e
descomplicada. O manual foi desenhado em um modelo de
perguntas e respostas para facilitar a sua busca de acordo com a
sua dúvida.
Aproveite!
ÍNDICE
1. O que é o jejum? 5
2. Existe mais de um tipo de jejum? 6
3. Suco verde e shots quebra o jejum? 7
4. Quais são os possíveis efeitos colaterais? 7
5. Jejum intermitente queima músculo? 8
6. Por onde eu começo? 9

7. Como faço para quebrar o jejum? 10
8. Jejum não é o mesmo que reduzir calorias? 10
9. Posso fazer jejum todos os dias? 11
10. Eu fico com fome quando jejuo. O que eu posso fazer? 11
11. Tenho compulsão alimentar, posso jejuar? 13
12. Vou perder peso? 14
13. Quem não pode jejuar? 14
14. Posso me exercitar durante o jejum? 15
15. As mulheres podem jejuar? 16
16. Quem tem gastrite ou enxaqueca pode praticar jejum? 17
17. Tenho risco de ter hipoglicemia durante o jejum? 17
18. Quais os benefícios de praticar jejum, afinal? 18
19. Porque engordamos e como emagrecemos? 19
20. Jejum retarda o processo de envelhecimento? 22

EXTRA
1. Resumo das principais dicas para o jejum intermitente 28

2. Sobre os jejuns mais curtos (<24hrs) 29
3. Sobre jejuns mais longos (> 24 horas) 30
4. Jejum além do metabolismo... 31
MANUAL DO JEJUM INTERMITENTE por Dra. Társila Machado 3

Esclarecendo dúvidas sobre o jejum intermitente:

O jejum intermitente pode, na verdade, ser um

antigo segredo da saúde. É antigo porque foi
praticado em toda a história da humanidade.

Que o jejum intermitente é uma estratégia

dietética incrível e repleta de bons resultados eu
acredito que você já imagine, mas as dúvidas
sobre ele são muito frequentes.

A partir de agora vamos sanar algumas delas!

1.O QUE É JEJUM?
O jejum é um costume milenar associado à limpeza do corpo e da
mente e se tornou alvo de intensos estudos científicos nas últimas
décadas. Ele consiste na interrupção intencional do ato de se
alimentar por um período que pode variar de horas até dias!
O jejum difere da fome de uma maneira crucial: controle. A fome é

a ausência involuntária de comida por um longo tempo. Isso pode
levar a sofrimento severo. Não é deliberado nem controlado.
Por outro lado, o jejum é evitar voluntariamente alimentos por

razões espirituais, de saúde ou outras. É feito por alguém que não
está abaixo do peso e tem gordura corporal armazenada
suficiente para viver. Quando feito corretamente, o jejum não
deve causar sofrimento.
A comida está facilmente disponível, mas você opta por não

comê-la. Isso pode ser por qualquer período de tempo, de algumas
horas a alguns dias. Você pode começar a jejuar a qualquer
momento de sua escolha, e também pode terminar o jejum à
vontade.
Em essência, o jejum intermitente permite que o corpo use sua

energia armazenada. Afinal, é para isso que serve. O importante é
entender que não há nada de errado nisso. É assim que nossos
corpos são projetados. Isso é o que cães, gatos, leões e ursos
fazem. Isso é o que os humanos fazem.
Se você está comendo a cada três horas, como é frequentemente

recomendado, seu corpo irá constantemente usar a energia de
entrada de alimentos. Nesse caso, pode não ser necessário, então,
queimar muita gordura corporal, se houver. E você pode estar
apenas armazenando gordura.
Toda vez que você não está comendo, você está

intermitentemente em jejum. Por exemplo, você pode jejuar entre
o jantar e o café da manhã no dia seguinte, um período de
aproximadamente 12 a 14 horas. Nesse sentido, o jejum
intermitente deve ser considerado parte da vida cotidiana, algo
fisiológico.

Mas quando falamos do jejum como estratégia, voltada para
emagrecimento e para os benefícios metabólicos, a maioria dos
estudos trás resultados com jejum a partir de 16 horas de duração.
2.EXISTE MAIS DE UM TIPO DE

JEJUM?
Sim.
Existe o jejum calórico e o jejum metabólico. No jejum calórico,

não é permitido consumir calorias, ou seja, o indivíduo pode
apenas ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com
ou sem gás), chás e café sem açúcar (e sem adoçante).
O jejum metabólico é aquele onde podemos ingerir alimentos que

não aumentem a insulina. Ou seja, alimentos zero ou com muito
baixo carboidrato (como couve, limão e maracujá) ou fontes de
gordura como óleo de coco, azeite de oliva e TCM, por exemplo.

3.SUCO VERDE E SHOTS QUEBRAM
O JEJUM?
Qualquer suco quebra o jejum calórico. Mas a depender do que
você coloque no seu suco, não irá prejudicar o jejum metabólico.
Por exemplo, se você faz um suco com limão, própolis, gengibre,
couve e pepino a quantidade de calorias é tão baixa que não vai
impactar. O mesmo se aplica aos shots feitos com limão e

especiarias. Mas se você adiciona laranja ou abacaxi, por
exemplo, quebra o jejum metabólico também pois são frutas com
maior teor de carboidrato e que vão, invariavelmente, estimular a
secreção de insulina pelo seu pâncreas.
4.QUAIS SÃO OS POSSÍVEIS EFEITOS

COLATERAIS?
- A fome é o efeito colateral mais comum do jejum intermitente
para quem está iniciando, mas com o tempo e com a prática você
irá perceber que ele é capaz de ajudar na modulação da fome,
inibindo-a. Se você já estiver em uma dieta cetogênica ou low-
carb, talvez, mesmo no começo da prática, a fome não seja um
problema para você. Quando a fome vem, geralmente ela vem
em ondas, então você pode beber uma água, um chá ou um café
e ocupar a mente com outras coisas, assim o foco da fome muda e
fica mais fácil seguir.
- A constipação é comum. Menos entrar significa menos sair. No

geral, medicamentos não são necessários para induzir evacuação.
Foque em aumentar a ingesta de água e em se movimentar mais
durante o dia. Pode manter os exercícios físicos que está
acostumado (a) também.
- Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer a medida

que você se acostuma a praticar o jejum. Outros possíveis efeitos
colaterais incluem tontura, azia e cãibras musculares. Nesses
casos, fala a favor um possível consumo rotineiro exacerbado
prévio de carboidratos, e na fase de "limpeza" o seu corpo pode

apresentar esses sintomas como sinal de abstinência. Mas a
medida que você muda a base alimentar, preferindo alimentos
naturais, e acostuma-se a prática do jejum, a tendência é a
melhora desses sintomas.
5.JEJUM INTERMITENTE QUEIMA

MÚSCULO?
Na verdade, durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o
glicogênio (estoque de glicose armazenado no fígado e nos
músculos) em glicose como energia. Depois disso, o corpo aumenta
a quebra de gordura para fornecer energia. O corpo não queima
seu próprio músculo como combustível, a menos que seja muito
necessário (jejuns muito prolongados, carga alta de estresse...). Ou
seja, o nosso corpo armazena energia na forma de glicogênio e
gordura, então queima músculos apenas quando é realmente
necessário, afinal, os aminoácidos não são a fonte preferencial do
corpo para obter energia. Proteínas são essencialmente
estruturais, enquanto os carboidratos e gorduras são os
macronutrientes com função primariamente energética.
Quem busca hipertrofia, no entanto, deve ficar atento ao suporte
calórico e proteico do dia durante a janela alimentar.
6.POR ONDE EU COMEÇO?

Você pode começar escolhendo qual refeição você vai "pular". O
café da manhã ou o jantar. Fica a seu critério.
Fisiologicamente falando, o ideal seria não jantar, ou jantar cedo.

Por exemplo, se sua última refeição for as 16 h e você vai comer
apenas no dia seguinte as 8 h, você fez um jejum de 16 horas de
duração.
Do mesmo modo que se você janta as 20 h e só vai comer no dia

seguinte as 12 h (meio dia), você também vai ter feito 16 horas. O
jejum te dá essa liberdade e flexibilidade de inseri-lo em sua vida
de acordo com a sua rotina e com a sua preferência.
Então:
Decida o tipo de jejum você quer fazer.
Decida o tempo que você quer jejuar.
Comece. Se você não se sentir bem ou se tiver alguma dúvida,
pare.
Continue todas as suas atividades habituais. Fique ocupado e
viva normalmente.
Quebre o jejum suavemente.
Repita o processo.
Sim. Pode ser assim tão simples. Acredite.

7.COMO FAÇO PARA QUEBRAR O
JEJUM?
Com comida de verdade!
Procure quebrar o jejum com alimentos leves e saudáveis, que

sejam ricos em proteínas, gorduras boas (como azeite de oliva,
castanhas e abacate), vegetais, folhosos e legumes. Evite ao

máximo alimentos processados e industrializados como:
macarrão, pães, bolos, doces, biscoitos, pizzas, sorvetes,
refrigerantes ou álcool.
Se você optar por não pular o café da manhã, você pode quebrar
com um suco verde, frutas ou tubérculos, ovos mexidos, abacate,
azeite de oliva e bacon, por exemplo. Ou com um shake proteico
cheio de antioxidantes (com açaí, banana, cacau e Whey Protein,
por exemplo). Foque em uma base saudável e em uma
combinação equilibrada de carboidrato, proteína e gordura.
Observação: suplementos como vitaminas e minerais, fitoquímicos

e especiarias como canela e gengibre não quebram o jejum.
8.JEJUM NÃO É O MESMO QUE

REDUZIR CALORIAS?
Não necessariamente. O jejum pode reduzir o tempo que você
gasta comendo e aborda principalmente a questão de "quando
comer".
Redução de calorias aborda a questão de "o que e quanto comer".
São questões separadas e não devem ser confundidas entre si.
O jejum pode reduzir as calorias, pois reduz a sua janela de

alimentação, mas seus benefícios vão muito além disso.

9.POSSO FAZER JEJUM TODOS OS
DIAS?
Pode. Mas será que deve? O nosso corpo não gosta de monotonia.
Então, variar os estímulos pode ser interessante. Mas tudo vai
depender do objetivo.
Objetivos específicos, estratégias específicas.
10.EU FICO COM FOME QUANDO

JEJUO. O QUE EU POSSO FAZER?
Esta é, provavelmente, a preocupação número um. As pessoas
assumem que estarão sobrecarregadas de fome e incapazes de
se controlar. A verdade é que a fome não persiste, mas vem em
ondas. Se você está com fome, isso vai passar. Você pode beber
uma água, tomar um chá... No caso do jejum metabólico, você
pode adicionar TCM (triglicerideos de cadeia média) ou óleo de
coco ao café para trazer saciedade sem elevar a insulina, por
exemplo.
Ficar ocupado durante um dia de jejum é sempre útil. Jejuar

durante um dia atarefado no trabalho mantém sua mente livre do
pensamento de comer.
À medida que o corpo se acostuma ao jejum, ele começa a

queimar suas reservas de gordura e sua fome será suprimida.
Muitas pessoas notam que, quando jejuam, o apetite não aumenta,

mas começa a diminuir. Durante jejuns mais longos, muitas
pessoas notam que sua fome desaparece completamente no
segundo ou terceiro dia.
Algumas alternativas naturais que podem ajudar a suprimir a

fome estarão listadas abaixo:
Água: Comece o seu dia com um copo cheio de água. Manter-

se hidratado ajuda a prevenir a fome. Beber um copo de água
antes de uma refeição também ajuda.
Chá verde: Cheio de anti-oxidantes e polifenóis. Os poderosos

anti-oxidantes podem ajudar a estimular o metabolismo.
Canela: A canela mostrou retardar o esvaziamento gástrico e

pode ajudar a suprimir a fome. Também pode ajudar a baixar
o açúcar no sangue e, portanto, é útil no controle glicêmico.
Canela pode ser adicionada aos chás e cafés para uma
deliciosa mudança.
Café: Enquanto muitos supõem que a cafeína suprime a fome,

estudos mostram que esse efeito pode estar relacionado a
antioxidantes.

Sementes de chia: As sementes de chia são ricas em fibras
solúveis e ômega 3. Essas sementes absorvem água e formam
um gel quando embebidas em líquido por trinta minutos, o que
pode ajudar na supressão do apetite. A chia pode ser
consumida seca, mas seu consumo preferencial de forma
hidratada (embebida em água).

11.TENHO COMPULSÃO ALIMENTAR,
POSSO JEJUAR?
Existe todo o aspecto hedônico em se alimentar, ou seja, a relação
com a comida vai muito além de saciar a fome. Está relacionada
ao prazer e a satisfação.
Se existe uma relação de compulsão, dependência ou um

desequilíbrio emocional relacionado a comida, em que o jejum seja
extremamente incômodo e gere ansiedade para a pessoa, talvez
esse não seja o momento ideal para começar a praticar o jejum, e
um tratamento multidisciplinar (nutricionista, psicólogo e médico)
se faz necessário.
Em alguns casos o jejum pode ser útil no processo de tratamento

da compulsão, mas isso precisa ser avaliado de forma
individualizada, as pessoas respondem de forma diferente a
diferentes estímulos. Não é receita de bolo.

12.VOU PERDER PESO?
Provavelmente.
É inconcebível que você não perca peso se não comer. A ideia do

jejum é reduzir o número de horas da sua janela alimentar,
visando a omissão de uma refeição e, consequentemente,
reduzindo as calorias diárias ingeridas.

Reduzindo calorias, a perda de peso vem, invariavelmete. É claro
que é possível que alguém faça o jejum e coma muito mais depois
dele, cancelando o peso perdido. Se não houver déficit calórico,
não há emagrecimento... Mas os estudos geralmente mostram que
as pessoas tendem a acabar comendo significativamente menos
no geral.
Em sua essência, o jejum intermitente permite que o corpo use sua

energia armazenada, queimando o excesso de gordura corporal.
A gordura é apenas energia alimentar que foi armazenada. Se
você não comer, seu corpo simplesmente "comerá" sua própria
gordura como energia.
13.QUEM NÃO PODE JEJUAR?

Pessoas que NÃO devem jejuar incluem aqueles que estão abaixo
do peso ou têm distúrbios alimentares como anorexia, mulheres
grávidas ou amamentando e pessoas com menos de 18 anos.

Você provavelmente pode jejuar, mas pode precisar de
supervisão médica, sob estas condições:
Se tem diabetes mellitus, tipo 1 ou 2.
Se você toma medicações de uso contínuo por prescrição
médica.
Se você tiver algum problema médico grave, como doença
hepática, doença renal ou doença cardíaca.

14.POSSO ME EXERCITAR DURANTE
O JEJUM?
Sim. Com certeza. Não há motivo para interromper sua rotina de
exercícios. Todos os tipos de exercício, incluindo resistência (pesos)
e cardio, são encorajados. Há um equívoco comum de que é
necessário comer para suprir “energia” antes de treinar. Isso não é,
necessariamente, verdade. Durante períodos mais longos de
jejum,o fígado quebra a reseva de glicose (armazenada na forma
de glicogênio) e os músculos também são capazes de usar ácidos
graxos (gordura) diretamente para obter energia. Você pode
continuar todas as suas atividades habituais, incluindo exercícios,
durante o jejum. Não precisa comer antes de se exercitar para
fornecer energia.
Como os níveis de adrenalina serão maiores, o jejum pode,

inclusive, ser o momento ideal para se exercitar.
O aumento do hormônio do crescimento que acompanha o jejum

também pode ajudar a promover o crescimento muscular. Essas
vantagens levaram muitas pessoas a ter um interesse maior em
exercitar-se no estado de jejum.
Os diabéticos em uso de medicamentos ou de insulina, no entanto,

devem tomar precauções especiais, pois podem apresentar
alterações nos níveis de açúcar do sangue durante o exercício,
quando em jejum, como hiperglicemia ou hipoglicemia.
Para exercícios aeróbicos de longa duração, comer antes do

exercício pode aumentar o desempenho. Isso é bom saber caso

você esteja competindo.
Tenha em mente também que é importante se hidratar durante o

exercício quando estiver em jejum.
15.AS MULHERES PODEM JEJUAR?

Sim, mas existem exceções. As mulheres que estão abaixo do peso,
grávidas ou amamentando não devem jejuar.
Além disso, para mulheres atléticas com baixo percentual de

gordura corporal que tentam engravidar, estejam cientes de que o
jejum intermitente pode aumentar o risco de menstruações
irregulares e diminuir a chance de concepção (gravidez).
Fora isso, não há nenhuma razão especial pela qual as mulheres

não devam jejuar.

16.QUEM TEM GASTRITE OU ENXA-
QUECA PODE PRATICAR JEJUM?
Sim.
Mas vai depender da sua auto observação.
Se o jejum for um gatilho para a sua enxaqueca, evite. Se não for,

faça tranquilamente. Do mesmo modo a gastrite: se houver piora
dos sintomas, não faça. Se você não vê diferença, vá em frente.
17.TENHO RISCO DE TER

HIPOGLICEMIA DURANTE O JEJUM?
Diferente do que muitos pensam, a hipoglicemia não vem por uma
falta de carboidratos ou pela falta de comida no geral, mas sim
por um excesso de insulina.
Então, não.
Você não terá hipoglicemia durante o jejum a menos que você

seja diabético em uso de insulina exógena ou tenha um tumor
produtor de insulina no seu corpo.

18.QUAIS OS BENEFÍCIOS DE
PRATICAR JEJUM, AFINAL?
O jejum intermitente pode proporcionar benefícios significativos
para a saúde se for bem feito, incluindo perda de peso, remissão
de diabetes tipo 2, melhora da clareza mental e da
concentração, melhora do controle dos níveis de açúcar do
sangue, melhora da resistência a insulina, melhora do perfil de

colesterol no sangue, aumento de energia, aumento da
longevidade, redução do risco de Alzheimer, redução de
inflamação, ativação da limpeza celular...
O jejum oferece muitas vantagens únicas e importantes que não

estão disponíveis em dietas típicas.
Onde as dietas podem complicar a vida, o jejum intermitente pode

simplificá-la. Onde as dietas podem ser caras, o jejum intermitente
é gratuito. Onde as dietas podem levar tempo, o jejum economiza
tempo. Onde as dietas podem ser limitadas em sua disponibilidade,
o jejum está disponível em qualquer lugar. E como discutido
anteriormente, o jejum é um método potencialmente poderoso
para reduzir a insulina e diminuir o peso corporal.
O jejum intermitente também estimula o BNDF (fator neurotrófico

derivado do cérebro) que é um neurotrópico que estimula a
neurogênese (formação de novos neurônios). Somado aos
menores níveis plasmáticos de insulina, deixa você mais focado e
com melhor produtividade e clareza mental.

De forma resumida, temos…
Melhora da sensibilidade à insulina e consequente melhor

controle da glicemia.
Melhora do controle da pressão arterial pela melhora quanto à
inflamação e diminuição de retenção de sódio.
Melhora do funcionamento cerebral.
Diminuição no risco de câncer pelo controle da inflamação e
pelo aumento de expressão de genes protetores.

Maior perda de gordura intra-abdominal (visceral), e
consequentemente menor risco de doenças cardiovasculares.
19.POR QUE ENGORDAMOS E COMO

EMAGRECEMOS?
Quando comemos, mais energia alimentar é ingerida do que pode
ser usada imediatamente. Alguma desta energia deve ser
armazenada para uso posterior e a insulina é o principal hormônio
envolvido no armazenamento de energia alimentar. Existem dois
sistemas complementares de armazenamento de energia em
nossos corpos. Um é facilmente acessível, mas com espaço de
armazenamento limitado (glicogênio), e o outro é mais difícil de
acessar, mas tem espaço de armazenamento quase ilimitado
(gordura corporal).
Quando ficamos em jejum, diminuímos nossa necessidade de

constante liberação endócrina de insulina pelo pâncreas.

Por que isso é bom? Insulina é um hormônio anabólico (aquele que
constrói músculo e gordura), e é ela quem ajuda a colocar a
glicose para dentro da célula. Mas hoje em dia, no padrão de dieta
ocidental, com excesso de farinha branca, açúcar, gordura
saturada, alimentos processados e industrializados e com o
sedentarismo, a maioria das pessoas apresenta uma
hiperinsulinemia crônica que causa uma resistência periférica a
este hormônio- a resistência insulínica. Isso significa que a insulina
não consegue agir de forma adequada e que a glicose não entra

na célula, gerando hiperglicemia que, cronicamente, leva a
inflamação e/ou diabetes.
O glicogênio é a fonte de energia mais facilmente acessível. Ele é

dividido em moléculas de glicose para fornecer energia para as
outras células do corpo. Isso pode fornecer energia suficiente para
alimentar grande parte das necessidades do corpo por 24 a 36
horas. Mas depois de 10-12 horas os nossos estoques de glicogênio
já estão bem baixos, e o nosso corpo já ativa mecanismos de
queima de gordura corporal. Essa gordura vai ser usada pelo
fígado para produzir corpos cetônicos responsaveis para fornecer
energia para o nosso corpo. E esses corpos cetônicos, além se
serem utilizados como fonte de energia, regulam a expressão e a
atividade de várias moléculas e proteínas que influenciam nossa
saúde e nosso envelhecimento.
O processo avança ao contrário quando não comemos (jejum

intermitente). Os níveis de insulina caem, sinalizando ao corpo para
começar a queimar a energia armazenada, já que nada mais está
vindo pela comida. A glicose no sangue cai, sinalizando então que
o corpo deve agora retirar a glicose do armazenamento para
fornecer energia.

Portanto, o corpo só existe em dois estados - o estado alimentado
(insulina alta) e o estado em jejum (insulina baixa).
Ou estamos armazenando energia alimentar, ou estamos

queimando energia armazenada.
É um ou outro.
Se começarmos a comer no minuto em que saímos da cama e não

paramos até dormirmos, passamos quase todo o tempo no estado
alimentado. Com o tempo, podemos ganhar peso, porque não
permitimos que nosso corpo a qualquer momento queime energia
armazenada.
Vale lembrar que efeito anabólico da insulina também é valido

para o tecido adiposo, levando ao aumento do nível de gordura
visceral, aumentando a circunferência abdominal e levando a
uma INFLAMAÇÃO CRÔNICA, e consequente aumento no risco de
câncer, diabetes, hipertensão, doença coronariana, etc…
Por isso uma insulina alta no seu sangue não é sinal de boa saúde,
pode significar que você está caminhando para diabetes. O valor
ideal de insulina é abaixo de 6, podendo ser tolerado até 8.
Sendo assim, o jejum é uma excelente estratégia alimentar para

causar uma queda significativa dos seus níveis de insulina, e
melhorar sua sensibilidade periférica, diminuindo a inflamação.

20.JEJUM RETARDA O PROCESSO
DE ENVELHECIMENTO?
Sim. O jejum e a restrição calórica são suas melhores chances de
retardar o envelhecimento e viver mais. Ele pode promover a
função mitocondrial, desencadear autofagia e vias de reparo do
DNA.

A autofagia é um processo de autolimpeza das células, remoção
dos componentes danificados e reciclagem dos seus compostos.
A modulação de genes e de proteínas como as sirtuinas pelo jejum
retarda o encurtamento dos telômeros no nosso DNA – processo
diretamente relacionado ao envelhecimento -, estimulando o
reparo celular e a autofagia.
Mas também é uma questão hormonal. Como visto anteriormente,

diminuímos a insulina, e isso também melhora a ação do hormônio
do crescimento (GH), provocando melhora de pele, cabelo, unhas…
A pessoa envelhece de maneira mais lenta.
O envelhecimento sempre foi considerado um processo inevitável.

Mas a descoberta de que o processo de envelhecimento em si
pode ser "hackeado" levou ao conceito de "extensão da saúde",
em oposição a apenas "expectativa de vida".
Uma vida longa não necessariamente está associada a

incapacidade e morte, e intervenções dietéticas específicas, em
particular, podem promover uma vida longa e saudável.
Quase todas as intervenções funcionam através da mesma via -

diminuição do sensoriamento de nutrientes - que também inclui
diminuição da sinalização do fator de crescimento e aumento da
autofagia. Os 3 principais sensores de nutrientes do corpo humano,
que são semelhantes à maioria dos animais são:
mTOR
AMPK
Insulina
O aumento do tempo de vida depende não de ter mais nutrientes,

mas de ter menos. A privação calórica está intimamente ligada

ao aumento da expectativa e da qualidade de vida. Quanto
menos comemos, mais viveremos.
O aumento da longevidade depende da diminuição dos sensores

de nutrientes (menor mTOR e insulina, e maior AMPK), pelo menos
periodicamente. O bloqueio do mTOR melhora o manejo de
proteínas, aumenta a autofagia e melhora a função das células-
tronco.
Isso é fascinante, porque a intervenção dietética mais antiga é o

jejum - uma forma clara de diminuir as vias de detecção de
nutrientes.
Além disso, há uma correlação clara entre o melhor

funcionamento das mitocôndrias e a diminuição dos sensores de
nutrientes. As mitocôndrias são os propulsores das células e é
óbvio que as células precisam ter energia para funcionar
adequadamente. A ativação de SIRT1 e AMPK ativa PGC-1a, um
regulador chave da função mitocondrial, defesas antioxidantes e
oxidação de ácidos graxos.
AMPK é uma espécie de medidor de combustível reverso da célula.

O ATP é a molécula que transporta energia em uma célula.
Quando esse nível fica baixo, a AMPK sobe. AMPK induz biogênese
mitocondrial (criação de nova mitocôndria), assim como regula o
seu metabolismo e dinâmica. Em um estudo de 2017, foi visto que a
AMPK pode manter a morfologia juvenil da rede mitocondrial
mesmo com o envelhecimento. Quando expuseram os animais ao
jejum intermitente, houve uma mudança marcante nas redes
mitocondriais.
Trabalhos recentes destacam o papel chave que a restrição

alimentar pode aumentar o tempo de vida afetando as redes

mitocondriais. As mitocôndrias fazem parte de redes que estão em
constante remodelação. Uma desregulação dessas dinâmicas
mitocondriais e morfologia anormal dessas mitocôndrias são
marcas do envelhecimento e contribuem para muitas doenças
degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
As intervenções dietéticas, então, são a chave para a longevidade.

Isso tem redirecionado a atenção para a frequência das refeições,
o tempo e o jejum intermitente. Durante nossa história evolutiva, a
maioria dos grandes animais e humanos comeu apenas
intermitentemente. Longos períodos de fome eram normais,
devido a mudanças sazonais ou devido a eventos climáticos
episódicos.
Em roedores, o jejum de 24 horas a cada dois dias ou duas vezes

por semana aumenta a expectativa de vida em até 30%. A
restrição calórica crônica também pode ter benefícios
semelhantes.
Em comparação com outras intervenções dietéticas, o jejum

intermitente parece ser muito mais poderoso porque sozinho tem
a capacidade de afetar os três sensores nutrientes
simultaneamente. mTOR é sensível à proteína da dieta. A insulina é
sensível a proteínas e carboidratos. Portanto, comer uma dieta a
base de gorduras (cetogênica) pode reduzir a mTOR e a insulina,
mas não será capaz de elevar a AMPK, uma vez que ela detecta o
estado energético das células. Se você comer uma dieta muito rica
em gordura (cetogênica), seu corpo ainda será capaz de
metabolizá-la em energia - gerando ATP e diminuindo a AMPK.
Apenas 2 dos 3 percursos de detecção de nutrientes foram
alertados, nesse caso. Apenas a restrição completa de nutrientes
terá esse efeito (ou seja, jejum).

Os seres humanos ancestrais tendem a comer intermitentemente,
dependendo da disponibilidade de alimentos. Ser capaz de
funcionar em alto nível, tanto física quanto intelectualmente, por
longos períodos de jejum era fundamentalmente importante para
a sobrevivência. Isso explica nossos sistemas bem desenvolvidos
para armazenamento de alimentos (glicogênio no fígado e
gordura corporal) e também nossos sensores de nutrientes
altamente conservados para retardar o crescimento celular
durante um período de baixa disponibilidade de nutrientes.
As coisas mudaram um pouco com a revolução agrícola. De uma

sociedade de caçadores-coletores, a agricultura permitiu que
populações de humanos permanecessem em uma área e
resultassem em uma disponibilidade de alimentos mais estável. No
entanto, ainda haveria variação sazonal e, possivelmente, longas
semanas ou meses em que a comida é menos disponível. Também
haveria períodos de tempo mais curtos, dias-semanas, em que a
comida era restrita.
A maioria dos humanos comeu entre 2-3 vezes por dia. Sem luz,
seria difícil comer um lanche da meia-noite na escuridão do
campo. Assim, os primeiros seres humanos ainda seguiam a
tradição de um longo período de jejum noturno.

Podemos começar a recuperar parte de nossa antiga sabedoria
perdida seguindo a antiga tradição alimentar de fazer uma pausa
de comer de vez em quando. Dê a si mesmo a chance de digerir a
comida que você comeu.
Faça jejum!

EXTRA
1.RESUMO DAS PRINCIPAIS DICAS
PARA JEJUM INTERMITENTE
Beba água.
Fique ocupado.
Beba café ou chá.

Gerencie as ondas da fome.
Se as pessoas não te apoiam em fazer jejum, você não precisa

dizer a elas.
Dê a si mesmo um mês para experimentar o jejum intermitente

(preferencialmente 16:8).
Siga uma dieta baixa em carboidratos entre os períodos de

jejum. Isso reduz a fome e torna o jejum intermitente mais fácil.
Não consuma bebida álcolica depois de jejuar.

2.SOBRE OS JEJUNS MAIS CURTOS
(<24hrs)
O jejum intermitente oferece muita flexibilidade. Você pode jejuar
o quanto quiser, mas jejuns mais longos podem exigir supervisão
médica. Aqui estão alguns regimes populares. Geralmente, jejuns
mais curtos são feitos com mais frequência.

16: 8
Esse modo de fazer o jejum intermitente envolve o jejum diário por

16 horas. Às vezes, isso também é chamado de "janela" de 8 horas
para comer. Você come todas as suas refeições dentro de um
período de 8 horas e jejua pelas 16 horas restantes. Isso pode ser
feito diariamente ou quase diariamente.
Por exemplo, você pode comer todas as refeições no período de

11:00 e 19:00. Geralmente, isso significa pular o café da manhã,
mas algumas pessoas preferem não jantar. Você normalmente
come duas ou três refeições dentro deste período de 8 horas.
20: 4
Isso envolve uma janela para comer por 4 horas e um jejum de 20

horas. Por exemplo, você pode comer entre 14h e 18h todos os dias
e jejuar pelas outras 20 horas. Geralmente, isso envolveria comer
uma refeição ou duas refeições menores nesse período.

3.SOBRE OS JEJUNS MAIS LONGOS
(>24 horas)
24 horas
Esta maneira de fazer o jejum intermitente envolve o jejum do

jantar ao jantar (ou almoço ao almoço). Se você jantava no dia 1,
pularia o café da manhã e o almoço do dia seguinte e jantaria

novamente no dia 2. Isso significa que você ainda está comendo
diariamente, mas apenas uma vez durante o dia.
Jejum 5:2
5: 2 envolve cinco dias de refeições regulares e dois dias de jejum.

No entanto, nesses dois dias de jejum, você pode comer 500
calorias por dia. Essas calorias podem ser consumidas a qualquer
momento durante o dia - ou espalhadas ao longo do dia ou como
uma única refeição.
Jejum em dias alternados
Outra abordagem é ter dias de jejum com 500 calorias, não

apenas duas vezes por semana, mas a cada dois dias.
Jejuns de 36 horas
Isso envolve jejum durante todo o dia. Por exemplo, se você

jantava no dia 1, jejuaria durante todo o dia 2 e não comeria
novamente até o café da manhã no dia 3. São 36 horas de jejum.
Isso pode fornecer um benefício de perda de peso mais poderoso.

4.JEJUM ALÉM DO METABOLISMO
O jejum é um remédio contra a gula. Porque ele nos ensina que é
possível ter controle sobre a nossa carne, sobre os nossos impulsos.
Nosso tempo chama de liberdade entregar-se a qualquer desejo
que brote em nosso peito. O jejum nos lembra que liberdade é
sermos mais homem do que bicho. Ordena os nossos impulsos e
educa a nossa vontade.

Guarde isso: quem vive empanturrado de
migalhas, nunca está pronto para o banquete.

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No entanto, de alguma forma, negligenciamos seu potencial

O objetivo deste guia para iniciantes é fornecer tudo o que você

Este é um manual elaborado por mim e pensado detalhadamente

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1. Resumo das principais dicas para o jejum intermitente 28