CIRCUITO

 CONCEITO
o Consiste em uma série de exercícios para diversos
grupos musculares com um mínimo ou nenhum
descanso.
 CARACTERISTICAS
o Diferentes movimentos de exercícios envolvem
diferentes fibras musculares e diferentes padrões
de ativação das unidades motoras de determinado
grupo muscular.
o São executadas de 10 a 15 repetições com uma
carga estabelecida em aproximadamente 40% a
50% de 1RM.
o O número de séries realizadas é de 3 a 4 séries.

DROP SET
 CONCEITO
o É um método na qual pode utilizar uma carga
mais reduzida para continuar um exercício, uma
vez que a insuficiência muscular tenha sido
alcançada com uma carga mais elevada.
 CARACTERISTICAS
o Pode ser aplicada com pesos livres, mas
preferencialmente, o sistema deve ser executado
com aparelhos, visando a segurança do cliente.
o É possível ser realizado com qualquer número de
repetições, para atender aos objetivos propostos.
o Pode ser aplicado com diferentes tipos de
intensidade (resistência e hipertrofia).

 EXEMPLO
o 1º série: 10 repetições com 80Kg sem intervalo,
retirar aproximadamente 20% do peso.
o 2º série: 10 repetições com 64Kg sem intervalo,
retirar aproximadamente 20% do peso.
o 3º série: 10 repetições com 52Kg sem intervalo,
retirar aproximadamente 20% do peso.
o 4º série: 10 repetições com 42Kg.

TRI-SÉRIES
 CONCEITO
 o Caracterizado pela treinabilidade sequencial de
grupos ou sequências de 3 exercícios para o
mesmo grupo muscular.
 CARACTERISTICAS
o Deve ser realizado com pouco ou nenhum tempo
de intervalo entre os exercícios. Mantendo um
intervalo fixo de 2 a 3 minutos entre as séries.
o É um método efetivo quando se pretende
desenvolver a resistência muscular localizada.
 EXEMPLO
o Grupamento muscular do peitoral: supino reto-
supino 30° - voador peitoral.
o Supino reto – supino 30° - voador peitoral

CONCÊNTRICO MÁXIMO
 CONCEITO
o Nesse método é trabalhado o aumento da
força máxima
 CARACTERISTICAS
 o Caracterizado pela execução de aproximadamente,
5 séries cada uma com a execução de 1 RM.
o O intervalo de recuperação limita-se a 2 minutos
fixos.
o Deve ser utilizado por pessoas extremamente
adaptadas ao treinamento.

PIRÂMIDE CRESCENTE
 CONCEITO
o Consiste em aumentar carga (% RM) de série
para série, diminuindo o número de repetições
 CARACTERISTICAS
o Mantem-se um incremento progressivo de carga
(70%, 80%, 85% e 90%)
o O número de repetições decresce a partir da
primeira até a última série (12,10, 8 e 6)
o O intervalo de recuperação é de 2 min fixos.
o Se houver início de falha concêntrica é comum
recorrer a ajuda de companheiro para auxiliar
suavemente na realização das últimas repetições
 EXEMPLO
REPETIÇÕES 12 10 8 6
KG 50KG 55 KG 60 KG 65 KG
 TEMPO REC. 2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN
PIRÂMIDE DECRESCENTE
 CONCEITO
o Consiste em diminuir carga (%RM) de série para
série, aumentando o número de repetições
 CARACTERISTICAS
o Executa-se a série mais pesada, diminui a carga a
cada série subsequente, ou seja, incrementos de
carga regressiva (90%, 85%, 80% e 70%)
o O número de repetições aumenta a partir da
primeira até a última série (6, 8, 10 e 12)
o O intervalo fixo de recuperação é 2 min.
 EXEMPLO
REPETIÇÕES 6 8 10 12
KG 65KG 60 KG 55 KG 50 KG
TEMPO REC. 2 MIN 2 MIN 2 MIN 2 MIN

MULTI-SÉRIES
 CONCEITO
o Esse método enfatiza a realização de 2 ou 3
séries de aquecimento com aumento de progressão
de carga seguido de várias séries executadas com a
mesma carga
 CARACTERISTICAS
o O método pode ser realizado com qualquer
porcentagem da carga máxima e com número de
repetições e séries desejadas, aliadas aos objetivos
do programa.
o Utilizar o método por várias sessões sem realizar
alterações nas variáveis de treino pode conduzir a
sobretreino, lesões músculo-articulares ou
estagnação das adaptações.
o Tem se mostrado efetivo em treinos com
objetivos de ganho de força e potência.

PRÉ- EXAUSTÃO
 CONCEITO
o Caracteriza-se pela realização de um exercício
monoarticular seguido com um poliarticular para o
mesmo grupo muscular
 CARACTERISTICAS
o Não possui tempo de recuperação
o Pode ser aplicado com diferentes intensidades
 o Quanto maior for a porcentagem da carga
aplicada, maior deverá ser o tempo de recuperação
após os dois exercícios.

ROUBADA
 CONCEITO
o O método consiste em burlar o padrão específico
do movimento.
 CARACTERISTICAS
o Esse movimento permite que o indivíduo levante
5 a 7 Kg a mais do que realizando o padrão
específico do movimento.

 EXEMPLO
o Durante a execução de flexão de cotovelo o
indivíduo ao invés de manter a parte superior do
corpo ereta, usará um ligeiro movimento do corpo
para iniciar o movimento
 o A principal contraindicação é para evitar cargas
excessivas, devido ao risco aumentado de lesões

PIQUE DE CONTRAÇÃO
 CONCEITO
o Nesse método o indivíduo realiza uma contração
concêntrica até alcançar o ângulo articular de
menor capacidade de produção de força sendo
nessa altura bloqueado o movimento.
o O objetivo desse método é aumentar a capacidade
de produção de força nos ângulos articulares de
menor capacidade de produção de força.
 CARACTERISTICAS
o São mantidas uma base de 3 a 4 séries para cada
exercício e um intervalo fixo de recuperação de 2
min.
o O indivíduo realiza a força máxima contra a
resistência durante 5 a 7 segundos.
EXERCÍCIOS COMPOSTOS
 CONCEITO
o É um método que consiste na realização de dois
exercícios consecutivos para o mesmo grupo
muscular.
 CARACTERISTICAS
o Essa técnica em algumas situações, pode ser
aplicada em simultâneo ao método de pré-
exaustão.
o Pode ser aplicada com diferentes intensidades.
 EXEMPLO
o O chest press e peck deck

ROTINA DE SPLIT
 CONCEITO
o É um método caracterizado por dividir o treino
dos diversos grupos musculares em diferentes dias
 CARACTERISTICAS
o Estudos afirmam que treinar cada grupo muscular
duas vezes por semana é efetivo, em termos de
ganho de força e de massa muscular.
 o Esse método permite reduzir o tempo de treino
por sessão, mas com a execução de 4 a 6 sessões
semanalmente
o Permite que a intensidade seja mais elevada
o que a intensidade de treino em uma rotina de 3
vezes por semana
o é utilizado muito por fisioculturistas ou indivíduos
que tenham um grande volume de treino de força.

EXERCÍCIOS COMBINADOS
 CONCEITO
o É um método que se torna mais produtivo quando
ocorre dois exercícios combinados em simultâneo
 CARACTERISTICAS
o A repetição é contabilizado, somente quando os
dois exercícios forem realizados
o Esse método pode também ser integrado no
treino de força máxima ou de hipertrofia
o O método pode também ser integrado no treino
de resistência
EXERCÍCIOS INTEGRADOS
 CONCEITO
o É um método que se torna mais produtiva quando
dois exercícios integrados em simultâneo
 CARACTERISTICAS
o O método é mais útil em treino de resistência
 EXEMPLO
o Afundo com uma flexão de cotovelos

REPRODUÇÃO FORÇADA
 CONCEITO
o É um método similar ao burn system, mas é mais
efetiva, pois não há redução da carga.
 CARACTERISTICAS
o Na fase excêntrica(negativa) o indivíduo continua
a desenvolver níveis mais elevados da força
o Há redução da carga na fase concêntrica(positiva)
do momento no treino assistido
o O indivíduo executa até não conseguir completar
mais repetições. O instrutor ajuda nessa fase
 positiva até completar entre 2 a 6 repetições
adicionais.

SÉRIES COMBINADAS
 CONCEITO
o Caracterizado pela execução de 2 ou mais
exercícios para o mesmo grupo muscular com
pouco ou nenhum tempo de recuperação entre
eles.
 CARACTERISTICAS
o Geralmente, um exercício de rotação
(monoarticular) para um grupo muscular é
imediatamente seguido por um exercício linear
(poliarticular) para o mesmo grupo
o O método é efetivo devido o fato de que
diferentes movimentos envolvem diferentes fibras
musculares e diferentes padrões de ativação das
unidades motoras de determinado grupo muscular.

 EXEMPLO
o Executar exercício de aberturas laterais (ombros,
deltoides), seguido do exercício press de ombro
BLITZ
 CONCEITO
o Esse método caracteriza-se por trabalhar apenas
uma parte do corpo em cada sessão de treino
 CARACTERISTICAS
o Realiza-se mais séries e exercícios para uma
determinada região do corpo
o É um método utilizado por fisioculturistas em
fase de preparação para competição
o Um programa de curta duração pode ser
apropriado para atletas com défices de força em
determinado grupo muscular

SUPER BUMP
 CONCEITO
o Esse método caracteriza-se pela execução de 15 a
18 séries para cada grupo muscular de forma a
criar maior hipertrofia muscular
 CARACTERISTICAS
 o Utiliza-se de séries 5 a 6 repetições com 15
segundos de intervalo de recuperação
o Deve-se utilizar a carga de 70 a 80% de 1 RM
o Os grupos musculares devem ser treinados 2 a 3
vezes na semana
o O método pode ser efetivo para desenvolver
hipertrofia dos braços, peito e ombros

MONO- SÉRIE
 CONCEITO
o Caracteriza-se pela realização de apenas uma série
por exercício
 CARACTERISTICAS
o Utiliza-se cargas elevadas e poucas repetições por
série com intervalo de recuperação de 5 minutos
o Estudos apontam a eficácia do método com a
realização de 8 a 12 repetições
o É um método válido e eficaz para indivíduos
iniciantes ou com condição física reduzida
o Esse método não promove adaptações significativas
a longo prazo, assim não é indicado para indivíduos
com experiência em treino de força
PICO DE CONTRAÇÃO
 CONCEITO
o Caracteriza-se pela aplicação de uma contração
isométrica de 2 a 4 segundos

 CARACTERISTICAS
o aplica-se a isometria no ângulo em que o músculo
possui maior capacidade de produzir força
o utiliza-se cargas superiores a 70% da RM nesse
método
o é um método que pode ser aplicado em qualquer
exercício isotônico.

SUPER BOMBA
 CONCEITO
 o Esse método enfatiza a inclusão de repetições
parciais após a execução do número de repetições
em RM
o Ou seja, envolve a execução das séries adicionais
com cargas mais leves imediatamente após uma
sequencia principal de séries com maior carga
 CARACTERISTICAS
o Os benefícios desse método só serão aparentes se
as séries principais forem realizados com cargas
pesadas.
o A adição de uma série com uma carga leve ou
moderada até a falha, causa um grande aumento
no número de repetições com estimulação efetiva
para o treino.
o Não seria interessante realizar mais que 3 a 4
repetições para que a zona alvo do treino não seja
superada

GERMAN VOLUME TRAINING

 CONCEITO
 o Esse método consiste na realização de 10 séries de
10 repetições
 CARACTERISTICAS
o O objetivo é conseguir alcançar o ponto de fadiga
em um determinado exercício e grupo muscular,
ao final da série
o De acordo com o nível do praticante, poderão ser
realizados 2 ou 3 exercícios na mesma sessão de
treino
o O descanso deve estar entre 60 a 90 seg. entre
as séries
o A carga usada deve estar entre 50 e 60% de
1RM
o Esse método pode ser implantado num mesociclo
de hipertrofia ou em apenas 1 ou 2 microciclos de
hipertrofia

BURN SYSTEM
 CONCEITO
o Caracterizado pela realização de 5 a 6 repetições
parciais após a execução do número máximo de
repetições até a falência concêntrica
 CARACTERISTICAS
 o As repetições possuem amplitude mais reduzidas
devido a fadiga
o É um método particularmente eficaz quando se
treina gêmeos e braço
o Diferentes tipos de intensidades podem ser
aplicados nesses métodos e em várias séries e
exercícios de acordo com o nível do praticante
o Pode ser incorporado em alguns dos outros
sistemas

SÉRIES GIGANTES
 CONCEITO
o Caracteriza-se pela realização de 3 a 6 exercícios
consecutivos, com menos de 60 segundos ou sem
tempo de recuperação entre os exercícios e 3 a 5
minutos entre cada série gigante
 CARACTERISTICAS
o Pode aplicar o método ao mesmo grupo muscular
ou para grupos diferentes
o O número de séries gigantes deve variar de acordo
com a capacidade física e de recuperação de cada
indivíduo. Não sendo recomendado mais do que 5
séries gigantes
 o Para o objetivo de hipertrofia o número de
repetições aplicadas deve estar entre 8 e 12
repetições máximas.

CARGA CONSTANTE
 CONCEITO
o Será utilizada uma carga equivalente a 80% de
1RM
 CARACTERISTICAS
o O indivíduo realiza de 3 a 5 séries, mantendo 8 a
10 repetições e um intervalo fixo de recuperação
de 2 minutos entre cada série
 EXEMPLO
o Supino reto: 3x10-70kg (2 min recuperação)
o Puxada pela frente: 3x10-70kg (2 min
recuperação)

ALTERNADO
 CONCEITO
o Consiste na realização alternada de exercícios para
membros superiores e inferiores
 CARACTERISTICAS
 o Executa-se o exercício para os músculos superiores
e ao fim da série de exercícios seria executado
exercício para os músculos inferiores
o Esse método é utilizado normalmente com
iniciantes

EXAUSTÃO
 CONCEITO
o Esse método prioriza a força de resistência, ou
seja, durante a execução o indivíduo realiza a série
com a técnica adequada até a falha concêntrica
momentânea
 CARACTERISTICAS
o Utiliza-se de 60 a 70% de 1 RM. O intervalo de
recuperação fixo é de 2 min.
o Pode ser aplicado diferentes intensidades e em
várias séries e exercícios consoante o nível do
praticante.
o É necessário a ajuda de um parceiro para a
realização deste sistema em alguns exercícios com
peso livre
 o Não existe um número de repetições pré
destinadas, mas existe o máximo possível de
repetições a serem executadas

SUPER SÉRIES
 CONCEITO
o Esse método auxilia no aumento da força muscular
e da hipertrofia
o São executados dois exercícios consecutivos para os
músculos antagonistas e agonistas
 CARACTERISTICAS
o O tempo de recuperação ocorre ao final das
repetições do 2° exercício

ISOLADO
 CONCEITO
o Este método dedica cada sessão do treino apenas
um exercício, ou seja, treina um grupo muscular
diariamente
 CARACTERISTICAS
 o A resistência selecionada deve permitir a execução
de 8 a 10 RM, com o maior número de séries e
com 1 min de intervalo de recuperação durante
30 a 45 min.
o Este método provoca uma grande exaustão nos
grupos musculares e nas articulações envolvidas na
execução do exercício.
o É eficaz em atletas com défices de força em
determinado movimento ou grupo muscular.
o O método não deve ser utilizado por mais de 6
semanas consecutivas

CONCÊNTRICA E EXCÊNTRICA
 CONCEITO
o Método eficiente no aumento da força e da
hipertrofia muscular
o Na fase excêntrica do movimento, a resistência
deve ser desacelerada. Para que na fase
concêntrica a resistência deve ser acelerada
novamente
 o Durante a execução não deve ocorrer parada entre
a passagem da fase excêntrica para a concêntrica
 CARACTERISTICAS
o As cargas devem ser utilizadas entre 80 e 90%
de 1 RM
o O número de série e repetições devem variar de 3
a 5 séries e 6 a 8 repetições. O intervalo de
recuperação aconselhável é de 3 minutos.