Como usar o mtodo de pirmide na musculao

O treinamento de musculao usando o mtodo de pirmide um sistema de

treinamento de fora em que voc comea com um peso mais leve para um maior nmero
de repeties e, para cada srie, voc aumenta o peso e diminui as repeties. Voc
tambm pode fazer o inverso e comear da carga pesada, deixando cair o peso e
aumentando as repeties para cada srie. (1)

Os benefcios do treinamento Pirmide

Usando o mtodo de pirmide crescente voc da chance a seus msculos, articulaes

e do tecido conjuntivo de se aquecerem, ficando o seu corpo pronto para altas
cargas. Alm disso, aumentando gradualmente o peso, voc pode sobrecarregar os
msculos, esgotando as fibras musculares o que vem a ser muito eficaz para
gerar hipertrofia muscular. (2,3)
Tipos de Treinamento Pirmide

Pirmides Crescente

Nesta verso, voc aumenta o peso e diminui as repeties para cada srie.

Exemplo: Supino reto, teste de 1RM 100kg

1. Srie 10 repeties com 80% de 1RM e 90 segundos de pausa

2. Srie 08 repeties com 85% de 1RM e 90 segundos de pausa
3. Srie 06 repeties com 90% de 1RM e 90 segundos de pausa
4. Srie 04 repeties com 95% de 1RM e 90 segundos de pausa
5. Srie 02 repeties com 97% de 1RM e 90 segundos de pausa
Nesse exemplo usamos a carga a partir do teste de 1RM, porm nem todos
os exerccios se ajustam bem a esse teste, nesse caso use o teste de repeties mximas.
Para no ter que executar o teste em todas as sries, faa um teste de 6RM a ajuste a
carga colocando ou tirando 2% da carga a cada repetio como no exemplo abaixo: (2,3)
Exemplo: Supino reto, teste de 6RM 100kg

1. Srie 10 repeties com 094 kg e 90 segundos de pausa

2. Srie 08 repeties com 096 kg e 90 segundos de pausa
3. Srie 06 repeties com 100 kg e 90 segundos de pausa
4. Srie 04 repeties com 104 kg e 90 segundos de pausa
5. Srie 02 repeties com 106 kg e 90 segundos de pausa
Pirmides descendente

O treinamento pirmide decrescente significa inverter o mtodo convencional para a

hipertrofia muscular. Em vez de comear com o peso mais leve, fazendo 10 repeties
para a primeiro srie, voc vai fazer a 1 srie com o maior peso que voc poder levantar
por pelo menos 6 repeties antes de iniciar faa alongamento para o peitoral,
fortalecimento para o manguito rotador e uma srie de aquecimento com pouco
peso e 20 repeties se o seu objetivo aumentar a fora mxima e massa muscular.
A cada srie v vai diminuir o peso e aumentando as repeties, este sistema mais
eficiente em termos energticos e neuromusculares para promover a hipertrofia muscular.
O treinamento pirmide decrescente no deve ser realizado por alunos iniciantes devido a
sua altssima demanda muscular. (2,3)

Veja o exemplo abaixo de como montar seu treino com pirmide decrescente.

Exemplo: Supino reto, teste de 6RM 100kg

1. Alongamento do peitoral (foto)

2. Fortalecimento do manguito rotador (foto
3. Srie de aquecimento com 20 repeties e 30% da carga mxima
1. Srie 06 repeties com 100 kg e 90 segundos de pausa
2. Srie 08 repeties com 096 kg e 90 segundos de pausa
3. Srie 10 repeties com 094 kg e 45 segundos de pausa
4. Srie 12 repeties com 090 kg e 45 segundos de pausa
Fisiologia e psicologia da pirmide decrescente

Nesse mtodo de musculao, voc vai realizar a primeira srie com a carga mxima,
como as fibras musculares esto em descansada todo o seu estoque de energia estar
disponvel para a realizao da srie, alm disso, como no houve a produo de
hidrognio que ocorre nas sries de 10 repeties e atrapalham no desenvolvimento da
fora a fenda sinptica estar preservada. A vantagem psicolgica est baseada na
premissa que mais ir da carga mais pesada para mais leve. (2,3)

Pirmide crescente decrescente

Neste mtodo de treinamento de fora, voc vai aumentar a carga e depois diminuir
como no Exemplo:

1. Srie 10 repeties com 094 kg e 90 segundos de pausa

2. Srie 08 repeties com 096 kg e 90 segundos de pausa
3. Srie 06 repeties com 100 kg e 90 segundos de pausa
4. Srie 10 repeties com 094 kg e 90 segundos de pausa
5. Srie 12 repeties com 090 kg e 90 segundos de pausa
Nesse sistema voc vai conseguir esgotar todas as suas fibras musculares, ele deve ser
aplicado somente a um exerccio devido sua alta demanda energtica e psicolgica.
(1,2,3)

Concluso

O treinamento de musculao usando o mtodo de pirmide e todas as suas variveis,

muito eficiente para todos os objetivos, a pirmide crescente deve ser usada por alunos
iniciantes para iniciar o treinamento com altas cargas de forma progressiva.

J a pirmide decrescente e crescente-decrescente deve ser usada por alunos

intermedirio e avanados nos treinos de hipertrofia muscular, a variao decrescente
pode ser usada em todos os exerccios de musculao j a crescente-decrescente s em
um exerccio devido a sua alta demanda fisiolgica e psicolgica.
1. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de fora muscular.
3. ed. Porto Alegre: Artes Mdicas, 2006.
2. BOSSI, Claudio, B. Periodizao na musculao: 1 Edio, So Paulo Phorte Editora, 2009
3. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio
de Janeiro, 2003