TESTES Teste de 1 Repetio Mxima ou 1 RM (Medida de Fora Muscular) a quantidade mxima de peso levantada uma vez durante a realizao

o de um exerccio padronizado de levantamento de peso. Para testar 1 RM de um grupo muscular, como flexores de cotovelo ou extensores de joelho, escolhido um peso, ao dispositivo do exerccio, porm abaixo da capacidade mxima de levantamento do indivduo. Se uma repetio completada, acrescenta-se peso ao dispositivo do exerccio. At lanar a capacidade mxima de levantamento. Os acrscimos de peso costumam ser de 5,2 a 1 kg durante o perodo de avaliao. Essa tcnica habitualmente utilizada com halteres, anilhas e aparelhos convencionais em salas de musculao. Para saber o resultado da carga que poder levantar, coloque a carga (peso) final levantada e quantas repeties conseguiu executar com tal carga, nos campos correspondentes abaixo. Clique calcular e saiba qual o peso que poder levantar para uma nica repetio. Carga Levantada Kg Repeties executadas (de 1-10)
Limpar

1 Repetio Mxima 50% 1 RM 55% 1 RM 60% 1 RM 65% 1 RM 70% 1 RM

kg 75% 1 RM 80% 1 RM 85% 1 RM 90% 1 RM 95% 1 RM

Fonte dos testes: 1.Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993. 2.Fisiologia do Exerccio - Energia, Nutrio e Desempenho humano- Mcardle e Katch, 1992. Teste de carga por repeties mximas Prof. Luiz Carlos Chiesa/ Registro CREF 1- 000069 G/ES O teste de carga por repeties mximas possibilita a identificao da fora mxima sem a necessidade do teste especfico de carga mxima, fazendo uso de apenas uma tcnica matemtica de regra de trs simples. importante ressaltar que a no utilizao de testes de carga mxima possibilita a reduo ou excluso do risco de leses por esforo mximo, assim como, torna possvel a realizao de testes em exerccios variados em uma nica sesso de treinamento sem estimular a fadiga central. Os estudos de Sholik in Matviev;1986, mostram-nos as possveis repeties mximas com os respectivos percentuais de carga mxima (carga adicional do percentual mximo item 2 do quadro 1) e ainda classifica as faixas por intensidade( item 1 do quadro 1), dando a luz para a criao do teste de carga por repeties mximas.

Quadro 1 Correspondncia aproximada entre a carga adicional e o nmero mximo de repeties em cada srie nos exerccios de fora 1. Apreciao das condies 2. Carga adicional (% 3. Numero de repeties de intensidade do mximo) possveis em cada srie Mxima 100% 1 Submaximas 90% a 99% 2a3 Grande 1a subzona 80% a 89% 4a6 Grande 2a subzona 70% a 79% 7 a 10 Moderada 1a subzona 60% a 69% 11 a 15 Moderada 2a subzona 50% a 59% 16 a 20 Pequena 1a subzona 40% a 49% 21 a 30 Moderada 2a subzona 30% a 39% 31 e mais Fonte: Quadro de Sholik in Matviev; 1981 O teste de carga por repeties mximas propriamente dito, consiste na inverso do teste de carga mxima, ou seja, realiza-se um nmero mximo de movimentos com a carga no varivel. Esse mtodo de avaliao dever ser posto em prtica sempre que no for possvel ou indicada a execuo do teste de peso mximo (carga mxima). Aps a realizao do teste de carga por repeties mximas, faz-se a identificao e associao do nmero de repeties mximas obtido, com o percentual do quadro 1 item 2, em seguida aplica-se a regra de trs simples sobre o resultado, para que seja identificada a carga mxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado, vide exemplo quadro 2. Quadro 2 Aparelho 1. Supino reto 2. Agachamento livre Repeties mximas 10 10 Peso mximo atingido 40 Kg 60 Kg % de carga mxima equivalente 70% 70%

Resoluo: Supino reto: 40 Kg = 70% 40 x 100/70 = 57 Kg = 100% (carga mxima) Agachamento livre: 60 Kg = 70% (60 x 100/70) = 86.7Kg =100% (carga mxima) Na avaliao por meio das repeties mximas, uma das observaes, assim como em qualquer teste de carga, diz respeito execuo do numero mximo de repeties com a tcnica em condies consideradas perfeitas de cada movimento. Esse teste deve ser aplicado aos alunos que no possuam muita experincia em atividades contra resistncia, com os adolescentes e com os gerontes. A carga no teste ser sempre estipulada pela experincia e feeling do profissional envolvido. Quando no caso do aluno realizar nmeros muito elevados de movimentos com a carga mxima do aparelho, e o objetivo do treinamento for a fora, possvel a carga total da maquina tornar-se incompatvel com o percentual equivalente para angariar a valncia ou qualidade fsica desejada. Nesses casos, elimina-se o aparelho da srie, porque o mesmo no estar atendendo s necessidades em percentual para estimular os

padres neurais de fora de treinamento visando o ganho da fora alvo. Exemplo quadro 3. Qualidade fsica objetivada: fora dinmica. Percentual de carga a ser trabalhado (fora de treinamento): 85% da fora inicial ou mxima. Quadro 3 N. de repeties mximas atingidas Carga mxima do aparelho % de carga equivalente 15 40Kg 60% Resoluo: 40 x 100/60 = 66.6Kg = 100% (carga mxima) 85% de 66.6Kg = 56.6Kg 56.6Kg - 40Kg = 16.6Kg Resultado do teste: adicionar 16.6Kg no aparelho ou equipamento. Quando no for possvel adicionar peso ao aparelho, o mesmo dever ser substitudo por outro, e mantendo-se evidentemente as mesmas caractersticas de movimento do aparelho primrio. Quando a carga do equipamento for igual ou acima do indicado para o desenvolvimento da qualidade fsica, faz-se a reduo ou manuteno da carga equivalente em percentagem. Exemplo quadros 4 e 5. Qualidade fsica objetivada: fora explosiva. Percentual de carga a ser trabalhado (fora de treinamento): 70% da fora inicial ou mxima. Quadro 4 N. de repeties mximas atingidas Carga mxima do aparelho % de carga equivalente 03 126Kg 90% Resoluo: 126 x 100/90 = 140Kg = 100% (carga mxima) 70% de 140Kg = 98Kg 126Kg - 98Kg = 28Kg Resultado do teste: subtrair 28Kg do aparelho. Qualidade fsica objetivada: resistncia de fora. Percentual de carga a ser trabalhado (fora de treinamento): 50% da fora inicial ou mxima. Quadro 5 N. de repeties mximas atingidas Carga mxima do aparelho % de carga equivalente 20 50Kg 50% Resoluo: 50 x 100/50 = 100Kg = 100% (carga mxima) 50% de 100Kg = 50Kg 100Kg 50Kg = 50Kg

Resultado do teste: manter a carga do aparelho. * Acima de 15 repeties mximas, os resultados no so fidedignos para a realizao dos clculos para encontrar a fora mxima ou carga mxima (100%), porque envolvem componentes da resistncia de fora muscular localizada, fugindo ao objetivo de identificao da fora mxima. Observaes: Quando o objetivo do treinamento for desenvolver a capacidade de fora mxima, aconselha-se utilizar o teste de carga mxima na deteco da fora inicial. Caso o profissional faa a opo pelo teste de carga por repeties mximas, este no dever atingir um numero acima de 15 repeties. Se este numero for ultrapassado no dever servir como base para os clculos de carga mxima. Visando treinamentos com intensidade de cargas mxima a moderada 1a subzona, vide quadro 1 itens 1 e 2 , tenho observado que, nesses casos, o teste de cargas por repeties mximas aproxima-se com exatido da carga mxima individual obtida por meio do teste de carga mxima, quando comparados os resultados entre os dois testes. Todo teste de carga dever ter como atividade preliminar o aquecimento, principalmente no aparelho testado. A carga para aquecimento situa-se na ordem de 50% a 60% da fora mxima atual ou seja entre 16 a 20 repeties ou 11 a 15 repeties e com a realizao de apenas 1 set ou grupo. Os testes para a determinao das cargas de trabalho so muito importantes. Voc deve consultar as outras formas de testes ( teste de carga mxima progressivo e regressivo, ensaio e erro, dinamometria dentre outros).