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Treinamento Muscular

Paulo Lopes
EXERCÍCIOS EM CADEIA CINÉTICA ABERTA (CCA)

• Segmento distal livre para se movimentar;


• Resulta do movimento de uma única articulação;
• Movimento produzido pelo movimento do músculo agonista.

• Vantagens dos exercícios em CCA


– Recrutamento Isolado de um músculo;
– Movimentos simples;
– Contração concêntrica, esforço menor;
– A carga é mais localizada.

• Desvantagens dos exercícios em CCA


– Limitação muscular (carga incide somente em um músculo);
– Ativa-se pouco mecanoreceptores.
EXERCÍCIOS EM CADEIA CINÉTICA FECHADA (CCF)

• Segmento distal está fixo ou encontra resistência considerável ao


movimento;
• Resulta em movimento simultâneo de todas as articulações de um segmento;
• Movimento produzido pela co-contração dos músculos.
• Simula demanda funcional exercida sobre o segmento durante variedade de
atividades;
• Compressão articular melhora a estabilidade & facilita a co-contração;

• Vantagens dos exercícios em CCF


– Recrutamento múltiplo dos músculos;
– Contração excêntrica, com maior carga, porém mais distribuída;
– Co-contração , levando a estabilização dinâmica articular;
– Aumenta os estímulos aos mecanoreceptores.

• Desvantagens dos exercícios em CCF


– Dificuldade de isolamento muscular;
– Aumenta descarga de peso para a articulação.
Determinação da Força máxima
Protocolo para o teste de 1 RM
• A) Aquecimento + 5 a 10 repetições, peso leve (40% a 60% da
estimativa de 1RM).'
• B) 1 minuto de intervalo. Leve alongamento (15´´)
• C) 3 a 5 repetições, peso moderado (60% a 80% da estimativa de
1RM).'
• D) 2 minutos de intervalo.
• E) Estimar um peso próximo do máximo, com o qual o praticante
possa completar 2 a 3 repetições, adicionando para membros
superiores de 4kg a 9kg ou 5% a 10%, e para membros inferiores
de 14kg a 18kg ou 10% a 20%.3
• G) Repetir item E, para a primeira tentativa. Se conseguir,
intervalo de 3 a 5 min. Repetir as tentativas para no máx 5. Só será
considerado tentativa válida aquela com a técnica perfeita.
Cuidados ao utilizar tabelas com número de repetições e percentuais
de 1 RM (TCR)

A) Grau de treinamento do praticante: quanto mais treinado for, mais repetições será
capaz de realizar acima do valor de tabela.'
B) O número de repetições que se pode realizar por meio do percentual de 1RM foi
estimado por meio de uma série apenas, portanto quando o praticante realiza várias séries,
pode ser necessário diminuir o peso para completar o número de repetições desejadas.
C) A utilização de equipamentos guiados pode gerar um número maior de repetições do
que o mesmo percentual para peso livre
D) A utilização de grande massa muscular pode resultar em um número de repetições
maiores que um músculo pequeno para um mesmo percentual de 1RM."
E) No teste de 1RM perde-se muito tempo, portanto não é muito prático na avaliação por
períodos curtos como, por exemplo, semanalmente.
Fleck e Kraemer (1997) sugerem que para a prescrição de treinamento, o uso do percentual de
1RM seja mais indicado para os levantamentos olímpicos, arranque e arremesso, que exigem
movimentos coordenados e de potência.
A utilização de repetições máximas (RMs), ou seja, o peso exato para um determinado número
de repetições, é provavelmente a forma mais fácil para determinar a carga de trabalho, além da
sua grande eficácia.
Teste de carga Relativa(TCR)
Percentual de 1 RM

1 RM Número de repetições • Não é precisa


%
100 1 • Efeitos negativos na
95 2 prescrição
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11 Adaptado de Baechle & Earle (2000).
67 12
65 15
Teste de Carga Máxima 1RM - iniciados -
progressivo/regressivo

Peso corporal
– Exemplo: SUPINO -Atleta treinado de 25 anos, com 70 kg
• 70 x 1/2 = 35 kg
• idade: 35 kg +(35x 15%) = 40 kg
• Est. de treinam. 40kg + (40 x20%) = 48 kg
– 1ª tentativa = consegue, soma + 10% = 52,8 kg
– 2ª tentativa = consegue com muito esforço = 52 Kg
– 3ª tentativa = 58 kg não consegue, portanto

TCM DE 1RM = 52 KG
Volume e Intensidade em relação às qualidades físicas

Objetivo % 1RM Repetições Séries Velocidade Intervalo respiração


de entre as
execução séries
Força máxima >100 6 a 20 de 6´a 3 a 4 Lenta 1 a 2 min Bloqueada
estática 8seg

Força máxima 80 a 1a 8 3a5 lenta 2 a 5 min Passiva


dinâmica 100 /bloqueada

Hipertrofia 70 a 90 6 a 12 4a6 Lenta/médi 30 a 90 seg Passiva


a
Força 60 a 80 6 a 12 3a6 Rápida 2 a 5 min Passiva
Explosiva
Resistência 40 a 60 12 a 25* 1a3 Média 30´a 1 min Contínua
de Força
Recuperação 30 a 40 12 a 20 1a2 Média/rápid 45 a 90 Contínua
(regenerativo) circuito a seg
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

Técnica de DeLorme (Exercício com Resistência


Progressiva - ERP)
– Determine 10 repetições máximas (RM).
Então o paciente executa:
• 10 repetições com ½ de 10 RM
• 10 repetições com ¾ de 10 RM
• 10 repetições com 10 RM completas
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

Técnica de Oxford (DeLorme reverso)


• Determine 10 repetições máximas (RM).
Então o paciente executa:
– 10 repetições com RM completas
– 10 repetições com ¾ de 10 RM
– 10 repetições com ½ de 10 RM
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

Treinamento de peso em circuito

• Sequencia de exercícios para músculos pequenos


ou grandes grupos
– Ex: 8 a 10 RM de supino / exercício de perna /
abdominais/ exercício de ombro /agachamento /
flexão de antebraço
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS

McQueen

• Determinar 10 RM
– Executar 10 repetições com 10 RM completas

– Executar 10 repetições com 10 RM completas

– Executar 10 repetições com 10 RM completas

– Executar 10 repetições com 10 RM completas