P er s on al T r ain er - Qu em o P er s on al

T r ai n er ?

QU E M S E E N CAI XA N E S S A CAR R E I R A P R OF I S S I ON AL ?

O pr ofes s or de educao fs ica, es pecializ ado na pr es cr io e

acompanhamento de ex er ccios , r es pons vel pela elabor ao de pr ogr amas
de atividades , dir ecionadas s condies fs icas do aluno e s s uas
ex pectativas de uma for ma individualiz ada e mais eficiente.

P er s on al T r ain er ou P er s on al T r ain in g?

P E R S ON AL = individual, par ticular

T R AI N I N G = tr einamento, apr endiz ado
T R AI N E R = tr einador

P E R S ON AL T R AI N E R = O pr ofis s ional
" tr einador pes s oal quem ex ecuta o s er vio de acompanhamento par ticular "
(Pr ofes s or Ccer o Campelo Neto).

P E R S ON AL T R AI N I N G = O s er vio
" ao ex er cida, tr einamento pes s oal, ou s ej a o s er vio pr es tado"
(Pr ofes s or Ccer o Campelo Neto).

P E R S ON AL T R AI N E R ( T R E I N AD OR P E R S ON AL I Z AD O)

" Pr ofis s ional gr aduado e es pecializ ado em deter minada r ea da Educao

Fs ica, que pr es ta s er vios per s onaliz ados no intuito de r ealiz ar os obj etivos
do cliente com mais r apidez e s egur ana" .
( P r of es s or An dr Galvo - 1 o. E n con t r o Cen t r o Oes t e de At ividade
F s ica - B r as l ia - 1 9 9 7 )

" o pr ofis s ional de fitnes s licenciado em Educao Fs ica, qualificado a

des envolver e pr es cr ever pr ogr amas de tr einamento fs ico individualiz ado,
pr efer encialmente com conhecimento nas r eas de tr einamento
des por tivo, fis iologia do ex er ccio, anatomia e biomecnica do
movimento" .
( P er s on al T r ain in g - U m a abor dagem m et odolgica - OL I VE I R A -
E dit or a AT H E N E U - 1 9 9 9 - p. 0 1 )

" Pr ofes s or de Educao Fs ica (Fitnes s ), r es pons vel pela elabor ao,
pela pr es cr io e pelo acompanhamento de um pr ogr ama de atividades
fs icas , definido s egundo os obj etivos do cliente e de s eu quadr o de s ade e
aptido fs ica" .
( Com o m on t ar u m Cen t r o de T r ein am en t o F s ico P er s on aliz ado -
F au s t o Ar an t es P or t o - S E B R AE - 2 0 0 0 )

1
 P E R S ON AL T R AI N I N G ( T R E I N AME N T O P E R S ON AL I Z AD O)

" O tr einamento per s onaliz ado um pr oces s o de aplicao e ex ecuo de

tes tes e tar efas r ealiz ados de maneir a s is temtica e individualiz ada, s endo
a s ua utiliz ao bas eada em par metr os mor folgicos , biolgicos e
ps icolgicos , bem como no gr au de condicionamento fs ico inicial e no
obj etivo do aluno, ou atleta.
A or ganiz ao, a avaliao, a pr es cr io e a or ientao devem s er
es tr utur adas com bas e em pr incpios do tr einamento des por tivo, da
biomecnica e da fis iologia do ex er ccio" .

( P er s on al T r ain in g & Con dicion am en t o F s ico em Academ ia -

N OVAE S & VI AN N A, E dit or a S H AP E - 1 9 9 8 p.5 )

" Pr ogr ama de atividade fs ica per s onaliz ada ou individualiz ada s egundo os
obj etivos do Cliente e de s eu quadr o de s ade e de aptido fs ica" .
( Com o m on t ar u m Cen t r o de T r ein am en t o F s ico P er s on aliz ado -
F au s t o Ar an t es P or t o - S E B R AE - 2 0 0 0 )

S egundo a R es olu o n m er o 4 6 de f ever eir o de 2 0 0 2 do CON F E F

definiu como competncia ao pr ofes s or de Educao Fs ica em s ua atuao
pr ofis s ional as s eguintes inter venes ligadas ao " Per s onal T r aining" :

T r ein am en t o D es por t ivo - I nter veno: I dentificar , diagnos ticar , planej ar ,

or ganiz ar , dir igir , s uper vis ionar , ex ecutar , pr ogr amar , minis tr ar , pr es cr ever ,
des envolver , coor denar , or ientar , avaliar e aplicar mtodos e tcnicas de
apr endiz agem, aper feioamento, or ientao e tr einamento tcnico e ttico,
de modalidades des por tivas , na r ea for mal e no for mal.

P r epar ao F s ica - I nter veno: Diagnos ticar , planej ar , or ganiz ar ,

s uper vis ionar , coor denar , ex ecutar , dir igir , pr ogr amar , minis tr ar ,
des envolver , pr es cr ever , or ientar e aplicar mtodos e tcnicas de avaliao,
pr es cr io e or ientao de atividades fs icas , obj etivando pr omover , otimiz ar ,
r eabilitar , max imiz ar e apr imor ar o funcionamento fis iolgico or gnico, o
condicionamento e o des empenho fs ico dos pr aticantes das diver s as
modalidades es por tivas , acr obticas e ar ts ticas .

Or ien t ao de At ividades F s icas - I nter veno: Diagnos ticar ,

planej ar , or ganiz ar , s uper vis ionar , coor denar , ex ecutar , dir igir , as s es s or ar ,
dinamiz ar , pr ogr amar , des envolver , pr es cr ever , or ientar , avaliar , aplicar
mtodos e tcnicas motor as diver s as , aper feioar , or ientar e minis tr ar os
ex er ccios fs icos , obj etivando pr omover , otimiz ar , r eabilitar e apr imor ar o
funcionamento fis iolgico or gnico, condicionamento e o des empenho
fis iocor por al, or ientar par a: o bem- es tar e o es tilo de vida ativo, o laz er , a
s ociabiliz ao, a educao, a ex pr es s o e es ttica do movimento, a
pr eveno de doenas , a compens ao de dis tr bios funcionais , o
r es tabelecimento de capacidades fis iocor por ais , a auto- es tima, a cidadania, a
manuteno das boas condies de vida e da s ade da s ociedade.

2
 P er s on al T r ain er - R equ i s i t os l egai s par a s er
u m P er s on al

" pr ecis o s er um pr ofis s ional de nvel s uper ior , gr aduado em Educao

Fs ica" , es ta afir mao s e faz neces s r ia devido aos as pectos legais e ao
conhecimento cientfico ligado ao des empenho e per for mance humana,
neces s r ios na pr es tao dos s er vios pr opos tos .

Qu ais s o os r equ is it os legais ?

A legis lao br as ileir a es tabelece na s ua Cons tituio, no T tulo I I " Dos
Dir eitos e Gar antias Fundamentais " , Captulo I " Dos Dir eitos e Dever es
I ndividuais " :

Ar t . 5 - T odos s o iguais per ante a lei, s em dis tino de qualquer natur ez a,

gar antindo- s e aos br as ileir os e aos es tr angeir os r es identes no Pas a
inviolabilidade do dir eito vida, liber dade, igualdade, pr opr iedade nos
ter mos s eguintes :

XI I I - livr e o ex er ccio de qualquer tr abalho, ofcio ou pr ofis s o, atendidas

as qualificaes que a lei es tabelecer .

A Lei Or dinr ia nmer o 9.696 de 01 de s etembr o de 1998 dis pe s obr e a

r egulamentao da Pr ofis s o de Educao Fs ica e cr ia os r es pectivos
Cons elho Feder al e Cons elhos Regionais de Educao Fs ica:

Ar t . 1 - O ex er ccio das atividades de Educao Fs ica e a des ignao de

Pr ofis s ional de Educao Fs ica pr er r ogativa dos pr ofis s ionais r egular mente
r egis tr ados nos Cons elhos Regionais de Educao Fs ica.

Ar t . 2 - Apenas s er o ins cr itos nos quadr os dos Cons elhos Regionais de

Educao Fs ica os s eguintes pr ofis s ionais :

I - os pos s uidor es de diploma obtido em cur s o de Educao Fs ica,

oficialmente autor iz ado ou r econhecido;

I I - os pos s uidor es de diploma em Educao Fs ica ex pedido por ins tituio

de ens ino s uper ior es tr angeir a r evalidado na for ma de legis lao em vigor .

Ar t . 3 - Compete ao Pr ofis s ional de Educao Fs ica coor denar , planej ar ,

pr ogr amar , s uper vis ionar , dinamiz ar , dir igir , or ganiz ar , avaliar e ex ecutar
tr abalhos , pr ogr amas , planos e pr oj etos , bem como pr es tar s er vios de
auditor ia, cons ultor ia e as s es s or ia, r ealiz ar tr einamentos es pecializ ados ,
par ticipar de equipes multidis ciplinar es e inter dis ciplinar es e elabor ar
infor mes tcnicos , cientficos e pedaggicos , todos nas r eas de atividades
fs icas e do des por to.

Apes ar do tex to da legis lao no citar ou faz er meno ao pr ofis s ional

" Per s onal T r ainer " ou ao s er vio " Per s onal T r aining" , a r elao es t definida
na elabor ao e na pr es tao dos s er vios des s e pr ofis s ional, por qu como
tr einador per s onaliz ado o mes mo define o tipo de atividade fs ica a s er

3
pr aticada, s ua dur ao, fr eqncia e intens idade, o que car acter iz a pr es cr io
de ex er ccios ou atividade fs ica. O cdigo de tica do Cons elho feder al de
Educao Fs ica, em s ua par te da Deontologia, identifica as des ignaes e os
campos de atuao do pr ofis s ional de Educao Fs ica:

" O CONFEF/CREF, r econhecendo que o pr ofis s ional de Educao Fs ica, alm

das des ignaes us uais de Pr ofes s or de Educao Fs ica, T cnico Des por tivo,
T r einador Es por tivo, Pr epar ador Fs ico. Per s onal T r ainer , poder s er
des ignado, de acor do com as car acter s ticas da atividade que des empenha,
com as s eguintes denominaes : T cnico de es por tes , T r einador de es por tes ,
Pr epar ador Fs ico- cor por al, Pr ofes s or de Educao Cor por al, Or ientador de
Ex er ccios Cor por ais , Monitor de Atividades Cor por ais , Motr icis ta, Cines ilogo,
entr e outr os ."

Como vis to, o pr ofes s or de Educao Fs ica tem a s ua pr ofis s o

r egulamentada pela Lei 9696, de 1 de s etembr o de 1998 e s eu es pao,
como pr ofis s ional da r ea de s ade, definido na Res oluo n. 218, de 6 de
mar o de 1997 do Minis tr io da S ade,como uma das 12 pr ofis s es da r ea
de s ade.

A s egu ir , algu m as or ien t aes de com o localiz ar u m pr of is s ion al

adequ ado:

Confir me as cr edenciais do pr ofis s ional, ex ij indo o r egis tr o no Cons elho

Regional de Educao Fs ica.

Redij a um contr ato de pr es tao de s er vios , definindo os ter mos entr e as

par tes , tais como: pr eo, local, dur ao e r egr as dos s er vios pr es tados .

Cuidado! Afas te- s e de pr ofis s ionais no gr aduados e s em o r egis tr o do

Cons elho Regional de Educao Fs ica, que no tenham a for mao cientfica
neces s r ia.

Ateno! Um Per s onal T r ainer (pr ofes s or de Educao Fs ica), no pode

pr es cr ever ou " or ientar " dietas , indicar e pr es cr ever s uplementos alimentar es
ou tr abalhar com a r eabilitao de les es , a menos que tenha outr a
gr aduao como nutr io ou fis ioter apia que o habilite. Cas o o faa, poder
s er enquadr ado no ex er ccio ilegal da pr ofis s o, cr ime tipificado no cdigo
penal.

Com a confir mao, pela cincia, da neces s idade e impor tncia do ex er ccio
fs ico, nada mais j us to que tr ans fer ir os conhecimentos e aptides des s e
pr ofis s ional, que tem s eu papel confir mado j unto atividade fs ica, par a a
populao em ger al. O acompanhamento e o empr ego de conceitos e
dir etr iz es es tabelecidos por gr andes centr os como a Or ganiz ao Mundial de
S ade e o Colgio Amer icano de Medicina Es por tiva, podem gar antir um
tr abalho mais cr edvel e s egur o na bus ca dos obj etivos almej ados .

4
 P er s on al T r ain er - P or qu e con t r at ar u m
P er s on al T r ain er

Os pr in cipais dif er en ciais n a con t r at ao des s e pr of is s ion al s o:

O at en dim en t o e acom pan h am en t o individualiz ado.

Maior at en o n a s u per vis o e cor r eo dos ex er ccios .

Pos s ibilidade de var iao de modalidades e atividades de ex er ccios .

Com odidade n a es colh a e var iaes de locais par a ex ecuo das aulas .

E s colh a de h or r ios compatveis com a dis ponibilidade e r otina dir ia do

Cliente.

Elabor ao de pr ogr am as com obj et ividade e ef icin ci a, atendendo s

ex pectativas do cliente e s ua individualidade biolgica.

Maior m ot ivao caus ada pela pr es ena do Per s onal par a os dias de
indis pos io e falta de vontade par a ex er citar - s e.

o pr ofis s ional que dis ponibiliz a a maior pos s ibilidade de qu alidade de

vida pela or ientao da atividade fs ica.

5
 P er s on al T r ai n er - A qu em s e des t i n a

D es t in a-s e a:

Quem s e pr eocupa com a s ade, a qualidade de vida e a for ma fs ica.

Quem tem agenda compr ometida, vida agitada e falta de tempo.
Quem des ej a pr ivacidade.
Quem des ej a e neces s ita de ex clus ividade e ateno.

Quem no gos ta do bar ulho e agitao das academias e outr os centr os de

pr tica des por tiva.
Quem des ej a aumentar a eficincia de s eus es for os em r elao aos
ex er ccios fs icos .
Quem pr ecis a de ex er ccios par a melhor ar o quadr o de s ade. diabticos ,
hiper tens os , pes s oas com ex ces s o de pes o, as mticos ,...
B as icamente, qualquer pes s oa que queir a atendimento, or ientao e
ateno ex clus ivos , s egur ana e obj etividade nos ex er ccios fs icos .

Em um es tudo do mer cado e do pblico alvo des s e s er vios , for am

identificados os s eguintes gr upos :

P es s oas com baix o n vel de at ividade f s ica, mas s em maior es

r is cos no quadr o de s ade.
Pr incipais obj etivos do gr upo:
- Es tticos .
- Reduo e manuteno do pes o cor por al.
- T onicidade mus cular e combate flacidez .
- Combate e r eduo no nvel de ans iedade e de es tr es s e.

Gr u pos E s peciais (com alguma limitao ou patologia no quadr o de

s ade, como hiper tens os , diabticos , ges tantes ,...).
Pr incipais obj etivos do gr upo:
- Res taur ao e manuteno.
- Pr eveno no quadr o de s ade.

At let as am ador es e pr of is s ion ais .

Pr incipal obj etivo do gr upo:
Melhor a da per for mance es por tiva.

6
 P er s on al T r ain er - S er vi os Of er eci dos

O pr ofis s ional gr aduado em Educao Fs ica, como definido no ar tigo 3 da

Lei 9696/98, es t habilitado a ofer ecer os s eguintes s er vios :
Con s u lt or ia, as s es s or ia, pales t r as e cu r s os s obr e fitnes s , qualidade de
vida, for ma fs ica e atividade fs ica, nos s eus as pectos ligados Educao
Fs ica.
Elabor ao de pr oj etos e implementao de atividades e tr einamento par a
Clientes , pequenos gr upos e empr es as ( gin s t ica labor al ).

Aval iao F s ica - Par a analis ar e avaliar os par metr os funcionais e a

aptido fs ica s o neces s r ios alguns tes tes , ins tr umentos e pr otocolos com a
finalidade de coletar dados r efer entes capacidade car dior es pir atr ia,
neur omus cular , antr opomtr icos e outr as .

O planej amento, pr es cr io, or ientao, s uper vis o e acompanhamento de

um pr ogr am a in dividu al iz ado .

S er vios s ob con t r at o de ex clu s ividade, par a Clientes que neces s item

de acompanhamento em viagens , ex cur s es e em s ua r otina de
compr omis s os e hor r ios ir r egular es .

A elabor ao de um pr ogr ama e a pr es tao do s er vio s e pr oces s am

ger almente da s eguinte for ma:

Con t at o in icial - O Cliente pr ocur a o Per s onal, dir etamente ou por telefone,
e mar ca o dia e o hor r io da entr evis ta.

E n t r evis t a - Es ta o pr imeir o pas s o, onde s e deter minar o os fator es

r elevantes par a o planej amento e a ex ecuo do pr ogr ama de ex er ccios , bem
como as intenes iniciais , obj etivos , dis ponibilidade de tempo, local e for mas
de implementao do pr ogr ama.

Obs er vao - Na entr evis ta s o analis ados os fator es de r is cos e o

cr uz amento das infor maes r ecolhidas : idade, s ex o, his tr ico clnico, his tr ico familiar
e inter venes cir r gicas . Par a delimitar os per igos iner entes implementao de pr ogr ama
de atividade fs ica, r ecomendado pelo ACMS (Colgio Amer icano de Medicina Es por tiva) o
tr abalho multidis ciplinar com a avaliao de um pr ofis s ional de medicina e a elabor ao de
uma bater ia de tes tes complementar es antes da ex ecuo pr tica do pr ogr ama.

A aval iao f s ica - Es ta a fas e na qual s e avaliam as condies iniciais ,

s e es tabelecem os limites e o r itmo par a o pr ogr ama. Es s es dados s er o
fator es de compar aes futur as .

Ger alm en t e s o obs er vados :

- A capacidade car dior es pir atr ia e s eus ndices (fr eqncia car daca, pr es s o
ar ter ial, volume de ox ignio...).
- Compos io cor por al.
- Avaliao pos tur al.

- Gr au de flex ibilidade ar ticular .

- Medidas e cir cunfer ncias cor por ais .
7
- T es tes es pecficos .

P lan ej am en t o - Com os dados dos ex ames complementar es , par ecer do

mdico (s e neces s r io), os dados da avaliao fs ica e com os obj etivos do
aluno elabor ado o planej amento do pr ogr ama e s uas atividades , a cur to,
mdio e longo pr az o.

Acom pan h am en t o - a s uper vis o na ex ecuo dos ex er ccios , evitando

les es , aumentando a eficincia e cobr ando uma cor r eta ex ecuo do
pr ogr ama, motivando. I deal par a pes s oas com inter es s e em modalidades
competitivas , pois o Per s onal elabor a o planej amento e acompanha o atleta,
ofer ecendo planilhas de tr eino, calendr io de pr ovas e s upor te dur ante as
mes mas .

Con t r ole - Por inter mdio das r eavaliaes r ealiz adas dur ante o pr oces s o,
cer tifica- s e dos pr ogr es s os do pr ogr ama e efetuam- s e as cor r ees , cas o
es tas s ej am neces s r ias . Dur ante os ex er ccios , a monitor ao dos
batimentos car dacos por monitor de fr eqncia car daca e por ndices
s ubj etivos de avaliao da intens idade do es for o for ma um par metr o de
s egur ana na r ealiz ao das atividades .

As s es s or ia - Na compr a de mater ial, apar elhos , aces s r ios es por tivos e

as s untos ligados for ma fs ica e fitnes s .

P r es cr io e acom pan h am en t o dis t n cia - Par a Clientes que viaj am

muito, elabor ao de planilhas de tr eino, es clar ecimento das dvidas e dos
pr oblemas e acompanhamento pelas r eavaliaes .

R eaval iao - Aps um nmer o de s ees , a s er combinado entr e o

Per s onal e o Cliente, elabor ar uma nova avaliao par a compar ao com a
inicial, bem como par a coleta de novos dados par a a adequao da nova
pr es cr io (ger almente cons ider ada como final do per odo inicial).

N ovo P lan ej am en t o e pr es cr io - Aps as adaptaes fis iolgicas

s ofr idas e as metas alcanadas , novo planej amento e pr es cr io s er o
efetuados .

8
 F L U XOGR AMA D O AT E N D I ME N T O

CON T AT O I N I CI AL

E N T R E VI S T A E
AN AMN E S E

D E F I N I O
D E OB JE T I VOS
E

E N CAMI N H AME N T O AVAL I AO D E R I S COS

AO M D I CO E E XAME S
COMP L E ME N T AR E S

AVAL I AO F S I CA

P L AN E JAME N T O

P R E S CR I O

AP AR E L H AME N T O
AS S E S S OR I A:
VE S T U R I O;
CAL AD OS ;
AS S E S S R I OS ;
AP AR E L H OS ; E QU I P AME N T OS
L I GAD OS AT I VI D AD E F S I CA.

AP E N AS COM ACOMP AN H AME N T O E

S U P E R VI S O S U P E R VI S O

E XE CU O D O E XE CU O D O
P R OGR AMA P R OGR AMA

R E AVAL I AO R E AVAL I AO

N OVO P L AN E JAME N T O N OVO

P L AN E JAME N T O

9
 P er s on al T r ain er - Qu al o pr eo j u s t o pelo
s er vi o do P er s on al ?

Es s e um pr oblema enfr entado tanto pelo pr of is s ion al como pelo Clien t e

que bus cam o pr eo j us to pela pr es tao des s e s er vio.
Ex is tem dois pontos a s er em obs er vados nas var iveis que compem es s e
pr oduto ou s er vio:
Par a o Cl ien t e, quanto vale a s atis fao pela r ealiz ao de s eus obj etivos , o
atendimento e acompanhamento ex clus ivos , a comodidade na es colha de
locais , modalidades e hor r ios das atividades pr opos tas , a motivao do
pr ofis s ional.

Par a o pr of is s ion al que ofer ece o s er vio, s o as s eguintes var iveis que
compem o pr eo de s eus honor r ios :

Gr aduao em Educao Fs ica que dur a, no mnimo, 4 anos , com domnio

de vr ias r eas do conhecimento cientfico e s uas r es pectivas atualiz aes e
uma boa biblioteca for mada por um atlas de Anatomia, livr os de Fis iologia
Humana e do Ex er ccio, Avaliao Fs ica e B iometr ia, T r einamento Des por tivo
entr e outr as r eas de inter es s e e impor tncia na per fomance humana j unto a
Atividade Fs ica.

Cur s os de ex tens o, es pecializ ao, mes tr ado, doutor ado, s imps ios ,
encontr os , cur s os , na bus ca per manente de atualiz ao e aper feioamento do
pr ofis s ional.

I ns tr umentos e equipamentos como monitor es de fr equncia car daca, kit de

tr enamento, s oftwar es es pecficos , mater ial de avaliao fs ica, pes os , bar r as
etc.

T empo dedicado ao cliente com a avaliao fs ica, com o planej amento do

pr ogr ama e das atividades , com o acompanhamento dur ante as atividades e
com o des locamento.

Adequao do Per s onal aos hor r ios e r otina do Cliente.

Ex per incia e o know- how do pr ofis s ional.

Cus tos tr ibutr ios de s ua atividade e gas tos com aluguel, telefone e mater ial
de publicidade.

Outr o fator r elevante nes s a ques to s o as ex igncias do Cdigo de tica do

Cons elho Feder al de Educao Fs ica que define em s eus pr eceitos os cr itr ios
na elabor ao dos honor r ios pelo pr ofis s ional de Educao Fs ica:

V - dos B en ef cios e H on or r ios P r of is s ion ais .

Ar t . 7 - O pr ofis s ional de Educao Fs ica deve fix ar pr eviamente o contr ato

de s er vios , de pr efer ncia por es cr ito, em bas es j us tas , cons ider ando os
s eguintes elementos :

10
 A r elevncia, o vulto, a complex idade e a dificuldade do s er vio a s er
pr es tado.

O tempo que s er cons umido na pr es tao do s er vio.

A pos s ibilidade de ficar impedido ou pr oibido de pr es tar outr os s er vios

par alelamente.

O fato de s e tr atar de cliente eventual, tempor r io ou per manente.

Neces s idade de locomoo na pr pr ia cidade ou par a outr as cidades , do

Es tado ou Pas .

S ua competncia, r enome pr ofis s ional, equipamentos e ins talaes .

Maior ou menor ofer ta de tr abalho no mer cado onde es tiver ins er ido.

Valor es mdios pr aticados pelo mer cado em tr abalhos s emelhantes .

D epois de t u do is s o qu al o pr eo j u s t o?

difcil chegar es s a r es pos ta. T odavia, com as infor maes acima voc
pode avaliar qual o honor r io adequado par a o s eu s er vio.

11
 P er s on al T r ain er - On de s e ex er cit ar ?

Es s a uma das maior es vantagens dos s er vios ofer ecidos por um Per s onal
T r ainer . Na concepo des s e s egmento de mer cado, o pr ofis s ional ofer ece ao
Cliente var iao de locais par a a pr tica do pr ogr ama pr opos to, s endo um
fator de motivao par a o aluno a quebr a da r otina do mes mo local, atividade
etc.

Os pr ofis s ionais ger almente tr abalham nos s eguintes es paos :

Na r es idn cia ou n o local de t r abalh o do Cliente, par a onde o Per s onal
s e des loca com " Kit" de apar elhos , adequando- o ao ambiente.

L ocais p bl icos como par ques , clubes e pr aas .

E s t dios , cen t r os ou cl n icas de t r ein am en t o per s on aliz ado -

pequenas academias bem montadas , contando com a pr es ena do aluno e do
Per s onal r efor ando a imagem do atendimento individualiz ado, de
ex clus ividade e pr ivacidade neces s r ios uma clientela es pecfica como
ar tis tas , polticos , empr es r ios e outr os .

Academ ias onde o aluno s e matr icula, paga a mens alidade, mas tem a
or ientao e s uper vis o do s eu Per s onal. As gr andes academias , vis ando a
opor tunidade dis ponibiliz ada pelo Per s onal T r ainer , es to montando o qu s e
chama de " ilha" , um es pao de atendimento VI P, uma pequena academia
dentr o de uma gr ande, como os es tdios e clnicas de Per s onal T r ainning,
ofer ecendo pr ivacidade e ex clus ividade aos clientes .

12
 P er s on al T r ai n er - Com o s e ex er ci t ar

A melhor for de s e ex er citar definido pelos obj etivos do aluno per ante a
atividade fs ica e depois pelos limites encontr ados na avaliao fs ica e nos
ex ames complementar es .
Deve- s e tr abalhar as aptides fs icas r elacionadas s ade, o
des envolvimento de qualidades fs icas , a condio aer bia, a r es is tncia
mus cular localiz ada, a for a, a flex ibilidade e o contr ole da compos io
cor por al.

inter es s ante ter um pr ogr ama as s ociado de capacidade aer bia, r es is tncia
localiz ada e flex ibilidade, com a pr edominncia dos fator es pr econiz ados pelo
cliente, mas no s e es quecendo do equilbr io entr e as outr as aptides , que
devem s er cons tantemente tr einados par a que per maneam em nveis
s atis fatr ios .

E m l in h as ger ais as at ividades pr es cr it as s o:

E x er ccios Aer bios :

Caminhada, cor r ida, ciclis mo, natao, dana de s alo,...

E x er ccios de F or a ou R es is t idos :
Mus culao, gins tica localiz ada, hidr ogins tica,...

E x er ccios de F lex ibi l idade ou m obili dade:

Alongamentos , ex er ccios de flex ibilidade,...

Mas com o at u a o P er s on al n a pr es cr io?

Na anlis e e avaliao do atual quadr o fs ico do cliente, bem como, a

identificao dos fator es de r is cos ou limitantes par a a pr tica de ex er ccios
fs icos .

Na es colha das atividades mais indicadas ao nvel de aptido fs ica do

Cliente e aos obj etivos por ele almej ados .

Na as s es s or ia e or ientao do ves tur io, calados e as s es s r ios par a a

pr tica dos ex er ccios pr opos tos .

Na es colha das melhor es condies par a a pr tica de um pr ogr ama de

atividade fs ica: local, hor r io, temper atur a, umidade e outr as var iveis que
podem influir na ex ecuo do pr ogr ama.

No contr ole da dur ao, fr eqncia, intens idade, velocidade de ex ecuo,

inter valo, e var iaes das modalidades do pr ogr ama.

Nas r eavaliaes , es timando e mens ur ando a eficincia do pr ogr ama

pr opos to e quantificando a melhor a da aptido fs ica e nos obj etivos
almej ados pelo Cliente, cons eguindo dados par a um novo planej amento,
es tabelecendo novos par metr os a s er em tr abalhados .

13
 P er s on al T r ain er - B en ef ci u s do T r ein am en t o
F s i co

" AT I VI D AD E F S I CA U M D I R E I T O D E T OD OS E U MA N E CE S S I D AD E
B S I CA" ( U N E S CO) .

O s er humano, na s ua pr eocupao com o cor po, tem de es tar aler ta par a o

fato de que s ade e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de
vida, tanto no pr es ente como no futur o.

A atividade fs ica uma aliada impr es cindvel par a alcanar uma boa for ma
fs ica e s ua pr tica deve s er des envolvida de uma for ma pr az er os a e contnua
ao longo de toda a vida.

A pr eocupao de pr omover e manter a s ade deve s er r es s altada par a a

populao mundial, que, cada vez mais , neces s ita, em s ua r otina dir ia, da
pr tica de ex er ccios fs icos r egular es par a combater os efeitos nocivos da
vida s edentr ia.

O qu e At ividade F s ica?

" A atividade fs ica definida como qualquer movimento cor por al, pr oduz ido
pelos ms culos es quelticos , que r es ulte em gas to ener gtico maior que os
nveis de r epous o" (CAS PERS EN et alii,1985).

Vale tudo: andar , danar , cor r er , pedalar , pas s ear com o cachor r o, faz er
compr as a p, s ubir e des cer es cadas , faz er j ar dinagem, enfim, levar uma
vida mais ativa.

Em outr as palavr as , no s o neces s r ios nveis altos de pr tica fs ica, hor as

inter minveis de ex er ccios ou dor e s ofr imento. Par a apr oveitar as vantagens
da atividade fs ica, s uficiente aumentar o gr au de integr ao da vida dir ia
atividade fs ica, combatendo o s edentar is mo e s eus r is cos par a a vida
humana.

14
 COL OQU E S U A VI D A N O R I T MO CE R T O ! ! !

P R I N CI P AI S B E N E F CI OS D A AT I VI D AD E F S I CA

E m s u a vida dir ia:

N a apar n ci a: N o t r abal h o:
Melhor a s eu vis ual Aumenta a pr odutividade
Melhor a s ua pos tur a Menor pr opens o s doenas e melhor
ndice de fr eqncia no tr abalho
Os ms culos ficam mais eficientes e com Combate o es tr es s e e a indis pos io
melhor tnus
Combate o ex ces s o de pes o e o acmulo Melhor a s ua capacidade par a es for os
de gor dur as no or ganis mo fs icos
N a s a de: N o di a a di a:
Aumenta a qualidade e a ex pectativa de Maior dis pos io par a as tar efas cotidianas
vida
Melhor a s eu s is tema imunolgico O cor ao tr abalha de for ma mais s egur a
e eficiente
Pr evine e r eduz os efeitos de doenas Aumenta s eu flego
como:
Car diopatia Melhor elas ticidade e flex ibilidade do cor po
Obes idade
Melhor a s ua auto- es tima
Os teopor os e
Hiper tens o ar ter ial Voc s e alimenta e dor me melhor
Deficincias r es pir atr ias
Pr oblemas cir culatr ios Vive melhor e com mais qualidade
Diabetes
As alter aes das tax as de coles ter ol
(lipdicas )
Es tr es s e

P r in cipais ben ef cios da at ividade n o cor po:

Cr ebr o:
Pr opor ciona s ens ao de bem es tar .
Melhor a a auto- es tima.
Reduz s intomas depr es s ivos e ans ios os .
Melhor a o contr ole do apetite.

Com o f u n cion a:
A atividade fs ica es timula a liber ao de s ubs tncias que " melhor am" o
funcionamento do s is tema ner vos o centr al.

N ar iz e Gar gan t a:
Reduz a ocor r ncias de gr ipes , r es fr iados e infeces r es pir atr ias em ger al.

Com o f u n cion a:
A atividade fs ica es timula a pr oduo de alguns aminocidos
(componentes das pr otenas ) que melhor am a ao pr otetor a
do s is tema imunolgico.

P u lm es :
Melhor a a capacidade pulmonar .
Aumenta a capacidade de cons umo de ox ignio.

Com o f u n cion a:

15
A atividade fs ica aumenta a r ede de pequenos vas os que ir r igam os alvolos
pulmonar es (es tr utur as de tr oca de gas es ), melhor ando o apr oveitamento de
ox ignio pelo pulmo. Des s e modo, a r es pir ao fica mais eficiente.

Cor ao:
Melhor a o funcionamento do cor ao (par a um mes mo es for o, o tr abalho
car daco pas s a a s er menor ).
Aumenta a r es is tncia aos es for os fs icos e ao es tr es s e
Reduz doenas car dacas (angina, infar to, ar r itmias , ins uficincia etc).
Aumenta a s obr evida at mes mo nas pes s oas que j tiver am um infar to.

Com o f u n cion a:
Es timula uma melhor vas cular iz ao (aumento da ir r igao de s angue par a o
pr pr io cor ao), o que gar ante melhor funcionamento do r go. Reduz
fator es de r is co par a ar tr ias cor onr ias - como pr es s o ar ter ial e coles ter ol.

B ar r iga:
Facilita a per da de pes o ou a manuteno do pes o des ej ado

Combate a obes idade.

Com o f u n cion a:
Reduz a gor dur a e aumenta a mas s a mus cular .
O ms culo um tecido muito ativo, que aj uda no maior cons umo de calor ias
ao longo do dia.

P n cr eas :
Facilita o contr ole do diabetes .

Com o f u n cion a:
Diminui a r es is tncia ao da ins ulina ( hor mnio que facilita a entr ada de
glicos e nas clulas ), favor ecendo um melhor contr ole dos nveis de acar no
s angue.

P er n as :
Diminui edemas , var iz es e o r is co de tr ombos e.

Com o f u n cion a:
Aumenta a pr es s o dos ms culos s obr e as veias das per nas . Funciona como
uma es pcie de bomba, que aj uda o s angue a vencer a for a da gr avidade e
voltar mais facilmente par a o cor ao.

Vas os S an g n eos :
Reduz obs tr ues nas par edes dos vas os , diminuindo pr oblemas como
ater os cler os e (placas de gor dur a), " der r ames cer ebr ais " e infar tos .

Com o f u n cion a:
Reduz as tax as de coles ter ol total e eleva o HDL (coles ter ol " bom" ), que
pr otege contr a a for mao de placas de gor dur a nas ar tr ias . Combate a
hiper tens o, r eduz indo os nveis de pr es s o ar ter ial.

M s cu los :
16
For talece a mas s a mus cular .
Aumenta a flex ibilidade.

Com o f u n cion a:
A atividade es timula o des envolvimento das fibr as mus cular es que compem
os diver s os ms culos do cor po.

Os s os :
Reduz os r is cos de os teopor os e (enfr aquecimento dos os s os ) e fr atur as na
velhice

Com o f u n cion a:
Es timula a pr olifer ao dos chamados os teoblas tos (clulas que contr ibuem
par a o cr es cimento do tecido s s eo)

F on t e: U n der s t an din g t h e H u m an
B ody
Cit ado pela F olh a de S o P au lo de 2 7
de n ov de 1 9 9 7
( cader n o es pecial - Mex a-s e - pgin a
3 )

VAN T AGE N S F I S I OL GI CAS D A AT I VI D AD E F S I CA

Au m en t a:

Cir culao colater al.

T amanho dos vas os (luz ).
Eficincia car daca.
Retor no venos o.
Contedo de ox ignio no s angue.
Mas s a de er itr citos e volume s angneo.
Capacidade fibr inoltica.
Melhor a a funo tir eodeana.
Pr oduo de HGH (hor mnio do cr es cimento ).
T oler ncia ao es tr es s e.

D im in u i:

Nveis de lipdios .
I ntoler ncia glicos e.
Obes idade.
Pr es s o ar ter ial s is tmica.
Fr eqncia car daca.
Ar r itmia.
Ao neur o- hor monal ex ager ada.
Es tr es s e ps quico.
Depr es s o is qumica.
Pr oduo cr nica de catecolaminas .
Manifes tao clnica par a o mes mo es for o.
F on t e: R evis t a F I T COR pgin a 1 7 ,1 8
D r . Milt on Godoy - Mdico Car diologis t a
D ir et or da F I T COR

17
 P er s on al T r ai n er - D i cas do P er s on al

Com o com pr ar equ ipam en t os e apar elh os de gin s t ica:

Antes de montar aquela s uper academia em s ua cas a, alguns pontos devem
s er obs er vados :

O in t er es s e n a com pr a

O local f s ico de in s t alao

E s colh a do equ ipam en t o

A com pr a do equ ipam en t o

O in t er es s e n a com pr a - an al is e s eu gr au de com pr om is s o com es s a

n ova decis o.

O local f s ico de in s t alao - an alis e o es pao dis pon vel em s u a

cas a con s ider an do os s egu in t es pon t os :

- O tr ns ito e a cir culao em s ua cas a e s e o apar elho vai s er um obs tculo

ou tr ans tor no.

- O local deve s er ar ej ado, s e pos s vel, que o ambiente tenha ventilao

natur al ou ventilador no teto par a cir cular e r enovar o ar , evite ar
condicionado.

- B oa iluminao que no inter fir a na temper atur a ambiente pr ovocando

aquecimento e, s e pos s vel, a iluminao natur al de uma j anela.

- Us e cor es clar as no ambiente pois cor es es cur as ou for tes ger am fadiga
vis ual.

- O ambiente deve s er fcil de limpar e limpo diar iamente, evitando poeir a e

o cheir o de s uor . Na limpez a evite pr odutos bas e de amonacos e outr os
pr odutos de cheir o for te, que pr ovocam des confor to e ir r itao no apar elho
r es pir atr io.

- S e pos s vel, us e um local com vis ta par a o ex ter ior ou com apar elhos de
s om e tv par a motivao, quebr ando a r otina do ex er ccio. Us e tambm um
es pelho par a a cor r eo de pos tur a dur ante a r ealiz ao dos ex er ccios .

- Por ltimo, tenha a pr ivacidade neces s r ia.

E s colh a dos equ ipam en t os :

D e t r abalh o aer bico - I ndicado par a o contr ole de pes o, entr e outr as :

Es teir as mecnicas .

18
 Es teir as eltr icas .
B icicleta er gomtr ica ver tical - tr adicional.
B icicleta er gomtr ica hor iz ontal - com encos to.
Remo s eco.
Es calador (s tepper ).

Alguns des s es apar elhos s o equipados com computador es que es timam

velocidade, quilometr agem, tempo da atividade, gas to calr ico e batimentos
car dacos .

D e t r abalh o an aer bico ou localiz ado - par a a manuteno e

des envolvimento da mas s a mus cular e combate flacidez :

Aglomer ados - equipamentos de mus culao que r eunem diver s as funes ,

tr abalhando os pr incipais gr upos mus cular es .

Apar elhos abdominais - tipo r emiar em for ma de ar co e com encos to de

cabea (as pr anchas de abdominal s o contr a- indicadas por no levar em as
cur vatur as de s ua coluna em cons ider ao).

B anco de s upino e bar r as - s empr e duas pr es ilhas por bar r a de 0,40m, 1m,
1,20m, 1,50m, 1,80m, 2,05m e s uas r es pectivas anilhas s empr e aos par es na
kilagem de 1/2kg, 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25Kg.

Aces s r ios :

B as to, els ticos , ex tens or es , colchonetes .

Caneleir as - par de 1/2kg, 1kg, 2kg,3kg.
Pes os ou halter es - par 1/2kg, 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg.

Um dos mais , s e no o mais impor tante aces s r io na pr tica da atividade

fs ica o monitor de fr eqncia car daca, fundamental no acompanhamento
da intens idade do ex er ccio e s eus r es pectivos limites funcionais de
s egur ana.

A com pr a de equ ipam en t o e apar elh o de gin s t ica

O pr imeir o pas s o adequar os s eus obj etivos atividade fs ica.

Em ter mos de s ade e contr ole de pes o, a pr ocur a deve s er por apar elhos de
er gometr ia (bicicletas , es teir as , es tepper ...). Em ter mos de des envolvimento
e manuteno da mas s a mus cular e combate flacidez , a pr ocur a deve s er
por apar elhos com vr ios tipos de ex er ccios que pos s ibilitem a atividade de
vr ios s egmentos do cor po (apar elhos de abdominal, anilhas , bar r as ,
tor noz eleir as , aglomer ados de es taes - apar elhos multius o...).

Na compr a de apar elhos devemos obs er var a er gonomia ou a adequao do

apar elho s s uas dimens es de for ma confor tvel e a pos s ibilidade de aj us te
entr e os membr os da famlia.
Ex per imente antes e evite compr ar apar elhos pela televis o, telefone ou
I nter net.

19
Cuidado com os apar elhos milagr os os da T V, um pr ofis s ional de Educao
Fs ica pode or ient- lo s obr e s ua eficcia.

Faa uma pes quis a das opor tunidades de equipamentos e loj as r evendedor as
de pr odutos par a gins tica.

Algu n s pon t os a s er em obs er vados :

Confiabilidade do r evendedor ;
T empo de gar antia do pr oduto;
Oficinas de manuteno;
Dur abilidade do Pr oduto;
Neces s idade de manuteno (limpez a, lubr ificao e checagem de cabos ).

L em br e-s e: a nota fis cal e o Pr ocon s o os s eus melhor es aliados em cas o

de pr oblemas .

D I CA - Uma ex celente opor tunidade par a quem mor a em condomnios s e

unir em par a tr ans for mar aquele s alo de fes tas ou aquele es pao ocios o em
s eu condomnio em uma academia, r eduz indo os cus tos , economiz ando
es pao em s eu lar e contando com a companhia dos viz inhos e amigos . Es s e
s is tema de par cer ia facilita a compr a de apar elhos e equipamentos , bem
como a contr atao de um per s onal tr ainer .

20
P er s on al T r ai n er - Com o Mon t ar u m Cen t r o de
T r ei n am en t o F s i co P er s on al i z ado

P er s on al T r ain er ou P er s on al T r ain in g?

T ipo de n egcio : PERS ONAL T RAI NI NG

S et or de at ividade : T er cir io.
R am o de at ividade : Pr es tao de s er vios
S er vio : Avaliao, planej amento, pr es cr io, or ientao,
acompanhamento e
as s es s or ia de pr ogr amas de atividade fs ica per s onaliz ados
An l is e dos R is cos : Os r is cos s o mdios , pois todo s uces s o de um
per s onal tr ainer ou centr o de per s onal tr aining, es t dir ecionado conquis ta
e manuteno da clientela. Por ter uma ex igncia de qualidade muito mais
elevada, o difer encial per ante a concor r ncia vem da es pecializ ao do
pr ofis s ional, do atendimento clientela e do nvel de tecnologia e
ins tr umentos utiliz ados .

P E R S ON AL = individual, par ticular

T R AI N I N G = tr einamento, apr endiz ado
T R AI N E R = tr einador

P E R S ON AL T R AI N E R = O pr ofis s ional " s ignifica tr einador pes s oal quem

ex ecuta o s er vio de acompanhamento par ticular ." (Pr ofes s or - Ccer o
Campelo Neto)

P E R S ON AL T R AI N I N G = O s er vio " s ignifica a ao ex er cida, tr einamento

pes s oal, ou s ej a o s er vio pr es tado."
(Pr ofes s or - Ccer o Campelo Neto)

P E R S ON AL T R AI N E R ( T R E I N AD OR P E R S ON AL I Z AD O)
" Pr ofes s or de Educao Fs ica, r es pons vel pela elabor ao, pela pr es cr io e
pelo acompanhamento de um pr ogr ama de atividades fs icas , definido
s egundo os obj etivos do cliente e de s eu quadr o de s ade e aptido fs ica."
( Com o m on t ar u m Cen t r o de T r ein am en t o F s ico P er s on aliz ado -
Faus to Ar antes Por to - S EB RAE - 2000)

P E R S ON AL T R AI N I N G ( T R E I N AME N T O P E R S ON AL I Z AD O)

" Pr ogr ama de atividade fs ica per s onaliz ado ou individualiz ado s egundo os
obj etivos do cliente e de s eu quadr o de s ade e de aptido fs ica."

( Com o m on t ar u m Cen t r o de T r ein am en t o F s ico P er s on aliz ado -

Faus to Ar antes Por to - S EB RAE - 2000)

P r in cpios B s icos do P er s on al T r ain in g em u m S t u dio, Cln ica ou

Cen t r o de P er s on al T r ain in g

" A pr ocur a de bem- es tar e melhor qualidade de vida um fenmeno mundial

ir r ever s vel"

21
Ana Mar ia Leopoldo S ilva

Obj et ivos n a pr es t ao des s e s egm en t o:

Ofer ecer ex clus ividade no atendimento e no acompanhamento;

Pr omover maior motivao e incentivo do aluno ou cliente;
Viabiliz ar com obj etividade, s egur ana e eficincia a elabor ao dos
pr ogr amas ;
Demons tr ar a comodidade e as vantagens da es colha de locais , hor r ios e
atividades ;
Viabiliz ar a s atis fao neces s r ia continuidade do pr ogr ama ;
Pr omover a qualidade de vida pela pr es cr io da atividade fs ica.

P r in cpios bs icos :

Qualidade e pr es tez a no atendimento

Es s e um dos pontos fundamentais pela es pecificidade da clientela envolvida

com Per s onal T r aining, ex igente e acos tumada ao atendimento vip de outr os
pr ofis s ionais e pr es tador es de s er vios .

Qualidade e nvel do quadr o de pr ofis s ionais

Ponto pr incipal no cumpr imento das metas almej adas . O atendimento
difer enciado s pode s er ofer ecido por um quadr o de pr ofis s ionais capacitados
e s ens veis s neces s idades da clientela .

Qualidade e nvel de ins tr umentos e apar elhagem empr egados

Ofer ecer inovaes tecnolgicas em cons tante r enovao e atualiz ao. Alm
de s er um fator de divulgao e mar keting r es pons vel pela maior
qualidade dos s er vios ofer ecidos e um gr ande difer encial per ante a
concor r ncia.

F at or es a s er em obs er vados n a elabor ao do P r oj et o:

Dois fator es a s er em analis ados antes da ex ecuo do pr oj eto: s o a aptido

pes s oal par a o empr eendimento e a neces s idade de capacitao pr ofis s ional
na ges to e ex ecuo de s eu empr eendimento. Pr ocur e entidades e
cons ultor es antes des s a futur a j or nada, peque por ex ces s o nunca por falta,
dolor os o des per diar tempo e dinheir o !!!

1 - Defina o s eu pr oj eto (o que?, onde? por que? Como?) Plano de negcios

pea impor tante par a s olicitao de cr dito
2 - Defina s eus obj etivos r elacionado ao pr oj eto;
3 - Levante os gas tos e inves timentos neces s r ios e s ua viabilidade de
r etor no
(fix os e var iveis );
4 - I dentifique quais s er o as fontes de r ecur s os financeir os e qual s eu
cr onogr ama de liber ao (pr pr ios ou de ter ceir os ) ;
5 - Es tabelea o cr onogr ama de ex ecuo do pr oj eto;

22
 Con s u lt or ia aos E m pr es r ios

Cu idados n a elabor ao do P lan ej am en t o:

A elabor ao do s er vio (o que ?, quando ?, quanto?, como ? onde?);

A es colha do nome (Comer cial ou fantas ia);
A es colha da logomar ca e do logotipo;
Elabor ao do car to de vis itas ;
A confeco do unifor me;
A qualificao tcnica neces s r ia (gr aduao em Educao Fs ica);
Local fs ico da r ealiz ao do s er vio pr es tado (onde ?);
Aquis io do mater ial e equipamentos ;
Levantamento do mer cado (concor r entes e pblico alvo);
Documentao neces s r ia (Feder al, Es tadual e Municipal) ;
Divulgao do s er vio;
Aber tur a do es pao no mer cado.

Com o s er local iz ado:

S er vios de r ecados ;
S ecr etr ia eletr nica;
B ip ou page;
T elefone comer cial;
Celular ;
I nter net (E - mail).

A docu m en t ao n eces s r ia:

Elabor ao do contr ato de pr es tao de s er vio;

Elabor ao do r ecibo pelo s er vio pr es tado;
Elabor ao das fichas de anamnes e, ficha de avaliao, planilhas
For mulr ios e documentos de r ecolhimento de tax as e impos tos .

Algu m as f or m as de divu lgao:

I nter net;
Mala dir eta;
Convnios com pr ofis s ionais de r eas afins ;
Car to de vis ita;
Par cer ias com condomnios e empr es as .

Qu al o pr eo de ven da n a pr es t ao do s er vio?

Quanto a es s e fator r elevante o Cdigo de tica do Cons elho Feder al de

Educao Fs ica que define em s eus pr eceitos os cr itr ios na elabor ao dos
honor r ios pelos pr ofis s ional de Educao Fs ica:

V - dos B enefcios e Honor r ios Pr ofis s ionais .

Ar t. 7 - O pr ofis s ional de Educao Fs ica deve fix ar pr eviamente o contr ato

de s er vios , de pr efer ncia por es cr ito, em bas es j us tas , cons ider ando os
s eguintes elementos :

23
A r elevncia, o vulto, a complex idade e a dificuldade do s er vio a s er
pr es tado;
O tempo que s er cons umido na pr es tao do s er vio;
A pos s ibilidade de ficar impedido ou pr oibido de pr es tar outr os s er vios
par alelamente;
O fato de s e tr atar de cliente eventual, tempor r io ou per manente;
Neces s idade de locomoo na pr pr ia cidade ou par a outr as cidades , do
Es tado ou Pas ;
S ua competncia, r enome pr ofis s ional e equipamentos e ins talaes ;
Maior ou menor ofer ta de tr abalho no mer cado onde es tiver ins er ido;
Valor es mdios pr aticados pelo mer cado em tr abalhos s emelhantes .

Qu ais s o os s er vios com er cializ ados ?

Como pr ofis s ional gr aduado em Educao Fs ica e como define o ar tigo 3 da
Lei- 9696/98 es te pr ofis s ional es ta habilitado a ofer ecer os s eguintes s er vios
:

Cons ultor ia, as s es s or ia, pales tr as e cur s os s obr e qualidade de vida , for ma
fs ica e atividade fs ica nos as pectos ligados a Educao Fs ica;

Elabor ao de pr oj etos e implementao de atividades e tr einamento, par a

clientes , pequenos gr upos ou empr es as (gins tica labor al);

Avaliao Fs ica, par a analis ar e avaliar os par metr os funcionais e a aptido

fs ica s o obs er vados alguns tes tes , ins tr umentos e pr otocolos com a
finalidade de coletar dados tais como :
Capacidade car dior es pir atr ia, neur omus cular e os dados antr opomtr icos

O planej amento, pr es cr io, or ientao, s uper vis o e companhamento de

um pr ogr ama individualiz ado;
contr ato de ex clus ividade, par a clientes que neces s itam do acompanhamento
em viagens , ex cur s es e em s ua r otina de compr omis s os e hor r ios
ir r egular es .

Venda de Fr anquias (comer cializ ao de toda es tr utur a comer cial e

adminis tr ativa).

Qu al o m er cado des s e s egm en t o?

Mer cado Con s u m idor
Quem s eu pblico alvo ? (es ttica, s ade, ou per for mance)
Qual o s eu per fil ?
S ex o ?
I dade ?
Local de mor adia ?
Onde tr abalha ?
Pos io Financeir a (r enda) ?
Gr au de ins tr uo ?
Como s er encontr ado ?
O que faz nas hor as vagas ?

Mer cado Con cor r en t e

24
Apr oveite boas idias e evite gr andes pecados :

Quais s o os s eus concor r entes ?

Quais s o os s eus pontos fr acos ?

Quanto aos pontos for tes :

Analis e localiz ao, atendimento, qualidade de s er vios , pr eos , tempo de

mer cado, es tr atgias de mar keting e pr ocedimentos oper acionais .

Mer cado F or n ecedor

Alguns cr itr ios a s er em obs er vados na es colha dos for necedor es :
Localiz ao, facilidade de aces s o, atendimento, qualidade dos pr odutos ou
s er vios , pontualidade de entr ega, capacidade de entr ega, gar antia dos
pr odutos , S upor te e Manuteno e Relacionamento.
Contr a empr es as s us peitas ou de m f temos o Pr ocon como r go de
defes a contr a pos s veis pr oblemas ; e na bus ca da defes a de s eus dir eitos , h
a neces s idade da pos s e das notas fis cais que definem a gar antia e a
compr ovao de s er vios e pr odutos , contr atados e adquir idos .
E s colh a da L ocal iz ao
Neces s idades :

Ponto comer cial

Metr agem neces s r ia
Pos s ibilidade e ins talao de pr opaganda (placa, luminos o)
Es tacionamento (capacidade - manobr is ta - s egur ana)
Obs er vao de outr os pontos comer ciais pr x imos (favor veis -
des favor veis )
Pr x imo de s eu pblico alvo (comodidade)

Capacit ao E m pr es ar ial

Ex is tem vr ias pos s ibilidades quanto es s e ques ito, com ins tituies pblicas e
pr ivada que ofer ecem cur s os de for mao e aper feioamento empr es ar ial.
Dentr e elas des tacamos o S EB RAE - que na atualidade ofer ece os s eguintes
pr odutos a nvel nacional :
Pr ogr ama B r as il Empr eendedor (conta par a o s egundo ano com r ecur s os da
or dem de 12 bilhes par a liber ao) - em par cer ia com o Gover no Feder al e
outr as ins tituies como o B anco do B r as il e Caix a Econmica Feder al,
pr ogr ama voltado ao for talecimento das micr os e pequenas empr es as ,
atr avs da capacitao ger encial, cr editcia e as s es s or ia tcnica, cur s os
gr atuitos .
Empr etec - Pr ogr ama par a Empr es r ios e Futur os Empr es r ios - Wor ks hop
que tr abalha em des cobr ir e aper feioar as car acter s ticas do Empr eendedor .
A nvel r egional - B alces S EB RAE e os cur s os de aper feioamento como :
Aes e Es tr atgias de Mar keting, Como or ganiz ar uma empr es a, Or atr ia,
I niciao Empr es ar ial, Contabilidade e Es cr itur ao Fis cal, Ger ncia B s ica,
T cnicas de Negociao, T cnicas de Vendas ...
E ainda conta com uma ampla r ede de apoio com bibliotecas , com vas to
mater ial de s upor te e apoio ao empr es r ios , livr os , fitas , tes es , publicaes
es pecializ adas , vale a pena cons ultar !

25
 L in h as de Cr dit os

No pr ogr ama B r as il Empr eendedor , pr ev a r ealiz ao de mais de 1 milho de

oper aes de cr dito com j ur os s ubs idiados com um total de 12 bilhes de
r eais , r ecur s os dis ponibiliz ados por ins tituies financeir as cr edenciadas pelo
pr ogr ama (B anco do B r as il, Caix a Econmica, B anco Nacional de
Des envolvimento Econmico e s ocial, B anco do Nor des te e B anco da
Amaz nia) .
Entr e as var ias linhas de cr ditos aber tas par a capital de gir o, aquis io de
mquinas e equipamentos , ex is te o des taque par a o pr ogr ama PROGER
Recm- For mados da Caix a Econmica Feder al com a finalidade de financiar
pr ofis s ionais com, no mx imo, 5 anos de conclus o do cur s o s uper ior ou ps -
gr aduao, financia bens , s er vios e capital de gir o.
Obs er vao - Par a a liber ao do cr dito as ins tituies financeir as analis am o
cadas tr o, es tabelece limites de cr ditos , capacidade de pagamento, ver ificam
gar antias , adotando os pr ocedimentos nor mais de um banco par a liber ao
de cr dito.

26
 B I B L I OGR AF I A

PORT O, Faus to Ar antes . Com o Mon t ar u m Cen t r o de T r ein am en t o F s ico

P er s on al iz ado, B r as lia: S EB RAE, 2000. 87 p.

L it er at u r a S u ger ida

B RI EN, T er i S . O..O Man u al do P er s on al T r ain er , S o Paulo: Manole,

1998. 181 p.

OLI VEI RA, Rober to Ces ar de. P er s on al T r ain in g u m a abor dagem

m et odolgica, S o Paulo : Editor a Atheneu, 1999, 91 p.

PERUCA, ngelo. Met odologia do des en volvim en t o do P er s on al

T r ain in g,
Londr ina: Editor a Midiogr af, 1998. 129 p.

S I LVA, Ana Mar ia Leopoldo.O gr an de f lego do f it n es s , Pequenas

Empr es as Gr andes Negcios , S o Paulo, Ano X n. 114, p. 26- 34, j ul. 1998

S EB RAE, S er vio de Apoio s Micr o e Pequenas Empr es as de S o Paulo.

Com o m on t ar u m a academ ia de gin s t ica e es cola de n at ao, S o
Paulo: S EB RAE, 1996. 37 p.

S EB RAE, S er vio de Apoio s Micr os e Pequenas Empr es as de B r as lia. Com o

m on t ar Academ ia de Gin s t ica,. B r as lia: Ed. S EB RAE, 1993.24 p.

F on t e de Con s u lt a

S ite es pecializ ado em Educao Fs ica - S ade em Movimento - dis ponibiliz a

for necedor es de apar elhos e equipamentos , legis lao aplicada r ea, e
amplo mater ial par a Per s onal T r aining .

w w w .s au deem m ovim en t o.com .br

27
 AP T I D O CAR D I OR R E S P I R AT R I A

muito difcil extrinsicar completamente aptido fsica de sade e vice-versa. A

interrelao entre esses dois termos muito forte. Podemos dizer que possvel ter

uma boa aptido e no ser saudvel. Mas mais difcil afirmar que uma pessoa possa

estar saudvel e no possuir uma boa aptido.

APTIDO FSICA:
Existem inmeras definies para aptido fsica. Geralmente

definida como a habilidade para realizar as atividades dirias de trabalho com reservas

suficientes para responder as solicitaes de emergncia.

Na ltima dcada o conceito de APTIDO FSICA foi modificado.

certo dizer que todo ser humano necessita de um mnimo de aptido fsica para

se adaptar as vrias tarefas fsicas que o dia-a-dia nos impe. Este mnimo

proporcionaria adaptaes fisiolgicas, morfolgicas e metablicas no organismo que,

por sua vez, proporcionaria adaptaes sociais e psicolgicas para as rotinas fsicas

como correr, saltar, carregar peso, danar, etc. A prtica regular de exerccios fsicos

tem sido comprovadamente um fator de proteo contra os processos degenerativos e

distrbios metablicos no organismo, tais como aterosclerose, envelhecimento precoce,

obesidade, hipertenso arterial e stresses emocionais.

A aptido subdivide-se em dois grupos de parmetros ou habilidades:

1. Aptido fsica relacionada sade,

2. Aptido fsica motora ou atltica.

28
 COMPONENTES DA APTIDO FSICA RELACIONADA SADE:

Podem ser divididos em trs reas: aptido aerbia ou cardiovascular;

aptido muscular e composio corporal. A dimenso muscular pode ser dividida em

elementos de fora, resistncia e potncia. O termo neuromuscular freqentemente

utilizado para essa dimenso, uma vez que difcil separar o sistema nervoso do

muscular. Flexibilidade tem sido classificada como uma quarta dimenso da aptido

muscular.

INTERRELAO ENTRE OS COMPONENTES:

A aquisio de um alto nvel de fora muscular no est diretamente

correlacionado com um alto nvel de outras dimenses da aptido fsica. Caso contrrio

seria possvel saber sobre as outras dimenses da aptido fsica avaliando somente

uma dimenso. A composio corporal, razo de gordura para o tecido corporal magro,

29
tem um dramtico efeito na performance dinmica de um indivduo. Enquanto uma

pessoa obesa possua um alto nvel de fora muscular, muito improvvel que ela possa

correr mais que algumas centenas de metros sem ficar exausta.

APTIDO AERBICA (CARDIOVASCULAR):

definida como a habilidade para participar em uma atividade contnua e

intensa por um extenso perodo de tempo. O critrio internacional para mensurar esta

dimenso da aptido fsica definido como consumo mximo de oxignio (VO2max). Ele

representa a quantidade mxima de oxignio que uma pessoa possa captar. Os valores

podem ser expressos em litros por minutos (L/min) ou relativo ao peso corporal, em

mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (ml . kg-1 . min-1). Um outro termo

utilizado para expressar a aptido aerbia METs, que representa o custo energtico

em estado de repouso. Quanto maiores os valores em MET, maior a capacidade de

trabalho fsico.

INFUENCIA DA APTIDO AERBIA NA SADE CARDIOVASCULAR:

O corao um msculo que, como qualquer outro msculo requer

atividade fsica para manter seu tnus e funo. Com exerccios adequados o

corao torna-se mais eficiente possibilitando uma performance com uma maior

quantidade de trabalho com uma freqncia cardaca mais baixa. A tabela abaixo

lista os beneficios fisiolgicos dos exerccios aerbios realizados regularmente.

Benefcios fisiolgicos do exerccio

Aumento Diminuio
Vascularizao coronria colateral Nvel de soro lipedes:
Tamanho das veias Triglicerides
Eficincia na distribuio e retorno do Colesterol
sangue perifrico Tolerncia a glucose
Capacidade de transporte de eletron Obesidade e adiposidade
Capacidade fibrinoltica Presso arterial sangnea
Massa de clulas do sangue vermelho e Freqncia cardaca
volume sanguneo Susceptibilidade a disritmias
Funo da tireide
Tolerncia ao stress

30
 No se sabe exatamente quanto a atividade fsica pode reduzir os fatores

de risco doena coronariana. Algumas pesquisas apontam que muitas pessoas que se

exercitam regularmente evitam os hbitos negativos de sade relacionados ao aumento

dos fatores de risco doena coronariana.

AVALIAO DA APTIDO AERBIA:

A aptido aerbia pode ser mais bem avaliada em laboratrio, em esteiras

mecnicas. O indivduo conectado a um sistema de monitoramento da freqncia

cardaca, e uma vlvula utilizada para captar o ar expirado. A velocidade e a inclinao

so aumentadas periodicamente at o estado de exausto. Amostras do ar expirado so

analisadas atravs do percentual do oxignio e gs carbnico. O maior valor de oxignio

utilizado sob essas condies identificado como a mxima captao de oxignio

(VO2mx).

Uma vez existente uma correlao positiva entre tempo de exausto e

VO2mx, possvel determinar o VO2mx individual atravs da durao do teste,

conhecendo a ltima velocidade e inclinao suportada pelo indivduo possvel

determinar a carga.

Existem tambm, para as pessoas aparentemente saudveis, um grande

nmero de testes de campo que podem ser utilizados. Entre eles podemos citar o teste

de 5 min. no step e a corrida de 1,5 milha. Ambos os testes possuem uma razovel

correlao com os testes de laboratrio.

Um alto nvel de aptido aerbia combinada com um baixo nvel de fatores

de risco doenas coronarianas podem ajudar a prevenir as doenas cardacas. Os

fatores de riscos doena coronariana so basicamente oito:

Fumo, hipertenso, hereditariedade, sexo, obesidade, sedentarismo e estilo de vida,

hiperlipidemia e idade. Tanto a quantidade de fatores presentes quanto a severidade de

cada um so importantes.

31
 PREDIO DOS FATORES DE RISCO DOENAS CORONARIANAS

IDADE 10 a 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 > 61

1 2 3 4 6 8
HEREDIT nenhum parente
com doena
1 parente com
doena - acima
2 parentes com
doena - acima
1 parente com
doena - abaixo
2 parentes com
doena - abaixo
3 parentes com
doena - abaixo
de 60 anos de 60 anos de 60 anos de 60 anos de 60 anos
1 2 3 4 6 7
PESO Menos que 2.2
Kg abaixo do
-2.2 a +2.2 Kg do
ideal
2.7 a 9 Kg em
excesso
9.5 a 15.9 Kg em
excesso
16 a 22.7 Kg em
excesso
22.8 a 29.5 Kg
em excesso
ideal
0 1 2 3 5 7
FUMO No fuma Cigarro ou
cachimbo
10 cigarros ou
menos por dia
20 cigarros por
dia
30 cigarros por
dia
40 cigarros por
dia

0 1 2 4 6 10
ATIVIDA- Ocupaciuonal
intensiva e
Ocupao
moderada e
Trabalho
sedentrio e
Trabalho
sedentrio e
Trabalho
sedentrio e
Completa falta
de exerccio
DE esforo esforo intenso esforo moderado baixo esforo
FSICA recreacional recreacional recreacional esforo recreacional
1 2 3 recreacional
6 8
5
COLESTE Colesterol abaixo Colesterol entre
de 180 mg%. 181 - 205mg%.
Colesterol entre
206 - 230 mg%.
Colesterol entre
231 - 255 mg%.
Colesterol entre
256 - 280 mg%
Colesterol entre
281 - 300 mg%.
ROL E Dieta sem Dieta contendo Dieta contendo Dieta contendo Dieta contendo Dieta contendo
GORDU- gordura animal 10% gordura
animal
20% de gordura
animal
30% de gordura
animal.
40% de gordura
animal
50% de gordura
animal
RA.
1 2 3 4 5 7
PRESSO 100 120 140 160 180 200 ou acima
ARTERI-
AL 1 2 3 4 6 8
SEXO Feminino abaixo
de 40 anos
Feminino entre
40 - 50 anos
Feminino acima
de 50 anos
Masculino

1 2 3 5

ESCORES
6 - 11=> Risco bem abaixo da mdia
12 - 17=> Risco abaixo da mdia
18 - 24=> Risco na mdia
25 - 31=> Risco moderado
32 - 40=> Risco maior que a mdia
41 - 62=> Cuidado - Procure seu mdico imediatamente
APTIDO CARDIORRESPIRATRIA (AERBIA):

Aptido aerbia a habilidade para sustentar uma carga de trabalho

intensa por um longo perodo de tempo. O sistema de transporte de oxignio e de

sangue no corpo (corao, veias e pulmes) o fator determinante na habilidade

individual de sustentar cargas intensas de trabalho por um longo perodo de tempo. A

eficincia do sistema cardiorrespiratrio durante o exerccio pode ser mensurada com

bastante preciso e objetividade.

32
 Quanto maior a habilidade do corpo consumir e utilizar oxignio, mais alta

ser a capacidade de sustentar um trabalho. Esta habilidade mais bem expressada em

Unidade de Equivalente Metablico (METs). A quantidade de oxignio requerida para

sustentar a vida em estado de repouso igual a 1 MET, ou aproximadamente 3,5

mililitros de oxignio por quilo de peso corporal por minuto (ml/Kg/min). Uma atividade

que requeira 2 METs representaria um requerimento de oxignio duas vezes acima do

estado de repouso (7 ml/Kg/min); um requerimento de 10 METs seria 10 vezes o valor

de repouso e assim sucessivamente. Atividades que requeiram um dispndio de 20

METs (70 ml/Kg/min) poderia ser desempenhada somente por indivduos altamente

condicionados fisicamente como por exemplo os corredores de elite ou esquiadores de

cross-country.

DIFERENAS ENTRE TESTES MXIMOS E SUBMXIMOS:

Um teste mximo aquele onde o indivduo realiza o exerccio na mxima

capacidade individual. A carga de trabalho acrescentada em incrementos especficos

at o indivduo no poder mais suportar um incremento de carga. A freqncia cardaca

e a carga de trabalho suportada pelo indivduo so utilizadas para calcular e predizer a

captao mxima de oxignio. A freqncia cardaca mxima determinada quando

aumentando a carga de trabalho ela no aumentar. Este tipo de teste tem um valor

preditivo maior que o teste submximo.

Em um teste submximo o indivduo trabalha at um pr-determinado

percentual de sua freqncia cardaca mxima. Oitenta e cinco por cento da freqncia

cardaca mxima tem sido freqentemente utilizado para um teste submximo. O clculo

pode ser feito atravs da estimativa da capacidade mxima do indivduo. O teste

submximo menos extenuante (portanto menos perigoso) para o indivduo avaliado,

que o teste mximo.

33
 TESTES ERGOMTRICOS:
ROTINAS PARA A REALIZAO DE UM TESTE ERGOMTRICO

a) Chegar ao local com pelo menos 15 minutos de antecedncia

b) Alimentar-se at duas horas antes do incio do teste.

c) Evitar abusos e excessos na noite anterior.

d) Dormir de 6 a 8 horas da vspera para o dia do exame.

e) Evitar o uso de sedativos.

f) No fumar at 4 horas do incio do teste.

g) Evitar qualquer tipo de atividade fsica no dia do teste.

h) Trazer uniforme apropriado para o exerccio: calo, tnis, camiseta.

i) Comunicar qualquer anormalidade em seu estado de sade nas ltimas 24 horas.

PRINCIPAIS MOMENTOS DO TESTE

Pr-teste

a) Proceder a identificao do indivduo.

b) Submet-lo a anamnese.

c) Explicar sucintamente todos os procedimentos do exame

d) Anotar a freqncia cardaca e presso arterial de repouso.

e) Colocar o monitor de freqncia cardaca.

O teste propriamente dito

a) Iniciar no ergmetro com a fase de aquecimento

b) Ficar atento aos sinais e sintomas do indivduo.

c) Monitorar e anotar a FC a cada minuto ou no final de cada estgio.

d) Monitorar e anotar a PA a cada minuto ou no final de cada estgio.

e) Interromper o exame no esforo mximo, sintoma limitante ou quando se fizer necessrio.

f) No para de imediato, fazendo sempre de maneira lenta e gradual; aconselha-se reduzir para o

1o. estgio e permanecer por 1 minuto. Depois reduzir novamente 50% dessa carga por mais 1

minuto, parando em seguida.

34
Etapa de recuperao

a) Observar o indivduo por 6 a 12 minutos

b) Coloca-lo deitado ou sentado em posio confortvel.

c) Monitorar continuamente a FC e PA durante todo o perodo.

d) Anotar a FC e PA nos minutos 1,2,3,4,6 e eventualmente mais.

e) Encerrar o exame quando tiver obtido as condies hemodinmicas basais do indivduo.

ESTEIRA ROLANTE:

Atualmente o meio mais empregado para a realizao de testes de

esforo nos grandes centros, justificando-se a preferncia em virtude do melhor

desempenho obtido por, exerccio dinmico do ato de andar e/ou correr; permitindo que

quase sempre seja alcanado o consumo mximo de oxignio. Em termos de

sensibilidade e especificidade, as provas de esforo so semelhantes com esteira e com

bicicleta, que por sua vez apresentam valores maiores do que os testes em banco.

A esteira rolante consta de um tapete rolante acionado por um motor

eltrico, sendo que a carga aplicada atravs das variaes da velocidade, da inclinao

ou de ambos. Diversos so os modelos existentes, sendo de custo e manuteno bem

mais elevados que a bicicleta.

Os testes em esteira so geralmente contnuos e mximos, mas nada

impede de utilizar-se testes de forma descontinuada, ou protocolos de modelos

submximos.

Clculo da potncia em esteira:

O clculo da potncia nos testes em esteira rolante no muito correto,

pois o trabalho vertical no considerado em termos fsicos, assim sendo, um indivduo

andando ou correndo numa esteira, sem qualquer elevao, no estaria realizando um

trabalho til (Trabalho = fora X distncia), portanto correndo no mesmo lugar estaremos

apenas elevando e abaixando o centro de gravidade numa mesma posio, sem realizar

nenhum trabalho, apenas dissipando energia sob forma de calor. O clculo do trabalho

35
seria igual ao peso do indivduo em quilogramas X distncia vertical, enquanto se

percorre a inclinao da esteira.

PROTOCOLOS UTILIZADOS PARA TESTE EM ESTEIRA ROLANTE:

PROTOCOLO DE BRUCE:

o mais conhecido e difundido em nosso meio; pelas suas caractersticas

trata-se de um modelo em que empregamos cargas progressivas, pelas variaes

efetuadas na velocidade e na inclinao, com um tempo de 3 minutos por cada estgio.

METODOLOGIA DO TESTE EM ESTEIRA (PROTOCOLO DE BRUCE)

ESTGIO VELOC. VELOC. % Min. METs VO2MX

M/h Km/h INCLINA
O
1 1.7 2.72 10 3 4 15
2 2.5 4 12 3 7 25
3 3.4 5.4 14 3 10 35
4 4.2 6.72 16 3 13 45
5 5 8 18 3 16 55
6 5.5 8.8 20 3 19 65
7 6 9.6 22 3 22 75

FRMULAS (VO2mx)

VO2MX esteira = (PROTOCOLO DE BRUCE)

HOMENS = 8.33 + (2.94 * Tempo em min.)

MULHERES = 8.05 + (2.74 * Tempo em min.)

PROTOCOLO DO COLGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE:

A partir da carga inicial determinada conforme figura abaixo se incrementa

gradativamente a velocidade e a inclinao da esteira a cada 2 minutos por estgio.

VO2MX esteira = (PROTOCOLO DO ACMS)

a) Velocidade = Veloc. Esteira (milhas/hora) X 26,8
b) Componente Horizontal = Velocidade/10
c) Componente Vertical = (Inclin./100) X Velocidade X 1,8
d) VO2MX. = Componente Vertical + Componente Horizontal + 3,5

36
 BICICLETA ERGOMTRICA:

Existem pelo menos dois tipos de bicicleta ergomtrica:

Bicicleta de frenagem mecnica

Bicicleta de frenagem eltrica

MODELO DE FRENAGEM MECNICA:

o mais utilizado, normalmente pelo seu custo menos elevado. A potncia

do pedal dada em Kpm/min, sendo a resistncia do sistema gerada por frico

mecnica, cargas elevadas de trabalho podem gerar erros de at 15 a 20% na potncia

desenvolvida. O nmero de rotaes por minuto deve permanecer mais ou menos

constante; um rtmo de 22 a 25 rpm bastante confortvel. Das bicicletas mecnicas, o

modelo mais conhecido o da Monark, desenvolvido h vrias dcadas por Von Dolbeln

e Hangelin. A carga expressa em Kilopound (Kp*) variando de 1 a 7 Kp. (Ver tabela

abaixo)

* ** ***
Kp Kpm Watt
1 300 50
2 600 100
3 900 150
4 1200 200
5 1500 250
6 1800 300
7 2100 350
* Kp = fora que age sobre a massa de 1 Kg na acelerao normal da gravidade
** Kpm = fora que age para elevar 1 Kg altura de 1 metro
*** Watt = unidade de potncia utilizada na bicicleta eltrica. 1 Watt = 6 Kpm

MODELO DE FRENAGEM ELTRICA:

tambm muito conhecido em nosso meio, apesar de preo um pouco

mais elevado. Para seu funcionamento necessrio que esteja legado a rede eltrica; a

resistncia dos pedais dada por um sistema de frenagem provocado por um campo

eletro-magntico, geralmente possuindo regulagem eletrnica da potncia de sada, ou

seja: mantm mais ou menos constante a potncia de sada entre as variaes de

37
rotaes de 40 a 110 RPM. Nos testes utilizados com esse tipo de ergmetro utilizado

como RPM padro 60, que consistem num rtmo bastante confortvel para o indivduo.

Nesse modelo de cicloergmetro, a potncia indicada diretamente no

painel de controle do aparelho; estando fixa as rotaes por minuto, o indivduo ento

dispendir uma Energia de acordo com a potncia (em Watts) preestabelecida, ou seja:

Energia = Watts X Minutos.

Os modelos mais comuns so:

FUNBEC - Modelo bastante simples e de preo bastante acessvel; as suas resistncias

variam de zero (10 Watts) at 400 Watts, com intervalos de 25 Watts.

SIEMENS - Modelo mais sofisticado, possuindo assento hidrulico indicadores de RPM

e Potncia digitais e resistncias que variam de zero (10 Watts) a 400 Watts, com

intervalos de 5 Watts.

PROTOCOLOS UTILIZADOS PARA TESTE EM BICICLETA ERGOMTRICA:

PROTOCOLOS SUBMXIMOS:

Os testes cicloergomtricos submximos mais comumente utilizados so um teste

fsico em estgios mltiplos de capacidade de trabalho, desenvolvido por Sjstrand e um

teste de estgio nico desenvolvido por Astrand e Ryhming. Ambos os testes so

baseados no fato de que a FC e VO2 mx so linearmente relacionados por amplo

perodo. A premissa de que um indivduo mais jovem ou de maior adaptao,

alcanar uma menor FC submxima padro para qualquer nvel de carga (Kpm/min,

watts).

Estes testes foram elaborados para delinear FCs submximas entre 110 e 150

batidas/min. Estes limites de FC parecem ter a melhor relao linear com VO2 em uma

grande variedade de idades e nveis de aptido. Uma vez que a relao entre FC

submxima padro e a carga de trabalho tenha sido determinada, o VO2 mx pode ser

calculado. Embora ambos os testes tenham uma previsibilidade de moderada a boa, os

testes de estgios mltiplos tm se mostrado mais vlido que os testes de estgio nico.

38
 Para a administrao correta do teste, dois valores referenciais da FC e carga de

trabalho so necessrios entre a freqncia de 140 a 170 batimentos/min. O teste deve

somente ser iniciado quando o indivduo tiver tido a oportunidade de familiarizar-se com

o aparelho ergomtrico e ter ajustado a altura do assento. O metrnomo deve ser

regulado de tal modo que se possa pedalar 50 rpm, e o indivduo deve ser submetido a

um aquecimento pedalando durante 1 minuto com carga de trabalho zero. As figuras

abaixo podem ser utilizadas como guia para estabelecer a carga de trabalho inicial e as

subseqentes para homens e mulheres.

GUIA PARA DETERMINAO DAS CARGAS DE TRABALHO PARA HOMENS EM

BICICLETA ERGOMTRICA
300 Kpm
1 Kp

FC<90 FC FC >105
90 - 105

900 Kpm 750 Kpm 600 Kpm

3,0 Kp 2,5 Kp 2,0 Kp

FC<120 FC FC>135 FC<120 FC FC>135 FC<120 FC

FC>135
1350 Kpm 1050 Kpm 1200 Kpm 900 Kpm 1050 Kpm 750 Kpm
4,5 Kp 3,5 Kp 4,0 Kp 3,0 Kp 3,5 Kp 2,5 Kp

120-135 120-135 120-135

1200 Kpm 1050 Kpm 900 Kpm
4,0 Kp 3,5 Kp 3,0 Kp

GUIA PARA DETERMINAO DAS CARGAS DE TRABALHO PARA MULHERES

EM BICICLETA ERGOMTRICA

150 Kpm
0,5 Kp

FC<103 FC 103

450 Kpm 300 Kpm

1,5 Kp 1,0 Kp

FC<138 FC 138 FC<123 FC 123

750 Kpm 600 Kpm 600 Kpm 450 Kpm
2,5 Kp 2,0 Kp 2,0 Kp 1,5 Kp

39
 PROTOCOLO DE ASTRAND:

Consiste na aplicao de uma carga nica de 100-150 W (Homens) e 75-

100 W (Mulheres) para um tempo de 5 minutos, aps um prvio aquecimento. No final

do quinto minuto so registrados a FC e PA.. O clculo do VO2 mx pode ser feito atravs

do nomograma ou das equaes apresentadas a seguir.

PROTOCOLO P.W.C.-170: PHYSICAL WORK CAPACITY.

Consiste na aplicao de cargas mximas at que se obtenha uma FC de

170 bpm. A carga inicial determinada conforme o quadro apresentado acima,

podendo-se adicionar esse mesmo valor a cada intervalo de tempo de 4 a 6 minutos. O

teste suspenso assim que o objetivo alcanado, determinando-se ento a maior

carga alcanada.

VO2MX bicicleta = (PROTOCOLO DE ASTRAND/P.W.C.-170)

HOMENS = 195 - 61 * VOCARGA (1)

FC - 61

MULHERES = 198 - 72 * VOCARGA (2)

FC -72
FC = valor mdio da freqncia cardaca no 4o. e 5o. min. da ltima carga
VOCARGA = 0.014 * CARGA (W) + 0.129 (3)
=> CALCULAR O FATOR DE CORREO = -0.009 * IDADE + 1.212 (4)
=> TRANSFORMAR O RESULTADO EM ML/KG.MIN
VO2MAX= VO2MAX(L) * 1000/PESO (5)

VO2MX. = (PROTOCOLO DE COOPER) Corrida/Caminhada

DISTNCIA - 504
45

VO2MX. = (PROTOCOLO DE KLINE) Caminhada de 1 milha

6.9652 + (0.0091 * PC) - 0.0257 * IDADE) + (0.5955 * SEXO) - (0,224 * T) -
(0.0115 * FC)
PC = Peso Corporal em Libras
Sexo = 0 - Mulher / 1 - Homem
FC = Frequncia Cardaca aps o teste
T = Tempo em minutos

40
o Teste de corrida de 1000 metros

Objetivo - medir potncia aerbica mxima em crianas de 8 a 13

anos de idade.

Material: avaliado trajando short, camiseta e tnis; local plano demarcado (pista de

atletismo); 1 cronmetro; nmeros para serem fixados nas camisetas; dois

avaliadores para um grupo de no mximo 6 avaliados por vez; folha para

anotao.

Procedimentos: Saindo da posio em p sob a voz de comando "Ateno, j!" os

avaliados devero percorrer os 1000 metros no menor tempo possvel, no sendo

permitido andar durante o teste. O ritmo dever ser constante. O valor do consumo

mximo de oxignio calculado atravs da seguinte frmula:

X = (652,17 - Y) / 6,762
onde:
X = consumo mximo de oxignio em ml/kg.min -1
Y = tempo de corrida, em segundos, nos 1000 metros e 652,17 e
6,762 so constantes.

Por exemplo: um garoto correu os 1000 metros em 4 minutos e 53 segundos; seu

consumo de oxignio ser de 53 ml/kg.min.

Precaues:
1) realizar o teste pela manh ou a tarde e nunca quando a temperatura estiver

muito alta ou muito baixa;

2) orientar com antecedncia os avaliados quanto ao horrio da ltima refeio;

3) orientar quanto ao calcado a ser usado (evitar o tnis novinho);

4) orientar sobre o ritmo a ser mantido durante o teste;

5) incentivar os mais jovens durante o teste, pois se distraem facilmente;

6) verificar com antecedncia o cronmetro;

7) sugerir exerccios de alongamento antes e depois do teste.

41
 VO2MX. = (PROTOCOLO DE NAGLE/BALKE)
VO2MX (ml.kg-1.min-1) = N * H * 1,8 * 1,33 + X
H = altura do banco (em metros)
N = nmero de subidas por minuto
1,8 = consumo de O2 em ml para a carga de 1 Kpm/min.
1,33= constante para o trabalho de subida e descida
X = custo energtico para o trabalho horizontal de igual valor a 1/10 do nmero de
passadas por minuto multiplicado pelo valor do consumo de O2 basal em METs

CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO (ml/kg/min)

HOMENS

IDADE BAIXO FRACO MDIO BOM ALTO

(anos)
20 -29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 - 52 > 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 > 49
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 > 45
50 - 59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 > 43
60 - 69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 40 > 41

CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO (ml.kg.min)

MULHERES

IDADE BAIXO FRACO MDIO BOM ALTO

(anos)
20 -29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 > 49
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 > 45
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 > 42
50 - 59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 > 38
60 - 69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 > 35

42
 COMPONENTES DE UM PROGRAMA DE EXERCCIOS FSICOS

Por ser o principal determinante da utilizao do sistema de produo de energia

predominante, as adaptaes funcionais e orgnicas induzidas pelos exerccios fsicos

dependem fundamentalmente da intensidade dos esforos fsicos. Por definio, a

intensidade de um exerccio fsico a relao entre o esforo fsico requerido para sua

realizao e o esforo fsico mximo que o indivduo tem condies de suportar.

Conseqentemente, se a durao e a freqncia das sesses de exerccios fsicos

so caracterizados como fatores absolutos e, portanto, podem ser semelhantes em

indivduos com algumas diferenas quanto ao nvel de aptido fsica, a intensidade dos

esforos fsicos, por sua vez, est relacionada s condies individuais de cada um.

Desse modo, a monitorao da intensidade dos exerccios fsicos requer

conhecimento quanto ao potencial mximo de esforo fsico, o que corresponde

capacidade funcional mxima de cada indivduo. De maneira geral, a determinao ou a

estimativa do consumo mximo de oxignio o referencial fisiolgico mais utilizado para

identificar a capacidade funcional mxima.

Durante a realizao dos exerccios fsicos prolongados num ritmo constante, salvo

em condies ambientais especiais ou em estado de morbidade, ou ainda mediante

condies psicolgicas adversas, verifica se que existe uma relao relativamente linear

entre a freqncia cardaca de esforo e a proporo de utilizao do consumo mximo

de oxignio (ASTRAND & RODAHL, 1980). Com isso, muitas vezes, na falta de in-

formaes relacionadas ao consumo mximo de oxignio, a prescrio da intensidade

dos exerccios fsicos com base em propores da freqncia cardaca mxima de

esforo tem sido opo bastante utilizada. Portanto, estabelecer a freqncia cardaca

mxima de esforo do indivduo passa a ser o atributo preponderante na prescrio da

intensidade dos esforos fsicos.

Nesse particular, vrios mtodos tm sido preconizados na tentativa de determinar

a freqncia cardaca mxima de esforo. Entretanto, com base no pressuposto de que

43
a capacidade funcional mxima dever tornar-se menor com o passar dos anos em

ambos os sexos, o uso da idade em sua estimativa passa a ser recurso bastante

interessante.

Como regra geral, aps os 20-25 anos admite-se que ocorre diminuio de um

batimento cardaco por minuto a cada ano; logo, uma estimativa da freqncia cardaca

mxima de esforo pode ser feita mediante a subtrao da idade atual do valor 220.

Assim, para um indivduo de 30 anos de idade, a freqncia cardaca mxima de esforo

de 220 30 = 190 batimentos cardacos por minuto.

Baseando-se na proposta de KARVONEN et ali (1957), de posse da freqncia

cardaca mxima de esforo, toma-se possvel determinar os limites da freqncia

cardaca equivalente intensidade dos esforos fsicos desejada, utilizando-se da

chamada freqncia cardaca de reserva, que corresponde diferena entre a

freqncia cardaca mxima e a de repouso.

Por exemplo, em um indivduo com 30 anos e com uma freqncia cardaca de

repouso de 60 batimentos por minuto, os limites da freqncia cardaca preconizada

para esforos fsicos a uma intensidade entre 50 e 80% devero se apresentar dentro de

um limite de 125 e 164 batimentos por minuto -tabela 2. Em outras palavras, os

exerccios fsicos devero apresentar intensidade que possa elevar a freqncia

cardaca acima de 125 batimentos por minuto, porm no exceder a 164 batimentos por

minuto. A regio de freqncia cardaca preconizada para os esforos fsicos,

compreendidos entre os limites inferior e superior, tambm denominada de zona-alvo

de esforo fsico.

44
 Exemplo dos clculos dos limites da freqncia cardaca de esforo baseados na
proposta de KARVONEN et al. (1957).
220
Idade do Indivduo -30
Freqncia Cardaca Mxima de Esforo 190
Freqncia Cardaca de Repouso 60
Freqncia Cardaca de Reserva 130
Intensidade dos Esforos Fsicos 130 130
(50 - 80%) x 0,50 x 0,80
65 104
Freqncia Cardaca de Repouso + 60 + 60
Freqncia Cardaca Preconizada 125 164
para Esforo Fsico
Limite Limite
Inferior Superior

Programas de Exerccios Fsicos Direcionados Promoo da Sade

Para que possam ser melhorados e mantidos em nveis satisfatrios os ndices de

aptido fsica relacionada sade, toma-se necessrio desenvolver exerccios fsicos

que possam verdadeiramente estimular o sistema cardiorrespiratrio. Nesse particular,

mesmo admitindo que a flexibilidade e a fora/resistncia muscular sejam considerados

importantes componentes motores na preservao do melhor estado funcional e

orgnico, na realizao de qualquer esforo fsico que seja fundamental que os

sistemas cardiovascular e respiratrio funcionem eficientemente para captar e

transportar o oxignio necessrio at os msculos ativos. Portanto, um melhor

funcionamento desses dois sistemas, o que nos aspectos motores corresponde

resistncia cardiorrespiratria, representa algo de enorme importncia no cotidiano de

qualquer indivduo.

Os exerccios fsicos direcionados ao desenvolvimento e/ou manuteno da

resistncia cardiorrespiratria so os chamados aerbicos e, de forma bastante

particular, so caracterizados por esforos fsicos de mdia a longa durao e

45
intensidade moderada, que possam envolver os grandes grupos musculares de maneira

dinmica e com um ritmo relativamente constante.

A caminhada, a corrida, o ciclismo e a natao so exemplos tpicos de exerccios

fsicos que podem ser realizados de maneira aerbica, e, portanto, provocar

modificaes importantes na resistncia cardiorrespiratria. De maneira geral, a

eficincia dos programas de exerccios aerbicos est diretamente relacionada

demanda energtica total provocada pelos esforos fsicos, associada combinao

adequada da freqncia, da intensidade e da durao dos exerccios fsicos. Para

desenvolver e manter um nvel timo de resistncia cardiorrespiratria, sugere-se que

essa demanda energtica seja progressivamente mais elevada, at alcanar valores por

volta de 2000-2500 kcal por semana.

Pelo fato de muitos indivduos no tolerarem esforos fsicos de mais elevada

intensidade, pelo menor risco de leses e por se tratar de atividade simples, que

praticamente todos podem pratic-la, a caminhada tem se constitudo como a atividade

com que se alcana o nvel mais elevado de adeso aos programas de exerccios

aerbicos.

Contudo, em razo de suas caractersticas de menor intensidade de esforo

fsico, e, por sua vez, por provocar demanda energtica total tambm menor, a

desvantagem da caminhada que sua prtica requer maior durao em cada sesso e,

algumas vezes, freqncia semanal mais elevada para que se possa assegurar uma

demanda energtica suficiente.

Exemplificando: num mesmo indivduo, a demanda energtica de 20-30 minutos

de corrida em ritmo moderado equivale, aproximadamente, a 40-50 minutos de

caminhada rpida. Desse modo, a caminhada pode ser o exerccio fsico mais indicado

no incio de um programa aerbico para indivduos com mais idade e, particularmente,

para aqueles indivduos com excesso de peso corporal ou com menor nvel de aptido

fsica. Entretanto, ainda nesses casos, com o aprimoramento dos nveis de aptido

fsica, muitas vezes a caminhada isoladamente pode deixar de ser atividade fsica

46
fisiologicamente interessante, sendo necessrio combin-la com outra de maior

intensidade, como o caso da corrida, do ciclismo ou da natao.

A tabela abaixo apresenta uma sntese quanto freqncia, a intensidade e a

durao com que os exerccios fsicos devero ser prescritos. Com relao freqncia,

os exerccios fsicos devero ser realizados regularmente de 3 a 5 vezes por semana, e

em dias alternados, quando possvel. Os programas de 1 ou 2 sesses por semana,

alm de exigirem sobrecarga mais elevada a cada sesso, expondo o indivduo a um

estresse fisiolgico muitas vezes desnecessrio, dificultam a obteno de adaptaes

funcionais e orgnicas adequadas. Mais de 5 sesses por semana, dependendo da

situao, podem at ser possveis, todavia estudos tm apontado que no ocorrem

melhorias significativas na capacidade aerbica e, em programas que envolvem

caminhada e corridas dirias, as leses ortopdicas aumentam exponencialmente

(POLLOCK, 1973).

Recomendaes bsicas para as prescries de exerccios aerbicos.

Freqncia: De 3 a 5 sesses por semana, em dias alternados quando possvel.

Intensidade: 50 a 80% da freqncia cardaca de reserva com base na idade e na

freqncia cardaca de repouso. Esforos de intensidade mais baixa podem tambm

produzir importantes benefcios em indivduos de menor condio aerbica.

Durao: De 15 a 60 minutos de maneira contnua a cada sesso.

Tipo de Atividade: Preferencialmente caminhada, corrida, ciclismo e natao; ou seja,

exerccios fsicos envolvendo grandes grupos musculares.

A intensidade e a durao, apesar de serem componentes distintos, em razo de

suas interaes nos programas de exerccios fsicos voltados promoo da sade,

necessariamente devem ser tratadas em conjunto. Desde que a demanda energtica

seja semelhante, dentro de determinado limite exerccios aerbicos de baixa intensidade

47
com maior duraes devero produzir adaptaes similares aos exerccios de

intensidade mais elevada, mas com menor durao.

Considerando que o nvel de intensidade dos esforos fsicos que pode ser tolerado

varia de acordo com uma srie de fatores, fundamentalmente do nvel de aptido fsica e

da idade do indivduo, esse conceito dever apresentar importantes implicaes na

relao intensidade-durao dos esforos fsicos quando da prescrio dos exerccios

aerbicos. Por exemplo: indivduos com melhor capacidade oxidativa devero tolerar 50

- 60 minutos de corrida contnua a 70~80% de sua capacidade funcional mxima,

enquanto outro indivduo, menos apto aerobicamente, no conseguir executar esse

esforo fsico nessa mesma intensidade por mais que alguns minutos.

Assim, esforos fsicos de menor intensidade e de maior durao so mais

recomendados para os indivduos de mais idade ou que apresentem fraco desempenho

quanto capacidade de produzir energia pelo metabolismo aerbico. Ao passo que, na

medida em que se recupere a capacidade de produzir energia aerobicamente, a

intensidade pode se elevar concomitantemente com a diminuio na durao dos

esforos fsicos.

Um ponto importante a destacar que essa combinao s vlida quando se

deseja uma mesma demanda energtica, alm do que no se pode ignorar que certo

limiar mnimo e mximo de intensidade toma-se necessrio para desenvolver e/ou

manter a resistncia cardiorrespiratria.

Na eventualidade de ser preciso aumentar a demanda energtica, torna-se

necessrio ou elevar a intensidade dos esforos fixando sua durao ou manter

constante a intensidade com aumento da durao, ou ainda aumentar simultaneamente

tanto a intensidade como a durao.

Programas envolvendo exerccios fsicos de intensidade menor que 50% da

capacidade funcional mxima somente devero produzir adaptaes satisfatrias no

sistema cardiorrespiratrio em indivduos com baixo nvel inicial de aptido fsica. Em

programas especiais de exerccios fsicos com a finalidade de reduzir a quantidade de

48
gordura corporal, onde o importante a demanda energtica total, independentemente

se o esforo fsico est acima ou abaixo de determinado limiar muito freqentemente

so utilizadas prescries inferiores a 50%.

Estrategicamente, ao iniciar-se um programa de exerccios aerbicos

recomenda-se que os indivduos experimentem modificaes mais significativas na

durao dos esforos, mantendo as intensidades prximas aos limites inferiores. Na

medida em que as adaptaes cardiorrespiratrias vo ocorrendo satisfatoriamente,

deve-se dar prioridade elevao na proporo de intensidade dos esforos fsicos. No

entanto, as modificaes quanto intensidade e durao dos esforos fsicos so

recomendadas somente quando as adaptaes funcionais e orgnicas acontecem, e

para tanto as reavaliaes peridicas devero auxiliar na determinao do novo nvel de

aptido fsica, fornecendo importantes subsdios para o desenvolvimento de prescries

adequadas.

Quanto ao ritmo de progresso da freqncia, da intensidade e da durao dos

esforos fsicos, depende este da capacidade funcional de cada indivduo, de sua idade

e das necessidades e dos objetivos estabelecidos com o programa de exerccios fsicos.

Um programa de exerccios aerbicos voltado promoo da sade apresenta trs

etapas de progresso: inicial, de incremento e de manuteno.

Na etapa inicial do programa recomenda-se que os indivduos experimentem

exerccios aerbicos de menor durao e com intensidades prximas aos limites

inferiores estabelecidos, na tentativa de reduzir ao mnimo as dores musculares

ps-esforo, evitando com isso experincias desagradveis. Nessa etapa, importante

levar o indivduo a se preocupar fundamentalmente com o controle de sua prpria

freqncia cardaca, orientando-o para que, ao superar a freqncia cardaca prevista

para a intensidade dos esforos programados, sero reduzidos o ritmo de execuo do

exerccio, e o inverso em caso contrrio.

Claro est que, com as adaptaes ocorridas na condio cardiorrespiratria, a

freqncia cardaca correspondente a determinada intensidade de esforo fsico tende a

49
diminuir; logo, os ajustes necessrios devero ser realizados. Pelo processo de

adaptao ao esforo fsico por que passa o indivduo nesse momento do programa, a

demanda energtica total tem importncia secundria; portanto, uma durao inicial por

volta de 15-30 minutos parece ser suficiente.

A freqncia semanal das sesses nessa etapa depende da capacidade funcional

apresentada pelo indivduo (Ver tabela). Geralmente a etapa inicial de um programa de

exerccios aerbicos, de acordo com o ritmo de adaptao do indivduo, tem uma

durao mdia de 4 a 6 semanas. Para indivduos com condio cardiorrespiratria

muito baixa, essa etapa pode se estender por 6 a 10 semanas; em contrapartida, para

indivduos com boa condio aerbica, essa etapa pode reduzir-se a 2 ou 3 semanas ou

ser, at mesmo, prescindvel. Tambm se devem levar em conta as limitaes

provocadas pela idade, fazendo com que a durao dessa etapa seja maior entre os

indivduos com mais idade. A cada dcada de vida a mais depois dos 30 anos devero

ser adicionadas duas semanas a essa fase.

A etapa de incremento da resistncia cardiorrespiratria dever ser bem mais

prolongada, geralmente de 4 a 5 meses, e demonstra uma adaptao bem mais

evidente da condio aerbica. Sua durao pode ser maior ainda em indivduos com

excesso de gordura ou com muito baixo nvel de condio aerbica inicial. A intensidade

dos esforos fsicos dever se elevar progressivamente dentro do intervalo de 50-80%

da freqncia cardaca mxima, em combinao com uma durao de 30 a 60 minutos,

a cada 3-4 semanas, segundo as adaptaes individuais ao programa.

A terceira e ltima etapa, a de manuteno da resistncia cardiorrespiratria,

dever comear aps 6-7 meses do incio do programa de exerccios aerbicos. O

objetivo tentar manter os nveis alcanados nas etapas anteriores, incentivando o

indivduo a adotar estilo de vida ativo fisicamente para que possa usufruir das vantagens

da melhor condio aerbica sua sade. Nessa etapa, pode-se manter estratgia de

trabalho similar da etapa de incremento da resistncia cardorrespiratria; porm, em

alguns casos, pode ser til diminuir a participao da atividade principal do programa,

50
substitundo-a por outras de maior preferncia do ndivduo, de acordo com seus

interesses e afinidades.

Os programas direcionados ao controle do peso corporal necessariamente

devero combinar aes associadas s restries moderadas do consumo energtico e

exerccios fsicos especficos que possam elevar a demanda energtica.

Dependendo do estado inicial quanto ao peso corporal real e esperado, as

restries quanto ao aporte calrico se caracterizam como componente essencial nos

programas de reduo do peso corporal. Entretanto, a mdio e a longo prazo esses

programas esto condenados ao fracasso se o indivduo permanecer fisicamente inativo.

Restries dietticas sem a prtica de exerccios fsicos resultam em diminuio no

ndice metablico devido substancial perda de massa muscular.

Alguns estudos experimentais apontam que aproximadamente 40% da reduo

do peso corporal em conseqncia desses tipos de programas esto associados

diminuio da massa magra (BOUCHARD et alii, 1990). Desse modo, apesar de

ocorrerem redues quanto ao peso corporal, no estaria havendo equivalente processo

de emagrecimento, ou seja, diminuio na quantidade de gordura corporal, mas sim de

massa muscular.

Quando os exerccios fsicos so adicionados aos programas de reduo do peso

corporal os ndices metablicos se tornam mais elevados, permitem a preservao da

massa muscular e com isso a acelerao nos ndices de reduo do peso corporal.

Uma outra vantagem dos exerccios fsicos nos programas de reduo do peso

corporal o fato de determinado tipo de esforos fsicos inibir o apetite, tomando as

restries alimentares mais amenas. As calorias utilizadas durante os exerccios fsicos

tambm permitem que os indivduos tenham consumo energticos maior em suas dietas

e, ainda assim, percam peso corporal, incentivando-os dessa maneira a permanecer no

programa por tempo mais prolongado.

A participao de exerccios fsicos nos programas de reduo do peso corporal

permite que as restries dietticas possam ser minimizadas, e com isso o organismo

51
no seja privado de adequado aporte nutricional. Restries mais srias ao consumo

calrico podem limitar a ingesto de determinados nutrientes, ocasionando com isso

distrbios metablicos que vm a comprometer o melhor funcionamento orgnico.

Embora uma nica sesso de exerccios fsicos, se comparada com dietas mais

rigorosas, possa resultar em menor participao de demanda energtica, um programa

regular de exerccios fsicos dever provocar diferena substancial na reduo do peso

corporal. Por exemplo, um gasto de 400 kcal durante uma sesso de exerccios fsicos,

4 vezes por semana, poder resultar em reduo de aproximadamente 10 kg de peso

corporal em um ano, mesmo com o consumo energtico permanecendo constante (Ver

tabela).
Clculo da reduo do peso corporal de um programa de exerccios fsicos.
400 kcal/dia
x 4 dias/semana
1600 kcal/dia
x 48 semanas/ano
76800 kcal/ano

76800 kcal/ano : 7600 kcal/kgpeso corporal

10 kg peso corporal

Baseando-se na relao direta existente entre o consumo de oxignio e a

demanda energtica envolvida no esforo fsico, os exerccios aerbicos de longa

durao so os que devero ocasionar o maior gasto calrico total e, portanto, os mais

indicados para compor os programas de reduo de peso corporal.

Existe unanimidade na literatura quanto idia de que, para que ocorra perda

gradual de peso corporal sem maiores conseqncias negativas ao melhor estado de

sade, o equilbrio energtico negativo custa da interao dieta e exerccios fsicos

no dever exceder a 500- 1000 kcal/dia.

Recomenda-se tambm que as restries dietticas no ultrapassem ao limite de

500-700 kcal/dia, fazendo com que os ajustes de intensidade, durao e tipo de

52
exerccios fsicos sejam regulados de maneira a dar oportunidade a uma demanda

energtica entre 300-500 kcal por sesso (BRIGGS & CALLOWAY, 1984).

Especificamente quanto ao estabelecimento dos valores de intensidade, durao

e freqncia das sesses dos exerccios fsicos, recomendada a utilizao dos

princpios preconizados para o incremento da resistncia cardiorrespiratria

anteriormente abordados (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 1991).

Custo Energtico dos Exerccios Fsicos

Dependendo da proporo de participao dos carboidratos, das gorduras e das

protenas como fonte energtica, a combusto de um litro de oxignio rende entre 4,09 e

5,05 kcal de energia. No entanto, estudos em bomba calorimtica mostraram que em

uma dieta mista, envolvendo os trs nutrientes energticos, em mdia esse equivalente

calrico gira em torno de 4,12 kcal (McARDLE, et alii, 1992). Assim, por convenincia

nos clculos, habitualmente tem sido utilizado o valor de 5 kcal por litro de oxignio

como medida de referncia na estimativa do custo energtico dos exerccios erbicos.

Com base nesse raciocnio, se, por um lado, para estimar o custo energtico de

um exerccio aerbico qualquer, torna-se necessrio identificar a quantidade de oxignio

consumido durante a sua execuo, por outro se deve admitir que o consumo de

oxignio requerido na realizao de um exerccio fsico obtido somente mediante a

tcnica da ergoespirometria, para anlise direta dos gases expirados. Em vista disso,

nos ltimos anos a literatura passou a apresentar modelos matemticos que possibilitam

o clculo aproximado do custo energtico dos tipos de exerccios erbicos mais

utilizados. No obstante, deve-se chamar a ateno para o fato de que esses modelos

matemticos proporcionam informaes somente quanto de manda energtica durante

a realizao dos exerccios fsicos. Nesses casos, existe a necessidade de levar em

conta a demanda energtica posterior aos exerccios fsicos, porm motivada por estes,

em razo do aumento do ndice metablico e do processo anablico provocado pelo

estresse aos esforos.

53
 Embora a demanda energtica ps-exerccios fsicos no seja to elevada se

comparada com o perodo de exposio aos esforos fsicos, pode aquela contribuir

para a manuteno e a reduo da quantidade de gordura a longo prazo. Os efeitos

ps-exerccios fsicos quanto demanda energtica dependem basicamente da

interao entre a durao e a intensidade dos esforos fsicos prescritos e, quanto maior

for a sua durao, de mais tempo se necessitar para alcanar os nveis de repouso

(GORE & WITHERS, 1990).

Uma das atividades mais comuns, utilizada nos programas de exerccios fsicos

direcionados reduo do peso corporal, a caminhada. A estimativa da energia

consumida durante uma caminhada dever ser desenvolvida em razo da velocidade

empregada, da distncia percorrida e do peso corporal do indivduo.

Segundo alguns estudos, a uma velocidade entre 50 e 100 metros/ minuto, ou, de

3 a 6 km/hora, dever ocorrer demanda energtica por volta de 0,6 kcal a cada

quilmetro percorrido por quilograma de peso corporal (DI PRAMPERO, 1986; WEBB et

alii, 1988). Logo, matematicamente haver a seguinte disposio:

Custo Energtico caminhada = 0,6 kcal x Distncia (km) x Peso Corporal (kg)

Exemplificando, um indivduo com 80 kg de peso corporal, ao caminhar 8 km dever

consumir um valor estimado de 384 kcal:

Custo Energtico caminhada = 0,6 kcal x 8 km x 80 kg

= 384 kcal

A freqncia e o comprimento das passadas durante a caminhada so dois

aspectos que devem ser orientados ao praticante desse tipo de exerccio fsico. Apesar

de o aumento no comprimento das passadas com a concomitante diminuio de sua

freqncia a urna mesma velocidade resultar em demanda energtica mais elevada

(HOLT, 199 1), recomendado que se estabelea um ajuste comprimento-freqncia de

passadas que propicie deslocamento com maior comodidade ao indivduo.

Existe tambm a possibilidade de se aumentar o custo energtico da caminhada,

utilizando-se de pequenos pesos adicionais. Essa alternativa pode ter alguma aplicao

54
em indivduos que necessitam de esforos mais intensos e, no entanto, apresentam

limitaes ou incapacidades que os impedem de se envolver em programas de corrida.

O consumo energtico adicionado marcha com a utilizao de pesos extras

depende, sobretudo da sobrecarga desses pesos e da regio do corpo a que so

fixados: mos, punhos, tornozelos ou cintura.

Pesos da ordem de 0,5 kg no so suficientes para ocasionar incrementos de

consumo de oxignio que possam conduzir a uma modificao do peso corporal que

venha a justificar esse procedimento. Para tanto, so precisos pesos extras, no

inferiores a 1,5 kg, fixados nas mos ou nos punhos e, numa segunda opo, nos

tornozelos (GRAVES et alii, 1988).

A corrida outra atividade fsica comumente utilizada em programas de reduo

do peso corporal. Grandes nmeros de estudos existentes na literatura tm permitido o

estabelecimento de relaes matemticas por meio das quais toma-se possvel estimar

o seu custo energtico a determinada velocidade.

O fato de ser possvel, a uma determinada amplitude, que um indivduo corra ou

caminhe a uma mesma velocidade toma-se interessante para analisar,

comparativamente, o custo energtico de ambas as atividades.

A princpio, em velocidades mais baixas, a demanda energtica envolvida com a

caminhada menor que com a corrida; entretanto, prximo de 8 km/hora a demanda

energtica da corrida e da caminhada dever ser bastante semelhante, tomando-se,

muitas vezes, indiferente utilizar uma ou outra atividade fsica. Acima dessa velocidade,

o custo energtico da caminhada excede ao da corrida (THOMAS & LONDEREE, 1989).

Dentro desse raciocnio, no se poder utilizar um mesmo modelo matemtico

para a estimativa do custo energtico da corrida e da caminhada, mesmo a uma

velocidade similar.

Quanto s caractersticas do modelo da expresso matemtica, este dever se

modificar em razo da velocidade de corrida empregada. Contudo, parece existir

unanimidade em que nas velocidades compreendidas entre 8-21 km/hora, ou quando o

55
consumo de oxignio oscila entre 20-80% da capacidade funcional mxima do indivduo,

o custo energtico da corrida pode apresentar uma funo linear em relao sua

velocidade de execuo.

Admitindo-se que o equivalente energtico para correr 1 metro/ minuto, em um

plano horizontal, de 0,2 m1(kg.min)-1, acima do nvel de repouso de 3,5 ml de oxignio

(BRANSFORD & HOWLEY, 1977), ao multiplicar a velocidade de corrida, em

metros/minuto, por 0,2, e adicionar o valor de repouso, obter-se- o custo de oxignio da

corrida expresso em relao ao peso corporal do indivduo:

V02 = 0,2 m1(kg.rnin)-1 x Velocidade de Corrida (m/min) + 3,5 ml(kg.min)-1

Supondo que um indivduo correu uma distncia de 5 km em 35 minutos, a

quantidade de oxignio consumida nesse esforo fsico foi de 32,1 ml(kg.min)-1 :

Velocidade de Corrida = 5000 m/35 min.

= 143 m/min.

V02 = 0,2 m1(kg.rnin)-1 x 143 m/min + 3,5 ml(kg.min)-1

= 32,1 ml(kg.min)-1

Como j mencionado, o oxignio consumido, expresso em litros, corresponde a 5

kcal de energia. Assim, ao corrigir o custo de oxignio pelo peso corporal e pelo tempo

de durao da corrida, ajustando-se as unidades de medida se ter demanda

energtica total da atividade.

Dando prosseguimento aos clculos: se o indivduo em questo apresentasse um

peso corporal de 80 kg, seu custo de oxignio ao percorrer 5 km em 35 minutos seria de

aproximadamente 90 litros, e a demanda energtica total 450 kcal:

32,1 ml(kg.min)-1 x 80 kg = 2568 ml/min

2568 ml/min : 1000 ml = 2,568 I/min.

2,568 I/min x 35 min = 89,88 l

89,88 l x 5 kcal = 449,4 kcal

Em se tratando de corrida, muitas vezes, com a inteno de alcanar gasto

calrico mais elevado, surge dvida do que mais eficiente: o aumento do tempo de

56
corrida mantendo constante sua velocidade ou o aumento da velocidade de corrida

mantendo constante o tempo do esforo fsico.

Uma tentativa de elucidao dessa questo pode ser obtida mediante os clculos

das modificaes na demanda energtica que se origina das variaes relativas

velocidade e ao tempo de corrida.

Retomando o exemplo anteriormente trabalhado: ao atribuir um gradiente de

incremento de 10%, a distncia total de 5,5 km dever ser percorrida, na primeira

situao, nos mesmos 35 minutos, contudo a uma velocidade de 157 m/min, e na

segunda situao, em 38,5 minutos, tendo em vista a velocidade continuar a mesma:

143 m/min.

Ao desenvolver os clculos nessas duas situaes, verifica-se que a diferena na

demanda energtica por se adotar uma ou outra opo no maior do que 6 kcal a

favor do esforo fsico realizado com uma velocidade de corrida mais elevada.

Em vista disso, considerando que em indivduos submetidos a programa de

emagrecimento mediante a prtica de exerccios fsicos o aumento na velocidade de

corrida pode resultar em objetivo impossvel de se alcanar tanto psicolgica como

fisiologicamente, tudo leva a crer que as alteraes na demanda energtica devam

ocorrer custa de elevao no tempo de corrida, mantendo-se a velocidade constante.

Ao contrrio da caminhada, em nenhuma situao recomendado o uso de

pesos adicionais fixados s mos, aos punhos ou tornozelos durante a atividade de

corrida. Raramente a demanda energtica adicionada a essa prtica supera a 30

kcal/hora (CLAREMONT & HALL, 1988), alm do que o risco de leses nas

extremidades inferiores associados a incomodidade provocada durante o exerccio fsico

no justifica o seu uso.

Uma outra modalidade de exerccios fsicos utilizados nos programas de reduo

do peso corporal o ciclismo. Neste caso, a demanda energtica acompanhada por

menor risco de leses ortopdicas nos membros inferiores se comparada caminhada e

57
 corrida. Sua prtica pode se dar mediante o uso de bicicletas estacionrias ou com o

envolvimento das bicicletas tradicionais, provocando deslocamentos.

Tanto na caminhada como na corrida toma-se necessrio carregar o prprio peso

corporal; logo, o custo energtico dessas atividades dever ser proporcional ao peso

corporal apresentado pelo indivduo. Contudo, este no o caso da prtica do ciclismo

estacionrio, no qual o peso corporal sustentado pelo selim da bicicleta, e o trabalho

fsico determinado pela interao entre a resistncia de frenagem estabelecida nas

rotaes dos pedais e a freqncia das pedaladas. Desse modo, a demanda energtica

para um mesmo trabalho fsico em uma atividade na bicicleta estacionria

aproximadamente a mesma em indivduos que apresentam diferentes pesos corporais.

Atualmente, so conhecidos dois tipos de bicicletas estacionrias: as de frenagem

mecnica e as de frenagem eltrica. Na maioria das bicicletas de frenagem mecnica,

onde a resistncia do sistema gerada por frico, a tenso dos pedais medida em

quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 metros a cada rotao dos pedais.

Portanto, nesse tipo de bicicleta o trabalho fsico dever ser expresso em

quilogrmetros por minuto kgm/min - ou a energia suficiente para deslocar uma massa

de um quilograma a distncia de um metro. Assim, por exemplo, a uma freqncia de

pedaladas iguais a 50 rotaes por minuto - rpm - contra uma tenso de um quilograma,

o trabalho fsico realizado ser de 300 kgm/min:

50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 kgm/min

Ou a mesma freqncia de pedaladas realizadas contra uma tenso de 3,5 kg

produz trabalho fsico de 1050 kgmlmin:

50 rpm x 3,5 kg x 6 m = 1050 kgm/min

Nos modelos de bicicleta com frenagem eltrica a resistncia dos pedais

oferecida por um sistema de frenagem provocado por um campo eletromagntico.

Portanto, o trabalho fsico monitorado mediante o produto da tenso dos pedais,

expressa em watts, e o tempo de exposio ao esforo fsico. Nesses tipos de bicicleta

estacionria a freqncia de pedaladas dever permanecer mais ou menos constante

58
entre 50 e 60 rotaes por minuto. Quanto ao ajuste de unidades de medidas, um watt

corresponde a aproximadamente 6,12 kgm.

O custo de oxignio na realizao de um trabalho fsico equivalente 1 kgm de

aproximadamente 2,0 ml acima dos nveis exigidos na posio sentada sobre o selim da

bicicleta, o que tem sido considerado por volta de 300 ml/min. Dessa forma, o volume de

oxignio consumido numa atividade de bicicleta estacionria pode ser expresso pela

relao:

V02(ml/min) = Trabalho Fsico (kgm/min) x 2,0 ml 02/kgm + 300 ml/min

Procurando exemplificar: para um indivduo que pedalou 40 minutos a uma

freqncia de 50 rotaes por minuto em uma bicicleta estacionria mecnica a uma

resistncia de 3,0 kg, a demanda energtica de 420 kcal:

Trabalho Fsico

50 rprn x 3,0 kg x 6 m = 900 kgm/min

Custo de Oxignio

900 kgm/min x 2,0 ml O2/kgm + 300 ml/min = 2100 ml O2/min

2100 ml O2/min : 1000 ml = 2,11 O2/min

2,11 O2/min x 40 min = 841 O2/min

Demanda Energtica

84 1 O2/min x 5 kcal = 420 kcal

Para que houvesse a mesma demanda energtica utilizando-se de uma bicicleta

estacionria eltrica, seria necessria tenso nos pedais de 150 watts, considerando

que 150 x 6,12 = 900 kgm.

Quanto s atividades do ciclismo com deslocamento, as estimativas da demanda

energtica so relativamente mais complexas em razo da interferncia de uma srie de

variveis intervenientes, onde as principais so: tipo da bicicleta, postura assumida

sobre a bicicleta, velocidade do vento e inclinao do terreno.

Com isso, seus clculos s so possveis de serem realizados mediante a

utilizao de equaes preditivas, propostas em experimentos laboratoriais com base

59
em amostras especficas de sujeitos, o que sem dvida dever acarretar erro de

estimativa mais acentuado quando da generalizao de seus resultados.

Dentre as equaes preditivas citadas pela literatura para essa finalidade, a

proposta por DI PRAMPERO (1986) a que tem recebido maior aceitao. Por essa

equao, a estimativa da demanda energtica das atividades de ciclismo com

deslocamento, tanto para homens como para mulheres, calculada envolvendo

informaes relacionadas aos pesos do indivduo e da bicicleta utilizada, superfcie

corporal do indivduo, velocidade de deslocamento, inclinao do terreno e

distncia total percorrida. Seu erro de estimativa previsto em tomo de 10%.

Equao para Estimativa da Demanda Energtica Mediante a Prtica de Ciclismo com

Deslocamento
Demanda Energtica = (0,17 P + 0,43 x SC x (V)2 + 39,2 x P x l) (Dist/4,18)
Onde:
P = Soma dos pesos do indivduo e da bicicleta (kg)
SC = Superfcie corporal (m2)
V = Velocidade de deslocamento (m/segundos)
I = Inclinao do terreno (tangente)
Dist = Distncia percorrida (km)
DI PRAMPERO (1986)

A superfcie corporal pode ser conhecida por intermdio do nomograma

apresentado na figura 10. Assim, para um indivduo de 80 kg de peso corporal e uma

estatura de 176 cm, portanto com uma superfcie corporal igual a 1,96 M , ao percorrer

em um terreno plano (I = 0), 25 km em uma hora (V = 6,94 m/s), sobre uma bicicleta de

10 kg de peso, supe-se ter havido uma demanda energtica por volta de 335 kcal, com

uma variao mdia de 335 kcal para mais ou para menos:

Demanda Energtica = (0,17 x (80+10) + 0,43 x 1,96 x (6,94)2)(25/4,18) = 335 kcal

A natao , muitas vezes, a atividade preferida por muitos, em razo da

dinmica que a envolve e por ser um exerccio fsico em que participa um grande

60
nmero de grupos musculares e, sobretudo, pelo menor risco de leses ortopdicas

associadas a ela. No entanto, suas limitaes esto na maior exigncia quanto s

habilidades para sua prtica.

A demanda energtica na natao, a princpio, depende da durao e da

velocidade do nado e do estilo empregado; porm, a habilidade com que o indivduo

consegue nadar fundamental. Um indivduo habilidoso requer menor custo energtico

para se deslocar n'gua; logo, precisar nadar uma distncia maior do que um outro

indivduo com menos habilidade para alcanar a mesma demanda energtica.

Em comparao com as atividades fsicas no-aquticas, a natao difere sob

vrios aspectos, o que a torna o exerccio fsico de maior demanda energtica. Desses

aspectos, o mais importante o dispndio de energia adicional, provocado pela

necessidade de flutuar e a necessidade de superar o atrito que impede a movimentao

no meio lquido.

Em vista disso, o custo energtico para nadar determinada distncia pode ser

cerca de 4 vezes maior do que para correr a mesma distncia (McARDLE et alii, 1992).

Sabe-se tambm que os estilos "crawl" e costa so os mais eficientes em termos

energticos, e por isso despendem menos energia. As mulheres so 30% mais

econmicas quanto ao dispndio energtico nas atividades de natao do que os

homens devido maior quantidade de gordura daquelas, que facilita a flutuabilidade do

corpo na posio horizontal (HOLMER, 1979).

Baseando-se no pressuposto de que no estilo "crawl" o consumo energtico de

indivduos adultos no depende da velocidade do nado, quando esta inferior a 50-60

metros/minuto, e de que a quantidade de atrito no deslocamento do indivduo n'gua

depende fundamentalmente de suas dimenses corporais, DI PRAMPERO (1986) tem

preconizado que a demanda energtica para a natao, prescrita com a inteno de

provocar uma diminuio na quantidade de gordura corporal, seja estimada em razo da

distncia que se nadou e da superfcie corporal (SC), mediante equaes preditivas.

61
Equaes para Estimativa da Demanda Energtica na Prtica da Natao
Mulheres
Demanda Energtica (kcal) = 0,151 x SC (m2) x Distncia (m)
Homens
Demanda Energtica (kcal) = 0,210 x SC (m2) x Distncia (m)
DI PRAMPERO (1986)

Por exemplo: um homem com 90 kg de peso corporal e 172 cm de estatura,

portanto com 2,03 m2 de superfcie corporal, ao nadar 1000 metros ter uma demanda

energtica de 426 kcal:

Demanda Energtica = 0,210 x 2,03 m2 x 1000 m = 426 kcal

Finalmente, toma-se interessante tambm ter informaes quanto ao custo

energtico da chamada dana aerbica, na medida em que sua prtica tem tido grande

aceitao em nosso meio.

Por intermdio de alguns estudos em que se determinou, experimentalmente e de

forma direta, o custo de oxignio durante a realizao da dana aerbica em amostras

de sujeitos de ambos os sexos, verifica-se que existe notvel coincidncia nos valores

da demanda energtica em torno de 0,130 kcal por quilograma de peso corporal a cada

minuto desse tipo de exerccio fsico (IGNABUGO & GUTIN, 1978; LGER, 1982;

NELSON et alii, 1988: PARKER et alii, 1989).

Convm salientar que, nesses estudos, em termos absolutos - kcal/ min. - o

dispndio energtico alcanado pelos homens foi sempre inferior ao das mulheres, o

que se explica pela maior massa muscular dos homens. Porm, ao expressar o

dispndio energtico em relao ao peso corporal kcal(kg/min)-1 - ambos os sexos

demonstraram valores bastante similares.

Com base nessa relao quantitativa, uma mulher com 60 kg de peso corporal,

ao praticar uma atividade de dana aerbica por 40 minutos, poder apresentar gasto

calrico estimado de 312 kcal (60 kg x 40 min x 0,13 kcal), que o recomendado para

uma sesso de exerccios fsicos dentro de um programa de emagrecimento.

62
 PRESCRIO DE UM PROGRAMA DE EXERCCIOS AERBIO

Como j amplamente discutido um programa de treinamento para o

desenvolvimento da aptido cardiorrespiratria deve ser realizado atravs de exerccios

contnuos, tais como a caminhada, a corrida, o ciclismo, a natao, o remo e outros

semelhantes.

Tais atividades devem ser prescritas atravs de um valor percentual do VO2MAX,

freqncia cardaca, velocidade da atividade (em mts/min, por exemplo) ou pelo

consumo energtico em Kcal ou METS.

O mtodo de treinamento mais indicado seria o mtodo de durao, que consiste

em realizar a atividade dentro do ritmo previsto durante o maior perodo de tempo que o

indivduo consiga suportar.

A seguir estaremos apresentando sugestes de alguns procedimentos que

podem ser utilizados na prescrio do exerccio aerbio:

Prescrio atravs do VO2MAX (Caminhada/Corrida)

Para prescrever a atividade atravs do VO2MAX necessrio ter o conhecimento

do valor desse componente no indivduo a ser submetido ao programa. Como j

mencionado ele pode ser obtido atravs de alguns testes especficos apresentados

anteriormente.

De posse do resultado do VO2MAX do indivduo realizar os seguintes clculos:

1) MET de Treino:

METTREINO = (VO2MAX / 3,5) x GRADIENTE DE INTENSIDADE

Onde: GRADIENTE DE INTENSIDADE representa a intensidade desejada no

treinamento

2) Tempo de atividade em minutos:

TEMPO DA ATIVIDADE = GASTO CALRICO DESEJADO

METTREINO
Onde: GASTO CALRICO DESEJADO representa a quantidade (durao) desejada de
treinamento
3) Distncia a percorrer em metros:

DISTNCIA A PERCORRER = (METTREINO x 1000) / 60 x TEMPO DE ATIVIDADE

63
Por exemplo: Suponhamos que um indivduo que possua um VO2MAX de 43 ml.Kg/min

e que voc deseje programar a atividade para ser desenvolvida numa intensidade de

70% da capacidade mxima desse indivduo e, um gasto calrico aproximado de 300

Kcal.

1) METTREINO = (43 / 3,5) x 0,70 = 8,5 METS

2) TEMPO DE ATIVIDADE = 300 / 8,5 = 35,29 min

3) DISTNCIA A PERCORRER = (8,5 x 1000) / 60 x 35,29 = 4999m.

Portanto para que esse indivduo realize uma atividade a 70% de sua capacidade

mxima, dever correr ou caminhar 4999m em 35,29 min.

A determinao do ritmo da atividade, ou seja, se ser caminhada ou corrida,

depender do nvel de VO2MAX do indivduo. Geralmente para velocidades abaixo

de 8 Km/h o indivduo realiza caminhando e, para velocidades acima correndo.

No caso do exemplo acima para percorrer 4999m em 35,29 min o indivduo

dever manter um ritmo de aproximadamente 141 m/min (4999 / 35,29 = 141) ou 8,5

Km/h. Portanto ele dever caminhar bastante rpido ou apenas trotar.

A tabela abaixo auxilia na transformao da velocidade, principalmente se o

indivduo realizar a atividade na esteira.

64
 TABELA DE CONVERSO DE VELOCIDADE

mph Km/h m/min m/seg

1.7 2.7 45.6 0.76

2.0 3.2 53.6 0.89
2.5 4.0 72.4 1.2
3.0 4.8 80 1.33
3.5 5.6 94.0 1.56
4.0 6.4 107.2 1.78
4.5 7.2 121.0 2.01
5.0 8.0 134.1 2.23
5.5 8.9 148.0 2.46
6.0 9.6 161.0 2.68
6.5 10.5 174.3 2.90
7.0 11.3 188.8 3.14
7.5 12.0 201.2 3.35
8.0 12.9 215.0 3.58
8.5 13.7 228.0 3.8
9.0 14.5 241.4 4.02
9.5 15.3 254.8 4.24
10.0 16.1 268.2 4.47
10.5 16.9 281.6 4.69
11.0 17.7 295.0 4.91

Prescrio atravs da Velocidade da Atividade (Caminhada/Corrida)

Para prescrever o ritmo e a distncia da caminhada/corrida atravs da velocidade

da atividade basta consultar as tabelas de relao velocidade de corrida/consumo de O2.

A tabela a seguir apresenta o custo energtico para a marcha (caminhada) e para

a corrida.

65
 CU S T O E N E R G T I CO D E MAR CH A E COR R I D A

ATIVIDADE M/S M/MIN KM/H Kcal/MIN Kcal/MIN.Kg GASTO DE O2

(ml/Kg.min)
MARCHA 0,8 53,3 3,2 2,5 0,041 7,0
1,11 88,8 4,0 3,0 0,050 8,7
1,33 80,0 4,8 3,7 0,061 10,6
1,58 93,6 5,o 4,2 0,070 12,3
1,80 100 6,0 4,9 0,081 14,0
1,70 108 6,4 5,5 0,091 18,1
2,00 120 7,2 7,0 0,116 20,0
2,20 133 8,0 8,3 0,138 24,0

CORRIDA 2,40 146 8,8 10,1 0,188 29,0

2,80 180 9,6 12,0 0,200 35,0
3,10 188 11,3 14,0 0,233 40,3
3,30 200 12,8 15,6 0,280 44,8
4,00 240 14,4 17,5 0,291 49,7
4,60 281 16,9 19,6 0,325 56,0
4,90 295 17,7 21,7 0,361 62,0
5,3 321 19,3 24,5 0,408 70,0

Para prescrever a atividade para o indivduo exemplificado anteriormente, onde

seu VO2MAX era de aproximadamente 43 ml.Kg/min multiplique seu VO2MAX por 70%

(Intensidade desejada). Ento o indivduo deveria realizar a atividade trabalhando com

um consumo de oxignio de aproximadamente 30 ml.Kg/min (43 x 0,70 = 30,1).

Consultando a tabela, o valor mais prximo seria de 29 ml de O2. Ento esse indivduo

deveria caminhar/correr numa velocidade de 8,8 Km/h, ou 146 mts/min, uma velocidade

bastante semelhante aquela do clculo anterior.

Para determinar o gasto calrico da atividade basta multiplicar o tempo desejado

pelo valor obtido na tabela, referente ao gasto calrico, ou seja, se desejo

caminhar/correr 30 min, o gasto calrico ser de 300 Kcal (30min x 10Kcal = 300), valor

bastante semelhante tambm ao obtido no exemplo anterior.

Agora s determinar a distncia a ser percorrida. Se o objetivo correr 30 min

a 146 m/min, ento a distncia a ser percorrida ser de 4380 mts (146 x 30).

Outra maneira de se prescrever a atividade aerbia de caminhada/corrida

utilizando-se o nomograma de Margaria:

66
Nomograma de Margaria (1975), relacionamento distncias (Km), tempo levado para
percorre-las (min) velocidade mxima de equilbrio (Km/h) e consumo mximo de
oxignio (ml.Kg/min)

A utilizao do nomograma bastante simples: basta cruzar uma linha que sai da

coluna do consumo mximo de oxignio ou da velocidade da atividade desejada, at a

coluna da distncia a ser percorrida. Diante disso obtm-se o tempo da atividade.

67
 No caso do indivduo utilizado como exemplo possvel verificar que para

percorrer uma distncia aproximada de 5 Km, o mesmo obter um consumo mdio de

aproximadamente 34 ml.Kg/min de oxignio caminhar/correr numa velocidade mdia

de aproximadamente 8,7 Km/h, num tempo de aproximadamente 32 minutos (Ver reta

tracejada). Esses valores so bastante aproximados com os outros mtodos

anteriormente comentados.

68
 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

o GUEDES, D.P. e GUEDES, J.E.R. Exerccio Fsico na Promoo da Sade.

Londrina: Midiograf, 1995.

o KISS, M. A. Avaliao em educao fsica: aspectos biolgicos e educacionais.

So Paulo: Manole, 1987.

o LEITE, P.F. Aptido Fsica Esporte e Sade: preveno e reabilitao de

doenas cardiovasculares, metablicas e psicossomticas. So Paulo: Robe

Editorial, 1990.

o ADANS, G. M. Exercise Physiology: Laboratory Manual. Madison: Brown &

Benchmark, 1994.

o DAVIS, P. O; DOTSON, C. O. Certified Fitness Coordinator Training Program.

Burtonsville: Ara Humans Factors, 1991.

o WILMORE, J. H; COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. Editora

Manole, So Paulo, 2001.

69
 Composio Cor por al

Constituio, Tamanho e Composio Corporais

Quais so as diferenas entre a constituio tamanho e a composio corporais?

A constituio corporal refere-se a morfologia ou forma estrutura do corpo. A maioria

dos sistemas cientficos de classificao da constituio corporal id ficou trs

componentes principais:

o Muscularidade
o Linearidade
o Gordura

A constituio de cada atleta uma combinao nica desses trs

componentes. Atletas de determinados esportes geralmente apresentam uma

dominncia de um componente em relao aos outros dois. 0 fisiculturista

apresenta sobre muscularidade; o jogador de basquetebol com 218 cm de altura

(7 ps e 2 polegadas) que pesa apenas 82 kg (180 libras) apresenta linearidade;

e o lutador de sum apresenta gordura. A maioria dos atletas mais equilibrada

entre a muscularidade e a linearidade, mas a muscularidade tende a dominar

entre os atletas do sexo masculino.

O tamanho corporal refere-se estatura e massa (peso) de um indivduo.

O tamanho corporal freqentemente categorizado como baixo ou alto, grande

ou pequeno, pesado ou leve. As distines nessas categorias podem variar,

dependendo das necessidades especficas para o desempenho, e, por essa

razo, o tamanho corporal deve ser considerado em relao ao esporte

especfico, posio do atleta e ao tipo de evento. Por exemplo, entre os

homens, uma estatura de 190,5 em (6 ps e 3 polegadas) seria baixa para um

jogador de basquete profissional, mas seria alta para um corredor de longa

distncia. Da mesma forma, um jogador de futebol americano profissional

pesando 104 kg (230 libras) seria pesado na posio de quaterback, ideal para a

posio de linebacker, mas seria leve para a linha de defesa.

70
 A composio corporal se refere composio qumica do corpo. A Figura

1 ilustra quatro modelos de composio corporal. Os dois primeiros dividem o

corpo em vrios componentes qumicos ou anatmicos; os dois ltimos

simplificam a composio corporal em dois compartimentos. A principal diferena

entre esses dois ltimos modelos a terminologia massa corporal magra e massa

corporal isenta de gordura. Behnke props originalmente o conceito de massa

corporal magra, definida para incluir a massa isenta de gordura e a gordura

essencial - a quantidade de gordura necessria para a sobrevivncia. Embora

esse modelo seja conceitualmente correto, ele apresenta problemas de

mensurao: no possvel diferenciar a gordura essencial da no-essencial.

Conseqentemente, a maioria dos cientistas adotou o modelo de dois

componentes que inclui a massa gorda e a massa isenta de gordura, que o

modelo adotado neste livro. A massa gorda freqentemente discutida em

termos de gordura corporal relativa, a qual a porcentagem de massa corporal

total composta por gordura. A massa isenta de gordura simplesmente se refere a

todos os tecidos corporais que no sejam compostos por gordura.

A massa isenta de gordura composta por todos os tecidos corporais no adiposos,

incluindo os ossos, os msculos, os rgos e o tecido conjuntivo.

71
 MTODOS DE AVALIAO CINEANTROPOMTRICOS

DIRETOS

DISSECAO DE CADVERES

INDIRETOS
FSICO-QUMICOS IMAGEM DENSITOMETRIA

Pletismografia Radiografia Clssica Pesagem Hidrosttica

Volume de H2O
Absoro de Gases Ultra-Sonografia
Dissoluo Isotrpica Ressonncia Magntica
Espectrometria Tomografia Axil
Ativao de Nutrons Computadorizada
Excreo de creatina

DUPLAMENTE INDIRETOS
C.E.T. I.B.E I.R.I. ANTROPOMETRIA
Condutividade Impedncia Interactncia de ndices de Obesidade
Eltrica Total Bioeltrica Raios e Massa Corporal
Infravermelhos Fracionamento em 2,
4 e 5 Componentes
Somatogramas
Somatotipo
Proporcionalidade
Escala O
Equaes de
Regresso Lineares
Equaes de
Regresso
Generalizadas

MODELOS
QUMICO ( Gordura, Protena, CHO, gua, Minerais)
ANATOMICO (Tecido Adiposo, Msculo, rgos, Osso, Outros)
2 COMPONENTES - BEHNKE (Gordura, Gordura Essencial, Massa Magra)
2 COMPONENTES ( Gordura, Massa Magra ou Massa livre de gordura)

TCNICAS DE MEDIDAS
Densitometria
Hidrometria
Impedncia bioeltrica
Espectrometria
Antropometria
Medida de dobras subcutneas

72
 Medida de circunferncias
O mtodo antropomtrico consiste basicamente em utilizar as mensuraes de

dobras cutneas (DCs), circunferncias (C) e dimetros sseos (DO) em vrios

segmentos corporais. As vantagens do uso da tcnica antropomtrica so:

o Boa relao das medidas antropomtricas com a densidade corporal (D), obtida

atravs dos mtodos laboratoriais;

o Uso de equipamentos de baixo custo financeiro e a necessidade de pequeno

espao fsico;

o Facilidade e rapidez na coleta de dados;

o No invasividade do mtodo.

Observa-se, atravs da anlise da literatura, o uso de diversas equaes de

regresso para o estudo da composio corporal, a partir da estimativa da densidade

corporal em adultos. No entanto, se aplicadas todas as equaes a uma mesma

populao, podem ser observadas divergncias nos seus resultados. Assim, o G% de

um sujeito poder estar dentro de uma faixa de normalidade, se usada determinada

equao, e poder ser considerada fora da normalidade se utilizada outra, o que gerou

muitos questionamentos, como:

o Qual equao utilizar?

o Qual o melhor procedimento?

o O que fazer para amenizar o problema?

Cuidados a observar ao selecionar uma equao antropomtrica:

a) Observar se as caractersticas fsicas da amostra utilizada para o

desenvolvimento da equao assemelham-se s caractersticas fsicas em que a

equao ser utilizada. Aspectos como: Idade, sexo, raa, nvel de aptido fsica

e de gordura corporal.

b) A seleo especfica ou generalizada

73
 c) A seleo de equaes deve ser feita com cautela, pois uma equao poder ser

vlida para uma populao e no ser para outra, particularmente, para as

lineares.

d) Equaes especficas so baseadas em modelo linear e construdas com

amostras homogneas, geralmente pequenas. Estas equaes deveriam ser

utilizadas basicamente para estimar valores de composio corporal de sujeitos,

com caractersticas similares, tanto em termos de idade, etnia, sexo e nvel de

aptido fsica. As equaes especficas sistematicamente superestimam os

valores de (D) ou G% quando utilizadas em indivduos com caractersticas

diferentes da populao que originou a equao. Quanto mais especfica for a

equao, menor ser a sua aplicao geral.

e) Equaes generalizadas que usam o modelo quadrtico, so recomendadas para

estimar a composio corporal em indivduos com diferentes caractersticas

fsicas. As equaes generalizadas podem ser utilizadas para estimar a

composio corporal de indivduos com idade, raa, gordura corporal e nvel de

aptido fsica diferentes. A principal vantagem que uma equao generalizada

poder ser aplicada para diversas populaes sem perder a acuracidade.

f) O relacionamento entre a densidade corporal e o somatrio de dobras cutneas

curvilinear.

g) As equaes generalizadas superam as lineares na estimativa da (D), porque

elas miniminizam substancialmente os erros de predio que ocorrem nos

extremos das equaes lineares.

h) A equao dever apresentar alta correlao mltipla e baixo erro padro de

estimativa.

i) Observar se a equao apresenta validade para amostra brasileira.

sabido que um percentual de gordura dentro da normalidade - 12% a 15% para

homens adultos jovens e 22% a 25% para mulheres adultas jovens, importante para

74
todos os indivduos, quer esteja relacionado performance esportiva ou ao bem-estar.

, portanto, componente importante para a sade de uma populao.

O Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) sugere a seguinte

classificao para o G%, de acordo com a idade:

Valores Padres Para G%

HOMENS
IDADE MUITO BAIXO MDIA ACIMA ALTO
(anos) BAIXO
20 -29 <11 11-13 14-20 21-23 >23

30 - 39 <12 12-14 15-21 22-24 >24

40 - 49 <14 14-16 17-23 24-26 >26

50 - 59 <15 15-17 18-24 25-27 >27

60 - 69 <16 16-18 19-25 26-28 >28

MULHERES

IDADE MUITO BAIXO MDIA ACIMA ALTO

(anos) BAIXO
20 29 <16 16-19 20-28 29-31 >31

30 - 39 <17 17-20 21-29 30-32 >32

40 - 49 <18 18-21 22-30 31-33 >33

50 - 59 <19 19-22 23-31 32-34 >34

60 - 69 <20 20-23 24-32 33-35 >35

Petroski (1995) destaca os seguintes objetivos para estimar valores de

composio corporal:

1. Identificar os riscos de sade associados a nveis baixos ou excessivos de

gordura corporal total;

2. Identificar riscos de sade, associados com acmulos excessivos de gordura

intra-abdominal;

3. Promover o entendimento dos riscos de sade associados a nveis muitos

baixos ou altos de gordura corporal;

75
 4. Monitorar as alteraes na composio corporal, associadas a certas doenas;

5. Determinar a afetividade das intervenes nutricionais e exerccios na

alterao da composio corporal;

6. Estimar o peso ideal de atletas e no atletas;

7. Prescrever dietas e exerccios;

8. Acompanhar o crescimento, desenvolvimento, maturao e as alteraes na

composio corporal relacionadas idade.

As tabelas a seguir mostram valores de G% estimados atravs de equaes

generalizadas (Petroski, 1995) e especficas (Guedes, 1994), sugeridas para homens e

mulheres. Com o intuito de informar o cliente ou aluno o seu G% imediatamente aps a

realizao das medidas antropomtricas, elaborou-se tabelas com os resultados do G%

a partir da densidade corporal, e a respectiva converso em quantidade de gordura

relativa, atravs da equao de Siri (1961):

G% = ((4,95/D)-4,5) X 100

Onde: G% = Percentual de Gordura Corporal

D = Densidade Corporal

O uso dessas tabelas visa facilitar o trabalho de campo sem a necessidade de

realizar clculos matemticos. A utilizao das tabelas bastante simples.

Ex.: Uma mulher que tenha 25 anos de idade e as seguintes medidas de dobras
cutneas:
Axilar Mdia 14,0 mm,
Supra-Ilaca 16,5 mm
Coxa 22,5 mm
Panturrilha medial 13,0 mm

Para conhecer o G% pela equao de Petroski (1995), basta realizar o somatrio

das 4 medidas de dobras cutneas, ou seja 4DC = (14,0 + 16,5 + 22,5 + 13,0) = 66,0

mm, em seguida conferir o G% na tabela abaixo. Inicialmente deve-se localizar o valor

de 55,0 mm na coluna do DC, em seguida, horizontalmente, deve-se localizar a coluna

correspondente idade cronolgica. Na projeo desses valores localiza-se o G%, que

neste exemplo de 22,33%.

76
 Tabela 1. Percentual de Gordura Corporal (G%) para Mulheres a partir de 18 anos de idade e
da soma das dobras cutneas axilar mdias, supra-ilacas, coxas e panturrilha medial.

IDADE AT O LTIMO ANO (em anos)

DC 18 a 19 20 a 24 25 a 29 30 a 34 35 a 39 40 a 44 45 a 49 50 a 54 55 a 59 >60
21-23 5,29 5,64 6,5 7,36 8,23 9,11 9,98 10,86 11,75 12,63
24-26 7,05 7,39 8,26 9,13 10,01 10,89 11,77 12,66 13,55 14,44
27-29 8,61 8,96 9,84 10,71 11,06 12,48 13,37 14,26 15,16 16,06
30-32 10,03 10,38 11,26 12,14 13,03 13,92 14,82 15,72 16,62 17,52
33-35 11,32 11,67 12,56 13,45 14,34 15,24 16,14 17,04 17,95 18,86
36-38 12,51 12,86 13,75 14,56 15,55 16,45 17,35 18,26 19,17 20,08
39-41 13,61 13,97 14,86 15,76 16,66 17,57 18,48 19,39 20,3 21,22
42-44 14,64 15 15,89 16,8 17,7 18,61 19,52 20,44 21,36 22,28
45-47 15,6 15,96 16,86 17,7 18,68 19,59 20,51 21,43 22,35 23,28
48-50 16,5 16,86 17,77 18,68 19,59 20,51 21,43 22,35 23,28 24,21
51-53 17,36 17,72 18,63 19,54 20,46 21,38 22,3 23,23 24,16 25,1
54-56 18,17 18,53 19,44 20,36 21,28 22,2 23,13 24,06 24,99 25,93
57-59 18,94 19,3 20,22 21,13 22,06 22,98 23,91 24,85 25,78 26,73
60-62 19,67 20,03 20,95 21,87 22,8 23,73 24,66 25,6 26,54 27,48
63-65 20,37 20,73 21,66 22,58 23,51 24,44 25,38 26,32 27,26 28,21
66-68 21,04 21,4 22,33 23,26 24,19 25,12 26,06 27 27,95 28,9
69-71 21,68 22,05 22,97 23,9 24,84 25,77 26,71 27,66 28,61 29,56
72-74 22,29 22,66 23,56 24,51 25,45 26,39 27,33 28,28 29,23 30,19
75-77 22,89 23,26 24,19 25,12 26,06 27 27,95 28,9 29,85 30,81
78-80 23,46 23,83 24,76 25,7 26,64 27,59 28,53 29,49 30,44 31,4
81-83 24,01 24,38 25,32 26,26 27,2 28,15 29,1 30,05 31,01 31,97
84-86 24,54 24,91 25,85 26,79 27,73 28,68 29,64 30,59 31,55 32,51
87-89 25,06 25,43 26,37 27,32 28,26 29,21 30,17 31,13 32,09 33,05
90-82 25,56 25,93 26,87 27,82 28,77 29,72 30,68 31,64 32,6 33,57
93-95 26,04 26,42 27,36 28,31 29,26 30,21 31,17 32,13 33,1 34,07
96-98 26,51 26,89 27,83 28,78 29,73 30,69 31,65 32,62 33,58 34,56
99-101 26,97 27,34 28,29 29,24 30,2 31,16 32,12 33,08 34,05 35,03
102-104 27,41 27,79 28,74 29,69 30,65 31,61 32,57 33,54 34,51 35,49
105-107 27,84 28,22 29,17 30,13 31,08 32,05 33,01 33,98 34,96 35,93
108-110 28,26 28,64 29,59 30,55 31,51 32,47 33,44 34,41 35,39 36,37
111-113 28,67 29,05 30,01 30,96 31,93 32,89 33,86 34,83 35,81 36,79
114-116 29,07 29,45 30,41 31,37 32,33 33,3 34,27 35,24 36,22 37,21
117-119 29,46 29,84 30,8 31,76 32,73 33,7 34,67 35,64 36,62 37,61
120-122 29,84 30,23 31,18 32,15 33,11 34,08 35,06 36,04 37,02 38
123-135 30,21 30,6 31,56 32,52 33,49 34,46 35,44 36,42 37,4 38,39
126-128 30,58 30,96 31,92 32,89 33,86 34,83 35,81 36,79 37,77 38,76
129-131 30,93 31,32 32,28 33,25 34,22 35,19 36,17 37,15 38,14 39,13
132-134 31,28 31,67 32,63 33,6 34,57 35,55 36,53 37,51 38,5 39,49
135-137 31,62 32,01 32,97 33,94 34,92 35,89 36,88 37,86 38,85 39,84
138-141 31,96 32,34 33,31 34,28 35,26 36,23 37,22 38,2 39,2 40,19

D = 1,19547130 0,07513507 Log10 (Y4) 0,00041072 (ID)

Y4 = Somatrio das 4 DC (Axilar mdia, supra-ilaca, coxa e panturrilha medial).
ID = Idade em anos (Petroski, 1995)

77
Tabela 2. Percentual de Gordura Corporal (%G) para Homens a partir de 18 anos de idade e da
soma das dobras cutneas subescapular, trceps, supra-ilaca e panturrilha medial.
IDADE ATE O LTIMO ANO (em anos)
DC 18 a 20 a 25 a 30 a 35 a 40 a 45 a 50 a 55 a 60 a > 65
19 24 29 34 39 44 49 54 59 65
6-8 2,4 2,74 3,61 4,48 5,35 6,23 7,11 7,99 8,88 9,77 10,66
9-11 3,36 3,71 4,58 5,45 6,33 7,21 8,09 8,98 9,87 10,76 11,66
12-14 4,31 4,66 5,54 6,41 7,29 8,18 9,07 9,96 10,85 11,75 12,65
15-17 5,26 5,61 6,48 7,36 8,25 9,13 10,03 10,92 11,82 12,72 13,62
18-20 6,18 6,54 7,42 8,3 9,19 10,08 10,97 11,87 12,77 13,68 14,59
21-23 7,1 7,45 8,34 9,2 10,12 11,01 11,91 12,81 13,72 14,63 15,54
24-26 8 8,36 9,25 10,14 11,03 11,93 12,83 13,74 14,65 15,56 16,48
'27-19 8,9 9,25 10,14 11,04 11,94 12,84 13,74 14,65 15,56 16,48 17,4
30-32 9,77 10,13 11,03 11,92 12,83 13,73 14,64 15,55 16,47 17,39 18,31
33-35 10,64 11 11,9 12,8 13,7 14,61 15,52 16,44 17,36 18,28 19,21
36-38 11,49 11,85 12,75 13,66 14,57 15,48 16,39 17,31 18,24 19,16 20,09
39-41 12,33 12,69 13,6 14,5O 15,42 16,33 17,25 18,17 19,1 20,03 20,96
42-44 13,16 13,52 14,43 15,34 16,25 17,17 18,09 19,02 19,95 20,88 21,82
45-47 13,97 14,33 15,24 16,16 17,08 18 18,92 19,85 20,79 21,72 22,66
48-50 14,77 15,13 16,04 16,96 17,88 18,81 19,74 20,67 21,61 22,55 23,49
51-53 15,55 15,92 16,83 17,75 18,68 19,61 20,54 21,48 22,41 23,36 24,31
54-56 16,32 16,69 17,61 18,53 19,46 20,39 21,33 22,26 23,21 24,15 25,1
57-59 17,08 17,44 18,37 19,29 20,23 21,16 22,1 23,04 23,99 24,94 25,89
60-62 17,82 18,19 19,11 20,04 20,98 21,91 22,86 23,8 24,75 25,7 26,66
63-65 18,54 18,91 19,84 20,78 21,71 22,65 23,6 24,55 25 26,45 27,41
66-68 19,25 19,63 20,56 21,49 22,43 23,38 24,33 25,28 26,23 27,19 28,15
69-71 19,95 20,32 21,26 22,2 23,14 24,09 25,04 25,99 26,95 27,91 28,88
72-74 20,63 21 21,94 22,88 23,83 24,78 25,73 26,69 27,65 28,61 29,38
75-77 21,3 21,68 22,62 23,56 24,51 25,46 26,73 27,38 28,34 29,31 30,28
78-80 21,95 22,33 23,27 24,22 25,17 26,12 27,08 28,04 29,01 29,98 30,95
81-83 22,59 22,97 23,91 24,6 25,81 26,77 27,73 28,7 29,68 30,64 31,61
84-86 23,2 23,58 24,54 25,49 26,44 27,4 28,37 29,33 30,3 31,28 32,26
87-89 23,81 24,19 25,14 26,1 27,06 28,02 28,98 29,95 30,93 31,91 32,89
90-82 24,4 24,78 25,74 26,69 27,65 28,62 29,59 30,56 31,53 32,52 33,5
93-95 24,98 25,36 26,31 27,27 28,24 29,2 30,17 31,15 32,13 33,11 34,09
96-98 25,53 25,92 26,87 27,84 28,8 29,77 30,74 31,72 32,7 33,68 34,67
99-101 26,08 26,46 27,42 28,38 29,35 30,32 31,3 32,27 33,26 34,24 35,24
102-104 26,6 26,98 27,95 28,91 29,88 30,85 31,83 32,81 33,8 34,79 35,78
105-107 27,11 27,49 28,46 29,42 30,4 31,37 32,35 33,33 34,32 35,31 36,31
108-110 27,6 27,99 28,95 29,92 30,89 31,87 32,85 33,84 34,83 35,82 36,82
111-113 28,08 28,46 29,43 30,4 31,38 32,36 33,34 34,33 35,32 36,31 37,31
114-116 28,53 28,92 29,89 30,86 31,84 32,82 33,81 34,8 35,79 36,79 37,79
117-119 28,98 29,36 30,34 31,31 32,29 33,27 34,26 35,25 36,25 37,25 38,25
120-122 29,4 29,79 30,76 31,74 32,72 33,71 34,69 35,69 36,68 37,69 38,69
123-135 29,81 30,2 31,17 32,15 33,13 34,12 35,11 36,11 37,11 38,11 39,12
126-128 30,2 30,59 31,57 32,55 33,53 34,52 35,51 36,51 37,51 3B'51 39,51
129-131 30,57 30,96 31,94 32,92 33,91 34,9 35,89 36,89 37,89 38,9 39,91
132-134 30,92 31,32 32,2 33,28 34,27 35,26 36,26 37,26 38,26 39,27 40,28
135-137 31,29 31,98 32,64 33,63 34,61 35,61 36,6 37,6 38,61 39,62 40,63

D = 1,10726863 0,00081201 (X4) + 0,00000212 (X4)2 0,00041761 (ID)

X4 = Somatrio das 4 DC (Subescapular, trceps, supra-ilaca e panturrilha medial).
ID = Idade em anos (Petroski, 1995)

78
Tabela 3. Converso dos valores de densidade corporal preditos atravs, da equao sugerida por
Guedes em percentagem do peso corporal como gordura - Homens.
mm 0,0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9
20 6,59 6,66 6,72 6,78 6,84 6,90 6,96 7,02 7,08 7,14
21 7,19 7,25 7,31 7,37 7,43 7,48 7,54 7,60 7,65 7,71
22 7,77 7,82 7,88 7,93 7,99 8,04 8,10 8,15 8,21 8,26
23 8,32 8,37 8,42 8,48 8,53 8,58 8,63 8,69 8,74 8,79
24 8,84 8,89 8,94 9,00 9,05 9,10 9,15 9,20 9,25 9,30
25 9,35 9,40 9,45 9,50 9,55 9,59 9,64 9,69 9,74 9,79
26 9,84 9,88 9,93 9,98 10,03 10,07 10,12 10,17 10,21 10,26
27 10,31 10,35 10,40 10,44 10,49 10,53 10,58 10,62 10,67 10,71
28 10,76 10,80 10,85 10,89 10,94 10,98 11,02 11,07 11,11 11,15
29 11,20 11,24 11,28 11,33 11,37 11,41 11,45 11,50 11,54 11,58
30 11,62 11,66 11,71 11,75 11,79 11,83 11,87 11,91 11,95 11,99
31 12,03 12,07 12,11 12,16 12,20 12,24 12,28 12,31 12,35 12,39
32 12,43 12,47 12,51 12,55 12,59 12,63 12,67 12,71 12,74 12,78
33 12,82 12,86 12,90 12,93 12,97 13,01 13,05 13,09 13,12 13,16
34 13,20 13,23 13,27 13,31 13,35 13,38 13,42 13,45 13,49 13,53
35 13,56 13,60 13,64 13,67 13,71 13,74 13,78 13,81 13,85 13,88
36 13,92 13,96 13,99 14,03 14,06 14,09 14,13 14,16 14,20 14,23
37 14,27 14,30 14,34 14,37 14,40 14,44 14,47 14,50 14,54 14,57
38 14,61 14,64 14,67 14,71 14,74 14,77 14,80 14,84 14,87 14,90
39 14,94 14,97 15,00 15,03 15,07 15,10 15,13 15,16 15,19 15,23
40 15,26 15,29 15,32 15,35 15,38 15,42 15,45 15,48 15,51 15,54
41 15,57 15,60 15,63 15,67 15,70 15,73 15,76 15,79 15,82 15,85
42 15,88 15,91 15,94 15,97 16,00 16,03 16,06 16,09 16,12 16,51
43 16,18 16,21 16,24 16,27 16,30 16,33 16,36 16,39 16,42 16,45
44 16,48 16,50 16,53 16,56 16,59 16,62 16,65 16,68 16,71 16,73
45 16,76 16,79 16,82 16,85 16,88 16,90 16,93 16,96 16,99 17,02
46 17,04 17,07 17,10 17,13 17,16 17,18 17,21 17,24 17,27 17,29
47 17,32 17,35 17,38 17,40 17,43 17,46 17,48 17,51 17,54 17,56
48 17,59 17,62 17,65 17,67 17,70 17,73 17,75 17,78 17,80 17,83
49 17,86 17,88 17,91 17,94 17,96 17,99 18,01 18,04 18,07 17,09
50 18,12 18,14 18,17 18,19 18,22 18,25 18,27 18,30 18,32 18,35
51 18,37 18,40 18,42 18,45 18,47 18,50 18,52 18,55 18,57 18,60
52 10,62 18,65 18,67 18,70 18,72 18,75 18,77 18,80 18,82 18,85
53 18,87 18,89 18,92 18,94 18,97 18,99 19,02 19,04 19,06 19,09
54 19,11 19,14 19,16 19,18 19,21 19,23 19,25 19,28 19,30 19,33
55 19,35 19,37 19,40 19,42 19,44 19,47 19,49 19,51 19,54 19,56
56 19,58 19,61 19,63 19,65 19,68 19,70 19,72 19,74 -19,77 19,78
57 19,81 19,84 19,86 19,88 19,90 19,93 19,95 19,97 19,99 20,02
58 20,04 20,06 20,08 20,11 20,13 20,15 20,17 20,19 20,22 20,24
59 20,26 20,28 20,31 20,33 20,35 20,37 20,39 20,41 20,44 20,46
60 20,48 20,50 20,52 20,54 20,57 20,59 20,61 20,63 20,65 20,67
61 20,70 20,72 20,74 20,76 20,78 20,80 20,82 20,84 20,87 20,89
62 20,91 20,93 20,95 20,97 20,99 21,01 21,03 21,05 21,07 21,10
63 21,12 21,14 21,16 21,18 21,20 21,22 21,24 21,26 21,28 21,30
64 21,32 21,34 21,36 21,38 21,40 21,42 21,44 21,46 21,48 21,50
65 21,52 21,54 21,56 21,58 21,60 21,62 21,64 21,66 21,68 21,70
66 21,72 21,74 21,76 21,78 21,80 21,82 21,04 21,86 21,88 21,90
67 21,92 21,94 21,96 21,98 22,00 22,02 22,04 22,06 22,08 22,10
68 22,12 22,13 22,15 22,12 22,19 22,21 22,23 22,25 22,27 22,29
69 22,31 22,33 22,35 22,36 22,38 22,40 22,42 22,44 22,46 22,48
70 22,50 22,51 22,53 22,55 22,57 22,59 22,61 22,63 22,65 22,66
71 22,68 22,70 22,72 22,74 22,76 22,77 22,79 22,81 22,83 22,85
72 22,87 22,88 22,90 22,92 22,94 22,96 22,98 22,99 23,01 23,03
73 23,05 23,07 23,08 23,10 23,12 23,14 23,16 23,17 23,19 23,21
74 23,23 23,24 23,26 23,28 23,30 23,32 23,33 23,35 23,37 23,39
75 23,40 23,42 23,44 23,46 23,47 23,49 23,51 23,53 23,54 23,56
DENS = 1,17136 - 0,06706 Log10 (TR+SI+AB) (Guedes, 1994)
TR = Dobra cutnea Trceps; SI = Dobra cutnea Supra-ilaca; AB = Dobra cutnea
abdmen

79
Tabela 4. Converso dos valores de densidade corporal preditos atravs da equao sugerida por
Guedes estudo em percentagem do peso corporal como gordura Mulheres.
mm 0,0 0,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9
30 16,03 16,07 16,12 16,16 16,21 16,25 16,29 16,34 16,38 16,42
31 16,47 16,51 16,56 16,60 16,64 16,68 16,73 16,77 16,81 16,85
32 16,90 16,94 16,98 17,02 17,06 17,11 17,15 17,19 17,23 17,27
33 17,31 17,35 17,39 17,44 17,48 17,52 17,56 17,60 17,64 17,68
34 17,72 17,76 17,80 17,84 17,88 17,92 17,95 17,99 18,03 18,07
35 18,11 18,15 18,19 18,23 18,26 18,30 18,34 18,38 18,42 18,46
36 18,49 18,53 18,57 18,61 18,64 18,68 18,72 18,76 18,79 18,83
37 18,87 18,90 18,94 18,98 19,01 19,05 19,09 19,12 19,16 19,19
38 19,23 19,27 19,30 19,34 19,37 19,41 19,44 19,48 19,51 19,55
39 19,58 19,62 19,65 19,69 19,72 19,76 19,79 19,83 19,86 19,90
40 19,93 19,97 20,00 20,03 20,07 20,10 20,13 20,17 20,21 20,24
41 20,27 20,30 20,34 20,37 20,40 20,44 20,47 20,50 20,53 20,57
42 20,60 20,63 20,66 20,70 20,73 20,76 20,79 20,83 20,86 20,89
43 20,92 20,95 20,99 21,02 21,05 21,08 21,11 21,14 21,18 21,21
44 21,34 21,27 21,30 21,33 21,36 21,39 21,43 21,46 21,49 21,52
45 21,55 21,58 21,61 21,64 21,67 21,70 21,73 21,76 21,79 21,82
46 21,85 21,88 21,91 21,94 21,97 22,00 22,03 22,06 22,09 22,12
47 22,15 22,18 22,21 22,24 22,27 22,29 22,32 22,35 22,38 22,41
48 22,44 22,47 22,50 22,53 22,55 22,58 22,61 22,64 22,67 22,70
49 22,72 22,75 22,78 22,81 22,84 22,87 22,89 22,92 22,95 22,98
50 23,00 23,03 23,06 ' 23,09 23,11 23,14 23,17 23,20 23,22 23,25
51 23,28 23,31 23,33 23,36 23,39 23,41 23,44 23,47 23,50 23,52
52 23,55 23,59 23,60 23,63 23,66 23,68 23,71 23,73 23,76 23,79
53 23,81 23,84 23,87 23,89 23,92 23,94 23,97 24,00 24,02 24,05
54 24,07 24,10 24,13 24,15 24,18 24,20 24,23 24,25 24,28 24,30
55 24,33 24,35 24,38 24,41 24,43 24,46 24,48 24,51 24,53 24,56
56 24,58 24,61 24,63 24,66 24,68 24,71 24,73 24,75 24,78 24~80
57 24,83 24,85 24,88 24,90 24,93 24,95 24,97 25,00 25,02 25,05
58 25,07 25,10 25,12 25,14 25,17 25,19 25,22 25,24 25,26 25,29
59 25,31 25,33 25,36 25,38 25,41 25,43 25,45 25,48 25,50 25,52
60 25,55 25,57 25,59 25,62 25,64 25,66 25,69 25,71 25,73 25,75
61 25,78 25,80 25,82 25,85 25,87 25,89 25,91 25,94 25,96 25,98
62 26,01 26,03 26,05 26,07 26,10 26,12 26,14 26,16 26,19 26,21
63 26,23 26,25 26,28 26,30 26,32 26,34 26,36 26,39 26,41 26,43
64 26,45 26,47 26,50 26,52 26,54 26,56 26,58 26,61 26,63 26,65
65 26,67 26,69 26,71 26,74 26,76 26,78 26,80 26,82 26,84 26,86
66 26,89 26,91 26,93 26,95 26,97 26,99 27,01 27,03 27,06 27,08
67 27,10 27,12 27,14 27,16 27,18 27,20 27,22 27,24 27,26 27,29
68 27,31 27,33 27,35 27,37 27,39 27,41 27,43 27,45 27,47 27,49
69 27,51 27,53 27,55 27,57 57,59 27,61 27,63 27,66 27,68 27,70
70 27,72 27,74 27,76 27,78 27,80 27,82 27,84 27,06 27,88 27,90
71 27,92 27,94 27,96 27,98 28,00 28,02 28,04 28,06 28,08 28,09
72 28,11 28,13 28,15 28,17 28,19 28,21 28,23 28,25 28,27 28,29
73 28,31 28,33 28,35 28,37 28,39 28,41 28,43 28,45 28,46 28,48
74 28,50 28,52 28,54 28,56 28,58 28,60 28,62 28,64 28,66 28,67
75 28,69 28,71 28,73 28,75 28,77 28,79 28,81 28,83 28,84 28,86
76 28,88 28,90 28,92 28,94 28,96 28,97 28,99 29,01 29,03 29,05
77 29,07 29,09 29,10 29,12 29,14 29,16 29 18 29,20 29,21 29,23
78 29,25 29,27 29,29 29,31 29,32 29,34 29:36 29,38 29,40 29,41
79 29,43 29,45 29,47 29,49 29,50 29,52 29,54 29,56 29,58 29,59
so 29,61 29,63 29,65 29,67 29,68 29,70 29,72 29,74 29,75 29,77
81 29,79 29,81 29,82 29,84 29,86 29,88 29,89 29,91 29,93 29,95
82 29,96 29,98 30,00 30,02 30,03 30,05 30,07 30,09 30,10 30,12
83 30,14 30,15 30,17 30,19 30,21 30,22 30,24 30,26 30,27 30,29
84 30,31 30,33 30,34 30,36 30,38 30,39 30,41 30,43 30,44 30,46
85 30,48 30,49 30,51 30,53 30,54 30,56 30,58 30,59 30,61 30,63
DENS = 1,16650 - 0,07063 Log10 (CX+SI+SB) (Guedes, 1994)
CX = Dobra cutnea coxa; SI = Dobra cutnea supra-ilaca; SB = dobra cutnea
subescapular

80
 N a s eq n ci a, de pos s e do val or do per cen t u al de gor du r a pos s vel det er m i n ar a gor du r a cor por al em
t er m os abs ol u t os , a m as s a m agr a e o pes o i deal at r avs das s egu i n t es equ aes :

G%
Gordabsoluta = Peso Corporal
100

Onde: Gordabsoluta = Gordura Corporal Absoluta (Kg)

G% = Percentual de gordura corporal
Peso Corporal (Kg)

Massa Magra = Peso Corporal - Gordabsoluta

Peso Ideal = PESO MAGRO

1,00 - %G desejado

N o ex em pl o col ocado par a o cl cu l o do G% f oi obt i do o val or de 2 2 ,3 3 % de gor du r a cor por al . E n t o a

gor du r a cor por al abs ol u t a, a m as s a m agr a e o pes o i deal des s e i n di v du o, s u pon do-s e qu e o m es m o t i ves s e u m
pes o cor por al de 6 5 K g, s er i a:
Gordabsoluta= 65 (22,33/100)
Gordabsoluta = 14,51 Kg

Massa Magra = 65 14,51

Massa Magra = 50,48 Kg

Para uma mulher de 25 anos o G% ideal de aproximadamente 25% (Ver

tabelas), portanto:

Peso Ideal = 50,48/(1,00 0,25)

Peso Ideal = 50,48/0,75
Peso Ideal = 67,30 Kg

81
 EQUAES PARA CLCULO DO G% EM CRIANAS E ADOLESCENTES
(SLAUGHTER)

HOMENS BRANCOS
PR-PBERE
G% = 1,21 ( TR,SB) - 0,008 ( TR,SB)2 - 1,7
PBERE
G% = 1,21 ( TR,SB) - 0,008 ( TR,SB)2 - 3,4
PS-PBERE
G% = 1,21 ( TR,SB) - 0,008 ( TR,SB)2 - 5,5
HOMENS NEGROS
PR-PBERE
G% = 1,21 ( TR,SB) - 0,008 ( TR,SB)2 - 3,5
PBERE
G% = 1,21 ( TR,SB) - 0,008 ( TR,SB)2 - 5,2
PS-PBERE
G% = 1,21 ( TR,SB) - 0,008 ( TR,SB)2 - 6,8
MULHERES
G% = 1,33 ( TR,SB) - 0,130 ( TR,SB)2 - 2,5

EQUAO PARA CLCULO DO G% EM ATLETAS

(FAULKNER)

HOMENS
G% = 5,783 + 0,153 (TR+SB+SI+AB)

NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

IMC (kg/m2) = MC / ES2

Onde: MC = massa corporal (kg)

ES = Estatura em metros

Classificao de Adultos pelo lMC da OMS

CLASSIFICAO ADULTOS Riscos associados sade

Peso Baixo < 18,5 Baixo
Normal 18,5-24,9 Mdio
Sobrepeso 25 ou maior
Pr-Obeso 25-29,9 Aumentado
Obeso Classe I 30-34,9 Moderadamente aumentado
Obeso Classe II 35-39,9 Severamente aumentado
Obeso Classe III 40 ou maior Muito severamente aumentado
Fonte: Seidell (2000)

82
 Exemplo do Clculo do IMC

IMC (kg/m2) = Massa Corporal (Kg)

Estatura2 (m)

IMC (kg/m2) = 85 (Kg)

(1,80)2

IMC (Kg/m2) = 85 (Kg)

3,240 (m)

IMC = 26,2 (kg/m2)

Estimativa da Massa Corporal Desejvel (MCd)

No exemplo anterior o sujeito deseja diminuir o seu

IMC = 26,2 (kg/m2) para
IMC = 25 (kg/m2).

MCd = Estatura2 X IMCd

MCd = 1,802 x 25
MCd = 3,24 x 25
MCd = 81,0 Kg

RELAO CINTURA / QUADRIL

Relao Cintura/Quadril = Permetro da Cintura (cm)

Permetro do Quadril (cm)

Relao Cintura/Quadril = _89,5 (cm)

99,5 (cm)

Relao Cintura/Quadril = 0,90

Normas da relao Cintura / Quadril

para Homens
RISCO
Idade Baixo Moderado Alto Muito Alto
20-29 < 0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 > 0,94
30-39 < 0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 > 0,96
40-49 < 0,88 0,88-0,95 0,96-1,00 > 1,00
50-59 < 0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 > 1,02
60-69 < 0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 > 1,03

Normas da relao Cintura / Quadril

para Mulheres
RISCO
Idade Baixo Moderado Alto Muito Alto
20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82
30-39 < 0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 > 0,84
40-49 < 0,73 0,73-0,79 0,80-0,87 > 0,87
50-59 < 0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 > 0,88
60-69 < 0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 > 0,90

83
 A DISTRIBUIO DE GORDURA E ANLISE DA COMPOSIO CORPORAL

O Plano Canadense de Atividade Fsica, Aptido e Estilo de Vida (CSEP, 1998), prope para

a anlise da Composio Corporal Saudvel um procedimento que leva em considerao a

distribuio da gordura corporal, peso corporal e adiposidade, agregados a diferentes anlises. O

procedimento focaliza quatro indicadores especficos que so: ndice de massa corporal (IMC),

soma de cinco dobras cutneas (5DC)*, permetro da cintura (PAB) e soma de duas dobras

cutneas ( 2DC)**. A avaliao por critrio leva ainda em considerao a faixa etria e gnero.

R es umindo, o IMC e o 5DC fornecem uma indicao da gordura corporal geral. Enquanto

que o PAB e o 2DC des tacam a dis tribuio da gordura corporal, centralizada versus a perifrica.

Considerando as limitaes da reprodutibilidade das medidas de dobras cutneas, no

recomendvel a mensurao de dobras cutneas em indivduos com IMC maior do que 30, e

naqueles em que o PAB est um uma zona no-saudvel.

Zona Benfica de sade.

Para estabelecer a composio corporal de um indivduo trs

etapas devero ser seguidas:

1) Classificar cada indicador de acordo com condio, adequada ou no adequada.

- Selecionar a tabela para faixa etria correspondente.

- Usar a coluna adequada ao gnero e localizar o resultado para cada indicador (IMC, 5DC,

PAB e 2DC), regis trando: adequada ou no adequada.

* 5DC = TR + BI + SE + SI + PM
* 2DC = S E + S I

2) Estabelecer o escore para cada indicador.

- Combinar de acordo com o Quadro 1, os dois grupos de indicadores: inicialmente, o IMC e

5DC, e na s eqncia, o PAB e 2DC.

- Somar os resultados das duas combinaes, classificando de acordo com o Quadro 2.

3) Interpretar os resultados.

- Informar o indivduo da sua condio da composio corporal;

- Prescrever atividade fsica.

84
Interpretao do procedimento.

Aps a mensurao - os dados so utilizados para interpretar a determinao da composio

corporal da seguinte forma:

Exemplo: Uma moa de 17 anos;

1. IMC - ndice de Massa corporal - IMC = Massa corporal (kg) / Estatura2 (m). Exemplo: Massa

corporal = 63,0 kg e estatura 1,73 m.

IMC (kg/m2) = Massa Corporal

Estatura2 (m)

IMC (kg/m2) = __64__ = ___64___ = 21,4 (kg/m2)

(1,73)2 2,99

2. 5DC - Soma de cinco dobras cutneas (mm) Trceps (TR), Bceps (BI) Subescapular (SE),

Suprailaca (SI) e Panturrilha Medial (PM).

Exemplo: TR = 21,0
BI = 7,5
SE = 11,0
SI = 22,0
PM = 16,0____
Total = 77,5 mm

3. Permetro do abdome - Exemplo: PAB = 70 cm.

4. 2DC - Soma de duas dobras cutneas (mm)

Exemplo: SE = 11,0
SI = 22,0
Total = 33,0 mm

Para a interpretao dos resultados, so seguidas as trs etapas descritas na Zona

Benfica de Sade.

Etapa 1 - Clas s if icar cada in dicador de acor do com a z on a adequ ada e n o

adequ ada par a a s a de.
- Selecionar Tabela 3, para indivduos com idades entre 15-19 anos. Para outras

idades, consultar tabelas.

- Plotando os resultados do exemplo anterior (gnero feminino de 17 anos de idade),

observa~se que: o IMC de 21,4 (kg/m2) e o PAB de 70 cm, encontram-se dentro da zona adequada,

enquanto que, o 5DC de 77,5 mm e o 2DC de 33 mm, es to fora da zona adequada.

Etapa 2 - Estabelecer o escore para cada indicador.

85
 - Utilizando o Quadro 1, na coluna IMC adequado e 5DC no adequado, o que corresponde a

8 pontos; na coluna PAB adequado e 2DC no adequado, equivale a 4 pontos.

- Somando os resultados dessas combinaes, obtem-se: 8 + 4 = 12 pontos.

- 12 pontos, de acordo com as recomendaes do Quadro 1, corresponde a um

estado Muito Bom para a composio corporal relacionada sade.

Quadro 1: Determinao da zona adequada para a sade

Pontuando a determinao da composio corporal

IMC adequado e 5DC adequado 8 pontos

IMC no adequado e 5DC adequado 8 pontos
IMC adequado e 5DC no adequado 3 pontos
IMC no adequado e 5DC no adequado 0 ponto
PAB adequado e 2DC adequado 8 pontos
PAB adequado e 2DC no adequado 4 pontos
PAB no adequado e 2DC adequado 2 pontos
PAB no adequado e 213C adequado 0 ponto
Interpretao da Composio Corporal
16 pontos Excelente
12 pontos Muito Bom
7 - 11 pontos Bom
4 - 5 pontos Regular
0 - 3 pontos Precisa melhorar

86
Quadro 2: Zona de benefcio da composio corporal para a sade
Zona Benfica
de
Sade
Excelente Sua composio corporal est dentro do intervalo
considerado timo para a sade

Muito Bom Sua composio corporal est dentro do intervalo

considerado adequado para a sade

Bom Sua composio corporal est dentro do intervalo

considerado com muitos benefcios para a sade

Regular Sua composio corporal est dentro do intervalo

considerado com alguns benefcios, porm, apresenta
fatores de risco para a sade.

Necessita ser Sua composio corporal est dentro do intervalo

melhorada considerado com muitos fatores de risco para a sade.
Procure atingir e manter o corpo saudvel atravs da prtica
regular de atividade fsica e uma alimentao equilibrada.

Etapa 3 - Interpretao dos resultados.

- Informar a pessoa avaliada sobre o estado de sua composio corporal. Conforme mostra o
Quadro 2.
- Prescrever atividade fsica construindo um Plano Individual para a vida ativa.

87
88
89
90
 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

GUEDES, D. P. Composio Corporal: princpios, tcnicas e aplicaes. APEF, Londrina,

Paran, 1994.

PETROSKI, L. Antropometria: tcnicas e padronizaes. Editora Pallotti, Porto Alegre, Riso

Grande do Sul, 2003.

WILMORE, J. H; COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. Editora Manole, So Paulo,

2001.

91
 APTIDO MSCULO-ESQUELTICA

A aptido msculo-esqueltica refere-se basicamente a outros trs subcomponentes da

aptido fsica relacionada a sade. So eles:
Fora Muscular Mxima
Resistncia de Fora ou Resistncia Muscular Localizada
Flexibilidade

PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORA

Parmetros Observados
1. Grupos musculares a serem trabalhados
2. Metabolismo envolvido
3. Risco de leses
4. Ao muscular

Variveis no Planejamento da Sesso de Treino

Escolha dos Exerccios
Envolve ao muscular e a opo pelo tipo de equipamento a ser utilizado (dirigido ou livre)
Ordem dos Exerccios
Grandes massas musculares
Exerccios multiarticulares
Pr-exausto
Prioridade
Potncia
Volume dos Exerccios
Sries
Intensidade dos Exerccios
Pode ser definida na forma absoluta e relativa (1RM)
Repeties e Pesos

92
 importante que o praticante trabalhe prximo as RMs, pois s assim garantir
um estmulo ideal para seu objetivo.

H diferenas entre o uso de repeties mximas e o percentual de uma repetio mxima (% 1RM)
Massa muscular a ser solicitada: para atingir a fora mxima, necessrio um maior valor do
percentual de 1RM para um grande grupo muscular do que para um pequeno grupo muscular;
Grau de treinabilidade do praticante: atletas conseguem realizar um maior nmero de
repeties para um mesmo % de 1RM do que um iniciante ou praticante regular;
Tipo de treinamento: pesos livres necessitam de mais equilbrio do que equipamentos fixos;
portanto, pode-se realizar menos repeties com pesos livres em uma mesma % de 1RM.
Intervalos
Intervalos entre as sries e exerccios
curtos = < 1 min.
mdios = de 1 a 3 min.
longos = > 3 min.
Tempo de recuperao entre as sesses
Imediato

93
 Retardado

Freqncia das sesses de exerccio

Realiz ar duas s es s es de tr einamento par a cada gr upamento mus cular

s uficiente par a induz ir uma r es pos ta adaptativa ideal par a hiper tr ofia
mus cular
Iniciantes
3 dias/semana intercalados
Dom. Seg. Ter Qua Qui Sex Sb.
Treino Corpo Treino Corpo Treino Corpo
Inteiro Inteiro Inteiro
Intermedirios
4 dias/semana com descanso na Quarta, Sbado e domingo
Dom. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sb.
Peito/ Ombro Costas/ Peito/ Ombro Costas/
Trceps/ Bceps/ M. Trceps/ Bceps/
Abdominal Inferior Abdominal M. Inferior
Intermedirios e avanados
6 dias/semana com um descanso pleno
Dom. Seg. Ter. Quar. Qui. Sex. Sb.
Peito/ Trceps Bceps Costas Peito/ Bceps Costas
Abdominal M. Inferior Ombro Trceps M. Inferior Ombro
Abdominal
Avanados e atletas de fisiculturismo
6 dias/semana com um descanso pleno (1 grupo por semana)
Dom. Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sb.
Coxa Peito Costas Ombro Panturrilha Trceps
Abdominal Panturrilha Abdominal Bceps

94
 Exerccios Localizados
CALISTENIA
Os exerccios calistnicos so exerccios ginsticos que visam a obteno da forma fsica e da
esttica corporal:

95
 Treinamento em Circuito
CIRCUIT TRAINING AERBICO
Tempo de execuo dos exerccios = 40 segundos
Pausa entre cada estao = 30 segundos
Pausa entre as sries = 5 minutos
Nmero de estaes = 10
EXERCCIOS EXERCCIOS
1. Pular Corda ou Polichinelo 2. Abdominal Remador

3. Flexo/Extenso de braos 4. Jairzinho - Troca de pernas

5. Polichinelo Antero-Posterior 6. Lanar medicine-ball para cima ( 3 Kg)

7. Corrida estacionria na corda elstica 8. Dorsal ( Chute vibratrio)

9. Saltos alternados no plinto 10.Abdominal com rotao

96
 CIRCUITO FORA
EXERCCIOS EXERCCIOS

2-ABDOMINAIS - 2 X 20
REMADOR
1- PULAR CORDA - 1 X 3'
- 1 X 2'- 1
X 1'
2 X 20 COM
ROTACO

2 X 20 PERNAS
ELEVADAS
3-SALTOS SOBRE OBSTCULOS 4-.LANCAR MEDICINE-BALL PARA CIMA

(2 PERNAS)- 80
REPS (5kg)-5 X 10
5-.SALTOS CANGURUS(ALTERNADO)-

6-.DORSAIS - 2 X 15 NORMAL
5 X 20 REPS.
(Com Med de 2 Kg) - 2 X 15 COM ROTACO
2 X 15 COM ELEVAO LATERAL
7-.LANAMENTOS NA PEREDE COM 8-.TRAO NA CORDA ELSTICA-

MEDICINE-BALL(5kg)- PEITO= 3
05 REPS. DE 30 mts
X 10 (3Kg)-

PARA TRS = 3 X 10

97
 Treinamento com Pesos Resistidos

PROGRAMA DE TREINAMENTO
RML 1
EXERCCIOS CARGA REPS SRIES
ABDOMINAL 30 3

SUPINO RETO O mximo 20 3

para o nmero
de repeties
LEG PRESS 20 3

PUXADOR ATRS 20 3

AGACHAMENTO 20 3
COMPLETO

VOADOR 20 3

AGACHAMENTO A 10 3
FUNDO

ELEVAO BRAOS 20 3

FLEXO PERNAS 20 3

REMADA BAIXA 20 3

EXTENSO PERNAS

ROSCA DIRETA

FLEXO LATERAL
TRONCO

98
RML 2
EXERCCIOS CARGA REPS SRIES
ABDOMINAL 30 3

SUPINO INCLINADO O mximo 20 3

para o nmero
de repeties
LEG PRESS 20 3

VOADOR INVERTIDO 20 3

LEG PRESS 20 3
MQUINA

REMADA ALTA 20 3

SALTITOS PERNA 20 3
ESTENDIDA

PUXADOR FRENTE 20 3

AGACHAMENTO 20 3
HACK

DESENVOLVIMENTO 20 3
ALTERNADO

SUBIDA NO STEP 20 3

REMADA ABERTA 20 3

99
 RML 3

EXERCCIOS CARGA REPS SRIES

ABDOMINAL 30 3

LEG PRESS ALTO O mximo 20 3

para o nmero
de repeties
ELEVAO 20 3
LATERAL BRAOS

MESA ADUTORA 20 3

PULL-OVER COM 20 3
BARRA DEITADO

MESA ABDUTORA 20 3

PUXADA FECHADA 20 3
NA FRENTE

GLUTEOS NA 20 3
MQUINA

DESENVOLVIMENTO 20 3
ALTERNADO

GOOD MORNING 20 3

100
 PROGRAMA DE TREINAMENTO
PROGRAMA A
, EXERCCIOS CARGA REPS SRIES
ABDOMINAL 20 5

SUPINO RETO O mximo para 12 3

o nmero de
repeties

LEG PRESS 12 3

PUXADOR ATRS 12 3

MEIO 12 3
AGACHAMENTO

VOADOR 12 3

ELEVAO DE 12 3
PERNAS NA
MQUINA
ELEVAO BRAOS 12 3

FLEXO PERNAS 12 3

REMADA BAIXA 12 3

EXTENSO PERNAS 12

ROSCA DIRETA 12

FLEXOPLANTAR 12 3

101
 PROGRAMA B
EXERCCIOS CARGA REPS SRIES
ABDOMINAL 20 5

SUPINO INCLINADO O mximo para 12 3

o nmero de
repeties

LEG PRESS 12 3

VOADOR INVERTIDO 12 3

AGACHAMENTO A 12 3
FUNDO

REMADA ALTA 12 3

ABDUO DE 12 3
PERNAS NA
MQUINA

PUXADA NA BARRA 12 3
MQUINA
ESPECFICA
AGACHAMENTO 12 3
HACK

CRUCIFIXO 12 3

ADUO DE PERNAS 12 3
NO CROSS OVER
ROSCA TRCEPS NA 12 3
MQUINA
LEG PRESS 12 3
HORIZONTAL
FLEXO LATERAL 12 3
TRONCO

102
 PLANO DE TREINAMENTO
HIPERTROFIA
PROGRAMA 1

Grupo de Exerccio Plano

msculos
trabalhados
Repeties Peso (Kg) Pausa entre
as sries
Peito Supino com halteres 12 15 1
Supino com halteres 10 19 1
Supino com halteres 8 23 1
Supino com halteres 6 27 1
Ponto alto Supino com halteres 12 23 0
Voador 12 5 barras 2
Coxa Agachamento (1/2) 12 35 1
Agachamento (1/2) 10 40 1
Agachamento (1/2) 8 45 1
Agachamento (1/2) 6 50 1
Ponto alto Agachamento (1/2) 12 45 0
Extenso Pernas 12 5 barras 2
Ombros Desenvolvimento 12 8 1
Desenvolvimento 10 10 1
Desenvolvimento 8 12 1
Desenvolvimento 6 14 1
Ponto alto Desenvolvimento 12 12 0
Elevao lateral 12 3 Kg 2
Bceps Femural Avano 12 25 1
Avano 10 30 1
Avano 8 35 1
Avano 6 40 1
Ponto alto Avano 12 35 0
Flexo Pernas 12 4 barras 2
Costas Remada alta 12 2 barras 1
Remada alta 10 2 barras + 1Kg 1
Remada alta 8 2 barras + 2 Kg 1
Remada alta 6 2 barras + 3 Kg 1
Ponto alto Remada alta 12 2 barras + 2 Kg 0
Puxador 12 4 barras 2
Panturrilha Flexo plantar em p 12 20 1
Flexo plantar em p 10 26 1
Flexo plantar em p 8 30 1
Flexo plantar em p 6 40 1
Ponto alto Flexo plantar em p 12 30 0
Flexo plantar deitado 12 10 barras 2

103
 PLANO DE TREINAMENTO
PROGRAMA 2

Grupo de Exerccio Plano

msculos
trabalhados
Repeties Peso (Kg) Pausa entre
as sries
Costas Remada alta 12 3 barras 1
Remada alta 10 4 barras 1
Remada alta 8 + 1 Kg 1
Remada alta 6 + 2 Kg 1
Ponto alto Remada alta 12 + 1 Kg 0
Voador Invertido 12 5 barras 2
Coxa Leg Press 12 60 1
Leg Press 10 70 1
Leg Press 8 76 1
Leg Press 6 80 1
Ponto alto Leg Press 12 76 0
Extenso Pernas 12 5 barras 2
Bceps Braquial Rosca Direta 12 6 Kg + Brarra 1
Rosca Direta 10 8 Kg + Brarra 1
Rosca Direta 8 10 Kg + Brarra 1
Rosca Direta 6 12 Kg + Brarra 1
Ponto alto Rosca Direta 12 10 Kg + Brarra 0
Rosca alternada 12 4 Kg 2
Bceps Femural Flexo Pernas 12 4 barras 1
Flexo Pernas 10 4 barras + 2 Kg 1
Flexo Pernas 8 4 barras + 3 Kg 1
Flexo Pernas 6 4 barras + 4 Kg 1
Ponto alto Flexo Pernas 12 4 barras + 3 Kg 0
Extenso Pernas no cross 12 4 barras 2
over
Trceps Trceps testa em p 12 3 barras 1
Trceps testa em p 10 3 barras + 1Kg 1
Trceps testa em p 8 3 barras + 2 Kg 1
Trceps testa em p 6 3 barras + 3 Kg 1
Trceps testa em p 12 3 barras + 2 Kg 0
Ponto alto Trceps 1 brao no cross over 12 2 barras 2
Adutor Mesa adutora 12 Tudo 1
Mesa adutora 10 + 3 Kg 1
Mesa adutora 8 + 4 Kg 1
Mesa adutora 6 + 5 Kg 1
Mesa adutora 12 + 4 Kg 0
Ponto alto Aduo no cross over 12 3 barras 2

104
 PLANO DE TREINAMENTO
PROGRAMA 3

Grupo de Exerccio Plano

msculos
trabalhados
Repeties Peso (Kg) Pausa entre
as sries
Costas Puxada a frente 12 2 barras 1
Puxada a frente 10 3 barras 1
Puxada a frente 8 3 barras + 2 Kg 1
Puxada a frente 6 3 barras + 4 Kg 1
Puxada a frente 12 3 barras + 2 Kg 0
Ponto alto Trao na barra mvel 12 5 barras 2
Coxa Extenso pernas 12 4 barras 1
Extenso pernas 10 4 barras + 2 Kg 1
Extenso pernas 8 5 barras 1
Extenso pernas 6 5 barras + 2 Kg 1
Extenso pernas 12 5 barras 0
Ponto alto Hack Squat 12 40 Kg 2
Ombros Elevao lateral tronco inclinado a 12 2 1
frente
Elevao lateral tronco inclinado a 10 3 1
frente
Elevao lateral tronco inclinado a 8 4 1
frente
Elevao lateral tronco inclinado a 6 4 1
frente
Elevao lateral tronco inclinado a 12 3 0
frente
Elevao alternada a frente com 12 3 Kg 2
Ponto alto halteres
Gluteos Exerccio na mquina gltea 12 1
Exerccio na mquina gltea 10 1
Exerccio na mquina gltea 8 1
Exerccio na mquina gltea 6 1
Exerccio na mquina gltea 12 0
Ponto alto Extenso Quadril com polia 12 4 barras 2
Abdominais Remador 20
Elevando pernas 20
Elevao alternada pernas 20
Tronco Rotao Tronco com barra 3 X 20 20 Kg

105
 Exerccios de Mobilidade e Alongamento
Membros Inferiores

Membros Superiores

G e ra l

Tronco

Em duplas

Extremidade inferior

106
Extremidade superior

Geral

Tronco

107
 AVALIAO DA FORA MXIMA

Teste de 1-RM
a quantidade mxima de peso levantado em um esfora simples mximo, onde o aluno completa
todo o movimento que no poder ser repetido uma segunda vez.
Objetivos :
mensurar a fora mxima dinmica e determinar o peso a ser utilizado no programa de acordo com
os objetivos pr-determinados.
Descrio:
Pode ser descrito de duas maneiras:

a) Crescente
- Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga levantar.
- Em seguida adicionado peso at que se chegue a um valor que no permita que o aluno consiga
realizar um movimento completo.
- peso mximo do exerccio ser o ltimo peso levantado com sucesso pelo aluno
- teste de 1-RM crescente parte de uma contrao isotnica para uma contrao isomtrica

b) Decrescente
- Inicia-se com um peso que o aluno no consiga realizar movimento.
- Em seguida ocorre uma reduo gradativa do peso, at que o aluno consiga realizar um
movimento completo.
- Este o valor do peso mximo estipulado para aquele exerccio.
- teste de 1-RM decrescente parte de uma contrao isomtrica para uma contrao isotnica.
Local de realizao: Sala de musculao .
Equipamento: Mdulos ou aparelhos de musculao .
Pontuao: o valor do peso que o aluno realizou em um movimento completo com esforo
mximo
Recomenda-se realizar apenas trs movimentos para o teste crescente ou trs tentativas para o
teste decrescente por grupo muscular. Caso ainda no se consiga determinar o peso, deve-se partir
para outro grupo muscular e em seguida retornar quele primeiro, partindo-se do peso
imediatamente superior (teste crescente), ou imediatamente inferior (teste decrescente).
Respeitar o intervalo de 3 a 5 minutos entre as tentativas.

Segundo SAFRIT (1995) existe uma alta correlao entre as medidas de fora e resistncia (r .90).
Sendo assim, BAECHLE (1992), prope uma tabela de predio para o valor de 1-Rm relacionada
ao nmero mximo de repeties completadas no teste.
TABELA 1 Predio de 1-RM
Repeties Fator de
completadas repetio
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36

108
 TABELA 2 Percentual de 1-RM e nmero de repeties

Objetivo % 1- Repeties N de Intervalo

RM sets entre sets
Fora > 100 6 a 20 3a4 1a2
mxima contraes minutos
esttica de 6 a 8
segundos
de durao
Fora 80 1a8 3 a 5+ 2a5
mxima 100 minutos
dinmica
Fora 50 - 8 a 15 3a6 2a5
explosiva 70 minutos
Fora de <70 12 a 20 2a3 20 a 30
resistncia segundos
Hipertrofia 70 - 6 a 12 4a6 30 a 90
85 segundos
Fonte: Baechle, 1992, Manso, 1996, adaptado por Rabelo, 1999

Teste de fora de resistncia

Teste de Peso por repetio
Objetivo:
Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em funo do nmero de repeties
previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos.
Descrio:
Estipular o nmero de repeties objetivadas no exerccio, de acordo com os objetivos traados.
Selecionar o peso que julgamos (feeling) adequado para que o aluno realize no exerccio o nmero
de repeties desejadas.
Orientarmos o aluno a executar o nmero de repeties previstas no exerccio.
Avaliao:
Se o aluno realizou as repeties previstas mantendo a eficincia mecnica do gesto motor, com um
certo grau de esforo, provavelmente este peso o ideal para o nmero de repeties desejadas.

Se o aluno apresentou facilidade na execuo das repeties estabelecidas, o peso provavelmente

insuficiente para o nmero de repeties desejadas.

Se o aluno no conseguir completar com sucesso as repeties objetivadas, provavelmente o peso

excede a sua condio para realizar o nmero de repeties desejadas.

O aluno ser novamente testado nos casos b e c, com pesos maiores ou menores, respectivamente,
at que se chegue a um calor ideal para o mesmo, em funo do nmero de repeties estipuladas.
Local: Sala de musculao
Equipamento: Mdulos ou aparelhos de musculao
Pontuao: o prprio valor do peso ideal para o nmero de repeties desejadas.
Comentrios:
- normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculao.
- O peso utilizado no programa de adaptao serve como um referencial para a realizao do teste
de peso por repetio
- Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentrios
- O teste poder ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo ao incio do teste, que o
aluno realiza as repeties com extrema facilidade ou dificuldade. Permitindo ento um intervalo de
5 minutos, ou passando para outros exerccios que envolvam grupos musculares diferentes e
retomando em seguida, quele exerccio, acrescenta ou diminui respectivamente o peso, pedindo ao
aluno que reinicie o teste.

109
 Teste de 12 a 15 RM

Baechle prope um teste de peso para 12 a 15 repeties, onde o peso de trabalho ser
determinada em funo do peso corporal multiplicado por uma constante, de acordo com cada
exerccio especfico.
Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento.
Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 15 RM)
Se o aluno no conseguir realizar o nmero de repeties previstas, o peso ser ajustado de acordo
com a seguinte tabela.
TABELA 3 Ajuste de peso
Repeties Ajuste de
completadas peso
<7 -7
89 -5
10 11 -2
12 15 0
16 17 +2
18 19 +5
> 20 +7

Quando o peso ser ajustado? (regra do 2 para 2)

Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repeties, alm do nmero previsto, em dois
treinamentos consecutivos, deve-se realizar o ajuste de peso, proposto na tabela anterior. Isto
vlido tanto para o acrscimo como para a diminuio de peso.
Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de recuperao entre os sets, deve-
se realizar o ajuste de peso.

Teste Abdominal
Objetivo - Medir indiretamente a fora da musculatura abdominal
atravs do desempenho em flexionar e estender o quadril.
Material - 1 colaborador, 1 cronmetro com preciso de segundo e material para anotao.
Procedimento - O avaliado se coloca em decbito dorsal com o quadril e joelhos flexionados, plantas
dos ps no solo. Os antebraos so cruzados sobre a face anterior do trax, com a palma das mos
voltadas para o mesmo, sobre o corpo da mama e com o terceiro dedo da mo em direo ao
acrmio. Os braos devem permanecer em contato com o trax durante toda a execuo dos
movimentos.
Os ps so seguros por um colaborador para mant-los em contato com a rea de teste (solo).
Permite-se uma distncia tal entre os ps em que os mesmos se alinhem dentro da distncia do
dimetro bi-trocanteriano.
O avaliado, por contrao da musculatura abdominal curva-se posio sentada, pelo menos at o
nvel em que ocorra o contato da face anterior dos antebraos com as coxas, retornando posio
inicial (deitado em decbito dorsal) at que toque o solo pelo menos a metade anterior das
escpulas. O teste iniciado com as palavras "Ateno!!! J!!! e terminado com a palavra "Pare!!!"
O nmero de movimentos executados corretamente em 60 segundos ser o resultado. O
cronmetro acionado no "J!!!" e travado no "Pare!!!" O repouso entre os movimentos
permitido e o avaliado dever saber disso antes do inicio do teste. Entretanto, o objetivo do teste
tentar realizar o maior nmero de execues possveis em 60 segundos.
Precaues:
1) Para maior conforto do avaliado o teste deve ser aplicado sobre uma rea confortvel.
2) Verificar se o movimento foi completado corretamente.

110
 AVALIAO DA FLEXIBILIDADE

Teste de Sentar e Alcanar

Objetivo: medir a flexibilidade do quadril, dorso e msculos posteriores dos membros inferiores.
Equipamento: um caixote de madeira com uma escala de medida (rgua) na parte superior,
graduada em milmetros.
Obs.: O ponto onde sero colocados os ps est a 23 cm do incio da escala.

Procedimento: com o indivduo descalo, sentado no cho e joelhos estendidos, os ps devem

tocar o instrumento (que deve estar apoiado para no correr o risco de se mover durante a
mensurao). O avaliado deve flexionar o quadril suavemente frente com os braos estendidos, as
mos sobrepostas e com a palma das mos para baixo, procurando atingir o ponto mais distante na
escala de medida (rgua). computada a melhor de trs tentativas.

VALORES REFERENCIAIS PARA O TESTE DE SENTAR E ALCANAR

HOMENS

IDADE BAIXO FRACO MDIO BOM ALTO

15 - 19 <24 24 - 28 29 - 33 34 - 38 >48
20 - 29 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 39 > 39
30 - 39 < 23 23 - 27 28 - 32 33 - 37 >37
40 - 49 < 18 18 - 23 24 - 28 29 - 34 > 34
50 - 59 < 16 16 -23 24 - 27 28- 34 > 34
60 - 69 <15 15 - 19 20 - 24 25 - 32 >32
MULHERES

IDADE BAIXO FRACO MDIO BOM ALTO

15 - 19 <29 29 - 33 34 - 37 38 - 42 >42
20 - 29 <28 28 - 32 33 - 36 37 - 40 >40
30 - 39 < 27 27 - 31 32 - 35 36 - 40 > 40
40 - 49 < 25 25 - 29 30 - 33 34 - 37 > 37
50 - 59 < 25 25 - 29 30 - 32 33 - 38 >38
60 - 69 <23 23 - 26 27 - 30 31 - 34 >34

111
 TESTES DE FLEXIBILIDADE

Flexo e Extenso - Coluna Cervical

Flexo - Coluna Cervical

Deitado sobre a maca em decbito dorsal, membros superiores ao lado do corpo, cabea e nuca
ultrapassando a extremidade da maca, os ombros sua borda.
Fleximeter ao lado da cabea, sobre a orelha.
Movimento: flexo da coluna cervical.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Extenso - Coluna Cervical

Deitado sobre a maca em decbito dorsal, membros superiores ao lado do corpo, cabea e nuca
ultrapassando a extremidade da maca, os ombros sua borda.
Fleximeter ao lado da cabea, sobre a orelha.
Movimento: extenso da coluna cervical.
Considerao especial - coluna e ombros devem ficar em contato com a maca.

Rotao - Coluna Cervical

Deitado em decbito dorsal sobre a maca, cabea acima do plano da maca, ombros tocando a extremidade
da maca, os membros superiores colocados ao seu lado. Fleximeter sobre a cabea. Movimento: rotao da
coluna cervical. Considerao especial - os ombros devem estar sobre a maca.

112
 Flexo Lateral - Coluna Cervical

Sentado, com a coluna ereta. Fleximeter atrs da cabea. Movimento: flexo lateral da coluna cervical.
Registra-se a amplitude do movimento indicado pelo ponteiro.
Considerao especial - Manter os membros

113
 Flexo - Ombro

Em p, em posio lateral a uma parede.

Fleximeter colocado na parte superior (lateral) do brao.
Movimento: eleva-se um dos membros superiores (flexo do ombro) estendido, ultrapassando a borda da
parede. A palma da mo desliza na direo da parede.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - cabea, coluna, quadril e calcanhar encostadas parede.

Flexo - Ombro Variao

Deitado em decbito dorsal,

Fleximeter na parte superior (lateral) do brao.
Movimento: eleva-se o brao, ultrapassando a borda da maca. Palma da mo avaliada voltada para a maca.
Considerao especial - ombros, quadril e calcanhar apoiados maca.

Extenso Ombro

Em p, em posio lateral parede.

Fleximeter na parte superior (lateral) do brao.

114
 Movimento: move-se o brao estendido para baixo e para trs (extenso do ombro). Palma da mo voltada
para maca.
Considerao especial - ombros, quadril, coluna e calcanhar apoiados maca.

Extenso - Ombro - Variao

Deitado em decbito dorsal.

Fleximeter na parte superior (lateral) do brao.
Movimento: abaixa-se o membro superior fazendo-o ultrapassar a borda da maca. Palma da mo avaliada
voltada para a maca.
Considerao especial - ombros quadril e calcanhar apoiados maca.

Abduo - Ombro

Em p, lateralmente parede, ombro do membro no avaliado encostado parede.

Flexmeter na parte posterior do brao, entre o ombro e o cotovelo.
Movimento: abduo do ombro.
Considerao especial - para evitar a flexo lateral do tronco, o ombro do lado no avaliado fica em contato
com a parede.

115
 Abduo - Ombro - Variao

Deitado em decbito lateral com o tronco ereto,

Fleximeter na parte posterior do brao, entre o ombro e o cotovelo.
Movimento: eleva-se lateralmente o brao estendido.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Aduo - Ombro

Deitado em decbito lateral com o tronco ereto.

Fleximeter na parte posterior do brao, entre o ombro e o cotovelo.
Movimento: abaixa-se medialmente o brao estendido.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Aduo Ombro - Variao

Em p, lateralmente parede, ombro do membro no avaliado encostado parede.

Fleximeter na parte posterior do brao, entre o ombro e o cotovelo
Movimento: em direo medial ao corpo.
Considerao especial - para evitar a flexo lateral do tronco, o ombro do lado no avaliado fica em
contato com a parede.

116
 Rotao Interna e Rotao Externa - Ombro

Rotao Interna - Ombro

Em p, posicionado de costas parede, com o ombro ultrapassando sua margem, coluna, quadril e
calcanhar em contato com a parede. Ombro abduzido em 90 graus com flexo do antebrao em 90 graus.
Fleximeter no antebrao (dorso) prximo articulao do cotovelo.
Movimento: antebrao para baixo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Rotao Externa - Ombro

Em p, de costas borda de uma parede, o ombro ultrapassando sua margem,

coluna, quadril e calcanhar em contato com a parede. Ombro abduzido em 90 graus com

flexo do antebrao em 90 graus, o membro superior no avaliado ao lado do corpo.

Fleximeter no antebrao (dorso) prximo articulao do cotovelo.

Movimento: antebrao para cima.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - o membro avaliado deve ser mantido diretamente em paralelo ao solo.

Rotao Interna e Externa - Ombro - Variao

117
 Rotao interna - Ombro - Variao

Deitado sobre a maca em decbito dorsal. Ombro abduzido em 90 graus com flexo do antebrao em 90
graus.
Fleximeter no antebrao (dorso) prximo a articulao do cotovelo.
Movimento: antebrao para baixo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Rotao externa - Ombro - Variao

Deitado sobre a maca em decbito dorsal, brao abduzido em 90 graus com flexo do antebrao em 90
graus.
Fleximeter no antebrao (dorso) prximo a articulao do cotovelo.
Movimento: antebrao para cima.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

118
 Flexo e Extenso - Cotovelo

Flexo - Cotovelo

Sentado em uma cadeira com encosto para apoio do antebrao ou agachado de frente maca, com a palma
da mo avaliada voltada para cima, a mo apoiada prximo a borda da maca ou cadeira. A articulao do
cotovelo ultrapassando ligeiramente a borda da maca ou cadeira.
Fleximeter no punho (lado radial).
Movimento: flexo do cotovelo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Extenso - Cotovelo

Similar ao exerccio anterior.

Fleximeter no punho lado radial.
Movimento: inicia-se com o cotovelo flexionado, realiza-se a extenso do cotovelo. Se houver
hiperextenso do cotovelo o valor (graus) negativo.

Flexo e Extenso - Cotovelo

Flexo - Cotovelo
Em p, brao ao lado do corpo.
Fleximeter no antebrao (rdio).
Movimento: realiza-se a flexo do cotovelo.

119
 Extenso - Cotovelo - Variao

Em p, brao ao lado corpo,

Fleximeter no punho (lado radial).
Movimento: realiza-se a extenso do cotovelo,
Considerao especial - o brao e o tronco devem manter-se alinhados durante o movimento.

120
 Supinao e Pronao - Antebrao

Supinao - Antebrao

Sentado em uma cadeira com a coluna ereta, antebrao apoiado, punho ultrapassando o apoio da cadeira. O
punho avaliado fica estendido paralelo ao solo.
Fleximeter na frente do punho, segurando-se o velcro pela flexo dos dedos para posicionar o aparelho
adequadamente.
Movimento: faz-se a rotao externa (polegar para cima e para fora)

Pronao - Antebrao

Sentado em uma cadeira com a coluna ereta, antebrao apoiado, punho ultrapassando o apoio da cadeira. O
punho avaliado fica estendido paralelo ao solo.
Fleximeter na frente do punho, segurando-se a fita pela flexo dos dedos para posicionar o aparelho
adequadamente.
Movimento: faz-se a rotao Interna (polegar para dentro e para baixo).
Considerao especial - 0 tronco e o antebrao no podem movimentar-se, exceto nos movimentos de
supinao.

121
 Flexo e Extenso Punho

Flexo - Punho

Sentado em uma cadeira, punho ultrapassando a margem final do encosto da cadeira e a

palma da mo voltada para cima.

Fleximeter ao lado do dedo polegar (radial).

Movimento: flexo do punho para cima e para trs.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Extenso - Punho

Sentado em uma cadeira, punho ultrapassando a margem final do encosto da cadeira, com a palma da mo
voltada para cima.
Fleximeter ao lado do dedo polegar (radial).
Movimento: Extenso (para baixo e para trs).
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Considerao especial - 0 antebrao, totalmente encostado na cadeira durante o movimento. No pode

haver rotao do antebrao.

122
 Desvio Radial e Desvio Ulnal

Desvio Radial

Sentado em uma cadeira e apoiado o antebrao. Punho flexionado, e a superfcie da mo perpendicular ao

solo.
Fleximeter sobre a superfcie dorsal da mo. Movimento: flexo da mo no sentido radial.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Desvio Ulnal

Sentado em uma cadeira e apoiado o antebrao. Punho flexionado, estando superfcie da mo

perpendicular ao solo.
Fleximeter sobre a superfcie dorsal da mo.
Movimento: flexo da mo no sentido ulnal.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - No deve haver movimentos de supinao ou pronao do antebrao.

123
 Flexo - Quadril

Deitado em decbito dorsal na maca fixa-se o joelho (estendido) do membro no avaliado.

Fleximeter na lateral superior da coxa.
Movimento: flexo do quadril com o joelho totalmente estendido sem tirar a coluna lombar na maca.

Flexo - Quadril (Joelho Flexionado)

Deitado em decbito dorsal na maca, o joelho (estendido) do membro no avaliado imvel.

Fleximeter na parte lateral superior da coxa.
Movimento: flexo do quadril com o joelho flexionado e a coluna lombar na maca.

Flexo - Quadril - Variao

Deitado em decbito dorsal, braos apoiados cabea, realiza-se a flexo do tronco.

Fleximeter ao lado do quadril, ligeiramente acima da crista ilaca.
Movimento: flexo do tronco. Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - manter o joelho estendido.

124
 Flexo e Extenso - Quadril - Variao

Flexo - Quadril

Em p, braos elevados e estendidos, os dedos entrelaados membros inferiores unidos e estendidos,

realiza-se a flexo do quadril.
Fleximeter ao lado no quadril, ligeiramente acima da crista Ilaca.
Movimento: flexo do quadril. Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - manter o joelho estendido.

Extenso - Quadril - Variao

Em p, braos elevados e estendidos, os dedos entrelaados membros inferiores unidos e

estendidos, realiza-se a extenso do quadril.

Fleximeter ao lado do quadril, ligeiramente acima da crista Ilaca.

Movimento: extenso do quadril. Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - manter o joelho estendido.

125
 Extenso Quadril

Deitado em decbito ventral, o membro inferior estendido no avaliado, imvel.

Fleximeter na parte externa superior da coxa.
Movimento: extenso do quadril.
Considerao especial - manter a crista ilaca ao solo e manter o joelho estendido.
Digno de nota, Leighton avalia a flexo de quadril e a flexo de tronco da seguinte forma:
Na flexo de quadril coloca-se o instrumento na cintura (lateral), onde o avaliado em p, com os ps unidos e
estendidos, realiza a flexo do tronco para frente. Da mesma forma se faz para avaliara flexo de tronco. No
entanto, o instrumento fixo na regio torcica (lateral). Ainda para se Isolar a flexibilidade do quadril e do
tronco prope-se a subtrao do resultado do quadril e do trax.

Abduo - Quadril

Em p, membros inferiores unidos e estendidos.

Fleximeter no calcanhar.
Movimento: afasta-se lateralmente o membro inferior.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - Joelhos estendidos, e ps paralelos.
Obs, BLOOMFIELD et. ai. (1994) sugere a colocao do fleximeter na regio posterior da coxa.

126
 Abduo - Quadril - Variao

Deitado em decbito lateral sobre a maca, membros inferiores estendidos, coluna ereta.
Fleximeter na posterior de coxa.
Movimento: afasta-se lateralmente o membro inferior no qual foi colocado o fleximeter.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - Ps paralelos e quadril no alinhamento do movimento.
Nota.- Conforme LEIGHTON (1987) para avaliar a abduo do quadril coloca o fleximeter sobre o calcanhar
e movimenta lateralmente a perna sem o Fleximeter. Em nossos estudos no encontramos diferenas para
avaliar a abduo do quadril independente do membro que movimentava-se.

Aduo - Quadril

Deitado em decbito lateral sobre a maca, membros inferiores estendidos, coluna ereta.
Fleximeter no calcanhar.
Movimento: aduo do membro inferior avaliado.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - Ps paralelos e quadril no alinhamento do movimento.

127
 Aduo - Quadril - Variao

Em p, membros inferiores unidos.

Fleximeter no calcanhar.
Movimento: aduo do membro inferior estendido,
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial-Joelhos estendidos, os ps paralelos.

Rotao Lateral e Medial - Quadril

Rotao Lateral -Quadril

Sentado sobre a maca, membro inferior estendido, o p do membro avaliado ultrapassa a borda da maca.
Fleximeter na planta do p.
Movimento: realiza-se a rotao lateral.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

128
 Rotao Medial - Quadril

Sentado sobre a maca, membro inferior estendido, o p do membro avaliado ultrapassando a borda da
maca.
O Fleximeter colocado na planta do p.
Movimento: realiza-se a rotao interna.

Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Considerao especial - o quadril no deve mexer-se durante o movimento.

Observe no desenho acima, que BLOOIVIFIELD et a. (1994) avaliam a rotao medial e lateral do quadril
estando o avaliado deitado.

129
 Flexo e Extenso - Tronco

Flexo - Tronco
Em p, braos elevados estendidos com os dedos entrelaados, membros inferiores unidos e

estendidos, realiza-se a flexo do tronco.

Fleximeter ao lado do trax na direo dos mamilos.

Movimento: flexo do tronco.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - manter o joelho estendido.

Extenso - Tronco

Em p, braos elevados estendidos, os dedos entrelaados, membros inferiores unidos e estendidos,

realiza-se a extenso do tronco.
Fleximeter ao lado do trax na direo dos mamilos.
Movimento: extenso do tronco.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - manter o joelho estendido.

Flexo - Tronco - Variao

Deitado em decbito dorsal.

Flexmeter ao lado do trax na direo dos mamilos.
Movimento: flexo do tronco.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

130
 Flexo Lateral - Tronco

Em p, membros inferiores unidos e estendidos.

Fleximeter colocado na superfcie medial da coluna torcica. Realiza-se a flexo lateral do tronco.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Considerao especial - Ps unidos, calcanhar inteiramente apoiado ao solo.

Rotao - Tronco

Em decbito dorsal, membros inferiores unidos, joelhos elevados em direo ao quadril. Podem apoiar as
mos nos ombros do avaliado para evitar a elevao do ombro.
Fleximeter colocado na posterior da coxa e ambos os joelhos mantm-se unidos pelo velcro.
Movimento: joelho movimenta-se para baixo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

131
 Flexo e Extenso - Joelho

Flexo - Joelho

Em decbito ventral sobre a maca, o joelho ultrapassando sua borda.

Fleximeter colocado acima do malolo (lateral)
Movimento: flexo do joelho (aproximao do calcanhar ao glteo)
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Extenso - Joelho

Em decbito ventral sobre a maca, o joelho flexionado ultrapassando a borda da maca.

Fleximeter colocado acima do malolo (lateral).
Movimento: extenso do joelho.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

132
 Flexo e Extenso - Tornozelo

Flexo - Tornozelo

Sentado sobre a maca, o p avaliado ultrapassa a borda da maca.

Fleximeter - Ao nvel do metatarso, parte interna do tornozelo.
Movimento: flexo do tornozelo. Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Extenso - Tornozelo

Sentado sobre a maca, p ultrapassando a borda da maca.

Fleximeter ao nvel do metatarso, parte interna do tornozelo.
Movimento: extenso do tornozelo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

Inverso e Everso - Tornozelo

Inverso - Tornozelo

Sentado sobre a maca, joelho flexionado e perpendicular ao solo sem tocar o solo.
Fleximeter colocado na frente do p.
Movimento: Inverso (para dentro) do tornozelo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.

133
 Everso - Tornozelo

Sentado sobre a maca, joelho flexionado e perpendicular ao solo sem tocar o solo.
Fleximeter colocado na frente do p.
Movimento: everso (para fora) do tornozelo.
Registra-se a amplitude do movimento indicada pelo ponteiro.
Interessantemente MAUD & COOPER (1995) sugerem o uso de tnis (cano curto) para fixar o aparelho na
frente do p nos movimentos de inverso e de everso.

Rotao Interna e Externa - Tornozelo

Rotao Interna - Tornozelo

Em p, apoiado o joelho flexionado a 90 graus sobre uma cadeira.

Fleximeter colocado embaixo do p.
Movimento: Rotao para dentro.
Registra-se a amplitude do movimento.

Rotao Externa - Tornozelo

Em p, apoiado o joelho flexionado a 90 graus sobre uma cadeira.

Fleximeter colocado embaixo do p.
Movimento: Rotao externa.
Registra-se a amplitude do movimento.
Considerao especial - a perna no se mexe durante o movimento

134