programa de exerccios fsicos

Nome:
Escola de Educao Fisca e Esporte
So Paulo

2012

Agradecemos aos alunos participantes do

Curso de condicionamento fsico para adultos

(matutino/2011) da Escola de Educao Fsica e Esporte da Universidade de So Paulo que colaboraram
para a realizao desse projeto.
Este material parte do projeto de mestrado
Conhecimento sobre exerccios fsicos em participantes de um programa de Educao Fsica: o
papel dos contedos na promoo de atividades
fsicas.da aluna Camilla Spach Rocha sob oriena
tao da Prof . Dra. Monica Yuri Takito.
Elaborao:
Camilla Spach Rocha
Allan Irwin Leite Bezerra
Alexsandro Batista Silva
Organizao:
Monica Yuri Takito
Ilustrao e Diagramao:
Marcos Machado
EEFE - USP
2012

Cronograma
de

aulas
BLOCO1-EXERCICIOS AEROBIOS
Aula 1

1) Importncia da prtica de exerccios fsicos (geral e aerbio),

conceito de exerccio aerbio.
2) Importncia e exemplos de aquecimentos.
3) Conceito de volume, intensidade e frequncia semanal.
Prescrio segundo o ACSM.
Aula 2
4) Benefcios do treinamento aerbio/ Fatores de risco (o risco do
sedentarismo associado a outros fatores de risco).
5) Adaptaes cardiovasculares ao treinamento aerbio.
Aula 3
6) Mensurao da intensidade dos exerccios: talk test, escala de
Borg, aferio da FC (repouso, treino, reserva).
Aula 4
7) Clculo da FC treino: diferentes prescries para manuteno
da sade, melhoria da aptido fsica x preveno ou reduo de
obesidade/sobrepeso.
8) Frequencmetro: funo e utilizao.
Aula 5
9) Treinamento contnuo x intervalado: vantagens e desvantages
dos mtodos.

Cronograma
BLOCO2 - EXERCICIOS DE FORA E FLEXIBILIDADE
de

aulas

Aula 6
1) Princpios do treinamento: individualidade, sobrecarga, especificidade, continuidade/reversibilidade.
2) Importncia da musculao em geral.
Aula 7
3) Prescrio segundo o ACSM (frequncia semanal).
4) Tipos de contrao, importncia e efeitos:
-Isomtrica.
-isotnica (concntrica e excntrica).
Aula 8
5) Conceito de msculo agonista, antagonista, sinergista e estabilizador e a importncia deste ltimo para postura.
Aula 9
6) Resistncia Muscular: conceito e importncia dessa capacidade.
Aula 10
7) Fora e Hipertrofia: conceito, importncia e diferenas entre as
mesmas.
8) Potncia: conceito, importncia.
Aula 11
9) Exerccio resistido e emagrecimento.
10) Cuidados ao realizar exerccios resistidos.
Aula 12
11) Treino de Flexibilidade.

treinamento Aerbio
Vantagens

Gasto

Calrico
Preveno

de Doenas

Adaptaes

Cardiovasculares
Qualidade
de

Vida

Variveis Importantes
Intensidade
A intensidade pode ser
medida pela velocidade,
inclinao da esteira, altura
do step, carga da bicicleta.

Volume
O volume de treino caracteriza-se pelo tempo de exerccio
(minutos) e/ou pela distncia
alcanada (metros).

Frequncia
A frequncia determinada,
basicamente, pela quantidade de vezes por semana
que a pessoa treina.

Como devo realizar meu aquecimento ?

Sempre faa aquecimento antes das atividades.

-Deve ser realizado em intensidade menor em comparao com

o exerccio principal.
-Deve ser especfico: devemos aquecer todo o corpo, no entanto,
a ateno principal ser voltada para as partes do corpo que
sero exigidas. Por exemplo, na corrida, a prioridade os membros inferiores.
Para algumas estruturas do corpo como as cartilagens, o aquecimento deve ser compressivo de baixa intensidade
( ex: pequenos saltos para aquecer os joelhos).

77

diferena entre

aquecimento
e
alongamento

O alongamento no deve ser confundido com aquecimento

O alongamento um exerccio para aumentar a capacidade chamada flexibilidade. J o aquecimento,
por sua vez, prepara o corpo para um exerccio que
est por vir, aumentando a temperatura corporal.

aquecimento
Um homem aquecendo com
uma caminhada antes de
iniciar a corrida.

alongamento
Uma mulher fazendo alongamento
de alguns grupos musculares para
o aumento da flexibilidade.

recomendaes
Quantos exerccios devo fazer para a manuteno de uma
vida saudvel? (GARBER et al.,2011).

Intensidade Moderada
-Durao 30 - 60 min
-Frequncia-5 sesses /semana

Intensidade Vigorosa
-Durao 20 -30 min
-Frequncia-3 sesses /semana
TIPOS DE EXERCICIOS: CORRIDA, CICLISMO, NATAAO
Podemos fazer combinaes entre as variveis, volume,
intensidade e frequncia, para diversificarmos o treino.

* Mnimo recomendado. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhora da aptido

fsica, devemos, ento, intensificar os treinamentos.

exerccio fsico

O exerccio fsico combate os fatores de risco aumentando

a qualidade de vida do indivduo

Combate
o

Estresse

Diabetes
Fraqueza

Colesterol

Muscular

Obesidade

Hipertenso

Doenas

Sedentarismo

Cardiovasculares
Diminui
a

10

Medicao

tabagismo
Fumantes atuais e que pararam at seis
meses atrs - o cigarro pode ter efeitos
mesmo aps a suspenso do uso.

histrico familiar
Pai, Me ou irmos
com doenas cardacas.
- Se homem, antes de 55 anos
-Se Mulher, antes de 65 anos.

11

hipertenso/dislipidemia

Medicao
Anti-Hipertensiva
ou
PAS > 140mm/Hg
PAD > 90mm/Hg

diabetes
Glicode de Jejum > 100mg/dl
(2 ocasies separadas).
Medicao oral/insulina.

12

Colesterol

Total > 200mgdl

LDL-c > 130mg/dl
HDL-c > 40mg/dl

obesidade

>

>
>
>

sedentarismo
Pessoas que no participam
de nenhum programa de
exerccios fsicos regulares.

ou
No acumulam 30 minutos
de atividade fsica moderada em 5 dias na semana*.

*Insuficientemente ativa

13

talk test
Mtodo subjetivo de mensurao de intensidade
do exerccio aerbio.
A partir do dilogo e da frequncia respiratria, estimamos a intensidade do exerccio. Se durante o exerccio a pessoa apresenta leve dificuldade ao falar, isto significa que a mesma encontra-se
em intensidade moderada de exerccio.

escala de Borg
(Percepo subjetiva de esforo).

6
muito fcil
7
8
fcil
9
10
11 relativamente fcil
12
13 ligeiramente cansativo
14
cansativo
15
16
muito cansativo
17
18
exaustivo
19
20

Uma indicao da intensidade

vigorosa o fato de ficar
ofegante no conseguindo
coversar durante a atividade.

12 a 16 = Zona de Treinamento

mensurao

da intensidade pela

frequncia cardiaca

FC Basal

A frequncia cardaca basal aquela

necessria para mantermos as nossas funes
vitais. A melhor forma de medir essa frequncia
pela manh, antes de levantar da cama.
FC Maxima

A frequncia cardaca mxima o mximo de

batimentos que o nosso corao pode executar. A quantidade de vezes que o seu corao
bate varia conforme a idade do indivduo,
condicionamento fsico, dentre outros fatores.
FC de Reserva

A frequncia cardaca ajustada

pela FC basal, pode ser utilizada para a prescrio de treinamento.

FC de Treino

A frequncia cardaca de treino aquela utilizada para orientar nossos treinos em relao s intensidades, pois fazem diferena para o nosso sistema
cardiovascular (moderada e intensa).

15

Clculo da fc de treino na fc mxima

(TANAKA et al.,2001)

FC mxima=208 - 0,7* idade

Calcule sua frequncia cardaca mxima predita pela idade:
FC mxima =
Treinamento Contnuo

Grupo
Cardiopatas
diabticos/colesterol/
hipertensos/excesso de peso

Iniciantes
Treinados
Altamente Treinado

Intensidade relativa
FC mx

50 a 70%
65 a 80%
80 a 90%
80 a 92%

Treinamento Intervalado
Durante a fase de esforo
a intensidade deve ser relativa FCmx

Supervisionado
80 a 90%
90 a 95%
92 a 97%

Calcule sua frequncia de treino no espao abaixo:

Faixa de treino CONTINUO para iniciantes e sedentrios
Indicao de Intencidade - Limite inferior 65%
Frmula para o clculo: FC mx x 0,65 =
Indicao de Intencidade - Limite superior 80%
Frmula para o clculo: FC mx x 0,80 =
*Dividir o valor por 4 para poder contar em 15 segundos.

16

FORMAS DE MEDIR A INTENSIDADE DO ESFORO

Vantagens

Desvantagem

Fcil utilizao.
Ausncia de material.

um mtodo subjetivo
Exige percepo do
indivduo.

Escala
de
Borg

Fcil utilizao.
Depende, unicamente,
da percepo corporal
do esforo.

um mtodo subjetivo,
exigindo prtica do
reconhecimento de
esforo.

Frequncia

mais preciso que

os outros mtodos e
temos a possibilidade
de determinarmos uma
faixa de batimentos
cardacos.

Requer experincia na
palpao ou auxlio de
equipamento, como o
frequencmetro.
No muito adequado
para medir treinamento
intervalado de curta
durao.

Talk
Test

Cardiaca

ESCOLHA O METODO QUE MELHOR SE AJUSTE AS SUAS

NECESSIDADES E BOM TREINO!

FC mx * 0,65=

17

mtodos
de treinamento :

contnuo x intervalado
Contnuo
O treinamento contnuo indicado para pessoas que esto iniciando os exerccios fsicos. Este tipo de treino caracterizado pelo
aumento progressivo de intensidade e tem como base a manuteno da velocidade durante a prtica.

Treino base - Contnuo

-Intensidade: 65-80% FC mx.
-Durao: 30 a 60 min.
-Frequncia: 5 sees/semana.
-Volume Semanal: 150-300 min.

TIPOS DE EXERCICIOS: CAMINHADA/CORRIDA, CICLISMO,

NATAAO, HIDROGINASTICA, STEP, ELIPTICO.

18
18

Intervalado
Treinamento intervalado ou intermitente consiste em mudanas de
intensidade, alternando intensidades altas (tiros) ou moderadas
com intensidades baixas, chamadas pausa ativa.

Este tipo de treino interessante para pessoas que possuem pouco

tempo. Alm disso, essa forma de treinar vem demonstrando timos
resultados para perda de gordura, ganho efetivo de capacidade
aerbia, alm de servir de estmulo para pessoas j treinadas.

Treino base - Intervalado (iniciantes)

-Intensidade da fase de esforo: acima de 80% FC mx.
-Durao do treino: 20 a 30 min.
-Frequncia: 1-2 sesses/semanais.
-Relao esforo: pausa: 1:3/ 1:2/ 1:1.
-Volume semanal: 20 - 60 min.
TIPOS DE EXERCICIOS PARA MINIMIZAR O RISCO DE LESOES:
CICLISMO (ERGOMETRICA),NATAAO, HIDROGINASTICA E ELIPTICO.

19

treinamento Aerbio:resumo
Finalidades do treinamento aerbio:
Melhorar o condicionamento fsico e cardiorespiratrio, ganhar
resistncia e gastar calorias.

Recomendao mnima para uma vida saudvel:

Intensidade Moderada: 30 a 60 mim- 5 vezes / semana
Intensidade Vigorosa: 20 a 30 min- 3 vezes / semana
*Podemos fazer combinaes entre as variveis: Volume, Intensidade e Frequncia
para diversificarmos o treino.

Alteraes fisiolgicas de
diferentes intensidades de exerccios:
Exerccio Leve
manuteno da frequncia cardaca e respiratria

Exerccio Moderado
aumento da frequncia cardaca e manuteno da respiratria.

Exerccio Vigoroso
aumento da frequncia cardaca e respiratria.

20

Mensurao da intensidade:
1) Talk Test
. Intensidade moderada: manuteno da frequncia respiratria/
leve dificuldade ao falar.
. Intensidade vigorosa: aumento da frequncia respiratria/ficar
ofegante (hiperventilao).
2) Escala de Borg
12 a 16= zona de treinamento moderada.
3) Frequncia Cardaca
estimativa da FC mxima de acordo com a formula proposta por
Tanaka et al. (2001) e intensidades de acordo com a tabela da
pgina 17.

Mtodos de treinamento:

Contnuo

Intervalado

Definio
Constante
mudana de
intensidade.

Vantagens
Economia de
tempo.
Queima calrica.
Estmulo
necessrio para
pessoas treinadas.

Manuteno
Menor risco
da intensidade
de leses.
Aumento de forma
progressiva.

Desvantagem

Intensidade

Exige articulaes Variao entre

preparadas para leve, moderado e
o exerccio.
vigoroso.
Requer superviso
para hipertensos e
diabticos.
Com o tempo,
exige maior durao das sesses
de treinamento.

Estvel com
aumento gradual
conforme melhora
no condicionamento fsico. 21

Treinamento de fora
Vantagens
Reajuste
Postural
Preveno
de Quedas

Ganho
de Fora Muscular
Preveno

de Dores Articulares

Antes de comear a treinar, lembre-se desses

Combate
Osteoporose
Emagrecimento

Princpios

Individualidade
Cada indivduo possui seu prprio ritmo de adaptao ao treinamento. Respeite o seu.

Especificidade
A melhora da performance em um determinado exerccio no faz
com que o indivduo obtenha melhores resultados em outros exerccios.

Sobrecarga
O treinamento necessita ser progressivo, ou seja, para que haja me lhora, a carga precisa ser superior ao que voc ja est acostumado.

Reversibilidade
Se deixar de treinar, o ganho obtido anteriormente se perder.

22

Recomendaes
Frequncia Semanal
No mnimo 2 vezes por semana com um intervalo mximo de 3 dias.

Nmero de Exerccios
Entre 8 e 10 exerccios, principalmente aqueles que envolvam
grandes grupos musculares.
(dependendo da organizao semanal do treino)

Ordem dos Exerccios

Entre as vrias combinaes possveis, destacamos:

Opo 1 - Alternados por segmento:

quando alternamos entre exerccios para membros superiores e
inferiores.
Ex:1 Biceps, 2 Panturrilha, 3 Ombro, 4 Quadrceps (coxas), etc

Opo 2 - Agonista x Antagonista:

quando alternamos entre musculaturas com funes opostas.
Ex:1 Bceps e 2 Trceps depois 3 Ombro 4 Costas, depois, 5
Interno de coxa e 6 externo de coxa, etc.
NUMERO DE SERIES, REPETIOES, TEMPO DE DESCANSO E
CARGA UTILIZADA VARIA DE ACORDO COM
OBJETIVO DO TREINO.
*Mnimo recomendado para a manuteno da sade.

23

Formas da contrao Muscular

Contrao Concntrica
Forma mais utizada, o msculo gera fora com encurtamento do
seu comprimento.

Contrao Excntrica
O movimento comea com o msculo encurtado e h gerao de
fora conforme ele volta ao seu comprimento original.
EX : Contrao de Bceps

Excntrica
Concntrica

Contrao Isomtrica
Nosso msculo gera fora, porm o comprimento do msculo no
se altera.
Maior ateno para indivduos com hipertenso no controlada,
pois o exerccio isomtrico faz com que a presso arterial aumente durante a execuo.

24

Funes Musculares
Msculos Agonistas
So os agentes principais na execuo de um movimento.
EX : Contrao de Bceps
relaxado

contrado

Msculos Antagonistas
Se opem ao dos msculos agonistas. So importantes por
evitarem movimentos exagerados, fazem o controle do movimento.

Msculos Estabilizadores
Estabilizam uma articulao, propiciando uma melhor ao dos
msculos agonistas.
Importantes para a manuteno de uma postura adequada.

25

resistncia muscular
O que ?
Capacidade do msculo de realizar uma determinada fora repetidamente ou manter a
produo de fora por um tempo prolongado
antes de entrar em fadiga.

treino de resistncia muscular

Escolha do exerccio (Ordem e Quantidade)
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares
(ex: quadrcips, peitoral/grande dorsal etc)
-3 a 5 exerccios para pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc);
Repeties/Velocidade da contrao
-15 ou mais repeties. Velocidade moderada.
Nmero de sries
-2 ou 3 sries.
Tempo de descanso
-30 segundos a 2 minutos.
Intensidade do exerccio
-Cargas leves ou moderadas, cerca de 65% de 1 RM

26

27

Treino de fora mxima

Escolha do Exerccio (Ordem e Quantidade)
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares (ex: quadrceps,
peitoral/grande dorsal, etc).
-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc).
Quando possvel, recomendado que exerccios em equipamentos (que so mais fceis de serem excutados) sejam utilizados inicialmente com progresso para pesos livres, que so mais difceis.

Carga (intensidade)
Muito alta (85% de 1 RM ou mais).
Nmero de repeties / Velocidade de contrao:
At 6 repeties lentas.
Nmero de sries
Mais de 4.
Repouso entre as sries
3 min. ou mais.

28

Treino de hipertrofia
Escolha do Exerccio (Ordem e Quantidade)
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares (ex: quadrceps,
peitoral/grande dorsal etc).
-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc).
Quando possvel, recomendado que exerccios em equipamentos (que so mais fceis de serem executados) sejam utilizados inicialmente com progresso para pesos livres, que so mais difceis.

Carga (intensidade)
Alta (de 65% a 85% de 1 RM).
Nmero de repeties/ Velocidade de contrao:
6 a 12 repeties lentas.
Nmero de sries:
Mais do que 3.
Repouso entre as sries
Menor que 1,5 min.

29

miau.

miau.

miauu!!

Potencia Muscular a capacidade dos msculos de gerarem

fora em uma determinada quantidade de tempo.
!!!!
miauuu

Esta pode ser observada :

30

mudanas rapidas de posio

Na preveno de quedas

Escolha do exerccio :

-4 a 6 exerccios para grandes grupos

musculares (ex:quadrceps, peitoral/grande
dorsal etc).
-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos
musculares (ex: bceps, trceps etc).

(Ordem e Quantidade)

Nmero de repeties: -Varia de acordo com o exerccio e carga,

geralmente menos que 10 repeties.

Velocidade de execuo: -Rpida.

Nmero de sries: -Mais do que 4.
Repouso entre as sries: -Mais do que 3 minutos.
Carga(intensidade): -Moderada (3 a 5 repeties) ou alta (1 a 2 repeties). Variao de 30% a 90% de 1 RM, dependendo do exerccio.

31

treino e emagrecimento
O Treinamento atua no emagrecimento
aumentando:

O gasto energtico de repouso, o gasto calrico que age

nas horas aps o treinamento em que no executamos nenhuma
atividade, como, por exemplo, durante o sono;

A taxa de mobilizao de gorduras, ou seja, a velocidade

das reaes qumicas do organismo aumenta, consumindo maiores
quantidades de gordura, o que facilita o processo de emagrecimento.

O gasto energtico aps o exerccio: tanto durante quanto

depois do exerccio nosso metabolismo se mantm em atividade
acelerada, aumentando a utilizao de gordura mesmo aps o
exerccio.

Cuidado: O exerccio aerbio contnuo provoca alteraes hormonais que induzem a fome, especialmente em mulheres.

O controle alimentar adequado

possibilita que o balano energtico seja negativo, auxiliando
no emagrecimento.

32

principais cuidados
Aquecimento
Faa um aquecimento prvio antes de cada exerccio.
Para aquecer, basta, inicialmente realizar o mesmo exerccio
com uma carga inferior.
Posio inicial e final dos exerccios
Estabilize o tronco contraindo o abdmen
e flexionando os joelhos para pegar ou
colocar algum peso, antes e depois do
exerccio, jamais se curve para frente;
Respirao
Cuidado para no realizar Manobra de Valsalva
(prender a respirao) durante os exerccios.
Para isso, expire durante a fase de maior esforo.

Sobrecarga excessiva
Utilize cargas que no iro comprometer sua postura durante a
execuo do exerccio;

33

Flexibilidade
Definio
A flexibilidade uma caracterstica fsica, assim como a fora.
Com o aumento da flebilidade, o msculo varia em comprimento.

Diferena entre alongamento e flexibilidade

A maioria das pessoas confunde alongamento com flexibilidade.
O alongamento o tipo de exerccio que fazemos para melhorar
a capacidade fsica (flexibilidade).

Alongamento antes do exerccio previne leso?

Nenhum dado mostra que alongamento realizado imediatamente
antes do exerccio previne leso. No entanto, pessoas que possuem maior flexibilidade apresentam menor risco de leso.
Ou seja, realizar exerccios de alongamento no evita que
aconteam leses no mesmo dia porm, realizar exerccios de
alongamento regularmente faz com que nossos msculos sejam
mais flexveis e msculos flexveis apresentam menores chances de
serem lesionados.

34

Quanto tempo devemos permanecer na mesma

posio de alongamento?
Em mdia, devemos realizar 2 a 3 sries de 20 segundos na
mesma posio (cerca de 15 a 30 segundos) para que o exerccio de alongamento possua algum efeito. Isso ocorre pois alguns
sensoresdentro do nosso corpo demoram este tempo para
relaxar o msculo.

Quando devo realizar o alongamento?

O alongamento pode ser realizado a qualquer hora do dia, no
necessrio ser antes ou depois de um exerccio aerbio ou de
fora, porm importante que o corpo esteja aquecido para que
sejam realizados os exerccios de alongamento.

Erros a serem evitados:

1) Excesso de tenso nos exerccios de alongamento;
2) Tcnica incorreta na realizao dos exerccios;
3) Excesso de exerccios de alongamento para conquista rpida
de flexibilidade;
4) Bloqueio da respirao durante os exerccios;
5) Desequilbrio muscular: Alongamento de um grupo muscular em
preferncia ao outro.

35

Grupos musculares

Deltides

Bceps

Trapzio
Peitoral
Abdominais

Trceps

oblquos

Dorsal

Abdominais

Antebrao

Quadrceps

reto

Glteos
Isquio Tibias
Gmeos

36

exerccios de fora

37

Membros superiores
Trceps Deitado
Posio Inicial
Deitado com os joelhos flexionados,
leve a carga (barra ou halteres) em
direo ao teto e segure a mesma
com os cotovelos estendidos e as
palmas das mos voltada para os
ps.

Posio final
Flexione apenas os cotovelos,
abaixe a carga at quase tocar a
cabea e volte posio inicial.

38

Trceps em p
Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexionados, o tronco ereto e abdmen contrado. Segure o elstico (E) ou o halter
(H) acima da cabea com o cotovelo
flexionado.

Posio final
Estenda o cotovelo, esticando o
elstico ou levantando o halter
acima da cabea de forma lenta e
controlada.

39

Trceps Corda

Posio Inicial
Em p, com os joelhos levemente flexionados, o tronco
ereto e abdmen contrado.
Amarre o centro do elstico em
um lugar alto (acima da altura
do seu peito) e segure nas pontas do mesmo com os cotovelos
flexionados rente ao tronco.

Posio final
Estenda o cotovelo, levando as
mos rente ao corpo, esticando
o elstico. Volte de forma lenta e
controlada.

40

Trceps Banco
Posio Inicial
De costas para um banco, segure na parte anterior do assento com as costas eretas e joelhos
semiflexionados. Mantenha os
cotovelos estendidos, abdmen
contrado.

Posio final
De forma lenta e controlada, o
cotovelo flexionado e o tronco
desce paralelamente ao banco
estenda o cotovelo e volte
posio inicial.

Variao
Joelhos estendidos.

41

H
Bceps

Rosca Direta

Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexionados, tronco ereto e abdmen contrado.
Mantenha os cotovelos ao lado do
corpo com os punhos rgidos e neutros.

E
H

42

Posio final
Flexione o cotovelo, levando as
mo em direo ao peito e volte
lentamente.

Ombro

Elevao lateral
e Elevao Frontal

Posio Inicial
Em p, com joehos levemente flexionados, o tronco ereto e abdomen contraido. Segure o elstico ou os halteres
ao longo do corpo.

H
E

Posio final
Eleve os braos na lateral ou
frente at quase chegar na altura
dos ombros e volte lentamente.
Lembre-se de manter os cotovelos
imveis e levemente flexionados.

43

Peitoral

Supino(A) e Crucifixo(B)

Posio Inicial
(A) Deitado com os joelhos flexionados, leve a carga (barra ou halteres)
em direo ao teto e segure a mesma
com os cotovelos estendidos e as mos
voltadas para os ps.
(B) Leve a carga em direo ao teto
e segure a mesma com os cotovelos
estendidos e as palmas das mos voltadas para dentro.

A
Posio final

44

(A) Abaixe a carga lentamente flexionando os cotovelos, levando os mesmos

em direo ao solo. Mantenha os punhos
rgidos. Empurre a carga para cima at
que os cotovelos fiquem quase estendidos.
(B) Mantenha os cotovelos rgidos, semiflexionados. Leve os halteres lentamente
em direo ao solo com os braos afastados na lateral do corpo.

Peitoral

Flexo de Braos

Posio Inicial
De frente para a parede ou deitado
de frente, ps na largura dos ombros,
tronco ereto, e com abdomen e glteos
contrados. Apoia-se as mos na
parede ou no cho, com os cotovelos
estendidos e numa largura um pouco
maior que a dos ombros.
Variao

Posio final

Variao

Flexione o cotovelo at que o mesmo

forme um ngulo de 90 graus, aproximando o tronco da parede ou do cho sem
mover os ps e mantendo o quadril rgido.

Variao
Esse exerccio pode ser realizado com os
joelhos apoiados no solo.

45

Peitoral
Em p

Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexionados, o tronco ereto e abdomem
contraido. Prenda o elstico atrs
do corpo e comece com os braos
afastados na lateral do tronco com
os cotovelos levemente flexionados.

Posio final
Una os braos horizontalmente, de
modo que as palmas das mos se
toquem na frente do corpo, esticando o elstico.

46

Costas

Remada serrote

Posio Inicial
Em p, uma perna flexionada
frente da outra, abdomen contrado e tronco inclinado.

Posio final
Traga o halter em direo ao
tronco, at que o mesmo encoste
na lateral do tronco de forma que
os cotovelos fiquem flexionados
acima da altura do tronco.

47

Costas

Remada sentado

Posio Inicial
Sentado com as pernas estendidas e ligeiramente afastadas, abdmen contrado e tronco ereto.
Passe o elstico atrs dos ps,
cruze-o na frente do corpo e segure as pontas do mesmo (quanto
mais curto o elstico, maior a
intensidade do exerccio).

Posio final
Puxe o elstico com ambas as
mos com os braos rente ao
corpo at que as mos toquem a
lateral do corpo e os cotovelos
estejam flexionados e elevados,
apontando para trs.

48

Membros inferiorES
Quadrceps

Cadeira extensora

Posio Inicial
Sentado com os joelhos flexionados,
o tronco ereto e abdomen contrado.
Coloque a carga presa no tornozelo
(se for elstico, coloque em volta do
tornozelo e amarre no p da cadeira).

Posio final
Estenda um joelho e volte de maneira lenta e controlada.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com outra.

49

Quadrceps
Agachamento

Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdomen contrado, afaste os ps entre a
largura dos quadris e dos ombros e
mantenha as costas perpendiculares
ao solo durante todo o exerccio. O
exerccio pode ser realizado com ou
sem apoio em uma parede lisa ou
parede + bola.

Posio final
Flexione os quadris e os joelhos lentamente at que o mesmos formem um
ngulo de at 90 graus.
Mantenha o peso do corpo entre o
centro dos ps e a regio dos calcanhares. No incline o tronco para a
frente, evite que os joelhos se movam
para frente das pontas dos ps durante
a descida. Suba mantendo os mesmos
cuidados.

50

Quadrceps
Afundo

Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdomen contrado, afaste os ps colocando um atrs e outro frente do
quadril. Mantenha as costas perpendiculares ao solo durante todo
o exerccio, que pode ser realizado
com apoio caso o praticante tenha
dificuldade em se equilibrar.

Posio final
Flexione o quadril da perna frente
e ambos os joelhos lentamente at
que os mesmos formem um ngulo de
at 90 graus. Mantenha o abdomen
contrado, e o corpo equilibrado, sem
inclinar o tronco para frente enquanto
desce. Evite que joelhos se movam
para frente das pontas dos ps durante a descida. Suba mantendo os
mesmos cuidados.

51

Posteriores de Coxa (Isquio - Tibiais)

Flexo de Joelhos

Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdomem contrado, coloque a carga
presa no p ou tornozelo (se for
elstico, prenda em volta do tornozelo e amarre em algum lugar
baixo).

Posio final
Apoie as mos e realize a flexo de
apenas um joelho e volte lentamente.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a outra.

52

Extensores de Quadril (Glteos)

Em p com elstico

Posio Inicial
Em p com o tronco ereto e abdomem contrado.
Coloque o elstico preso no tornozelo e amarre em algum lugar baixo

Posio final
Apoie as mos e realize a extenso
de quaril mantendo o abdomem
contrado e volte lentamente. Aps
terminar a srie com uma perna,
realize o mesmo com a outra.

53

Extensores de Quadril(Glteos)
Em p no Banco

Posio Inicial
Suba em um banco estvel pisando
com 1 p no centro. Segure frente,
em uma barra ou lugar firme. Mantenha o tronco ereto e abdomem
contrado.

Posio final
Realize a flexo de joelhos e quadril
at 90 graus, mantendo estendida a
perna que no est apoiada (como
se estivesse descendo um degrau).
Para subir, apoie no calcanhar e
faa fora na perna apoiada, evite
fazer fora com os braos. Aps
a srie com uma perna, realize o
mesmo com a outra.

54

Extensores de Quadril (Glteos)

Quatro Apoios

Posio Inicial
Em quatro apoios mantenha o
abdomem contrado e os cotovelos apoiados no solo.

Posio final
Mantenha o joelho com 90
graus de flexo, eleve um dos
ps, direcionando o calcanhar
para o teto e volte lentamente.

Variao
Variao: realizar a extenso e
flexo do joelho com a perna
elevada. Aps terminar a srie
com uma perna, realize o mesmo com a outra.

55

Internos de Coxa (Adutores)

Deitado

Posio Inicial
Deitado lateralmete, mantenha
o abdomen contrado apoie um
p atrs.

Posio final
Com a perna de baixo estendida, faa fora para fechar a
mesma, elevando o calcanhar
em direo ao teto.
Volte lentamente sem deixar o
p encostar no solo.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a
outra.

56

Internos de Coxa (Adutores)

Em p e sentado com elstico

Posio Inicial
Em p, de lado ou sentado, com as pernas afastadas,tronco ereto
e abdomem contrado. Coloque o elstico preso no tornozelo
interno e amarre em algum lugar baixo.

Posio final
Apoie as mos e com a perna estendida, faa fora para fechar
a mesma e volte lentamente. Aps terminar a srie com um perna, realize o mesmo com a outra.

57

Externo de Coxa (Abdutores)

Deitado

Posio Inicial
Deitado lateralmente, mantenha
o abdomen contrado e o joelho
de baixo flexionado frente.

Posio final
Com a perna de cima estendida,
faa fora para abrir a mesma,
elevando o calcanhar em direo
ao teto. Volte lentamente sem
deixar o p encostar no solo.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a
outra.

58

Externos de Coxa (Abdutores)

Em p e sentado com elstico

Posio Inicial
Em p, de lado ou sentado, com as pernas unidas, tronco ereto e
abdomen contrado. Coloque o elstico preso no tornozelo externo e amarre em algum lugar baixo.

Posio final
Apoie as mos e com a perna estendida, faa fora para abrir a
mesma e volte lentamente. Cuidado para no inclinar o tronco.
Aps terminar a srie com uma perna,
B
realize o mesmo com a outra.

59

Panturrilha (Gmeos)
Em p

Posio Inicial
Em p com o tronco ereto e abdmen contrado.

Posio final
Eleve os calcanheres do solo e volte
lentamente at quase toc-los no
solo novamente.

Variao
Realizar com um p apoiado e a
outra perna sem tocar o solo.

60

tronco
Abdominais - reto
Posio Inicial
Deite no colchonete com os
joelhos flexionados e cruze os
braos sobre o peito ou atrs da
cabea.

Posio final
Enrole o tronco para elevar a
regio dorsal do solo.
Mantenha a regio lombar, os
braos e ps ps imveis.
Desenrole o tronco lenta e
controladamente voltando
posio inicial.
Mantenha o pescoo estvel.

61

Abdominais

oblquos e estabilizao

Posio Inicial

Deite no colchonete com um dos

joelhos flexionados e o p apoiado no
solo. Apoie o outro p cruzado sobre o
joelho.Cruze um brao atrs da cabea e mantenha o outro na lateral.
Deite no colchonete com os joelhos
flexionados e apoie os braos ao
longo do corpo. Mantenha o abdomen
contrado.

A
Posio final

62

Eleve o cotovelo lentamente at que

o mesmo toque o joelho oposto e volte
lentamente. pos terminar a srie de um
lado, realize o mesmo com o outro.
Desa um das pernas lentamente at
que a ponta do p toque o solo e volte,
realize o mesmo com a outra perna. Para
dificultar, toque a ponta do p cada vez
mais longe do quadril.

Estabilizao de Tronco
Posio Inicial
Deite de frente com o antebrao, ps e joelhos apoiados.
Mantenha o abdomem e glteos
contrados.

Posio final
Sustente o corpo de forma
isomtrica, apoiando-se apenas
com as pontas dos ps e com o
ante-brao, mantendo o tronco
e pescoo estabilizados e eretos.

Variao
Apoie o peito do p.

63

Estabilizao de Tronco
Lateral

Posio Inicial
Deite de lado com o antebrao, ps e quadril apoiados. Mantenha
o abdomen e glteos contrados.

Posio final
Eleve o quadril e sustente o
corpo de forma isomtrica,
apoiando-se apenas com a lateral do p e com o antebrao.
Mantenha o tronco e pescoo
estabilizados e eretos.

Variao
Eleve o brao e/ou
perna superior.

64

Estabilizao de Tronco
Posterior

Posio Inicial
Deite de costas com os joelhos flexionados, ps apoiados e braos
na lateral do corpo.

Posio final
Eleve o quadril e sustente o
corpo de forma isomtrica,
apoiando-se apenas com os
ombros e ps. Mantenha o
tronco e pescoo estabilizados
e eretos.

Variao
Eleve os braos e/ou uma perna.

65

Execcios de alOngamento

66

67

Referncias Bibliogrficas
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Manual do ACSM
para avaliao da aptido fsica relacionada saude. Traduo Giuseppe
Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006. 175p.Traduo de
Guidelines for Exercise Testing and Preescription
COWILIN, A. F. Womens Fitness Program Development. Champaing: Human
Kinetics, 2003.
DENADAI, B. S.; GRECO, C. C. Prescrio do treinamento aerbio: teoria e
prtica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. 140p.
GARBER, C. E.; et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and
Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in
Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine &
Science in Sports & Exercise,
Philadelphia, v. 43, n. 7, p. 1334-59, 2011.
GOBBI, S.; VILLAR, R,; ZAGO, A.S. Bases terico - prticas do condicionamento fsico. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. 265p.
TANAKA, H.; MONAHAN, K. D.; SEALS, D. R. Age- Predicted Maximal Heart
Rate Revisited. Journal of the American College of Cardiology.v. 37, n.1,
2001.
UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculao: uma abordagem terico
prtica do treinamento de fora. So Paulo: Phorte, 2003. 210p.
U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Public Health
Service. Centers for Disease Control and Prevention. National Center for
Choronic Disease Prevention and Health Promotion. Division Nutrition and
Physical Activity. Promoting Physical Activity: A Guide for Community Action.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1999. 386p.

68

Escola de Educao Fsica e Esporte da USP

Dirio de Exerccio Fsico

Nome:
Idade:
Tel:
Ocupao:
Turma:
FC mx Prevista:

bpm

FC Treino:

%FCmx

FC Treino:

bpm

69

Ficha de Exerccio Fsico

Dia

70

Atidade

Tipo/
N de exerc.

Aerbia

( )Contnuo
( )Intervalado

Fora

------M .Infer
------M. Super
------Tronco

Aerbia

( )Contnuo
( )Intervalado

Fora

------M .Infer
------M. Super
------Tronco

Aerbia

( )Contnuo
( )Intervalado

Fora

------M .Infer
------M. Super
------Tronco

Aerbia

( )Contnuo
( )Intervalado

Fora

------M .Infer
------M. Super
------Tronco

Aerbia

( )Contnuo
( )Intervalado

Fora

------M .Infer
------M. Super
------Tronco

Tempo
Sries/
repeties

min

Intensidade/
Carga

( )Leve
( )Borg
( )IModerado ( )IFC
( )Intenso
( )Talk Test

(
(
repeties (
(
(
min (
sries

medida

)Leve
)IModerado
)Intenso
)Leve
( )Borg
)IModerado ( )IFC
)Intenso
( )Talk Test

( )Leve
( )IModerado
sries
repeties ( )Intenso

min

( )Leve
( )Borg
( )IModerado ( )IFC
( )Intenso
( )Talk Test

( )Leve
( )IModerado
sries
repeties ( )Intenso
( )Leve
( )Borg
( )IModerado ( )IFC
min ( )Intenso
( )Talk Test
( )Leve
( )IModerado
sries
repeties ( )Intenso

min

( )Leve
( )Borg
( )IModerado ( )IFC
( )Intenso
( )Talk Test

( )Leve
( )IModerado
sries
repeties ( )Intenso