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  • 2.3 Intermediário Masculino ABC

    Enviado por

    Elessandro Silva
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    O documento apresenta o plano de treino de 90 dias para Rafael Ramalho Ferreira de Lima, com exercícios divididos em três séries focadas em diferentes grupos musculares: peito, ombro e tríceps; membros inferiores e abdominais; e dorsal, trapézio e bíceps. O plano detalha os exercícios, séries, repetições e cargas para cada sessão, além de orientações sobre aquecimento, intervalos e níveis de treino.

    Descrição original:

    RERE

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    2.3 Intermediário Masculino ABC

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    O documento apresenta o plano de treino de 90 dias para Rafael Ramalho Ferreira de Lima, com exercícios divididos em três séries focadas em diferentes grupos musculares: peito, ombro e tríceps; membros inferiores e abdominais; e dorsal, trapézio e bíceps. O plano detalha os exercícios, séries, repetições e cargas para cada sessão, além de orientações sobre aquecimento, intervalos e níveis de treino.

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    Ficha de Treino INTERMEDIRIO MASCULINO ABC

    Aluno: RAFAEL RAMALHO FERREIRA DE LIMA Data de Incio: 21/01/16


    Objetivo: N de Sesses: 90 DIAS

    Srie A PEITO / OMBRO / TRCEPS Srie B MEMBROS INFERIORES / ABDOMINAIS


    Exerccio Series Repeties Carga(s) Exerccio Series Repeties Carga(s)
    - SUPINO RETO HALTER. 3 10 17 AGACHAMENTO LIVRE 3 12
    01 CRUCIFIXO INCLINADO 3 10 17 STIFF 3 12
    08 PEITORAL CROSS OVER 3 10 14 EXTENSORA 3 12
    22 PULL DOWN 3 10 15 FLEXORA 3 12
    - ELEVAO FRONTAL 3 10 18 PANTURRILHA SENTADO 3 12
    23 PARALELA GRAVITON 3 10 19 PANTURRILHA SMITH 3 12
    - TRICEPS TESTA 3 10 02 ABD SUPRA DECLINADO 3 22
    24 ABD LOMBAR 3 22

    - Aquecimento: 10 minutos de esteira ou elptico


    Srie C DORSAL / TRAPZIO / BCEPS
    - Tempo de descanso entre sries: 30 segundos a 1 minuto
    Exerccio Series Repeties Carga(s)
    - Tempo de descanso entre aparelhos: no mximo 2 minutos
    21 REMADA BAIXA 3 10
    25 REMADA CAVALINHO 3 10
    05 VOADOR INVERSO 3 10
    29 REMADA ALTA BARRA 3 10 Iniciante AB 30d
    29 ROSCA DIRETA BARRA 3 10 Iniciante ABC 60d
    28 ROSCA SCOTT BANCO W 3 10
    08 ROSCA CROSS OVER 3 10 Intermedirio ABC 90d X
    Intermedirio ABCD 120d
    Avanado -

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