GUIA DE

TREINAMENTO

A B C A2 B2 C2 OFF

Completo
 TEMPO SOBRE TENSÃO
(CADÊNCIA):

1º número: quanto 2º número: quanto

tempo a porção tempo você deve
negativa pausar no
deve levar; alongamento;
3º número: quanto 4º número: quanto
tempo a parte tempo você deve
positiva pausar
deve levar; na contração.

Negativo é sempre o alongamento.

Positivo é sempre a contração

Exemplo: Hack Squat (4: 0: 1: 0) 4 segundos na

negativa, sem pausa no alongamento, 1 segundo

na positiva, sem pausa na contração.

 A B C A2 B2 C2 OFF
A: COSTAS E BÍCEPS. A2: COSTAS COMPLETO. B: PEITO,
DELTÓIDES E TRÍCEPS . B2: PEITO, OMBRO E TRÍCEPS. C:
PERNAS (FOCO EM QUADRÍCEPS). C2: PERNAS (FOCO EM
POSTERIORES DE COXA E GLÚTEOS).

Tempo de descanso
entre repetições:
Movimentos compostos:
Supino, agachamento, deadlifts e
desenvolvimento Militar: 60-120 segundos.

Movimentos de Isolamento:
Faixa de 4-12 repetições: 30-45 segundos.
15+ intervalo de repetições: 45-60 segundos.

Estilo Pirâmide (12,10,8,8):

Toda vez que você ver o termo pirâmide,
independentemente do número de repetições,
você deve sempre tentar aumentar o peso a cada
set à medida que as repetições caem!
Falha:
Exemplo, 3 Sets até atingir a falha. Isso significa
que não há número definido de repetições, vá até a
falha.
3
 COSTAS E BÍCEPS
A 15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotator:

2 séries de 10 repetições (unilateral e com carga leve)

Barra Fixa:
1 série de 10 repetições (peso corporal)

1 LAT PULLDOWN (BARRA FIXA NO CABO)

3 séries (peso leve-moderado). uma série é composto de

8 repetições com a pegada 100% aberta (máximo que

puder abrir), 8 repetições com a pegada neutra (um

palmo mais fechada que a anterior) e mais 8 repetições

com a pegada invertida fechada.

4
 2 T-BAR ROW (REMADA CAVALINHO)
3 séries de 10 a 12 repetições. (2:0:1:0)

3 REMADA CURVADA
4 séries até a falha concêntrica. (1:0:1:0)

5
 4 REMADA COM APOIO NO BANCO
INCLINADO (SEAL ROWS)
4 séries de 12 repetições

5 ROSCA DIRETA NA BARRA W

3 séries de 12 a 15 repetições. (1:0:1:1)

6
 6 ROSCA MARTELO COM HALTERES

(2:0:1:1) 3 séries de 35 repetições (usar a carga

necessária para alcançar a quantidade de repetições

indicada e se necessário diminuir a carga durante a

série)

7
 OMBROS E TRÍCEPS
B 15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotator:
3 séries de 10 repetições (unilateral e com carga leve)

Peck Deck (Voador na Máquina):

1 série de 10 repetições (carga leve, foco na execução/

contração muscular)

Tríceps na Polia alta (barra W):

1 série de 15 repetições (carga leve, foco na execução/

contração muscular).

1 DESENVOLVIMENTO EM PÉ NA
BARRA RETA
4 séries de 8-12 repetições.

8
 2 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO
MÁQUINA
3 séries de 12-15 repetições.

3 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

(3:1:3:1) 3 séries de 12 repetições no desenvolvimento

9
 4 ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES
elevação frontal com halteres até a falha

5 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

3 séries estilo pirâmide (elevando a carga a cada série)

indo até a falha concêntrica.

10
 6 TRÍCEPS TESTA NO BANCO
(1:0:1:1) 3 séries de 12 repetições. Descer a barra até

atrás da cabeça e entender completamente enquanto

contraí o tríceps. Executar o movimento bem lento e com

os cotovelos fechados e alinhados

7 TRÍCEPS CORDA NA POLIA

3 séries estilo pirâmide (elevando a carga a cada set)

indo até a falha concêntrica

11
 8 PARALELA NA MÁQUINA
3 séries de 12 repetições.

12
 PERNAS
C 15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Cadeira extensora:

2 séries de 20 repetições (peso leve, foco na

execução/contração muscular).

1 CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA

(SUPER SET)

3 séries de 12-15 repetições em cada máquina (conta 1

série).

13
 1 PASSADA COM HALTERES
3 séries de 24 repetições (12 por perna).

Primeira série apenas com peso corporal. Segunda série

com halteres (peso leve) e vai aumentando a cada série

até uma carga moderada/alta na série final.

2 CADEIRA EXTENSORA
4 séries de 15 repetições totais com pausa de 1 seg no

pico de movimento, segurando a contração e

controlando a descida. Estilo pirâmide, aumentando a

carga a cada série.

14
 3 AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH
(4:1:2:0) 5 séries de 10-12 repetições (posição dos pés

neutra e joelhos semi-flexionados o tempo todo, sem dar

tranco no topo).

4 HACK SQUAT (MÁQUINA)

4 séries (cadência 2-5, 2 segs para subir e 5 para

descer). 10 repetições seguindo a cadência indicada e

mais 10 repetições curtas, subindo apenas até metade e

mantendo a constante contração muscular explosiva

(cadência não importa na segunda parte, apenas

explosão e contração).

15
 5 LEG PRESS 45º

4 séries, onde uma série é composto de 12 repetições

com os pés afastados estilo sumô, 12 repetições com os

pés neutros (um pé de distância entra os pés) e mais 12

repetições com os pés totalmente juntos (empurrando o

peso com o calcanhar em todas as variações).

16
 A2 COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO
15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotator:

2 séries de 10 repetições (unilateral e com carga leve).

Lat Pull Down:

2 séries de 10 repetições (peso corporal).

1 LAT PULL DOWN

6 séries totais sendo 2 de aquecimento com carga mais

leve. 12-20 repetições por série.

17
 2 PUXADA ARTICULADA SUPINADA

4 séries de 12 a 15 repetições

3 REMADA UNILATERAL COM HALTERES

3 séries. Ir até a falha concêntrica.

18
 4 REMADA ARTICULADA MÁQUINA
PEGADA NEUTRA
4 séries unilaterais de 12 a 15 repetições por braço.

5 REMADA BAIXA DO CABO

3 séries. Primeiro executar 12 repetições com os pés no

chão, ou seja, fora da plataforma de apoio, utilizando a

cadência (3:1:3:1). Em seguida, colocar os pés na

plataforma e executar mais 15 repetições mais explosivas

sem controle específico de cadência.

19
 6 VOADOR INVERTIDO

4 séries de 12 a 14 repetições.

20
 PEITO, DELTÓIDES E TRÍCEPS
B2 15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Manguito Rotator:

3 séries de 10 repetições (unilateral e com carga leve)

1 VOADOR NA MÁQUINA

(2:0:1:1) 3 séries de 10 repetições pausadas (segurando 1

segundo no pico de movimento), seguidos de mais 10

repetições diretas.

21
 2 SUPINO RETO NA BARRA

5 séries de 8-12 repetições.

Iniciar com carga leve ou só o peso da barra para

aquecer e aumentar a carga a cada série.

3 SUPINO DECLINADO

(2:0:1:0) 3 séries de 10-14 repetições.

22
 4 CRUCIFIXO DEITADO EM POLIA BAIXA

(2:1:1:1) 3 séries de 8-12 repetições (aumentando a carga

a cada set)

5 CROSS OVER POLIA ALTA

(3:0:1:1) 3 séries de 8-12 repetições (aumentando a carga

a cada série).

23
 PERNAS
C2 15 min exercícios de mobilidade.

Aquecimento:
Cadeira extensora: 2 séries de 20 repetições (peso leve,

foco na execução/contração muscular).

1 CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA

(SUPER SET)
3 séries de 12-15 repetições em cada máquina (conta

uma série).

24
 2 PASSADA COM HALTERES

4 séries de 24 repetições (12 por perna). Primeira série

apenas com peso corporal. Segunda série com halteres

(peso leve) e vai aumentando a cada série até uma

carga moderada/alta na série final.

3 CADEIRA FLEXORA
4 sets de 15 repetições por set com uma carga

moderada/alta.

25
 4 LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

5 séries de 10-12 repetições. A posição dos pés aberta e

joelhos semi-flexionados o tempo todo, sem dar tranco

no topo. Dedos apontados para fora, joelhos indo em

direção aos pés (sem deixar fechar ou balançar). Manter

as costas 100% alinhadas. Contrair o glúteo na subida e

pressionar o chão pelo calcanhar.

5 STIFF COM HALTERES

3 séries de 12 repetições totais com carga moderada/alta

26
 6 HIP THRUST

3 séries de 12 repetições totais com carga moderada/

alta. Obs: Iniciar com carga leve para praticar a

execução do exercício primeiro, e ir aumentando da feita

que adquirir segurança. Pode colocar uma almofada

embaixo da barra para melhorar o incomodo no quadril.

Contrair o glúteo na subida o máximo possível e controlar

bem a descida (subida explosiva e descida de 2

segundos). Evitar que os joelhos passem da linha dos pés

na hora de subir.

27
 PANTURRILHAS
Dia Sim Dia Não

1 FLEXÃO DE PANTURRILHAS PLANTAR

NA MÁQUINA

5 séries de 8-14 repetições.

28
 2 FLEXÃO DE PANTURRILHAS EM PÉ NA
MÁQUINA (ou smith machine com step)

5 sets de 8-14 repetições.

29
GUIA DE TREINAMENTO

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