Material de Treino de Jiu-Jitsu - COMPETIR EM 6 MESES

PLANILHA 1 - DURAÇÃO 30 DIAS
TREINO 1
AQUECIMENTO
3x
20 Shoulder Taps SHOULDER TAPS - CROSSFIT UNAI
20 Baby Maker Russian Baby Makers
10 Flexões The Push-Up
● DESCANSAR UM MINUTO APÓS TERMINAR A SÉRIE , PARA COMEÇAR A
OUTRA.
TREINO
1# 4 SÉRIES
12 Supino reto The Bench Press
45" Elevação Pélvica Isométrica ELEVAÇÃO PÉLVICA (PONTE ISOMÉTRICA)
40" Prancha Plank Hold
OUTRA.
2# 3 SÉRIES
12 Crucifixo halter Crucifixo Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
15 Good Morning bastão The Good Morning
30"/30" Prancha Lateral Side Plank
OUTRA.
3# 3 SÉRIES
10 Flexões de Tríceps How to Do Triceps Push Ups
10 tríceps banco Bench Dips
20 Abdominal Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER
OUTRA.
TREINO 2
AQUECIMENTO
3 SÉRIES
20" Hollow Rock Hold Team CrossFIt - Hollow Rock hold
20" Hollow Arch Hold Arch Hold
10/ 10 Remadas Serrotes One Arm Dumbbell Bent Over Row - Back Exercise
OUTRA.
TREINO
1# 4 SÉRIES
12 Pulley frente PULLEY FRENTE- COMO FAZER CORRETAMENTE?
10 Roscas diretas Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com
OUTRA.
2# 4 SÉRIES
12 Remada Fechada Máquina REMADA NA MÁQUINA PEGADA FECHADA
10 Rosca Scott Rosca Scott com Barra W - Exercício para Bíceps - Baixe o App!
OUTRA.
3# 4 SÉRIES
12 Remadas abertas (barra livre) Movement Demo - The Bent Over Row
30" Pallof Press Hold Standing Pallof Press Isometric Hold
OUTRA.
TREINO 3
AQUECIMENTO
3 SÉRIES
20 Dead Bug Dead Bug - Abdominal / Core Exercise Guide
10 / 10 Dumbbell Press Unilateral Unilateral DB Shoulder Press
10/10 Avanços (peso corporal) The Walking Lunge
OUTRA.
1# 3 SÉRIES
10 Elevações laterais Elevação Lateral com Halteres (Ombros) - Baixe o App grátis!
10 Back Squat The Back Squat
20 ABD Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)
OUTRA.
2# 3 SÉRIES
10 Remadas altas Remada Alta com Barra (Ombros)
10 Deadlift The Deadlift
20 Russian twist Russian twists · Full CrossFit
OUTRA.
3# 3 SÉRIES
10 Double Dumbbells Press The Dumbbell Press
10 Cadeira extensora Extention Machine - Cadeira Extensora
20 Toes touch How To Do Toe Touches
OUTRA.
OBSERVAÇÕES:
● TREINO COM CARGA MODERADA /LEVE. O OBJETIVO É PREVENÇÃO DE

LESÃO E MANUTENÇÃO DE FORÇA RESISTÊNCIA DE FORÇA.
● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,

INTERCALANDO ENTRE TREINO 1, 2 E 3.
● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES
PARA CADA LADO.
● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS
● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.
● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.
● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR

O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta
● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.
● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

SEMANA 1 E 3
TREINO 1
AQUECIMENTO
3x
10 Minhocas Inch Worm Walk
10/10 Lunges The Walking Lunge
30’’ Prancha Plank Hold
1# 5x A CADA 3’
10 Supinos The Bench Press
10 Goblet Squat DB Goblet Squats
20 Abmat The AbMat Sit-Up
2#
21-18-15-12-9-6-3
Push Press The Push Press

Burpee The Burpee
TREINO 2
AQUECIMENTO
3x
15 Crucifixos Inversos
CRUCIFIXO INVERSO - DUMBBELL SEATED BENT OVER REVERSE FLY
10/10 Avião Body Weight Single Leg Deadlift
20’’/20’’ Prancha Lateral Side Plank
1# 5x a cada 3’
10 Remadas Curvadas Movement Demo - The Bent Over Row
10 Deadlift The Deadlift
15/15 Pallof Press Cable Pallof Press
2#
10 Roscas Diretas Barbell Curl - Biceps Exercise - Bodybuilding.com
15 Stiffs Romanian Deadlift | Nuffield Health
30 Russian Twist Russian twists · Full CrossFit
TREINO 3
AQUECIMENTO
3x
50 SU The Single-Under
30 Air Squat The Air Squat
10 Burpee The Burpee
1# 5x A Cada 3’
5 Pull Ups The Pull-Up ou Jump Pull ups Jumping Pull-up
20 SDHP The Sumo Deadlift High Pull
2# EMOM 19’
1 MIN - 10 Thrusters The Dumbbell Thruster
2 MIN - 20 Abd Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)
3 MIN - 10 Box Jump The Box Jump ou Tuck Jump TUCK JUMP - CROSSFIT UNAI
4 MIN - 20 Jump Squat Jump Squats
5 MIN - Descanso
SEMANA 2 E 4
TREINO 1
AQUECIMENTO
4x
15 DB Stiffs Dumbbell Romanian Deadlift
30” Hollow Rock Hold Team CrossFIt - Hollow Rock hold
15 Plate Clean & Press Plate Clean and Press
30” Arch Rock Hold Arch Hold
1# 15-12-10-8-6 reps
Deadlift ( Aumentando a carga a cada Série) The Deadlift
2# Amrap 10’’
10 Thrusters The Dumbbell Thruster
5 Deadlift ( fazer o Deadlift com a última carga da série anterior) The Deadlift
45” prancha Plank Hold
TREINO 2
AQUECIMENTO
3x
15 Tríceps Banco Bench Dips
15 Roscas Hammer Rosca Martelo com Halteres - Exercício para Bíceps
1#5x
8 Supinos The Bench Press
5 Pull Ups The Pull-Up ou Jump Pull Ups Jumping Pull-up
30 Abd Crunch Abdominal Supra no Solo (Livre)
2# 5x
10 Press The Shoulder Press
10 Remadas Curvadas DB Double Dumbbell Row
400M Corrida
TREINO 3
AQUECIMENTO
3X
20/20 Lunges The Walking Lunge
20 Sprawl SPRAWL - CROSSFIT UNAI
20’’/20’’ Prancha Lateral Side Plank
1# 15-12-10-8-6 reps
Back Squat ( Aumentando a carga a cada Série) The Back Squat
2# 3x
30 Abd Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER
15 Burpees The Burpee
OBSERVAÇÕES:
● TREINO COM O OBJETIVO DE AUMENTO MODERADO DE FORÇA, AUMENTO

DA CAPACIDADE CARDIO RESPIRATÓRIA E AUMENTO DE POTÊNCIA.

● INTERCALAR ENTRE SEMANAS DO MÊS IMPARES E PARES, PRIMEIRA

SEMANA DO MÊS SEMANA 1, SEGUNDA SEMANA DO MÊS SEMANA 2 E
SEGUE DESSA FORMA.

PARA CADA LADO.



TREINO 1
Aquecimento
3x
10 Minhocas Inchworms - CrossFit Movement Library
30” Prancha Plank Hold
*FAÇA TODOS OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO ENTRE ELES, APÓS ACABAR AS 3 SÉRIES
DESCANSAR 2'
Treino
1- Supino - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1

minuto entre séries.
The Bench Press
2- Crossover - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1

Crucifixo no Crossover - Exercício para Peito
3- Fly inclinado - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre
séries.
Fly Inclinado
4- Tríceps testa no crossover - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1

APRENDA A EXECUTAR O TRICEPS TESTA POLIA ALTA
TREINO 2
Aquecimento
3x
15/15 Remada Fechada unilateral no crossover
20 Superman
*FAÇA TODOS OS EXERCÍCIOS SEM DESCANSO ENTRE ELES, APÓS ACABAR AS 3 SÉRIES
DESCANSAR 2'
Treino
1- Pulley Frente Aberto - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -
descansar 1 minuto entre séries.
https://www.youtube.com/shorts/4aYG5epcQXU
2- Pulley frente fechado - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -

PULLEY FRENTE TRIÂNGULO- PUXADA FRENTE TRIÂNGULO
3- Remada aberta na barra - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -
https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM
4- Rosca 21- 7 reps até a metade/ 7 reps da metade pra cima / 7 reps completas - descansar 1
min entre as séries.
Explicação Rosca 21
5- Pull up Iso - 3x MAX DE TEMPO QUE CONSEGUIR FICAR PENDURADO

Advanced Athletics - Isometric Pull-Up
TREINO 3

10 Elevações Laterais
Elevação Lateral com Halteres (Ombros) - Baixe o App grátis!
20 Lunges The Walking Lunge
10 Elevações Frontais
Elevação Frontal com Halteres (Ombros) - Inscreva-se no canal!
*FAZER ESSE AQUECIMENTO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM DESCANSAR ENTRE

AS SÉRIES. ASSIM QUE ACABAR DESCANSAR 2 MINUTOS PARA INICIAR O TREINO.
1- Goblet Squat - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar

1 minuto entre séries.
Goblet Squat - CrossFit Movement Library
2- Afundo - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1

Agachamento Afundo com Halteres - Exercício para Coxa - Instale o MyTraining App!
3- Back Squat - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre
séries.
The Back Squat
4- Deadlift - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre

séries.
The Deadlift
5- Arnold Press - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar

1 minuto entre séries.
Desenvolvimento Arnold (Ombros)
OBSERVAÇÕES:
● DESAFIE-SE O TEMPO TODO, AUMENTEM AS CARGAS DE PESO A CADA VEZ
QUE FOR REALIZAR O TREINO NOVAMENTE. NEM QUE SEJA 1 KG POR
EXERCÍCIO.
EX: TREINO 1 FIZ O SUPINO COM HALTER DE 5 KG , NA PRÓXIMA SEMANA
FAREI COM O DE 6 KG.
RESUMINDO, TEM QUE TERMINAR A QUANTIDADE PROPOSTA SEMPRE NO

LIMITE. SE FIZER AS 10 REPETIÇÕES E NÃO CANSOU OU SENTIU POUCO
ESFORÇO
AUMENTE O PESO JÁ NA PRÓXIMA SÉRIE.

PARA CADA LADO.


● DURAÇÃO DA PLANILHA 30 DIAS.

● TREINO PARA 3 SEMANAS.
PLANILHA DE TESTE - DURAÇÃO 1 SEMANA
TREINO 1
Aquecimento
3x
20/20 MANGUITO ROTADOR (MOVIMENTO PARA FORA)
ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO NA POLIA
SUPINO ( 1° Série barra sem peso faz 20 repetições/ 2° Série coloca
peso para 15 reps / 3° Série colocar peso para 10 reps)
20 ABMAT The AbMat Sit-Up
Treino
SUPINO Supino reto barra - execução exercício
1 série de 8 repetições. com descanso de 2 minutos entre as séries.
1 série de 6 repetições com descanso de 2 minutos entre as séries.
6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séries.
TREINO 2
AQUECIMENTO
3x
30'' PRANCHA Exercício de Prancha
BACK SQUAT ( 1° Série barra sem peso faz 20 repetições/ 2° Série
coloca peso para 15 reps / 3° Série colocar peso para 10 reps)
The Back Squat
30'' SUPERMAN HOLD https://youtu.be/tYMHYWVvFjs
Treino
BACK SQUAT The Back Squat
6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séri
TREINO 3
AQUECIMENTO
3x
10 ROSCAS DIRETAS POUCO PESO
Rosca Direta com Barra W - Exercício para Bíceps
REMADA ABERTA COM A BARRA ( 1° Série barra sem peso faz 20
repetições/ 2° Série coloca peso para 15 reps / 3° Série colocar
peso para 10 reps)
COMO REALIZAR REMADA CURVADA COM BARRA - Fisioprev
20" HOLLOW ROCK HOLD Team CrossFIt - Hollow Rock hold
Treino
REMADA ABERTA COM A BARRA
COMO REALIZAR REMADA CURVADA COM BAR…
6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séries.
TREINO 4
Aquecimento
20 BABY MAKER Russian Baby Makers
DEADLIFT( 1° Série barra sem peso faz 20 repetições/ 2° Série colocar
peso para 15 reps / 3° Série colocar peso para 10 reps) The Deadlift
20" SUPERMAN HOLD https://youtu.be/tYMHYWVvFjs
Treino
DEADLIFT The Deadlift
6 séries de 1 repetição com descanso de 3 minutos entre as séri
OBSERVAÇÕES:
● ESSA SEMANA SÃO TESTES FÍSICOS DE FORÇA. NÓS VAMOS

DESCOBRIR QUAL A CARGA MÁXIMA OU SUB- MÁXIMA QUE VOCE
CONSEGUE REALIZAR ESSES EXERCÍCIOS.
● NA ÚLTIMA SÉRIE DE 1 MOVIMENTO, PEÇA SEMPRE PARA

ALGUÉM TE OLHAR PARA VOCÊ NÃO TRAVAR E SE MACHUCAR,
PRINCIPALMENTE NO BACK SQUAT E NO SUPINO.
● SUPINO A BARRA TEM QUE BATER NO PEITO E ESTENDER TODO

O BRAÇO PARA A REPETIÇÃO SER VÁLIDA.
● BACK SQUAT TEM QUE ATINGIR PELO MENOS 90° DE FLEXÃO DE
JOELHOS PARA A REPETIÇÃO SER VÁLIDA.
● REMADA CURVADA TEM QUE BATER NA BARRIGA E

ESTENDER TODO O BRAÇO PARA A REPETIÇÃO SER VÁLIDA.
● DEADLIFT TEM QUE ESTENDER TODO O CORPO PARA A

REPETIÇÃO SER VÁLIDA.
● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O

EXERCÍCIO É UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O
NÚMERO DE REPETIÇÕES PARA CADA LADO.
● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30

SEGUNDOS
● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE

VOCÊ VAI REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.
● DURAÇÃO DA PLANILHA 1 SEMANA.
● REALIZAR OS 4 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO

PREJUDICAR O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta
TREINO 1
Aquecimento (AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO

AQUECIMENTO)
3x
20 PASSTHROUGH PVC Pass Through
20 CRUCIFIXOS HALTER
Crucifixo Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
20" ELEVAÇÃO FRONTAL ISO ISOMETRIA ELEVAÇÃO FRONTAL
20" ELEVAÇÃO LATERAL ISO
https://youtube.com/shorts/L16rBiYcIWQ?feature=share
Treino
SEMANA 1 - SUPINO A CADA 2'

2x 10 REPS A 50%
2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
5x PULLEY TRÍCEPS DROP 7 +7+7 aumentando a carga Drop set tríceps corda

2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%

2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%

2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%

2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%
2x 4 REPS A 85%

2x 6 REPS A 75%
2x 5 REPS A 80%
2x 4 REPS A 90%
2x 4 REPS A 95%
TREINO 2
3x ( AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO

AQUECIMENTO)
20/20 MOBILIDADE DE TORNOZELO
https://youtube.com/shorts/oObzKtaNnKU?feature=share
15 GOBLET SQUAT https://youtube.com/shorts/wxyCGhUQXVY?feature=share
45" PRANCHA Exercício de Prancha
20 JUMP SQUAT (NUNCA AUMENTAR CARGA DESSE) Squat Jump
Treino
SEMANA 1 - BACK SQUAT A CADA 2'

2x 10 REPS A 50%
2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
5x CADEIRA EXTENSORA DROP 7 +7+7 AUMENTADO A CARGA

Cadeira Extensora Drop-set

2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%


2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%


2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%


2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%
2x 4 REPS A 85%


2x 6 REPS A 75%
2x 5 REPS A 80%
2x 4 REPS A 90%
2x 4 REPS A 95%

TREINO 3
AQUECIMENTO
3x ( AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO AQUECIMENTO)

20 ATIVAÇÃO DE ESCÁPULAS
https://youtube.com/shorts/-QihVGoUegc?feature=share
15/15 REMADAS SERROTE
Remada Unilateral com Haltere (Serrote) - Exercício para Costas
10 ROSCAS PUNHO https://youtube.com/shorts/ugSE-3Ex2bU?feature=share
5 JUMP PULL UP Jumping Pull-up
TREINO
SEMANA 1 - REMADA ABERTA NA BARRA A CADA 2'

2x 10 REPS A 50%
2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
5x ROSCA SCOTCH DROP 7+7+7 (aumentando a carga)

Rosca Scott Aparelho Drop-Set

2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%


2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%


2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%

2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%
2x 4 REPS A 85%


2x 6 REPS A 75%
2x 5 REPS A 80%
2x 4 REPS A 90%
2x 4 REPS A 95%

TREINO 4
AQUECIMENTO
3x ( AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO
AQUECIMENTO)
20/20 ESCORPIÃO
EXERCÍCIO: MOBILIDADE ARTICULAR (ESCORPIÃO DE FRENTE)
20 ELEVAÇÕES DE QUADRIL Elevação de Quadril - Exercício para Coxa
20 GOOD MORNING The Good Morning
20 SUPERMAN Exercise Tutorial - Superman
TREINO
SEMANA 1 -DEADLIFT A CADA 2'

2x 10 REPS A 50%
2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
5x MESA FLEXORA DROP 7 +7+7 aumentando a carga.

Mesa Flexora Drop-Set
SEMANA 2 - DEADLIFT A CADA 2'

2x 9 REPS A 55%
2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%


2x 8 REPS A 60%
2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%


2x 7 REPS A 65%
2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%


2x 6 REPS A 70%
2x 5 REPS A 75%
2x 4 REPS A 80%
2x 4 REPS A 85%


2x 6 REPS A 75%
2x 5 REPS A 80%
2x 4 REPS A 90%
2x 4 REPS A 95%

OBSERVAÇÕES:
PARA CADA LADO.

● REALIZAR OS 4 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO

PREJUDICAR O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta
● COMEÇAMOS O PROTOCOLO DE FORÇA. AS PORCENTAGENS INDICADAS

SÃO RELACIONADAS A CARGA MÁXIMA DAQUELE EXERCÍCIO EM
QUESTÃO.
SEMANA 1 , 2 , 3 E 4
TREINO 1
Aquecimento
3x
20 Air squat The Air Squat
30" Prancha. Exercício de Prancha
Depois de realizar todos os exercícios, descanse 45 segundos para iniciar a próxima

série.
#1
5x
10 Supino com halter Supino Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
10 Dumbbell front Squat The Dumbbell Front Squat
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.
#2
5x
15 Crucifixos máquina Crucifixo Máquina. - Dhiogo Personal
10/10 Lunges LUNGE - CROSSFIT UNAI
20 Abmat sit-up The AbMat Sit-Up
TREINO 2
Aquecimento
3x
10 Remadas abertas na máquina REMADA NA MÁQUINA PEGADA ABERTA
20/20 Elevações de quadril unipodal Elevação Pélvica no Solo Unilateral
30"/30" prancha lateral Lateral Plank
Depois de realizar todos os exercícios, descanse 45 segundos para iniciar a próxima

série.
#1
5x
10 Remadas curvadas Movement Demo - The Bent Over Row
10 Roscas diretas
Rosca Direta com Barra Reta - Exercício para Bíceps - Baixe o App!
10 Deadlifts The Deadlift
Descansar 1' pós o término da série para iniciar outra série.
#2
5x
10 Remadas altas Remada Alta com Barra (Ombros)
10 Roscas inversas Explicação Rosca Invertida barra
15 Mesa ou cadeira flexora
Mesa Flexora - Como fazer corretamente e otimizar os resultados!
Fazer as 5 séries sem descansar.
TREINO 3
3x
200M Corrida (na rua ou esteira)
50 Polichinelos Jumping Jacks
25 Plate Clean & Press Plate Clean and Press
12 Tuck jump TUCK JUMP - CROSSFIT UNAI
*FAZER ESSE AQUECIMENTO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM DESCANSAR ENTRE

AS SÉRIES. ASSIM QUE ACABAR DESCANSAR 2 MINUTOS PARA INICIAR O TREINO.
1# EMOM 24'
1° MINUTO - 20 Jump Squat Jump Squat
2° MINUTO - 15 ABD Remador ABDOMINAL REMADOR - COMO FAZER
3° MINUTO - 10/10 Remadas serrote
Remada Unilateral com Haltere (Serrote) - Exercício para Costas
4° MINUTO - 10 Burpees The Burpee
5 ° MINUTO - Descanso
*Every minute on the minute (EMOM)

Este modelo consiste na realização de um número determinado de movimentos a
cada intervalo de 1 minuto. Após realizar a série dentro dos 60 segundos é possível
descansar no restante do tempo até que termine o minuto.
SEMANA 5 E 6
TREINO
1- 3x de 30" on / 30" off

Baby maker Russian Baby Makers
2- 3x de 30"/30"
Mobilidade cadeia posterior
ALONGAMENTO DINÂMICO POSTERIOR DE COXA DEITADO - JOELHOS FLEXIO…
3- 3x de 30" on / 30" off
Jefferson curl Jefferson Curl - CrossFit Movement Library
4- 3x 10 reps / descanso de 30"

Cat-cow
Cat Cow - Exercise Library
5- 3x 30"/ 30 "
Alongamento quadriceps
https://youtu.be/_UelOrUtKTM
6- 3x 30" / 30"
Alongamento quadriceps 2
https://youtu.be/GfM_VuVgSss
Alongamento de quadríceps no solo com quadril estendido
7- 3x 5 reps
Saudação ao sol
MOBILIDADE - Saudação ao Sol - YouTube
OBSERVAÇÕES:
● TREINO COM O OBJETIVO DE MANUTENÇÃO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR


PARA CADA LADO.


● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS

Material de Treino de Jiu-Jitsu - COMPETIR EM 6 MESES

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PLANILHA 1 - DURAÇÃO 30 DIAS

● TREINO COM CARGA MODERADA /LEVE. O OBJETIVO É PREVENÇÃO DE

● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

Push Press The Push Press

● TREINO COM O OBJETIVO DE AUMENTO MODERADO DE FORÇA, AUMENTO

● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 3 VEZES POR SEMANA ,

● INTERCALAR ENTRE SEMANAS DO MÊS IMPARES E PARES, PRIMEIRA

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

PLANILHA 3 - DURAÇÃO 30 DIAS

1- Supino - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1

2- Crossover - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1

4- Tríceps testa no crossover - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1

2- Pulley frente fechado - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1 x 6 reps(aumentar carga a cada série.) -

5- Pull up Iso - 3x MAX DE TEMPO QUE CONSEGUIR FICAR PENDURADO

20 Air Squat The Air Squat

*FAZER ESSE AQUECIMENTO O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL SEM DESCANSAR ENTRE

1- Goblet Squat - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar

2- Afundo - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar 1

4- Deadlift - 4x 8 repetições (aumentar a carga a cada série) - descansar 1 minuto entre

5- Arnold Press - 1x 12 reps / 3x 8 reps / 1x 6 reps(aumentar carga a cada série.) - descansar

RESUMINDO, TEM QUE TERMINAR A QUANTIDADE PROPOSTA SEMPRE NO

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

● DURAÇÃO DA PLANILHA 30 DIAS.

● REALIZAR OS 3 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

● TREINO PARA 3 SEMANAS.

PLANILHA DE TESTE - DURAÇÃO 1 SEMANA

● ESSA SEMANA SÃO TESTES FÍSICOS DE FORÇA. NÓS VAMOS

● NA ÚLTIMA SÉRIE DE 1 MOVIMENTO, PEÇA SEMPRE PARA

● SUPINO A BARRA TEM QUE BATER NO PEITO E ESTENDER TODO

● REMADA CURVADA TEM QUE BATER NA BARRIGA E

● DEADLIFT TEM QUE ESTENDER TODO O CORPO PARA A

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O

● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE

● DURAÇÃO DA PLANILHA 1 SEMANA.

● REALIZAR OS 4 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

PLANILHA 4 - DURAÇÃO 45 DIAS

Aquecimento (AO PASSAR AS SEMANAS AUMENTAR POUCO AS CARGAS DO

SEMANA 1 - SUPINO A CADA 2'

SEMANA 2 - SUPINO A CADA 2'

SEMANA 3 - SUPINO A CADA 2'

SEMANA 4 - SUPINO A CADA 2'

SEMANA 5 - SUPINO A CADA 2'

SEMANA 6 - SUPINO A CADA 2'