FASE 1

PROJETO ADAMA
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TIVER ALGUM PROBLEMA DE SAÚDE OU CONDIÇÕES PRÉ-EXISTENTES, POR FAVOR,
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OS RESULTADOS DESEJADOS AO FINAL DO CURSO, MESMO QUE O INDIVÍDUO APLIQUE O
CURSO NA ÍNTEGRA.
ATINGIR UM PREPARO FÍSICO DE ELITE ENVOLVE DIVERSOS FATORES QUE NÃO SÃO
MONITORADOS AQUI. ESSE CURSO TEM COMO OBJETIVO PRINCIPAL DIRECIONAR O
PRATICANTE A UMA MANEIRA CORRETA DE TREINAR E FACILITAR SUA EVOLUÇÃO.
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RESPONSABILIDADES QUE POSSAM NÃO SER APLICÁVEIS POR LEI.
 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 OFF DIA 2 OFF DIA 3 OFF OFF

DIA 1 SEMANA 1

75% DA
SQUAT 12 0:20 SUA 1RM
EXPLOSIVO
SQUAT JUMPS 3 6 0:20 (PESO
CORPORAL)
OVERSPÉED 6 EXPLOSIVO
JUMP 2:00
INCLINE 12 0:20 75% DA
BENCH PRESS SUA RM
CABLE 12
ROTATION 0:20 CONTROLADO
3
LAT
PULLDOWN 12 0:20 CONTROLADO

CABLE ROWS 6 CADA 2:00 EXPLOSIVO

0:20
COPENHAGEN
CADA 0:00 ISOMÉTRICO

WARRIOR
LUNGES 3 10 0:00 CONTROLADO

CALVES
RAISES 12 1:00 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
DIA 1 SEMANA 2

80% DA
SQUAT 10 0:20 SUA 1RM
EXPLOSIVO
SQUAT JUMPS 3 6 0:20 (PESO
CORPORAL)
OVERSPÉED
JUMP OU POGO 6 2:00 EXPLOSIVO
JUMPS
INCLINE 10 0:20 80% DA
BENCH PRESS SUA RM
CABLE
ROTATION 12 0:20 CONTROLADO
3
LAT
PULLDOWN 12 0:20 CONTROLADO

CABLE ROWS 6 CADA 2:00 EXPLOSIVO

0:20
COPENHAGEN
CADA 0:00 ISOMÉTRICO

WARRIOR
LUNGES 3 10 0:00 CONTROLADO

CALVES
RAISES 12 1:00 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
DIA 1 SEMANA 3

80% DA
SQUAT 10 0:20 SUA 1RM
EXPLOSIVO
SQUAT JUMPS 3 8 0:20 (PESO
CORPORAL)
OVERSPÉED
JUMP OU POGO 8 2:00 EXPLOSIVO
JUMPS
INCLINE 8 0:20 80% DA
BENCH PRESS SUA RM
CABLE 12
ROTATION 0:20 CONTROLADO
3
LAT
PULLDOWN 12 0:20 CONTROLADO

CABLE ROWS 8 CADA 2:00 EXPLOSIVO

0:20
COPENHAGEN
CADA 0:00 ISOMÉTRICO

WARRIOR
LUNGES 3 10 0:00 CONTROLADO

CALVES
RAISES 12 1:00 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
DIA 2 SEMANA 1

75% DA
BOX SQUAT 12 0:20 SUA RM
EXPLOSIVO
BOX JUMP 3 5 0:20 (PESO
CORPORAL)

ARNOLD PRESS 12 2:00 CONTROLADO

12 0:20 75% DA
BULGARIAN
SUA RM

KT SWINGS 6 0:20 EXPLOSIVO

3
DIPS 8 2:00 BODYWEIGHT

NORDICS 5 0:00 CONTROLADO

3
CABLE 12
ADUCTION CADA 1:00 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
DIA 2 SEMANA 2

80% DA
BOX SQUAT 10 0:20 SUA RM
EXPLOSIVO
BOX JUMP 3 8 0:20 (PESO
CORPORAL)

ARNOLD PRESS 10 2:00 CONTROLADO

10 0:20 80% DA
BULGARIAN
SUA RM

KT SWINGS 8 0:20 EXPLOSIVO

3
DIPS 10 2:00 BODYWEIGHT

NORDICS 5 0:00 CONTROLADO

3
CABLE 12
ADUCTION CADA 1:00 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

FB7
DIA 2 SEMANA 3

85% DA
BOX SQUAT 8 0:20 SUA RM

6 0:20 EXPLOSIVO
BOX JUMP 3 (4KG)

ARNOLD PRESS 8 2:00 CONTROLADO

0:20 85% DA
BULGARIAN 8 SUA RM

KT SWINGS 10 0:20 EXPLOSIVO

3
DIPS 12 2:00 BODYWEIGHT

NORDICS 5 0:00 CONTROLADO

3
CABLE 12
ADUCTION CADA 1:00 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
DIA 3 SEMANA 1

75% DA
SPLIT SQUAT 12 0:20 SUA RM
EXPLOSIVO
JUMP. LUNGES 3 12 0:20 (PESO
CORPORAL)

ANT. TIBIALIS 12 2:00 EXPLOSIVO

HAMSTRING 12 0:20 EXPLOSIVO

CURLS

DECEL LUNGES 12 0:20 CONTROLADO

3
BB MILITAR 12 75% DA SUA
PRESS 2:00 RM

CROSSOVER 12 0:20 CONTROLADO

CABLE ROWS 3 12 0:20 CONTROLADO

TRICEPS CONTROLADO
EXTENSION 12 1:30
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.
DIA 3 SEMANA 2

80% DA
LUNGES 10 0:20 SUA RM
EXPLOSIVO
JUMP. LUNGES 3 8 0:20 (PESO
CORPORAL)

ANT. TIBIALIS 12 2:00 EXPLOSIVO

HAMSTRING 10 0:20 EXPLOSIVO

CURLS

DECEL LUNGES 12 0:20 CONTROLADO

3
MILITAR 10 80% DA SUA
PRESS 2:00 RM

CROSSOVER 10 0:20 CONTROLADO

CABLE ROWS 3 10 0:20 CONTROLADO

TRICEPS
EXTENSION 12 1:30 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

FB8
DIA 3 SEMANA 3

85% DA
LUNGES 10 0:20 SUA RM

10 EXPLOSIVO
JUMP. LUNGES 3 0:20 (4KG)

ANT. TIBIALIS 12 2:00 EXPLOSIVO

HAMSTRING 10 0:20 EXPLOSIVO

CURLS

DECEL LUNGES 12 0:20 CONTROLADO

3
MILITAR 10 85% DA SUA
PRESS 2:00 RM

CROSSOVER 8 0:20 CONTROLADO

CABLE ROWS 3 8 0:20 CONTROLADO

TRICEPS
EXTENSION 12 1:30 CONTROLADO
EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.