OS PRINCIPAIS

EXERCÍCIOS
 Não espere estar motivado para
começar nada. Comece, que a
motivação vem. Sem pressa e
sem pausa. Sabe por quê? Porque
é impossível vencer alguém que
não desiste nunca!
 SUM ÁRI O

1 Agachamentos

2 Levantamentos Terra

3 Elevações Pélvicas

4 Afundos

5 Ênfase no Core

6 Ênfase no Glúteo Médio

7 Empurrar / Puxar Horizontal

8 Empurrar / Puxar Vertical

9 6 Modelos de Treino
 AGACHAMENTOS

Tradicional Frontal

S umô Búlgaro

Lateral

Com saltos
 LEVANTAMENTOS TERRA
Barra Hexagonal

Halteres

Barra

Unilaterais
 ELEVAÇÕES PÉLVICAS

No chão Unilateral no chão

Isométrico com marcha Unilateral no banco

Na Bola Com Carga

 AFUNDOS

Estacionária Para frente

Para trás Passadas

Subida no banco Com saltos

 ÊNFASENOCORE
Superman Superman Invertido

Lenhador Engatinhar

Anti-Rotacionais (Palloff Press)

 ÊNFASEEMGLÚTEOMÉDIO
Rotação Externa deitado Prancha Lateral com Rotação

Passada Lateral Caminhada do Monstro

Hidrante Empurrar a Parede

 PRANCHAS
Frontal Isométrica Frontal 3 apoios

Frontal 2 apoios Lateral isométrica

Escalador Lateral com rotação

 EMPURRAR HORIZONTAL

Flexão de braço (joelho apoiado) Flexão de braço

Supino com Barra Supino Unilateral com Halter

Supino com Avanço B urpees

 PUXAR HORIZONTAL
Remada Unilateral Remada na Polia
com Halter

Remada com Remada Unialteral

ag achamento Semiajoelhado

Remada Inclinado Remada com Barra

 EMPURRAR VERTICAL

Inclinado na Barra Com halteres

Semiajoelhado Unilateral Com Elástico

Com Agachamento (Thruster) Com Barra

 PUXAR VERTICAL

Puxadores na máquina Puxadores com Elásticos

Barras Fixa com saltos

Barras Fixas
 MODELOS DE TREINOS PARA
JOGADORESDEFUTEBOL
A seguir, serão demonstrados alguns modelos de treino que
podem ser usados para o fortalecimento muscular geral.

Treino A: sem equipam entos (apenas um miniband)

Treino B: treino com carg a
Treino C: treino g eral em academia
Treino D: treino membros superiores em academia
Treino E:treino membros inferiores em academia
Treino F:treino com saltos

Lembrando que os exercícios são apenas sugestões de como

você pode adequar o fortalecimento a sua rotina de treinos.

S e alg um exercício ainda for difícil para você, faça de

forma mais simples.

Se algum exercício te gerar alguma dor, não faça.

As séries são apenas sugestões, se você for iniciante, faça
de 2 séries e vá aumentando para 3 ou 4 nas semanas
seguintes.
O foco não é hipertrofia nem resistência, mas sim, tornar o
seu corpo mais forte para as partidas de Futebol.
Sempre que possível, procure um profissional para te
ajudar.
 Ênfase no fortalecimento do Quadril e do Core

TREINO A N ecessário:1 miniband e 1 colchonete

Boa opção para fazer antes ou depois da partida

1.Superman - 3x15 reps cada lado

2.Rotação Externa - 3x10 reps cada

lado

3.Passada Lateral - 4x10 reps cada lado

4.Pélvica Marcha - 3x10 reps cada lado

5.Búlgaro - 3x15 reps cada perna

6.Flexão de braços - 3x máximas

7.Afundo para trás - 3x15 cada perna

 Ênfase no fortalecimento dos Membros Inferiores

TREINO B Necessário: Pesos (Halteres)

Boa opção para fazer antes ou depois da partida

1. Prancha Frontal - alternando os apoios

2.Prancha Lateral c / Rotação - 3x10 reps cada

lado

3.Terra Unilateral - 3x15 reps cada lado

4.Pélvica Unilateral - 3x10 reps cada lado

5.Subida no banco - 3x15 reps cada perna

6.Remada com halter - 3x15

7.Agachamento Goblet - 3x15

 Ênfase no fortalecimento muscular geral
TREINO C Opção de treino na Academia com foco para Futebol

1.Superman - 3x15 cada lado

2.Prancha Lateral c / Abdução - 3x10 reps cada lado

3.Elevação Pélvica no Banco - 3x15 reps

4.Agachamento com Remada - 3x15 reps

5.Terra com Barra - 3x15 reps

6.Supino Reto - 3x15 reps

7.Remada na Polia - 3x15 cada lado

8.Passada - 3x15 cada lado

 Ênfase em Membros Superiores
TREINO D Opção de treino na Academia
Fácil de associar a um dia de treino de Futebol

1. Palloff Press - 3x15 cada lado

2. Engatinhar - 3x 5 para frente e 5 para trás

3.Desenvolvimento Semiajoelhado - 3x15

reps

4. Supino Reto - 3x15 reps

5. Puxador Fechado - 3x15 reps + 15 burpees

6.Remada Fechada - 3x15 cada lado

7.Remada Aberta inclinado - 3x máximas

+
 Ênfase em Membros Inferiores (Opção de treino na Academia)

TREINO E
Associar a um dia de treino de corrida mais intenso, mas em
momentos separados
Importante ter pelo menos um dia de descanso após esse
treino!

1. Prancha lateral - 3x30 segundos cada lado

2. Passada Lateral com miniband - 4x10 cada

lado

3. Elevação pélvica (com miniband)*- 3x15 reps

4.Agachamento Búlgaro - 3x15 cada lado

5.Levantamento Terra- 3x15 reps

6.Agachamento (com mini band)*- 3x15 reps

7.Panturrilha Unialteral - 3x15 cada lado

*Utilize um miniband nos joelhos para aumentar a

ativação dos músculos do quadril.
 Ênfase em desenvolver a potência através dos saltos

TREINO F
Ótimo treino para ser usado antes de uma partida
Não exagere nesse treino, no máximo 2x na semana

Circuito 1:
3 S éries /Descanse 1 minuto ao final de cada série
1.Burpees - 10 repetições

2.Escalador -10 repetições cada perna

3.Saltos Laterais - 10 saltos para cada lado

4.Afundo com saltos - 5 repetições cada perna

D escanse 1 minuto antes de

repetir o circuito

*Fazendo uma pausa a cada apoio de perna

Parte principal: Saltos profundos

(Comece com uma altura baixa)
A ideia é ao cair,transferir a energ ia do chão o mais rápido
e forte possível e saltar para cima. Não se esqueça de
absorver o impacto utilizando os braços.

Faça de 2 a 3 séries de 5 a 10 saltos.

 "TENHO CONDROMALÁCIA PATELAR,
O QUE FAÇO?"

Muitos jogadores buscam o fortalecimento dos

joelhos, principalmente aqueles que tiveram a
condropatia como diagnóstico.

Os exercícios listados nos grupos "Levantamentos

Terra", "Elevações Pélvicas" e "Ênfase em glúteo
médio" são as melhores opções para quem busca a
estabilidade dos joelhos de forma segura!

Evite os saltos. Mas qualquer um dos outros exercícios

que não gerem dor, serão benéficos. Sem se esquecer
dos Módulos Anteriores:

- Autoliberações Miofasciais específicas

- Mobilidades de tornozelo, quadril e torácica
- Fortalecimento Muscular
 "ESTOU COM DOR NA CANELA,
DEVO REPOUSAR?"

Antes de desenvolver uma Canelite, de fato, você pode

sentir uma dor aguda na região interna da canela (Tíbia).

Provavelmente, isso ainda não é uma canelite, mas se

você ignorar esse sinal do seu corpo, pode vir a ser!

Nessa fase aguda de dor, evite partidas e saltos por,

pelo menos, uma semana e foque em realizar as
autoliberações miofasciais raiox ou específicas e o
fortalecimento muscular dos membros superiores, core
e quadris!

Para manter o estímulo aeróbio, faça um pouco de

bicicleta ou atividades com menos impacto.