FORTALECIMENTO

MUSCULAR

PARA
Roberta Pella Abdala
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CORREDORES

OS PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS

@ R O B E R T A _ A B D A L A
 @ROBERTA_ABDALA

"A corrida é essencialmente

uma longa série de saltos
alternados de uma perna.
Melhorar a força e a
estabilidade deve estar no
topo da lista de prioridades
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se você deseja melhorar

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como corredor."
SUMÁRIO
1 Agachamentos

2 Levantamentos Terra

3 Elevações Pélvicas

4 Afundos

5 Ênfase no Core

6 Ênfase no Glúteo Médio

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7
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Empurrar / Puxar Horizontal

8 Empurrar / Puxar Vertical

9 6 Modelos de Treino
 AGACHAMENTOS

Tradicional Frontal

Sumô Búlgaro

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Lateral

Com saltos
 LEVANTAMENTOS TERRA

Barra Hexagonal

Halteres

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Unilaterais
 ELEVAÇÕES PÉLVICAS

No chão Unilateral no chão

Isométrico com marcha Unilateral no banco

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Na Bola Com Carga

 AFUNDOS

Estacionária Para frente

Para trás Passadas

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Subida no banco Com saltos

 ÊNFASE NO CORE

Superman Superman Invertido

Lenhador Engatinhar
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Anti-Rotacionais (Palloff Press)

 ÊNFASE EM GLÚTEO MÉDIO

Rotação Externa deitado Prancha Lateral com Rotação

Passada Lateral Caminhada do Monstro

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Hidrante Empurrar a Parede

 PRANCHAS

Frontal Isométrica Frontal 3 apoios

Frontal 2 apoios Lateral isométrica

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Escalador Lateral com rotação

 EMPURRAR HORIZONTAL

Flexão de braço (joelho apoiado) Flexão de braço

Supino com Barra Supino Unilateral com Halter

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Supino com Avanço Burpees

 PUXAR HORIZONTAL

Remada Unilateral Remada na Polia

com Halter

Remada com Remada Unialteral

agachamento Semiajoelhado

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Remada Inclinado Remada com Barra

 EMPURRAR VERTICAL

Inclinado na Barra Com halteres

Semiajoelhado Unilateral Com Elástico

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Com Agachamento (Thruster) Com Barra

 PUXAR VERTICAL

Puxadores na máquina Puxadores com Elásticos

Barras Fixa com saltos Roberta Pella Abdala

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Barras Fixas
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 MODELOS DE TREINOS PARA

O CORREDOR DE RUA

A seguir, serão demonstrados alguns modelos de treino que

podem ser usados para o fortalecimento muscular geral.

Treino A: sem equipamentos (apenas um miniband)

Treino B: treino com carga
Treino C: treino geral em academia
Treino D: treino membros superiores em academia
Treino E: treino membros inferiores em academia
Treino F: treino com saltos

Lembrando que os exercícios são apenas sugestões de como

você pode adequar o fortalecimento a sua rotina de treinos.

Se algum exercício ainda for difícil para você, faça de

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forma mais simples. 317.782.078-39

Se algum exercício te gerar alguma dor, não faça.

As séries são apenas sugestões, se você for iniciante, faça
de 2 séries e vá aumentando para 3 ou 4 nas semanas
seguintes.
O foco não é hipertrofia nem resistência, mas sim, tornar o
seu corpo mais forte para a corrida.
Sempre que possível, procure um profissional para te
ajudar.
 Ênfase no fortalecimento do Quadril e do Core
Necessário: 1 miniband e 1 colchonete
TREINO A
Boa opção para fazer antes ou depois da corrida

1. Superman - 3x15 reps cada lado

2. Rotação Externa - 3x10 reps cada lado

3. Passada Lateral - 4x10 reps cada lado

4. Pélvica Marcha - 3x10 reps cada lado

5. Búlgaro - 3x15 reps cada perna

6. Flexão de braços - 3x máximas

7. Afundo para trás - 3x15 cada perna

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 Ênfase no fortalecimento dos Membros Inferiores
Necessário: Pesos (Halteres)
TREINO B
Boa opção para fazer antes ou depois da corrida

1. Prancha Frontal - alternando os apoios

2. Prancha Lateral c/ Rotação - 3x10 reps cada lado

3. Terra Unilateral - 3x15 reps cada lado

4. Pélvica Unilateral - 3x10 reps cada lado

5. Subida no banco - 3x15 reps cada perna

6. Remada com halter - 3x15

7. Agachamento Goblet - 3x15

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 Ênfase no fortalecimento muscular geral
TREINO C Opção de treino na Academia com foco para a Corrida

1. Superman - 3x15 cada lado

2. Prancha Lateral c/ Abdução - 3x10 reps cada lado

3. Elevação Pélvica no Banco - 3x15 reps

4. Agachamento com Remada - 3x15 reps

5. Terra com Barra - 3x15 reps

6. Supino Reto - 3x15 reps 

7. Remada na Polia - 3x15 cada lado

8. Passada - 3x15 cada lado

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 Ênfase em Membros Superiores
Opção de treino na Academia
TREINO D
Fácil de associar a um dia de treino de corrida

1. Palloff Press - 3x15 cada lado

2. Engatinhar - 3x 5 para frente e 5 para trás

3. Desenvolvimento Semiajoelhado - 3x15 reps

4. Supino Reto - 3x15 reps

5. Puxador Fechado - 3x15 reps + 15 burpees

6. Remada Fechada - 3x15 cada lado

7. Remada Aberta inclinado - 3x máximas

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+
 Ênfase em Membros Inferiores (Opção de treino na Academia)
Associar a um dia de treino de corrida mais intenso, mas em
TREINO E momentos separados
Importante ter pelo menos um dia de descanso após esse
treino!

1. Prancha lateral - 3x30 segundos cada lado

2. Passada Lateral com miniband - 4x10 cada lado

3. Elevação pélvica (com miniband)*- 3x15 reps

4. Agachamento Búlgaro - 3x15 cada lado

5. Levantamento Terra- 3x15 reps

6. Agachamento (com mini band)*- 3x15 reps

7. Panturrilha Unialteral - 3x15 cada lado

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*Utilize um miniband nos joelhos para aumentar a

ativação dos músculos do quadril.
 Ênfase em desenvolver a potência através dos saltos
Ótimo treino para ser usado antes de uma corrida
TREINO F Não exagere nesse treino, no máximo 2x na semana

Circuito 1:
2-3 Séries /Descanse 1 minuto ao final de cada série
1. Burpees - 10 repetições

2. Escalador -10 repetições cada perna

3. Saltos Laterais - 10 saltos para cada lado

4. Afundo com saltos - 5 repetições cada perna

Descanse 1 minuto antes de

repetir o circuito Roberta Pella Abdala
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*Fazendo uma pausa a cada apoio de perna

Parte principal: Saltos profundos

(Comece com uma altura baixa)
A ideia é ao cair, transferir a energia do chão o mais rápido
e forte possível e saltar para cima. Não se esqueça de
absorver o impacto utilizando os braços.

Faça de 2 a 3 séries de 5 a 10 saltos.

 "TENHO CONDROMALÁCIA PATELAR,
O QUE FAÇO?"

Muitos corredores buscam o fortalecimento dos

joelhos, principalmente aqueles que tiveram a
condropatia como diagnóstico.

Os exercícios listados nos grupos "Levantamentos

Terra", "Elevações Pélvicas" e "Ênfase em glúteo
médio" são as melhores opções para quem busca a
estabilidade dos joelhos de forma segura!

Evite os saltos. Mas qualquer um dos outros exercícios

que não gerem dor, serão benéficos. Sem se esquecer
dos Módulos Anteriores: Roberta Pella Abdala
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- Autoliberações Miofasciais específicas

- Mobilidades de tornozelo, quadril e torácica
- Fortalecimento Muscular
 "ESTOU COM DOR NA CANELA,
DEVO  REPOUSAR?"

Antes de desenvolver uma Canelite, de fato, você pode

sentir uma dor aguda na região interna da canela (Tíbia). 

Provavelmente, isso ainda não é uma canelite, mas se

você ignorar esse sinal do seu corpo, pode vir a ser!

Nessa fase aguda de dor, evite a corrida e os saltos por,

pelo menos, uma semana e foque em realizar as
autoliberações miofasciais raiox ou específicas e o
fortalecimento muscular dos membros superiores, core
e quadris!
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Para manter o estímulo aeróbio, faça um pouco de

bicicleta ou atividades com menos impacto.
 ROBERTA ABDALA

Idealizadora do Programa Corrida Sem Dor

Roberta Pella Abdala

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Formada em Educação Física e Esporte (USP-RP)

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NeuroKinetic Therapy (NKT)

Functional Movement Screen  (FMS)

Especialista em Movimento(Brookbush Institute)

Avaliação e Repadronização do Movimento (MR)

Curso de Fáscias e Liberação Miofascial

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