GUIA BÁSICO DE

CORRIDA
PARA INICIANTES
 Guia básico de corrida para iniciantes

SUMÁRIO
Introdução: saindo da inércia .................................................... 3
Por que correr? .................................................................... 4
As três regras de ouro do corredor ............................................. 5

Avaliação médica: um item indispensável ............................... 10

Como partir para a prática ...................................................... 11

Arsenal de treino ..................................................................... 19

Conclusão: a sua hora chegou!................................................ 22

 Guia básico de corrida para iniciantes

INTRODUÇÃO:
SAINDO DA INÉRCIA
Uma das atividades mais indicadas para sair do sedentarismo, a corrida ganha adeptos de
forma exponencial no Brasil. Já somos 5 milhões de corredores e o segundo esporte mais
praticado no país. Não precisa ir muito longe para avistá-los: em parques e praças, lá estão
eles, corredores de todas as idades, com suas passadas cadenciadas e fones de ouvido.

Quem quer sair do sofá e começar a correr precisa, sem dúvida, de uma ajuda extra para
encarar o novo desafio. Antes de calçar o tênis e sair pelas ruas, algumas dicas importan-
tes podem tornar a prática mais segura, prazerosa e aproximar o corredor iniciante dos
objetivos traçados. Correr, afinal, proporciona muitos benefícios à saúde, mas é preciso
responsabilidade para iniciar na modalidade sem correr riscos.

Se você é daqueles que ainda não ingressou no esporte

por achar que não conseguiria tal proeza ou por não sa-
ber como começar, este guia foi feito para você. Confira
a seguir o passo a passo para se tornar um corredor.

Boa leitura!

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POR QUE
CORRER?
Comparado com outros esportes, a corrida tem
a vantagem de poder ser praticada em qualquer
lugar e de não requerer muito investimento: um
bom par de tênis e muita disposição são sufi-
cientes para começar. Por ser um esporte que
pode ser praticado individualmente ou em gru-
pos, também atende de forma democrática a
todos os tipos de pessoas.
Motivos para adotar a modalidade no dia a dia
não faltam. A corrida, como qualquer outra ati-
vidade física, promove muitos benefícios para a
saúde:
Guia básico de corrida para iniciantes
>> Melhora do sistema cardiovascular, redu-
ção do colesterol e controle da pressão arte-
rial, evitando uma série de doenças
>> Diminuição da gordura e aumento da
massa magra, sinônimo de melhor saúde
>> Liberação de endorfina na corrente san-
guínea, o que contribui para a redução do
estresse, da depressão e da ansiedade
>> Ajuda no emagrecimento e na manuten-
ção do peso
>> Melhora do condicionamento físico, pre-
venção da insônia e aumento da longevidade
>> Fortalecimento dos ossos, músculos, ten-
dões e ligamentos
>> Maior produtividade no trabalho, aumen-
to da autoestima e da concentração
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 Guia básico de corrida para iniciantes

AS 3 REGRAS DE OURO
DO CORREDOR
1. DEFINA METAS
Estabelecer metas na corrida deve fazer parte do seu roteiro para o sucesso. Sem
bons objetivos, chegar perto do seu melhor potencial fica mais difícil. Por isso, re-
flita sobre o motivo que o levou a procurar a corrida como atividade física.

A meta pode ser correr 30 minutos, completar uma prova, melhorar o condicionamento cardiovascular, perder
peso, fazer amigos, manter a saúde em dia, viver mais ou até mesmo aliviar o estresse diário da rotina de tra-
balho. Tente definir claramente o seu objetivo e avalie a cada mês como tem sido o seu progresso.

Também é importante dar um significado pessoal para a corrida. Seus objetivos devem ser aquilo que você
deseja alcançar e não o que vai atender às expectativas de outras pessoas. Estabelecer metas muito difíceis
de serem realizadas é uma falha comum. Não dê um passo maior do que a perna. Priorize objetivos factíveis e
leve em consideração sua vida, seus horários, sua família e, principalmente, sua condição física e biótipo.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

2. MANTENHA-SE MOTIVADO
Independente dos seus motivos para começar a correr, manter-se motivado é es-
sencial para conseguir seguir o treinamento e cumprir todas as etapas propostas.
Mesmo que você ainda não tenha visto os resultados desejados, não desanime
ou abandone os treinos precocemente. É preciso tempo de prática para colher a
melhora no desempenho. Querer resultados rápidos é um erro comum, que não
combina com a corrida.

Na fase de adaptação ao exercício, você gradativamente acostumará seu organismo

à prática esportiva e seu corpo sairá do sedentarismo. A intensidade do exercício
nessa etapa deve ser bem leve, o que torna a progressão dos resultados pouco
acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nessa fase.

Com um mês de treinos adequados, a corrida gera uma melhora significativa do

iniciante, que passa a se sentir mais disposto e melhora o condicionamento físico.
Mas, geralmente, os resultados começam a aparecer de fato dois meses após o iní-
cio da prática. A velocidade e a resistência vão evoluindo e você já conseguirá correr
um pouco mais rápido.

DICA: Uma ótima maneira de se manter motivado é treinar para uma cor-
rida específica, como as tradicionais provas de 5 km. Quando quiser desistir,
pense na satisfação que você terá ao cruzar a linha de chegada.
 Guia básico de corrida para iniciantes

3. SIGA UM PLANO DE TREINAMENTO

Seguir um plano de treinamento certamente irá ajudá-lo a manter o âni-
mo com a corrida, além de facilitar os treinos. Se você é novo na corrida
de rua, provavelmente já se perguntou sobre a importância, ou não, de
correr com o auxilio de um treinador.

Existem atualmente diversos sites e revistas que disponibilizam uma va-

riedade de planilhas de treino e você pode se valer delas para realizar o
seu. No entanto, apesar de não ser obrigatória, a presença de um coach
pode ser fundamental para os resultados alcançados.

Além de guiá-lo para que você se torne um bom corredor, o treinador não
só irá definir o seu programa de treinamento de corrida, como também
vai manter a sua motivação e será responsável por desafiá-lo com uma
variedade de exercícios.

Pesquise antes de fechar negócio

Antes de contratar um treinador, procure saber qual é a formação dele, como ele des-
creve sua filosofia de treinamento, quanto custa e o que está incluído no serviço. Além
disso, peça ao treinador que exemplifique casos de sucesso com corredores que ele te-
nha treinado e que tenham propósitos semelhantes aos seus.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

Correr em grupo ou sozinho?

Há quem prefira correr sozinho, pois só assim consegue rela-

xar e refletir sobre decisões importantes. Mesmo sendo um
ato solitário, cada vez mais cresce o interesse pela corrida em
grupo. O treino em equipe é motivador e pode potencializar
de forma exponencial os resultados do trabalho desenvolvido.

A descontração que o grupo propicia torna a prática de exercí- LEMBRE-SE: Ao trei-

cio físico mais prazerosa e dá a sensação de que o treino passa nar em grupo, sempre
mais rápido. Quando a preguiça aparece, os companheiros de respeite seus limites, pres-
corrida são os primeiros a incentivá-lo a não parar e as vitórias te atenção no seu corpo e
individuais, como perda de peso ou conseguir correr uma ma- execute a atividade de ma-
ratona, passam a ser conquistas do grupo como um todo. neira consciente. Um erro
comum é comparar-se com
outros corredores, o que,
como sempre, pode de-
sanimar ou até ofuscar os
seus resultados. É preciso
individualizar ao máximo o
treino, objetivo e principal-
mente saber em que fase
cada corredor se encontra.
 Guia básico de corrida para iniciantes

As assessorias esportivas
Avalie a viabilidade de treinar com uma assessoria esportiva.
As especializadas em treinamento de corrida procuram pro-
porcionar não só um trabalho motivacional com seus alunos
como também manter o enfoque num treinamento individu-
alizado. Embora todos treinem juntos, cada atleta tem suas
características e limitações e, por isso, recebe uma condução
específica.

Além de receber planilhas individualizadas, as assessorias

esportivas podem oferecer acompanhamento em provas de
corrida nacionais e internacionais, treinos em locais diferen-
ciados, serviços complementares, como fortalecimento mus-
cular ou treinamento funcional, camisas personalizadas, en-
tre outros benefícios.

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AVALIAÇÃO MÉDICA:
UM ITEM INDISPENSÁVEL
Apesar de todos os benefícios e facilidades, é preciso ter
cautela antes de começar a correr. Por ser um esporte de
alta intensidade e impacto para as pernas, nem todos estão
autorizados a praticá-lo.
A corrida submete o corpo humano a um estresse em todas
as suas estruturas (músculos, articulações e, principalmen-
te, coração) e, para recebermos esses estímulos de forma
segura, alguns cuidados são necessários. Passar por uma
avaliação médica, é um deles. Uma visita ao médico é es-
sencial para minimizar o risco de lesões e outras complica-
ções de saúde, evitando surpresas desagradáveis ao colo-
car o pé na estrada.
Não tem erro, informe ao médico a sua pretensão em ini-
ciar a prática esportiva e sempre procure informações que
possam ser úteis para melhorar seu desempenho. Avalie
também o interesse em realizar exames complementares.
Guia básico de corrida para iniciantes
Exames complementares
>> Teste ergométrico: teste realizado
na esteira e que avalia o comportamento
cardíaco durante um esforço progressivo.
>> Teste ergoespirométrico: equivalen-
te ao ergométrico do ponto de vista car-
diológico, mas avalia também a espiro-
metria (função pulmonar).
>> Avaliação biomecânica: Avaliação
dos movimentos funcionais do corredor
e da biomecânica de sua corrida, capaz
de identificar alterações que podem levar
a lesões e prejuízos no desempenho do
atleta.
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 Guia básico de corrida para iniciantes

COMO PARTIR PARA

A PRÁTICA

1. DEFINA A FREQUÊNCIA DE TREINOS

Dê ao corpo tempo para se recuperar e se adaptar ao treino. Tenha como
meta correr de duas a três vezes por semana e resista à empolgação ini-
cial de correr todos os dias. Corredores que apenas correm, sem descan-
sar, estão mais propensos a lesões. Por isso, tenha em mente que o des-
canso faz parte do treino e não negligencie o seu tempo de recuperação.
Invista também em uma boa noite de sono. Enquanto dorme, seu corpo
recupera corretamente os danos de um exercício intenso e se prepara
para um novo dia de corrida.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

2. TREINE COM REGULARIDADE

Seja dedicado à sua agenda de treinamento e encare o
tempo de corrida como um compromisso não negociá-
vel. Descubra em qual período do dia você rende mais.
Muitos corredores descobrem que é mais fácil encaixar
um treino logo de manhã. Para outros, o melhor é fu-
gir, depois do trabalho, para o parque mais próximo de
casa. Independente da escolha a ser feita, procure evitar
treinos entre 10h e 16h, período em que o corredor fica
mais sujeito à desidratação.
DICA: Uma boa maneira
de acompanhar o seu pro-
gresso e permanecer mo-
tivado é manter um diário
de treinamento. Anote
o seu tempo de corrida,
as sensações sentidas, a
frequência cardíaca etc.
Anote tudo!

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3. OBSERVE O SEU RITMO
Inicie cada treino com a ideia de terminar bem. De nada
adianta tentar correr o mais rápido e o mais longe que
conseguir logo no início dos treinos. Isso só vai te deixar
mais exausto, dolorido e desanimado. Evite treinos acima
de uma hora, a não ser que tenha algum objetivo espe-
cífico, mas, mesmo assim, faça-os apenas em alguns dias
da semana.
Comece devagar e, gradativamente, aumente o ritmo.
Procure manter uma velocidade adequada, respeitando
o conforto da atividade. Um bom marcador dessa intensi-
dade é a respiração. Nesse começo, o ritmo ideal é aquele
em que você seja capaz de manter uma conversa. Mas se
conseguir tagarelar todo o tempo, é sinal de que pode
intensificar o ritmo das passadas.
Aprenda a reconhecer o seu limite e tenha atenção para
não exceder e percorrer distâncias maiores do que está
condicionado. O ideal é não aumentar mais que 10% do
que está acostumado a correr por semana.
Guia básico de corrida para iniciantes
Caminhadas intervaladas
Se correr, mesmo que em baixa velocidade, for
um esforço muito grande para você, priorize a
caminhada e coloque estímulos curtos de cor-
rida leve ao longo do treino. Com a progressão
dos treinos, aumente o tempo de corrida em re-
lação à caminhada até ser capaz de realizar o
treino inteiro correndo.
As caminhadas intervaladas podem ser o me-
lhor pontapé para corredores iniciantes. Elas
evitam a fadiga muscular e retardam a redução
dos estoques de glicogênio, permitindo que
você corra por mais tempo. Não precisa se pre-
ocupar em correr logo de cara. O que importa é
sair da inércia!
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 Guia básico de corrida para iniciantes

Monitore o seu desempenho

Não se preocupe com a quilometragem percorrida no O monitor de frequência cardíaca,

início dos treinos. Vale mais monitorar a sua frequência mais conhecido como frequencíme-
cardíaca, por meio de um frequencímetro. Assim, é pos- tro, é composto por uma cinta que,
sível saber qual o impacto que o exercício está causando presa ao peito do corredor, trans-
no seu coração, quantificar a intensidade da atividade e mite instantaneamente o compor-
torná-la mais segura. tamento dos batimentos cardíacos
dele para o receptor localizado
Uma boa referência é saber qual a sua Frequência Car- no interior de um relógio. São
díaca Máxima (FCM). Basta subtrair a sua idade de 220. vários os modelos, que va-
Contestado por alguns treinadores e pesquisadores, o riam de R$ 80 a R$ 2 mil. Os
cálculo ainda é o mais difundido e um dos mais simples modelos com GPS também
para uso geral. A maneira mais fidedigna de definir a fornecem outras informa-
FCM é por meio de um teste de esforço máximo ergo- ções ao corredor como pace
métrico ou ergoespirométrico. (tempo por km), distância
percorrida e altimetria.

DICA: Desenvolva o período base, que engloba os primeiros meses de treinamento de corri-
da, em ritmo leve, com frequência cardíaca até 80% da máxima para sua idade. Após essa fase
inicial, faça um trabalho com intensidade moderada a alta (até 90% da frequência cardíaca má-
xima), de 1 a 2 vezes por semana, sempre com 15 minutos de aquecimento e desaquecimento
em 65%-75% da frequência cardíaca máxima. 13
 Guia básico de corrida para iniciantes

Cuidado com as lesões

Ter foco e ser disciplinado é essencial para al-
cançar as metas traçadas. Querer aumentar
sempre um pouco a quilometragem dos treinos
estipulados ou a intensidade deles é um erro. As
atividades físicas trazem muitos benefícios, mas
o excesso pode causar sérias lesões.

Respeite o seu limite e não corra se tiver dores:

ela pode ser sinal de que algo não está legal em
seu corpo. Suportar ao máximo a dor não deve
ser uma opção. Lembre-se de que alguns trei-
nos a menos não irão arruinar todo seu trabalho
ou impedi-lo de alcançar o seu objetivo.
Faça uma aplicação de gelo no local dolorido
logo após sentir a dor e descanse por alguns
dias. Se depois disso, a dor persistir, é hora de
procurar um especialista.
Desconforto
Interrompa o treino diante de qualquer sinal de
mal estar, como tontura, escurecimento da vista
ou qualquer dor intensa. Mas saiba diferenciar
esses sintomas da sensação de desconforto. A
corrida, afinal, acelera seu batimento cardíaco,
deixa a respiração mais difícil e causa diversas
alterações fisiológicas. Assim, é natural sentir
algum incomôdo durante o treino.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

4. ESCOLHA O LOCAL DE TREINO

Definir o local de treino não é tão simples quanto parece. Você
que está iniciando na corrida precisa observar alguns pontos im-
portantes. O primeiro deles é priorizar treinos em locais movi-
mentados, como parques e praças, onde você possa encontrar
outras pessoas praticando corrida ou caminhada, o que estimula
o fator motivacional. Se o local for arborizado, melhor ainda: a
proximidade com a natureza aumenta a qualidade do treino.

Dê preferência aos locais sem circulação de veículos. Correr em

pistas e rodovias não é uma boa opção nesta fase. Se tiver de
ir para a rua, procure vias seguras e corra no contrafluxo: dessa
maneira, os motoristas ao volante podem visualizá-lo. Lembre-
se que muitos deles não prestam atenção aos corredores. Por
isso, certifique-se de fazer contato visual com os carros nos cru-
zamentos, antes de atravessar.
Nessa fase, procure treinar em terrenos que não tenham mui-
tas irregularidades, como buracos e desníveis. Isso pode ajudar
a evitar torções e até lesões mais graves, pois se trata de um
período em que as articulações e músculos ainda não estão tão
fortalecidos.
Variar é preciso
Para não cair no tédio e abandonar as pas-
sadas, saia da rotina. Corridas repetitivas
tendem a prejudicar o desempenho do cor-
redor. Deixe a corrida mais divertida e inte-
ressante variando a rota do treino. Encontre
um trajeto alternativo e encare uma subida,
por exemplo. Nesse caso, concentre-se em
manter um esforço regular. Se ficar sem fô-
lego, diminua a velocidade ou faça uma ca-
minhada intervalada.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

Treino na esteira
Do ponto de vista fisiológico, os treinos em esteira são semelhantes aos
praticados em ruas ou pistas. A principal vantagem dela é tornar o treino
mais prático, objetivo e seguro, pois você pode realizá-lo em qualquer ho-
rário e em um ambiente fechado, com controle de temperatura e umidade,
assistindo à televisão, em sua casa, escritório ou academia.

O impacto no exercício também é 10% a 20% menor e o corredor sofre

menos interferência de agentes externos, como vento, desníveis de solo e
chuva. É importante, no entanto, correr em um ritmo que não prejudique a
postura e não se apoiar no corrimão: mantê-lo como apoio altera a postura
e a mecânica e pode provar lesões.

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5. SEJA FIEL AO AQUECIMENTO
Aquecer de forma adequada antes do treino é indispensável
para qualquer corredor, especialmente para o iniciante. Faça
um aquecimento progressivo de 10 minutos, começando em
velocidade bem lenta para que a temperatura do corpo se
eleve aos poucos e haja adaptação da circulação e lubrifi-
cação das articulações. A prática também aumenta sua ca-
pacidade cardíaca e respiratória, além de fazer com que o
oxigênio chegue com maior eficiência nos seus músculos. Se
você nunca correu, o trote leve pode ser substituído por uma
caminhada intensa de 10 minutos.
Você perceberá que muitas vezes é tentador pular o aqueci-
mento e partir direto para a corrida. Não faça isso. Controle a
ansiedade, pois negligenciar essa etapa do treino pode resul-
tar em algum tipo de lesão. Após o treino, não deixe de de-
saquecer para que o seu ritmo cardíaco caia gradualmente.
Guia básico de corrida para iniciantes
Alongamento
Você pode aquecer a sua articulação, realizando
alguns movimentos leves e alguns exercícios de
alongamento sem forçar muito a musculatura.
Mas o que deverá evitar, com certeza, que o atleta
se lesione é o aquecimento progressivo.
No final do treino, realize movimentos leves jun-
tamente com exercícios de relaxamento, que con-
tribuirão para a recuperação mais rápida do trei-
namento. Cuidado: não exagere nos movimentos,
pois os músculos estão fadigados e mais propen-
sos a lesões.
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 Guia básico de corrida para iniciantes

ARSENAL DE TREINO
ALIMENTAÇÃO
A nutrição desempenha nobre papel de permitir que o cor-
redor cruze a linha de chegada na melhor condição possí-
vel. A rotina alimentar deve oferecer a concentração ideal de
energia e nutrientes para otimizar o desempenho durante os
treinos e promover uma rápida recuperação muscular.

A regra número 1 do corredor é: não corra em jejum. A cor- Pós-treino

rida é uma atividade aeróbica que consome muita energia.
Se alimentar inadequadamente antes do treino pode causar
fraqueza, queda brusca da glicemia ou até de pressão.
Uma dica útil é fazer uma refeição leve e rica em carboidrato
antes do treino. Uma boa pedida são duas torradas com mel,
uma fruta ou um pedaço pequeno de pão branco com peito
de peru e queijo branco. Evite ingerir muita fibra, para não
gerar desconforto gástrico durante o exercício.
Manter o controle sobre a ingestão
de calorias após o treino é um desafio.
Consuma algo contendo carboidrato e
proteína de 30 a 60 minutos depois de
qualquer corrida. O carboidrato ajuda a
repor a energia gasta durante o treino e
a proteína contribui para a reconstrução
muscular.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

HIDRATAÇÃO
Mantenha a hidratação adequada durante os treinos com a ingestão de
água e/ou bebidas isotônicas a cada 30 minutos percorridos, em média.
A reidratação deve ser feita com mais atenção em dias mais quentes,
quando o corpo sua mais e é mais difícil manter a temperatura corporal
estável. Outra dica é ingerir água com mais regularidade 24 horas antes
do treino já que a hidratação do corpo acontece de forma gradativa.

VESTUÁRIO
Use uma camiseta leve que te deixe a vontade. A mesma regra para o short: escolha um que
não limite seu movimento e que seja confortável. Dê prioridade para tecidos esportivos mais
tecnológicos. Eles retêm menos umidade no tecido ao facilitar uma evaporação mais rápida.
Os dois tipos de fios mais utilizados para essa finalidade são a poliamida e o poliéster. Na es-
colha entre os dois prefira a poliamida, que tem uma capacidade maior de absorção de suor.

Fuja do algodão. A retenção de suor será maior, gerando um peso excessivo na camisa duran-
te o treino. O mesmo vale para os agasalhos de moletom. Evitar a saída do suor e aumentar a
temperatura do corpo não promoverá a queima de gordura. A sudorese é muito importante
para o resfriamento do corpo e restringi-la pode ser prejudicial para a saúde.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

TÊNIS
Agora vamos à peça mais importante: o tênis. O seu pisante é
DICA: Lance mão de
meias tecnológicas, que evi-
a sua ferramenta de trabalho na corrida, sendo essencial para
tam a formação de bolhas.
o bom rendimento. Vale a pena investir em um modelo próprio
Use também boné ou viseira
para corrida, com um bom sistema de amortecimento e que seja
com faixa absorvente acopla-
confortável. Na hora da compra, teste na loja, trotando com ele.
da, que vai capturar as gotas
de suor antes de elas caírem
Usar um calçado errado pode atrapalhar seu treinamento e até
em seus olhos.
gerar lesões. Por isso, é essencial escolher o tênis certo para o
seu tipo físico, pisada e os seus objetivos. Com uma boa avaliação
postural, será possível identificar o seu tipo de pisada. Na dúvida,
opte pelo tênis de pisada neutra.

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 Guia básico de corrida para iniciantes

CONCLUSÃO:
A SUA HORA CHEGOU!
Esperamos ter mostrado como a corrida é um esporte acessível e cheio de bene-
fícios para a sua saúde. Com as dicas e orientações sugeridas neste guia, você já
pode dar os seus primeiros passos e se surpreender com os resultados alcançados.

Você aprendeu que definir metas na corrida, manter-se motivado e seguir um pla-
no de treinamento são as três regras de ouro do corredor. Com elas, fica mais di-
fícil desistir dos treinos precocemente: você não cria expectativas inalcançáveis e
sabe exatamente as etapas que serão necessárias para conquistar o seu objetivo.

No guia, você também encontrou dicas de como partir para a prática e os acessó-
rios que serão necessários para um bom desempenho. Por fim, não se esqueça de
fazer uma avaliação médica antes de começar a correr. Você aprendeu que ela é
essencial para a segurança de qualquer iniciante.

Com essas informações, esperamos que você esteja pronto para dar a largada.

Agora é com você! Bora correr?

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A corrida de rua reúne milhares de praticantes em ruas e parques
do Brasil e do mundo. Desde 1993, a Run&Fun vem transforman-
do vidas por meio dessa modalidade esportiva, que já é a segunda
em número de adeptos no país.

A Run&Fun já treinou mais de 10 mil atletas e, em 22 anos de

história, ampliou o seu leque de serviços, atendendo atualmente
empresas com programas de qualidade de vida inovadores.

Com uma equipe de 35 profissionais, a assessoria esportiva está

presente nas cidades de São Paulo, Rio de Janeiro e Belo Horizonte,
além de contar com alunos a distância espalhados por todo o país.