Treinamento de Periodização para Esportes

13/03/2021 Treinamento de periodização para esportes
Página 1
Periodização
Treinamento
para esportes
Terceira edição
Página 2
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 1/303
Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso
Bompa, Tudor O.
Treinamento de periodização para esportes / Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli. -- Terceira edição.
páginas cm
A edição anterior foi de autoria de Tudor O. Bompa e Michael Carrera.
Inclui referências bibliográficas e índice.
1. Treinamento de periodização. 2. Treinamento com pesos. I. Buzzichelli, Carlo, 1973- II. Título.
GV546.B546 2014
613,7'13 - dc23
2014014399
ISBN: 978-1-4504-6943-2 (impresso)
Copyright © 2015 por Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli

© 2005 por Tudor O. Bompa e Michael Carrera
© 1999 por Tudor O. Bompa
Todos os direitos reservados. Exceto para uso em uma revisão, a reprodução ou utilização deste trabalho em qualquer forma ou por qualquer mecanismo eletrônico,
meios físicos ou outros, agora conhecidos ou futuramente inventados, incluindo xerografia, fotocópia e gravação, e em qualquer informação
sistema de armazenamento e recuperação, é proibido sem a permissão por escrito do editor.
Esta publicação foi escrita e publicada para fornecer informações precisas e confiáveis relevantes ao assunto apresentado.
É publicado e vendido com o entendimento de que o autor e o editor não estão empenhados em fornecer informações legais, médicas ou de outra natureza
serviços profissionais em razão de sua autoria ou publicação deste trabalho. Se for necessária assistência médica ou de outro especialista, o
devem ser procurados os serviços de um profissional competente.
Os endereços da web citados neste texto eram atuais em outubro de 2014, salvo indicação em contrário.
Editor de aquisições: Justin Klug; Editor de Desenvolvimento: Laura Pulliam; Editor-chefe: Elizabeth Evans; Editor de cópia:
Tom Tiller; Indexador: Dan Connolly; Gerente de permissões: Martha Gullo; Designer gráfico: Julie L. Denzer; Designer de capa:
Keith Blomberg; Fotografia (capa): © Yuri Arcurs / age fotostock; Fotografias (interior): © Human Kinetics, a menos que de outra forma
notado; Gerente de ativos de fotos: Laura Fitch; Gerente de produção fotográfica: Jason Allen; Gerente de Arte: Kelly Hendren; Associado
Gerente de arte: Alan L. Wilborn; Ilustrações: © Human Kinetics, salvo indicação em contrário; Impressora: McNaughton & Gunn
Os livros de cinética humana estão disponíveis com descontos especiais para compra a granel. Edições especiais ou trechos de livros também podem ser criados para
especificação. Para obter detalhes, entre em contato com o gerente de vendas especiais da Human Kinetics.
Impresso nos Estados Unidos da América 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
O papel neste livro é certificado por um programa de silvicultura sustentável.
Cinética Humana
Site: www.HumanKinetics.com
Estados Unidos: Cinética Humana Austrália: Cinética Humana

PO Box 5076 57A Price Avenue
Champaign, IL 61825-5076 Lower Mitcham, South Australia 5062
800-747-4457 08 8372 0999
e-mail: humank@hkusa.com e-mail: info@hkaustralia.com
Canadá: Cinética Humana Nova Zelândia: Cinética Humana

475 Devonshire Road Unit 100 PO Box 80
Windsor, ON N8Y 2L5 Torrens Park, South Australia 5062
800-465-7301 (apenas no Canadá) 0800 222 062
e-mail: info@hkcanada.com e-mail: info@hknewzealand.com
Europa: Cinética Humana

107 Bradford Road
Stanningley
Leeds LS28 6AT, Reino Unido
+44 (0) 113 255 5665
e-mail: hk@hkeurope.com E6171
Página 3
Periodização
Treinamento
para esportes
Terceira edição
Tudor Bompa, PhD

Carlo A. Buzzichelli
HUMANO
CINÉTICA
Página 4
Conteúdo
Prefácio vi
Agradecimentos ix
Parte I Fundamentos do treinamento de força

1 Força, potência e muscular
Endurance nos esportes 3
2 Resposta Neuromuscular à Força

Treinamento 19
3 Treinamento de Sistemas de Energia 37
4 Fadiga e recuperação 59
5 Nutrição Esportiva 73
6 Periodização como Planejamento e

Programação do Treinamento Esportivo 87
7 Leis e Princípios de Força

Treinamento para esportes 99
Parte II Desenho do Programa

8 Manipulação de variáveis de treinamento 125
9 O Plano de Curto Prazo do Microciclo 157
10 O Plano Anual 175
Página 5
Parte III Periodização da Força

11 Fase 1: Adaptação Anatômica 229
12 Fase 2: Hipertrofia 239
13 Fase 3: Força Máxima 249
14 Fase 4: Conversão para Específico

Força 265
15 Fases 5, 6 e 7: Manutenção,
Cessação e Compensação 311
Referências 335
Índice 349
sobre os autores 357
Página 6
Prefácio
O mercado está saturado com livros de treinamento de força, muitos dos quais são muito tradicionais
e não tem distinção de outros livros de treinamento de força. Quase todos discutem alguns aspectos básicos
fisiologia, descrever vários exercícios e sugerir alguns métodos de treinamento. O planejamento é
raramente discutido, e a periodização (a estruturação do treinamento em fases) raramente é
mencionado simplesmente porque poucos autores entendem sua importância.
O treinamento de força é fundamental no desenvolvimento dos atletas, mas deve consistir em
mais do que apenas levantar pesos sem um propósito ou plano específico. Na verdade, o propósito de
qualquer método de treinamento de força deve ser o de preparar os atletas para a competição - o ideal
teste de suas habilidades, conhecimentos e prontidão psicológica. Para obter os melhores resultados,
os atletas precisam ser expostos a um programa de periodização, ou específico do esporte e da fase
variações no treinamento.
Esta terceira edição do Treinamento de Periodização para Esportes mostra como usar a periodização
na estruturação de um programa de treinamento de força para atletas em vários esportes e especifica
quais métodos de treinamento são melhores para cada fase de treinamento. Também inclui um
capítulo sobre o treinamento do sistema de energia e sugere como integrar a força de forma otimizada
treinamento e treinamento metabólico para diversos esportes. As fases são planejadas de acordo com
o cronograma de competição, e cada um tem uma meta específica para o desenvolvimento de força ou muscular
resistência. Todo o programa de treinamento visa atingir o desempenho máximo para o
competições mais importantes do ano.
Essa estratégia de planejamento, que chamamos de periodização de força, designa o tipo de
força a ser desenvolvida em cada fase de treinamento para garantir o alcance dos mais altos níveis de
potência ou resistência muscular. Desenvolver as habilidades específicas do esporte antes da competição
fase ativa é essencial porque formam a base fisiológica sobre a qual
desempenho depende. O elemento-chave na organização do treinamento de força periodizado para desenvolver
força ou resistência muscular é a sequência em que vários tipos de treinamento de força
são planejados.
Um objetivo deste livro é demonstrar que o treinamento de força é mais do que apenas
levantar pesos por si só. Você também deve estar atento aos objetivos do treinamento específico
fases e considerar como integrar o treinamento de força com o treinamento específico do esporte para
desenvolver o potencial motor e melhorar o desempenho. Esta edição do Treinamento de Periodização
para esportes oferece um método para atingir os objetivos de treinamento para a competição por meio do
uso de periodização. Este livro oferece uma visão aprofundada da estruturação do treinamento de força
programas de acordo com as características fisiológicas do esporte e as características
tiques do atleta. O livro também desafia muitos métodos de treinamento que estão sendo
usado no treinamento esportivo.
Seja qual for a sua função no esporte - treinador de força, treinador esportivo, instrutor, personal trainer,
atleta ou estudante universitário - você se beneficiará com este livro aumentando seu conhecimento
vanguarda do treinamento de periodização e sua fundamentação fisiológica Depois de aplicar isso
conceito, você saberá que é a melhor maneira de organizar um programa de treinamento de força
para melhorar a adaptação fisiológica, o que acaba produzindo um melhor desempenho.
O desempenho máximo ocorre porque você o planejou!
vi
Página 7
A segunda edição do Treinamento de Periodização Esportiva saiu em 2005. Esta terceira

edição representa a evolução derivada da pesquisa e do trabalho de campo do treinamento
metodologia desde 2005. Você reconhecerá a superioridade deste método sobre aqueles
você usou no passado. Você aprenderá o seguinte:
• Os conceitos fisiológicos simples que permitem o desenvolvimento de práticas esportivas específicas

força
• As habilidades necessárias para atingir as metas de desempenho de cada esporte, como max-
velocidade máxima, potência e resistência muscular
• O papel do treinamento de força no desenvolvimento geral das habilidades fisiológicas
necessário para atingir o nível mais alto possível em vários esportes
• O conceito de periodização e sua aplicação específica ao treinamento de força para
seu esporte
• O conceito de treinamento do sistema de energia e sua integração com o treinamento de força para
seu esporte
• Métodos reais de dividir o plano anual em fases de treinamento de força, cada uma com
objetivos específicos
• Como desenvolver vários tipos de força em uma sequência específica para garantir o alcance
os mais altos níveis de força ou resistência muscular em um determinado período do ano
• Como manipular os padrões de carregamento em cada fase para criar o sistema físico específico
adaptações ológicas para alcançar o desempenho máximo
A Parte I (capítulos 1 a 7) analisa as principais teorias que influenciam o treinamento de força

e explica que potência e resistência muscular são uma qualidade física combinada. Isto
também explica por que certos movimentos atléticos requerem um certo tipo de força e por que
simplesmente levantar pesos não irá beneficiar seu desempenho.
Um programa de treinamento de força bem-sucedido depende do seu nível de conhecimento em física.
iologia de força. As informações no capítulo 2, “Resposta Neuromuscular à Força
Treinamento ”, é apresentado de forma simples para que pessoas de todas as origens possam entendê-lo.
Novo na terceira edição, um capítulo 3 bastante expandido, "Treinamento de Sistemas de Energia", usa
exemplos práticos para ilustrar a integração de treinamento de força e treinamento metabólico
para vários esportes. Quanto mais amplo for seu conhecimento nesta área, mais fácil será projetar
programas que resultam na transferência dos benefícios do treinamento de força para habilidades específicas do esporte.
Os capítulos 4 e 5 ressaltam a importância da recuperação no treinamento de força e contêm
informações sobre como facilitar uma recuperação mais rápida após os treinos e maximização do treinamento
adaptações, principalmente por meio de nutrição adequada. Outra adição a este livro, capítulo
7 explica todos os conceitos metodológicos relativos à periodização da formação;
isso permite que você analise e projete planos anuais para vários esportes. Parte I termina com
uma explicação dos princípios de treinamento e como eles se aplicam ao treinamento de força.
vii
Página 8
Prefácio
A Parte II (capítulos 8 a 10) começa com uma discussão sobre os elementos do projeto
um programa de treinamento de força, ou seja, a manipulação de variáveis de treinamento e como
afeta o treinamento. Planejamento de curto e longo prazo, com foco principalmente em programas semanais
e a periodização dos planos anuais, são explicados em detalhes para ajudá-lo a compreender
este conceito em treinamento. Uma breve história do conceito de periodização também é apresentada.
Parte III, capítulos 11 a 15, cobre todas as fases que compõem a periodização
de força. Para cada fase, os melhores métodos de treinamento disponíveis para levar os atletas ao
nível mais alto são apresentados.
No Treinamento de Periodização para Esportes , você encontrará uma forma mais eficaz, mais eficiente
método de treinamento.
viii
Página 9
Agradecimentos
Expressamos nossos sinceros agradecimentos a toda a equipe da Human Kinetics por seu árduo trabalho
e dedicação na montagem da terceira edição deste livro. Agradecimentos especiais a Laura Pul-
liam, editora de desenvolvimento, por sua paciência, conselhos e compreensão enquanto trabalhávamos
através da implementação de suas muitas sugestões que resultaram em uma forma mais lógica e precisa
livro. Finalmente, este livro é dedicado a todos os treinadores, fisiologistas do exercício, treinadores,
e profissionais de saúde e fitness que se esforçam para preencher a lacuna entre a ciência
e a prática de treinamento.
ix
Página 10
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
Página 11
Papel
eu
Fundações de
Treinamento de força
Página 12
Página 13
1
Força, poder,
e musculoso
Resistência
em esportes
Quase todas as atividades físicas incorporam força (ou força), velocidade ou flexibilidade - ou
alguma combinação desses elementos. Os exercícios de força envolvem superar a resistência;
os exercícios de velocidade maximizam a rapidez e a alta frequência; exercícios de resistência envolvem
longa distância, longa duração ou muitas repetições (repetições); e exercícios de flexibilidade maximizam
amplitude de movimento. Os exercícios de coordenação envolvem movimentos complexos.
Claro, a capacidade de realizar certos exercícios varia de atleta para atleta, e
a capacidade de um atleta de desempenho em alto nível é influenciada por habilidades herdadas (ou genéticas)
ities em força, velocidade e resistência. Essas habilidades podem ser chamadas de motoras condicionais
capacidades, qualidades físicas gerais ou habilidades biomotoras. Motor se refere ao movimento, e
o prefixo bio indica a natureza biológica (o corpo) dessas habilidades.
No entanto, o sucesso no treinamento e na competição não é determinado apenas pela
potencial genético. Às vezes, os atletas que buscam a perfeição em seu treinamento - por meio
determinação e planejamento metódico da periodização - chegue ao pódio ou ajude seus
equipe ganhar um grande torneio. Embora o talento seja extremamente importante, a habilidade de um atleta
focar no treinamento e relaxar na competição pode fazer a diferença em sua
conquista final. Para ir além da força herdada ou outro potencial genético, um
o atleta deve se concentrar na adaptação fisiológica no treinamento.
Seis programas de treinamento de força

Atletas e treinadores em vários esportes usam seis programas principais para treinamento de força:
musculação, treinamento de alta intensidade, levantamento de peso olímpico, treinamento de força em toda
o ano, levantamento de peso e periodização da força. No geral, porém, a periodização de
força é a metodologia de treinamento mais influente.
Página 14
Treinamento de periodização para esportes
Musculação
O culturismo é um esporte criativo no qual o fisiculturista e o treinador manipulam o treinamento
variáveis (como séries, repetições, períodos de descanso e velocidade de execução) para produzir o
nível mais baixo de exaustão, seguido de um período de repouso e regeneração. Tamanho do músculo e
aumento de força devido a adaptações na forma de supercompensação de substrato de energia
e aumento de proteína muscular.
Os fisiculturistas estão preocupados principalmente em aumentar o tamanho dos músculos. Para esse fim,
eles realizam séries de 6 a 12 repetições até a exaustão. No entanto, o aumento do tamanho do músculo raramente é
benéfico para o desempenho atlético (as poucas exceções podem incluir jovens ou de nível inferior
atletas, jogadores de futebol americano e alguns artistas em arremessos de atletismo
eventos). Mais especificamente, as contrações lentas e repetitivas na musculação oferecem apenas
transferência positiva limitada para os movimentos atléticos explosivos em muitos outros esportes. Pra
exemplo, enquanto as habilidades atléticas são realizadas rapidamente, levando de 100 a 180 milissegundos
onds, extensões de perna no fisiculturismo levam 600 milissegundos (veja a tabela 1.1).
Existem exceções. Técnicas de musculação selecionadas, como supersets e drop
conjuntos, são usados durante a fase de hipertrofia do treinamento para certos esportes onde o principal
objetivo é aumentar o tamanho do músculo. No entanto, porque as adaptações neuromusculares são
não é vital para o fisiculturismo, geralmente não inclui concêntricos explosivos ou altas cargas
com longos períodos de descanso. Por esta razão, a musculação raramente é usada no treinamento de força
para esportes.
Tabela 1.1 Duração da fase de contato

Evento Duração (milissegundos)
100 m traço (fase de contato) 100–200
Salto em comprimento (decolagem) 150-180
Salto em altura (decolagem) 150-180
Salto de ginástica (decolagem) 100-120
Extensão de perna (musculação) 600
Reproduzido, com permissão, de D. Schmidtbleicher, 1984, Sportliches krafttraining
und motorische grundlagenforschung. Em Haltung und bewegung beim men-
schen: Physiologie, pathophysiologie, gangentwicklung und sporttraining, editar
ed por W. Berger, V. Dietz, A, Hufschmidt, et al. (Heidelberg: Springer-Verlag Berlin
Heidelberg), 155-188.
Treinamento de alta intensidade

O treinamento de alta intensidade (HIT) envolve o uso de altas cargas de treinamento ao longo do ano e
executando todos os conjuntos de trabalho para, pelo menos, falha positiva. Crentes firmes no HIT afirmam que
o desenvolvimento da força pode ser alcançado em 20 a 30 minutos; eles desconsideram o alto volume
treinamento de força para eventos de longa duração contínua (como média e longa distância
natação, remo, canoagem e esqui cross-country).
Os programas do HIT não são organizados de acordo com o cronograma da competição. Para esportes,
a força é periodizada de acordo com as necessidades fisiológicas do esporte em uma determinada fase
de treinamento e a data para atingir o desempenho máximo. Atletas que usam o treinamento HIT
muitas vezes ganham força muito rapidamente, mas tendem a perder força e resistência à medida que
a temporada petitiva avança. Além disso, o alto nível de dor muscular e neural
fadiga causada pelos métodos de intensificação usados em programas HIT (como repetições forçadas
Página 15
Força, potência e resistência muscular em esportes
ou repetições negativas) interfere com o trabalho físico mais específico, bem como o do atleta
trabalho técnico ou tático ao longo de seu treinamento semanal.
Levantamento de peso olímpico

O levantamento de peso olímpico exerceu importante influência nos primeiros dias do treinamento de força.
Mesmo agora, muitos treinadores e treinadores usam movimentos tradicionais de levantamento de peso olímpico (como
como o clean and jerk, o snatch e o power clean), apesar do fato de que eles podem
ou pode não trabalhar os músculos motores primários - os músculos primários usados em habilidades esportivas específicas.
Porque os exercícios que treinam os músculos motores primários devem sempre ser colocados na linha de frente
de qualquer programa de treinamento de força, os treinadores devem analisar de perto os movimentos primários
em seu esporte para decidir se os exercícios de levantamento de peso olímpico seriam benéficos. Pra
Por exemplo, atacantes de futebol americano podem se beneficiar dos elevadores, mas remadores e nadadores,
que costumam usar os levantamentos olímpicos como parte de seus regimes de treinamento de força, provavelmente não o fazem.
A fim de evitar lesões, também é essencial avaliar cuidadosamente os prós e os contras de Olym-
técnicas de levantamento de peso pic, especialmente para jovens atletas e aqueles sem força
fundo de treinamento. Na verdade, é um processo demorado para dominar o peso olímpico
técnicas de levantamento, mas deve-se atingir proficiência técnica suficiente para usar cargas que
gerar um efeito de treinamento. Em resumo, embora o levantamento de peso olímpico possa ser uma boa
maneira de melhorar a força e potência geral do corpo, os treinadores de força e condicionamento devem
avaliar sua especificidade e sua eficiência.
Treinamento de força ao longo do ano

O treinamento de força ao longo do ano é caracterizado pelo uso de limites explosivos
exercícios, arremessos de medicine ball e exercícios de levantamento de peso, independentemente do treinamento anual
ciclo. Alguns treinadores e treinadores, especialmente no atletismo e em certos esportes coletivos,
acredito que o treinamento de força deve ser realizado desde o primeiro dia de treinamento até
o campeonato principal. Eles teorizam que se o poder é a habilidade dominante, deve ser
treinados durante todo o ano, exceto durante a fase de transição (período de entressafra).
Certamente, a capacidade de potência melhora com o treinamento de potência ao longo do ano.
O elemento-chave, no entanto, não é apenas se o atleta melhora, mas a taxa do atleta
de melhoria, tanto ao longo do ano como principalmente de ano para ano. Treino de força-
está demonstrado que leva a resultados muito melhores do que o treinamento de força, especialmente quando o
o atleta usa a periodização da força. Porque o poder é uma função da força máxima,
melhorar o poder requer melhorar a força máxima. Como resultado, força
o treinamento resulta em melhora mais rápida da potência e permite que os atletas atinjam níveis mais elevados.
Levantamento de peso
O levantamento de peso é a última tendência em força e condicionamento. É um esporte fascinante,
crescendo em popularidade, em que os participantes treinam para maximizar sua força no agachamento,
supino e levantamento terra. Muitos métodos de treinamento de levantamento de peso surgiram nos últimos
duas décadas, algumas das quais são muito específicas para levantamento de peso com engrenagens (em que os levantadores
usar joelheiras, uma camisa de banco e agachamento e agachamento e agachamento para aumentar seus levantamentos). Outro
os métodos foram adaptados para treinar atletas em vários esportes.
O ponto-chave, no entanto, é que os levantadores de peso treinam para maximizar uma capacidade biomotora -
força. Em contraste, um atleta geralmente precisa treinar todas as habilidades biomotoras e muito mais
precisamente suas subqualidades, em uma combinação específica do esporte. Como resultado, um treinador esportivo
geralmente não pode dedicar a mesma quantidade de tempo ao treinamento de força que os levantadores de peso fazem
Página 16
em termos de frequência semanal e duração do treino. Além disso, embora o agachamento,

supino e levantamento terra são os exercícios básicos para a força geral, um ath-
lete precisa realizar exercícios que tenham uma correspondência biomecânica maior para o
habilidade motora específica, especialmente durante a preparação específica e fases competitivas,
bem como converter sua força máxima em poder específico - seja poder, poder
resistência, ou resistência muscular.
Como você pode ver na tabela 1.2, os levantadores de peso treinam com muito mais frequência durante o
semana ao longo do ano do que os atletas de outros esportes individuais ou de equipe.
Essa diferença é outra razão pela qual não se pode simplesmente aplicar um programa de levantamento de peso
para outros atletas.
Tabela 1.2 Diferença entre o plano anual para levantamento de peso e para outros esportes
Número de Número de
Número Duração força semanal Número de Duração de força semanal
de preparação de preparação Sessões de treinamento competitivo competi- Sessões de treinamento
fases em fases durante a preparação fases em fases tivas durante a competição
planejamento anual (semanas) fases planejamento anual (semanas) fases tivas
Powerlifting 1-5 12–24 3-6 1-5 1-5 3-5
Individual 1-4 12-20 3-4 1-4 4-20 1-4

esporte
Esporte de equipe 2 3-8 (ou mais 2-4 2 28-36 1-4
a 12)
Periodização de Força
A periodização da força deve ser baseada nos requisitos fisiológicos específicos de um
dado esporte e, novamente, deve resultar no maior desenvolvimento de qualquer potência, potência
resistência, ou resistência muscular. Além disso, o treinamento de força deve girar em torno
as necessidades de periodização para o esporte escolhido e empregar métodos de treinamento específicos
para uma determinada fase de treinamento. O objetivo é atingir o desempenho máximo no momento da maior
competições.
Todos os programas de periodização de força começam com uma fase geral de adaptação anatômica
que prepara o corpo para as fases que se seguem. Dependendo dos requisitos do
esporte, também pode ser útil planejar uma ou duas fases de hipertrofia ou de fortalecimento muscular.
Um dos objetivos da periodização de força é levar o atleta ao mais alto nível possível
nível de força máxima dentro do plano anual para que os ganhos em força se tornem ganhos
em potência, resistência de potência ou resistência muscular. O planejamento das fases é único
para cada esporte e também depende da maturidade física individual do atleta, competição
cronograma e datas de pico.
O conceito de periodização da força para esportes evoluiu de duas necessidades básicas:
(1) para integrar o treinamento de força no plano anual e suas fases de treinamento e (2)
para aumentar o desenvolvimento de força específica do esporte de ano para ano. O primeiro atlético
experimento utilizando periodização de força foi conduzido com Mihaela Penes, um ouro
medalhista no lançamento de dardo nos Jogos Olímpicos de 1964 em Tóquio. Os resultados foram pré-
enviado em 1965 em Bucareste e Moscou (Bompa 1965a, 1965b).
Página 17
A periodização original do modelo de força foi então alterada para atender às necessidades de resistência
esportes radicais que requerem resistência muscular (Bompa 1977). Este livro discute
periodização de modelos de força para esportes de potência e resistência, bem como treinamento
métodos. A periodização básica do modelo de força também aparece em Periodização: Teoria
e Metodologia de Treinamento (Bompa 1999). Em 1984, Stone e O'Bryant apresentaram um
modelo teórico de treinamento de força em que a periodização da força incluiu quatro
fases: hipertrofia, força básica, força e potência, e pico e manutenção.
Um livro abrangente sobre periodização, Periodização da Força: A Nova Onda em
Treinamento de força (Bompa 1993a), foi seguido por Revelação da Periodização (Fleck
e Kraemer 1996), que mais uma vez demonstrou que a periodização da força é a mais
método cientificamente justificado para otimizar a força e o desempenho esportivo.
Combinações de força específicas do esporte,

Velocidade e resistência
Força, velocidade e resistência são as habilidades importantes para o desempenho atlético de sucesso
mance. A habilidade dominante é aquela da qual o esporte requer uma contribuição maior
ção; por exemplo, a resistência é a habilidade dominante na corrida de longa distância. A maioria dos esportes,
no entanto, exigem desempenho máximo em pelo menos duas habilidades. Além disso, os relacionamentos
entre força, velocidade e resistência criam qualidades físicas atléticas cruciais. Quando
atletas e treinadores entendem essas relações, eles podem planejar um esporte específico eficaz
programas de treinamento de força.
Aqui estão alguns exemplos. Conforme ilustrado na figura 1.1, a combinação de força e
resistência cria resistência muscular - a capacidade de realizar muitas repetições contra um
dada resistência por um período prolongado. Uma combinação diferente, aquela de força máxima
e velocidade máxima, resulta em potência - a capacidade de realizar um movimento explosivo
Força Resistência Velocidade Coordenação Flexibilidade
Muscular Velocidade Agilidade Mobilidade

resistência resistência
Poder
Máximo Anaeróbico Aeróbico Máximo Perfeito Gama completa

força resistência resistência Rapidez coordenação de flexibilidade
Figura 1.1 Interdependência entre as habilidades biomotoras.
Página 18
no menor tempo possível. Ainda outra combinação, a de resistência e velocidade, é

chamada resistência à velocidade - a capacidade de se mover em velocidade por um longo tempo.
Em um exemplo mais complexo, a combinação de velocidade, coordenação, flexibilidade e
a força produz agilidade, que é demonstrada, por exemplo, na ginástica, luta,
Futebol americano, futebol, vôlei, beisebol, boxe, mergulho e patinação artística. Tem
notar que a agilidade é particularmente melhorada por meio de aumentos na força máxima
(Schmidtbleicher et al. 2014). Por sua vez, a flexibilidade - a amplitude de movimento de uma articulação - é
importante para o treinamento em seu próprio direito. Vários esportes requerem vários graus de flexibilidade
para prevenir lesões e promover um desempenho ideal.
A fase específica do esporte de treinamento especializado que ocorre após os anos iniciais
de treinamento, caracterizado pelo treinamento multilateral, é crucial para todos os níveis e elites
atletas que buscam efeitos de treinamento precisos. Exercícios específicos durante este período permitem
atletas para se adaptarem às suas especializações. Para atletas de elite, as relações entre
força, velocidade e resistência dependem do esporte e das necessidades individuais do atleta.
A Figura 1.2 ilustra três exemplos em que força, velocidade ou resistência
é dominante. Em cada caso, quando uma habilidade biomotora domina, as outras duas não
participar de forma semelhante. A noção geral de uma habilidade dominando totalmente,
no entanto, é pura teoria e se aplica a poucos esportes. Na grande maioria dos esportes, cada
habilidade tem uma determinada entrada. A Figura 1.3 mostra a composição dominante de força, velocidade,
e resistência em vários esportes. Treinadores e atletas podem usar a figura para determinar
as habilidades biomotoras dominantes em seus esportes.
Cada esporte tem seu próprio perfil fisiológico e características específicas. Todos os treinadores
que projetam e implementam programas de treinamento específicos para esportes devem compreender o corpo
sistemas de energia e como eles se aplicam ao treinamento esportivo. Embora o propósito deste livro
é discutir em termos específicos a ciência, metodologia e objetivos do treinamento de força
para os esportes, a complexidade fisiológica de cada esporte também requer um forte entendimento
dos sistemas de energia dominantes naquele esporte e como eles se relacionam com o treinamento.
O corpo produz a energia necessária para neural (força, potência, velocidade) e
treinamento metabólico, quebrando os alimentos e convertendo-os em uma forma utilizável de combustível
conhecido como trifosfato de adenosina (ATP). Porque ATP deve ser constantemente reabastecido
e reutilizado, o corpo depende de três sistemas principais de reposição de energia para facilitar
treinamento contínuo: o sistema anaeróbio alático (ATP-CP), o sistema anaeróbio lático, e
o sistema aeróbio. Os três sistemas não são independentes um do outro, mas colaboram
com base nos requisitos fisiológicos do esporte. Desenvolvimento de programas específicos para esportes
deve sempre estar focado no treinamento do (s) sistema (s) de energia dominante (s) para o esporte escolhido.
F F F
uma
b c
S E S E S E
Figura 1.2 Relações entre as principais habilidades biomotoras onde (a) força (F), (b) velocidade (S),
ou (c) a resistência (E) é dominante.
Página 19
F F F F F
B F
S B
S E S E S E S E S E
Beisebol Futebol Futebol Futebol Basquetebol
(ofensivo / defensivo (receptor largo) (meio-campista)
linemen)
F F F F F
WL
C S
R
M
S E S E S E S E S E
Luta livre Maratona Sprinting Remo Levantamento de peso
F F F F F
D G
C
IH WL
S E S E S E S E S E
Hockey no gelo Disco Canoagem masculino Patinação de velocidade
(10.000 metros) Ginástica (1.000 metros)
Figura 1.3 Composição dominante das habilidades biomotoras para vários esportes.
O desenvolvimento específico de uma capacidade biomotora deve ser metódico. Além disso, um desenvolvido
a habilidade dominante afeta direta ou indiretamente as outras habilidades; até que ponto isso faz
então depende estritamente da semelhança entre os métodos empregados e as especificações
do esporte. Portanto, o desenvolvimento de uma capacidade biomotora dominante pode produzir
uma transferência positiva ou (raramente) negativa. Por exemplo, quando um atleta desenvolve força,
ele ou ela pode experimentar uma transferência positiva para velocidade e resistência. Por outro lado,
um programa de treinamento de força projetado apenas para desenvolver a força máxima pode negativamente
afetam o desenvolvimento da resistência aeróbia. Da mesma forma, um programa de treinamento objetivou excluir
sivamente no desenvolvimento de resistência aeróbia pode produzir uma transferência negativa para a força e
Rapidez. Como a força é uma habilidade atlética crucial, ela sempre deve ser treinada com o
outras habilidades.
Teorias infundadas e enganosas sugerem que o treinamento de força retarda os atletas
e afeta negativamente o desenvolvimento de resistência e flexibilidade. Essas teorias têm
foi desacreditado pela pesquisa (Atha 1984; Dudley e Fleck 1987; Hickson et al. 1988;
MacDougall et al. 1987; Micheli 1988; Nelson et al. 1990; Sale et al. 1990). Por exemplo,
um estudo recente com esquiadores cross-country descobriu que apenas o treinamento de força máxima
não só melhorou a força máxima dos esquiadores e a taxa de desenvolvimento da força, mas também
produziu transferência positiva para a economia do trabalho, aumentando o tempo de exaustão (Hoff,
Gran e Helgerud 2002). Da mesma forma, outro estudo recente realizado em corredores e
os ciclistas encontraram melhorias na economia de corrida e ciclismo e na produção de energia
Página 20
através da combinação de treinamento de resistência e treinamento de resistência pesada (Rønnestad

e Mujika 2013).
Treinamento combinado de força e resistência com parâmetros de carga específicos do esporte
não afeta a melhora da potência aeróbia ou força muscular; isto é, produz
nenhuma transferência negativa. Da mesma forma, os programas de força não representam risco para a flexibilidade, se o alongamento
as rotinas são integradas ao programa geral de treinamento. Assim, atletas de resistência em
esportes como ciclismo, remo, esqui cross-country e canoagem podem usar a força com segurança
e treinamento de resistência concomitantemente com seus outros treinamentos.
Para esportes de velocidade, de fato, a potência representa uma grande fonte de melhoria da velocidade. UMA
o velocista rápido também é forte. Músculos que são fortes e se contraem de forma rápida e poderosa
permitem alta aceleração, movimento rápido dos membros e alta frequência. Em situações extremas,
no entanto, as cargas máximas podem afetar a velocidade, por exemplo, quando o treinamento de velocidade é programado
lida após uma sessão de treinamento exaustiva com cargas máximas. Neste caso, a fadiga de ambos
no sistema nervoso e no nível muscular impede o impulso neural e o desempenho.
Por este motivo, os macrociclos que visam desenvolver a força máxima devem incluir
desenvolvimento de aceleração e velocidade submáxima, enquanto a velocidade máxima é melhor
desenvolvido em conjunto com o poder. No nível da unidade de treinamento, o treinamento de velocidade deve
sempre antes do treinamento de força (ver capítulo 9).
A maioria das ações e movimentos são mais complexos do que discutido anteriormente neste capítulo.
Assim, a força nos esportes deve ser vista como o mecanismo necessário para realizar as habilidades
e ações atléticas. Os atletas não desenvolvem força apenas para serem fortes. O
objetivo do desenvolvimento de força é atender às necessidades específicas de um determinado esporte - desenvolver
força específica ou combinações de força para aumentar o desempenho atlético
ao nível mais alto possível.
Combinar força (F) e resistência (E) resulta em resistência muscular (EM). Esportes
pode exigir resistência muscular de longa, média ou curta duração. Antes de discutir
Ainda neste tópico, devemos esclarecer brevemente dois termos: cíclico e acíclico . Movimentos cíclicos
são repetidos continuamente; exemplos incluem corrida, caminhada, natação, remo,
patinação, esqui cross-country, ciclismo e canoagem. Para tais atividades, assim que um
ciclo do ato motor é aprendido, pode ser repetido com a mesma sucessão, ao longo e
sobre. Os movimentos acíclicos, por outro lado, representam uma combinação de diferentes motores
padrões. Exemplos de atividades acíclicas incluem eventos de arremesso, ginástica, luta livre,
esgrima e muitos movimentos técnicos em esportes coletivos.
Com exceção do sprint, os esportes cíclicos são esportes de resistência, o que significa que
resistência é dominante ou dá uma contribuição importante para o desempenho no
esporte. Os esportes acíclicos, por outro lado, costumam ser esportes de potência. Muitos esportes, no entanto,
são mais complexos e exigem velocidade, potência e resistência, por exemplo, basquete,
futebol, hóquei no gelo, luta livre e boxe. Portanto, a análise a seguir pode se referir a
certas habilidades usadas em um determinado esporte, mas não no esporte como um todo.
A Figura 1.4 analisa várias combinações de força, velocidade e resistência. O ele-
mentos são discutidos aqui no sentido horário, começando com o F – E (força – resistência
eixo). Cada combinação de força apresenta uma seta apontando para uma determinada parte do
eixo entre duas habilidades biomotoras. Uma seta colocada mais perto de F indica essa força
desempenha um papel dominante no esporte ou habilidade. Uma seta colocada mais perto do ponto médio do
eixo indica uma contribuição igual (ou quase igual) por ambas as habilidades biomotoras. O
mais longe a flecha está de F, o F menos importante é, sugerindo que a outra habilidade é
mais dominante; no entanto, a força ainda desempenha um papel nesse esporte.
10
Página 21
Aterrissagem / potência reativa
Poder de arremesso Resistência de potência

Resistência muscular
Poder de decolagem
(curta duração)
Poder
Potência inicial
Muscular Resistência muscular
Poder de desaceleração resistência (duração média)
Poder de aceleração
(longa duração)
Resistência de velocidade
S E
Láctico Anaeróbico Aeróbico

ácido limite limite
tolerância
Figura 1.4 Combinações específicas do esporte entre as habilidades biomotoras dominantes.
Eixo F – E
O eixo F – E se aplica a esportes nos quais a resistência muscular é a força dominante
combinação (a seta interna). Nem todos os esportes exigem partes iguais de força e resistência
ance. Por exemplo, eventos de natação variam de 50 a 1.500 metros. O evento de 50 metros
é dominado pela resistência à velocidade e resistência à potência (ou, metabolicamente falando,
potência láctica); no entanto, resistência muscular (metabolicamente falando, potência aeróbica e
capacidade) torna-se mais importante à medida que a distância aumenta.
A resistência de potência (PE) está no topo do eixo F – E por causa da importância da força
em atividades como rebote no basquete, arremesso no voleibol, pular para pegar o
bola no futebol australiano e rúgbi, e pular para cabecear a bola no futebol. Essas ações
são todos dominantes de poder. O mesmo se aplica a algumas habilidades no tênis, boxe, luta livre,
e as artes marciais. Para realizar tais ações com sucesso em uma base consistente, os atletas
deve treinar para resistência, bem como para potência, porque as ações são realizadas 50 a
200 vezes por concurso.
Por exemplo, um jogador de basquete não deve apenas pular alto para rebater uma bola; ela deve
também duplique esse salto 200 vezes por jogo. Consequentemente, ela deve treinar para ambos
potência e resistência de potência; no entanto, as variáveis de volume e intensidade são manipuladas
ulated para adaptar o corpo para desempenho de força repetido. No entanto, devemos distinguir
adivinhação entre ações de força curtas repetidas (como usado em esportes de equipe) e de longa duração
ações poderosas contínuas (como usado na corrida de 100 metros ou 200 metros e na corrida de 50 metros
nadar). Ambas as modalidades requerem resistência de potência, mas a principal energia da primeira
sistema é o sistema alático (usado repetidamente) e, eventualmente, o sistema láctico (porque
de curtos intervalos de descanso entre as ações poderosas). Em contraste, o último depende principalmente
na potência do sistema lático (isto é, a capacidade do sistema lático de produzir ATP em
sua taxa máxima).
11
Página 22
A resistência muscular de curta duração (EM curto) é a resistência muscular necessária

para eventos que variam de 40 segundos a dois minutos, o que envolve uma mistura de capacidade láctica
e potência aeróbia. No evento de natação de 100 metros, por exemplo, a largada é uma potência
ação, assim como os primeiros 20 golpes. Do meio até o final da corrida, no entanto,
a resistência muscular torna-se pelo menos tão importante quanto a potência. Nos últimos 30 a 40
metros, o elemento crucial é a capacidade de duplicar a força de puxar dos braços para manter
aumente a velocidade e aumente no final. Assim, a resistência muscular contribui fortemente
ao resultado final para provas como a natação de 100 metros, bem como a corrida de 400 metros;
corridas de patinação de velocidade de 500 a 1.000 metros; e a 500 metros na canoagem.
A resistência muscular de média duração (ME médio) é típica dos esportes cíclicos em
cuja atividade dura de dois a oito minutos e requer potência aeróbia, como 200- e
400 metros de natação, 3.000 metros de patinação de velocidade, corrida de meia distância, canoa de 1.000 metros
luta, luta livre, artes marciais, patinação artística, natação sincronizada e ciclismo.
A resistência muscular de longa duração (EM longo) é a capacidade de aplicar força contra um
resistência padrão por um período mais longo (mais de oito minutos; potência aeróbica para aer
capacidade obica). Atividades que exigem ME por muito tempo incluem remo, esqui cross-country, estrada
ciclismo e corrida de longa distância, natação, patinação de velocidade e canoagem.
Eixo S – E
O eixo S – E (velocidade – resistência) cobre o tipo de resistência exigida pela maioria dos esportes.
Resistência à velocidade é a capacidade de manter a velocidade por 10 a 20 segundos (por exemplo, 50
metros na natação, 100 ou 200 metros na corrida) ou para repetir uma ação de alta velocidade
várias vezes por jogo, como no futebol americano, beisebol, basquete, rúgbi, futebol e
patinação no hóquei no gelo. Portanto, os atletas nesses esportes precisam treinar para
desenvolver sua resistência à velocidade. Os quatro tipos restantes de combinação velocidade-resistência
mudança de concentração de acordo com a proporção de velocidade e resistência à medida que a distância aumenta,
conforme mostrado na tabela 1.3.
Tabela 1.3 Combinações de velocidade-resistência

Ácido lático % de
Duração de concentração máximo
Treinamento Metabolismo reps (mmol) frequência cardíaca
Ácido lático Capacidade lática 30–60 seg. 12-20 95% –100%
treinamento de tolerância
(LATT)
Oxigênio máximo Poder aeróbico 1–6 min. 6-12 95% –100%
treinamento de consumo
·
(V O 2 maxT)
Limiar anaeróbio Ambos aeróbicos 1–8 min. 4-6 85% –90%
Treinamento poder e
(AnTT) capacidade
Limiar aeróbio Capacidade aeróbica 10–120 min. 2-3 70% -75%
Treinamento
(ATT)
12
Página 23
Eixo F – S
O eixo F – S (força – velocidade) se refere principalmente a esportes nos quais a potência é dominante. Pra
exemplo, aterrissagem e potência reativa são os principais componentes de vários esportes, como figura
patinação, ginástica e certos esportes coletivos. O treinamento adequado para tais esportes pode prevenir
lesão, mas muitos atletas treinam apenas para a parte de decolagem de um salto, sem se preocupar com um
pouso controlado e equilibrado. Na realidade, no entanto, a técnica de pouso adequada envolve
um importante elemento físico (força), especialmente para atletas avançados. Os atletas devem
treinar excentricamente para conseguir pousar, absorver o choque e manter uma boa
equilíbrio para executar outro movimento imediatamente.
A força necessária para controlar uma aterrissagem depende da altura do salto, o atleta
peso corporal, e se a aterrissagem é realizada absorvendo o choque ou com o
articulações flexionadas, mas rígidas. Os testes revelaram que, para uma aterrissagem com absorção de choque, os atletas
expressar uma força três a quatro vezes o seu peso corporal, enquanto uma aterrissagem realizada com
as articulações das pernas rígidas resultam em uma força de seis a oito vezes o peso corporal. Por exemplo, um atleta
que pesa 60 kg (132 libras) expressa uma força equivalente a 396 a 528 libras
(180 a 240 kg) para absorver o choque da aterrissagem. O mesmo atleta expressaria
792 a 1.056 libras (360 a 480 kg) para pousar com as articulações das pernas rígidas. Similarmente,
quando um atleta pousa em uma perna, como na patinação artística, a força no momento da aterrissagem
é três a quatro vezes o peso corporal para uma aterrissagem com absorção de choque e cinco a sete vezes
para pousar com as articulações das pernas rígidas.
O treinamento de força específico para a aterrissagem pode ser planejado de forma que permita ao atleta
atingir gradualmente uma tensão muito maior nos músculos das pernas do que pode ser alcançado através
treinamento de habilidades específicas. Por meio da periodização da força, podemos treinar para a potência de aterrissagem
de uma forma melhor, mais rápida e muito mais consistente. O poder de pouso melhora com
maior tensão. Além disso, treinamento de potência específico para pouso, especialmente trem excêntrico
ing, permite que os atletas construam uma reserva de energia - uma força maior do que a energia necessária
para um pouso correto e controlado. Quanto maior a reserva de energia, mais fácil será para o
atleta para controlar a aterrissagem, e mais segura será a aterrissagem.
A potência reativa é a capacidade de gerar a força de salto imediatamente após
uma aterrissagem (daí a palavra reativa , que, cientificamente falando, se refere à redução de
o tempo de acoplamento - a passagem da ação excêntrica para a concêntrica). Esse tipo
de poder é necessário para artes marciais, luta livre e boxe e para mudanças rápidas em
direção em outros esportes, como futebol americano, futebol, basquete, lacrosse e tênis.
A força necessária para um salto reativo depende da altura do salto e do atleta
peso corporal. Geralmente, os saltos reativos requerem uma força igual a seis a oito vezes o corpo
peso. Saltos reativos de uma plataforma de um metro (três pés) requerem uma força reativa
de 8 a 10 vezes o peso corporal.
O poder de arremesso se refere à força aplicada contra um implemento, como uma bola de futebol,
beisebol ou dardo. Primeiro, os atletas têm que vencer a inércia do implemento, que
é proporcional à sua massa. Em seguida, eles devem acelerar continuamente ao longo do intervalo
de movimento para que atinjam a velocidade máxima no instante da liberação. A taxa de
a aceleração na liberação depende diretamente da força e velocidade da contração aplicada
contra o implemento.
A força de decolagem é crucial em eventos em que os atletas tentam projetar o corpo para o
ponto mais alto, seja para saltar sobre uma barra (como no salto em altura) ou para alcançar a melhor altura
para realizar uma ação atlética (como pegar ou cravar uma bola). A altura de um salto
depende diretamente da força vertical aplicada contra o solo para derrotar a atração de
gravidade. Na maioria dos casos, a força vertical realizada na decolagem é pelo menos duas vezes a do atleta
13
Página 24
peso. Quanto mais alto o salto, mais poderosas devem ser as pernas. O poder da perna é desenvolvido
por meio do treinamento de força periodizado, conforme explicado nos capítulos 13 e 14.
A potência de partida é necessária em esportes que exigem alta capacidade de aceleração para cobrir
o espaço de uma ou duas etapas no menor tempo possível. A fim de criar alta inicial
aceleração, os atletas devem ser capazes de gerar força máxima no início de um
contração cular. Fisiologicamente falando, essa habilidade depende da unidade motora voluntária
recrutamento e taxa de desenvolvimento da força. A capacidade de superar rapidamente a inércia de
o peso corporal do atleta depende da força relativa do atleta (força máxima
em relação ao peso corporal) e potência relativa. Por essas razões, começando rápido, seja a partir de um
posição baixa no sprint ou de uma posição de tackle no futebol americano, depende do
força que o atleta pode exercer naquele instante e, claro, em seu tempo de reação.
A potência de aceleração refere-se à capacidade de aumentar a velocidade rapidamente. Como velocidade, corrida
a aceleração depende da força e rapidez das contrações musculares para conduzir o
braços e pernas com a frequência de passada mais alta, a fase de contato mais curta quando o pé
atinge o solo, e a maior propulsão quando a perna empurra o solo
para um impulso poderoso para a frente. Estudos recentes mostram que esta última característica - o
força de reação do solo durante a fase de condução - é a variável mais importante para alcançar
alta velocidade (Weyand et al. 2000; Kyröläinen et al. 2001; Belli et al. 2002; Kyröläinen et al.
2005; Nummela et al. 2007; Brughelli et al. 2011; Morin 2011; Morin e col. 2012; Kawamori
et al. 2013). Assim, a capacidade de um atleta de
acelerar depende do braço e da perna
potência. Treinamento de força específico para alta
aceleração beneficia a maioria dos esportes de equipe
atletas, variando de wide receivers em
Futebol americano para os alas no rúgbi
e atacantes no futebol (ver tabela 1.4).
O poder de desaceleração é importante em
esportes nos quais os atletas correm rápido e
freqüentemente mudam de direção rapidamente; exemplos
incluem futebol, basquete, futebol americano
bola, hóquei no gelo e hóquei em campo. Tal
atletas são explodidores e aceleradores,
bem como desaceleradores. A dinâmica
desses jogos mudam abruptamente. Como um
resultado, jogadores que estão se movendo rapidamente
uma direção deve frequentemente mudar de direção
de repente, com a menor perda possível de
velocidade, depois acelere rapidamente em outro
direção.
Aceleração e desaceleração, ambas
requer uma grande quantidade de pernas e ombros
poder der. Os mesmos músculos usados para
aceleração (quadríceps, isquiotibiais e
bezerros) são usados para desaceleração, exceto
que aqui eles se contraem excentricamente . Para © Jaroslav Ozana / CIK Photobank / age fotostock
aumentar a capacidade de desacelerar e

Os jogadores de futebol contam com uma combinação de tipos de
mover em outra direção rapidamente, ath- potência - reativa, decolagem, partida, aceleração,
letes devem treinar especificamente para desacelerar e desaceleração - para dominar as muitas técnicas
poder de ação. necessário em situações de jogo.
14
Página 25
Tabela 1.4 Desenvolvimento de Força Específica para Esportes

Tipos de Tipos de
Esporte ou evento força necessária Esporte ou evento força necessária
Atletismo Mergulho P da decolagem, P reativo
Sprint curto P reativo, começando Equestre ME médio
P, aceleração P, PE
Corrida longa Aceleração P, Esgrima P reativo, PE

Hóquei em campo Aceleração P,
ME curto
desaceleração P,
Distância média Aceleração P, ME médio
correndo ME médio Patinação artística P da decolagem,
Distância ME long pouso P, PE
correndo Futebol americano)
Salto em distância Aceleração P,
Linemen P inicial, P reativo
decolagem P, P reativo
Linebackers, Começando P,
Salto triplo Aceleração P,
zagueiros, aceleração P,
P reativo, decolagem P
running backs, P reativo
Pulo alto P da decolagem, P reativo receptores internos
Lança Jogando P, Wide receivers, Aceleração P,
P reativo defensiva P reativo, começando P
Beisebol Jogando P, costas, costas
aceleração P Futebol Aceleração P,
Basquetebol Decolagem P, PE, (Australiano) decolagem P, pouso P,
aceleração P, ME curto e médio
desaceleração P Ginástica P reativo, P de decolagem,
Biatlo ME long pouso P
Boxe PE, P reativo, ME Handebol Jogando P,

médio e longo (Europeu) aceleração P,
desaceleração P
Canoagem e caiaque
Hockey no gelo Aceleração P,
500 m ME curto,
desaceleração P, PE
aceleração P,
começando P Artes marciais Começando P,
P reativo, PE
1.000 m ME médio,
aceleração P, Rítmico esportivo P reativo, P de decolagem,
começando P ginástica ME curto
10.000 m ME long Remo ME médio e longo,

começando P
Grilo Jogando P,
aceleração P Rúgbi Aceleração P,
começando P, ME médio
Ciclismo
Navegação ME long, PE
Trilha, 200 m Aceleração P,
P reativo Filmagem ME long, PE
4.000 m de perseguição ME médio, Esquiar

aceleração P Alpino P reativo, ME curto
Corrida de rua ME long Nórdico ME long, PE
(contínuo)
15
Página 26
Tabela 1.4 (continuação)
Tipos de Tipos de
Esporte ou evento força necessária Esporte ou evento força necessária
Futebol Natação
Varredores, P reativo, Sprinting Começando P,
zagueiros aceleração P, aceleração P,
desaceleração P ME curto
Meio-campistas Aceleração P, Meia distância ME médio, PE
desaceleração P, Longa distância ME long
ME médio
Sincronizado ME médio, PE
Para a frente Aceleração P, natação
desaceleração P,
tênis PE, P reativo,
P reativo
aceleração P,
Patinação de velocidade desaceleração P
Sprinting Começando P, Vôlei P reativo, PE,
aceleração P, jogando P
ME curto
Pólo aquático ME médio,
Meia distância ME médio, PE aceleração P,
Longa distância ME long jogando P
Squash e P reativo, PE Luta livre PE, P reativo,
handebol ME médio
Chave: EM = resistência muscular, P = força, PE = resistência de força.
Papel da Força nos Esportes Aquáticos

Para esportes realizados na água ou na água, como natação, nado sincronizado, água
pólo, remo, caiaque e canoagem - o corpo ou o barco avança como resultado de
força. À medida que a força é exercida contra a água, a água exerce uma força igual e oposta,
conhecido como arrasto, no corpo ou barco. Conforme o barco ou o nadador se movem na água,
o arrasto retarda o movimento de avanço ou deslizamento. Para superar o arrasto, os atletas devem produzir
força igual para manter a velocidade e força superior para aumentar a velocidade.
A magnitude do arrasto atuando em um corpo que se move através da água pode ser com-
colocado usando a seguinte equação (Hay 1993):
Fd = CdPAV 2 /2
Nesta equação, Fd = força de arrasto, Cd = coeficiente de arrasto, P = densidade do fluido, A = frontal

área exposta ao fluxo e V 2 = velocidade do corpo em relação à água. Os coeficientes
de arrasto referem-se à natureza e forma do corpo, incluindo sua orientação em relação ao
fluxo de água. Embarcações longas e delgadas (como canoas, caiaques e conchas de corrida) têm uma
CD menor se o eixo longo do barco for exatamente paralelo ao fluxo de água.
Uma versão simplificada da equação é a seguinte.
D~V2
Isso significa que o arrasto é proporcional ao quadrado da velocidade. Esta equação não é apenas
mais fácil de entender, mas também mais fácil de aplicar.
Em esportes aquáticos, a velocidade aumenta quando os atletas aplicam força contra a água. Como
a força aumenta, o corpo se move mais rápido. No entanto, conforme a velocidade aumenta, o arrasto aumenta
16
Página 27
proporcionalmente ao quadrado da velocidade. Aqui está um exemplo para demonstrar. Assuma isso
um atleta nada ou rema a 2 metros (cerca de 6,5 pés) por segundo:
D ~ V 2 = 2 2 = 4 quilogramas (8,8 libras)
Em outras palavras, o atleta puxa com uma força de 4 kg (8,8 libras) por braçada.
Para ser mais competitivo, o atleta precisa nadar ou remar mais rápido - digamos, a 3 metros (9,8 pés)
por segundo:
D ~ V 2 = 3 2 = 9 quilogramas (19,8 libras)
Para uma velocidade ainda maior de 4 metros (13 pés) por segundo, o arrasto é de 16 quilogramas (35
libras).
Para puxar com força aumentada, é claro, deve-se aumentar a força máxima,
porque um corpo não pode gerar aumento de velocidade sem aumentar a força por curso
unidade. As implicações do treinamento são óbvias: não apenas o atleta deve aumentar ao máximo
força, mas também o técnico deve garantir que o atleta exerça quase a mesma força sobre
todas as braçadas durante a corrida, porque todos os esportes aquáticos têm uma forte resistência
componente. Essa realidade significa que, conforme sugerido no capítulo 14, o treinamento deve incluir
tanto uma fase direcionada à força máxima quanto uma fase direcionada aos músculos adequados
resistência.
17
Página 28
Página 29
2
Neuromuscular
Resposta a
Para melhorar o desempenho da força, deve-se entender a ciência por trás da força
treinar e aprender como anatomia e fisiologia se aplicam ao movimento humano. Mais específico
icamente, treinadores e atletas que entendem a contração muscular e o filamento deslizante
teoria (discutida neste capítulo) sabe por que a velocidade de contração está relacionada à carga e
por que mais força é exercida no início de uma contração do que no final. Similarmente,
treinadores que entendem os tipos de fibras musculares e reconhecem o papel desempenhado pela genética
herança saber por que alguns atletas são melhores do que outros em certos tipos de esportes
atividade (por exemplo, velocidade, potência ou resistência). Infelizmente, apesar do valor de
tal conhecimento para um treinamento eficaz, muitos atletas e treinadores evitam ler
textos de fisiologia ou outros livros com terminologia científica. Este livro, no entanto,
explica a base científica do treinamento de força de forma clara e simples.
Compreender a adaptação muscular e sua dependência da carga e do método de treinamento
torna mais fácil entender por que certos tipos de carga, exercício ou método de treinamento são
preferido para alguns esportes e não para outros. O sucesso no treinamento de força depende de
conhecer os tipos de força e como desenvolvê-los, bem como os tipos de contra
tração e quais são os melhores para um determinado esporte. Este conhecimento ajuda os treinadores e
os atletas entendem o conceito de periodização da força de forma mais rápida e fácil, e
a melhora logo segue.
Estrutura corporal
O corpo humano é construído em torno de um esqueleto. A junção de dois ou mais ossos
forma uma articulação mantida unida por faixas resistentes de tecido conjuntivo chamadas ligamentos. Esta
a estrutura do esqueleto é coberta por 656 músculos, que representam aproximadamente 40 por cento
do peso corporal total. Ambas as extremidades do músculo estão ligadas ao osso por conexões densas
tecidos ativos chamados tendões. Os tendões direcionam a tensão dos músculos aos ossos - quanto maior
19
Página 30
a tensão, quanto mais forte é a tração nos tendões e osso, e, consequentemente, mais
poderoso o movimento dos membros.
O treinamento periodizado proposto neste livro desafia consistentemente o neuromuscu-
sistema lar como a carga e o tipo de treinamento provoca adaptações fisiológicas que geram
mais força e potência para o desempenho esportivo. Nossos corpos são muito plásticos e se adaptam
aos estímulos aos quais estão expostos. Se a estimulação adequada for aplicada, o resultado
é o desempenho fisiológico ideal.
Estrutura Muscular
Um músculo é uma estrutura complexa que permite que os movimentos ocorram. Os músculos são compostos de
sarcômeros, que contêm um arranjo específico de proteínas contráteis - miosina (espessura
filamentos) e actina (filamentos finos) - cujas ações são importantes na contração muscular.
Assim, um sarcômero é uma unidade de contração na fibra muscular e é composto de miosina
e filamentos de proteína actina.
Além desses princípios básicos, a capacidade de um músculo de se contrair e exercer força depende especificamente
em seu design, a área da seção transversal e o comprimento e número de fibras dentro do
músculo. O número de fibras é determinado geneticamente e não é afetado pelo treinamento;
as outras variáveis, no entanto, podem ser. Por exemplo, o número e a espessura da miosina
os filamentos são aumentados por treinamento dedicado com cargas máximas de força. Aumentando o
a espessura dos filamentos musculares aumenta o tamanho do músculo e a força de contração.
Nossos corpos incluem diferentes tipos de fibras musculares, que são agrupadas e, em essência
cada grupo se reporta a uma única unidade motora . Ao todo, temos milhares de unidades motoras,
que abrigam dezenas de milhares de fibras musculares. Cada unidade motora contém centenas ou
milhares de fibras musculares que permanecem dormentes até serem acionadas. O motor
unidade governa sobre sua família de fibras e direciona sua ação implementando o tudo ou nada
lei. Esta lei significa que quando a unidade motora é estimulada, o impulso enviado ao seu músculo
as fibras se espalham completamente - provocando assim a ação de todas as fibras da família - ou
não se espalhou de todo.
Diferentes unidades motoras respondem a diferentes cargas no treinamento. Por exemplo, realizando um
supino com 60 por cento de 1 repetição máxima (1RM) chama uma certa família de
unidades motoras, enquanto as unidades motoras maiores esperam até que uma carga maior seja usada. Porque motor
o recrutamento da unidade depende da carga, os programas devem ser projetados especificamente para alcançar
ativação e adaptação das unidades motoras primárias e fibras musculares que dominam
o esporte escolhido. Por exemplo, treinamento para sprints curtos e eventos de campo (como o
arremesso de peso) deve usar cargas pesadas para facilitar o desenvolvimento da força necessária para otimizar
velocidade e desempenho explosivo.
As fibras musculares têm diferentes funções bioquímicas (metabólicas); especificamente, alguns são
fisiologicamente mais adequado para trabalhar em condições anaeróbicas, enquanto outros funcionam
melhor em condições aeróbicas. As fibras que dependem e usam oxigênio para produzir energia
são chamadas de fibras aeróbicas, Tipo I, vermelhas ou de contração lenta. As fibras que não requerem oxigênio
são chamadas de fibras anaeróbicas, Tipo II, brancas ou de contração rápida. Fibras musculares de contração rápida são
posteriormente dividido em IIA e IIX (às vezes referido como IIB, embora o fenótipo IIB
é praticamente inexistente em humanos [Harrison et al. 2011]).
As fibras de contração lenta e rápida existem em proporções relativamente iguais. No entanto, depende
em sua função, certos grupos musculares (por exemplo, isquiotibiais, bíceps) parecem ter um
maior proporção de fibras de contração rápida, enquanto outras (por exemplo, o sóleo) têm uma maior
proporção de fibras de contração lenta. As características das fibras de contração lenta e rápida
são comparados na tabela 2.1.
20
Página 31
Resposta neuromuscular ao treinamento de força
Tabela 2.1 Comparação de fibras de contração rápida e lenta
Slow-TwiTCh FaST-TwiTCh
Vermelho, Tipo I, aeróbio branco, tipo ii, anaeróbico
• Lento a fadiga • Rápido à fadiga
• Célula nervosa menor - inerva 10 • Grande célula nervosa - inerva 300
a 180 fibras musculares a 500 (ou mais) fibras musculares
• Desenvolve-se longo e contínuo • Desenvolve curto, forte
contrações contrações
• Usado para resistência • Usado para velocidade e potência
• Recrutado durante baixa e • Recrutado apenas durante
trabalho de alta intensidade trabalho de alta intensidade
Essas características podem ser afetadas pelo treinamento. Estudos de pesquisadores dinamarqueses
Andersen e Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) mostram que as fibras IIX desenvolvem o caráter
terísticas de fibras IIA quando submetidas a treinamento volumoso ou treinamento que é lático em
natureza. Ou seja, a cadeia pesada de miosina dessas fibras fica mais lenta e mais eficiente em
lidar com o trabalho láctico. A mudança pode ser revertida reduzindo o volume de treinamento
(afilando), após o que as fibras IIX revertem ao seu caráter original como o mais rápido
trato de fibras (Andersen e Aagaard 2000). O treinamento de força também aumenta o tamanho da fibra,
que gera maior produção de força.
A contração de uma unidade motora de contração rápida é mais rápida e mais poderosa do que a de um
unidade motora de contração. Como resultado, uma proporção maior de fibras de contração rápida é geralmente encontrada
em atletas de sucesso em esportes de velocidade e potência, mas também se cansam mais rápido. Em contraste,
atletas com mais fibras de contração lenta têm mais sucesso em esportes de resistência porque
eles são capazes de realizar trabalhos de menor intensidade por mais tempo.
O recrutamento das fibras musculares segue o princípio do tamanho, também conhecido como Hennemann
(1965) princípio, que afirma que as unidades motoras e as fibras musculares são recrutadas para
do menor ao maior, começando sempre com fibras musculares de contração lenta. Se a carga
é de intensidade baixa ou moderada, as fibras musculares de contração lenta são recrutadas e exercitadas
como burros de carga. Se uma carga pesada for usada, as fibras de contração lenta iniciam a contração, mas é
rapidamente assumido por fibras de contração rápida. Quando um conjunto de repetições com carga moderada é
levadas ao fracasso, as unidades motoras compostas por fibras de contração mais rápida são gradualmente recrutadas para
manter a produção de força enquanto as unidades motoras previamente recrutadas fadiga (ver figura 2.1).
Podem ser observadas diferenças na distribuição dos tipos de fibras musculares nos atletas envolvidos.
em diferentes esportes. Para ilustrar o ponto, as figuras 2.2 e 2.3 fornecem um perfil geral de
porcentagens de fibras de contração rápida e lenta para atletas em esportes selecionados. Por exemplo, o
diferenças drásticas entre velocistas e corredores de maratona sugerem claramente que o sucesso
em alguns esportes é determinado, pelo menos em parte, pela composição geneticamente estabelecida de um atleta
de fibra muscular.
Assim, o pico de potência gerado pelos atletas também está relacionado à distribuição do tipo de fibra - o
quanto maior a porcentagem de fibras de contração rápida, maior será a força gerada pelo atleta.
A porcentagem de fibras de contração rápida também se relaciona com a velocidade - quanto maior a velocidade exibida
por um atleta, maior será sua porcentagem de fibras de contração rápida. Tais indivíduos
fazem grandes velocistas e saltadores, e com este talento natural eles devem ser canalizados
em esportes com predominância de velocidade e potência. Tentar torná-los, digamos, corredores de longa distância
seria um desperdício de talento; em tais eventos, eles seriam apenas moderadamente bem-sucedidos,
considerando que eles poderiam se destacar como velocistas ou jogadores de beisebol ou futebol americano (para mencionar apenas um
poucos esportes relacionados à velocidade e potência).
21
Página 32
Não recrutado Porcentagem de fibras de contração lenta

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
40 Recrutado
Maratonistas
30
Nadadores
20
Corredores de longa distância
10
Skatistas de velocidade
0
Orientadores
-10
Esquiadores cross-country
uma
-20
Esquiadores nórdicos
Esquiadores alpinos
Não recrutado
Jogadores de hóquei no gelo
40 Recrutado
Caminhantes de corrida
30 Exausta
Canoeiros
20
Ciclistas
10
Lançadores de dardo
0
Corredores (800 metros)
-10
Esquiadores downhill
b -20
Sujeitos não treinados
Levantadores de peso
40 Exausta
Arremessadores de peso / lançadores de disco
30
Sprinters
20
Jumpers
10
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Porcentagem de fibras de contração rápida
0
Figura 2.2 Distribuição do tipo de fibra para atletas do sexo masculino. Observação
-10
o domínio das fibras de contração lenta para atletas de aer
c esportes obicomponentes e em fibras de contração rápida para atletas
-20
de esportes com predominância de velocidade e potência.
Figura 2.1 Recrutamento de unidade motora sequencial em um conjunto Dados de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl e B.
levado à falha concêntrica. Saltin, 1976, “Enzimas do músculo esquelético e composição de fibras em homens e
atletas femininas de atletismo ”, Journal of Applied Physiology 40 (2): 149-154, e
PD Gollnick, RB Armstrong, CW Saubert, K. Piehl e B. Saltin, 1972,
“Atividade enzimática e composição de fibras no músculo esquelético de pessoas não treinadas e
homens treinados, ” Journal of Applied Physiology 33 (3): 312-319.
22
Página 33
Porcentagem de fibras de contração lenta

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
Corredores (800 metros)
Esquiadores cross-country
Ciclistas
Arremessadores de peso / lançadores de disco
Assuntos não treinados
Jumpers em comprimento / salto em altura
Lançadores de dardo
Sprinters
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Porcentagem de fibras de contração rápida
Figura 2.3 Distribuição do tipo de fibra para atletas do sexo feminino.

Dados de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, e B. Saltin, 1976, “Skeletal muscle enzmes and fibre com-
posição em atletas de atletismo masculino e feminino ”, Journal of Applied Physiology 40 (2): 149-154, e PD Gollnick, RB Armstrong, CW
Saubert, K. Piehl, e B. Saltin, 1972, "Enzyme activity and fibre composition in skeletal muscle of untrained and training men,"
Journal of Applied Physiology 33 (3): 312-319.
Mecanismo de contração muscular

Conforme descrito anteriormente, a contração muscular resulta de uma série de eventos envolvendo o
filamentos de proteínas conhecidos como miosina e actina. Os filamentos de miosina contêm pontes cruzadas - minúsculas
extensões que alcançam os filamentos de actina. A ativação para contratar estimula todo o
fibra, criando mudanças químicas que permitem que os filamentos de actina se juntem à miosina
atravessar pontes. A ligação da miosina à actina por meio de pontes cruzadas libera energia, causando
as pontes cruzadas para girar, puxando ou deslizando o filamento de miosina sobre o filamento de actina
ment. Este movimento deslizante faz com que o músculo encurte (contraia), o que produz força.
Para visualizá-lo de outra forma, imagine um barco a remo. Os remos do barco representam a miosina
filamentos, e a água representa os filamentos de actina. Quando os remos atingem a água, o barco
é puxado com força para a frente - e quanto mais remos na água, e maior o tamanho dos remadores
força, maior será a produção de força. De maneira semelhante, aumentando o número e
espessura dos filamentos de miosina aumenta a produção de força.
A teoria do filamento deslizante descrita anteriormente fornece uma visão geral de como os músculos
trabalhar para produzir força. A teoria envolve uma série de mecanismos que promovem
contração muscular eficaz. Por exemplo, a liberação de energia elástica armazenada e reflexo
adaptação são vitais para otimizar o desempenho atlético, mas essas adaptações ocorrem apenas
quando o estímulo adequado é aplicado no treinamento. Por exemplo, a capacidade de um atleta de usar
energia elástica armazenada para pular mais alto ou impulsionar o lançamento do peso mais longe é otimizada através
movimentos explosivos, como os usados no treinamento pliométrico. No entanto, o músculo
componentes, como a série de componentes elásticos (que incluem tendões, fibras musculares,
23
Página 34
e pontes cruzadas) - são incapazes de transferir efetivamente energia para o movimento, a menos que o
atleta fortalece os componentes elásticos paralelos (ou seja, ligamentos) e a estrutura de colágeno
(que fornecem estabilidade e proteção contra lesões). Se o corpo deve suportar o
forças e impactos que o atleta deve passar para otimizar os músculos '
propriedades elásticas, a adaptação anatômica deve preceder o treinamento de força.
Um reflexo é uma contração muscular involuntária provocada por um estímulo externo
(Latash 1998). Dois componentes principais do controle de reflexo são os fusos musculares e o
Órgão do tendão de Golgi. Os fusos musculares respondem à magnitude e rapidez de um músculo
esticar (Brooks, Fahey e White 1996), enquanto o órgão do tendão de Golgi (encontrado dentro
a junção músculo-tendão [Latash 1998]) responde à tensão muscular. Quando um alto
grau de tensão ou alongamento se desenvolve nos músculos, nos fusos musculares e no Golgi
órgão do tendão involuntariamente relaxa o músculo para protegê-lo de danos e lesões.
Quando essas respostas inibitórias são reduzidas, o desempenho atlético aumenta. O
a única maneira de fazer isso é adaptar o corpo para suportar maiores graus de tensão, que
aumenta o limiar para a ativação dos reflexos. Esta adaptação pode ser alcançada
por meio do treinamento de força máxima que usa cargas progressivamente mais pesadas (até 90 por
cento de 1RM ou até mais), fazendo com que o sistema neuromuscular aguente mais
tensões, recrutando consistentemente um maior número de fibras musculares de contração rápida. O
fibras musculares de contração rápida tornam-se equipadas com mais proteína, o que ajuda na ponte cruzada
ciclagem e produção de força.
Todos os movimentos esportivos seguem um padrão motor conhecido como ciclo de alongamento-encurtamento,
que é caracterizada por três tipos principais de contração: excêntrica (alongamento), isométrica
(estático) e concêntrico (encurtamento). Por exemplo, um jogador de voleibol que agacha rapidamente
apenas para pular e bloquear um pico completou um ciclo de alongamento-encurtamento. O mesmo é verdade
para um atleta que abaixa a barra até o peito e explode rapidamente ao estender o
braços. Para usar totalmente os recursos fisiológicos de um ciclo de alongamento-encurtamento, o músculo deve
mudar rapidamente de uma contração de alongamento para encurtamento (Schmidtbleicher 1992).
O potencial muscular é otimizado quando todos os fatores intrincados que afetam o alongamento -
ciclo de encurtamento são chamados à ação. Sua influência pode ser usada para melhorar o desempenho
mance apenas quando o sistema neuromuscular é estrategicamente estimulado na adequada
seqüência. Para este fim, a periodização da força constrói o planejamento das fases em
a composição fisiológica do esporte escolhido. Uma vez que a ergogênese, ou sistemas de energia '
contribuição, perfil do esporte é traçado, as fases do treinamento são planejadas em um
abordagem sequencial e gradual para transferir adaptações neuromusculares positivas para práticas
desempenho humano prático. Portanto, compreender a fisiologia humana aplicada,
e um objetivo instantâneo para cada fase, ajuda os treinadores e atletas a integrarem
princípios no treinamento específico do esporte.
Para reiterar, a estrutura musculoesquelética do corpo é um arranjo de ossos unidos
um ao outro por ligamentos nas articulações. Os músculos que cruzam essas articulações fornecem a
força para os movimentos do corpo. Os músculos esqueléticos não se contraem, no entanto, independentemente de
um outro. Em vez disso, os movimentos realizados em torno de uma articulação são produzidos por vários
músculos, cada um dos quais desempenhando um papel diferente, conforme discutido nos parágrafos seguintes.
Agonistas, ou sinergistas, são músculos que cooperam para realizar um movimento. No decorrer
movimento, os antagonistas agem em oposição aos agonistas. Na maioria dos casos, especialmente em habilidosos
e atletas experientes, os antagonistas relaxam, permitindo um movimento fácil. Porque movimento atlético-
mentos são diretamente influenciados pela interação entre o músculo agonista e o antagonista
grupos, a interação imprópria entre os dois grupos pode resultar em um movimento que é
espasmódica ou realizada de forma rígida. Portanto, a suavidade de uma contração muscular pode ser
melhorada com foco no relaxamento dos antagonistas.
24
Página 35
Por este motivo, a co-contração (a ativação simultânea do agonista e do antagonista

músculo para estabilizar uma articulação) é aconselhável apenas durante as fases iniciais de reabilitação de
uma lesão. Um atleta saudável, por outro lado, especialmente aquele em um esporte de força, deve
não realizar exercícios (como aqueles em superfícies instáveis) para provocar co-contrações. Pra
exemplo, uma característica distinta dos velocistas de elite é a atividade mioelétrica muito baixa de
os músculos antagonistas em cada fase do ciclo da passada (Wysotchin 1976; Wiemann e
Tidow 1995).
Os músculos motores primários são os músculos principalmente responsáveis por produzir uma ação conjunta que faz parte
de um movimento de força abrangente ou uma habilidade técnica. Por exemplo, durante uma cotovelada
flexão (rosca bíceps), o motor principal é o músculo bíceps, enquanto o tríceps atua como
um antagonista e deve estar relaxado para facilitar uma ação mais suave. Além disso, estabilizadores,
ou fixadores, que geralmente são músculos menores, se contraem isometricamente para ancorar um osso,
que os motores primários tenham uma base firme para puxar. Os músculos de outros membros
podem entrar em jogo também, atuando como estabilizadores para que os motores principais possam desempenhar
seu movimento. Por exemplo, quando um judoca puxa o oponente em sua direção segurando
seu judogi, os músculos de suas costas, pernas e abdômen se contraem isometricamente para fornecer um
base estável para a ação dos flexores do cotovelo (bíceps), extensores do ombro (deltóide posterior),
e adutores e depressores escapulares (armadilhas e lats).
Tipos de força e seu significado de treinamento

O treinamento pode envolver vários tipos de força, cada um dos quais é significativo para certos
esportes e atletas. Podemos distinguir os tipos de força em termos das qualidades de
força, a curva de força-tempo, o tipo de ação muscular, o peso corporal do atleta e
o grau de especificidade.
Força: suas qualidades

O efeito desejado de um método de treinamento de força sempre cai em uma das seguintes
três categorias ou qualidades: força máxima, potência e resistência muscular.
Força máxima
Força máxima é a maior força que pode ser exercida pelo sistema neuromuscular
durante uma contração. Essa qualidade é aumentada por meio de uma combinação de adaptações estruturais
(hipertrofia) e, principalmente, adaptação neural (principalmente na forma de melhora
coordenação intermuscular e intramuscular). Força máxima se refere ao mais pesado
carga que um atleta pode levantar em uma tentativa e é expressa como 100 por cento do máximo
ou 1RM. Para fins de treinamento, os atletas devem saber sua força máxima para a maioria
exercícios importantes (fundamentais) porque fornecem a base para o cálculo de cargas para
quase todas as fases de força.
Poder
O poder é o produto de duas habilidades - força e velocidade - e é a capacidade de
aplique a maior força no menor tempo. Ao contrário do levantamento de peso, em que o atleta
expressa a força (máxima) sem limitação de tempo, atletas em todos os outros esportes enfrentam
restrições de tempo na aplicação de tanta força quanto possível. Os exemplos incluem passos de
atletas de corrida em esportes individuais e coletivos, socos e chutes em esportes de combate e
balanços de bastão e arremessos de bola no beisebol. O poder é treinado usando métodos que melhoram
expressão rápida de força, melhorando assim a taxa de disparo das unidades motoras ativas. Poder
25
Página 36
pode ser maximizado apenas usando seus métodos específicos após uma fase de força máxima
de treinamento.
A resistência
esportes muscular
envolvem é a capacidade
um componente de do músculo edemétodos
resistência, sustentardeoresistência
trabalho por um período
muscular prolongado.
treinam tanto o Maioria
aspectos neurais e metabólicos específicos de um esporte. Nós distinguimos quatro tipos de esportes específicos
método de resistência muscular: resistência de força (10 a 30 segundos, ou menos de 15 segundos
com repouso incompleto; potência láctica), resistência muscular curta (30 segundos a 2 minutos;
capacidade láctica), resistência muscular média (2 a 8 minutos; potência aeróbia) e músculo
resistência longa (mais de 8 minutos; capacidade aeróbia).
Força: Curva Força-Tempo

Se analisarmos uma curva força-tempo (ver figura 2.4), podemos distinguir os seguintes tipos de
força: força inicial, força explosiva (taxa de desenvolvimento de força), potência (força inicial
força mais força explosiva) e força máxima.
Força inicial
A força inicial é expressa no início de uma ação concêntrica e geralmente é medida
em 50 milissegundos. Seu nível depende da capacidade de recrutar voluntariamente o maior número de motores
unidades possíveis (ou seja, coordenação intramuscular) no início do movimento.
F (N)
4500
Força máxima
Força explosiva Poder,
4000
ou força de velocidade
3500
Força inicial
3000
2500
2000
1500
Força
1000
500
0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 500 550 600 700 800 800 tempo (ms)
t50 = Força inicial
(f2-f1) / (t2-t1) = Força explosiva (ou RFD, taxa de desenvolvimento de força) em N / ms
Figura 2.4 Curva força-tempo.
26
Página 37
Força explosiva ou taxa de desenvolvimento de força

A força explosiva é a taxa na qual a força aumenta no início do período concêntrico
açao. Seu nível depende da capacidade de recrutar mais unidades motoras ou aumentar o
taxa de disparo das unidades ativas, a fim de aumentar a produção de força.
Poder
Juntas, a força inicial e a força explosiva representam o que chamamos de poder,
ou, de acordo com outros autores, “velocidade-força”. Geralmente é necessário um alto nível de potência
a fim de se destacar nos esportes devido ao tempo limitado disponível para a aplicação de força no esporte
ações.
Força máxima
Força máxima é a quantidade máxima de força que um atleta pode atingir em um
movimento.
Força: ação muscular

Podemos distinguir três tipos de força de acordo com a ação muscular: concêntrica, iso
métrico e excêntrico.
Força concêntrica
Em uma ação concêntrica, o músculo cria tensão e encurta, movimentando uma articulação. Max-
força imum é normalmente medida como a carga mais alta que pode ser levantada concentricamente,
precedido ou seguido por uma ação excêntrica.
Força isométrica
Em uma ação isométrica, um músculo cria tensão sem encurtar ou alongar; esta
resultado acontece quando a força gerada é igual à resistência externa ou quando o
a resistência externa é imóvel. Uma alta incidência de ações isométricas pelo primo
motores são necessários em muitos esportes motorizados, bem como em BMX, vela e esportes de combate.
A necessidade de tais ações deve estar refletida no programa de treinamento de força do atleta.
A força isométrica pode ser até 20 por cento maior do que a força concêntrica.
Força Excêntrica
Em uma ação excêntrica, um músculo cria menos tensão do que a resistência externa, portanto, o
músculo alonga. Um alto nível de força excêntrica é aconselhável para esportes que exigem
pulando, correndo e mudando de direção. A força excêntrica pode ser de até 40 por cento
maior do que a força concêntrica.
Força: relação com o peso corporal

Os métodos de treinamento de força máxima provocam adaptações neurais e musculares. Como
descrito nos capítulos seguintes, os parâmetros de carregamento podem ser manipulados em tais
uma forma de aumentar o peso corporal e a força do atleta ou apenas a força, mas
manter o peso corporal. Por este motivo, distinguimos dois tipos de força: absoluta
e parente.
27
Página 38
Força absoluta
Força absoluta é a capacidade de um atleta de exercer a força máxima, independentemente do corpo
peso. Um alto nível de força absoluta é necessário para se destacar em alguns esportes (para
exemplo, o arremesso de peso e as categorias de peso mais pesado no levantamento de peso e luta livre).
Aumentos na força, ganhos paralelos no peso corporal para os atletas que seguem um treinamento
programa que visa aumentar a força absoluta.
Força relativa
A força relativa é a relação entre a força máxima e o peso corporal. Um alto nível
de força relativa é importante na ginástica, esportes nos quais os atletas são divididos em
categorias de peso (como luta livre, boxe, judô, jiu-jitsu brasileiro e MMA
artes), esportes coletivos que exigem mudanças frequentes de direção e sprints de atletismo
e salta. Por exemplo, uma ginasta pode ser incapaz de executar a cruz de ferro nas argolas
a menos que a força relativa dos músculos envolvidos seja de pelo menos um para um; em outras palavras,
a força absoluta deve ser pelo menos suficiente para compensar o peso corporal do atleta. De
claro, a proporção é alterada por um ganho no peso corporal - conforme o peso corporal aumenta,
a força diminui, a menos que aumente de acordo. Por esse motivo, o treinamento
programas que visam aumentar a força relativa o fazem induzindo as adaptações neurais
ao treinamento de força, em vez de aumentar o tamanho dos músculos e o peso corporal geral.
Força: Grau de Especificidade

Nós distinguimos dois tipos de força de acordo com o grau do bioma específico do esporte
similaridade mecânica e fisiológica dos meios de treinamento e métodos empregados em um
programa: força geral e força específica.
Força Geral
A força geral é a base de todo o programa de treinamento de força e deve
ser o foco principal nos primeiros anos de treinamento esportivo. A baixa resistência geral pode limitar o
progresso geral do atleta. Deixa o corpo suscetível a lesões e potencialmente até
forma assimétrica ou diminuição da capacidade de construir força muscular, bem como capacidade inferior
para desenvolver habilidades específicas do esporte.
Contribuintes para o desenvolvimento da força geral de um atleta incluem anatomia
adaptação, hipertrofia e macrociclos de força máxima. A adaptação anatômica é
dedicado ao desenvolvimento da força geral do núcleo, juntamente com o equilíbrio muscular e lesões
prevenção através do reforço do tendão. Como o nome indica, adaptação anatômica
prepara o corpo para as fases mais difíceis que se seguem. Força geral é mais longe
aumentou através das mudanças estruturais induzidas por macrociclos hipertróficos e o
adaptações neurais que resultam de macrociclos de força máxima.
Força Específica
O treinamento de força específico leva em consideração as características do esporte, como o
ergogênese (contribuições dos sistemas de energia), os planos de movimento, os motores primários,
a amplitude de movimento das articulações e as ações dos músculos. Como o termo sugere, esse tipo de
a força é específica para cada esporte e requer uma boa dose de análise. Portanto, é
inválido para comparar os níveis de força de atletas envolvidos em diferentes esportes. Específico
o treinamento de força deve ser incorporado progressivamente até o final do preparatório
fase para todos os atletas avançados.
28
Página 39
Reserva de força
A reserva de força é a diferença entre a força máxima e a força necessária
para executar uma habilidade em condições competitivas. Por exemplo, um estudo usando força-
técnicas avaliadas mediram a força média dos remadores por braçada durante uma corrida, que foi de 123
libras (56 quilogramas) (Bompa, Hebbelinck e Van Gheluwe 1978). Os mesmos assuntos
foram encontrados para ter força absoluta em elevadores power-clean de 198 libras (90 quilogramas).
Subtraindo a força média por corrida (123 libras ou 56 quilogramas) do absoluto
força (198 libras ou 90 quilogramas) indica uma reserva de força de 75 libras (34 quilo-
gramas). Em outras palavras, a relação entre a resistência média e a resistência absoluta é de cerca de 1 a 1,6.
Outros indivíduos no mesmo estudo foram encontrados para ter uma maior reserva de força e
uma proporção de 1 para 1,85. Desnecessário dizer que esses assuntos tiveram melhor desempenho em corridas de remo,
que apóia a conclusão de que um atleta com maior reserva de força é capaz
de desempenho em um nível superior. Portanto, um treinador de força e condicionamento deve ter como objetivo
para ajudar os atletas a alcançarem o nível mais alto possível de força máxima durante a semana
tempo dedicado ao treinamento de força em uma proporção racional com sessões mais específicas do esporte, em
a fim de evitar uma transferência negativa.
Treinamento de força e adaptações neuromusculares

O treinamento de força sistemático produz mudanças estruturais e funcionais, ou adaptações,
no corpo. O nível de adaptação é evidenciado pelo tamanho e força dos músculos.
A magnitude dessas adaptações é diretamente proporcional às demandas colocadas sobre
o corpo pelo volume (quantidade), frequência e intensidade (carga) do treinamento, bem como
a capacidade do corpo de se adaptar a tais demandas. O treinamento se adapta racionalmente ao estresse
de aumentar o trabalho físico. Em outras palavras, se o corpo é apresentado com uma demanda
racionalmente maior do que está acostumado e tempo de recuperação suficiente é dado aos treinados
sistemas fisiológicos, ele se adapta ao estressor tornando-se mais forte.
Até alguns anos atrás, acreditávamos que a força era determinada principalmente pelos músculos
área transversal de cles (CSA). Como resultado, o treinamento com pesos foi usado para aumentar o "motor
tamanho ”- isto é, para produzir hipertrofia muscular. No entanto, embora CSA seja o melhor
preditor da força de um indivíduo (Lamb 1984), pesquisa de treinamento de força desde o
1980 (e autores como Zatsiorsky e Bompa) mudaram o foco para o neural
componente da expressão de força. Na verdade, o papel principal do sistema nervoso em
expressão de força foi bem documentada por uma revisão de 2001 (Broughton).
As adaptações neurais ao treinamento de força envolvem a desinibição dos mecanismos inibitórios,
bem como melhorias na coordenação intra e intermuscular. A desinibição afeta o
seguintes mecanismos:
• Órgãos de tendão de Golgi - receptores sensoriais, localizados perto da junção miotendinosa,

que provocam uma inibição reflexa do músculo que fornecem quando submetidos a
tensão, seja por encurtamento ou alongamento passivo
• Células de Renshaw - neurônios de conexão inibitórios (interneurônios) encontrados na coluna vertebral
cordão, cujo papel é amortecer a taxa de descarga dos neurônios motores alfa, assim
prevenindo o dano muscular derivado da contração tetânica
• Sinais inibitórios supraespinhais - sinais inibitórios conscientes ou inconscientes que
vem do cérebro
29
Página 40
Os componentes da coordenação intramuscular são os seguintes:
• Sincronização - a capacidade de contrair unidades motoras simultaneamente ou com um

latência mínima (ou seja, com um atraso inferior a cinco milissegundos)
• Recrutamento - a capacidade de recrutar unidades motoras simultaneamente
• Taxa de codificação - a capacidade de aumentar a taxa de disparo (taxa de descarga da unidade do motor) em ordem
para expressar mais força
As adaptações na coordenação intramuscular são bem transferidas de um exercício para outro,

desde que o padrão motor específico seja estabelecido (coordenação intermuscular). Pra
exemplo, o recrutamento voluntário máximo de unidades motoras desenvolvidas através de maxi-
o treinamento de força da mãe pode ser transferido para uma habilidade de exercício específica do esporte, desde que seja
técnica é conhecida pelo atleta. O objetivo dos macrociclos de força máxima é
melhorar o recrutamento da unidade motora dos motores primários, enquanto os macrociclos de potência funcionam
principalmente na codificação de taxas. Ao contrário da crença popular, esses dois aspectos do sistema intramuscular
coordenação - recrutamento e codificação de taxa - desempenham papéis determinantes maiores do que o sincronismo
nização faz na produção de força muscular.
A coordenação intermuscular, por outro lado, é a capacidade do sistema nervoso de
coordene os “anéis” da cadeia cinética, tornando o gesto mais eficiente. Com
tempo, conforme o sistema nervoso aprende o gesto, menos unidades motoras são ativadas pelo
mesmo peso, o que deixa mais unidades motoras disponíveis para ativação por pesos maiores
(ver figura 2.5, um e b ). Portanto, para aumentar o peso levantado em um determinado exercício ao longo
a longo prazo, o treinamento da coordenação intermuscular (treinamento da técnica) é a chave.
Apesar de a resposta hipertrófica ao treinamento ser imediata (Ploutz, et al.
1994), o acréscimo de proteína muscular torna-se evidente apenas após seis semanas ou mais
(Moritani e deVries 1979; Rasmussen e Phillips 2003). Essas proteínas, que representam
enviado a resposta adaptativa específica ao treinamento imposto, estabilizar o nível neural alcançado
adaptações. É assim que se lê o famoso estudo de Moritani e deVries (ver figura
2.6) porque as adaptações neurais, uma vez que ocorrem, não estão em todo o seu potencial
nem absolutamente estável. Portanto, para aumentar a força ao longo do tempo, deve-se continuar treinando
os fatores discutidos aqui. Isso é particularmente verdadeiro para a coordenação intermuscular, que
permite o aumento da carga no médio e longo prazo com base em um aumento cada vez maior
eficiência do sistema, bem como hipertrofia específica.
Não recrutado Não recrutado
Recrutado Recrutado
uma b
Figura 2.5 Com o tempo, o treinamento de força para coordenação intermuscular reduz a ativação da unidade motora
necessário levantar a mesma carga, deixando mais unidades motoras disponíveis para cargas mais altas.
30
Página 41
Por anos, o trem da Europa Oriental

Maioria
ing metodologistas e treinadores têm
Treinamento Mais sério
tenho usado zonas de intensidade de treinamento estudos treinadores de força
como colchetes de 1RM para projetar e
Força
analisar programas de treinamento de força.
De acordo com a maior parte da força
literatura de metodologia de treinamento, o
melhores zonas de treinamento para obter o máximo
ganhos de força materna foram zonas 2
Progresso Adaptação neural
e 1 (cargas de 85 por cento e
acima). Nos anos mais recentes, o foco
mudou das cargas da zona 1 (aqueles
mais de 90 por cento) para cargas da zona 3
(aqueles de 70 por cento a 80 por- Hipertrofia
cent). Esta mudança ocorreu no

base da experiência de campo de peso- Tempo
levantadores (exceto para o búlgaro e
Figura 2.6 Adaptações neurais e musculares à força
Escolas gregas e sua América do Norte
treinamento ao longo do tempo, de acordo com Moritani e deVries
clones ican, que usaram muito alto (1979).
intensidades muito frequentemente e, não Adaptado, com permissão, de T. Moritani e HA deVries, 1979, “Neural
coincidentemente, tive uma história triste fatores versus hipertrofia no decorrer do tempo de ganho de força muscular, ”
American Journal of Physical Medicine 58 (3): 115-130.
de testes de doping positivos), também
como levantadores de peso russos e italianos.
Ou seja, a análise dos melhores programas de levantadores de peso (Roman 1986) e levantadores de peso tem
mostrado uma concentração de cargas de treinamento na zona 3. Novamente, identificando a zona 3 como a mais
zona importante para o desenvolvimento de força máxima é uma mudança fundamental porque
quase toda a literatura clássica sobre o treinamento de força indicou que as cargas de treinamento para
o desenvolvimento de força máxima deve ser 85 por cento de 1RM ou superior.
O campo nos mostrou que
uma. a maioria das adaptações do sistema neuromuscular necessárias para aumentar o máximo
força máxima envolve cargas inferiores a 90 por cento de 1RM e
b. o tempo de exposição a cargas de 90 por cento ou mais (necessário para eliciar
adaptações específicas para essa faixa de intensidade) devem ser muito curtas.
A Tabela 2.2 resume as adaptações neuromusculares para cada faixa de intensidade. A partir de
esta mesa, nós aprendemos que
• a maioria dos ganhos de coordenação intramuscular envolve cargas acima de 80 por cento;
• a maioria dos ganhos de coordenação intermuscular envolve cargas abaixo de 80 por cento; e
• precisamos usar todo o espectro de intensidades para maximizar a adaptação neuromuscular
ções e, conseqüentemente, força máxima.
A partir desta tabela, levando em consideração a metodologia de treinamento, podemos inferir o

seguintes pontos.
• Em uma fase de preparação com tempo limitado para o desenvolvimento da força máxima - ou
quando o treinamento do mesmo grupo de atletas provavelmente durará apenas uma temporada -
as intensidades médias utilizadas nos macrociclos de força máxima serão maiores
(80 por cento a 85 por cento de 1RM). Essa abordagem geralmente é usada em esportes de equipe.
31
Página 42
Tabela 2.2 Adaptações neurais de acordo com as zonas de treinamento de força
iNTENSiTy ZoNES (% oF 1RM)

6 5 4 3 2 1
adaptações 40-60 60-70 70-80 80-85 85-90 90-100
Coordenação intramuscular:
• Sincronização **** **** **** **** **** ****
• Recrutamento ** *** **** **** **** ****
• Taxa de codificação **** *** *** *** **** ****
Coordenação intermuscular **** **** *** *** ** *
Desinibição de * *** *** *** **** ****
mecanismos inibitórios
Hipertrofia específica ** **** **** *** ** **
Estímulo de adaptação: **** = muito alto; *** = alto; ** = médio; * = baixo
Todas as cargas devem ser movidas com a ação concêntrica mais explosiva (e tecnicamente correta) que
a carga permite.
• Na fase de preparação para um esporte individual, com tempo suficiente para o desenvolvimento de
força máxima - e especialmente quando uma perspectiva plurianual projeta continuamente
progressão no médio e longo prazo - o plano de força periodizado enfocará
principalmente na coordenação intermuscular. Assim, a média, não o pico, as intensidades usadas
em macrociclos de força máxima será menor (70 por cento a 80 por cento de 1RM).
• No entanto, para o desenvolvimento da força máxima, todo plano periodizado começa
com intensidades mais baixas, tempos mais altos sob tensão por série (o que favorece a anatomia
adaptações físicas), e um foco na técnica de modo que intensidades mais altas resultem em altas
tensão muscular mais tarde.
Porque diferentes tipos de adaptação podem ocorrer, a periodização da força oferece uma série de
abordagem em fase que segue o ritmo fisiológico do sistema neuromuscular
resposta ao treinamento de força. As sete fases são adaptação anatômica, hipertrofia,
força máxima, conversão, manutenção, cessação e compensação. Depender-
de acordo com as demandas fisiológicas do esporte, a periodização da força envolve
combinando, em sequência, pelo menos quatro das fases: adaptação anatômica, máximo
força, conversão para força específica e manutenção. Todos os modelos para periodização
de força começa com uma fase de adaptação anatômica. Cinco das sete fases possíveis
são discutidos brevemente nos parágrafos seguintes. As duas fases restantes - para serem usadas
durante os períodos de redução e transição - são discutidos em capítulos posteriores.
Fase 1: adaptação anatômica

A fase de adaptação anatômica estabelece a base para as outras fases do treinamento.
O nome desta fase reflete o fato de que o objetivo principal do treinamento de força é
não para atingir uma sobrecarga imediata, mas sim para provocar uma adaptação progressiva do
anatomia do atleta. A fase de adaptação anatômica enfatiza a "pré-reabilitação" no
32
Página 43
esperança de prevenir a necessidade de reabilitação. Os principais objetivos fisiológicos deste

fase são para (1) fortalecer os tendões, ligamentos e articulações, o que é viável através
um maior volume de treinamento do que no resto do ano, e (2) aumento ósseo
conteúdo mineral e proliferação do tecido conjuntivo. Além disso, independentemente do
esporte, esta fase melhora a aptidão cardiovascular, desafia adequadamente a força muscular,
e testa e orienta o atleta a praticar a coordenação neuromuscular para força
padrões de movimento. Esta fase não se concentra em aumentar a área da seção transversal de
músculo, mas esse resultado pode ocorrer mesmo assim.
Os tendões são fortalecidos pela implementação de um tempo sob tensão por série que cai
entre 30 e 70 segundos (o tempo sob tensão que vê o sistema láctico anaeróbio
como o principal sistema de energia). Os íons de hidrogênio liberados pelo ácido lático foram comprovados
para estimular a liberação do hormônio do crescimento e, portanto, a síntese de colágeno, que é
também estimulado por carga excêntrica (Crameri et al. 2004; Miller et al. 2005; Babraj et al.
2005; Kjaer et al. 2005; Doessing e Kjaer 2005; Langberg et al. 2007; Kjaer et al. 2006).
Por este motivo, a maior parte do tempo sob tensão é gasto na fase excêntrica da
o exercício (3 a 5 segundos por repetição). O equilíbrio muscular é alcançado usando
um volume de treinamento igual entre os músculos agonistas e antagonistas em torno de uma articulação e por
fazendo maior uso de exercícios unilaterais do que bilaterais.
Fase 2: hipertrofia
A hipertrofia - o aumento do tamanho do músculo - é um dos sinais mais visíveis de adaptação
tação para o treinamento de força . Os dois principais objetivos fisiológicos desta fase são (1)
para aumentar a área de seção transversal do músculo, aumentando o conteúdo de proteína muscular e (2) para
aumentar a capacidade de armazenamento para substratos de alta energia e enzimas. Muitos princípios usados
no treinamento de hipertrofia são semelhantes aos usados na musculação, mas também existem diferenças
ferências. Especificamente, os programas de hipertrofia atlética usam um número médio inferior de repetições
por série, uma carga média mais alta e um intervalo médio de descanso mais longo entre as séries.
Além disso, os atletas devem sempre tentar mover o peso o mais rápido possível durante
a fase concêntrica do elevador. Fisiculturistas treinam até a exaustão usando relativamente luz para
cargas moderadas, enquanto os atletas dependem de cargas mais pesadas e se concentram na velocidade de movimento e
descanse entre as séries. Embora as mudanças hipertróficas ocorram tanto na contração rápida quanto na lenta
fibras musculares, desta forma, com o treinamento de hipertrofia atlética, mais mudanças ocorrem em
as fibras de contração rápida (Tesch, Thorsson e Kaiser 1984; Tesch e Larsson 1982). Quando
o treinamento de hipertrofia produz mudanças crônicas, fornece uma forte base fisiológica
para treinamento do sistema nervoso.
Quando um músculo é forçado a se contrair contra uma resistência, como acontece no treinamento de força,
o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade aumenta repentinamente. Este aumento transitório, conhecido como
hipertrofia de curto prazo ou “bomba”, aumenta temporariamente o tamanho do músculo. Baixo-
hipertrofia de termo é experimentada durante cada sessão de treinamento de força e geralmente dura um
a duas horas após a sessão de treinamento. Embora os benefícios de um único ataque de força
treinamento são rapidamente perdidos, os benefícios aditivos de várias sessões de treinamento levam a um estado
de hipertrofia atlética, que resulta de mudanças estruturais no nível da fibra muscular.
Por ser causado por um aumento no tamanho dos filamentos musculares, seus efeitos perduram. Esta
forma de hipertrofia é desejada para atletas que usam o treinamento de força para melhorar sua
performance atlética. Desta forma, as adaptações musculares resultam em uma musculatura mais forte
motor que está preparado para receber e aplicar sinais do sistema nervoso.
33
Página 44
Fase 3: Máximo
Força
Na maioria dos esportes, o desenvolvimento
de força máxima é provavelmente
a variável mais importante.
A força máxima depende do
diâmetro da área da seção transversal
dos músculos, a capacidade de recrutar
fibras musculares de contração rápida,
freqüência de ativação, e a habilidade
para colocar em ação simultaneamente todos
os músculos primários envolvidos em um
dado movimento (Howard et al. 1985).
Esses fatores envolvem ambos estruturais
e mudanças de fluxo neural que ocorrem
em função do treinamento com moder-
comeu pesos levantados de forma explosiva, também
como cargas pesadas (até 90 por cento de
1RM ou até mais). Estes adaptativos
as respostas também podem ser obtidas por
treinamento excêntrico com cargas maiores
de 100 por cento de 1RM, embora
sua aplicação prática é limitada a
muito poucas situações.
A popularidade do máximo
o treinamento de força está enraizado no Os jogadores de futebol contam com a hipertrofia atlética para melhorar
aumento positivo na força relativa. velocidade, agilidade e potência.
Muitos esportes, como vôlei,
ginástica e boxe - requerem maior geração de força sem um aumento concomitante
no peso corporal. Na verdade, um aumento na força máxima sem um aumento associado
no peso corporal caracteriza a fase de força máxima como sistema nervoso central
treinamento (Schmidtbleicher 1984).
Um atleta pode se beneficiar dos métodos tradicionais de treinamento de força máxima, como
realizando altas cargas com repouso máximo (três a cinco minutos) entre as séries. Contudo,
para aumentar
treinamento deocoordenação
peso levantado em um exercício
(treinamento a longo
técnico). Com oprazo,
tempo,a chave é a intermuscular
conforme o sistema nervoso aprende a
gesto, menos unidades motoras são ativadas pelo mesmo peso, deixando mais unidades motoras
unidades disponíveis para ativação por pesos maiores. Além disso, a ação concêntrica deve
ser explosivo, a fim de ativar as fibras musculares de contração rápida (responsáveis pela maior
e geração de força mais rápida) e para atingir a hipertrofia específica mais alta.
Assim, o treinamento da coordenação intermuscular é o método preferido para força geral.
Ou seja, fornece a base para macrociclos posteriores nos quais a coordenação intramuscular
é treinado usando cargas mais altas e intervalos de descanso mais longos. Além disso, a periodização de
força continuamente estressa e envolve o sistema nervoso, alterando cargas, conjuntos e
métodos de treinamento.
Os benefícios fisiológicos para o desempenho esportivo residem na capacidade do atleta de converter
ganhos de força e, possivelmente, tamanho do músculo, para a força específica exigida por seu
ou seu esporte particular. Construir a base define o terreno, adicionar músculos gera
34
Página 45
força, e adaptar o corpo para usar cargas pesadas melhora a capacidade de voluntariamente
envolvem seus maiores motores (as unidades motoras de contração rápida). Uma vez que a conexão mente-músculo
feito, os requisitos físicos do esporte determinam a próxima fase.
Fase 4: Conversão para Força Específica

Dependendo do esporte, uma fase de treinamento de força máxima pode ser seguida por
uma das três opções fundamentais: conversão em potência, resistência de potência ou muscular
resistência. A conversão para potência ou resistência de potência é realizada usando
cargas moderadas a pesadas (40 por cento a 80 por cento de 1RM) com a intenção de mover
o peso o mais rápido possível, sendo a diferença a duração das séries. Noivando
o sistema nervoso, tais como métodos como treinamento balístico e plyo de parte superior ou inferior do corpo
o treinamento métrico melhora a força de alta velocidade de um atleta ou a capacidade de recrutar e engajar
as unidades de motor de contração rápida de alta potência. Uma base forte de força máxima é um
deve para maximizar a taxa de produção de força. Na verdade, até mesmo o treinamento de força máxima
transitar com altas cargas movidas em baixa velocidade demonstrou transferir para ganhos de potência
se o atleta tentar mover o peso o mais rápido possível (Behm e Sale 1993).
Dependendo das demandas do esporte, a resistência muscular pode ser treinada para breve,
média ou longa duração. Resistência muscular curta como o principal sistema de energia é o
lático anaeróbico, enquanto a resistência muscular média e longa são predominantemente aero-
bic. A conversão para resistência muscular requer mais do que realizar 15 a 20 repetições por
definir; na verdade, pode exigir até 400 repetições por série, implementado concomitantemente com
treinamento metabólico. Na verdade, o treinamento metabólico e o treinamento de resistência muscular buscam
objetivos de treinamento fisiológico semelhantes.
Lembre-se de que o corpo repõe energia para as contrações musculares por meio da
esforços combinados de três sistemas de energia: o anaeróbio alático, o anaeróbio lático e o
aeróbico. O treinamento para a conversão em resistência muscular requer adaptação intensificada
dos sistemas aeróbio e anaeróbio lático. Os principais objetivos do treinamento aeróbio
incluem melhora nos parâmetros fisiológicos, como eficiência cardíaca; bioquímico
parâmetros, como aumento da mitocôndria e densidade capilar, que resultam em maior
difusão e uso de oxigênio; e parâmetros metabólicos, que resultam em maior uso de gordura
como energia e uma taxa aumentada de remoção e reutilização de ácido láctico. Adaptando o neu-
sistemas romuscular e cardiovascular fisiologicamente, bioquimicamente e metabolicamente
fornece benefícios inestimáveis para atletas em muitos esportes de resistência. Para maximizar o desempenho
em esportes de resistência muscular, o treinamento de força máxima deve ser seguido por um
combinação de treinamento metabólico específico e treinamento de força específico para preparar o
corpo para as demandas do esporte.
Fase 5: Manutenção
Uma vez que o sistema neuromuscular foi adaptado para desempenho máximo, é hora
para testar os ganhos. Infelizmente, a maioria dos atletas e treinadores trabalham duro e estritamente
tegicamente conforme a temporada competitiva se aproxima, mas pare de treinar força assim que a temporada
começa. Na realidade, manter a base forte e estável formada durante a fase pré-competitiva
fases requer que o atleta continue treinando durante a temporada competitiva. Fracasso
planejar pelo menos uma sessão semanal dedicada ao treinamento de força resulta em diminuição
desempenho ou início precoce da fadiga à medida que a temporada avança.
Ficar acordado é sempre mais fácil do que cair e tentar subir em cima de um
pés novamente. A periodização da força envolve fases de planejamento para otimizar fisiológicas
35
Página 46
adaptação e planejamento para manter os benefícios enquanto durar a temporada. Quando

a temporada acabou, atletas sérios podem tirar de duas a quatro semanas de folga para regenerar seus
mentes e corpos.
Estimular o corpo para um desempenho ideal leva tempo, planejamento e persistência.
A fisiologia é útil no planejamento do programa, mas a melhoria do desempenho é alcançada
através da aplicação prática dos muitos princípios e métodos de treinamento inerentes à
a periodização da força.
36
Página 47
3
Sistemas de Energia
Treinamento
Este livro se concentra em discutir, em termos específicos, a ciência, metodologia e objec-
tivas de treinamento de força para esportes. No entanto, cada esporte tem seu próprio perfil fisiológico,
e todos os treinadores que projetam e implementam programas específicos de esportes devem compreender o
sistemas de energia do corpo humano e como eles se aplicam ao treinamento esportivo. Mais especificamente,
a complexidade fisiológica de cada esporte exige que os treinadores entendam a energia
sistemas dominantes em um determinado esporte e como eles se relacionam com o treinamento de força. Treinadores que
separar o treinamento de força e seus requisitos de programação de outros
características de seu esporte cometem um erro que, ao longo do tempo, pode afetar sua taxa de sucesso
cess. Este capítulo ilustra como integrar o treinamento de força e a energia específica
sistemas de treinamento necessários para diferentes esportes.
Sistemas de Energia
Energia é a capacidade de realizar trabalho, que, por sua vez, é a aplicação de força, ou a
contração de músculos para aplicar força contra uma resistência. Portanto, é claro, energia
é necessário para realizar trabalho físico durante uma atividade esportiva. O corpo deriva
energia da conversão das células musculares dos componentes dos macronutrientes dos alimentos em um
composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina (ATP), que é armazenado no músculo
células. Como o próprio nome sugere, o ATP consiste em uma molécula de adenosina e três moléculas
células de fosfato. O difosfato de adenosina (ADP), por outro lado, consiste em um
molécula de adenosina e duas moléculas de fosfato. No processo de criação de energia,
O ATP é dividido em ADP + P (fosfato). Para garantir um fornecimento constante de ATP para
um fornecimento contínuo de energia, o ADP se liga a outra molécula de fosfato para
reproduzir ATP. Este fosfato extra é doado pelo fosfato de creatina, que também é
estocado na célula muscular.
37
Página 48
Quando um atleta treina com pesos ou realiza exercícios metabólicos, a energia necessária
para a contração muscular é liberada pela conversão de ATP de alta energia em ADP + P. Quando
essa energia é liberada, o movimento é executado. Para continuar treinando, o corpo
deve continuamente reabastecer o suprimento de ATP de suas células, porque pode armazenar apenas uma quantidade limitada
de ATP nas células musculares (5 a 6 milimoles por quilograma de músculo molhado) e porque uma célula
não pode usar totalmente seu próprio ATP (que é usado de 60% a 70% no máximo).
Os três sistemas de energia

O corpo pode reabastecer seu suprimento de ATP usando qualquer um dos três sistemas de energia, dependendo
sobre o tipo de treinamento: o sistema anaeróbico alático (ou ATP-CP), o anaeróbio lático
sistema, ou o sistema aeróbio.
Sistema anaeróbio alático (ATP-CP)
Os músculos podem armazenar apenas uma pequena quantidade de trifosfato de adenosina (ATP). Por esta razão,
a energia esgota-se rapidamente com um treinamento extenuante. Por exemplo, o ATP armazenado no músculo
pode alimentar apenas os primeiros dois segundos de uma corrida total ou as primeiras 2 a 5 repetições de uma
exaustivo conjunto de 12 a 15 repetições. Se o atleta sentir uma sensação de queimação durante o exercício
músculos ao final da 15ª repetição, esta é uma indicação de que tanto o ATP-CP quanto o
os sistemas de ácido láctico estavam envolvidos na liberação de energia durante a série.
Em resposta à depleção de ATP no músculo, o fosfato de creatina (CP), também denominado
fosfocreatina, decompõe-se em creatina (C) e fosfato (P). Como ATP, creatina
o fosfato é armazenado nas células musculares. A transformação de CP em C e P não
libere energia imediatamente utilizável para a contração muscular. Em vez disso, o corpo usa isso
energia para ressintetizar ADP + P em ATP, que, como vimos, é energia utilizável para
contração muscular.
Como o CP é armazenado em quantidades limitadas, o sistema ATP-CP pode fornecer energia apenas para
um tempo muito breve - até 8 a 10 segundos de esforço máximo (energia para esforço submáximo
pode ser fornecido por um pouco mais de tempo). Este sistema é a principal fonte de energia do corpo para
atividades extremamente rápidas e explosivas, como corrida de 60 metros, mergulho, levantamento de peso,
e eventos de salto e lançamento no atletismo. Porque a creatina dietética pode aumentar
o volume das células, aumentando seu conteúdo de água e pode sustentar a síntese de proteínas, também
à medida que aumentam a capacidade de energia do sistema anaeróbio alático, os suplementos de creatina têm
tornou-se popular entre os atletas que valorizam força, tamanho e potência para tais atividades
como corrida, arremesso, hóquei ou futebol e musculação desde o final dos anos 90.
Sistema Lático Anaeróbico

O corpo reage de maneira diferente a sessões mais longas de exercícios intensos (durando entre 10 e
60 segundos), como os traços de 200 metros e 400 metros e conjuntos de treinamento de peso de
até 50 repetições rápidas, aquelas encontradas na conversão para treinamento de resistência muscular curta
fase de Durante os primeiros 8 a 10 segundos, o sistema anaeróbio alático fornece energia.
Apesar de atingir seu pico de potência de produção de ATP depois de apenas cinco a seis segundos, é
após cerca de 10 segundos que o sistema láctico anaeróbio se torna o principal fornecedor de
energia (Hultman e Sjoholm 1983).
O sistema láctico anaeróbico fornece energia quebrando uma substância chamada
glicogênio (a forma de armazenamento de glicose ou açúcar no corpo) que é armazenado nas células musculares
e no fígado, que libera energia para ressintetizar ATP de ADP + P. A ausência
de oxigênio durante a quebra do glicogênio cria um subproduto chamado ácido láctico.
Quando o treinamento de alta intensidade continua por um tempo prolongado, grandes quantidades de ácido láctico
38
Página 49
Treinamento em sistemas de energia
ácido se acumula no músculo, causando fadiga e, gradualmente, impedindo o corpo de

mantendo o mesmo nível de potência.
O uso contínuo de glicogênio durante o exercício acaba fazendo com que o glicogênio se esgote.
O glicogênio pode ser facilmente restaurado pela ingestão de carboidratos simples logo após o treinamento (especialmente
principalmente na forma de carboidratos em pó, como maltodextrinas e amilopectina) e
em seguida, comer carboidratos complexos (amidos), frutas e vegetais, bem como obter
a abundância do descanso.
Sistema Aeróbico
O sistema aeróbio requer 60 a 80 segundos para começar a produzir energia para a ressíntese
de ATP. Ao contrário dos outros sistemas, este permite a ressíntese de ATP na presença
de oxigênio, o que significa que ele pode ressintetizar energia através da quebra do glicogênio,
gordura e proteína. Para que esse processo aconteça, a quantidade necessária de oxigênio deve ser
transportado para as células musculares, o que requer um aumento da frequência cardíaca e da frequência
de respirar. Tanto o anaeróbio lático (glicólise anaeróbica) quanto o aeróbio (glicólise aeróbia
colise) usam glicogênio como fonte de energia para ressintetizar ATP. Contudo,
ao contrário do sistema lático anaeróbio, o sistema aeróbio produz pouco ou nenhum ácido lático,
permitindo assim que o corpo continue a se exercitar.
Como resultado, o sistema aeróbio é a principal fonte de energia para eventos que duram desde
pouco mais de um minuto a três horas. Trabalho prolongado além de duas horas pode resultar no
Atletas de pista em eventos com mais de 800 metros usam principalmente o sistema de energia aeróbica para quebrar
glicogênio, gordura e proteína para abastecer o corpo.
39
Página 50
quebra de gordura e proteína, substâncias que são necessárias para repor ATP como o corpo
o suprimento de glicogênio está esgotado. Em todos os casos, a quebra de glicogênio, gordura ou proteína
duz subprodutos na forma de dióxido de carbono e água, os quais são eliminados
do corpo através da respiração e suor. Conforme a capacidade aeróbica de uma pessoa melhora,
sua capacidade de usar gordura como combustível também melhora.
Preenchendo a lacuna teoria-prática em sistemas de energia

Treinamento
Coaches sem conhecimento real de sistemas de energia, muitas vezes desenvolvem programas intuitivamente que
treinar o sistema de energia dominante para seu esporte. Por exemplo, treinadores de sprint intuitivamente
treinar seus atletas com distâncias de sprint, mesmo que eles não estejam familiarizados com os benefícios
de tal treinamento no sistema nervoso e nos sistemas de energia anaeróbia. No entanto, energia
o treinamento de sistemas também deve levar em consideração o recrutamento de tipos de fibras musculares.
A melhoria na eficiência do sistema de energia depende da capacidade do sistema neuromuscular
para suportar o desenvolvimento de tensão e fadiga resultantes do treinamento crônico. Pra
exemplo, o treinamento contínuo do sistema láctico anaeróbico faz com que o músculo de contração rápida
fibras capazes de gerar força na presença de acúmulo de ácido lático. Este resultado é
realizado através de um aumento no recrutamento de unidades motoras e a reutilização de ácido láctico
pelas fibras musculares de contração lenta. O metabolismo anaeróbico pode ser maximizado projetando
um programa que combina força máxima e treinamento de resistência de potência com 150 a
Corrida de 400 metros.
O sistema de energia utilizado para produzir energia durante uma atividade atlética depende diretamente
sobre a intensidade e duração da atividade. O sistema anaeróbio alático principalmente pro
duz energia para todos os esportes de curta duração (até 8 a 10 segundos), em que velocidade e
o poder são as habilidades dominantes. Os esportes dominantes do sistema alático incluem corridas curtas,
eventos de lançamento e salto em atletismo, salto de esqui, mergulho, salto em ginástica
nastics e levantamento de peso olímpico. Os movimentos nesses esportes são explosivos e de
curta duração e uso de altas cargas; em outras palavras, eles exigem força máxima e
potência. Portanto, o sistema de energia alática anaeróbia é usado em conjunto com o
recrutamento de um grande número de fibras musculares de contração rápida (para força máxima) e
um aumento na taxa de descarga dessas fibras (para potência máxima).
O sistema anaeróbio lático, por outro lado, é o principal fornecedor de energia para alta in
atividades esportivas tensas de duração prolongada (15 a 60 segundos). Uma lista parcial de anaero-
esportes dominantes do sistema bic láctico incluem os eventos de corrida de 200 e 400 metros em pista
e campo, natação de 50 metros, ciclismo em pista e patinação de velocidade de 500 metros. Desempenho
nesses esportes requer potência máxima tanto do sistema anaeróbio alático quanto do
sistema láctico anaeróbico. A capacidade máxima do metabolismo anaeróbio é necessária
para esportes de duração um pouco mais longa, como eventos de meia distância em atletismo, 100-
e 200 metros de natação, 500 metros de canoagem e caiaque, 1.000 metros de patinação de velocidade,
a maioria dos eventos de ginástica, esqui alpino, ginástica rítmica e prática de ciclismo em pista.
O objetivo do treinamento de força para esses esportes é desenvolver resistência de força
ou resistência muscular de curta duração. O atleta deve ser capaz não só de aumentar o
taxa de descarga das fibras musculares de contração rápida, mas também para manter o nível de descarga
por mais tempo (de 10 a 120 segundos). Lembre-se de que os ganhos em resistência de potência e
resistência muscular de curta duração são possíveis apenas como resultado do aumento
força da mãe. Portanto, os atletas nesses esportes devem desenvolver uma base sólida de
força máxima.
Como mencionado anteriormente, o sistema de energia aeróbia é usado para produzir a energia para
esportes que variam de um minuto a mais de três horas. Muitos treinadores têm dificuldade
40
Página 51
entender como treinar para eventos com uma duração tão ampla. Como regra de
polegar, quanto mais próxima a duração do evento estiver de um minuto, menor será a contribuição aeróbia
para o desempenho geral será. O oposto também é verdadeiro: quanto mais longa for a duração, o
mais dominante será o sistema aeróbio.
O mesmo raciocínio se aplica se quisermos diferenciar entre potência e capacidade
do sistema de energia aeróbia. A potência de saída alcançada na potência aeróbia máxima pode
geralmente é sustentado por 6 minutos (Billat et al. 2013), enquanto a potência aeróbia máxima
pode ser mantida por até 15 minutos se a saída de energia for ajustada (Billat et al. 1999).
Portanto, qualquer evento com duração de 1 a 15 minutos requer um alto nível de potência aeróbia; no
Além disso, para eventos com mais de 15 minutos, quanto mais próximo do limite de 15 minutos o evento
é, quanto maior o nível de potência aeróbia exigido, em comparação com o nível de potência aeróbia mais alto
requisitos de capacidade para eventos mais longos. Muitos esportes pertencem ao domínio aeróbio dominante
categoria: eventos de longa distância (e até certo grau de média) distância no atletismo; natação;
patinação de velocidade, caiaque e canoagem de 1.000 metros; luta livre; patinação artística; sincronizado
natação; remo; esqui cross-country; ciclismo (corridas de rua); e triatlo. Atletas em
todos esses esportes se beneficiam fisiologicamente do treinamento de resistência muscular de médio
ou longa duração.
Embora a maioria dos esportes caia em algum lugar ao longo de um contínuo claro de sistema de energia variável
contribuições, consideração especial deve ser aplicada a esportes coletivos, boxe, artes marciais
artes e esportes com raquete - isto é, esportes caracterizados por atividades intermitentes. Nesses
esportes, todos os três sistemas de energia são usados de acordo com a intensidade, ritmo e duração
da competição. A maioria desses esportes usa a via de energia anaeróbica durante
a parte ativa da competição e contam com uma forte potência aeróbica para uma recuperação rápida e
regeneração entre as ações (Bogdanis et al. 1996) (ressíntese de fosfato de creatina
através da fosforilação aeróbia). Como resultado, esta categoria de esporte requer um alto
proporção de treinamento dedicado à melhoria da força máxima, potência e
resistência de potência.
A Tabela 3.1 ilustra as relações entre os sistemas de energia e o tipo de
treinamento de força sugerido para os esportes que se enquadram em cada categoria. Esta mesa claramente
mostra a necessidade de treinamento de força máxima em todo o contínuo do sistema de energia.
Independentemente de o esporte ser principalmente anaeróbio, aeróbio ou caracterizado por
contribuições de ambos os sistemas, o desenvolvimento da força máxima fornece o
base sobre a qual outras habilidades dominantes são maximizadas. Mais especificamente, aumentou
Tabela 3.1 Relações entre sistemas de energia e treinamento de força

Métodos
ANAERoBiC
Energia (oxyGEn indEPEndEnT) Aeróbico
Sistema Alactic Ácido lático (oxyGEn dEPEndEnT)
Modalidade Poder Capacidade Potência Capacidade Potência Capacidade
Duração 1–6 7-8 8-20 20-60 1-2 2–8 8–> 120 minutos
segundos segundos segundos segundos minutos minutos
Tipo de MxS, P MxS, P, MxS, P, MxS, MxS, MxS
força EDUCAÇAO PE,
FISICA
MES P, PE, EDUCAÇAO(<80%
FISICA,
de 1RM),
Treinamento MEM MEM PE, MEL
precisava
Chave: MEL = resistência muscular longa, MEM = resistência muscular média, MES = resistência muscular curta, MxS =
força máxima, P = potência e PE = resistência de potência.
41
Página 52
densidade da fibra muscular (o estabelecimento de filamentos de proteína no músculo) e melhorou

padrões de recrutamento de unidades motoras resultam em mais músculos disponíveis para uso em esportes
que requerem uma alta potência (esportes anaeróbicos dominantes) e baseados em resistência
esportes, à medida que as fibras musculares de contração lenta aumentam de tamanho e fornecem maior área de superfície
para capilarização e densidade mitocondrial.
Novamente, cada esporte tem seu próprio perfil fisiológico e sua própria combinação distinta-
ção das habilidades biomotoras exigidas. Consequentemente, especialistas em treinamento eficazes entendem
intimamente o que separa um esporte de outro e aplica com sucesso esses
princípios ecológicos no dia-a-dia do processo de treinamento. Para ajudá-lo a aplicar o esporte específico
características no treinamento, as seguintes passagens discutem como os sistemas de energia se relacionam com
treinamento metabólico e como as seis zonas de intensidade podem ser usadas na maioria dos treinamentos esportivos
junto com o treinamento de força.
Para entender melhor a relação entre a duração do esforço e a contribuição
ção de sistemas de energia à produção de energia, consulte a tabela 3.2. Como você pode inferir
da tabela 3.2, a transição de dominância anaeróbica para aeróbica na contribuição de energia
acontece quando o esforço dura mais de um minuto (ver figura 3.1).
A Tabela 3.2 demonstra que uma série de esportes demandam a energia produzida por todos
três sistemas de energia. Quando um esporte combina sistemas de energia, o treinamento e a fisiologia
ogias associadas a esse esporte são mais complexas. O espectro de sistemas de energia treinar-
ção - e as características fisiológicas e de treinamento de suas zonas individuais - são refletidas
nas seis zonas de intensidade apresentadas na tabela 3.3. A tabela indica o tipo de treinamento
para cada zona de intensidade, a duração sugerida de repetições ou exercícios, o número sugerido
de repetições, o intervalo de descanso necessário para atingir a meta de treinamento, a concentração de ácido lático
a seguir a uma repetição, e a porcentagem de intensidade máxima necessária para estimular uma
dado sistema de energia.
No entanto, a aplicação prática das seis zonas de intensidade deve ser planejada de acordo com
ao potencial de um atleta, sua tolerância de trabalho e as especificações de um determinado treinamento
fase. A seguinte breve análise das zonas de intensidade aborda certos detalhes de
cada tipo de treinamento de sistemas de energia. A aplicação de zonas de intensidade para um atleta
o treinamento é geralmente mais familiar para treinadores de esportes individuais do que para treinadores de equipe
Esportes. A metodologia utilizada para aplicar as zonas de intensidade ao treinamento de qualquer esporte
determina a eficiência do treinamento e o resultado do desempenho.
Tabela 3.2 Contribuições do sistema de energia no desempenho de atletismo

GLyCoGEn
Triglicerídeo
Evento duração ATP-CP Láctico Aeróbico (ácido graxo)
100 m 10 seg. 53% 44% 3% -
200 m 20 seg. 26% 45% 29% -
400 m 45 s. 12% 50% 38% -
800 m 1 minuto. 45 s. 6% 33% 61% -
1.500 m 3 min. 40 seg. - 20% 80% -
5.000 m 13 min. - 12,5% 87,5% -
10.000 m 27 min. - 3% 97% -
Maratona 2 horas 10 min. - - 80% 20%
Fontes: KA van Someren, 2006, The physiology of anaerobic endurance training. Em The fisiologia do treinamento , editado por G.
Whyte (Oxford, Reino Unido: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech e G. Duester, 1994, Keep on running: The science of training and
desempenho (West Sussex, Reino Unido: Wiley).
42
Página 53
100
ATP
90 PC
Láctico anaeróbico
80
Aeróbico
70 Energia
60
50
40
30
20
10
0
Tempo (min) 2” 10 ” 15 ” 30 ” 60 ” 120 ” 6 15 120
Figura 3.1 Fornecimento de energia dos sistemas de energia.
Tabela 3.3 Características Fisiológicas de Treinamento em Sistemas de Energia e sua intensidade Seis
Zonas
Intervalo de descansoMODALIDADE DE TREINAMENTO

intensidade Tipo de duração de número (trabalhar para descansar Series % do máximo
zona Treinamento representante de repetições Razão) Jogos de conjuntos intensidade
1 Sistema alático 1–8 seg. 6-12 1: 50-1: 100 ✓ ✓ 95-100

2 Sistema lático 3–10 seg. 10-20 1: 5-1: 20 ✓ ✓ 95-100
(potência - curto)
Sistema lático 10–20 seg. 1-3 1: 40-1: 130 ✓ - 95-100
(potência - longa)
Sistema lático 20–60 seg. 2-10 1: 4-1: 24 ✓ ✓ 80-95
(capacidade)
Intervalo de descanso
Ácido lático % do máximo
intensidade Tipo de duração de número (trabalhar para descansar
concentração coração % de
·
zona Treinamento representante de repetições Razão) ção (mmol) avaliar V o 2 máx
3 Oxigênio máximo 1–6 min. 8–25 1: 1–1: 4 6-12 98-100 95-100

consumo
4 Limite anaeróbico 1–10 min. 3-40 1: 0,3-1: 1 4-6 85-95 80-90
treinamento antigo
5 Limiar aeróbio 10–120 min. - (contínuo estável 2-3 75-80 60-70

Treinamento Estado)
6 Aeróbico 5–30 min. - (contínuo estável 2-3 55-75 45-60
compensação Estado)
43
Página 54
intensidade Zona 1
O treinamento do sistema anaeróbico alático é o sistema de energia específico do esporte para todos os esportes em
em que o sistema de energia alática anaeróbia é dominante e em que o escopo é treinar
velocidade e explosão. Para se beneficiar do treinamento na zona de intensidade 1, os atletas devem usar
repetições muito curtas (não mais de oito segundos), rápidas ou explosivas ou técnicas e táticas
treinos. Para fazer isso, eles devem planejar intensidades de exercícios específicos do esporte em mais de 95 por cento
de seu desempenho máximo, com um intervalo de descanso longo o suficiente para reserva completa de combustível
toração (fosfato de creatina).
O objetivo principal deste treinamento é aumentar a aceleração, velocidade máxima, rápido primeiro
passos, reação rápida e desempenho rápido, mas curto de exercícios técnicos e táticos usando
ATP e fosfato de creatina (CP) no músculo como combustível. Para reabastecer totalmente os músculos '
Com o fornecimento de CP, o atleta requer longos intervalos de recuperação entre as repetições. Se o intervalo de descanso
é desconsiderada, como costuma acontecer em alguns esportes coletivos e artes marciais, a restauração de
CP está incompleto. Como resultado, a glicólise anaeróbica gradualmente se torna uma importante fonte de
energia (da capacidade alática à potência láctica com distâncias curtas). Esta condição pro
duz grandes quantidades de ácido láctico que forçam o atleta a parar ou desacelerar o
ação (e, na pior das hipóteses, risco de lesão).
Em atletas novatos, um aumento agressivo no acúmulo de ácido láctico é frequentemente seguido por
rigidez muscular e desconforto, bem como uma diminuição na intensidade do desempenho. Esta
resultado pode ser evitado permitindo a recuperação completa, o que geralmente requer um intervalo de descanso de
um minuto para cada segundo de esforço máximo entre repetições de aceleração ou velocidade e
um intervalo de três a oito minutos entre as séries de força máxima (dependendo do
porcentagem de 1RM, bem como o peso corporal do atleta, nível de força e neuromuscular
eficiência). A recuperação também pode ser auxiliada por um leve alongamento dos músculos antagonistas e
por massagem dos músculos agonistas entre as séries.
intensidade Zona 2
O treinamento de ácido lático aumenta a capacidade de um atleta de desempenho durante os esforços lácticos e tol-
erate o acúmulo de ácido láctico; é útil para repetições rápidas de 15 a 90 segundos. Níveis muito altos de
O acúmulo de ácido lático pode resultar de repetições de alta intensidade de 40 a 50 segundos, embora o
taxa mais rápida de acúmulo de ácido láctico acontece com esforço máximo entre 12 e
16 segundos. A produção de energia durante os esforços lácticos é melhorada através do aumento do láctico
enzimas metabólicas do sistema energético, bem como adaptações do sistema nervoso. Na verdade,
desempenho em eventos de potência láctica (10 a 20 segundos de duração) parece estar sujeito
a uma limitação importante envolvendo a capacidade do sistema nervoso de manter a frequência de
descarga para os músculos, em vez de quaisquer razões metabólicas (Vittori 1991).
Por outro lado, a tolerância ao ácido lático aumenta como resultado dos músculos esqueléticos
remoção repetida de ácido láctico da corrente sanguínea. Estudos recentes têm demonstrado
que os transportadores de lactato aumentam em número em função do treinamento de alta intensidade (Bonen
2001). A capacidade de limpar o ácido láctico da corrente sanguínea e transportá-lo para uma contração lenta
fibras musculares para o uso de energia é uma resposta adaptativa que retarda a fadiga e, inevitavelmente,
melhora o desempenho em esportes que exigem tolerância ao ácido lático.
Um atleta pode ter um desempenho melhor por mais tempo se seu sistema nervoso for treinado para
manter a frequência de descarga pela duração de um esforço láctico ou se ele ou ela puder
tolera a dor da acidose (altas concentrações de ácido láctico no sangue). Portanto,
os objetivos do treinamento na zona de intensidade 2 são para se adaptar à tensão nervosa de mais tempo
esforços de intensidade máxima, para resistir ao efeito ácido do acúmulo de ácido láctico, para tamponar o
efeitos do ácido láctico, para aumentar a remoção do ácido láctico dos músculos de trabalho, e para
44
Página 55
aumentar a tolerância fisiológica e psicológica do atleta à dor do treinamento

e de competições desafiadoras.
O treinamento para a zona de intensidade 2 vem nas três variações a seguir.
1. Curto de potência láctica: Organize uma série de curtos quase máximos e máximos
intensidades de repetições ou exercícios (3 a 10 segundos) com intervalos de descanso mais curtos (15 segundos para
4 minutos, dependendo da duração do esforço, número de repetições e intensidade relativa)
que resulta na remoção apenas parcial do ácido láctico do sistema. O fisiológico
conseqüência deste tipo de treinamento é que o atleta tolera quantidades maiores
de ácido láctico, ao mesmo tempo que produz altos níveis de potência anaeróbia sob a condição de
acidose extrema. Este método é frequentemente usado conforme a temporada competitiva se aproxima
e o sistema do atleta é desafiado à capacidade máxima.
2. Força lática longa: Organize repetições de intensidade quase máxima e máxima de mais tempo
duração (10 a 20 segundos) que fazem o sistema de energia do ácido lático funcionar em sua
taxa máxima de produção de energia. Este método é um dos mais altos possíveis
estressores para o sistema neuromuscular. Portanto, para repetir a mesma qualidade de
trabalho, o atleta precisa de intervalos de descanso muito longos (12 a 30 minutos, dependendo do
nível de desempenho do atleta e o número de repetições) para facilitar a remoção completa
de ácido láctico e recuperação do sistema nervoso central. Se o intervalo de descanso não for
por muito tempo, a recuperação é incompleta e o risco de lesões é alto.
3. Capacidade lática: Organize repetições de alta intensidade de longa duração (20 a 60 segundos)
que resultam em quantidades aumentadas (bem mais de 12 milimoles) de ácido láctico. Repetir
a mesma qualidade de trabalho, o atleta precisa de intervalos de descanso moderados (quatro a oito
minutos, dependendo da duração do esforço, número de repetições e intensidade relativa) para
facilitar a remoção quase completa do ácido láctico. Se o intervalo de descanso não for longo o suficiente,
a remoção é incompleta e a acidose é grave. Nessas condições, o atleta é
forçado a diminuir a velocidade de um representante ou exercício abaixo do nível pretendido. Consequentemente,
o atleta não atinge o efeito de treinamento planejado, que é aumentar seu ou
sua capacidade
sistema aeróbio.de tolerar o acúmulo de ácido láctico. Em vez disso, o atleta acabará treinando o
Psicologicamente, o objetivo do treinamento de tolerância láctica é empurrar o atleta além

o limiar da dor. No entanto, este tipo de treinamento não deve ser usado mais de duas vezes
por semana, porque expõe o atleta a níveis críticos de fadiga. Exagerar pode
trazer o atleta para mais perto dos efeitos indesejáveis de lesão, overreaching e overtraining.
intensidade Zona 3
O treinamento de consumo máximo de oxigênio provoca adaptações fisiológicas, como aumentos
no volume plasmático, volume sistólico e débito cardíaco, capilarização e, em última instância,
consumo máximo de oxigênio. Em outras palavras, essas adaptações resultam em aumento de eficácia
ciência no transporte e uso de oxigênio. Este aumento é importante porque o treinamento
e a competição sobrecarrega tanto o sistema central (incluindo o coração e os pulmões) e
o sistema periférico (incluindo os músculos, capilares e mitocôndrias). Portanto,
melhorou o transporte de oxigênio para a célula muscular (e, especialmente, aumentou a eficiência
no uso de oxigênio) melhora o desempenho em esportes nos quais o sistema aeróbio é dominante
ou muito importante.
Alcançar esses efeitos requer períodos de treinamento de um a seis minutos a 90 por cento
a 100 por cento do consumo máximo de oxigênio (maior intensidade para repetições mais curtas e
intensidade ligeiramente inferior para repetições mais longas). O número de repetições realizadas em um treinamento
45
Página 56
sessão depende da duração específica do evento esportivo - quanto maior a duração,

quanto menor o número de repetições (mais longas). Portanto, em uma determinada sessão de treinamento, um atleta
pode obter benefícios semelhantes executando, digamos, seis repetições de três minutos cada em
· ·
100 por cento de V O 2 max ou oito repetições de cinco minutos cada a 95 por cento de V O 2 máx. Esta
zona de treinamento é muito popular em esportes (como hóquei) que se alternam de alta intensidade
movimento com descanso entre os turnos.
intensidade Zona 4
O treinamento do limiar anaeróbio refere-se a uma intensidade de trabalho em que a taxa de ácido lático
a difusão no sangue é igual à taxa de remoção (4 a 6 milimoles). O objetivo de
treinar nesta zona é aumentar a intensidade em que a taxa de 4 milimoles é atingida
(ou seja, para aumentar o limiar anaeróbio) para que o atleta possa manter um trabalho intensivo
sem acumular ácido láctico excessivo.
Este treinamento pode usar repetições mais curtas de um a seis minutos com uma intensidade entre 85
·
por cento e 90 por cento de V O 2 max ou 92 por cento a 96 por cento da freqüência cardíaca máxima
mas com pausas ligeiramente mais longas entre as sessões (proporção trabalho-repouso entre 1: 0,5 e 1: 1).
Esse treinamento pode estimular o metabolismo anaeróbio sem um aumento significativo da concentração láctica
produção de ácido. Este efeito também pode ser alcançado por meio de repetições mais longas: cinco a sete 8- a
·
Repetições de 15 minutos a 80 por cento a 85 por cento de V O 2 max ou 87 por cento a 92 por cento de
freqüência cardíaca máxima com uma relação trabalho-repouso entre 1: 0,3 e 1: 0,5.
A zona de intensidade 4 é frequentemente usada em combinação com a zona de intensidade 2 (dentro do micro
ciclo) enquanto o atleta empurra o corpo para tolerar o acúmulo de ácido láctico treinando no
limiar de acúmulo de lactato. Lembre-se que sem impor uma nova fisiologia
desafio, o atleta não pode experimentar uma compensação excessiva ou um aumento no físico
desempenho além do nível anterior de adaptação.
intensidade Zona 5
O treinamento de limiar aeróbio tem como objetivo aumentar a capacidade aeróbica de um atleta, que é
vital em muitos esportes, especialmente aqueles em que o suprimento de oxigênio funciona como um fator limitante
fator de desempenho. Os exemplos incluem corrida de média e longa duração, natação,
e remo. Este tipo de treinamento desenvolve a eficiência funcional do cardiorespira-
sistema histórico e o funcionamento econômico do sistema metabólico e aumenta o
capacidade do atleta de tolerar o estresse por longos períodos de tempo.
Tal como acontece com qualquer outra zona de intensidade, ao treinar nesta zona de intensidade, hidra suficiente
ção é muito importante. A hidratação insuficiente pode reduzir o fluxo sanguíneo da pele e a taxa de
suor, o que reduz a dissipação de calor e, portanto, pode levar à hipertermia (Coyle
1999). Este efeito, é claro, pode prejudicar tremendamente o desempenho ao prejudicar
saída, volume sistólico e fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.
O objetivo do treinamento de limiar aeróbio é aumentar a capacidade aeróbia por meio do
uso de um grande volume de trabalho, seja sem interrupção em um ritmo uniforme ou através de
treinamento de intervalo com repetições longas (mais de 10 minutos) em intensidades de moderado a médio-rápido
velocidade (com uma concentração de ácido láctico de 2 a 3 milimoles e uma frequência cardíaca de cerca de 130
a 150 batimentos por minuto). O momento ideal para melhorar a capacidade aeróbia dos atletas é
durante a fase preparatória.
Atletas em esportes de equipe, esportes combativos e esportes com raquete respondem melhor quando aeróbicos
o treinamento não é planejado na forma tradicional de corridas longas, fáceis e de longa distância. Esses esportes
requerem repetições de treinamento intervalado na preparação geral e de alta intensidade específica
exercícios táticos na segunda parte da fase preparatória. Atletas envolvidos em longo
eventos de distância, por outro lado, devem usar o treinamento de limiar aeróbio, mesmo durante o
46
Página 57
fase competitiva para que continuem a apoiar o ambiente fisiológico que

usa ácido graxo livre como fonte primária de combustível.
intensidade Zona 6
O treinamento de compensação aeróbica facilita a recuperação dos atletas após as competições e
as sessões de treinamento de alta intensidade características das zonas de intensidade 2 e 3. Especificamente,
para eliminar metabólitos do sistema e acelerar a recuperação e regeneração, exercícios
·
deve ser planejado usando intensidade muito leve (45 a 60 por cento de V O 2 máx).
O treinamento de resistência de alta intensidade é um componente necessário de adaptação e
aprimoramento de desempenho. No entanto, exercícios extenuantes costumam afetar negativamente o corpo
antes que possa se recuperar e se tornar mais forte. A recuperação e regeneração podem ser auxiliadas por
métodos de recuperação ativos, como andar de bicicleta ou correr por 5 a 20 minutos a cerca de 50 por
cento da capacidade máxima.
Em contraste, após um treinamento extenuante do tipo de resistência com repouso estático (como deitado ou
sentar) pode atrasar a regeneração dos sistemas do corpo e a remoção dos subprodutos
de treinamento. A recuperação e a regeneração são retardadas por níveis elevados de cortisol plasmático
e adrenalina e pela diminuição dos níveis de glóbulos brancos e baixos níveis de imunidade
catalisadores de sistema, como neutrófilos e monócitos (Hagberg et al. 1979; Jezova et al.
1985; Wigernaes et al. 2001).
Por outro lado, a recuperação ativa (junto com uma nutrição pós-treino adequada) tem sido
mostrado para neutralizar o aumento do cortisol e adrenalina; substituir a queda em branco
contagem de células sanguíneas; e eliminar a queda na contagem de neutrófilos e monócitos (Hagberg
et al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001). Em outras palavras, recuperação ativa
reacende a função do sistema imunológico após um treinamento extenuante, que por sua vez permite que o
corpo para se regenerar mais rápido.
Portanto, ao final da sessão de treinamento, a parte difícil do treino é com-
completa, mas os atletas que estão dispostos a viver com o sacrifício necessário para a melhoria e
a adaptação deve dedicar mais 15 a 20 minutos para promover a cura e a regeneração.
Optar por não fazer isso retarda o processo de recuperação e pode afetar negativamente o próximo
sessão de treinamento; também leva a overtraining e lesões. Durante semanas muito exigentes
de treinamento, a zona de intensidade 6 pode ser usada de uma a três vezes, às vezes em combinação
com outras intensidades (nesse caso, no final de um treino).
As seis zonas de intensidade para treinar os sistemas de energia não se aplicam apenas a atletas em
esportes de resistência dominante, mas também para aqueles em equipe, contato e esportes de raquete, que
também pode se beneficiar muito com o desenvolvimento de habilidades físicas específicas do esporte por meio deste
metodologia de treinamento. Esses esportes usam os três sistemas de energia em proporções específicas.
Portanto, a proporção específica do esporte deve ser devidamente treinada usando tecnologia específica
exercícios técnicos e táticos projetados com o conhecimento da intensidade e duração dos seis
zonas de intensidade.
Por exemplo, para treinar o sistema anaeróbio alático, os atletas não precisam planejar apenas
sprints curtos de velocidade máxima. Eles podem obter os mesmos benefícios, embora mais específicos, por
usando exercícios técnicos ou táticos específicos e curtos, mas muito rápidos. Quanto mais próximo o técnico
e as habilidades táticas são aquelas utilizadas no esporte, maiores serão as adaptações específicas.
Deve ser dada consideração especial ao treinamento na zona de intensidade 5, que tradicionalmente
envolve corrida de longa distância e ritmo lento. Os atletas têm mais sucesso e reagem mais
positivamente se eles usam exercícios técnicos ou táticos com menor intensidade, mas com a duração,
número de repetições e intervalos de descanso sugeridos na tabela 3.3.
47
Página 58
Na zona de intensidade 6 (treinamento de compensação aeróbica), o treinamento é geralmente organizado

após um jogo ou torneio ou uma sessão de treino muito exigente. O desejado
benefícios de compensação podem ser alcançados por meio de técnicas técnicas de baixa intensidade e longa duração
exercícios, especialmente se a sessão for divertida e incorporar relaxamento psicológico e físico
Técnicas terapêuticas, como massagem e alongamento.
Como integrar a Força

e treinamento em sistemas de energia
Agora que abordamos as seis zonas para treinar os sistemas de energia, a questão
é como integrá-los a programas de treinamento de força específicos para esportes. Os seguintes
seções fornecem exemplos focados principalmente em dois tipos de plano - o plano anual e
o microciclo - porque esses dois são os mais importantes e práticos de todos os planos
na metodologia de treinamento. Mais informações sobre microciclos e planos anuais estão
apresentado nos capítulos 9 e 10, respectivamente.
Planejamento anual
O treinamento esportivo é complexo porque todo esporte requer tempo para o atleta se desenvolver em
uma variedade de áreas: habilidades técnicas e táticas; velocidade específica do esporte, resistência, força,
potência, agilidade e rapidez; e relações sociais e psicológicas. A questão
é como integrar esses elementos de treinamento complexos para garantir o desempenho máximo e
facilitar a recuperação e regeneração após a competição e entre as sessões de treinamento. Para
ajudar a responder a esta pergunta, as figuras 3.2-3.9 ilustram a aplicação de força e energia
treinamento de sistemas em diversos planos anuais e microciclos. Geralmente, sistemas de energia
o treinamento avança da fase preparatória para a fase competitiva para que melhor
a adaptação é alcançada no momento certo para as grandes competições. Melhorias são possíveis
somente se a adaptação aumentar de ano para ano.
A Figura 3.2 apresenta um plano anual usado por um time de basquete universitário, mas você pode usar
este modelo para projetar planos anuais de treinamento para outros esportes coletivos também. Os dois primeiros
as linhas indicam os meses do ano e as fases de treinamento específicas para um colégio
equipe de ketball. As próximas duas linhas apresentam periodização de força, resistência e velocidade.
A figura sugere as seguintes fases para a periodização da força: anatômica
adaptação; força máxima; e a conversão de força máxima em esporte específico
potência e resistência de potência, que, por sua vez, aumentam a agilidade e a rapidez.
A ordem em que as zonas do sistema de energia são listadas para cada fase de treinamento indica
a ênfase colocada em cada sistema de energia. Por exemplo, nos primeiros dois microciclos,
um maior volume de treinamento para a zona de intensidade 4 (treinamento de limiar anaeróbio) do que para
zona de intensidade 3 é sugerida.
A progressão dos tipos de treinamento aeróbio dominante (zonas de intensidade 4 e 3) para
tolerância ao ácido lático e treinamento do sistema anaeróbio alático (zona 1, aceleração, rapidez,
e agilidade) deve seguir a progressão natural do plano anual, começando com o
fase preparatória e passagem à fase competitiva. Em cada fase de treinamento, o
as zonas de intensidade são priorizadas - a primeira intensidade é sempre o objetivo principal do treinamento.
Durante a fase preparatória inicial (julho e início de agosto), métodos de treinamento não específicos
pode ser usado; a partir da segunda metade de agosto em diante, no entanto, exercícios específicos para esportes devem
ser priorizado. O técnico deve projetar exercícios específicos que treinem intensidades específicas do esporte em
preparação para a fase competitiva (zonas de intensidade 1, 2 e 3).
48
Página 59
Periodização
mês julho Agosto setembro outubro novembro dezembro janeiro fevereiro março abril maio junho
Fase de treinamento Preparatório Competitivo Transição
Periodização AA MxS P, PE Manutenção: MxS, P, PE Compensa-
de força ção
Periodização Semanas 3, 2, 2, 1, 3, 6 2, 1, 3, 6 5
de resistência 1e 1, 6
e velocidade 2: 4, 3
(sistemas de energia Semanas
zonas de treinamento) 3e
4: 3
Semanas
5e
6: 3, 2
Chave: AA = adaptação anatômica e MxS = força máxima, P = potência e PE = resistência de potência.
Figura 3.2 Diretrizes sugeridas para integrar o treinamento de sistemas de força e energia em uma faculdade
Plano anual da equipe de basquete
Ao contrário dos esportes coletivos, muitos esportes individuais com predominância de resistência envolvem uma
plano com um ou dois picos principais:
1. Plano anual com um pico (ver figura 3.3): Esportes com este tipo de plano incluem
corrida de longa distância, remo, esqui cross-country, triatlo, ciclismo de estrada, maratona
canoagem e patinação de velocidade. Neste plano, a integração de sistemas de energia e
o treinamento de força é periodizado para facilitar o melhor desempenho durante a competição
fase (meses 8 a 11, ou maio a agosto para aqueles no hemisfério norte). O
a primeira fase de transição (T) dura uma semana, enquanto a segunda fase de transição é
quatro semanas de duração.
2. Plano anual com dois picos principais (ver figura 3.4): Esportes com este tipo de plano
incluem aqueles com campeonatos indoor e outdoor (como atletismo) ou
campeonatos de inverno e verão (como natação). Portanto, o sistema de energia
Os tempos e o treinamento de força são periodizados para atingir o pico nas duas fases competitivas.
Macrociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Fase de treinamento Preparação. T Prep. Comp. T
Periodização AA MxS MxS Manutenção: MxS Manutenção: MxS AA

de força (60-70% (70% -80% de (70-80% de (70% -80% de 1 RM),
de 1RM) 1RM), MEL 1RM), MEL MEL
Periodização 5, 4 5 4, 5, 3 3, 4, 2, 5, 6 3, 4, 2, 6 5
de resistência
(sistemas de energia
zonas de treinamento)
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, manutenção. = manutenção, MEL = resistência muscular longa,
MxS = força máxima, preparação. = preparatório e T = transição.
Figura 3.3 Plano Anual Sugerido para Esportes Dominantes de Resistência com Um Pico (Um Principal Com-
fase petitiva)
49
Página 60
Periodização
mês Outubro 11 de novembro
Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Maio Junho julho agosto setembro
Fase de treinamento Preparação. 1 Comp. 1 T Preparação. 2 Comp. 2 T
Periodização AA MxS MIM Manutenção: MxS AA MxS Manutenção: MxS AA

de força (70% -80% (70% -80% de (70% -80% (70% -80% de
de 1RM) 1RM), ME de 1RM) 1RM), MEL
Periodização 5, 4 3, 2, 5, 2, 3, 5, 4, 6 5 3, 2, 5, 2, 3, 5, 4, 6 5
de resistência 4, 6 4, 6
Chave: AA = adaptação anatômica, ME = resistência muscular (tanto M-EM ou ME-EL, dependendo do evento), MxS =
força máxima e T = transição.
Figura 3.4 Plano anual sugerido para esportes de resistência individual com dois picos
A duração da primeira fase de transição (T) é de duas semanas. Uma transição de uma semana
também pode ser planejado após o treinamento de força máxima em cada um dos dois preparatórios
fases. A segunda fase preparatória (preparação 2) é mais curta em alguns esportes, como
eventos de atletismo de média e longa distância. Nestes casos, os atletas devem treinar o
base da resistência aeróbia durante a fase preparatória 1 e mantê-la durante
a primeira fase da competição (comp. 1). Fazer diferente resultaria em menor
desempenho no final da fase competitiva 2, que é quando os grandes campeonatos
estão programados.
Você deve ter notado que as intensidades de treinamento sugeridas para aeróbio-dominante
esportes mostrados nas figuras 3.3 e 3.4 não incluem zona de intensidade 1 (anaeróbio alático
treinamento do sistema). Especialistas em treinamento norte-americanos podem achar esta ausência surpreendente
porque consideram o treinamento de velocidade (isto é, o treinamento do sistema anaeróbio alático) essencial
para um bom desempenho nesses esportes aeróbicos dominantes. No entanto, para aeróbio-dominante
esportes - ciclismo de estrada, triatlo, corrida de longa distância, esqui cross-country, maratonas e
meias maratonas - a velocidade treinada por 1 a 10 segundos é irrelevante para o desempenho final.
Portanto, o elemento chave para o sucesso em esportes aeróbicos dominantes não é o alto
treinamento de velocidade típico da zona de intensidade 1, mas a velocidade média por corrida, que é
treinado nas zonas de intensidade 3 a 5. Além disso, o treinamento para a zona de intensidade 1, que
muitas vezes é planejado antes das grandes competições, é muito estressante, tanto fisiologicamente
e psicologicamente. Como resultado, o atleta entra na corrida com resíduos indesejáveis
fadiga nos músculos e sistema nervoso. Assim, em vez de enfatizar a zona 1 de intensidade,
um atleta fica melhor usando um treinamento de força sensato para alcançar aumentos na velocidade e
economia de funcionamento.
Para eventos de meia distância, por outro lado, a zona de intensidade 1 é essencial, juntamente com
treinamento de força, para aumentar a velocidade máxima. Mesmo assim, as zonas de intensidade 2, 3 e 4
deve ser estressado mais do que a zona 1, em proporções óbvias, porque a tolerância ao ácido láctico,
a potência aeróbia e o nível de limiar anaeróbio são fatores-chave nesses eventos.
A Figura 3.5 apresenta um plano anual para esportes de contato, como artes marciais, boxe e
luta livre. Como as datas das competições podem variar entre os esportes, os meses do ano
são numerados em vez de nomeados. Este é um plano anual tri-cíclico porque engrena o treinamento
a três competições principais. Esse plano é muito condensado e relativamente complicado,
devido ao tempo limitado disponível para estabelecer as bases do treinamento. Isso é por que,
se possível, tornamos o primeiro ciclo mais longo, para poupar mais tempo para os fundamentos do treinamento,
incluindo o aprimoramento de habilidades técnicas.
50
Página 61
Periodização
mês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Fase de treinamento Preparação. 1 Comp. 1 T Preparação. 2 Comp. 2 T Preparação. 3 Comp. 3 T
Periodização AA MxS P, Manutenção: AA MxS P, Manutenção: P, AA MxS P, Manutenção: P, AA

de força EDUCAÇAO
P, PE FISICA EDUCAÇAO
EDUCAÇAO
FISICAFISICA EDUCAÇAO
EDUCAÇAO
FISICAFISICA
Periodização 4, 5 3, 2, 1, 6 3, 2, 5, 1 5 3, 2, 1, 6 3, 2, 5, 1 5 3, 2, 1, 6 3, 2, 5, 1 5
de resistência
e velocidade
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, P = potência, PE =
resistência de energia, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 3.5 Plano anual sugerido para integração de treinamento de sistemas de força e energia para esportes de contato
Microciclo
A integração de sistemas de força e energia é uma necessidade de treinamento não apenas para planos anuais
mas também para microciclos. A aplicação é ilustrada nos dois exemplos a seguir. O
O primeiro exemplo, mostrado na figura 3.6, ilustra um microciclo semanal para esportes com raquete. Esta
microciclo também é aplicável a esportes de contato e artes marciais.
Cada dia de treinamento mostrado na figura 3.6 aborda vários objetivos de treinamento, que podem
incluem objetivos técnicos ou táticos, bem como os tipos de treinamento de força necessários
para este tipo de esporte. Todas as sessões técnicas e táticas devem usar principalmente esportes específicos
treinos de acordo com a fisiologia de cada zona de intensidade. Em outras palavras, força e
treinadores de condicionamento fariam bem em obter adaptações específicas do esporte ao projetar
exercícios específicos do esporte para cada intensidade.
Como exemplo, considere a zona de intensidade 3. Projetando exercícios específicos para cada esporte de um a seis
minutos é mais benéfico para a adaptação específica ao esporte de um atleta do que pedir a ele ou ela
para correr de um a seis minutos na intensidade necessária. Se duração e intensidade específica
são adaptados para os exercícios técnicos e táticos - especialmente a partir da segunda parte do
fase preparatória em diante - a adaptação específica do esporte é muito superior àquela realizada
de tipos de treinamento não específicos. O treinamento não específico deve ser planejado principalmente durante
a parte inicial da fase preparatória. Conforme a competição se aproxima, exercícios específicos para cada esporte
Segunda-feira terça-feira quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado domingo
Tipo de treinamento Técnico Técnico Tático Técnico Tático Desligado Desligado

sessão e tático e tático e tático
Periodização MxS, P EDUCAÇAO FISICA- MxS, P EDUCAÇAO FISICA

de força
Periodização 1 2, 3, 6 4 1, 2, 6 3, 5
de resistência
e velocidade
Chave: MxS = força máxima, P = potência e PE = resistência de potência.
Figura 3.6 Sugestão de Integração e Alternância de Sistemas de Energia e Treinamento de Força no Microciclo
para esportes com raquete
51
Página 62
deve ser dominante. Consequentemente, para um esporte de combate, considere a duração e o número
(tanto em uma luta quanto em um torneio) de rounds e use ambos mais curtos com média mais alta
intensidade e rodadas mais longas de treinamento para melhor preparar seus lutadores.
A sessão de treinamento de segunda-feira envolve treinamento técnico e tático e zona de intensidade
1 (treinamento do sistema alático). Porque este treino sobrecarrega o sistema anaeróbio alático, o
o treinamento de força sugerido aborda a potência e a força máxima. Treino de terça
envolve a potência ou capacidade de ácido lático específica do esporte combinada com a resistência de potência
na Academia. O principal benefício dessa estratégia é que o sistema de ácido lático também é tributado
para treinamento de resistência de força e, como resultado, a taxa de recuperação pós-treinamento é a
mesmo. Seria um erro de projeto fisiológico combinar as zonas de intensidade 2 e 3 com,
digamos, força máxima, porque a taxa de recuperação e regeneração de cada sistema é
diferente. Para uma regeneração mais rápida entre os treinos, treino de zona 6 de intensidade (aeróbio
compensação) é planejada no final do treino.
Para alternar sistemas de energia e, portanto, facilitar a recuperação e regeneração entre
dias de treinamento para cada sistema, o programa para quarta-feira é direcionado para um diferente
sistema de energia: o sistema aeróbio. O treinamento de quinta-feira se concentra em sistemas anaeróbicos,
ao passo que o programa de sexta-feira começa com exercícios táticos específicos do esporte e depois segue para
potência aeróbia e, finalmente, para trabalho de limiar aeróbio de baixa intensidade. No final da sexta feira
sessão de treinamento, sugerimos treinamento de resistência de potência, mas com um maior número de repetições
(30 repetições para duas ou três séries).
O segundo exemplo, mostrado na figura 3.7, é criado para esportes aeróbicos dominantes, como
como eventos de longa distância em corrida, natação, ciclismo de estrada e esqui cross-country.
Cada um dos seis dias de treinamento mostrados na figura 3.7 aborda objetivos específicos de treinamento.
Na segunda-feira, por exemplo, a principal meta do treinamento é a resistência aeróbia para estimular
e adaptações periféricas. Esta deve ser uma grande preocupação para qualquer atleta neste tipo de
esporte devido à necessidade de transportar e usar oxigênio e usar ácido graxo livre como combustível
durante as corridas. Essas necessidades são atendidas pelo planejamento de longas repetições (como seis repetições de 10
minutos cada ou quatro repetições de 20 minutos cada) ou treinamento aeróbio ininterrupto de longa duração
ção O treinamento de força planejado no final do treino deve abordar a mesma energia
sistema, por exemplo, por meio de trabalho de resistência muscular de longa duração (abordado em
capítulo 14).
Na terça-feira, o principal objetivo é melhorar o consumo máximo de oxigênio por meio de repetições
de um a seis minutos seguido de treinamento de compensação (zona de intensidade 6). Apesar de
tipo de treinamento de força sugerido para terça-feira (força máxima abaixo de 80 por cento de
Segunda-feira terça-feira quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado domingo
Tipo de treinamento Aeróbico Aeróbico Ácido lático Aeróbico Aeróbico/ Aeróbico Desligado
sessão e aeróbico ácido lático
Periodização MEL MxS - MEL - P

de força (<80% de 1RM)
Periodização 4, 5 3, 6 2, 6, 5 4, 5 4, 2, 6 5
de resistência
e velocidade
Chave: MEL = resistência muscular longa, MxS = força máxima e P = potência.
Figura 3.7 Sugestão de Integração de Força e Treinamento Metabólico no Microciclo para Aero-
Esporte Bic-Dominante (Fase Preparatória ou Competitiva Tardia)
52
Página 63
1RM) não corresponde ao sistema de energia dominante tributado naquele dia, é necessário para
para manter a eficiência do sistema neuromuscular, a fim de manter, por exemplo, o funcionamento
economia ning. Se este tipo de treinamento de força for negligenciado (isto é, se a força máxima
não for mantida), o atleta não manterá a produção de força necessária para alcançar
objetivos de cumprimento no final da fase competitiva.
O programa sugerido para quarta-feira é difícil. Começa com a zona de intensidade 2
para treinar o corpo e a mente para se adaptarem e, portanto, para tolerar a dor e o estresse do leite
acúmulo de ácido - usando treinamento intervalado que alterna entre alta e baixa intensidade para
10 a 20 repetições de 60 segundos cada. O benefício deste tipo de treinamento é sentido no início
parte de uma corrida quando o corredor é capaz de tolerar o acúmulo de ácido láctico. A zona 2 funciona
é seguido imediatamente pelo trabalho na zona 6 para que o corpo possa compensar após tal
estresse fisiológico e psicológico. Depois de completar uma luta de 10 minutos na zona 6,
o atleta pode realizar duas lutas de 10 minutos na zona 5, mais uma vez seguido por 15 minutos
utes de treinamento de compensação (zona 6). Às vezes, a recuperação após um conjunto é mais
importante para a adaptação do que o próprio conjunto.
Na quinta-feira, sugerimos mais uma vez enfatizar as zonas de intensidade 4 e 5 para melhorar
a eficiência do sistema metabólico, usando ácidos graxos livres como combustível. No final, planeje um
Programa de treinamento de força para resistência muscular de longa duração. Para sexta-feira, o plano
é mais complexo. O objetivo principal desta sessão é adaptar o atleta para realizar
treinamento do sistema de ácido láctico (zona 2) com base na fadiga residual que resultou da primeira
realizar treinamento de limiar anaeróbio (zona 4). Essa combinação de dupli-
cata o estado fisiológico que o atleta experimenta no final de uma corrida, quando ele
ou ela deve produzir energia por meio do sistema anaeróbico. Mais uma vez, a sessão termina com
20 minutos de treinamento de compensação (zona 6). O microciclo termina no sábado com um
sessão de treinamento aeróbio mais fácil (treinamento de limiar aeróbio ou zona 5), seguido por 20
minutos de treinamento de força.
O número de sessões de treinamento de força sugeridas aqui pode parecer alto. Na atualidade,
os exercícios devem ser muito específicos e, portanto, o mínimo possível (ou seja, entre dois
e quatro exercícios). Os atletas podem terminar tal sessão de treinamento de força em 15 a 20
minutos, o que não é muito tempo considerando os ganhos potenciais em adaptações específicas.
importância do treinamento de força

para esportes de resistência
Muitos atletas e treinadores de força e condicionamento trabalham sob conceitos errôneos sobre
o uso de treinamento de força ou metabólico, independentemente se o esporte é velocidade ou potência
dominante ou resistência aeróbia dominante. Alguns desses equívocos são resolvidos
na discussão a seguir.
Equívoco: Esportes que são dominantes na resistência aeróbia não precisam

treinamento de força.
Em muitos desses esportes, como corrida e esqui cross-country, a força do profissional
fase de pulsão (empurrar contra o solo para projetar o corpo para frente) é a essência
elemento inicial para melhor desempenho. O mesmo é verdade para o impulso dos braços através do
água na natação; a força aplicada contra o pedal no ciclismo de estrada; e a força de
a lâmina se desloca pela água em remo, canoagem e caiaque. Portanto, confiando
somente em treinamento específico está longe de ser suficiente para melhorar o desempenho de ano para ano.
Uma velocidade mais alta só é possível como resultado da aplicação de força superior contra a resistência
(ou seja, gravidade, neve, perfil do terreno ou água).
53
Página 64
Para demonstrar a importância do treinamento de força, vamos considerar um breve exemplo

de correr. A Figura 3.3 mostra o treinamento de força periodizado necessário para melhorar
a fase de propulsão e, como resultado, a velocidade média em uma corrida. Para melhorar a propulsão,
um atleta deve aumentar a força aplicada contra o solo. Este aumento é possível
somente se o atleta utilizar força máxima, conforme indicado na figura 3.3.
Um atleta pode atender a essa necessidade por meio de quatro exercícios simples: meio agachamento, reverso
hiperextensão, elevação do joelho e elevação da panturrilha. Esses exercícios fortalecem o músculo principal
grupos (incluindo os quadríceps e adutores principalmente ativados no contato com o solo e
os glúteos, isquiotibiais, gastrocnêmio e sóleo ativados principalmente durante a propulsão
fase de concentração) e adaptar o grupo de músculos iliopsoas para levantar o joelho repetidamente e mais alto
durante a corrida. Os resultados - “ativação retardada de fibras menos eficientes do Tipo II, melhorada
eficiência neuromuscular, conversão de fibras de contração rápida Tipo IIx em mais resistência à fadiga
fibras sistêmicas do Tipo IIa, ou rigidez músculo-tendínea melhorada ”(Rønnestad e Mujika
2013) - permite uma execução mais rápida.
Um evento de longa distância requer muito mais do que a melhoria da força por passada usando
elementos de força máxima. Os atletas devem converter este ganho em resistência muscular
de longa duração para que a mesma força seja aplicada para a duração da corrida. Assim, o
o benefício desejado não é a velocidade apenas para a largada, mas o aumento da velocidade média em uma corrida. Deixei
supomos que o recrutamento de mais fibras musculares durante a fase de propulsão aumenta
comprimento da passada por 1 centímetro (cerca de 3/8 de polegada). Dado que um corredor executa 50.000
passadas durante uma maratona, o ganho cumulativo por corrida é de 500 metros (cerca de 550 jardas).
Dependendo do tempo de desempenho do corredor, essa diferença pode significar executar o
corra a um ritmo que é mais rápido em um minuto e meio ou dois minutos!
Equívoco: Corrida subida desenvolve força suficiente nas pernas

para atletas de resistência.
Atletas de resistência que são questionados sobre por que fazem corridas subidas geralmente respondem: “Para
melhorar a força das pernas. ” No entanto, para uma atividade ser qualificada como um exercício de fortalecimento,
deve aumentar consideravelmente a reserva de força em relação à ação específica do esporte.
Este não é o caso da corrida em aclive.
Corrida de alta velocidade destinada a aumentar o poder de aceleração (e melhorar a aceleração
técnica) para atletas de potência é realizada no modo de treinamento de repetição, o que significa que
o atleta corre colina acima por cerca de 10 a 50 jardas ou metros (no tempo do sistema alático
zona) dentro de um tempo definido e, em seguida, corre ou caminha de volta ao ponto de partida. Entre repetições, o
o atleta tem um intervalo de descanso de um a seis minutos, dependendo da distância. Treinamento
demanda depende da distância de uma repetição, o tempo usado para executá-la e o grau de
a inclinação do declive (um declive de mais de 10 graus é considerado muito desafiador).
A corrida subida no modo de treinamento intervalado, por outro lado, pode fornecer um grande benefício
efit para o sistema cardiorrespiratório. Para este efeito, o treinamento usa repetições mais longas de
25 a 50 jardas ou metros, intensidades mais baixas e intervalos de descanso mais curtos: 4 séries x 5 repetições de 50
jardas (ou metros), em 60 por cento a 70 por cento do melhor tempo plano, com um descanso de 30 segundos
intervalo entre repetições e um intervalo de descanso de três minutos entre as séries.
Quando um atleta corre morro acima, sua frequência cardíaca varia de 160 a mais de 170
batimentos por minuto. Essa taxa demonstra que o coração é altamente estimulado e que
a corrida em aclive fortalece o coração, aumentando o volume de batimento cardíaco, ou força,
para bombear mais sangue para os músculos em atividade. Como resultado, os músculos são fornecidos
com mais nutrientes e com o oxigênio necessário para produzir energia. Portanto, um
o treino árduo pode seguir as especificações do treinamento de sistemas de energia. A melhor hora para usar
a corrida em subida como método de treinamento para desenvolver o sistema cardiorrespiratório é de
a segunda parte da fase preparatória em diante, seguindo o desenvolvimento do
Fundação aeróbia.
54
Página 65
Equívoco: O treinamento aeróbico de longa distância é necessário para

para desenvolver resistência para esportes de equipe, raquete e contato e o
Artes marciais.
Embora a metodologia de desenvolvimento de habilidades motoras para o esporte venha melhorando
constantemente, alguns métodos antiquados ainda estão em uso, especialmente na área de desenvolvimento
resistência. Nestes esportes com predominância de velocidade e potência, no entanto, o papel do aeróbio
apólo
resistência é menos
aquático). importante
E ainda, (exceto
em esportes como para alguns
futebol esportes coletivos,
americano, como futebol,
críquete, beisebol, hóqueilacrosse
e e
basquete, corrida de longa distância ainda é prescrita para desenvolver resistência aeróbica, mesmo
embora este trabalho não corresponda às demandas de desempenho específicas do esporte. Durante um
jogo, por exemplo, um linebacker de futebol americano realiza de 40 a 60 acelerações curtas
de três a seis segundos cada, com intervalos de descanso de um a três minutos. Esta performance
não será melhorado correndo cinco milhas.
Em vez disso, os atletas nesses esportes devem ser treinados usando métodos de treinamento intervalado
odologia e treinamento específico de endurance de velocidade e potência. Por exemplo,
o atleta pode realizar agachamentos com salto seguidos de aceleração de 10 a 15 jardas (metros)
sprints - duas ou três séries de duas séries de quatro a seis repetições, com intervalos de descanso de uma
minuto entre as repetições e três minutos entre as séries, bem como cinco ou mais minutos
de recuperação ativa entre as séries. Para atingir o nível de treinamento exigido, os atletas precisam
quatro a seis semanas de treinamento, começando com dezesseis sprints de 15 jardas (metros): 2 séries
× 2 séries × 4 repetições de 15 jardas (metros), com um intervalo de descanso de um minuto entre as repetições,
três minutos entre as séries e cinco minutos entre as séries. A Figura 3.8 ilustra um
programa periodizado para resistência específica na fase preparatória para atletas com
apostar neste grupo de esportes.
Específico inicial Específico tardio

Preparação geral preparação preparação
Periodização Resistência aeróbica Aeróbico Específico

de resistência e anaeróbico resistência
resistência
Tipo de repetição mais longa (600-400 m) em séries de repetições do Mais curto (50–200 m) Posição específica
mesma distância ou escadas descendentes
(variando a intensidade de acordo com a dis-
cada repetição). Em ambos os casos
existe uma variação semanal de distâncias
e intensidades, de geral para mais especial
parâmetros específicos de treinamento. Distâncias podem
ser dividido para realizar mais esportes
viagens específicas também.
Zonas de intensidade 4, 3 3, 2 2, 3
Tipo de treinamento Treinamento não específico Técnica específica Específico da posição

e exercícios táticos resistência de velocidade;
técnico e tac-
brocas ticas; aeróbico
manutenção de energia
O volume total de treinamento (distância total) e as distâncias de repetição são baseadas nos requisitos fisiológicos do esporte
e nas especificações da posição: distância, tipo de velocidade necessária (por exemplo, mudanças de direção, parar e ir) e média
número de repetições por jogo. A intensidade das repetições é baseada nas características individuais conforme surgiram de
testes anteriores (por exemplo, 600 metros ou jardas a 80 por cento da velocidade aeróbica máxima).
Figura 3.8 Fase preparatória sugerida para esportes dominantes de velocidade e potência
55
Página 66
Repetições longas realizadas durante a preparação geral são inespecíficas. Desde o início específico
estágio de preparação em diante, entretanto, o treinamento deve ser mais específico. Anaeróbio específico
a resistência ao ácido alático e láctico será melhorada por meio de técnicas específicas e
exercícios táticos. Os treinadores devem projetar exercícios específicos para cada zona de intensidade para que seus
os atletas são treinados de acordo com as necessidades fisiológicas de seu esporte e posição.
Equívoco: O treinamento de velocidade deve ser realizado por meios

de um jogo ou outro método específico do esporte.
Ao contrário, a velocidade também pode ser desenvolvida usando métodos de treinamento não específicos e
técnicas. A velocidade representa a capacidade de cobrir uma determinada distância o mais rápido possível. No
de fato, dependendo das distâncias percorridas em um determinado esporte de equipe ou raquete, devemos dis-
distinguir entre treinamento de aceleração e treinamento de velocidade máxima. Trem de aceleração-
ing aborda a distância percorrida em um período de tempo entre um e quatro segundos com
ângulos mais próximos no quadril e joelho, inclinação para frente e maior ativação do quadríceps
(extensores de joelho). O treinamento de velocidade máxima, por outro lado, aborda a distância percorrida
em um período de tempo entre quatro e seis segundos com mais ângulos abertos no quadril e
joelho, postura ereta e maior ativação dos glúteos e isquiotibiais (extensores do quadril).
Assim, para esportes de equipe e raquete, onde a maioria dos sprints duram menos de cinco segundos, nós
deve falar de treinamento de aceleração (em vez de velocidade). Em alguns outros esportes, como
nas artes marciais e no boxe, a velocidade representa a habilidade de entregar rapidamente uma ofensiva
ação (como um soco) ou para reagir rapidamente a tal ação aplicada pelo oponente.
Em ambos os casos, a velocidade envolve um componente de força e um componente de potência. Igualmente
verdade, em ambos os casos, um atleta nunca será rápido antes de ser forte! Portanto, força
e o treinamento de força pode melhorar a velocidade.
O fato de que o treinamento geral significa e métodos que tratam da força e da força de vontade
melhorar a velocidade está ligada à treinabilidade da velocidade versus resistência. Na verdade, resistência
é muito mais treinável do que a velocidade, que é mais geneticamente definida. Por esta razão, long-en-
atletas durance treinam especificamente para até 90 por cento do seu tempo total de treinamento anual,
o que significa que eles correm, remam, nadam ou pedalam durante a maior parte do treinamento. Atletas de velocidade,
por outro lado, realizam uma alta porcentagem do trabalho geral, a fim de melhorar seus
força e potência, que por sua vez melhoram sua velocidade.
O desenvolvimento da velocidade específica do esporte é alcançado por meio de duas fases principais de treinamento
(ver figura 3.9). Desenvolva uma velocidade específica (direção diferente, mudanças de direção e
assim por diante) com longos intervalos de descanso entre as repetições (um minuto para cada 10 jardas [metros], o
atleta está cobrindo nas repetições). Comece com aceleração em uma curta distância (10
para 20 jardas ou metros) e aumente progressivamente a distância para 30, 40 e, eventualmente,
50 jardas ou metros. Ao estabelecer a distância máxima a ser percorrida para cada esporte
ou posição do jogador, o primeiro elemento a considerar é a gama de distâncias específicas do esporte
cobertos na competição. A maioria dos esportes coletivos requer numerosas acelerações de um a quatro
segundos ou 5 a 30 jardas ou metros, mas se você quiser ou precisar treinar a velocidade máxima,
então as repetições devem ser máximas por quatro a seis segundos ou 30 a 50 jardas ou metros).
O outro elemento crítico é a forma do atleta durante a repetição. Se o formulário (em execução
técnica) se deteriora no final de uma repetição, o atleta não possui o necessário
potência para continuar o treinamento de velocidade de alta qualidade. Outro sinal de que a distância é maior
do que o atleta pode executar com boa forma e potência adequada é a rigidez durante a corrida
ning (músculos faciais contraídos, caretas ou ombros rígidos e erguidos).
Para as artes marciais e esportes de contato, a velocidade em desferir um golpe pode ser desenvolvida por
usando equipamentos de treinamento, como medicine balls e power balls. Esse programa também pode
ser periodizado começando com pesos maiores e diminuindo-os conforme a competição
abordagens de fase. Este método maximiza a velocidade máxima do atleta ao entregar um
56
Página 67
Preparação geral Preparação específica
Periodização de força AA MxS MxS MxS (manutenção), P MxS (manutenção), PE
Periodização Inespecífico - - Accelera- Aceleração (plana), -

de velocidade ção (subida velocidade máxima
e plano) rapidez, agilidade
Específico - - - - Ação-reação, direção rápida

mudanças de posição, pare e vá
agilidade, velocidade máxima em diferentes
direções ente
Chave: Maint. = manutenção, MxS = força máxima, P = potência e PE = resistência de potência.
Figura 3.9 Integração do treinamento de força e velocidade.
ação ofensiva. Evite pesos de tornozelo e punho porque eles perturbam o padrão motor
porque seu vetor de força (gravidade) é perpendicular ao vetor de força resultante do
ação ofensiva que tem uma direção para frente, não para baixo.
Quando integrados, o treinamento de força e o treinamento de sistemas de energia podem afetar significativamente um
adaptação fisiológica do atleta ao seu esporte. Para projetar e implementar eficazes
programas específicos de esportes, treinadores de força e condicionamento precisam de uma compreensão sutil
dos principais sistemas de energia, as fases de treinamento e, claro, as aplicações práticas
cação de zonas de intensidade. Como regra geral, cada sessão de treinamento deve ser projetada
para incluir atividades que estressam o mesmo sistema de energia. Esta abordagem força o corpo
treinar um sistema de cada vez e deixar os outros sistemas atualizados para outros dias de treinamento.
Além disso, o treinamento de zona de intensidade é melhor usado em combinação com atividades específicas do esporte
exercícios técnicos e táticos. Na fase preparatória inicial para intermediária, é bom usar
métodos tradicionais de treinamento metabólico para melhorar o limiar anaeróbio, ou maxi-
consumo de oxigênio da mãe. À medida que a fase competitiva se aproxima, no entanto, os atletas devem
integrar o treinamento do sistema de energia usando exercícios específicos do esporte e o tipo de força (por exemplo,
resistência de força ou resistência muscular) que é específico para seu esporte.
57
Página 68
Página 69
4
Fadiga e
Recuperação
O processo de treinamento é um "conjunto de estímulos artificiais colocados no corpo para eliciar morfo-função
adaptações tradicionais ”(Verkhoshansky). No entanto, as adaptações estruturais e funcionais
não pode ocorrer totalmente quando a maior parte da energia do corpo é direcionada para o treinamento. Pra
adaptação ocorra, os programas de treinamento devem intercalar os períodos de trabalho com descanso (para
exemplo, planejando uma semana de descarga no final de um macrociclo) e alternar vários
níveis de intensidade ao longo do microciclo, evitando grandes incrementos no treinamento
carregar. Esta prática cria um bom equilíbrio entre trabalho e descanso e evita o acúmulo de
fadiga residual ou "carga interna".
Para melhorar o desempenho, as cargas de treinamento devem ser altas o suficiente para estimular a adaptação,
mas expor um atleta a cargas além de sua capacidade - ou subestimar o necessário
descanso necessário - diminui a capacidade do atleta de se adaptar ao treinamento e progredir. Fracasso
para se adaptar desencadeia reações bioquímicas e neurais que levam o atleta da fadiga para
fadiga crônica e, em última instância, ao indesejável estado de overtraining. Felizmente, recuperação
técnicas podem ser implementadas para permitir que o corpo se adapte mais rapidamente às volumosas
ou microciclos intensivos. Algumas dessas técnicas, como massagem e exibição de contraste
ers, podem ser usados durante todo o ano (e mais frequentemente durante a fase preparatória tardia e
fase competitiva). Outros podem ser limitados apenas à fase competitiva, quando o atleta
a maioria precisa de restauração funcional completa e um baixo nível de carga interna.
Fadiga
Os atletas são constantemente expostos a vários tipos de carga de treinamento, alguns dos quais excedem
seus limites de tolerância. Como resultado, a adaptação diminui e o desempenho geral é
afetados. Quando os atletas se dirigem além de seus limites fisiológicos, eles correm o risco de
acúmulo de fadiga - quanto maior for a fadiga, maiores serão os efeitos negativos do treinamento,
como baixa taxa de recuperação, diminuição da coordenação e diminuição da produção de energia.
A fadiga do treinamento também pode aumentar se um atleta experimentar tensões pessoais fora
do ambiente de treinamento.
59
Página 70
Os fenômenos comumente associados à fadiga induzida por exercícios - overreaching

e overtraining - são fisiológica e psicologicamente complexos. A fadiga pode afetar
capacidade de geração de força de um atleta ou incapacidade de manter a força necessária.
Embora muita pesquisa tenha sido dedicada à fadiga, nem os locais exatos, nem o
as causas exatas são bem conhecidas. Ainda assim, os treinadores e instrutores devem se tornar tão informados
quanto possível nesta área para que eles possam criar melhores planos para evitar fadiga, overreaching,
e overtraining em seus atletas.
Embora se presuma que a fadiga se origine nos músculos, o sistema nervoso central
(CNS) desempenha um papel fundamental porque os níveis de neurotransmissores - e o consequente
estados psicológicos - afetam muito a transmissão neural, os níveis hormonais e, em última análise,
fadiga geral. Na verdade, agora está bem estabelecido que o CNS limita o desempenho a um
maior extensão do que se pensava (Enoka e Stuart 1992; Schillings et al. 2000; Noakes
et al. 2005; Weir at al. 2006).
O SNC envolve dois processos básicos: excitação e inibição. A excitação é um estímulo
processo estimulante para a atividade física, enquanto a inibição é um processo restritivo. Por todo
treinamento, esses dois processos se alternam. Como resultado de qualquer estimulação, o CNS envia um
impulso nervoso para o músculo ativo, fazendo com que ele se contraia. A velocidade do impulso, potência,
e a frequência depende diretamente do estado do SNC. Impulsos nervosos são mais eficazes
quando a excitação (controlada) prevalece, resultando em um bom desempenho. Quando fadiga
inibe a célula nervosa, a contração muscular é mais lenta e fraca. Assim, o elétrico
ativação do CNS é responsável pelo número de unidades motoras recrutadas e o fre-
frequência de descarga, que acaba afetando a força de contração.
A capacidade de trabalho das células nervosas não pode ser mantida por muito tempo e diminui sob
a tensão do treinamento ou competição. Se a alta intensidade for mantida, a célula nervosa assume
um estado de inibição para se proteger de estímulos externos. Consequentemente, a fadiga deve
ser visto como um mecanismo de autoproteção destinado a evitar danos ao corpo contrátil
mecanismo do músculo.
Além disso, o exercício intenso leva ao desenvolvimento de acidose, que é causada
principalmente pelo acúmulo de ácido láctico na célula muscular. Um alto nível de acidose pode
afetam a liberação do cálcio necessário para a contração muscular. Em essência, então, um
o impulso nervoso excitatório pode atingir a membrana muscular, mas ser bloqueado por um inibidor
membrana de liberação de cálcio (Enoka e Stuart 1992).
Os treinadores devem estar atentos a sintomas de fadiga. Em esportes de velocidade e potência, a fadiga é
visível ao olho experiente. Os atletas reagem mais lentamente a atividades explosivas e mostram
um ligeiro prejuízo na coordenação e um aumento na duração da fase de contato
em corrida, salto, rebote, salto e pliometria. Essas atividades dependem de
ativação das fibras musculares de contração rápida, que são mais facilmente afetadas pela fadiga do que
fibras de contração lenta. Portanto, mesmo uma ligeira inibição do SNC afeta seu recrutamento.
Em eventos de resistência, a fadiga é geralmente expressa através da quebra da técnica
e, é claro, uma diminuição gradual na velocidade média do movimento.
O músculo esquelético produz força através da ativação de suas unidades motoras e
ulation de sua freqüência de disparo, que aumenta progressivamente para aumentar a produção de força.
A fadiga que inibe a atividade muscular pode ser neutralizada até certo ponto por um módulo
estratégia de alteração da frequência de disparo. Como resultado, o músculo pode manter a força mais
efetivamente sob um certo estado de fadiga. No entanto, se a duração do máximo sustentado
a contração aumenta, a frequência de disparo das unidades motoras diminui, sinalizando que
a inibição se tornará mais proeminente (Bigland-Ritchie et al. 1983; Hennig e Lomo
1987).
Como Marsden, Meadows e Merton (1971) demonstraram, frequência de disparo no final de
uma contração voluntária máxima de 30 segundos diminuiu em 80 por cento em comparação com
60
Página 71
Fadiga e Recuperação
a frequência no início da contração. Ambos De Luca e Erim (1994) e Conwit,

et al. (2000) relataram resultados semelhantes: À medida que a duração da contração aumentou, a ativação de
grandes unidades motoras aumentaram, mas a taxa de disparo estava abaixo de sua frequência de ativação normal
nível de limiar.
Essas descobertas devem alarmar aqueles que promovem a teoria (especialmente na América
futebol) essa força pode ser melhorada apenas executando cada série até a exaustão. O
O fato de que a frequência de disparo diminui à medida que mais repetições são realizadas para desacreditar o fracasso
este método altamente aclamado.
À medida que as contrações progridem, as reservas de combustível se esgotam, resultando em uma unidade motora mais longa
tempo de relaxamento e uma menor frequência de contração muscular, o que, por sua vez, resulta em um
menor potência de saída. A fadiga é a causa suspeita de tal comportamento neuromuscular. Esta
a realidade deve alertar os praticantes de que intervalos curtos de descanso (o padrão de um a dois minutos
utes) entre dois conjuntos de carga neural máxima são insuficientes para relaxar e regenerar
o sistema neuromuscular para produzir alta ativação em séries subsequentes.
Ao analisar a capacidade funcional do SNC durante a fadiga, os treinadores devem
considere a fadiga percebida do atleta e sua capacidade física anterior alcançada
em treinamento. Quando a capacidade física está acima do nível de fadiga experimentada no teste
ou competição, aumenta a motivação e, como resultado, a capacidade de superar a fadiga.
Assim, essa capacidade de superar a fadiga durante a competição deve ser treinada, principalmente
para aqueles esportes em que a resiliência mental à fadiga é fundamental, como esportes coletivos,
esporte de raquete e esportes de contato.
Trifosfato de Adenosina, Fosfato de Creatina,

e Depleção de Glicogênio
Dependendo da natureza da atividade, a fadiga muscular ocorre quando o fosfato de creatina
(CP) no músculo ativo está esgotado ou quando o glicogênio muscular está exaurido (Sahlin
1986). O resultado final é óbvio: o trabalho realizado pelo músculo diminui.
Para atividades de alta intensidade de curta duração, como séries de baixas repetições ou sprints curtos,
as fontes imediatas de energia para a contração muscular são trifosfato de adenosina
(ATP) e CP. O esgotamento dessas reservas em um músculo limita sua capacidade de contração (Karlsson
e Saltin 1971). Durante os intervalos de descanso, no entanto, o sistema aeróbio funciona poderosamente para
restaurar os fosfatos por meio de um processo conhecido como fosforilação aeróbia. Como um resultado,
um condicionamento aeróbico decente é necessário mesmo em esportes de velocidade e potência (Bogdanis 1996).
Em um músculo que está esgotado de glicogênio - devido, por exemplo, ao longo período intermitente
atividade típica de esportes de equipe - o ATP é produzido em uma taxa menor do que é consumido. Viga-
s mostram que o glicogênio é essencial para a capacidade de um músculo de manter alta força (Conlee
1987) e que a capacidade de resistência durante atividades físicas moderadas a intensas
relaciona-se diretamente à quantidade de glicogênio no músculo antes do exercício (Saltin 1973;
Balsom et al. 1999). Assim, a fadiga também pode ocorrer como resultado da depleção de glicogênio muscular
(Bergstrom et al. 1967).
Em trabalho submáximo prolongado, como resistência muscular de média ou longa duração
ção, glicose e ácidos graxos são usados para produzir energia. Este processo requer oxigênio.
Quando o suprimento de oxigênio é limitado, o carboidrato é oxidado em vez do ácido graxo livre.
A oxidação máxima de ácidos graxos livres é determinada pelo influxo de ácidos graxos para o trabalho
músculo muscular e pelo status de treinamento aeróbio do atleta porque o treinamento aeróbio aumenta
tanto a disponibilidade de oxigênio quanto a capacidade de oxidação de ácidos graxos livres (Sahlin
1986). Portanto, os contribuintes para a fadiga muscular incluem falta de oxigênio, falta de oxigênio
capacidade de carga e fluxo sanguíneo inadequado (Bergstrom et al. 1967).
61
Página 72
Acúmulo de ácido láctico

Após alguns segundos de contrações máximas, o sistema láctico anaeróbio começa a usar
glicogênio muscular para produzir ATP e lactato começa a se acumular. Juntos, o
a diminuição simultânea de fosfato de creatina e o acúmulo de ácido láctico diminuem o
capacidade do músculo de se contrair ao máximo (Fox, Bowes e Foss 1989). Isso é importante para
movimentos atléticos que requerem rapidez ou força de contração porque dependem do
contração das poderosas fibras de contração rápida. Essas ações são anaeróbicas, o que significa
que eles dependem de tipos anaeróbicos de combustível, resultando em aumento da produção - e
o acúmulo de - ácido láctico. Durante o desempenho de conjuntos de alta intensidade (carga pesada)
até a falha, a menos que o tempo total do conjunto sob tensão seja inferior a oito segundos, contração rápida
fibras produzem altos níveis de lactato, bloqueando assim qualquer estimulação de excitação imediata
do CNS. Portanto, a próxima série de alta intensidade pode ser realizada apenas depois de um longo
período de descanso (consulte a seção intitulada Intervalo de descanso no capítulo 7).
As trocas bioquímicas durante a contração muscular resultam na liberação de
gênios que, por sua vez, produzem acidose ou a "fadiga do lactato", ainda não claramente compreendida,
o que parece determinar o ponto de exaustão (Sahlin 1986). Quanto mais ativo um
músculo é, quanto maior é a concentração de íons de hidrogênio e, portanto, maior é o seu nível de
acidose sanguínea. Os íons de hidrogênio também estimulam a liberação do hormônio do crescimento do
hipófise anterior (Roemmich e Rogol 1997; Takarada et al. 2000; Godfrey et al. 2003;
Kraemer e Ratamess 2005). Apesar do nome, o principal efeito do hormônio do crescimento
pico provocado por treinamento metabolicamente intensivo é o aumento da lipólise (queima de gordura)
(Wee et al. 2005; Yarasheski et al. 1992; Goto et al. 2007; Jorgensen et al. 2003), que
Essa é uma das razões pelas quais os exercícios lácticos são tão eficazes para a perda de gordura. Outros motivos incluem o
alto gasto calórico por minuto e o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício,
o que provoca um aumento do metabolismo que dura até 24 horas. Apesar da crença popular,
então, picos no hormônio do crescimento induzido pelo exercício - ou testosterona, por falar nisso (White
et al. 2013) - não afeta o crescimento muscular (Helms 2010).
O aumento da acidose também inibe a capacidade de ligação do cálcio por meio da inativação de
troponina, um composto proteico. Porque a troponina é um contribuinte importante para o músculo
contração celular, sua inativação pode promover
o início da fadiga (Fabiato e Fabiato Tabela 4.1 Tempo necessário para o sangue
1978). O desconforto produzido pelo ácido e remoção de lactato muscular
dosagem também pode ser um fator contribuinte na
fadiga psicológica (Brooks e Fahey Percentagem Tempo (min.)
1985). A acidose muscular não é, no entanto, a 25-30 10
causa da dor muscular experimentada 50-60 25
após uma sessão de treinamento. Na verdade, como mostrado
90-100 75
na tabela 4.1, a remoção de lactato é bastante rápida,
Reproduzido, com permissão, de TO Bompa e F. Claro, 2009,
porque é oxidado por fibras musculares e Periodização no rugby (Aachen, Alemanha: Meyer & Meyer
também convertido pelo fígado de volta em glicose Esporte), 33.
(através do ciclo Cori).
Dor muscular
A dor muscular pode ocorrer após o treinamento, quando os atletas começam um treinamento de força
grama, quando eles realizam exercícios desconhecidos que trabalham os músculos diferentes daqueles que eles
normalmente usam, quando usam cargas mais pesadas do que costumam, ou quando o excêntrico
fase de um exercício é enfatizada. A dor também é experimentada por iniciantes que são
exposto a cargas pesadas sem adaptação adequada.
62
Página 73
O fato de o exercício iniciar o dano é explicado por dois mecanismos básicos: o

perturbação da função metabólica e perturbação mecânica da célula muscular. O
mecanismo metabólico de dano muscular está em ação durante o trabalho submáximo prolongado
até a exaustão, o que é típico de alguns métodos de musculação. Carregamento direto do
músculo, especialmente durante a fase de contração excêntrica, pode causar danos musculares,
o que pode então ser agravado por alterações metabólicas. Um dos tipos mais notáveis
de dano é a ruptura da membrana da célula muscular (por exemplo, mitocôndrias inchadas, lesão
da membrana plasmática, distorção dos componentes miofibrilares, ruptura sarcolemal)
(Friden e Lieber 1992).
Em comparação com a contração concêntrica, a contração excêntrica produz maior músculo
tensão, desativação seletiva de fibras musculares de contração lenta e maior ativação de
twitch motor units (Nardone et al. 1989). Atletas que usam o método excêntrico sem
fundo de treinamento de força suficiente para tolerá-lo, ou sem atingir o tecido conjuntivo
adaptação, sofrem desconforto e danos musculares. A contração excêntrica produz mais
calor do que a contração concêntrica na mesma carga de trabalho. O aumento da temperatura
pode danificar componentes estruturais e funcionais na célula muscular (Armstrong 1986;
Ebbing e Clarkson 1989).
Ambos os mecanismos de dano muscular estão relacionados às fibras musculares que foram ligeiramente
estressado, o que se reflete em um alto nível da enzima creatina quinase - um marcador de
dano muscular - por até 48 horas após a sessão de treinamento. O desconforto se instala durante
as primeiras 24 a 48 horas após
o exercício e por isso é chamado
dor muscular de início retardado.
No entanto, as fibras musculares geralmente
voltar rapidamente ao seu pré-normal
status da lesão. Se o estresse for severo,
no entanto, o músculo se torna
traumatizado. Portanto, um treinamento
sessão muito intensa ou
volumoso pode causar sensação
de dor surda e dolorida combinada com
ternura e rigidez que podem
leva até sete dias para desaparecer.
A prevenção de dores musculares
ness assume várias formas, de treinar
à nutrição. O mais importante
técnica preventiva para um treinador para
considerar é o de carga progressiva
aumento no treinamento. Periodização
de força também ajuda os atletas a evitar
desconforto, dor muscular e
outros resultados de treinamento negativos. No
além disso, o corpo está melhor preparado
para o trabalho se o atleta realizar um
extenso aquecimento geral. Superfi-
aquecimentos sociais, por outro lado,
pode facilmente resultar em tensão e dor.
O alongamento também é fortemente recomendado
reparado no final de um treinamento Monitorar de perto o treinamento ajuda a prevenir o supertreinamento,
sessão. Após o músculo extenso fadiga e lesões.
63
Página 74
contração típica do treinamento de força, os músculos são ligeiramente mais curtos e leva
várias horas para que eles voltem ao comprimento de descanso. Um a três minutos de alongamento ajuda
os músculos atingem seu comprimento de repouso mais rápido, o que é ideal para trocas bioquímicas
ao nível da fibra muscular. O alongamento também parece aliviar os espasmos musculares.
A prevenção e recuperação de dores musculares também se beneficiam de nutrição pós-treino adequada
(abordado no capítulo 5) e dieta geral. Atletas expostos a cargas pesadas de força
o treinamento requer mais proteínas e carboidratos e pode se beneficiar de suplementos, como
como aminoácidos específicos. Nutrição pós-treino inadequada pode atrasar a recuperação muscular
da tensão de um treino. Convencionalmente, acredita-se que a massagem também alivia
dor muscular, e certamente reduz o tônus muscular (atividade mioelétrica em repouso) e
favorece o fluxo sanguíneo e a recuperação.
Os treinadores e atletas devem ter em mente, no entanto, que o melhor plano é prevenir
dor muscular em primeiro lugar. E a melhor estratégia de prevenção é uma progressão no
uso de contração excêntrica. Lembre-se de que desacelerar a fase excêntrica aumenta
danos à fibra muscular, assim como o aumento da carga, planeje adequadamente.
Overtraining
Sinais de overtraining são sinais de que um atleta está se adaptando mal, ou não está se adaptando de todo, ao
regime de treinamento. O overtraining geralmente não se instala durante a noite; em vez disso, é um lento pro-
cesso resultante de um programa de treinamento prolongado que carece de sessões de recuperação e
períodos de regeneração. Sem descanso adequado, relaxamento e recuperação, o atleta pára
em um estado de fadiga crônica e falta de motivação.
Os sinais clássicos de supertreinamento incluem frequência cardíaca mais alta do que o normal; irritabilidade;
dificuldade em dormir; perda de apetite; e, é claro, músculos cansados, doloridos e tensos.
Às vezes, aparecem sinais de overtraining durante a recuperação de programas de treinamento intensos.
Se esses sinais persistirem por alguns dias após uma ou duas sessões intensas, eles podem indicar
overreaching em vez de overtraining. Em outras palavras, o atleta pode estar trabalhando em um
nível acima de sua zona de conforto fisiológico. Com descanso e recuperação adequados, o
o atleta superará com sucesso o cansaço e estará pronto para o próximo desafio. Falta
de recuperação adequada, no entanto, pode rapidamente tirar o atleta de um estado de sobrealcance
a um estado de overtraining.
Reconhecendo o overtraining
Aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a determinar se um atleta está entrando em um estado de
overtraining.
Registre a freqüência cardíaca.

Um atleta ou treinador pode registrar uma freqüência cardíaca matinal diária para determinar se o
atleta está trabalhando no nível de treinamento apropriado. Uma gravação de freqüência cardíaca matinal é
melhor porque o atleta está descansado e ainda não influenciado pelo estresse do dia. A
aumento da frequência cardíaca em repouso em um período de dois ou três dias pode ser um sinal de sobrealcance
ing. Neste caso, o treinador deve reduzir o nível de intensidade do programa de treinamento (possivelmente
planejamento de sessões de "compensação aeróbia") e fique de olho na frequência cardíaca ao longo
nas próximas 24 a 48 horas.
Mantenha um registro de treinamento.

Esse conceito simples costuma causar muitas reclamações entre os atletas. Eles geralmente
não têm problemas em registrar suas cargas ou tempos de treinamento, mas eles se esquivam
64
Página 75
de registrar o nível de intensidade de uma sessão ou o nível de fadiga. Atletas treinam e

sacrifício para ser o melhor, e admitir que um treino foi muito intenso não faz parte
de sua natureza. Portanto, o técnico deve ficar de olho no atleta e ter tempo
comunicar a importância de não exceder a tolerância física. O treinador pode
precisa manter um livro de registro específico descrevendo o impacto fisiológico do treinamento no
atleta. O registro deve incluir como o atleta se sentiu imediatamente após um treino, após um
algumas horas e na manhã seguinte.
Use um dinamômetro de punho.

Um dinamômetro de punho (um dispositivo de compressão na mão que registra a pressão)
oferece uma maneira rápida e eficaz de medir objetivamente o overtraining ou a fadiga diária.
Também pode servir como um bom indicador de fadiga do SNC. Antes de cada treino, o atleta
aperta o dinamômetro uma mão de cada vez e registra a pontuação. Se a pontuação contra
diminui constantemente ou diminui em um determinado dia, o atleta pode estar apresentando CNS
fadiga e necessidade de recuperação.
Os treinadores devem se lembrar que o estresse psicológico também pode afetar a resposta de um atleta
ao treinamento, mesmo que não produza sinais visíveis. O mero fato de que o planejado
programa exige um dia de treinamento de alta intensidade não significa que o treinador ou atleta
não consegue ajustar o programa ao estado físico ou emocional atual do atleta. As vezes
menos é mais, e às vezes o descanso tem um efeito mais forte na adaptação do que o treinamento.
Use um monitor de variabilidade de freqüência cardíaca.

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um fenômeno fisiológico que envolve variação na
intervalo de tempo entre os batimentos cardíacos (referido como o intervalo RR). O intervalo varia em
resposta a fatores como fadiga, relaxamento, estados emocionais, pensamentos e, é claro,
estresse de treinamento. A frequência cardíaca responde rapidamente a todos esses fatores, a fim de se adaptar melhor
as funções do organismo à situação ambiental.
Essas mudanças são independentes do controle do nosso sistema nervoso central. Na verdade, eles são
relacionadas ao sistema nervoso autônomo e, mais especificamente, à interação entre
os sistemas simpático e parassimpático. O sistema simpático é a ativação
sistema e produz uma série de efeitos, como aumento da freqüência cardíaca, aumento do sangue
pressão, vasoconstrição periférica, dilatação dos brônquios, dilatação pupilar, aumento
suor, liberação de substratos de energia na corrente sanguínea, redução da digestão e inibição
ção do apetite - isto é, a resposta ao estresse lutar ou fugir. Os mediadores químicos deste
conjunto de respostas são noradrenalina, adrenalina, corticotropina e vários corticosteroides.
Em contraste, quando o sistema parassimpático é dominante, ele produz um coração mais lento
taxa, uma diminuição da pressão arterial, respiração lenta e profunda, relaxamento muscular, pupilar
constrição e aumento do apetite e digestão. Este sistema atua por meio do produto químico
mensageiro acetilcolina. Seu domínio é a resposta do corpo a uma situação de calma, descanso,
tranquilidade e ausência de perigo e estresse.
O estado do corpo em um determinado momento é determinado pelo equilíbrio entre o
sistemas simpático e parassimpático (equilíbrio neurovegetativo). Um fator crítico é
a habilidade do corpo humano de mudar seu equilíbrio em relação a um sistema ou outro. Praticamente
falando, depois de uma noite de descanso, se uma sessão de treinamento de alta carga está planejada para esse dia, nós
deseja que o corpo esteja em um estado de recuperação (dominância parassimpática). Um alto simpático
tom em repouso, por outro lado, indica uma alta demanda de oxigênio para a geração de ATP
que é necessário para a recuperação e se correlaciona com baixos níveis do neuroesteróide DHEAS
(Chen et al. 2011). Nesse caso, uma sessão de carga menor deve ser planejada.
Foi comprovado que as sessões de compensação aeróbica aceleram a recuperação, diminuindo
o tom do sistema simpático. Vários dias consecutivos de hipertonia simpática são
65
Página 76
um sinal de overreaching que pode levar a overtraining, a menos que a redução de carga apropriada
medidas são tomadas.
Temos a sorte de ter dispositivos de monitoramento HRV acessíveis (por exemplo, BioForce,
Omegawave) para avaliar a resposta do corpo ao treinamento e prevenir o supertreinamento. Tal
dispositivos podem ajudar das seguintes maneiras: confirmando a carga interna (fadiga residual)
dinâmica planejada ao longo de um microciclo ou macrociclo; aumentando nosso conhecimento de
a resposta do corpo aos nossos métodos de treinamento; ajudando a individualizar o volume, intensidade e
frequência, otimizando assim o programa de treinamento de cada atleta; e nos ajudando a identificar
e quantificar o efeito de estressores fora do ambiente de treinamento (como trabalho,
escola, família e estilo de vida).
Implementando técnicas de recuperação

Dor muscular crônica e inflamação das articulações podem ser sinais para diminuir o volume de treinamento
e intensidade. Se a resposta ao treinamento parecer intolerável horas e dias após o treinamento,
o treinador pode tentar implementar algumas técnicas de recuperação após o treino. Pra
exemplo, o alongamento fornece uma boa maneira de restaurar a mobilidade e diminuir a suscetibilidade
para lesões e para relaxar o corpo no final de um treino. Alongamentos passivos e assistidos pelo parceiro
oferecem uma maneira ideal de alongar totalmente os músculos e relaxar enquanto o parceiro de treino ou
o treinador faz o trabalho. Junto com a implementação de técnicas de recuperação para reduzir ou eliminar
identificar os sinais de overtraining, no entanto, o treinador também deve alterar o programa de treinamento
para facilitar a regeneração.
Outra forma de regenerar o corpo após um treino é realizar 5 a 10 minutos de
atividade aeróbica leve, como correr ou andar de bicicleta. Também fornece uma maneira ativa de remover
algumas das substâncias, como ácido láctico e restos de músculos, que se acumulam durante
treinamento e pode impedir a recuperação. Um atleta também pode promover a recuperação de músculos e tendões
ery fazendo chuveiros de contraste, alternando entre água quente e fria, que é uma ótima maneira
para aumentar o fluxo sanguíneo da pele para os órgãos e eliminar produtos residuais de
os músculos, além de reduzir a inflamação. Os atletas devem alternar 30 a 60 segundos
de água quente com 30 a 60 segundos de água fria por duas ou três séries. Claro, isso
A técnica demora um pouco para se acostumar, mas é extremamente eficaz.
A recuperação do supertreinamento de curto prazo deve começar com a interrupção do treinamento
por três a cinco dias. Após este período de descanso, o atleta deve retomar o treinamento até
alternando cada sessão de treinamento com um dia de folga. Se o overtraining for grave e o atleta
precisa de mais tempo de recuperação, cada semana de treinamento perdida exigirá cerca de duas semanas
de trabalho para restaurar o nível anterior de condicionamento (Terjung e Hood 1986).
Recuperação
Várias técnicas estão disponíveis para a recuperação da fadiga. Compreender como usá-los
técnicas durante o treinamento é tão importante quanto saber como treinar de forma eficaz. Treinamento
programas implementam constantemente novas cargas e níveis de intensidade, mas os métodos de recuperação
usado frequentemente não acompanham o ritmo. Essa lacuna pode produzir contratempos para os atletas no pico e
regeneração após o treinamento. Cerca de 50 por cento do desempenho final de um atleta depende
na capacidade de recuperação; se a recuperação for inadequada, a adaptação pode não ser alcançada.
Nenhum fator único controla a recuperação; em vez disso, vários fatores contribuem em graus variados.
Os principais fatores incluem idade, experiência de treinamento, sexo, ambiente, disponibilidade de
substratos de energia e estado emocional. Atletas mais velhos geralmente demoram mais para se recuperar
do que os atletas mais jovens. Por outro lado, atletas melhor treinados e mais
experientes geralmente requerem menos tempo para se recuperar do que os atletas menos experientes
66
Página 77
devido à sua capacidade de se adaptar mais rapidamente a um determinado estímulo de treinamento. Sexo também pode
afetam a taxa de recuperação devido a diferenças no sistema endócrino; especificamente, feminino
os atletas tendem a se recuperar mais lentamente do que os atletas do sexo masculino. Fatores ambientais afetam-
a recuperação inclui diferenças de tempo, altitude e clima. A recuperação também é afetada por
a reposição de nutrientes no nível celular. Especificamente, a restauração de proteínas,
gordura, carboidratos e ATP-CP nas células musculares em funcionamento são necessários para o metabolismo celular
e para a produção de energia (Fox, et al. 1989; Jacobs et al. 1987). Finalmente, recuperação
pode ser impedido por medo, indecisão ou falta de força de vontade.
A resposta neuroendócrina ao treinamento é um componente importante na recuperação de
treinamento de força. Conforme mencionado no capítulo 8, imediatamente após uma sessão de treinamento de força
o corpo está em um equilíbrio negativo porque a quebra de proteína é maior do que a proteína syn-
tese. Além disso, a proporção de testosterona para cortisol é menor, o que coloca o corpo em
um estado de catabolismo. O desequilíbrio do corpo pode ser resolvido pela ingestão de uma proteína e
mistura de carboidratos na forma de batido imediatamente após o treinamento de alta intensidade.
Isso pode retornar o corpo a um estado de equilíbrio positivo, reduzindo o nível de cortisol,
acelerando o reabastecimento de glicogênio muscular e apoiando a síntese do músculo
proteína, dando início ao processo de recuperação e regeneração.
A recuperação é um processo lento que corresponde diretamente à carga de treinamento empregada.
Da mesma forma, a curva de recuperação - que representa a capacidade do corpo de alcançar a homeopatia
estase (seu estado biológico normal) - não é linear (ver figura 4.1). No primeiro terço do
processo de recuperação, ocorre 70% da recuperação; nos próximos dois terços, respectivamente, 20
por cento e 10 por cento da recuperação ocorre. O intervalo de tempo para recuperação depende de
o sistema de energia que está sendo tributado. A Tabela 4.2 lista os tempos de recuperação recomendados para diferentes
sistemas fisiológicos.
Para maior eficácia, os atletas devem usar técnicas de recuperação após cada treinamento
sessão, e mais ainda durante a preparação específica e fases competitivas (Fry, Morton,
100
90
80
70
60
50
40
30
20
Nível
10 de fadiga (%)
0
70% de recuperação 20% de recuperação 10% de recuperação
Figura 4.1 Dinâmica de uma curva de recuperação dividida em três fases.
Tabela 4.2 Tempos de recuperação após treinamento exaustivo
Processo de recuperação Tempo de recuperação

Restauração de ATP-CP 2–8 min.
Restauração do glicogênio muscular:
Depois de exercícios prolongados 10-48 horas
Após exercício intermitente 5–24 horas
Remoção de ácido láctico do músculo e sangue:
Com recuperação ativa 30 min. – 1 hora
Com repouso passivo 1–2 horas
Adaptado de ML Foss e SJ Keteyian, 1998, base fisiológica de Fox para exercício e esporte, 6ª ed. (Nova York: McGraw Hill), 67.
67
Página 78
e Keast 1991; Kuipers e Keizer 1988). As seguintes subseções tratam das modalidades
que pode ser usado em um microciclo para favorecer adaptações de treinamento e recuperação.
Recuperação Ativa
A recuperação ativa envolve a eliminação rápida de produtos residuais (ou seja, ácido láctico) durante
exercício moderado de recuperação aeróbica. Por exemplo, 62 por cento do ácido láctico é removido
durante os primeiros 10 minutos de corrida leve contínua, e um adicional de 26 por cento é
removido nos próximos 10 minutos. Assim, é vantajoso implementar uma recuperação ativa
período ery de 10 a 20 minutos após as sessões de treinamento láctico (Bonen e Belcastro 1977;
Fox et al. 1989).
Descanso Completo ou Passivo

O descanso completo, ou descanso passivo, é talvez a única necessidade que todos os atletas têm em
comum. Para funcionar em plena capacidade, a maioria dos atletas requer cerca de 10 horas de sono por
dia, uma parte do qual geralmente assume a forma de cochilos. Os atletas também devem ter
hábitos de dormir e estar na cama o mais tardar às 23h00. Além disso, praticar relaxamento
técnicas antes de dormir podem colocar a mente do atleta em um estado mais repousante (Gauron
1984). Recentemente, aplicativos de telefone celular, como SleepAsAndroid, estão sendo usados por ath-
letes para efetivamente auto-monitorar seus padrões de sono e ajustá-los para ter mais
estilo de vida saudável e favorável ao desempenho.
Massagem
A massagem é a manipulação sistemática dos tecidos moles do corpo para fins terapêuticos,
e é o tratamento de escolha para a maioria dos atletas (Cinique 1989; Yessis 1990). Alcançar
Para obter os melhores resultados da massagem terapêutica, os atletas devem usar um especialista certificado. O
efeitos fisiológicos da massagem resultam de intrusão mecânica, estimulação sensorial,
ou ambos.
Os efeitos mecânicos da massagem incluem alívio da fadiga muscular e redução de
inchaço excessivo. Na verdade, a massagem pode ser especialmente benéfica no tratamento de certos
tipos de inflamação. Também aumenta as aderências miofasciais. A pressão mecânica
e o alongamento do tecido ajuda a mobilizar as aderências miofasciais para a remoção pelo sistema circulatório
sistema histórico. Além disso, a massagem aumenta a circulação sanguínea. Apertando os músculos relaxados
esvazia as veias na direção da pressão aplicada, o que estimula pequenos capilares
s para abrir e aumenta o fluxo sanguíneo na área massageada. Em repouso, cerca de 4 por cento de
os capilares estão abertos, e este número pode ser aumentado para 35 por cento através da massagem
(Bergeron 1982). O resultado é uma maior disponibilidade de sangue fresco para a área massageada,
o que permite maior intercâmbio de substâncias entre capilares e células do tecido.
A massagem também aumenta a circulação linfática. Auxilia a circulação nas veias e
o retorno de fluido (linfa) dos tecidos. Ao contrário das veias, que têm válvulas unilaterais,
os vasos linfáticos não têm válvulas; assim, a linfa pode se mover em qualquer direção, dependendo
na pressão externa. Os motores primários da linfa são a gravidade e o bombeamento muscular
(incluindo atividades respiratórias). A massagem é o meio externo mais eficaz de movimentação
fluido extravascular para os vasos linfáticos e através desses vasos para o sistema circulatório
sistema. Este processo pode ser descrito como uma ação de limpeza.
Os efeitos sensoriais da massagem são principalmente reflexos e não são totalmente compreendidos.
A massagem pode aliviar a dor e a sensibilidade aumentando lentamente a entrada sensorial para o SNC.
Este efeito requer uma massagem gradual na área dolorida. Toque leve do
68
Página 79
a pele resulta em dilatação temporária dos capilares. Quanto mais forte for a carícia, maior
e mais prolongada será a dilatação. A massagem tem apenas um efeito local no metabolismo
lismo, que se deve principalmente ao aumento da circulação em toda a área massageada. O
quebra de produtos residuais e sua absorção no sistema circulatório pode ser
aumentou até duas vezes e meia acima do nível de repouso.
A massagem também alivia o espasmo muscular. Golpes leves de uma contração muscular involuntária,
como um espasmo muscular, pode provocar relaxamento por meio de mecanismos reflexos. Músculo
os espasmos devem primeiro ser acariciados levemente em uma direção paralela às fibras musculares. Se este
abordagem falhar, uma pressão firme deve ser aplicada à barriga do músculo com ambas as mãos. Se
essa tática também falha, uma pressão profunda do polegar na barriga muscular pode ajudar. Em todos os casos,
apenas o alongamento suave é recomendado para o músculo em espasmo. A gravidade do espasmo
pode ser aumentada por uma pressão firme ou profunda ou um alongamento repentino e violento.
A massagem dos tecidos profundos deve ser planejada para o dia anterior a uma sessão intensiva ou durante
dois ou três dias antes da competição. Técnicas de liberação miofascial - muito importantes para
desempenho máximo em esportes de velocidade e potência - pode complementar a massagem e ser usado
no dia anterior à competição ou mesmo no próprio dia da competição.
Terapia quente e fria

Relaxamento e regeneração também podem ser alcançados por meio de terapia de calor na forma de
banhos de vapor, saunas e pacotes de calor. Embora os pacotes de calor aqueçam principalmente a pele e não
tecidos subjacentes, esta modalidade ainda é útil. Se aplicado por tempo suficiente (por pelo menos 20
minutos), o calor pode aumentar a circulação em torno de um músculo. A única desvantagem é que
a pele pode ficar muito quente antes que qualquer tecido muscular seja aquecido. Os melhores usos
de calor pode ajudar os atletas a relaxar e aquecer a superfície, em vez do tecido muscular profundo.
A terapia fria pode fornecer benefícios fisiológicos importantes para a recuperação. Tratamentos
inclua 5 a 10 minutos de banhos de gelo, redemoinhos de gelo ou compressas frias por 10 a 15 minutos.
Esfregar gelo imediatamente após uma distensão muscular pode reduzir o inchaço. Talvez o melhor momento
usar gelo é imediatamente após uma sessão de treinamento intenso em que microtearing de
o tecido muscular é provável.
Dieta e Suplementação Alimentar

Idealmente, os atletas devem manter um equilíbrio energético a cada dia; isto é, sua energia diária
o gasto deve corresponder aproximadamente à ingestão de energia. Os atletas podem julgar com bastante facilidade
se sua dieta é adequada em calorias. Se eles estão perdendo peso durante um rigoroso
programa de treino, eles provavelmente não estão consumindo calorias suficientes.
De acordo com Fahey (1991), a dieta também pode desempenhar um papel na recuperação do tecido muscular. Aparte
da necessidade óbvia de proteína (em particular, proteína animal), o carboidrato também é
requerido. A recuperação da lesão muscular demonstrou ser retardada quando os músculos
Os estoques de hidratos de carbono são inadequados. Assim, do ponto de vista de ambos os gastos de energia
e recuperação, os atletas devem prestar muita atenção à dieta.
No entanto, mesmo que consumam uma dieta suficiente e bem balanceada, os atletas não devem
evite tomar suplementos de vitaminas e minerais. Não importa o quão bem equilibrado
uma dieta pode ser, geralmente não pode repor todas as vitaminas e minerais usados durante um
sessão de treinamento ou competição. Na verdade, os atletas normalmente experimentam uma deficiência em todos
vitaminas, exceto vitamina A (Yessis 1990). Durante os períodos de treinamento pesado, suplementos
deve fazer parte da tabela de treinamento tanto quanto qualquer outro nutriente.
No planejamento de um programa de suplemento, treinadores e atletas devem considerar cada período
de treinamento ao longo do plano anual e ajustar os suplementos de acordo. Por exemplo,
69
Página 80
durante a fase de transição, a necessidade de grandes doses de vitaminas (particularmente vitaminas B 6 ,

B 12 e C e certos minerais) é muito menor por causa da diminuição da intensidade e
volume de treinamento. O planejamento de suplementos vitamínicos e minerais pode ser feito de forma relativamente
fácil, colocando-os em forma de gráfico com colunas que representam fases específicas durante o
plano anual de treinamento.
De acordo com Clark (1985) e Yessis (1990), a escolha do horário das refeições também pode afetar o
taxa de recuperação. Esses autores acreditam que os atletas devem desenvolver um padrão alimentar em
cuja ingestão diária é dividida em pelo menos quatro pequenas refeições, em vez de três grandes
uns. Os autores argumentam que tal padrão permite que o corpo assimile melhor e
digerir comida. Eles recomendam que cerca de 20 a 25 por cento da ingestão diária seja consumida em
a refeição matinal, 15 a 20 por cento em um segundo café da manhã, 30 a 35 por cento no
refeição do meio-dia e 20 a 25 por cento na refeição da noite. Os atletas não devem permitir mais
mais de quatro horas entre as refeições e não mais de 12 horas entre a noite
refeição e café da manhã.
Clark (1985) e Yessis (1990) também acreditam que os atletas não devem comer imediatamente
antes de uma sessão de treinamento, porque um estômago cheio levanta o diafragma, forçando o carro.
sistemas cardiovasculares e respiratórios para trabalhar mais. Os atletas também devem evitar comer um
refeição sólida logo após o treino, pois poucos sucos gástricos são secretados durante esse período.
Em vez disso, os atletas devem consumir apenas líquidos que contenham carboidratos, proteínas e
suplementos de aminoácidos diretamente após o treino. A refeição sólida pós-treino pode seguir
30 a 60 minutos depois.
Recuperação Psicológica
A recuperação psicológica envolve fatores como motivação e força de vontade, que podem ser
afetados pelo estresse de estímulos físicos e psicológicos. A velocidade do corpo
a reação a vários estímulos externos e internos afeta muito o desempenho atlético. O
quanto mais concentrados são os atletas, melhor eles reagem aos vários estímulos de treinamento e maior
sua capacidade de trabalho. Não é surpreendente, então, que o estilo de vida quase sempre afeta um
taxa de recuperação do atleta. O processo de recuperação pode ser afetado negativamente, por exemplo,
por um relacionamento ruim com uma pessoa significativa, um irmão, um pai, um colega de equipe ou um treinador.
Um atleta que experimenta profundos problemas emocionais que afetam sua motivação
e a força de vontade pode se beneficiar ao consultar um psicólogo do esporte.
Além disso, as técnicas de relaxamento podem melhorar muito a capacidade de concentração do atleta. Se
o cérebro está relaxado, todas as outras partes do corpo assumem o mesmo estado (Gauron 1984).
Talvez a melhor hora para empregar esses métodos seja pouco antes de ir dormir. Pra
Por exemplo, um banho quente ou ducha antes de dormir pode induzir a um estado mais relaxado.
70
Página 81
RECUPERAÇÃO DE DANOS MUSCLE

Durante as primeiras consequências de uma lesão (cerca de duas a quatro horas depois) - em outro
palavras, durante a fase aguda - a lesão é melhor tratada com compressão, gelo, el-
evação e (dependendo da extensão do dano) repouso ativo ou completo.
Para tensão muscular de primeiro grau, um movimento suave abaixo do limiar da dor pode ser
realizada duas horas após a lesão e a cada poucas horas, a fim de reduzir neural
inibir e acelerar a recuperação da força nos dias seguintes.
A primeira hora após uma lesão também é muito importante para a recuperação; na verdade, é fundamental
tal para comprimir a área danificada e congelar o mais rápido possível, a fim de reduzir
inchaço. Atrasar essas ações pode retardar a recuperação completa em dias. O gelo deve ser aplicado
por 15 a 20 minutos a cada 2 ou 3 horas, e a compressão deve ser mantida como
tanto quanto possível nas primeiras 36 horas. Como os antiinflamatórios não esteróides, no entanto,
gelo deve ser limitado apenas às primeiras 48 horas, a fim de neutralizar o inicial do corpo,
resposta inflamatória excessiva, mas não para impedir a reparação do tecido (Hubbard et al. 2004;
Takagi et al.2011; Haiyan et al.2011).
Nos últimos anos, o R na sigla tradicional RICE (resto, gelo, compressão,
elevação) foi alterada de repouso para atividade restrita devido ao reconhecimento de
a importância do movimento para acelerar a recuperação de lesões. Além disso, leve
exercícios resistidos podem ser usados após as primeiras 72 horas e podem progredir para
fortalecimento real nos dias seguintes. Especificamente, ações excêntricas-concêntricas
abaixo e acima da amplitude de movimento dolorosa, bem como a isometria, podem ser usados para
fortalecer o músculo danificado e acelerar a recuperação funcional. No caso de
um membro lesionado, o atleta não deve negligenciar o treinamento do membro oposto (não lesionado);
na verdade, treinar o outro membro pode permitir que o membro lesionado se beneficie do
“Efeito cross-training” e recuperação funcional em um tempo menor (Hellebrandt et al.
1947; Gregg e Mastellone 1957; Devine et al. 1981; Kannus et al. 1992; Zhou 2003;
Lee 2007; Sariyildiz et al. 2011).
O repouso absoluto é contra-indicado para recuperação de lesões, principalmente para atletas, pois
fatores fundamentais para a reparação de tecidos incluem a circulação sanguínea e sua nutrição de tecidos
efeito, bem como os hormônios anabólicos endócrinos, autócrinos e parácrinos estimulam
ulated pelo exercício. Alguns fisioterapeutas iluminados emprestaram os chineses
conceito de medicina de "cercar o dragão", indicando uma abordagem de reabilitação
em que apenas o grupo muscular lesado é treinado de forma especial, enquanto o resto
do corpo é treinado neuromuscularmente e metabolicamente para reter a pré-lesão
habilidades biomotoras, tanto quanto possível. Por exemplo, para atletas que não podem correr devido
a lesão, o diretor de educação do World Athletics Center, Dan Pfaff (treinador de vários
Medalhistas olímpicos em atletismo), implementa treinos de bicicleta (alático, lático curto,
e lático longo) para reter seu nível metabólico de condicionamento. Finalmente, reconhecendo o
estado fisiológico especial de um atleta, sua reabilitação deve, tanto quanto
possível, siga uma abordagem ativa que é baseada em marcos de desempenho, em vez de
a abordagem baseada no cronograma inativa comumente usada para pacientes de reabilitação.
71
Página 82
Página 83
5
Nutrição Esportiva
A nutrição é frequentemente discutida em vestiários e academias na América do Norte e além.
Por exemplo, assuntos comuns de discussão durante o treinamento incluem a quantidade de proteína
consumir e quais suplementos tomar. Embora este capítulo não forneça detalhes
cobertura das necessidades nutricionais atléticas, aborda as diretrizes para antes do jogo,
nutrição no jogo e pós-jogo (ou sessão de exercícios).
A dieta padrão de um atleta determina quais outros nutrientes ele precisa para
atender às demandas nutricionais específicas de seu programa de treinamento individual. Maioria
atletas consomem um número considerável de calorias para satisfazer sua energia
requisitos e promover a recuperação após uma sessão de treinamento. No entanto, o treinamento de todos
tipos esgota os estoques de glicogênio e causa algum grau de degradação muscular. Portanto,
o que e quando um atleta come após uma sessão de treinamento ou jogo é vital para a recuperação,
regeneração e melhoria fisiológica - tão vital, na verdade, quanto o descanso e o uso de
técnicas de recuperação ativa (ver capítulo 4).
O que é nutrição correta?

Em 2003, o Comitê Olímpico Internacional divulgou a seguinte declaração de posição:
“A quantidade, composição e momento da ingestão de alimentos podem afetar profundamente o desempenho esportivo
mance. A boa prática nutricional ajudará os atletas a treinar forte, se recuperar rapidamente e se adaptar
de forma mais eficaz com menos risco de doenças e lesões ”(Comitê Olímpico Internacional
2010).
Na verdade, como afirma John Berardi (nutricionista de várias Olimpíadas canadenses e americanas
equipes de pic e atletas profissionais em vários esportes), o alto volume e frequência
do regime de treinamento de um atleta de competição significa que ele deve consumir tanto um
grande número de calorias e quantidades precisas de macro e micronutrientes (Berardi e
Andrews 2009). Esses nutrientes rapidamente reabastecem os substratos de energia do atleta, sustentam o
adaptações morfo-funcionais estimuladas pelo treinamento e apoiam o sistema imunológico do atleta
sistema — tudo ao mesmo tempo ajudando o atleta a manter seu peso corporal desejado e
porcentagem de gordura corporal. A nutrição correta deve ser baseada nos cinco princípios a seguir
(Berardi e Andrews 2009).
73
Página 84
Hábito 1: Coma a cada duas a quatro horas.

A pesquisa contemporânea mostra que comer em "intervalos regulares de alimentação" estimula o metabolismo
olismo, equilibra o açúcar no sangue, ajuda a prevenir excessos causados pela fome e ajuda a
corpo queimar massa gorda extra, mantendo a massa magra. Este hábito também garante que o ativo
pessoas, que têm maiores demandas calóricas, podem suprir suas necessidades calóricas sem comer
alimentos calóricamente densos que promovem o armazenamento de gordura.
Hábito 2: Coma proteína magra completa em cada oportunidade de alimentação.

Boas fontes de proteína incluem carne vermelha magra, salmão, ovos, iogurte natural com baixo teor de gordura e
proteínas suplementares, como proteínas isoladas do leite e isoladas da proteína do soro do leite. Alguns
especialistas afirmam que proteína adicional é prejudicial ou desnecessária. No entanto, contemporâneo
a pesquisa é bastante clara: uma dieta rica em proteínas é segura e pode ser importante para alcançar o
melhor saúde, composição corporal e desempenho atlético. Seguindo esse hábito, os atletas
garantir o consumo adequado de proteínas, estimulação do metabolismo, melhora da massa muscular
e recuperação e redução da gordura corporal.
Hábito 3: Coma vegetais em cada oportunidade de alimentação.

A ciência mostrou que os vegetais contêm numerosos micronutrientes (vitaminas e
minerais). Os vegetais também contêm fitoquímicos importantes (produtos químicos vegetais) que são
essencial para o funcionamento fisiológico ideal. Além disso, vegetais e frutas
fornecer ao sangue uma carga alcalina, que equilibra a carga de ácido apresentada ao
sangue por proteína e grão. Pouca alcalinidade e muito ácido levam à perda de
força óssea e massa muscular. Um bom equilíbrio pode ser garantido comendo duas porções
de frutas ou vegetais em cada refeição.
Hábito 4: Para perder gordura, coma carboidratos além de frutas e vegetais

somente após o exercício.
Esta estratégia de tempo funciona bem em pessoas com gordura corporal teimosa e difícil de remover
lojas. Também funciona bem para minimizar o ganho de gordura em pessoas que estão interessadas em ganhar
músculo.
Hábito 5. Coma gorduras saudáveis diariamente.

As gorduras saudáveis incluem a gordura monoinsaturada (encontrada no azeite de oliva extra-virgem, algumas nozes e
abacate) e gordura poliinsaturada (encontrada em algumas nozes, alguns óleos vegetais e óleo de peixe
suplementos).
Claro, essas recomendações devem ser modificadas de acordo com o corpo do atleta
tipo (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo), seus objetivos de composição corporal, o
ergogênese do esporte, e a fase atual do plano anual (periodização nutricional é
abordada um pouco mais adiante neste capítulo).
Um ectomorfo, ou um atleta que precisa construir massa corporal, pode comer carboidratos simples
drate e proteína de digestão rápida antes, durante e depois de uma sessão de treinamento. Ele ou ela pode
também coma alimentos ricos em carboidratos, como massas e cereais integrais, em todas as refeições.
Um mesomorfo pode usar carboidratos simples e proteínas de digestão rápida durante e após
uma sessão de treinamento e comer alimentos ricos em carboidratos (novamente, macarrão ou cereal integral)
na refeição principal após o treino. Um endomorfo, ou um atleta que precisa reduzir
gordura corporal, pode consumir uma bebida intra-treino contendo aminoácidos glicogênicos (BCAA,
glutamina, glicina e alanina) e adiar a refeição principal após o treino em uma
hora a fim de maximizar o efeito lipolítico do hormônio do crescimento liberado durante
o treino.
74
Página 85
MELHORANDO A COMPOSIÇÃO CORPORAL DO ATLETE

A mudança na composição corporal é definida como positiva quando a massa corporal magra aumenta
e diminui a massa gorda. Devemos ter em mente os seguintes princípios básicos:
• A dieta é o único fator que mais determina as variações na composição corporal.

• Perda de peso e ganho de peso são funções do equilíbrio de energia - a diferença
entre calorias ingeridas e calorias queimadas. A mera perda de peso por si só não
garantir que a composição corporal tenha melhorado.
• A proporção entre a ingestão de macronutrientes determina a qualidade (definida
como a diferença entre a massa corporal magra e a massa livre de gordura) de ganho de peso ou
perda de peso. Eventuais mudanças na ingestão de carboidratos e gorduras devem ser inversas.
são proporcionais entre si.
• Dada a mesma dieta, a combinação de dieta e musculação sempre
leva a uma maior porcentagem de massa corporal magra (com todos os benefícios implícitos)
do que fazer dieta sozinho.
• É possível aumentar simultaneamente a massa corporal magra e diminuir a massa gorda.
Na verdade, esse par de mudanças sempre acontece com sujeitos bem treinados - aqueles
cujos treinadores usam conceitos metodológicos, como a alternância de energia
sistemas e a periodização da força - que seguem uma dieta adequada a fim de
melhorar a composição corporal.
Diretrizes para carboidratos, proteínas,

e hidratação
A famosa pirâmide alimentar, criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, refletiu
a filosofia subjacente à “velha” dietética. Esta abordagem viu a melhoria
da composição corporal dependendo da ingestão calórica restrita e ingestão reduzida de gordura.
Assim, a pirâmide implica que carboidratos (na forma de macarrão, arroz, pão ou
cereais processados em geral) era bom, enquanto todas as formas de gordura (seja animal ou vegetal,
saturado ou insaturado) era mau.
Em 2005, a pirâmide foi alterada e renomeada como MyPyramid. MyPyramid foi criticado
como sendo muito influenciado pelos interesses da indústria e levou Walter Willet e Patrick
Skerrett da Harvard School of Public Health para lançar uma versão ajustada chamada de
Pirâmide de alimentação saudável de Harvard no mesmo ano. A versão melhorada da pirâmide incluída
as seguintes modificações: menor ingestão de cereais processados, maior ingestão de cereais integrais
cereais de grão, maior ingestão de frutas e vegetais, maior ingestão de carne e feijão,
e uma distinção entre gordura insaturada (principalmente de fontes vegetais; sugerida) e
gordura saturada (a ser limitada). A pirâmide, porém, não conseguiu distinguir entre enxuta e
carne gordurosa, e entre óleo rico em ômega-3 e óleo rico em ômega-6 e não tinha referência
ao horário das refeições (Berardi e Andrews 2009).
Os parágrafos a seguir cobrem nossas sugestões de diretrizes de ingestão de carboidratos,
proteína e hidratação.
Carboidrato
Durante a digestão, o carboidrato é decomposto e absorvido como monossacarídeos e
dissacarídeos, a maioria dos quais é glicose, a principal fonte de energia para a maioria das células humanas.
75
Página 86
É aconselhável concentrar a maior porcentagem da ingestão diária de carboidratos em torno de

a sessão de treinamento e para manter as proporções de macronutrientes em 55 por cento de carbo-
hidrato, 30 por cento de proteína e 15 por cento de gordura. Pode haver períodos no plano anual
quando a proporção pode ser alterada para favorecer as adaptações do treinamento. Vamos discutir isso
tópico na seção sobre periodização nutricional. Esta proporção de macronutrientes deve ser usada
por atletas de potência, bem como atletas de resistência que tradicionalmente empregam um muito mais alto
proporção de 70 por cento de carboidratos e 15 por cento de gordura. A proporção sugerida aqui provoca maior
sensibilidade à insulina do que no caso da ingestão cronicamente alta de carboidratos. Um maior
sensibilidade à insulina, além de ter efeitos benéficos na saúde de um atleta também
como sua composição corporal, na verdade amplia o efeito da carga de carboidratos que
ocorre mudando a proporção para 70 por cento de carboidratos, 15 por cento de proteína, 15 por cento
gordura durante os três ou quatro dias imediatamente anteriores a um dia de competição. Esta estratégia é
recomendado para aumentar a quantidade de glicogênio armazenado nos músculos para a maioria dos
esportes líticos e aeróbicos, mas não para esportes anaeróbicos aláticos de velocidade e potência, porque
eles não dependem do glicogênio como seu substrato de energia primária, e esta abordagem pode
levar a mudanças desfavoráveis na composição corporal.
Lembre-se de que nem todas as fontes de carboidratos são iguais. Carboidrato mais simples,
muitas vezes referido como "açúcar", é digerido mais rapidamente e atinge a corrente sanguínea na forma de
glicose em uma taxa mais alta do que carboidratos "complexos", que é feito de cadeias mais longas de
sacarídeos que são digeridos mais lentamente. O grau de complexidade de carboidratos em um
fonte de alimento determina seu índice glicêmico, ou seja, sua capacidade de elevar o nível de sangue
glicose. Um indicador mais preciso dessa capacidade é a carga glicêmica , que é a
índice multiplicado pela fração do carboidrato presente em uma porção de um determinado alimento.
As tabelas 5.1 e 5.2 representam a diferença entre o índice glicêmico e a carga glicêmica
para vários alimentos. A Tabela 5.3 fornece o tempo recomendado de consumo durante o
dia, o que pode fazer uma grande diferença na alimentação adequada. Na verdade, o aumento acentuado do sangue
a glicose produzida pela ingestão de carboidratos simples faz com que o pâncreas libere mais
insulina, que pode ser definida como um hormônio de armazenamento. Seu lançamento logo após uma sessão de treinamento
sion fornece uma série de efeitos positivos na adaptação ao treinamento, enquanto uma série de insulina
picos durante o dia afetariam negativamente a composição corporal e a saúde do atleta.
Portanto, um atleta deve consumir principalmente carboidratos complexos.
tabela 5.1 Índice glicêmico e carga glicêmica de alimentos comuns
Comida Tamanho da porção de índice glicêmico (g) Carga glicêmica

Frutas
Maçã fresca 34 120 5
Suco de maçã sem açúcar 41 250 11
Damasco seco 32 60 8
Damasco fresco 57 120 5
Banana madura 51 120 13
Cantalupo 65 120 4
Cerejas 22 120 3
Suco de oxicoco 68 250 24
Toranja 25 120 3
76
Página 87
Comida Tamanho da porção de índice glicêmico (g) Carga glicêmica

Uvas 46 120 8
kiwi 53 120 6
Manga 51 120 8
laranja 42 120 5
suco de laranja 52 250 12
Pêssego 42 120 5
Pera 38 120 4
Abacaxi 59 120 7
Ameixa 39 120 5
Ameixas secas, sem caroço 29 60 10
Passas de uva 64 60 28
Morangos frescos 40 120 1
geleia de morango 51 30 10
Suco de tomate, sem adição de açúcar 38 250 4
Melancia 72 120 4
outras comidas
Bagel, branco, congelado 72 70 25
Baguete, branco, liso 95 30 15
Flocos de milho (Kellogg's) 92 30 24
Pops de milho (Kellogg's) 80 30 21
Batata assada 85 150 26
Batata, batata frita, congelada 75 150 22
Batata, purê instantâneo 85 150 17
Batata doce 61 150 17
Batata, branca, cozida 50 150 14
Macarrão de arroz, seco, cozido 61 180 23
Macarrão de arroz, marrom, cozido 92 180 35
Espaguete de trigo mole, cozido 46 180 22
Espaguete de trigo duro, al dente 37 180 16
Espaguete de trigo integral, cozido 34 100 11
tabela 5.2 Índice glicêmico e classificações de carga glicêmica

baixo médio Alto
Índice glicêmico Quão rápido um carboidrato pode
entrar na corrente sanguínea e aumentar <55 55-70 > 70
nível de glicose no sangue (glicemia)
Carga glicêmica Quanto custa uma porção de um certo
<10 10-20 > 20
comida aumenta o nível de glicose no sangue
77
Página 88
tabela 5.3 sugestão de tempo de ingestão de carboidratos de acordo com

para carga glicêmica
Tipo de carboidrato (transversal) baixo médio Alto glicêmico
e tempo (abaixo) carga glicêmica carga glicêmica carregar
Refeição pré-sessão (3-4 horas antes) **** ** -
Lanche pré-sessão (1–2 horas antes) *** *** -
Bebida intra-sessão * * ****
Bebida pós-sessão (dentro de 45 min.) - - ****
Refeição pós-sessão (2 e 4 horas depois) ** ** -
Chave: * = recomendado em dosagem muito baixa (50 miligramas por quilograma [2,2 libras] de massa corporal magra [LBM]), ** =
recomendado em dosagem baixa (250 miligramas por quilograma de LBM), *** = recomendado em dosagem moderada (400
miligramas por quilograma de LBM), e **** = recomendado em alta dosagem (800 miligramas por quilograma de LBM).
Proteína
A proteína, que consiste em aminoácidos, é extremamente importante para a construção do tecido muscular
e sustentando uma série de funções fisiológicas. A ingestão ideal de proteínas varia de ath-
lete ao atleta e depende em parte do volume de treinamento com pesos realizado e do
objetivos da atual fase de treinamento. Geralmente, no entanto, a maioria dos atletas deve consumir
1,2 a 2 gramas de proteína por dia por quilograma (2,2 libras) de massa corporal magra durante o
fases de adaptação anatômica, conversão e manutenção. Mais especificamente, um longo
atleta de resistência geralmente deve consumir uma quantidade de proteína na parte inferior do
intervalo, enquanto um atleta de potência deve consumir uma quantidade na parte superior do intervalo.
Durante as fases de hipertrofia e força máxima, os atletas devem considerar comer
entre 2 e 3 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra, porque essas fases
envolvem treinamento de força de intensidade muito alta (Tipton e Wolfe, 2004). Como discutido ouvido-
lier no capítulo, a ingestão de proteínas deve envolver uma variedade de fontes, incluindo vermelho magro
carnes, ovos, iogurte natural com baixo teor de gordura ou queijo, aves, peixes, shakes de proteína e um ocasional
Barra de proteínas.
Hidratação
A água representa cerca de 60 por cento do peso do corpo humano. Ao perder 1 por cento para 2
por cento do peso corporal devido à perda de líquido, uma pessoa sente sede, o que por si só implica uma
diminuição no desempenho de resistência. A desidratação em 4 por cento resulta em cãibras, que
são precedidos por uma redução nas habilidades de força e coordenação. Assim, a sensação de
a sede não é um bom indicador do estado de hidratação do atleta; portanto, é aconselhável
não apenas para responder a ele, mas para evitá-lo.
Para fazer isso, os atletas devem beber muita água - antes, durante e após o treinamento ou
concorrência. Um corpo bem hidratado é mais capaz de lutar tanto muscular quanto cardiovascular
fadiga lar. De um modo geral, precisamos de cerca de três quartos (litros) de água por dia, um
do qual é geralmente ingerido com alimentos. Um meio litro adicional é necessário em um ambiente aquecido
clima e, no caso de treinamento em tal clima, as necessidades diárias podem dobrar.
A estratégia de hidratação a adotar é a seguinte: 17 onças (500 mililitros) de fluido ingerido 30
minutos antes do treino mais 8,5 onças (250 mililitros) a cada 15 minutos.
Se você quiser adicionar carboidratos, a solução não deve exceder a concentração de 10
por cento a fim de evitar atrasar a absorção e prevenir problemas gastrointestinais
78
Página 89
NutrItIoNAl PerIodIzAtIoN
A Figura 5.1 mostra uma possível periodização da nutrição para um esporte de potência e velocidade. Durante o max-
fase de força máxima, proteínas e calorias são aumentadas para promover um efeito anabólico, enquanto
o carboidrato é aumentado durante as fases de treinamento mais específicas, que sobrecarregam os anaeróbios
sistema láctico. Durante a fase competitiva, a ingestão calórica é reduzida porque a redução na
a carga geral de treinamento diminui o gasto de energia do atleta.
Figura 5.1 Amostra de dieta periodização para um esporte de força e velocidade
Treinamento
fase Preparatório Competitivo
Sub- Precom-
fase Em geral Específico petitivo Competitivo
Macro- 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ciclo
Micro- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
ciclo
PeriodizaçãoAdaptação
de força anatômicaForça máxima Poder Resistência de energia
Manutenção
Periodização-de velocidade Introdução de

Velocidade
elementosalática
técnicos
(aceleração)
Velocidade
- velocidade
alática
geral(velocidade
Velocidade
máxima)
alática
Manutenção
(velocidade máxima) e velocidade láctica (resistência de velocidad
PeriodizaçãoResistência
de resistência
aeróbica (modalidadeResistência
específica)aeróbica e específica Resistência específica
Manutenção
Nutri- Equilibrado Hipercalórico ** Equilibrado Hiperglucídico ***
ção —3: 2: 1 * —3: 2: 1 —3: 2: 1 —4: 2: 0,5
* Ingestão diária total de proteína de 2 gramas por quilograma (2,2 libras) de massa corporal magra (LBM). Proporções de ingestão de macronutrientes:
3 carboidratos, 2 proteínas e 1 gordura. Por exemplo, para um atleta de potência com 80 kg (177 libras) de LBM: 2.320 calorias
de 240 gramas de carboidratos, 160 gramas de proteína e 80 gramas de gordura.
** Proteína a 2,5 gramas por quilograma de LBM. Proporções de ingestão: 3 carboidratos, 2 proteínas e 1 gordura. Por exemplo, para um atleta
com 80 quilogramas (177 libras) de LBM, 2.900 calorias provenientes da seguinte forma: 2,5 gramas de proteína × 80 quilogramas de LBM = 200 gramas
de proteína × 4 calorias por grama de proteína = 800 calorias de proteína; 200 gramas de proteína × 1,5 (pela proporção de 3: 2: 1) = 300
gramas de carboidratos × 4 calorias por grama de carboidratos = 1.200 calorias de carboidratos; e 200 gramas de proteína
÷ 2 (pela proporção de 3: 2: 1) = 100 gramas de gordura × 9 calorias por grama de gordura = 900 calorias de gordura; portanto, um total de 800 (proteína) +
1.200 (carboidratos) + 900 (gordura) = 2.900 calorias.
*** Proteína a 2 gramas por quilograma de LBM. Proporções de ingestão: 4 carboidratos, 2 proteínas e 0,5 gordura. Por exemplo, para um atleta
com 80 quilogramas (177 libras) de LBM, 2.280 quilocalorias provenientes de 320 gramas de carboidrato, 160 gramas de proteína e
40 gramas de gordura. Calorias reduzidas durante a fase de redução, principalmente por meio da redução de gordura, para corresponder ao menor gasto de energia
e assim manter a composição corporal ideal e desempenho específico.
79
Página 90
(a porcentagem deve ser reduzida

a 4 por cento em um clima muito quente).
Os eletrólitos podem ser adicionados em 2: 1: 1
proporções de sódio, potássio,
e magnésio e por não mais do que
500 miligramas no total - 250 miligramas,
125 miligramas e 125 miligramas,
respectivamente. Atletas que competem em
eventos ou competições que duram mais
mais de 45 minutos podem se beneficiar do esporte
bebidas que ajudam a repor as perdas elétricas
lytes. Estudos mostram que bebericar
5 onças (150 mililitros) de um esporte
beber em intervalos de 20 minutos pode ajudar
diminuir a dependência de glicose muscular
estoques de cogênio e, portanto, atrasam o início
de fadiga (Davis, Jackson, et al. 1997;
Davis, Welsh, et al. 1999).
Algumas bebidas esportivas no mercado,
no entanto, faça reivindicações que não podem
ser validado pela ciência (Coombes
e Hamilton 2000); portanto, ath-
seria bom fazer compras com sabedoria. No
Além disso, as bebidas esportivas não beneficiam
atletas em esportes de alta intensidade que
requerem pequenas explosões de velocidade e
© Adam Davy / Press Association
potência, como sprints, arremessos e
Para combater a fadiga, um atleta deve beber água antes, pula porque eles não suam como
durante e após a competição. muito ou esgote o máximo de glicogênio
lojas (Powers et al. 1990). Contudo,
atletas que realizam atividades intermitentes de alta intensidade, típicas da maioria dos esportes coletivos
pode se beneficiar do consumo de bebidas esportivas que oferecem uma mistura de carboidratos e eletrólitos
(Welsh et al. 2002).
A desidratação geralmente resulta de treinamento intenso ou competição em ambiente moderado ou quente
ambiente. Os atletas que se exercitam intensamente no calor perdem líquido na forma de suor em um
taxa de dois a três quartos (litros) por hora. Portanto, a hidratação é importante para a recuperação
imediatamente após o exercício ou treinamento. Quando um atleta está desidratado, no entanto, beber água
por si só, é insuficiente para retornar seu corpo ao estado de hidratação anterior ao exercício. Na verdade,
beber água sozinha leva o corpo a pensar que está superidratado e, portanto, aciona
os rins para aumentar a produção de urina, o que resulta em maior perda de fluidos. No entanto, estudos
mostram que quando uma concentração maior de sódio é ingerida, como sugerido anteriormente,
a quantidade de urina produzida poucas horas após o exercício é menor (Maughan et al. 1993).
Após o treinamento, um atleta deve beber um volume de líquido semelhante ou ainda maior
do que a quantidade perdida com a transpiração. Esse valor varia entre os atletas, mas um
quantidade relativa pode ser calculada pesando um atleta antes e depois do treinamento ou
concorrência. Como regra geral, um atleta deve beber aproximadamente 1,5 litros (quartos)
de fluido para cada quilograma (2,2 libras) de peso perdido. Combinando hidratação adequada
com nutrição adequada (na forma de bebida ou comida, bem como nutrição adequada
suplementos), o atleta inicia o processo de recuperação e preparação para o vigor
de treinamento ou competição que temos pela frente.
80
Página 91
Nutrição peri-exercício
No mundo do treinamento, costuma-se dizer que um treino é tão bom quanto a recuperação que
segue. Este ditado se aplica à nutrição. O trabalho de alta intensidade de treinamento para força,
velocidade e resistência cobram as reservas de energia do corpo, esgotando os estoques de glicogênio e
causando a degradação do tecido muscular. No entanto, ingerir nutrição adequada imediatamente
depois de um treino, muda rapidamente o corpo do colapso para a regeneração.
Nos últimos anos, pesquisadores, treinadores e praticantes de medicina esportiva têm se concentrado
atenção no que tem sido chamado de "nutrição peri-treino", isto é, nutrição durante o
horas imediatamente anteriores e posteriores a uma sessão de exercícios, bem como durante o
própria sessão (Hawley, Tipton e Millard-Stafford 2006; Hoffman et al. 2010; Kraemer
et al. 2006). Essa atenção, por exemplo, finalmente resultou em uma declaração de posição por
a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Kerksick 2008), bem como um documento
duzidas em comum por médicos e nutricionistas norte-americanos de medicina esportiva, afirmando que
uma estratégia nutricional pós-treino especial pode aumentar a recuperação muscular e a adaptação a
treinamento (American College of Sports Medicine 2000).
O treinamento causa uma forte perturbação da homeostase do corpo, o que resulta em importante
formigas mudanças fisiológicas. Tornou-se cada vez mais claro que tais alterações deveriam
ser contabilizado na abordagem nutricional de um atleta, a fim de maximizar a qualidade
de desempenho e aceleram e amplificam a adaptação do corpo ao treinamento. Cada mus-
status cular - produção de energia, restauração de substrato de energia, degradação de proteínas e
síntese de proteínas - requer uma ingestão específica de macronutrientes (carboidratos, proteínas,
e gordura). Essa diferenciação significa que obter a nutrição certa no momento certo pode
aumentar a recuperação de um atleta do exercício e melhorar sua força, potência e
adaptações de crescimento muscular. Aqui, adotamos, com ligeira modificação na terminologia, o
três fases do estado muscular sugeridas por Ivy e Portman (2004): energética, anabólica,
e adaptável. O estado energético coincide com a sessão de treinamento, o estado anabólico
com os 45 minutos imediatamente após a sessão, e o estado adaptativo com o
tempo entre uma sessão de treinamento e a próxima.
A pesquisa mostra que durante o exercício (ou seja, durante a fase energética), é benéfico para
um atleta deve consumir uma mistura de carboidratos simples - 300 a 400 miligramas por quilograma
(2,2 libras) de massa corporal magra (LBM), ou, para uma sessão alática, metade dessa dosagem ou nenhuma
em tudo, dependendo do objetivo do treinamento - e proteína "rápida" (isolado de whey ou, melhor ainda,
hidrolisado) em uma proporção de 4 ou 5 para 1. Isso poupa o glicogênio muscular (50 por cento menos
a utilização de glicogênio) (Haff et al. 2000), reduz o catabolismo muscular (ou seja, reduz o cortisol
secreção), limita a supressão do sistema imunológico (que ocorre principalmente através da gluta
esgotamento de minas, que também é mediado pelos níveis de cortisol) (Bishop, Blannin, Walsh, et al.
2001), reduz o dano muscular (diminui os marcadores inflamatórios em 50 por cento ) ( Bishop,
Blannin, Rand, et al. 1999; Ready, Seifert e Burke 1999), aumenta a resistência muscular,
e acelera a recuperação pós-treinamento (Ivy et al. 2003).
Esses benefícios podem ser estendidos na fase anabólica, na qual a nutrição influencia
efeitos de treinamento (Tipton e Wolfe 2001), tomando a mesma mistura imediatamente após um trabalho
fora, mas em uma dosagem mais alta - 600 a 800 miligramas de carboidratos por quilograma de LBM
(ou metade dessa dosagem para uma sessão alática, dependendo do objetivo do treinamento) - e um
proporção mais baixa (3: 1) de carboidrato para proteína. Isso ajuda a manter a restauração de glicogênio -
aumentando a enzima glicogênio sintetase em 70 por cento após uma insulina pós-treino
pico (Zawadzki, Yaspelkis e Ivy 1992) - em um período de alta sensibilidade à insulina celular
(que começa a diminuir apenas 30 minutos após o exercício e se torna “resistência à insulina”
depois de duas horas). Também auxilia na absorção e síntese de proteínas: +200 por cento de aminoácidos celulares
81
Página 92
DICAS MÉDIAS DE PRÉ-COMPETIÇÃO

Os atletas devem comer uma refeição completa três a quatro horas antes da competição; comendo mais perto
ao evento pode causar problemas gastrointestinais. Ao montar um pré-moldado
refeição de petição, use as seguintes diretrizes.
• A refeição deve consistir em pelo menos 50 por cento de carboidratos complexos para abastecer
o atleta para competição. Ele ou ela deve ficar longe de carboidratos simples
drate, que muitas vezes está contido, por exemplo, em alimentos processados. Refrigerantes
(por exemplo, colas) não deve nem mesmo ser colocado na mesa. Aqui está um exemplo de um
boa refeição pré-competição: tigela pequena a média de macarrão com molho de tomate,
8 onças (227 gramas) pedaço de frango ou peixe (fonte de proteína de baixo teor de gordura), e um lado
salada com uma mistura de vegetais frescos.
• Atletas que sentem fome uma a três horas antes da competição não devem
pegue uma barra de chocolate ou um doce. O teor de açúcar de tais itens oferece um
um estímulo rápido, mas o nível de energia do atleta cairá rapidamente. Na verdade,
tais itens, classificados como alimentos de alto índice glicêmico (consulte a tabela 5.1) deixam o sangue
fluxo quase tão rápido quanto eles entram e deixa o atleta faminto por energia.
A letargia não é uma sensação boa antes da competição! Depois do evento, no entanto,
alimentos com alto índice glicêmico podem ser consumidos para aumentar o armazenamento de glicogênio (Burkes,
Collier e Hargreaves 1998).
• Durante a competição, o atleta pode beber um hipotônico ou isotônico (dependendo de
a temperatura ambiente) bebida rápida com carboidratos com alguma proteína rápida
ou aminoácidos (como sugerido anteriormente) para auxiliar o estado de hidratação e manter o sangue
os níveis de glicose aumentam, ajudando assim o atleta a manter a potência durante
competição (Fritzsche et al. 2000). Durante o exercício, as células musculares podem assumir
glicose na corrente sanguínea independente do nível de insulina; portanto, apesar
tomando um carboidrato rápido, o atleta não corre risco de hipoglicemia reativa
(queda repentina da glicose no sangue devido a um pico de insulina). Para eventos de longa duração
(mais de 45 minutos), o atleta também pode adicionar carboidratos mais lentos, como
isomaltulose e milho ceroso.
• Tanto o álcool quanto a cafeína podem desidratar o corpo. O álcool também ativa o
sistema de desintoxicação do corpo por até 48 horas. Por este motivo, os atletas
deve evitar o consumo de álcool nas 48 horas anteriores ao início da competição. Se
a temperatura ambiente é particularmente alta e o evento é de médio
ou de longa duração, a cafeína também deve ser limitada no dia da competição.
• Alimentos muito gordurosos e gordurosos são digeridos lentamente e são difíceis para o sistema digestivo.
Por esse motivo, o fast food deve ser excluído dos planos de alimentação dos atletas. Atletas
também deve ter o cuidado de comer alimentos aos quais seus corpos estão acostumados. O
A refeição pré-competição não é o momento de experimentar novas receitas ou alimentos incomuns!
absorção de ácido e +25 por cento da síntese de proteínas logo após a sessão de treinamento (Biolo,
Tipton, et al. 1997; Okamura et al. 1997; Biolo, Fleming e Wolfe 1995; Tipton et al.
1999; Biolo, Williams, et al. 1999).
O período pós-treino é o único momento em que um pico de insulina não suprime o crescimento
níveis de hormônio (ao passo que suprime o cortisol e reduz o catabolismo da proteína muscular)
(Grizard et al. 1999; Bennet e Rennie 1991; Rennie e Millward 1983). Este fato indi-
indica que os sistemas fisiológicos do corpo compensam as alterações induzidas por
treino, tanto ao nível dos substratos energéticos como ao dano estrutural e adaptação.
82
Página 93
Além disso, uma característica menos conhecida do pico de insulina é sua capacidade de aumentar
fluxo sanguíneo para os músculos em 100 por cento, auxiliando na remoção de metabólitos e
o fornecimento de nutrientes e oxigênio, permitindo assim uma recuperação e adaptação mais rápidas.
Ivy e Portman (2004) distinguem entre um segmento rápido e um segmento sustentado
da fase adaptativa (ou, em seus termos, “crescimento”). O primeiro segmento dura até quatro horas
após um treino e se beneficia de uma ingestão adicional de carboidratos (60 a 80 miligramas
por quilograma de LBM) e proteína (200 a 300 miligramas por quilograma de LBM) em dois
e quatro horas após o treinamento. O segundo segmento, por outro lado, vê um retorno para
a proporção padrão de macronutrientes da dieta. Uma ingestão diária de proteínas de até 1,8 a 2,5
gramas por quilograma de LBM é recomendado para atletas de força. Esta dosagem de proteína tem
foi provado necessário para tais atletas durante as fases de treinamento de alta intensidade (Lemon et
al. 1997; Forslund et al. 2000). Como Ivy e Portman disseram, “muitos alimentos tradicionais
ists. . . deixar de incorporar em seus programas alguns dos estudos marcantes que mostram como
a nutrição poderia ter melhorado o desempenho esportivo das últimas duas décadas. . . . Esta
abismo de informações apresenta um verdadeiro desafio para o atleta de força sério, pois ele ou ela
tenta navegar por meio de exageros ou pensamentos desatualizados ”(p. 83)
Jejuar ou atrasar a refeição pós-treino por algumas horas mais cansa o corpo,
atrasa a compensação e prepara insuficientemente o atleta para a próxima sessão de treinamento,
que pode ocorrer nas próximas 24 horas. Embora a maioria dos estagiários, especialmente resistência
atletas, gostam de ingerir uma forma de carboidrato em vez de proteína após um treinamento de força
sessão, isso não suporta a alta taxa de síntese de proteínas que segue um trabalho
out (Borsheim et al. 2004). Por exemplo, o treinamento de alto volume e alta intensidade, muitas vezes
realizada por atletas de resistência não apenas esgota os estoques de glicogênio de alta energia, mas
também promove o colapso muscular. Por este motivo, é importante que os atletas de resistência
também complementam suas dietas com proteínas logo após o treino.
Os trainees mais avançados se beneficiam da preparação de uma mistura com carboidratos rápidos (por exemplo,
Vitargo S2) e proteína rápida (por exemplo, isolado de soro de leite ou, melhor ainda, soro de leite hidrolisado - o
di- e tripeptídeos de proteína hidrolisada são absorvidos mais rapidamente do que os aminoácidos de forma livre)
para ser consumido logo após o treino. Recuperação e adaptação podem ser aumentadas ainda mais
incluindo aminoácidos (por exemplo, L-glutamina, taurina e L-leucina) e peptídeos (por exemplo,
creatina); para obter instruções, consulte a discussão sobre o uso de suplementos posteriormente neste capítulo.
suplementos
Fitonutrientes, vitaminas, aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais são necessários para
funcionamento fisiológico normal, mas não pode ser produzido pelo próprio corpo. Portanto,
é necessário obtê-los por meio da dieta ou na forma de suplemento. No
Além disso, alguns aminoácidos são definidos como "condicionalmente essenciais" porque a necessidade de
eles aumentam muito em certas situações - por exemplo, a necessidade de glutamina durante
períodos de treinamento intenso.
Infelizmente, o campo dos suplementos tem sido objeto de uma campanha de desinfor-
mação e engano como nenhum outro. Esta distinção duvidosa significa que a maioria dos
as informações que você ouve ou lê sobre suplementos são parcial ou totalmente falsas. Misin-
formação é desinformação, independentemente de onde venha, então você deve proativamente
desconfie e verifique lendo os estudos científicos diretamente.
Não apenas isso, mas depois de ler os estudos, considere os seguintes fatores:
financiador (em alguns casos, um fabricante de suplemento), o tipo de assunto (humano ou animal),
o número de assuntos (quanto mais, melhor), as características dos assuntos (sexo, idade,
nível de treinamento, estado de saúde), o tipo de estudo (de preferência duplo-cego, o que significa que
os sujeitos não sabiam o que estavam tomando e o grupo de controle foi revertido
83
Página 94
no meio do estudo), as dosagens usadas, a forma de administração utilizada (por exemplo, oral, intra-
venosa), e assim por diante. Você pode encontrar estudos científicos no site PubMed mantido
pelos (EUA) National Institutes of Health (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/).
maravilhoso site fornece um arquivo do conhecimento científico mundial, incluindo
estudos científicos sobre treinamento.
A Tabela 5.4 mostra uma lista de suplementos para nutrientes essenciais e não essenciais que você
pode usar para melhorar a qualidade do treinamento e da competição ou acelerar a recuperação e a adaptação.
tabela 5.4 Diretrizes para uso de suplementos esportivos comuns por treinamento
objetivo
suplemento O que é isso Por que usar Quando usar dosagem

Alfa lipóico Derivado de Para melhorar o celular Diariamente 100 mg 3 ou 4 vezes
ácido, tipo R octanóico (gordo) sensibilidade à insulina por dia, incluindo
ácido; Forte e reduzir a insulina pós-treino e
antioxidante resposta às refeições antes das refeições principais
Ômega-3 Ácido graxo essencial Para melhorar o celular Diariamente 1 g 3-5 vezes por
ácido graxo (EPA, DHA); sensibilidade à insulina dia
anti-inflamatório
BCAA Cadeia ramificada
aminoácido Para reduzir induzido
catabolismo o músculo Pesado
dias de treinamento 100–200
de LBM, mg / kg
dependendo
(essencial) por treinamento pesado na dieta (mais para
sessões dietas hipocalóricas),
para ser levado antes
Treinamento
Creatina Peptídeo sintetizado Para aumentar o celular Diariamente durante 1,5 g antes e
do amino lojas de creatina usadas intenso após o treinamento; acima
ácidos arginina, em esforços anaeróbicos; força, a 100 mg / kg
glicina, e aumentar o celular poder, ou de LBM durante
metionina volume fases de velocidade hipertrofia
fases
ZMA Altamente biodisponível Para aumentar o sono Durante alta 450 mg antes
forma de zinco e qualidade e fazer fases de carga adormecido
magnésio pronto para eventual ou durante o
deficiências que competitivo
pode levar a abaixar fase
níveis de testosterona
e hormônio do crescimento
Cafeína Alcaloide xantina Para aumentar o nervosismo Antes 50–200 mg um
eficiência do sistema concorrência hora antes
e acelerar ou perda de gordura treinamento ou
metabolismo Treinamento concorrência
sessões
L-tirosina Amino não essencial Para aumentar o nervosismo Antes 2-3 g uma hora
ácido eficiência do sistema concorrência antes do treino
ou perda de gordura ou competição
Treinamento
sessões
84
Página 95
suplemento O que é isso Por que usar Quando usar dosagem

Acetil-L- Peptídeo acetilado Para aumentar o nervosismo Antes 1–3 g uma hora
carnitina sintetizado a partir do eficiência do sistema concorrência antes do treino
aminoácidos lisina e melhorar ou intenso ou competição
e metionina receptor de andrógeno Treinamento
sensibilidade sessões
Beta-alanina Amino não essencial Para tamponar o hidrogênio Diariamente durante 1 g 3 vezes por dia
ácido íons fases de ou 3 g uma hora
anaeróbico antes do treino
trabalho láctico ou competição
Vitargo S2 Alto-molecular Para poupar glicogênio Durante e Solução de 10% durante
peso carbo- armazena ou restaura-os depois da alta treinamento, 400-800
hidrato mais rapidamente depois intensidade mg / kg de LBM à direita
Treinamento aeróbico após o treinamento
e misturado
anaeróbico -
aeróbico
Treinamento
sessões ou como
um pós-treino
carboidrato
de escolha
L-leucina Aminoácido essencial para aumentar a proteína Diariamente durante 1–3 g misturado em
síntese ou redução hipertrofia shakes de proteína ou
catabolismo fases ou 3-9 g distribuídos
durante e durante o período
após o treinamento tempos de treino
L-glutamina Condicionalmente Para prevenir o esgotamento Diariamente durante 3-6 g distribuídos
amino essencial devido à alta carga alta intensidade durante o período
ácido sessões; sustentar fases ou em tempos de treino ou 3
síntese de proteínas e dias de treinamento g antes de dormir
o sistema imunológico só
Taurina Condicionalmente Para aumentar Depois de alta 1–2 g logo após

amino essencial parassimpático intensidade Treinamento
ácido; inibitório tom do sistema Treinamento
neurotransmissor sessões,
especialmente se
estimulantes,
tal como
cafeína,
acetil-L-
carnitina e
L-tirosina,
têm estado
usado antes
o treino
85
Página 96
SUPLEMENTOS E DESPORTO
Em 2001, um estudo examinou 634 suplementos nutricionais no mercado dos EUA e descobriu
que 94 continham ingredientes incluídos na lista de
substâncias proibidas; outros 66 continham substâncias “duvidosas”. Claro, nós também
saber sobre casos de testes de doping positivos causados por suplementos contendo pró-
hormônios, que foram vendidos nos Estados Unidos como "suplementos alimentares" desde
início dos anos 2000 (Schanzer 2002).
Este contexto nos ajuda a entender a aversão exibida por muitas federações esportivas.
para suplementos em geral. De acordo com o estudo, os suplementos comprados em
Suíça, Noruega, França, Bélgica, Espanha e Itália tiveram a menor probabilidade de
contaminação ou ingredientes ocultos.
Esta advertência não significa que devemos excluir todos os suplementos produzidos no
Estados Unidos. Ao contrário, no final dos anos 1990 e início dos anos 2000, os irmãos Bill e
Shawn Phillips publicou várias análises de suplementos no mercado dos EUA e deu
uma imagem bastante precisa de como os vários fabricantes operam e quais
pode confiar. Se você não conseguir encontrar essas análises de suplementos, visite o seguinte
ing sites que lidam com a análise de suplementos alimentares: NSF (www.nsf.org) e
ConsumerLab (www.consumerlab.com).
Provedores de suplementos confiáveis tendem a ser grandes empresas que estiveram no
negócio há muito tempo, não produzem pró-hormônios, têm uma boa reputação por
qualidade do produto, não invista a maior parte de seu dinheiro em campanhas de publicidade com base em
afirmações extremas e glamorosas, e oferecem produtos com uma pequena lista de ingredientes.
Os exemplos incluem NOW Foods, Prolab, iSatori, MET-Rx e EAS.
Ao analisar os ingredientes de um suplemento, lembre-se de que eles estão listados em
ordem de quantidade. Esteja ciente também de que uma "mistura patenteada" geralmente não é um esforço para
proteger uma mistura de ingredientes usados em uma proporção precisa, mas um truque para tornar um importante ou
ingrediente caro “pula a fila” quando na verdade está contido em uma pequena quantidade.
Assim, o produto parece melhor, mas custa menos.
86
Página 97
6
Periodização
como planejamento
e programação
de treinamento esportivo
A periodização envolve dois conceitos básicos: periodização do plano anual e período
ização das habilidades biomotoras.
• A periodização do plano anual envolve a divisão do programa em unidades em ordem

para melhor gerenciar os processos de treinamento e adaptação e, se necessário, para garantir
desempenho máximo em grandes competições. A periodização do plano anual é particularmente
útil para os treinadores pelas seguintes razões:
- Ajuda os treinadores a projetar um plano de treinamento racionalmente estruturado.
- Aumenta a consciência dos treinadores sobre o tempo disponível para cada fase.
- Integra, em momentos oportunos, cargas técnicas e táticas, capacidade biomotora
cargas de desenvolvimento, nutrição e técnicas psicológicas para o maior aumento
avaliação do potencial motor e desempenho máximo do atleta.
- Permite o gerenciamento da fadiga e o planejamento de um maior volume de alta qualidade
Treinamento.
- Ajuda os treinadores a planejar uma alternância racional de períodos de carga e descarga em
as fases de treinamento, maximizando assim a adaptação e o desempenho, evitando
o acúmulo de um nível crítico de fadiga e o início de overtraining.
• A periodização das habilidades biomotoras permite que os atletas desenvolvam suas habilidades biomotoras
(força, velocidade e resistência) a um nível ideal como base para um nível superior
do desempenho esportivo. Esta forma de periodização é baseada nas seguintes premissas:
- A melhoria no desempenho esportivo é baseada (especialmente para o atleta de alto nível)
no aumento do potencial motor do atleta.
87
Página 98
- Adaptações morfo-funcionais (ou seja, mudanças positivas na estrutura corporal e

funções) requerem tempo, bem como alternância de trabalho e recuperação, a fim de
se manifestam.
- O desenvolvimento das habilidades biomotoras e o aprimoramento das técnicas e
fatores táticos requerem uma abordagem progressiva em que a intensidade do treinamento
o estímulo é aumentado gradualmente com base na morfologia morfológica previamente induzida
e adaptações funcionais.
- Um atleta não pode manter o desempenho máximo por um tempo prolongado ou indefinido.
Planejamento, Programação e Periodização

Os termos planejamento , programação e periodização são frequentemente usados como se fossem sin-
onymous, mas eles não são. O planejamento é o processo de organizar um programa de treinamento em
fases longas e curtas para atingir os objetivos do treinamento. A programação, em contraste, é o
ato de preencher essa estrutura com conteúdos na forma de modalidades de treinamento. Periodização
incorpora planejamento e programação, em outras palavras, a estrutura da
plano e seu conteúdo (consistindo em métodos de treinamento e meios de treinamento) à medida que muda
hora extra. Assim podemos definir a periodização do plano anual conforme a estrutura do
processo de treinamento e a periodização das habilidades biomotoras conforme o conteúdo do plano. Em outro
palavras, cada vez que dividimos o ano em fases e estabelecemos uma sequência de desenvolvimento
para cada habilidade biomotora, fazemos um plano periodizado.
Alguns críticos da periodização afirmam que ela foi criada para esportes individuais que incluem
uma longa fase de preparação e uma curta fase competitiva. Portanto, eles afirmam, período-
ização não é aplicável aos esportes de equipe modernos, que apresentam um curto período de preparação
e um período competitivo muito longo. Essa crítica seria verdadeira se os fatores relevantes
podem ser colocados juntos em apenas uma combinação. Na realidade, porém, podemos projetar tantos
planos periodizados conforme necessário para a gama de situações possíveis que podemos encontrar em
o processo de treinamento esportivo. Além disso, se fossemos analisar o que esses críticos realmente
fazer, veríamos que seus planos ainda envolvem uma divisão do ano em períodos menores
e uma periodização das habilidades biomotoras, qualificando-as como planos periodizados.
A Figura 6.1 lista os elementos que compõem cada teoria sobre o planejamento do treinamento
processar. A periodização em si é uma ampla doutrina metodológica que inclui muitos teo-
conceitos reticais e metodológicos.
Na verdade, antes de discutirmos qual método de planejamento e programação é mais adequado
para um determinado esporte, devemos concordar com a terminologia - e, ainda mais importante, sobre o
próprios conceitos que formam a teoria do planejamento e programação do treinamento.
Terminologia do plano anual

O livro de Leonid Matveyev, The Problem of Periodization of Sport Training (1964), analisou
o diário de treinamento dos atletas russos que participaram dos jogos olímpicos de 1952. Inquieto
surpreendentemente, no mesmo período, Tudor Bompa já aplicava a periodização dos treinamentos
com seus atletas, entre eles Mihaela Penes (medalhista de ouro no lançamento de dardo em 1964
Olimpíadas de Tóquio), e desenvolver o que se tornaria seu conceito de periodização
de força, que é detalhada neste livro. No entanto, não foi até o popular
Periodização de trabalho : Teoria e Metodologia de Treinamento (1983) que a periodização ganhou
grande popularidade, especialmente na América do Norte.
88
Página 99
Periodização como Planejamento e Programação do Treinamento Esportivo
Monociclo
Periodização do
Bicicleta
planejamento anual
Triciclo
Complexo
Capacidades motoras
integração
Sequencial
Periodização No treinamento
nível de unidade
Complexo No
nível de microcilo
No macrocilo
nível (pendular)
Capacidades motoras
desenvolvimento
Periodização do
Sequencial
habilidades biomotoras Imediato
melhoria
Pendular
Atrasado
melhoria
Complexo
Especificidade de
meios de treinamento
Sequencial
No Linear
microciclo
Progressão de carga
Ondulatório
No
macrociclo
Padrão
Figura 6.1 Esquema representando todas as unidades que compõem cada teoria do planejamento e programa
ming de treinamento.
Diferente dos autores soviéticos, que falaram de microciclo, mesociclo e macrociclo - o

sendo o último de vários períodos de tempo (seis meses, anuais ou quatro anos [ciclo olímpico]) - nós
use a seguinte terminologia (ver figura 6.2):
• Plano anual (macrociclo anual para os soviéticos): O ano é dividido em fases,

subfases, macrociclos e microciclos para melhor gerenciar o processo de treinamento.
Os planos anuais são caracterizados pelo número de fases competitivas e são, portanto,
definido como monocíclico, bicíclico ou tricíclico.
• Fases (macrociclos para os soviéticos): As três fases são preparação, competição,
e transição.
89
Página 100
Plano Anual
Fases de
Preparatório Competitivo Transição
Treinamento
Sub- Em geral Específico Pré-

Competitivo Transição
fases preparação preparação competitivo
Macro-
ciclos
Micro-
ciclos
Figura 6.2 Divisão de um plano anual em suas fases e ciclos de treinamento.
• Subfases: Esta especificação adicional do conteúdo das fases inclui

preparação, preparação específica, pré-competição, competição e transição. UMA
subfase é composta por um grupo de macrociclos com a mesma direção de treinamento
e cuja duração pode variar de 1 semana (para uma curta fase de transição) a 24 semanas
(para uma longa fase de preparação geral).
• Macrociclo (mesociclo para os soviéticos): um macrociclo é um grupo de microciclos com
a mesma direção de treinamento (de acordo com o macrociclo e subfase) cujo comprimento
pode variar de
macrociclo) a 62semanas
semanas(para
(paraum
ummacrociclo
macrociclointrodutório
de descarga longo
pré-competitivo, também
em preparação geral)chamado de taper
mas geralmente duram 3 ou 4 semanas.
• Microciclo: É uma sequência cíclica de unidades de treinamento que seguem os objetivos do macrociclo;
sua duração pode variar de 5 a 14 dias, mas geralmente dura 7 dias para coincidir com a semana.
• Unidade de treinamento: Esta é a única sessão de treinamento com pausas dentro da sessão
menos de 45 minutos.
Aqui podemos fazer uma distinção: O plano anual, fases e subfases são ferramentas usadas
para o planejamento, enquanto os macrociclos, microciclos e unidades de treinamento são ferramentas usadas para
programação. O primeiro grupo permite que os treinadores elaborem um plano de longo prazo, e o
O último grupo permite definir em detalhes o conteúdo do processo de treinamento. Geralmente,
o processo de planejamento e programação começa com a ferramenta de longo prazo (o plano anual)
e termina com o mais curto (a sessão de treinamento). Assim, o plano anual contém
ambos os elementos de planejamento (por exemplo, fases e subfases) e elementos de programação
(por exemplo, macrociclos e microciclos que representam a periodização das habilidades biomotoras) e
assim, aborda todo o processo de treinamento (ver figura 6.3). Observe que os valores de intensidade
referem-se à intensidade geral do treinamento, não ao sistema de energia dominante.
A programação do processo de treinamento se concretiza no microciclo, por meio do
utilização de conceitos metodológicos como alternância de cargas de trabalho e sistemas de energia.
Os treinadores podem fazer uso de sessões de treinamento e testes como elementos de feedback e feedforward
modificar prontamente o programa para individualizar e maximizar o processo de treinamento.
90
Página 101
S X Rikti GP
. 3 4 2
Setembro 51
. III 17
28 C III 50 5 3 3
g XOlímpica de Atenas Hc / 4p 5 1
21 omp 49 Maint.Maint.Maint.
Au C 16
14 PEII 48 3 4 1
estratégias
7 . III
./c. 2 2 1
47 Sim. concorrência
SP III 15
X representante M × DM
S Sp.
Gasta Hp 2 3 2
31 P 46
. .
24 Provas nacionais TT 14 45 POLICIAL GS GE G Bal.
5 3 2
mente
Provas nacionais 1 4 2
Ju 17 44
GP de Paris
13 4 2 2
18 43
9 X GP de Atenas
42 1 4 2
. II 1 4 2
26 X Clã do clube, Fin. C II 12 41
19 GP de Turim omp 40 1 4 2
Maint.Maint.Maint.
C
Junho12 X GP de Milão
39 Alto 1teor4de carboidratos
2 / carboidratos
5 X Campeões do clube 11 1 4 2
29 PEI 37 38 1 3 2
22 34 3 4 2
ulate estratégias de competição
sim 1 3 2
M 15
10 33 nv.
o
topo.
8 Sim
X 32 C 1 3 2
1 31 3 4 3
. II
9 Alta 1prot./carbs
3 3
24 30
representante
SP II
18 P 2 3 3
29 v. máx.
Espec.
Rapidez
fim.
Abr M×S 3 4 3
18 28 De
9 8 27 Definição 1de metas
2 3
X 26 Bal. 2 3 3
27 . .
20 TT 7 25 POLICIAL GS GE G 5 3 3
Mar XAtenas Ind. GP 1 4 1
19 24
6 XKarlrruho Ind. GP 6 23 1 4 1
20 XLiovin Ind. GP 22 1 4 2
. eu C
b 21 21 3 3 2
Fe X Gont Ind. GP omp Maint.Maint.Maint. 1 4 2
14 20
C 5
7 XDartmund Ind. GP 19 Alto 1teor4de carboidratos
2 / carboidratos
31 Florença interior 18 2 3 2
PC . 3 4 2 71 / Bompa / fig06.03 / 504831 / alw / r4
24 17 p
n
17 16 1 2 3 E61
Ja 4
18 15 nv. para ulate estratégias
1 2 de3 competição
o
9 14 C 2 2 3
Espec.Sim
fim.
27 X SP 13 3 4 3
cc./max. Rapidez 1 2 3
20 12 Alta prot./carbs
3 v. A
Dez 19 11 2 2 3
De
6 10 3 3 3
M×S
23 X .peu 9 4 3 4
ré 2 8 3 1 4
22 P
.
ov
N 15 7 3 2 4
8 6 4 3 4
1 X 5 Fim geral.
Gen. sp Definição 3de metas
1 4
GP Bal.
25 4 3 2 4
1 AA
18 3 4 3 5
Out 11 2 44 5
4 X 1 5 55
fim x
eek chology
y
olume x 1-5 Plano anual completo para um velocista se preparando para as O
MêsC Nacional Localização Força
Velocidade V
NutriçãoIntensidade
olume
(Domonica)
Internacional
cles
y
cles Resistência
Ps comendo inde
Husa
y
V Intensidade
P
T
Fases
te Macroc Microc
Sub-chasers
HS de
Da alender
competição
do
habilidades
biomotor abordagem
chovendo
fatores
Tecológica comendo inde
C eriodização eriodização
utrição e
C P P n ps P Figura 6.3
91
Página 102
Periodização das Habilidades Biomotoras

O objetivo do treinamento de habilidades biomotoras é melhorar o desempenho do atleta com base
de adaptações morfológicas e funcionais especializadas. A característica mais importante de
treinar as habilidades biomotoras é uma sobrecarga progressiva. Mesmo que o motor completo de um atleta
potencial está presente em seu código genético, sua expressão requer o processo de treinamento
a ser composta por meios gerais e específicos, não apenas pelo princípio da variedade de
treinamento, mas também de acordo com a treinabilidade das próprias habilidades biomotoras. Pra
Por exemplo, a capacidade de treinamento determina que o treinamento de resistência para esportes de longa duração deve
basear-se principalmente em trabalho específico, que pode representar até 90 por cento do valor anual
tempo de treino. Por outro lado, a treinabilidade de velocidade mais limitada requer grande foco em
elementos gerais (como força e suas várias expressões).
Quatro elementos diferenciam cada teoria e metodologia do planejamento e pro-
programação de treinamento em referência à periodização de força, velocidade e resistência:
1. Integração de habilidades biomotoras

2. Desenvolvimento de cada habilidade biomotora determinante ao longo do plano
3. Grau de especificidade dos meios de treinamento ao longo do plano
4. Progressão de carga
Integração de habilidades biomotoras

Ao programar, a integração das habilidades biomotoras envolve a consideração da dinâmica
icas pelas quais o treinamento de cada habilidade biomotora afeta as demais, bem como a mor-
adaptações fológicas e funcionais em resposta à soma de estímulos. No
seção do plano anual dedicado à periodização das habilidades biomotoras, você pode
compreender a forma como as habilidades biomotoras são integradas, visualizando o conteúdo do
três linhas para força, velocidade e resistência para cada coluna de macrociclo (ver figura 6.4).
Dependendo de como as habilidades biomotoras são integradas, é possível usar um dos
dois esquemas: integração complexa ou integração sequencial.
Força AA M×S
Periodização de
Velocidade Velocidade geral
habilidades biomotoras
Resistência Resistência geral
Figura 6.4 Uma visão vertical do plano anual mostra a integração das habilidades biomotoras (neste
caso, adaptação anatômica, velocidade geral e resistência geral durante a preparação geral
fase).
Integração Complexa
Nesta abordagem, força, velocidade e resistência são treinadas simultaneamente durante o
ano inteiro. Ou seja, a carga de cada habilidade biomotora é distribuída ao longo da duração
do plano anual. Esse tipo de integração é apropriado para todos os tipos de esportes, incluindo
92
Página 103
aqueles (como esportes coletivos) em que a fase preparatória é curta e o competitivo

fase é longa sem a necessidade de um pico especial de desempenho. É o único método
indicado para jovens atletas, que precisam de uma abordagem multilateral, e para inexperientes
atletas em geral.
Integração Sequencial
Nesta abordagem, muitas vezes referida como periodização de bloco, as cargas de trabalho para força,
velocidade e resistência, respectivamente, estão concentradas em blocos separados que vêm um
após o outro durante o plano anual. Porque o bloco de força é dedicado quase com
completamente para aumentar essa capacidade biomotora, o principal problema com a integração sequencial
reside no desafio de reter técnicas específicas e habilidades biomotoras específicas. Pra
por isso, é mais facilmente aplicado por atletas experientes de velocidade e potência (não é necessário
essencialmente de alto nível) que podem reter melhor as outras habilidades.
Outro possível limite deste método de planejamento é que, durante a velocidade ou resistência
bloco, não há manutenção de força, o que pode levar à perda de potência se o competitivo
fase é longa. Uma versão mais curta de integração sequencial é indicada para esportes de raquete
e esportes de combate, onde as competições são agrupadas em vários períodos ao longo do
ano. Em alguns esportes, durante a fase preparatória, os treinadores buscam o desenvolvimento de
muitos aspectos do treinamento físico, como potência aeróbica, força máxima, muscular
resistência, aceleração e resistência específica. Cada um desses elementos implica mais
adaptações funcionais e psicológicas que às vezes entram em conflito.
Por exemplo, as adaptações exigidas pelo treinamento de hipertrofia (tanto no plano esquelético
nível de estrutura muscular e nível neural) são limitados pelos custos metabólicos e neurais
do treinamento de resistência. Portanto, é aconselhável estabelecer a contribuição do
dois elementos para o potencial motor do atleta de acordo com seu esporte e individual
características. Esta abordagem permite que o treinamento priorize um elemento sobre o outro e
desenvolver as habilidades biomotoras no que diz respeito às características específicas do próprio esporte
sem a necessidade de separar claramente o treinamento de uma habilidade biomotora do treinamento
de outro e arriscando destreinar o último.
Desenvolvimento de habilidades biomotoras

O termo desenvolvimento refere -se à maneira pela qual queremos treinar, ou desenvolver, um bio-
habilidade motora ao longo do plano anual. Na seção do plano anual dedicado a
a periodização das habilidades biomotoras, o desenvolvimento é representado pela linha horizontal
dedicado a cada habilidade biomotora (ver figura 6.5).
O desenvolvimento das habilidades biomotoras pode ser complexo, sequencial ou pendular. Cada
opção é abordada nas subseções a seguir.
Periodização
de Conversão Conversão
Força AA M × S Maint. Comp. M×S Maint. Comp. M×S Maint. Taper Comp.
biomotor para poder para PE
habilidades
Figura 6.5 Um desenvolvimento sequencial de força dentro do plano anual.
93
Página 104
Complexo
No desenvolvimento complexo de uma habilidade biomotora, duas ou mais qualidades da mesma habilidade
são treinados simultaneamente - por exemplo, força e potência máximas ou musculares
resistência. Essa abordagem pode ser usada em diferentes níveis.
• Unidade de treinamento: Força máxima e potência ou resistência muscular são treinados em

uma única unidade de treinamento.
• Microciclo: força e potência máximas ou resistência muscular são treinadas no
mesmo microciclo, mas em unidades de treinamento diferentes.
• Macrociclo: força e potência máximas ou resistência muscular são treinadas
ao longo do macrociclo durante microciclos dedicados.
• Se duas qualidades estão treinando alternadamente durante o macrociclo (por exemplo, um máximo
microciclo de força seguido por um microciclo de força, seguido novamente por um máximo
microciclo de força, seguido por outro microciclo de potência), temos o que é chamado
um macrociclo “pendular”.
A programação complexa é usada no nível da unidade de treinamento em apenas algumas circunstâncias - para
por exemplo, em treinamento de jovens ou esportes coletivos amadores, onde um número reduzido de
unidades de treinamento são necessárias e para a manutenção da força máxima e específica. Quando
o complexo desenvolvimento de uma habilidade biomotora é de curta duração (quatro a seis semanas),
os efeitos positivos do treinamento são marcados. Por outro lado, esses benefícios se estabilizam rapidamente.
Por exemplo, considere um time de futebol amador cujo treinador pensa que
o treinamento termina no final da fase de preparação. Durante a fase de preparação, o
treina equipe para desenvolvimento e integração de habilidades biomotoras através do complexo
aproximação. Em outras palavras, tudo é treinado simultaneamente: potência, resistência muscular
força, resistência aeróbia, potência lática anaeróbia curta e velocidade. Quando este treinamento
final da fase, porém, o treinador passa a contar apenas com treinamentos específicos, e a equipe
lentamente sai de forma.
Sequencial
No desenvolvimento sequencial, como o nome indica, as qualidades de uma capacidade biomotora são
treinado sequencialmente; por exemplo, a adaptação anatômica pode ser seguida por um máximo
força, que por sua vez poderia ser seguida por poder. A sequência é tal que cada
elemento treinado promove o desenvolvimento do seguinte. Por exemplo, máximo
a força fornece a base para o poder, que por sua vez fornece a base para a velocidade. O
a duração de cada estímulo de treinamento é determinada pelo tempo necessário para eliciar o desejado
nível de adaptação morfo-funcional ao estímulo.
A Figura 6.6 mostra como cada habilidade biomotora é desenvolvida para obter o maior aumento
do potencial motor de um velocista. Para um velocista de 100 metros, a força específica é a potência
resistência, e a mistura específica de velocidade e resistência é resistência à velocidade (potência lática).
Uma vez que o macrociclo de adaptação anatômica foi completado, a força máxima é
treinado para posteriormente maximizar a potência. A aceleração é a base específica da técnica e potência
saída para velocidade máxima e treinamento de potência aeróbica de baixo volume ajuda o atleta
recuperar para o seguinte trabalho anaeróbico na pista.
Na fase seguinte, a energia é treinada como base neural para resistência de energia e
velocidade, e o treinamento de resistência se torna um treinamento de tolerância láctica para criar o met-
adaptações abólicas nas quais o atleta pode maximizar sua resistência específica:
potência láctica. Então, a velocidade máxima - e mais tarde, resistência de potência - são treinados a fim de
crie as adaptações fisiológicas para maximizar a resistência à velocidade. Este exemplo mostra
como o desenvolvimento e integração das habilidades biomotoras podem ser planejados racionalmente para
permitir o desempenho final.
94
Página 105
Força MxS P (manutenção: MxS) PE (manutenção: MxS)
Velocidade Aceleração velocidade máxima Resistência de velocidade

(P láctico)
Resistência Ritmo intensivo Resistência especial

(aeróbio P) (capacidade láctica)
Chave: maint. = manutenção, MxS = força máxima, P = potência e PE = resistência de potência.
Figura 6.6 Contínuo de adaptação morfo-funcional para um velocista de 100 metros
Melhoria Imediata e Atrasada

Os parâmetros de carregamento para a abordagem sequencial podem ser manipulados de tal forma
para produzirosmelhora
abordagem, índices imediata ou retardada.
da capacidade Natreinada
biomotora melhoriasão
imediata
melhorados no final do mac-
rocycle. Mais especificamente, o volume do estímulo de treinamento permite a melhoria do
qualidade treinada após um período limitado de descarga (geralmente uma semana). Com esta abordagem,
também é possível trabalhar a velocidade e elementos técnicos ou táticos simultaneamente
com treinamento físico.
Na abordagem de melhoria retardada, por outro lado, os índices dos treinados
capacidade biomotora são deprimidas no final do macrociclo, mas irão melhorar mais tarde (este
abordagem também é conhecida como sobrealcance planejado). Porque a concentração da carga de trabalho
nesta abordagem diminui temporariamente os parâmetros funcionais específicos, é necessário
para separar temporariamente este treinamento do trabalho em velocidade e elementos técnicos ou táticos
mentos. Essa separação permite que o atleta aproveite o efeito de longo prazo do
concentração física da carga de trabalho em si.
Pendular
No desenvolvimento pendular, duas qualidades de uma habilidade biomotora são treinadas em alternativas
moda. Por exemplo, um macrociclo de força máxima é seguido por um macrociclo de potência,
que é seguido por outro macrociclo de força máxima, que por sua vez é seguido por
outro macrociclo de potência. Esta abordagem é particularmente indicada para esportes de raquete, con
esportes de tato e artes marciais, para os quais uma longa fase de força máxima pode negativamente
afetam a produção de energia de exercícios específicos e a competição às vezes imprevisível
A programação exige que o atleta não diminua muito sua prontidão para competir.
Especificidade dos meios de treinamento

Aqui, novamente, podemos distinguir entre uma abordagem complexa e uma abordagem sequencial.
A abordagem complexa faz uso simultâneo e imediato de geral e
treinamento específico significa, em intensidades moderadas e altas. Por causa do curto
período de preparação e longa temporada competitiva, esta abordagem agora é comum na equipe
Esportes. Em contrapartida, na abordagem sequencial, conforme o potencial de treinamento do escolhido
treinamento significa diminui ao longo do tempo, tanto a especificidade quanto a intensidade do treinamento
os estímulos aumentam progressivamente. Nesta abordagem, cada meio de treinamento é usado para explorar
as adaptações morfo-funcionais induzidas pelas anteriores (Verkhoshanskij 2008).
Esta abordagem é particularmente indicada para alcançar o potencial motor de um atleta para indivíduos
esportes com longos períodos de preparação.
95
Página 106
Progressão de carga
Vários esportes têm uma carga de treinamento consistente ao longo do ano, que é chamada de
carga padrão. Algumas equipes mantêm de 6 a 12 horas de treinamento por semana durante todo o
ano com quase o mesmo conteúdo de treinamento ao longo. O carregamento padrão resulta no início
melhoria, seguida de patamar e destreinamento durante a fase competitiva.
Por outro lado, apesar de ser uma forma eficaz de progredir a carga ao longo do tempo para
iniciantes, o carregamento linear foi provado, tanto cientificamente como empiricamente, ser um
forma inferior de aplicar sobrecarga progressiva para atletas intermediários e avançados.
Na verdade, é muito improvável que um sistema biológico progrida de forma mecânica ou matemática
moda matemática ao longo do tempo. Em vez disso, para obter resultados morfo-funcionais contínuos e positivos
adaptações, uma abordagem melhor é implementar um modelo que seja cíclico, ondulante e
autoajustável. Tais características podem - ou melhor ainda, devem - ser levadas em consideração
ao projetar um plano periodizado.
Ondulação no nível do macrociclo

A ondulação pode ser implementada tanto no nível do macrociclo quanto no nível do microciclo. Como
mostrado nas colunas 1 e 2 da figura 6.7, o macrociclo pode ser ondulado alternando
microciclos de diferentes cargas. A coluna 1 mostra uma sequência de médio-alto, médio,
carga semanal alta e baixa, que às vezes é usada por levantadores de peso cubanos. Coluna 2
mostra uma sequência de carga semanal alta, média, média-alta e baixa. O macrociclo
também pode ser ondulado colocando um microciclo de descarga no final dele. Coluna 3
mostra esta abordagem em um macrociclo de preparação geral típico de carregamento em etapas (meio,
médio-alto, alto e baixo), e a coluna 4 mostra uma macro de preparação específica típica
ciclo de carregamento plano (alto, alto, baixo). O microciclo de descarga colocado no final do
macrociclo resulta em uma ondulação de carga entre macrociclos (ver figura 6.8).
Ondulação no nível do microciclo
A ondulação da carga dentro de um microciclo segue a metodologia metodológica muito importante
conceitos de sistemas de energia e alternância de carga (ver figuras 6.9 e 6.10). Em planejamento
microciclos competitivos, devemos também considerar a necessidade de recuperação pós-competição
e o deloading de pré-competição (veja a figura 6.11).
Microciclo 1
3 Microciclo 2
Microciclo 3
2 Microciclo 4
0
Ascendente descendente Etapa de carregamentoCarregamento plano
Figura 6.7 Quatro maneiras de projetar um macrociclo ondulante.
96
Página 107
Figura 6.8 Colocar um microciclo de descarga no final de um macrociclo maximiza as adaptações e dá

uma qualidade ondulatória para a progressão da carga.
100
80
60 Deadlift
Agachamento
40 Banco
20
Seg. Ter. Casar. Qui Sex. Sentou. Sol.
Figura 6.9 Alternância de carga dentro do microciclo em um programa de levantamento de peso especializado de alta frequência.
100
80
60 Deadlift
Agachamento
40 Banco
20
Figura 6.10 Alternância de carga dentro do microciclo em um programa de força máxima para um esporte individual.
97
Página 108
120
Seg.
100
Ter.
80 Casar.
Qui
60
Sex.
40
Sentou.
Sol.
20
Figura 6.11 Alternância da carga dentro de um microciclo competitivo. No dia seguinte a competição está baixa
carga para permitir a recuperação, enquanto os dois dias antes da competição são de baixa carga para reduzir
fadiga e permitir melhor desempenho.
A demanda de treinamento autoajustável é atendida de várias maneiras: monitoramento constante de

atletas, prontidão para mudar o programa diário de acordo com seu feedback, dados objetivos
coletados durante a sessão de treinamento e testados no final de cada microciclo de descarregamento
colocado no final de um macrociclo. A periodização não é imutável. A rigidez mecanicista
muitas vezes associada à periodização é provavelmente baseada na periodização linear de
força popularizada nos Estados Unidos na década de 1980, que exigia um treinamento muito longo
períodos durante os quais o corpo deveria passar por uma progressão matemática.
Essa abordagem tem pouco a ver com os mais sofisticados e educados periodizados
estratégias dos melhores treinadores, que baseiam sua determinação de carga em um processo contínuo
de feedforward, feedback e ajuste - como deveria ser.
A periodização é, na verdade, um feixe de conceitos metodológicos cuja aplicação nós
adaptar-se a situações específicas. Por esse motivo, pode assumir muitas formas diferentes. Treinadores
deve estar ciente da existência de vários modelos de planejamento, cada um dos quais é mais
indicado para determinados esportes e para determinados níveis de desenvolvimento de atletas. No pro
lado da gramática, metodologia de treinamento dos treinadores e conhecimento da fisiologia do exercício
deve capacitá-los a usar sua própria intuição sobre como funcionam os corpos de seus atletas
e mudança em resposta aos estímulos de treinamento, permitindo-lhes prever o desejado
adaptações morfo-funcionais. No entanto, alcançar os melhores resultados possíveis requer
monitoramento constante, avaliação e ajuste do programa.
98
Página 109
7
Leis e Princípios
de treinamento de força
para esportes
A aplicação adequada das leis e princípios de treinamento garante uma organização superior do treinamento.
com o menor número de erros possível. As sete leis do treinamento de força (descritas no
seção seguinte) formam a base adequada para todos os programas de treinamento de força. O
princípios de treinamento (abordados posteriormente no capítulo) descrevem a aplicação prática de
as leis em programas de treinamento de força.
Uma casa é tão forte quanto sua fundação. As sete leis básicas do treinamento de força
trabalham juntos para produzir um atleta forte, flexível e estável que pode sustentar o vigor
necessário para o esporte. Este resultado é alcançado através do desenvolvimento dos tendões, ligamentos,
e ossos; fortalecimento do núcleo; e adaptar o corpo aos movimentos do esporte.
As leis se aplicam a todos os atletas, independentemente das qualidades fisiológicas do esporte escolhido.
Os princípios do treinamento promovem um aumento constante e específico da força e outros
habilidades adaptando especificamente o programa às necessidades do esporte e, o mais importante
formiga, à capacidade física de cada atleta. Os princípios trabalham lado a lado
com as leis na busca de desenvolver programas superiores de força. Esses princípios -
junto com a periodização da força e a integração do treinamento de força com
treinamento em sistemas de energia - são essenciais para qualquer programa de treinamento bem-sucedido.
Sete Leis do Treinamento de Força

Qualquer programa de treinamento de força deve ser iniciado aplicando as sete leis de treinamento para
garantir a adaptação e manter o atleta livre de lesões. As leis são especialmente importantes
formiga para atletas jovens ou iniciantes, pois garantem a criação de uma boa base em
qual construir um treinamento mais específico em estágios posteriores do desenvolvimento do atleta.
99
Página 110
Lei 1: Desenvolva a mobilidade das articulações

A fim de aumentar a força e a mobilidade ao mesmo tempo, a maioria dos exercícios de treinamento de força
Cises devem ser usados para toda a amplitude de movimento das principais articulações, especialmente os joelhos,
tornozelos e quadris. A boa mobilidade articular evita tensão e dor ao redor das articulações; isso também
evita lesões por estresse. Em particular, a mobilidade do tornozelo, isto é, flexão dorsal e plantar,
ou aproximar e afastar os dedos dos pés da panturrilha - deve ser uma grande preocupação para todos
atletas, especialmente iniciantes. Os atletas devem começar a desenvolver a mobilidade do tornozelo durante
pré-pubescência e pubescência, de modo que nos últimos estágios do desenvolvimento atlético eles
precisa apenas mantê-lo.
Dois grandes métodos para melhorar a flexibilidade são alongamento assistido por parceiro e pró-
facilitação neuromuscular prioceptiva. No caso de aderências miofasciais - miofascia
é responsável por 41 por cento da resistência passiva ao movimento articular (Johns e Wright
1962) —métodos eficazes incluem o uso de rolos de espuma, miofascia de Kelly Starrett-
liberando exercícios de banda elástica e uma sessão de liberação de miofáscia com um médico certificado
cionador. A liberação miofascial aumenta a flexibilidade muscular e a mobilidade articular sem negativamente
afetando o desempenho (Sullivan et al. 2013; McDonald et al. 2013; Healey et al. 2014). No
Na verdade, para um desempenho máximo, a miofáscia deve ser liberada antes da competição, especialmente em
esportes de velocidade e potência.
Lei 2: desenvolver ligamento e força do tendão

A força muscular melhora mais rápido do que a força dos tendões e ligamentos. Além disso, muitos
especialistas em treinamento e treinadores negligenciam o fortalecimento de ligamentos e tendões devido
uso indevido do princípio da especificidade ou falta de visão de longo prazo. No entanto, a maioria dos ferimentos
ocorrem não no músculo, mas na junção miotendinosa. A razão é que sem
adaptação anatômica adequada, treinamento de força vigoroso pode causar lesões nos tendões e ligamentos
aments. Com a adaptação anatômica, no entanto, os tendões e ligamentos ficam fortes. Mais
especificamente, treinar tendões e ligamentos faz com que aumentem de diâmetro, portanto
aumentando sua capacidade de resistir à tensão e ao rasgo.
Os ligamentos, que são constituídos por colágeno de proteína fibrosa, desempenham o importante
papel de anexar ossos articulados uns aos outros através de uma junta. As fibrilas de colágeno são
dispostos em vários graus de dobras para ajudar a resistir a um aumento na carga. A força de
um ligamento depende diretamente de sua área de seção transversal. Um ligamento pode romper quando
força excessiva é dirigida a uma junta. Durante o exercício ou atividade regular, os ligamentos são
facilmente alongado para permitir que o movimento na junta ocorra naturalmente. No entanto, quando um
carga elevada é aplicada, como em competição ou treinamento, a rigidez do ligamento aumenta na ordem
para restringir o movimento excessivo na articulação. Se a carga for muito grande, o ligamento não é capaz
para suportar o estresse e uma lesão pode ocorrer.
A melhor maneira de prevenir esse tipo de lesão é condicionar adequadamente o corpo para lidar com
o estresse. Para adaptar os ligamentos para lidar com o estresse e fornecer tempo adequado para a regeneração
operação, os atletas podem condicioná-los por meio de um ciclo de carga e descarga, como em
a fase de adaptação anatômica do treinamento. Aumentando progressivamente a carga de treinamento
melhora as propriedades viscoelásticas dos ligamentos e permite que eles se acomodem melhor
data cargas de alta tração, como aquelas usadas em movimentos dinâmicos, força máxima
treinamento e pliometria.
Os tendões, por outro lado, conectam o músculo ao osso e transmitem a força do músculo
para o osso para que o movimento possa ocorrer. Os tendões também armazenam energia elástica, o que é crucial
a qualquer movimento balístico, como os usados em pliometria. Quanto mais forte é o tendão,
quanto maior sua capacidade de armazenar energia elástica. Portanto, tendões poderosos são característicos
100
Página 111
Leis e princípios do treinamento de força para esportes
istic de velocistas e jumpers. Com-

tendões fortes, eles não iriam
ser capaz de aplicar tamanha força
contra seus ossos para superar o
força da gravidade.
Ambos os ligamentos e tendões são
treinável. Seu material e estrutura
as propriedades estruturais mudam como resultado
de treinamento, levando a um aumento
espessura, resistência e rigidez por
até 20 por cento (Frank 1996). Liga-
mentos e tendões também são capazes
de cura, embora eles possam não
recuperar sua capacidade pré-lesão.
Com tudo isso em mente, exercite-se,
especialmente o tipo executado
durante a adaptação
fase, pode anatômica
ser considerada uma lesão
método de prevenção. Se a força-
ening de tendões e ligamentos é
interrompido, o atleta pode experimentar
perceber um declínio na capacidade dos tendões
para transmitir força e nos ligamentos '
capacidade de proteger o anatômico
integridade das articulações. Para usuários de esteróides,
abusar desta substância aumenta
© AP Photo / Danny Moloshok
a força muscular às custas de
o material dos ligamentos e tendões Durante o spiking, os músculos centrais se contraem para estabilizar o
propriedades (Woo et al. 1994). Mais tronco para que as pernas possam realizar uma decolagem explosiva
e os braços batem na bola.
geralmente, aumentando a força sem
correspondentemente, o fortalecimento dos ligamentos e tendões resulta no ligamento e
lesões no tendão sofridas por tantos jogadores profissionais de futebol americano.
Lei 3: Desenvolva a força do núcleo

Os braços e as pernas são tão fortes quanto o tronco. Dito de outra forma, um mal desenvolvido
tronco fornece apenas um suporte fraco para membros que trabalham duro. Portanto, o treinamento de força
os programas devem primeiro fortalecer os músculos centrais antes de se concentrar nos braços e nas pernas.
Os músculos centrais são altamente ativados durante saltos, rebotes e exercícios pliométricos. Elas
estabilizar o corpo e servir como um elo, ou transmissor, entre as pernas e os braços. Fraco
os músculos centrais falham nessas funções essenciais, limitando assim a capacidade de desempenho do atleta. Maioria
desses músculos são dominados por fibras de contração lenta devido ao seu papel de suporte
na postura do corpo e sua ativação contínua durante as ações de braços e pernas. Elas
contrair constantemente, mas não necessariamente de forma dinâmica, para criar uma base sólida de suporte para
as ações de outros grupos musculares.
Muitas pessoas reclamam de problemas lombares, mas fazem pouco para corrigi-los. Ao melhor
a proteção contra problemas lombares é a musculatura abdominal e as costas bem desenvolvidas.
Esta área do corpo não deve ser negligenciada por treinadores e atletas. Ao mesmo tempo,
embora o treinamento de força central seja atualmente apresentado como uma nova teoria com novos
exercícios, alguns deles são na verdade inúteis e até perigosos. Esta seção fornece nosso
101
Página 112
Irradiação
Quando um atleta realiza um exercício de força, muitos músculos centrais são ativados
e contrair sinergicamente para estabilizar o corpo e atuar como um suporte para que um membro
pode realizar o exercício. Esta contração sinérgica é chamada de estouro de ativação ou
irradiação (Enoka 2002; Zijdewind e Kernell 2001). O processo é ilustrado no
exemplos a seguir.
Remo vertical
O movimento do remo ereto envolve ficar com os pés na largura do quadril enquanto o
braços, segurando uma barra, são abaixados na frente das coxas. Conforme os braços flexionam para levantar o
peso de e para o tórax, os músculos abdominais e das costas, incluindo o eretor
espinha (músculos centrais), contraem para estabilizar o tronco para que os braços possam realizar
a ação suavemente (uma ação antiflexão no plano sagital). Sem apoio de
os músculos centrais para estabilizar o tronco, os músculos motores primários não seriam muito eficazes
na execução da tarefa.
Enquanto o exercício é realizado, todos os músculos centrais são ativados (especialmente aqueles
costas), são contraídos (estouro de ativação) e, como resultado, são fortalecidos.
Na verdade, o nível de contração muscular pode ser maior durante este exercício do que durante
muitos exercícios de peso corporal para força do núcleo. Portanto, usá-lo pode desenvolver melhor
os músculos centrais (Hamlyn et al. 2007; Nuzzo 2008; Colado et al. 2011; Martuscello 2012).
Agachamento e levantamento terra

Durante qualquer ação de perna realizada contra a resistência na posição vertical, todos os núcleos
os músculos são fortemente ativados para estabilizar o tronco e usá-lo como suporte (Martuscello
2012). Essa ativação também fortalece os músculos envolvidos. Em particular, trimestre pesado
agachamento (realizado por atletas de elite com uma carga de três a quatro vezes o peso corporal), para
por exemplo, provocam contrações particularmente fortes dos músculos centrais.
Spiking
Uma das habilidades atléticas mais dinâmicas, o spiking do voleibol não poderia ser executado adequadamente
formado sem estabilizar
contrato para o apoio direto dos músculos
o tronco para que centrais.
as pernasDurante
possam orealizar
spiking,uma
os músculos
decolagemcentrais
explosiva e
os braços podem bater na bola. Os músculos centrais também fixam e estabilizam o tronco em outras
situações em que os braços e pernas precisam realizar uma tarefa atlética; exemplos incluem
correr, pular, jogar, exercícios de medicine ball e vários exercícios de pé rápido ou ágil
movimentos. Na verdade, o núcleo é envolvido por qualquer exercício de força ou esporte específico
em que o núcleo deve se contrair para resistir à flexão ou extensão da coluna. Como
como resultado, o volume geral de exercícios específicos de fortalecimento do núcleo pode ser reduzido
a alguns conjuntos de exercícios essenciais por sessão.
ponto de vista ou escola de pensamento sobre o treinamento básico. Nós acreditamos que excessivamente
focar no núcleo não faz nada para promover um aumento no desempenho, mas serve apenas
como um meio de distrair o atleta da realização de uma série de exercícios que são integrais
ao desempenho esportivo - aqueles que trabalham os motores principais do esporte.
Os músculos abdominais e das costas circundam a área central do corpo com uma tensão
e uma poderosa estrutura de suporte de feixes musculares em diferentes direções. Se o
os músculos abdominais são pouco desenvolvidos, a pelve inclina-se para a frente e a lordose (oscilação
costas) se desenvolve na região lombar da coluna. O reto abdominal, por exemplo, corre
verticalmente e evita que a coluna se estenda quando as pernas estão fixas, como nos abdominais, para
102
Página 113
mantenha uma boa postura. Os oblíquos interno e externo ajudam o reto abdominal
dobrar o tronco para frente (flexão da coluna) e realizar todas as torções, flexões laterais e
movimentos de rotação do tronco. Eles ajudam um atleta a se recuperar de uma queda em muitos esportes e
execute muitas ações no boxe, luta livre e artes marciais. O anterior e lateral
os músculos abdominais realizam movimentos de tronco delicados e precisos. Esses grandes músculos funcionam
verticalmente, diagonalmente e horizontalmente.
Como muitos atletas têm músculos abdominais fracos em relação aos músculos das costas,
o treinamento muscular abdominal geral e específico é recomendado. Isolando o abdômen
músculos requer um exercício que flexione a coluna, mas não os quadris. Exercícios que flexionam o
quadris são realizados pelo iliopsoas (um poderoso flexor do quadril) e em menor extensão pelo
músculos abdominais (que então trabalham principalmente isometricamente para evitar a extensão da coluna em
plano sagital). O exercício abdominal mais popular é o sit-up, e o melhor sit-up
A posição envolve deitar-se de costas com as panturrilhas apoiadas em uma cadeira ou banco. Esta posição
A operação trabalha os músculos abdominais com mais eficácia porque os quadris já estão flexionados.
Os músculos das costas, incluindo os músculos profundos das costas ao longo da coluna vertebral, são
responsável por muitos movimentos, como extensão das costas e extensão e rotação de tronco
ção O tronco, por sua vez, atua como transmissor e sustentador da maioria das ações de braço e perna.
A coluna vertebral também desempenha um papel essencial como amortecedor durante a aterrissagem e
ações de decolagem.
Problemas nas costas podem resultar de estresse excessivo e desigual na coluna ou movimento repentino
posição desfavorável. Para atletas, problemas nas costas podem resultar de desgaste e
rasgo causado por posicionamento impróprio ou inclinação do corpo para a frente. Mais especificamente, disco
a pressão varia de acordo com a posição do corpo em relação ao estresse externo. Por exemplo, estresse
aumenta na coluna ao levantar em posições sentadas ou em pé quando a parte superior do corpo
balanços, como remo ereto ou flexão do cotovelo. Sentar produz maior pressão de disco
do que ficar de pé, e o mínimo de estresse ocorre quando o corpo está em decúbito dorsal ou deitado (como no banco
prensas ou puxões de bancada de bruços). Em muitos exercícios que usam os músculos das costas, abdominais
os músculos se contraem isometricamente, estabilizando o corpo.
O iliopsoas é um músculo essencial para a flexão do quadril e corrida. Embora não seja grande, é
o mais poderoso flexor do quadril (outros flexores do quadril são o reto femoral, o sartório e
o tensor da fáscia lata) e é responsável por balançar as pernas para a frente durante a corrida
e pulando. Flexores de quadril bem desenvolvidos são necessários em esportes realizados no solo
ou no gelo. Esses músculos importantes podem ser treinados por meio de exercícios como perna e
joelho levanta contra resistência.
Lei 4: Desenvolva os estabilizadores

Os músculos motores primários trabalham com mais eficiência com músculos estabilizadores ou fixadores fortes. Estabilizadores
contrair, principalmente isometricamente, para estabilizar uma articulação de modo que outra parte do corpo possa
ato. Por exemplo, os ombros são imobilizados durante a flexão do cotovelo, e o abdômen
os músculos finais servem como estabilizadores quando os braços arremessam uma bola. No remo, quando o tronco
os músculos agem como estabilizadores, o tronco transmite a força das pernas aos braços, que então impulsionam
a lâmina através da água. Um estabilizador fraco, portanto, inibe a capacidade de contração
dos motores primários.
Os estabilizadores
colocados sob estressedesenvolvidos incorretamente
crônico, os estabilizadores também
sofrem podem restringindo
espasmos, prejudicar a atividade dos músculos
assim os motores principais.
primários e Quando
reduzindo a eficácia atlética. Esta condição é frequentemente observada em jogadores de voleibol que
sofrer lesões como resultado de força muscular inadequada e equilíbrio no músculo do ombro
cles (Kugler et al. 1996). Nos ombros, os músculos supra e infraespinhais giram o
braço. O exercício mais simples e eficaz para fortalecer esses dois músculos é girar
103
Página 114
TREINAMENTO DE ESTABILIDADE
Como tudo no treinamento específico para esportes, a bola de estabilidade (também conhecida como bola suíça
ou bola de equilíbrio) não é novo. Chegou à cena pela primeira vez na década de 1960 e tornou-se muito popular
ular, especialmente em ambientes de reabilitação. Desde a década de 1990, também se tornou popular
no esporte e no fitness. Sua popularidade no campo do fitness é compreensível, visto que o
campo tem tudo a ver com variedade e emoção.
Muitos exercícios realizados na bola de estabilidade fornecem uma boa parte superior e inferior do corpo
força, flexibilidade e, claro, força central. No entanto, o benefício desses exercícios
para os atletas é superestimado por alguns membros do mundo esportivo, que afirmam que
melhorias na propriocepção e equilíbrio se traduzem em melhorias no desempenho atlético
atuação. Na realidade, o equilíbrio não é um fator limitante para o desempenho; portanto, isso
não está na mesma categoria que velocidade, força e resistência. Na verdade, o corpo vai
adaptar-se ao ambiente instável do esporte por meio do estímulo de participar de
o esporte em si, bem como a prática de exercícios técnicos e táticos relacionados ao esporte.
Os exercícios selecionados podem ser realizados com a bola, mas devem ser limitados ao
adaptação anatômica ou fases de transição do treinamento, quando a adaptação geral leva
precedência sobre a adaptação fisiológica específica.
Além dessas advertências, os atletas e treinadores devem estar bem cientes de que realizar
uma fase de força máxima em uma bola de estabilidade pode ser muito prejudicial para o desempenho atlético
formance. A bola limita a quantidade de peso que o atleta pode levantar porque mais
impulso neural é usado para estabilizar o corpo como um todo, bem como o específico envolvido
articulações, reduzindo assim a ativação das fibras musculares de contração rápida dos músculos motores primários.
Portanto, os únicos exercícios com bola de estabilidade que recomendamos são aqueles destinados ao treinamento
os músculos abdominais, o que permite ao atleta alongar totalmente os músculos abdominais
antes da parte concêntrica do exercício. Outros grupos musculares podem ser mais treinados
efetivamente por outros meios.
As bolas de estabilidade têm uma hora e um lugar no treinamento. O estouro de ativação explica como
todos os músculos envolvidos em um movimento se comunicam essencialmente entre si e
oferecer sua ajuda. Nossos corpos são extremamente plásticos e se adaptam maravilhosamente ao tradicional
métodos de treinamento. E, o mais importante nos esportes, o corpo de um atleta tem um desempenho melhor
quando se adapta melhor, criando estabilidade naturalmente.
o braço enquanto segura um haltere. A resistência fornecida estimula os dois músculos

estabilizando o ombro. Nos quadris, os músculos piriforme e glúteo médio atuam
rotação externa (para fora). Para fortalecer esses músculos, o atleta deve ficar com
os joelhos travados e levante a perna para o lado com uma tira conectada a uma máquina de cabo.
Os estabilizadores também se contraem isometricamente, imobilizando uma parte do membro e permitindo
o outro para se mover. Além disso, eles podem monitorar o estado das interações dos ossos longos
nas articulações e sentir lesão potencial resultante de técnica inadequada, inadequada
força, ou espasmos produzidos por uma gestão deficiente do estresse. Se uma dessas condições ocorrer,
os estabilizadores restringem a atividade dos músculos motores primários, evitando assim tensões e lesões.
Assim, os estabilizadores desempenham papéis importantes no desempenho atlético. No entanto, alguma força
e os treinadores de condicionamento recentemente exageraram no treinamento dos músculos estabilizadores,
especialmente através do uso de treinamento de propriocepção (também conhecido como treinamento de equilíbrio).
Na verdade, o treinamento de superfície instável provoca alta ativação de unidades motoras devido à co-contração
(contração simultânea de agonistas e antagonistas para estabilizar uma articulação), que não é
propício às adaptações neuromusculares exigidas por atletas de velocidade e potência, que
precisam de antagonistas “silenciosos” (isto é, inativos) durante ações poderosas.
104
Página 115
Por outro lado, uma série de estudos têm mostrado que o treinamento de propriocepção com
pranchas de equilíbrio ajudam a fornecer estabilidade a um tornozelo anteriormente lesionado ou instável (Caraffa
et al. 1996; Wester et al. 1996; Willems et al. 2002). A teoria é que se o equilíbrio do tabuleiro
o treinamento ajuda a promover maior estabilidade, aumentando a propriocepção e a força
dos músculos estabilizadores de uma estrutura instável, ele irá fortalecer ainda mais e prevenir
prejuízo a uma estrutura já estável. Isso tem que ser provado, no entanto, e em qualquer caso, o
A verdadeira questão é quanto tempo deve ser dedicado a exercícios destinados a fortalecer
os músculos estabilizadores.
Certos estudos mostram que o treinamento de propriocepção pode diminuir lesões no joelho (Car-
affa et al. 1996), enquanto outros estudos refutam os benefícios do treinamento de propriocepção para
prevenção de lesões (Soderman et al. 2000). Um estudo de revisão recente, em particular, desafiou
falhas na concepção e implementação de estudos de propriocepção (Thacker et al. 2003).
Além disso, nos últimos 10 anos, treinadores de força e condicionamento que têm completamente
desconsiderou o uso de pranchas de equilíbrio ou treinamento de propriocepção para esportes coletivos (futebol
e voleibol) não relataram aumento de lesões no tornozelo ou joelho.
Tendo dito tudo isso, o treinamento de balance board ou bola suíça pode ser útil durante o início
parte da fase preparatória (a fase de adaptação anatômica). Os exercícios unilaterais são
certamente a melhor escolha para melhorar a estabilidade da articulação durante o treinamento dos músculos motores primários.
No entanto, se a força proprioceptiva for treinada durante a fase de adaptação anatômica,
o tabuleiro ou bola suíça deve ser colocado de lado na próxima fase para dar tempo para o treinamento
com métodos que aumentam diretamente a estatura física do atleta e promovem esportes específicos
força, velocidade e resistência. Afinal, mesmo que os exercícios funcionassem para melhorar a
propriocepção, a natureza lenta a intermediária desses exercícios nunca protegeria
a articulação dos movimentos rápidos e poderosos realizados no esporte (Ashton-Miller et al.
2001). Preparar os estabilizadores para movimento é importante; especificamente, treinamento para o
movimentos do esporte com velocidade e potência ou resistência específicas do esporte ideais são vitais
ao desempenho e ao estado físico do atleta.
A Figura 7.1 mostra uma rotina de divisão de três semanas para a anatomia de um jogador de futebol junior
macrociclo de adaptação. Observe o grande uso de exercícios unilaterais, o volume igual de
trabalho entre agonistas e antagonistas, o tempo dos conjuntos sob tensão que cai no lático
faixa de capacidade do sistema ácido (48 segundos a 80 segundos), o aumento progressivo da carga,
e a menor duração do macrociclo, típica para atletas juniores e mestres. O
os pontos a seguir fornecem uma descrição de cada coluna da figura:
• Conjuntos - Cada número mostra o volume definido executado em uma semana específica. Por exemplo,
2-3-2 significa que duas séries são realizadas na primeira semana, três séries na segunda
semana, e duas séries na terceira semana.
• Repetições - Cada número mostra o volume de repetição executado em uma semana específica. Pra
exemplo, 20-15-12 significa que 20 repetições por série são realizadas na primeira semana, 15
repetições por série na segunda semana e 12 repetições por série na terceira semana.
• Intervalo de descanso - Cada número mostra o intervalo de descanso entre as séries de um exercício
cise em uma semana específica. Por exemplo, 1-1-1,5 significa que um minuto de descanso é tomado
entre as séries na primeira semana, um minuto na segunda semana e um minuto e meio
minutos na terceira semana.
• Tempo - O primeiro número representa a duração em segundos da fase excêntrica,
o segundo número representa a pausa entre excêntrico e concêntrico, e o
o terceiro número descreve a duração da fase concêntrica (um X significa explosivo).
• Carga - Essas colunas devem ser usadas para registrar a carga usada semana a semana para
cada conjunto de cada exercício.
105
Página 116
Carregar
resto
Intervalo Tempo 1ª 2ª 3ª
Exercício SETs rEps (MÍN.) (sEc.) semana semana semana
Treino a
Agachamento com uma perna 2-3-2 * 20-15-12 * 1-1-1,5 * 3-0-1 **
Curvatura com uma perna 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-X
Deadlift com uma perna 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Extensão quádrupla de glúteos 2-3-2 20-15-15 1-1-1,5 3-0-1
Máquina abdutora 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Máquina adutora 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Elevação da panturrilha em pé 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 2-2-1
Crunch com peso 2-3-2 20-15-12 1 3-0-3
Treino B
Supino com halteres 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Linha de halteres 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Halter sentado, pressione 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Rosca com halteres 2-3-2 20-15-12 1-1-1,5 3-0-1
Prancha frontal e lateral 2-2-1 30-30-45 (seg.) 0,5 Isométrico
* Para cada trio de números nesta coluna, o primeiro número se aplica à primeira semana, o segundo número à segunda
semana, e o terceiro número até a terceira semana.
** Para cada trio de números nesta coluna, o primeiro número representa a duração em segundos da fase excêntrica,
o segundo número representa a pausa entre excêntrico e concêntrico, e o terceiro número representa o
duração da fase concêntrica (um X significa explosivo).
Figura 7.1 Amostra de rotina de divisão de três semanas para o macrociclo de adaptação anatômica de um jovem
Jogador de futebol
Lei 5: Treine movimentos, não músculos individuais

O objetivo do treinamento de força nos esportes é carregar os movimentos das articulações usados especificamente
no desempenho das habilidades de um determinado esporte. Os atletas devem resistir ao treinamento de músculos em iso-
ção, como é feito na musculação. Desde o início, o fisiculturismo tem promovido
o conceito de trabalhar os músculos isoladamente, um conceito que tem servido muito esta atividade
bem por gerações. No entanto, exercícios de isolamento não se aplicam a esportes, porque atletismo
habilidades são movimentos multiarticulares realizados em uma determinada ordem, formando o que é chamado de
cadeia cinética (movimento).
Por exemplo, uma decolagem para pegar uma bola usa a seguinte cadeia cinética: extensões de quadril,
em seguida, extensões de joelho e, finalmente, extensões de tornozelo, em que os pés aplicam força contra
o chão para levantar o corpo. Esta sequência poderosa, típica de tantas ações esportivas, é
chamada de extensão tripla.
De acordo com o princípio da especificidade, especialmente durante a conversão (para específico
força) fase, posição do corpo e ângulos dos membros devem ser semelhantes aos necessários para o
habilidades específicas a serem realizadas. Quando os atletas treinam para um movimento, os músculos estão
integrado e fortalecido para realizar a ação com mais potência. Portanto, atletas
não deve recorrer apenas ao treinamento com pesos, mas deve ampliar suas rotinas de treinamento
incorporando medicine balls, cordões de borracha (para esportes aquáticos ou para acomodar o
resistência no treinamento de força com halteres), tiros e equipamentos pliométricos. Exercícios
106
Página 117
© Berc / Dreamstime.com
Acelerar o corpo é um padrão motor complexo. Extensores de joelho, extensores de quadril e flexores plantares
impulsionar o corpo em conjunto com uma ação vigorosa da musculatura da parte superior do corpo.
realizadas com esses instrumentos permitem que os atletas potencializem suas habilidades atléticas. Indivíduo-
ter 14 fornece mais exemplos de como esses instrumentos de treinamento são usados para melhor
melhoria específica.
Exercícios multiarticulares, como o agachamento, levantamento terra, supino, supino militar, queixo erguido,
Levantamento olímpico, bem como arremessos e saltos, no treinamento esportivo têm sido usados desde o atletismo
os atletas de campo os apresentaram no início da década de 1930, antes dos Jogos Olímpicos de 1936.
A maioria dos atletas ainda segue essa tradição. Esses exercícios são essenciais para a eficiência do treinamento de força
e eficácia. Alguns exercícios de isolamento (referidos como exercícios acessórios) ainda podem ser
usado para apoiar a hipertrofia de músculos deficientes ou para aumentar o fluxo sanguíneo (necessário para
saúde dos tendões) e para apoiar o conteúdo de proteína muscular dos músculos motores primários durante
períodos de poucas repetições e cargas muito altas no treinamento.
No final, não pergunte: "Onde é o exercício de bíceps do programa?" Em vez disso, pergunte a si mesmo
se a flexão do cotovelo faz parte da ação específica exigida no esporte escolhido e, se
então, com quais outros movimentos está integrado.
Lei 6: Concentre-se não no que é novo, mas no que

É necessário
Nos últimos anos, o mercado norte-americano de esportes e fitness foi invadido por
muitos produtos que supostamente melhoram o desempenho atlético. Muitas vezes, no entanto, eles fazem
não. Na verdade, uma compreensão da biomecânica e da fisiologia do exercício revela que muitos
produtos que supostamente melhoram a força, a velocidade e a potência podem, na verdade, inibi-los.
Dois métodos que capturaram as mentes de atletas, treinadores e treinadores são o equilíbrio
107
Página 118
treinamento e treinamento de velocidade excessiva. O treinamento de equilíbrio é seguro, mas também amplamente utilizado no
indústria de treinamento esportivo. Treinamento de velocidade excessiva, por outro lado - junto com muitos treinamentos
dispositivos usados em um esforço para aumentar a velocidade e potência - prejudica a corrida do atleta
técnica e diminui a taxa de desenvolvimento de força.
Em muitos casos, o meio preferido para promover novas idéias é o seminário. O
O palestrante frequentemente mostra novos exercícios e promete melhorias milagrosas. Não muito frequentemente,
no entanto, um palestrante aborda as questões de adaptação anatômica e neuromuscular,
que são centrais para a melhoria do desempenho e devem servir como base para
todos os programas específicos de esportes.
Certamente, é importante ter uma boa seleção de exercícios; no entanto, um exercício é
essencial apenas se tiver como alvo os músculos motores primários ou os principais grupos de músculos usados no desempenho
desenvolver uma habilidade atlética - nem mais, nem menos. É irrelevante, por exemplo, se o atleta
usa um banco simples ou uma bola de estabilidade para realizar supinos. O objetivo essencial é
execute o exercício com aceleração contínua em toda a amplitude de movimento. No
início de um supino, fibras musculares de contração rápida são recrutadas para derrotar a inércia e
a carga pesada da barra. Conforme o atleta continua a pressionar a barra para cima, ele ou
ela deve tentar gerar a maior aceleração possível. Sob estas condições,
a taxa de descarga é aumentada nas mesmas fibras musculares de contração rápida. Velocidade máxima,
portanto, deve ser alcançado no final da ação para coincidir com o instante de
lançar uma bola ou outro implemento atlético durante o desempenho esportivo.
Da mesma forma, se um alto nível de adaptação de força for necessário nos músculos das pernas, então o
o atleta deve agachar, agachar e agachar. A ideia é desenvolver os maiores níveis possíveis
de força e adaptação - em outras palavras, fazer o que for necessário. Adicionando variedade por
implementar diferentes exercícios é bom, desde que visem o mesmo grupo muscular em
da maneira mais específica.
Lei 7: periodizar a Força a Longo Prazo

Em vez de se concentrar nos retornos imediatos de um programa de força na forma de
ganhos de força, treinadores de força e condicionamento devem planejar o treinamento de força
gressão de forma a maximizar o potencial motor do atleta a longo prazo. Esta
ênfase significa não usar cargas altas o mais rápido possível com exercícios complexos que
não foram dominados tecnicamente.
Conforme declarado no capítulo 2, a base para ganhos gerais de força ao longo do tempo deve ser fornecida
por entre formação, coordenação muscular: trabalho técnica explosiva com luz para submax-
pesos mínimos, nunca para falha concêntrica, planejados após a adaptação anatômica ou
fase de hipertrofia. Por outro lado, intra coordenação muscular treinamento de trabalho com
pesos submáximos a máximos, ainda possivelmente não para falha concêntrica, a menos que absoluta
força é buscada - atinge a força máxima, mas não pode ser usada por longos períodos
(não mais do que seis semanas de cada vez).
A força específica - seja potência, resistência de potência ou resistência muscular - pode ser máxima
mizado apenas com base em uma fase de força máxima anterior e bem planejada. Esta
exigência é válida tanto no nível do plano anual quanto no nível plurianual. A Figura 7.2 mostra
um exemplo de uma sequência de coordenação intermuscular e coordenação intramuscular
macrociclos para aumento de força máxima no plano anual; esses macrociclos
são colocados antes dos macrociclos de força específica (potência). A Figura 7.3 mostra a força
progressão para um plano de quatro anos para um atleta em desenvolvimento.
108
Página 119
AA M×S M×S M×S P P

3+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1
Intermuscular Intermuscular Intramuscular
coordenação coordenação coordenação
cargas usadas: cargas usadas: cargas usadas:
70 -> 75% 75 -> 80% 85 -> 90%
Figura 7.2 Progressão do treinamento de força no plano anual para um esporte individual onde o específico
força é poder.
Chave: AA = adaptação anatômica, MxS (coordenação intermuscular) = força máxima (com cargas de 70% a 80%
de 1RM), MxS (coordenação intramuscular) = força máxima (cargas de 85% a 90% de 1RM), P = potência, 3 + 1 =
estrutura do macrociclo com 3 semanas de carregamento mais 1 semana de descarregamento, e 2 + 1 = estrutura do macrociclo com 2 carregamento
semanas mais 1 semana de descarregamento.
M × S (coordenação intramuscular) Força específica

Ano
4 AA M × S (coordenação intermuscular)
M × S (Intermuscular-
M × S (coordenação intramuscular) Força específica
Ano coordenação)
3 AA M × S (coordenação intermuscular)
M × S (coordenação intermuscular) M × S (coordenação intramuscular) Força específica

Ano
2 AA Hipertrofia M × S (coordenação intermuscular)
Ano M × S (coordenação intermuscular) Força específica

1 AA Hipertrofia
Figura 7.3 Distribuição e progressão dos métodos de treinamento de força em um plano plurianual.
E6171 / Bompa / fig07.03 / 504854 / alw / r2-pull
Chave: AA = adaptação anatômica, MxS = força máxima (coordenação intermuscular com cargas de 70% a 80% de 1RM)
ou força máxima (coordenação intramuscular com cargas de 80% a 90% de 1RM).
princípios do treinamento de força

O objetivo de qualquer programa de treinamento de força é produzir um aumento contínuo no
capacidade física do atleta. Os princípios do treinamento de força oferecem métodos para adaptar o
corpo às diversas cargas utilizadas no treinamento; eles também fornecem diretrizes para individualizar
adequando o programa às necessidades específicas do atleta e do esporte. Portanto, toda força
O programa de treinamento deve ser baseado em princípios.
Aumento progressivo de carga

O princípio do aumento progressivo da carga é mais bem ilustrado pela lenda de Milo de
Croton na mitologia grega. Para se tornar o homem mais forte do mundo, Milo ergueu e carregou
ried um bezerro todos os dias desde a adolescência. À medida que o bezerro ficava mais pesado, Milo crescia
mais forte. Quando o bezerro era um touro adulto, Milo era o homem mais forte do mundo,
graças à progressão de longo prazo.
Em termos mais específicos, o treinamento elicia progressivamente adaptações na estrutura e
funções do corpo do atleta, aumentando assim seu potencial motor e, finalmente,
resultando em melhor desempenho. Claro, o corpo reage fisiologicamente e
psicologicamente ao aumento da carga de treinamento (isto é, à soma do volume e
109
Página 120
intensidade de todos os estímulos de treinamento). Portanto, o treinamento também produz mudanças graduais em
reação e funções nervosas, coordenação neuromuscular e capacidade psicológica
para lidar com o estresse. Todo o processo requer tempo e liderança técnica competente.
Como dito no capítulo 6, alguns treinadores empregam uma carga de treinamento consistente durante todo o
ano, que é chamado de carga padrão . Esta abordagem pode causar diminuição do desempenho
durante a fase competitiva tardia, porque a base fisiológica do desempenho tem
diminuiu e evita melhorias consistentes (ver figura 7.4). Adaptação superior
e o desempenho é produzido apenas pela aplicação constante de incrementos de carga de treinamento.
Platô
Involução
Padrão
carregar
Melhoria
Fase preparatória Fase competitiva
Figura 7.4 Uma carga padrão resulta em melhorias apenas na parte inicial do plano anual.
Outra abordagem tradicional do treinamento de força usa o princípio da sobrecarga. Prime pro
Os componentes deste princípio afirmavam que a força e a hipertrofia aumentam apenas se os músculos
trabalhar em sua capacidade de força máxima contra cargas de trabalho maiores do que as normalmente
encontrados (Hellebrand e Houtz 1956; Lange 1919). Defensores contemporâneos sugerem
gesto que a carga até a exaustão no treinamento de força deve ser aumentada ao longo do
programa (Fox, Bowes e Foss 1989). Portanto, a curva de incremento de carga pode aumentar
constantemente (veja a figura 7.5).
160
140
120
100
80
60
40
Porcentagem de incremento de carga
20
0
0 4 8 12 16 20 24
Dias de treino
Figura 7.5 Incrementos de carga de acordo com o princípio de sobrecarga.

Adaptado de Phys Ther Rev 1956; 36 (6): 371-383, com permissão da American Physical Therapy Association. Copyright © 1956
Associação Americana de Fisioterapia. A APTA não é responsável pela tradução do inglês.
110
Página 121
Os defensores da sobrecarga sugerem duas maneiras de aumentar a força: (1) cargas máximas
até a exaustão, induzindo ganhos de força, e (2) cargas submáximas até a exaustão, induzindo
hipertrofia (uma abordagem popular entre os fisiculturistas). No entanto, os atletas não podem
deve chegar à exaustão toda vez que malharem. Isso é especialmente verdadeiro a partir de
a preparação específica em diante, quando a maior parte de sua energia deve ser direcionada para o esporte
atividades específicas e seus corpos devem ser bem recuperados, a fim de executar de forma ideal
habilidades específicas do esporte.
Na verdade, essa tensão fisiológica e psicológica leva à rigidez muscular, prejudicada
proficiência técnica específica do esporte, fadiga, exaustão, lesão ou supertreinamento. Para ser eficaz
tiva, um programa de treinamento de força deve seguir o conceito de periodização da força,
em que objetivos específicos para cada fase conduzem ao desempenho máximo no ano
grandes competições ou o melhor desempenho possível ao longo de um campeonato.
Para atingir esses objetivos, uma abordagem mais eficaz é o carregamento em etapas (consulte a figura 7.6).
A capacidade do atleta de tolerar cargas pesadas melhora como resultado da adaptação ao estresse
ors aplicados no treinamento de força (Councilman 1968; Harre 1982). O método step-type
requer um aumento da carga de treinamento seguido por uma fase de descarga durante a qual o corpo
se adapta, regenera e se prepara para um novo aumento.
A frequência de tais microciclos de descarga é determinada pelas necessidades de cada atleta, o
taxa de adaptação e calendário competitivo. Aumentos de carga de treinamento são determinados
pela taxa de melhoria de desempenho do atleta; de modo geral, no entanto, o
aumento de intensidade entre as etapas (semanas) em um macrociclo comumente cai entre 2 por-
cêntimos e 5%. Um aumento abrupto na carga de treinamento pode exceder a capacidade do atleta
para se adaptar e, portanto, afetar seu equilíbrio fisiológico.
A abordagem do tipo degrau não significa necessariamente aumentar a carga em cada trem
sessão de treinamento de forma linear. Além disso, uma única sessão de treinamento é insuficiente para
causar adaptações corporais apreciáveis. Para alcançar a adaptação, o mesmo exercício deve ser
repetido várias vezes por semana, mas em intensidades diferentes, seguido por um aumento na
na semana seguinte.
Na figura 7.6, digamos que cada linha horizontal represente uma semana, ou microciclo, de
treinamento e que a carga seja aplicada na segunda-feira. Essa carga cansa o corpo, mas é
dentro da capacidade do atleta. O corpo se ajusta até quarta-feira e se adapta ao
carga nos próximos dois dias, e na sexta-feira o atleta se sente mais forte e capaz de levantar
cargas mais pesadas. Assim, a fadiga é seguida por adaptação e, em seguida, um rebote fisiológico
ou melhoria. Esse novo nível pode ser chamado de novo teto de adaptação. Até a próxima
Segunda-feira, o atleta está fisiológica e psicologicamente confortável. Este processo é o
3
Alto
2 4
Carregar Médio
1
Baixo
Macrociclo
Figura 7.6 Ilustração de um macrociclo, em que cada coluna representa a carga semanal, aumentando
de uma forma semelhante a um passo.
111
Página 122
razão pela qual é possível aumentar a carga de treinamento de força linearmente ao longo
o microciclo (se os parâmetros de carregamento no início do macrociclo estivessem bem
dentro da capacidade do atleta) ou ondulante (forte na segunda, leve na quarta e
meio-pesado na sexta-feira).
A terceira etapa na figura 7.6 é seguida por uma etapa inferior ou microciclo de descarregamento. UMA
a redução na demanda geral permite que o corpo se regenere e se adapte totalmente. Durante o
semana de descarga, o atleta se recupera quase que completamente do cansaço acumulado
nas três primeiras etapas, reabastece os estoques de energia e relaxa psicologicamente. O corpo
acumula novas reservas em antecipação a novos aumentos na carga de treinamento. Treinamento
o desempenho geralmente melhora após o microciclo de descarregamento. O teste ocorre
no final do microciclo de descarregamento.
Quanto mais curto for o macrociclo (por exemplo, uma estrutura 2 + 1, o que envolve duas semanas
de carga seguida de uma semana de descarga), menor será o aumento desde o início
carregar. Assim, um macrociclo mais longo pode permitir um aumento maior, mas geralmente começa em
uma intensidade mais baixa. Macrociclos mais longos (3 + 1 ou mesmo 4 + 1 semanas) são usados em geral
preparação quando a intensidade no início do macrociclo é baixa, enquanto
os macrociclos são usados a partir da preparação específica, conforme o treinamento se intensifica. Isto
é, de fato, mais difícil de sustentar um aumento prolongado de intensidade quando a intensidade no
o início do macrociclo já era alto. Embora a carga de treinamento aumente em etapas,
a curva de carga no plano anual tem uma forma ondulada que representa os aumentos contínuos
e diminuições de carga para estimular e realizar adaptações (ver figura 7.7).
Embora o método de carregamento em etapas seja aplicável a todos os esportes e atletas, duas variações
são possíveis - carregamento reverso e carregamento plano - e devem ser aplicados com cuidado
e com discrição. No carregamento da etapa inversa (consulte a figura 7.8), a carga diminui em vez de
aumenta passo a passo. Alguns levantadores de peso da Europa Oriental afirmam que esta forma
de carregamento (planejando as cargas mais pesadas imediatamente após um microciclo de baixa intenção
treinamento da cidade) é mais específico para suas necessidades fisiológicas. O carregamento reverso foi
Carga de treinamento
Desempenho
Figura 7.7 A curva de carga de treinamento é ondulatória (seta ondulada), enquanto o desempenho melhora
continuamente (seta direta).
Alto 1 1
Carregar Médio 2 2
Baixo 3 3
Figura 7.8 Carregamento reverso como é usado por algumas escolas de levantamento de peso.
112
Página 123
usado no levantamento de peso desde o final dos anos 1960, mas não foi aceito em nenhum outro esporte.
A razão é simples: o objetivo do treinamento de força para esportes é a adaptação progressiva -
aumentando gradualmente as capacidades de treinamento do atleta, e as melhorias de desempenho são
possível apenas quando as capacidades de treinamento aumentaram. O carregamento reverso deve ser usado
apenas durante o ciclo de pico antes da competição como um método de redução gradual (ver capítulo 15).
Melhorias de resistência são muito melhor alcançadas por carregamento em degrau, como o principal fator
é o volume, e é melhor aumentá-lo de forma escalonada ao longo do ano.
O padrão de carregamento plano (ver figura 7.9) é apropriado para atletas avançados com um
forte histórico de treinamento de força, atletas que não toleram a exposição prolongada a
treinamento de alta intensidade e, geralmente, para esportes de potência durante a preparação específica
fase. O treinamento de alta demanda é realizado no mesmo nível para dois microciclos, seguido
por uma semana de recuperação de baixa carga (três microciclos consecutivos de alta carga não podem ser per-
formada devido ao alto nível de fadiga acumulada). Os dois microciclos devem envolver
alta demanda por um ou todos os elementos - técnicos, táticos, velocidade e resistência
Treinamento. Ao planejar o microciclo de baixa intensidade, todos os elementos devem ser de menor
demanda a fim de facilitar o relaxamento e a recuperação.
A dinâmica do padrão de carregamento para um atleta bem treinado é uma função do
fase de treinamento e o tipo de adaptação de treinamento desejada. Durante a parte inicial do
fase preparatória para todos os esportes, o padrão de carregamento de etapas prevalece, garantindo melhor pro-
gressão (ver figura 7.10). O padrão de carregamento plano é mais adequado para a preparação final
fase, especialmente para esportes de potência e para atletas que competem dentro ou além do nacional
nível. O padrão de carregamento em etapas é sempre preferido, no entanto, para esportes de resistência, em
qual o desenvolvimento da resistência (cardiorrespiratória e muscular) é particularmente
adequado para sobrecarga longa e progressiva.
1 2 3
Alto
Médio / Baixo
Figura 7.9 O padrão de carregamento plano é geralmente empregado durante a preparação específica e competição
fases ativas dos esportes de força.
Fase de preparação
Figura 7.10 Padrões de carregamento sugeridos para/ Bompa

E6171 a fase de preparação.
/ fig07.10 O carregamento
/ 504861 / alw / r2-pull de etapas é usado no início
ning do programa, uma vez que a carga é aumentada progressivamente. Após as primeiras cinco semanas de progressão
adaptação, o carregamento de etapa plana é usado para garantir que o treinamento seja muito exigente e resulte no específico
adaptação necessária para melhoria de desempenho.
113
Página 124
DEFINIÇÃO E DESENVOLVIMENTO DE FORMAÇÃO DE TREINAMENTO

Progressão LoaD
A sobrecarga progressiva é a modalidade favorita para eliciar adaptações morfo-funcionais por meio de
um aumento progressivo do estresse muscular, metabólico ou neural ao longo do tempo. Existem muitos caminhos
para progredir racionalmente a carga e, assim, obter as adaptações desejadas, como níveis mais elevados
de hipertrofia, resistência muscular, força máxima ou potência. Para entender estes
opções, devemos analisar as variáveis de carregamento e como elas influenciam
perceber o efeito final do treinamento.
% 1RM
No caso do treinamento de força, os parâmetros de treinamento são mostrados
Reps
na figura 7.11.
Amortecedor
Ao longo de um macrociclo, podemos progredir um ou mais dos
esses parâmetros de acordo com os efeitos do treinamento (adaptações)
que queremos eliciar. Os parâmetros são descritos em detalhes no
seções seguintes. Jogos
repetições
O número de repetições por série está muito ligado ao percentual
idade de 1 repetição máxima (1RM) usada e o buffer desejado (o
Tempo
diferença entre o número de repetições realizadas em uma série
e o número que o atleta poderia realizar até a exaustão em
essa porcentagem de 1RM). Ao longo de um macrociclo, podemos
aumentar as repetições a fim de aumentar a resistência (mais volume),
Resto
mantenha as repetições iguais enquanto manipula outros parâmetros, ou Técnica
intervalos
diminua as repetições para aumentar a intensidade (porcentagem de 1RM) ou para
descarregar ou atingir o pico, mantendo ou reduzindo ligeiramente a intensidade. Figura 7.11 Trem de força-
Nos dois últimos casos, descarregamos aumentando o buffer. parâmetros de ing.
Ao longo de um macrociclo, podemos diminuir o buffer enquanto
mantendo o mesmo número de repetições. Fazer isso torna cada
treine progressivamente mais difícil, mantendo o mesmo número de séries e repetições (um
método por levantadores de peso que também podem ser usados em outros esportes). Também podemos manter o buffer
mesmo enquanto aumenta ou diminui um dos outros parâmetros. Normalmente, não aumentamos
o buffer ao longo de um macrociclo, a menos que estejamos fazendo a transição de um desenvolvimento de força máxima
um macrociclo de opmento para uma manutenção de força máxima ou um macrociclo de potência.
Um buffer alto permite a execução de repetições mais tecnicamente corretas porque a carga
é menos desafiador, mais concêntricos explosivos e fadiga residual reduzida. Portanto, alto-buffer
conjuntos são usados especialmente para trabalho de coordenação intermuscular, para desenvolvimento de força e para
descarregando microciclos (ver tabela 7.1). Buffer 0 significa ir para falha concêntrica, um preferido
modalidade de treinamento de hipertrofia. Fazendo várias 1 a 3 repetições por série até a falha ou perto da falha (5
buffer percentual) provoca ganhos na força relativa, que é um aumento da força sem um acompanhamento
aumento significativo do peso corporal. Indo para o fracasso ou chegando perto do fracasso com um ligeiramente superior
o tempo sob tensão por série e a realização de 3 a 6 repetições produzirão ganhos em força absoluta que
são ganhos de força e tamanho muscular. Realizando séries de 1 a 3 repetições com um buffer de 10 a 20
por cento aumentará a força e a potência máximas (o que alguns chamam de "força-velocidade
método"). Realizar 3 a 6 repetições com um buffer de 25 a 40 por cento aumentará tanto no máximo
força, por meio de uma melhoria da coordenação intermuscular, e potência (o que alguns chamam de
“Método de velocidade-força”). Acreditamos que termos como força-velocidade e velocidade-força
deve ser substituído por treinamento de força com cargas altas e treinamento de força com cargas baixas, porque
na física, temos poder, não força-velocidade ou velocidade-força.
114
Página 125
Tabela 7.1 A relação entre carga (porcentagem de 1rM), repetições,

buffer, e o Efeito de Treinamento
% 1rM amortecedor
0% 5% 10% 15% 20% 25-40%
100 1*
95 2 1*
Força relativa
90 3 2 1*
Força absoluta / relativa

Força relativa
85 5 3 2 1*
Coordenação intramuscular Força absoluta / relativa

80 6 Força absoluta
5 3 Força e potência
2 máximas (carga
1 * elevada)
75 8 6 5 3 2
Força absoluta Força absoluta Força e potência máximas (carga elevada)

70 12 5 3
Hipertrofia Força absoluta Força e potência máximas (carga elevada)

65 3*
60 3-5
55 3-5
50 3-6
Coordenação intermuscular Coordenação intermuscular e potência (carga baixa)

* Os números nesta coluna referem-se ao número de repetições.
Jogos
Ao longo de um macrociclo, podemos aumentar conjuntos, a fim de aumentar a capacidade de trabalho e resistir
ance (mais volume). Também podemos manter o mesmo número de conjuntos para aumentar um do outro
parâmetros ou diminua o número de conjuntos para descarregar ou pico. O número de conjuntos (volume) é
a variável mais influente é o efeito da fadiga residual do treinamento.
Tempo
Tempo é a duração de uma repetição completa; portanto, afeta a duração definida. Por sua vez, tanto o tempo de um
a repetição única e a duração definida influenciam diretamente no efeito final do treinamento. Por esse motivo, uma vez
o efeito de treinamento desejado e o tempo de repetição correspondente e a duração definida são estabelecidos,
(contínuo)
115
Página 126
DEFINIÇÃO E DESENVOLVIMENTO DE PROGRESSÃO DE CARREGAMENTO DE TRAINING (continuação)
é aconselhável mantê-los estáveis ao longo do macrociclo. Alterando-os, por exemplo,

realizando as repetições mais rápido, pode dar a falsa impressão de progresso quando na verdade
o efeito do treinamento é alterado. O andamento é indicado com três ou quatro números. O primeiro numero
descreve a duração em segundos da fase excêntrica; o segundo número representa a pausa
entre excêntrico e concêntrico; o terceiro número representa a duração do período concêntrico
fase (um X significa explosivo); e o quarto número representa a pausa entre a concentração
fase tric e excêntrica. Por exemplo, 3.1.X.0 para um agachamento significa uma descida de três segundos,
seguido por uma pausa de um segundo, seguida por uma subida explosiva e nenhuma pausa antes
descendo novamente.
intervalo de descanso
Assim como o andamento e a duração definida, o intervalo de descanso influencia diretamente o efeito final do treinamento. Nós podemos
aumente o intervalo de descanso se o macrociclo se mover em direção a uma diminuição nas repetições e um aumento na
intensidade (porcentagem de 1RM). Podemos diminuir o intervalo de descanso para aumentar a resistência
(mais densidade). Ou podemos manter o intervalo de descanso o mesmo enquanto mudamos um ou mais dos
outras variáveis. Ao realizar séries de séries para resistência de força e resistência muscular,
reduzir o intervalo de descanso entre as séries (enquanto mantém sua potência de saída) permite um densifi-
catação que mais tarde se traduz em uma saída de potência média mais alta por um período mais longo.
A técnica também deve ser considerada; na verdade, nunca deve ser sacrificado por causa de
uma progressão de carga falsa. Como Paul Chek disse, mudar a técnica para fazer mais repetições ou
completar um pesado é apenas "o superconjunto mais rápido do mundo", um potencialmente prejudicial e certamente
ação enganosa.
Para um exemplo de progressão em parâmetros, consulte o programa para o jogador de futebol junior em
capítulo anterior (lei 4).
variedade
O treinamento contemporâneo exige que o atleta execute muitas horas de trabalho. O volume
e a intensidade do treinamento às vezes aumenta anualmente, e os exercícios são repetidos numerosos
vezes. Para alcançar o alto desempenho, qualquer atleta que leva a sério o treinamento deve se dedicar
duas a quatro horas por semana para treinamento de força, além de execução técnica,
treinamento tático e de sistemas de energia.
Nessas condições, o tédio e a monotonia podem se tornar obstáculos à motivação
e melhoria. A melhor maneira de superar esses obstáculos é incorporar variedade em
rotinas de treinamento. A variedade melhora a resposta do treinamento e afeta positivamente a
bem-estar psicológico. A fim de implementar variedade de forma eficaz, no entanto, os instrutores
e os treinadores devem ser bem versados no treinamento de força. Um treinador de força e condicionamento
não deve, de fato, empregar variedade por causa da variedade. Periodização da força naturalmente
inclui variações racionais de meios e métodos ao longo do plano anual para obter
as melhores adaptações neuromusculares. As diretrizes a seguir irão ajudá-lo a projetar
programas de treinamento de força com variações sensíveis ao longo do plano anual.
• Progresso de toda a amplitude de movimento (ROM) na fase de preparação geral para

ADM específico do esporte na fase final de preparação específica e na fase competitiva.
Esteja ciente do fato de que exercícios full-ROM causam mais tensão muscular do que
suas contrapartes parciais; portanto, um baixo volume de tais exercícios deve sempre
116
Página 127
ser empregado para manter a força máxima (Bloomquist et al. 2013; Hartmann
et al. 2012; e Bazyler et al. 2014).
• Varie a seleção de exercícios usando mais exercícios unilaterais e com halteres durante
adaptação anatômica e macrociclos de compensação.
• Varie a carga usando o princípio de aumento progressivo da carga no treinamento.
• Varie o tipo e a velocidade das contrações musculares. O padrão normal vai de lento
excêntricos (três a cinco segundos) e concêntricos controlados (um a dois segundos) em
adaptação anatômica para excêntricos lentos e concêntricos rápidos (um segundo ou menos)
na hipertrofia e macrociclos de força máxima e, em seguida, para os excêntricos rápidos
e concentrados explosivos em macrociclos para potência, resistência de potência ou músculo
resistência curta.
• Varie o método. Mova-se do peso corporal, halteres e máquinas durante macro
ciclos para adaptação anatômica e hipertrofia principalmente de halteres em macrociclos
para força máxima, conversão para força específica e manutenção.
A variedade na seleção de exercícios mantém o atleta motivado e a adaptação atualizada.

Podem surgir problemas, no entanto, quando os treinadores e atletas substituem um exercício ou mudam
um método exclusivamente para fazer algo novo. O princípio da variedade deve
ser usado apenas se a mudança ou substituição mantiver o atleta no caminho da adaptação.
Além disso, quando os atletas atingem um alto nível de competição e preparação física, certos exercícios
cises nunca devem deixar seu regime. Os treinadores podem alterar a carga ou método usado em
treinamento, mas deve sempre se ater aos movimentos que melhor funcionam a cadeia cinética utilizada
no esporte ou melhor eliciar o limiar de estimulação necessário para ganhos máximos. Pra
exemplo, embora o leg press seja um exercício eficaz para o desenvolvimento das pernas, ele não
causar o mesmo impulso neuromuscular que o agachamento. Na verdade, o agachamento é provavelmente um dos
os melhores exercícios para o desenvolvimento de força máxima da parte inferior do corpo, e deve
nunca seja substituído para aliviar o tédio.
Os treinadores e atletas também devem se lembrar que o treinamento esportivo é diferente de fitness
treinamento e que os ideais de fitness nem sempre funcionam no treinamento esportivo. Por exemplo, muitos
Os instrutores de treinamento de força pregam que os exercícios devem ser alterados a cada duas semanas.
No entanto, embora esta abordagem possa ser benéfica ao treinar clientes de treinamento pessoal
que requerem constante variedade e emoção, não é apropriado para atletas. Alternando
de exercícios de força para um determinado esporte pode ser feito apenas se o novo exercício abordar o
motores principais nesse esporte. Além disso, a introdução de um novo exercício (ou método de treinamento,
quanto a isso) causa dor e rigidez muscular, o que por sua vez produz uma
(dois a sete dias) perda de desempenho em treinamento técnico e tático específico do esporte.
Com essa realidade em mente, planeje de acordo.
Porque a adaptação é um requisito fisiológico para o aprimoramento atlético, o mesmo
tipo de treinamento e grupos musculares devem ser direcionados repetidamente, a fim de produzir o
maior grau de adaptação. Sem aumento constante na adaptação dos sistemas corporais,
os atletas não veem melhora visível em seu desempenho. Sim, repetindo o mesmo tipo
de exercício dia após dia é muito chato. Mas isso está constantemente repetindo a técnica
habilidades de corrida, natação, ciclismo e remo, para citar alguns. No entanto, ninguém sugere
corredores, nadadores, ciclistas e remadores que alteram seu treinamento de habilidades primárias porque
é chato. Portanto, os treinadores devem escolher uma série de exercícios que tenham o mesmo
finalidade funcional, mas adicionar variedade ao treinamento. Dessa forma, eles podem apimentar o treinamento
programa, mas tenha em mente o foco principal - o nível de adaptação fisiológica do atleta.
117
Página 128
Individualização
O treinamento contemporâneo requer individualização. Cada atleta deve ser tratado de acordo
à sua habilidade, potencial e histórico de treinamento de força. Os treinadores às vezes são
tentados a seguir os programas de treinamento de atletas de sucesso, desconsiderando assim seus
necessidades, experiência e habilidades específicas do atleta. Pior ainda, às vezes eles inserem
tais programas nas programações de treinamento de atletas juniores, que não estão prontos, fisio-
logicamente ou psicologicamente, para tais cargas elevadas.
Antes de planejar um programa de treinamento, o técnico deve avaliar o atleta. Até atletas
que são iguais em desempenho não têm necessariamente a mesma capacidade de trabalho. Individual
habilidades de trabalho são determinadas por vários fatores biológicos e psicológicos e devem ser
considerado na especificação da quantidade de trabalho (volume), a carga (intensidade) e o tipo
de treinamento
fundo. de força
A demanda que umdeve
de trabalho atleta
serrealiza.
baseadaA na
capacidade de trabalho
experiência. Mesmo também é afetada
quando um pelo treinamento
atleta exibe
grande melhoria, o treinador ainda deve ser cauteloso ao estimar a carga de treinamento (volume mais
intensidade). Assim, ao designar atletas de diferentes origens e experiências para o
Mesmo grupo de treinamento, o treinador deve atentar para as características e potencialidades individuais.
Outro fator a considerar ao planejar um programa de treinamento é a taxa de
recuperação. Ao planejar e avaliar o conteúdo e o estresse do treinamento, os treinadores devem
lembre-se de avaliar os fatores exigentes fora do treinamento. Eles devem estar cientes do
estilo de vida do atleta e envolvimentos emocionais. A taxa de recuperação também pode ser afetada por
trabalhos escolares e outras atividades. Para obter ajuda no monitoramento da taxa de recuperação, os treinadores podem
usar um dispositivo de monitoramento da variabilidade da freqüência cardíaca.
As diferenças baseadas no sexo também requerem consideração. De um modo geral, o corpo total
a força das mulheres é 63,5 por cento da dos homens. Mais especificamente, a parte superior do corpo
a força das mulheres é, em média, 55,8% da dos homens; a força da parte inferior do corpo de
as mulheres, no entanto, é muito mais próximo do dos homens, com uma média de 71,9 por cento (Laubach
1976). As mulheres tendem a ter níveis mais baixos de hipertrofia e menor capacidade de trabalho do que os homens
fazem, principalmente porque seu nível de testosterona é até 20 vezes menor (Wright 1980).
Atletas do sexo feminino podem seguir os mesmos programas de treinamento dos atletas do sexo masculino sem se preocupar.
sobre músculos excessivamente volumosos. As mulheres podem aplicar o mesmo padrão de carregamento e usar
os mesmos métodos de treinamento que os homens sem preocupação, exceto para monitorar seus
capacidade de recuperação.
Um estudo analisou as diferenças baseadas no sexo na força e nas alterações da espessura muscular
após o treinamento de resistência da parte superior e inferior do corpo. Em homens e mulheres, 12
semanas de treinamento de resistência corporal total resultaram em um maior aumento na espessura muscular
na parte superior do corpo do que na parte inferior; também produziu curso de tempo semelhante e
porcionar aumentos na força e espessura muscular para homens e mulheres (Evertsen
et al. 1999). Em outras palavras, o treinamento de força é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.
Na verdade, os ganhos de força para as mulheres ocorrem na mesma taxa que os homens (Wilmore et al. 1978).
O treinamento de força para mulheres deve ser rigorosamente contínuo, sem longas interrupções.
ções. O treinamento pliométrico deve progredir cuidadosamente por um longo período para permitir a adaptação
ocorrer. Porque as mulheres geralmente tendem a ser fisicamente mais fracas do que os homens, melhoraram e
aumento do treinamento de força pode produzir ganhos mais visíveis no desempenho (Lephart et
al. 2002). Aumentos adicionais na força do treinamento pliométrico promovem maior potência
capacidades. Quanto ao treinamento dos sistemas de energia, as mulheres podem usar o mesmo método de treinamento
ods usados por homens.
Uma questão importante que envolve a diferença de sexo é a lesão no esporte. Atletas femininas costumam relatar
uma maior incidência de lesões na parte inferior do corpo, em particular na articulação do joelho. Estudos têm
foi conduzido em um esforço para explicar este fato fisiológica e anatomicamente. Pra
118
Página 129
por exemplo, ao realizar a atividade cinemática e eletromiográfica de uma perna

atletas femininas atarracadas e intercolegiais, em comparação com os atletas masculinos,
estratificado menos flexão lateral do tronco e mais dorsiflexão do tornozelo, pronação do tornozelo, adução do quadril
flexão do quadril e rotação externa (Zeller et al. 2003). Além disso, atletas femininas
que participam de exercícios de salto e agilidade tendem a exibir menos rigidez muscular
proteção do joelho do que os homens (Wojtys et al. 2003). Involuntariamente, as mulheres permitem
seus joelhos se movem para dentro (joelhos rebatidos), o que coloca mais estresse na articulação do joelho
e pode agravar ou distender o ligamento cruzado anterior.
Embora o planejamento específico do sexo não seja totalmente necessário, essas diferenças indicam que
tempo deve ser dedicado a melhorar a força máxima, em particular a força de
a parte inferior do corpo, em atletas do sexo feminino. Em particular, aumento do fortalecimento do quadríceps
e isquiotibiais no final da fase preparatória inicial pode preparar fisiologicamente o
atleta para exercícios específicos do jogo e treinamento de força, que colocam mais estresse no joelho
articular e pode causar lesões.
Especificidade
Para ser eficaz e alcançar uma maior adaptação, o treinamento deve ser projetado para desenvolver
força específica do esporte. Para fazer isso, um treinador de força e condicionamento deve fazer um simples
análise do modelo de desempenho do esporte para o qual o programa de treinamento de força está sendo
criado. A análise deve levar em consideração a ergogênese (ou seja, a contribuição de energia
para o evento esportivo de cada um dos três sistemas de energia), o alcance das articulações específicas
de movimento, os planos de movimento e os motores primários e suas ações (excêntrico,
isométrico, concêntrico). A especificidade do treinamento é o mecanismo mais importante para
adaptações neuromusculares específicas.
Especificidade e o sistema de energia dominante

O técnico deve considerar cuidadosamente o sistema de energia dominante no esporte escolhido.

Por exemplo, o treinamento de resistência muscular é mais apropriado para esportes de resistência, como
como remo, natação de longa distância, canoagem e patinação de velocidade (ver capítulos 3 e 14).
O treinador também deve considerar os grupos musculares específicos envolvidos (os motores primários) e
os padrões de movimento característicos do esporte. Os exercícios devem usar a chave do esporte
padrões de movimento. Eles também devem melhorar a potência dos motores primários. Normalmente,
ganhos na transferência de poder para o aprimoramento de habilidades.
Especificidade versus abordagem metódica

O princípio da especificidade surgiu da ideia de que o treinamento de força ideal,
grama deve ser específico. Mathews e Fox (1976) desenvolveram esta teoria em um princípio de
Treinamento. De acordo com este princípio, um exercício ou tipo de treinamento específico para o
as habilidades de um esporte resultam em uma adaptação mais rápida e proporcionam uma melhoria de desempenho mais rápida.
No entanto, a especificidade deve ser aplicada apenas a atletas avançados durante a competição
fase. Esses atletas dedicam grande parte de seu plano anual de treinamento de força para treinar
a força dominante em seu esporte selecionado.
O uso indevido de especificidade resulta em desenvolvimento corporal assimétrico e desarmônico e
negligencia os músculos antagonistas e estabilizadores. O uso indevido também pode atrapalhar o desenvolvimento
dos músculos motores primários e resultar em ferimentos. Enfatizar demais a especificidade pode resultar em
desenvolvimento dos músculos e função muscular especializada unilateral. Portanto, com
exercícios de força de compensação devem sempre ser usados no treinamento, especialmente durante o início
fase preparatória e as fases de transição do plano anual. Esses exercícios equilibram
a força dos músculos agonistas e antagonistas.
119
Página 130
Embora a especificidade seja um princípio importante, sua aplicação a longo prazo pode resultar
em programas estressantes e entediantes que levam a overtraining, lesões por uso excessivo e, às vezes,
esgotamento. Portanto, a especificidade é melhor aplicada em momentos apropriados como parte de um programa
com base em uma abordagem metódica de longo prazo. Esse programa deve ter três principais
fases: a fase geral e multilateral, a fase específica de treinamento especializado, e
a fase de alto desempenho (consulte a figura 7.3).
Durante a fase geral multilateral, o treinamento de força é realizado de tal forma que
todos os grupos de músculos, ligamentos e tendões são desenvolvidos em antecipação a futuras pesadas
cargas e treinamentos específicos. Essa abordagem provavelmente levará a uma carreira sem lesões. Esta
A fase pode durar de um a três anos, dependendo da idade e habilidades do atleta. Através dos-
fora dessa fase, o treinador precisa ter paciência. O desenvolvimento multilateral geral é um básico
requisito para atingir um nível de formação altamente especializado. A maior parte do máximo
fase de força é dedicada ao treinamento de coordenação intermuscular (trabalho de técnica com
cargas abaixo de 80 por cento de 1RM).
Após o assentamento, o atleta inicia a fase de especialização, que continua
ues ao longo de sua carreira. Durante esta fase, o programa de treinamento de força faz
não atender às necessidades específicas do esporte em todas as fases de um plano anual. Em vez,
este programa inclui a periodização da força, que sempre começa com um acúmulo ou
fase de adaptação anatômica (ver a discussão da periodização da força na lei 7 em
este capítulo). O treinamento de força máxima com cargas acima de 80 por cento é introduzido em
a periodização anual da força.
A fase de alto rendimento aplica-se a atletas de nível nacional e internacional
níveis. Durante esta fase, a especificidade prevalece na última parte da fase preparatória
durante a fase competitiva do plano anual. Mais tempo agora é dedicado ao
fase de conversão para força específica do que nos anos anteriores.
Especificidade dos exercícios para treinamento de força

Quando se trata de seleção de exercícios de força para um esporte, especialmente na preparação tardia
fase histórica, os treinadores devem tentar imitar a estrutura dinâmica da habilidade, bem como a
orientação espacial ou posição do corpo em relação ao ambiente circundante. Em outro
palavras, os treinadores devem selecionar exercícios que coloquem o corpo e os membros em posições semelhantes
àqueles usados ao executar a habilidade.
O ângulo entre os membros ou outras partes do corpo influencia a forma como um músculo se contrai e
quais partes dele se contraem. Portanto, familiaridade com esses aspectos (as articulações específicas '
amplitude ou movimento e ações dos músculos motores primários) é necessário para um treinamento eficaz.
Para atingir a especificidade máxima de treinamento, um exercício deve imitar o ângulo da habilidade
realizada. Por exemplo, as extensões de braço usadas por arremessadores de peso e futebol americano
os jogadores de linha usam os músculos tríceps. Um exercício de musculação que desenvolve o tríceps é
a extensão do cotovelo com halteres, que é realizada enquanto dobrado ou ereto
posição com o cotovelo acima do ombro. No entanto, esses exercícios isolam o tríceps
dos outros músculos envolvidos no arremesso de peso e tackle e, conseqüentemente, não são
muito eficaz para esses atletas. A melhor opção para eles é o supino inclinado por
formado em um ângulo de 30 a 35 graus, que é semelhante ao ângulo usado na
Esportes. Este exercício também trabalha os outros músculos ativos, como os músculos peitorais
e os deltóides.
120
Página 131
ESPECIFICIDADE E TREINAMENTO FUNCIONAL

Força específica é freqüentemente confundida com força funcional. O termo força funcional
é bastante recente. Refere-se a exercícios realizados em vários equipamentos, como bolas, ABS
(plástico) tubos com espuma e plataformas proprioceptivas, todos os quais são projetados para
criar um ambiente mais difícil, a fim de aumentar a participação de pequenos e
músculos estabilizadores profundos (Staley 2005, 22). No entanto, podemos pensar que olímpico e
eventos do campeonato mundial foram vencidos e recordes mundiais estabelecidos, sem o ath-
letes tendo trabalhado em uma força específica, ou não tendo feito isso de uma maneira ideal,
até o ano 2000?
Na verdade, força específica e força funcional não são sinônimos. Treinando para
a força específica necessária em um determinado esporte envolve a replicação da modalidade específica
de expressão de força necessária no evento escolhido, tanto neuralmente quanto metabolicamente. Esta
o treinamento é alcançado por meio de exercícios que imitam a ação das cadeias cinéticas em
as habilidades motoras específicas (incluindo amplitude de movimento e vetor de força de articulações específicas).
Uma ênfase particular é colocada nos motores principais, sem perturbar o padrão do motor
andorinhas necessárias para a técnica do esporte.
Em contraste, o termo força funcional , ao invés de se referir ao fisiológico
e parâmetros biomecânicos do evento específico ou habilidade motora, é mais comumente
considerado como indicando a maneira pela qual a força é treinada, isto é, seu treinamento
significa: pesos livres ou cabos, treinamento unilateral e, possivelmente, em pé e através
mais de um plano de movimento. (Exceções a esta definição são encontradas em propedu-
exercícios de tique e alguns exercícios de estabilidade do núcleo.) Em outras palavras, para falar sobre
treinamento de força específico, os pontos de partida essenciais são a biomecânica - e em
em particular os parâmetros fisiológicos do evento. O treinamento funcional, em contraste,
é simplesmente definido pelo uso de exercícios com as características que acabamos de listar.
Para afirmar que a seleção de exercícios define totalmente o grau de funcionalidade de um
programa de treinamento de força é, obviamente, metodologicamente errado, mas também é verdade que
os melhores funcionalistas aplicam o conceito de periodização da força ao seu planejamento.
Além disso, eles não só levam em consideração a biomecânica ao selecionar
exercícios, mas também consideram a fisiologia na escolha dos parâmetros de carga,
apesar de preferir certos exercícios e métodos. Devemos, no entanto, nos perguntar
em que medida certos métodos de treinamento funcional são apropriados para alcançar
os níveis de desenvolvimento de força máxima necessários em certos esportes de força (por exemplo,
agachamento com uma perna agarrando um cinto de treinamento de suspensão). Neste ponto, deve ficar claro que
a periodização da força é um conceito mais abrangente do que o treinamento funcional,
e a força específica é baseada na biomecânica e na fisiologia, ao invés de exercícios
novidade, variação ou simples imitação de habilidade.
121
Página 132
Página 133
Papel
II
Desenho do Programa
Página 134
Página 135
8
Manipulação de
Variáveis de treinamento
Para criar programas de treinamento de força bem-sucedidos, treinadores e atletas manipulam vários
variáveis de treinamento, principalmente volume e intensidade. Tanto o volume quanto a intensidade de
o treinamento, bem como sua frequência, muda de acordo com o cronograma da competição e o
objetivo do treinamento. Fatores mais específicos dentro das categorias de volume e intensidade
incluem carga, que geralmente é expressa como uma porcentagem de 1 repetição máxima (1RM);
amortecedor; repetições; conjuntos; ritmo de execução; e intervalos de descanso entre as séries. Manipular-
controlar essas variáveis específicas altera o volume, intensidade, grau de esforço e densidade de
treinamento - e, conseqüentemente, o efeito de treinamento.
Os programas de treinamento de força também devem incluir uma mistura de exercícios gerais e específicos do esporte
cises. Como regra geral, a parte inicial do programa de treinamento anual, que pode incluir
três a seis meses de treinamento preparatório, deve incluir um volume maior de treinamento
com baixa proporção de exercícios específicos do esporte. Conforme a temporada competitiva se aproxima,
no entanto, a intensidade do treinamento é enfatizada, o volume é diminuído e específico do esporte
os exercícios tornam-se uma parte importante do programa.
Volume de treinamento
O volume, ou a quantidade de trabalho realizado, pode ser medido em termos de peso
levantado
número depor sessão
séries de treinamento,
ou repetições por microciclo
realizadas por sessão ou
de por macrociclo
treinamento, poroumicrociclo,
em termospor
do total
macrociclo,
ou por ano. Instrutores, treinadores e atletas devem manter registros da tonelagem (total
peso) levantado ou as séries e repetições realizadas por sessão ou por fase de treinamento para ajudar
eles planejam volumes de treinamento futuros.
O volume de treinamento varia de acordo com as demandas físicas específicas do esporte,
histórico de treinamento de força e o tipo de treinamento de força realizado. Por exemplo,
atletas que tentam desenvolver resistência muscular usam um alto volume de treinamento porque
das muitas repetições que realizam. O treinamento de força máxima, por outro lado, resulta em
125
Página 136
menor tonelagem e densidade, apesar

a alta carga, por causa do menor
número total de repetições e mais
intervalos de descanso. Um treinamento médio
o volume é típico para atletas em
esportes que exigem potência, porque
a carga é baixa a média.
O volume geral de treinamento torna-se
mais importante à medida que os atletas se aproximam
alta performance. Não há
atalhos. Performance atlética
requer alta freqüência de treinamento semanal
frequência, o que, por sua vez, pode resultar em
maior volume de treinamento. Como atletas
adaptar-se a um maior volume de trem
ing, eles experimentam uma melhor recuperação
e um nível mais alto de estrutura e
adaptação neural. Este aumento em
capacidade de trabalho pode mais tarde traduzir
para um melhor manuseio da intenção
fases de sificação, bem como melhores
desempenho geral.
Como visto na tabela 7.3 no anterior
capítulo, que trata de vários anos
planejamento do treinamento de força, uma vez
o volume ideal foi alcançado
o principal estressor para atletas maduros
deve ser intensidade. Capacidade de trabalho
Habilidade dos levantadores de peso para suportar treinamentos continuamente mais elevados
cargas permite que eles atendam aos requisitos de resistência de é adquirido com o tempo; portanto, em
seu esporte.
a fim de aumentar o volume de treinamento em
aumentando a frequência de treinamento, é necessário, a princípio, diminuir o volume por unidade de treinamento.
Esta redução é alcançada dividindo o volume total anterior do microciclo por
o novo e maior número de unidades de treinamento. Aumentando o número de unidades de treinamento enquanto
manter o mesmo volume de treinamento semanal permite que o trabalho seja intensificado graças
para aumentar a recuperação à medida que o volume e a duração por unidade diminuem. Como resultado, maior
adaptações são possíveis (Bompa e Haff 2009).
Posteriormente, o volume por sessão pode ser aumentado, se necessário. Por exemplo, suponha
que seu objetivo é aumentar o treinamento de força de três para quatro unidades de treinamento por
microciclo e que seu ponto de partida é um microciclo com três sessões de treinamento de força
sões, cada uma com 8 toneladas de volume (portanto, 24 toneladas de volume total por microciclo). Nisso
situação, aqui estão um método incorreto e um método correto.
• Método incorreto: Adicionar uma unidade de treinamento de 8 toneladas, aumentando abruptamente o total
volume do microciclo de 24 para 32 toneladas (um aumento de 25 por cento).
• Método correto: Divida o volume total de 24 toneladas pelo novo total de quatro treinamentos
unidades. O volume total do microciclo permanece inalterado em 24 toneladas, mas o volume
das sessões individuais é reduzido para 6 toneladas cada (uma redução de 25 por cento), assim
permitindo uma maior intensidade média e melhor recuperação. O volume por sessão pode
ser aumentado mais tarde, se necessário.
126
Página 137
Manipulação de variáveis de treinamento
O volume do treinamento de força depende da composição biológica do atleta, as especificações

do esporte, e a importância da força nesse esporte. Atletas maduros com um forte
O histórico de treinamento de força pode tolerar volumes maiores, mas o volume não deve ser
aumentou para seu próprio bem. Em vez disso, deve ser aumentado se a situação específica exigir
isso - e nunca às custas da qualidade do treinamento específico para o esporte.
Porque o treinamento das habilidades biomotoras (aumento do potencial motor do atleta) deve ser
integrado com o treinamento específico do esporte (desempenho específico), nosso ponto de partida deve ser
o menor volume de treinamento que é eficaz para aumentar os índices de um determinado biomotor
habilidade. Como princípio, durante a preparação geral, o volume de treinamento de habilidades biomotoras
pode afetar temporariamente o desempenho específico. Durante a preparação específica
ção, deve haver uma correlação entre o aumento dos índices de habilidade biomotora e
o desempenho específico. E durante a fase competitiva, o treinamento de habilidades biomotoras
deve ser tal que permita a manutenção, ligeira melhoria ou pico do específico
atuação.
Um aumento dramático ou abrupto no volume pode ser prejudicial, independentemente da condição do atleta
esporte ou habilidade, resultando em fadiga, trabalho muscular não econômico e, possivelmente, lesões.
Essas armadilhas podem ser evitadas com a implementação de um plano progressivo com uma adequada
método de monitoramento de incrementos de carga. Aqui estão algumas regras básicas.
uma. A duração de uma sessão não deve exceder 75 minutos, a menos que seja um volume alto,
sessão de força máxima com longos intervalos de descanso ou sessões de longa resistência muscular
sion para um atleta de ultra-resistência.
b. O volume de uma sessão de adaptação anatômica deve cair entre 16 e 32 no total
conjuntos; uma sessão de hipertrofia entre 16 e 24 (e menos de uma hora de duração);
uma sessão de força máxima entre 16 e 24; uma sessão de poder entre 10 e
16; e uma sessão curta de resistência de força ou resistência muscular entre 4 e 12 anos.
c. Uma vez que o volume dos conjuntos seja estabelecido, ele não deve variar mais do que 50 por cento dentro
um macrociclo - por exemplo, 2 séries por exercício no primeiro microciclo, 3 séries por
exercício no segundo e terceiro microciclos, 2 séries no quarto (descarregar) microciclo.
O volume total depende de vários fatores, e o determinante é a importância

de força para o esporte. Por exemplo, levantadores de peso de classe internacional muitas vezes planejam 33
toneladas (30 toneladas) por sessão de treinamento e aproximadamente 44.000 toneladas curtas (40.000 toneladas)
por ano. Para outros esportes, o volume difere drasticamente (consulte a tabela 8.1). Potência e velocidade
os esportes exigem um volume muito maior do que o boxe; em esportes nos quais muscular
a resistência é dominante, como remo e canoagem, o volume de força por ano
pode ser três a seis vezes maior.
Intensidade de treinamento
No treinamento de força, a intensidade é expressa como uma porcentagem da carga ou 1 repetição máxima
mãe É um indicador da força dos estímulos nervosos empregados no treinamento, e
é determinado pelo grau em que o sistema nervoso central (SNC) é chamado para
açao. A força do estímulo depende da carga, velocidade de movimento e variação do repouso
intervalos entre repetições. A carga de treinamento, expressa como porcentagem de intensidade de 1RM, refere-se
à massa ou peso levantado. O treinamento de força emprega as zonas de intensidade e cargas
apresentado na tabela 8.2.
Uma carga supermáxima excede a força máxima (1RM). Na maioria dos casos, carrega
entre 100 e 120 por cento de 1RM pode ser usado aplicando o excêntrico (cedendo a
força da gravidade) ou isométrico (contração máxima sem movimento articular).
127
Página 138
Tabela 8.1 Diretrizes sugeridas para volume (em toneladas) de treinamento de força
por ano
Volume por microciclo
FASES DE TREINAMENTO Volume por ano
Esporte ou evento Transição competitiva preparatória mínimo máximo
Arremesso de peso 24-40 8-12 4-6 900 1.450
Futebol 30-40 10-12 6 900 1.400
Beisebol, críquete 20-30 8-10 2-4 850 1.250
Esqui alpino 18-36 6 a 10 2-4 700 1.250
Saltos longos e triplos 20-30 8-10 2 800 1.200
Remo 30-40 10-12 4 900 1.200
Caiaque, canoagem 20-40 10-12 4 900 1.200
Luta livre 20-30 10 4 800 1.200
Natação 20 8-10 2-4 700 1.200
Pulo alto 16-28 8-10 2-4 620 1.000
Triatlo 16-20 8-10 2-4 600 1.000
Ciclismo 16-22 8-10 2-4 600 950
Hockey no gelo 15-25 6-8 2-4 600 950
Patinação de velocidade 14-26 4-6 2-4 500 930
Lacrosse 14-22 4-8 2-4 500 900
Basquetebol 12–24 4-6 2 450 850
Dardo 12–24 4 2 450 800
Vôlei 12-20 4 2 450 600
Sprinting 10–18 4 2 400 600
Ginástica 10-16 4 4 380 600
Rúgbi 10-20 4-6 4 320 600
Abóbora 8-12 4 4 350 550
Patinação artística 8-12 2-4 2 350 550
tênis 8-12 2-4 2 350 550
Boxe, artes marciais 8-14 3 1 380 500
Golfe 4-6 2 1 250 300
Tabela 8.2 Valor de intensidade e carga usada no treinamento de força
Valor de intensidade carregar % de 1rm Tipo de contração método adaptações

1 Supermax> 105 Excêntrico ou isométrico máximo
2 Máx. 90-100 Excêntrico-concêntrico força Intramuscular
3 85-90 Excêntrico-concêntrico máximo coordenação
Pesado força
4 80-85 Excêntrico-concêntrico
e
5 70-80 Excêntrico-concêntrico
potência
(Alto
Médio Intermuscular
carregar)
coordenação
6 50-70 Poder excêntrico-concêntrico
7 Baixo 30–50 Excêntrico-concêntrico (carga baixa)
128
Página 139
Apenas alguns atletas com um histórico robusto de treinamento de força devem usar o supermáximo
carrega. Essas cargas devem ser empregadas por períodos de tempo limitados e apenas para alguns músculos
grupos, em particular aqueles grupos musculares cuja carga excêntrica é alta durante o
atividade específica do esporte (por exemplo, os isquiotibiais durante a corrida ou os quadríceps durante
aterrissagem ou mudança de direção). A maioria dos outros atletas deve ser restrita a cargas de não
mais de 100 por cento de 1RM.
A carga máxima pode variar de 90 a 100 por cento de 1RM, a carga pesada de 80 a 90
por cento, carga média de 50 a 80 por cento e carga baixa de 30 a 50 por cento. Cada
zona de intensidade provoca adaptações neuromusculares ligeiramente diferentes (ver capítulo 2) e
necessita de uma progressão precisa. Intensidades acima de 90 por cento devem ser usadas com moderação,
especialmente para falha concêntrica, por seu efeito de redução da testosterona (Häkkinen e
Pakarinen 1993; Izquierdo et al. 2006), apesar de sua neuromuscular positiva adicional
adaptações. As únicas escolas de levantamento de peso que apoiaram o uso frequente de cargas acima
90 por cento eram búlgaros, turcos e gregos - grupos que não eram,
surpreendentemente, atormentado por uma incidência excepcionalmente alta de testes de doping positivos (Bulgária
teve 3 pontos positivos nos Jogos Olímpicos de 2000, 3 antes dos Jogos Olímpicos de 2004 e 11 antes dos
Olimpíadas de 2008; A Grécia teve 11 pontos positivos antes dos Jogos Olímpicos de 2008; ambas as equipes tinham zero
medalhas nos Jogos Olímpicos de Pequim em 2008 e nos Jogos Olímpicos de Londres em 2012; e a Turquia teve 48
positivos em 2013).
Testar 1RM a cada três ou quatro semanas no final de um macrociclo geralmente é suficiente
para colher os benefícios da faixa de intensidade de 90% a 100%. Ao longo dos anos,
Autores de treinamento de força ocidentais frequentemente apoiaram o uso de falha concêntrica
(sem buffer) como uma condição necessária para ganhos de força. Na realidade, como pode ser visto em
as informações apresentadas no capítulo 2 (Resposta neuromuscular ao treinamento de força),
todas as adaptações neuromusculares para melhorar o desempenho (exceto para as mais altas
efeito hipertrófico [Burd et al. 2010]) ocorrem sem a necessidade de falha concêntrica. Esta
visão é ainda apoiada pela carga de treinamento de força e distribuição de repetição de
levantadores de peso e levantadores de peso de elite; a maior parte de seu treinamento de força usa 70 por cento a 90
35%
30%
25%
20%
15%
10%
Distribuição de pesos levantados

5%
0%
<60 60-70 70-80 80-90 90-100
Porcentagem de 1RM
Figura 8.1 A distribuição dos pesos levantados pelos membros da equipe de levantamento de peso da URSS durante a preparação
para os Jogos Olímpicos de Inverno de 1988 (um ano de observação direta).
Adaptado de "Preparação da Equipe Olímpica Nacional de Levantamento de Peso para os Jogos Olímpicos de Seul em 1988", Relatório técnico
# 1988-67, All-Union Research Institute of Physical Culture, Moscou, 1989.
129
Página 140
5 0,6 Arrebatar
4 1,2
3 19,4
2 59,4
1 19,4
0 10 20 30 40 50 60
uma Número de repetições Porcentagem de conjuntos
6 0,2
Limpo e arrancado
5 1,5
4 3,4
3 17,9
2 57,4
1 19,3
0 de repetições
Número 10 20 30 40 50 60
b
Porcentagem de conjuntos
Figura 8.2 Porcentagem de séries com vários números de levantamentos no treinamento de atletas de elite.
Reproduzido, com permissão, de VM Zatsiorsky, 1992, “Intensidade de fatos e teoria do treinamento de força: Russo e do Leste Europeu
abordagem ”, National Strength and Conditioning Association Journal 14 (5): 46-57.
por cento e baixas repetições e nunca é levado a falha concêntrica (ver figuras 8.1 e 8.2
e tabelas 8.3 e 8.4).
A Tabela 8.3, em particular, fornece um exemplo da distribuição de carga entre os treinamentos
zonas usadas pelo ex-técnico de powerlifting da Rússia, Boris Sheiko, uma das mais
treinadores de sucesso na história do levantamento de peso. A Tabela 8.4 mostra as diretrizes de repetições por série de
o URSS Junior National (1975 a 1980) e Senior National (1980 a 1985) levantadores de peso
sob o treinador Alexander Prilepin (1979). Os atletas de Prilepin ganharam 85 medalhas internacionais,
incluindo medalhas olímpicas, e estabeleceu 27 recordes mundiais.
Além disso, à medida que um atleta se torna objetivamente forte (portanto, neuromuscularmente eficiente),
ele ou ela pode tolerar uma exposição menos frequente a cargas máximas (ver figura 8.3).
A carga deve estar relacionada com o tipo de resistência a ser desenvolvida e, mais importante, com
a combinação específica do esporte resultante da combinação de força com velocidade ou de
força com resistência. Os detalhes sobre o treinamento dessas combinações específicas de esporte são
apresentado no capítulo 14. Para orientações gerais sobre a carga a ser usada no desenvolvimento de cada
dessas combinações, consulte a tabela 8.5. A carga não é a mesma em todas as fases de treinamento.
Em vez disso, a periodização altera a carga de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento. Como
mostrado na tabela, a carga varia de 30 por cento a mais de 100 por cento de 1RM,
e as intensidades correspondentes são mostradas na segunda linha da tabela. As filas
abaixo que indicam as combinações específicas do esporte e a carga sugerida para cada uma.
A periodização incorpora um planejamento adequado para todas as habilidades de desempenho necessárias
no esporte escolhido. Por exemplo, o treinamento para um corredor de meia distância aborda o treinamento
distância percorrida, sessões por semana e, claro, volume de trabalho (por exemplo, séries e repetições)
realizada em cada sessão de treinamento de força. Quanto mais repetições e séries um atleta executa
em uma sessão, maior será o volume de trabalho. Volume e intensidade estão intimamente relacionados
e representam a quantidade e a qualidade do trabalho. Um não é mais importante do que o outro;
ambos devem ser estrategicamente manipulados no treinamento para produzir o efeito desejado.
130
Página 141
Tabela 8.3 Flutuações de intensidade e volume para o agachamento Sheiko

e Deadlift
SheIko SquaT
macrociclo 1
microciclo 1 2 3 4
Intensidade (% de
1rm) Volume Volume Volume Volume Elevações totaisZona
50% 5 5 5 10 3 5 5 5 90 Zona 4
55% 5
60% 10 4 4 9 3 4 4 4
65% 4 84 Zona 3
70% 25 6 6 22 3 6 6 6
75% 15 6 104 Zona 2
80% 10 10 12 18 15 18
85% 8 8 Zona 1
SheIko DeaDlIFT
macrociclo 1
microciclo 1 2 3 4
Intensidade Volume Volume Volume Volume Elevações totaisZona
50% 3 7 6 3 46 Zona 4
55% 4
60% 3 7 10 3
65% 4 8 46 Zona 3
70% 6 14 8 6
75% 24 12 74 Zona 2
80% 4 16 6 12
85% 6 12 Zona 1
90% 6
Reproduzido, com permissão, de P. Evangelista, 2010, “La programmazione della forza - criteri di scelta e analisi degli
schemi di allenamento ”, um workshop para o Tudor Bompa Institute Italia, 23 de maio de 2010.
Tabela 8.4 Diretrizes de repetições por conjunto do uSSr Junior nacional

(1975 a 1980) e equipes nacionais sênior (1980 a 1985)
% de 1rm repetições por série total ideal faixa

55-65 3-6 24 18-30
70-75 3-6 18 12–24
80-85 2-4 15 10-20
> 90 1-2 7 4-10
Adaptado de AS Vorobyev e MS Prilepin, 1979, “Eficácia comparativa dos diferentes tipos de carregamentos
aplicada no treinamento de levantadores de peso ”,“ International Weightlifting Journal, Vol. 1, Sofia, Bulgária: 7-9.
131
Página 142
10,0
Muito avançado
9,0
Avançado
8,0
Intermediário
7,0
Intermediário
Avançado
6,0
Muito avançado
5.0
4,0
3,0
2.0
1.0
10% 20% 30% 40% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Figura 8.3 Porcentagem de 1RM e RPE de acordo com o nível do atleta.

Reproduzido, com permissão, de P. Evangelista, 2010, “La programmazione della forza - criteri di scelta e analisi degli schemi di
allenamento ”, workshop para o Instituto Tudor Bompa Itália, 23 de maio de 2010.
Tabela 8.5 Relação entre carga e diferentes tipos e combinações

de força
% de 1RM > 105 100 90 80 70 60 50 40 30
Intensidade Supermax Max Heavy Médio Baixo
Tipo de força Força máxima Força e Poder
potência (carga baixa)
(carga elevada)
Pouso e
potência reativa
Poder de arremesso
Poder de decolagem
Potência inicial
Poder de desaceleração
Resistência de potência
Resistência
Específico muscular
do esporte
baixo
combinações de força
médio
longo
132
Página 143
Como acontece com a maioria dos sistemas corporais, existe uma resposta à dose entre o volume total de trabalho
e o nível de adaptação. Atletas ou treinadores de força iniciantes inicialmente se beneficiam de
um volume baixo, como um ou dois conjuntos, mas eventualmente estabiliza e requer maior estimulação
ulação, a fim de experimentar uma adaptação posterior. Portanto, não é surpreendente ter
os atletas realizam o agachamento para várias séries (como seis a oito) ou mais de 50 repetições, dependendo
sobre o efeito fisiológico desejado. Lembre-se de que o termo intensidade , conforme usado em
No mundo esportivo, é estritamente a representação de uma porcentagem da carga usada no treinamento.
Em outras palavras, a única maneira verdadeira de aumentar a intensidade é aumentar a carga.
Por exemplo, suponha que um atleta execute duas repetições para a primeira série de um levantamento a 90
por cento de 1RM e, em seguida, após um descanso de quatro minutos, completa três repetições até o fracasso no
mesma carga. Do conjunto 1 ao conjunto 2, o atleta não aumentou a intensidade. O volume tem
aumentou, junto com o estresse infligido ao músculo, mas a carga permaneceu
em 90 por cento; portanto, a intensidade não mudou.
Os treinadores e treinadores devem ter cuidado para não correlacionar a intensidade com a sensação muscular.
que ocorre após um conjunto. Como regra geral, quanto mais conjuntos o atleta executa,
quanto menor o número de repetições e vice-versa. Por exemplo, durante uma força máxima
fase, um atleta pode realizar seis séries de três repetições com um aumento de carga de 70
por cento a 80 por cento de 1RM; no entanto, durante a fase de hipertrofia, o mesmo atleta
pode realizar apenas três séries de 10 repetições com uma carga de 65 por cento de 1RM.
Os programas de treinamento de atletas devem ser sempre individualizados, e treinadores e treinadores
deve procurar sinais de fadiga. Um dos maiores problemas no mundo do treinamento esportivo
é o sacrifício da qualidade pela quantidade. O planejamento deve ser usado apenas como uma diretriz para
desenho do programa. Ou seja, não deve ser escrito em pedra; em vez disso, sessão por sessão
o progresso e os retrocessos devem ser observados e usados na revisão do programa de treinamento. Treinadores
deve ficar atento ao ponto em que o atleta não é mais capaz de realizar o
número sugerido de repetições para uma carga específica ou de realização do número desejado de
repetições explosivas e com técnica de som. Este julgamento é crítico, especialmente no
fase de treinamento de força máxima, quando o objetivo principal é atingir o sistema nervoso
adaptações.
A Tabela 8.6 mostra um registro de treinamento hipotético para um atleta realizando o agachamento no máximo
força materna sem tampão (um método para eliciar simultaneamente força e hipertrofia
Tabela 8.6 Comparação do plano sugerido com o programa real para agachamento
Treinamento
Sugerido Real
carregar Intervalo de descanso carregar Intervalo de descanso
Definir (% de 1RM) Reps (min.) (% de 1RM) Reps (min.)
1 80 5-6 3 80 6 3
2 84 4-5 4 84 5 4
3 87 3-4 4 87 4 6*
4 ** 87 3-4 4 87 2* 5*
5 90 2-3 4 87 * 2 5*
6 90 2-3 4 87 * 1 + 1 * (vaga necessária 5*
para completar o representante)
* Difere do programa sugerido.
** O exercício deveria ter sido encerrado após o quarto set.
133
Página 144
adaptações, também conhecido como método de força absoluta). O atleta decidiu completar
o programa que o treinador projetou e registrou o número de repetições por série. Apesar de
descansando por um intervalo maior após o quarto set, no entanto, o atleta não foi capaz de
complete o número desejado de repetições. Para cumprir o requisito de repetição, o quinto e
sextas séries exigiram uma diminuição na carga. Ao fazer essa diminuição, o atleta em essência
realizou muitas séries desperdiçadas que influenciarão negativamente a recuperação, o efeito fisiológico,
e possivelmente treinamento específico para o esporte. Em vez disso, o atleta deveria ter encerrado o exercício
seguindo o desempenho diminuído do quarto set.
número de exercícios
A chave para um programa de treinamento eficaz é a seleção adequada de exercícios. Isso é difícil
estabelecer um número ideal de exercícios e, desejando desenvolver mais grupos musculares,
alguns treinadores selecionam muitos. O programa resultante está sobrecarregado e fatigante.
Em vez disso, o número e os tipos de exercícios devem ser selecionados de acordo com a idade e
nível de desempenho do atleta, as necessidades do esporte e a fase de treinamento.
idade e nível de desempenho

Um dos principais objetivos de um programa de treinamento para juniores ou iniciantes é o desenvolvimento
desenvolvimento de uma sólida base anatômica e fisiológica. Para treinamento de força, o
o treinador deve selecionar muitos exercícios (nove a doze) que abordam o músculo primário
grupos. Esse programa pode durar de um a três anos, dependendo da idade do atleta e
a idade esperada para alcançar alto desempenho.
Por outro lado, o principal objetivo do treinamento para atletas avançados é alcançar o
nível de desempenho mais alto possível. Portanto, seus programas de força, especialmente
durante a fase competitiva, deve ser específico, com apenas alguns exercícios (dois a seis)
dirigido aos motores primários.
necessidades do esporte
Os exercícios de treinamento de força, principalmente para atletas de elite, devem atender às necessidades específicas
do esporte escolhido e abordar os motores principais dominantes nesse esporte. Por exemplo,
um saltador de elite pode precisar realizar apenas três ou quatro exercícios para adequadamente
fortalecer todos os motores primários. Um lutador ou jogador de futebol americano, por outro lado,
pode ser necessário realizar de seis a nove exercícios para atingir o mesmo objetivo. E tudo correndo
os atletas devem fazer um exercício para os extensores do quadril com o joelho reto (isquiotibiais),
um exercício para os extensores do quadril com joelho flexionado (glúteos), um exercício para o joelho
extensores (quadríceps) e um exercício para os flexores plantares (panturrilhas). Portanto, quanto mais
motores primários usados em um esporte, mais exercícios são necessários. No entanto, pode ser possível
para diminuir o número usando exercícios multiarticulares bem selecionados.
Fase de Treinamento
Após a fase de transição, um novo plano anual deve ser usado para começar a construir a base
data para treinamento futuro. Em um programa de treinamento de força geral, adaptação anatômica
é desejável no início da fase preparatória. Para que tal programa envolva a maior parte dos músculos
grupos, o número de exercícios deve ser alto (nove a doze), independentemente das
específicos do esporte escolhido.
134
Página 145
Conforme o programa avança, o número de exercícios é reduzido, culminando no

fase competitiva, na qual o atleta realiza apenas dois a seis exercícios muito específicos
que são essenciais para o esporte. Por exemplo, um futebol americano, hóquei, basquete ou
jogador de voleibol realizará talvez nove ou dez exercícios durante a fase preparatória
mas apenas quatro a seis durante a temporada do campeonato. Por serem seletivos, os treinadores podem aumentar
eficiência do treinamento e diminuir a fadiga geral do atleta.
O treinamento de força é feito em adição ao treinamento técnico e tático. Em suma, um
relação inversa existe entre a carga usada no treinamento e o número de exercícios
por sessão de treinamento. Uma diminuição no número de exercícios indica que o atleta está
treinamento para as especificidades do esporte. Conforme o número de exercícios diminui, o número
de séries por exercício aumenta. Desta forma, mais carga de trabalho é colocada no primo específico
motores do esporte a fim de otimizar a força dos músculos e potência para a competição.
Assim que a temporada competitiva começa, a adaptação progressiva é posta de lado, e um número baixo
de exercícios e incrementos moderados de séries são usados para manter a adaptação fisiológica.
Mesmo que a parte superior do corpo esteja minimamente envolvida em alguns esportes (como futebol,
muitos eventos de atletismo e ciclismo), muitos programas de força enfatizam os exercícios
para a parte superior do corpo. Além disso, muitos instrutores de educação física, ainda influenciados por
teorias de musculação, sugerem muitos exercícios para atletas. Na verdade, atletas que
usar um grande número de exercícios diminui o número de séries destinadas a cada motor principal.
Esta abordagem leva a uma adaptação de treinamento muito baixa e, portanto, a um efeito de treinamento muito baixo.
O resultado desejado - alta adaptação ao treinamento e, portanto, melhoria do desempenho
mance - só é possível quando os atletas realizam mais séries para a cadeia cinética escolhida.
O treinador tem a opção de espalhar todos os conjuntos necessários para os exercícios fundamentais
em mais sessões ao longo do microciclo ou concentrando-as em algumas sessões.
A primeira opção permite que o atleta realize sessões mais curtas e inclua mais acessos
exercícios mentais, enquanto a segunda opção pode exigir sessões mais longas e uma redução
em exercícios acessórios.
ordem dos exercícios

O primeiro determinante na ordem dos exercícios é a complexidade motora. Na verdade, complexo, multijoint
exercícios - aqueles que normalmente visam os motores primários em uma sequência cinética semelhante ao
ação esportiva específica - deve sempre ser realizada primeiro em um treino, quando o sistema nervoso
o sistema está fresco. Assim, ao selecionar o número de exercícios, força e condicionamento
os treinadores devem considerar os motores principais envolvidos no desempenho das habilidades do esporte
e coloque os exercícios na ordem de sua complexidade motora.
Mais uma vez, o treinamento de força para o esporte foi indevidamente influenciado pelo método de treinamento
ologias de musculação. Muitos livros e artigos de treinamento de força, por exemplo, propõem
exercitar primeiro os grupos de músculos pequenos e, em seguida, os grupos de músculos grandes. No entanto, este
abordagem resulta na fadiga dos pequenos grupos de músculos, o que deixa os atletas incapazes de
treinar efetivamente os grandes grupos de músculos. Os grandes grupos de músculos são os motores principais
no esporte, e é extremamente importante que os motores primários sejam treinados em uma
estado aguçado.
Outro método de treinamento muito usado do mundo do fisiculturismo é a pré-exaustão
método. Usando este método, os trainees exaurem os músculos motores primários com exercícios de articulação única
(como extensões de perna) antes de executar exercícios multiarticulares (como o agachamento). Embora
esta teoria pode ser útil para fisiculturistas, a pesquisa atual desafia sua utilidade em
esporte (Augustsson et al. 2003).
135
Página 146
Portanto, os treinadores esportivos devem evitar o uso deste método, mesmo durante a hipertrofia
fase de treinamento. Em vez disso, os principais exercícios em programas de treinamento de força para o esporte
devem ser exercícios multiarticulares nos quais os motores principais principais trabalham juntos. Junta Única
exercícios podem ser usados durante a fase preparatória inicial, como durante
adaptação, mas deve ser eliminado nos estágios posteriores de treinamento. Treinar para o esporte é
tudo sobre como otimizar força, potência e resistência - sem melhorar o apelo estético
do atleta.
Exercícios de força específicos que se assemelham a um padrão motor específico de esporte repetem-se de maneira semelhante
movimentos, dando assim aos exercícios um componente de aprendizagem. Imitação de habilidades técnicas
também envolve a cadeia de músculos em um padrão semelhante ao seu envolvimento no esporte.
Por exemplo, faz sentido para um jogador de voleibol realizar meio agachamento e aumento dos dedos dos pés
juntos porque o spiking e o bloqueio requerem os mesmos movimentos. Portanto, a cadeia de
os músculos envolvidos estão agindo na mesma sequência do salto. Um jogador de vôlei, então,
não se preocupa se os grupos de músculos pequenos ou os grupos de músculos grandes são
envolvidos primeiro, mas apenas com a imitação do movimento específico do esporte e envolvendo a corrente
de músculos da mesma forma que em spikes e bloqueios.
Duas opções estão disponíveis para escolher a ordem de realização dos exercícios
prescrito pelo treinador: vertical e horizontal. Primeiro, o atleta pode seguir a ordem
de exercícios em sequência de cima para baixo - uma sequência vertical ou circuito de força - como
listados na folha de programa diário. Este método leva a uma melhor recuperação do músculo
grupos envolvidos. Na verdade, quando o primeiro exercício é executado novamente, os músculos
se recuperaram totalmente. Para garantir uma melhor recuperação, os exercícios devem alternar entre
grupos de músculos antagonistas ou entre parte superior e inferior do corpo. Se todas as partes do corpo forem
exercido, a seguinte ordem é sugerida: empurrar a parte inferior do corpo, empurrar o corpo superior, inferior
tração do corpo, tração da parte superior do corpo e assim por diante.
Para a segunda opção, o atleta pode realizar todas as séries para o primeiro exercício, então
passe para o próximo exercício - uma sequência horizontal. Se o buffer usado for baixo ou inexistente
tenda (se os conjuntos são levados para, ou perto de, falha concêntrica), ou se os intervalos de descanso são inadequados
quado, esta sequência pode causar grande fadiga local no momento em que todas as séries são realizadas por
um exercício. Como resultado, pode produzir hipertrofia em vez de potência ou máximo
força, e, no caso de sessões de força máxima com longos intervalos de descanso, o
a duração total das sessões pode se tornar excessiva. Uma solução é acoplar antago-
grupos musculares nísticos e fazer uma série alternativamente; este método, conhecido como salto
conjuntos, é um híbrido das sequências verticais e horizontais. Ele divide a duração da sessão pela metade
e duplica a recuperação entre as séries do mesmo exercício. A Tabela 8.7 mostra como o
método jump-sets resulta em um treino mais curto com o mesmo volume de treinamento.
número de repetições e tempo

A velocidade de execução, ou seja, o tempo, é um parâmetro importante para carregar em força
treinamento, embora não seja necessariamente compreendido de forma adequada. Por exemplo, é considerado
conhecimento comum em círculos de musculação que carrega mais de 85 por cento de 1RM são levantados
lentamente, mas não necessariamente. Atletas de força treinados para levantar explosivamente podem ser
rápido com pesos de até 95 por cento de 1RM e expressar altos níveis de produção de energia, mesmo
com cargas tão altas.
Tudo se resume a treinar o sistema nervoso para ativar e disparar todo o motor
unidades no menor tempo possível. Este efeito pode ser alcançado periodizando o treinamento de força
programa, indo do treinamento de coordenação intermuscular (cargas moderadas e pesadas levantadas
explosivamente) para o treinamento de coordenação intramuscular (cargas máximas levantadas de forma explosiva,
136
Página 147
Tabela 8.7 comparação de arranjos de sequência de exercícios de amostra

Sequência horIZonTal CIRCUITO DE FORÇA JumP SeTS
eps intervalo est (min.) eps intervalo est (min.) eps intervalo est (min.)
Seqüência exercício Jogosr r Seqüência exercício Jogosr r Seqüência exercício Jogosr r
UMA Agachamento 5 3 3 A1 Agachamento 5 3 1.5 A1 Agachamento 53 1,5
B Banco Banco 5 3 3 A2 Banco 5 3 1,5 A2 53 1,5
Aperte Aperte Aperte
C Perna rígida 4 3 3 A3 Perna rígida 4 3 1.5 B1 Perna rígida 43 1,5
levantamento terra levantamento terra levantamento terra
D Curvado 4 3 3 A4 curvado 4 3 1,5 B2 curvado 43 1,5
fileira fileira fileira
E De pé 3 6 2 A5 em pé 3 6 1,5 C1 em pé 36 1,5
levantamento de calcanhar levantamento de calcanhar levantamento de calcanhar
F Militares 3 6 2 A6 Militar 3 6 1,5 C2 Militar 36 1,5
Aperte Aperte Aperte
G Pesada 3 6 2 A7 Ponderado 362 D Pesada 36 2
trituração trituração trituração
Sessão 70 min. Sessão 50 min. Sessão 50 min.
duração duração duração
descansar entre 2–3 min. descansar entre 14 min. descansar entre 3 min.
conjuntos do mesmo conjuntos do mesmo conjuntos do mesmo
exercício exercício exercício
ou pelo menos com a intenção de movê-los de forma explosiva) (Behm e Sale 1993). Consulte de volta
à tabela 2.2.
Para o desenvolvimento de força máxima (ou seja, trabalhando em 70 a 100 por cento de 1RM), o
o número de repetições é muito baixo (um a cinco); consulte também a tabela 7.1. Para exercícios para desenvolver força
(ou seja, trabalhando com 50 a 80 por cento de 1RM), o número de repetições é baixo a moderado (1 a
10, realizado dinamicamente). Para resistência muscular de curta duração, 10 a 30 repetições
trabalho, enquanto a resistência muscular de média duração requer 30 a 60 repetições ininterruptas,
e a resistência muscular de longa duração requer um número ainda maior de repetições - até
a 200. Instrutores que consideram 20 repetições adequadas para aumentar a resistência muscular
pode achar o número sugerido de repetições chocante. No entanto, o desempenho de 20 repetições
faz apenas uma contribuição insignificante para o desempenho geral em esportes que exigem
resistência muscular de média ou longa duração, como remo, caiaque, canoagem,
natação de longa distância e esqui cross-country.
A Tabela 8.8 mostra a relação entre carga e repetições possíveis realizadas para
fracasso por dois tipos diferentes de atletas. A tabela também mostra que as tabelas de conversão de 1RM
são praticamente inúteis, pois não levam em consideração as características individuais
do atleta, que poderia estar em um dos extremos do continuum neural-metabólico.
137
Página 148
Tabela 8.8 relação entre porcentagem de 1rm e possível

repetições até o fracasso para atletas neurologicamente eficientes Versus
atletas metabolicamente eficientes
HIGh neuromuScular- HIGh meTaBolIc-

eFFIcIencY aThleTe (Power) eFFIcIencY aThleTe (enDurance)
% de 1rm reps reps
100 1 1
95 1-2 2-3
90 3 4-5
85 5 6-8
80 6 10-12
75 8 15-20
70 10 25-30
65 15 40-50
60 20 70-90
50 25-30 90-110
40 40-50 120-150
30 70-100 150–200
A velocidade é crítica no treinamento de força. Para obter os melhores efeitos de treinamento, a velocidade de execução,
pelo menos na fase concêntrica, deve ser rápido e explosivo para a maioria dos tipos de trabalho. O
A chave para a execução adequada da velocidade é a maneira pela qual o atleta aplica força contra
resistência. Por exemplo, quando um jogador de futebol americano, um lançador ou um velocista levanta um
carga pesada (mais de 90 por cento de 1RM), o movimento pode parecer lento, mas a força contra o
a resistência é aplicada o mais rápido possível. Caso contrário, o sistema nervoso não recruta
e disparar em alta frequência todas as unidades motoras necessárias para derrotar a resistência. Só rápido
e a aplicação vigorosa de força treina o recrutamento voluntário de músculos de contração rápida
fibras. na verdade, um estudo recente demonstrou que realizar a ação concêntrica de um elevador
na velocidade máxima pretendida versus metade dessa velocidade eliciou uma força máxima
aumento ao longo de seis semanas que foi o dobro do levantamento lento, bem como um aumento na
velocidade com todas as cargas (Gonzalez-Badillo et al. 2014).
Por esse motivo, a velocidade da contração desempenha um papel muito importante no treinamento de força.
Para obter força explosiva, o atleta deve se concentrar em ativar os músculos rapidamente,
mesmo quando a barra está se movendo lentamente. Na maioria das vezes, no entanto, o bar deve estar
fato se move rápido. Apenas uma alta velocidade de contração realizada contra uma carga pesada (mais de 70
por cento de 1RM) recruta rapidamente as fibras de contração rápida e resulta em aumento máximo
força e capacidade de potência.
A resposta fisiológica ao treinamento de força também é afetada pelo tempo de repetição,
que se relaciona diretamente com o tempo que o músculo fica sob tensão durante uma série;
consulte a tabela 8.9. Por esse motivo, a velocidade do movimento deve variar de fase para fase.
O ritmo apropriado para cada fase do programa de treinamento de força é indicado em
tabela 8.10.
Velocidades moderadas na fase concêntrica aumentam o estresse metabólico e os músculos
expressão de força cular em toda a amplitude de movimento e pode ser usada para aumentar a
resposta hipertrófica ao treinamento. Velocidades moderadas podem ser usadas durante a análise anatômica
138
Página 149
Tabela 8.9 Efeitos de treinamento de acordo com a variação do tempo
ISomeTrIc ISomeTrIc
Entre Entre
eccenTrIc anD concêntrico
músculo excêntrico concêntrico concêntrico anD eccenTrIc
açao Fase PhaSeS Fase PhaSeS
Tempo Lento Rápido Presente Lento Rápido Presente
(3 a 5 (<1 (1 a 5 (2 a 3 (<1 (1 a 2
seg.) seg.) ausente seg.) seg.) seg.) ausente seg.)
Treinamento Mais Menos Menos Mais Mais Mais Mais Mais
EFEITOS hiper- hiper- hiper- hiper- hiper- max meta- velozes-
troféu troféu troféu troféu troféu força bolic contração muscular
estresse fibra
recrutar-
ment
Mais Mais Mais Mais Mais Mais
max cíclico cíclico acíclico meta- neural
força iniciando iniciando iniciando bolic estresse
força força força estresse
Tabela 8.10 Tempo sugerido por fase de treinamento

Isométrico entre Isométrico entre
excêntrico concêntrico exemplo
excêntrico e concêntrico concêntrico e excêntrico de sugerido
fase fases fase fases tempo
AA Lento Presente Lento ou rápido ausente 3.0.2.0
Hyp. Lento Presente ou ausente rápido Ausente 4.1.1.0
MxS Lento Presente ou ausente rápido Ausente ou presente 3.0.X.1
P Rápido Ausente (cíclico), Rápido Ausente ou presente 1.0.X.0

presente (acíclico)
EDUCAÇAO
Rápido
FISICA Ausente (cíclico), Rápido Ausente 1.0.X.0
presente (acíclico)
MES Rápido Ausente Rápido Ausente 1.0.1.0
MEM moderado Ausente Rápido Ausente 2.0.1.0
MEL Moderado Ausente Moderado Ausente 2.0.1.0
Chave: AA = adaptação anatômica, Hyp. = hipertrofia, MEL = resistência muscular longa, MEM = resistência muscular
médio, MES = resistência muscular curta, MxS = força máxima, P = potência e PE = resistência de potência.
fase de adaptação do treinamento porque permitem maior controle motor e tempos mais elevados
sob tensão. O atleta pode passar cerca de três ou quatro segundos na parte excêntrica
do elevador, pare por um segundo para a transição de excêntrico para concêntrico e, em seguida,
passe dois segundos na parte concêntrica. Para o resto do plano anual, no entanto,
os atletas devem realizar as ações concêntricas para exercícios de força de forma rápida ou explosiva
porque a grande maioria das ações esportivas requer contrações concêntricas rápidas.
139
Página 150
A velocidade de contração pretendida deve ser a mais rápida possível durante as fases
focado na força máxima, potência, resistência de potência e resistência muscular curta.
Durante a fase de força máxima, os atletas devem realizar lentamente três a quatro
segunda ação excêntrica seguida por uma ação concêntrica explosiva. A transição de
a ação excêntrica para a ação concêntrica pode ser manipulada durante esta fase. O
melhor maneira de maximizar a força concêntrica é, de fato, remover qualquer reflexo ou elástico
qualidades desenvolvidas durante a fase excêntrica do elevador parando por um ou dois segundos
onds antes de realizar uma elevação concêntrica adicional. Esses métodos devem ser usados no
parte inicial da fase de força máxima.
Vamos pegar o supino como exemplo. Ao realizar o supino, estendendo
os braços formam a parte concêntrica do levantamento, e retornando a barra ao nível do peito
e o alongamento dos músculos peitorais forma a porção excêntrica. De um modo geral, um
o atleta lentamente flexiona os braços para trazer a barra ao peito antes de retornar rapidamente o
barra para a posição inicial e iniciar o ciclo novamente. Por outro lado, o excêntrico
parte do elevador pode aumentar a força do elevador concêntrico que se segue se o excêntrico
porção também é executada rapidamente, provocando o que é chamado de reflexo miotático (estiramento).
Esse reflexo é a razão pela qual o treinamento pliométrico é tão popular no esporte. Em essência, plyo-
o treinamento métrico melhora o desempenho esportivo, aumentando as propriedades fisiológicas
dos motores primários para ações concêntricas rápidas e explosivas.
Conforme um atleta abaixa rapidamente a barra até o peito, os mecanismos neurais nos músculos são
a energia elevada e elástica é armazenada nos tendões e usada durante o período concêntrico ou
parte de levantamento do exercício. Assim, um verdadeiro aumento na geração de força concêntrica pura
pode ser alcançado fazendo uma breve pausa após o levantamento excêntrico e fazendo o movimento para cima
da barra um levantamento concêntrico puro sem qualquer influência positiva da ação excêntrica.
Esta abordagem permite a padronização da amplitude de movimento para cada repetição, evitando
o atleta de trapacear ou recuperar o peso. Porque incentiva uma melhor tecnologia
nique, melhora a coordenação intermuscular.
A abordagem também pode ser usada para ajudar um atleta a ultrapassar um platô de força. O
o treinador deve decidir se o foco principal é a maximização voluntária da força concêntrica
ou imitação do padrão neuromuscular específico do esporte (geralmente um excêntrico-concêntrico
açao). Eventualmente, o foco deve ser mudado do primeiro para o último, durante
a fase de força máxima.
O tempo está estritamente vinculado à duração definida; representa o tempo sob tensão por repetição,
que, quando multiplicado pelo número de repetições em uma série, determina a duração da série.
Cada fase de treinamento tem uma maneira ideal de realizar cada repetição, dependendo do treinamento
efeito pretendido nessa fase. Essa especificidade se aplica também para definir a duração, que é
relacionadas com o sistema energético envolvido. O efeito de treinamento para diferentes durações definidas é
apresentado na tabela 8.11.
número de conjuntos
Uma série é o número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. O número de conjuntos
depende do número de exercícios e da combinação de força. O número de conjuntos por
exercício diminui à medida que o número de exercícios aumenta, caso contrário, o treino
ficaria muito volumoso. Também existe uma relação inversa entre o número de
repetições por série e o número de séries por exercício. Por exemplo, para um remador, canoísta ou
esquiador cross-country tentando desenvolver resistência muscular de longa duração, a chave
elemento é o número de repetições por série. Como o número de repetições é alto, esses atletas
têm dificuldade em realizar mais de três séries.
O número de séries também depende da capacidade do atleta e potencial de treinamento, o
número de grupos musculares a serem treinados e a fase de treinamento. Por exemplo, um saltador em altura
140
Página 151
Tabela 8.11 Definir duração e efeitos de treinamento
Definir duração Efeito de treinamento

2 a 12 segundos Melhoria de força sem hipertrofia
ganhos (força relativa) e poder
15 a 25 segundos Melhoria de força com hipertrofia
ganhos (força absoluta)
30 a 60 segundos Hipertrofia
6 a 15 segundos (série de conjuntos) Resistência de potência
15 a 30 segundos (conjuntos)
15 a 60 segundos (série de conjuntos) Resistência muscular curta
30 a 120 segundos (conjuntos)
1 a 4 minutos (série de séries) Resistência muscular média
2 a 8 minutos (conjuntos)
Mais de 8 minutos Resistência muscular longa
ou o mergulhador em um programa de treinamento especializado pode usar de três a cinco exercícios para quatro a seis
define cada um. Um maior número de exercícios exigiria menos séries, o que implicaria
desvantagens óbvias. Considere um hipotético saltador que usa oito exercícios
envolvendo vários grupos musculares das pernas, parte superior do corpo e braços. Para cada exercício ou
grupo muscular, o atleta realiza um trabalho de 880 libras (cerca de 400 quilos). Porque
o atleta pode realizar apenas quatro séries, a quantidade total de trabalho por grupo muscular é 3.520
libras (cerca de 1.600 quilogramas). Se o número de exercícios for reduzido para quatro, no entanto,
o atleta pode realizar, digamos, oito séries no total de 7.040 libras (cerca de 3.200
quilogramas) por grupo de músculos. Assim, o atleta pode dobrar o trabalho total no primeiro
motores, diminuindo o número total de exercícios e aumentando o número de séries.
O número de séries realizadas por sessão de treinamento também depende da fase de treinamento.
Durante a fase preparatória (pré-temporada) - e em particular a adaptação anatômica
fase, quando a maioria dos grupos musculares são treinados - mais exercícios são realizados com menos
conjuntos. À medida que a fase competitiva se aproxima, no entanto, o treinamento se torna mais específico, e
o número de exercícios diminui enquanto o número de séries aumenta. Finalmente, durante
a fase competitiva (temporada), quando o objetivo do treinamento é manter um determinado
nível de força ou uma determinada combinação de força, tudo é reduzido, incluindo o
número de sets, de modo que a energia do atleta seja gasta principalmente no trabalho técnico e tático
ou treinamento específico para o esporte.
Em esportes coletivos onde a temporada competitiva é muito longa, o atleta realiza apenas um
poucas séries por exercício (duas, três ou no máximo quatro), a fim de reduzir a fadiga residual e
a chance de influência negativa na recuperação e no desempenho específico. Um bem treinado
o atleta em um esporte individual, por outro lado, pode realizar três, seis ou até oito
conjuntos. Certamente, faz sentido realizar um grande número de séries. Quanto mais define o atleta
realiza de um exercício fundamental para os músculos motores primários, mais trabalho o atleta pode
desempenho, levando a maiores ganhos de força e melhor desempenho.
intervalo de descanso
É claro que a energia é necessária para o treinamento de força. Durante o treinamento, um atleta usa principalmente
o combustível de um determinado sistema de energia de acordo com a carga empregada e a duração do
atividade. Durante o treinamento de força de alta intensidade, os estoques de energia podem ser muito sobrecarregados e
141
Página 152
mesmo completamente exausto. Portanto, para concluir o trabalho, os atletas devem levar
um intervalo de descanso para reabastecer o combustível esgotado antes de realizar outra série.
Na verdade, o intervalo de descanso entre as séries ou sessões de treinamento é tão importante quanto o treino
se A quantidade de tempo permitida entre as séries determina, em grande medida, como
muita energia pode ser recuperada antes da próxima série. Portanto, um planejamento cuidadoso de
o intervalo de descanso é fundamental para evitar estresse fisiológico e psicológico desnecessário
durante o treinamento.
A duração do intervalo de descanso depende de vários fatores, incluindo a combinação
de força sendo desenvolvida, a carga empregada, o ritmo, a duração definida, o número
dos músculos envolvidos e do nível de condicionamento do atleta. O peso corporal do atleta
também deve ser considerado porque atletas pesados com músculos maiores tendem a se regenerar
em um ritmo mais lento do que os atletas mais leves.
intervalos de descanso entre conjuntos

O intervalo de descanso é uma função da carga empregada no treinamento e do tipo de força
em desenvolvimento, especialmente em relação ao pulmão (ver tabela 8.12).
Tabela 8.12 Diretrizes sugeridas para intervalos de descanso entre conjuntos
concêntrico
fracasso Longe de
(sem buffer) concêntrico resto
Intensidade ou perto disso intervalo de descanso fracasso intervalo
zona carregar % de 1rm (buffer baixo) (minutos) (buffer alto) (minutos)
1 Supermax> 105 Relativo 4-8 - -
2 Máx. 90-100 força 3-6 Força máxima 2-4
(90% -95% de
1RM)
3 Pesado 85-90 Absoluto 2-4 Força máxima 2-3
4 80-85 força e poder
(carga elevada)
5 Médio 70-80 Hipertrofia 1-3 1-3
6 50-70 Músculo 0,5–2 Poder
7 Baixo 30–50 resistência (carga baixa)
Durante um intervalo de descanso, os compostos de alta energia adenosina trifosfato (ATP)

e fosfato de creatina (CP) são repostos proporcionalmente à duração do resto
intervalo. Quando o intervalo de descanso é calculado corretamente, o fosfato de creatina pode ser restaurado
totalmente ou quase totalmente e o ácido láctico se acumula mais lentamente, permitindo ao atleta
mantenha uma alta potência durante todo o treino. Se o intervalo de descanso for menor que
em um minuto, a concentração de ácido láctico aumenta; quando o intervalo de descanso é menor que 30
segundos, os níveis de lactato são tão altos que mesmo atletas bem treinados têm dificuldade para
tolerar. Um intervalo de descanso adequado, por outro lado, reduz o acúmulo e facilita
a remoção do ácido láctico dos músculos.
Alguns esportes exigem que os atletas tolerem o ácido láctico; exemplos incluem curta distância
corrida, natação, remo, canoagem, alguns esportes coletivos, boxe e luta livre.
O treinamento de força para atletas nesses esportes deve levar em consideração o seguinte
fatores a seguir.
142
Página 153
• Uma restauração de 30 segundos restaura cerca de 50 por cento do ATP-CP esgotado.

• Usar um intervalo de descanso de um minuto para várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para
restaura os substratos de energia do músculo e permite uma saída de alta potência (ver tabela 8.13).
• Fadiga acumulada durante o exercício de força máxima seguido por um descanso muito curto
intervalo resulta em uma taxa de descarga reduzida de neurônios motores, o que reduz a velocidade.
Este efeito não ocorre após um intervalo de descanso de três minutos (Bigland-Ritchie et
al. 1983); na verdade, um intervalo de descanso de três minutos ou mais permite quase completo
Restauração de ATP-CP.
• Um intervalo de descanso mais longo (mais de três minutos) resulta em uma maior melhora do ham-
força das cordas (Pincivero, Lephart e Karunakara 1997).
• Conjuntos levados a falha concêntrica requerem muito mais tempo de recuperação do que conjuntos não tomados
para falha concêntrica. Por exemplo, um conjunto de 5 repetições com 70 por cento de carga de 1RM (15
buffer percentual) pode levar de um a dois minutos para repetir o conjunto com o mesmo
potência de saída, enquanto a mesma carga levada à falha com 12 a 15 repetições pode exigir
mais de cinco minutos para repetir a mesma saída de potência média, o que certamente é
menor do que o conjunto de 5 repetições (ver figura 8.4). Além disso, depois que um atleta trabalha para
falha, um intervalo de descanso de quatro minutos é insuficiente para eliminar o ácido láctico do
músculos trabalhando ou para repor todas as necessidades de energia, como glicogênio.
Além disso, a produção de energia e o perfil metabólico diferem consideravelmente entre os

duas opções: cinco séries de 10 repetições levadas a falha concêntrica versus dez séries de 5 repetições
não levado à falha concêntrica usando a mesma carga como uma porcentagem de 1RM (Gorostiaga et
al. 2012). Não ir à falha resultou em uma saída de energia média mais alta, um nível de ATP mais alto
após o último conjunto (6 contra 4,9 milimoles), um nível de PC mais alto (14,5 contra 3,1 milimoles),
e um menor nível de lactato (5,8 versus 25 milimoles); consulte a figura 8.4 e a tabela 8.13.
O grau em que ATP-CP é reabastecido entre os conjuntos depende da duração do
o intervalo de descanso - quanto mais curto o intervalo de descanso, menos ATP-CP é restaurado e, conseqüentemente
frequentemente, menos energia estará disponível para o próximo conjunto. Portanto, uma consequência de um
5 repetições
10 repetições
1400
*
1200
1000
800
600
Pico de energia
400
200
* * * * * * * * *
0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50
Repetições
Figura 8.4 Comparação da potência de saída para cada repetição de cinco séries de 10 repetições levadas à falha versus
dez séries de 5 repetições não levadas ao fracasso.
Reproduzido, com permissão, de EM Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, JA Calbet, et al., 2012. “Metabolismo de energia durante repetidos
séries de exercícios de leg press levando ao fracasso ou não ”, PLOS One 7 (7): doi 10.1371 / journal.pone.0040621. © 2012 Gorostiaga et al.
143
Página 154
Tabela 8.13 Resposta metabólica a cinco séries de 10 repetições levadas à falha versus dez séries
de 5 repetições não levadas ao fracasso
10 rePS 5 rePS
Postagem 1ª Post final Postagem 1ª Post final
Pré Series Series Pré Series Series
aTP 6,46 ± 0,56 6,42 ± 0,57 4,90 ± 0,39 6,58 ± 0,35 6,19 ± 0,59 6,09 ± 0,41
aDP 0,86 ± 0,03 0,91 ± 0,10 0,92 ± 0,11 0,86 ± 0,04 0,89 ± 0,08 0,87 ± 0,08
amP 0,07 ± 0,04 0,09 ± 0,03 0,09 ± 0,04 0,08 ± 0,04 0,08 ± 0,03 0,08 ± 0,03
bronzeado 7,37 ± 0,59 7,42 ± 0,67 5,91 ± 0,44 7,52 ± 0,36 7,16 ± 0,66 7,04 ± 0,49
Criança levada 0,01 ± 0,00 0,08 ± 0,11 0,87 ± 0,69 0,01 ± 0,00 0,01 ± 0,00 0,01 ± 0,02
Pcr 21,0 ± 8,86 7,75 ± 5,53 3,15 ± 2,88 19,5 ± 4,06 11,68 ± 7,82 14,47 ± 7,24
cr 8,93 ± 4,96 25,45 ± 3,80 22,90 ± 6,89 8,40 ± 3,25 16,97 ± 6,33 15,57 ± 5,01
Pcr + cr 29,91 ± 5,19 34,55 ± 6,23 26,06 ± 8,44 27,90 ± 3,65 30,56 ± 6,19 30,15 ± 8,46
la 1,70 ± 1,18 17,20 ± 3,50 25,01 ± 8,09 2,02 ± 1,05 7,10 ± 2,54 5,80 ± 4,62
mudança de energia 0,933 ± 0,006 0,927 ± 0,004 0,909 ± 0,014 0,932 ± 0,007 0,927 ± 0,006 0,928 ± 0,006
Chave: ATP = trifosfato de adenosina; ADP = difosfato de adenosina; AMP = monofosfato de adenosina; TAN = núcleo total de adenina-
maré; IMP = monofosfato de inosina; PCr = fosfocreatina; Cr = creatina; La = lactato
Reproduzido, com permissão, de EM Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, JA Calbet, et al., 2012. “Metabolismo de energia durante séries repetidas de leg press
exercício que leva ao fracasso ou não ”, PLOS One 7 (7): doi 10.1371 / journal.pone.0040621. © 2012 Gorostiaga et al.
intervalo de descanso inadequado entre as séries é uma maior dependência do sistema de ácido láctico para
energia. Se o intervalo de descanso for muito curto, o sistema de ácido lático fornece a maior parte da energia
necessário para os conjuntos subsequentes. A confiança neste sistema de energia resulta em menor produção de energia
e aumento do acúmulo de ácido láctico nos músculos em atividade, o que leva à dor e
fadiga, prejudicando assim a capacidade do atleta de treinar com eficácia.
Assim, a menos que o atleta esteja treinando para hipertrofia ou tolerância ao lactato, um descanso mais longo
intervalo é necessário para manter a produção de energia e combater o excesso de ácido láctico
acumulação.
Uma segunda consequência de um intervalo de descanso inadequado é a fadiga muscular local e do SNC.
A maioria dos resultados da pesquisa aponta para as seguintes possíveis causas e locais de fadiga.
Neurônio motor
O sistema nervoso transmite impulsos às fibras musculares por meio do neurônio motor.
Um impulso nervoso possui um certo grau de freqüência. Maior frequência do nervo
impulsos significa contração muscular mais forte, o que dá ao atleta mais capacidade de levantar
cargas pesadas ou aplique força rapidamente para um sprint. A frequência de descarga dos impulsos nervosos
é muito afetado pela fadiga; especificamente, conforme aumenta a fadiga, a força de contração
diminui como resultado da menor taxa de descarga (Ranieri e Di Lazzaro 2012; Taylor, Todd,
e Gandevia 2006). Portanto, intervalos de descanso mais longos (até oito minutos) são necessários
para a recuperação do SNC durante a fase de força máxima.
Junção neuromuscular
A junção neuromuscular é a fixação do nervo na fibra muscular que retransmite o nervo
impulsos para o músculo ativo. A fadiga neste local resulta em grande parte do aumento da liberação
de transmissores químicos (ou seja, neurotransmissores) das terminações nervosas (Tesch 1980).
As propriedades elétricas de um nervo geralmente voltam aos níveis normais se um atleta descansar por
144
Página 155
um intervalo de dois a três minutos após a realização de uma série. No entanto, após executar o power-
contrações completas, como aquelas típicas de treinamento de força máxima com cargas máximas
ou treinamento de velocidade ou resistência de velocidade, recuperação suficiente pode exigir um intervalo de descanso de
mais de cinco minutos.
Mecanismos Contráteis
Os mecanismos contráteis do músculo (actina e miosina) também podem ser locais de fadiga e
repartição de desempenho. Especificamente, o aumento da acidez causado por repetições musculares
contração, especialmente em alta intensidade, diminui o pico de tensão - ou a capacidade de um
músculo se contraia ao máximo - e afeta a capacidade do músculo de reagir aos impulsos nervosos
(Fox, Bowes e Foss 1989; Sahlin 1986). O músculo em contração também está fatigado pelo
depleção dos estoques de glicogênio muscular, que ocorre durante exercícios prolongados (mais de
30 minutos) (Conlee 1987; Karlsson e Saltin 1971; Sahlin 1986). Outras fontes de energia,
incluindo o glicogênio do fígado, não pode cobrir totalmente as demandas de energia do músculo ativo.
O SNC também pode ser afetado pela fadiga muscular local; na verdade, este resultado é típico de
conjuntos levados para falha concêntrica. Durante o treinamento, distúrbios químicos ocorrem dentro do
músculo que afeta seu potencial para realizar o trabalho (Bigland-Ritchie et al. 1983; Hennig e
Lomo 1987). Quando os efeitos desses distúrbios químicos são sinalizados de volta para o
CNS, o cérebro envia impulsos nervosos mais fracos para o músculo ativo, o que diminui sua
capacidade de trabalho na tentativa de proteger o corpo. Durante um intervalo de descanso adequado de
três a cinco minutos, os músculos podem se recuperar quase completamente. O cérebro
então percebe a ausência de perigo e envia impulsos nervosos mais poderosos para os músculos,
o que resulta em melhor desempenho muscular.
Freqüência de treinamento de força

A duração e a frequência dos intervalos de descanso entre as sessões de treinamento de força dependem
no condicionamento e na capacidade de recuperação do atleta, na fase de treinamento e na energia
fonte usada no treinamento. Atletas bem condicionados sempre se recuperam mais rápido, especialmente quando
o treinamento avança em direção à fase competitiva, quando eles devem alcançar seu
maior potencial físico. Normalmente, o treinamento de força segue o treinamento técnico ou tático
e se os atletas cobram o mesmo sistema de energia e combustível (por exemplo, glicogênio) durante
e treinamento de força, o próximo treinamento deste tipo deve ser planejado para dois dias depois
porque 48 horas são necessárias para a restauração completa do glicogênio (Fox, Bowes e Foss
1989; Piehl 1974). Mesmo com uma dieta rica em carboidratos, os níveis de glicogênio não voltam a
normal em menos de dois dias.
Se os atletas realizam apenas treinamento de força, como alguns fazem em certos dias durante o
fase preparatória, a restauração do glicogênio ocorre mais rapidamente - 55 por cento em 5 horas e
quase 100 por cento em 24 horas. Esta restauração mais rápida significa que o treinamento de força pode ser
planejado com mais freqüência. No caso de uma sessão de treinamento de força durante a qual vários
séries de baixas repetições não levadas ao fracasso seguidas por intervalos de descanso adequados são realizadas,
a restauração de glicogênio nem mesmo é uma preocupação, já que o sistema de energia principalmente envolvido seria
ser o sistema anaeróbio alático ATP-CP.
O planejamento das sessões de treinamento de força também deve levar em consideração o tempo
necessário para a recuperação da proteína muscular. Sujeitos não treinados que participam da resistência
programas de treinamento que incluem uma combinação de ações concêntricas e excêntricas mostram
quebra de fibra muscular (quebra de proteína) que pode persistir por até 48 horas após
a sessão de treinamento de força (Gibala et al. 1995). A boa notícia é que o concomitante
o aumento líquido na síntese de proteína muscular é maior do que a degradação. Proteína
145
Página 156
síntese, ou a reconstrução das fibras musculares, após uma sessão de treinamento de força pode ser
aumentado ainda mais pela ingestão de uma mistura de carboidratos e proteínas imediatamente após
a sessão. A recuperação da proteína muscular também provavelmente acontece mais rápido em atletas treinados.
Finalmente, provavelmente o fator mais importante a considerar no planejamento do treinamento de força
sessões é fadiga do sistema nervoso. Agendamento de treinos de alta intensidade consecutivos
dias não permite o tempo adequado para a recuperação neural. Por exemplo, muitos atletas por-
formar o treinamento de força máxima na segunda-feira seguido de treinamento pliométrico na terça-feira.
Como ambas as sessões sobrecarregam vias neurais semelhantes, o tempo de recuperação entre as duas é
inadequada, e lesões ou sinais de overtraining podem aparecer, a menos que o treinamento use um
volume muito baixo em ambos os tipos de sessão.
De modo geral, então, a pesquisa científica argumenta de forma esmagadora que a recuperação após um forte
ou sessão de treinamento aeróbio deve ser adequada para permitir tempo para todos os sistemas do corpo se regenerarem
erar e adaptar-se ao estímulo antes de ser apresentado a um semelhante ou mais agressivo
sessão de treinamento da mesma natureza. No círculo de treinamento, a recuperação desempenha um papel vital
como o estímulo aplicado no treinamento. Especificamente, o combustível de energia deve ser restaurado, o sistema nervoso
sistema deve se recuperar, e o balanço líquido de proteína (síntese menos decomposição) deve
permanecer positivo para alcançar aumentos progressivos na força muscular, potência,
resistência ou tamanho.
O processo pode ser simplificado projetando programas de treinamento de acordo com a energia
sistemas usados. O Capítulo 3 fornece uma discussão aprofundada sobre o papel dos sistemas de energia
no treinamento e a quantidade de tempo necessária para recuperação e regeneração após um
sessão de treinamento.
restauração de Fosfatos
Como visto na discussão dos sistemas de energia no capítulo 3, trifosfato de adenosina é o
moeda de energia do corpo, e fosfato de creatina é usado para formar novo ATP a partir do ADP
que resulta do metabolismo do ATP. Os substratos de energia do corpo, como os fosfatos
e glicogênio, são reduzidos pela fadiga que é lentamente provocada pelo levantamento de pesos ou
realizando atividade metabólica de alto nível. O corpo então recupera e reabastece a energia
suprimentos para condições pré-exercício (ou superiores) por meio da restauração de fosfatos e
glicogênio.
Conforme mostrado na tabela 8.14, os fosfagênios Tabela 8.14 Curso de tempo de aTP-cP
(ATP-CP) restauração atinge 50 por cento restauração
nos primeiros 30 segundos de recuperação e
Tempo (min.) % de restauração
100 por cento dentro de três a cinco minutos.
Este padrão explica por que três a 0,5 50
cinco minutos de descanso são necessários entre as séries de
1 75
treinamento de resistência de alta intensidade, como 1,5 87,5
levantando pesos pesados para quatro a oito repetições
2 93,7
ou correndo por 50 metros. Por exemplo,
durante um treino de sprint, se os intervalos de descanso 2,5 96,8
entre repetições de 50 metros são insuficientes 3 98,3

suficiente (digamos, um ou dois minutos apenas), o 3,5 99
o treino se tornará progressivamente mais 4 99,4
lático, mudando assim de um treinamento de velocidade
4,5 99,8
sessão para uma sessão de tolerância ao lactato (Jans-
sen 2001). 5 100
146
Página 157
Começar uma série sem a recuperação adequada de fosfatos não permite que o atleta
manter a potência de saída em todo o conjunto ou de um conjunto para o outro. Portanto, no
fase de treinamento de força máxima, os atletas devem descansar de três a cinco minutos antes
realizando mais séries com o mesmo grupo muscular, a menos que usem um buffer alto. Pra
recuperação máxima ao se exercitar em intensidade muito alta e com baixo buffer, os atletas
deve usar o método vertical de treinamento - passar para o próximo exercício após cada série. No
outras palavras, o atleta completa uma série de cada exercício sugerido antes de retornar
para o primeiro exercício para o segundo set. Este padrão permite bastante tempo para os fosfatos
recuperação no músculo.
atividade durante o intervalo de descanso

Ao se recuperar entre sessões intermitentes de alta intensidade (lácticas) de exercícios,
mance em episódios subsequentes é afetado de forma mais positiva pelo envolvimento em atividades aeróbicas
·
em aproximadamente 20 por cento de V O 2 max do que por alongamento ou repouso passivo (Dorado,
Sanchis-Moysi e Calbet 2004). Para facilitar uma recuperação mais rápida entre as séries, os atletas podem
também realizar exercícios de relaxamento (como sacudir as pernas, braços e ombros) ou leve
massagem, que aceleram a recuperação. Além disso, os atletas podem realizar diversão-
atividades que envolvem os músculos não cansados em contrações leves, que têm sido
relatado para facilitar a recuperação mais rápida dos motores primários (Asmussen e Mazin 1978).
O alongamento estático não deve ser realizado para os músculos que serão treinados
em uma sessão de força ou potência, a menos que seja colocado no início de um longo aquecimento
rotina que implica uma escalada de intensidade, porque pode inibir agudamente seu poder
produção (Power et al. 2004; Cramer et al. 2005; Nelson et al. 2005; Yamaguchi et al. 2006;
Samuel et al. 2008; La Torre et al. 2010). O objetivo dos exercícios de alongamento é artificialmente
alongar um músculo onde as miosinas e actinas estão sobrepostas. Quanto mais cedo os músculos
atingir seu comprimento anatômico, mais rápido eles começam seu processo de recuperação e regeneração,
eliminando assim mais facilmente os metabólitos acumulados durante o treinamento. Esticamento estático
A abordagem dos músculos usados deve ser planejada para o final da sessão de treinamento.
Padrões de carregamento de treinamento de força

Um dos padrões de carregamento de treinamento de força mais populares é a pirâmide. Sua estrutura,
mostrado na figura 8.5, implica que a carga aumenta progressivamente para uma intensidade mais alta
enquanto o número de repetições diminui proporcionalmente. A vantagem fisiológica de
usar a pirâmide é que ela prepara o sistema nervoso para tensões mais elevadas de uma forma gradual
forma, assim, estabilizando a técnica e diminuindo a inibição
mecanismos. Para facilitar o mais alto nível de força
adaptação, os atletas devem evitar ir para concêntricos 95%
1 rep
falha em qualquer conjunto e deve usar um intervalo de 10 por cento
90%
a 15 por cento no padrão de carregamento do primeiro conjunto para 2 repetições
o último conjunto da pirâmide. Qualquer intervalo maior que 15 85%
3 repetições
por cento não otimiza os ganhos de força.
82,5%
Outro padrão, a pirâmide dupla, consiste em dois 4 repetições
pirâmides, uma das quais invertida em cima da outra. 80%
O número de repetições diminui de baixo para cima em 5 repetições
a primeira pirâmide, então aumenta novamente na segunda

Figura 8.5 Padrão de carregamento da pirâmide
pirâmide. Por outro lado, a carga fica maior conforme as repetições tern. Neste caso, um buffer de 5 por cento
diminuir, depois diminuir à medida que as repetições aumentam novamenteé(ver usado, então não há concêntrico
figura 8.6). falha para qualquer um dos conjuntos.
147
Página 158
Embora a pirâmide dupla tenha seus méritos, alguns 75%

cuidados são necessários. A maioria dos proponentes deste padrão 5 repetições
sugerem atingir falha concêntrica em todos os conjuntos. Nisso 77,5%

4 repetições
abordagem, no entanto, no momento em que os conjuntos finais são realizados
80%
formado, tanto o SNC e os músculos envolvidos podem ser 3 repetições
exausto, caso em que esses conjuntos não produzirão o 82,5%
2 repetições
benefícios esperados.
85%
Pelo contrário, porque o cansaço vai prejudicar o 1 rep
recrutamento das fibras de contração rápida, as últimas séries neste
padrão de carga resulta em hipertrofia muscular, em vez de
desenvolvimento de força ou poder. Aumentos de poder,
em particular, pode ser obtido apenas quando um atleta está em 85%
um estado sem fadiga, que geralmente ocorre no início 1 rep
ning de uma sessão imediatamente após o aquecimento. 82,5%

2 repetições
No entanto, se força máxima e hipertrofia
80%
treinamento são planejados na mesma sessão de treinamento (o 3 repetições
método de força absoluta), a pirâmide dupla pode ser 77,5%

4 repetições
uma solução aceitável porque permite um alto tempo total
75%
sob tensões para as fibras musculares de contração rápida. 5 repetições
Para uma variante aprimorada da pirâmide dupla, o
pirâmide enviesada é sugerida (ver figura 8.7). Nisso Figura 8.6 Carga de pirâmide dupla
abordagem, a carga é constantemente aumentada ao longo padrão de ing. A progressão acabou

o tempo pode envolver manter o
a sessão, exceto durante a última série, quando é baixa
o mesmo esquema de séries e repetições ainda
ered (por exemplo, 80 por cento, 85 por cento, 90 por cento, 95 por aumentando a intensidade em 2,5 por -
cêntimos e 80%). Abaixando a carga no último conjunto cento de 1RM cada microciclo, portanto
(ou seja, o conjunto de recuo) e levá-lo ao fracasso foi diminuindo o buffer entre
comprovado para reter hipertrofia muscular quando o principal 10 por cento e 15 por cento para 2,5
por cento sobre todo o máximo
conjuntos de alta intensidade e baixa repetição apenas estimulariam
fase de força.
força relativa (Goto et al. 2004). Este método poderia
ser usado durante a fase de manutenção de força do
planejamento anual.
Um dos melhores padrões de carregamento para maximizar os ganhos de força é a pirâmide plana (ver
figura 8.8). Ele desenvolve força máxima e também provoca alguma hipertrofia específica para
fibras de contração rápida, graças ao maior número de repetições totais realizadas em altas cargas.
Este padrão de carregamento começa com um conjunto de aquecimento de, digamos, 50 por cento de 1RM, seguido por
o intermediário define em 60 por cento, 70 por cento e 75 por cento, então estabiliza a carga em 80
95%
1 rep
90% 80%
2 repetições Para falha concêntrica
85%
3 repetições
80%
4 repetições
Figura 8.7 Padrão de carregamento da pirâmide enviesada.
148
Página 159
80% 80% 80% 80% 80%

3 repetições 3 repetições 3 repetições 3 repetições 3 repetições
75%
3 repetições
70%
armar 3 repetições
C
60%
5 repetições
50%
6 reps
Figura 8.8 Padrão de carregamento de pirâmide plana.
por cento para todo o treino. A vantagem fisiológica da pirâmide plana é que
usando uma carga de apenas um nível de intensidade, a melhor adaptação neuromuscular para o máximo
força é alcançada sem confundir o corpo com várias intensidades.
Nas pirâmides tradicionais, por outro lado, a carga geralmente varia de 70 por cento a 100
por cento. Variações de carga de tal magnitude cruzam três níveis de intensidade: média, pesada,
e máximo. Apesar de a carga necessária para produzir ganhos máximos
força cai entre 70 por cento e 100 por cento, cada zona de intensidade (70 por cento a 80
por cento, 80 por cento a 90 por cento e 90 por cento a 100 por cento) provoca ligeiramente diferentes
adaptações neuromusculares (ver capítulo 2) e necessita de uma progressão precisa. Na verdade,
o volume gasto em cada zona de intensidade determina as principais adaptações neuromusculares.
Portanto, uma pirâmide tradicional que usa uma carga de 70 por cento a 100 por cento pode resultar
em ganhos de potência e força máxima e, embora isso possa ser de benefício geral
para os atletas, não maximiza os ganhos em nenhuma das áreas.
Variações da pirâmide plana são certamente possíveis e necessárias, desde que a carga
permanece dentro da faixa de intensidade necessária para as adaptações neuromusculares desejadas em um
macrociclo específico (70 por cento a 80 por cento para coordenação intermuscular, 80 por cento
a 90 por cento para coordenação intramuscular). Uma dessas modificações pode ser feita por
mantendo todos os conjuntos de trabalho com o mesmo número de repetições enquanto aumenta a carga (assim
diminuindo o buffer) de conjunto para conjunto. A Figura 8.9 mostra a progressão de tal carregamento
padrão ao longo de três macrociclos de força máxima.
Ao buscar maximizar os ganhos de força em atletas intermediários e avançados, acene
o carregamento é um excelente padrão. Como sua aplicação prática é um pouco mais complexa do que a
pirâmides, tendemos a não usar o padrão de carregamento de ondas com iniciantes, mas sim reservá-lo
para os estágios posteriores do desenvolvimento atlético. Para uma progressão de 14 semanas, consulte a figura 8.10. Aceno
o carregamento envolve duas ou três ondas, geralmente compostas por três conjuntos de trabalho, nos quais o
a carga aumenta progressivamente enquanto o número de repetições diminui. O mesmo padrão de
a carga e as repetições usadas para a primeira onda são repetidas na (s) onda (s) seguinte (s).
A vantagem fisiológica da carga das ondas depende do fato de que uma última onda é
potencializado pelos conjuntos de maior intensidade de uma onda anterior, aumentando assim a potência de saída
na mesma porcentagem de 1RM. Também deixa os atletas de força mais frescos para alta intensidade
séries, porque eles não precisam fazer todas as séries mais volumosas antes da baixa repetição
conjuntos, como acontece com outros padrões de carregamento. Alguns proponentes do carregamento de ondas têm
sugeriu explorar a potenciação neural da primeira onda, aumentando a carga em
a segunda onda. Embora esta abordagem possa ser usada para obter ganhos em ambas as forças
e hipertrofia, preferimos progredir a carga de semana (microciclo) para semana, assim
aumentando a força e potência e deixando mais energia para atividades específicas do esporte.
149
Página 160
80% 82,5%
4 repetições 4 repetições
77,5% 80% 82,5%
4 repetições 4 repetições 3 repetições
75% 77,5% 80%
72,5% 75% 77,5%

Macro 1 4 repetições 4 repetições 4 repetições
70% 72,5%
Micro 1 Micro 2 Micro 3
85% 87,5%
82,5% 85% 85%
80% 82,5% 82,5%
77,5% 80% 80%
Macro 2 3 repetições 3 repetições 3 repetições
75% 77,5%
90% 92,5%
2 repetições 1 rep
87,5% 90% 87,5%
85% 87,5% 85%
82,5% 85% 82,5%
Macro 3
80% 82,5%
Figura 8.9 Carga e progressão de repetição em três macrociclos 2 + 1 de força máxima usando o
padrão de carregamento de pirâmide plana modificado com um buffer descendente. Este tipo de programação é usado por
atletas de força cuja atividade específica também sobrecarrega fortemente o sistema nervoso.
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Reps 5,4,3,5,4,3 231 4,3,2,4,3,2 231 3,2,1,3,2,1 231 3,2,1,3,2,1 23 1
Intensidade 70-72,5-75 72,5-75-77,5 75-77,5-80

70 50 T 75-77,5-80 77,5-80-82,5 80-82,5-85
70 50 T 80-82,5-85 82,5-85-87,5
70 50 T 82,5-85-87,5 85-87,5-90
70 50 T
Macrociclo 1 2 3 4
Macrociclo
modelo 3+1 3+1 2+1 2+1
Figura 8.10 O padrão de carga de onda é particularmente adequado para atletas de potência intermediários e avançados. Aqui
é uma progressão de 14 semanas com três esquemas de repetição ao longo dos macrociclos.
150
Página 161
Desenho do Programa de Treinamento

Todos os programas de treinamento devem ser planejados, projetados e medidos a fim de avaliar se
o objetivo do treinamento foi alcançado. As etapas a seguir eliminam qualquer confusão de
o processo de elaboração de um programa e avaliação de sua importância para o nível do atleta
de desenvolvimento.
análise do modelo de Performance do Esporte

Analise a contribuição de cada habilidade biomotora e determine o qual-
ities para treinar.
Resistência
1. Use a literatura científica para determinar a contribuição de cada sistema de energia para o
atividade esportiva (no nível competitivo da equipe ou atleta):
• Anaeróbio alático (ATP-CP)
• Láctico anaeróbico (LA)
• Aeróbico (O 2 )
2. Avalie se uma atividade é contínua ou intermitente.
3. Determine as zonas de intensidade de trabalho para resistência e a progressão a ser
usado em todo o programa de treinamento.
4. Escolha os métodos a serem usados em cada macrociclo e a progressão dos meios de treinamento.
Velocidade
1. Avalie o número, intensidade e duração de sprints ou ações rápidas.
2. Considere as diferenças entre, e a contribuição de, cada um dos seguintes
qualidades de velocidade: velocidade alática (aceleração, velocidade máxima), velocidade lática curta
(habilidade de sprint repetido, ou RSA), e velocidade lática longa (resistência de velocidade). Observação:
velocidade lática longa (resistência de velocidade) é uma expressão de potência lática em que a velocidade
é mantido por mais de oito segundos. Em contraste, a velocidade láctica curta (repetida
habilidade de sprint ou RSA) é uma expressão de capacidade alática em que sprints com menos de seis
segundos são repetidos com recuperação parcial até que se tornem uma expressão de lático
curto de potência, que também envolve fortemente a potência aeróbica durante curtos intervalos de descanso
para restaurar os fosfatos por meio da fosforilação aeróbia.
3. Avalie o tipo (ativo ou passivo) e a duração da recuperação entre os sprints ou
ações rápidas.
4. Avalie se a velocidade é expressa linearmente ou não linearmente.
5. Escolha os métodos a serem usados em cada macrociclo e a progressão dos meios de treinamento.
Força
1. Selecione o tipo de força. Determine quais das seguintes qualidades de força são
específico para o evento: poder; resistência de potência; ou resistência muscular curta, média,
ou longo. O aumento da qualidade ou qualidades escolhidas será o objetivo final
de toda a periodização da força. Lembre-se de que, para os tipos de resistência de
força (de natureza mais metabólica), as adaptações morfo-funcionais ao treinamento
requerem maior exposição aos estímulos do que as adaptações neurais.
151
Página 162
Este fator afeta diretamente a duração da fase de conversão e, portanto, o

tempo restante para outras fases, pois o processo de concepção do programa funciona para trás
do ponto final.
2. Determine a duração adequada do período de adaptação anatômica com base no
características do atleta (incluindo seu estágio de desenvolvimento atlético e força
experiência de treinamento) e o tempo disponível para uma fase introdutória.
3. Decida se deve ou não implementar um período dedicado à hipertrofia à luz do
características do atleta e do evento esportivo.
4. Selecione os exercícios a serem usados no treinamento. Treinadores de força e condicionamento devem
selecionar exercícios de treinamento de acordo com as especificidades do esporte, as necessidades dos atletas,
e a fase de treinamento. Cada habilidade atlética é realizada por motores primários, que
pode diferir de esporte para esporte, dependendo dos requisitos de habilidade específicos. Portanto,
os treinadores devem primeiro identificar os motores principais e, em seguida, selecionar os exercícios de força que
melhor envolver esses músculos. Ao mesmo tempo, eles devem considerar as necessidades do atleta,
queComo
dependem
o elo de suafraco
mais formação e dos
de uma pontos
corrente fortes se
sempre e fracos
quebraindividuais.
primeiro, os exercícios de compensação
(também conhecidos como exercícios acessórios) devem ser selecionados para fortalecer os fracos
músculos est. A seleção de exercícios também é específica da fase. Normalmente, durante o
fase de adaptação anatômica, a maioria dos grupos musculares são empregados para construir uma melhor e
fundação mais multilateral. Conforme a fase competitiva se aproxima, o treinamento se torna
mais específicos, e os exercícios são selecionados especificamente para envolver os músculos motores primários.
Assim, os treinadores devem analisar os movimentos do esporte a fim de determinar os exercícios
e parâmetros de carregamento. Os seguintes fatores devem ser considerados:
• Planos nos quais os movimentos ocorrem (sagital, frontal, transversal)
• Força expressa em vários ângulos articulares dentro da amplitude de movimento específica do esporte
(ou seja, a zona que deve ser mais afetada pelo desenvolvimento do específico
força)
• Grupos musculares que produzem os movimentos (ou seja, os motores primários, que também devem
ser mais afetado pelo desenvolvimento da força específica)
• Ações musculares (concêntricas, excêntricas, isométricas)
5. Escolha os métodos a serem usados em cada macrociclo e a progressão do treinamento
meios. Detalhes sobre métodos de treinamento e progressão são fornecidos nos capítulos 11
a 15.
análise da tradição de treinamento em um esporte

Analise a tradição de treinamento do esporte escolhido. Ao longo dos anos, os treinadores descobriram
soluções mais baseadas na praticidade do que na ciência. Equipado com o mais recente
conhecimento e sua experiência prática, você pode encontrar o ponto de partida ideal para
vem essa tradição.
análise do atleta
Para determinar o estado atual do treinamento, você precisa testar o grau de desenvolvimento do atleta
avaliação de cada habilidade biomotora ou de suas qualidades, possivelmente em relação aos meios que
você usará no programa de treinamento. Considere os resultados do teste e as competições do atleta
nível, a fim de estabelecer a progressão da carga de treinamento e as metas de desempenho para
todas as habilidades biomotoras em cada fase do ano.
152
Página 163
TeSTInG The 1 rePeTITIon maxImum (1rm)

Alguns treinadores acreditam que o teste de 1RM é perigoso - que levantar 100 por cento pode
resultar em ferimentos. No entanto, não é perigoso para atletas treinados levantar 100 por cento uma vez
a cada três ou quatro semanas. A maioria das lesões ocorre durante o treinamento e competição, não
durante o teste. Às vezes, o corpo de um atleta é submetido a forças de até cinco vezes
seu peso corporal durante a atividade esportiva, portanto, testar a força máxima deve
não constitui uma preocupação de segurança. Considere, também, que o teste é realizado no final
do microciclo de descarga de um macrociclo, quando o atleta se recuperou de
a fadiga dos microciclos de carregamento anteriores. No entanto, um teste para 1RM deve seguir
um aquecimento completo e progressivo, como o sugerido aqui (em quilogramas) para
o agachamento (projetado 1RM a 150 quilogramas):
1ª série: 20 quilogramas × 10 repetições, intervalo de descanso de 30 segundos, 13 por cento de 1RM

4ª série: 100 quilogramas × 2 repetições, intervalo de descanso de 2 minutos, 67 por cento de 1RM
5ª série: 120 quilogramas × 1 repetição, intervalo de descanso de 2 minutos, 80 por cento de 1RM
6ª série: 130 quilogramas × 1 repetição, intervalo de descanso de 3 minutos, 87 por cento 1RM
8ª série: 145 quilogramas × 1 repetição, intervalo de descanso de 5 minutos, 97 por cento 1 RM
Primeiro, determine o grau de treinamento de força do atleta. Força máxima é o

carga mais alta que um atleta pode levantar em uma repetição (1RM). Antes de projetar um máximo
força ou programa de potência, um treinador deve saber a força máxima de cada atleta, pelo menos
nos exercícios dominantes.
de treinamento, geralmente Os
umdados individuais
macrociclo, deoum
porque atleta
grau são válidos apenas
de treinamento para um determinado ciclo
muda continuamente.
O teste de 1RM deve ser realizado apenas por atletas com alguma experiência em força
treinamento e somente após macrociclos envolvendo alguma exposição a cargas iguais ou maiores
de 70 por cento de 1RM. Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes. Você também deve testar músculos
equilíbrio de força em torno das articulações que são mais importantes para o esporte (usando submaxi-
pesos mal de 3RM a 8RM) e testar a força específica do esporte no início do ano
para permitir o monitoramento de sua progressão e obter informações sobre a dinâmica de
adaptação aos seus programas de treinamento.
Todas as etapas anteriores fornecem uma imagem clara do nível de desenvolvimento atlético do atleta
opção e grau de treinamento em cada habilidade biomotora. Você pode usar essas informações para
determinar o tipo e o número de exercícios, o padrão de carga, a porcentagem de 1RM,
o número de repetições e o número de séries a serem prescritas para um programa de treinamento de macrociclo.
O programa não pode, entretanto, ser o mesmo para cada macrociclo. A demanda por treinamento deve
aumentar progressivamente para que o atleta se adapte a uma maior carga de trabalho, o que se traduz
em maior força. Os treinadores devem testar os atletas para redefinir sua 1RM
antes de cada novo macrociclo, a fim de garantir que o progresso seja alcançado no máximo
força e que a nova carga está relacionada aos ganhos obtidos em força.
Também é possível usar um ou mais testes de potência ou condicionamento específicos do esporte para
ter uma ideia da forma atlética específica do esporte do atleta ao longo de todo o treinamento
processar.
153
Página 164
Registre as informações. Para fazer isso de forma eficaz, deve-se entender a notação
usado em um gráfico de programa de treinamento para expressar carga, número de repetições e número de séries.
A carga é observada como uma porcentagem de 1RM, e os atletas devem ser testados, especialmente durante o
fase preparatória no final de cada macrociclo. Saber o 1RM de um atleta permite que o
técnico para selecionar a porcentagem a ser usada no treinamento de acordo com os objetivos de treinamento de cada
fase. A notação de carga, número de repetições e número de séries é expressa da seguinte forma:
numerador (por exemplo, 80) refere-se à carga como uma porcentagem de 1RM, o denominador (por exemplo, 5)
representa o número de repetições e o multiplicador (por exemplo, 4) indica o número de séries.
A vantagem de expressar a carga como uma porcentagem de 1RM é que ao trabalhar com um
um grupo maior de atletas, como um time de futebol, o treinador não precisa calcular o
peso para cada jogador; em vez disso, cada atleta usa seu 1RM pessoal como base para
calcular o peso, que pode variar de jogador para jogador. Assim, a individualização é construída
neste método.
OBSERVAÇÃO DE AMOSTRA Para um ProGrama de Treinamento de Força

Qualquer programa de treinamento de força deve ser escrito em uma folha de papel ou no treinamento
Diário. A Tabela 8.15 ilustra um formato de amostra para um programa de treinamento de força. O primeiro
coluna lista os exercícios em ordem sequencial. A segunda coluna especifica a carga,
número de repetições e número de séries. A última coluna indica o intervalo de descanso a ser
tomadas após cada conjunto.
Tabela 8.15 Exemplo de formato do programa de treinamento de força

carga / reps / sets intervalo de descanso
exercício (carregar como% de 1rm) (minutos)
1. Agachamento 80/4 × 4 3
2. Supino 85/3 × 4 3
3. Deadlift 70/3 × 4 2
4. Máquina Lat 60/5 × 3 1,5
5. Crunches Peso corporal / 15 × 3 1
prescrição de exercícios
Os 656 músculos distribuídos por todo o corpo humano são capazes de realizar um
grande variedade de movimentos. Todas as habilidades e ações atléticas são realizadas pelos músculos como um
resultado da contração. Portanto, se um atleta deseja melhorar uma habilidade ou desempenho físico
mance, ele ou ela deve se concentrar em treinar os músculos que executam a ação - o
motores primários.
O processo de prescrição de exercícios para um determinado grupo muscular (ou grupos) deve ser
com base em considerações específicas da fase. Durante a fase de adaptação anatômica, exercícios
deve ser selecionado que desenvolva a maioria dos grupos musculares - tanto agonistas quanto antagonistas - para construir
uma base mais forte para as fases de treinamento a seguir. Conforme a fase competitiva se aproxima,
exercícios tornam-se muito especializados e são prescritos especificamente para os músculos motores primários
(ver tabela 8.16; Os asteriscos indicam o volume relativo dedicado a cada grupo de
exercícios).
154
Página 165
Tabela 8.16 Periodização da prescrição de exercícios ao longo de toda

o plano anual
conversão
Modelo anatômico força máxima força máxima para específico
de exercício adaptação (preparação antecipada)(preparação tardia) força
Unilateral ***** *** *** **
Bilateral *** ***** ***** *****
Gama completa de
***** **** *** **
movimento
Intervalo específico
- - **** *****
de movimento
A prescrição de exercícios não deve ser baseada em exercícios emprestados do levantamento de peso
ou musculação, mas na compreensão de como os músculos produzem um movimento.
Especialmente a partir da fase preparatória tardia, um exercício é bom para um atleta
em um determinado esporte se seguir o princípio da especificidade. Isso significa que deve envolver o
motores primários e os músculos sinérgicos usados na execução das habilidades daquele
esporte ou evento.
Os treinadores costumam recorrer ao fisiculturismo para ideias de exercícios, sem compreender o
diferenças entre fisiculturismo e outros esportes. Uma diferença está no tipo de
método - analítico ou composto - usado para determinar como um exercício atinge um determinado
objetivo do treinamento. Os fisiculturistas usam o método analítico para alta definição muscular. Eles ana-
lise a ação e o movimento individual de cada músculo e, em seguida, treine cada músculo isoladamente
para alcançar o melhor desenvolvimento de tamanho.
No esporte, no entanto, o método composto deve ser usado porque envolve não apenas
um músculo individual, mas todos os músculos da articulação (ou articulações) necessários para produzir um ath-
habilidade letica. Os exercícios também devem envolver os músculos e articulações em uma sequência semelhante a
que é usado no desempenho das habilidades necessárias. Por exemplo, para treinar os músculos envolvidos na
começando no sprint, os atletas devem usar agachamentos, estocadas e step-ups em vez da perna
máquina de extensão.
Em muitos casos, os atletas e treinadores avaliam o sucesso de um programa de treinamento de força
de acordo com a quantidade de músculo que o atleta constrói (hipertrofia). No entanto, além de
exceções, como atacantes de futebol americano, arremessadores de peso e boxeadores de peso pesado
e lutadores, o aumento constante no tamanho dos músculos não é um efeito desejável para a maioria dos atletas.
Esportes de potência e velocidade - ou esportes com ação rápida e explosiva (por exemplo, beisebol, futebol,
hóquei, a maioria dos eventos de atletismo, voleibol) - confia no treinamento do sistema nervoso, que
inclui muitos exercícios de força e cargas moderadas a altas (mais de 70 por cento do
1RM) que resultam em adaptação neural (Enoka 1996; Sale 1986; Schmidtbleicher 1992). Pra
na maioria dos esportes, a adaptação neural no treinamento de força significa aumentar a potência e a velocidade
da contração sem aumentar a massa muscular - em outras palavras, aumentando
Força e poder.
Uma adaptação neural superior é alcançada selecionando cuidadosamente os métodos de treinamento e
exercícios. Pesquisadores e treinadores de classe internacional compartilham visões semelhantes sobre o que
representa a especificidade do treinamento de força. Essas visões podem ser resumidas da seguinte maneira.
• Os métodos de treinamento de força devem ser específicos para a velocidade de contração usada no
esporte (Coyle et al. 1991; Kanehisa e Miyashita 1983). Este requisito significa
desde a segunda metade da fase preparatória até a fase competitiva,
155
Página 166
os treinadores devem selecionar métodos que aumentem especificamente a velocidade da contração

e, portanto, o nível de poder.
• Os métodos de treinamento e exercícios devem aumentar a força de contração no pretendido
direção do movimento. Este requisito significa selecionar exercícios de acordo com o
músculos usados para realizar as habilidades técnicas de um determinado esporte (os motores primários).
Portanto, os exercícios de musculação perdem tempo, especialmente durante a segunda parte do
nas fases preparatórias e ao longo das fases competitivas.
• Os métodos de treinamento devem aumentar a ativação dos músculos motores primários. Por esta razão,
os exercícios selecionados devem ser específicos do esporte e envolver principalmente os músculos motores primários.
• Os métodos de treinamento devem aumentar a taxa de descarga dos neurônios motores (Hortobagyi
et al. 1996) ou estimular os músculos para realizar uma ação atlética com força e
alta velocidade. Os neurônios motores inervam, estimulam e estimulam os músculos. O mais
específico o método de treinamento e os exercícios são, melhor é o sistema nervoso
treinado para realizar movimentos atléticos rápidos e poderosos.
• Recrutamento da unidade motora e aumento da taxa de disparo com cargas mais altas e contratação mais rápida
(De Luca et al. 1982). Métodos de treinamento que aumentam a força máxima e
potência são os únicos que aumentam o recrutamento de fibras musculares de contração rápida e o
taxa de disparo das unidades motoras.
• A ação do exercício deve ser realizada ao longo da via neural usada no esporte
(Häkkinen 1989). Mais especificamente, os exercícios devem ser selecionados de modo que as contrações
são realizadas na mesma sequência de ativação que ocorre durante a execução de
as habilidades esportivas relevantes. Se um exercício não simula de forma realista, ou não é específico
específico para, uma habilidade técnica, o resultado é menor transferência de exercício e menor desempenho
melhoria.
• A adaptação neural que resulta do treinamento para especificidade de força aumenta o
número de unidades motoras ativadas voluntariamente. Esta capacidade é transferida de
a exercícios específicos. Métodos de treinamento bem selecionados, como força máxima
métodos e treinamento de força, ative mais unidades motoras. Como resultado, um atleta pode
execute habilidades específicas do esporte com maior velocidade de contração e mais força.
156
Página 167
9
O Microciclo
Plano de Curto Prazo
Um programa de treinamento de força bem-sucedido deve ser parte de um plano de treinamento de longo prazo e não
implementado apenas durante certas partes do plano anual. Nem o treinamento de força deve ser
executado apenas por causa disso. Se (e somente se) devidamente implementado, o treinamento de força
ajuda a proteger os atletas de lesões, atrasa o início da fadiga e permite que o atleta
para gerar o alto nível de potência necessária para o desempenho esportivo ideal. No
para ser eficaz, no entanto, o treinamento de força deve atender aos objetivos do
fase de treinamento e integração com o plano geral.
Porque um programa de treinamento é uma estratégia científica metódica para melhorar o desempenho
mance, deve ser bem organizado e bem desenhado. Um programa de treinamento eficaz
incorpora os princípios de periodização da força ao longo do ano. Se
a curto ou longo prazo, o programa de treinamento também reflete a metodologia do treinador
conhecimento e leva em consideração a formação e o potencial físico do atleta.
Um bom plano de treinamento é simples, objetivo e flexível para que possa corresponder ao do atleta
adaptação fisiológica e melhorias de desempenho. A teoria do planejamento, no entanto, é
muito complexo, e este livro discute o planejamento apenas no que diz respeito ao treinamento de força.
Mais informações podem ser encontradas em Periodização: Teoria e Metodologia de Treinamento
(Bompa 2009). Neste capítulo, abordamos a organização do plano da sessão de treinamento
e o microciclo; no próximo capítulo cobrimos o plano anual para a periodização
de força Consulte as seções de periodização no capítulo 10 para mais informações específicas do esporte
em formação.
Plano de Sessão de Treinamento

A sessão de treinamento é a principal ferramenta para organizar o programa de exercícios diários. Alcançar
melhor gestão e organização, a sessão de treinamento pode ser estruturada em quatro
segmentos principais. Os dois primeiros (introdução e aquecimento) preparam o atleta para o principal
157
Página 168
parte, em que ocorre o treinamento orquestrado, e a última parte (desaquecimento) retorna

o atleta ao estado fisiológico normal.
Introdução
Durante a introdução a uma sessão de treinamento, o treinador ou instrutor compartilha com o
atletas os objetivos de treinamento para o dia e como eles devem ser alcançados. O Treinador
também organiza os atletas em grupos e dá-lhes os conselhos necessários sobre o
programa diário.
Aquecimento
O objetivo específico do aquecimento é preparar os atletas para o programa a seguir.
Durante o aquecimento, a temperatura corporal é elevada, o que parece ser um dos principais
fatores que facilitam o desempenho. O aquecimento estimula a atividade do nervo central
sistema nervoso (SNC), que coordena todos os sistemas do corpo, acelera as reações motoras
através da transmissão mais rápida dos impulsos nervosos, melhora o desempenho biomecânico
do sistema motor, aumenta a velocidade de contração e a potência de pico que os músculos podem
produzir e melhorar a coordenação (Enoka 2002; Wade et al. 2000). A elevação de
a temperatura corporal também aquece e facilita o alongamento dos músculos, miofascia e
tendões, prevenindo ou reduzindo assim as entorses ligamentares e tensões de tendões e músculos.
O tecido muscular aquecido é capaz de acomodar alongamentos de alta velocidade antes do
O acoplamento tendão-osso sofre danos (Enoka 2002).
O aquecimento para o treinamento de força inclui duas partes: geral e específica. O gen-
O aquecimento geral (5 a 10 minutos) envolve corrida leve, ciclismo ou step-ups, seguido por
calistenia e exercícios de alongamento dinâmico para aumentar o fluxo sanguíneo, o que eleva o corpo
temperatura. Esta atividade prepara os músculos e tendões para o programa planejado.
Durante o aquecimento, os atletas também devem se preparar mentalmente para a parte principal do
sessão de treinamento, visualizando os exercícios e motivando-se para o esforço de
Treinamento. O aquecimento específico (3 a 5 minutos) é uma curta transição para a parte de trabalho
da sessão. Nesta parte, os atletas se preparam para um treino de sucesso por
realizando várias séries de algumas repetições (5 até 1 ou 2 conforme a carga aumenta) no
equipamento a ser usado e empregando cargas gradualmente mais pesadas, levando às planejadas
para o dia (o que significa menos séries de aquecimento para séries de altas repetições, mais séries de aquecimento para
séries mais pesadas com menos repetições).
Parte principal
A parte principal da sessão de treinamento é dedicada ao programa de treinamento combinado, em
quais objetivos de treinamento são alcançados, incluindo treinamento de força. Na maioria dos esportes,
o trabalho técnico e tático são os principais objetivos do treinamento, e o desenvolvimento da força é
uma prioridade secundária. As atividades de primeira prioridade são realizadas imediatamente após o aquecimento,
seguido por treinamento de força. Freqüentemente, a atividade específica do esporte que precede a força
a sessão de treinamento funciona como um aquecimento geral para que o atleta possa começar diretamente
realizar as séries de aquecimento do primeiro exercício. Os tipos de treinamento a serem realizados
em um determinado dia dependem da fase do treinamento, bem como dos objetivos do treinamento. Mesa
9.1 fornece opções de amostra para sequenciar seu treinamento para várias sessões de treinamento.
O programa de treinamento deve ser baseado em princípios científicos, e os fundamentos
as diretrizes são fornecidas pelos sistemas de energia dominantes no esporte escolhido. Quando dis-
158
Página 169
O Plano de Curto Prazo do Microciclo
Tabela 9.1 Opções de sequência de amostra para sessões de treinamento

Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3 Sessão 4
1. Aquecimento 1. Aquecimento 1. Aquecimento 1. Aquecimento
2. Alático 2. Lático 2. Aeróbico 2. Alático
técnico técnico habilidades táticas habilidades táticas
Habilidades e tático 3. Muscular 3. Poder
3. Velocidade Habilidades resistência
4. Máximo 3. Poder
força ou resistência
potência
discutindo certas combinações para a sessão de treinamento e o microciclo, os treinadores

e os atletas devem se lembrar dos seguintes pontos-chave.
• Em esportes caracterizados por ações explosivas de curta duração (menos de 10 segundos),

poder é a qualidade mais específica de força. Os exemplos incluem corrida, salto,
e eventos de lançamento no atletismo; corrida no ciclismo; salto de esqui; estilo livre
esquiar; mergulho; arremesso e rebatidas; Lançamento de futebol americano; qualquer decolagem ou rápido
mudança de direção em um esporte coletivo; e ações rápidas dos membros no boxe, luta livre,
e as artes marciais.
• Atividades de resistência de velocidade (15 a 50 segundos) caracterizadas por ações rápidas entre
acelerado com mudanças rápidas de direção, saltos e intervalos curtos de descanso tendem a confiar
em resistência de força ou resistência muscular curta. Essas ações incluem 50 metros para
Natação de 100 metros; Eventos de 200 a 400 metros em atletismo; 500 metros
patinação de velocidade; tênis; patinação artística; e muitos elementos de jogo em esportes de equipe.
• Atividades prolongadas realizadas contra qualquer tipo de resistência (seja gravidade, solo,
água, neve ou gelo) dependem principalmente da resistência muscular. Essas atividades incluem
remo; eventos de natação com mais de 100 metros; caiaque e canoagem; cross-coun-
tente esquiar; e certos elementos de esportes de equipe, combate e raquete. Portanto, força
os treinadores devem analisar cuidadosamente seu esporte e decidir as proporções em que seus
os atletas precisam ser expostos à potência, resistência da potência e resistência muscular.
Esfriar
Considerando que o aquecimento serve como uma transição do estado biológico normal do dia a dia
atividades para o treinamento de alta intensidade, o relaxamento é uma transição com o efeito oposto:
Ele traz o corpo de volta às suas funções normais. Portanto, os atletas não devem sair para
os chuveiros imediatamente após o último exercício. Em vez disso, durante um resfriamento de 10 a 20
minutos, eles podem realizar atividades que facilitam a regeneração e recuperação mais rápidas de
as tensões do treinamento.
Como resultado do treinamento, especialmente do trabalho intensivo, os atletas acumulam grandes quantidades de
ácido láctico, e seus músculos estão exaustos, tensos e rígidos. Para superar esse cansaço e
acelerar o processo de recuperação, devem realizar exercícios de relaxamento e alongamento.
Especificamente, ao final do treinamento, eles devem realizar 5 a 10 minutos de baixa intensidade,
atividade aeróbica contínua que faz com que o corpo continue transpirando (zona de intensidade
6; veja o capítulo 3), seguido de 5 a 10 minutos de alongamento. Isso melhora em geral
recuperação e remoção de metabólitos por meio de sua passagem das células musculares para
159
Página 170
o sistema circulatório, reduzindo assim a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a pressão arterial
(Moeller et al. 1985; Hagberg et al. 1979).
Além disso, o resfriamento reduz o nível de cortisol, o que pode perturbar
repouso noturno e permanecer em níveis elevados até 24 horas após o treinamento, atrasando assim
o processo de recuperação e as adaptações ao treinamento, e reduz as catecolaminas,
particularmente adrenalina e noradrenalina (Jezova et al. 1985). Atividades de relaxamento também
reduzem a tensão emocional do atleta, favorecendo a recuperação mesmo a nível mental
(Jezova et al. 1985). Finalmente, o alongamento em particular permite que os músculos voltem a
seu comprimento anatômico e restaura a amplitude de movimento articular, um processo que de outra forma
pode demorar até 24 horas.
Uma vez que o esfriamento comece a dissipar os resultados da fadiga, é fundamental
para acelerar a recuperação e adaptações de treinamento, iniciando a restauração da energia sub-
strates. Este tópico é discutido em detalhes no capítulo 5. Por enquanto, destacamos o fato de que
as taxas de recuperação e adaptação são determinadas não apenas pelo tipo de treinamento
realizada, mas também pelo nível de treinamento do atleta, sua carga interna (ou seja, residual
fadiga; veja o capítulo 4) no final da sessão, e suas intervenções nutricionais
(Bompa e Haff 2009).
Modelos de sessão de treinamento

Muitos esportes requerem treinamento técnico e tático, bem como treinamento para velocidade máxima,
resistência à velocidade e resistência aeróbica - todas as quais sobrecarregam diferentes sistemas de energia.
Como esses componentes do treinamento podem ser combinados sem produzir um alto grau
de fadiga e sem a adaptação de um elemento interferindo na melhora
dos outros? Essas preocupações podem ser tratadas de uma das duas maneiras: (1) combinar o treinamento
componentes para que o atleta aplique apenas um sistema de energia por sessão de treinamento ou (2)
alternar os sistemas de energia em cada microciclo para que o atleta treine de acordo com
o (s) sistema (s) de energia prevalecente (s) no esporte específico. As seções a seguir descrevem
modelos de sessão de treinamento que sobrecarregam os vários sistemas de energia usados nos esportes.
Treinamento de modelo que tributa o sistema anaeróbio alático
1. Aquecimento
2. Treinamento técnico de curta duração
3. Treinamento de velocidade máxima e agilidade (dois a oito segundos)
4. Treinamento de força máxima
5. Treinamento de força
A ordem das atividades neste modelo foi estabelecida com base nas características fisiológicas e
necessidades mentais do atleta. O treinamento deve se concentrar primeiro nas atividades que exigem mais
concentração do sistema nervoso, foco mental e, portanto, uma mente nova - em outras palavras,
técnica, velocidade ou ambos. A velocidade máxima deve ser treinada antes da força máxima
porque os ganhos de força e potência máximos são considerados mais eficazes
quando precedido por sprints de velocidade máxima (Baroga 1978; Ozolin 1971).
Este modelo de treinamento específico é aplicável a esportes coletivos, incluindo futebol americano,
futebol, beisebol, softbol e críquete; eventos de corrida, salto e arremesso na pista e
campo; mergulho; esportes com raquete; as artes marciais; esportes de contato; e outros esportes nos quais o
sistema anaeróbio alático é dominante. Embora existam duas opções de treinamento de força,
160
Página 171
sugerimos o uso de apenas um tipo de acordo com a fase de treinamento. No entanto, isso faz
não exclui a possibilidade de usar ambos.
A duração de uma sessão de treinamento de força neste modelo depende tanto da importância
tância da força no esporte e na fase de treinamento. Durante a fase preparatória, um
A sessão de treinamento de força pode durar de 45 a 75 minutos. Na fase competitiva, é muito
mais curto (20 a 40 minutos), e o trabalho é dedicado principalmente a manter a força
ganhos durante a fase preparatória. Exceções a esta regra básica são feitas para atiradores
no atletismo, atacantes no futebol americano e lutadores na categoria de pesos pesados
sangrentas, que requerem mais tempo para o treinamento de força (60 a 90 minutos).
Treinamento de modelo que sobrecarrega o sistema anaeróbio lático
1. Aquecimento
2. Treinamento técnico ou tático de média duração (10 a 60 segundos)
3. Treinamento para resistência de velocidade e agilidade de maior duração (entre 15 e 50
segundos) ou repetições curtas (3 a 10 segundos) com curtos intervalos de descanso
4. Treinamento para resistência de força ou resistência muscular de curta duração
Este modelo é sugerido para qualquer esporte em que o sistema anaeróbio lático é tributado
(10 a 60 segundos de explosão de atividade). Assim, o treinamento tático, principalmente na forma de
exercícios prolongados, mas intensivos, podem ser seguidos por uma combinação de treinamento de força em
qual um certo grau de resistência láctica é usado - resistência de força ou musculatura
resistência lar de curta duração. Aplicar este modelo uma ou duas vezes por semana é benéfico
para atletas na maioria dos esportes que usam o sistema anaeróbio de energia láctica, como em 50 a
100 metros de natação, atletismo e ciclismo; 200 a 800 metros em atletismo; assim como
esportes de equipe, raquete e contato e artes marciais.
Treinamento do modelo taxando os sistemas anaeróbio e aeróbio
1. Aquecimento
2. Treinamento técnico ou tático de longa duração (entre 1,5 e 8 minutos)
3. Treinamento para resistência muscular de média duração
A resistência aeróbia inclui a resistência de média duração que envolve tanto o

sistema anaeróbico de ácido lático e sistema aeróbio. O treinamento do sistema aeróbico é geralmente
de longa duração e dedicado a treinar estritamente o sistema aeróbio com pouca adaptação
ção do sistema anaeróbio. O modelo descrito anteriormente combina o treinamento tático de
duração média (1,5 a 8 minutos) com resistência muscular de média duração, ambos
dos quais sobrecarregam o sistema anaeróbio lático, mas principalmente a resistência aeróbia do atleta ou
capacidade de retardar o início da fadiga. Este modelo é bom para sessões de treinamento especializado
para esportes de equipe, raquete e contato e artes marciais, em que o escopo do treinamento
é enfatizar a última parte do jogo ou partida.
Treinamento do modelo que sobrecarrega o sistema aeróbio
1. Aquecimento
2. Treinamento de resistência aeróbica
3. Treinamento para resistência muscular de longa duração
161
Página 172
O modelo anterior é mais eficaz

para esportes em que resistência aeróbica
é dominante ou muito importante
para alcançar o esperado atlético
atuação. Esses esportes incluem dis-
tance running, triathlon, road bike,
esqui cross-country, remo, canoagem,
caiaque, mountain bike e mara-
canoagem thon. Para esses esportes,
resistência cular é treinada no final
da sessão porque o resultado
a fadiga pode afetar a habilidade do atleta
para atingir os objetivos do aeróbio
Treinamento.
Treinamento de modelo para desenvolver

Força e agilidade na fadiga
1. Aquecimento
2. Treinamento técnico e tático
sobrecarregando o sistema aeróbio
3. Treinamento de força e agilidade
Muitas vezes, o resultado de uma competição

decisão é decidida nos minutos finais.
Os atletas devem ser treinados para tais condições
dições, a fim de gerar maiores © Antonio Ros / Dreamstime.com
potência e rapidez, exiba um alto
Desenvolvendo poder e agilidade em condições de fadiga
nível de agilidade no final do com
requer treinamento de potência e agilidade para ser colocado no
petição e, como resultado, atuar em fim de uma sessão após o treinamento técnico e tático
um nível superior. A maneira mais eficiente sobrecarregou o sistema aeróbio.
para aprimorar essas habilidades é treinar
atletas em condições de fadiga semelhantes às que encontrarão na competição.
petição. As sessões de treinamento voltadas para atingir este objetivo devem primeiro cansar o
atleta via condicionamento metabólico (zona de intensidade 3 ou 4), seguido por 20 a 30 minutos de
exercícios de potência e agilidade de alta intensidade. Esses exercícios podem ser específicos e inespecíficos.
Outra opção, especialmente para esportes com raquete, artes marciais, boxe e luta livre, é usar
treinamento de resistência muscular por 20 a 30 minutos, seguido por exercícios de força e agilidade
de alta intensidade. Este modelo é bom para sessões de treinamento especializado para equipe, raquete,
e esportes de contato e artes marciais em que o escopo do treinamento é enfatizar o último
parte do jogo ou partida.
Planejando o Microciclo
O microciclo, ou programa de treinamento semanal, é provavelmente a ferramenta de planejamento mais importante.
Ao longo do plano anual, a natureza e a dinâmica dos microciclos mudam de acordo
para a fase de treinamento, os objetivos do treinamento e os aspectos fisiológicos e psicológicos
demandas enfrentadas pelo atleta. Um macrociclo, por outro lado, é um plano de treinamento com
posta de duas a seis semanas ou microciclos.
162
Página 173
Incrementos de carga
Ao longo dos macrociclos, a carga no treinamento de força é aumentada dependendo do
tipo de ciclo e fase de treinamento. O trabalho dentro de cada macrociclo segue um tipo de etapa
progressão. Do ponto de vista da intensidade, os microciclos seguem o princípio da progressão
aumento de carga no treinamento. Conforme ilustrado na tabela 9.2, a até c , a carga é progressiva
aumentou significativamente durante os primeiros três ciclos, que são seguidos por um ciclo de regeneração
em que a carga é diminuída para facilitar a recuperação e reposição de energia.
Em seguida, um teste de força máxima é realizado antes que outro macrociclo comece. Baseado
neste modelo, os incrementos de carga sugeridos são fornecidos nas tabelas usando a notação
sistema descrito no capítulo 8, em que o nominador indica a carga como uma porcentagem
de 1RM, o denominador indica o número de repetições e o multiplicador indica o
número de conjuntos. A seguir estão três modalidades possíveis de progressão de carga,
• Na tabela 9.2 um , as estadias de volume dos mesmos, a intensidade aumenta, o tampão para o
os conjuntos de trabalho principais diminuem, e um teste de 1RM é realizado no final do quarto
(descarregando) microciclo.
Tabela 9.2 a Macrociclo: o volume permanece o mesmo e a intensidade

dos principais conjuntos de trabalho aumentam em 2,5 por cento a cada semana *
Dia 2
50 3
Dia 1 3 Dia 3
Treinamento 70 1 75 1 80 3 70 1 75 1 82,5 3 70 1 75 1 85 3 70 4 80 1 1RM
carregar 643 643 643 2 1 teste
Microciclo 1 2 3 4 (descarregando)
* A carga sugerida em cada microciclo refere-se ao trabalho por dia, podendo ser repetido de duas a quatro vezes por
semana dependendo dos objetivos do treinamento.
• Na tabela 9.2 b , o volume de conjuntos permanece o mesmo, o número de repetições diminui, a

aumenta a intensidade, o buffer permanece o mesmo, e um teste de 1RM é realizado no
final do quarto microciclo.
Tabela 9.2 b Macrociclo: Diminui o volume enquanto a intensidade média *

Aumenta em 5 por cento a cada semana **
Dia 2
50 3
Dia 1 3 Dia 3
Treinamento 70 1 75 1 80 3 75 1 80 1 85 3 80 1 85 1 90 3 70 4 80 1 1RM
Microciclo 1 2 3 4
* Intensidade média = [(intensidade1 × repetições × séries) + (intensidade2 × repetições × séries) + (intensidade3 × repetições × séries)] / total de repetições. Nisso
caso: [(70 × 6 × 1) + (75 × 4 × 1) + (80 × 3 × 3)] / (6 + 4 + 9) = 75,8%; [75 × 5 × 1) + (80 × 3 × 1) + (85 × 2 × 3)] / (5 + 3 + 6) = 80,3%; [(80 × 3 × 1) +
(85 × 2 × 1) + (90 × 1 × 3)] / (3 + 2 + 3) = 85%.
** A carga sugerida em cada microciclo refere-se ao trabalho por dia, podendo ser repetido uma a duas vezes por
163
Página 174
• Na tabela 9.2 c , o volume aumenta, e a intensidade e o tamp permanecer o mesmo.
Tabela 9.2 c Macrociclo: Aumentos de volume dos conjuntos de trabalho principais

por uma unidade a cada semana *
Dia 2
50 3
Dia 1 3 Dia 3
Treinamento 70 1 75 1 80 3 70 1 75 1 80 4 70 1 75 1 80 5 70 4 80 1 1RM
Microciclo 1 2 3 4 (descarregando)
* A carga sugerida em cada microciclo refere-se ao trabalho por dia, podendo ser repetido uma a duas vezes por
Conforme mostrado, o trabalho, ou a carga total no treinamento, é aumentado em etapas, com o maior
carga ocorrendo no microciclo 3. Para aumentar o trabalho de microciclo para microciclo, o
coach tem três opções: aumentar a carga enquanto diminui o buffer (tabela 9.2 a ), aumentar
a carga, mantendo o mesmo buffer, diminuindo assim as repetições por série (tabela 9.2 b ), ou
aumentar o número de conjuntos de trabalho principais do microciclo 1 ao microciclo 3 (tabela 9.2 c ).
A abordagem pode ser escolhida para atender às necessidades de diferentes classificações de atletas.
Por exemplo, jovens atletas têm dificuldade em tolerar um grande número de séries. É verdade que
eles devem ter um grande número de exercícios que desenvolvam todo o sistema muscular e
adapte as ligações musculares nos ossos (isto é, nos tendões) ao treinamento de força. Quão-
sempre, é difícil tolerar a realização de um grande número de exercícios e um alto número
de conjuntos ao mesmo tempo. Portanto, é aconselhável optar por um grande número de exercícios
às custas do número de conjuntos.
Microciclo 4 representa uma semana de regeneração em que o volume é reduzido e o tampão
aumentado para reduzir a fadiga resultante das três primeiras etapas, para repor a energia
lojas, e para promover relaxamento psicológico.
Novamente, no atletismo, o treinamento de força está subordinado ao treinamento técnico e tático.
Consequentemente, a carga de treinamento de força por semana deve ser calculada à luz do
volume e intensidade geral do treinamento.
Antes de discutir as opções de treinamento de força por microciclo, é importante mencionar
que o trabalho total por semana também é planejado de acordo com o princípio da
aumento de carga no treinamento. As Figuras 9.1 a 9.3 ilustram três microciclos, cada um dos
que é sugerido para cada uma das etapas convencionais mencionadas anteriormente.
164
Página 175
Carregar
Alto
Médio
Baixo
Regeneração
Figura 9.1 Microciclo de baixa carga de trabalho com um dia de alta carga e vários de carga média e baixa
dias (domingo é dia de descanso).
Carregar
Alto
Médio
Baixo
Regeneração
Figura 9.2 Microciclo de média intensidade.
165
Página 176
Carregar
Alto
Médio
Baixo
Regeneração
Figura 9.3 Microciclo de alta carga de trabalho com três dias de treinamento de alta intensidade.
Número de sessões de treinamento de força por microciclo

O número de sessões de treinamento de força por microciclo depende do seguinte fator
tores: a classificação do atleta, a importância da força no esporte escolhido e a
fase de treinamento.
Classificação do Atleta
Os jovens atletas devem ser introduzidos no treinamento de força progressivamente. No início, eles podem ser
exposto a uma a duas sessões curtas de treinamento de força por microciclo seguindo técnicas
ou trabalho tático. Progressivamente, ao longo de um período de dois a quatro anos, essa exposição pode ser
aumentou para três ou quatro sessões. Atletas seniores competindo em nível nacional ou internacional
as competições podem participar de três ou quatro sessões de treinamento de força por semana, principalmente
durante a fase preparatória.
Importância da Força no Esporte

O treinamento de força pode ter mais ou menos importância em um determinado esporte, dependendo de
as habilidades relevantes do esporte, habilidades dominantes e requisitos do sistema de energia. Para a prova-
ple, a força é menos importante em um esporte em que a resistência aeróbia é claramente dominante,
como a corrida de maratona. Por outro lado, a força desempenha um papel crucial nos esportes em
cujo poder é dominante, como futebol americano e eventos de lançamento de atletismo.
Quando a força é menos importante, uma ou duas sessões de treinamento de força por semana podem
satisfazer. Quando é mais importante, o treinamento de força deve ser feito pelo menos três vezes
por microciclo, especialmente durante a fase preparatória.
166
Página 177
Fase de Treinamento
O número de sessões de treinamento de força também depende da fase do treinamento. Depender-
no esporte, duas a quatro sessões por microciclo devem ser realizadas durante o
fase preparatória, e uma a três sessões por microciclo devem ser realizadas durante
a fase competitiva.
Os atletas que realizam quatro sessões de treinamento de força por semana terão que realizar
algumas sessões em dias consecutivos. Nessas circunstâncias, os treinadores têm duas opções:
(1) treinar os mesmos grupos musculares em cada sessão, mas intensidades alternadas - máximo
força em um dia e potência no dia seguinte - ou (2) divida os exercícios para a parte superior do corpo e para
parte inferior do corpo para obter uma recuperação mais rápida. Com a primeira opção, alguma forma de alteração de intensidade
nação é necessária porque seria impossível para os mesmos grupos musculares
recuperar se os mesmos parâmetros de carregamento foram usados para duas sessões dentro de 24 horas ou,
pior ainda, quatro sessões em 96 horas.
No esporte, o treinamento de força é realizado além do treinamento técnico e tático. Pra
eficácia máxima - e para o uso mais econômico de energia - treinamento de força
os exercícios devem ser escolhidos para enfatizar principalmente os músculos motores primários. Quando falamos sobre força
treinamento para esportes, para aumentar a eficácia, o número de exercícios de treinamento de força em
um treino deve ser reduzido tanto quanto possível, especialmente após a adaptação anatômica
fase de instalação. Esta redução permite que o atleta execute mais séries e forças o prime
motores para contrair muitas vezes. O resultado é mais força e desenvolvimento de poder
para os músculos necessários. Uma preocupação especial, porém, é representada por multiplanar (ou seja,
atuando em vários planos de movimento) esportes, como esportes coletivos, esportes de contato e
Artes marciais. Para este esporte, um maior número de exercícios deve ser empregado para abordar,
por exemplo, as altas demandas de força no plano transversal.
Tipos de resistência e restauração

de sistemas de energia
Alguns proponentes sugerem que o treinamento de força deve ser planejado em dias “fáceis”. A partir de
do ponto de vista fisiológico, esse pensamento não faz muito sentido. Até certo ponto,
a maioria dos esportes requer o treinamento da maioria, senão de todas, as habilidades motoras de velocidade,
força e resistência. Cada habilidade usa e depende de um sistema de energia específico,
e os sistemas diferem em sua taxa de recuperação e restauração de combustível.
A restauração completa do glicogênio começa após 5 minutos de repouso, mas pode demorar até 48
horas a serem concluídas, dependendo do treinamento específico do esporte e do tipo de força
treinamento realizado em um dia. Na verdade, o glicogênio pode ser totalmente restaurado, dado um adequado
ingestão alimentar de carboidratos em 24 horas após uma atividade intermitente e 48 horas após
uma sessão metabólica altamente desgastante (Hermansen e Vaage 1977). Demora cerca de 48 horas
após trabalho intensivo contínuo, mas apenas cerca de 24 horas após a atividade intermitente, como
como treinamento de força (Brooks, Brauner e Cassens 1973; Fox, Bowes e Foss 1989).
Após sessões de treinamento de força ou velocidade de alta intensidade em que o CNS também é tributado,
a recuperação completa do sistema nervoso pode levar 48 horas. E depois de esforços de intensidade máxima
que estressam fortemente o CNS, como uma corrida de 100 metros ou uma competição de levantamento de peso, o
o atleta pode precisar de até sete dias de carga inferior para repetir o mesmo nível de
desempenho, que indica a regeneração total de todos os sistemas fisiológicos envolvidos.
167
Página 178
Conforme explicado no capítulo 5, o curso de tempo da restauração do substrato é fortemente influenciado

pela qualidade e momento da ingestão de alimentos, bem como pela extensão dos danos ao miofi
brils causadas durante a sessão de treinamento (Bompa e Haff 2009). A taxa de regeneração
de atividades aeróbicas de baixa intensidade é muito mais rápido - aproximadamente oito horas. Restauração
de reservas de energia e recuperação do sistema nervoso pode ser acelerada por compensação aeróbia
sessões ou trabalho tático de menor intensidade. Esses tipos de dia de treinamento podem ser considerados
fácil e pode ser planejado após os dias mais difíceis da semana ou após a competição.
O maior efeito de uma sessão de treinamento recai, é claro, sobre o sistema de energia que é
treinado principalmente durante a sessão; os outros dois sistemas são afetados em menor grau.
Este fato significa que o sistema de energia treinado requer mais tempo de recuperação do que o
outros fazem. Por exemplo, sempre que um sistema anaeróbio é treinado primeiro em uma determinada semana, ele
é possível treinar o sistema aeróbio no dia seguinte, então o outro sistema anaeróbio (o
um não treinado no primeiro dia), e finalmente o primeiro anaeróbio novamente. Quando o aer-
O sistema obic é treinado primeiro, ele pode ser seguido pelo sistema anaeróbio alático. Anaeróbico
exercícios aláticos, de fato, precisam de menos suporte do sistema aeróbio do que os anaeróbios
exercícios lácticos porque o primeiro induz um débito de oxigênio menor do que o último.
Portanto, especialmente em esportes de potência e velocidade, um microciclo deve alternar entre
os sistemas anaeróbio e aeróbio. Aqui estão três opções, dependendo do esporte e
a fase de treinamento:
Alactic-Aerobic-Lactic-Aerobic-Alactic-Aerobic-rest
Alactic-Aerobic-Lactic-Aerobic-Alactic-Lactic-rest
Alactic-Lactic-Aerobic-Alactic-Lactic-Aerobic-rest
No caso de esportes de longa resistência aeróbica, por outro lado, o menu de treinamento é
limitado em termos de alternância de sistemas de energia. Portanto, o sistema aeróbio é treinado
diariamente em várias intensidades.
Vamos supor que um treinador planeje sessões de treinamento intensivo na segunda, quarta-feira,
e sexta-feira e dias fáceis na terça e quinta-feira. Porque os dias intensivos são
separados por 48 horas - e especialmente porque um dia fácil é programado durante aqueles
48 horas - o glicogênio pode atingir a restauração completa e o SNC pode se recuperar antes do próximo
dia intensivo planejado. Esta dinâmica muda drasticamente, no entanto, se o treinador programar
sessões de treinamento intensivo de força nos dias fáceis. Nesse caso, o atleta cobra o
sistemas de energia anaeróbica nos dias fáceis, bem como nos dias intensos, sobrecarregando
o sistema nervoso e os estoques de glicogênio todos os dias.
Como resultado, o treinamento de força se torna um obstáculo para a restauração. Este padrão comp
plica a proporção do gasto de energia para a restauração e a recuperação do sistema nervoso
sistema - um estado de coisas que pode levar o atleta à fadiga ou mesmo à exaustão. E isso
é apenas um pequeno passo da exaustão ao overtraining.
Consequentemente, o treinamento de força deve ser planejado nos mesmos dias que os técnicos e
treinamento tático ou treinamento de velocidade e potência - isto é, nos dias anaeróbicos. Nisso
abordagem, o atleta sobrecarrega fortemente os estoques de glicogênio e o sistema nervoso, mas o
programa geral de treinamento não interfere na recuperação e regeneração antes do
próximo treinamento de alta intensidade, que está programado para 48 horas depois. Como uma diretriz para
organizando um microciclo, a tabela 9.3 mostra as atividades agrupadas por sistema de energia e, portanto,
possivelmente treinado em três dias diferentes.
Além de determinar a sequência de sessões de treinamento dentro de um microciclo, nós
também deve considerar a sequência de meios de treinamento dentro das próprias sessões. No
Na verdade, certos objetivos de treinamento podem ser alcançados apenas nas circunstâncias certas, ou seja,
168
Página 179
Tabela 9.3 Classificação dos métodos de treinamento de acordo com a energia principal
Sistema Tributado (Ergogênese)
Dia anaeróbico alático Dia anaeróbico láctico Dia aeróbico
1. Habilidades técnicas 1. Habilidades técnicas 1. Longa duração
(1–10 segundos) (10-60 segundos) habilidades técnicas
2. Habilidades táticas 2. Habilidades táticas (> 60 segundos)
(5–10 segundos) (10-60 segundos) 2. Longo e médio
3. Aceleração e 3. Resistência de velocidade duração tática
velocidade máxima (10-60 segundos) habilidades (> 60 segundos)
4. Força máxima 4. Resistência de potência, 3. Resistência aeróbica
e poder resistência muscular 4. Resistência muscular
baixo médio e longo
Tabela 9.4 Objetivos de treinamento e estado de fadiga

Fadiga residual do atleta Objetivos de treinamento *
Ausente (fresco) Técnica, tática (aprendizagem), aceleração,
velocidade máxima, potência
Baixo Técnica, tática, aceleração, velocidade
resistência, força máxima, potência,
resistência de poder
Moderado Resistência especial, potência aeróbica,
resistência muscular curta e média
Alto (cansado) Capacidade aeróbica, técnica e tática
refinamento sob condições específicas,
resistência muscular longa
*Os objetivos de treinamento que requerem fadiga residual mínima devem ser treinados após um dia fácil e colocados em primeiro lugar
a sequência de uma sessão de treinamento.
quando o nível de fadiga residual do atleta é adequado para o desenvolvimento, retenção ou

refinamento de certas habilidades biomotoras. A Tabela 9.4 mostra o nível aceitável de resíduo
fadiga para treinar certas habilidades biomotoras.
As tabelas a seguir fornecem exemplos de programas de treinamento de força relacionados a outros
atividades atléticas e aos sistemas de energia dominantes. A Tabela 9.5 sugere um microciclo
para esportes de velocidade e potência individuais (sprints e saltos em atletismo) em que
os sistemas de energia são alternados. O treinamento de força é consistentemente planejado nos dias em que
outros tipos de atividade tributam o mesmo sistema energético. Por exemplo, exercícios para treinamento de velocidade,
que sobrecarregam o sistema anaeróbio alático, são seguidos de treinamento para a potência. Além disso,
cada dia de atividade anaeróbica (segunda, quarta e sexta-feira) é seguido por um dia
quando o treinamento aeróbico é taxado na forma de corrida de ritmo (100 a 200 jardas ou metros
a 60 por cento da velocidade máxima por 8 a 20 repetições).
A Tabela 9.6 ilustra como os sistemas de energia e as especificações de força podem ser alterados
nado para um esporte em que a resistência aeróbica é dominante, como remo, canoagem,
canoagem, ciclismo, triatlo, esqui cross-country ou uma prova de natação com mais de 400
metros. Cada vez que a resistência aeróbia é treinada, o único tipo de treinamento de força proposto
é a resistência muscular. Quando o treinamento anaeróbico é planejado (terça-feira), ele é seguido por
resistência de potência, que sobrecarrega o mesmo sistema (anaeróbio lático).
169
Página 180
Tabela 9.5 Alternância de sistemas de energia para velocidade

e esportes individuais dominantes de poder
Segunda-feira Acelerações
Velocidade máxima
Força ou potência máxima
terça-feira Tempo em execução
quarta-feira Acelerações
Resistência de velocidade
quinta-feira Tempo em execução
sexta-feira Acelerações
Velocidade máxima
sábado Tempo em execução
Tabela 9.6 Alternância de sistemas de energia para aeróbicos

Esportes dominantes de resistência
Segunda-feira Resistência aeróbica
terça-feira Resistência anaeróbica
quarta-feira Resistência aeróbica
Compensação
quinta-feira Treino misto
sexta-feira Resistência aeróbica
sábado Resistência aeróbica
Compensação
Dois dias cansativos de treinamento (segunda e terça-feira) são seguidos por um exercício aeróbico mais leve
dia de treinamento para compensação e para supercompensar os estoques de glicogênio esgotou o
dia antes. A mesma abordagem é usada novamente na segunda parte do ciclo.
Para esportes com treinamento de alta complexidade (técnico, tático e físico), a alternativa
ção de sistemas de energia e treinamento de força poderia seguir o modelo apresentado na tabela
9,7. Os exemplos incluem todos os esportes coletivos, artes marciais e esportes com raquete. Todos os dias, todos
as atividades propostas tributam o mesmo sistema energético. Obviamente, não mais do que três dos
atividades de treinamento sugeridas podem ser planejadas, o que para o treinamento de força pode significar
escolhendo força máxima ou potência.
Na terça-feira, um dia láctico anaeróbio pode ser planejado (resistência tática e específica
Treinamento). Para utilizar o mesmo sistema de energia, o programa de treinamento de força deve consistir em
atividades destinadas a desenvolver resistência de força ou resistência muscular curta. Quarta-feira é
um dia de compensação de treinamento técnico e tático menos exigente. Para o restante
três dias de treinamento, o mesmo padrão de sequência é usado (AL-LA-O 2 ).
170
Página 181
Tabela 9.7 Alternância de sistemas de energia para alta

Complexity Sports
Segunda-feira Habilidades técnicas aláticas
Velocidade
terça-feira Habilidades táticas láticas
Resistência de velocidade curta
Resistência de energia ou resistência muscular curta
quarta-feira Habilidades técnicas e táticas aeróbicas
Compensação
quinta-feira Habilidades técnicas e táticas aláticas
Velocidade
sexta-feira Habilidades técnicas e táticas lácticas
Resistência de velocidade curta
Resistência de energia ou resistência muscular curta
sábado Habilidades técnicas e táticas
Compensação
Durante a fase competitiva, a abordagem usada para manter o treinamento de força depende
estritamente no cronograma da competição. Existem três possibilidades: uma competição por
semana, duas competições por semana ou um torneio por semana.
A Tabela 9.8 apresenta os tipos de atividades a serem planejadas entre duas competições que se enquadram no
finais de semanas consecutivas. Porque os dias típicos de competição variam de esporte para
esporte, numeramos as sessões de treinamento em vez de especificar um dia da semana
Tabela 9.8 Programa de treinamento sugerido para um microciclo caindo entre

Duas Competições
Dia Tipo de atividade Padrão de carregamento

1 Concorrência Alto
2 Dia de folga (recuperação e regeneração) de folga
3 Habilidades técnicas Baixo a médio
Exercícios táticos de longa duração
Poder aeróbico
4 Habilidades técnicas e táticas Alto
Capacidade alática e agilidade
Força e potência máximas
5 Habilidades técnicas e táticas Médio alto
Treinamento de modelo de alta intensidade
6 Habilidades técnicas e táticas Baixo
Velocidade e agilidade
Força e potência máximas
7 Habilidades táticas Baixo
Treinamento de modelo
171
Página 182
para cada sessão. O dia pós-competição é destinado à recuperação e regeneração, para

remover a fadiga dos sistemas e preparar o atleta para retomar o treinamento na próxima
dia.
Como em outros microciclos, os programas de treinamento sugeridos consideram os aspectos fisiológicos
precisam alternar e, assim, tributar principalmente um sistema de energia por dia. Como resultado, máximo
o treinamento de força é planejado nos dias em que o sistema anaeróbio alático está sobrecarregado e tem
o escopo da manutenção da força. Certamente, o treinamento de força máxima sugerido
é curto e usa exercícios selecionados específicos para o esporte para o qual o atleta está treinando.
A carga horária de treinamento deve ser subdividida em dias de baixa, média e alta intensidade.
O planejamento das sessões de treinamento em conformidade ajuda o atleta a gerenciar melhor as demandas
e estresse associado ao treinamento e competição. Lembre-se da necessidade de alternância
entre o treinamento, descarga, competição e recuperação antes de retomar o treinamento novamente.
A Tabela 9.9 ilustra um microciclo com três competições ao longo de uma semana - uma situação
comum em esportes de equipe onde a equipe joga campeonato e copa simultaneamente ou
o campeonato em si requer dois jogos por semana. Sob tais condições, o principal
nança de força é ligeiramente diferente - um dia de força máxima e outro de força,
resistência de potência ou resistência muscular. No dia 5, o dia pós-competição, sugerimos
atividades que podem estimular a recuperação e regeneração, como massagem, alongamento, sauna,
e treinamento de baixa intensidade. Para melhor acomodar essas atividades, o dia 5 pode ser dividido
em duas partes (para os atletas que têm tempo livre): recuperação e regeneração
pela manhã e treinamentos técnicos e táticos curtos e de baixa intensidade à tarde.
Nos dias de pré-competição, os atletas participam de um treinamento tático semelhante às atividades que eles
vai se encontrar no dia seguinte na competição.
A Tabela 9.10 ilustra um microciclo para esportes que usam torneios de fim de semana (como
Sexta, sábado e domingo). Porque esses torneios podem ser organizados alguns
semanas de intervalo ou repetido por várias semanas consecutivas (por exemplo, ensino médio e universidade
competições), a mesma estrutura pode ser usada por uma semana ou mais. Treinadores vão querer
fazer mudanças no microciclo com base nas condições específicas de seus atletas, nível de
Tabela 9.9 Programa de treinamento de força sugerido para um microciclo com

Três competições
2 Dia de folga (recuperação e regeneração) de folga
3 Habilidades técnicas e táticas Médio
Velocidade alática
5 Recuperação e regeneração Baixo
Habilidades técnicas e táticas
6 Habilidades técnicas e táticas Alto
Velocidade alática
Força máxima
7 Habilidades táticas Baixo
172
Página 183
Tabela 9.10 Programa de treinamento de força sugerido para um microciclo

para um torneio de fim de semana
Segunda-feira Dia de folga (recuperação e regeneração) de folga
terça-feira Habilidades técnicas e táticas Médio
Exercícios de longa duração
Quarta-feira habilidades técnicas e táticas Médio a alto
Treinamento alático de velocidade e agilidade
Poder
quinta-feira Habilidades técnicas e táticas Baixo
sexta-feira Concorrência Alto
sábado Concorrência Alto
domingo Concorrência Alto
fadiga e classificação, bem como outros fatores, como viagens e a viabilidade de

organização de sessões de treinamento diárias.
Na quinta-feira, os treinadores devem organizar um treinamento tático para modelar as estratégias que
seus atletas usarão durante o torneio. Treinadores que têm tempo para um
curta sessão de treinamento durante o torneio pode até usar atividades de intensidade muito baixa,
digamos, pela manhã, para imitar as estratégias que seus atletas usarão em uma tarde
ou competição noturna.
Integração de Microciclos em Macrociclos

Um microciclo não deve ser uma entidade isolada; em vez disso, deve ser integrado cuidadosamente
no macrociclo maior. Essa integração deve ocorrer sempre. Veja os capítulos 11 a
15 para mais discussão sobre a integração de diferentes fases e métodos de treinamento em um con
conceito de treinamento contínuo.
A integração de diferentes tipos de microciclo em um macrociclo depende do
fase de treinamento, a classificação do atleta, o histórico de treinamento de força dos atletas e
o tipo de macrociclo. Dois tipos de macrociclos são usados durante a fase preparatória:
o macrociclo passo e o macrociclo plano. O carregamento em etapas é útil no desenvolvimento
macrociclos. Consistindo em aumentos progressivos na carga, o carregamento em etapas é menos estressante
e, portanto, mais aplicável à parte inicial da fase preparatória. O passo mac-
rocycle é aconselhável para ser usado durante todo o ano para atletas iniciantes e intermediários e
atletas de resistência, ao passo que pode ser limitado à preparação geral inicial para mais
atletas avançados em esportes de força.
O macrociclo plano sujeita os atletas a um nível médio mais alto de volume de treinamento, inten-
sidade, ou ambos e, portanto, desafia seu nível de adaptação ainda mais. É sugerido
para atletas avançados com extensa experiência em treinamento ou simplesmente para macrociclos
onde o treinamento é muito intenso ou específico, exigindo descargas mais frequentes.
Na verdade, é sugerido o uso de uma estrutura 2 + 1 para carregamento plano em vez da 3 + 1 normalmente
usado no carregamento em etapas.
Conforme ilustrado na figura 9.4, a altura de cada bloco reflete a demanda de treinamento. O
a letra L indica um microciclo de carregamento, e a letra U indica um microciclo de descarregamento,
173
Página 184
Microciclos eu eu eu você eu eu você eu eu você

Macrociclo
Etapa Plano Plano
modelo
Treinamento
Preparatório
fase
Figura 9.4 Etapa e macrociclos planos dentro da fase preparatória.
que é colocado no final de cada macrociclo para fins de recuperação. Durante o com
fase petitiva, a integração de microciclos em macrociclos depende diretamente do
programação da competição. Portanto, como a programação varia de acordo com o esporte, também
a estrutura do macrociclo. Por exemplo, vamos considerar a fase competitiva para
um esporte individual. O macrociclo, mostrado na tabela 9.11, consiste em uma pós-competição
microciclo de recuperação e regeneração para eliminar a fadiga antes de retomar o treinamento normal
ing. Este microciclo é seguido por dois microciclos de desenvolvimento, que são usados para
treinar o atleta para melhorar ou reter as habilidades biomotoras específicas. Próximo
vem um microciclo de pico de pré-competição, no qual o volume de treinamento é reduzido
dramaticamente (até uma redução de 60 por cento), enquanto a intensidade é reduzida apenas ligeiramente,
a fim de atingir o pico para a competição.
Tabela 9.11 A Estrutura de um Macrociclo para a Fase Competitiva

de um esporte individual
Tipo de Pós-competição: Pré-competição de desenvolvimento de desenvolvimento Concorrência

microciclo recuperação e pico
regeneração
Número 1ou 2 (em direção a 2-4 2-4 1 (no início
de força o fim de dias do
Treinamento microciclo) microciclo)
sessões por
microciclo
O treinamento de força normalmente pode ser realizado durante os microciclos de desenvolvimento para
certifique-se de que o destreinamento não afete a capacidade do atleta de atingir o desempenho máximo no
final da fase competitiva, quando são programadas as competições do campeonato.
A estrutura de um macrociclo difere para esportes coletivos, em que cada semana representa
uma oportunidade de competir, às vezes duas vezes. Como resultado, o treinamento de força deve ser implementado
mentados de acordo com os microciclos exemplificados neste capítulo, principalmente nas figuras 9.1
a 9.3. Como os esportes coletivos têm um número tão alto de competições, o escopo de
os programas de treinamento de força devem manter os ganhos de força específicos obtidos durante o
fase preparatória. Essa abordagem evita o destreinamento. Além disso, graças ao fisiológico
benefícios físicos de manter altos níveis de força específica, os níveis de atletismo dos atletas
competência são mantidas durante toda a temporada competitiva.
174
Página 185
10
O Plano Anual
O plano de treinamento anual é uma ferramenta tão importante para alcançar objetivos atléticos de longo prazo quanto
o microciclo é para atingir objetivos atléticos de curto prazo. Um organizado e bem planejado
o plano de treinamento anual é um requisito para maximizar a melhoria do potencial motor do atleta-
mentos. Para ser eficaz, deve se basear no conceito de periodização e empregar
seus princípios de formação como preceitos norteadores. Um objetivo principal do treinamento é para o
atleta para atingir o desempenho máximo em um momento específico, geralmente para a competição principal
Do ano. Para que o atleta atinja esse alto nível de desempenho, todo o treinamento
programa deve ser devidamente periodizado e planejado para que o desenvolvimento de competências e
habilidades motoras procedem de forma lógica e metódica ao longo do ano.
A periodização consiste em dois componentes básicos. O primeiro componente, a periodização de
o plano anual contempla as várias fases da formação ao longo do ano. O segundo
componente, a periodização das habilidades biomotoras, aborda o desenvolvimento do biomotor
treinamento de habilidades para aumentar o potencial motor do atleta. Em particular, a periodização
de estruturas de força, treinamento de força para maximizar sua eficácia no atendimento às necessidades
do esporte específico.
Periodização do Plano Anual

O primeiro componente da periodização consiste em decompor o plano anual em
fases de treinamento mais curtas e gerenciáveis. Isso melhora a organização do treinamento
e permite que o treinador conduza o programa sistematicamente. Na maioria dos esportes, o anual
O ciclo de treinamento é dividido em três fases principais de treinamento: preparação (pré-temporada),
competitivo (temporada) e transição (entressafra). Cada fase de treinamento é subdividida
divididos em ciclos.
A duração de cada fase de treinamento depende muito do cronograma da competição, como
bem como o tempo necessário para melhorar as habilidades e desenvolver as habilidades biomotoras dominantes.
Durante a fase de preparação, o objetivo principal do treinador é desenvolver a física dos atletas
fundações ológicas. Durante a fase competitiva, é buscar a perfeição de acordo com
às demandas específicas da competição.
175
Página 186
A Figura 10.1 ilustra a periodização do plano anual em fases e ciclos de

Treinamento. Este plano específico tem apenas uma fase competitiva, então os atletas têm que atingir o pico
apenas uma vez durante o ano; esse plano é chamado de plano anual de monociclo ou de pico único .
Claro, nem todos os esportes têm apenas uma fase competitiva. Por exemplo, atletismo,
natação e vários outros esportes têm temporadas internas e externas ou duas grandes competições
petições para as quais os atletas devem atingir o pico. Este tipo de plano é geralmente chamado de bi-ciclo ou
plano anual de pico duplo (ver figura 10.2). Atletas avançados competindo em competições internacionais
nível, por outro lado, tem que atingir o pico até três vezes por ano. Pense no mais individualizado
atletas de esportes ual que precisam chegar ao pico para o campeonato de inverno, campeonato de verão
(que geralmente funciona como uma prova de seleção nacional), e, finalmente, para o campeonato mundial
ou as Olimpíadas. Nesse caso, falamos de um plano anual tricíclico.
Plano anual
Fases de
Treinamento
Sub- Em geral Específico Pré-

Competitivo Transição
fases preparação preparação competitivo
Macro-
ciclos
Micro-
ciclos
Figura 10.1 Periodização de um monociclo.
Planejamento anual
Preparatório (I) Transição Competitiva (I) (I) Preparatória (II) Transição Competitiva (II) (II)
Figura 10.2 Periodização de um bi-ciclo.
Periodização de Força
Os treinadores devem estar mais preocupados em decidir que tipo de resposta fisiológica ou
a adaptação ao treinamento levará à maior melhoria do que decidir quais exercícios
ou habilidades para trabalhar em uma determinada sessão ou fase de treinamento. Depois de terem feito o primeiro
decisão, eles terão mais facilidade em selecionar o tipo apropriado de trabalho para produzir
o desenvolvimento desejado. Somente considerando esses fatores fisiológicos primordiais pode
os treinadores escolhem uma abordagem que resulta na melhor adaptação do treinamento e, finalmente,
leva a aumentos na capacidade fisiológica e melhora o desempenho atlético.
Essa abordagem inovadora é facilitada pela periodização. Lembre-se do capítulo 1 que
o propósito do treinamento de força para esportes não é o desenvolvimento de força para seu
próprio bem. Em vez disso, o objetivo é maximizar a potência, resistência da potência ou resistência muscular
de acordo com as necessidades do esporte escolhido. Este capítulo demonstra que o
176
Página 187
O Plano Anual
melhor abordagem para atingir esse objetivo é a periodização da força, com sua
seqüência de fases de treinamento.
Conforme ilustrado na figura 10.3, a periodização da força inclui sete fases com
objetivos específicos do treinamento de força. As fases de treinamento são convencionalmente divididas por uma vertical
barra, ilustrando onde uma fase termina e outra começa. No entanto, o tipo de força
o treinamento não muda de uma fase para outra tão abruptamente quanto o gráfico indica. Para
pelo contrário, uma transição mais suave pode ser feita de um tipo de força para outro
um (por exemplo, da força máxima à potência).
Preparação Competitivo Transição

Anatômico Hipertrofia Máximo Conversão Manutenção Cessação Compensa-
adaptação se necessário força para específico de máximo de força treinamento de ção
força força Treinamento
(poder; poder e específico
resistência; força
ou musculoso
resistência
curto, médio,
ou longo)
Figura 10.3 Periodização de Força para um Monociclo
Fase 1: Adaptação Anatômica

A periodização da força se tornou muito popular em todo o mundo, e muitas especialidades de treinamento
Especialistas e autores discutiram e escreveram sobre este treinamento de força muito eficiente
conceito. No entanto, na tentativa de ser diferente ou de reivindicar originalidade, alguns autores
sugerir uma periodização do plano de força que comece com o treinamento de hipertrofia. Isso pode
ser aceitável no fisiculturismo, mas definitivamente não é aceitável no treinamento de força para
Esportes. Na verdade, exceto por alguns lançadores no atletismo e alguns jogadores de posição
no futebol americano, a hipertrofia ou o tamanho dos músculos não é um fator determinante na alta
atletismo de desempenho.
Ao contrário, os atletas na maioria dos esportes - como basquete, futebol e natação, não
mencionar esportes divididos em categorias de classe de peso - são extremamente relutantes em aumentar
hipertrofia muscular não funcional. Além disso, para maximizar a hipertrofia, os atletas devem
trabalhe cada série até a exaustão, o que às vezes pode resultar em um alto nível de desconforto que
afeta negativamente o treinamento específico do esporte ou mesmo causa lesões. Por este motivo, o
o modelo original de periodização da força começa com uma fase de adaptação anatômica.
Após uma fase de transição, durante a qual os atletas geralmente fazem muito pouco treinamento de força
ing, é cientificamente e metodologicamente correto iniciar um programa de força voltado para
adaptando a anatomia para as cargas pesadas que se seguem. Os principais objetivos desta fase são
para envolver a maioria dos grupos musculares e preparar os músculos, ligamentos, tendões e articulações
para suportar as subsequentes fases de treinamento longas e extenuantes. Treinamento de força pro
gramas não devem
a área central se concentrar
- os músculos apenas nas
abdominais, pernas
a região ou braços;
lombar eles também
e a musculatura dadevem
colunase concentrar no fortalecimento
vertebral.
Esses conjuntos de músculos trabalham juntos para garantir que o tronco apoie as pernas e os braços
durante todos os movimentos e também atuam como dispositivos de absorção de choque durante a performance
de muitas habilidades e exercícios, especialmente aterrissagem e queda.
Objetivos adicionais para a adaptação anatômica são equilibrar a força entre os
ors e extensores em torno de cada junta; para equilibrar os dois lados do corpo, especialmente
177
Página 188
os ombros e braços; realizar trabalho de compensação para os músculos antagonistas; e

para fortalecer os músculos estabilizadores (consulte a seção Prescrição de exercícios no capítulo 8).
O volume do treinamento de força deve ser equilibrado entre as funções musculares (ver figura
10.4) - em outras palavras, entre agonistas e antagonistas ao redor de uma articulação. Não fazer isso
pode resultar em desequilíbrios posturais e lesões.
Em alguns casos, o desenvolvimento equilibrado entre os músculos agonistas e antagonistas é impossível
sível porque alguns músculos agonistas são maiores e mais fortes do que outros. Por exemplo, o
os extensores do joelho (quadríceps) são mais fortes do que os flexores do joelho (isquiotibiais). O mesmo
é verdadeiro para os flexores plantares do tornozelo (gastrocnêmio) e extensores (tibial anteriori). O
extensores de joelho e flexores plantares de tornozelo são expostos a mais treinamento porque as atividades
como correr e pular são muito usados na maioria dos esportes. Profissionais da área,
no entanto, deve estar ciente das proporções de agonista para antagonista e tentar mantê-las
através do treinamento. Se eles negligenciarem fazer isso e, em vez disso, treinarem constantemente os agonistas - os
os motores principais de determinadas habilidades esportivas - o desequilíbrio provavelmente resultará em desempenho prejudicado
mance devido tanto à inibição neural da expressão de força dos motores primários e a
lesões (por exemplo, lesões do manguito rotador no beisebol).
As fases de transição e adaptação anatômica são ideais para um desenvolvimento equilibrado
de músculos antagonistas porque eles ocorrem em um momento do ciclo de treinamento quando não há
pressão da competição. Existem poucas informações sobre as razões agonista-antagonista,
especialmente para os movimentos de membros em alta velocidade típicos dos esportes. A Tabela 10.1 fornece alguns
informações sobre o assunto para velocidades isocinéticas baixas. Esta informação deve ser usada
apenas como orientação para manutenção dessas relações, pelo menos durante a adaptação anatômica
e fases de transição.
Corpo
Mais baixo
Superior Posterior corpo
Testemunho
corpo
Anterior
Anti-extensão Flexão Extensão Anti-Flexão

Empurre Rotação Puxar Rotação Empurre Puxar
(estabilidade) (força) (força) (estabilidade)
Coluna vertebral-Coluna vertebral-Coluna vertebral-

Coluna vertebral-
Coluna vertebral- Quadril
Vertical Horizontal Vertical Horizontal Joelho
sagital sagital transversal sagital sagital (Joelho reto)
interno Coluna vertebral-

Coluna vertebral-
frontal Tornozelo
frontal Joelho
Externo
Tornozelo
Figura 10.4 Uma maneira de alcançar o equilíbrio muscular é usar o mesmo volume de trabalho para o agonista e
músculos antagonistas em torno de uma articulação.
178
Página 189
O Plano Anual
Tabela 10.1 Razões de Agonista para Antagonista para Isocinética Concêntrica Lenta
Movimentos
Articulação Treinamento de força Razão
Tornozelo Flexão plantar (gastrocnêmio, sóleo) para dorsiflexão (tibial anterior) 3: 1
Tornozelo Inversão (tibial anterior) para eversão (fibular) 1: 1
Joelho Extensão (quadríceps) à flexão (isquiotibiais) 3: 2
Quadril Extensão (eretores da coluna, glúteo máximo, isquiotibiais) para flexão 1: 1
(iliopsoas, reto femoral, tensor da fáscia lata, sartório)
Ombro Flexão (deltóide anterior) para extensão (trapézio, deltóide posterior) 2: 3
Ombro Rotação interna (subescapular, latissimus dorsi, peitoral maior, redondo 3: 2
maior) para rotação externa (supraespinhal, infraespinhal, redondo menor)
Cotovelo Flexão (bíceps) para extensão (tríceps) 1: 1
Flexão da coluna lombar (abdominais) para extensão (eretores da coluna) 1: 1
Reproduzido, com permissão, de D. Wathen, 1994, Muscle balance. Em Fundamentos de treinamento de força e condicionamento,
editado para a National Strength and Conditioning Association por TR Baechle (Champaign, IL: Human Kinetics), 425.
Ao longo da fase de adaptação anatômica, o objetivo é envolver a maioria, senão todos,

grupos musculares em um programa multilateral. Esse programa deve incluir um grande número
de exercícios (9 a 12) realizados confortavelmente sem empurrar o atleta. Lembrar,
o treinamento de força vigoroso sempre desenvolve a força dos músculos mais rápido do que o
força das ligações musculares (tendões) e articulações (ligamentos). Consequentemente, aplique
esses programas muito cedo frequentemente resultam em lesões nesses tecidos.
Além disso, quando os grandes grupos de músculos estão fracos, os pequenos músculos têm que assumir
a tensão do trabalho. Como resultado, os pequenos grupos de músculos podem ser mais lesados
rapidamente. Outras lesões ocorrem porque músculos insuficientemente treinados não têm força para
controlar pousos, absorver choques e equilibrar o corpo rapidamente para estar pronto para executar
outra ação (não por falta de habilidade de pouso). Esta é a razão pela qual pliométrica
o treinamento é introduzido gradualmente após duas ou três semanas de adaptações anatômicas, usando
saltos de baixa intensidade e obrigados a atingir as intensidades mais altas logo após o máximo
fase de força quando uma base sólida de força muscular foi estabelecida.
A duração da fase de adaptação anatômica depende da duração da preparação
fase de formação, o histórico do atleta no treinamento de força e a importância da força
no esporte em questão. Uma longa fase de preparação, é claro, permite mais tempo para análises anatômicas
adaptação. Logicamente, os atletas que têm um histórico de treinamento de força fraco exigem
uma fase de adaptação anatômica muito mais longa. Esta fase promove uma adaptação progressiva
às cargas de treinamento e melhora a capacidade do tecido muscular e ligações musculares para
suportar as cargas mais pesadas das fases que se seguem.
Atletas jovens ou inexperientes precisam de oito a dez semanas de adaptação anatômica
Treinamento. Em contraste, os atletas maduros com quatro a seis anos de treinamento de força não exigem
mais de duas ou três semanas desta fase. Na verdade, para esses atletas, uma análise mais anatômica
a fase de adaptação provavelmente não fornece nenhum efeito de treinamento adicional significativo.
Fase 2: Hipertrofia
Em alguns esportes, um aumento no tamanho do músculo é um ativo muito importante. No entanto, como mencionado
ao longo deste texto, o treinamento de hipertrofia, que é extremamente popular no fisiculturismo, é
usado em demasia no mundo desportivo. Quando aplicada ao treinamento de força para esportes, hipertrofia
179
Página 190
o treinamento deve ir além da velha definição de treinamento até a exaustão. Especificamente,

pode ser usado como um primer para a fase de força máxima a seguir adaptando o corpo
para usar cargas progressivamente mais pesadas.
Durante esta fase, os atletas podem usar duas abordagens diferentes: hipertrofia I e hiper-
troféu II. A hipertrofia I é frequentemente usada com atletas que requerem um aumento distinto de
tamanho e força muscular. Ele depende do uso de cargas entre 15RM (ou seja, 15 repetições até a falha)
e 10RM com pouco descanso (máximo de 60 a 90 segundos) entre as séries. Se fisiculturista
técnicas como repouso-pausa e drop sets são usados durante esta fase para aumentar o
tensão e síntese de proteínas dentro da musculatura, a carga utilizada está entre 8RM
e 5RM, porque essas técnicas aumentam ainda mais o tempo total sob tensão por série.
A hipertrofia II envolve um tipo de trabalho mais híbrido entre hipertrofia e max-
força máxima que prepara as fibras musculares de contração rápida para o trabalho árduo que se segue
durante a fase de treinamento de força máxima. Hipertrofia II aumenta a força absoluta
induzindo adaptações neurais e estruturais. Esta fase usa cargas de 8RM a
5RM com intervalos de descanso mais longos, mas não completos (90 a 120 segundos).
Para hipertrofia I e hipertrofia II, o tempo dedicado e as cargas são determinados
minado pela idade do atleta, desenvolvimento físico e experiência em treinamento de força. No
final da fase de hipertrofia, é realizado um teste de força máxima para planejar
a porcentagem de treinamento do primeiro macrociclo de força máxima.
Fase 3: Força Máxima

O objetivo principal desta fase é desenvolver o mais alto nível de força possível. Esta
objetivo só pode ser alcançado usando cargas pesadas no treinamento: 70 por cento a 90 por cento de
Máximo de 1 repetição (1RM) ou, com menos frequência, 90 a 100 por cento.
Gostamos de dividir a fase de força máxima em duas partes distintas: máxima
força I e II. A força máxima I atua principalmente no aspecto intermuscular de
adaptações de força máxima. É composto por um ou dois macrociclos 3 + 1 nos quais
a carga para os principais exercícios de força aumenta de 70% para 80% de 1RM.
Força máxima II atua principalmente no aspecto intramuscular da força máxima
adaptações. É composto por um ou dois macrociclos 2 + 1 em que a carga para o
os principais exercícios de força aumentam de 80 por cento para 90 por cento de 1RM (ver figuras
10,5 a 10,8).
90%
80% 85%
77,5%
75%
70% 50% T 70% 50% T
Semana 1 2 3 4 5 6 7
Macrociclo 2 3
Macrociclo
3+1 2+1
modelo
Adaptação
Força máxima (coordenação intermuscular) Força máxima (coordenação intramuscular)
ênfase
Figura 10.5 Progressão de carga sugerida para uma fase de força máxima de sete semanas (a última parte do
a semana de descarregamento é dedicada a encontrar o novo 1RM no qual basear o próximo ciclo).
Chave: T = teste de força máxima.
180
Página 191
90%
80% 85%
77,5% 82,5%
75% 70% 50%

T
70% 50% T
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8
Macrociclo 1 2
Macrociclo
3+1 3+1
modelo
Adaptação
ênfase
Figura 10.6 Progressão de carga sugerida para uma fase de força máxima de oito semanas (a última parte do
a semana de descarregamento é dedicada a encontrar o novo 1RM no qual basear o próximo ciclo).
90%
80% 85%
75% 77,5%
72,5% 75%
70%
70% 50% T 70% 50% T 70% 50% T
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Macrociclo 1 2 3
Macrociclo
3+1 3+1 2+1
modelo
Adaptação Força máxima
Força máxima (coordenação intermuscular)
Ênfase (coordenação intramuscular)
Figura 10.7 Progressão de carga sugerida para uma fase de força máxima de 11 semanas (a última parte do descarregamento
semana inicial é dedicada a encontrar o novo 1RM no qual basear o próximo ciclo).
90%
85% 87,5%
80% 82,5%
75% 77,5%
72,5% 75%
70%
70% 50% T 70% 50% T 70% 50% T 70%50% T
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Macrociclo 1 2 3 4
Macrociclo
3+1 3+1 2+1 2+1
modelo
Adaptação
Ênfase
Figura 10.8 Progressão de carga sugerida para uma fase de força máxima de 14 semanas (a última parte do descarregamento
semana é dedicada a encontrar o novo 1RM no qual basear o próximo ciclo).
181
Página 192
A duração desta fase, cerca de um a três meses, é uma função do

esporte ou evento escolhido e as necessidades do atleta. Um arremessador de peso ou jogador de futebol americano
pode precisar de uma longa fase de pouco mais de três meses, enquanto um hóquei no gelo
o jogador pode precisar de apenas um ou dois meses para desenvolver este tipo de força. A carga pode
ser aumentada em um macrociclo de três ou quatro semanas (2 + 1 ou 3 + 1), e geralmente progride
de 2 a 5 por cento por microciclo. Macrociclos para a coordenação intermuscular
tipo de uso de força máxima carrega até 80 por cento de 1RM e pode ser 2 + 1 ou
3 + 1, mas geralmente são 3 + 1. Macrociclos para o intra tipo de coordenação muscular de maxi-
força da mãe usa cargas acima de 80 por cento e principalmente no formato 2 + 1, por causa de seus
maior intensidade média.
Esta fase é caracterizada por um maior número de séries com menor número de exercícios.
A duração desta fase também depende se o atleta segue um monociclo ou
plano anual bi-ciclo. Por razões óbvias, os jovens atletas podem ter um máximo mais curto
fase de força com cargas mais baixas (apenas trabalho de coordenação intermuscular).
A maioria dos esportes requer força (por exemplo, para saltos e arremessos em atletismo), força
resistência (por exemplo, para sprints em atletismo), resistência muscular (por exemplo, para 800 a
Natação de 1.500 metros), ou todos os três (por exemplo, para remo, canoagem, luta livre, esportes de combate,
artes marciais e alguns esportes coletivos). Cada um desses tipos de força específica é afetado por
o nível de força máxima. Por exemplo, sem um alto nível de força máxima,
um atleta não pode atingir altos níveis de potência. Porque o poder é o produto da força e
velocidade, é lógico desenvolver primeiro a força máxima e depois convertê-la em potência.

O objetivo principal desta fase é converter ganhos de força máxima em competitivos,
combinações de força específicas do esporte. Dependendo das características do escolhido
esporte ou evento, a força máxima deve ser convertida em potência; resistência de potência; ou
resistência muscular curta, média ou longa. Aplicando um método de treinamento adequado
para o tipo de força procurada e usando métodos de treinamento específicos para o esporte selecionado
(por exemplo, treinamento de velocidade), os atletas gradualmente convertem a força máxima em potência.
Ao longo dessa fase, dependendo das necessidades do esporte e do atleta, um certo
nível de força máxima deve ser mantido (geralmente empregando ambos os esportes específicos
exercícios de amplitude e amplitude total de movimento). Caso contrário, a potência pode diminuir (devido ao destreinamento
de qualidades neuromusculares) no final da fase competitiva. Este é certamente o
caso para jogadores profissionais de futebol americano, futebol e beisebol, porque cada um dos
esses esportes têm uma longa temporada.
Para esportes nos quais a força ou resistência muscular é a força dominante, o apropriado
método apropriado deve ser dominante no treinamento. Quando tanto a força quanto a resistência muscular
são necessários, o tempo de treinamento e os métodos devem refletir adequadamente a proporção ideal
entre essas duas habilidades. Por exemplo, para um lutador, a proporção deve ser quase igual;
para um canoísta em um programa de 500 metros, a força deve dominar; e para um remador, musculoso
a resistência deve dominar. Em esportes coletivos, artes marciais, luta livre, boxe e muitos
outros esportes com predominância de força, os treinadores devem combinar treinamento de força com exercícios
que levam ao desenvolvimento de agilidade e tempos de reação e movimento rápidos durante
a fase de conversão. Somente este tipo de abordagem prepara os atletas para o esporte específico
requisitos da competição.
A duração da fase de conversão depende da habilidade que precisa ser desenvolvida.
A conversão em potência pode ser alcançada em quatro ou cinco semanas de treinamento específico de potência.
Por outro lado, a conversão para resistência muscular requer até seis a oito
182
Página 193
O Plano Anual
semanas porque tanto as adaptações fisiológicas quanto anatômicas a essas exigentes

o trabalho leva muito mais tempo.
Fase 5: Manutenção
A tradição em muitos esportes é eliminar o treinamento de força durante a temporada competitiva
começa. No entanto, os atletas que não mantêm o treinamento de força durante a competição
fase experimenta um efeito de destreinamento com as seguintes repercussões.
• As fibras musculares diminuem para seu tamanho de pré-treinamento, resultando em uma força e poder
perda (Staron, Hagerman e Hikida 1981; Thorstensson 1977).
• A perda de força também resulta de diminuições no recrutamento de unidades motoras. O atleta
falha em ativar voluntariamente o mesmo número de unidades motoras de antes, o que faz com que
uma redução líquida na quantidade de força que pode ser gerada (Edgerton 1976; Hainaut
e Duchatteau 1989; Houmard 1991).
• A diminuição da potência ocorre porque a taxa de produção de força depende da taxa de disparo.
• O destreinamento torna-se evidente após quatro semanas, quando os atletas começam a ser incapazes de
executar habilidades que requerem força e potência com a mesma proficiência que fizeram no final de
a fase de conversão (Bompa 1993a).
Como o termo sugere, o objetivo principal do treinamento de força durante esta fase é
manter os padrões alcançados nas fases anteriores. Mais uma vez, o programa
seguido durante esta fase é uma função dos requisitos específicos do esporte escolhido.
Tais requisitos devem ser refletidos na relação de treinamento entre força máxima
e a força específica. Por exemplo, um arremessador de peso pode planejar duas sessões para treinar para
força máxima e dois para treinar para potência, enquanto um saltador pode considerar um para
força máxima e dois para potência. Da mesma forma, um nadador de 100 metros pode planejar um
sessão para treinar para força máxima, uma para força e outra para treinar para musculação
resistência curta, enquanto um nadador de 1.500 metros pode dedicar toda a força pro-
grama para aperfeiçoar a resistência muscular por muito tempo.
Para esportes coletivos, as proporções devem ser calculadas de acordo com o papel da força no
esporte particular; além disso, eles devem ser específicos da posição. Por exemplo, um lançador deve
executar força e potência máximas igualmente, enquanto também faz trabalho de compensação para
evitar lesões do manguito rotador. Da mesma forma, as distinções devem ser feitas entre eletricistas e
receptores no futebol americano e varredores, meio-campistas e atacantes no futebol. Linemen
e wide receivers devem gastar o mesmo tempo com força e potência máximas, mas usam
diferentes percentagens de 1RM (os eletricistas usam uma velocidade mais baixa de aplicação de força em
sua atividade específica). Os jogadores de futebol devem manter a força e a resistência da força
curto, ou seja, a capacidade de repetir várias ações de poder com repouso incompleto.
Entre uma e quatro sessões por semana devem ser dedicadas a manter o necessário
qualidades de força, dependendo do nível de desempenho do atleta e do papel da força
no desempenho de habilidades. Estudos mostram que pelo menos uma sessão de manutenção de força por
semana é necessária para manter a maior parte dos ganhos de força e a potência alcançada
durante a preparação (Graves et al. 1988; Wilmore e Costill 2004; Rønnestad et al. 2011).
Comparado com as fases de preparação, o tempo alocado para a manutenção da força
na fase de manutenção é muito menor. Portanto, o treinador deve desenvolver uma
programa eficiente e específico. Por exemplo, dois a (no máximo) quatro exercícios envolvendo o
os motores principais permitirão ao atleta manter os níveis de força alcançados anteriormente. Como
como resultado, a duração de cada sessão de treinamento de força será curta - 20 a 40 minutos.
183
Página 194
Fase 6: Cessação
Como principal competição do
ano se aproxima, a maior parte do
a energia do atleta deve ser direcionada
para o principal esporte específico bio-
habilidade motora ou mistura de biomotor
habilidades. Novamente, o propósito de
a fase de cessação é con-
servir a energia do atleta para
competição e pico de sua
habilidades biomotoras específicas do esporte.
Por esse motivo, a força
o programa de treinamento deve terminar
pelo menos três a quatorze dias
antes da competição principal.
O tempo exato depende de
múltiplos fatores:
• sexo do atleta Participante feminina

atletas, que retêm força
ganha menos facilmente do que os homens
fazer, geralmente deve manter
treinamento de força até as três
Imagens AFP / Getty
dias antes da competição.
Donovan Bailey após sua vitória nos 100 metros no Olimpo de 1996
• O esporte escolhido —A mais longo
fotos
fase de cessação, um a dois
semanas de duração, pode resultar em
desempenho de velocidade alática aprimorado devido ao overshooting do tipo de contração rápida
Fibras musculares IIx. Para esportes de longa resistência para os quais a força não é tão importante
quanto aos esportes anaeróbicos, o treinamento de força pode ser encerrado duas semanas antes do
competição para o ano.
• Tipo de corpo - Atletas mais fortes tendem a reter as adaptações e a fadiga residual
mais tempo e, portanto, deve terminar o treinamento de força mais cedo do que os atletas mais leves.
Fase 7: Compensação
Tradicionalmente, a última fase do plano anual foi inadequadamente chamada de "off-
estação"; na realidade, representa uma transição de um plano anual para outro. O principal
objetivo desta fase é remover a fadiga adquirida durante o ano de treinamento e reabastecer o
esgotado os estoques de energia diminuindo o volume (por meio de uma diminuição na frequência)
e intensidade do treinamento. Durante os meses de treinamento e competição, a maioria dos atletas são
expostos a inúmeros estressores psicológicos e sociais que drenam sua energia mental.
Durante a fase de transição, os atletas podem relaxar psicologicamente, envolvendo-se em
várias atividades físicas e sociais de que gostam.
A fase de transição não deve durar mais do que quatro semanas para atletas sérios. UMA
fase mais longa resulta em efeitos de destreinamento, como a perda da maioria dos ganhos de treinamento, especialmente
principalmente ganhos de força. O destreinamento que resulta de negligenciar o treinamento de força em
184
Página 195
DETRAINDO
A força pode ser melhorada ou mantida apenas se uma carga adequada ou intensidade de treinamento
é administrado continuamente. Quando o treinamento de força é diminuído ou interrompido, com freqüência
acontece durante as fases de transição competitiva ou longa, um distúrbio ocorre no bio-
estado lógico das células musculares e órgãos corporais. Este distúrbio resulta em um marcado
diminuição no bem-estar fisiológico do atleta e produção de trabalho (Fry, Morton e
Keast 1991; Kuipers e Keizer 1988).
O treinamento diminuído ou diminuído pode deixar os atletas vulneráveis ao “destreinamento
síndrome ”(Israel 1972). A gravidade da perda de força depende do tempo decorrido
entre as sessões de treinamento. Muitos benefícios de adaptação orgânica e celular podem ser
degradado, incluindo o conteúdo de proteína da miosina.
Quando o treinamento prossegue conforme planejado, o corpo usa proteínas para construir e reparar
tecidos envelhecidos. Quando o corpo está em estado de desuso, no entanto, ele começa a se catabolizar ou
quebrar a proteína porque ela não é mais necessária (Appell 1990; Edgerton 1976). Como
este processo de degradação de proteínas continua, alguns dos ganhos obtidos durante o treinamento
são revertidos. Os níveis de testosterona, que são importantes para ganhos de força, também
demonstrou diminuir como resultado do destreinamento, o que pode, por sua vez, diminuir o
quantidade de síntese de proteínas (Houmard 1991).
A abstinência total do treinamento está associada a uma série de sintomas, incluindo um
aumento de distúrbios psicológicos, como dor de cabeça, insônia, sensação de exaustão,
aumento da tensão, aumento do distúrbio do humor, falta de apetite e problemas psicológicos
depressão. Um atleta pode desenvolver qualquer um desses sintomas ou uma combinação
de dois ou mais. Todos os sintomas têm a ver com níveis baixos de testosterona e
beta-endorfina, um composto neuroendócrino que é o principal precursor da euforia
sentimentos pós-exercício (Houmard 1991).
Os sintomas de destreinamento não são patológicos e podem ser revertidos se o treinamento for retomado
Em breve. Se o treinamento for interrompido por um período prolongado, no entanto, os atletas podem dis-
jogar sintomas por algum tempo. Este padrão indica a incapacidade do corpo humano
e seus sistemas para se adaptar ao estado de inatividade. O tempo necessário para estes
os sintomas da incubação variam de atleta para atleta, mas geralmente aparecem após
duas a três semanas de inatividade e variam em gravidade.
Os treinadores de atletas envolvidos em esportes com predominância de velocidade e potência devem estar cientes
do fato de que quando os músculos não são estimulados com força ou treinamento de potência ativa-
Nesses casos, o recrutamento das fibras musculares é interrompido (Wilmore e Costill 2004). Esta ruptura
resulta em uma deterioração do desempenho. Costill relatou que a força ganhou durante um
O programa de 12 semanas diminuiu 68 por cento como resultado de 12 semanas de treinamento de força
interrupção; esta é uma perda substancial para alguns atletas, especialmente aqueles em velocidade e
esportes com poder dominante. Em contraste, os sujeitos que continuaram realizando pelo menos uma força
sessão de treinamento por semana reteve toda a força que ganhou nas 12 semanas
de treinamento.
A diminuição na área da seção transversal da fibra muscular é bastante aparente após alguns
semanas de inatividade. A taxa mais rápida de atrofia muscular, especialmente a degradação de
proteína contrátil, ocorre nas primeiras duas semanas. Essas mudanças resultam de menor
conteúdo de glicogênio no músculo e, especialmente, da degradação de proteínas, como resultado
de inibição das vias anabólicas celulares (Kandarian e Jackman 2006; Zhang
et al. 2007). Além disso, a resistência à tração dos tendões diminui como consequência de
atrofia na fibra de colágeno, e a massa total de colágeno dos ligamentos também diminui
(Kannus et al. 1992).
(contínuo)
185
Página 196
DeTRAINING (continuação)
As fibras de contração lenta geralmente são as primeiras a perder a capacidade de produzir força. Contração rápida
as fibras geralmente são menos afetadas pela inatividade. Na verdade, quando exposto ao trem lático
fibras musculares glicolíticas de contração rápida e de contração rápida do Tipo IIx (mais precisamente, suas fibras pesadas de miosina
cadeias) assumem as características das fibras glicolíticas oxidativas de contração rápida do Tipo IIa
(Andersen et al. 2005). Ainda assim, eles recuperam suas características mais rápidas ao treinar o volume
é bastante reduzido. Isso não quer dizer que a atrofia não ocorre nessas fibras - apenas
leva um pouco mais de tempo do que nas fibras de contração lenta.
Após um aumento inicial devido ao rebote nas fibras de contração rápida, a velocidade é afetada por
mais tempo de destreinamento porque a quebra da proteína muscular e a perda de neurônios
a adaptação diminui as capacidades de potência das contrações musculares. A perda de poder
torna-se mais pronunciado como resultado do recrutamento motor diminuído. A redução
Em impulsos nervosos para as fibras musculares, os músculos se contraem e relaxam em taxas mais lentas.
A redução na força e frequência desses impulsos também pode diminuir o total
número de unidades motoras recrutadas durante uma série de contrações repetidas (Edgerton
1976; Hainaut e Duchatteau 1989; Houmard 1991).
O destreinamento também afeta os esportes aeróbicos dominantes. Coyle e colegas (1991)
observaram que uma interrupção do treinamento de 84 dias não afetou a atividade da enzima glicolítica
mas diminuiu a atividade das enzimas oxidativas em 60 por cento. Esta descoberta
demonstra que o desempenho anaeróbio pode ser mantido por mais tempo do que o aeróbio
desempenho, embora a capacidade láctica e a potência aeróbia sejam afetadas por
diminuições no glicogênio muscular de até 40 por cento que resultam de pelo menos quatro semanas
de destreinamento (Wilmore e Costill 2004).
o período de entressafra pode ser prejudicial para a taxa de melhoria de desempenho dos atletas no
ano seguinte.
Atletas e treinadores devem se lembrar que é difícil ganhar força e é fácil perder.
Os atletas que não realizam nenhum treinamento de força durante a fase de transição podem experimentar
rience diminuiu o tamanho do músculo e considerável perda de força (Wilmore e Costill 1993).
Como a potência e a velocidade são interdependentes, esses atletas também perdem velocidade. Alguns autores
afirmam que o desuso dos músculos também reduz a frequência da taxa de descarga e o
padrão de recrutamento de fibra muscular; assim, a perda de força e potência pode ser o resultado de
não ativando tantas unidades motoras.
Embora o volume da atividade física seja reduzido em 50 por cento a 60 por cento durante o
fase de transição, os atletas devem encontrar tempo para trabalhar na manutenção do treinamento de força.
Especificamente, pode ser benéfico trabalhar com os antagonistas, estabilizadores e outros músculos
classes que podem não estar necessariamente envolvidas no desempenho das habilidades específicas do esporte.
Da mesma forma, exercícios de compensação devem ser planejados para esportes em que um desequilíbrio
pode se desenvolver entre partes ou lados do corpo - por exemplo, arremessos, eventos de arremesso,
tiro com arco, futebol (trabalha mais a parte superior do corpo) e ciclismo.
Variações no Modelo de Periodização de Força

O exemplo de periodização de resistência apresentado anteriormente neste capítulo (ver figura 10.3)
foi útil para ilustrar o conceito básico, mas não pode servir de modelo para todos
situação ou todos os esportes. Cada indivíduo ou grupo de atletas requer um planejamento específico
e a programação com base no histórico de treinamento, sexo e as características específicas de
o esporte ou evento escolhido. Esta seção do capítulo explica as variações da periodização
186
Página 197
O Plano Anual
de força e oferece ilustrações de acompanhamento de modelos de periodização específicos para certos

esportes e eventos.
Alguns esportes e algumas posições em esportes coletivos exigem força e músculos pesados
massa. Por exemplo, é vantajoso para lançadores em eventos de atletismo, atacantes em
O futebol americano e os lutadores e boxeadores de peso pesado são pesados e poderosos.
Esses atletas devem seguir um modelo de periodização único com uma longa fase de treinamento
planejado para desenvolver hipertrofia (ver capítulo 12). Desenvolver hipertrofia parece primeiro
para aumentar o potencial de força mais rápido, especialmente se seguido por força e potência máximas
fases de desenvolvimento, que são conhecidas por estimular a ativação e a taxa de disparo de
contração da fibra muscular.
A Figura 10.9 mostra um modelo de periodização para atletas pesados e poderosos. A tradição
fase de adaptação anatômica adicional é seguida por uma fase de hipertrofia de pelo menos seis
semanas, que por sua vez é seguido por treinamento de força máxima e conversão em potência.
Durante a fase de manutenção, esses atletas devem dedicar tempo para preservar o máximo
força e potência materna que também preservarão os ganhos de hipertrofia obtidos na
estágios anteriores. O plano anual termina com treinamento de compensação específico para o
fase de transição.
Porque a fase de preparação em esportes de força pode ser muito longa (por exemplo, nos EUA e
Futebol universitário canadense), o treinador pode decidir construir ainda mais massa muscular. Para isso
final, outro modelo pode ser seguido - ver figura 10.10 - em que fases de hipertrofia
são alternados com fases de força máxima. Os números acima de cada fase na figura
10.10 e algumas das tabelas a seguir indicam a duração dessa fase em semanas.
A Figura 10.11 ilustra uma periodização com uma fase de preparação mais longa e pendular
alternância entre macrocilos de força máxima e potência. A preparação mais longa
Preparação. Comp. T
AA Hyp. MxS Conv. topo Manutenção: P, MxS Compens.
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, hip. =
hipertrofia, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.9 Modelo de periodização para atletas que requerem hipertrofia
3 7 6 3 3 3 3 4 16 4
AA Hyp. MxS Hyp. MxS Hyp. MxS Conv. Manutenção: P, MxS Compens.
topo
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, hip. =
hipertrofia, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.10 Variação da Periodização para Desenvolvimento de Hipertrofia e Força Máxima
7 6 3 6 3 3 4 16 4
AA MxS P MxS P MxS P Manutenção: P, MxS Compens.
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = manutenção, MxS
= força máxima, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.11 Modelo de periodização para atletas que requerem alternâncias frequentes de treinamento de força
Ênfase
187
Página 198
fase assume um esporte de verão ou um esporte praticado durante o inverno e no início

Primavera. A alternância pendular entre força máxima e potência é indicada para
esportes (por exemplo, raquetes e esportes de combate) caracterizados por algumas competições concentradas
ao longo do ano, o que significa que uma fase de força máxima mais longa pode ser detectada
rimental para habilidades específicas do esporte.
Além disso, variações semelhantes de fases de potência e força máxima são necessárias
porque os ganhos de potência são mais rápidos se os músculos forem treinados em várias velocidades de contração
(Bührle 1985; Bührle e Schmidtbleicher 1981). Potência e força máxima
o treinamento treina as fibras de contração rápida. Além disso, o treinamento de força máxima resulta em motor
padrões de recrutamento de unidade que exibem altos níveis de força, e o treinamento de força aumenta o
frequência ou velocidade com que os músculos realizam o trabalho. Qualquer um que tenha testemunhado
o desempenho de um lançador de peso, lançador de dardo ou lançador de martelo pode apreciar o
características de força e velocidade envolvidas. Macrociclos alternando força máxima e
a força também pode ser empregada por atletas de força, como velocistas e saltadores em pista
e campo em um estágio mais avançado de desenvolvimento.
Se os mesmos métodos e padrão de carregamento forem mantidos por mais de dois meses,
especialmente por atletas com um forte histórico de treinamento de força, o padrão de fibra
o recrutamento torna-se padrão, eventualmente atingindo um platô. Nesse ponto, nada drástico
melhoria pode ser esperada. Assim, os métodos de fisiculturismo derrotam seu propósito nos esportes
em que velocidade e potência são habilidades dominantes. Esta realidade explica porque vários dos
As figuras neste capítulo propõem uma sequência de macrociclos de força e potência máximas.
Além disso, a importância das fases de força máxima não deve ser subestimada
porque qualquer deterioração na força máxima afeta a capacidade do atleta de manter
força ou resistência muscular no nível desejado durante a fase competitiva. No
esportes nos quais os atletas devem atingir o pico duas vezes por ano (por exemplo, natação e atletismo), a
o plano anual bi-ciclo é o ideal. A Figura 10.12 apresenta a periodização do plano de resistência
para um plano anual de pico duplo (bi-ciclo).
OUT nOV. DeC. JAn. Fevereiro MAR. ABR Maio Junho julho De agosto SePT.
Preparação. eu Comp. eu T Preparação. II Comp. II T

AA MxS Conv. Maint. AA MxS Conv. Maint. Compens.
topo topo
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, manutenção.
= manutenção, MxS = força máxima, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.12 Modelo de Periodização para um Plano Anual Bi-Ciclo
Para esportes com três fases competitivas, os atletas devem atingir o pico três vezes ao ano. Exemplos
incluem luta livre, boxe e natação de nível internacional e atletismo, que
apresentam uma temporada de inverno, uma temporada de verão que termina com campeonatos nacionais ou
ensaios e uma temporada de final de verão terminando com o campeonato mundial ou as Olimpíadas. O
plano anual para tais esportes é chamado de plano tri-ciclo, e um modelo de periodização para este
plano é apresentado na figura 10.13.
Para esportes com uma longa fase de preparação, como softbol, futebol americano e atletismo
ciclagem - a figura 10.14 mostra uma opção de periodização com dois picos: um pico artificial em
o final de abril e um pico real (por exemplo, para a temporada de futebol) durante o outono. Este modelo
foi desenvolvido a pedido de um treinador de futebol que queria melhorar os seus jogadores.
força e potência máximas. A modelo fez muito sucesso, tanto com o futebol
188
Página 199
O Plano Anual
OUT nOV. DeC. JAn. Fev. MAR. ABR Maio junho julho De agosto SePT.
Preparação. Preparação.
Comp.
Preparação. eu Comp. eu T II Comp. II T III III T
Periodização 3 9 4 6 1 6 4 6 1 2 3 3
de força
AA MxS Conv. Manutenção: AA MxS Conv. Manutenção: AA MxS, Manutenção: Com-
topo Pe para PE PE e EDUCAÇAO
PEFISICA
e canetas.
MxS MxS MxS
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, manutenção. = manutenção,
MxS = força máxima, P = potência, PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.13 Modelo de Periodização para um Plano Anual Tri-Cycle
DeC. JAn. Fevereiro MAR. ABR Maio Junho julho De agosto SePT. OUT nOV.
Preparação. T Preparação. II Comp. T
AA MxS Conv. topo AA MxS Conv. topo Manutenção: P, MxS Compens.
Chave: AA = adaptação anatômica, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, manutenção. = manutenção,
MxS = força máxima, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.14 Periodização de pico duplo
jogadores e com velocistas de ciclismo; todos os atletas aumentaram sua força máxima
e potência nos níveis mais altos de todos os tempos. Esta nova abordagem para um esporte típico de monociclo
foi baseado nas seguintes razões:
• Uma fase de preparação muito longa com carga pesada e pouca variedade foi considerada
muito estressante e, portanto, de benefício fisiológico duvidoso.
• A periodização de pico duplo oferece a vantagem de planejar duas fases para
imum treinamento de força e dois para treinamento de força. Atacantes de futebol americano
seguiu uma abordagem ligeiramente diferente, em que o treinamento de hipertrofia precedeu o
fase de força máxima. Os benefícios esperados pelo treinador foram realizados: um
aumento na massa muscular geral, um aumento na força máxima e o maior
nível de poder já alcançado por seus jogadores.
Modelos de periodização para esportes

Para tornar este livro prático e prontamente aplicável, ele inclui vários esportes específicos
modelos de periodização para força. Para cada modelo, incluímos cinco fatores que indicam
as características fisiológicas para o esporte relevante:
• Sistema (s) de energia dominante (s)

• Ergogênese (porcentagem da contribuição de cada sistema de energia para o desempenho final)
• Principal (is) substrato (s) de energia
• Fator (es) de limitação de desempenho
• Objetivo (s) para o treinamento de força
O treinamento de força deve estar vinculado ao (s) sistema (s) de energia específico (s) do esporte. Fazendo assim
torna relativamente fácil decidir os objetivos do treinamento de força. Por exemplo, para esportes
189
Página 200
em que o sistema anaeróbio alático é dominante, o fator limitante para o desempenho é

potência. Por outro lado, os esportes dominados pelo sistema anaeróbio lático ou aeróbio
sistema sempre requer um certo componente de resistência muscular.
Desta forma, os treinadores podem treinar melhor seus atletas fisiologicamente e, como resultado,
melhorar seu desempenho. Por exemplo, aumentos de potência nunca devem ser esperados
se o treinamento aplica métodos de musculação. A frase "fator (es) de limitação para desempenho
mance "significa que o desempenho desejado não pode ser alcançado a menos que esses fatores sejam
desenvolvido ao mais alto nível possível. Mais especificamente, o bom desempenho é limitado
ou dificultado se o atleta possui apenas um baixo nível de com- específico do esporte exigido
binação de força.
Os exemplos a seguir não podem cobrir todas as variações possíveis para cada esporte. Desenvolver
tal modelo, seria necessário conhecer o cronograma específico da competição, bem como o
nível de competição e objetivos do atleta individual. Assim, por exemplo, para esportes
como atletismo e natação, os modelos de periodização são projetados em torno do
principais competições no inverno e no verão.
190
Página 201
O Plano Anual
SPRInTIng
Um velocista requer passadas frequentes, longas e poderosas. Sua velocidade
correlaciona-se diretamente com a quantidade de força aplicada durante o solo muito curto
contato de cada etapa (200 milissegundos fora dos blocos e 80 milissegundos em
velocidade máxima). Para o evento de 60 metros, a resistência não é tão importante quanto ac-
aceleração porque o velocista precisa se mover o mais rápido possível em um curto
distância. Para os eventos de 100 metros e 200 metros, no entanto, resistência de velocidade
(potência láctica) é fundamental; na verdade, faz a diferença entre elite e
velocistas sub-elite. Um modelo de periodização de amostra para velocistas é apresentado na figura
10,15.
• Sistema de energia dominante: 60 metros - anaeróbio alático; 100 metros e 200

medidor - láctico anaeróbico
• Ergogênese: 60 metros — 80% alático, 20% lático; 100 metros — 53% alático, 44%
láctico, 3% aeróbio; 200 metros — 26% alático, 45% lático, 29% aeróbio
• Principal (is) substrato (s) de energia: 60 metros - fosfato de creatina; 100 metros e 200
medidor - fosfato de creatina e glicogênio
• Fatores limitantes: 60 metros - potência de aceleração; 100 metros e 200 metros—
resistência de potência; tudo - potência inicial, potência reativa
• Objetivos de treinamento: 60 metros — potência; 100 metros e 200 metros - resistência de energia
ance; todos - força máxima
Periodização Out. Nov. Dez. Jan. Fevereiro Março Abril maio Junho julho De agosto Setembro
Preparação. eu Comp. eu T Preparação. II Comp. T Preparação.Comp. T
II III III
Força 3 9 4 7 1 5 4 6 1 3 4 4
AA MxS Conv. Manutenção: UMAMxS Conv. Manutenção: AA MxS, Manutenção: Com-
topo Pe UMA para PE PE e EDUCAÇAO
PE FISICA
e canetas.
MxS MxS MxS
energia Lactic cap., Alactic e Alactic Alático e lático P Alactic Alactic e Jogos
sistemas O2 P alático, e P láctico Pe Pe P láctico Toque
P O2P láctico láctico
boné. boné.
O treinamento aeróbico (O ) para um velocista representa o efeito cumulativo do treinamento de tempo (repetições de 600 metros, 400 metros e 200 metros).
2
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, manutenção. =
manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.15 Modelo de periodização para velocistas
191
Página 202
THROwIng eVenTS: SHOT PuT, DISCuS, HAMMeR,

E JAVelIn
O treinamento para eventos de arremesso no atletismo requer grande potência (com base em im-
prova de força máxima) e hipertrofia (especialmente para arremesso de peso e para
algum grau para disco). Especificamente, um alto nível de força muscular é necessário
nas pernas, tronco e braços para gerar aceleração ao longo da amplitude do movimento
e potência máxima de arremesso. Um modelo de periodização de amostra para lançar
eventos é apresentado na figura 10.16.
• Sistema de energia dominante: anaeróbio alático
• Ergogênese: 95% alático, 5% lático
• Principal substrato de energia: fosfato de creatina
• Fator limitante: força de arremesso
• Objetivos de treinamento: força máxima, potência
Periodização Outubro nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Maio Junho Julho Ago. Set.
Preparação. eu Comp. eu T Prep. II Comp. II T
Força 3 5 6 3 8 2 3 4 2 10 3
AA Hyp. MxS, Conv. Manutenção: UMAHyp. MxS, Conv. Manutenção: Com-
hip. topo MxS, hip., UMA hip. topo MxS, P canetas.
P
energia Lático e Alactic P e cap. Alac- Alactic P e cap. Jogos

sistemas boné alático. tic P Toque
O treinamento de hipertrofia segue AA e deve ser mantido durante os macrociclos de força máxima, mas em uma proporção de
um conjunto de hipertrofia para cada três conjuntos de força máxima (o método de conjunto de recuo pode ser usado neste caso).
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conver-
sessão, hip. = hipertrofia, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, P = potência, preparação. = preparação e T =
transição.
Figura 10.16 Modelo de periodização para eventos de lançamento
192
Página 203
O Plano Anual
LOng SPRInTIng and MIDDle-DISTAnCe RunnIng

Corredores de longa distância e corredores de meia distância são corredores rápidos que também podem tolerar
um grande acúmulo de ácido láctico durante a corrida. Bom desempenho requer o
capacidade de responder rapidamente às mudanças no ritmo de corrida. Portanto, esses atletas
precisa de boa potência aeróbia e boa capacidade lática, bem como de ácido lático
tolerância. Um modelo de periodização de amostra é apresentado na figura 10.17.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio lático, aeróbio

• Ergogênese: 400 metros — 12% alático, 50% lático, 38% aeróbio; 800 metros — 6%
alático, 33% láctico, 61% aeróbio; 1.500 metros — 2% alático, 18% lático, 80%
aeróbico
• Principais substratos de energia: fosfato de creatina, glicogênio
• Fator (es) limitante (s): potência de partida (400 metros); potência de aceleração (400 metros);
resistência muscular curta (400 metros, nível de elite de 800 metros); resistência muscular
médio (800 metros, 1.500 metros)
• Objetivos do treinamento: força máxima (todos); resistência de potência (400 metros);
resistência muscular curta (400 metros, 800 metros); resistência muscular média
(800 metros, 1.500 metros)
Periodização Outubro nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abril Maio Junho julho agosto setembro
Força 3 6 5 6 1 6 6 15 4
AA MxS Conv. Manutenção: UMAMxS Conv. Manutenção: ME, MxS Com-
para mim ME, MxS UMA para mim canetas.
energia O2P Tampão láctico., O 2 P, O2P Tampão láctico., O 2 P, P láctico, O2

sistemas P láctico, P alático P alático
A ordem sugerida de treinamento de sistemas de energia também implica em prioridades de treinamento por fase de treinamento.
sessão, manutenção. = manutenção, EM = resistência muscular, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = prepa-
2
ração específica str. = força específica e T = transição.
Figura 10.17 Modelo de periodização para corrida de longa distância e média distância
193
Página 204
LOng-DISTAnCe AND MARATHOn RunnIng

A alta capacidade aeróbia é um atributo físico essencial dos corredores de longa distância. Na verdade,
é necessário manter um ritmo rápido e constante durante toda a longa corrida. Glyco-
gen e ácidos graxos livres são os combustíveis usados para produzir energia para a corrida. Para
modelo de periodização de amostra, ver figura 10.18.
• Sistema de energia dominante: aeróbio

• Ergogênese: 10.000 metros — 3% láctico, 97% aeróbio; maratona - 100% aeróbica
• Principais substratos de energia: glicogênio, ácido graxo livre
• Fator limitante: resistência muscular longa
• Objetivos de treinamento: resistência muscular longa (todos), resistência de potência (10.000-
metro).
Periodização Out. Nov. Dez De janeiro Fevereiro março abril maio junho julho De agosto Setembro
Força 8 6 6 8 14 Compens.
AA MxS, MEM, MxS, Conv. para Manutenção: MEL, MxS, PE
P EDUCAÇAO FISICAMEL
energia O 2 cap. O 2 cap., O 2 cap., O 2 P, cap. Láctico. Alternativa

sistemas O2P atividades
MxS <80% de 1RM
sessão, manutenção. = manutenção, MEL = resistência muscular longa, MEM = resistência muscular média, MxS = máximo
força, O = aeróbio, P = potência, PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.18 Modelo de periodização para corrida de longa distância e maratona
194
Página 205
O Plano Anual
SPRInT SwIMMIng
Os nadadores de sprint usam principalmente o sistema de ácido lático. Eles devem gerar uma potência rápida
movimentos intensos para mover-se com eficiência na água por um longo período de tempo.
Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.19, que apresenta um bi-ciclo para um
velocista classificado nacionalmente.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio lático, aeróbio, anaeróbio alático

alático, 26% lático, 55% aeróbio
• Fatores limitantes: potência (todos), resistência de potência (50 metros), resistência muscular
curto (100 metros)
• Objetivos de treinamento: força máxima (todos), resistência de potência (50 metros),
resistência muscular curta (100 metros)
Periodização Setembro Outubro nov. Dez Jan. Fev. Março Abril Maio junho julho De agosto
Força 4 8 4 8 2 6 4 7 7
AA MxS Conv. Manutenção: AA MxS Conv. Manutenção: Com-
para spec- específico para spec- específico canetas.
cific str. str., MxS cific str. str., MxS
=
energia O 2 cap. Láctico Lactic P, Lactic P, alactic O 2 P, Láctico Lactic P, alactic P, O 2 com O2
sistemas boné., O 2 P, P, O 2 compens. láctico P, O 2 P, canetas. boné.
O2P láctico boné. láctico
boné., boné.,
P alático alático
P
A ordem de treinamento dos sistemas de energia por fase também representa a prioridade de treinamento para essa fase.
manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação, str específico. = força específica e T = transição.
2
Figura 10.19 Modelo de periodização para um velocista de classe nacional em natação (Bi-Cycle)
195
Página 206
NADADA AO LONGO DISTAnCe

Os nadadores de longa distância devem treinar para resistência muscular. Uma longa corrida cobra
sistema de energia aeróbica e treinamento de resistência muscular adequado dá ao nadador
mer uma vantagem de resistência. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.20. O
modelo assume duas fases competitivas - uma começando em janeiro e a outra
começando no final da primavera.

• Ergogênese: 10% láctico, 90% aeróbio
• Objetivos de treinamento: resistência muscular média, resistência muscular longa
Periodização Setembro Outubro nov. Dez. Jan. Fevereiro Março Abril Maio Junho julho agosto
Força 3 3 3 3 6 6 3 4 6 7 4
AA MxS MEM MxS Conv. Manutenção: AA MxS Conv. Manutenção: Com-
para MEL MEL, para MEL MEL, MxS canetas.
MxS
energia O2 O2 O 2 P, O 2 O 2 P, tampa láctica., O2 O 2 P, O 2 P, tampa láctica., O 2 O2

sistemas boné. boné., boné. O 2 cap. boné., O2 boné. com
O2P O2P boné. canetas.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão,
manut. = manutenção, MEL = resistência muscular longa, MEM = resistência muscular média, MxS = força máxima, O 2
= aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.20 Modelo de periodização para um nadador de longa distância de classe nacional
196
Página 207
O Plano Anual
NATAÇÃO DE CURTA DISTÂNCIA POR UM ATLETE DE MASTRE

O fator de treinamento dominante para um atleta mestre é a potência. Desenvolvendo ambos
força máxima requer uma longa fase de preparação. Por um período de amostra-
modelo de ização para um nadador mestre, consulte a figura 10.21. O modelo assume apenas um
fase competitiva - de maio até o final de agosto.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio lático, anaeróbio alático, aeróbio

alático, 25% lático, 60% aeróbio
• Fatores limitantes: potência (todos), resistência de potência (50 metros), resistência muscular
curto (100 metros)
• Objetivos de treinamento: força máxima (todos), resistência de potência (50 metros),
resistência muscular curta (100 metros)
Periodização Out. Nov. Dez De janeiro Fevereiro março abril maio junho julho agosto setembro
Preparação. Comp. Transição
Força 8 4 3 4 3 4 6 12 8
AA MxS P MxS P MxS Conv. Manutenção: PE, MxS Compens.
para PE
energia O 2 cap., O 2 P, Láctico Lactic P, Lactic P, alactic P, O 2 P O 2 cap.

sistemas O2P O 2 cap. boné., O 2 P, láctico
O2P cap., alac-
tic P
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. =
conversão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, PE = resistência de potência,
2
e preparação. = preparação.
Figura 10.21 Modelo de periodização para um atleta mestre (curta distância) nadador
197
Página 208
CyClIng: ROAD RACIng

As corridas de rua sobrecarregam o sistema aeróbio. As únicas vezes que os ciclistas taxam o
sistema de energia anaeróbia durante a escalada íngreme e no final da corrida.
Os ciclistas devem estar preparados para trabalhar arduamente a longa distância, gerando constantes
rotações por minuto para manter a velocidade e a potência contra a resistência do
pedais, o meio ambiente e o terreno. Para um modelo de periodização de amostra, consulte
figura 10.22.

• Fatores limitantes: resistência muscular longa, resistência de potência
• Objetivos de treinamento: resistência muscular longa, resistência de potência, máximo
força
Periodização nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio Junho Julho Ago. Set. Outubro
Força 4 6 6 3 9 13 6
AA MxS MEL MxS Conv. para Manutenção: MEL, PE, MxS Compens.
MEL
energia O 2 cap. O 2 P, O 2 cap., Capa láctica. O 2 cap.

sistemas
conversão, manutenção. = manutenção, MEL = resistência muscular longa, MxS = força máxima, O = aeróbio, PE =
2
resistência de energia, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.22 Modelo de periodização para corridas de rua
198
Página 209
O Plano Anual
TRIATHlOn
O triatlo, que requer proficiência em três habilidades atléticas, apresenta um grande desafio
vingança para resistência física e psicológica. Paramount para o sucesso em
o triatlo é a eficiência do corpo no uso da principal fonte de produção de combustível: gordura livre
ácido. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.23.

• Objetivos de treinamento: resistência muscular longa, força máxima
Periodização Outubro nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago. Setembro
Força 4 8 12 20 4
AA MxS Conv. para MEL Manutenção: MEL, MxS Compens.
energia O 2 cap. O 2 cap., O 2 PO 2 P, O 2 cap., Cap. Láctico. O 2 cap.

sistemas
manut. = manutenção, MEL = resistência muscular longa, MxS = força máxima, O = aeróbio, preparação. = preparação e T
2
= transição.
Figura 10.23 Modelo de periodização para triatlo
199
Página 210
CAnOEIng E CAYAKIng: 500 E 1.000 METROS

Os sprints em águas planas têm tudo a ver com velocidade e resistência específica. Para mover
rapidamente para a linha de chegada, o piloto deve puxar rapidamente a raquete contra a resistência
tância da água. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.24.
• Sistemas de energia dominantes: aeróbio, anaeróbio lático, anaeróbio alático

• Ergogênese: 500 metros — 16% alático, 22% lático, 62% aeróbio; 1.000 metros — 8%
alático, 10% láctico, 82% aeróbio
• Fatores limitantes: resistência muscular, resistência de potência, potência inicial
• Objetivos de treinamento: resistência de potência, força máxima, resistência muscular
curto e médio
Periodização Outubro nov. Dez Jan. Fev. Março Abril Maio Junho julho De agosto Setembro
Força 5 6 4 1 6 3 3 7 13 4
AA MxS EDUCAÇAO FISICA
T MxS MES MxS Conv. para Manutenção: MEM, MxS Com-
MEM canetas.
energia O2 O2 O 2 P, O 2 O2 O 2 P, láctico O 2 P, P lático, P alático, O 2 cap. O 2 cap.

sistemas boné. boné., boné., P cap., P alático,
O 2 P, alac- O 2 cap.
láctico tic P,
boné. láctico
boné.
A ordem de treinamento dos sistemas de energia representa a ordem de prioridade em uma determinada fase de treinamento.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = conversão, MES
= resistência muscular curta, MEM = resistência muscular média, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P
2
= potência, PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.24 Modelo de periodização para canoagem e caiaque (500 e 1.000 metros)
200
Página 211
O Plano Anual
CAnOEIg E CAYAKIng: MARATHOn

Ao contrário dos sprints, as corridas de maratona exigem resistência muscular de longa duração. Em anúncio-
dição, um piloto deve ter um sistema de energia aeróbica bem desenvolvido para suportar o
duração da corrida. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.25.

força
Periodização nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio junho julho Ago. Set. Out.
Força 6 6 3 3 12 18 4
AA MxS MEM MxS Conv. para MEL Manutenção: MEL, MxS Com-
canetas.
energia O 2 cap. O 2 cap., O 2 P O 2 P, O 2 cap., Capa láctica. O2

sistemas boné.
conversão, manutenção. = manutenção, MEL = resistência muscular longa, MEM = resistência muscular média, MxS =
força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.25 Modelo de Periodização para Canoagem e Caiaque (Maratona)
201
Página 212
SKIIng: AlPIne
Os esquiadores alpinos devem ser capazes de reagir rapidamente aos sinalizadores do percurso. Ao longo do tempo
fase de preparação, o desenvolvimento de força máxima alterna com o poder de de-
velopment. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.26.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio lático, anaeróbio alático

• Ergogênese: 10% alático, 40% lático, 50% aeróbio
• Fatores limitantes: potência reativa, resistência de potência
• Objetivos de treinamento: força máxima, resistência de potência, resistência muscular
baixo
Periodização maio junho julho julho Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr.
Força 4 8 3 6 3 3 6 15 4
AA MxS EDUCAÇAO
MxS FISICA EDUCAÇAO
MxSFISICA
Conv. Manutenção: MES, MxS, PE Com-
para MES canetas.
energia O2 O 2 P, tampa láctica. Lático P, tampa láctica., O 2 P Alterar-

sistemas boné. nativo
atividade
laços
O treinamento aeróbio (O ) pode ser o efeito cumulativo de exercícios específicos de maior duração.
2
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, conv. = con
versão, manutenção. = manutenção, MES = resistência muscular curta, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência,
2
PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.26 Modelo de Periodização para Esqui Alpino
202
Página 213
O Plano Anual
SKIIng: CROSS-COUNTRy AND BIATHlOn

As corridas de cross-country exigem forte resistência aeróbica. A força máxima é con
mudou para resistência muscular no final da fase de preparação para que
o esquiador está preparado para suportar as demandas de uma longa corrida. Por um período de amostra-
modelo de ização, veja a figura 10.27.

força
Periodização Maio Junho Julho Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abr.
Força 6 8 7 3 11 13 4
AA MxS MEL MxS Conv. para MEL Manutenção: MEL Com-
canetas.
energia O2 O 2 cap., O 2 cap., O 2 P, cap. Láctico. O2

sistemas boné. O2P boné.
conversão, manutenção. = manutenção, MEL = resistência muscular longa, MxS = força máxima, O = aeróbio, P =
2
poder, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.27 Modelo de periodização para esqui cross-country e biatlo
203
Página 214
FIguRe SKATIng
Para completar os saltos necessários, os patinadores artísticos devem desenvolver
força de decolagem (concêntrica) e força de pouso (excêntrica). Eles também precisam
sistemas de energia anaeróbica e aeróbica fortes, especialmente para programas longos. Para

• Fatores limitantes: potência de decolagem, potência de pouso, potência reativa, resistência de potência
ance
• Objetivos do treinamento: potência, resistência de potência, força máxima
Periodização maio junho julho Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abril
Força 8 4 4 4 4 4 4 10 6
AA MxS P MxS P MxS EDUCAÇAO
Manutenção,
FISICA P, PE, MxS Compens.
energia O 2 cap., O 2 P Lactic cap., Lactic P, O 2 Lactic P, alactic P, O 2 P Alternativa

sistemas O2P P, P alático atividades
O treinamento aeróbio (O ) é obtido por meio da realização de exercícios, linhas e repetições específicas. A ordem de energia sugerida
2
o treinamento de sistemas também implica prioridades de treinamento por fase de treinamento.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. =
manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.28 Modelo de Periodização para Patinação Artística
204
Página 215
O Plano Anual
golfe
Os fatores primordiais neste esporte popular são o poder do jogador de golfe em acertar a bola
fora do tee e sua precisão em colocar o green. Boa resistência aeróbia
ance ajuda qualquer jogador a lidar com a fadiga do esporte e, portanto, melhorar
concentração e eficácia, especialmente durante os últimos furos. Para uma amostra
modelo de periodização, ver figura 10.29.

• Ergogênese: 100% aeróbio
• Fatores limitantes: potência, concentração mental, resistência aeróbia
• Objetivos do treinamento: potência, força máxima
Periodização Outubro nov. Dez. Jan. Fevereiro Março abril maio junho julho agosto setembro
Força 6 5 1 8 2 4 20 6
AA MxS T MxS, P T Conv. Manutenção: P, MxS Com-
topo canetas.
energia O 2 cap. O2P O 2 cap.

sistemas
versão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação, e T = trans-
2
posição.
Figura 10.29 Modelo de periodização para golfe
205
Página 216
ROwIng
O remo requer resistência aeróbica e a capacidade de gerar golpes poderosos
contra a resistência à água. O atleta também deve desenvolver uma forte força inicial
e resistência muscular. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.30.

• Fatores limitantes: resistência muscular média e curta, potência inicial
• Objetivos de treinamento: resistência muscular média, resistência muscular curta,
força máxima
Periodização Setembro Out. Nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio junho julho De agosto
Força 6 6 4 4 4 4 6 10 4
AA MxS MES MxS MEM MxS MEM Manutenção: MEM, MES, Compens.
MxS
energia O 2 cap. O2 O 2 P, O 2 P, lático P, lático O 2 P, tampa láctica., Alática

sistemas boné., láctico cap., P alático, O 2 P, P láctico, O 2 cap.
O2P boné., boné.
alático
P, O 2
boné.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = main-
tenance, MEM = resistência muscular média, MES = resistência muscular curta, MxS = força máxima, O = aeróbio,
2
P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.30 Modelo de periodização para remo
206
Página 217
O Plano Anual
bASebAll, SOFTbAll, E CRICKeT

A habilidade dominante nestes três esportes é a força exibida nos exercícios específicos de
rebatidas e lançamentos, reação e alta aceleração. Qualquer restrição colocada em
o treinamento durante longas fases de preparação, especialmente no beisebol profissional, pode
reduzir a quantidade de tempo de preparação, e o longo cronograma de competição pode
levar à fadiga ou lesões. Uma vez que a potência e a aceleração dependem muito do
capacidade de recrutar o maior número possível de fibras musculares de contração rápida, máximo
a força é uma habilidade muito importante na busca pelo sucesso desses atletas. Mantendo
potência e força máxima ajudam os jogadores a terem sucesso ao longo da temporada. Pra
um modelo de periodização de amostra para um time de beisebol de elite, veja a figura 10.31. Para
modelo de amostra para um time amador de beisebol, softbol ou críquete, consulte a figura 10.32.
• Sistema de energia dominante: anaeróbio alático

• Ergogênese: 95% alático, 5% lático
• Principais substratos de energia: fosfato de creatina
• Fatores limitantes: potência de arremesso, potência de aceleração, potência reativa
• Objetivos de treinamento: força máxima, potência
Periodização Dez. Jan. Fev. Março Abril Maio junho Julho Ago. Set. Out. Nov.
Preparação. Precomp. Comp. T
Força 4 10 6 26 6
AA MxS Conv. topo Manutenção: potência, MxS Com-
canetas.
energia O 2 P, Alactic P, lactic P short O2

sistemas láctico com
boné. canetas.
O treinamento metabólico representa o efeito cumulativo do treinamento de tempo e exercícios táticos específicos. O sugerido
A ordem do treinamento dos sistemas de energia também implica prioridades de treinamento por fase de treinamento. Já que a fase de competição é muito
longo, o destreinamento da força pode ocorrer; portanto, os jogadores devem manter a potência e a força máxima.
conversão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T =
2
transição.
Figura 10.31 Modelo de periodização para uma equipe de beisebol de elite
Periodização nov. Dez. Jan. Fevereiro Março abril maio Junho julho agosto setembro Outubro
Força 4 6 4 4 4 4 4 16 6
AA MxS P MxS P MxS P Manutenção: P, MxS Com-
canetas.
energia O 2 P, Alactic P, lactic P short O 2 com

sistemas láctico canetas.
boné.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. =
2
Figura 10.32 Modelo de periodização para uma equipe amadora de beisebol ou softball
207
Página 218
basquetebol
O basquete exige que os jogadores sejam fortes, ágeis e capazes de aceleração rápida,
desaceleração e mudanças de direção. Força adequada e treinamento de potência pré-
pares um jogador de basquete para os rigores da temporada. Para uma periodização de amostra
modelo para um time de basquete universitário, consulte a figura 10.33. Para um modelo de amostra para um
time de basquete de elite, veja a figura 10.34.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio alático, anaeróbio lático, aeróbio

• Fatores limitantes: potência de decolagem, potência de aceleração, resistência de potência
• Objetivos de treinamento: força máxima, potência, resistência de potência
Periodização julho Ago. Set. Out. Nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio Junho
Força 4 8 8 26 6
AA MxS Conv. topo Manutenção: P, MxS Compens.
energia O 2 P, Lactic cap., Lactic P short, alactic P, O 2 P O 2 com

sistemas láctico P alático, canetas.
boné., O2P
alac-
tic P
sessão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.33 Modelo de periodização para uma equipe de basquete universitário
Periodização De agosto Setembro Outubro nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio Junho julho
Força 3 8 7 28 6
AA MxS Conv. topo Manutenção: P, MxS Com-
canetas.
energia O 2 P, Lactic cap., Lactic P short, alactic P, O 2 P O 2 com

sistemas láctico P alático, canetas.
boné., O2P
alac-
tic P
O treinamento aeróbico (O ) representa o efeito cumulativo do tempo running durante a fase de adaptação anatômica e
2
os exercícios específicos para o treinamento de O durante as outras fases do treinamento (dois a cinco minutos ininterruptos). A ordem sugerida de
2
o treinamento de sistemas de energia também implica prioridades de treinamento por fase de treinamento.
2
Figura 10.34 Modelo de periodização para uma equipe de basquete de elite
208
Página 219
O Plano Anual
pólo aquático
O pólo aquático requer alto gasto de energia, utilizando o sistema aeróbio, inter
acelerado com aceleração rápida e poderosas ações de tiro. Passando e atirando
A precisão contínua são habilidades essenciais a serem aprendidas durante as muitas horas de treinamento. Para
• Principal substrato de energia: glicogênio
• Fatores limitantes: resistência muscular média, resistência de potência, aceleração
poder, poder de tiro
• Objetivos de treinamento: resistência muscular média, resistência de potência, maxi-
força da mãe
Periodização De agosto Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar. Abril Maio Junho julho
Força 4 8 6 4 6 16 8
AA MxS EDUCAÇAO FISICA
MxS Conv. para Manutenção: MEM, MxS, PE Compens.
MEM
energia O2 O 2 P, tampa láctica., O 2 P, láctico O 2 P, tampa láctica., P alático O 2 cap.

sistemas boné., alático P, O 2 cap. P, P alático,
O2P O 2 cap.
O treinamento com O implica também o uso de exercícios táticos de maior duração (dois a quatro minutos).
2
sessão, manutenção. = manutenção, MEM = resistência muscular média, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência,
2
PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.35 Modelo de periodização para uma equipe de pólo aquático da Liga Nacional
209
Página 220
AMeRICAn FOOTbAll: lIneMen

Os jogadores de linha devem ser capazes de reagir de forma explosiva quando a bola é colocada em jogo. Eles devem
também resistir à força de um oponente. Portanto, a fim de construir em massa, um hiper
fase de troféu está incluída. Para um modelo de periodização de amostra para futebol universitário
eletricistas, consulte a figura 10.36. Para um modelo de amostra para jogadores de futebol de elite, consulte a figura
10,37.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio alático, anaeróbio lático

• Ergogênese: 70% alático, 30% láctico
• Fatores limitantes: potência inicial, força máxima
• Objetivos do treinamento: força máxima, hipertrofia, potência
Periodização Março Abril maio junho julho Ago. Set. Out. Nov. Dez De janeiro Fevereiro
Força 4 6 9 6 20 7
AA Hyp. MxS Conv. Manutenção: MxS, P Compens.
topo
energia Láctico Alactic Alactic P, lactic P short O 2 P, alac-

sistemas boné., P, láctico tic P
P alático boné.
transição.
Figura 10.36 Modelo de periodização para jogadores de futebol universitário
Periodização Abril Maio Junho Julho Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fevereiro Março
Força 2 10 6 4 22 6
AA Hyp. MxS Conv. Manutenção: MxS, P Com-
topo canetas.
energia Tampão láctico., Alac- Alactic P, lactic P short O 2 P,

sistemas tic P alático
P
transição.
Figura 10.37 Modelo de periodização para atacantes de futebol de elite
210
Página 221
O Plano Anual
AMeRICAn FOOTbAll: WIDe ReCeIVeRS, DeFenSIVe

BACKS, TAIlbACKS
Ao contrário dos jogadores de linha, esses jogadores exigem velocidade e agilidade, em vez de volume muscular.
Para um modelo de periodização de amostra para wide receivers de futebol universitário, defensivo
costas e traseiras, consulte a figura 10.38. Para um modelo de amostra para jogadores nestes
posições no futebol profissional, ver figura 10.39.

• Fatores limitantes: potência de aceleração, potência reativa, potência de partida
Periodização Março Abril Maio Junho Julho Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fevereiro
Força 4 4 3 3 3 3 4 22 6
AA MxS P MxS P MxS P Manutenção: P, MxS Com-
canetas.
energia O 2 P, Láctico Lactic P, alactic P alático, P láctico O 2 P,

sistemas láctico boné., P, O 2 P P alático
boné., P alático,
P alático O2P
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = main-
tenance, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.38 Modelo de periodização para Wide Receivers, Defensive Backs e Tailbacks de futebol americano universitário
Periodização Abril Maio Junho julho Ago. Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Mar.
Período. de 2 6 3 3 3 3 4 22 6
força AA MxS P MxS P MxS Conv. Manutenção: P Com-
topo canetas.
Período. de O 2 P, Láctico Lactic P, alactic P, O 2 P alático, P láctico O 2 P,

energia láctico boné., potência alático
sistemas boné., alático P
alac- P, O 2 P
tic P
2
Figura 10.39 Modelo de periodização para Wide receivers, Defensive Backs e Tailbacks do Futebol Profissional
211
Página 222
Futebol
O esporte mais popular do mundo é um jogo de grande qualidade técnica e física.
demandas, em que o resultado é determinado por potência, velocidade, agilidade e especificidades
resistência. As figuras a seguir fornecem modelos de periodização de amostra para
um time de futebol americano amador (figura 10.40), um time de futebol americano profissional
time (figura 10.41), uma temporada europeia para um time de futebol amador (figura 10.42),
uma temporada europeia para um time de futebol profissional (figura 10.43) e um europeu
temporada para um goleiro (figura 10.44).
• Sistemas de energia dominantes: aeróbio, anaeróbio lático, anaeróbio alático

• Ergogênese: alático 2%, lático 23%, aeróbio 75%
• Fatores limitantes: potência, potência inicial, curto de resistência de potência, aceleração
potência, potência de desaceleração, potência reativa
Periodização Outubro nov. Dez De janeiro Fevereiro março abril maio junho julho agosto setembro
Força 4 8 4 2 6 20 8
AA MxS P, MxS T Conv. Manutenção: P, MxS Compens.
topo
sistemas de energia O2 O 2 P, O 2 P, O2 Alactic P, lactic P short, O 2 P Compens.

boné., P alático alático P
O2P P, láctico
P curto
Os sistemas de energia podem ser treinados por meio de treinamento de tempo, treinamento de intervalo ou treinamento de repetição, bem como por meio de
brocas e fósforos curtos. A ordem dos sistemas de energia listados para cada fase também representa a prioridade de treinamento em
essa fase de treinamento.
manut. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.40 Modelo de periodização para uma equipe de futebol amador
Periodização De agosto Setembro Out. Nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio junho julho
Preparação. Comp. eu T Comp. II T
Força 2 6 12 2 20 6
AA MxS, P Manutenção: P, MxS T Manutenção: P, MxS Compens.
energia O2 O 2 P, alac- Alactic P, láctico O2 Alactic P, lactic P short, O 2 P, O 2 O 2 cap.

sistemas boné., tic P, láctico P curto, O 2 P, O 2 P compens.
O2P P curto, O 2 compens.
compens.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = mainte-
nance, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.41 Modelo de periodização para uma equipe profissional de futebol
212
Página 223
Periodização De agosto Setembro Out. Nov. Dez Jan. Fev. Mar. Abr. May. Jun. julho
Força 2 4 13 1 3 19 10
AA MxS, P Manutenção: P, MxS, Cess. MxS, P Manutenção: P, MxS Compens.
energia O2 O 2 P, Alactic P, láctico Cess. P alático, P láctico curto, O 2 P, O 2 compens. Jogos, O 2

sistemas boné., alático P curto, O 2 P, O 2 boné.
O2P P, láctico compens.
P curto,
O 2 com
canetas.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, cess. = cessação, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. =
2
Figura 10.42 Modelo de periodização para uma equipe de futebol amador (temporada europeia)
Periodização julho Ago. Set. Out. Nov. Dez Jan. Fev. Mar. Abr. Mai Junho
Força 2 6 15 1 3 19 6
AA MxS, P Manutenção: P, MxS Cess. MxS, P Manutenção: P, MxS Compens.
energia O 2 cap., O 2 P, alac- P alático, P láctico Cess. P alático, P lático curto, O 2 P, O 2 com O 2 cap.
sistemas O2P tic P, láctico curto, O 2 P, O 2 com canetas.
P curto, O 2 canetas.
compens.
2
Figura 10.43 Modelo de periodização para uma equipe profissional de futebol (temporada europeia)
Periodização De agosto Set. Out. Nov. Dez Jan. Fev. Mar. Abr. May. Jun. julho
Força 2 6 15 1 3 19 6
AA MxS, P Manutenção: P, MxS Cess. MxS, P Manutenção: P, MxS Compens.
energia Alactic P, O 2 compens. Cess. Alactic P, O 2 compens. Jogos, O 2

sistemas boné.
2
Figura 10.44 Modelo de periodização para um goleiro de futebol (temporada europeia)
213
Página 224
Rúgbi
O rugby é um jogo de alta energia, potência e habilidades complexas executado em ritmo.
Para um modelo de periodização de amostra para um time amador de rúgbi, veja a figura 10.45. Pra
um modelo de amostra para uma equipe profissional de rúgbi, consulte a figura 10.46.
• Sistemas de energia dominantes: anaeróbio alático, lático, aeróbio

• Fatores limitantes: potência, resistência de potência, potência de aceleração
Periodização Setembro Out. Nov. Dez. Jan. Fevereiro Março abril maio junho julho De agosto
Força 4 12 8 20 8
AA MxS Conv. topo Manutenção: P, MxS Compens.
energia O2 O 2 P, P alático, P alático, P láctico curto, O 2 P, O 2 compens. O 2 cap.

sistemas boné., lactic P short, O 2
O2P compens.
O treinamento de O refere-se principalmente à realização de exercícios táticos específicos de maior duração (três a cinco minutos ininterruptos). O
2
A ordem sugerida de treinamento de sistemas de energia também implica prioridades de treinamento para cada fase de treinamento. Resistência de potência
também é treinado para realizar exercícios de força lática.
versão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T =
2
transição.
Figura 10.45 Modelo de periodização para uma equipe amadora de rúgbi
Periodização julho De agosto Setembro Outubro nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio junho
Força 3 8 4 31 6
AA MxS Conv. Manter: P, MxS Com-
topo canetas.
energia O2 O 2 P, P alático, P alático, P láctico curto, O 2 P, O 2 compens. O 2 cap.

sistemas boné., lactic P short, O 2
O2P compens.
versão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T =
2
transição.
Figura 10.46 Modelo de periodização para uma equipe profissional de rúgbi
214
Página 225
O Plano Anual
Hóquei
Elementos importantes neste esporte incluem aceleração e mudanças rápidas de di-
correção. O treinamento deve se concentrar no refinamento de habilidades e no desenvolvimento de energia e ambos
resistência aeróbia e anaeróbia. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura
10,47.

• Fatores limitantes: potência de aceleração, potência de desaceleração, resistência de potência
• Objetivos de treinamento: força máxima, potência, resistência de potência
Periodização Junho julho De agosto Setembro Outubro nov. Dezembro janeiro fevereiro março abril maio
Força 4 6 4 4 4 24 6
AA MxS P MxS Conv. Manutenção: P, PE, MxS Com-
para PE canetas.
energia O2 Tampão láctico., O 2 P, Alático e lático P curto, O 2 P O2

sistemas boné., P alático boné.
O 2 P,
alático
P
sessão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, PE = resistência de potência, preparação. = prepa-
2
ração e T = transição.
Figura 10.47 Modelo de periodização para hóquei no gelo
215
Página 226
Vôlei
Um jogador de vôlei deve reagir rápida e explosivamente fora do solo para
pico, bloqueio ou mergulho. Força e potência máximas são necessárias para transportar um
jogador através da longa fase competitiva com desempenho e condições estáveis
confiança. Para obter um modelo de periodização de amostra para o voleibol universitário americano, consulte
figura 10.48. Para um modelo de amostra para uma temporada europeia, consulte a figura 10.49.

• Fatores limitantes: potência reativa, potência de decolagem, potência
Periodização Junho Julho Ago. Set. Outubro nov. Dez De janeiro Fevereiro Março Abril Maio
Força 4 6 4 4 4 22 8
AA MxS P MxS P Manutenção: MxS, P Compens.
energia O 2 P, Alactic P, lactic P short Alternativa

sistemas alático Atividades
P, láctico (por exemplo, praia
P curto vôlei)
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = manutenção,
MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.48 Modelo de Periodização para Voleibol (Temporada Americana)
Periodização De agosto Setembro Out. Nov. Dez Jan. Fev. Mar. Abril Maio Junho julho
Preparação. Comp. T Comp T
Força 2 4 4 9 2 21 10
AA MxS Conv. Manutenção: MxS, P AA Manutenção: MxS, P Compens.
topo
energia O 2 P, Alactic P, lactic P short Activ alternativo

sistemas alac- s (por exemplo, praia
tic P, vôlei)
láctico
P curto
manut. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.49 Modelo de Periodização para Voleibol (Temporada Europeia)
216
Página 227
O Plano Anual
boxe
Os boxeadores devem ser capazes de atacar e reagir de forma rápida e poderosa aos
ataque durante toda a duração da partida. Eles requerem aeróbicos e
energia aeróbia. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura 10.50.

• Fatores limitantes: resistência de potência, potência reativa, resistência muscular
médio
• Objetivos de treinamento: resistência de potência, força máxima, resistência muscular
meio de comunicação
Período- Setembro Outubro nov. Dez De janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho julho De agosto
ização
Preparação. eu Spe- Match T Preparação. II Spe- Match T Preparação. Específico Jogo T
específico específico III preparação. III
preparação. preparação.
eu II
Força 3 6 3 2 2 4 4 4 2 3 3 8 Com-
AA MxS, Conv. Manutenção: AA MxS, P Conv. Manutenção: AA MxS, Conv. Manutenção: MEM, canetas.
P para MEM, para MEM, P para MxS
MEM MxS MEM MxS MEM
energia O2 O 2 P, Lactic cap., O2 O 2 P, Tampão láctico., O 2 O2 O 2 P, Tampão láctico., O 2 P, alac- O2

sistemas boné. alático O 2 P, P alático boné. alac- P, P alático boné. alactic P com
P, láctico tic P, tic P, canetas.
boné. láctico láctico
boné. boné.
O treinamento de força máximo é realizado em 70 por cento a 80 por cento de 1RM para duas das três fases e 80 a 90 por cento para a terceira
fase. Para pesos pesados, use cargas de 80 por cento a 90 por cento de 1RM para a segunda e terceira fases. O treinamento aeróbico (O ) deve 2
incluem exercícios de boxe específicos realizados sem parar por dois a cinco minutos. A ordem sugerida de treinamento de sistemas de energia também implica em treinamento
prioridades para cada fase de treinamento.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, compensação. = compensação, conv. = conversão, manutenção. = manutenção, MEM = mus-
resistência cular média, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.50 Modelo de periodização para boxe
217
Página 228
RACKeT SPORTS: TennIS, RACqueTbAll, SquASH, P

iz
E bADMInTOn
Esportes com raquete envolvem jogo rápido e reativo, no qual o sucesso é determinado por St
tempo de reação e mudanças de direção rápidas e precisas. Para uma periodização de amostra
modelo para um jogador de tênis amador, consulte a figura 10.51. Para um modelo de amostra para um
jogador profissional, veja a figura 10.52. Para um modelo de amostra para raquetebol, squash,
e
e badminton, consulte a figura 10.53.
sy
• Sistemas de energia dominantes: alático, aeróbio, anaeróbio lático

• Ergogênese: tênis - 50% alático, 20% lático, 30% aeróbio; abóbora — 40% alac-
tiques, 20% láctico, 40% aeróbio; badminton — 60% alático, 20% lático, 20% aeróbio
º
ra
• Fatores limitantes: potência, potência reativa, resistência de potência ou
• Objetivos do treinamento: potência, resistência de potência, força máxima Ke

str
FIG
Periodização Out. Nov. Dez. Jan. Fev. Março abril maio Junho julho Ago. Set.
Educaçao
Força 6 8 6 24 8
AA MxS, P Conv. para Manutenção: P, PE, MxS Compens.
EDUCAÇAO FISICA
energia O 2 P, Láctico Alactic P, lactic P short, O 2 P O 2 compens.

sistemas láctico cap., alac-
boné. tic P, O 2 P
conversão, manutenção. = manutenção, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, PE = resistência de potência,
2
preparação. = preparação e T = transição.
Figura 10.51 Modelo de periodização para um jogador de tênis amador
Estar
en
educaçao Fis
Ke
str
FIG
218
Página 229
Período- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
ização
Preparação. eu Comp. T Preparação. II Comp. T Preparação. III Comp. T Preparação. Comp. T
eu II III 4 4
Força 4 6 4 2 4 4 2 6 4 2 4 4 6
AA MxS, PE Manutenção: AA MxS, PE Manutenção: AA MxS, PE Manutenção: AA MxS, Manutenção: Compens.
EDUCAÇAO FISICA, EDUCAÇAO FISICA, EDUCAÇAO FISICA, EDUCAÇAOEDUCAÇAO
FISICA FISICA,
MxS MxS MxS MxS
energia O 2 P, Láctico Alac- O 2 P, Láctico Alac- O 2 P, Láctico Alac- O 2 P, Láctico Alac- O 2 cap.
sistemas láctico boné., tic P, laca- boné., tic P, laca- capacidade, tic P, laca- boné., tic P,
boné. P alático, láctico tique P alático, láctico tique P alático, láctico tique alático láctico
O2P P curto, boné. O2P P boné. O2P P curto, boné. P, O 2 P P curto,
O2P baixo, O2P O2P
O2P
Este modelo assume um programa com quatro torneios principais. Como as datas dos principais torneios variam, os meses do ano são numerados
em vez de nomeado. O treinamento aeróbico (O ) significa exercícios específicos de maior duração realizados sem parar (três a cinco minutos). O sugerido
2
A ordem do treinamento dos sistemas de energia também implica a prioridade do treinamento para cada fase do treinamento.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = manutenção, MxS = máximo
força, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.52 Modelo de periodização para um jogador de tênis profissional
Periodização 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparação. eu Comp. eu T Preparação. II Comp. T Preparação. III Comp. III T

II
Força 3 6 3 4 2 6 4 4 2 3 3 4 8
AA MxS EDUCAÇAO
Manutenção:
FISICA AA MxS EDUCAÇAOManutenção:
FISICA AA MxS EDUCAÇAO
Manutenção:
FISICA Compens.
P, MxS EDUCAÇAO FISICA, EDUCAÇAO FISICA,
MxS MxS
energia O 2 P, Láctico Alactic P, O 2 P, Lactic cap., Alac- O 2 P, Lactic cap., Alac- O 2 com
sistemas láctico boné., lactic P short, láctico P alático, O 2 P tic P, láctico P alático, tic P, canetas.
boné. alático O2P boné. láctico boné. O2P láctico
P, O 2 P P curto, P curto,
O2P O2P
Como as datas das competições variam de acordo com a região geográfica, os meses são numerados em vez de nomeados. Este modelo é um tri-ciclo. A ordem de
o treinamento em sistemas de energia também representa a prioridade do treinamento em uma determinada fase. O treinamento aeróbico (O ) pode ser feito através do treinamento de ritmo e por
2
realizando exercícios específicos.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = manutenção, MxS = máximo
força, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T = transição.
2
Figura 10.53 Modelo de periodização para raquetebol, squash e badminton
219
Página 230
Artes marciais
Os artistas marciais precisam de flexibilidade, força, agilidade e reflexos rápidos com base na energia
fornecida por todos os três sistemas de energia. A Figura 10.54 mostra uma periodização de amostra
modelo para artes marciais sem um componente de resistência considerável. Figura 10.55
mostra uma amostra para artes marciais com um componente de resistência considerável.

• Fatores limitantes: potência inicial, resistência de potência, potência reativa, muscular
resistência curta
• Objetivos de treinamento: potência, força máxima, resistência de potência, muscular
resistência curta
Periodização Junho Julho Ago. Set. Out. Nov. Dez De janeiro Fevereiro Março Abril Maio
Preparação. eu Comp. T Preparação. II Comp. T

eu II
Força 4 12 8 4 2 8 4 4 6
AA MxS Conv. topo Manutenção: AA MxS Conv. Manutenção: Compens.
P, MxS topo P, MxS
energia O2 O 2 P, tampa láctica., P alático, P láctico, O2 O 2 P, láctico Alactic P, láctico Alternativa

sistemas boné. P alático O2P boné. cap., alac- P, O 2 P Atividades
tic P
O treinamento metabólico pode ser feito por meio de exercícios específicos. A ordem sugerida de treinamento de sistemas de energia também implica prioridade de treinamento para cada
2
Figura 10.54 Modelo de periodização para artes marciais sem um componente de resistência considerável
Periodização Junho Julho Ago. Set. Outubro nov. Dez De janeiro Fevereiro março Abril Maio
Preparação. eu Comp. T Preparação. II Comp. T

eu II
Força 4 8 4 4 6 3 2 8 4 3 6
AA MxS P MxS Conv. Manutenção: AA MxS Conv. Manutenção: Compens.
para MEM, para MEM,
MEM MxS MEM MxS
energia O2 O 2 P, tampa láctica., O 2 P, P alático, P láctico O2 O 2 P, láctico O 2 P, P alático, Alterna-

sistemas boné. P alático boné. cap., alac- P láctico ativo ativo-
tic P ities
O treinamento metabólico pode ser feito por meio de exercícios específicos. A ordem sugerida de treinamento de sistemas de energia também implica prioridade de treinamento para cada
manutenção, MEM = resistência muscular média, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, preparação. = preparação e T =
2
transição.
Figura 10.55 Modelo de periodização para artes marciais com um componente de resistência considerável
220
Página 231
O Plano Anual
luta livre
O sucesso de um lutador é determinado pela técnica e habilidades táticas, bem como pelo poder
er, resistência de potência e flexibilidade. Para um modelo de periodização de amostra, consulte a figura
10,56.

• Fatores limitantes: potência, resistência de potência, flexibilidade
• Objetivos de treinamento: potência, resistência de potência, força máxima, muscular
resistência curta
Periodização 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Força 4 10 8 2 4 6 10 8
AA MxS, P, PE Manutenção: P, PE, Com- AA MxS, P, MES Manutenção: P, MES, Compens.
MxS canetas. MxS
energia O2 O 2 P, tampa láctica., O 2 P, P alático, O2 O2 O 2 P, láctico O 2 P, P alático, O 2 compens.

sistemas boné. P alático P láctico boné. boné. cap., alac- P láctico
tic P
Este é um bi-ciclo voltado para campeonatos nacionais e uma competição internacional. O treinamento aeróbico (O ) pode ser alcançado por meio de
2
exercícios específicos de esporte de maior duração (dois a três minutos). A ordem sugerida de treinamento de sistemas de energia também implica em treinamento pri-
oridades para cada fase de treinamento.
Chave: AA = adaptação anatômica, cap. = capacidade, comp. = competitivo, compens. = compensação, manutenção. = manutenção, MES =
resistência muscular curta, MxS = força máxima, O = aeróbio, P = potência, PE = resistência de potência, preparação. = preparação e T =
2
transição.
Figura 10.56 Modelo de periodização para Wrestling
221
Página 232
Periodização do padrão de carregamento

por fase de treinamento
Os padrões de carga no treinamento não são padronizados ou rígidos. Assim como eles variam de acordo com o
esporte ou nível de desempenho, eles também mudam de acordo com o tipo de força buscada
em uma determinada fase de treinamento. Para tornar este conceito mais fácil de entender e implementar, fig-
Os dados de 10,57 a 10,63 mostram como ele é aplicado em vários esportes. Os exemplos ilustram
a dinâmica do padrão de carregamento por fase de treinamento para um monociclo no beisebol amador,
softball ou críquete (figura 10.57), para basquete universitário (figura 10.58), para col
lege football linemen (figura 10.59), para um esporte dominante de resistência, como a canoagem
(figura 10.60), e para bi-ciclos para sprint em atletismo (figura 10.61), e sprint
e natação de longa distância (figuras 10.62 e 10.63).
Os gráficos indicam (de cima para baixo) o número de semanas planejadas para um determinado
fase de treinamento, o tipo de treinamento procurado nessa fase e o padrão de carga (alto,
médio ou baixo). Mesmo que o esporte escolhido não seja abordado nos exemplos, você
ser capaz de aplicar o conceito ao seu próprio caso, uma vez que o compreenda. Além disso, o
os exemplos são tão variados que são aplicáveis por meio de associação.
No. de
semanas 4 6 3 3 3 3 4
Tipo de
força AA MxS P MxS P MxS Conv. topo
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.57 Variações do padrão de carga para fases de treinamento de força para um beisebol amador,
softball ou time de críquete. Para maximizar o nível de desenvolvimento de energia, os três últimos macrociclos
envolvem duas altas cargas adjacentes seguidas por ciclos de regeneração (cargas baixas).
No. de 6 4
6
semanas
Tipo de
força AA MxS Conv. topo
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.58 Padrão de carregamento sugerido para um time de basquete universitário em que a preparação
fase deve ser realizada do início de julho até o final de outubro.
222
Página 233
No. de
semanas 4 8 9 4
Tipo de
força AA Hipertrofia MxS Conv. topo
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.59 Variações do padrão de carregamento para periodização de força no futebol americano universitário
linemen. Uma abordagem semelhante pode ser usada com lançadores no atletismo e para os pesos pesados
categoria na luta livre.
No. de
semanas 6 3 3 3 9
Tipo de
força AA MxS P MxS Conv. para MEL
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.60 Variações do padrão de carregamento para canoagem maratona, em que a resistência muscular longa
é a habilidade dominante. Uma abordagem semelhante pode ser usada para ciclismo, esqui nórdico, triatlo e remo.
No. de
5 6 4
semanas
Tipo de
força AA MxS Conv. topo
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.61 Variações do padrão de carregamento para a primeira parte de um plano anual de dois ciclos para corrida em
atletismo.
223
Página 234
No. de
semanas 4 6 3 3 4
Tipo de
força AA MxS P MxS Conv. topo
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.62 Variações do padrão de carga para um velocista na natação (primeira parte de um bi-ciclo anual
plano). A demanda de treinamento para as duas últimas fases é alta, já que a carga é alta por duas semanas adjacentes.
No. de
semanas 5 3 3 3 6
Tipo de
força AA MxS MIM MxS Conv. para MEL
Treinamento
Carregar M
eu
Figura 10.63 Variações do padrão de carga para uma prova de natação de longa distância. A carga para o máximo
a força não deve exceder 80 por cento de 1RM. Da mesma forma, a carga de resistência muscular é baixa (30
por cento a 40 por cento), mas o número de repetições é muito alto (consulte os parâmetros de treinamento para o
MEL no capítulo 14).
Efeitos da periodização na Curva Força-Tempo

No capítulo 2, analisamos a curva força-tempo e apontamos os vários componentes da
força que retrata. Também mostramos como diferentes cargas afetam o sistema neuromuscular
adaptações e explicar como um atleta precisa treinar o sistema nervoso para exibir
a maior quantidade de força no menor espaço de tempo. Por causa da influência de
musculação, programas de treinamento de força geralmente incluem um alto número de repetições (12 a 15)
realizado até a exaustão. Esses programas desenvolvem principalmente o tamanho do músculo, não a rapidez de
contração. Conforme ilustrado na figura 10.64, a aplicação de força nos esportes é realizada
muito rapidamente, especificamente, em um período de pouco menos de 100 milissegundos a 200
milissegundos. O único tipo de força que estimula o maior desenvolvimento de tais
a aplicação rápida de força é uma aplicação sequencial de treinamento de força máxima e
treinamento de força (Verkhishansky 1997).
224
Página 235
O Plano Anual
No entanto, o oposto é verdadeiro se o treinamento empregar uma variante do trabalho de musculação. Naquilo
caso, as repetições por série são maiores do que para o treinamento de força e potência máxima,
portanto, a aplicação de força leva mais tempo (mais de 250 milissegundos). Portanto, não é
específico para as necessidades da maioria dos esportes. Porque a aplicação de força nos esportes é geralmente
muito rápido, o objetivo principal do treinamento de força para esportes é mudar a curva força-tempo
à esquerda - ou o mais próximo possível do tempo de aplicação de força específico do esporte típico
(menos de 200 milissegundos) - por meio do uso de força máxima e treinamento de potência
aplicado sequencialmente. Veja a figura 10.65.
3000
2500
2000
1500
Força (N)
1000
500 Força e potência máximas

Musculação
0
0 100 250 400
Tempo (milissegundos)
Figura 10.64 A curva força-tempo de dois programas de treinamento de peso.
Força (N)
100 250 400

Tempo (milissegundos)
Figura 10.65 O objetivo do treinamento de força é deslocar a curva força-tempo para a esquerda.
225
Página 236
Essa mudança em direção ao tempo de aplicação de força específico do esporte não é alcançada rapidamente.
Na verdade, todo o ponto de periodização da força é usar força específica da fase
treinamento para deslocar a curva força-tempo para a esquerda, ou seja, para diminuir o tempo de execução
antes do início de uma competição importante. É quando os atletas precisam de uma aplicação rápida
de força e quando se beneficiam de ganhos de poder.
Conforme explicado anteriormente, cada fase de treinamento da periodização da força concentra-se em
determinados objetivos. Ao traçar a curva de força-tempo para cada fase de treinamento, ambos os treinadores
e os atletas podem ver de outro ângulo como a curva é influenciada pelo treinamento. Figura
10,66 mostra a periodização da força quando uma fase de hipertrofia é incluída. Cer-
naturalmente, apenas atletas em alguns esportes usam este modelo, enquanto aqueles em muitos outros esportes
excluir hipertrofia do plano anual.
Como mostra a figura 10.66, o tipo de programa executado durante a adaptação anatômica
fase de tração tem pouco efeito na curva força-tempo. No máximo, pode mudá-lo ligeiramente para
à direita (ou seja, aumentar o tempo de execução). Métodos típicos de treinamento de hipertrofia tornam o
curva se desloca para a direita porque cada conjunto é executado até a exaustão e, portanto, o poder
a produção por representante fica cada vez menor. Portanto, os ganhos resultantes no tamanho do músculo fazem
não se traduz em ganhos na aplicação rápida de força.
Em contraste, o uso de cargas pesadas da fase de força máxima em diante resulta
em explosividade durante a conversão da força máxima em potência, mudando assim
a curva à esquerda conforme desejado. Como este tipo de treinamento de força é continuado durante o
fase de manutenção, a curva deve permanecer à esquerda.
Um alto nível de potência, ou explosão, não pode ser esperado antes do início do
fase competitiva. A potência é maximizada apenas como resultado da implementação da conversão
fase; portanto, um alto nível de potência não deve ser esperado durante a hipertrofia
fase ou mesmo durante a fase de força máxima. No entanto, ganhos em força máxima
são vitais se incrementos na potência são esperados de ano para ano, porque a potência é uma função
ção de força máxima. A periodização da força, então, oferece o melhor caminho para o sucesso
para resistência muscular e desenvolvimento de força.
Preparatório Competitivo
AA Hipertrofia MxS Conv. topo Manutenção
100 250 400 100 250 400 100 250 400 100 250 100 250
Permanece Muda para Muda para Muda para Permanece

inalterado o certo a esquerda a esquerda mudou para
a esquerda
Figura 10.66 Influência das especificidades do treinamento para cada fase na curva força-tempo.
226
Página 237
Papel
Periodização
de força
III
Página 238
Página 239
11
Fase 1:
Anatômico
Adaptação
Todos os atletas envolvidos em esportes competitivos seguem um programa anual destinado a permitir o pico
desempenho nas principais competições. O desempenho máximo requer que os atletas construam uma
fundação fisiológica, e um fator chave para isso é o treinamento de força. Portanto,
o treinamento de força é um elemento essencial na busca de um treinador para formar bons atletas.
O treinamento atlético geral deve ser planejado e periodizado de uma forma que garanta que
formance a melhoria de fase a fase e permite o desempenho máximo durante o
temporada competitiva. O mesmo se aplica ao treinamento de força. Como habilidade atlética geral e
habilidade, força pode ser refinada por meio de vários métodos e fases de treinamento para criar
o produto final desejado: força específica do esporte.
Conforme ilustrado na tabela 10.3, o treinamento de força deve ser realizado durante todo o ano
plano de acordo com o conceito de periodização da força. Conforme explicado em mais detalhes
em outras partes deste livro, cada esporte requer uma certa combinação de tipos de força,
que fornece a parte chave da base fisiológica para o desempenho. Atletas podem
transformar a força em uma qualidade específica do esporte, aplicando a periodização da força
e usando métodos de treinamento específicos para as necessidades de cada fase do treinamento de força. Por isso,
os métodos de treinamento de um atleta devem mudar conforme a fase de treinamento muda.
Este capítulo e os próximos quatro discutem todos os métodos de treinamento disponíveis no que se refere a
a periodização da força. Cada fase de treinamento é tratada separadamente, a fim de mostrar
qual método melhor se adapta a uma determinada fase e às necessidades dos atletas. As discussões
também abordam aspectos positivos e negativos da maioria dos métodos e como aplicá-los, como
bem como programas de treinamento usando métodos específicos.
229
Página 240
Treinamento em circuito e anatômico

Fase de Adaptação
Durante os estágios iniciais do treinamento de força, especialmente com atletas iniciantes, quase qualquer
O método ou programa de treinamento de força resulta no desenvolvimento da força em algum grau. Como
o atleta desenvolve uma base de força, no entanto, o técnico deve criar uma base específica,
programa de treinamento de força periodizado para maximizar as habilidades naturais do atleta. Treinadores
deve-se ter em mente o fato de que cada atleta possui uma taxa única de adaptação a um
determinado método - e, portanto, uma taxa diferente de melhoria.
O treinamento de força é uma proposta de longo prazo. Atletas alcançam seu melhor desempenho
nível, não depois de quatro a seis semanas de um programa de treinamento de força, mas sim durante a
fase petitiva, que ocorre meses após a fase de adaptação anatômica (AA). O objetivo
da fase AA é adaptar progressivamente os músculos e, especialmente, suas ligações
para o osso (tendões), para que possam lidar mais facilmente com as cargas mais pesadas utilizadas no
fases de treinamento subsequentes. Como resultado, a carga geral de treinamento deve ser aumentada sem
fazendo com que o atleta sinta muito desconforto.
O método mais simples a ser considerado para adaptação anatômica é o treinamento em circuito, principalmente
porque proporciona uma estrutura organizada e alterna grupos musculares. Treinamento em circuito
pode ser usado não apenas para desenvolver a base de força para futuras fases de treinamento
mas também para desenvolver resistência cardiorrespiratória inespecífica, combinando força e
treinamento de resistência.
Alguns autores sugerem que combinar resistência aeróbia com treinamento de força durante
a mesma fase pode comprometer seriamente o desenvolvimento da força máxima e
potência. A alegação deles é que o treinamento de força é incompatível com o aeróbio de longa distância
treinamento porque as fibras de contração rápida podem se adaptar para se comportar como fibras de contração lenta. Esses
estudos validam cientificamente a teoria de que a adaptação em esportes de velocidade e potência é
afetado negativamente pela combinação de uma atividade aeróbica de longa duração e lenta (uma hora
ou mais) com treinamento de força máxima ou hipertrofia no mesmo dia. Curto prazo
a adaptação sofre.
No entanto, atletas em esportes para os quais força e resistência aeróbica são igualmente
importante (por exemplo, futebol, remo, caiaque, canoagem e esqui cross-country) não têm
escolha senão treinar ambos durante a fase preparatória. Além disso, o argumento contra
esse treinamento combinado é baseado principalmente em pesquisas que foram realizadas por apenas alguns
semanas, enquanto o treinamento é um esforço de longo prazo. Possui total adaptação para tal treinamento
realmente ocorreu? Na verdade, algumas pesquisas sugerem o oposto - que um certo compatriota
ibilidade existe entre o treinamento de força e resistência realizado ao mesmo tempo (ver
capítulo 1). Na verdade, como mostrado pelos exemplos a seguir, o tipo de treinamento de resistência
sugerido neste texto para a fase AA difere consideravelmente de longa e lenta duração
Atividades.
O treinamento em circuito foi proposto pela primeira vez por Morgan e Adamson (1959) da Universidade de Leeds
como um método para desenvolver a aptidão geral. Sua rotina inicial de treinamento em circuito consistia
de várias estações dispostas em um círculo (daí o termo treinamento em circuito ) de modo a trabalhar
grupos de músculos alternadamente de estação para estação. Conforme o treinamento em circuito cresceu em popularidade,
outros autores começaram a modificá-lo.
Uma grande variedade de abordagens pode ser usada em uma rotina de treinamento em circuito, como o corpo
peso, tubo cirúrgico, medicine balls, implementos leves, halteres, halteres e força
máquinas de treinamento. Um circuito pode ser curto (6 a 9 exercícios), médio (10 a 12 exercícios),
ou longo (13 a 15 exercícios) e pode ser repetido um certo número de vezes, dependendo
230
Página 241
Fase I: Adaptação Anatômica
no número de exercícios envolvidos - quanto mais exercícios, menos repetições de circuito.

O número de circuitos não deve ser mais do que dois para um circuito longo e não mais do que
quatro para um curto-circuito. O número de repetições por estação deve começar mais alto (digamos, em 20)
e diminuir com o tempo (digamos, para 8 a 10). Menos repetições (5 ou 6) podem ser usadas para o
exercícios fundamentais começando com um buffer muito alto que vai diminuindo com o tempo.
Na determinação do número de repetições por estação, o número de repetições de circuito e
carga, o técnico deve levar em consideração a tolerância do atleta ao trabalho e o nível de preparo físico. Total
carga de trabalho durante a fase de adaptação anatômica não deve ser tão alta a ponto de causar
dor do atleta ou grande desconforto. Os próprios atletas devem ajudar a determinar a quantidade
de trabalho a realizar.
O treinamento em circuito é um método útil, embora não mágico, para desenvolver a base de
força durante a fase de adaptação anatômica. Outros métodos de treinamento (por exemplo, conjuntos de salto,
conforme explicado no capítulo 8) podem ser igualmente benéficos se alternarem os grupos musculares.
Conforme mostrado nos exemplos a seguir, a metodologia de treinamento usada para o estudo anatômico
fase de adaptação deve ser adaptada ao perfil fisiológico do esporte (por exemplo, velocidade ou
potência versus resistência) e as necessidades do atleta. A metodologia também deve desenvolver
maioria dos músculos usados no esporte escolhido. Mais especificamente, em linha com o propósito geral
da fase preparatória - e particularmente o objetivo de adaptação anatômica - exercícios
deve ser selecionado para desenvolver a área central do corpo, bem como os motores principais.
A alternância de grupos musculares no treinamento em circuito facilita a recuperação. O resto inter-
val pode ser de 30 a 90 segundos entre as estações e de um a três minutos entre os circuitos.
O treinamento em circuito também permite que uma ampla variedade de rotinas sejam criadas porque a maioria das academias
contêm muitos aparelhos, estações de trabalho e máquinas de treinamento de força. Esta variedade
desafia constantemente as habilidades de um atleta, ao mesmo tempo que o mantém interessado.
Projeto de programa para o método de treinamento de circuito

O treinamento em circuito pode ser usado a partir da primeira semana da fase de adaptação anatômica. O
o técnico deve selecionar as estações de trabalho de acordo com o equipamento disponível. Os atletas deveriam
seguem uma determinada progressão, dependendo de sua classificação e histórico de treinamento.
Atletas mais jovens com pouco ou nenhum histórico de treinamento de força devem começar com exercícios
cisa usando seu próprio peso corporal ou cargas mais baixas (por exemplo, medicine balls, pequenos halteres,
halteres vazios). Com o tempo, eles podem progredir a carga usando medicine balls, halteres e
máquinas de força. Novamente, o exercício durante esta fase deve ser selecionado para envolver a maioria
grupos musculares, independentemente das necessidades do esporte específico; em outras palavras, o treinador
deve implementar uma abordagem multilateral. No entanto, os motores principais também devem ser
visadas. Afinal, eles são os motores para o desempenho eficaz de habilidades específicas do esporte.
Os três circuitos apresentados na figura 11.1 não chegam perto de esgotar o disponível
possibilidades em uma academia, mas são típicas para atletas iniciantes ou juniores. Jovens atletas
quem é novo no treinamento em circuito pode querer dividir os circuitos em duas fases. Como adaptação
ocorre, um atleta pode começar a adicionar exercícios progressivamente da fase 2 ao final da
fase 1 até que ele ou ela possa realizar todos os exercícios sem parar. Comece com dois grupos
de quatro, conforme apresentado no circuito B; conforme o atleta se adapta ao programa, traga o quinto
exercício na fase 1 e assim por diante. Esta abordagem mantém o atleta motivado para alcançar
a meta e mantém seu corpo aberto a novos desafios e níveis de adaptação.
Os atletas iniciantes devem individualizar o número de repetições trabalhando até o ponto
de sentir um leve desconforto ou desconforto per se. Um leve desconforto pode ser traduzido
como inquietação. Desconforto , por outro lado, refere-se ao limiar no qual o atleta
está mantendo uma boa técnica, mas deve interromper o exercício devido à dor.
231
Página 242
Circuito A: peso corporal 1. Agache para paralelamente

2. Flexão para cima
3. Flexão de joelhos
4. Extensão quadril
5. Extensão traseira
6. Elevação do dedo do pé
7. Prancha
Circuito B: peso corporal Fase 1

(combinação de dois minicircuitos) 1. Agache para paralelamente
2. Flexão para cima (postura ampla)
Fase 2
1. Flexão para cima (postura estreita)
2. Extensão traseira
4. Prancha frontal
Circuito C: halteres 1. Agache para paralelamente

e medicine ball 2. Prensa de chão
4. Fileira dobrada
6. Imprensa militar
7. Linha vertical
8. Arremesso para a frente da medicine ball
9. Agachamento de salto
10. Arremesso de bola medicinal acima da cabeça
12. Prancha
Figura 11.1 Programas de treinamento de circuito de amostra
A Tabela 11.1 mostra como planejar um programa de treinamento em circuito, incluindo duração, frequência
de sessões de treinamento por semana e outros parâmetros para novatos e experientes
atletas. Como você pode ver, os parâmetros de treinamento para atletas experientes são bastante diferentes
daqueles para novatos. Por exemplo, faz sentido para um atleta novato usar um
fase de adaptação anatômica mais longa porque ele ou ela precisa de mais tempo para adaptação
em si e para criar uma boa base para o futuro. Por outro lado, estendendo esta fase
muito mais do que quatro semanas não produz ganhos visíveis para um atleta experiente.
Diferenças semelhantes se aplicam ao número de estações por circuito. Porque atletas novatos
devem abordar tantos grupos de músculos quanto realisticamente possível, eles usam mais estações, e
seus circuitos são mais longos. Atletas avançados, no entanto, podem reduzir o número de estações
focar em exercícios para os músculos motores primários, em compensação e em exercícios básicos, assim
resultando em circuitos mais curtos que são repetidos mais vezes.
Tanto a carga quanto a demanda física total por circuito devem ser aumentadas progressivamente
e individualmente. O exemplo mostrado na figura 11.2 ilustra que tanto a carga quanto a
padrão de aumento difere entre atletas novatos e experientes. Claro, como o
o número de repetições diminui, a carga aumenta e a carga muda de ciclo para
ciclo. Para exercícios realizados contra resistência, cargas mais baixas são usadas para o nível de entrada
atletas e cargas ligeiramente mais pesadas são usadas para atletas avançados.
232
Página 243
Fase I: Adaptação Anatômica
Tabela 11.1 Parâmetros de treinamento para treinamento em circuito

Parâmetro de treinamento Atleta iniciante Atleta experiente
Duração da adaptação anatômica 6–10 semanas 2–4 semanas
Carga (se aplicável) 20 repetições para 8 12-15 repetições até 8
ao longo de todo ao longo de todo
fase fase
Amortecedor 1 ou 2 repetições antes de 1 repetição sem exaustão
exaustão ou à exaustão
Nº de estações por circuito 10-15 6-9
Nº de circuitos por sessão 2 ou 3 * 3 ou 4 *
Tempo total da sessão de treinamento em circuito 35-60 minutos 40-60 minutos
Intervalo de descanso entre os exercícios 30–90 segundos 30-120 segundos
Intervalo de descanso entre circuitos 2-3 minutos 1–2 minutos
Frequência por semana 2 ou 3 3 ou 4
* Maior valor para o menor número de estações; valor mais baixo para o maior número de estações.
Atleta iniciante 20 repetições, 15 repetições, 12 repetições, 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições,

(realizando séries para 2 circuitos 3 circuitos 2 circuitos 2 circuitos 3 circuitos 2 circuitos
leve desconforto )
Atleta experiente 15 repetições, 12 repetições, 12 repetições, 10 repetições, 8 repetições, 8 repetições,

(realizando séries para 2 circuitos 3 circuitos 2 circuitos 3 circuitos 3 circuitos 2 circuitos
desconforto )
Microciclo 1 2 3 4 5 6
Figura 11.2 Padrão sugerido para incrementos de carga durante o treinamento do circuito para iniciantes e experientes
Atletas acedidos
Programa de treinamento padrão durante o anatômico

Fase de Adaptação
O treinamento em circuito não é a única maneira possível de organizar o treinamento de força durante o
fase de adaptação anatômica. Na verdade, um treinamento de força de execução horizontal padrão
programa também pode ser usado. Em uma abordagem horizontal, todos os aquecimentos e
conjuntos de trabalho de um exercício são realizados antes de alternar para o próximo no programa.
Desde que as características metodológicas da fase de adaptação anatômica sejam
respeitado (como começar com um grande número de exercícios, curtos intervalos de descanso e
um maior número de repetições por série, e progredindo para um número menor de repetições e mais
cargas ao longo da fase), a abordagem horizontal é tão válida quanto o circuito
treinamento e na verdade mais indicado para atletas intermediários e avançados.
A lista a seguir mostra como planejar um programa de treinamento padrão durante a anatomia
fase de adaptação ical, incluindo duração, frequência das sessões de treinamento por semana, e
outros parâmetros válidos para atletas intermediários e avançados.
233
Página 244
Parâmetros de treinamento para treinamento padrão

Duração (de adaptação anatômica): 2 a 4 semanas
Carga: 12 a 20 repetições até 6 a 8 durante toda a fase
Tampão: 1 rep antes da exaustão ou até a exaustão
Número de exercícios: 6 a 8
Número de conjuntos: 2 a 4
Tempo total da sessão de treinamento: 40 a 60 minutos
Intervalo de descanso entre os exercícios: 30 a 120 segundos
Frequência por semana: 3 ou 4
As Figuras 11.3 a 11.7 ilustram o treinamento padrão e em circuito em vários esportes para
quatro e sete semanas de treinamento de adaptação anatômica. Um ciclo de sete semanas dá a
tempo do atleta para construir uma base mais forte e oferece os benefícios fisiológicos de
melhor adaptação. Esses programas devem ser adaptados à classificação de cada atleta e
habilidades.
No final da fase de adaptação anatômica, a carga atingida permite que os atletas
para fazer uma transição imediata para a fase de força máxima, conforme mostrado na figura
11.3. Esta abordagem pode ser usada para todos os atletas, exceto aqueles que requerem aumento muscular
massa, como arremessadores e atacantes de futebol americano. Para esses atletas, uma hipertrofia
fase deve ser planejada entre a fase AA e a fase MxS. A Figura 11.4 ilustra
um programa de adaptação anatômica de quatro semanas apropriado para atletas com um período muito curto
fase preparatória, especialmente aqueles em raquetes e esportes de contato que requerem três ou quatro
picos maiores por ano. Como esta fase AA é tão curta, a carga no treinamento é aumentada
muito rapidamente para preparar o atleta para a fase de força máxima. Destreinar poses menos
uma preocupação nesses esportes porque sua fase de transição é muito mais curta do que as de
a maioria dos outros esportes (ver figura 11.4). A Figura 11.5 ilustra o treinamento de força padrão para
esportes coletivos com componente de alta resistência; na verdade, as repetições cardio são colocadas tanto
Semana
Exercício 1 2 3 4 5 6 7
1. Leg press 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6
2. Pressão torácica 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6
3. Haltere rígido 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6

levantamento terra de perna
4. Imprensa militar 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6
5. Flexão de perna 2 × 12 3 × 10 3×8 2×8 3×8 3×6 2×5
6. Linha vertical 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6
7. Elevação do dedo do pé 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6
8. Flexão de joelhos 2 × 12 3 × 12 3 × 15 2 × 15 3 × 18 3 × 20 2 × 20
LOADiNg PATTErN
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo Baixo
Figura 11.3 Exemplo de um programa de treinamento de força padrão para a fase de adaptação anatômica
234
Página 245
Semana
Exercício 1 2 3 4 Intervalo de descanso
1. Pular corda 3 min. 2 × 3 min. 4 × 2 min. 2 × 2 min. 30 seg.
2. Agachamento 2 × 10 3×8 3×6 2×5 2 minutos.
3. Supino 2 × 10 3×8 3×6 2×5 2 minutos.
4. Hiperextensão traseira 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2×8 2 minutos.
5. Dianteira frontal pull-down 2 × 10 3×8 3×6 2×5 2 minutos.
6. Elevação do dedo do pé 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2×8 1 minuto.
7. Ab crunch 2 × 15 3 × 20 3 × 30 2 × 30 1 minuto.
8. Curvatura do lado do tronco 2 × 10 3×8 3×6 2×5 1 minuto.

(cada lado)
9. Baú de bola medicinal 2×8 3×8 3 × 10 2×8 1 minuto.

arremesso (4 kg)
10. Baixo impacto 2 × 10 3 × 10 3 × 12 2 × 12 1 minuto.

pliometria
Carregando padrão
Alto
Médio
Baixo Baixo
Figura 11.4 Amostra de treinamento padrão sugerido para esportes com uma curta fase preparatória
Auxiliares de pular corda no treinamento cardiorrespiratório.
Semana
Resto
Exercício 1 2 3 4 5 6 7 intervalo
1. Cardio 10 min. 10 min. 2 × 5 min. 2 × 5 min. 3 × 3 min. 4 × 2 min. 2 × 2 min. 1 minuto.
2. Agachamento com uma perna 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6 2 minutos.
3. Pressione com halteres 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6 1 minuto.
4. Curvatura com uma perna 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×5 2 minutos.
5. Linha com halteres 2 × 15 3 × 15 3 × 12 2 × 12 3 × 10 3×8 2×8 1 minuto.
6. Elevação do dedo do pé 2 × 15 3 × 15 3 × 12 2 × 12 3 × 10 3×8 2×8 1 minuto.
7. Ab crunch 2 × 20 3 × 20 3 × 25 2 × 20 3 × 25 3 × 30 2 × 25 1 minuto.
8. Bola medicinal 2×6 3×8 3 × 10 2×8 3 × 10 3 × 10 2×8 2 minutos.

para trás
arremesso (4 kg)
9. Baixo impacto 2×8 3 × 10 3 × 12 2 × 10 3 × 12 3 × 12 2 × 10 1 minuto.

pliometria
10. Lado da bola de força 2×6 3×8 3 × 10 2×8 3 × 10 3 × 10 2×8 1 minuto.

arremesso (10 kg)
11. Cardio 5 min. 7 min. 7 min. 2 × 5 min. 3 × 3 min. 3 × 3 min. 2 × 2 min. 1 minuto.
Carregando padrão
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo Baixo
Figura 11.5 Exemplo de programa de treinamento padrão sugerido para esportes de equipe em que caridorespiratório
A resistência é um componente importante
O componente cardiovascular neste exemplo pode incluir qualquer uma das várias opções (por exemplo, correr, usar um degrau de escada,
andar de bicicleta ergométrica).
235
Página 246
no início e no final do treino de força. A Figura 11.6 ilustra um circuito

programa de treinamento com um maior número de exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo para atletas em
esportes coletivos, como futebol, basquete, rúgbi, lacrosse, pólo aquático e hóquei. Figura
11.7 ilustra o treinamento padrão para esportes de beisebol, softbol e raquete. Para habilitar max-
para adaptação nesses esportes, certos exercícios específicos são introduzidos no início
a fase AA para o tronco e rotação do quadril - especificamente, arco-íris abdominal, tronco inclinado
rotações e arremessos laterais de power ball.
rEPS
Exercício Tempo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. One-leg press 3.0.1 20 15 12 10 8 6
2. Haltere 3.0.1 20 15 12 10 8 6
3. Ponte de quadril de uma perna 3.0.1 20 15 12 10 8 6
4. Fileira de halteres 3.0.1 20 15 12 10 8 6
5. Uma perna semi-rígida 3.0.1 20 15 12 10 8 6

levantamento terra
6. Haltere 3.0.1 20 15 12 10 8 6
7. Elevação da panturrilha em pé 3.0.1 20 15 12 10 8 6
8. Linha vertical 3.0.1 20 15 12 10 8 6
9. Flexão de joelho 3.0.1 20 15 12 10 8 6
10. Prancha frontal - 45 s. 60 seg. 75 seg. 75 seg. 90 seg. 60 seg.

com peso
No. de circuitos 2 3 2 2 3 2
intervalo de descanso entre 1 minuto.

exercícios
intervalo de descanso entre circuitos 2 min. Sem descanso 2 minutos. Sem descanso
intervalo intervalo
Duração do treino 50 min. 65 min. 40 min. 35 min. 50 min. 30 minutos.

(aproximado)
LOADiNg PATTErN
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
Figura 11.6 Exemplo de programa de treinamento de circuito sugerido para esportes de equipe
236
Página 247
Semana resto
Exercício 1 2 3 4 5 6 7 intervalo
1. Lado ou diagonal 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6 2 minutos.

estocada (cada lado)
2. Cruzamento de cabo 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6 1–2 min.
3. Extensão traseira 2 × 15 3 × 15 3 × 12 2 × 12 3 × 10 3×8 2×8 1–2 min.
4. Pull-down frontal 2 × 15 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2×6 2 minutos.
5. Haltere 2 × 15 3 × 15 3 × 12 2 × 12 3 × 10 3×8 2×8 1 minuto.

rotador externo
6. Elevação do dedo do pé 2 × 15 3 × 15 3 × 12 2 × 12 3 × 10 3×8 2×8 1–2 min.
7. Flexão de joelhos 2 × 20 3 × 20 3 × 25 2 × 20 3 × 25 3 × 30 2 × 25 2 minutos.
8. Arco-íris Ab 2 × 20 3 × 20 3 × 25 2 × 20 3 × 25 3 × 30 2 × 25 1–2 min.

(cada lado)
9. Power ball side 2×6 3×8 3 × 10 2×8 3 × 10 3 × 10 2×8 1–2 min.

arremesso (10 kg)
10. Baixo impacto 2×8 3 × 10 3 × 12 2 × 10 3 × 12 3 × 12 2 × 10 2–3 min.

pliometria
LOADiNg PATTErN
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo Baixo
Figura 11.7 Exemplo de programa de treinamento padrão sugerido para beisebol, softbol e raquete
237
Página 248
PREVENÇÃO DE INJURIOS NO ANATOMÍCAL

FASE DE ADAPTAÇÃO
Lesões durante o treinamento esportivo afetam o futuro de muitos atletas. Por exemplo, no
só no ano de 2000, mais de 150.000 lesões ocorreram no futebol nos Estados Unidos.
Como se isso não bastasse, as lesões são mais comuns nos esportes coletivos que atraem
jovens atletas. A boa notícia é que muitas dessas lesões podem ser evitadas por
introduzir o treinamento de força com o objetivo de promover a prevenção de lesões. Por esta
razão, a educação contínua é extremamente importante, especialmente para treinadores que trabalham
com jovens atletas cujos corpos estão em processo de amadurecimento. Para esses atletas,
exercícios de fortalecimento que usam o peso corporal devem fazer parte do treinamento
programa assim como as habilidades técnicas e táticas do esporte escolhido.
Infelizmente, na maioria dos programas de treinamento para adultos jovens, o fortalecimento muscular é
superestimada e a prevenção de lesões é esquecida. Mais especificamente, os programas frequentemente
omitir o treinamento de ligamentos e tendões para prevenção de lesões simplesmente porque o
fase de adaptação anatômica é inexistente. Nesses casos, periodização inadequada de
força, começando com uma fase de hipertrofia estressante, muitas vezes resulta em uma maior incidência
de lesão. E aqui está outra razão pela qual a adaptação do tecido conjuntivo deve ser
incluídos em todos os programas de treinamento de força: A integridade do aparelho ligamento-articulação
ratus pode se tornar um fator limitante no desempenho de muitos atletas, especialmente
aqueles que possuem apenas um histórico de treinamento de força superficial.
Os treinadores devem se lembrar que, ao contrário da adaptação do tecido muscular, que leva apenas
alguns dias, a adaptação do tecido conjuntivo (ligamento e tendão) muitas vezes leva vários
semanas (McDonagh e Davies 1984). Este requisito de tempo é o motivo pelo qual sugerimos um mais longo
fase de adaptação anatômica para a maioria dos atletas. O treinamento de AA deve se concentrar não apenas em
fortalecendo os músculos, mas também (e mais importante) no fortalecimento progressivo
os tecidos conjuntivos para fins de prevenção de lesões. Reconhecendo esta realidade
serve bem aos treinadores durante a fase de treinamento de força máxima, quando a carga é
muito desafiador, mesmo para atletas avançados.
Outro elemento importante na busca pela prevenção de lesões é um bom exercício de flexibilidade
realizada religiosamente tanto no início do aquecimento quanto durante o desaquecimento.
As articulações enfatizadas devem ser específicas do esporte. Como parte da rotina de mobilidade do tornozelo,
a amplitude de movimento do tendão de Aquiles pode ser melhorada por meio de alongamento (especial
especificamente, por meio de dorsiflexão - trazendo os dedos dos pés em direção à tíbia).
Finalmente, ao contrário do que os treinadores e fisioterapeutas costumavam dizer, os atletas deveriam
evite círculos no joelho (o joelho é projetado para funcionar principalmente no plano sagital). Além disso
ção, nos últimos anos, mais e mais especialistas em coluna têm sugerido evitar
exercícios de mobilidade da coluna, especialmente quando envolvem flexão ou rotação, a fim de
evite danificar os discos intervertebrais.
238
Página 249
12
Fase 2:
Hipertrofia
Muitas pessoas pensam que quanto maior uma pessoa, mais forte ela é. Isso não é
sempre o caso. Por exemplo, um levantador de peso pode ser capaz de levantar cargas mais pesadas do que
um fisiculturista maior e mais robusto pode levantar. Por esse motivo, os atletas devem buscar um aumento de
massa corporal magra que é funcional para seu esporte, como alguma hipertrofia, principalmente do
fibras musculares de contração rápida, contribuem para um aumento na expressão de força.
Como as distinções anteriores implicam, hipertrofia do fisiculturismo e hipertrofia específica do esporte
troféu diferem de maneiras importantes. Na hipertrofia do fisiculturismo, o fisiculturista geralmente
usa cargas de 60 por cento a 80 por cento de 1 repetição máxima (1RM) para séries de 8 a 15
repetições levadas ao fracasso. Alguns fisiculturistas, no entanto, atribuem seu sucesso ao uso de menos
repetições e altas cargas de treinamento realizadas além da falha com repetições forçadas e negativas, enquanto
outros acreditam em realizar tantas repetições quanto possível (geralmente até 20). Dado que tudo
esses tipos de fisiculturistas são maciçamente construídos e compartilham registros e números semelhantes
de vitórias, podemos inferir que no fisiculturismo profissional, não é apenas o treinamento que faz
uma diferença.
Em qualquer caso, os atletas e treinadores de outros esportes devem ter em mente que o propósito
da musculação não é um desempenho ideal, mas simetria ideal e músculos máximos
massa. A simetria estética, no entanto, é irrelevante para muitos esportes, nos quais a função é
a principal prioridade. E embora os fisiculturistas aumentem a massa muscular, a funcionalidade
dessa massa é questionável, enquanto a funcionalidade - isto é, melhor desempenho - é
o objetivo de treinar em outros esportes.
Hipertrofia específica do esporte

O treinamento de hipertrofia é destinado a atletas cujo desempenho esportivo será auxiliado
por um aumento no tamanho do músculo. Para citar alguns, esses atletas incluem atacantes de futebol,
arremessadores de peso e lançadores de disco (para um modelo detalhado de periodização de força para o seu
esporte, consulte o capítulo 10.)
239
Página 250
ADRIAN DENNIS / AFP / Getty Images
Sprinter Kim Collins, medalhista de prata do World Indoor (60 metros) em 2003 e ouro no World Outdoor (100 metros)
medalhista, não precisava de músculos enormes para estar entre os homens mais rápidos do planeta.
Para atletas, o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia) deve ser alcançado por
aplicando uma metodologia de treinamento específica para o esporte. Em outras palavras, enquanto o fisiculturismo
concentra-se no aumento da musculatura geral, o treinamento de hipertrofia para esportes se concentra principalmente
ao aumentar o tamanho dos motores primários específicos, sem negligenciar o componente neural
ponente de expressão de força.
Este tipo de hipertrofia - hipertrofia específica do esporte - é alcançado por outros meios
do que os métodos de musculação. Especificamente, o treinamento para hipertrofia específica do esporte requer
cargas pesadas com descanso mínimo e alto número de séries para aumentar a densidade (espessura)
e a quantidade de proteína nos motores primários. Desta forma, o treinamento de hipertrofia para esportes
é duradouro porque o aumento do tamanho do músculo é baseado no aumento da força.
Para simplificar o treinamento de hipertrofia, nós o dividimos em duas fases: hipertrofia
I e hipertrofia II. Hipertrofia I usa várias técnicas de musculação para otimizar
exaustão e crescimento muscular, enquanto a hipertrofia II se refere a hipertrofia específica do esporte
phy. Uma vez que discutimos hipertrofia II com algum detalhe aqui e no capítulo 10, este
seção oferece uma explicação detalhada dos métodos de hipertrofia I.
Ao incorporar métodos de hipertrofia I em um programa de treinamento, atletas e
os treinadores devem ser cautelosos. Especificamente, eles devem levar em consideração as
maturidade física e o tempo em relação ao programa de treinamento anual. Durante o
início da temporada preparatória, métodos de hipertrofia I de musculação funcionam muito bem para ajudar
estimular o maior aumento de massa muscular magra. No final da temporada preparatória, no entanto,
técnicas de hipertrofia II específicas do esporte devem ser implementadas. Independentemente de qual
método de hipertrofia é empregado no treinamento, a maior parte do programa deve
consistem em exercícios multijoint, como agachamento, leg press, supino, fileira de costas,
elevações, quedas e exercícios básicos para estimular a resposta hormonal e o crescimento muscular
e fortalecer os motores primários integrados em uma complexa cadeia cinética, como acontece em
Atividades esportivas. Os exercícios de isolamento devem ser reduzidos ao mínimo.
240
Página 251
Fase 2: Hipertrofia
A fase de hipertrofia pode durar de seis a oito semanas, dependendo das necessidades do
atleta e o esporte ou evento. E, novamente, se ambos os métodos de treinamento de hipertrofia I e II
são usados, hipertrofia I deve ser usado no início da temporada preparatória. O comprimento total
da fase preparatória também é importante porque quanto mais longo, mais tempo o
o atleta tem que trabalhar a hipertrofia, bem como a força máxima.
O fim da fase de hipertrofia não significa que um atleta que precisa construir
a massa muscular deve interromper este treinamento. Conforme ilustrado no exemplo para um atacante na figura
12.1, o treinamento de hipertrofia pode ser mantido e ainda mais desenvolvido durante o
fase de força máxima. Dependendo das necessidades do atleta, a proporção entre
o treinamento de força máxima e o treinamento de hipertrofia podem ser três para um, dois para um ou
mesmo um para um. Durante a fase de manutenção, no entanto, apenas alguns atletas - como
arremessadores de peso e atacantes no futebol americano - devem continuar o treinamento de hipertrofia,
e então apenas durante o primeiro semestre. Como a abordagem mais importante das competições, o poder
e o treinamento de força máxima deve prevalecer.
Preparatório Competitivo
3 6 6 5 Manut .: P, MxS, hip.

AA Hyp .: 3 ou 4 ses- MxS: 2 ou 3 sessões Conv. para P: 2 ses-
sessões Hyp .: 1 ou 2 ses- sessões
sessões MxS: 1 sessão
Hyp .: 1 sessão
Chave: AA = adaptação anatômica, conv. = conversão, hip. = hipertrofia, manutenção. = manutenção, MxS = maxi-
força da mãe e P = poder.
Figura 12.1 Proporções sugeridas de hipertrofia, força máxima e treinamento de força para americanos
ican Football Linemen
Projeto de programa para esportes específicos

Treinamento de hipertrofia
Uma vez que a fase de adaptação anatômica tenha preparado o tecido conjuntivo (tendões e
ligamentos), o treinamento de hipertrofia pode começar com um teste de 1RM. nesse caso, o 1RM
teste deve ser realizado ao final do último microciclo (descarregamento) da anatomia
fase de adaptação. Os atletas então começam com uma carga de 60 por cento, ou uma que lhes permita
execute 12 repetições. A carga é então aumentada em cada microciclo até atingir um nível em
em que o atleta pode realizar apenas 6 repetições. Para parâmetros de treinamento da hipertrofia
fase, consulte a tabela 12.1.
Para obter o máximo de benefícios de treinamento, o atleta deve atingir o maior número de
repetições possíveis em cada conjunto. Isso significa atingir um grau de exaustão que o impede
ou ela de fazer outra repetição, mesmo ao aplicar a contração máxima. Sem por-
formando cada série até a exaustão, o atleta não atinge o nível esperado de músculos
hipertrofia porque as primeiras repetições não produzem estímulo suficiente para maximizar o músculo
massa. O elemento-chave no treinamento de hipertrofia não é apenas exaustão por série, mas o
efeito cumulativo de exaustão no número total de séries. Esta exaustão cumulativa
estimula as reações químicas e o metabolismo de proteínas necessários para o músculo ideal
hipertrofia.
Os exercícios de hipertrofia geralmente devem ser realizados em velocidade baixa a moderada
para maximizar o tempo dos músculos sob tensão. No entanto, os atletas em velocidade ou
esportes com poder dominante são fortemente aconselhados contra a velocidade concêntrica de execução lenta,
241
Página 252
Tabela 12.1 Parâmetros de treinamento para a fase de hipertrofia
Duração de 6–8 semanas

fase de hipertrofia
Carregar 60% -80% de 1RM
não. de exercícios 6-9
não. de repetições por série 12 para 6
não. de conjuntos por sessão 10–12 (divisão *) ou 18–24 (corpo inteiro)
intervalo de descanso 2–5 minutos
Velocidade de execução Excêntrico lento (3 a 5 segundos), possível pausa entre
excêntrico e concêntrico (1 a 5 segundos), concêntrico rápido
(1 segundo ou menos - explosivo)
Frequência por semana 2–4 vezes
* Os exercícios para a parte inferior do corpo são treinados em dias separados dos exercícios para a parte superior do corpo. Uma divisão usual
a rotina dos esportes durante a fase de hipertrofia é a seguinte: segunda-feira: corpo inferior; Terça-feira: parte superior do corpo; Quarta-feira
dia: descanso; Quinta-feira: parte inferior do corpo; Sexta-feira: parte superior do corpo; Sábado e domingo: descanso.
especialmente se a fase de hipertrofia for superior a seis semanas. O principal motivo para isso
conselho é que o sistema neuromuscular se adapta à execução lenta e, portanto,
não estimular o recrutamento de fibras musculares de contração rápida, que é crucial para a velocidade e
esportes com poder dominante.
Em comparação com o fisiculturismo, o treinamento de hipertrofia para esportes envolve menos esforço
ces para focar principalmente nos músculos motores primários, e não em todos os grupos musculares.
O benefício desta abordagem é que mais séries são realizadas por exercício (três a seis, ou
até oito), estimulando assim uma melhor hipertrofia muscular para os músculos motores primários.
Dependendo do microciclo, o intervalo de descanso entre as séries pode variar de dois a cinco
minutos. Quanto mais perto o atleta chega de mudar para uma fase de treinamento de força máxima,
quanto mais longo o intervalo de descanso deve ser entre as séries. Por exemplo, em um período de seis a oito semanas
fase de hipertrofia do treinamento, as primeiras três (ou quatro) semanas podem ser usadas para estimular
ganhos máximos de hipertrofia usando curtos períodos de descanso (60 a 90 segundos entre as séries),
e as últimas três ou quatro semanas podem usar períodos de descanso mais longos.
No final de uma sessão de treinamento, o atleta deve alongar os músculos que possui
trabalhado. Por causa das muitas contrações, os músculos encurtam. Isso resulta em redução
amplitude de movimento muscular e diminuição da rapidez de contração, que por sua vez afeta
o posicionamento da articulação e postura corporal geral, bem como facilita neuralmente o agonista
e inibe neuralmente o antagonista, reduzindo, ao longo do tempo, a capacidade de desempenho geral de
os músculos afetados. Além disso, um músculo encurtado tem uma taxa de regeneração mais lenta
porque apenas o comprimento biológico normal facilita as trocas bioquímicas ativas. Esses
as trocas fornecem nutrientes aos músculos e removem os resíduos metabólicos, facilitando assim
melhor recuperação entre as séries e após os treinos.
A Figura 12.2 mostra um programa de amostra de oito semanas desenvolvido para um peso-pesado
lutador. O programa sugerido em cada caixa é repetido três vezes por semana. Figura
12.3 mostra um programa de amostra de seis semanas para uma jogadora de voleibol universitária que tem
uma desproporção relativamente grande entre altura e peso. A Figura 12.4 mostra uma amostra
Programa de seis semanas para um atleta de potência e velocidade que deseja ganhar massa muscular. O
os primeiros oito exercícios para a parte inferior do corpo são realizados nos dias 1 e 4, e os próximos
oito exercícios para a parte superior do corpo são realizados nos dias 2 e 5. A Figura 12.5 mostra
242
Página 253
Variações dos métodos de treinamento HyPerTroPHy

Os principais fatores responsáveis pela hipertrofia não são totalmente compreendidos, mas os pesquisadores
cada vez mais acredito que o aumento do tamanho do músculo é estimulado principalmente por 1) o mecanismo
estresse ical nas fibras musculares (Owino et al. 2001; Goldspink 2005; Ahtiainen et al. 2001;
Liu et al. 2008; Hameed et al. 2008; Roschel et al. 2011; Goldspink 2012; Schoenfeld
2012), determinado principalmente pela carga utilizada, o tempo total sob tensão, especialmente
da fase excêntrica, e o volume total em termos de repetições; 2) o estresse metabólico
(Sjogaard 1985; Febbraio e Pedersen 2005; Hornberger et al. 2006), principalmente deter-
extraído pela duração definida que deve ser preferível na energia láctica anaeróbia
domínio do sistema (30 a 60 segundos) e, novamente, o volume total em termos de repetições.
Porque levar um conjunto para falha concêntrica representa o principal elemento de sucesso em
alcançar hipertrofia muscular, várias variações do método original de musculação
foi desenvolvido. A maioria deles busca o mesmo objetivo: quando a exaustão é
alcançado, mais algumas repetições devem ser realizadas por meio de trabalho árduo. O resultado esperado
é maior crescimento muscular ou hipertrofia aumentada. De todas as variações (existem
mais de 20), os seguintes são os mais representativos.
• Rotina dividida - os atletas realizam dois ou três exercícios por grupo de músculos. Estar-
porque eles se dirigem a todos os músculos do corpo, eles podem estar no ginásio
por quase duas horas para terminar todo o programa. Mesmo que os atletas tenham energia
gia para fazer isso, a resposta fisiológica a tal resistência não favorece o
maximização da hipertrofia. A solução é dividir o volume total de trabalho
em partes e endereçar uma parte do corpo em cada dia - portanto, o termo divisão
rotina . Esta abordagem significa que mesmo se um atleta treinar quatro vezes por semana,
qualquer grupo muscular é trabalhado apenas duas vezes por semana.
• Repetições forçadas - como um atleta executa uma série para falha concêntrica, um parceiro
auxilia fornecendo suporte suficiente para permitir mais uma ou duas repetições.
• Rest-pause - Um atleta atinge a falha concêntrica em uma série, então descansa apenas 10 para
20 segundos antes de começar novamente até que a falha concêntrica seja alcançada (geralmente após
uma a três repetições). Esta abordagem aumenta a duração do conjunto e o hipertro-
estímulo físico.
• Queda de séries - um atleta atinge uma falha concêntrica em uma série e, em seguida, desce rapidamente
a carga de 5 a 10 por cento (dependendo de quantas repetições a mais
o treinador espera que o atleta atue, ou se um drop set adicional é pró
programada), começa novamente e continua até a falha concêntrica. Esta técnica
também aumenta a duração do conjunto e o estímulo hipertrófico.
A carga inicial nas abordagens rest-pause e drop-set pode ser maior do que no
programas usuais de musculação porque a duração do conjunto é aumentada via micropausa
(em repouso-pausa) ou pequeno deloading (em drop sets). Essa característica torna esses dois
técnicas particularmente úteis para hipertrofia de atletas porque aumenta o
contração das fibras musculares tempo sob tensão durante uma série. Livros e revistas sobre musculação
Azines geralmente se referem a muitos outros métodos, alguns dos quais dizem fazer milagres
para atletas. Treinadores e atletas devem tomar cuidado para distinguir a linha tênue que
separa o fato da fantasia.
243
Página 254
Semana
resto
exercício Tempo 1 2 3 4 5 6 7 8 intervalo
Deadlift 3.1.1 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 2-3 min

(semanas
1-4)
Supino 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 2-3 min

(semanas
1-4)
Agachamento 3.2.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 2-3 min

(semanas
1-4)
Roldana 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 2-3 min

(semanas
1-4)
Impulso de quadril 3.0.1 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 1-2 min

(semanas
1-4)
Prensa de chão 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 1-2 min
(semanas
1-4)
Bom dia 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 3×5 2×5 1-2 min

(semanas
1-4)
Caminhada do fazendeiro- 30 + 30 × 40 + 40 50 + 50 × 30 + 30 × 40 + 40 50 + 50 60 + 60 40 + 40 1 minuto

(peso em 2 conjuntos × 2 conjuntos 2 conjuntos 2 conjuntos × 2 conjuntos× 2 conjuntos × 2 conjuntos × 2 conjuntos
um lado; Tempo
em seg)
LoaDing PaTTern
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo Baixo Baixo
Figura 12.2 Exemplo de programa de treinamento para um lutador peso-pesado na fase de hipertrofia
Todos os conjuntos são levados à falha, de modo que o peso pode ser ajustado para baixo no segundo conjunto, a fim de cumprir o exigido
número de repetições por série.
um programa de hipertrofia de amostra projetado em formato de conjunto de salto para economizar tempo. Figura 12.6
mostra uma rotina de divisão de amostra (superior / inferior), onde os métodos de intensificação de musculação
são empregados para induzir ainda mais a hipertrofia. Quando tais métodos são empregados, um menor
número de séries por sessão deve ser planejado porque eles sobrecarregam fortemente os músculos
e o CNS. Nas figuras a seguir, você encontra as repetições diminuindo de semana para
semana. Cada diminuição de repetições corresponde a um aumento de carga para que cada série seja
levado ao fracasso. Por causa da fadiga residual, a carga pode ser ajustada para baixo
na segunda e terceira séries para cumprir o número necessário de repetições por série.
Os treinos de musculação, mesmo aqueles que usam a rotina dividida, são muito exaustivos; muitas vezes,
na verdade, 120 a 180 repetições são realizadas em uma única sessão de treinamento. Músculos tão altos
o carregamento requer uma longa recuperação. Por causa do tipo de trabalho específico para musculação,
o ATP-CP e os estoques de glicogênio são muito sobrecarregados após uma sessão de treinamento exigente.
Embora o ATP-CP seja restaurado muito rapidamente, o glicogênio hepático (se aproveitado) requer 40 a 48
horas para reabastecer. Assim, exercícios pesados para a exaustão completa não devem ser realizados
244
Página 255
Fase 2: Hipertrofia
Semana
exercício Tempo 1 2 3 4 5 6 intervalo de descanso
Meio agachamento 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min. (semanas 1-4)
Haltere inclinado 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min. (semanas 1-4)

Aperte
Caminhada com halteres 3.0.1 2 × 20 2 × 15 2 × 12 1 × 12 3 × 10 3×8 1-2 min. (semanas 1-4)

investidas
Lat pull-pronação média 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min. (semanas 1-4)
baixa
Hiperextensão traseira 3.0.X 2 × 12 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1-2 min. (semanas 1-4)
Ombro do haltere 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1 minuto.

Aperte
Elevação da panturrilha em pé 3.0.1 2 × 12 2 × 12 3 × 10 2 × 10 2×8 2×6 1 minuto.
Tríceps com halteres 3.0.1 2 × 12 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1 minuto.

extensões
Dumbbel externo 3.0.2 2 × 12 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1 minuto.

rotador
Crunch com peso 3.0.1 2 × 12 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×8 1 minuto.
LoaDing PaTTern
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
Figura 12.3 Exemplo de programa de treinamento para uma jogadora de voleibol universitária na fase de hipertrofia
Todos os conjuntos são levados à falha, então o peso pode ser ajustado para baixo no segundo conjunto, a fim de cumprir o
número necessário de repetições por série.
mais de duas vezes por microciclo para os mesmos grupos de músculos (para variações de intensidade,
consulte a discussão sobre planejamento de microciclos no capítulo 9).
Alguns podem argumentar que os atletas que usam a rotina de divisão treinam um determinado grupo de músculos
em cada dois dias, deixando assim 48 horas entre as duas sessões de treinamento, que
é suficiente para a restauração de combustíveis energéticos. No entanto, embora isso possa ser verdade para
estoques musculares locais, ele ignora o fato de que quando o glicogênio muscular se esgota, o corpo
começa a explorar os estoques de glicogênio no fígado. Se a fonte do fígado for aproveitada todos os dias, 24
horas podem ser insuficientes para restaurar o glicogênio. Este déficit pode resultar em overtraining
fenômeno. Além disso, muitas das rotinas e métodos usados por fisiculturistas, como
como rotinas divididas de quatro ou cinco dias ou dois treinos por dia, não permita
recuperação do sistema ou o recrutamento das fibras musculares de contração rápida que são essenciais para
desempenho esportivo.
Além de esgotar os estoques de energia, o treinamento intenso e constante coloca o desgaste
as proteínas contráteis, excedendo seu anabolismo (a taxa de construção de proteínas da miosina).
Essa sobrecarga pode fazer com que os músculos envolvidos não aumentem mais de tamanho; em outro
palavras, pode não haver ganhos na hipertrofia.
Quando isso acontecer, os treinadores devem reavaliar a aplicação do princípio de sobrecarga
ciple e comece a usar o método do tipo passo, conforme sugerido pelo princípio da
aumento de carga no treinamento. Eles também devem considerar a inserção de um microciclo de descarga
com mais frequência para facilitar a regeneração, que é tão importante quanto o treinamento.
245
Página 256
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Dias 1 Dias 1 Dias 1 Dias 1 Dias 1 Dias 1 resto

exercício Tempo e4 e4 e4 e4 e4 e4 intervalo
Agachamento 3.2.1 2×8 3×8 3×6 2×6 3×5 4×5 2-3 min.
(dia 1) ou (semanas 1-4)
levantamento terra (dia 4)
Impulso de quadril 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min.

(semanas 1-4)
Hyperex traseiro- 3.0.1 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min.

tensões (semanas 1-4)
Leg curls 3.0.X 2×8 3×8 3×6 2×6 3×5 4×5 1-2 min.
(semanas 1-4)
Panturrilha em pé 3.1.1 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1 minuto.

levantar
Crunches com 3.0.1 2 × 12 3 × 12 3 × 12 2 × 10 3×8 3×6 1 minuto.

peso

Supino 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2-3 min.
(semanas 1-4)
Pronado médio 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 2-3 min.

lat pull-down (semanas 1-4)
Imprensa militar 3.0.X 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min.

(semanas 1-4)
Roscas com halteres 3.0.1 2×8 3×8 3×6 2×6 3×5 4×5 1 minuto.
imprensa francesa 3.0.1 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1 minuto.
Mina terrestre - 12 + 12 14 + 14 16 + 16 14 + 14 16 + 16 18 + 18 1 minuto.

(reps, esquerda
e certo)
Agricultores - 30 + 30 40 + 40 50 + 50 40 + 40 50 + 50 60 + 60 1 minuto.
andar (tempo em
segundos, esquerda
e certo)
LoaDing PaTTern
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
Figura 12.4 Exemplo de programa de treinamento para um jogador de hóquei no gelo na fase de hipertrofia
246
Página 257
Fase 2: Hipertrofia
resto
Seqüência* exercício Tempo intervalo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
A1 Agachamento 4.1.1 2 minutos. 3 × 12 4 × 10 2 × 10 3×8 4×6 2×6
A2 Impulso de quadril 3.0.1 2 minutos. 3 × 12 4 × 10 2 × 10 3×8 4×6 2×6
B1 Banco 3.1.1 2 minutos. 3 × 12 4 × 10 2 × 10 3×8 4×6 2×6

Aperte
B2 Barbell row 3.0.1 2 minutos. 3 × 12 4 × 10 2 × 10 3×8 4×6 2×6
C1 Semi- 4.0.1 1 minuto. 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6

perna rígida
levantamento terra
C2 De pé 4.1.1 1 minuto. 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6

levantamento de calcanhar
D1 Narrow dip 3.0.1 1 minuto. 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6
D2 Haltere 3.0.1 1 minuto. 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6

ondulação
E Pesada 3.0.3 1 minuto. 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6

trituração
LoaDing PaTTern
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
* Formato de conjunto de salto: Faça uma série de exercícios A1, faça um intervalo de descanso, faça uma série de exercícios A2, faça um intervalo de descanso e
repita a sequência. Em seguida, passe para o próximo par (B1 e B2) e continue até terminar.
Figura 12.5 Amostra de padrão de carregamento para um programa de treinamento de seis semanas para um lutador peso-pesado em
a fase de hipertrofia
Um treino é tão bom quanto a capacidade do atleta de se recuperar dele. Os atletas podem realizar
sessões de divisão de baixo volume - trabalhando dois ou três grupos de músculos para um total de 12 a 18
conjuntos, tocando menos no glicogênio do fígado e gerando menos decomposição muscular (catab-
olismo) - até quatro vezes por semana com pelo menos 72 horas de recuperação entre os treinamentos
do mesmo grupo muscular. Por exemplo, um atleta pode dedicar segunda e quinta-feira
para a parte inferior do corpo e terça e sexta-feira para a parte superior.
Como as técnicas de musculação usadas de maneira inadequada podem prejudicar a maioria dos atletas, eles
são usados com moderação no treinamento esportivo. Mesmo assim, os métodos de musculação podem beneficiar alguns
atletas em uma determinada fase de desenvolvimento de força. Por exemplo, porque musculação
é relativamente seguro e emprega cargas moderadamente pesadas, alguns atletas novatos podem usar seu
métodos, desde que funcionem apenas antes da exaustão em cada conjunto (ou seja, use um baixo
buffer de uma ou duas repetições). As técnicas também podem beneficiar os atletas que desejam se mover
subir uma classe de peso em esportes como boxe, luta livre e artes marciais.
247
Página 258

Leg press 3.2.1 2×8 2 × 8 + ds 2 × 6 + ds 2×8 3×5 4×5 2-3 min.
(semanas
1-4)
Haltere 3.0.X 2 × 10 2 × 12 + rp 2 × 14 + rp 2 × 10 3×8 3×6 2 minutos.

investidas ambulantes
Pernas semi-rígidas 3.0.1 2 × 12 3 × 10 3×8 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min.

levantamento terra (semanas
1-4)
Leg curls 3.0.X 2×8 2 × 8 + rp 2 × 6 + rp 2×6 3×5 4×5 2 minutos.
Panturrilha em pé 3.1.1 2×8 2 × + ds 2 × 6 + ds 2 × 10 3×8 3×6 2 minutos.

levantar
Crunches com 3.0.1 2 × 12 3 × 12 3 × 10 2 × 10 3×8 3×6 1 minuto.

peso

Supino 3.0.X 2×8 2 × + ds 2 × 6 + ds 2×6 3×5 4×5 2-3 min.
(semanas
1-4)
Linhas de polia 3.0.X 2×8 2 × 8 + ds 2 × + ds 2×6 3×5 4×5 2-3 min.

(semanas
1-4)
Haltere 3.0.X 2 × 12 3 × 10 + ds 3 × 8 + ds 2 × 10 3×8 3×6 1-2 min.

ombro imprensa (semanas
1-4)
Roscas com halteres 3.0.1 2×8 2 × 8 + rp 2 × 6 + rp 2×6 3×5 4×5 1 minuto.
Cabo 3.0.1 2 × 12 3 × 10 + ds 3 × 8 + ds 2 × 10 3×8 3×6 1 minuto.

push-downs
Prancha (seg.) - 40 50 60 40 60 70 -
LoaDing PaTTern
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
Chave: ds = drop sets; rp = resto pausa.
Figura 12.6 Amostra de rotina de divisão usando métodos de intensificação de musculação para obter hipertrofia
248
Página 259
13
Fase 3:
Força máxima
Quase todos os esportes exigem força, mas o que cada esporte realmente exige é específico do esporte
força. Na criação de força específica do esporte, um papel importante (se não o determinante
um) é jogado com força máxima. O papel específico desempenhado pela força máxima
varia entre os esportes, e esta função determina a duração do treinamento de força máxima
fase de desenvolvimento de um determinado esporte. Quanto mais importante é a função - por exemplo, é bastante
importante para os arremessadores no atletismo e para os atacantes do futebol americano - quanto mais
a fase de força máxima é. Da mesma forma, a fase é mais curta para esportes (por exemplo, golfe, mesa
tênis) em que a força máxima contribui menos para o desempenho final. Por estes motivos
filhos, o treinador deve conhecer a fisiologia por trás do aumento da força máxima como
bem como os métodos a serem aplicados durante cada fase de treinamento para maximizar o resultado final:
o mais alto nível possível de força específica.
Fisiologia do treinamento de força

Até alguns anos atrás, acreditávamos que a força era determinada principalmente pelos músculos
área transversal (CSA). Por este motivo, o treinamento com pesos foi usado para aumentar o "motor
tamanho ”- em outras palavras, para produzir hipertrofia muscular. Agora, nós vemos isso de forma diferente. CSA
continua sendo o melhor fator de previsão da força de um indivíduo, mas os principais fatores
responsáveis pelo aumento de força (especialmente em atletas não iniciantes) são, na verdade, os
adaptações neurais ao treinamento de força, como melhorias na inter e intramuscular
coordenação e desinibição de mecanismos inibitórios (consulte os capítulos 2 e 7
para mais explicações sobre as adaptações neurais ao treinamento de força).
Em suma, a capacidade de um atleta de gerar grandes forças depende em grande medida
os seguintes fatores:
• Coordenação intermuscular - capacidade de sincronizar todos os músculos de uma cadeia cinética

envolvido em uma ação
249
Página 260
• Coordenação intramuscular - capacidade de recrutar voluntariamente tantas unidades motoras quanto

possível e enviar impulsos nervosos em alta frequência
• Hipertrofia - o diâmetro ou área transversal do músculo envolvido
Melhorar a coordenação intermuscular, ou seja, a coordenação dos grupos musculares, depende

estritamente na aprendizagem (técnica), o que requer muitas repetições do mesmo exercício usando um
carga moderada (40 por cento a 80 por cento de 1 repetição máxima [ou 1RM]) e realizada
explosivamente com técnica perfeita (MxS-I). Coordenação intramuscular - a capacidade de
recrutar fibras de contração rápida - depende do conteúdo do treinamento, em que altas cargas (80 por cento
a 90 por cento de 1RM) são movidos de forma explosiva (MxS-II). Ambos os tipos de força
o treinamento, MxS-I e MxS-II, ativam as poderosas unidades motoras de contração rápida.
A massa muscular geral depende da duração da fase de hipertrofia, mas um atleta
não precisa necessariamente desenvolver grandes músculos e alto peso corporal para se tornar
significativamente mais forte. Durante o treinamento de força e potência máxima, os atletas aprendem
para coordenar melhor os grupos musculares relevantes e usar cargas que resultam em maior recrutamento
mento da fibra muscular de contração rápida (cargas maiores que 80 por cento de 1RM). Como resultado, por
usando os métodos descritos neste capítulo para a fase de força máxima, os atletas podem
melhorar sua força máxima com alguns ganhos de massa muscular funcional.
Dos três tipos de contração muscular, as contrações excêntricas criam as maiores
tensão (até 140 por cento da força concêntrica de 1RM). A segunda maior tensão é
criado por contrações isométricas (até 120 por cento da força concêntrica de 1RM). Ainda,
a força concêntrica deve ser desenvolvida nos níveis mais altos porque a maioria das ações esportivas
são concêntricos. Na verdade, a aplicação direta de outras formas de contração - isométrica
e especialmente excêntrico - beneficia diretamente o desempenho atlético, apoiando ainda mais
melhorias na força concêntrica.
Os exercícios usados para desenvolver a força máxima nunca devem ser realizados sob condições
condições de exaustão, como ocorre na musculação, exceto quando o objetivo é atingir
ganhos de força absolutos (força mais hipertrofia). Porque o treinamento de força máxima
envolve a ativação máxima do sistema nervoso central - incluindo fatores como
concentração e motivação - melhora a coordenação intermuscular e intramuscular.
Alta adaptação do SNC (por exemplo, melhora da coordenação neuromuscular) também resulta em
inibição adequada dos músculos antagonistas. Este resultado significa que quando no máximo
força é aplicada, esses músculos são coordenados de tal forma que os antagonistas não
contrato para se opor ao movimento.
O CNS normalmente impede a ativação de todas as unidades motoras disponíveis para contratação
ção Eliminar essa inibição é um dos principais objetivos do treinamento MxS-II, ou seja,
treinamento de coordenação intramuscular com cargas acima de 80 por cento de 1RM. Esta redução
na inibição do SNC é acompanhada por um aumento na força que resulta na maior
melhoria no potencial de desempenho específico.
Métodos de treinamento para a fase de força máxima

Ao longo da fase de força máxima (MxS), uma série de métodos de treinamento podem ser
usava. Os métodos mais comumente empregados envolvem o uso de moderadamente pesado (MxS-I)
e cargas pesadas (MxS-II), aplicadas nesta sequência. Em certas circunstâncias, o excêntrico
método, o método isométrico ou o método Maxex podem complementar o anterior, básico
métodos. Nas seções a seguir, você encontrará uma discussão sobre o que esses métodos
são e como implementá-los dentro de um plano de treinamento periodizado.
Observe que todos esses métodos são baseados em porcentagem, o que significa que o índice de carga
cated é uma porcentagem de 1RM. Por este motivo, antes do início do máximo
250
Página 261
fase de força (seja no final da fase de adaptação anatômica ou a hipertrofia

fase quando presente) e ao final de cada macrociclo que a constitui, o 1RM para
os principais exercícios devem ser testados. O teste de 1RM serve ao duplo propósito de avaliar
a melhoria máxima da força do atleta e como base para o cálculo de
as cargas de treinamento para o seguinte macrociclo (consulte o capítulo 8 para obter mais instruções
sobre como testar o 1RM).
Cargas submáximas (MxS-I) e máximas (MxS-II)

Métodos
Na periodização da força para esportes, os métodos de carga submáxima e máxima são
provavelmente as maneiras mais eficazes de desenvolver a força máxima. Melhorando o máximo
força é fundamental para a maioria dos esportes pelas seguintes razões:
• Os aumentos na ativação da unidade motora voluntária resultam em alto recrutamento de

contrair fibras musculares que se transferem para qualquer atividade esportiva.
• A força máxima é o fator determinante no aumento da potência. Como tal, permite
o atleta para alcançar uma alta produção neural para esportes nos quais a velocidade e a potência são
dominante.
• Força máxima também é um elemento crítico para melhorar a resistência muscular, especialmente
especialmente de curta e média duração.
• A força máxima é importante para esportes em que a força relativa é crucial, como
como artes marciais, boxe, luta livre, corrida e eventos de salto no atletismo e
a maioria dos esportes coletivos. A força relativa é a proporção entre a força máxima
e peso corporal, o que significa que quanto maior for a força relativa, melhor será
desempenho será.
Os métodos de carga submáxima e máxima influenciam positivamente os atletas em velocidade e

esportes de potência dominante, aumentando o tamanho do músculo e recrutamento de mais
fibras de contração. Embora grandes aumentos no tamanho do músculo sejam possíveis para atletas que são
apenas começando a usar esses métodos, eles são menos prováveis em atletas com treinamento mais longo
origens, embora eles também adquiram constantemente pequenas quantidades de músculos funcionais
massa à medida que suas cargas de treinamento aumentam com o tempo. Os maiores ganhos em força máxima,
no entanto, resultam de uma melhor coordenação dos grupos musculares e aumento do recrutamento de
unidades motoras
As cargas de para
usadas contração.
o desenvolvimento de força máxima - 70 por cento a 90 por cento de 1RM
por apenas uma a cinco repetições - resulta em séries de curta duração e, combinado com
intervalos de descanso, permitem a restauração completa do ATP. Como resultado, a deficiência de ATP e o
a depleção da proteína estrutural é muito baixa para ativar fortemente o metabolismo da proteína
que estimula a hipertrofia. Consequentemente, quando usado com intervalos de descanso suficientes, tais
cargas resultam em um aumento na força máxima, mas não tanto na hipertrofia, a menos que
o volume total (isto é, alto tempo total sob tensão) é alto o suficiente.
Os métodos de carga submáxima e máxima também aumentam o nível de testosterona, que
explica melhor a força máxima. O nível de testosterona no sangue
parece depender da frequência (por dia e por semana) das sessões usando o
método de carga máxima. A testosterona aumenta quando o número dessas sessões por
semana é baixo e diminui quando o treinamento de carga máxima é realizado duas vezes ao dia. UMA
a frequência correta de treinamento com cargas máximas pode levar a níveis mais elevados de testosterona,
enquanto uma frequência muito alta pode levar a níveis baixos de testosterona. Tais descobertas
substanciar e justificar ainda mais as sugestões feitas anteriormente (capítulos 8 e 9) em relação
251
Página 262
a frequência de sessões de treinamento de alta intensidade por microciclo, bem como a redução
duração de macrociclos de alta intensidade (2 + 1 semanas).
O método de carga máxima II pode ser usado somente após um mínimo de um ano (dois
anos para atletas juniores) de treinamento de força geral (usando adaptação anatômica e
método de carga submáxima). Ganhos de força podem ser esperados mesmo durante o longo prazo
uso do método submáximo, principalmente devido ao aprendizado motor que ocorre conforme
os atletas aprendem a usar e coordenar melhor os músculos envolvidos no treinamento, isto é, como
eles desenvolvem melhor coordenação intermuscular.
No entanto, atletas altamente treinados com quatro a cinco anos de treinamento de força máxima
estão tão bem adaptados a tal treinamento que aumentos adicionais na força máxima podem ser
difícil de alcançar. Portanto, se for necessário um maior desenvolvimento de força máxima,
métodos alternativos permitem a melhoria contínua. As opções incluem o seguinte:
• Se um atleta usou periodização de treinamento por três a quatro anos e não pode
ver uma transferência positiva de força para seu desempenho específico, ele
ou ela pode alternar vários estímulos do sistema neuromuscular. Seguindo
adaptação anatômica e a primeira fase do treinamento de força máxima, o atleta
deve alternar três semanas de treinamento de força máxima com três semanas de
treinamento de força. Treinamento de força, com sua explosão e aplicação rápida de força,
estimula o SNC.
• Para esportes de força, outra opção pode ser usada para estimulação: Alternar três semanas
de treinamento de hipertrofia com três semanas de treinamento de força máxima. O addi-
fases de hipertrofia funcional resultam em um ligeiro aumento no tamanho do músculo ou um aumento
na massa muscular magra. Este ganho adicional na hipertrofia fornece um novo
base para uma maior melhoria da força máxima.
• Aumente a proporção entre os tipos de contração excêntrica e concêntrica, conforme explicado
posteriormente neste capítulo. O treinamento excêntrico adicional produz maior estimulação
para melhoria máxima de força porque a contração excêntrica cria maior
tensão no músculo.
Elementos importantes de sucesso para o treinamento com o método de carga máxima incluem
carga, buffer, intervalo de descanso, ordem do exercício, a velocidade de execução da contração e o
padrão de carregamento. Esses fatores são discutidos nas seções a seguir.
A força máxima de carga é desenvolvida apenas criando a maior tensão possível

no músculo. Embora cargas mais baixas envolvam fibras musculares de contração lenta, cargas de maior
de 70 por cento de 1RM, movidos de forma explosiva, são necessários se a maioria das fibras musculares, especialmente
especialmente as fibras de contração rápida, devem ser recrutadas na contração. Na verdade, em termos de recrutamento,
cargas de 80% ou mais são ainda melhores. Usando cargas altas com poucos resultados de repetições
na adaptação significativa do SNC: melhor coordenação dos músculos envolvidos em uma cinética
corrente e maior capacidade de recrutar fibras de contração rápida.
Essas mudanças são as razões que o treinamento de força máxima e potência explosiva
também são chamados de treinamento do sistema nervoso (Schmidtbleicher 1984). Se, como Goldberg e col-
ligas (1975) sugeriram, o estímulo para a síntese de proteínas é a tensão desenvolvida em
os miofilamentos, é mais uma prova de que o treinamento de força máxima deve ser realizado
com cargas elevadas (70 por cento ou mais).
Para produzir o máximo de melhoria de força que se transfere para o esporte-
atividade específica, os motores primários devem fazer a maior quantidade de trabalho. Os treinadores deveriam
252
Página 263
planejar sessões de treinamento com o maior número de séries por motor principal que o atleta
pode tolerar (3 a 8). Como essa abordagem só é possível com um baixo número de
exercícios básicos que trabalham os motores primários (não mais do que 5), os treinadores devem resistir
a tentação de usar um número maior de exercícios.
Além disso, os exercícios podem ser diferenciados em fundamentais ou acessórios. Diversão-
exercícios damentais estão no cerne do programa de força e seus parâmetros de carga
são aqueles da fase de força máxima. Exercícios acessórios são exercícios de isolamento
destinado a abordar as fraquezas individuais ou apoiar o aumento da força em um fun-
exercício fundamental, por exemplo, usando uma máquina adutora para um atleta com deficiência em
força adutora ou imprensa francesa para aumentar a força do atleta no supino. Dado
a natureza dos exercícios acessórios, suas cargas são mais baixas e suas contagens de repetições mais altas do que
aqueles dos exercícios fundamentais.
A Tabela 13.1 e a Tabela 13.2 fornecem os parâmetros de treinamento para a carga submáxima
método (MxS-I) e método de carga máxima (MxS-II).
Tabela 13.1 Parâmetros de treinamento para o método de carga submáxima (MxS-I)
Carregar 70% -80% (até 100% para teste de 1RM a cada 3 ou 4 semanas)
Nº de exercícios 2-5 fundamental
1 ou 2 acessórios
Nº de repetições por série 2-6 fundamental
8-12 acessório fundamental
Nº de séries por exercício 3-8 fundamental *
1–3 acessório
Intervalo de descanso 2–3 minutos fundamentais
Acessório de 1–2 minutos
Conjuntos totais por sessão 16–24
Frequência por semana 2-4
* Menor valor para o maior número de exercícios fundamentais; valor mais alto para o menor número de fundamentais
exercícios.
Tabela 13.2 Parâmetros de treinamento para o método de carga máxima (MxS-II)
Carregar 80% -90% de 1RM (até 100% para teste de 1RM a cada 3 ou 4
semanas)
Nº de exercícios 2-5 fundamental
1 ou 2 acessórios
Nº de repetições por série 1–3 fundamental
8-10 acessório
Número de séries por exercício 3-8 fundamental
1–3 acessório
Intervalo de descanso 3–5 minutos fundamentais
Acessório de 1 a 2 minutos
Conjuntos totais por sessão 16–24
Frequência por semana 2-4
253
Página 264
Ao usar uma carga alta, o número de repetições por série é mantido baixo (1 a 5), e o
o número total sugerido de repetições por exercício para uma sessão de treinamento está entre 6 e 25.
O número de repetições por exercício varia dependendo da classificação do atleta, treinamento
histórico e fase de treinamento. Para estimular o necessário fisiológico e morfo-
alterações lógicas do CNS, um maior número de conjuntos deve sempre ter precedência sobre um
maior número de repetições. Consulte a tabela 13.3 para o número de repetições por exercício proposto por
sessão de treinamento.
O número de exercícios fundamentais dita se deve usar o mais baixo ou o mais alto
número total de repetições (ver tabela 13.3). Atletas realizando cinco exercícios fundamentais
deve usar o número mais baixo, enquanto aqueles que executam dois exercícios fundamentais devem
use o número mais alto. Se o número total de repetições for muito menor do que o recomendado,
os benefícios da força máxima diminuem seriamente. Essas sugestões devem reforçar o
sabedoria de selecionar um baixo número de exercícios - quanto menos exercícios, mais séries
e repetições que o atleta pode realizar, e quanto maior for a melhoria máxima de força
será para os motores principais.
Tabela 13.3 Número proposto de repetições por exercício por sessão de treinamento
na Fase de Força Máxima (MxS)
Variação sugerida de repetições Alcance total de repetições

Porcentagem de 1RM Repetições por série e conjuntos por sessão por sessão
70-75 3-5 4×3a5×5 12-25
75-80 2-4 4×2a5×4 8-20
80-85 2-3 4×2a5×3 8-15
85-90 1 ou 2 6×1a5×2 6 a 10
90-95 1 3×1a6×1 3-6
A experiência do Buffer Field nos diz que levar as séries até a falha no treinamento de força máxima
em breve cria um platô de força. Por este motivo, sugerimos que nunca tome um
força definida para o fracasso, a menos que o objetivo seja força absoluta (força e hipertrofia).
Podemos controlar o quão perto um conjunto de força chega do fracasso usando um buffer intencional -
a diferença entre o número de repetições realizadas em uma série e o número de repetições
que o atleta poderia executar até o fracasso nessa intensidade.
Por exemplo, se estamos fazendo séries de três repetições com uma carga de 85 por cento de 1RM,
estão usando um buffer de duas repetições ou 5 pontos percentuais. Este buffer é calculado da seguinte forma:
Usar uma carga de 85 por cento de 1RM normalmente permite cinco repetições até a falha (5RM); Portanto,
realizar apenas três repetições fornece um buffer de duas repetições. Para calcular o buffer com mais precisão,
podemos considerar que intensidade faria um conjunto ir ao fracasso em um certo número de
repetições. Em nosso caso, uma carga de 3RM é geralmente 90 por cento de uma carga de 1RM; portanto, fazendo
conjuntos de três repetições a 85 por cento, temos um buffer de 5 pontos percentuais.
A Figura 13.1 mostra as progressões de amostra ao longo de uma força máxima de seis semanas
fase (dois macrociclos 2 + 1) usando um buffer constante (apesar da carga subir, os conjuntos
será sentido pelo atleta mais ou menos no mesmo nível de esforço) ou progressivamente mais baixo
buffer (o esforço sentido pelo atleta aumentará conforme a carga aumenta). A Figura 13.2 mostra
uma progressão de amostra de nove semanas, passando do método de carga submáxima (o primeiro
dois macrociclos 2 + 1) para o método de carga máxima (os últimos 2 + 1 macrociclos). Notação
254
Página 265
BuFFER CoNSTaNT PRogRESSIvE BuFFER

(5%) (10% diminuiu para 5%)
Relativo semana semana semana semana semana semana semana semana semana semana semana semana
força 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6
80 3 85 4 80 2 85 3 90 4 80 2 80 3 82,5 4 80 2 82,5 3 85 4 80 2
5 3 2 3 2 2 3 3 2 3 3 2
BuFFER CoNSTaNT PRogRESSIvE BuFFER

(0%, ou seja, para FaILuRE) (5% baixo para FaILuRE)
absoluto semana semana semana semana semana semana semana semana semana semana semana semana
força 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6
85 3 87,5 4 80 2 87,5 3 90 4 80 2 80 3 82,5 4 80 2 82,5 3 85 4 80 2
5 4 2 4 3 2 5 5 2 5 5 2
Figura 13.1 Amostra de progressões ao longo de uma fase de força máxima de seis semanas usando uma constante
Buffer ou um buffer progressivamente mais baixo para força relativa ou absoluta
MxS-I (método de carga SuBMaxIMuM) MxS-II (método de carga máxima)
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6 semana 7 semana 8 semana 9
72,5 4 75 4 70 2 77,5 3 80 4 75 2 85 3 90 4 80 2
5 5 5 4 3 4 3 2 2
Carregar paTão
Alto Alto Alto
Médio Médio Médio
Baixo Baixo Baixo
Figura 13.2 Amostra de passagem de progressão de nove semanas do método de carga submáxima para o
Método de carga máxima
de carga, número de repetições e número de séries é expresso da seguinte forma: O numerador

(por exemplo, 80) refere-se à carga como uma porcentagem de 1RM, o denominador (por exemplo, 5) representa o
número de repetições e o multiplicador (por exemplo, 3) indica o número de séries.
Durante cada uma das etapas baixas, uma sessão de teste de 1RM é planejada para a última parte do
a semana, quando o atleta se recuperou melhor da tensão da alta anterior
degrau. Para o degrau mais baixo, a carga é sempre diminuída (de 5 a 10 por cento), e o
o número total de repetições por exercício é reduzido (50 por cento).
Intervalo de descanso O intervalo de descanso entre as séries é uma função do nível de condicionamento do atleta
e deve ser calculado para garantir a recuperação adequada de seu sistema neuromuscular
tem. Para o método de carga submáxima, um descanso de dois a três minutos entre as séries é
suficiente para a recuperação do CNS e ATP-CP. Para o método de carga máxima, três a
intervalo de descanso de cinco minutos é necessário porque as cargas máximas sobrecarregam fortemente o CNS, que
portanto, leva mais tempo para se recuperar. Se o intervalo de descanso for muito mais curto, a participação do CNS
poderia despencar em termos de concentração máxima, motivação e força dos nervos
impulsos enviados para os músculos em contração (Robinson et al. 1995; Pincivero, Lephart e
Karunakara 1997; Pincivero e Campy 2004; de Salles et al. 2010). Descanso insuficiente pode
também comprometem a restauração completa do combustível necessário para a contração (ATP-CP).
255
Página 266
Ordem dos exercícios Ordena os exercícios para garantir uma melhor alternância de grupos musculares facil-
itates recuperação muscular local entre as séries. Quatro abordagens foram desenvolvidas para
quencing exercícios para maximizar o envolvimento do grupo muscular. Algumas pessoas preferem
para realizar uma série de cada exercício de cima para baixo da lista de exercícios e
em seguida, repita até que todos os conjuntos prescritos sejam realizados (sequências verticais - também conhecidas
como um circuito de força). Outros optam por realizar todas as séries para o primeiro exercício antes de mover
passando para o próximo exercício (sequência horizontal).
Outros ainda preferem usar o conjunto de salto, que é uma mistura entre o vertical e o horizontal
abordagens. Nesta sequência, o atleta alterna um conjunto de cada um de um par de antagonistas
exercícios musculares até que o número planejado de séries por exercício seja alcançado, então
prossegue para outro par de músculos antagonistas. Por exemplo:
• A1 : agachamento
• A2 : levantamento terra com perna rígida
• B1 : supino
• B2 : Linha de barra
Finalmente, alguns usam a abordagem de minicircuito, que é especialmente adequada para esportes coletivos
em que a sessão de força deve ser organizada de forma eficiente devido ao alto número de
atletas treinando simultaneamente. Nesta abordagem, os exercícios são divididos em grupos—
como parte superior do corpo, parte inferior do corpo, núcleo e pliometria - e realizado em um circuito
por rotação de grupos de atletas, que passam de um conjunto de estações para a próxima.
Em comparação com todos os outros métodos, a abordagem vertical oferece uma melhor recuperação
entre as séries, menos fadiga local e central e menos resposta hipertrófica. A vertical
abordagem é particularmente adequada para macrociclos usando o método de carga máxima (alto
carga e baixo buffer), em que os atletas treinam na academia de seu clube ou faculdade (não em um
ginásio comercial, onde um cliente poderia ocupar uma estação ou carregar ou recarregar o
barra). A abordagem horizontal, por outro lado, é bem adequada para o submáximo
método de carregamento (cargas moderadas a altas com buffer alto).
Velocidade de contração A velocidade de contração desempenha um papel importante no submáximo

e treinamento de carga máxima. Os movimentos atléticos são frequentemente realizados de forma rápida e exploradora
sivamente, e por esta razão, os atletas devem realizar ações concêntricas explosivas quase
durante todo o ano ao realizar o treinamento de força (a fase de adaptação anatômica poderia
ser uma exceção). Para maximizar a velocidade, todo o sistema neuromuscular deve se adaptar a
recrutando rapidamente fibras de contração rápida - um fator-chave em todos os esportes dominados pela velocidade e
potência. Portanto, mesmo com as cargas máximas típicas do método de carga máxima,
a aplicação de força do atleta contra a resistência deve ser exercida o mais rápido possível,
mesmo explosivamente.
Para obter força explosiva, o atleta deve maximizar a concentração e motivação
antes de cada conjunto. O atleta deve se concentrar em ativar os músculos rapidamente. Apenas um
alta velocidade de contração realizada contra uma carga submáxima ou máxima irá rapidamente
recruta fibras de contração rápida, resultando no maior aumento na força e potência máximas
(Gonzalez-Badillo et al. 2014). Para obter o máximo de benefícios de treinamento, os atletas devem mobilizar todos
potenciais de força no menor tempo possível e desde o início do levantamento.
256
Página 267
Padrão de carregamento Considerando a alta demanda colocada no sistema neuromuscular,

a maioria dos atletas deve realizar treinamento de carga submáxima e máxima, não mais do que
duas ou três vezes por semana. Apenas atletas de elite, particularmente arremessadores de peso e americanos
jogadores de futebol, devem fazer este treinamento quatro vezes por semana. Durante a competição
fase, a frequência pode ser reduzida para uma ou duas sessões de carga máxima por semana,
frequentemente realizado em combinação com outros componentes de força, como potência.
A Figura 13.3 mostra a fase de força máxima de um programa de treinamento de força para
Velocistas da classe olímpica. Para melhor exemplificar o método da etapa para incremento de carga, a etapa
o padrão de carregamento é ilustrado graficamente na parte inferior do gráfico. Este programa de nove semanas
grama é repetido duas vezes por ano porque os velocistas geralmente seguem um plano anual de dois ciclos. UMA
sessão de teste é planejada em cada uma das etapas baixas e é realizada na última parte do
a semana em que o atleta se recuperou melhor do esforço de um passo alto. Para o
passo baixo, a carga é sempre diminuída (de 10 a 20 por cento), e o número de
conjuntos é reduzido (de 30 a 50 por cento). O objetivo do teste, é claro, é determinar
extrair os novos 100 por cento (1RM) para que possa ser usado para calcular a carga para o seguinte
abaixo do ciclo de três semanas. A discrepância no número de conjuntos resulta do fato de que
exercícios fundamentais têm alta prioridade, enquanto exercícios acessórios são dados
prioridade mais baixa. Desta forma, a maior parte da energia e atenção do atleta está focada no
exercícios de alta prioridade.
Resto semana
intervalo
Exercício Tempo (min.) 1 2 3 4 5 6 7 8 9
1. Meio agachamento 3.0.X 3 75 4 80 3 70 4 82,5 3 85 3 70 4 87,5 3 90 3 70 4

3 3 1 3 3 1 2 2 1
2. Banco 3.0.X 3 75 4 80 3 70 4 82,5 3 85 3 70 4 87,5 3 90 3 70 4

Aperte 3 3 1 3 3 1 2 2 1
3. Impulso do quadril 3.0.X 3 75 4 80 3 70 4 82,5 3 85 3 70 4 87,5 3 90 3 70 4

3 3 1 3 3 1 2 2 1
4. Chin-up 3.0.X 2 3 × 10 3 × 10 1 × 10 3 × 8 3×8 1×8 3×6 3×6 1×6
5. Voltar 3.0.X 2 3×8 3×8 1×8 3×6 3×6 1×6 3×5 3×5 1×5
hiperex-
tensão
6. Militar 3.0.X 2 3 × 10 3 × 10 1 × 10 3 × 8 3×8 1×8 3×6 3×6 1×6

Aperte
7. Em pé 3.0.X 2 3 × 10 3 × 10 1 × 10 3 × 8 3×8 1×8 3×6 3×6 1×6

levantamento de calcanhar
8. Crunch 3.0.3 1 3 × 10 3 × 10 1 × 10 3 × 8 3×8 1×8 3×6 3×6 1×6
Carregar paTão
Alto Alto Alto
Médio Médio Médio
Baixo Baixo Baixo
Figura 13.3 Amostra da fase de força máxima de um velocista da classe olímpica
257
Página 268
A Figura 13.4 mostra um exemplo de programa de força máxima de seis semanas para um nível universitário
time feminino de vôlei. No programa, a força foi aplicada agressivamente sem solavancos
ou tirando. Durante o intervalo de descanso, os membros usados foram sacudidos para relaxar a musculatura.
Halteres foram usados para levantamento terra. O programa foi repetido três vezes por semana.
semana
Exercício 1 2 3 4 5 6
1. Meio agachamento 70 3 75 3 80 3 75 2 85 3 90 3
5 4 3 2 3 2
2. Lat pull-down 70 3 75 3 80 3 75 2 85 3 90 3
5 4 3 2 3 2
3. Deadlift Romeno 70 3 75 3 80 3 75 2 85 3 90 3
5 4 3 2 3 2
4. Inclinar halteres 70 3 75 3 80 3 75 2 85 3 90 3
5 4 3 2 3 2
5. Aumento da panturrilha 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6
6. Imprensa francesa com halteres 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6
7. Rotador externo (sagital) 2 × 15 2 × 12 1 × 12 2 × 10 2×8 1×8
8. Triture com peso 2 × 12 2 × 10 1 × 10 2×8 2×6 1×6
Carregar paTão
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
Figura 13.4 Amostra de fase de força máxima de seis semanas para uma equipe de voleibol feminino de nível universitário
Método Isométrico
O método de treinamento isométrico era conhecido e usado por algum tempo antes de Hettinger e
Müler (1953) e novamente Hettinger (1966) justificou cientificamente os méritos da con estática
trações no desenvolvimento de força máxima. A popularidade deste método atingiu o pico em
a década de 1960, então desapareceu. Embora a contração estática tenha pouco efeito funcional geral, é
ainda é útil para o desenvolvimento da força máxima e pode ser usado no treinamento de força
luta por lutadores de grappling, jiu-jitsu brasileiro, artes marciais mistas, corrida de veleiro, vento
surf ou qualquer outro esporte em que a atividade exija isometria repetida ou prolongada
contrações. As condições estáticas podem ser realizadas por meio de duas técnicas: (1) tentativa de
levantar um peso mais pesado do que o potencial e (2) aplicar força (empurrando ou puxando)
contra um objeto imóvel.
Uma contração isométrica produz alta tensão no músculo, o que torna isso
método mais útil durante a fase de força máxima, embora possa ser usado para
resistência muscular específica também, se necessário. No entanto, mesmo que, como alguns entusiastas afirmam,
o treinamento isométrico pode aumentar a força máxima em 10 a 15 por cento mais do que outros
métodos, tem limitações claras no desenvolvimento do poder. na verdade, força máxima
ganhos obtidos por meio do método isométrico não podem ser aplicados prontamente à con dinâmica
trações porque não deslocam a curva força-tempo para a esquerda, uma desvantagem que
não deve ser ignorado.
258
Página 269
Como a força isométrica é aplicada contra uma determinada resistência, a tensão no músculo
constrói progressivamente, atingindo o máximo em cerca de dois ou três segundos e, em direção ao
final, diminuindo em um tempo bem menor (um ou dois segundos). Porque o treinamento beneficia
são específicos do ângulo, cada grupo muscular interessado deve ser treinado em ângulos específicos do esporte.
Por exemplo, se a amplitude de movimento de uma articulação é de 180 graus, e as ações isométricas
geralmente encontrados durante a atividade específica do esporte estão em 180 e 45 graus, então
esses são os ângulos em que as contrações isométricas devem ser realizadas no treinamento,
isoladamente ou intercalado no movimento excêntrico-concêntrico de um exercício (este
abordagem é referida como isometria funcional).
O método isométrico também pode ser usado para reabilitar músculos lesionados. Porque não
movimento articular ocorre, "o atleta pode continuar treinando mesmo com uma lesão óssea ou articular"
(Hartmann e Tünnemann 1988). Esta abordagem pode certamente reduzir o risco de
atrofia cular.
Como afirmado anteriormente, o desenvolvimento da força é específico do ângulo. Na verdade, para ser mais preciso,
a força aumenta em uma faixa de 15 graus - 7,5 graus acima e abaixo do ângulo em
qual a contração isométrica é realizada. Atletas com coração, pressão arterial ou cir-
problemas de culação são fortemente desencorajados a se envolver em treinamento isométrico, como sangue
o fluxo é temporariamente interrompido no músculo contraído isometricamente, o que aumenta o sangue
pressão e pode ter consequências graves para as pessoas com essas condições de saúde.
Alcançar ganhos transferíveis máximos com treinamento isométrico requer que o atleta
para realizar exercícios que são tão semelhantes quanto possível ao ângulo de força específico do esporte
inscrição. O método isométrico deve ser usado principalmente por atletas avançados em competição.
binação com outros métodos de força máxima. Consulte a tabela 13.4 para obter os parâmetros de treinamento.
Tabela 13.4 Parâmetros de treinamento para o método isométrico

Carregar 80-100 por cento de 1RM ou contra um
resistência imóvel
Nº de exercícios 2-4
Nº de séries por sessão 6-8
duração da contração 6–8 segundos para força máxima, mais
por conjunto para resistência muscular específica
Duração total das contrações isométricas 30-50 segundos para força máxima,
por sessão mais para resistência muscular específica
Intervalo de descanso 60–90 segundos
Frequência por semana 2 ou 3
A contração isométrica pode ser realizada com todos os membros usando ângulos que variam de com
totalmente aberto para totalmente dobrado. As seguintes questões devem ser consideradas.
• O treinamento isométrico é mais eficaz quando a contração está próxima do máximo (80 por cento
a 100 por cento).
• Para força máxima em ângulos específicos do esporte, uma única contração pode variar de
6 a 8 segundos, para um total de 30 a 50 segundos por músculo por sessão de treinamento.
• A carga de treinamento é intensificada pelo aumento da carga ou do número de séries—
não a duração da contração.
259
Página 270
• Durante o intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, exercícios de relaxamento e respiração são

recomendado. A realização de exercícios respiratórios é uma necessidade compensatória
porque a contração estática é realizada em um estado de apnéia (prendendo a respiração). No
Além disso, este treinamento aumenta a pressão intratorácica, o que restringe a circulação
e, portanto, o suprimento de oxigênio.
• Para um programa mais eficaz, as contrações estáticas devem ser alternadas com as isotônicas
contrações, especialmente em esportes que requerem velocidade e força.
• Uma variante mais eficaz do método isométrico é o controle isométrico funcional
tração, que envolve pesos livres. Esta variante combina isométrica com isotônica
exercícios. O atleta executa o levantamento até um determinado ângulo e, a seguir, mantém a posição por 3 a 6 segundos.
Enquanto trabalha em toda a amplitude de movimento, o atleta pode parar de dois a quatro
tempos em ângulos específicos do esporte e para durações específicas do esporte, combinando assim o
métodos isotônicos e isométricos. Esta variante oferece melhor benefício fisiológico
(daí o termo funcional ), especialmente para esportes que têm ações isométricas repetidas.
Método Excêntrico
Qualquer exercício de força realizado com pesos livres, ou a maioria dos equipamentos isocinéticos, emprega
ações concêntricas e excêntricas. Durante a fase concêntrica, a força é produzida
enquanto o músculo encurta; durante a fase excêntrica, a força é produzida conforme o músculo
alonga.
A prática tem demonstrado que a fase excêntrica sempre parece ser mais fácil do que
a fase concêntrica. Por exemplo, ao realizar um supino, o retorno do
a barra até o peito (a parte excêntrica do levantamento) sempre parece mais fácil do que o levantamento em si.
Assim, pode-se concluir logicamente que, porque um atleta pode trabalhar com cargas mais pesadas
durante a ação excêntrica, a força é certamente melhorada para níveis mais elevados usando o
método excêntrico sozinho. Os pesquisadores de fato concluíram que o treinamento excêntrico cria
causa maior tensão nos músculos do que as contrações isométricas ou isotônicas. Por sua vez,
porque maior tensão muscular normalmente significa maior desenvolvimento de força (Goldberg
et al. 1975), o treinamento excêntrico pode logicamente ser considerado um método de treinamento superior.
Outros pesquisadores descobriram que ganhos na força máxima parecem resultar principalmente
de mudanças na ativação neural, em vez de resposta hipertrófica (Dudley e
Fleck 1987). Este achado significa que melhorias de força máxima não resultam
principalmente de ganhos de massa muscular, mas sim de adaptações neurais específicas, como um
aumento no recrutamento de fibras musculares de contração rápida (coordenação intramuscular), aumento
força com pouca ou nenhuma hipertrofia e modificações nos comandos neurais usados
para controlar o movimento (coordenação intermuscular), resultando em aumento da força
com pouca ou nenhuma hipertrofia.
O SNC comanda a contração excêntrica de maneira diferente da concêntrica. Esta
processo ocorre principalmente como graduação, ou classificação, a quantidade de ativação muscular necessária
para completar uma tarefa (Enoka 1996). Especificamente, a quantidade de ativação muscular e a
o número de fibras envolvidas é proporcional à carga de treinamento. O comando neural para
a contração excêntrica é única no sentido de que decide (1) quais unidades motoras devem ser ativadas,
(2) quanto eles precisam ser ativados, (3) quando eles devem ser ativados, e (4) como
a atividade deve ser distribuída dentro de um grupo de músculos (Abbruzzese et al. 1994).
Como os músculos resistem à fadiga durante a ação excêntrica, essa atividade pode ser mantida
mais do que concêntrico (Tesch et al. 1978), possivelmente por causa do recrutamento alterado
ordem das unidades motoras. Além disso, a carga no treinamento excêntrico pode ser muito maior do que
a carga na contração concêntrica máxima (até 140 por cento do 1RM concêntrico).
260
Página 271
Ao usar cargas supermáximas (para atletas muito avançados, e apenas para um ou dois
exercícios, por um período limitado de tempo), um ou dois observadores (dependendo do exercício
e o nível de força do atleta) são necessários para ajudar o atleta a levantar a barra para o
fase concêntrica porque a carga para o treinamento excêntrico é superior a 1RM. O ponto-
também devem garantir que, à medida que a barra é abaixada, o atleta não a deixa cair, o que
pode causar ferimentos. A necessidade de assistência cuidadosa enquanto a barra é abaixada lentamente faz com que
impossível realizar o exercício rapidamente. Outra opção para treinamento supermáximo
vem de exercícios unilaterais. na verdade, ao trabalhar um membro de cada vez, como em
uma extensão de perna ou máquina de flexão de perna, o outro membro pode ajudar na fase concêntrica,
Considerando que o membro treinado faz a fase excêntrica por si mesmo (isso também é conhecido como
o método 2/1).
Durante os primeiros dias de treinamento excêntrico, os atletas podem sentir dores musculares.
ness. Isso é esperado porque uma tensão mais alta provoca mais danos aos músculos. Como
atletas se adaptam, a dor muscular desaparece (em 5 a 7 dias). Desconforto de curto prazo
pode ser evitado aumentando a carga em etapas.
Como esperado, o método excêntrico desloca a curva força-tempo para a esquerda. Cargas pesadas
que geram alta tensão nos músculos melhoram a força porque resultam em alta
recrutamento das poderosas unidades motoras de contração rápida. O método excêntrico é particularmente
útil para fortalecer grupos musculares cujo pico de ativação é encontrado durante
uma fase excêntrica, como o bíceps femoral no ciclo de corrida.
O método de treinamento excêntrico supramáximo deve ser usado apenas por atletas com
pelo menos cinco anos de treinamento de força porque emprega as cargas mais pesadas (110 por cento
a 140 por cento de 1RM). O método excêntrico deve sempre ser limitado a um ou dois
grupos musculares e devem ser combinados com outros métodos, principalmente o máximo
método de carregamento. Contrações excêntricas não devem ser usadas excessivamente. Cada vez que um atleta
usa cargas máximas ou supramáximas, é necessária concentração mental máxima, que
pode ser psicologicamente desgastante. Portanto, os atletas devem usar o método excêntrico de cuidados -
totalmente - não mais do que duas vezes por semana - em combinação com o treinamento de força máxima. No
além disso, o uso de técnicas de recuperação ativa elimina o desconforto, reduz a dor,
e incentiva a regeneração mais rápida (para informações adicionais, consulte o capítulo 4).
Os parâmetros de treinamento para o método excêntrico são apresentados na tabela 13.5. O alcance de
a carga é apresentada como a porcentagem da capacidade de força máxima para o concêntrico
contração e sugere uma resistência entre 110 e 140 por cento. Atletas em todos os níveis
devem progredir de cargas mais baixas até a carga mais alta permitida por suas capacidades.
Como a carga é supramáxima, a velocidade de execução é lenta. Essas cargas deveriam
ser usado somente após pelo menos quatro temporadas de treinamento de força máxima.
Tabela 13.5 Parâmetros de treinamento para o método excêntrico
Carregar 110% -140% de 1RM

Nº de exercícios por sessão 1a2
Nº de repetições por série 1-5
Número de séries por exercício 2-4
Resto 2–8 minutos, dependendo do tamanho do
intervalo grupo muscular
Velocidade Lento (3 a 6 segundos, dependendo do
de execução amplitude de movimento do exercício)
Frequência por semana 1a2
261
Página 272
O intervalo de descanso também é um elemento importante na capacidade do atleta para um alto desempenho
trabalho exigente. Se um atleta não se recuperar bem o suficiente entre as séries para completar
o próximo conjunto no mesmo nível - recuperação insuficiente é indicada pela incapacidade de realizar
a fase excêntrica no tempo permitido - o intervalo de descanso deve ser aumentado de acordo.
Outros fatores importantes incluem a motivação e capacidade de concentração do atleta.
Como as ações excêntricas envolvem cargas pesadas, os atletas devem estar altamente motivados
e capaz de se concentrar para executá-los com eficácia.
O método excêntrico nunca deve ser realizado isoladamente do outro máximo
métodos de força. Mesmo durante a fase de força máxima, o método excêntrico é
usado com o método de carga máxima; portanto, apenas uma sessão de treinamento excêntrico por
grupo muscular é sugerido por semana.
A Figura 13.5 mostra as últimas três semanas de um programa de nove semanas desenvolvido para um
arremessador de peso de classe internacional. Seguiu-se uma fase de conversão para energia de três semanas, então
duas semanas de descarregamento antes de uma competição importante.
semana
Exercício 7 8 9
1. Agachamento (excêntrico) 110 3 120 3 130 3
5 4 3
2. Inclinar supino (excêntrico) 110 3 120 3 130 3

5 4 3
3. Hiperextensão traseira 80 3 85 3 90 3
3 2 1
4. Aumento da panturrilha 80 3 85 3 90 3
5 3 3
5. Agachamento de salto 70 3 70 3 70 3
5 5 5
Figura 13.5 Últimas três semanas de um programa de nove semanas para um arremessador de peso de classe internacional
Treinamento Maxex
Os exercícios de tensão máxima podem ser combinados com exercícios que exigem explosividade. Esta
método, que combina exercícios de força máxima com altas cargas com exercícios para
explosividade, é chamada de treinamento maxex.
A força da unidade motora é determinada pela taxa na qual o CNS envia sinais de disparo, chamados
potenciais de ação, do neurônio motor às fibras musculares. Uma taxa mais alta significa um
maior magnitude da força da unidade motora. À medida que a frequência dos potenciais de ação aumenta,
tétano muda de um perfil de força irregular para um "tétano fundido", ou perfil de platô
(Enoka 2002). O pico de força de um tétano fundido representa a força máxima que um
unidade motora pode exercer.
O objetivo de exercícios de força máxima com cargas muito altas realizadas antes da exploração
sive exercícios, então, é criar um período no qual as unidades motoras dos motores primários
são ativados ao máximo para produzir a maior força possível. Este é realmente o único
maneira de produzir fisiologicamente a produção de força máxima. Para tanto, o treinamento maxex
discutido aqui, no seu melhor, pode ser usado para combinar força máxima com exercícios para
explosividade. Mais especificamente, pode provocar um alto nível de recrutamento de unidades motoras e
262
Página 273
produção de força antes de o atleta realizar um exercício de potência de alta taxa de descarga, como
como pliometria. Métodos de força máxima podem ser combinados com pliometria para todos
esportes coletivos; para eventos de corrida, salto e arremesso no atletismo; para o marcial
artes, boxe e luta livre; para esqui alpino e saltos de esqui; para esgrima; para mergulho; pra
patinação artística; e para eventos de sprint na natação.
As variações de treinamento propostas aqui não precisam ser realizadas durante todo o ano. Eles podem
ser planejada no final da fase preparatória ou, no caso de uma força máxima longa
fase, durante o último macrociclo, bem como durante a fase de manutenção. No máximo
a fase de força ainda é necessária antes de qualquer treinamento de força porque a força é uma função
de força máxima. A incorporação do treinamento de força durante a força máxima
fase aumenta a velocidade e a explosão para preparar os atletas para a fase competitiva.
No entanto, a combinação de força máxima com potência deve ser feita com cuidado e
servativamente. Embora muitas combinações sejam possíveis, o treinamento deve ser simples para que
os atletas podem se concentrar na tarefa principal do treino ou na fase de treinamento. Quanto mais variações
os treinadores usam, mais eles podem confundir seus atletas e atrapalhar a maneira como seus atletas
corpos se adaptam.
O conceito de treinamento maxex baseia-se na ciência - especificamente, manipulando dois
conceitos biológicos para produzir velocidade e explosão e, assim, melhorar o desempenho atlético
atuação. A primeira parte da rotina maxex é realizada contra um pesado (85 a 95
por cento de 1RM) de carga, que estimula o alto recrutamento de fibras musculares de contração rápida. O
movimentos explosivos ou rápidos de acompanhamento aumentam a taxa de disparo da contração rápida
fibras musculares, preparando assim o atleta para as ações rápidas e explosivas necessárias para todos
esportes de velocidade e potência durante a fase competitiva.
O treinamento Maxex é sugerido apenas para os motores primários. Porque este método de treinamento
pode ser bastante estressante mental e fisicamente, apenas atletas com uma boa formação em
o treinamento de força deve usá-lo. A duração do treinamento Maxex deve ser de aproximadamente
três a seis semanas, dependendo da formação do atleta. O treinamento Maxex deve seguir um
fase de força máxima na qual a contração excêntrico-concêntrica foi usada. Um ou
duas sessões de treinamento por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões são sugeridas.
O treinamento Maxex se aplica tanto à parte superior do corpo quanto à parte inferior. Braços fortes e
ombros são essenciais em vários esportes, incluindo basquete, beisebol, hóquei no gelo, futebol,
lacrosse, artes marciais, boxe, luta livre, caiaque, squash, handebol europeu, água
eventos de pólo, luta livre e lançamento de atletismo. Sem esgotar todas as opções,
exercícios que podem ser aplicados nesses esportes para treinamento maxex incluem drop jumps, jump
agachamentos, drop push-ups, sprints curtos, saltos com obstáculos e arremessos de medicine ball.
Durante a fase de força máxima, os atletas podem combinar métodos de força máxima
com algumas das seguintes variações ou com pliometria (impacto baixo ou médio).
Os treinadores devem considerar os seguintes métodos:
• Isométrico-dinâmico - Este é um momento próximo ao máximo ou máximo de contração isométrica

imediatamente seguida por uma contração pliométrica para a mesma cadeia cinética. Executar
uma ou duas séries de três ou quatro repetições de quatro a seis segundos por contração isométrica
ção Cada série é seguida por um sprint muito curto ou por três a cinco repetições pliométricas
(saltos reativos). Tire pelo menos três minutos de descanso entre as repetições e cinco minutos
entre os conjuntos.
• Exercício complexo - Para melhor exemplificação, usamos o exercício de agachamento (para velocistas,
saltadores, arremessadores, atletas de voleibol e artistas marciais). Execute uma ou duas séries
usando uma carga de 80 por cento a 85 por cento de 1RM na seguinte sequência: (1) lento
contração excêntrica, (2) contração isométrica por um ou dois segundos no mais profundo
263
Página 274
parte do agachamento e (3) contração concêntrica com aceleração máxima. Imme-

imediatamente depois, o atleta faz um sprint muito curto ou três a cinco pliometria
(saltos reativos). Alternativamente, o atleta usa o agachamento quarto para duas séries de dois
repetições dinâmicas com 150 por cento do 1RM de agachamento completo, seguido imediatamente por um
sprint muito curto ou três a cinco pliometria (saltos reativos).
Todas essas técnicas aumentam a velocidade, reatividade, força explosiva e, especialmente, o

taxa de descarga das fibras musculares de contração rápida.
264
Página 275
14
Fase 4:
Conversão
para força específica
Hoje, quase todos os atletas usam algum tipo de programa de treinamento de força para melhorar o desempenho
formance. No entanto, a maioria dos programas de força falham em transformar os ganhos de força feitos
durante a fase de treinamento de força máxima em força específica do esporte ou evento, como
como potência ou resistência muscular. Esta falha impede que os atletas maximizem seus
potencial atlético, a fim de aumentar seu desempenho esportivo em tarefas que exigem velocidade,
agilidade ou esforço prolongado. A periodização da força, por outro lado, é projetada antes
precisamente para produzir tais transformações durante a fase de conversão para que o atleta
atinge o desempenho máximo durante suas competições principais.
Os parâmetros de carregamento usados na fase de conversão devem refletir as características
do esporte, particularmente a relação entre força e energia dominante
sistema. A Tabela 14.1 mostra como a duração de um evento e a intensidade do esforço determinam o
sistemas de energia e, portanto, a força específica, que deve ser treinada.
Tabela 14.1 Duração do evento e conversão de força específica
Duração do evento Intensidade do evento Sistema de energia principal Força específica

<10 seg. Máximo ATP-CP Poder
10 a 30 seg. Máximo a Glicólise anaeróbica Resistência de potência
muito alto (potência)
30 seg. a 2 min. Alto Glicólise anaeróbica Resistência muscular
(capacidade) / aeróbio baixo
glicólise (potência)
2 a 8 min. Glicólise aeróbica moderadamente alta Resistência muscular
(potência) médio
> 8 min. Moderadamente alto Glicólise aeróbica Resistência muscular
muito baixo (potência para capacidade) / gorduralongo
oxidação (capacidade)
265
Página 276
Durante o ano, os objetivos do treinamento de força e seus métodos consistentes variam

dependendo das características do esporte, as características do atleta, e o
calendário de competição. O objetivo final, no entanto, é a maximização da força específica.
Em relação a este objetivo final de periodização do treinamento de força, podemos distinguir
dois tipos principais de esporte:
1. Esportes que exigem potência (um sinônimo para o que às vezes é chamado de "velocidade-força",
ou força inicial e força explosiva na curva força-tempo) - isto é, a habilidade
para aplicar força o mais rápido possível, como nos saltos, arremessos e corridas no atletismo,
a maioria dos esportes coletivos e todos os esportes nos quais o poder influencia fortemente o desempenho
2. Esportes que exigem resistência muscular, ou seja, a capacidade de aplicar menos força para um
mais tempo, como na maioria das provas de natação, remo, canoagem, triatlo, cross-country
esqui e corrida de média e longa distância
O corpo humano pode se adaptar a qualquer ambiente e, portanto, a qualquer tipo de treinamento. Se um
o atleta é treinado com métodos de musculação, o que costuma ser o caso na América do Norte,
o sistema neuromuscular se adapta a esses métodos. Mais especificamente, porque bodybuild-
Os métodos de medição focam em uma taxa lenta de contração, eles aumentam o tamanho do músculo (hipertrofia)
mas não aumente a potência, velocidade, agilidade ou rapidez. Portanto, um atleta que treina
desta forma, não se deve esperar que exiba um poder explosivo rápido porque seu
sistema neuromuscular não foi treinado para isso.
Para desenvolver a potência específica do esporte, um programa de treinamento deve ser projetado especificamente para
atingir esse objetivo. Esse programa deve ser específico para o esporte ou evento e deve
usar exercícios que simulem as características fisiológicas e biomecânicas do
habilidades do esporte o mais próximo possível. Porque o treinamento de força aborda os músculos em alta
grau de especificidade, a coordenação inter e intramuscular do atleta torna-se mais
eficiente e seu desempenho de habilidade se torna mais suave, mais rápido e mais preciso.
Durante a fase de conversão, os atletas devem usar mais energia para técnicas e táticas
treinamento do que para treinamento de força específico. Os treinadores devem planejar o treinamento com o
o menor número possível de exercícios intimamente relacionados à habilidade. Para máximo retorno,
tais programas devem ser eficientes, com dois ou três exercícios realizados dinamicamente durante
vários conjuntos. Tempo e energia não devem ser desperdiçados em mais nada.
A potência é o ingrediente principal para todos os esportes que requerem uma alta taxa de força, velocidade e
agilidade. Os esportes que dominam a velocidade e a força incluem corrida, salto e arremesso
eventos de atletismo; esportes coletivos; esportes com raquete; ginástica; mergulho; e o marcial
artes. Para que o desempenho de um atleta melhore, seu nível de potência deve melhorar;
na verdade, a força é o principal ingrediente necessário para produzir um atleta rápido, rápido e ágil.
As pessoas usam termos diferentes para o poder, incluindo força dinâmica e aberrante
e termos confusos, força-velocidade (que é, na verdade, treinamento de força com altas cargas)
e velocidade-força (que é o treinamento de força com cargas baixas) . Se estamos comprometidos com
empregando a ciência no treinamento esportivo, o termo correto deve ser emprestado da física
e fisiologia, ambos os quais usam o termo poder , que é definido como
• a taxa de produção de força,

• o produto da força e velocidade (P = F × V, ou força vezes velocidade),
• a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo, ou
• a taxa na qual os músculos podem produzir trabalho (Enoka 2002).
266
Página 277
Para fins atléticos, qualquer aumento na potência deve ser o resultado de melhorias em
força, velocidade ou uma combinação dos dois. Um atleta pode ser muito forte, com
uma grande massa muscular, mas incapaz de exibir força devido à incapacidade de contrair
músculos já fortes em muito pouco tempo. Para superar essa deficiência, o atleta deve
submeter-se a treinamento de força para melhorar sua taxa de desenvolvimento de força.
A vantagem do treinamento de força explosivo e de alta velocidade é que ele treina o centro
sistema nervoso (SNC). As melhorias no desempenho podem ser baseadas em mudanças neurais
que ajudam os músculos individuais a alcançar uma maior capacidade de desempenho (Sale 1986). Este ganho
é conseguido reduzindo o tempo necessário para o recrutamento da unidade motora, especialmente
de fibras de contração rápida (Häkkinen 1986; Häkkinen e Komi 1983).
Os exercícios de treinamento de força ativam e aumentam a taxa de descarga do músculo de contração rápida
fibras que levam a adaptações específicas do SNC. Adaptação, especialmente em atletas bem treinados,
se mostra na forma de descarregar um maior número de fibras musculares de uma forma muito curta
Tempo. Tanto a prática de treinamento quanto a pesquisa mostraram que tais adaptações exigem
tempo considerável e que progridam de ano para ano.
A adaptação ao treinamento de força é ainda evidenciada por uma melhor coordenação intermuscular
ção, ou a capacidade dos músculos agonistas e antagonistas de cooperar a fim de realizar um
movimento. Essa coordenação é alcançada por meio de uma melhor ligação entre os componentes excitatórios
e reações inibitórias de um músculo em um padrão motor complexo. Como resultado de tal
adaptação, o CNS aprende quando e quando não enviar um impulso nervoso que sinaliza o
músculo para se contrair e realizar um movimento. Em termos práticos, melhora intermuscular
a coordenação aumenta a capacidade do atleta de contrair alguns músculos e relaxar outros (ou seja,
para relaxar os músculos antagonistas), o que melhora a velocidade de contração do primo
motores - os músculos agonistas.
Durante a fase de conversão - exceto para a conversão para resistência muscular
longo - os exercícios devem ser realizados de forma rápida e explosiva, a fim de recrutar o mais alto
número de unidades motoras na maior taxa de contração (em outras palavras, em um aumento
taxa de descarga). Especialmente para a conversão para potência, todo o programa deve ser
voltado para atingir apenas um objetivo: mover a curva força-tempo tão longe quanto possível para a esquerda
sível (consulte a figura 10.66) de modo que o sistema neuromuscular seja treinado para exibir força
explosivamente. Os treinadores devem selecionar apenas métodos de treinamento que atendam aos requisitos de
desenvolvimento de energia, isto é, que aumentam a rapidez, facilitam a aplicação explosiva de
força, e aumentar a reatividade dos músculos relevantes.
Os métodos apresentados neste capítulo podem ser usados separadamente ou em combinação. Quando
eles são combinados, o trabalho total por sessão deve ser distribuído entre eles.
Estratégia fisiológica para aumentar a potência

Alguns praticantes de esportes e autores mantêm a filosofia de que os atletas que desejam
aumentar a força deve fazer apenas exercícios de força durante todo o ano, que os atletas que querem ser
rápido deve fazer apenas repetições curtas com alta velocidade, e que os atletas que querem ser rápidos
e o ágil deve fazer apenas exercícios de agilidade. Esta filosofia de treinamento leva ao extremo
o princípio fisiológico fundamental de que um determinado tipo de trabalho resulta em uma
adaptação, mas contradiz o princípio metodológico de que adaptações específicas são
maximizado com base em adaptações gerais, especialmente para biomotor de baixa treinabilidade
habilidades como velocidade.
Além disso, atletas que mantêm o mesmo tipo de trabalho por mais tempo
experimentam um platô, uma estagnação de melhorias, ou mesmo um ligeiro destreinamento, que
resulta na deterioração do desempenho. Para evitar esse resultado, e para garantir que os atletas
melhorar consistentemente seu poder, a fim de beneficiar seu desempenho durante o
267
Página 278
fase competitiva, eles devem estimular constantemente seu sistema neuromuscular para produzir
o maior recrutamento voluntário de fibras musculares de contração rápida e exibe níveis mais elevados
de força muscular mais rapidamente. Esta estimulação pode ser alcançada aplicando o
métodos de treinamento da periodização da força.
A pesquisa mostra que usar cargas mais leves exclusivamente produz um aumento mais modesto
em potência de pico do que é produzido usando cargas mais pesadas. Na verdade, os maiores aumentos
em potência são obtidos não de treinamento de alta velocidade, mas de uma combinação de alta
treinamento de força e alta velocidade (Verkhoshansky 1997; Aagaard et al. 1994; Enoka 2002).
Na verdade, o pico de potência que um músculo pode produzir depende diretamente dos ganhos no máximo
força (Fitts e Widrick 1996).
O mesmo se aplica à velocidade. Como os treinadores sabem desde a década de 1950, a velocidade máxima
não aumenta a menos que a potência seja aumentada primeiro. Essas descobertas validam e adicionam mais
substância à teoria da periodização da força, permitindo-nos tirar a conclusão
que a velocidade, agilidade e rapidez nunca aumentam, a menos que a força máxima seja treinada primeiro
e então convertido em energia.
Com essas realidades em mente, propomos duas fases de treinamento para maximizar a potência, velocidade,
agilidade e rapidez (veja a figura 14.1).
Durante a primeira fase, o escopo do treinamento é treinar o CNS para recrutar os mais altos
número de fibras de contração rápida. Este treinamento geralmente ocorre durante a força máxima
fase, na qual os atletas usam cargas de mais de 70 por cento de 1 repetição máxima (1RM)
movido explosivamente. Essas cargas de treinamento resultam em alta estimulação do sistema neuromuscular
sistema, que então recruta um grande número de fibras musculares de contração rápida. Para evitar a detenção
e uma perda de força, sessões de treinamento de força máxima também devem ser planejadas
durante as fases de conversão e manutenção do plano anual.
A força exercida durante as ações atléticas depende do número de motores ativos
unidades, o número de fibras de contração rápida recrutadas para a ação, e a taxa em que
essas fibras são descarregadas, produzindo uma alta relação força-frequência (Enoka 2002). O
aumento na taxa de descarga de fibras de contração rápida é alcançado pelo treinamento com fibras mais leves
cargas, usando menos de 50 por cento de 1RM para atletas novatos e entre 50 e
60 por cento de 1RM para atletas avançados (Buzzichelli 2015; Enoka 2002; Moritani 1992;
Van Cutsem, Duchateau e Hainaut 1998) ou usando qualquer tipo de implemento mais leve
(por exemplo, tiros de atletismo, bolas de energia, bolas de medicina) ou realizando plyomet-
rics ou exercícios específicos para velocidade, agilidade e rapidez. Esses exercícios - realizados com
potência máxima, velocidade e aplicação rápida
de força contra a resistência fornecida pelo
Poder
implemento, a atração da gravidade, ou ambos - facilidade
ativar a ativação de unidades motoras de alto limiar e
alta frequência de descarga. Tão alta velocidade
exercícios são necessários durante a segunda fase
quando uma maior taxa de descarga da contração rápida Fase 1 Fase 2
fibras são procuradas. Aumente o recrutamento Aumente a descarga
Claramente, então, o escopo principal do treinamento de força de fibras de contração rápida taxa de fibras de contração rápida
para esportes é aumentar continuamente o máximo
força para que 50 por cento de 1RM seja sempre Figura 14.1 A estratégia fisiológica
superior. Este ganho, por sua vez, produz o máximo usado para aumentar a potência, velocidade e agilidade.
benefício de aumentar o desempenho de pico.
268
Página 279
Cargas pesadas versus cargas leves no aprimoramento de energia

Treinadores e atletas costumam debater os méritos de usar cargas pesadas ou cargas leves para
melhorar o desempenho de energia. O fato é que ambos desempenham um papel, mas em pontos diferentes na
Treinamento. Na verdade, esta é a beleza da periodização: todos os métodos de treinamento têm um lugar em
as várias fases da formação.
A velocidade na qual um atleta pode realizar movimentos concêntricos (encurtamento) - como
como empurrar uma barra para cima a partir do peito durante um supino - depende, é claro, de
a carga que o atleta está usando. Conforme a carga é aumentada, a velocidade do encurtamento
diminui a atividade. No entanto, o oposto é verdadeiro para movimentos excêntricos ou de alongamento.
Ao realizar uma contração excêntrica, a produção de força é maior quando o
o movimento é executado em alta velocidade. Esta relação explica o positivo trans-
fer de exercícios pliométricos para desempenho de potência. As propriedades elásticas intrínsecas de
os músculos favorecem a absorção e reutilização da energia elástica armazenada, que é otimizada quando
um músculo é alongado o mais rápido possível. Portanto, para melhorar a expressão de força
de todo o espectro de velocidade e aumentar a taxa de desenvolvimento de força, ambos
cargas e cargas leves são necessárias no treinamento.
Treinamento de força de velocidade moderada (característica da fase de força máxima)
melhora a coordenação intramuscular como resultado do recrutamento da unidade motora e do
taxa de disparo das unidades motoras. Em essência, o treinamento de velocidade moderada usando alta resistência
leva principalmente à melhora da força muscular. Em contraste, o treinamento de alta velocidade
(característica do treinamento de força) envolve o treinamento com resistências mais leves em altas
velocidades. Este tipo de treinamento aumenta a taxa de desenvolvimento de força, o que obviamente
inclui um componente de velocidade. A natureza exata desse componente pode ser uma questão
nele mesmo. Um estudo, por exemplo, concluiu que a intenção de produzir contração balística
ções - não a velocidade do movimento em si - foi responsável por um treinamento de alta velocidade
efeito (Behm e Sale 1993).
No entanto, porque cargas pesadas causam uma velocidade angular muito lenta - muito menor do que o
específico do esporte - a transição do treinamento de força máxima para a velocidade específica do esporte
é vital em esportes que exigem movimentos explosivos. Por exemplo, um saltador que gasta
horas de agachamento desenvolverá um alto nível de força, mas essa força não será automatizada
são transferidos para movimentos específicos de salto que sincronizam o uso de todos os motores principais.
Essa transferência pode ser alcançada apenas por meio da realização de exercícios pliométricos e específicos do esporte.
O grau de ênfase colocado em cargas pesadas versus cargas leves, em última análise, depende de
o tipo de esporte. O programa de periodização de força é caracterizado por um máximo
fase de resistência (usando cargas altas) seguida por uma fase de conversão (usando cargas baixas).
A abordagem mais eficaz é uma combinação de ambos, conforme apresentado na periodização
modelo. Para explorar essa questão, um estudo comparou o treinamento de três grupos. Grupo 1
realizou treinamento de agachamento pesado, o grupo 2 realizou treinamento pliométrico com uma carga leve,
e o grupo 3 combinou agachamento e treinamento pliométrico. Porque o maior ganho em índices
de potência ocorreu no grupo 3, os autores concluíram que os benefícios ideais do treinamento são
adquirido combinando treinamento de carga pesada com movimentos explosivos (Adams, Worlay,
e Throgmartin 1987).
Um estudo ainda mais intrigante, conduzido por Verkhoshansky na década de 1970, também com
pareado três grupos. O Grupo 1 realizou um macrociclo de treinamento de agachamento pesado seguido
269
Página 280
por um macrociclo de pliometria, o grupo 2 realizou um macrociclo de pliometria

seguido por um macrociclo de treinamento de agachamento pesado, e o grupo 3 combinou ambos os
e pliometria para os dois macrociclos (isto é, envolvidos em um treinamento complexo). O terceiro
método (treinamento complexo) entregou a melhoria mais rápida, mas a primeira
método resultou na maior melhoria no final dos dois macrociclos (Verk-
hoshansky 1997). Essa é a mesma abordagem que usamos na periodização da força.
Agilidade e Periodização do Treinamento de Força

O treinamento de agilidade é um dos elementos mais incompreendidos do treinamento esportivo. Agilidade se refere
à capacidade atlética de acelerar e desacelerar rapidamente, de mudar de direção rapidamente e
para variar rapidamente os padrões de movimento. Elementos intrínsecos de agilidade incluem alta frequência
footwork ou pés rápidos, velocidade de reação e movimento, flexibilidade dinâmica e eficaz
ritmo e tempo dos movimentos.
A agilidade como habilidade não existe independentemente. Em vez disso, depende do desenvolvimento
de uma série de outras habilidades, como as que acabamos de listar, em que os fatores determinantes são
força e poder relativos. Na verdade, sem altos níveis de força e poder relativos,
ninguém jamais seria ágil ou rápido. Quanto maior a força máxima de um atleta é rela-
em relação ao peso corporal, ou seja, quanto maior for sua força relativa, mais fácil será para
o atleta desacelera e acelera seu próprio peso corporal. Da mesma forma, quanto mais alto
o nível de potência do atleta é, mais rapidamente ele pode fazer isso. Agilidade, então, é o
capacidade de acelerar rapidamente usando força concêntrica; desacelerar usando excêntrico
força, como nos movimentos de parar e ir; e para mudar de direção ou realizar os cortes que
são muito importantes em muitos esportes, especialmente esportes de equipe e raquete.
A agilidade não melhora conforme o esperado sem ativação consistente e aumentada
recrutamento de fibras de contração rápida. Portanto, os atletas que repetidamente realizam exercícios de agilidade
em última análise, alcançam um platô e estagnam em seu desempenho de quaisquer habilidades em que a agilidade
é um fator determinante. Por esses motivos, a periodização da agilidade é baseada na
estratégia fisiológica sugerida anteriormente na figura 14.1.
Mais especificamente, o modelo de periodização ilustrado na figura 14.2 resulta na grande
Melhoria em agilidade (Bompa 2005). O topo do gráfico lista o treinamento tradicional
fases do plano anual e fases específicas da periodização da força, que são
explicado em outros capítulos. Durante a fase de adaptação anatômica, que se concentra em
construir uma base de força e condicionamento geral, repetindo exercícios de agilidade
não produz melhora visível porque o sistema neuromuscular ainda não foi treinado
para recrutar fibras de contração rápida.
Fase de treinamento Preparação Competitivo Transição
Periodização Anatômico Máximo Conversão Manutenção: Compensação

de força adaptação força para poder força máxima, Treinamento
potência
Periodização Sem agilidade Aprendendo Aumentando Velocidade crescente Sem exercícios de agilidade
de agilidade treinos fase: velocidade de de exercícios de agilidade (não está no escopo
recorrente exercícios de agilidade de treinamento para
agilidade conhecida esta fase)
exercícios, aprendizagem
novos
Benefícios para agilidade Baixo Bom para alto Máximo Baixo
Figura 14.2 Periodização da Agilidade
270
Página 281
Durante a fase de força máxima, no entanto, o recrutamento de fibras de contração rápida

torna-se o escopo do treinamento e, portanto, o treinamento de agilidade pode ser iniciado na forma
de repetir exercícios conhecidos e aprender novos. À medida que o sistema neuromuscular melhora
sua capacidade de recrutar mais unidades motoras e, em particular, um maior número de
fibras, especialmente no final da fase de força máxima, o atleta melhora
em sua velocidade ou rapidez de execução de exercícios de agilidade. Essa habilidade é então maxi-
mizado no final da fase de conversão e durante a fase competitiva, quando
a taxa de descarga de fibras de contração rápida aumenta como resultado do aumento da velocidade de
exercícios de agilidade e aplicação de força contra implementos mais leves ou contra a força da gravidade.
A partir desta fase de treinamento, e durante toda a fase de manutenção, a agilidade é
maximiza e contribui para a melhoria do desempenho do atleta.
Finalmente, muitos treinadores ainda consideram agilidade e rapidez (pés rápidos) como sendo separados
qualidades físicas. Esta visão é aparente em muitos seminários e livros publicados em
esses tópicos. Na realidade, porém, quando o sistema neuromuscular é treinado de acordo
à estratégia fisiológica sugerida na figura 14.1, o produto fisiológico final é
uma taxa de descarga aumentada das fibras de contração rápida. Como resultado da alta adaptação ao
periodização de força, os atletas possuem mais potência, correm mais rápido e podem realizar qualquer
tipo de broca com rapidez. O corpo humano não se importa se usamos dois diferentes
termos para descrever a mesma qualidade neuromuscular. Não importa o que chamamos de movimento-
mentos, o corpo devidamente treinado é capaz de realizar ações poderosas, movendo os membros
rápido e mudando de direção rapidamente.
Alguns instrutores ou treinadores de agilidade fazem seus atletas realizarem exercícios de agilidade semelhantes
e exercícios de rapidez ao longo do ano de treinamento - desconsiderando assim o conceito
de periodização - e com praticamente a mesma duração, intensidade e número de
repetições. Além disso, alguns instrutores não levam em consideração a idade ou o treinamento do atleta
fundo. Nessas condições, não se deve surpreender que alguns atletas, especialmente
especialmente aqueles com um histórico de treinamento superficial, experimentam desconforto anatômico ou
até mesmo lesões. O melhor método para evitar lesões é aplicar o conceito de periodização.
Durante a fase preparatória do plano anual, os atletas podem melhorar sua agilidade
e rapidez usando implementos ou tipos de treinamento que incluem power balls, medi-
bolas de cinema e exercícios pliométricos. Para a melhor organização e periodização do treinamento,
Os exercícios pliométricos são organizados em cinco categorias de intensidade. Essas intensidades podem
também pode ser periodizado, assim como o peso das bolas de energia e medicine balls (ver figura 14.3).
A Figura 14.3 mostra atividades e intensidades específicas usadas na fase preparatória.
Durante a parte de adaptação anatômica, que enfatiza a base da força,
Fase de treinamento Preparatório Competitivo

Periodização Anatômico Máximo Conversão ao poder, Manutenção: maxi-
de força adaptação força força máxima força da mãe, poder
Periodização do poder Claro Médio a Médio Claro Claro

bola ou bola medicinal pesado
(peso)*
Periodização de 5 4 4 3 2 2 ou 1 2 ou 1 1 e 3 3
pliometria (intensidade)
* As bolas de energia pesam entre 2 e 35 libras (cerca de 1 e 16 kg). Peso leve varia de 2 a 10 libras
(cerca de 1 a 4,5 quilogramas); peso médio varia de 12 a 20 libras (cerca de 5,5 a 9 kg) e pesado
o peso varia de 22 a 35 libras (cerca de 9 a 16 kg). As bolas medicinais pesam entre 2 e 20 libras
(cerca de 1 e 9 kg). Para descrições do nível de intensidade pliométrica, consulte a tabela 14.5 posteriormente neste capítulo.
Figura 14.3 Periodização de Plyometrics e Power and Medicine Balls
271
Página 282
cargas baixas são usadas para os implementos e baixa intensidade (nível 5) é usada para pliometria.
Durante a porção de força máxima, o atleta usa altas cargas para power ball e
treinamento com medicine balls para ativar um maior número de unidades motoras. No mesmo
tempo, a intensidade dos exercícios pliométricos é aumentada para aumentar a reatividade
do sistema neuromuscular do atleta. Finalmente, durante a parte de conversão, as cargas
são reduzidos para treinamento de power ball e medicine ball, a fim de maximizar os benefícios
de rapidez de aplicação de força. A intensidade da pliometria, no entanto, está no seu máximo,
empurrando as contrações excêntricas ao máximo, o que resulta em maior força pro-
produção. Nessas condições, a taxa de descarga das fibras musculares de contração rápida aumenta
para garantir que o atleta alcance o desempenho máximo no momento de uma competição importante.
Durante a fase competitiva, o primeiro período apresenta pliometria de alta intensidade e
é seguido por microciclos alternados em que pliometria de alta e média intensidade
são usados de acordo com a estrutura do macrociclo e o calendário competitivo. Na semana
antes da grande competição do ano (para esportes individuais), plyo de média intensidade
as métricas são usadas e, em seguida, suspensas durante o microciclo competitivo final.
Ao longo deste livro, ilustrações do planejamento de periodização e métodos de treinamento
ods usam uma barra vertical para separar as fases de treinamento. Esta abordagem pode implicar que um certo
tipo de treinamento termina no último dia de uma fase e que um tipo completamente diferente
começa no primeiro dia da próxima fase. Na realidade, a transição entre as fases não é
tão abrupto. Sempre há uma sobreposição e um método de treinamento a ser usado em um determinado
fase é introduzida progressivamente nas fases anteriores. Por exemplo, conforme descrito em
figura 14.3, esta abordagem é usada para treinamento de força que começa desde o início do
plano anual e obtém seu momento de ênfase após a fase de força máxima. Simi-
larmente, o método usado em uma fase anterior é geralmente mantido na próxima fase com
uma redução progressiva da ênfase. Assim, cada fase de treinamento se concentra em um dominante
método (ou métodos), mas também envolve outro que é introduzido progressivamente. Esta
abordagem de treinamento permite uma transição mais eficaz de um método para o próximo e
finalmente níveis mais elevados de adaptação por parte do atleta.
Uma transição de ênfase entre dois métodos ou fases de treinamento pode ocorrer ao longo
a extensão de alguns microciclos. A Figura 14.4 mostra que como o método isotônico para energia
o desenvolvimento é introduzido progressivamente, o trabalho de força máxima é reduzido progressivamente.
Esta transição pode ser realizada controlando o número de sessões de treinamento
cado para cada habilidade. Um exemplo é fornecido na figura 14.5, onde, no terceiro máximo
microciclo de força, todas as três sessões de treinamento são dedicadas à força máxima. No
nos seguintes microciclos, no entanto, a força máxima é diminuída, enquanto a potência é
Fase de força máxima Conversão ao poder
Métodos de força máxima

Métodos de energia
Figura 14.4 Mudança de ênfase no treinamento na fase de preparação.
272
Página 283
Macrociclo Força máxima Poder
Microciclo 3 4 1 2
Dias de treinamento Força máxima 3 2 ** 1 *** 1 ***
Poder 0 1 2 2
* A força máxima é mantida por meio de uma sessão dedicada.

** Incluindo um dia para o teste de 1RM.
*** Sessão de manutenção de força máxima.
Figura 14.5 Transição progressiva de um macrociclo de força máxima para um macrociclo de potência *
aumentou. Como resultado, durante o macrociclo de potência, dois dos três dias de treinamento são
dedicado ao poder, e uma sessão de força máxima é planejada para reter os ganhos em
força máxima.
Outro método de transição da fase de força máxima para a conversão
fase (potência) é criar diferentes combinações de conjuntos de força e potência máximas,
conforme ilustrado na figura 14.6. Esta figura também descreve uma maneira diferente de reter o máximo
força durante um macrociclo de potência. Para uma apresentação mais fácil, presume-se que cada
microciclo inclui três sessões de treinamento de força de cinco séries por exercício fundamental.
Nesta opção, durante a fase de potência, um menor número de conjuntos de força máxima é
realizada em cada sessão de treinamento, a fim de manter os níveis máximos de força.
Macrociclo Força máxima Poder
Microciclo 4 Microciclo 1 Microciclo 2
Dia de treinamento 1 2 3 1 2 3 1 2 3
Jogos Máximo 5 2 1RM 3 2 1 ** 1 ** 1 ** 1 **

força teste
Poder 0 1 2 3 4 4 4 4
* A força máxima é mantida por meio de conjuntos de força máxima em cada sessão.
** Conjuntos de manutenção de força máxima.
Figura 14.6 Transição progressiva de um macrociclo de força máxima para um macrociclo de potência *
A transição de um tipo de treinamento para outro também pode ser planejada de maneira mais elaborada
orativamente, conforme ilustrado na figura 14.7. Este gráfico mostra a periodização da força, o
número de treinos por semana, a duração de cada fase em semanas e a transição
de um tipo de força para outro. Neste caso, a força do núcleo para sincronizado
natação - que é a força dos quadris, músculos abdominais e lombar - era
enfatizado ou mantido ao longo do plano anual. Um treinador bem organizado também
estrutura um plano que mostra como usar um certo tipo de método de treinamento e como
longo. Ao fazer isso, o treinador planeja os métodos mais adequados para cada fase de treinamento,
mostrando a duração de cada um, bem como qual método é dominante.
A Figura 14.8 ilustra como os métodos de treinamento podem ser planejados. O exemplo se refere a
esportes hipotéticos em que o poder é a habilidade dominante. Como de costume, o topo do gráfico
mostra as fases de treinamento de um monociclo, e a linha abaixo que mostra a periodização
de força. A parte inferior do gráfico lista vários métodos. Três tipos de símbolos são
usado porque em uma determinada fase de treinamento, um determinado método pode ter uma prioridade mais alta do que
os outros. A linha sólida indica o método com a maior prioridade, a linha tracejada
mostra a segunda prioridade e a linha pontilhada mostra a terceira prioridade. Por exemplo, durante
273
Página 284
datas Set. Out. Nov. Dez. De janeiro Fevereiro Março abril Maio
Concorrência - Provincial Divisional Nacional
Treinamento Preparatório Competitivo

tiON
UMA fase
iz
Periodização AA; MxS; Conversão para P; MIM; manut. de núcleo Maint. Cessação
de força testemunho manut. força
Período força de núcleo
força
Duração nas semanas 5 9 4 4 4 4 4 1
No. de treinos 3 3 ou 4 3 2 0
por semana
No. de treinos 2 AA, 1 2 ou 3 MxS, 2 ME, 1 P, 1/2 2 ME, 3 2 ME, 1 ME,

por tipo de testemunho 1 núcleo MxS, 1/2 núcleo 1 P, MIM, 1P 1P
força 1/2 MxS, 1P
1/2 núcleo
Chave: AA = adaptação anatômica, manutenção. = manutenção, EM = resistência muscular, MxS = força máxima,
e P = potência.
Figura 14.7 Transição para diferentes tipos de força para nado sincronizado
Na fase de adaptação anatômica, o treinamento em circuito é o método de treinamento dominante. Quando

a fase de força máxima começa, o método de carga submáxima prevalece, e durante
a última parte do programa de força máxima, o método de carga máxima domina.
No treinamento de força, a figura apresenta o método balístico e pliometria (explicado
um pouco mais adiante neste capítulo). A linha pontilhada mostra que esses métodos são uma terceira prioridade
em algumas fases. Por favor, tenha em mente que a figura 14.8 é um exemplo hipotético e
não mostra todos os métodos disponíveis ou todas as possibilidades de uso daqueles que são apresentados.
Setembro Outubro 11 de novembro Dez De janeiro Fevereiro Março Abril
Treinamento Preparatório Precom- Competi-

fase petitivo tiva
Periodização Ana- Força máxima (MxS) Conversão Manutenção: P 70%,

de força tomico para poder MxS 30%
adap- (P)
tação
MxS P MxS P MxS
Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
O circuito <------------------->
Treinamento
Força máxima
Submáximo <----------------------> <………………………………… ..>

carregar
Máximo <-->
carregar
POwer trAiNiNg
Pliometria <……………………… ...> <> <… ..> <> <… ..> <------------------> <……>
Balístico <--> <..> <--> <..> <--> <……………> <---->
Figura 14.8 Exemplo hipotético de planejamento de métodos de treinamento para um esporte dominado pela força
274
Página 285
DECELERAÇÃO-ACEITAÇÃO: A CHAVE PARA A AGILIDADE

Para mudar de direção rapidamente, um atleta deve primeiro desacelerar antes de se mover rapidamente
outra direção. Em outras palavras, a ação é realizada em duas fases: desaceleração
seguido de aceleração ou desaceleração-aceleração. Desaceleração ou desaceleração
quase a parar, resulta da carga excêntrica (alongamento) do joelho e
extensores do quadril (quadríceps, isquiotibiais, glúteos) e os flexores plantares (gastrocnêmio).
A energia elástica armazenada na unidade músculo-tendão durante a desaceleração é então usada para
iniciar a aceleração.
Um alto nível de rapidez e agilidade pode ser desenvolvido melhorando a força
e potência dos principais músculos da perna (particularmente o gastrocnêmio) e principais
músculos da parte superior da perna (o quadríceps, semimembranoso, semitendíneo, cabeça longa de
o bíceps femoral e o glúteo). A capacidade de desacelerar e acelerar rapidamente depende
fortemente na capacidade desses músculos se contraírem fortemente, tanto excentricamente quanto
concentricamente. Em particular, a desaceleração (relacionada à força excêntrica) parece
ser o fator determinante e limitante do desempenho. Além disso, desaceleração-
o acoplamento de aceleração é lento se a potência não for treinada adequadamente.
Um atleta deve aprender a realizar desaceleração e aceleração usando um específico
técnica que envolve não apenas as pernas, mas também os braços. No caso de desaceleração,
os braços se movem em coordenação com as pernas, mas com amplitude e força reduzidas.
Em outras palavras, os braços realizam uma ação muito leve que influencia a desaceleração. Rápido
a desaceleração, entretanto, depende invariavelmente da força das pernas. Você quer
desacelerar rápido? Se sim, então melhore a força (especialmente a força excêntrica)
dos extensores do joelho e quadril e dos flexores plantares!
A aceleração, por outro lado, é muito influenciada pela ação do braço. Em particular,
para um atleta iniciar a parte de aceleração de um sprint, um movimento de agilidade ou um
exigindo pés rápidos, os braços devem se mover primeiro! Se as pernas de alguém devem se mover rápido, os braços '
a movimentação de ida e volta deve ser muito ativa, até mesmo executada com força. Além disso, o
mais forte o impulso é contra o solo (o que está relacionado à força concêntrica),
mais poderosa é a força de reação do solo que atua na direção oposta.
Lembre-se da terceira lei do movimento de Newton: toda ação tem um efeito igual e oposto
reação. Portanto, durante a fase de propulsão, um atleta exerce força sobre o
solo, e o solo simultaneamente exerce uma força de volta sobre o atleta. Como um
resultado, maximizar a habilidade de corrida de um atleta requer um alto nível de força máxima
e a capacidade de exibi-lo no menor tempo possível.
Métodos para treinamento de força

Vários métodos de treinamento podem ser usados durante a fase de alimentação; normalmente, esta fase
usa uma combinação de isotônico, balístico, resistente à potência e pliométrico. Os seguintes
as seções descrevem esses métodos e como implementá-los em um plano de treinamento periodizado.
Método Isotônico
Um método clássico de treinamento de força é tentar mover um peso tão rapidamente e
com a maior força possível em toda a amplitude de movimento. Portanto, bons meios para
o poder de desenvolvimento inclui pesos livres e outros equipamentos que podem ser movidos rapidamente.
O peso do equipamento utilizado no método isotônico fornece a resistência externa
tância. A força necessária para derrotar a inércia de uma barra, ou movê-la, é conhecida como
275
Página 286
força aplicada - e quanto mais a força aplicada exceder a resistência externa, mais rápido
a aceleração do peso.
Se um atleta novato aplica força igual a 95 por cento de 1RM para levantar uma barra carregada
com a carga de 1RM, então ele ou ela é incapaz de gerar qualquer aceleração. Contudo,
se o mesmo atleta trabalha com força máxima por um ou dois anos, sua força
aumenta tanto que levantar o mesmo peso equivale a apenas 40 por cento a 50 por cento do
1RM. O atleta é então capaz de mover a barra de forma explosiva e gerar o
aceleração necessária para aumentar a potência. Esta diferença explica porque
a periodização da força requer uma fase de força máxima antes do treinamento de força.
Nenhum aumento visível de potência é possível sem ganhos claros na força máxima.
Um alto nível de força máxima também é necessário para a parte inicial de um levantamento ou lançamento.
Qualquer barra ou implemento (como uma bola) tem uma certa inércia, que é sua massa ou peso.
A parte mais difícil de levantar uma barra ou lançar um implemento de forma explosiva é o
Parte inicial. Para superar a inércia, o atleta deve construir um alto nível de tensão no
músculos relevantes. Consequentemente, quanto maior for a força máxima de um atleta, mais fácil será
para ele superar a inércia, e mais explosivo o início do movimento
pode ser. Conforme um atleta continua a aplicar força contra a barra ou implemento, ele ou ela
aumenta sua velocidade. À medida que mais velocidade é desenvolvida, menos força é necessária para mantê-la.
Aumentar a velocidade continuamente significa que a velocidade do membro também está aumentando. Esta
aumento só é possível se o atleta conseguir contrair o músculo rapidamente, por isso
atletas envolvidos em esportes com predominância de velocidade e potência precisam treinar a força durante o
fase de conversão. Sem treinamento de força, um atleta nunca será capaz de pular mais alto,
corra mais rápido, lance mais longe ou dê um soco mais rápido. Para melhorar, o atleta
precisa de mais do que apenas força máxima. Ele ou ela também deve ser capaz de expressar maxi-
força da mãe em uma taxa muito alta - uma capacidade que só pode ser alcançada por meio do poder
métodos de treinamento.
Durante a fase de força máxima, o atleta se acostuma com cargas pesadas.
Portanto, usar cargas entre 30 por cento e 80 por cento de 1RM ajuda o atleta
desenvolver o poder específico do esporte e, ao mesmo tempo, enfrentar o desafio de criar o
alta aceleração necessária para desempenho de energia.
Para a maioria dos esportes que envolvem movimentos cíclicos (como corrida, esportes de equipe e as artes marciais
arts), a carga para o método isotônico pode ser de 30 por cento ou mais (até 50 por cento).
Para esportes que envolvem movimentos acíclicos (como arremesso, levantamento de peso e jogo de linha em
Futebol americano), a carga pode ser maior - 50 a 80 por cento - porque esses
os atletas têm massa muito maior e força máxima para começar e devem derrotar
uma maior resistência externa. Na verdade, as melhorias de energia são muito específicas em termos de
velocidade angular e carga; como resultado, devemos escolher a carga de acordo com o externo
resistência a ser derrotado. Consulte a tabela 14.2 para obter um resumo dos parâmetros de treinamento.
À medida que uma articulação se aproxima de sua extensão total, o sistema nervoso naturalmente ativa o
músculos antagonistas para desacelerar o movimento. Ao mesmo tempo, o exercício geralmente
torna-se biomecanicamente mais vantajoso quando uma junta "abre" (exigindo menos aplicação
força). Por essas razões, é aconselhável usar resistência de acomodação, como
como faixas ou correntes, ao usar cargas mais baixas (30 a 50 por cento). Na verdade, pesquisa
provou que acomodar a resistência leva a um maior aumento de potência quando há luz
cargas são usadas (Rhea et al. 2009).
Lembre-se, no entanto, que o uso de bandas, em particular, tributa fortemente o CNS,
o que significa que deve-se ajustar apropriadamente o descanso entre as séries e a frequência
de exposição a este tipo de treinamento. Além disso, porque o elemento-chave para o trem de força
não é quantas repetições alguém realiza, mas a capacidade de ativar o maior número de
fibras de contração rápida, sugerimos baixo número de repetições (uma a oito).
276
Página 287
Tabela 14.2 Parâmetros de treinamento para o método isotônico

Duração da fase 3-6 semanas
Carregar Cíclico: 30% –50% de 1RM
Acíclico: 50% –80% de 1RM
Nº de repetições por série Cíclico: 5–8 repetições a 30% –40% de 1RM, 3–6 repetições a 40% –50%
Acíclico: 5 ou 6 repetições a 50% –70%, 1–5 repetições a 70% –80%
Número de séries por exercício 3-6 *
intervalo de descanso Cíclico: 1–2 min. a 30% –40% de 1RM, 2-3 min. em 40% –50%
Acíclico: 2–4 min.
Velocidade de execução Explosivo
* Menor valor para o maior número de exercícios; valor mais alto para o menor número de exercícios.
Os atletas também devem cuidar da segurança. Quando um membro é estendido, ele não deve ser quebrado.
Em outras palavras, os exercícios devem ser realizados de forma explosiva, mas sem empurrar a barra
ou implementar. Novamente, a técnica perfeita é fundamental.
Para ações esportivas que exigem que a potência seja realizada de maneira explosiva e acíclica -
por exemplo, arremessar, pular, mergulhar, ações de críquete, rebatidas, arremessos e jogo de linha
no futebol americano - as repetições devem ser realizadas com algum descanso entre eles para que
o atleta pode se concentrar ao máximo para conseguir o movimento mais dinâmico. Esta
estratégia também melhora o recrutamento da unidade motora de contração rápida e a produção de energia (Gorostiaga
et al. 2012). O atleta pode realizar uma repetição de cada vez, desde que seja realizado explo-
sivamente, a fim de alcançar o recrutamento máximo de fibras musculares de contração rápida e aumento
taxa de descarga.
Quando o atleta não consegue mais realizar uma repetição explosiva, ele ou ela deve
parar, mesmo que o conjunto não tenha sido concluído. Continuando as repetições sem explosividade
treina resistência de potência (discutida no final deste capítulo) em vez de potência. Somente
a combinação de concentração máxima e ação explosiva produz o maior
recrutamento de fibras de contração rápida e taxa de descarga, e esses elementos cruciais são atingíveis
somente quando o atleta está relativamente fresco.
Durante o intervalo de descanso, independentemente de o atleta estar trabalhando com força ou
resistência de força, ele ou ela deve tentar relaxar os músculos anteriormente envolvidos. Relaxante
durante o intervalo de descanso aumenta a ressíntese de ATP, ajudando assim a reabastecer o trabalho
alimentar os músculos com o combustível necessário. Esta recomendação não significa que o atleta
deve alongar os músculos envolvidos, o que na verdade diminuiria a produção de potência no
seguinte conjunto; portanto, o alongamento dos músculos agonistas deve ser evitado entre as séries.
Os exercícios para treinamento de força devem ser muito específicos ao esporte, a fim de replicar o
corrente cinética utilizada na atividade esportiva. Desta perspectiva, podemos ver aquele banco
pressões e limpezas poderosas, apesar de serem exercícios tradicionais de treinamento de força, não oferecem
magia embutida! Power cleans são úteis para lançadores e linebackers de futebol americano
mas não necessariamente para, digamos, atletas de futebol ou esportes com raquete. Esses atletas podem melhorar
use agachamentos e balanços de kettlebell pesados.
Selecionar o menor número de exercícios (três a seis) permite que o atleta execute
o maior número de séries realisticamente possíveis (três a seis por exercício para um máximo
de dezoito séries por sessão) para o máximo benefício dos músculos motores primários. Quando decidir-
o número de séries e exercícios, os treinadores devem se lembrar que o treinamento de força é
277
Página 288
realizado em conjunto com o treinamento técnico e tático. Portanto, pode ser dado
apenas uma certa quantidade de energia.
Um elemento-chave no desenvolvimento de energia por meio do método isotônico é a velocidade do esforço
ção Para aumentar a potência máxima, a velocidade de esforço deve ser a mais alta possível.
Aplicação rápida de força contra um implemento ou peso em toda a amplitude de movimento
é essencial e deve começar desde a parte inicial do movimento. Para ser capaz de deslocar
a barra ou implemento imediatamente e dinamicamente, o atleta deve estar ao máximo
concentrado na tarefa.
A Figura 14.9 mostra um exemplo de programa de treinamento de força para uma mulher de nível universitário
jogador de Ketball com quatro anos de treinamento de força. Potência mecânica máxima
é geralmente alcançado a 50 por cento de 1RM (mais ou menos 5 por cento) em exercícios de força
(Baker, Nance e Moore 2001) e cerca de 85 por cento para elevadores olímpicos (Garhammer
1989). Uma perda de potência ocorre por volta da sexta repetição de um determinado conjunto (Baker e Newton 2007).
semana
Exercício 1 2 3
1. Power clean 80 4 82,5 4 85 4

2 2 2
2. Agachamento de salto 40 3 45 3 50 3
5 5 5
3. Imprensa militar 50 4 55 4 60 4
3 3 3
4. Lat pull-down 50 4 55 4 60 4
3 3 3
5. Crunch ponderado 2 × 12 2 × 10 2×8
Figura 14.9 Exemplo de programa de treinamento de força para uma jogadora de basquete universitária com quatro
Anos de treinamento de força
Método Balístico
A energia muscular pode ser aplicada de diferentes formas e contra diferentes resistências. Quando
a resistência é igual à força aplicada pelo atleta, nenhum movimento ocorre; isso é iso-
exercício métrico. Se a resistência for menor que a força aplicada pelo atleta, a barra
ou o equipamento de treinamento de força se move lento ou rápido; este é um exercício isotônico. E se
a força aplicada do atleta claramente excede a resistência externa (por exemplo, com um medicamento
bola), ocorre um movimento dinâmico, no qual o corpo do atleta ou o implemento está
projetado; este é um exercício balístico.
Para fins de treinamento de força, a força muscular de um atleta pode ser aplicada com força
contra implementos como os tiros de atletismo, medicine balls, halteres, kettlebells,
e cordões de borracha (tubos cirúrgicos). O movimento resultante ocorre de forma explosiva porque o
a força do atleta excede em muito a resistência do implemento. Portanto, empregando
esses instrumentos para aumentar a potência são chamados de método balístico.
Durante uma ação balística, a energia do atleta é exercida dinamicamente contra a resistência
do início ao fim do movimento. Como resultado, o implemento é projetado
para uma distância proporcional ao poder aplicado contra ele. Durante todo o movimento, o
o atleta deve aplicar força considerável para acelerar o equipamento ou implemento
continuamente, culminando no lançamento. Para projetar o implemento ao máximo
distância possível, o atleta deve atingir a maior velocidade no instante do lançamento.
278
Página 289
A aplicação rápida de força balística é possível como resultado do recrutamento rápido de

fibras musculares de contração rápida, alta taxa de descarga e coordenação intermuscular eficaz
dos músculos agonistas e antagonistas. Depois de anos de prática, um atleta pode contrair o
músculos agonistas vigorosamente enquanto os músculos antagonistas atingem um alto nível de relaxamento.
Esta coordenação intermuscular superior maximiza as capacidades de força do agonista
músculos porque os músculos antagonistas não exercem nenhuma oposição à rápida contra do agonista
tração.
Dependendo dos objetivos do treinamento, os exercícios balísticos podem ser planejados para ocorrer após
no aquecimento ou no final da sessão de treino. Por exemplo, se técnico e tático
trabalho foi planejado para um determinado dia, então o desenvolvimento e melhoria da energia
é um objetivo secundário. No entanto, para eventos em que a velocidade e a potência são dominantes, como
como corrida, eventos de campo no atletismo e as artes marciais - o trabalho de força pode muitas vezes
ser planejado para ocorrer imediatamente após o aquecimento, especialmente no final do preparo
fase, graças aos efeitos estimuladores do sistema nervoso, típicos do treinamento de força.
Os parâmetros de treinamento para um programa balístico estão resumidos na tabela 14.3.
Tabela 14.3 Parâmetros de treinamento para o método balístico
Carregar Carga que permite a projeção do corpo ou implemento

Nº de repetições por série 5 ou 6
Nº de séries por sessão 2–6 *
intervalo de descanso 2–3 min.
Freqüência de treinamento 2-4
O treinamento de força de natureza explosiva é potencializado quando o atleta está fisiologicamente

fresco. Um SNC bem descansado pode enviar impulsos nervosos mais poderosos para os músculos em atividade
para contrações rápidas. O oposto é verdadeiro, no entanto, quando o SNC e os músculos estão
exausto e a inibição é dominante; essas condições impedem o envolvimento efetivo
de fibras musculares de contração rápida. Assim, vemos o problema de ter um atleta realizando intencionalmente
trabalho intenso antes do treinamento de força explosiva: seus suprimentos de energia (ATP-CP) são
exausto, não há energia suficiente disponível e um trabalho de alta qualidade é impossível porque
fibras de contração rápida fadigam facilmente e dificilmente são ativadas. Como resultado, o atleta realiza
movimentos sem vigor.
Ao usar o método balístico, a velocidade de desempenho é fundamental. Cada representante deve
comece dinamicamente, e o atleta deve tentar aumentar a velocidade constantemente conforme o lançamento
ou o fim do movimento se aproxima. Este esforço permite o envolvimento de um número maior
de unidades motoras de contração rápida. O elemento crítico aqui não é o número de repetições. De novo,
o atleta não precisa realizar muitas repetições para aumentar a potência. Em vez disso, o
o fator determinante é a velocidade de desempenho, que é ditada pela velocidade do músculo
contração. Portanto, os exercícios devem ser realizados apenas enquanto a rapidez for pos-
sible. As repetições devem ser interrompidas no momento em que a velocidade diminuir.
A velocidade e a explosão de um exercício são garantidas apenas enquanto uma alta
várias fibras de contração rápida estão envolvidas. Quando eles se cansam, a velocidade diminui. Continuando
uma atividade após o declínio da velocidade é fútil porque neste ponto não há ativação completa de
unidades motoras de contração rápida, e aquelas que são ativadas se adaptam para se tornarem mais lentas
279
Página 290
resultado para atletas que buscam o desenvolvimento de força. Assim, a plasticidade do CNS pode funcionar
seja a favor ou contra o objetivo do treinamento. Para ser eficaz, a adaptação deve levar ao
melhoria do desempenho esportivo do atleta.
A carga de treinamento balístico é determinada pelo peso padrão dos implementos. Medicamento
as bolas pesam de 2 a 9 quilos (cerca de 4,5 a 20 libras), enquanto as bolas de força pesam
entre 1 e 16 quilogramas (cerca de 2 a 35 libras).
Como em outros métodos relacionados à potência, o número de exercícios balísticos deve ser tão baixo
quanto possível para que o atleta possa realizar um grande número de séries a fim de alcançar
benefícios de potência máxima. Novamente, os exercícios devem imitar as habilidades técnicas. Se tal
mimetismo não é possível, então o treinador deve selecionar exercícios que envolvam o esporte
motores primários.
Para qualquer método de potência explosiva, o intervalo de descanso deve ser tão longo quanto necessário para
alcance a recuperação total para que o atleta possa repetir a mesma qualidade de trabalho em cada série.
Na verdade, como a maioria dos exercícios balísticos requer um parceiro, um curto intervalo entre as repetições
etições é freqüentemente ditado pela necessidade. Por exemplo, um tiro deve ser obtido, uma posição
tomadas, e algumas oscilações preparatórias feitas antes de o tiro ser lançado de volta para o primeiro
atleta. Nesse tempo, cerca de 15 a 20 segundos se passaram nos quais o primeiro atleta pode
resto. Por este motivo, o número de repetições pode ser maior no treinamento balístico do que em outros
métodos de treinamento de potência.
A frequência por semana de uso do método balístico depende da fase de treinamento.
Na fase preparatória tardia, a frequência deve ser baixa (uma ou duas sessões); no decorrer
a fase de conversão, deve ser superior (duas a quatro sessões). É preciso também considerar
o esporte ou evento. A frequência é maior para esportes com predominância de velocidade e potência do que
para esportes nos quais o poder é de importância secundária. A Figura 14.10 mostra um exemplo de
grama combinando exercícios balísticos e de aceleração máxima. Este programa foi
usado com sucesso por jogadores de futebol americano, beisebol, lacrosse, futebol e hóquei.
semana
Exercício semana 1 semana 2 semana 3 *
1. Agachamento de salto e lançamento de bola medicinal no peito 2×5 3×5 3×5*
2. Arremesso para trás da bola medicinal acima da cabeça 2×5 3×5 3×5*
3. Lançamento da bola medicinal no peito 2×5 3×5 3×5*
4. Arremesso para frente da bola medicinal acima da cabeça 2×5 3×5 3×5*
5. Lançamento lateral da bola medicinal (cada lado) 1×5 3×5 3×5*
6. Arremesso de tiro de duas mãos do peito seguido 3× 4× 5×
por sprint de 15 jardas (-metros)
7. Push-up seguido por sprint de 15 jardas (-metros) 3× 4× 5×
* Com carga mais pesada que na semana anterior.
Figura 14.10 Exemplo de programa combinando exercícios balísticos e de aceleração máxima
Método de resistência à potência

Este método representa uma combinação de três vias de isotônico, isométrico e balístico
métodos. Para ajudar a explicar esse método, aqui está a descrição de um exercício. Um atleta mente
abaixe com os joelhos dobrados para realizar um sit-up. Seus dedos dos pés são mantidos contra o solo por
um parceiro, e o técnico fica atrás do atleta. O atleta começa o sit-up. Quando
280
Página 291
ele ou ela atinge aproximadamente um quarto da flexão do quadril (135 a 140 graus), o treinador
coloca as palmas das mãos no peito ou nos ombros do atleta, interrompendo o movimento.
Nesse ponto, o atleta está em uma contração estática máxima, tentando derrotar a resistência
poder do treinador, recrutando a maioria ou todas as unidades motoras possíveis. Depois de três ou
quatro segundos, o treinador remove as mãos, e a contração estática máxima
é convertido em um movimento balístico dinâmico para o resto do sit-up. O atleta devagar
em seguida, retorna à posição inicial e descansa por 10 a 20 segundos antes de realizar
outro representante.
As partes mais importantes deste método são a contração isométrica máxima e
a ação balística que se seguiu. O movimento do tipo balístico, com sua rápida contração muscular,
resulta no desenvolvimento de energia. As ações usadas neste método são semelhantes às de
uma máquina de catapulta. A ação isotônica inicial deve ser realizada lentamente. Seguindo o
pare, a contração isométrica máxima representa uma alta pré-tensão (fase de carga)
dos músculos envolvidos. No caso do sit-up, quando o peito ou os ombros são liberados,
o tronco é catapultado para a frente (fase balística). Quaisquer outros movimentos que duplicam
as fases anteriores de ação podem ser categorizadas sob o método balístico com
efeitos no desenvolvimento de energia. Na verdade, exercícios semelhantes de resistência de potência podem ser realizados
para uma variedade de outros movimentos, como os seguintes:
• Pull-up - O atleta realiza uma flexão precoce do cotovelo, momento em que o técnico ou
o parceiro interrompe a ação por alguns segundos; segue-se uma ação dinâmica.
• Mergulho - O atleta realiza uma extensão precoce do cotovelo, momento em que o técnico ou
o parceiro interrompe a ação por alguns segundos; segue-se uma ação dinâmica.
• Agachamento de salto sem pesos - O atleta dobra os joelhos, momento em que o treinador
ou o parceiro interrompe a ação por alguns segundos; segue-se uma ação dinâmica.
• Agachamento com pesos - Coloque um primeiro conjunto de alfinetes de segurança na altura que resulta na
ângulos de joelho ou quadril em que você deseja que a ação isométrica aconteça (geralmente um
ângulo de meio agachamento). Coloque um segundo conjunto de pinos dois ou três orifícios abaixo. O atleta
empurra os pinos por dois a quatro segundos, então um ou dois observadores removem
os pinos para a ação dinâmica a seguir.
• Supino - coloque uma bancada dentro de um rack elétrico; coloque um primeiro conjunto de alfinetes de segurança em um
forma que a barra mal toca o peito e um segundo conjunto um ou dois furos mais alto.
O atleta empurra os pinos por dois a quatro segundos e, em seguida, um ou dois observadores
remova os pinos para a ação dinâmica a seguir.
• Rotação do tronco com medicine ball segurada lateralmente nas mãos - O atleta executa
uma rotação para trás, e conforme a rotação vem para frente, o atleta é parado por
dois a quatro segundos; a ação balística que se segue culmina com a liberação de
a bola. O mesmo conceito pode ser aplicado a quase todos os arremessos de medicine ball.
Outro tipo de estimulação de força pode ser alcançado por meio do treinamento de peso isotônico
por cargas alternadas (também conhecido como método de contraste). O atleta primeiro por
faz uma a três repetições com uma carga de 80 por cento a 90 por cento de 1RM, então imediatamente
executa cinco ou seis repetições com uma carga de baixa resistência de 30 a 50 por cento. O
repetições de carga pesada produzem estimulação neuromuscular, permitindo ao atleta realizar
as repetições de baixa resistência são mais dinâmicas. Este método pode ser usado com uma grande variedade
de exercícios, de supino a supino. No entanto, aqui está uma nota de cautela
em relação aos movimentos que envolvem extensões de joelho e braço: ações de estalo ou sacudidela
(extensões forçadas e quebradas) devem ser evitadas porque podem causar danos às articulações.
A carga para o método de resistência à potência está relacionada ao exercício realizado. Para o
fase isométrica, a contração deve durar três ou quatro segundos, ou a duração necessária
281
Página 292
para atingir a tensão máxima. Para exercícios em que a resistência é fornecida por uma barra,
a carga deve ser de 80 a 90 por cento de 1RM para a fase de estimulação e 30
por cento a 50 por cento de 1RM para a fase explosiva. Os exercícios também devem corresponder ao
direção da contração dos músculos motores primários durante as habilidades específicas do esporte. Para o máximo
benefício de potência, o número de exercícios deve ser baixo (dois a quatro) para que o atleta
pode realizar um grande número de séries (três a cinco).
O treinamento de resistência de potência pode ser realizado separadamente ou combinado com outra potência
métodos de treinamento. Os parâmetros de treinamento para o método de resistência à potência são resumidos
na tabela 14.4.
Tabela 14.4 Parâmetros de treinamento para o método de resistência de energia
Carregar Dependente de exercício

Nº de repetições por série 3-6
Número de séries por exercício 3–5 *
intervalo de descanso 2–4 min.
Método Pliométrico
Desde os tempos antigos, os atletas exploraram uma infinidade de métodos projetados para capacitá-los
para correr mais rápido, pular mais alto e arremessar mais longe. Para atingir esses objetivos, o poder é essencial.
Ganhos de força podem ser transformados em força apenas pela aplicação de treinamento de força específico.
Talvez um dos métodos de treinamento de força de maior sucesso seja o método pliométrico.
A pliometria emprega exercícios que provocam o ciclo de alongamento-encurtamento, ou alongamento miotático
reflexo. Esses exercícios carregam o músculo em uma rápida contração excêntrica (alongamento),
que é seguido imediatamente por uma contração concêntrica (encurtamento). Pesquisa tem
demonstrou que se um músculo é alongado rapidamente antes de uma contração, ele se contrai mais
vigorosa e rapidamente (Bosco e Komi 1980; Schmidtbleicher 1984; Verkhoshansky 1997).
Por exemplo, ao abaixar o centro de gravidade para realizar uma decolagem ou para jogar uma partida de golfe
clube, o atleta alonga o músculo rapidamente, o que resulta em uma contração mais vigorosa.
A ação pliométrica depende do reflexo de estiramento originado na medula espinhal. O principal
objetivo do reflexo de estiramento é limitar o grau de estiramento muscular, a fim de prevenir
alongamento excessivo. O movimento pliométrico é baseado na contração reflexa do músculo
fibras resultantes do rápido alongamento dessas mesmas fibras. Na verdade, quando excessivo
esticar e rasgar tornam-se uma possibilidade, os receptores de estiramento enviam proprioceptivos
impulsos nervosos para a medula espinhal. Os impulsos então retornam aos receptores de estiramento,
que produz um efeito de travagem que evita que a fibra muscular se estique mais,
iniciando assim uma poderosa contração muscular.
Assim, os exercícios pliométricos funcionam dentro de mecanismos neurais complexos. Adaptações neurais
ocorrem no sistema nervoso do corpo para aumentar a força e a potência no atletismo
treinamento (Sale 1986; Schmidtbleicher 1992). Na verdade, como já foi dito, as adaptações neurais
pode aumentar a força de um músculo sem aumentar seu tamanho (Dons et al. 1979; Komi e
Bosco 1978; Sale 1986; Tesch et al. 1990).
282
Página 293
O treinamento pliométrico causa mudanças musculares e neurais que facilitam e aumentam

a execução de movimentos mais rápidos e poderosos. O CNS controla o músculo
força, alterando a atividade das unidades motoras do músculo; se maior geração de força é
necessário, mais unidades motoras são recrutadas e disparadas a uma taxa mais elevada. Neste contexto, um
aumento na produção de registro eletromiográfico após um programa de treinamento indica
uma de três coisas: Mais unidades motoras foram recrutadas, unidades motoras estão disparando mais
taxas, ou alguma combinação dessas reações ocorreu (Sale 1992). Os benefícios de
o treinamento pliométrico inclui o aumento da ativação de unidades motoras de contração rápida e, mais
importante, uma maior taxa de disparo.
Os elementos contráteis de um músculo são as fibras musculares; no entanto, certos não-con
as partes tratáveis constituem o que é conhecido como componente elástico em série. Esticando o
componente elástico em série durante a contração do músculo excêntrico produz potencial elástico
energia semelhante à de uma mola carregada. Esta energia aumenta a energia gerada por
fibras musculares. Essa sinergia é visível nos movimentos pliométricos. Quando um músculo é alongado
rapidamente, o componente elástico em série também é esticado e armazena uma parte da carga
força na forma de energia potencial elástica. A recuperação da energia elástica armazenada
ocorre durante a fase concêntrica ou de superação da contração muscular desencadeada por
o reflexo miotático.
No treinamento pliométrico, um músculo se contrai com mais força e rapidez a partir de um pré-alongamento
posição - e quanto mais rápido o pré-estiramento, mais forte será a contração concêntrica. Cor-
técnica correta é essencial. O atleta deve pousar com as pernas ligeiramente flexionadas para
prevenir lesões nas articulações do joelho. A contração de encurtamento deve ocorrer imediatamente
após a conclusão da fase de pré-estiramento. A transição da fase de pré-alongamento deve
ser suave, contínuo e o mais rápido possível. O aumento do tempo de contato indica fadiga
induzida por treinamento reativo repetido (Gollhofer et al. 1987).
O treinamento pliométrico produz os seguintes resultados:
• Rápida mobilização de maior atividade de inervação

• Recrutamento da maioria, senão de todas, unidades motoras e suas fibras musculares correspondentes
• Aumento da taxa de disparo dos neurônios motores
• Transformação da força muscular em potência explosiva
• Desenvolvimento do sistema nervoso para que reaja com velocidade máxima ao
alongamento de um músculo, que desenvolve a capacidade do atleta de encurtar (contrair)
rapidamente com força máxima
• Melhoria na força explosiva com apenas um ligeiro aumento na circunferência do músculo devido a
aumento na área transversal média de fibras de contração rápida (Häkkinen e Komi 1983),
que indica melhoria de desempenho no nível neuromuscular
• Inibição do órgão do tendão de Golgi, o que poderia levar a uma maior tensão muscular e atividade
vação na aterrissagem, produzindo assim uma contração muscular mais poderosa - todas as quais
contribui para aumentar a produção de energia (Schmidtbleicher 1992)
Um atleta pode progredir mais rápido através dos vários níveis de intensidade do treinamento pliométrico
se ele ou ela possui um bom histórico de treinamento de força de vários anos. Tal
o fundo também ajuda a prevenir lesões. Além disso, no interesse de estabelecer um bom
base de força e desenvolver qualidades de absorção de choque, não se deve descartar o
benefícios de introduzir crianças aos exercícios pliométricos. No entanto, esses exercícios devem
ser realizada ao longo de vários anos e conduzida de uma maneira que respeite o princípio
de progressão. Na verdade, paciência e progressão bem planejada são os principais elementos de
esta abordagem .
283
Página 294
CARACTERÍSTICAS MECÂNICAS DE PLiOMÉTRICAS

Quando um atleta pula do chão, muita força é necessária para impulsionar a massa corporal
para cima. O atleta deve flexionar e estender os membros muito rapidamente. Exercício pliométrico
depende dessa ação rápida do corpo para reunir a força necessária. Mais especificamente, como nós
vimos, a ação pliométrica depende do reflexo de estiramento, um mecanismo de proteção que
se origina na medula espinhal e pode ser cooptado para aumentar o poder de concêntricos
contração depois que um músculo é alongado por meio de contração excêntrica.
Quando a perna de decolagem é plantada, o atleta deve abaixar seu centro de gravidade,
criando assim velocidade para baixo. Durante esta fase de amortização (ou absorção de choque),
o atleta deve produzir força para conter o movimento descendente e se preparar para
a fase de impulsão ascendente que lhe permite decolar em uma direção diferente.
No entanto, uma longa fase de amortização resulta em perda de energia. Por exemplo, um salto longo
quem planta a perna de decolagem indevidamente perde a velocidade ascendente e horizontal necessária
para impulsionar o corpo para a frente.
Portanto, o atleta deve trabalhar em direção a uma fase de amortização mais curta e rápida,
que permite uma contração concêntrica mais poderosa do músculo que foi alongado
durante a contração excêntrica anterior (Bosco e Komi 1980). Uma vez que a força é igual
massa vezes aceleração, encurtando a fase de amortização exige que o atleta
exercer maior força para desacelerar o corpo mais rapidamente. Este entendimento
destaca a importância de manter a gordura corporal baixa e a potência para o peso
proporção alta. Mais massa corporal e maior velocidade para baixo no impacto requerem maior
força média durante a fase de amortização.
Para maximizar a capacidade de salto, deve-se usar todo o corpo de forma eficiente. Por exemplo,
quando um saltador longo ou alto abaixa o centro de gravidade antes da decolagem, ele ou
ela reduz o impacto das forças. Além disso, a aceleração ascendente do livre
membros (os braços) após a fase de amortização aumenta as forças verticais colocadas sobre
a perna de decolagem. Jumpers triplos, por exemplo, devem aplicar força de pico até seis vezes
seu peso corporal para compensar a incapacidade de abaixar seu centro de gravidade durante
a fase de salto mais ascendente. Os saltadores em comprimento, por outro lado, podem manipular
seus corpos mais facilmente um pouco antes da decolagem. Mais uma vez, os saltadores conseguem uma decolagem eficaz
somente se eles aplicarem grandes forças no impacto e produzirem uma fase de amortização mais curta.
O atleta pode alcançar esta reviravolta rápida somente quando seu sistema neuromuscular
sistema é treinado para organizar a cadeia cinética relevante e o agonista-antago-
nist ativação e desativação através de um programa de energia periodizado. O programa
deve começar com pliometria de baixo impacto e progredir para pliometria de alto impacto
visa alcançar o salto mais alto possível, independentemente do tempo de contato com o solo e
grau de flexão do joelho e quadril (características do salto em profundidade). Após esta progressão
é concluído (possivelmente várias vezes durante a carreira de um atleta), o neuromus-
sistema cular está pronto para realizar tempos de contato com o solo mais curtos, mesmo quando a força
opor-se é mais alto. No entanto, visando curto tempo de contato com um mal preparado
atleta resulta apenas em um pequeno salto descoordenado.
O treinamento para a fase de decolagem é difícil porque poucos exercícios convencionais se aplicam.
Muitos saltadores usam o treinamento de peso tradicional (por exemplo, agachamento), e este trabalho coloca um grande
carga sobre os extensores do joelho, que ao longo do tempo fornece uma força adequada
base de treinamento. No entanto, confiar apenas no treinamento com pesos é problemático porque um
é improvável que o levantamento de agachamento pesado seja rápido o suficiente para usar e melhorar as qualidades elásticas
dos músculos.
Os exercícios de amarração, por outro lado, podem simular uma decolagem eficaz e
melhorar a habilidade geral de salto do atleta. O limite tem características de tempo de força
semelhantes aos da decolagem. Também permite que os atletas pratiquem resistir a cargas pesadas em
a perna de decolagem e exercer força em um curto espaço de tempo. Além disso, os exercícios de salto envolvem
movimento multijoint e facilita o desenvolvimento da elasticidade muscular necessária.
284
Página 295
Uma progressão de treinamento saudável para crianças primeiro os expõe a plyomet-

rics (nível 5 e 4) ao longo de vários anos, digamos, entre as idades de 14 e 16 anos. Após esta inicial
período, eles podem ser apresentados a saltos reativos mais exigentes (nível 3). Por todo
nestes anos de progressão de longo prazo, professores e treinadores devem ensinar jovens atletas
as técnicas pliométricas corretas usando o salto e o passo do salto triplo como o
noções básicas de treinamento pliométrico.
Os exercícios pliométricos são objeto de alguma controvérsia. Uma área de consideração
envolve a quantidade de força que deve ser desenvolvida antes de fazer a pliometria. Alguns
os autores definem o nível de segurança como a capacidade de realizar meio agachamento com uma carga que é
o dobro do peso corporal de uma pessoa, mas esse padrão se aplica apenas a pliometria de nível 1.
Outros abordam o tipo de superfície de treinamento, qual equipamento usar e se
pesos adicionais (como coletes pesados e cintos de tornozelo e cintura) devem ser usados quando
realizando esses exercícios. Quando a lesão é uma preocupação, e no início da preparação geral
ração, os exercícios devem ser realizados em uma superfície macia - seja na grama ou em solo macio
ou em um piso acolchoado. No entanto, embora esta precaução possa ser apropriada para iniciantes
ou atletas que estão começando sua preparação, o uso de uma superfície macia pode amortecer o alongamento
reflexo; apenas uma superfície dura aumenta a reatividade do sistema neuromuscular. Portanto,
atletas com vasta experiência em esportes, treinamento de força ou ambos devem usar um
superfície dura, especialmente a partir da fase específica de preparação.
Os exercícios pliométricos não devem ser realizados com halteres, halteres ou tornozelo ponderado
ou cintos de cintura. Esses pesos tendem a diminuir a capacidade reativa do sistema neuromuscular
sistema diminuindo o tempo de acoplamento (a passagem da ação excêntrica para o
ação concêntrica) e, mais importante, a própria ação concêntrica. Portanto, embora
tal sobrecarga pode resultar em aumento da força, diminui a velocidade da contração e
o efeito de repercussão. Se mais carregamento excêntrico for necessário, isso pode ser realizado
usando saltos de profundidade de uma caixa alta.
Para projetar
os exercícios um programa
variam pliométrico
em nível de de eforma
intensidade adequada, osem
são classificados treinadores
diferentesegrupos
treinadores devem estar cientes de que
para melhor
progressão. O nível de intensidade é diretamente proporcional à altura ou comprimento de um
exercício. Exercícios pliométricos de alta intensidade, como profundidades ou drop jumps, resultam em
tensão no músculo, que recruta mais unidades motoras para realizar a ação ou para resistir
a atração da força gravitacional.
Os exercícios pliométricos podem ser categorizados em dois grupos principais que refletem seu grau
de impacto no sistema neuromuscular: baixa intensidade e alta intensidade. De mais
ponto de vista prático, os exercícios pliométricos podem ser divididos em cinco níveis de intensidade (ver
tabela 14.5). Esta classificação pode ser usada para planejar a alternância eficaz da demanda de treinamento
durante a semana.
Qualquer plano para incorporar exercícios pliométricos em um programa de treinamento deve levar em consideração
para os seguintes fatores:
• Idade e desenvolvimento físico do atleta

• Habilidades e técnicas envolvidas em exercícios pliométricos
• Principais fatores de desempenho do esporte
• Requisitos de energia do esporte
• Fase de treinamento do plano anual
• Necessidade, para os atletas mais jovens, de respeitar a progressão metódica ao longo de um longo período (dois
a quatro anos), evoluindo de baixa intensidade (níveis 5 e 4), para média intensidade
(nível 3) e depois para alta intensidade (níveis 2 e 1)
285
Página 296
Tabela 14.5 Cinco níveis de intensidade do exercício pliométrico
reps
(ou terra resto
Contatos) intervalo
Classificação de intensidade Exercício reps × sets por sessão (min.)
1 Pouso em profundidade de alta intensidade: 1–5 × 3–6 3-20 5-8
30–43 pol. (75–110
cm)
Salto de profundidade:> 28 pol.
1–10 × 2–6 3-40 4-8
(70 cm)
Limitando em um 40–100 m (ou jarda) 30-150 3-5

perna (ou alternada) × 2–4
2 Drop jump: 16-24 3–10 × 2–6 6–40 3-6

pol. (40-60 cm)
Barreiras:> 24 pol. 3–12 × 2–6 6–72 3-5

(60 cm)
Limitando em um 5–30 m (ou jarda) 20-60 3-5

perna ou alternada × 2–6
Agachamento de velocidade 3–6 × 2–6 12–24 3-4

(acentuado
excêntrico) - Salto
agachamento - americano
ou power Kettlebell
balanço
3 Barreiras: 12–24 pol. 6–20 × 2–6 18–80 3-5
(30-60 cm)
4 Jump-up de baixa intensidade: 24–43 pol. 3–15 × 2–6 12-60 3-5

(60-110 cm)
Balanço Kettlebell 10–30 × 2–6 30-180 2-5

5 Barreiras baixas: <12 pol. 6–20 × 3–6 18–80 2-3
(30 cm)
Pulando 10-30 m (ou jarda) 70–250 1-2

× 7–15
Bola medicinal 5–12 × 4–6 20-72 1-3
Corda 15–50 × 2–6 30–300 1-3
Embora os exercícios pliométricos sejam divertidos, eles exigem um alto nível de concentração e
são enganosamente vigorosos e exigentes. A falta de disciplina para esperar o momento certo
para cada exercício pode resultar em atletas realizando exercícios de alto impacto antes de serem
pronto. Nesses casos, as lesões ou desconfortos fisiológicos resultantes não são culpa
286
Página 297
dos exercícios pliométricos. Em vez disso, são o resultado da falta do treinador ou instrutor
de conhecimento e aplicação imprópria. Os cinco níveis de intensidade ajudam os treinadores a projetar
um plano incluindo exercícios apropriados que seguem um processo consistente, constante e ordenado
gressão com intervalos de descanso adequados.
A progressão através dos cinco níveis de intensidade é alcançada a longo prazo. O
dois a quatro anos gastos incorporando exercícios de baixo impacto ao programa de treinamento
de um jovem atleta são necessárias para a adaptação progressiva de seus ligamentos,
tendões e ossos. Eles também permitem a preparação gradual do sistema de absorção de choque
seções do corpo do atleta, como quadris e coluna.
A Tabela 14.6 ilustra uma progressão abrangente de longo prazo de força e poder
treinamento que inclui treinamento pliométrico. Os treinadores devem observar a idade sugerida para
a introdução da pliometria, bem como o preceito de que a pliometria de alto impacto deve
Tabela 14.6 Desenvolvimento de força de longo prazo e a progressão

de treinamento de força
Grupo de idade Formulários

(ano) de treinamento Método Volume Intensidade Meios de treinamento
Pré-puberdade Em geral Muscular Baixo Muito baixo Resistência à luz
(12 ou 13) exercícios resistência exercícios
só Intensidade baixa Implementos leves
Jogos pliometria Poder ou meio
(nível 5) bola de cinema
Principiante Em geral Muscular Baixo Baixo Halteres leves
(13-15) força resistência e halteres
Evento- Intensidade baixa Tubulação
orientado pliometria Power ball ou
exercícios (5, 4) bola medicinal
Selecionado
maquinas
Intermedi- Em geral Musculação Médio Médio Todos os meios de
comeu (15-17) força Máximo níveis anteriores
Evento- força Pesos livres
orientado (buffer alto)
exercícios Poder
Pliometria
(4, 3)
Avançado Evento- Poder Alto Médio Pesos livres
(> 17) orientado Máximo Alto Força especial
exercícios força equipamento
Específico Pliometria
força (3, 2)
High-per- Específico Todos os métodos Alto Médio Como acima
força força do precedente Alto
níveis de ing Supermaximum
Excêntrico
método
Pliometria
(3, 2, 1)
287
Página 298
ser introduzido somente após quatro anos de treinamento. Este é o tempo necessário para aprender
e estabilizar a técnica adequada e permitir a adaptação anatômica progressiva. A partir de
Nesse ponto, a pliometria de alto impacto pode fazer parte do regime normal de treinamento de um atleta.
A intensidade dos exercícios pliométricos - a quantidade de tensão criada no músculo -
depende da carga excêntrica do exercício, que normalmente é determinada pela
altura a partir da qual o exercício é executado. (Portanto, os saltos para as caixas têm um baixo
intensidade, mesmo quando as caixas de 43 polegadas [109 centímetros] são usadas, porque sua carga excêntrica
é mínima.) Embora a altura usada deva ser determinada estritamente pelo indivíduo
qualidades do atleta, o seguinte princípio geral se aplica: Quanto mais forte o músculo
sistema lar, mais energia é necessária para esticá-lo a fim de obter um efeito elástico
na fase de encurtamento. Assim, o que é altura ideal para um atleta pode não gerar
estimulação suficiente para outro.
Idealmente, de fato, um tapete de força (como o Just Jump System ou o SmartJump) deve ser
usado para determinar a altura ideal para o efeito de treinamento de força desejado. Por exemplo,
a altura ideal para um salto em profundidade é a altura da caixa que permite o maior ressalto
de salto, enquanto a altura ideal para um salto de queda é a altura da caixa que permite o
salto de repercussão mais alto com um tempo de contato com o solo abaixo de 250 milissegundos. Este dis-
tintura significa que saltos de profundidade e saltos de queda - apesar de sua aparência semelhante ao
olho não treinado - não só serve a objetivos de treinamento diferentes, mas também deve ser empregado
em momentos diferentes durante o plano anual. Portanto, as seguintes informações e altura
as informações da tabela 14.14 devem ser tratadas apenas como diretrizes.
De acordo com Verkhoshanski (1969), a fim de facilitar os ganhos do atleta na dinâmica
força (potência), a altura ideal para saltos de profundidade para treinamento de velocidade deve estar entre
30 e 43 polegadas (75 e 110 centímetros). Descobertas semelhantes foram relatadas por Bosco e
Komi (1980), que também concluiu que acima de 43 polegadas (110 centímetros) a mecânica
da ação são alterados; na verdade, em tais alturas, o tempo e a energia necessários para amortecer
íon, a força da queda no solo anula o propósito do treinamento pliométrico. Mais
geralmente, lembre-se de começar seus atletas de uma caixa inferior e fazê-los progredir para um
caixa superior. A maioria dos atletas maximiza seu salto de rebote com um salto de 15 a 20 polegadas (cerca de
40 a 50 centímetros), e apenas os atletas mais fortes precisam de uma caixa de 30 polegadas (75 centímetros)
ou mais caixa.
Em termos de representantes, os exercícios pliométricos se enquadram em duas categorias: resposta única e multi-
resposta simples. Os exercícios na primeira categoria consistem em uma única ação, como uma alta reação
salto ativo, ou drop jump (nível 2) - no qual o objetivo principal é induzir o mais alto
nível de tensão nos músculos. O objetivo de tais exercícios é desenvolver ao máximo
Força e poder.
Exercícios de resposta múltipla, como pular sobre múltiplos médios (nível 3) ou baixo
obstáculos de altura (nível 4) e agachamentos com salto (nível 2) podem resultar no desenvolvimento de força
bem como resistência de potência.
Muitas vezes, especialmente para exercícios de resposta múltipla, é mais conveniente e prático
para igualar o número de repetições a uma distância - por exemplo, 5 séries de 50 metros, em vez
de 5 séries de 25 repetições. Esta abordagem ajuda a avaliar a prontidão neuromuscular do atleta
bem como seu progresso.
O treinamento de alta qualidade requer recuperação fisiológica adequada entre os exercícios.
Muitas vezes, no entanto, os atletas e treinadores prestam muito pouca atenção à duração do
o intervalo de descanso ou simplesmente se deixar levar pelas tradições de um determinado esporte, que muitas vezes
ditar que o único intervalo de descanso necessário é o tempo necessário para sair de uma estação
para outro. Na realidade, esse tempo é inadequado, especialmente considerando o
características biológicas do treinamento pliométrico.
288
Página 299
A fadiga consiste em fadiga local e fadiga do SNC. Fadiga local resulta do esgotamento
da energia armazenada no músculo (ATP-CP, o combustível necessário para realizar explosões
movimentos) e o acúmulo de ácido láctico de repetições com duração superior a 10 segundos.
Durante o treinamento, os atletas também cansam o SNC, o sistema que sinaliza o músculo em atividade
para realizar uma determinada quantidade de trabalho de alta qualidade. O treinamento pliométrico é realizado como um
resultado desses impulsos nervosos, que são caracterizados por uma certa potência e frequência.
Qualquer treinamento de alta qualidade requer os mais altos níveis possíveis de força de contração e
frequência.
Quando o intervalo de descanso é curto (um a dois minutos), o atleta experimenta ambos os locais
e fadiga do SNC. O músculo em atividade é incapaz de remover o ácido láctico ou repor energia
o suficiente para realizar as próximas repetições na mesma intensidade. Da mesma forma, um CNS cansado é
incapaz de enviar os poderosos impulsos nervosos necessários para garantir que a carga prescrita
é realizada com o mesmo número de repetições e séries antes do início da exaustão. Além disso,
um atleta exausto geralmente está a apenas um passo de uma lesão; portanto, treinadores e
os atletas devem prestar muita atenção aos intervalos de descanso.
Conforme sugerido na tabela 14.5, o intervalo de descanso adequado é uma função da carga e
tipo de treinamento pliométrico realizado - quanto maior a intensidade do exercício, mais tempo
intervalo de descanso necessário. Consequentemente, para exercícios de intensidade máxima (alta reativa
saltos), o intervalo de descanso entre as séries deve ser de três a oito minutos, dependendo
a massa corporal do atleta e gênero: intervalos de descanso mais longos para atletas mais pesados do sexo masculino, e
intervalos de descanso mais curtos para atletas femininas mais leves. O intervalo de descanso sugerido para intensidade
o nível 2 é de três a seis minutos; para os níveis 3 e 4, deve ser de dois a cinco minutos; e
para atividades de baixo impacto (nível 5), deve ser de um a três minutos.
O tipo de treinamento pliométrico realizado por um atleta deve ser específico para seu
esporte. Por exemplo, os atletas que requerem um maior grau de força horizontal devem
se envolvem em mais exercícios de salto e salto, enquanto aqueles cujos esportes exigem verti-
força cal deve realizar exercícios de salto vertical. Os treinadores também devem considerar o
ambiente de treinamento. Muitos estudos demonstraram que os reflexos podem ser alterados ou
modificado usando modos de treinamento específicos (Enoka 1994; Schmidtbleicher 1992), e plyo-
métricas é uma forma de treinamento que induz adaptações particulares em vários reflexos
ações. Porém, para que o processo de aprendizagem reflexivo seja reproduzido no competitivo
reino, o atleta deve estar no mesmo estado psicológico e fisiológico de quando o
adaptação reflexa foi induzida. Assim, o ambiente de treinamento deve ser quase perfeito
réplica do ambiente competitivo.
Aplicação de treinamento de força específica para esportes

Para reiterar um ponto-chave: o poder deve ser desenvolvido para atender às necessidades de um determinado esporte,
evento ou posição da equipe. Para ilustrar ainda mais a necessidade de aplicação específica de energia,
exemplos definitivos são apresentados nesta seção. Muitos elementos do anterior
os métodos de treinamento de potência descritos também são aplicáveis.
Resistência de energia
Em alguns esportes, os atletas devem aplicar um alto grau de potência repetidamente. Exemplos incluem
sprints no atletismo, sprints na natação, luta livre e certas posições em esportes de equipe,
como o running back de futebol americano e o arremessador de beisebol.
A corrida é muitas vezes mal avaliada, incluindo a corrida realizada em todos os esportes coletivos que
requerem corrida explosiva (como futebol americano, basquete, beisebol, hóquei no gelo, rúgbi,
futebol e futebol australiano). Quando os velocistas cobrem os clássicos 100 metros em 10 a 12
289
Página 300
segundos, eles treinaram para realizar ações de perna poderosas durante toda a corrida,
não apenas durante a largada e nas seis a oito passadas seguintes. Em uma corrida de 100 metros, um
o atleta dá de 48 a 54 passadas, dependendo do comprimento da passada; assim, cada perna faz 24 a 27
contatos com o solo. Em cada contato com o solo, a força aplicada pode ser superior a
o dobro do peso corporal do atleta!
Em certos esportes - futebol americano, rúgbi, futebol e futebol australiano - atletas
muitas vezes são obrigados a repetir uma atividade extenuante após apenas alguns segundos de jogo entre
ruptura. Desempenhos atléticos semelhantes são necessários nas artes marciais, boxe, luta livre,
e esportes com raquete. Os atletas que competem nesses esportes precisam realizar ações poderosas
de novo e de novo. Para fazer isso com sucesso, eles precisam de alta potência e capacidade de
repita 20 a 30 (ou mesmo até 60) vezes de forma dinâmica e tão explosiva quanto possível.
A fórmula para treinamento de força de resistência é
HV × HI
ou alto volume (HV) de repetições realizadas de forma explosiva, rápida e rápida (em alta intensidade,
ou HI) usar exercícios o mais próximo possível do padrão motor de habilidades específicas do esporte.
Atletas com um alto nível de resistência de força possuem a capacidade de evitar uma diminuição
em frequência de passada e velocidade no final de uma corrida ou têm um nível consistente de potência
saída ao longo de um jogo, dependendo do tipo de resistência de força que eles trabalharam
de acordo com sua atividade esportiva.
Há alguma diferença entre um jogador de futebol repetir muitos sprints ao longo da duração
de um jogo e um velocista mantendo alta potência por 50 passadas? sim. Fisiologicamente
falando, o jogador de futebol está repetindo uma atividade de poder alático, muitas vezes sem o suficiente
tempo de recuperação para reabastecer as lojas ATP-CP. Como resultado, o jogador entra no que chamamos de
Reino de “curto de energia láctica”. O velocista, por outro lado, usa potência alática anaeróbia
durante a primeira parte da corrida (os primeiros seis a oito segundos), depois usa cada vez mais
“Potência láctica” enquanto ele ou ela se aproxima da linha de chegada. Por este motivo, dizemos que
tanto o jogador de futebol como o velocista precisam de resistência de força, ainda, ambos fisiologicamente
e, metodologicamente, seus tipos de resistência de potência diferem uns dos outros.
A resistência de potência é a habilidade determinante em vários esportes e força máxima
é um fator determinante em ambas as habilidades. Esta seção descreve o método de treinamento
odologia para desenvolver resistência de potência de forma explosiva.
A resistência de força exige que o atleta aplique de 30 a 50 por cento do máximo
força tanto ritmicamente quanto explosivamente. Treinar adequadamente para desenvolver
resistência de força, um atleta deve realizar 12 a 30 repetições dinâmicas de forma explosiva e
sem parar. O treinamento necessário pode ser alcançado progressivamente: para esportes que requerem força
resistência curta (a maioria dos esportes de equipe), use um baixo número de repetições (5 ou 6) e avance para um
alto número de conjuntos; para esportes que exigem resistência de potência longa, comece com um número baixo
de repetições (10 a 12) e progrida para o número de repetições específico do esporte - por exemplo, 15 para
um velocista de 100 metros ou 30 para um velocista de 200 metros.
No início da fase de conversão, as fibras musculares de contração rápida são treinadas para instantaneamente
exibir o nível de potência mais alto possível. Paralelamente a esse trabalho, os atletas também devem
aumentar sua rapidez de desempenho com o objetivo de aumentar a taxa de descarga
dos músculos de contração rápida, tanto quanto possível. Agora, para fins de resistência de energia,
as fibras de contração rápida são treinadas para lidar com a fadiga e o acúmulo de ácido lático
induzida pela realização de muitas repetições dinamicamente.
290
Página 301
O treinamento agora visa desenvolver o componente de resistência de velocidade, ou

movimentos de potência, típicos dos esportes relevantes. Este objetivo é alcançado progressivamente
aumentando o número de repetições ou séries. A progressão requer que o atleta exerça ao máximo
imum força de vontade para superar a fadiga e alcançar a concentração mental ideal
antes de executar cada conjunto. A duração recomendada desta fase é de seis semanas, mas
às vezes pode ser reduzido para quatro semanas; no entanto, um programa mais curto do que isso é
insuficiente para atingir a meta fisiológica de resistência de força.
Para realizar um grande número de séries para cada motor principal, o número de exercícios deve
ser o mais baixo possível (dois a quatro, ou raramente cinco). Cada repetição de uma série deve ser realizada
explosivamente. O intervalo de descanso entre as séries deve ser de três a oito minutos para permitir
Recuperação do SNC. Durante este tipo de trabalho, os atletas experimentam um alto nível de ácido lático
acumular. É, de fato, por isso que o número de repetições explosivas deve ser alto - para que o
o atleta aprende a tolerar o acúmulo de ácido láctico e a ter um desempenho bem-sucedido nessa condição.
Sem esse treinamento, o atleta não terá um desempenho bem-sucedido durante a competição. Esta
método também treina o CNS para manter uma alta frequência de descarga por um período prolongado
apesar da fadiga muscular resultante.
A velocidade de desempenho deve ser dinâmica e explosiva. A menos que esta regra seja estritamente
observado, o treinamento de força e o treinamento de resistência de força aumentam a massa muscular em vez de
potência; como resultado, o resultado é hipertrofia em vez de resistência de força! Atletas
muitas vezes requerem algumas semanas de resistência de força antes de poderem realizar de 20 a 30 repetições
explosivamente e sem parar. Nesse ínterim, eles devem parar quando se tornarem incapazes
capaz de realizar uma repetição dinamicamente, porque nesse ponto a resistência de potência não é mais
sendo treinado. Os parâmetros de treinamento para resistência de força estão resumidos na tabela 14.7.
A Figura 14.11 mostra um exemplo de programa de treinamento de quatro semanas para um velocista de 100 metros. Figura
14.12 descreve um exemplo de programa de treinamento de quatro semanas para um atleta de esporte de equipe, usando o
método de série de conjuntos.
Tabela 14.7 Parâmetros de treinamento para o método de resistência de potência
TOMADA DE RESISTÊNCIA DE POTÊNCIA

PODER ENDURANCE LONg

Carregar 30% –50% de 1RM
Nº de repetições por série 5 ou 6 12-30
Número de séries por exercício 2–4 séries de 3–6 conjuntos 2 ou 3
(Séries e conjuntos devem ser
progrediu para o esporte específico
volume.)
intervalo de descanso 5–20 segundos entre as séries; 3-8 minutos
3–5 minutos entre as séries
(Intervalos de descanso entre as séries
deve ser específico do esporte.)
Frequência por semana 2 2 ou 3
291
Página 302
semana
Exercício 1 2 3 4 intervalo de descanso
1. Meio agachamento de salto 45 2 45 3 50 2 50 3 5–6 min.

15 15 15 15
2. Balanço de kettlebell pesado 2 × 20 3 × 20 2 × 20 3 × 20 3-4 min.

(mais pesado (mesmo
Kettlebell Kettlebell
do que semanas como semana 3)
1 e 2)
3. Arremesso de banco 45 2 45 3 50 2 50 3 3 min.

15 15 15 15
4. Lat pull-down 45 2 45 3 50 2 50 3 3 min.

(pegada supinada estreita) 15 15 15 15
PADRÃO DE CARREGAMENTO
Alto Alto
Médio Médio
Figura 14.11 Exemplo de programa de treinamento de quatro semanas para um velocista de 100 metros
resto resto resto resto

intervalos intervalos intervalos intervalos
entre entre entre entre
conjuntos e conjuntos e conjuntos e conjuntos e
Exercício semana 1 Series semana 2 Series semana 3 Series semana 4 Series
1. Salto (45 3) × 3 15 seg. (45 3) × 4 10 seg. (50 3) × 3 10 seg. (50 3) × 4 5 seg.

meio agachamento 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos),
3 min. 3 min. 3 min. 3 min.
(Series) (Series) (Series) (Series)
2. Salto (45 3) × 3 15 seg. (45 3) × 4 10 seg. (50 3) × 3 10 seg. (50 3) × 4 5 seg.

estocada 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos),
3 min. 3 min. 3 min. 3 min.
3. Supino (45 3) × 3 15 seg. (45 3) × 4 10 seg. (50 3) × 3 10 seg. (50 3) × 4 5 seg.

com acom- 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos),
modificando a resistência 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.
tance (bandas (Series) (Series) (Series) (Series)
ou correntes)
4. Lat pull-down (45 3) × 3 15 seg. (45 3) × 4 10 seg. (50 3) × 3 10 seg. (50 3) × 4 5 seg.
(supi- estreito 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos), 6 (conjuntos),
aperto nado) 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.
Alto Alto
Médio Médio
Figura 14.12 Exemplo de programa de treinamento de quatro semanas para um atleta de esportes de equipe usando o método de séries de sets
292
Página 303
Aterrissagem e potência reativa

Em vários esportes, a aterrissagem não é apenas uma habilidade importante, mas também aquela que é seguida
pelo desempenho de outra habilidade - por exemplo, outro salto na patinação artística ou um
movimento rápido em outra direção no tênis e em muitos esportes coletivos. Portanto, o atleta
deve possuir a potência necessária para controlar o pouso e a potência reativa para
execute rapidamente o próximo movimento.
A potência necessária para controlar e absorver o choque de uma aterrissagem está relacionada
para a altura do salto. Por exemplo, uma aterrissagem após uma queda ou salto de profundidade de 32
a 40 polegadas (cerca de 80 a 100 centímetros), muitas vezes carrega as articulações do tornozelo com seis a oito
vezes o peso corporal do atleta. Da mesma forma, absorvendo o choque de um salto de patinação artística
requer força para suportar de cinco a oito vezes o peso corporal do atleta. Controlar
tais forças de impacto no instante da aterrissagem, os músculos do atleta devem ser treinados para
poder de absorção de choque.
O pouso envolve uma contração excêntrica. Sem o treinamento adequado, o atleta pousa
incorretamente, o que produz maior tensão com a mesma quantidade de atividade da fibra muscular,
colocando assim maior pressão sobre o tecido elástico dos tendões e aumentando o risco
de lesão. Para evitar essa armadilha, o treinamento do atleta deve incluir contrações excêntricas
e pliometria.
Schmidtbleicher (1992) especificou que no instante do contato com o solo, os atletas experimentam
causa um efeito inibitório. Ao mesmo tempo, ele observou que atletas bem treinados lidam com
forças de impacto muito melhores do que atletas mal treinados e que o efeito inibitório
pode ser eliminado pelo treinamento drop-jump. Ele concluiu que os mecanismos inibitórios
representam um sistema de proteção, especialmente para atletas novatos, destinado a protegê-los de
ferimentos.
Para aumentar a potência reativa e de aterrissagem, contrações concêntricas e excêntricas
deve fazer parte do treinamento de um atleta. Treinamento de força excêntrica e pliometria, pri-
marily na forma de queda ou salto de profundidade, deve imitar a habilidade de aterrissagem desejada. Solta
ou saltos de profundidade (também conhecidos como saltos reativos) são realizados a partir de uma plataforma elevada
(uma caixa, banco ou cadeira). O atleta pousa em uma posição flexionada (com os joelhos levemente
dobrado) para absorver o choque. O atleta também cai na planta dos pés sem tocar
os calcanhares no chão. Esta técnica é um requisito para a maioria das atividades pliométricas,
porque tocar o solo com os calcanhares indica que a carga está muito alta para o
músculos extensores do atleta.
Durante a fase de queda, o atleta adota uma posição de pronto para o trabalho, o que aprimora
a tensão e as propriedades elásticas dos músculos. Ao pousar, especialmente se o atleta estiver
preparando-se rapidamente para outra ação, a energia é armazenada nos elementos elásticos do
músculo. Após a decolagem ou movimento rápido em outra direção, isso prontamente disponível
energia capaz libera soma para o reflexo de alongamento, que recruta mais contração rápida
fibras do que o treinamento de força normal. Este processo permite que o atleta execute
outra ação rápida e explosiva imediatamente. Reflexos (incluindo o fuso muscular
reflexos) são treináveis e o treinamento bem periodizado pode melhorar os saltos reativos do atleta.
Poder de arremesso
Para um arremessador no beisebol, um zagueiro no futebol americano ou um arremessador na pista e
campo, a força de arremesso é gerada principalmente por fibras musculares de contração rápida. Quanto maior um indi-
quanto mais rápido for o diâmetro da fibra, mais rápido ela se contrai. Da mesma forma, quanto mais fibras uma simultânea
a contração envolve, maior será a potência do atleta para lançar um implemento.
293
Página 304
Os arremessadores e atletas em esportes como esgrima e boxe devem desenvolver um desenvolvimento considerável
potência para acelerar o implemento ou equipamento. Esses atletas devem frequentemente
superar a inércia de um implemento ou equipamento com o máximo possível
velocidade desde o início do movimento e, em seguida, aumente a velocidade ao longo do
movimento, especialmente antes do lançamento. Para fazer isso, eles devem aplicar muita força
excede a resistência do implemento - quanto mais a força excede o peso do
implemento, maior será a aceleração. Uma aceleração mais alta, então, requer uma diferença maior
diferença entre a resistência do implemento e a força máxima do atleta.
Como resultado, os atletas cujo esporte usa força de arremesso devem implementar uma estratégia bem planejada
fase de treinamento de força e potência máxima.
O treinamento de força específico para eventos de arremesso e movimentos deve se concentrar no máximo
imum aplicação de força e uso dos métodos isotônico e balístico. Para o isotônico
método, as repetições (três a oito) não precisam ser realizadas sem parar ou em uma taxa alta. No
de fato, para o máximo benefício da contração explosiva em movimentos acíclicos, nos quais o
a maioria das fibras de contração rápida são recrutadas voluntariamente de uma vez, os atletas devem realizar uma repetição
por vez, enquanto atinge a maior concentração mental antes de cada repetição, possivelmente com
uma resistência acomodadora (barra mais faixas ou correntes).
Força de decolagem
Em muitos esportes, um bom desempenho só é possível se o atleta for capaz de explorar
Sive decolagem. Os exemplos incluem eventos de salto em atletismo, saltos de esqui, voleibol,
basquete, futebol, ginástica, patinação artística e mergulho. Em muitos casos, ocorre a decolagem
seguindo uma corrida de curta distância e alta velocidade, durante a qual os músculos pré-esticam e
armazenar energia. Na decolagem, essa energia é usada como impulso de aceleração, produzindo assim um
salto poderoso.
A profundidade do agachamento necessária no momento da flexão da articulação depende do músculo
maquiagem de fibra, bem como poder de perna. Um agachamento mais profundo requer maior força da perna
extensores. Agachar é uma necessidade mecânica, porém, porque coloca os músculos em um
estado de alongamento, dando-lhes uma distância maior para acelerar para a decolagem. O
a profundidade da posição agachada é proporcional à força das pernas e geralmente é determinada
pelas fibras musculares que compõem os músculos extensores da parte inferior do corpo do atleta. Se a flexão
é muito grande, a extensão (ou fase de encurtamento) é realizada lentamente e, como resultado, o
o salto é baixo.
Potência inicial
A potência inicial é uma habilidade essencial e muitas vezes determinante em esportes nos quais o inicial
a velocidade da ação dita o resultado final. Esportes relevantes incluem boxe, caratê, esgrima,
corrida (a largada) e esportes coletivos que exigem aceleração agressiva a partir da posição em pé.
A característica fisiológica fundamental para um desempenho bem-sucedido nessas situações
é a capacidade do atleta de iniciar o movimento de forma explosiva, recrutando o mais alto possível
número de fibras de contração rápida.
No sprint, a largada é realizada com os músculos na posição pré-alongada (ambos
joelhos e quadris dobrados), a partir do qual podem gerar maior força do que quando relaxados
ou encurtado. Nesta posição, os elementos elásticos dos músculos armazenam energia cinética
que atua como uma mola ao som da arma. A força usada por atletas de classe nacional
é muito alto no início: 290 libras (132 kg) para a perna da frente e 225 libras
294
Página 305
(102 kg) para a perna de trás. Maior potência de partida permite uma ação mais explosiva e
início mais rápido.
No boxe e nas artes marciais, um começo rápido e poderoso na implementação de uma ofensiva
habilidade impede um oponente de usar uma ação defensiva eficaz. Ação rápida e
As partidas poderosas dependem dos componentes elásticos e reativos do sistema neuromuscular.
Essas qualidades podem ser maximizadas por meio de um treinamento de força mais específico durante a competição
fase da versão, que melhora melhor o reflexo de alongamento do músculo e aumenta a potência
das fibras de contração rápida.
Esses aspectos, que são essenciais para iniciar um movimento de forma rápida e poderosa, podem ser treinados
por meio de exercícios isotônicos, balísticos e especialmente maxex (capítulo 13) e pliométricos.
Eles podem ser realizados em um conjunto de movimentos repetitivos ou separadamente. No último caso,
exercícios em uma série são realizados um de cada vez para que o atleta tenha tempo suficiente para alcançar
concentração mental máxima para executá-los da forma mais explosiva possível. Esses
as condições tornam possível recrutar um grande número de fibras de contração rápida; consequentemente,
o atleta pode realizar a ação com a maior potência disponível.
Em sprint, natação, ciclismo, remo e na maioria dos esportes coletivos, melhora o desempenho
requer que o atleta desenvolva sua habilidade de acelerar a fim de desenvolver alta
Rapidez. Fazer isso requer energia. Sem força, um atleta não pode realizar o necessário
poderoso impulso contra o solo ao correr ou superar a resistência à água em aquáticos
Esportes. Portanto, a potência é um atributo essencial em todo esporte que requer alta aceleração.
eração.
No sprint, por exemplo, a força aplicada contra o solo é duas a três vezes
o do peso corporal do atleta. No remo, o remador deve usar uma lâmina constante
pressão de 88 a 132 libras (40 a 60 quilogramas) por curso, a fim de manter alta
aceleração. E em todos os esportes que exigem potência de aceleração, a ação vigorosa relevante
deve ser executado repetidamente e muito rapidamente. Nessas situações, mais força aplicada
contra o solo, ou uma diferença maior entre a força máxima do atleta e
a resistência à água - permite maior aceleração.
Para alcançar alta aceleração, então, é essencial desenvolver a força máxima.
Como esse objetivo é alcançado durante a fase de força máxima, os ganhos devem ser
ambos mantidos e convertidos em potência por meio de métodos específicos de treinamento de potência. Mais
especificamente, os métodos isotônicos, balísticos, resistentes à potência e pliométricos podem ajudar um
atleta aplica a série de impulsos musculares que ativam um grande número de
fibras em uma taxa elevada. Essa ativação permite que o atleta aplique o poder de aceleração em
o alto nível desejado.
Esses métodos podem ser implementados com um baixo número de repetições (um a seis) por
formado de forma explosiva e com alta frequência ou ser implementado individualmente - um representante em
um tempo. No primeiro caso, o objetivo são exibições repetidas de potência cíclica. No segundo caso,
o objetivo é aplicar a maior quantidade de energia em uma única tentativa acíclica em que o
o componente elástico-reativo da força é menos usado. Ambos os métodos devem ser usados porque
os atletas em esportes que exigem força de aceleração devem ter desempenho poderoso instantâneo
ações e fazê-lo com alta frequência. Ao aplicar a periodização da força, os atletas
aumentar a probabilidade de atingir esses efeitos, bem como de atingir o pico de aceleração
poder no momento certo para grandes competições.
295
Página 306
Poder de desaceleração
Em vários esportes, especialmente raquete e esportes de equipe, a desaceleração é tão importante quanto a aceleração.
eração. Os jogadores de esportes de equipe devem ser capazes de acelerar e correr o mais rápido possível em
a fim de realizar vários objetivos, como ultrapassar um adversário ou tornar-se
disponível para receber um passe. Em alguns esportes, por exemplo, futebol, basquete, lacrosse e
hóquei no gelo - eles também precisam da capacidade de desacelerar rapidamente e, em seguida, mudar rapidamente
direção de corrida ou salto para realizar uma ação específica do esporte, como o rebote de um
bola de entrada. Freqüentemente, um atleta que consegue desacelerar rapidamente pode criar uma vantagem tática.
A desaceleração requer pernas fortes e boa biomecânica; na verdade, realizando um rápido
a desaceleração pode exigir uma força nas pernas superior ao dobro do peso corporal de uma pessoa. A desaceleração é per-
formado pela contração excêntrica dos músculos da perna. Esta contração é facilitada
colocando os pés à frente do centro de gravidade e deixando a parte superior do corpo para trás.
Os músculos desenvolvidos para desacelerar rapidamente a partir de um sprint rápido dependem de sua propriedade elástica
amarras para amortizar e reduzir as forças de impacto. A capacidade de amortizar essas forças requer
potência e graus de flexão do joelho e quadril semelhantes aos necessários para absorver o choque
durante o pouso.
Para treinar os músculos para desacelerar rapidamente, os atletas devem empregar vários métodos, tais como
como contração excêntrica e pliometria. Para contração excêntrica, a força máxima
o método deve ser aplicado com progressão de cargas médias a supermáximas. Pra
pliometria, após alguns anos de progressão normal de exercícios de baixo para alto impacto,
o atleta pode usar saltos de queda ou de profundidade.
Conversão para resistência muscular

Não importa o quão intensivo ou abrangente seja, o treinamento de força não pode produzir ade-
adaptação quate - ou o efeito de treinamento positivo resultante - a menos que aborde o específico
necessidades fisiológicas do esporte escolhido. Mesmo que a maioria dos especialistas em treinamento possa concordar
com esta afirmação, os programas de treinamento de força são frequentemente inadequados para esportes e eventos
em que a resistência é um componente dominante ou importante. Esses programas ainda são
indevidamente influenciado pelos métodos de levantamento de peso olímpico e de musculação. Contudo,
embora fazer 20 repetições possa resultar no que os fisiculturistas consideram resistência muscular,
tal regime de treinamento é totalmente inadequado para esportes como média e longa distância
natação, remo, canoagem, boxe, luta livre, esqui cross-country, patinação de velocidade e
triatlo - todos os quais são dominantes na resistência aeróbia.
Por outro lado, se um atleta usa apenas um programa de treinamento de força de baixa repetição com cargas
que são submáximos (70 por cento de 1RM) ou máximos (bem mais de 80 por cento), o atleta
experimenta adaptações a tal carga em seu suprimento de energia, recuperação e
funcionamento ecológico dos órgãos e sistema neuromuscular. Como resultado, o atleta irá
alcançar maior força e eficiência de movimento, mas não resistência muscular. Tal
o programa, portanto, não permite um desempenho ideal em esportes com predominância de resistência.
Como vimos, o treinamento de força de alta carga ativa as fibras musculares de contração rápida. Esta
fato é bem conhecido, aceito e aplicado no treinamento de força para esportes nos quais a velocidade
e o poder são as habilidades dominantes. No entanto, atividades atléticas de longa duração exigem
um tipo diferente de treinamento.
Durante esportes ou eventos de longa duração, o ritmo costuma ser submáximo e, portanto,
a tensão nos músculos é menor. Como resultado, o CNS primeiro recruta fibras musculares que
são especializados e adaptados para lidar com o funcionamento fisiológico de longa duração: o
fibras musculares de contração lenta (Tipo I) e de contração rápida (Tipo IIa). Como resultado de endur-
296
Página 307
treinamento físico, o corpo é mais capaz de usar gordura como combustível, poupando assim os estoques de glicogênio e
descartar e reutilizar o ácido láctico de forma mais eficiente.
No entanto, essas adaptações fisiológicas não podem ser realizadas apenas executando
o desporto. Como o treinamento específico do esporte representa um estímulo monótono, o corpo
não é forçado a se adaptar a um nível superior. Em outras palavras, por exemplo, remo contínuo
pode ser um estímulo suficiente para melhorar a resistência muscular, mas não é suficiente
para aumentar o desempenho esportivo. Em vez disso, os atletas devem realizar treinamento de força com
altas repetições usando cargas que são baixas a moderadas, mas maiores do que o que eles encontram em
sua atividade esportiva específica. Este tipo de trabalho treina os músculos de contração lenta e rápida
fibras para melhor responder à dinâmica dos esportes de resistência.
Porque a fadiga parece ocorrer em estágios (Wilmore e Costill 1993), quando a contração lenta
(Tipo I) e fibras de contração rápida (Tipo IIa) tornam-se exauridas de forma rápida e poderosa.
As fibras de contração (Tipo IIx) também são recrutadas para funcionar. Portanto, organizar um treinamento
programa que recruta e maximiza o envolvimento de todos os três tipos de fibra muscular é
o melhor método de aumentar a resistência muscular. Como resultado, os atletas em aeróbica-dom-
esportes inantes devem fazer o seguinte:
• Use métodos de treinamento para resistência muscular de longa duração que especificamente
abordar a adaptação das fibras musculares, que são necessárias durante a longa duração
Atividades esportivas. Quanto melhor eles são treinados, mais eles podem produzir o
força específica em eventos de longa duração.
• Métodos alternativos de treinamento de força para resistência muscular de longa duração com
métodos para resistência de força de curta duração, de modo que contração rápida (Tipo IIa) e
fibras de contração rápida (Tipo IIx) também são recrutadas e, portanto, se adaptam às especificações
de atividades de longa duração.
• Use métodos específicos de treinamento de resistência, como intervalos longos (várias repetições de 10
a 30 minutos ininterruptos) e treinamento de longa distância - para adaptar o corpo para efetivamente
use ácido graxo livre como combustível e melhore a eficiência cardiovascular.
O treinamento de resistência também aumenta a capacidade oxidativa das fibras de contração rápida, que
aumenta as mitocôndrias e as enzimas oxidativas. Como resultado, o atleta confia mais fortemente
na gordura (ácido graxo livre) para a produção de ATP, a reserva de energia mais duradoura do corpo
(Wilmore e Costill 1993).
Como já discutimos, um programa de treinamento de força para esportes com predominância de resistência
requer cargas ligeiramente superiores às encontradas na competição. Isso também
requer um grande número de repetições que se aproximam da duração do evento. Implementando
esses parâmetros treinam o sistema nervoso e os sistemas metabólicos do atleta
para lidar com o cansaço específico de seu esporte. Os requisitos fisiológicos
de treinamento estruturado desta forma assemelham-se muito àqueles de competição. Felizmente, o
O sistema neuromuscular é capaz de se adaptar a qualquer tipo de treinamento.
A importância da força máxima para esportes com predominância de resistência aumenta em
proporção à resistência externa. Por exemplo, nadadores de 400 metros se movem em uma velocidade mais alta
velocidade do que nadadores de 1.500 metros. Para criar a velocidade mais alta, nadadores de 400 metros
deve puxar contra a resistência da água com força maior do que os nadadores de 1.500 metros.
Consequentemente, a força máxima é mais importante para nadadores de 400 metros do que para
Nadadores de 1.500 metros.
Em ambos os casos, no entanto, a força máxima deve ser melhorada de ano para ano se ath-
letes esperam cobrir sua distância mais rápido. Essa melhoria só é possível se os nadadores
melhorar sua resistência metabólica específica e aumentar a força usada para puxar contra
297
Página 308
a resistência à água. Apenas essa força aumentada empurra o corpo na água mais rápido.
A crença de que o treinamento de força máxima torna os nadadores mais lentos por causa do baixo
velocidade de treinamento é um mito. Na realidade, o treinamento de força máxima é a única maneira de
adaptar o sistema neuromuscular do atleta para recrutar mais unidades motoras para qualquer tarefa esportiva,
proporcionando assim uma base sólida para aumentar a resistência muscular.
A resistência muscular é melhor aumentada através de um programa de treinamento de força que enfatiza
dimensiona um grande número de repetições realizadas de forma explosiva ou em um ritmo constante, dependendo
nas especificidades do esporte. Tanto os exercícios selecionados quanto o número de repetições devem
ser orientado para produzir a adaptação desejada aos requisitos fisiológicos do
esporte ou evento escolhido. Atletas que não aplicam métodos de treinamento adequados durante o
a conversão da força máxima em resistência muscular não pode esperar uma transferência positiva
do treinamento ao ambiente competitivo. Por exemplo, uma metodologia emprestada de
culturismo ou levantamento de peso olímpico, em que 20 repetições são consideradas ideais, não
ajudar um atleta em um esporte que requer 200 ou mais braçadas ininterruptas (como natação,
remo e canoagem) ou na maratona com seus 50.000 passos.
No entanto, como em todos os modelos de periodização específicos do esporte, o número de repetições realizadas
no esporte não pode aparecer repentinamente no cronograma de treinamento do atleta. Ao contrário,
o plano deve implementar gradualmente o aumento necessário de repetições (em uma carga específica). O
a progressão ideal é ditada pelo tempo disponível para a fase de resistência muscular
e o tempo alvo sob tensão por série. Da mesma forma, aumentos de carga, quando necessário, devem
estar entre 2,5 por cento e 5 por cento de microciclo para microciclo, porque um maior
o aumento pode afetar o número de repetições que o atleta é capaz de realizar.
Para esportes de resistência, a resistência aeróbica e a resistência muscular devem ser treinadas em
o mesmo tempo. Este requisito pode ser atendido treinando os dois recursos em
dias separados ou, às vezes, combinando-os na mesma sessão de treinamento. No
último caso, a resistência muscular deve ser realizada no final da sessão porque
o trabalho específico de resistência freqüentemente inclui treinamento técnico. Exercícios combinados podem
ser limitada pela fadiga, e se o trabalho total por dia tiver que ser diminuído, a redução é
normalmente feito no trabalho de resistência muscular.
Aqui estão os tipos de treinamento de resistência muscular para vários esportes:
• Dinâmica de resistência muscular (concêntrica-excêntrica) - esportes cíclicos (por exemplo, remo,

natação, ciclismo, esqui cross-country, canoagem, caiaque) e alguns outros esportes
(por exemplo, esportes com raquete e boxe)
• Resistência muscular isométrica - esportes (por exemplo, vela e direção) em que o ath-
lete pode ficar em uma posição específica (ou seja, em contração isométrica) por muitos minutos
• Resistência muscular mista (combinando dinâmica com isométrica) —grappling, brasileiro
jiu-jitsu, tiro e arco e flecha
Porque os esportes podem exigir de alguns segundos a várias horas de continuação

Além da atividade física, o treinamento de resistência muscular deve abordar essas diferenças. Pra
melhor eficiência de treinamento, a resistência muscular é dividida em três tipos de acordo com o
características fisiológicas dos esportes de resistência: resistência muscular de curta duração,
resistência muscular de média duração e resistência muscular de longa duração.
Depois de estudar os seguintes programas de treinamento sugeridos, os treinadores devem se sentir à vontade para
adaptá-los às necessidades específicas de seus atletas e experiências de treinamento e ao físico
ambiente de seu esporte.
298
Página 309
Resistência muscular de curta duração

Esportes com duração entre 30 segundos e dois minutos incluem certos eventos em
atletismo, natação, canoagem, patinação de velocidade e esqui. Além disso, alguns outros
esportes requerem atividade intensa com essa duração regularmente durante um jogo ou partida, como
hóquei no gelo, basquete, boxe e luta livre. Durante uma atividade tão intensa, os atletas constroem
um alto nível de ácido láctico - muitas vezes 12 a 20 milimoles ou até mais por litro - que
mostra que o sistema de energia do ácido láctico é um componente dominante ou pelo menos importante
no desempenho geral desse esporte ou evento. A maioria desses esportes exige muito forte
capacidade anaeróbia, bem como potência aeróbia muito boa.
Um dos principais objetivos do treinamento para esportes de resistência é treinar os atletas para tolerar
fadiga; o treinamento de força específico deve buscar o mesmo objetivo. Como a fase competitiva
abordagens, o treinamento de força para curta resistência muscular deve ser projetado de modo que
desafia a capacidade dos atletas de tolerar um alto acúmulo de ácido lático, como fontes de energia
de resistência muscular de curta duração são a glicose no sangue e, em particular, a glicose
gen armazenado nos músculos cujo metabolismo anaeróbico determina um acúmulo de
ácido lático. Através do treinamento, o corpo se adapta para tolerar o acúmulo de ácido lático por um
aumento da expressão de proteínas responsáveis pela remoção do lactato por meio de sua utilização
como fonte de substrato de energia (Billat et al. 2003). Esta adaptação prepara melhor o
atleta pelo vigor da competição e pelo cansaço que, em última análise, afeta o desempenho.
Treinando para resistência muscular de curta duração, o atleta desenvolve um oxigênio
dívida. Essa condição é típica de atividades em que prevalece o sistema anaeróbio de energia.
Após 60 a 90 segundos de tal atividade, a frequência cardíaca pode chegar a 200 batimentos por
minuto, e a concentração de ácido láctico no sangue pode estar entre 12 e 20 milimoles por
litro ou ainda mais alto.
O treinamento para resistência muscular de curta duração (MES) envolve a realização de repetições
explosivamente em um ritmo muito rápido. A carga não é muito alta (40 a 60 por cento do
1RM), mas as repetições são realizadas em alta intensidade - igual ou próximo à taxa de competição.
Por este motivo, os atletas devem usar o menor número possível de exercícios (dois a seis) para engajar
os motores primários.
O número de repetições pode ser definido com precisão, mas como no treinamento intervalado é mais prático
para decidir a duração de cada conjunto - 15 a 120 segundos - e a velocidade do desempenho:
rápido, mas constante. Se o número de exercícios for baixo, o atleta pode realizar de três a seis
conjuntos diretos ou duas séries de dois ou três conjuntos. A duração e o número de conjuntos devem ser
aumentou progressivamente.
Para obter o acúmulo mais rápido e mais alto de ácido lático, a velocidade de desempenho
deve ser explosivo. Além disso, a fim de treinar um atleta para tolerar o acúmulo de ácido láctico,
o intervalo de descanso deve ser tal que permita uma saída de alta potência em um ambiente muito ácido
ronment (5 a 20 segundos entre as séries e 3 a 5 minutos entre as séries, ou 3 a 8
minutos entre as séries regulares).
Os parâmetros de treinamento para resistência muscular de curta duração são dados na tabela 14.8.
A abordagem em série de séries treina o atleta para manter uma potência de saída muito alta, apesar
acúmulo de ácido láctico, enquanto a abordagem de conjuntos diretos imita o evento específico
dinâmica de acúmulo de lactato. Um exemplo geral de periodização MES (por exemplo, para um
Corrida de 800 metros, estilo livre de 200 metros ou skate de 1.500 metros) é mostrado na figura 14.13; vai
de séries de conjuntos, o que permite uma saída de potência média mais alta, para conjuntos diretos realizados
até a duração específica do evento. A Figura 14.14 apresenta um programa de amostra de seis semanas para um
nadador de 100 metros de classe nacional (indo de séries de séries para séries diretas).
299
Página 310
Tabela 14.8 Parâmetros de treinamento para resistência muscular de curta duração
SÉRIES DE CONJUNTOS STrAIgHT SETS

Carregar 40% -60% de 1RM (de acordo com o esporte específico externo
resistência)
Definir duração 15–60 seg. (divisão de tempo de esp- 30-120 seg. (por específico
duração específica do evento) duração do evento)
progrediu para e ao longo
volume específico do esporte.)
intervalo de descanso 5–20 seg. entre as séries, 3-5 3-8 min.
min. entre as séries
Frequência por semana 2
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

2 × (4 × 30 seg.) 3 × (3 × 40 seg.) 3 × (2 × 60 seg.) 3 × 100 seg. 3 × 110 seg. 3 × 120 seg.
Figura 14.13 Exemplo geral de periodização MES para um evento de dois minutos
semana
Exercício 1 2 3 4 5 6
1. Puxe o cabo enquanto 2 × (4 × 15 seg.) 3 × (3 × 20 seg.) 4 × (2 × 30 seg.) 3 × 50 seg. 3 × 55 seg. 3 × 60 seg.

deitado de barriga
(carga = 50% de 1RM)
2. Fixação da bola medicinal 2 × (4 × 15 seg.) 3 × (3 × 20 seg.) 4 × (2 × 30 seg.) 3 × 50 seg. 3 × 55 seg. 3 × 60 seg.

e lance para frente
enquanto estava deitado
costas com braços
acima da cabeça
3. Extensão da perna 2 × (4 × 15 seg.) 3 × (3 × 20 seg.) 4 × (2 × 30 seg.) 3 × 50 seg. 3 × 55 seg. 3 × 60 seg.

4. Cotovelo do cabo 2 × (4 × 15 seg.) 3 × (3 × 20 seg.) 4 × (2 × 30 seg.) 3 × 50 seg. 3 × 55 seg. 3 × 60 seg.

extensão
5. Abdominal V-sit 2 × 20 2 × 25 3 × 25 2 × 30 2 × 35 3 × 35
Alto Alto
Médio Médio
Baixo Baixo
Figura 14.14 Exemplo de programa de seis semanas para um nadador com mosca de 100 metros de classe nacional
300
Página 311
Resistência muscular de média e longa duração

A resistência muscular de média ou longa duração é um fator chave para melhorar o desempenho
mance em todos os esportes em que o tempo de desempenho dure mais de dois minutos. Exemplos
incluem boxe, luta livre, remo, natação (400 a 1.500 metros), caiaque, canoagem
(1.000 a 10.000 metros), ciclismo de estrada, esqui cross-country e biathlon e triathlon
correndo. O treinamento para resistência muscular de média ou longa duração pode ser realizado
seguindo os princípios do treinamento intervalado de longa duração. Este método de treinamento pode
também ser referido
tipo de atividade como duração.
de longa treinamento de intervalo extenso, porque extenso implica em alto volume,
O principal objetivo do treinamento para resistência muscular é aumentar a habilidade do atleta
para lidar com a fadiga. Esse treinamento melhora a resistência anaeróbica e aeróbia do atleta
porque emprega um grande número de representantes - geralmente mais de 100. Na parte inicial de um
conjunto ininterrupto com muitas repetições, a energia é fornecida pelo sistema anaeróbio. Este processo
produz um acúmulo de ácido láctico que cria problemas fisiológicos e psicológicos
para o atleta enquanto ele tenta continuar a atividade. À medida que o atleta supera o
desafiar e continuar a funcionar, a energia é fornecida pelo sistema aeróbio. Portanto,
o treinamento de resistência muscular repetitiva resulta em uma adaptação específica que melhora o
metabolismo aeróbico local necessário.
As adaptações fisiológicas promovem um melhor suprimento de oxigênio e energia e aumentam
a remoção de resíduos metabólicos. Por exemplo, treinamento de resistência muscular repetitivo
aumenta a quantidade de glicogênio disponível armazenado nos músculos e no fígado.
De modo geral, então, o treinamento de resistência muscular aumenta a eficiência fisiológica.
Porque o treinamento de resistência muscular emprega uma carga relativamente baixa (cerca de 30 por cento
a 50 por cento de 1RM), os músculos melhoram sua capacidade de contração a longo prazo sem
qualquer aumento evidente no diâmetro da fibra muscular. Apenas um certo número de unidades motoras
estão ativos ao mesmo tempo; os outros estão em repouso e são ativados apenas quando e onde o
as fibras em contração ficam fatigadas.
Para esportes em que a resistência muscular representa um método de treinamento importante,
também é benéfico para melhorar a força máxima. Se o diâmetro de um músculo individual
fibra aumenta como resultado do treinamento de força máxima, um menor número de unidades motoras
é necessário para realizar uma tarefa de treinamento de resistência muscular. Além disso, máximo
foi comprovado que o treinamento de força e o treinamento pliométrico melhoram a eficácia do movimento
ciência. Este tipo de reserva de força criada usando menos unidades é crítica e aumenta
a capacidade de um músculo de produzir trabalho com mais eficácia.
Portanto, o treinamento de força máxima não deve ser minimizado. Ao contrário, dentro de
limites, ele deve ser usado para todos os esportes mencionados nesta discussão. Contudo,
além disso, uma vez que a preparação geral acabou, fazendo mais do que simples força máxima
manutenção fornece apenas benefícios insignificantes para esportes de longa duração, como um mar-
athon, e para esportes que requerem menos de 30 por cento da força máxima (Hartmann
e Tünnemann 1988).
Treinamento para resistência muscular de média duração (MEM) é sugerido para esportes
em que a duração da competição é entre 2 e 10 minutos (eventos dominados por
potência aeróbica), enquanto o treinamento MEL é sugerido para esportes nos quais a duração é de 10
minutos ou mais (eventos dominados pela capacidade aeróbia). Esta distinção é necessária
porque a resistência muscular de média duração tem um componente anaeróbio mais forte,
enquanto a resistência muscular de longa duração é claramente aeróbica. Os desenhos do programa
para cada tipo de resistência muscular são descritos separadamente nas seções a seguir
porque a carga, a duração definida e a velocidade de execução também são claramente diferentes.
301
Página 312
Desenho de Programa para Resistência Muscular de Média Duração

Este programa é recomendado para eventos que duram entre dois e oito minutos ou
caso contrário, requerem um alto nível de potência aeróbia. Pode ser projetado na forma de circuito
treinamento, série de séries ou séries diretas. A opção de treinamento em circuito é sugerida para situações
ções em que não é possível praticar o treinamento específico do esporte com um adequado
frequência semanal e portanto as adaptações cardiorrespiratórias devem ser estimuladas também
durante o tempo dedicado ao treinamento na academia. A abordagem em série é sugerida especialmente
especialmente para a primeira parte de uma fase MEM para eventos com um forte componente anaeróbio
e para o qual o sistema deve ser treinado para produzir uma saída estável de alta potência (por exemplo,
Corrida de 1.500 metros, natação de 400 metros, skate de 3.000 metros, caiaque de 1.000 metros). Também pode
ser usado no final da fase MEM para esportes intermitentes. A abordagem de conjuntos diretos
é sugerido para o desenvolvimento de resistência muscular local em provas mais longas; para o
segunda parte de uma fase MEM, quando os sets devem atingir a duração específica do esporte; para esportes
que requerem uma saída de energia estável; e para a primeira parte de uma fase MEM para
Esportes. Exemplos são apresentados para cada uma das três opções.
A carga no treinamento para resistência muscular de média duração varia de 30 por cento
a 50 por cento de 1RM (ver tabela 14.9). Ao longo da fase MEM, certos parâmetros
são mantidos constantes: carga, velocidade de execução e número de exercícios (mais para esportes
em que vários grupos de músculos devem ser treinados, como luta livre e boxe, e
menos para esportes em que prevalecem os grupos musculares da parte superior ou inferior do corpo, como
como patinação de velocidade e canoagem). A duração definida, no entanto, aumenta a cada semana ou a cada
segunda semana. O programa é projetado precisamente para expor constantemente os atletas a altas
níveis de fadiga para que aprendam a lidar com a dor e a exaustão da competição.
Portanto, o intervalo de descanso entre as séries é curto para que o atleta tenha tempo insuficiente
para se recuperar adequadamente.
A Figura 14.15 mostra um exemplo geral de periodização de MEM (por exemplo, para 1.500 metros
corrida, natação de nado livre de 400 metros, skate de 3.000 metros ou caiaque de 1.000 metros) e figura
14.16 um programa MEM de amostra para um lutador. Ambos os programas vêm de uma série de conjuntos,
Tabela 14.9 Parâmetros de treinamento para resistência muscular média

Duração da fase 8–10 semanas
Carregar 30% -50% de 1RM (de acordo com o esporte específico externo
resistência)
Definir duração 1–4 min. (divisão de tempo do 2–8 min. (de acordo com
duração específica do evento) duração específica do evento)
progrediu para e ao longo
volume específico do esporte.)
intervalo de descanso 5–10 seg. entre as séries, 2-4 2–3 min.
min. entre as séries
Velocidade de execução Rápido Rápido a moderado
Frequência por semana 2
302
Página 313
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6
2 × (4 × 60 seg.) 3 × (3 × 80 seg.) 3 × (2 × 120 seg.) 3 × 200 seg. 3 × 220 seg. 3 × 240 seg.
Figura 14.15 Exemplo geral de periodização MEM para eventos que duram cerca de quatro minutos e
Exigindo saída de alta potência constante
semana
Exercícios 1 2 3 4 5 6 7 8
agachamento zercher 2 × 120 2 × 120 3 × 120 3 × 120 2 × (2 × 60 2 × (2 × 60 3 × (3 × 40 3 × (3 × 40

seg. seg. seg. seg. seg.) seg.) seg.) seg.)
Prensa de chão 2 × 120 2 × 120 3 × 120 3 × 120 2 × (2 × 60 2 × (2 × 60 3 × (3 × 40 3 × (3 × 40

Ponte de quadril 2 × 120 2 × 120 3 × 120 3 × 120 2 × (2 × 60 2 × (2 × 60 3 × (3 × 40 3 × (3 × 40

Máquina lat 2 × 120 2 × 120 3 × 120 3 × 120 2 × (2 × 60 2 × (2 × 60 3 × (3 × 40 3 × (3 × 40

(pegada estreita neutra) seg. seg. seg. seg. seg.) seg.) seg.) seg.)
Barbell curl 2 × 120 2 × 120 3 × 120 3 × 120 2 × (2 × 60 2 × (2 × 60 3 × (3 × 40 3 × (3 × 40

Caminhada do fazendeiro 2 × 100 2 × 100 3 × 80 3 × 80 2 × (2 × 60 2 × (2 × 60 3 × (2 × 40 3 × (2 × 40

Figura 14.16 Programa movendo-se de sets diretos para séries de sets para um lutador
que permitem maior potência média de saída, para conjuntos diretos realizados até eventos específicos
duração. Como mostrado, a duração e o número de repetições aumentam progressivamente ao longo de um
longo período. Para alcançar a adaptação fisiológica em resposta a um treinamento tão intenso, o
a duração da fase de conversão deve ser de 8 a 10 semanas.
Treinamento em circuito projetado para resistência muscular de média (e longa duração também)
pode usar uma barra ou qualquer outro equipamento. A vantagem de usar uma barra é
que membros diferentes podem ser exercitados sem parar para descansar, conforme exigido no circuito
mostrado na figura 14.17.
O circuito na figura 14.17 inclui oito exercícios que, após 9 ou 10 semanas, são realizados
formado da seguinte forma. O atleta coloca uma barra de 40 por cento da força máxima em
o solo e realiza 50 levantamento terra. Depois de completar a última repetição, o atleta recarrega
a barra, deita no banco e faz 50 supinos. O atleta então rapidamente
recarrega a barra, coloca a barra de volta nos ombros e executa 50 meios agachamentos.
Após completar o último agachamento, o atleta se senta em um banco e executa 50 flexões de braço,
em seguida, pega um kettlebell do chão e executa 50 balanços com kettlebell. O atleta
move-se imediatamente para 50 ações de remo e, mais uma vez, coloca rapidamente a barra
ombros e realiza 50 elevações dos dedos do pé, que são seguidos por 50 V-sit realizados em
o chão. O número total de repetições realizadas em nosso circuito hipotético é 400!
A vantagem deste método é que o sistema cardiorrespiratório está envolvido por meio de
fora do circuito porque o treinamento alterna entre diferentes grupos de músculos. Este trabalho
desenvolve resistência muscular e resistência aeróbica, as duas habilidades cruciais para qualquer um dos
os esportes discutidos neste capítulo - o que é particularmente bom quando, por exemplo, o
o atleta não pode fazer muito treinamento metabólico específico durante o macrociclo.
303
Página 314
NÚMERO DE SEMANAS
Exercício 3 ou 4 3 3 2
Deadlift Mire progressivamente Realize 2 exercícios Realize 4 exercícios Execute todos os exercícios
para realizar 50-60 cises sem parar, ou cises sem parar, ou cises sem parar
repetições sem parar por 100 repetições juntas 200 repetições juntas. (8 exercícios × 50
Supino exercício com um (por exemplo, 50 metade Depois de um descanso entre reps = 400 reps
carga de 30% –50% agachamento seguido por val, execute o sem parar).
Meio agachamento de 1RM. 50 cachos de braço); par outros 4 exercícios em
os 6 restantes da mesma maneira.
Curvatura do braço exercícios.
Balanço Kettlebell
Linha curvada
Aumento do dedo do pé
V-sit
intervalo de descanso 1 minuto entre 1–2 minutos 2 minutos entre 1 minuto

exercícios entre pares os grupos
Um programa semelhante pode ser desenvolvido para outros esportes, como natação de 400 a 1.500 metros, meia distância
eventos de patinação de velocidade, caiaque e canoagem.
Figura 14.17 Amostra de circuito MEM para um remador
Para esclarecer ainda mais as informações apresentadas na figura 14.17, os treinadores devem considerar
as seguintes diretrizes:
• O número de repetições aumenta progressivamente até atingir 40 a 60 (ou até mais); fazendo
portanto, pode levar de duas a quatro semanas.
• O número de exercícios pode variar dependendo das necessidades do esporte.
• O número de repetições pode ser diferente entre os primeiros exercícios e os últimos exercícios
quando os últimos recebem prioridade mais baixa.
• O mesmo exercício pode ser repetido duas vezes no mesmo circuito para enfatizar a importância
tância desse grupo de músculos em um determinado esporte.
• O número de exercícios pode não ser o mesmo para a parte superior e inferior do corpo. Esta decisão
deve se basear nos pontos fortes e fracos do atleta e nas demandas do esporte.
• Com iniciantes, a carga para um levantamento terra deve ser menor (30 por cento a 40 por cento do
1RM) e usado com cuidado (empregando progressão de longo prazo).
• Os atletas devem manter uma velocidade constante ao longo do circuito, mesmo que eles
pode ter o desejo de se mover mais rápido e terminar o exercício imediatamente.
• Os treinadores e treinadores devem preparar todo o equipamento necessário antes do treinamento para que o
o atleta precisa do mínimo de tempo possível para passar de um exercício para outro, especialmente
especialmente em um ambiente de academia. Boas escolhas em tais configurações incluem barra e haltere
exercícios que podem ser realizados em um espaço fechado.
• Os atletas devem realizar dois exercícios sem parar na segunda fase, quatro sem parar
na terceira fase, e todos os oito sem escalas na última fase.
304
Página 315
• O atleta pode precisar de oito a dez minutos ou mais para realizar um exercício de oito
circuito ininterrupto, dependendo de sua classificação. Um circuito ainda mais longo pode
ser projetado para melhor melhora da resistência muscular de longa duração.
• Como MEM e MEL envolvem demandas fisiológicas severas, este método
deve ser usado apenas por atletas com um forte histórico de força e
treinamento de resistência (atletas de classe nacional e superior). Para um circuito menos exigente
(para juniores), inclua apenas quatro a seis exercícios.
• É melhor realizar um número par de exercícios por causa do recomendado
progressão - dois exercícios executados sem parar, depois quatro e, em seguida, todos os oito.
• Como um atleta se adapta a realizar o número total de exercícios sem parar durante
na última fase, o treinador pode usar um cronômetro para monitorar as melhorias. A Hora
necessário para completar o circuito deve diminuir como resultado da adaptação.
A Figura 14.18 mostra um programa MEM sugerido para boxe. Este programa tem que ser
realizado sem parar, do primeiro ao último exercício, com um ritmo constante, mas tão rápido
que possível. A única exceção é o agachamento de salto, em que a fase excêntrica deve ser
realizada de forma rápida, mas controlada, para evitar compressão profunda do joelho.
Para o lançamento de medicine ball com um braço, o atleta precisa lançar a bola contra
uma parede sólida que se recupera. O lançamento deve imitar um soco de boxe, executado horizontalmente
para a frente com o outro braço sendo usado apenas como suporte, para segurar a bola na frente do
peito. O peso da bola pode começar (dependendo do condicionamento do pugilista) em 6 a 8
libras (2,7 a 3,6 quilogramas). O peso deve diminuir a cada uma ou duas semanas em
Exercício semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
Remédio para pé com um braço 4 × 10 repetições, 10 5 × 10 repetições, 10 6 × 10 repetições, 10 6 × 10 repetições, 10

lançamento de bola no peito seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso
Agachamento de salto (50% de 1RM) 30 repetições 30 repetições 30 repetições 30 repetições
Kettlebell swing (poder 1 minuto. 1 minuto. 1,5 min. (mais leve 1,5 minutos
swing ou swing americano Kettlebell do que (mesmo kettlebell
estilo) nas semanas 1 e como na semana 3)
2)
Dentro de um intervalo de descanso do circuito 1 minuto. 1 minuto. 1 minuto. 1 minuto.
Remédio para pé com um braço 4 × 10 repetições, 10 5 × 10 repetições, 10 6 × 10 repetições, 10 6 × 10 repetições, 10

lançamento de bola no peito seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso
Remédio para pé com dois braços 4 × 10 seg., 10 5 × 10 seg., 10 6 × 10 seg., 10 6 × 10 seg., 10

bola esmagada seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso seg. intervalo de descanso
intervalo de descanso 1 minuto. 1 minuto. 1 minuto. 1 minuto.

entre circuitos
Número de circuitos 3 3 3 ou 4 4 ou 5
Duração total 8 min. 9 min. 10 min. 10 min.

de circuito único
Para prolongar a duração de um circuito, adicione outro exercício, como a compressão do abdômen. Os boxeadores profissionais devem
usar progressivamente um número maior de circuitos para atender aos requisitos de resistência muscular de 10 ou 12
voltas no ringue (por exemplo, repita o circuito 5 a 7 vezes).
Figura 14.18 Exemplo de programa para meio de resistência muscular para boxe
305
Página 316
uma ou duas libras. Durante a última semana ou duas, a bola deve pesar de 2 a 4 libras
(0,9 a 1,8 quilogramas).
Porque a musculatura da parte superior do corpo de um boxeador deve suportar um tipo mais anaeróbio
de atividade, a duração das séries de exercícios para a parte superior do corpo é dividida. Os intervalos de descanso são
planejado depois de aproximadamente a duração de uma rodada, então depois de um tempo progressivamente mais longo, para
garantem uma alta potência e o desenvolvimento de uma resistência muscular específica.
Desenho de Programa para Resistência Muscular de Longa Duração

Esportes de longa duração requerem um tipo diferente de treinamento fisiológico. Na maioria de
nesses esportes, o atleta aplica força contra uma determinada resistência - por exemplo, água em
natação, remo e canoagem; pedais no ciclismo (com o peso corporal aplicado como força,
especialmente em subidas); gelo na patinação de velocidade; e neve e vários terrenos em cross-country
esqui e biatlo. O sistema de energia dominante em tais esportes é a capacidade aeróbica, e
espera-se que o desempenho melhorado venha de incrementos tanto na região central quanto na periferia
resistência aeróbia geral. As adaptações centrais (cardiovasculares) são tratadas principalmente por
treinamento específico para o esporte; portanto, o treinamento de força deve ser projetado para melhorar
resistência muscular.
Para aumentar a resistência muscular de longa duração, o ingrediente chave do treinamento é um alto
número de repetições realizadas sem parar. Os outros parâmetros de treinamento permanecem constantes, pois
indicado na tabela 14.10.
Porque um objetivo de treinamento de resistência muscular longa é permitir que o atleta enfrente
com a fadiga, o intervalo de descanso não permite a recuperação total. Na verdade, apenas um breve descanso
(geralmente de cinco a dez segundos) é concedido conforme o atleta muda de estação. Da mesma forma, para
treinamento de séries diretas, apenas um curto intervalo de descanso é programado - novamente, para evitar um
recuperação muscular completa - desafiando ainda mais a resistência muscular local.
A Figura 14.19 mostra um programa de treinamento típico para esportes como triatlo, maratona,
caiaque e canoagem (10.000 metros e maratona), natação de longa distância, estrada
ciclismo e esqui cross-country. Para facilitar o monitoramento dos muitos minutos de constante
trabalho, a duração é expressa em minutos ao invés do número de repetições.
Os primeiros dois exercícios podem ser realizados com qualquer máquina combinada disponível em
um centro de fitness ou ginásio escolar. Os dois últimos exercícios devem ser realizados usando
cordões de borracha, geralmente chamados de cordões elásticos, que estão disponíveis em muitas lojas de artigos esportivos.
Para treinar caiaque de longa distância e canoístas, as cordas elásticas devem ser ancoradas antes
treinar para que puxões de braço ou extensões de cotovelo - movimentos típicos para esses dois esportes - possam
ser realizada na posição sentada.
A duração definida por exercício deve ser baseada na tolerância de trabalho e desempenho
nível de cada atleta. Também deve levar em consideração o treino total resultante
Tabela 14.10 Parâmetros de treinamento para resistência muscular longa

Carregar 30% –40% de 1RM
Nº de séries por sessão 2-4
intervalo de descanso 2 minutos entre os circuitos, 1 minuto entre as séries
Velocidade de execução Moderado
306
Página 317
NÚMERO DE SEMANAS
Exercício 2 2 2 2 2 2 ou 3
Leg press Com uma carga de Faça o mesmo Faça 10 minutos Faça 6 minutos Faça 8 minutos Faça 10 minutos
30% de 1RM, trabalhar por 7 min- de sem parar de sem parar de sem parar de sem parar
faça 4 minutos utes sem parar trabalho de um trabalho de um trabalho de um trabalho de um
Tração do braço (cordas) de sem parar por exercício. exercício. Para exercício. Levar exercício. Levar exercício. Levar
trabalho para cada um Manter manter um minuto um minuto um minuto
exercício. trabalho adequado trabalho adequado descanse repita descanse repita descanse repita
Supino fora da duração, fora da duração, o conjunto, então o conjunto, então o conjunto, então
executar apenas elimine o prossiga para prossiga para prossiga para
um entre leg press o próximo exercício o próximo exercício o próximo exercício
Leg press
leg press e puxões de braço cise. cise. Para manter cise. Para manter
e puxões de braço (então faça 4 manter adequado manter adequado
Tração do braço (cordas) por circuito (assim exercícios por dura de treino dura de treino
faça 5 exercícios o circuito). ção, apenas por ção, eliminar
por circuito). formar um conjunto o leg press
Extensão de cotovelo de leg presses e puxões de braço

e puxa o braço. (portanto, faça 4 no total
(cordões)
exercícios).
Número de circuitos 3 2 2 - - -
completado
Número de conjuntos - - - 2 2 2
por exercício
intervalo de descanso 2 minutos 2 minutos 2 minutos - - -

entre circuitos
intervalo de descanso - - - 1 minuto 1 minuto 1 minuto

entre
exercícios
duração do treino 76 minutos 72 minutos 82 minutos 84 minutos 84 minutos 84 minutos
Um conceito semelhante de treinamento pode ser aplicado a outros esportes, como esqui cross-country de longa distância, canoagem, natação maratona,
e triatlo.
Figura 14.19 Exemplo de programa de treinamento MEL para um canoeiro experiente em maratona
duração. Para treinar a resistência muscular de longa duração, alguns sugeriram o progresso
passando de conjuntos diretos para circuitos; em vez disso, sugerimos progredir de circuitos para direto
séries para aumentar ainda mais a resistência muscular local. Aqui está o raciocínio: Circuito
o treinamento tem um impacto cardiorrespiratório maior do que as séries diretas. No entanto, por muito tempo
atletas de resistência já têm um alto nível de resistência cardiorrespiratória porque eles
dedicam, em média, 90 por cento de seu tempo total de treinamento anual a atividades esportivas específicas.
Portanto, seu treinamento de força específico deve se concentrar na resistência muscular local do
motores primários.
Resistência muscular isométrica

Um número limitado de esportes exige que os atletas usem contração isométrica de longa duração
durante a competição. Os exemplos incluem vela e esportes motorizados (direção). Durante o trem
competição e competição na vela, o atleta assume uma posição específica (estática na maioria dos casos)
em que partes do corpo realizam contração isométrica de longa duração. Por exemplo, um
o marinheiro pode estar sentado em um lado da prancha enquanto segura uma corda para manter
o mastro na posição mais eficaz para o vento. Para isso, o atleta contrai certas peças
do corpo, como abdômen, pernas, parte inferior das costas e braços.
307
Página 318
Ao contrário da direção (esportes motorizados), em que o treinamento de força específico é realizado no

ginásio, o treinamento isométrico de resistência muscular para velejar pode ser realizado no barco
e fora do barco, conforme ilustrado no exemplo a seguir. Durante o treinamento, o atleta pode
use um colete pesado para sobrecarregar a parte superior do corpo, criando assim uma camada fisiológica adicional
desafio contra a atração da gravidade e a força centrífuga durante as voltas. Coletes pesados
pode carregar pesos diferentes, muitas vezes até 35 libras (cerca de 16 kg). O escopo
de treinamento pode envolver o aumento progressivo do peso do colete ou da duração
ção de usá-lo.
A Figura 14.20 sugere uma progressão para o uso de um colete com pesos para o treinamento no barco.
Esta progressão é apenas uma diretriz, aplicável conforme apropriado para o indivíduo do atleta
capacidades físicas, necessidades e ambiente de treinamento. O treinamento para velejar deve incluir
uma fase preparatória independentemente de o marinheiro viver em um clima que favorece o ano-
treinamento redondo. A Figura 14.21 ilustra um programa de treinamento de força sugerido para velejar,
em que o treinamento isométrico é dominante. O ângulo em que o atleta mantém o isométrico
a contração deve ser específica do esporte. Novamente, esta é apenas uma diretriz de progressão; treinadores
deve adaptá-lo às necessidades de seus atletas, tanto para velejar quanto para dirigir.
peso do colete 10 kg (cerca de 22 lb.) 12 kg (cerca de 26,5 lb.) 15 kg (cerca de 33 lb.)
Duração 2 × 15 min. 3 × 15 min. 4 × 20 min.
Figura 14.20 Amostra de progressão para uso em barco de coletes pesados à vela
semana
resto
Exercício 1 2 3 4 5 6 intervalo
1. Puxar o braço 5 × 60 4 × 90 3 × 120 2 × 180 2 × 240 2 × 240 1 minuto.
seg. seg. seg. seg. seg. seg.
2. Leg press 5 × 60 4 × 90 3 × 120 2 × 180 2 × 240 2 × 240 2 minutos.

3. Flexão de perna 4 × 30 4 × 45 2 × 60 2 × 90 2 × 120 2 × 120 2 minutos.

4. Extensão traseira 5 × 60 4 × 90 3 × 120 2 × 180 2 × 240 2 × 240 2 minutos.

5. Supino 5 × 60 4 × 90 3 × 120 2 × 180 2 × 240 2 × 240 1 minuto.

6. Cadeira romana 5 × 60 4 × 90 3 × 120 2 × 180 2 × 240 2 × 240 1 minuto.

iso crunch seg. seg. seg. seg. seg. seg.
Figura 14.21 Exemplo de programa de treinamento de força para vela
308
Página 319
Resistência muscular usando o método de contrações mistas

A resistência muscular usando contrações mistas é muito específica para certos esportes, como
grappling, jiu-jitsu brasileiro, tiro e arco e flecha. O escopo principal do treinamento para tais
esportes é expor os atletas a treinamento de contração mista, como concêntrico-isométrico-
excêntrico, a fim de prepará-los para uma grande competição.
Considere o tiro de pistola, em que a pistola pesa 3 libras (cerca de 1,4 kg).
Durante a competição, o atirador levanta a pistola 20 vezes, cada vez segurando um isomet.
contração rica de 10 a 15 segundos, com intervalos de descanso limitados. Atletas mal treinados
tem um braço trêmulo, principalmente no final de uma competição, o que, claro, está longe de
propício para alta precisão de tiro. Portanto, o escopo do treinamento neste esporte (ver
figura 14.22) é preparar o atleta para levantar a pistola pelo menos quantas vezes forem necessárias
durante a competição, usando pesos maiores do que o peso da pistola, para um esporte específico
duração da contração isométrica e com intervalos de descanso específicos do esporte entre as séries (50
segundos durante uma final).
semanas 2 2 2
peso do haltere 1,5 kg (cerca de 3,3 lb.) 2 kg (cerca de 4,4 lb.) 2,5 kg (cerca de 5,5 lb.)
Aumento de 45 graus 18 séries × 1 repetição 16 séries × 1 repetição 14 séries × 1 repetição
Duração da contração isométrica 15 seg. 15 seg. 12 seg.

no ângulo específico da articulação
intervalo de descanso entre as séries 50 seg. 50 seg. 50 seg.
Figura 14.22 Progressão de amostra para treinamento concêntrico-isométrico-excêntrico misto para tiro
A ação técnica no tiro de pistola é a seguinte: Levante a pistola do quadril para

na altura do ombro, mantenha-o imóvel por 10 a 15 segundos, atire e, em seguida, abaixe a pistola para o
posicão inicial. A rodada de tiro mais longa dura 14 tiros. Um tipo semelhante de ação é
exigido no arco e flecha, no qual o arqueiro realiza contração concêntrica-isométrica contra
resistência ao esticar a corda do arco e segurá-la por alguns segundos (5 a 10). O
o arqueiro então solta a flecha e abaixa o arco para se preparar para uma nova tentativa.
As artes marciais mistas (MMA) também apresentam uma mistura de excêntrico-concêntrico e isométrico
contrações durante a parte de chão de uma luta. Essas contrações também são necessárias em
grappling e jiu-jitsu brasileiro. Como sempre, esses requisitos de força específicos do esporte
deve se refletir no treinamento de força dos atletas. Essa necessidade pode ser atendida, visando o
motores primários que sofrem as contrações isométricas por meio de isometria funcional
intercalado com exercícios excêntrico-concêntricos ou por meio de exercícios isométricos diretos;
veja a figura 14.23.
309
Página 320
TRABALHOS 1-3-5 **
Exercício Jogos reps Tempo intervalo de descanso
Deadlift 3 1 (75% de 1RM) 3.0.X 2 minutos.
Supino 3 2 (75%) 3.0.X 2 minutos.
Bom Dia 3 5 (2 repetições curtas até a falha) 3.0.X 2 minutos.
Pull-up com isometria funcional 3 3 (70% 1RM) 2.0.1 + 1 + 1iso.X 2 minutos.
Ponte de quadril 3 3 (70% 1RM) 3.0.X 2 minutos.
Desvio radial 2 8 3.0.1 1 minuto.
Sit-up com peso 2 6 3.0.1 1 minuto.
wOrKOuTS 2-4-6 ***

Exercício Jogos reps Tempo intervalo de descanso
Isométrica ajoelhada bom dia 3 60 seg. - 2 minutos.
Prensa de piso isométrica 3 60 seg. 3.0.X 3 min.
Remada com halteres de um braço 3 5 (2 repetições curtas para 3.0.1 90 seg.

fracasso)
Aumento frontal 3 8 3.0.1 90 seg.
Elevação da panturrilha em pé 3 8 3.0.X 90 seg.
Extensão de pescoço Iso em bola suíça 3 60 seg. - 1 minuto.
Roupa turca 3 3+3 - 90 seg.

(L / R)
Farmer walk 3 60 seg. + 60 seg. - 90 seg.

(L / R)
* Bloco de duas semanas antes de uma redução gradual da pré-competição de duas semanas.
** Exercícios 1 e 3 realizados na primeira semana; treino 5 realizado na segunda semana.
*** Treino 2 realizado na primeira semana; exercícios 4 e 6 realizados na segunda semana.
Figura 14.23 Programa de amostra usando treinamento concêntrico-excêntrico e isométrico misto para MMA,
Grappling, ou lutador de Jiu-Jitsu Brasileiro durante a Fase Competitiva *
310
Página 321
15
Fases 5, 6 e 7:
Manutenção,
Cessação, e
Compensação
O treinamento de força é um importante contribuinte fisiológico para o desempenho atlético geral.
Em particular, habilidades mais explosivas requerem mais força e potência máximas, e mais
as atividades requerem mais resistência muscular. Em todos os casos, o desempenho superior requer
a contribuição vital da força.
Os benefícios da força para o desempenho atlético são experimentados enquanto o neurônio
O sistema muscular mantém as adaptações celulares induzidas pelo treinamento. Quando força
o treinamento é interrompido, os benefícios logo diminuem à medida que as propriedades contráteis dos músculos
diminuir. A consequência é o processo de destreinamento - uma diminuição visível no controle
atribuição de força ao desempenho atlético. Para evitar o destreinamento, os atletas devem implementar
programas de força específicos do esporte durante a fase competitiva.
O treinamento de força também afeta o pico, ou desempenho no nível de pico durante o ano
competição (s) principal (is). Em vários esportes, especialmente esportes de força, o desempenho máximo é
frequentemente alcançado na parte inicial da fase competitiva. Durante este tempo, os treinadores tendem
ignorar o treinamento de força porque o treinamento técnico e tático específico torna-se
dominante. Infelizmente, essa falta de treinamento de força causa diminuição do desempenho, pois
a temporada avança. No início da temporada, enquanto o treinamento de força permanece
efeito, o atleta pode ter o desempenho esperado. No entanto, quando a capacidade do atleta de pow-
a contração total dos músculos diminui, assim como seu desempenho.
De acordo com a teoria da periodização da força, os ganhos de força máxima durante
a fase de força máxima deve ser transformada em resistência muscular ou
potência durante a fase de conversão, mantendo os níveis máximos de força. Fazendo
assim, permite que o atleta desenvolva a melhor força específica do esporte possível e equipa
ele ou ela com as capacidades fisiológicas necessárias para um forte desempenho durante
a fase competitiva. Esta base fisiológica deve ser mantida se o atleta quiser
manter seu nível de desempenho durante toda a fase competitiva.
311
Página 322
Essa realidade significa que o técnico deve planejar uma manutenção de força específica do esporte
programa durante toda a fase competitiva. A força máxima é um ingrediente crucial para
programas de força específicos do esporte. Muitos esportes exigem manutenção de um máximo
força durante a temporada competitiva, principalmente usando o baixo volume de carga máxima
método (geralmente de 40 a 50 por cento do volume usado para o micro-
ciclo da fase de força máxima). Ganhos na força máxima diminuem mais rapidamente se eles
resultou de uma fase de força máxima muito curta.
Além disso, em muitos esportes, o único tipo de treinamento de força realizado é específico do evento
treinamento de força. O treinamento de força máxima é muitas vezes esquecido e, portanto, os ganhos são
de curta duração. Outro erro metodológico ocorre quando o treinamento de força é feito principalmente
durante a fase preparatória; neste caso, os ganhos de força deterioram à medida que o competitivo
a fase progride e se aproxima de seu pico.
Com tudo isso em mente, os treinadores não devem questionar se devem prescrever força
treinamento de manutenção durante a fase competitiva, mas sim como fazê-lo. Eles devem
tenha em mente a habilidade dominante do esporte e considere cuidadosamente quais tipos de
força que o atleta precisa manter. A maioria dos esportes requer alguns elementos de máximo
força, potência e resistência muscular. A decisão mais importante, portanto, não é
qual dos três manter, mas em que proporção - e a melhor forma de integrá-los
em treinamento.
Os atletas em esportes radicais devem manter força e potência máximas. Porque
essas habilidades não podem ser substituídas umas pelas outras - em vez disso, são complementares - uma
não deve ser mantido às custas do outro. Por exemplo, arremessadores na pista
e os jogadores de campo e linha no futebol americano devem manter a força máxima durante
a fase competitiva com uma proporção aproximadamente igual entre força máxima e
potência. A maioria dos atletas em esportes coletivos deve manter o máximo de força, potência e
resistência de força ou resistência muscular, dependendo da posição em que jogam.
Para esportes de resistência, no entanto, a proporção entre força máxima e músculos
resistência lar depende da duração do evento e de qual sistema de energia
é dominante. Para a maioria dos esportes de resistência, a resistência muscular é a dominante
componente de força.
A proporção de diferentes tipos de força para manter também depende da duração
da fase competitiva. Quanto mais longa for esta fase, mais importante é manter
alguns elementos de força máxima, porque este tipo de força é um importante
componente de força e resistência muscular. Ignorar esse fato resulta no
destreinamento da força máxima, que afeta a potência e a resistência muscular.
A Tabela 15.1 mostra as proporções de diferentes tipos de resistência a serem mantidos durante
a fase competitiva para vários esportes e posições.
Tabela 15.1 Proporções de força para a fase competitiva

Máximo Poder Muscular
Esporte ou evento força % Poder % resistência % resistência %
Atletismo
Sprinting 40 40 20 -
Pulando 30 70 - -
Arremesso 50 50 - -
Beisebol
Jarro 40 40 20 -
Jogador de campo 20 70 10 -
312
Página 323
Máximo Poder Muscular

Esporte ou evento força % Poder % resistência % resistência %
Basquetebol 20 60 20 -
Biatlo - - 20 80
Boxe 20 20 30 30
Canoagem / Caiaque
500 m 40 30 20 10
1.000 m 20 20 20 40
10.000 m - - 20 80
Ciclismo
Pista 200 m 40 40 20 -
4.000 m de perseguição 10 30 20 40
Mergulho 30 70 - -
Esgrima 20 50 30 -
Hóquei em campo - 40 20 40
Patinação artística 40 40 20 -
Futebol americano)
Linemen 50 50 - -
Linebackers 30 50 20 -
Running backs 30 50 20 -
Wide receivers 30 50 20 -
Costas defensivas 30 50 20 -
Tailbacks 30 40 20 10
Futebol (australiano) 30 40 20 10
Hockey no gelo 20 40 30 10
Artes marciais - 60 30 10
Remo 20 - 20 60
Rúgbi 30 40 30 -
Esquiar
Alpino 40 30 30 -
Nórdico - - 20 80
Futebol
Goleiro 40 60 - -
Posições de campo 30 50 20 -
Patinação de velocidade
Distância - 10 20 70
Natação
Distância média 10 10 20 60
Longa distância - - 20 80
tênis 10 50 30 10
Vôlei 40 50 10 -
Pólo aquático 10 20 20 50
Luta livre 20 20 20 40
313
Página 324
Os mesmos métodos de treinamento sugeridos nos capítulos anteriores devem ser aplicados durante
a fase de manutenção. O que difere durante esta fase não é a metodologia, mas o
volume de treinamento de força em comparação com o volume de técnicas, táticas e outras
Treinamento. Durante esta fase, o programa de manutenção de força deve ser subordinado a
outros tipos de treinamento. Portanto, o atleta deve usar o menor número de exercícios
(dois a quatro, ou seis para alguns esportes multiplanares) para lidar com os motores primários. Com isso
abordagem, o atleta gasta o mínimo de energia possível para manutenção da força,
deixando a maior parte da energia para o treinamento técnico e tático.
De uma a três sessões de treinamento de força por semana durante a fase competitiva
deve ser o mais curto possível. Na verdade, um bom programa de manutenção muitas vezes pode ser acompanhado
feito em 20 a 30 minutos. Claro, a frequência das sessões de treinamento de força também
depende do cronograma da competição. Se nenhuma competição for agendada para o fim de semana,
então, um microciclo pode incluir duas (ou talvez três) sessões de treinamento de força. Se um jogo
ou a competição é planejada para o fim de semana, então um (ou talvez dois) de força curta
sessões de treinamento podem ser planejadas.
O número de conjuntos também é geralmente baixo (um a quatro), dependendo se o ath-
lete está treinando para resistência de força ou resistência muscular. Para potência e máximo
força, um intervalo de duas a quatro séries é possível porque o número de repetições é geralmente
baixo. O intervalo de descanso deve ser maior do que o normal para que o atleta possa se recuperar quase
inteiramente durante o intervalo. A intenção da fase de manutenção não é criar fadiga
mas para estabilizar o desempenho e manter a saída de alta potência. Para resistência muscular
treinamento, apenas uma ou duas séries devem ser realizadas porque o número de repetições é maior.
Para treinamento médio de resistência muscular durante a fase competitiva, a duração definida
não deve exceder um minuto; para resistência muscular longa, não deve exceder seis
minutos.
O planejamento para cada microciclo de um programa de manutenção depende do tipo de
força sendo procurada. Para o treinamento de força, os atletas devem realizar exercícios que melhoram
explosividade usando resistência próxima à encontrada na competição. Dois tipos
de resistência são sugeridos: carga aumentada e carga reduzida. Treinamento de carga aumentada
envolve o uso de uma resistência ligeiramente maior do que a da competição, e melhora tanto
força e potência máximas. Os exercícios deste tipo devem ser específicos para os
habilidades do esporte em particular. Este tipo de exercício é sugerido principalmente para a parte inicial
da fase competitiva como uma transição da força máxima para o poder. Diminuído-
o treinamento de carga, por outro lado, envolve o uso de uma resistência abaixo daquela encontrada em
concorrência. Ele aumenta a explosividade e deve prevalecer na fase anterior ao principal
concorrência.
Ambos os tipos de carga aumentam a capacidade de recrutar um grande número de músculos de contração rápida
fibras e melhorar a coordenação dos músculos envolvidos. De forma mais geral, se o concorrente
fase final é superior a cinco meses, os atletas devem dedicar pelo menos 25 por cento do
trabalho total para a manutenção da força máxima, pois o destreinamento do máximo
força afeta negativamente a força específica do esporte.
Variações do padrão de carregamento

para a Fase Competitiva
O treinamento de força não é um processo rígido. Pelo contrário, os programas devem ser flexíveis e
adaptado ao bem-estar do atleta e progresso do treinamento, às exigências do esporte,
e ao cronograma da competição. O conteúdo de uma sessão de treinamento deve ser planejado para
combinar a intensidade geral ou demanda de elementos específicos do esporte naquela sessão, e tomar
em consideração a proximidade da competição ou jogo. Os exemplos sugeridos neste
314
Página 325
Fases 5, 6 e 7: Manutenção, Cessação e Compensação
seção assume que o treinamento de força é realizado seguindo um trabalho específico na técnica
e táticas e exercícios para velocidade e resistência específica. Conseqüentemente, o atleta é pouco
tempo ou energia de sobra, e o treinamento de força deve ser curto e específico para cada esporte.
As diretrizes a seguir explicam com alguns detalhes o parâmetro de carga da força
e sessões de manutenção de energia em todo o microciclo competitivo. Descrição é
fornecido para sessões de cargas pesadas, médias e baixas e para algumas outras con-
siderações.
• Uma sessão de treinamento de força com carga ou demanda pesada dura de 20 a 30 minutos. Isto
treina força máxima ou uma combinação de força e potência máximas. Atletas
execute quatro ou cinco exercícios no total especificamente para os músculos motores primários. Força é
treinou com uma carga de 70 por cento a 80 por cento de 1 repetição máxima (1RM) como
rápido e dinamicamente possível, mantendo uma boa técnica. Atletas realizam
uma a três repetições (com um buffer de 15 a 20 por cento) em duas a quatro séries com
um intervalo de descanso de dois a três minutos entre as séries.
• Uma sessão de treinamento de força de carga média dura de 20 a 30 minutos. Treina no máximo
força, poder ou uma combinação dos dois. Os atletas realizam três ou quatro no total
exercícios. Para maior resistência, eles usam uma carga de 70 por cento de 1RM. Eles realizam três para
cinco repetições explosivas (com um buffer de 15 a 20 por cento) em duas ou três séries
com um intervalo de descanso de dois a três minutos entre as séries.
• Uma sessão de treinamento de força com carga baixa dura de 15 a 30 minutos. Ele treina força máxima,
poder, ou uma combinação dos dois. Os atletas realizam dois ou três exercícios no total
e mover explosivamente uma carga de 60 por cento a 70 por cento de 1RM. Eles realizam um
a seis repetições (com um buffer de 20 a 30 por cento) em duas ou três séries com um
intervalo de descanso de dois a três minutos entre as séries.
• Os intervalos de descanso devem ser ajustados de acordo com o número de exercícios e o
volume do conjunto para caber dentro do tempo de treinamento alocado.
• Exercícios de força e potência que trabalham os mesmos grupos musculares podem ser combinados em
moda jump-set para economizar tempo de treinamento, mas permitir tempo suficiente para a recuperação entre
duas séries do mesmo exercício.
As seções a seguir apresentam vários exemplos práticos de dinâmica de padrão de carregamento

para esportes individuais e coletivos durante os microciclos da fase competitiva.
Esportes individuais
A Figura 15.1 mostra um plano de treinamento de força sugerido para atletas na fase competitiva
de esportes de velocidade e potência (por exemplo, corrida, salto e eventos de arremesso em pista e
campo; Natação de 50 metros; Artes marciais; esgrima). Pelos primeiros dois ou três dias após
competição, o objetivo do treinamento é a regeneração. Apenas duas sessões de treinamento de força
são planejados, ambos no final da semana, e o primeiro é de baixa intensidade.
O único momento em que o treinamento de força é desafiador é durante a semana 2. A terceira semana envolve
pico para a competição novamente, então apenas duas sessões de treinamento de força são planejadas, e o
o segundo é de baixa intensidade. Para garantir que a sessão de quarta-feira seja de baixa demanda,
o (s) intervalo (s) de descanso entre duas ou três séries de treinamento de força e potência deve ser
longa (três a quatro minutos) para a regeneração completa. Além disso, a carga deve ter um
buffer não inferior a 20 por cento (por exemplo, três a seis repetições a 60 por cento de 1RM, duas a cinco
repetições em 65 por cento, ou uma ou duas repetições em 70 por cento). Esta abordagem evita resíduos
fadiga que pode afetar o desempenho do atleta na próxima competição.
315
Página 326
Carregar
Alto
Médio
Concorrência Concorrência
Baixo
Dias Su MTW Th F S Su M TW Th F S Su MTW Th FS Su

Microciclo 1 2 3
Figura 15.1 Plano sugerido para treinamento de força (e magnitude de carga) para um speed-and-power-
esporte dominante no qual as competições ocorrem com três semanas de intervalo.
A Figura 15.2 aborda preocupações semelhantes para um atleta cujas competições ocorrem dois
semanas de intervalo. Ao projetar esse plano, os treinadores devem permitir dois ou três dias de
treinamento regenerativo de baixa intensidade após a primeira competição. O treinamento deve então
envolver a baixa intensidade novamente nos últimos dois ou três dias antes da próxima competição em
a fim de facilitar o pico.
A competição semanal em esportes individuais está longe de ser ideal simplesmente porque quanto mais
os atletas competem, menos tempo eles têm para treinar. Durante os períodos marcados por semanais
competição, especialmente quando a fadiga é alta, a maioria dos treinadores procuram elementos de treinamento para
corte e, infelizmente, o treinamento de força é muitas vezes o primeiro a ser eliminado. Em vez disso, os treinadores devem
abaixe o volume do treinamento específico e mantenha o treinamento geral mais alto, a fim de com-
pensado para fadiga de sistemas fisiológicos específicos.
Para esportes em que a competição semanal é a norma, a figura 15.3 ilustra um ponto forte
plano de treinamento que pode ser alterado para acomodar altos níveis de fadiga. Os treinadores deveriam
tenha em mente, no entanto, que planejar muitos ciclos de treinamento em meio à competição semanal
produz um resultado previsível: overtraining, com sua conseqüente perda de velocidade e potência.
Carregar
Alto
Médio
Baixo
Dias Soma T C Th F S Su M TW Th F S Su
Microciclo 1 2
Figura 15.2 Cronograma de treinamento de força proposto para um atleta cujas competições ocorrem em duas semanas
separado.
316
Página 327
Carregar
Alto
Médio
Baixo
Dias S Su M T W Th F S
Figura 15.3 Possível cronograma de treinamento de força para esportes nos quais a competição semanal é a norma.
Esportes de equipe
Sem negar a importância da resistência específica, o poder é a habilidade dominante para
a maioria dos esportes coletivos. Para evitar o destreinamento de energia, um programa de manutenção deve ser planejado
durante toda a fase competitiva. Os exemplos apresentados nesta seção abordam dois
horários competitivos: um jogo por semana e dois jogos por semana. Estes exemplos
são válidos para beisebol universitário, basquete universitário, voleibol, futebol americano, hóquei no gelo,
hóquei em campo, futebol australiano, futebol, rúgbi, lacrosse e pólo aquático.
Apesar das várias pressões enfrentadas por uma equipe, como a necessidade de mais técnicas
ou treinamento tático e a classificação da equipe na classificação da liga - o treinador deve encontrar tempo,
e os atletas devem encontrar a energia para trabalhar na manutenção da força e potência. Na verdade,
quanto mais longa é a fase competitiva, mais importante é manter o poder. Figura
15.4 sugere um plano de ciclo com jogo agendado todos os sábados, mas pode ser
ajustado para qualquer outro dia da semana. Uma sessão de treinamento de força de demanda média
é proposto para terça-feira. Se o nível de fadiga de um atleta for maior do que o esperado, o
toda a demanda pode ser reduzida usando uma carga baixa.
Carregar
Alto
Médio
Jogo Jogo
Baixo
Dias S Su M T W Th F S
Figura 15.4 Cronograma de treinamento de força sugerido para um esporte de equipe envolvendo um jogo todo fim de semana.
317
Página 328
Mesmo para esportes coletivos com dois jogos por semana, é possível implementar uma manutenção
programa de treinamento de força. No entanto, o programa deve ser limitado a um ou dois conjuntos
de três exercícios a 70 por cento de 1RM, ou um máximo de 20 minutos (ver figura 15.5).
Os programas de treinamento de força parecem bastante diferentes para atletas em alguns esportes, como
atacantes no futebol americano, arremessadores no atletismo e boxeadores de peso pesado e
lutadores. O programa sugerido para esses atletas dura de 60 a 75 minutos. A força
procurado é composto de 40 por cento a 50 por cento de força máxima e 50 por cento a 60
poder percentual. Os atletas realizam de quatro a seis exercícios tão explosivamente quanto possível usando um
carga de 70 por cento a 80 por cento de 1RM. Eles realizam de três a seis repetições (com um buffer de
10 por cento) ao longo de três a seis séries com um intervalo de descanso de três a quatro minutos entre as séries.
Para atletas de esportes de equipe que realizam muitos saltos durante o treinamento e jogos (por exemplo,
no basquete ou voleibol), o treinamento pliométrico deve ser reduzido ao mínimo, conforme
em comparação com o final da fase preparatória. Esta redução alivia a pressão sobre o
pernas do atleta ao longo da temporada.
O programa de manutenção de força deve terminar 3 a 14 dias antes do mais importante
competição do ano para que os atletas possam usar toda a sua energia para alcançar o seu melhor
desempenho possível.
Carregar
Alto
Médio
Jogo Jogo
Baixo
Dias Soma T C Th F S
Figura 15.5 Programa de manutenção sugerido para treinamento de força para um esporte de equipe envolvendo dois
jogos por semana.
Atingindo o máximo desempenho

Muitos treinadores e atletas consideram o pico como algo semelhante a um favor celestial.
Na realidade, no entanto, a capacidade de atingir o pico para a competição representa nada mais do que um
estratégia que você projeta ao manipular as variáveis de carga para alcançar o nível físico e psicológico
supercompensação ical antes de um evento importante. As inconsistências de desempenho que nós
muitas vezes o testemunho pode depender do treinamento que o atleta faz durante a preparação
período; na relação entre volume, intensidade e recuperação durante a preparação; ou em
o número de competições em que o atleta participa.
A sequência a seguir é essencial para a capacidade de um atleta de atingir o pico para a competição.
1. Treine para competir.

2. Recupere e regenere antes de começar a treinar novamente.
3. Treine para a próxima competição.
4. Manipule as variáveis de carga para supercompensar e alcançar o desempenho máximo durante
a próxima competição.
318
Página 329
Podemos definir o status de pico como um status de forma atlética temporária - que pode ser mantido por dois
ou três semanas no máximo - isso é marcado por um máximo psicológico e fisiológico
eficiência e um nível ideal de preparação técnica e tática. Este bio superior
status lógico é caracterizado por saúde perfeita e expresso por uma adaptação muito rápida a
estímulos de treinamento e recuperação rápida após sessões de treinamento e competição.
Do ponto de vista psicológico, o pico é um estado de prontidão para a ação com
intensa excitação emocional . Os aspectos objetivos do pico de um ponto psicológico
de vista se manifestam como uma capacidade de adaptação mais rápida e eficiente para
o estresse da competição. Subjetivamente, o atleta experimenta maior autoconfiança e
grande motivação e percebe o estado de alta prontidão física para atuar. Quando
no pico, o atleta possui uma capacidade maior do que o normal para suportar a frustração antes,
durante e após a competição. A conquista deste status pelo atleta é facilitada pelo
uso do coach de planejamento de modelo (ou seja, o ajuste dos microciclos pré-competitivos para
coincidir com as programações semanais e diárias das competições mais importantes do ano) e
competições preparatórias começando com a fase pré-competitiva.
As características biológicas do status de pico variam de acordo com as características específicas
terísticas do esporte.
• Para esportes anaeróbicos dominantes, pico é a capacidade de ativação máxima em um

curto espaço de tempo com recuperação rápida.
• Para esportes aeróbicos dominantes, o pico é uma alta capacidade de trabalho com base em alta fisiologia
eficiência biológica.
• Para esportes mistos, como esportes coletivos, é a capacidade de repetir em alta intensidade
esforços com base na alta eficiência fisiológica.
Conforme ilustrado na figura 15.6, o grau de treinamento do atleta representa a base em

que ele ou ela pode construir vários estados de forma atlética (alguns autores referem-se ao grau
de treinamento como “preparação”). Inclui um componente de treinamento geral e um específico.
Uma vez que o pico da forma atlética resulta da progressão através de outros níveis do atletismo
forma, um estado de forma atlética ideal (referido por alguns autores como "prontidão") é
Principal
concorrência
Pico
Forma atlética
Grau de treinamento
Figura 15.6 Acumulação e elevação dos estados de treinamento ao longo das fases de treinamento em um monociclo.
Reproduzido, com permissão, de TO Bompa, 1999, Periodização: Teoria e metodologia de treinamento, 4ª ed. (Champaign, IL:
Human Kinetics), 294.
319
Página 330
a base para o pico. O pico da forma atlética pode ser alcançado para os mais importantes
competição do ano através da implementação de uma redução planejada da carga de treinamento referida
para como o afunilamento.
Afilando para desempenho máximo

Reduzir, ou descarregar, consiste nas estratégias que o treinador usa para facilitar o
supercompensação do atleta e, como benefício direto, ajudá-lo a atingir o pico
atuação. Conforme mostrado em uma revisão recente de Pyne e colegas (2009), a maioria dos
a literatura científica que aborda a redução lida com esportes individuais, em vez de equipes
Esportes. De acordo com Bosquet et al. (2007), esse desequilíbrio deriva principalmente de dois fatores:
uma. Maior correlação em esportes individuais entre o nível de forma, entrada de treinamento (modifi-
catação de volume, intensidade e frequência) e saída de desempenho
b. A maior facilidade em esportes individuais do que em esportes de equipe de quantificar e isolar
fatores de carga de treinamento e componentes de desempenho, devido à natureza multifatorial
de esportes coletivos (por exemplo, diferentes tipos de atividades, condições ambientais variáveis,
variabilidade interindividual de resposta e adaptação ao treinamento)
Metodologia de Afilamento
A dinâmica dos microciclos de pico permite ao atleta enfrentar os mais importantes
competição do ano no auge de sua energia psicofísica. Juntos, estes
os microciclos representam um macrociclo de descarga denominado macrociclo de redução. Elas
são usados na maioria dos esportes - em particular, esportes individuais - independentemente do plano anual
estrutura (mono, bi-ciclo ou tri-ciclo) para atingir o desempenho máximo. Durante o
afunilamento, a carga de treinamento é gradualmente reduzida tanto para eliminar a fadiga induzida pelo
período de treinamento anterior e para manter ou melhorar as adaptações positivas provocadas
por esse treinamento.
O macrociclo afunilado tem duração máxima de três semanas, a fim de evitar destreinamento
de sistemas fisiológicos que são essenciais para o desempenho, ao contrário da tradição em alguns
esportes, como natação, que usa uma redução gradual de 5 a 6 semanas com uma redução do treinamento
volume e sua intensificação simultânea que pode eliciar um desempenho abaixo da média quando
o desempenho conta mais.
A literatura científica inclui pelo menos 35 estudos indicando os efeitos positivos da redução gradual
no desempenho esportivo. Em um estudo, conduzido com 99 nadadores três semanas antes
nas Olimpíadas de Sidney em 2000, os pesquisadores determinaram que o desempenho melhorou em 91 de
os atletas (Mujika et al. 2002) por uma média de 2,18 por cento (+/− 1,5 por cento). Inicialmente
olhar, esta melhoria pode parecer insignificante. No entanto, o mesmo estudo descobriu que
a melhora induzida pelo tapering foi maior do que a diferença entre um ouro
medalha e quarto lugar e maior que a diferença entre a medalha de bronze e
último lugar na final (1,6 por cento). Esses resultados mostram que a conicidade pode exercer uma ação decisiva
influência no resultado final do evento mais importante do ano.
Outros estudos do taper observaram uma melhora da razão entre endog-
enorme testosterona e cortisol (Adlercreutz et al. 1986; Kuoppasalmi e Adlercreutz
1985), o que sugere uma melhor recuperação, eliminação da fadiga anterior e maior leitura
320
Página 331
capacidade do sistema do atleta para enfrentar as demandas da competição, especialmente as demandas neurais.
As melhorias encontradas durante a redução não se limitam ao perfil hormonal (aumento de
testosterona, aumento do IGF-1 e diminuição do cortisol). Eles também incluem
fatores (aumento do volume celular, hematócrito, hemoglobina, haptoglobina e reticulócitos),
fatores bioquímicos (diminuição da CPK, aumento do glicogênio muscular) e psicológicos
fatores (percepção de esforço reduzida, menos alterações de humor, menos percepção de fadiga, maior
vigor e melhor qualidade do sono) (Mujika 2009).
A redução gradual, que geralmente dura duas semanas, envolve uma redução planejada e progressiva de
carga de treinamento, bem como uma redução dos fatores indutores de estresse de todos os tipos, especialmente em
a esfera psicológica. A redução é um fator chave para o sucesso do programa de treinamento
e de toda a temporada pela proximidade com a competição mais importante. Isto
elimina a fadiga, restaura a capacidade de trabalho suprimida pelo volume de treinamento anterior,
facilita as adaptações induzidas pelo treinamento (às quais são adicionadas as adaptações induzidas
pelo próprio treinamento cônico), e permite a supercompensação de todos os sistemas fisiológicos,
inclusive o SNC, cuja recuperação é fundamental para gerar um quadro emocional positivo
estado durante a competição.
De acordo com Krestovnikov (1938), uma célula do sistema nervoso se recupera sete vezes mais
lentamente do que uma célula músculo-esquelética. Essa diferença sugere a importância da recuperação do SNC
muito antes, durante e depois da competição (Bompa, 1965b).
Durante a redução gradual, novos protocolos ou exercícios nunca devem ser introduzidos. Para o con
Por outro lado, durante a temporada competitiva, você deve criar uma rotina de treinamento pré-competição
a ser seguido no evento mais importante do ano.
O treinador, então, deve manipular os seguintes parâmetros:
uma. Tipo de redução de carga

b. Duração do afunilamento
c. Componentes de redução de carga (volume, intensidade, frequência)
Tipos de redução de carga

A literatura científica reconhece quatro tipos de conicidade dependendo da modalidade por
cuja carga de treinamento diminui nas semanas de pré-competição:
1. Linear
2. Exponencial (decadência lenta)
3. Exponencial (decaimento rápido)
4. Etapa
A variação percentual da carga de treinamento é representada graficamente na figura 15.7.

Conforme indicado, a carga total de treinamento é maior em um afunilamento linear, a carga final de treinamento é
inferior em um afunilamento exponencial (decaimento rápido), e a carga média mais baixa é usada na etapa
afunilar. Dois estudos descobriram que o afunilamento exponencial de decaimento rápido geralmente produz
melhores resultados do que o afunilamento gradual ou o afunilamento exponencial de decadência lenta (Banister
e Zarkadas 1995, 1999). Este resultado é provavelmente devido ao fato de que o degrau
leva apenas à manutenção (se não a uma diminuição) das adaptações positivas anteriores, e o
conicidade de decadência lenta (como o tipo linear) usa uma carga média no primeiro microciclo que faz
não maximizar a eliminação da fadiga.
321
Página 332
100 100
90 90
80 80
70 70
60 60
50 50
Carregar
40 Carregar
40
30 Concorrência 30 Concorrência
Treino regular Treino regular
20 20
10 10
0 0
15 14 13 12 11 10 0123456789 15 14 13 12 11 10 0123456789
uma Carga de treinamento Step Taper b Carga de treinamento de conicidade linear
100 100
90 90
80 80
70 70
60 60
50 50
Carregar
40 Carregar
40
30 Concorrência 30 Concorrência
20 Treino regular 20 Treino regular
10 10
0 0
15 14 13 12 11 10 0123456789 15 14 13 12 11 10 0123456789
c Carga de treinamento de conicidade exponencial (decadência lenta) d Carga de treinamento de conicidade exponencial (queda rápida)
Figura 15.7 Quatro estratégias de taper de acordo com a dinâmica de redução de carga.
Adaptado de I. Mujika e S. Padilla, 2003, "Scientificbas for precompetition tapering strategy", Medicine & Science in Sports & Exercise 35:
1182-1187.
Duração do Taper
Tanto a pesquisa quanto a experiência provaram que nem todos os atletas respondem da mesma maneira
caminho para o mesmo tipo de afunilamento. Como resultado, o tipo de descarga deve ser individual
izado de acordo com o perfil adaptativo de cada atleta (Mujika 2009). Até mesmo o momento de
a resposta à redução varia de acordo com o indivíduo e, com base nisso, podemos distinguir três
tipos de atleta:
uma. Resposta lenta

b. Resposta rápida
c. Resposta bifásica
Dada a mesma carga interna, um respondedor lento precisa de três semanas de descarga para no máximo
imizar o desempenho, e sua melhora se torna evidente quase que completamente
durante a terceira semana. Em contraste, uma resposta rápida precisa de apenas duas semanas. Para um bifásico
respondedor, a melhoria final é distribuída ao longo das três semanas em
a seguinte proporção: 50 por cento na primeira semana, 5 por cento na segunda e 45
por cento no terceiro (Trinity et al. 2006).
A maioria dos atletas que não estão em um status de sobrealcance responde rapidamente ao descarregamento
período e começa a ser destreinado na terceira semana. Porque um status de overreaching
é exatamente um status de alta carga interna, podemos, portanto, afirmar que o fator fundamental
322
Página 333
na determinação da duração da redução é o status da carga interna do atleta três semanas antes do
competição mais importante do ano. Outros fatores, como peso corporal, sexo, semanalmente
horas de treinamento e estratégia de redução de carga de escolha, influenciam a forma como a redução é
planejado. Algumas regras gerais sobre a conicidade estão resumidas nas tabelas a seguir.
O estreitamento mais curto é aquele feito por uma atleta feminina em uma disciplina alática (por exemplo, 60 metros
sprint indoor no atletismo) que treinou em alta intensidade, mas baixo volume, e com
uma carga interna baixa, três semanas antes da competição principal. Para ela, o estreitamento dura
duram apenas cinco dias.
Claro, até mesmo o tipo de estratégia de redução de carga usada durante o afunilamento se relaciona ao
carga total do macrociclo pré-taper (e, portanto, da carga interna). Um pré-taper de alta carga
macrociclo que levou a um status de sobrealcance exige uma redução de carga mais rápida, como
o afunilamento exponencial de decaimento rápido no caso de uma duração de três semanas ou o afunilamento gradual em
o caso de uma duração de duas semanas. Por outro lado, um macrociclo pré-afunilamento com um menor
carga pode exigir uma redução mais lenta da carga (conicidade exponencial de decaimento lento ou linear
afunilamento) ou uma redução do comprimento do afilamento para 7 a 10 dias, em vez de 14. Diante desses
opções, o treinador deve usar sua experiência, juntamente com as informações fornecidas
neste capítulo, para decidir se o período de descarga será mais longo ou mais curto e
se a redução de carga será mais lenta ou mais rápida.
Tabela 15.2 Fatores que afetam a duração do descarregamento pré-concorrência

Período
Características EFEITO SOBRE A DURAÇÃO DO TAPEr
Peso corporal Alto Mais duradouro

Baixo Menos duradouro
Gênero Mais duradouro com menos tempo dedicado a
Masculino
manutenção de força
Menos duradouro com mais tempo dedicado a
Fêmea
manutenção de força
Carga de pré-conicidade Alto Mais duradouro
macrociclo
Baixo Menos duradouro
Estratégia de redução de carga Linear Mais duradouro
durante o afunilamento Etapa Menos duradouro
Horas semanais de treinamento Alto Mais duradouro (> 15 horas)
Baixo Menos duradouro (<10 horas)
Diretrizes de Taper
Como ponto de partida para estabelecer a conicidade ideal para cada atleta, sugerimos o uso de um
redução de volume exponencial de duas semanas com redução de volume de 60 por cento,
cedido por um macrociclo de três semanas de treinamento de alta intensidade. Novamente, os fatores de treinamento
que pode ser manipulado durante a redução para reduzir a intensidade da carga interna do atleta,
volume e frequência de treinamento.
323
Página 334
Manipulação de intensidade
Vários estudos demonstraram que a intensidade usada durante a redução é fundamentalmente
importante tanto para manter as adaptações induzidas pelo treinamento prévio do atleta
e para estimular adaptações adicionais (Hickson et al. 1985; Shepley et al. 1992; Con-
vertino et al. 1981; Mujika 1998; Bosquet et al. 2007; McNeely e Sandler 2007). Mais
especificamente, a intensidade é reduzida em uma média de 5 a 10 por cento para esportes de força
e 10% a 30% para esportes de resistência.
O maior percentual de redução deve ser alcançado apenas nos últimos dias de redução.
Além disso, simulações de computador recentes sugerem que o nível de intensidade mais reduzido
a redução deve ser alcançada quatro dias antes do evento e essa intensidade deve ser
aumentou novamente usando intensidades médias e médias-altas durante os últimos três
dias para estimular novas adaptações sem afetar a eliminação da fadiga
(Thomas, Mujika e Busso 2009).
Manipulação de Volume
Um estudo mostrou que as adaptações de treinamento obtidas em 10 semanas podem ser mantidas
por mais 28 semanas com uma redução de volume variando de 30 por cento a 60
por cento (Graves et al. 1988). Além disso, vários estudos de atletas de elite relataram
efeitos positivos no desempenho com uma redução do volume máximo durante a redução
variando de 40 por cento a 85 por cento; as melhorias mais importantes vieram com um
redução na faixa de 40 por cento a 60 por cento (Houmard et al. 1989; McConell et al.
1993; Martin et al. 1994; Rietjens et al. 2001; Mujika et al. 1995; Shepley et al. 1992; Bosquet
et al. 2007). Conforme mostrado na tabela 15.3, o percentual de redução de volume ao longo do
o afunilamento é determinado por vários fatores, incluindo a duração do afilamento, fadiga interna residual,
e tipo de redução de carga.
Tabela 15.3 Fatores que afetam o volume de treinamento na pré-competição

Período de Descarregamento
Característica eFFeCT on TAPeR VoLUMe
Carga de Alto Maior redução
pré-afilamento
Baixo Redução menor
macrociclo
Duração da conicidade Curta Maior redução
Longo Redução menor
Tipo de carga Linear Volume médio mais alto
redução Volume final mais baixo
Etapa Volume médio mais baixo
Volume final mais alto
Manipulação de frequência
Parte da redução de volume necessária para atingir a forma de pico pode ser
obtido através da redução do número de sessões de treinamento semanais. No entanto, esta prática é
não recomendado. Em vez disso, sugerimos reduzir o volume de cada sessão, especialmente
em esportes com um aspecto técnico elevado (por exemplo, natação, remo, esqui cross-country,
caiaque, ginástica) e para atletas de alto nível em geral.
É uma prática comum em esportes coletivos de alto nível planejar dois ou três dias de folga da
treinamento durante a primeira semana da redução gradual ou entre a primeira e a segunda semanas.
324
Página 335
Esta abordagem é adotada porque os atletas de esportes de equipe geralmente entram no período de redução antes
torneios ou finais de copa em um estado de overreaching devido à longa temporada competitiva.
Por esta razão, para as seleções profissionais e nacionais, os praticantes de medicina esportiva são
fortemente aconselhado a verificar a proporção de testosterona para cortisol dos atletas e o nível de testículos livres
terone (possivelmente verificando-os ao longo da temporada para fins comparativos). O
os resultados fornecem aos treinadores de força e condicionamento mais informações para usar no estabelecimento
carga de treinamento durante a redução para cada jogador.
Conforme mostrado na tabela 15.4, a diminuição progressiva do volume e da intensidade de todos os treinos
atividades de preparação durante a fase competitiva, bem como o aumento do uso de recuperação
Tabela 15.4 Estratégias e benefícios de treinamento e recuperação durante a redução gradual
Estratégias BeneFITS
Dinâmica • Diminua a distância total ou • Alcance a supercompensação de todos
de volume duração de 40% a 60%. sistemas fisiológicos.
• Diminua o número de repetições. • Aumentar a prontidão do
• Aumente o intervalo de descanso para completo sistema neuromuscular.
recuperação. • Facilitar a reposição de energia
• Não introduza novos exercícios. lojas.
Dinâmica • Reduza a intensidade em 5% a 10% para
de intensidade esportes avançados e 20% a 30% para
esportes de resistência, especialmente no
primeira semana.
• Aumente a intensidade alguns dias antes
concorrência.
neuromuscular Use a potencialidade do sistema neuromuscular • Induzir pré-deflagração neuromuscular
estimulação métodos de instalação descritos neste capítulo. Estado.
• Aumentar o recrutamento de pessoas de contração rápida
(FT) fibras musculares.
• Aumentar a taxa de descarga de FT
fibras.
• Maximize a excitação do
sistema neuromuscular.
• Aumentar a reatividade do
sistema neuromuscular.
Recuperação • Use o gerenciamento de tecidos moles • Melhorar a conformidade do tecido mole
métodos técnicas (por exemplo, massagem profunda, e mobilidade articular.
liberação miofascial). • Aumentar a prontidão do
• Controlar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) sistema neuromuscular.
valores para garantir a recuperação adequada • Relaxe mentalmente.
dinâmica. • Aumente a confiança.
• Controle a qualidade do sono (por exemplo, com o • Aumente a excitação.
Durma como app Android). • Reabastecer os estoques de energia.
• Use relaxamento psicológico, • Sustenta a saída de potência máxima
motivação e visualização em toda a competição.
técnicas (por exemplo, hipnose, que
pode induzir um estado profundo de
relaxamento e nervosismo mais rápido
recuperação do sistema).
• Garantir nutrição adequada e esporte-
suplementação alimentar específica.
325
Página 336
técnicas - ajuda o atleta a repor os estoques de energia, alcançar a supercompensação, relaxar

mentalmente e criar motivação para atingir seus melhores resultados possíveis na competição
direcionado para desempenho máximo. A estratégia apresentada na tabela deve ser aplicada para
a duração do período de redução para garantir o máximo de benefícios neuromusculares antes de
grande competição. Durante este tempo, o foco muda para a recuperação e regeneração através
repouso adequado, nutrição, suplementação e terapias de tecidos moles (por exemplo, massagem profunda,
liberação miofascial). Em termos de treinamento, este é o momento de colher os benefícios do seu poço
preparação planejada e períodos competitivos.
Microciclos de pico para esportes de potência ou velocidade,

esportes de resistência e esportes de equipe
O objetivo de treinamento geral óbvio de cada atleta é alcançar o desempenho máximo
durante as principais competições do ano. Esta é a razão pela qual os atletas apresentam tais
grande esforço por muitos meses durante o ano de treinamento. Conforme uma grande competição se aproxima,
um atleta que busca atingir o máximo desempenho deve usar a opção certa entre
as várias estratégias de pico, que diferem significativamente para potência e velocidade individuais
esportes, esportes de resistência individual e esportes de equipe. Estratégias de pico para cada um desses
categorias são apresentadas nas subseções a seguir.
Afinando para esportes de potência e velocidade

Para esportes com predominância de potência e velocidade, intensidades máximas (especialmente com
exercícios) são usados pela última vez cerca de 14 ou 15 dias antes da competição, precedidos por
5 a 7 dias após o desembarque. Durante a primeira semana da redução gradual que se segue, o volume é
reduziu significativamente, uma vez que é o principal estressor para os exercícios intensos utilizados nestas
Esportes. Na verdade, o volume é geralmente reduzido em 50 a 60 por cento, mantendo
duas sessões de alta intensidade; a intensidade atinge o pico novamente na primeira parte da segunda semana.
As outras sessões usam baixa intensidade, e os microciclos refletem amplamente o ondulador
abordagem das fases anteriores de formação. Na segunda semana, o volume total é reduzido ainda mais,
em 10 por cento a 20 por cento, e o treinamento com pesos pode ser eliminado - de acordo com o
opinião informada do treinador com base na resposta do atleta a várias estratégias de descarga
usado ao longo do ano - para preservar a energia para exercícios específicos. Ao longo dos dois
afinando semanas, exercícios de alta intensidade são feitos a cada três dias em um volume que é 50
por cento a 60 por cento mais baixo do que o normal. Além disso, intervalos de descanso mais longos são empregados para evitar
acúmulo de fadiga antes da competição mais importante do ano.
Para atletas de potência e velocidade, o humor se correlaciona fortemente com a carga interna. Portanto,
sessões de alta intensidade podem ser deslocadas se necessário, dependendo de como o atleta se sente
(se os dispositivos de monitoramento HRV não forem usados). Um dia antes do início da competição principal
pode ser um dia de descanso ou incluir uma sessão de potenciação neuromuscular com qualquer
exercícios de força ou exercícios específicos - por exemplo, curta aceleração dos blocos
para um velocista. Veja a figura 15.8.
Afinando para esportes de resistência

A última pesquisa analisando modelos de descarga bem-sucedidos sugere que, como energia e
atletas de velocidade, atletas em esportes de resistência devem manter algumas sessões de alta intensidade
durante a redução gradual (a intensidade é reduzida em apenas 10 a 15 por cento para cada sessão
durante as duas semanas). Portanto, uma curta sessão específica de alta intensidade deve ser
326
Página 337
Percentagem
100
90
80
70
60
50
Desligado Desligado
40
30 Concorrência
Concorrência
20
10
Treinamento
parametros V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu
Dia Seg. Ter. Casar. Qui Sex. Sentou. Sol. Seg. Ter. Casar. Qui Sex. Sentou. Sol.
O microciclo que antecede a competição Microciclo da competição principal
Figura 15.8 Dinâmica de volume e intensidade para a fase de descarga em esportes dominados por potência ou velocidade.
planejado durante as duas semanas de descarregamento. O treinamento de força é geralmente reduzido para dois curtos
sessões na primeira semana e eliminadas na segunda semana. As exceções são mulheres
atletas, atletas com peso corporal leve e aqueles que tendem a perder força rapidamente;
esses indivíduos devem manter o treinamento de força mesmo durante a última semana da redução
se a duração do evento for inferior a 10 minutos.
O volume deve ser reduzido progressivamente em 40 a 60 por cento ao longo do curso
de duas semanas, e a maioria das sessões de treinamento deve ser de média ou baixa intenção
sidade. Os atletas devem usar intensidades superiores ao ritmo de corrida em um volume muito baixo durante
o afunilamento para evitar induzir mais fadiga ou perder a sensação de ritmo de corrida.
Veja a figura 15.9.
Além disso, as sessões de baixa intensidade com métodos contínuos não devem ser volumosas,
a fim de evitar afetar negativamente o perfil hormonal do atleta e a recuperação muscular
(Mujika 2009). Essa abordagem permite que o atleta mantenha a forma sem induzir estresse.
Percentagem Intensidade
100 Acima da corrida

90 ritmo
80 Raça
70 ritmo
60 Abaixo da corrida
50 ritmo
40 Recuperação Desligado
30 ritmo Concorrência
Concorrência
20 _
10
Treinamento
parametros V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu
Figura 15.9 Dinâmica de volume e intensidade para a fase de descarga em esportes de resistência.
327
Página 338
De acordo com o especialista em afilamento, pesquisador e técnico Inigo Mujika, atletas de resistência
esportes geralmente relatam sensações negativas no início da redução: cansaço, músculos
fraqueza e maior fadiga para uma determinada carga de treinamento. No entanto, esses sentimentos não precisam
preocupe o treinador; em vez disso, eles são sintomáticos do processo de recuperação que está ocorrendo e
provavelmente resulta de uma hipertonia do sistema parassimpático.
No caso de um taper curto (uma semana), o atleta deve usar uma estratégia semelhante à
um usado para esportes de força. O volume é progressivamente, mas rapidamente reduzido em 60 por cento
para 70 por cento; a intensidade de cada sessão é reduzida em apenas 10% a 15%.
Por fim, a maior eritropoiese, processo de produção de hemácias, durante a redução
pode fazer com que um atleta de resistência precise de suplementação de ferro. Esta possibilidade deve
ser monitorado pela equipe médica.
Afinando para esportes de equipe

Para esportes coletivos, há dois momentos em que é possível adotar uma estratégia de pico:
o final da fase preparatória (short taper) e o período que antecede um playoff, finais
partida, torneio ou semelhante (cone longo).
Cone curto antes da temporada regular

Tanto a pesquisa quanto a prática provaram que o extenso treinamento usado durante o período pré-
fase paratória para esportes coletivos reduz significativamente a força, potência e velocidade dos jogadores
(Sirotic e Coutts 2007; Edge et al. 2005; Coutts et al. 2007). Como resultado, na prática
termos, eles entram na fase competitiva em um status overreaching. Os mesmos estudos mostram
que 7 a 10 dias de redução levaram à melhora nos mesmos parâmetros. Esta abordagem
não garante a eliminação completa da fadiga acumulada, que requer dois ou
mais três semanas, devido à presença de competição semanal. Sugerimos levar dois
ou três dias de folga e realizando baixo volume de treinamento por quatro ou cinco dias antes do
início da temporada regular.
Cone longo
A redução após a temporada regular (antes dos playoffs ou semelhantes) deve durar mais do que o
sete dias de redução gradual antes da temporada regular devido ao maior cansaço
experimentado pelos jogadores neste ponto final da temporada. Se esta redução for ignorada ou também
resumindo, o atleta está em maior risco de desempenho abaixo do ideal (Ekstrand et al. 2004;
Bangsbo et al. 1999; Ferret e Cotte 2003).
Estudo de Ferret e Cotte sobre como as diferentes abordagens de preparação adotadas pela
A seleção francesa de futebol nas Copas do Mundo de 1998 e 2002 afetou o resultado final
é bem interessante. Em 1998, a seleção francesa que venceu o torneio usou dois curtas
carregando macrociclos seguido por uma redução gradual de duas semanas. Em 2002, no entanto, todos os jogadores se juntaram
a seleção nacional apenas oito dias antes do torneio, e os marcadores bioquímicos demonstraram
evidente cansaço devido aos campeonatos nacionais franceses que acabaram de terminar. A falta de
tempo para implementar uma redução gradual bem-feita e muito necessária produziu um resultado muito ruim.
A importância de remover a fadiga após os campeonatos nacionais é ainda mais ilus-
tratado pelo caso da seleção dinamarquesa de futebol que venceu o Campeonato Europeu
em 1992. Neste caso, de facto, a selecção nacional foi convidada a participar no torneio
apenas 10 dias antes do evento, mas todos os jogadores haviam terminado seus campeonatos
três a cinco semanas antes. Assim, a vitória da equipe dinamarquesa foi parcialmente atribuída ao fato
que seus jogadores não estavam exaustos, nem física nem psicologicamente (Bangsbo 1999).
Em esportes coletivos, o volume de treinamento e a intensidade do treinamento têm quase a mesma importância
tância. Durante a redução gradual, no entanto, o volume é reduzido mais do que a intensidade, o treinamento é
328
Página 339
altamente específico, e a duração das sessões de treinamento é reduzida, mesmo com o uso de recuperação
técnicas ery é aumentada. Durante a primeira semana, o volume é reduzido e o atleta
executa apenas uma sessão específica de alta intensidade. Se mais sessões de alta intensidade (jogo
simulação) são planejadas durante todo o período, devem ser realizadas de três a cinco
dias separados um do outro (dependendo da quantidade de tempo necessária para a equipe
dissipar completamente a fadiga induzida por tais sessões).
Durante a segunda semana, o volume é reduzido ainda mais por meio de uma redução no
duração das sessões de treinamento. A intensidade é mantida no início da semana, e
então, os dois dias imediatamente antes da competição incluem sessões curtas de baixa intensidade
focado na confiança, otimismo e espírito de equipe.
Durante essas duas semanas, a recuperação psicofísica dos jogadores é fundamental. Além disso,
a prática de equipes de sucesso em vários esportes (por exemplo, futebol, rúgbi, pólo aquático, hóquei)
sugere dedicar dois ou três dias para completar o descanso, antes da redução gradual ou entre
sua primeira e segunda semanas. Veja a figura 15.10.
A nutrição também é particularmente relevante quando um atleta enfrenta uma competição importante
logo após o fim dos campeonatos. A pesquisa mostra que o repetitivo duas vezes por semana
calendário de competição de uma equipe que chega a uma final de Copa torna muito difícil para os atletas
para restaurar o glicogênio muscular; esta situação é agravada pela concentração de jogos em
alguns dias de ação do torneio, seja em playoffs ou torneios internacionais com
a seleção nacional (Zehnder et al. 2001; Reilly e Ekblom 2005; Mohr, Krustrup e
Bangsbo 2005; 1994; Bangsbo, Iaia e Krustrup 2007). Como resultado, os atletas podem ver um
grande declínio na qualidade do desempenho, especialmente na segunda metade de um jogo.
É óbvio que tal declínio não deriva da falta de condicionamento físico, uma vez que
o grau de treinamento específico dos atletas naquela época é muito alto. Em vez disso, o fator principal
é uma redução considerável nos estoques de glicogênio que não foram repostos por meio
uma estratégia de nutrição adequada, que forneceria grandes quantidades de carboidratos (ambos
simples e complexo). A restauração do glicogênio pode ser estimulada ainda mais pelo planejamento breve,
sessões aeróbicas e táticas antes das refeições principais. Sessões diárias duplas deste tipo foram
usado em um microciclo desenvolvido pela federação argentina de futebol para
torneios (Bompa e Claro 2008; ver figura 15.11).
Percentagem
100
90
80
70
60
50
40 Desligado Desligado
30 Concorrência
Concorrência
20
10
Treinamento
parâmetros V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu V eu
Figura 15.10 Dinâmica de volume e intensidade para a fase de descarga em esportes coletivos em que o aeróbio
e os sistemas de energia anaeróbica fazem contribuições quase iguais.
329
Página 340
Dia 1 2 3 4 5 6 7
Manhã Pré-jogo • Recuperação TA aeróbio Pré-jogo • Recuperação Um aeróbico Pré-jogo

excitação • Regeneração excitação • Regeneração excitação
• Fisioterapia • Fisioterapia
Jogo da tarde • TA aeróbio • TA aeróbio Jogo • TA aeróbio • TA aeróbio Jogo

• Tecnologia relaxante • Psycholog- • Tecnologia relaxante • Psycholog-
niques jogo ical niques jogo ical
estratégia estratégia
Chave: TA = tático.
Figura 15.11 Microciclo de Torneio Internacional desenvolvido pela Seleção Argentina de Futebol
Pico e excitação
Para atingir o pico da competição, o atleta deve estar em um estado de excitação, ou seja, um estado de
alerta mediado pelo sistema neuroendócrino. Marcadores medidos de excitação elevada
incluem (para citar alguns) níveis elevados de catecolaminas, cortisol e hormônio do crescimento
(Enoka 2002).
Antes de uma grande competição, os atletas costumam estar em um estado de ansiedade, inquietação e
excitação. Uma teoria conhecida como hipótese do U invertido (Raglin 1992) afirma que um
uma quantidade moderada de excitação pode maximizar o desempenho. Nessa linha, Enoka (2002)
especulou que a produção de força pode ser aumentada por mudanças induzidas pela excitação no
contratilidade muscular e na coordenação dos membros envolvidos. A excitação agora aparece
mais propensos a contribuir para aumentos na força porque alguns dos anteriormente listados
fatores neuroendócrinos afetam positivamente o sistema nervoso central.
Do ponto de vista do esporte, a preparação física e mental do atleta deve ser
ideal durante a competição principal; o sistema neuromuscular é estimulado e pronto
para um desempenho ideal. No entanto, embora as adaptações de treinamento não sejam mais o foco,
os atletas podem usar certos métodos para obter uma vantagem neuromuscular no dia da competição.
Essa vantagem é a essência do que são chamados de métodos do sistema neuromuscular
potenciação. Na verdade, porque a excitação é influenciada pelo desempenho da central
sistema nervoso, o desempenho de um atleta pode muito bem ser melhorado por curtos e intensos
exercícios realizados na véspera da competição, na manhã da competição ou mesmo
imediatamente antes da competição, dependendo de qual método e parâmetros de treinamento
estão empregados.
Pico e potenciação neuromuscular

Muitos treinadores de sucesso usam periodização de treinamento, redução gradual e métodos de neuro.
potenciação do sistema romuscular para ajudar seus atletas a atingirem o desempenho máximo. Esta
seção discute como os treinadores podem induzir o desempenho de pico usando treinamento especial
técnicas: potenciação pós-ativação e descarga sensorial pós-contração. Esses
os métodos são voltados para desenvolver a tensão máxima no músculo; no entanto, máximo
a tensão é difícil de conseguir em um ambiente prático. Técnicas eficazes para estimular
o sistema neuromuscular e a promoção do recrutamento máximo da unidade motora incluem treinar
com cargas pesadas, realizando pliometria de alto impacto e implementando
contrações. O aumento do recrutamento da unidade motora aumenta o desenvolvimento da força de um atleta,
que pode então ser aplicado a atividades de energia.
330
Página 341
Considerando seus benefícios fisiológicos específicos, essas técnicas são sugeridas principalmente
para esportes de velocidade e potência, por exemplo, corrida, salto e arremesso em pista e
campo; as artes marciais; eventos curtos em esportes aquáticos (por exemplo, mergulho, natação em sprints); acompanhar
ciclismo; e patinação de velocidade. Por outro lado, os métodos de potencialização do sistema neuromuscular
não são sugeridos para eventos de longa duração (por exemplo, futebol) e ainda mais enfaticamente não
para esportes em que o sistema aeróbio é dominante, como os benefícios para o esporte específico
o desempenho seria insignificante se presente.
O maior desafio enfrentado pelos treinadores e treinadores está na aplicação de laboratórios sistemáticos
pesquisa ratória para o treinamento atlético. Após intensas contrações isométricas ou elétricas
estimulação causando um somatório de espasmos até um estado de tétano, qualquer estimulação adicional
provocaria uma força de contração máxima (Enoka 2002), mas mesmo ações concêntricas fortes podem
eliciar uma potencialização (Gullich e Schmidtbleicher 1996; Chiu et al. 2003; Rixon, Lamont,
e Bemben 2007).
A força máxima de contração, ou potencialização pós-ativação, pode ser mantida por cerca de 8
a 12 minutos antes de retornar aos níveis de controle (Enoka 2002). Quando muito excêntrico -
exercícios concêntricos (mais de 80 por cento de 1RM) são usados, como os apresentados na figura
15.12, uma potenciação adicional - potenciação pós-ativação - aparece após 6 a 7 horas
e pode durar até 24 horas. Por este motivo, tais exercícios podem ser usados tanto no
manhã da competição ou no dia anterior.
A descarga sensorial pós-contração, por outro lado, é um mecanismo fisiológico
que pode ser aplicado imediatamente antes da competição. Episódios breves e intensos da atividade 5 a
20 minutos antes da competição pode ser usado para aumentar o controle neural do atleta
noção de movimentos subsequentes que ocorrem no esporte (Enoka 2002). Por exemplo, altamente
velocistas treinados costumam realizar uma ou duas séries de duas a quatro repetições de pliometria explosiva
(nível 2 ou 3) exercícios 5 a 10 minutos antes de uma corrida. Esta atividade aumenta o músculo
descarga do fuso (Enoka 2002) e o impulso neural subsequente para os motores primários.
Assim, atividades curtas e intensas com duração de segundos aproveitam maior potência para o
movimento que se segue.
A potenciação pós-ativação é menor nas fibras musculares de contração lenta do que nas
fibras de contração rápida (O'Leary, Hope e Sale 1998; Hamada et al. 2000), o que explica o
importante aplicação de potenciação pós-ativação para esportes de velocidade e potência, para os quais
a ativação das fibras de contração rápida é fundamental. Além disso, o músculo quente elicia mais
potenciações pós-ativação do que o músculo frio (Gossen, Allingham e Sale 2001).
Portanto, o aquecimento adequado não só evita lesões, mas também deve aumentar a força
capacidade de geração de músculo. Além disso, por meio de um processo de adaptação, como o
a capacidade de geração de força de um músculo aumenta, assim como a potenciação pós-ativação.
Veja a figura 15.12.
Carregar Carregar Carregar RI

exercício Tempo (% de 1RM) Reps RI (min.) (% de 1RM) Reps RI (min.) (% de 1RM) Reps (min.)
Quarto de agachamento 1.0.X 100 * 3 4 110 * 3 6 120 * 3 4
Arremetida de caminhada3.0.X 80 2+2 4 80 2+2 4 - - -

(R + L) (R + L)
Supino 2.0.X 75 3 3 82,5 3 - - - -
RI = intervalo de descanso; R + L = direita mais esquerda

* De agachamento total 1RM
Figura 15.12 Sessão de Potenciação Neuromuscular para Uso na Manhã de Descida de uma Corrida por 60 metros, 100 metros ou 200 metros
Meter Sprinter
331
Página 342
GUIA DE PERIODIAÇÃO PARA ESPAÇOS DIFERENTES

A periodização do treinamento e seu componente, a periodização da força, são
aplicado de forma diferente em esportes individuais, esportes coletivos, esportes com raquete, artes marciais e
esportes artísticos. O desempenho máximo é diretamente influenciado e facilitado por uma organização
periodização nizada do treinamento, em que a duração da fase preparatória é crítica.
Igualmente importante, especialmente para esportes de velocidade e potência, é a maneira como
ização da força é usada para aumentar o potencial físico de um atleta. A seguinte lista
de problemas de periodização selecionados - e como eles afetam o desempenho de pico - prompts
treinadores para refletir sobre suas próprias técnicas de planejamento da periodização.
• Certos esportes individuais (por exemplo, corrida, ciclismo, triatlo) tendem a usar muito
fase preparatória mais longa do que outros esportes por causa de questões específicas, como
planejamento de competições em torno das condições climáticas.
• Porque os esportes coletivos, as artes marciais e os esportes com raquete usam mais tempo ou
mais numerosas fases competitivas do que esportes individuais, eles seguem uma bi-, tri-,
ou periodização multiciclo. Portanto, a fase preparatória nesses esportes é
comparativamente mais curto do que em outros esportes.
• Esportes de equipe com fases preparatórias mais curtas tendem a ter um aspecto mais superficial
fundação do treinamento físico. Os treinadores nesses esportes devem tentar alongar
a fase preparatória dentro da fase competitiva (atingindo pelo menos 12 semanas
da fase preparatória), continuando a progredir no parâmetro de treinamento físico
eters apesar da diminuição do tempo dedicado ao treinamento físico. Esta abordagem
é particularmente indicado para equipes e atletas cujo nível técnico é superior
do que o nível médio possuído pelos oponentes.
• Atletas em esportes individuais têm mais dias para treinamento geral do que seus
homólogos em outros esportes.
• Os treinadores em esportes individuais tendem a prestar mais atenção aos benefícios da física
treinamento técnico do que os treinadores em esportes coletivos.
• Quanto mais importante for o treinamento técnico e tático em um determinado esporte, mais
eles são enfatizados pelos treinadores. O resultado final pode ser bastante previsível: ne-
olhando o suporte físico necessário para alcançar o melhor desempenho.
• Alcançar níveis mais elevados de desempenho na fase competitiva depende de
a eficácia do treinamento realizado durante a fase preparatória.
• A periodização da força não é bem conhecida ou aplicada em muitos esportes, especialmente
alguns esportes de equipe. Essa falta pode afetar negativamente o desempenho de pico.
• O treinamento de força máxima está faltando durante a fase preparatória ou
é tratado como uma mera formalidade em alguns esportes (por exemplo, esportes coletivos, esportes com raquete,
artes marciais). No entanto, empregando apenas um máximo muito curto ou superficial
fase de força afeta negativamente a capacidade do atleta de maximizar a potência, velocidade,
e agilidade ou rapidez.
• Atletas em esportes individuais, especialmente esportes com predominância de resistência, podem precisar
para atingir o desempenho máximo apenas duas ou três vezes por ano. Atletas em equipe
os esportes, entretanto, devem ser praticados em alto nível durante toda a temporada competitiva.
Portanto, os treinadores em esportes coletivos podem considerar um programa de pré-preparação para
seus jogadores. Esta abordagem oferece aos atletas mais tempo para o treinamento físico,
incluindo treinamento de força.
332
Página 343
Treinamento de força durante a fase de transição

Após um longo período de trabalho árduo e competição estressante - durante o qual um
determinação, motivação e vontade do atleta são testadas - o atleta experimenta uma alta
grau de fadiga fisiológica e psicológica. Embora a fadiga muscular possa dis-
aparecer em poucos dias, fadiga do sistema nervoso central e da psique (conforme observado
no comportamento de um atleta) pode durar muito mais tempo.
Quanto mais intenso é o treinamento e mais competições o atleta está exposto
para, maior será seu cansaço. Nessas condições, qualquer atleta teria dife-
professores iniciando um novo ciclo de treinamento anual; portanto, antes de iniciar outra temporada
de treinamento, o atleta deve descansar, tanto física quanto psicologicamente. Quando o novo
fase preparatória começa, ele ou ela deve estar completamente regenerado e pronto para
participar do treinamento. Na verdade, após uma fase de transição bem-sucedida, o atleta deve
sinta um forte desejo de treinar novamente.
A fase de transição, muitas vezes inadequadamente referida como "entressafra", funciona como um
ligação entre dois planos anuais. Seus principais objetivos são repouso psicológico, relaxamento e
regeneração biológica, bem como a manutenção de um nível aceitável de física geral
preparação. Essa fase não deve durar mais do que seis semanas; caso contrário, o atleta irá
detém-se, perdendo visivelmente a maior parte de sua aptidão.
Para manter um nível decente de condicionamento físico, os atletas devem treinar duas ou três vezes por semana
durante a fase de transição, e pelo menos um exercício deve ser usado para treinamento de força.
É necessário menos esforço para manter pelo menos 50 por cento do nível de condicionamento anterior do que para
redesenvolvê-lo do zero. Na verdade, um atleta que começa do zero após a fase de transição
passou por uma grande quantidade de destreinamento. O fenômeno de destreinamento de força
foi documentado desde 1960. Hettinger (1966) descobriu que os músculos podem perder
a 30 por cento de sua capacidade de força em uma semana de imobilização! Embora isso
é um caso extremo, uma riqueza de descobertas semelhantes está contida na fisiologia do exercício e
livros de treinamento de força, e os treinadores podem esperar uma grande perda de força muscular logo após
duas semanas de inatividade completa.
Durante a transição, os atletas também devem realizar um trabalho de compensação para envolver os músculos
grupos que recebem pouca atenção ao longo das fases preparatória e competitiva.
Isso significa prestar atenção aos músculos antagonistas e estabilizadores. Por exemplo,
esses dois grupos musculares podem ser ativados em uma sessão dedicada de 20 a 30 minutos após
qualquer treinamento físico informal (por exemplo, um jogo ou jogo recreativo). O programa
pode ficar relaxado e os atletas podem trabalhar em seu próprio ritmo pelo tempo que desejarem. O
programa não precisa ser estressante. Na verdade, o estresse é indesejável durante a transição. Esqueça o
programa formal com sua carga específica, ritmo, número específico de repetições e séries e descanso
intervalos. Pela primeira vez, os atletas devem fazer o que quiserem.
333
Página 344
Página 345
Referências
Aagaard, P., et al. 2011. Efeitos do treinamento de resistência na capacidade de resistência e composição da fibra muscular
em jovens ciclistas de alto nível. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21 (6): e298–307.
doi: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01283.x.
Aagaard, P., Simonsen, EB, Anderson, JL, Magnusson, SP, e Halkaer-Kristensen, K. 1994. Moment and
geração de energia durante extensões máximas de joelho realizadas em velocidades baixas e altas. European Journal
of Applied Physiology 89: 2249–57.
Abbruzzese, G., Morena, M., Spadavecchia, L., e Schieppati, M. 1994. Resposta dos músculos flexores do braço a
estimulação cerebral magnética e elétrica durante tarefas de encurtamento e alongamento no homem. Diário de
Physiology — London 481: 499–507.
Adams, TM, Worlay, D., e Throgmartin, D. 1987. The effects of selected pliometric and weight training
na força muscular da perna. Revisão Trimestral de Atletismo 87: 45–47.
Adlercreutz, H. et al. 1986. Efeito do treinamento sobre os hormônios esteróides anabólicos e catabólicos plasmáticos e seus
resposta durante o exercício físico. International Journal of Sports Medicine . 7 (1): 27–8.
Ahtiainen, JP, et al. 2011. Recuperação após exercício pesado de resistência e receptor de andrógeno do músculo esquelético
e expressão da isoforma do fator de crescimento semelhante à insulina I em homens treinados. Journal of Strength and Con-
Ditioning Research 25 (3): 767–77. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318202e449.
American College of Sports Medicine. 2000. Declaração de posição conjunta do American College of Sports
Medicine, American Dietetic Association e Dietitians of Canada sobre nutrição e desempenho atlético.
Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (12): 2130–45. Andersen, JL e Aagaard, P. 2000. Myosin
overshoot IIX da cadeia pesada no músculo esquelético humano. Muscle Nerve 23 (7): 1095–1104.
Andersen, JL, et al. 1994. Isoformas de cadeia pesada de miosina em fibras individuais de m. vastus lateralis dos velocistas:
Influência do treinamento. Acta Physiologica Scandinavica 151 (2): 135–42.
Andersen JL, Aagaard P. 2000. Superação de IIX da cadeia pesada de miosina no músculo esquelético humano. Muscle Nerve.
23 (7): 1095-104.
Andersen, LL, et al. 2005. Mudanças na relação força-velocidade do músculo humano em resposta à resistência
treinamento e posterior destreinamento. Journal of Applied Physiology 99 (1): 87–94.
Andersen, LL, et al. 2010. Taxa inicial e tardia de desenvolvimento de força: respostas adaptativas diferenciais à resistência
Treinamento? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 (1): e162-69. doi: 10.1111 / j.1600-
0838.2009.00933.x.
Anderson, K., e Behm, DG 2004. Manutenção da atividade EMG e perda de produção de força com instabilidade
ity. Journal of Strength and Conditioning Research 18: 637–40.
Anderson, K., Behm, DG e Curnew RS 2002. Força muscular e ativação neuromuscular em condições estáveis
e condições instáveis. Journal of Strength and Conditioning Research 16: 416–22.
Appell, HJ 1990. Atrofia muscular após imobilização: Uma revisão. Sports Medicine 10 (1): 42–58.
Armstrong, RB 1986. Lesões musculares e eventos de resistência. Sports Medicine 3: 370–81.
Armstrong, RB, Warren, GL e Warren, JA 1991. Mecânica da lesão das fibras musculares induzida por exercício.
Sports Medicine 12 (3): 184–207.
Ashton-Miller, JA, Wojtys, EM, Huston, LJ e Fry-Welch, D. 2001. A propriocepção pode ser melhorada por
exercício? Knee Surgery Sports Traumatology Arthroscopy 9 (3): 128–36.
Asmussen, E. e Mazin, B. 1978. Um componente do sistema nervoso central na fadiga muscular local. europeu
Journal of Applied Physiology 38: 9-15.
·
UMA
strand, PO e Rodahl, K. 1985. Textbook of work physiology. Nova York: McGraw-Hill.
Atha, J. 1984. Strengthening muscle. Revisões das Ciências do Exercício e do Esporte 9: 1-73.
335
Página 346
Referências
Ahtiainen JP et al. 2011. Recuperação após exercício pesado de resistência e receptor de andrógeno do músculo esquelético
e expressão da isoforma do fator de crescimento semelhante à insulina I em homens treinados. J Força Cond Res. 25 (3):
767–77. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318202e449.
Augustsson, J., Thomee, R., Hornstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., e Grimby, G. 2003. Effect of pre-ex-
exercício de haustion na ativação muscular da extremidade inferior durante um exercício leg press. Journal of Strength
and Conditioning Research 17 (2): 411–16.
Babraj, JA, et al. 2005. Síntese de colágeno em tecidos musculoesqueléticos humanos e pele. American Journal of
Physiology — Endocrinology and Metabolism 289 (5): E864–69.
Baker, DG, Nance, S., e Moore, M. 1989. A carga que maximiza a saída de potência mecânica média
durante o agachamento de salto em atletas com treinamento de força. J Força Cond Res. 15 (1): 20–4.
———. A carga que maximiza a saída de potência mecânica média durante lançamentos explosivos de supino
em atletas altamente treinados. Journal of Strength and Conditioning Research 15 (1): 20–24.
Baker, DG e Newton, RU 2007. Mudança na potência de saída em um conjunto de alta repetição de arremessos de banco
e agachamentos com salto em atletas altamente treinados. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1007–11.
Balsom, PD, et al. 1999. Ingestão de carboidratos e esportes de sprint múltiplos: com referência especial ao futebol.
International Journal of Sport Medicine 20: 48–52.
Bangsbo, J. 1994. Demandas de energia no futebol competitivo. Journal of Sports Sciences . 12 Spec. Nº: S5–12.
———. 1999. Ciência e futebol, J Sports Sci. 17 (10): 755–6.
Bangsbo, J., Iaia, FM e Krustrup, P. 2007. Resposta metabólica e fadiga no futebol. Jornal Internacional
of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111–27.
Baroga, L. 1978. Tendências contemporâneas na metodologia de desenvolvimento de força. Educatie Fizica si
Sport 6: 22–36.
Banister EW, Carter JB, e Zarkadas, PC 1999. Teoria de treinamento e taper: Validação em atletas de triatlo,
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79 (2): 179–86.
———. 1995. Modelando o efeito da redução no desempenho, consumo máximo de oxigênio e o anaeróbio
limiar em triatletas de resistência, Adv Exp Med Biol. 393: 179–86.
Bazyler, et al. 2014. A eficácia da incorporação de agachamentos parciais no treinamento de força máxima, J Strength Cond
Res.
Behm, D. e Sale, DG 1993. A velocidade de movimento pretendida, em vez de real, determina a velocidade específica
resposta de treinamento. Journal of Applied Physiology 74: 359–68.
Belli, A., et al. 2002. Momento e força das articulações dos membros inferiores na corrida. International Journal of Sports
Medicine 23 (2): 136-41.
Bennet, WM e Rennie, MJ 1991. Protein anabolic actions of insulin in the human body. Diabetic Med-
icine 8: 199–207.
Berardi, J. e Andrews, R. 2009. Nutrição: O guia completo . Califórnia: Carpintiria. Esporte Internacional
Science Association.
Bergeron, G. 1982. Massagem terapêutica. Canadian Athletic Therapist Association Journal Summer: 15–17.
Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., e Saltin, B. 1967. Diet, muscle glycogen and Physical perfor-
mance. Acta Physiologica Scandinavica 71: 140–50.
Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, OCJ e Woods, JJ 1983. Velocidade contrátil e alterações EMG
durante a fadiga de contrações voluntárias máximas sustentadas. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313–24.
·
Billat, VL, et al. 1999. Treinamento de intervalo em V O 2 max: Efeitos sobre o desempenho aeróbio e marcadores de overtraining.
Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (1): 156–63.
·
Billat, VL, et al. 2013. A sustentabilidade da V O 2 max: Efeito da diminuição da carga de trabalho. European Journal
of Applied Physiology 113 (2): 385–94.
Billat, VL, Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, JP e Mercier, J. 2003. O conceito de lactato estável máximo
estado: Uma ponte entre a bioquímica, a fisiologia e as ciências do esporte. Sports Medicine 33 (6): 407-26. Biolo,
G., Fleming, RYD e Wolfe, RR 1995. A hiperinsulinemia fisiológica estimula a síntese de proteínas e
aumenta o transporte de aminoácidos selecionados no músculo esquelético humano. Journal of Clinical Investigation
95: 811–19.
Biolo, G., Tipton, KD, et al. 1997. Um suprimento abundante de aminoácidos aumenta o efeito metabólico de
exercício na proteína muscular. American Journal of Physiology 273: E119 – E122.
336
Página 347
Referências
Biolo, G., Williams, BD, Fleming, RYD e Wolfe, RR 1999. A ação da insulina na cinética da proteína muscular e
transporte de aminoácidos durante a recuperação após exercícios de resistência. Diabetes 48: 949–57.
Bishop, NC, Blannin, AK, Rand, L., et al. 1999. Efeito da ingestão de carboidratos e líquidos sobre o sangue leuco
respostas citadas ao ciclo prolongado. International Journal of Sports Medicine 17: 26–27 .
Bishop, NC, Blannin, AK, Walsh, NP, et al. 2001. Ingestão de bebidas com carboidratos e neutrófilos degran-
·
respostas de ulação após ciclagem para fadiga a 75% de V O 2 máx. International Journal of Sports Medicine
22: 226–31 .
Bloomquist, K., et al. 2013. Efeito da amplitude de movimento no agachamento de carga pesada na adaptação de músculos e tendões
ções, Eur J Appl Physiol 8: 2133 ± 61.
Bogdanis, GC, et al. 1996. Contribuição da fosfocreatina e do metabolismo aeróbio para o fornecimento de energia durante
exercício de sprint repetido. Journal of Applied Physiology 80: 876–84.
Bompa, T. 1965a. Periodização de força. Sports Review 1: 26–31.
———. 1965b. Periodização de força para esportes de potência. Conferência Internacional sobre Avanços em
Treinamento Esportivo, Moscou.
———. 1977. Características do treinamento de força para o remo. Seminário Internacional de Treinamento em Remo,
Estocolmo.
———. 1993. Periodização da força: A nova onda no treinamento de força. Toronto: Veritas.
———. 1999. Periodização: Teoria e metodologia de treinamento. 4ª ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Bompa, T. e Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Alemanha: Meyer & Meyer Sport.
Bompa T., Hebbelinck, M. e Van Gheluwe, B. 1978. A biomechanical analysis of the remo stroke using-
ing dois punhos de remo diferentes. O XXI Congresso Mundial de Medicina do Esporte, Brasília, Brasil.
Bompa, TO 2005. Treinando atletas deporto colectivo . São Paulo, Brasil: Phorte Editora.
Bompa, TO, e Haff, GG 2009. Periodização: Teoria e metodologia de treinamento. 5ª ed. Champaign,
IL: Human Kinetics.
Bonen, A. 2001. The expression of lactate transportadores (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. europeu
Journal of Applied Physiology 86 (1): 6-11.
Bonen, A. e Belcastro, A. 1977. A fisiologia racional para exercícios de recuperação ativa. Canadian Journal
of Applied Sports Sciences 2: 63–64.
Borsheim, E., Cree, MG, Tipton, KD, Elliott, TA, Aarsland, A., e Wolfe, RR 2004. Effect of carbohydrate
ingestão na síntese líquida de proteína muscular durante a recuperação de exercícios de resistência. Journal of Applied Phys-
iology 96 (2): 674–78.
Bosco, C., e Komi, PV 1980. Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance-
mance. Em procedimentos de Biomecânica VII , 129-35. Baltimore: University Park Press.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., e Mujika, eu . 2007. Efeitos da redução gradual no desempenho: A meta-anal-
ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358–1365.
Brooks, GA, Brauner, KT e Cassens, RG 1973. Síntese de glicogênio e metabolismo do ácido láctico após
exercício. American Journal of Physiology 224: 1162–666.
Brooks, GA e Fahey, T. 1985. Fisiologia do exercício: Bioenergética humana e sua aplicação . Nova york:
Wiley.
Brooks, GA, Fahey, TD e White, TP 1996. Fisiologia do exercício: Human bioenergetics and its aplica-
ções . 2ª ed. Mountainview, CA: Mayfield.
Broughton, A. 2001. Os mecanismos neurais são os determinantes mais importantes das adaptações de força . Suporte-
posição para debate. Escola de Fisioterapia, Universidade Curtin.
Brughelli, M., et al. 2011. Efeitos da velocidade de corrida na cinética e cinemática da corrida. Journal of Strength
and Conditioning Research 25 (4): 933-39. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c64308.
Bührle, M. 1985. Grundlagen des maximal-und schnellkraft trainings. Schorndorf: Hofmann Verlag.
Bührle, M., e Schmidtbleicher, D. 1981. Komponenten der maximal-und schnellkraft-versuch einer neus-truk-
turierung auf der basis empirischer ergenbnisse. Sportwissenschaft 11: 11–27.
Burd, NA, et al. 2010. O exercício de resistência de alto volume e baixa carga estimula mais a síntese de proteína muscular
do que exercícios de resistência de baixo volume e alta carga em homens jovens. PLOS ONE 5 (8): e12033. doi: 10.1371 / jour-
nal.pone.0012033.
337
Página 348
Referências
Burkes, LM, Collier, GR e Hargreaves, M. 1998. Índice glicêmico - uma nova ferramenta em nutrição esportiva? Inter-
National Journal of Sport Nutrition 8 (4): 401–15.
Caraffa, A., Cerulli, G., Projetti, M., Aisa, G., e Rizzo, A. 1996. Prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior
no futebol. Um estudo prospectivo controlado de treinamento proprioceptivo. Cirurgia de Joelho, Traumatologia Esportiva,
Arthroscopy 4 (1): 19–21.
Chen, JL, et al. 2011. A atividade nervosa parassimpática reflete o estado de recuperação em exercícios de levantamento de peso
mance após o treinamento. Journal of Strength and Conditioning Research . 25 (6): 1546–52. doi: 10.1519 /
JSO.0b013e3181da7858.
Chiu, LZ, et al. 2003. Resposta de potenciação pós-ativação em indivíduos treinados de forma recreativa e atlética
als. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671–77.
Cinique, C. 1989. Massagem para ciclistas: o toque vencedor? The Physician and Sportsmedicine 17 (10): 167–70.
Clark, N. 1985. Recovering from exaustive workouts. Jornal Nacional de Força e Condicionamento de Janeiro
ary: 36–37.
Colado, JC, et al. 2011. A progressão da intensidade de recrutamento do músculo paravertebral em local e global
os exercícios de treinamento de força não se baseiam apenas na instabilidade. Arquivos de Medicina Física e Reabilitação
tação 92 (11): 1875–83. doi: 10.1016 / j.apmr.2011.05.015.
Compton, D., Hill, PM e Sinclair, JD 1973. Blecaute dos levantadores de peso. Lancet 302 (7840): 1234–1237.
Conlee, RK 1987. Glicogênio muscular e resistência ao exercício: uma perspectiva de vinte anos. Exercício e Esporte
Revisões de Ciências 15: 1-28.
Convertino, VA, Keil, LC, Bernauer, EM, e Greenleaf, JE 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin,
e atividade de renina durante exercícios graduais no homem. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123–28.
Conwit, RA et al. 2000. Efeitos da fadiga na atividade da unidade motora durante as contrações submáximas, Archives of
Medicina Física e Reabilitação, 81 (9): 1211–1216.
Coombes, JS e Hamilton, KL 2000. A eficácia das bebidas esportivas comercialmente disponíveis. Esportes
Medicine 29 (3): 181–209.
Conselheiro, JE 1968. A ciência da natação . Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Coutts, A., Reaburn, P., Piva, TJ e Murphy, A. 2007. Alterações na bioquímica selecionada, força muscular,
potência e medidas de resistência durante overreaching deliberado e afinamento em jogadores da liga de rúgbi.
International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116–24.
Coyle, EF 1999. Determinantes fisiológicos do desempenho em exercícios de endurance. Journal of Science e
Medicine in Sport 2 (3): 181–89.
Coyle, EF, Feiring, DC, Rotkis, TC, Cote, RW, Roby, FB, Lee, W. e Wilmore, JH 1991. Especificidade de
melhorias de potência por meio de treinamento isocinético lento e rápido. Journal of Applied Physiology: Respiratory
Environment Exercise Physiology 51 (6): 1437–1442.
Cramer, JT, et al. 2005. Os efeitos agudos do alongamento estático no pico de torque, potência média, eletromio-
ografia e mecanomiografia. European Journal of Applied Physiology 93 (5–6): 530–39.
Crameri, RM, et al. 2004. Processamento de procolágeno aprimorado no músculo esquelético após uma única sessão de excêntrico
carregamento em humanos. Matrix Biology 23 (4): 259–64.
D'Amico, A., e Morin, C. 2012. Efeitos da Liberação Miofascial no Desempenho Humano: Uma Revisão do
Literatura.
Davis, J., Jackson, DA, Broadwell, MS, Queary, JL e Lambert, CL 1997. Carbohydrate drinks delay
fadiga durante ciclismo intermitente de alta intensidade em homens e mulheres ativos. Jornal Internacional de
Sports Nutrition 7 (4): 261–73.
Davis, RM, Welsh, RS, De Volve, KL e Alderson, NA 1999. Effects of ramificado-cadeia aminoácidos
e carboidratos na fadiga durante corrida intermitente de alta intensidade, International Journal of Sports
Medicine 20 (5): 309–14.
De Luca, CJ e Erim, Z. 1994. Unidade comum de unidades motoras na regulação da força muscular, Trends in Neu-
roscience, 17: 299-305.
De Luca, CJ, LeFever, RS, McCue, MP e Xenakis, AP 1982. Behavior of human motor units in different
músculos durante contrações que variam linearmente. Journal of Physiology — London 329: 113–28.
de Salles, BF, et al. 2010. Aumentos de força na parte superior e inferior do corpo são maiores com um intervalo de descanso mais longo
intervalos em homens treinados. Journal of Science and Medicine in Sport 13 (4): 429–33.
338
Página 349
Referências
Devine, KL, LeVeau, BF e Yack, HJ 1981. Atividade eletromiográfica registrada de um não exercido
músculo durante o exercício isométrico máximo dos agonistas e antagonistas contralaterais. Fisioterapia
6 (6): 898–903.
Doessing S. e Kjaer. 2005. Hormônio do crescimento e tecido conjuntivo em exercício. Scandinavian Journal of
Medicine and Science in Sports, 15 (4): 202-210.
Dons, B., Bollerup, K., Bonde-Petersen, F., e Hancke, S. 1979. Os efeitos do exercício de levantamento de peso relacionado
à composição da fibra muscular e à área da seção transversal muscular em humanos. European Journal of Applied
Physiology 40: 95–106.
Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., e Calbet, JA, 2004. Efeitos do modo de recuperação no desempenho, absorção de O 2 e
Déficit de O 2 durante exercícios intermitentes de alta intensidade. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227–44.
Dudley, GA e Fleck, SJ 1987. Treinamento de força e resistência: são mutuamente exclusivos? Esportes
Medicine 4: 79–85.
Ebbing, C. e Clarkson, P. 1989. Dano muscular induzido por exercício e adaptação. Sports Medicine 7: 207–34.
Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., e Dawson, B. 2005. Efeitos do treinamento de alta e moderada intensidade em
metabolismo e sprints repetidos. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975–82.
Edgerton, RV 1976. Adaptação neuromuscular ao trabalho de potência e resistência. Canadian Journal of Applied
Sports Sciences 1: 49–58.
Ekstrand, J., Waldén, M., e Hägglund, M. 2004. Risco de lesão ao jogar em uma seleção nacional de futebol,
Scand J Med Sci Sports. 14 (1): 34–8.
Enoka, R. 1996. As contrações excêntricas requerem estratégias de ativação únicas pelo sistema nervoso. Diário
of Applied Physiology 81 (6): 2339–46.
Enoka, RM 1994. Neuromechanical basis of kinesiology . 2ª ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
———. 2002. Neuromechanics of human movement. 3ª ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Enoka, RM e Stuart, DG 1992. Neurobiology of muscle fadigue. Journal of Applied Physiology 72 (5):
1631–38.
Evangelista, P. 2010. Principles of Strength Training, uma apresentação para o Instituto Tudor Bompa - Itália .
Ciccarelli Editore.
Evertsen, F., Medbo, JI, Jebens, EP e Gjovaag, TF 1999. Efeito do treinamento na atividade de cinco músculos
enzimas estudadas em esquiadores de cross-country de elite. Acta Physiologica Scandinavica 167 (3): 247–57.
Fabiato, A., e Fabiato, F. 1978. O efeito do pH sobre os miofilamentos e o retículo sarcoplasmático de
células do músculo cardíaco e esquelético. Journal of Physiology 276: 233–55.
Fahey, TD 1992. Como lidar com dores musculares, Powerlifting USA. 15 (7): 10-11.
Fama, BJ e Bueti, DR . 2011. O efeito agudo da liberação auto-miofascial na pliometria da extremidade inferior
atuação. Teses e Dissertações. Artigo 2. Sacred Heart University.
Febbraio, MA e Pedersen, BK 2005. Produção e liberação de mioquina induzida por contração: é esquelética
músculo um órgão endócrino? Revisões das Ciências do Exercício e do Esporte 33 (3): 114–19.
Ferret, JM e Cotte, T. 2003. Analisar a diferença de preparação médicosportive de l'Equipe de France
de football pour le coupes du monde 1998 e 2002, Lutter contre le Dopage en géran la recuperation
physique, Publications de l'Université de Saint-Etienne. 23–26.
Fitts, RH e Widrick, JJ 1996. Mecânica muscular: Adaptações com treinamento físico. Exercício e Esporte
Sciences Reviews 24: 427–73.
Fleck, SJ e Kraemer, WJ 1996. Periodization breakthrough. Nova York: Advanced Research Press.
Forslund, AH, et al. 2000. A cinética de leucina e uréia de 24 horas em todo o corpo com ingestão normal e alta de proteínas
com exercícios em adultos saudáveis. American Journal of Physiology 278: E857–67.
Fox, EL 1984. Fisiologia do esporte. Nova York: CBS College.
Fox, EL, Bowes, RW e Foss, ML 1989. A base fisiológica da educação física e do atletismo.
Dubuque, IA: Brown.
Frank, CB 1996. Lesões de ligamento: fisiopatologia e cura. Em lesões atléticas e reabilitação , ed.
JE Zachazewski, DJ Magee e WS Wilson, 9–26. Filadélfia: Saunders.
Friden, J. e Lieber, RL 1992. Base estrutural e mecânica da lesão muscular induzida por exercício. Medicamento
em Science and Sports Exercise 24: 521–30.
339
Página 350
Referências
Fritzsche, RG, et al. 2000. A ingestão de água e carboidratos durante exercícios prolongados aumenta o neu-
poder romuscular. Journal of Applied Physiology . 88 (2): 730–37.
Fry, RW, Morton, R. e Keast, D. 1991. Overtraining in athletics. Sports Medicine 2 (1): 32–65.
Garhammer, J. 1989. Halterofilismo e treinamento. Em Biomecânica do esporte , ed. CL Vaughn, 169-211. Boca
Raton, FL: CRC Press.
Gauron, EF 1984. Treinamento mental para desempenho máximo. Nova York: Sports Science Associates.
Gibala, MJ, MacDougall, JD, Tarnopolsky, MA, Stauber, WT e Elorriaga, A. 1995. Changes in human
ultraestrutura do músculo esquelético e produção de força após exercício resistido agudo. Journal of Applied
Physiology 78 (2): 702–8.
Godfrey, RJ, et al. 2003. A resposta do hormônio do crescimento induzida pelo exercício em atletas. Medicina Esportiva
33: 599–613.
Goldberg, AL, Etlinger, JD, Goldspink, DF e Jablecki, C. 1975. Mecanismo de hipertrofia induzida pelo trabalho
do músculo esquelético. Medicine and Science in Sports and Exercise 7: 185–98.
Goldspink, G. 2005. Sinais mecânicos, splicing do gene IGF-I e adaptação muscular. Physiology 20: 232–38.
———. 2012. Perda de massa e força muscular relacionada à idade. J Aging Res 2012: 158279 doi: 10.1155 / 2012/158279.
Gollhofer, A., Fujitsuka, PA, Miyashita, N., e Yashita, M. 1987. Fadiga durante o ciclo de alongamento-encurtamento
exercícios: Mudanças nos padrões de ativação neuromuscular do músculo esquelético humano. Journal of Sports
Gollnick, P., Armstrong, R., Saubert, C., Piehl, K., e Saltin, B. 1972. Enzyme activity and fiber composition
no músculo esquelético de homens não treinados e treinados. Journal of Applied Physiology 33 (3): 312–19.
González-Badillo, JJ, et al. 2014. O treinamento de velocidade máxima pretendida induz maiores ganhos no supino
desempenho do que o treinamento de meia velocidade deliberadamente mais lento, Eur J Sport Sci. 15: 1–10.
Gorostiaga, EM, Navarro-Amézqueta, I., Calbet, JA, Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C.,
González-Izal, M., Ibañez, J. e Izquierdo, M. 2012. Metabolismo de energia durante séries repetidas de leg press
exercício que leva ao fracasso ou não. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371 / journal.pone.0040621.
Gossen, RE, Allingham, K., e Sale, DG 2001. Efeito da temperatura na potenciação pós-tetânica em humanos
músculos dorsiflexores. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49–58.
Goto, K., et al. 2004. Adaptações musculares para combinações de exercícios de resistência de alta e baixa intensidade.
Journal of Strength and Conditioning Research 18 (4): 730–37.
Goto, K., et al. 2007. Efeitos do exercício de resistência na lipólise durante o exercício submáximo subsequente. Med
Sci Sports Exerc. 39 (2): 308–15.
Graves, et al. 1988. Efeito da frequência de treinamento reduzida na força muscular, Int J Sports Med. 9 (5): 316–9.
Gregg, RA e Mastellone, AF 1957. Exercício cruzado: Uma revisão da literatura e estudo utilizando
técnicas miográficas. American Journal of Physical Medicine 38: 269–80.
Grizard, J., et al. 1999. Ação da insulina no metabolismo da proteína do músculo esquelético durante os estados catabólicos. Repro-
duction Nutrition Development 39 (1): 61–74.
Gullich, A. e Schmidtbleicher, D. 1996. Potenciação de curto prazo induzida por MVC da força explosiva. Novo
Studies in Athletics 11 (4): 67–81. Haff, GG, et al. 2000. Suplementação de carboidratos atenua o músculo
perda de glicogênio durante episódios agudos de exercícios de resistência. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e
Exercício Metabolismo 10: 326-39 .
Hagberg, et al. 1979. Efeito do treinamento nas respostas hormonais ao exercício em nadadores competitivos. Eur J
Appl Physiol Occup Physiol. 41 (3): 211–9.
Hainaut, K., e Duchatteau, J. 1989. Fadiga muscular: Efeitos do treinamento e desuso. Muscle & Nerve 12: 660–69.
Haiyan, L., et al. 2011. Macrófagos recrutados via CCR2 produzem fator de crescimento semelhante à insulina-1 para reparo agudo
lesão do músculo esquelético. FASEB Journal 25 (1): 358–69.
Häkkinen, K. 1986. Adaptações de treinamento e destreinamento em eletromiografia. Fibra muscular e produção de força
características do músculo extensor da perna humana com referência especial à resistência pesada prolongada e
treinamento de força do tipo explosivo. Estudos em Esporte, Educação Física e Saúde 20. Jyväskylä, Finlândia:
Universidade de Jyväskylä.
———. 1989. Adaptações neuromusculares e hormonais durante o treinamento de força e potência. Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness 29 (1): 9–26.
340
Página 351
Referências
Häkkinen, K. e Komi, P. 1983. Alterações eletromiográficas durante o treinamento de força e destreinamento. Med-
icine and Science in Sports and Exercise, 15 : 455–460.
Häkkinen, K., & Pakarinen, A. 1993. Respostas hormonais agudas a duas resistências pesadas à fadiga diferentes
protocolos em atletas do sexo masculino. Journal of Applied Physiology 74 (2): 882–7.
Hamada, T., et al. 2000. Potenciação pós-ativação, tipo de fibra e tempo de contração de contração no joelho humano
músculos extensores. Journal of Applied Physiology . 88 (6): 2131–37.
Hameed, M., et al. 2008. Efeitos do exercício de ciclismo excêntrico na expressão da variante de emenda de IGF-I nos músculos
de jovens e idosos. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447–52.
Hamlyn, N., et al. 2007. Ativação do músculo do tronco durante exercícios de treinamento de peso dinâmico e isométrico
atividades de instabilidade. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1108–12.
Harre, D., ed. 1982. Trainingslehre. Berlim: Sportverlag.
———. 2005. Teoria dell 'allenamento . Roma, Società Stampa Sportiva.Harrison, BC, et al. 2011. IIb ou
não IIb? Regulação da expressão gênica da cadeia pesada da miosina em camundongos e homens. Músculo esquelético 1 (1): 1–5.
doi: 10.1186 / 2044-5040-1-5.
Harrison BC. et al. 2011. IIb ou não IIb? Regulação da expressão gênica da cadeia pesada da miosina em camundongos e homens.
Músculo esquelético. 1 (1): 5. doi: 10.1186 / 2044-5040-1-5.
Hartmann, J. e Tünnemann, H. 1988. Fitness e treinamento de força. Berlim: Sportverlag.
Hartmann, H. et al. 2012. Influência da profundidade do agachamento no desempenho do salto, J Strength Cond Res 26 (12):
3243–61.
Hawley, JA, Tipton, KD, and Millard-Stafford, ML 2006. Promover adaptações de treinamento por meio nutricional
intervenções. Journal of Sports Sciences 24 (7): 709–21.
Hay, JG 1993. A biomecânica das técnicas esportivas. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Healey, KC, et al. 2014 Os efeitos da liberação miofascial com espuma rolando no desempenho. Diário de
Pesquisa de força e condicionamento . 28 (1): 61–68.
———. 2014. Os efeitos da liberação miofascial com espuma rolando no desempenho. Jornal de força e
Condition Research 28 (1): 61–68.
Kyröläinen, H., Avela, J. e Komi, PV 2005. Alterações na atividade muscular com o aumento da velocidade de corrida, J
Sports Sci. 23 (1): 1101–9.
Hellebrand, F., e Houtz, S. 1956. Mecanismo de treinamento muscular no homem: Demonstração experimental de
o princípio da sobrecarga. Physical Therapy Review 36: 371–83.
Hellebrandt, FA, Parrish, AM e Houtz, SJ 1947. Educação cruzada: a influência do exercício unilateral
no membro contralateral. Archive of Physical Medicine 28: 78–84.
Helms, Eric. 2010. Efeitos das alterações hormonais induzidas pelo treinamento na hipertrofia muscular. http: ww-
w.3dmusclejourney.com/resources/Effects_of_Training-Induced_Hormonal_Changes_on_Muscular_Hyper-
trophy_by_Eric_Helms.pdf.
Henneman, E., Somjen, G. e Carpenter, DO 1965. Functional meaning of cell size in spinal motoneu-
rons. J. Neurophysiol . 28: 560–580.
Hennig, R. e Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-
iologica Scandinavica 130: 133–42.
Hermansen, L., e Vaage, O. 1977. Desaparecimento do lactato e síntese de glicogênio no músculo humano após
exercício máximo. American Journal of Physiology 233 (5): E422–29.
Hettinger, T. 1966. Treinamento muscular isométrico. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Hettinger, T. e Müler, E. 1953. Muskelleistung and muskel training. Arbeitsphysiologie , 15: 111–26.
Hickson, R., et al. 1985. Intensidades de treinamento reduzidas e perda de potência aeróbica, resistência e coração
crescimento. Journal of Applied Physiology 58: 492–99.
Hickson, RC, Dvorak, BA, Corostiaga, TT e Foster, C. 1988. Treinamento de força e desempenho em endur-
sujeitos treinados. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (2) (Suppl.): 586.
Hoff, J., Gran, A. e Helgerud, J. 2002. O treinamento de força máxima melhora o desempenho de resistência aeróbia.
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 12 (5): 288–95.
Hoffman, JR, Ratamess, NA, Tranchina, CP, Rashti, SL, Kang, J. e Faigenbaum AD 2010. Effect of
um suplemento de proteína proprietário nos índices de recuperação após exercícios de resistência em força / potência
atletas. Amino Acids 38 (3): 771–78.
341
Página 352
Referências
Hornberger, TA, et al. 2006. O papel da fosfolipase D e do ácido fosfatídico na ativação mecânica
da sinalização mTOR no músculo esquelético. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos
of America 103 (12): 4741-46.
Hortobagyi, T., Hill, J., Houmard, A., Fraser, D., Lambert, J. e Israel, G. 1996. Adaptive responses to muscle
alongamento e encurtamento em humanos. Journal of Applied Physiology 80 (3): 765–72.
Houmard, JA, Kirwan, JP, Flynn, MG e Mitchell, JB 1989. Efeitos do treinamento reduzido no submáximo
e respostas máximas de corrida. International Journal of Sports Medicine 10: 30–33.
Houmard, JA 1991. Impacto da redução do treinamento no desempenho de atletas de resistência. Medicina Esportiva 12
(6): 380–93.
Howard, JD, Ritchie, MR, Gater, DA, Gater, DR e Enoka, RM 1985. Fatores determinantes de força:
Fundamentos fisiológicos. National Strength and Conditioning Journal 7 (6): 16–21.
Hubbard, TJ, et al. 2004. A crioterapia acelera o retorno à participação? Uma revisão sistemática da literatura.
Journal of Athletic Training 39 (1): 88–94.
Hultman, E., e Sjoholm, H. 1983. Metabolismo de energia e força de contração do músculo esquelético in-situ durante
estimulação elétrica. Journal of Physiology 345: 525–32.
Comitê Olímpico Internacional. 2010. Declaração de consenso sobre nutrição esportiva. www.olympic.org/Docu-
mentos / Relatórios / EN / CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
Israel, S. 1972. A síndrome aguda de destreinamento. Berlim: Comitê Olímpico Nacional da RDA. 2 : 30–35.
Ivy, J. e Portman, R. 2004. Nutrient timing. Laguna Beach, Califórnia: Publicações básicas de saúde.
Ivy, JL, et al. 2003. Efeito do suplemento de carboidrato-proteína no desempenho de resistência durante o exercício
de intensidade variável. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício 13: 42-49, 52-56,
338–401.
Izquierdo, M., et al. 2006. Efeitos diferenciais do treinamento de força levando ao fracasso versus não ao fracasso em
respostas hormonais, aumento de força e potência muscular. Journal of Applied Physiology 100: 1647–1656.
Jacobs, I., Esbornsson, M., Sylven, C., Holm, I. e Jansson, E. 1987. Sprint training effects on muscle myoglo-
bin, enzimas, tipos de fibras e lactato sanguíneo. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (4): 368–74.
Janssen, P. 2001. Treinamento de limiar de lactato. Champaign, IL: Human Kinetics.
Jezova, D. et al. 1985. Respostas plasmáticas de testosterona e catecolaminas ao exercício físico de diferentes
intensidades nos homens. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54 (1): 62–66.
Johns, RJ e Wright, V. 1962. Importância relativa de vários tecidos na rigidez articular . Journal of Applied
Physiology 17: 824.
Jorgensen, JO et al. 2003. Exercício, hormônios e temperatura corporal : Regulação e ação do Gh durante
exercício. Journal of Endocrinological Investigation, 26 (9): 838–42.
Kandarian, SC e Jackman, RW 2006. Sinalização intracelular durante a atrofia do músculo esquelético. Músculo e
Nerve 33 (2): 155–65.
Kanehisa, J., e Miyashita, M. 1983. Efeito do treinamento muscular isométrico e isocinético na força estática e
poder dinâmico. European Journal of Applied Physiology 50: 365–71.
Kannus, P., Alosa, D., Cook, L., Johnson, RJ, Renstrom, P., Pope, M., Beynnon, B., Yasuda, K., Nichols, C., e
Kaplan, M. 1992. Efeito do exercício unilateral na força, potência e resistência do contralateral
perna: Um estudo randomizado e controlado usando treinamento isométrico e isocinético concêntrico. European Journal
of Applied Physiology 64 (2): 117-26.Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance
atuação. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203–6.
Kawamori, N., et al. 2013. Relações entre o impulso de reação do solo e o desempenho de aceleração de sprint
mance em atletas de esporte de equipe. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (3): 568–73. doi: 10.1519 /
JSC.0b013e318257805a.
Kerksick, C., et al. 2008. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Tempo de Nutrientes. Diário de
a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 5:17.
Kjaer, M., et al. 2005. Atividade metabólica e renovação do colágeno no tendão humano em resposta ao
atividade. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions 5 (1): 41–52.
Kjaer, M., et al. 2006. Adaptação da matriz extracelular do tendão e do músculo esquelético ao exercício. Diário de
Anatomy 208 (4): 445–50.
342
Página 353
Referências
Komi, PV e Bosco, C. 1978. Utilização da energia elástica armazenada nos músculos extensores das pernas por homens e mulheres.
Medicine and Science in Sports and Exercise 10 (4): 261–65.
Komi, PV e Buskirk, ER 1972. Efeito do condicionamento muscular excêntrico e concêntrico na tensão e
atividade elétrica do músculo humano. Ergonomics 15 (4): 417–34.
Kraemer, WJ e Ratamess, NA 2005. Respostas hormonais e adaptações aos exercícios de resistência e
Treinamento. Sports Medicine 35: 339–61.
Kraemer, WJ, Ratamess, NA, Volek, JS, Häkkinen, K., Rubin, MR, French, DN, Gómez, et al. 2006. O
efeitos da suplementação de aminoácidos nas respostas hormonais ao overreaching do treinamento de resistência. Metab-
olism 55 (3): 282–91.
Kugler, A., Kruger-Franke, M., Reininger, S., Trouillier, HH e Rosemeyer, B. 1996. Muscular desbalance and
dor no ombro em atacantes de voleibol. British Journal of Sports Medicine 30 (3): 256–59.
Kuipers, H. e Keizer, HA 1988. Overtraining em atletas de elite: Revisão e direções para o futuro. Esportes
Kuoppasalmi e Adlercreutz. 1985. Interação entre os hormônios esteróides anabólicos e catabólicos no músculo
exercício. Endocrinologia do Exercício . Berlin: deGuyter: 65–98.
Kyröläinen, H., et al. 2001. Fatores biomecânicos que afetam a economia de funcionamento. Medicina e ciência nos esportes
e Exercício 33 (8): 1330–1337.
Lamb, DR 1984. Physiology of Exercise: Responses and Adaptations , 2ª ed. Nova York: MacMillan Publishing
Companhia.
Langberg, H., et al. 2007. O exercício de reabilitação excêntrico aumenta a síntese de colágeno peritendíneo tipo I
em humanos com tendinose de Aquiles. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . 17: 61–66.
Lange, L. 1919. Über functionelle anpassung. Berlim: Springer Verlag.
Latash, ML 1998. Base neurofisiológica do movimento. Champaign, IL: Human Kinetics.
La Torre, A., et al. 2010. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho do salto de agachamento em diferentes partidas de joelho
ângulos. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687–94. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c7b443.
Laubach, LL 1976. Força muscular comparativa de homens e mulheres: uma revisão da literatura. Aviação,
Space, and Environmental Medicine 47: 534–42.
Lee, M., and Carroll, T. 2007. Cross-education: Possíveis mecanismos para os efeitos contralaterais de unilateral
treinamento de resistência. Sports Medicine 37 (1): 1-14.
Lemon, PW et al. 1997. A atividade física moderada pode aumentar as necessidades de proteína na dieta. Canadian Journal of
Applied Physiology 22: 494–503.
Lephart, SM, Ferris, CM, Riemann, BL, Myers, JB e Fu, FH 2002. Diferenças de gênero na força e
cinemática da extremidade inferior durante a aterrissagem. Clinical Orthopaedics and Related Research 402: 162–69.
Liu, Y., et al. 2008. Resposta do crescimento e fatores miogênicos no músculo esquelético humano ao treinamento de força.
British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989–93. doi: 10.1136 / bjsm.2007.045518.
MacDonald, G., et al. 2013. Um ataque agudo de liberação miofascial própria aumenta a amplitude de movimento sem
diminuição frequente no desempenho neuromuscular. Journal of Strength and Conditioning Research . 27 (3): 812–
21. doi: 10.1519 / JSC.0bb013e31825c2bc1.
MacDougall, JD, Tuxen, D., Sale, DG, Moroz, JR e Sutton, JR 1985. Arterial blood pressure response
para exercícios de resistência pesada. Journal of Applied Physiology 58 (3): 785–90.
Marsden, C., Meadows, JF, e Merton, PA 1971. Unidades motoras únicas isoladas no músculo humano e seus
taxa de descarga durante o esforço voluntário máximo. Journal of Physiology — London 217: 12P – 13P.
Martin, DT, Scifres, JC, Zimmerman, SD e Wilkinson, JG 1994. Effects of interval training and a taper
no desempenho no ciclismo e na força isocinética das pernas. International Journal of Sports Medicine 15: 485–91.
Martuscello, J., et al. 2012. Revisão sistemática da atividade eletromiográfica do músculo central durante a aptidão física
exercícios. J Força Cond Res. 27 (6): 1684–98. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318291b8da ..
Mathews, DK e Fox, EL 1976. A base fisiológica da educação física e do atletismo. Filadélfia:
Saunders.
Maughan, RJ, Goodburn, R., Griffin, J., Irani, M., Kirwan, JP, Leiper, JB, MacLaren, DP, McLatchie, G.,
Tsintsas, K. e Williams, C. 1993. Reposição de fluidos no esporte e exercício - uma declaração de consenso. britânico
Journal of Sports Medicine 27 (1): 34–35.
343
Página 354
Referências
McConell, GK, Costill, DL, Widrick, JJ, Hickey, MS, Tanaka, H. e Gastin, PB 1993. Treinamento reduzido
o volume e a intensidade mantêm a capacidade, mas não o desempenho em corredores de longa distância. Jornal Internacional
of Sports Medicine 14: 33–37.
McDonagh, MJN e Davies, CTM 1984. Resposta adaptativa do músculo esquelético de mamíferos ao exercício
com cargas elevadas. European Journal of Applied Physiology 52: 139–55.
McDonald, GZ, et al. 2013. Um ataque agudo de liberação auto-miofascial aumenta a amplitude de movimento sem subse-
diminuição frequente da força de ativação muscular. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (3): 812–21.
McNeely, E. e Sandler, D. 2007. Afinando para atletas de resistência. Diário de Força e Condicionamento 29
(5): 18–24.
Micheli, LJ 1988. Treinamento de força no jovem atleta. Em esportes competitivos para crianças e jovens , ed.
EW Brown e CE Branta, 99-105. Champaign, IL: Human Kinetics.
Miller, BF, et al. 2005. Síntese coordenada de colágeno e proteína muscular no tendão patelar humano e
músculo quadríceps após o exercício. Journal of Physiology 567 (Pt 3): 1021–33.
Moeller, F. et al. 1985. Duração do efeito de alongamento na amplitude de movimento das extremidades inferiores. Arquivos de
Physical Medicine and Rehabilitation 66: 171–73.
Mohr, M., Krustrup, P. e Bangsbo, J. 2005. Fadiga no futebol: Uma breve revisão. Journal of Sports Sciences 23
(6): 593–99.
Morgan, RE e Adamson, GT 1959. Circuito de musculação. Londres: Bell.
Morin, JB 2011. Capacidade técnica de aplicação de força como fator determinante do desempenho de sprint. Medicamento
and Science in Sports and Exercise 43 (9): 1680–1688. doi: 10.1249 / MSS.0b013e318216ea37.
Morin, JB, et al. 2012. Determinantes mecânicos do desempenho de corrida de sprint de 100 m. European Journal of
Applied Physiology 112 (11): 3921–30. doi: 10.1007 / s00421-012-2379-8.
Moritani, T. 1992. Curso de tempo de adaptações durante o treinamento de força e potência. Em Força e poder em
esporte , ed. PV Komi, 266–78. Champaign, IL: Human Kinetics.
Moritani, T., e deVries, HA 1979. Fatores neurais versus hipertrofia no curso do tempo da força muscular
ganho. American Journal of Physical Medicine 58 (3): 115–30.
Mujika, I. 1998. A influência das características de treinamento e redução na adaptação em indivíduos altamente treinados
indivíduos: uma revisão. International Journal of Sports Medicine 19: 439–46.
———. 2009. Afilamento e pico para desempenho ideal. Champaign, IL: Human Kinetics.
Mujika, I., Chatard, JC, Busso, T., Geyssant, A., Barale, F., e Lacoste, G . 1995. Efeitos do treinamento no desempenho
mance na natação competitiva. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395–406.
Mujika, Il, Padilla, S., e Pyne, D. 2002. Mudanças no desempenho de natação durante as últimas 3 semanas de treino-
levando aos Jogos Olímpicos de Sydney 2000, Int J Sports Med. 23 (8): 582–7.
Nardone, A., Romanò, C. e Schieppati, M. 1989. Recrutamento seletivo de unidades motoras humanas de alto limiar
durante o alongamento isotônico voluntário dos músculos ativos. Journal of Physiology 409: 451–71.
Nelson, AG, Arnall, DA, Loy, SF, Silvester, LJ e Conlee, RK 1990. Consequências da combinação de força
e regimes de treinamento de resistência. Fisioterapia 70 (5): 287–94.
Nelson, AG, et al. 2005. Efeitos agudos do alongamento muscular passivo no desempenho de sprint. Journal of Sports
Sciences 23 (5): 449–54.
Newsholme, E. 2005. Keep on running: The science of training and performance. Hoboken, NJ: Wiley.
Noakes, TD, et al. 2005. Da catástrofe à complexidade: Um novo modelo de regulação neural central integrativa
ção de esforço e fadiga durante o exercício em humanos: Resumo e conclusões. British Journal of Sports
Medicine 39: 120–24. doi: 10.1136 / bjsm.2003.010330.
Nummela, A., et al. 2007. Fatores relacionados à velocidade máxima de corrida e economia. International Journal of Sports
Medicine 28 (8): 655–61.
Nuzzo, JL 2008. Atividade muscular do tronco durante exercícios de estabilidade com bola e peso livre. Journal of Strength
and Conditioning Research 22 (1): 95–102. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815ef8cd.
Okamura, K., et al. 1997. Efeito da administração de aminoácidos e glicose durante a recuperação pós-exercício em
cinética de proteínas em cães. American Journal of Physiology 272: E1023–30 .
O'Leary, DD, Hope, K. e Sale, DG 1998. Influência do gênero na potenciação pós-tetânica em humanos
dorsiflexores. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 772–79.
344
Página 355
Referências
Owino, V., et al. 2001 Perda relacionada à idade da função do músculo esquelético e a incapacidade de expressar o autócrino
forma de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (MGF) em resposta à sobrecarga mecânica FEBS Letters 505 (2): 259–63.
Ozolin, NG 1971. Sistema de treinamento do atleta para competição. Moscou: Phyzkultura i sports.
Piehl, K. 1974. Curso de tempo para o reabastecimento dos estoques de glicogênio nas fibras musculares humanas após o exercício induzido
depleção de glicogênio. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297–302.
Pincivero, DM e Campy, RM 2004. Os efeitos da duração do intervalo de descanso e do treinamento no quadríceps fem-
músculo oris. Parte I: Torque extensor do joelho e fadiga muscular. Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness 44 (2): 111–18.
Pincivero, DM, Lephart, SM e Karunakara, RG 1997. Efeitos do intervalo de descanso na força isocinética e
desempenho funcional após treinamento de alta intensidade de curta duração. British Journal of Sports Medicine 31 (3):
229–34.
Ploutz, L., et al. 1994. Efeito do treinamento de resistência no uso do músculo durante o exercício, Journal of Applied Physi-
ology , 76: 1675–1681.
Power, K., et al. 2004. Um ataque agudo de alongamento estático: Efeitos na força e no desempenho de salto. Medicamento
and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389–1396.
Powers, SK, Lawler, J., Dodd, S., Tulley, R., Landry, G. e Wheeler, K. 1990. Bebidas de reposição de fluidos durante
exercício de alta intensidade: Efeitos na redução dos distúrbios induzidos pelo exercício na homeostase. europeu
Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 60 (1): 54–60.
Pyne, DB, et al. 2009. Pico para desempenho ideal: limitações de pesquisa e direções futuras , Jornal
de Ciências do Esporte. 27 (3): 195–202.
Raglin, JS 1992. Ansiedade e desempenho esportivo. Exercício Sports Science Review 20: 243–74.
Ranieri, F. e Di Lazzaro, V. 2012. O papel do impulso do neurônio motor na fadiga muscular, Neurumuscul Disord
22 (3): S157–61.
Rasmussen, RB e Phillips, SM 2003. Regulação contrátil e nutricional do crescimento muscular humano.
Revisões das Ciências do Exercício e do Esporte 31 (3): 127–31.
Ready, SL, Seifert, J., Burke, E. 1999. Effect of two sport drinks on muscle muscle stress and performance.
Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício 31 (5): S119 .
Reilly, T., e Ekblom, B. 2005. O uso de métodos de recuperação pós-exercício. Journal of Sports Sciences 23
(6): 619–27.
Rennie, MJ e Millward, DJ 1983. excreção de 3-metil-histidina e a 3-metil-histidina / creatinina urinária
proporção são indicadores fracos da degradação da proteína do músculo esquelético. Clinical Science 65: 217-25.
Rhea, MR, et al. 2009. Alterações na velocidade de movimento do agachamento e o uso de resistência acomodada
entre os atletas universitários que treinam para o poder. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (9): 2645–50.
doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181b3e1b6.
Rietjens, GJ, Keizer, HA, Kuipers, H., e Saris, WH 2001. Uma redução no volume e intensidade de treinamento
por 21 dias não prejudica o desempenho dos ciclistas. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431–34.
Rixon, KP, Lamont, HS, & Bemben, MG 2007. Influência do tipo de contração muscular, gênero e levantamento
experiência no desempenho de potenciação pós-ativação. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento
21 (2): 500–505.
Robinson, JM, et al. 1995. Efeitos de diferentes intervalos de exercícios / descanso de treinamento de peso na força, potência e
resistência de exercício de alta intensidade. Journal of Strength and Conditioning Research 9 (4): 216–21.
Roemmich, JN e Rogol, AD 1997. Exercício e hormônio do crescimento: um afeta o outro? Diário de
Pediatrics 131: S75–80.
Roman Suarez, I. 1986. Levantamiento de pesas — Periodo Competitiva . La Habana, Cuba: Editorial Cientifico
Tecnico.
Rønnestad, BR, e Mujika, I. 2013. Otimizando o treinamento de força para corrida e ciclismo de resistência por
formance: uma revisão. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . 24 (4): 603–612.
Roschel, H., et al. 2011. Efeito da velocidade do exercício excêntrico na sinalização akt / mtor / p70 (s6k) no esqueleto humano
músculo. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283–90. doi: 10.1139 / h10-111.
Sahlin, K. 1986. Alterações metabólicas que limitam o desempenho muscular. Bioquímica do Exercício 16: 86–98.
Sale, D. 1986. Adaptação neural no treinamento de força e potência. Em Human muscle power , ed. L. Jones, LN
McCartney e A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.
345
Página 356
Referências
———. 1992. Neural adaptações ao treinamento de força. Em Força e potência no esporte , ed. PV Komi , 249–65.
Oxford: Blackwell Scientific.
Sale, DG, MacDougall, JD, Jakobs, I., e Garner, S. 1990. Interação entre a força concorrente e
treinamento de resistência. Journal of Applied Physiology 68 (1): 260–70.Saltin, B. 1973. Fundamentos metabólicos
em exercício. Medicine and Science in Sports 5: 137-46.
Samuel, MN, et al. 2008. Efeitos agudos do alongamento estático e balístico nas medidas de força e potência.
Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422–1428. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318181a314.
Sariyildiz, M., et al. 2011. Educação cruzada de força muscular: os efeitos do treinamento cruzado não se limitam aos não treinados
músculo homólogo contralateral. Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte. 21 (6): e359–64.
doi: 10.1111 / j.1600-0838.2011.01311.x. Epub 2011.
Schanzer, W. 2002. Analysis of Non-Hormonal Nutritional Supplements for Anabolic-Androgenic Steroids.
www.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_324.pdf
Schillings, ML, et al. 2000. Aspectos centrais e periféricos da fadiga induzida por exercício. www.med.uni-jena.
de / motorik / pdk / schillings.pdf.
Schmidtbleicher, D. 1984. Sportliches krafttraining. Berlim: Jung, Haltong, und Bewegung bei Menchen.
———. 1992. Treinamento para eventos de energia. Em Força e potência no esporte , ed. PV Komi, 381–95. Oxford, Reino Unido:
Blackwell Scientific.
Schmidtbleicher, D., et al. 2014. Efeitos do treinamento de força de longo prazo no desempenho de sprint de mudança de direção.
Journal of Strength and Conditioning Research 28 (1): 223–31.
Schoenfeld, BJ 2012. O dano muscular induzido pelo exercício desempenha um papel na hipertrofia do músculo esquelético?
Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31824f207e.
Shepley, B., MacDougall, JD, Cipriano, N., Sutton, JR, Tarnopolsky, MA e Coates, G. 1992 . Fisiológico
efeitos da redução gradual em atletas altamente treinados. Journal of Applied Physiology 72: 706-11.
Sirotic, AC, and Coutts, AJ 2007. Correlações de testes fisiológicos e de desempenho de prolongado, de alta intensidade,
desempenho de corrida intermitente em atletas de esportes coletivos moderadamente treinados. Journal of Strength
and Conditioning Research 21 (1): 138–44.
Sjøgaard, G., et al. 1985. Mudanças de íons e água no músculo esquelético de humanos com extensão de joelho dinâmica intensa
sion. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190–96.
Soderman, K., Wener, S., Pietila, T., Engstrom. B., e Alfredson, H. 2000. Treinamento do Balance Board: Prevention
de lesões traumáticas de membros inferiores em jogadoras de futebol? Uma perspectiva randomizada inter-
estudo de prevenção. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy 8 (6): 356–63.
Staley, C. 2005. Muscle lógico, Rodale Press.
Staron, RS, Hagerman, FC e Hikida, RS 1981. Os efeitos do destreinamento em um levantador de peso de elite. Diário
of Neurological Sciences 51: 247–57.
Stone, MH e O'Bryant, HS 1984. Treinamento com pesos: Uma abordagem científica. Minneapolis, MN: Burgess.
Sullivan, KM, et al. 2013. A aplicação do massageador de rolo para os isquiotibiais aumenta a amplitude de movimento de sentar e alcançar
dentro de cinco a dez segundos sem prejudicar o desempenho. Int J Sports Phys Therapy 8 (3): 228–36.
Takagi, R., et al. 2011. Influência da formação de gelo na regeneração muscular após lesão por esmagamento dos músculos esqueléticos em ratos.
Journal of Applied Physiology 110 (2): 382–88.
Takarada, Y., et al. 2000. Aumento rápido no hormônio de crescimento plasmático após exercícios de resistência de baixa intensidade
com oclusão vascular, J Appl Physiol. 88 (1): 61–5.
Taylor, JL, Todd, G. e Gandevia, SC 2006. Evidência de uma contribuição supra-espinhal para o músculo humano
fadiga, Clin Exp Pharmacol Physiol 33 (4): 400–5.
Terjung, RL e Hood, DA 1986. Adaptações bioquímicas no músculo esquelético induzidas pelo treinamento de exercício.
Em Nutrição e exercícios aeróbicos , ed. DK Layman, 8–27. Washington, DC: American Chemical Society.
Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480: 3-40.
Tesch, P., Sjšdon, B., Thorstensson, A., e Karlsson, J. 1978. Fadiga muscular e sua relação com o acúmulo de lactato
mulação e atividade de LDH no homem. Acta Physiologica Scandinavica 103: 413–20.
Tesch, PA e Larsson, L. 1982. Hipertrofia muscular em fisiculturistas. European Journal of Applied Physi-
ology and Occupational Physiology 49 (3): 301–6.
Tesch, PA, Thorsson, A., e Kaiser, P. 1984. Suprimento capilar muscular e características do tipo de fibra em peso
e elevadores de força. Journal of Applied Physiology 56: 35–38.
346
Página 357
Referências
Thacker, SB, Stroup, DF, Branche, CM, Gilchrist, J., Goodman, RA e Porter Kelling, E. 2003. Preven-
ção de lesões de joelho em esportes. Uma revisão sistemática da literatura. Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness 43 (2): 165–79.
Thomas, L., Mujika, I. e Busso, T. 2009. Simulações de computador avaliando o benefício potencial de desempenho
de um aumento final no treinamento durante o taper pré-evento, J Strength Cond Res . 23 (6): 1729–36.
Thorstensson, A. 1977. Observações sobre treinamento de força e destreinamento. Acta Physiologica Scandina-
vica 100: 491–93.
Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle, D., Jr., e Wolfe, RR 1999. Postexercise net protein synthe-
sis no músculo humano a partir de aminoácidos administrados por via oral. American Journal of Physiology 276: E628–34.
Tipton, KD e Wolfe, RR 2001. Exercício, metabolismo de proteínas e crescimento muscular. Jornal Internacional
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11 (1): 109–32.
———. 2004. Proteína e aminoácido para atletas. Journal of Sports Science 22 (1): 65–79.
Trinity, JD, et al. 2006. Potência mecânica máxima durante a redução em nadador de elite. Medicina e Ciência em
Sports & Exercise , 38 (9): 1643–9.
Van Cutsem, M., Duchateau, J., e Hainaut, K. 1998. Mudanças no comportamento da unidade motora única contribuem para
o aumento da velocidade de contração após o treinamento dinâmico em humanos. Journal of Physiology 513: 295–305.
Van Someren, KA 2006. A fisiologia do treinamento de resistência anaeróbica. Em The Physiology of Training , ed.
G. Whyte. Londres: Elsevier, 88.
Verkhoshansky, YLV 1969. Perspectivas na melhoria da preparação velocidade-força de saltadores. Yessis
Review of Soviet Physical Education and Sports 4 (2): 28-29.
———. 1997. Tutto sul metodo d'urto . Società Stampa Sportiva.
Wade, AJ, Broadhead, MW, Cady, EB, Llewelyn, ME, Tong, HN e Newham, DJ 2000. Influence of
temperatura muscular durante o trabalho de fadiga com o primeiro músculo interósseo dorsal no homem: A 31P-NMR
estudo de espectroscopia. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 203–9.
Wathen, D. 1994. Razões agonista-antagonista para movimentos isocinéticos concêntricos lentos. Em Essentials of Strength
treinamento e condicionamento , ed. TR Baechle. Champaign, IL: Human Kinetics.
Wee, J., et al . 2005. A secreção de GH no exercício agudo pode resultar em lipólise pós-exercício. Hormônio do crescimento &
IGF Research Journal. 15 (6): 397–404.
Weir, JP, et al. 2006. O cansaço está tudo na sua cabeça? Uma revisão crítica do modelo do governador central. britânico
Journal of Sports Medicine 40 (7): 573–86.
Welsh, RS, Davis, JM, Burke, JR e Williams, HG 2002. Carboidratos e desempenho físico / mental
durante o exercício intermitente à fadiga. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (4): 723–31.
Wester, JU, Jespersen, SM, Nielsen, KD e Neumann, L. 1996. Treinamento de prancha oscilante após entorses parciais
dos ligamentos laterais do tornozelo: Um estudo prospectivo randomizado. Journal of Orthopaedic & Sports
Fisioterapia 23 (5): 332–36.
Weyand, PG, et al. 2000. Velocidades máximas de corrida mais rápidas são alcançadas com forças terrestres maiores, não mais rápidas
movimentos das pernas. Journal of Applied Physiology 89 (5): 1991–99.
White, JP, et al. 2013. Regulação da testosterona da sinalização de Akt / mTORC1 / FoxO3a no músculo esquelético. Molec-
ular and Cellular Endocrinology 365 (2): 174–86.
Wiemann, K., e Tidow, G. 1995. Atividade relativa dos extensores do quadril e joelho na corrida - Implicações para
Treinamento. New Studies in Athletics 10 (1): 29–49.
Wigernaes, I., Hostmark, AT, Stromme, SB, Kierulf, P., e Birkeland, K. 2001. Recuperação ativa e pós-ex-
exercitar a contagem de glóbulos brancos, ácidos graxos livres e hormônios em atletas de resistência. European Journal of
Applied Physiology 84 (4): 358–66.
Willems, T., Witvrouw, E., Verstuyft, J., Vaes, P., e Clercq, DD 2002. Propriocepção e força muscular em
sujeitos com história de entorse de tornozelo e instabilidade crônica. Journal of Athletic Training 37 (4): 487–93.
Wilmore, J. e Costill, D. 2004. Physiology of sport and exercício . 3ª ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Wilmore, JH e Costill, DL 1993. Treinamento para esporte e atividade: A base fisiológica da condição-
processo de ing . Champaign, IL: Human Kinetics.
Wilmore, JH, Parr, RB, Girandola, RN, Ward, P., Vodak, PA, Barstow, TJ, Pipes, TV, Romero, GT e
Leslie, P. 1978. Alterações fisiológicas consequentes ao treinamento com pesos em circuito. Medicina e Ciência em
Esportes e Exercício 10: 79–84.
347
Página 358
Referências
Wojtys, EM, Huston, LJ, Schock, HJ, Boylan, JP e Ashton-Miller, JA 2003. Diferenças de gênero no músculo
proteção do joelho em torção em atletas de tamanho correspondente. Journal of Bone and Joint Surgery - American
Volume 85-A (5): 782–89.
Woo, SL-Y., An, K.-N., Arnoczky, SP, Wayne, JS, Fithian, DC, e Myers, BS 1994. Anatomy, biology and
biomecânica do tendão, ligamento e menisco. Em ciência básica ortopédica , ed. SR Simon, 45–87.
Park Ridge, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Wright, JE 1980. Esteróides anabolizantes e atletismo. Revisões das ciências do exercício e do esporte : 149–202.
Yamaguchi, T., et al. 2006. Efeito agudo do alongamento estático na saída de potência durante a con-
extensão de perna de resistência externa robusta. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804–10.
Yarasheski, KE, et al. 1992. Efeito do hormônio do crescimento e exercícios de resistência no crescimento muscular em jovens
homens. American Journal of Physiology . 262 (3 Pt.1): E261–7.
Yessis, M. 1990. Métodos de treinamento soviéticos. Nova York: Barnes & Noble.
Zatsiorsky, VM 1995. Ciência e Prática de Treinamento de Força. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zawadzki, KM, Yaspelkis, BB e Ivy, JL 1992. O complexo carboidrato-proteína aumenta a taxa de músculo
armazenamento de glicogênio após o exercício. Journal of Applied Physiology 72: 1854–59 .
Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kühne, G., e Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soc-
desempenho específico de cer examinado por espectroscopia de ressonância magnética 13C em jogadores de elite. europeu
Journal of Applied Physiology 84 (5): 443–47.
Zeller, BL, McCrory, JL, Kibler, WB e Uhl, TL 2003. Diferenças em cinemática e eletromiografia
atividade entre homens e mulheres durante o agachamento unipodal. American Journal of Sports Medicine
31 (3): 449–56.
Zhang, P., et al. 2007. Mecanismos de sinalização envolvidos na atrofia muscular por desuso. Hipóteses médicas 69 (2):
310–21.
Zhou, S. 2003. Educação cruzada e adaptações neuromusculares durante o estágio inicial do treinamento de força. Diário
of Exercise Science and Fitness 1 (1): 54–60.
Zijdewind, I. e Kernell, D. 2001. Interações bilaterais durante as contrações dos músculos intrínsecos da mão. Jour-
nal of Neurophysiology 85 (5): 1907–13.
348
Página 359
Índice
Nota: Os números das páginas seguintes f e t em itálico referem-se a figuras e tabelas, respectivamente.
UMA fase de hipertrofia 179-180

músculos abdominais 102-103 padrão de carregamento por fase de treinamento 222, 222 f,
força absoluta 28 223 f, 224 f
poder de aceleração 14, 275, 295 fase de manutenção 183
acetil-L-carnitina 85 t fase de força máxima 180-182, 180 f, 181 f
acidose 60, 62 modelos para esportes 189-221
actina 20, 23, 145 efeitos da periodização na curva força-tempo
recuperação ativa 47, 68 224-226, 225 f, 226 f
movimentos acíclicos 10 periodização da força 176-177, 177 f
adaptações. Veja as adaptações neuromusculares para variações no modelo 186-189, 187 f, 188 f, 189 f
treinamento de força planos anuais
estado adaptativo do músculo 83 terminologia de 88-90, 89 f, 90 f, 91 f
difosfato de adenosina (ADP) 37 planos anuais de treinamento
trifosfato de adenosina (ATP) 37, 61, 142-143, basquete 48, 49 f
146-147 contato esportes 50, 51 f
adrenalina 47 esportes de resistência dominante 49-50, 49 f, 50 f
sistema de energia aeróbia 35, 39-40, 40-41, 161-162, levantamento de peso 6 t
167-170 antagonistas 24-25, 119, 177-178, 179 t
potência aeróbica 12 análise do atleta 152-154, 154 t
treino de limiar aeróbio 12 t atletismo 15 t
agilidade 7 t, 270-274, 270 f, 271 f, 272 f, 273 f
agonistas 24, 119, 177-178, 179 t B
álcool 82 músculos das costas 102-103
ácido alfalipóico 84 t badminton 218, 218 f, 219 f
alternância de cargas de trabalho 90 treinamento de equilíbrio 104-105, 107-108
aminoácidos 83 método balístico 278-280, 279 f, 280 f
status do músculo anabólico 81-82 beisebol
sistema de energia anaeróbia alática 35, 38, 40, 160- composição dominante das habilidades biomotoras 9 f
161, 167-170 periodização do modelo de força 207, 207 f
sistema de energia láctica anaeróbia 35, 38-39, 40, 161, desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
167-170 proporções de força para a fase competitiva 312 t
treinamento de limiar anaeróbio 12 t basquetebol
adaptação anatômica plano anual de treinamento 48, 49 f
cerca de 32-33, 229 composição dominante das habilidades biomotoras 9 f
no plano anual 177-179, 178 f, 179 t periodização do modelo de força 208, 208 f
treinamento em circuito e 230-231
prevenção de lesões durante 238 desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
proporções de força para a fase competitiva 313 t
projeto de programa para método de treinamento de circuito 231- BCAA (suplemento) 84 t
234, 232 f, 233 pés, 234 f, 235 f, 236 f, 237 f beta-alanina 85 t
plano anual, periodização de biatlo
cerca de 175-176, 176 f periodização do modelo de força 203, 203 f
fase de adaptação anatômica 177-179, 178 f, desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
179 t proporções de força para a fase competitiva 313 t
cessação 184 habilidades biomotoras. Veja também periodização de biomo-
fase de compensação 184-186 habilidades de tor
conversão para fase de força específica 182 cerca de 14
destreinamento 185-186
349
Página 360
Índice
habilidades biomotoras (continuação) coordenação 7 t, 8, 60

composição dominante de, para vários esportes treinamento de força central 101-103
8, 9 f cortisol 47, 67, 81, 82, 160
Eixo F – E 11-12 creatina 84 t
Eixo F – S 13-14 creatina quinase 63
interdependência entre 7-10, 7 f fosfato de creatina 37, 38, 61, 142-143, 146-147
Eixo S – E 12, 12 t Grilo
combinações específicas de esporte 11 f periodização do modelo de força 207, 207 f
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t -16 t desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
treinabilidade do específico 92 esqui cross-country
fisiculturismo 4, 4 t, 33, 63, 135, 155, 244, 247, 248 f treinamento de força máxima e 9
composição corporal 75 periodização do modelo de força 203, 203 f
estrutura corporal 19-20 desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
tipos de corpo 74 proporções de força para a fase competitiva 313 t
boxe área transversal 29, 33, 34
periodização do modelo de força 217, 217 f movimentos cíclicos 10
exemplo de programa MEM para 305, 305 f ciclismo
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t diretrizes de periodização para 332
proporções de força para a fase competitiva 313 t periodização do modelo de força 198, 198 f
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
C
cafeína 82, 84 t
canoagem D
composição dominante das habilidades biomotoras 9 f levantamento terra 102
periodização do modelo de força 200, 200 f, 201, poder de desaceleração 14, 275, 296
201 f desidratação 78, 80
amostra de programa de treinamento MEL 306, 307 f desenvolvimento biomotor de melhoria retardada 95
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t dor muscular de início retardado 62-64
proporções de força para a fase competitiva 313 t dieta e suplementação 69-70, 83-86, 84 t -85 t
diretrizes de carboidratos 75-76, 76 t -78 t discus 9 f
sistema nervoso central (SNC) e fadiga 60, 144- mergulho
145, 267 desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
fase de cessação do plano anual 184 proporções de força para a fase competitiva 313 t
treinamento em circuito padrão de carregamento de pirâmide dupla 147-148, 148 t
e fase de adaptação anatômica 230-231 arraste 16-17
design do programa para 231-233, 232 f, 233 pés, 234 f, duração da fase de contato 4 t
235 f, 236 f, 237 f
co-contração, muscular 25
E
síntese de colágeno 33
força excêntrica 27, 63
Collins, Kim 240
corpo ectomorfo tipo 74
fase de compensação
energia elástica 23-24
plano anual 184-186
eletrólitos 80
treinamento de força durante 333
corpo endomorfo tipo 74
fase competitiva. Veja a fase de manutenção
resistência 7, 7 t, 8
desenvolvimento biomotor complexo 94
dominante em esportes cíclicos 10
integração biomotora complexa 92-93
e treinamento de força 9-10, 53-57, 55 f
força concêntrica 27, 63
esportes com predominância de resistência
capacidades motoras condicionais 3
planos anuais de treinamento 49-50, 49 f, 50 f
esportes de contato
aplicação de microciclo em 52-53, 52 f
treinamento aeróbico e 55
diretrizes de periodização para 332
planos anuais de treinamento 50, 51 f
treinamento de força e 53-57, 55 f
conversão para a fase de força específica. Veja também
e desenho do programa de treinamento 151
resistência muscular, conversão para; potência,
status energético do músculo 81
conversão para
sistemas de energia 35, 37-48
cerca de 35, 265
sistema de energia aeróbia 35, 39-40
no plano anual 182
sistema de energia alática anaeróbia 35, 38
duração do evento e 265 t
sistema anaeróbico de energia láctica 35, 38-39
resistência muscular 296-310
na fase hipertrófica 245
treinamento de força 266-296
350
Página 361
Índice
e zonas de intensidade 44-48 glicogênio 38-39

características fisiológicas e intensidade depleção de glicogênio 61
zonas 43 t restauração de glicogênio 245
considerações de treinamento de força 119, 145-146, golfe
167-173, 169 t, 170 t, 171 t, 172 t, 173 t periodização do modelo de força 205, 205 f
e métodos de treinamento de força 41 t Órgão do tendão de Golgi 24, 29
no desempenho de atletismo 42 t níveis de hormônio do crescimento 82
treinamento de sistemas de energia ginástica masculina
integrando força e 48-53 composição dominante das habilidades biomotoras 9 f
teoria e prática de 40-48, 41 t, 42 t, 43 pés desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
equestre ginástica rítmica esportiva
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
excitação 60
força explosiva 27
H
handebol
F desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
jejum 83 dinamômetros de punho 65
fibras musculares de contração rápida 20, 21 t, 22 f, 23 f, 33 Pirâmide de alimentação saudável de Harvard 75
gordura, como combustível 40, 74 monitores de variabilidade da frequência cardíaca 65-66
fadiga 59-61, 144-145 Princípio 21 de Hennemann
e resistência muscular 297 treinamento de alta intensidade (HIT) 4-5
desenvolvimento de potência e agilidade em 162 colina correndo 54
atletas femininas flexores do quadril 103
distribuição de tipo de fibra 23 f terapia quente e fria 69
individualização do treinamento para 118 diretrizes de hidratação 78-80
frequência de lesão e tipo 118-119 fase de hipertrofia
benefícios do treinamento de força para 118 cerca de 33
esgrima no plano anual 179-180
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t necessidade de 177, 233
proporções de força para a fase competitiva 313 t design de programa para esportes específicos 241-248, 242 t,
distribuição de tipo de fibra 22 f -23 f 244 t, 245 t, 246 t, 247 t, 248 t
hóquei em campo específico do esporte 239-241, 241 t
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t variações de métodos para 243
patinação artística
eu
periodização do modelo de força 204, 204 f
Hockey no gelo
composição dominante das habilidades biomotoras 9 f
carregamento plano 113, 113 f
fase de hipertrofia para 246 f
padrão de carregamento de pirâmide plana 148-149, 148 t
flexibilidade 7 t, 8
e treinamento de força 9, 10
futebol americano
desenvolvimento biomotor de melhoria imediata 95
individualização do treinamento 118-119, 133
periodização do modelo de força 210, 210 f, 211,
inibição 60
211 f
prevenção de lesões 101, 118-119, 238
insulina 82-83
zonas de intensidade, treinamento 44-48
futebol australiano
coordenação intermuscular 31, 32 t, 34, 108
coordenação intramuscular 30, 32 t, 34, 108
irradiação 102
oxidação de ácidos graxos livres 61, 297
resistência muscular isométrica 307-308, 308 f, 309 f
força funcional 121, 239
força isométrica 27
método isotônico 275-278, 277 f, 278 f
G
powerlifting engrenado 5
J
força geral 28
treinamento de mobilidade articular 100
potencial genético 3, 21
índice glicêmico e carga 76 t -77 t
351
Página 362
Índice
K maratona
caiaque composição dominante das habilidades biomotoras 9 f
periodização do modelo de força 200, 200 f, 201, periodização do modelo de força 194, 194 f
201 f amostra de programa de treinamento MEL 306, 307 f
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t Artes marciais
proporções de força para a fase competitiva 313 t diretrizes de periodização para 332
eu proporções de força para a fase competitiva 313 t
fadiga de lactato 62
massagem 68-69
acumulação de ácido láctico 38-39, 62, 62 t, 142, 144,
atleta mestre de natação, curta distância 197, 197 f
159-160
potência aeróbica máxima 41
treinamento de tolerância ao ácido láctico 12 t
treinamento de consumo máximo de oxigênio 12 t
sistema láctico 11, 35
fase de força máxima
potência de pouso 13, 293
cerca de 25, 27, 34-35
L-glutamina 85 t
no plano anual 180-182, 180 f, 181 f
treinamento de força de ligamento e tendão 100-101
método excêntrico 260-262, 261 t, 262 f
ligamentos 19, 100
método isométrico 258-260, 259 f
L-leucina 85 t
treinamento maxex 262-264
padrões de carregamento 147-149, 147 f, 148 f, 149 f, 150 f,
necessário antes da conversão de energia 276
314-318, 316 f, 317 f, 318 f
fisiologia do treinamento de força 249-250
progressão de carga, treinamento
métodos de cargas submáximas e máximas
microciclo 96-98, 163-164, 163 t, 164 t, 165 f,
251-258, 253 t, 254 t, 255 f, 257 f, 258 f
166 f
métodos de treinamento para 250-251
princípios de 109-114
transição de 272-273, 273 f
intensidade de treinamento 127-134, 128 t, 129 f, 130 f,
mesomorfo corpo tipo 74
131 t, 132 pés, 133 t
microciclos 90, 90 f
corrida de longa distância. Veja também endurance-domi-
integração em macrociclos 173-174, 174 pés
esportes nant
incrementos de carga 163-164, 163 t, 164 t, 165 f, 166 f
número de sessões de treinamento por 166-167
programas sugeridos para calendários de competição
amostra de programa de treinamento MEL 306, 307 f
171 t -173 t
L-tirosina 84 t
plano de sessão de treinamento 157-162, 159 t
circulação linfática 68
tipos de resistência e restauração do sistema de energia
167-173, 169 t, 170 t, 171 t, 172 t, 173 t
M ondulação de 96-98, 97 f
macrociclos 90, 90 f corrida de meia distância 193, 193 f
integração de microciclos em 173-174, 174 pés artes marciais mistas 309
ondulação de 96, 96 f mobilidade 7 t
fase de manutenção treinamento de modelo 160-162
cerca de 35-36, 311-314 treinamento de movimento 106-107
no plano anual 183 recuperação de dano muscular 71
padrão de carregamento para esportes individuais 315-316, fibras musculares 20, 21 t, 22 f, 23 f
316 f, 317 f dor muscular 62-64
padrão de carregamento para esportes coletivos 317-318, 318 f espasmo muscular 69
pico 318-320, 319 f fusos musculares 24
pico e excitação 330 status muscular 81
pico e potenciação neuromuscular 330- estrutura muscular 20-21, 21 t, 22 f, 23 f
331, 331 f equilíbrio muscular 33
proporções de força por esporte para 312 t -313 t contração muscular 23-25
estrutura do macrociclo em 174 t resistência muscular 7, 7 t, 10, 11-12, 11 f, 26, 35,
afinando para esportes de resistência 326-328, 327 f 40, 41, 61, 159
afinando para desempenho de pico 320-326, 322 f, resistência muscular, conversão para
323 t, 324 t, 325 t cerca de 296-298
afinando para esportes de potência e velocidade 326, 327 f isométrico 307-308, 308 f, 309 f
afinando para esportes de equipe 328-329, 329 f, 330 t longa duração 301, 306-307, 307 pés
variações do padrão de carregamento para 314-318, 316 f, duração média 301-306, 302 f, 304 f, 305 f
317 f, 318 f curta duração 299, 300 f, 300 pés
usando o método de contrações mistas 309, 310 f
352
Página 363
Índice
aderências miofasciais 68, 69, 100 planos de microciclo 51-53, 51 f, 52 f

miosina 20, 23, 145, 245 fases de 32-36
MyPyramid 75 pesquisa em 7
Periodização da Força: A Nova Onda em
Treinamento de Força (Bompa) 7
N
periodização de modelos de força para
treinamento do sistema nervoso 155
badminton 218, 218 f, 219 f
adaptação neural 155-156, 267
beisebol 207, 207 f
adaptações neuromusculares ao treinamento de força 29-
basquete 208, 208 f
36, 30 f, 31 f, 32 t, 117
biatlo 203, 203 f
nutrição
boxe 217, 217 f
composição corporal 75
canoagem 200, 200 f, 201, 201 f
diretrizes de carboidratos 75-76, 76 t -78 t
críquete 207, 207 f
hábitos corretos de 73-74
ciclismo, estrada 198, 198 f
periodização da dieta 79 t
patinação artística 204, 204 f
diretrizes de hidratação 78-80
futebol 210, 210 f, 211, 211 f
peri-exercício 81-83
golfe 205, 205 f
dicas de refeição pré-competição 82
hóquei 215, 215 f
diretrizes de proteína 78
e recuperação 69-70 caiaque 200,
corrida de 200distância
longa f, 201, 201 f 194 f
194,
suplementos 69-70, 83-86, 84 t -85 t
natação de longa distância 196, 196 f
tempo de ingestão de carboidratos 78 t
artes marciais 220, 220 f
corrida de meia distância 193, 193 f
O raquetes esportivas 218, 218 f, 219 f
Halterofilismo olímpico 5 raquetebol 218, 218 f, 219 f
ácido graxo ômega-3 84 t remo 206, 206 f
1 repetição máxima 153 rugby 214, 214 f
ultrapassando 60, 95 natação de curta distância pelo atleta mestre 197,
treinamento de velocidade excessiva 108 197 f
overtraining 60, 64-66, 120, 245 esqui alpino 202, 202 f
esqui cross-country 203, 203 f
P futebol 212, 212 f, 213 f
alongamento assistido por parceiro 100 softball 207, 207 f
pico corrida 191, 191 f
cerca de 311, 318-320, 319 f natação de velocidade 195, 195 f
e excitação 330 squash 218, 218 f, 219 f
e potenciação neuromuscular 330-331, 331 f tênis 218, 218 f
desenvolvimento biomotor pendular 95 eventos de lançamento 192, 192 f
Penes, Mihaela 6, 88 triatlo 199, 199 f
periodização, geralmente voleibol 216, 216 f
cerca de 88, 98 pólo aquático 209, 209 f
diretrizes para diferentes esportes 332 luta livre 221, 221 f
Periodização: Teoria e Metodologia de Treinamento fases 89, 90 f
(Bompa) 7,88 restauração de fosfatos 146-147, 146 t
Avanço da periodização (Fleck & Kraemer) 7 tiro de pistola 309
periodização das habilidades biomotoras ultrapassagem planejada de 95
cerca de 92 planejamento 88, 90
desenvolvimento de habilidades motoras 93-95, 93 f, 95 f método pliométrico 282-289, 286 t, 287 t
integração das habilidades motoras 92-93, 92 f potência 7-8, 7 t, 10, 25-26, 26-27, 35, 159
progressão de carga 96-98, 96 f, 97 f, 98 f poder, conversão para
especificidade de treinamento significa 95 cerca de 266-267
periodização de força poder de aceleração 295
cerca de 6-7 agilidade e periodização do treinamento de força 270-
fase de adaptação anatômica 32-33 274, 270 f, 271 f, 272 f, 273 f
planos anuais 48-50, 49 f, 50 f, 51 f método balístico 278-280, 279 f, 280 f
conversão para fase de força específica 35 poder de desaceleração 296
fase de hipertrofia 33-34 cargas pesadas versus cargas leves em 269-270
fase de manutenção 35-36 método isotônico 275-278, 277 f, 278 f
fase de força máxima 34-35 pouso e potência reativa 293
353
Página 364
Índice
poder, conversão para (continuação) repetições 114, 136-140, 137 t, 138 t, 139 t
métodos para treinamento de força 275-289 resto 68
estratégia fisiológica para aumentar a potência 267- intervalos de descanso 116, 141-145, 142 t, 143 f, 144 t, 147
268, 268 f remo
método pliométrico 282-289, 286 t, 287 t composição dominante das habilidades biomotoras 9 f
método de resistência à potência 280-282, 282 f irradiação 102
aplicação específica do esporte de treinamento de força periodização do modelo de força 206, 206 f
289-296 amostra de circuito MEM para 304 f
potência inicial 294-295 desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
poder de decolagem 294 proporções de força para a fase competitiva 313 t
poder de arremesso 293-294 rúgbi
transição para 272-273, 273 f periodização do modelo de força 214, 214 f
resistência de potência 11, 11 f, 35, 40 desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
resistência de potência, conversão para 289-291, 291 t, proporções de força para a fase competitiva 313 t
292 f correndo. Veja corrida de longa distância; distância média
levantamento de peso 5-6, 6 t, 97 f correndo; corrida
método de resistência à potência 280-282, 282 f
treinamento de força 114
S
treinamento de força ao longo do ano 5
Navegando
método de pré-exaustão 135
amostra de treinamento de colete pesado 307-308, 308 f
Prilepin, Alexander 130, 131 t
amostra de treinamento isométrico 307-308, 309 f
O problema da periodização do treinamento esportivo
(Matveyev) 88
sarcômeros 20
programação 88, 90
desenvolvimento biomotor sequencial 94, 95 f
sobrecarga progressiva 92, 110-111, 110 f, 114
integração biomotora sequencial 93
treinamento de propriocepção 104-105, 107-108
conjuntos 115 t, 140-141, 141 t
facilitação neuromuscular proprioceptiva 100
Sheiko, Boris 130, 131 t
diretrizes de proteína 78
atirando 15 t
recuperação psicológica 70
padrão de carregamento de pirâmide enviesado 148, 148 t
padrão de carregamento da pirâmide 147, 147 t, 149
esqui alpino
Q desenvolvimento de força específico do esporte 15 t
rapidez 271. Veja também agilidade proporções de força para a fase competitiva 313 t
esqui cross-country
treinamento de força máxima e 9
R
esportes com raquete
aplicação de microciclo em 51-52, 51 f
teoria do filamento deslizante 23-24
fibras musculares de contração lenta 20, 21 t, 22 f, 23 f
periodização do modelo de força 218, 218 f, 219 f
futebol
raquetebol 218, 218 f, 219 f
amplitude de movimento 116-117
periodização do modelo de força 212, 212 f, 213 f
taxa de codificação 30
amostra de rotina de divisão de três semanas 105, 106 f
taxa de desenvolvimento de força 27
potência reativa 13, 293
recuperação
softball 207, 207 f
cerca de 66-67, 67 pés
força específica 28, 119-121, 155. Veja também conver-
recuperação ativa 68
sessão para a fase de força específica
dieta e suplementação 69-70
velocidade 7, 7 t, 8
terapia quente e fria 69
esportes com velocidade dominante
individualização de 118
afinando para 326, 327 f
massagem 68-69
e desenho do programa de treinamento 151
recuperação psicológica 70
resistência de velocidade 7 t, 8, 12, 12 t, 159
recrutamento 30
patinação de velocidade
adaptação reflexa 23, 24
reflexos 24
força relativa 28, 34
Células Renshaw 29
354
Página 365
Índice
treinamento de velocidade 10, 56-57, 57 f desenho do programa de treinamento de força

spiking, voleibol 102 análise do atleta 152-154, 154 t
bebidas esportivas 80 prescrição de exercício 154-156, 155 t
treinamento de manutenção específico para esporte 312 t -313 t análise do modelo de desempenho do esporte 151-152
desenvolvimento de velocidade específico para esporte 56-57, 57 f tipos de programa de treinamento de força
desenvolvimento de força específico do esporte 15 t -16 t, 159, musculação 4, 4 t
239-241 treinamento de alta intensidade (HIT) 4-5
corrida Halterofilismo olímpico 5
plano anual para 91 f periodização da força 6-7
desenvolvimento biomotor de 94, 95 f levantamento de peso 5-6, 6 t
composição dominante das habilidades biomotoras 9 f treinamento de força ao longo do ano 5
periodização do modelo de força 191, 191 f seis programas para 3-7, 4 t, 6 t
exemplo de programa de treinamento 292 f variáveis de treinamento de força
proporções de força para a fase competitiva 312 t padrões de carregamento 147-149, 147 f, 148 f, 149 f, 150 f
abóbora número de exercícios 134-135
periodização do modelo de força 218, 218 f, 219 f ordem dos exercícios 135-136
desenvolvimento de força específico do esporte 16 t restauração de fosfatos 146-147, 146 t
agachamento 102 repetições e andamento 136-140, 137 t, 138 t, 139 t
treinamento de bola de estabilidade 104-105 intervalo de descanso 141-145, 142 t, 143 f, 144 t, 147
treinamento de desenvolvimento de estabilizador 103-105 conjuntos 140-141, 141 t
potência inicial 14, 294-295 frequência de treinamento 145-146
força inicial 26 intensidade de treinamento 127-134, 128 t, 129 f, 130 f,
carregamento por etapas 111-112, 111 f, 112 f 131 t, 132 pés, 133 t
esteróides 101 volume de treinamento 125-127
força estresse 59
cerca de 7, 7 t, 8 subfases 90, 90 f
grau de especificidade 28-29 sinais inibitórios supraespinhais 29
e resistência 9-10 natação
e flexibilidade 9, 10 habilidades biomotoras para 11, 12
curva força-tempo 26-27, 26 f proporções de força para a fase competitiva 313 t
ação muscular 27 transição para diferentes tipos de força para 274 f
qualidades 25-26 natação, longa distância
em relação ao peso corporal 27-28, 34 periodização do modelo de força 196, 196 f
tipos de 25-29, 27 f desenvolvimento de força específico do esporte 16 t
desenvolvimento de força, específico do esporte 15 t -16 t natação curta distância
reserva de força 29 periodização do modelo de força 195, 195 f
treinamento de força desenvolvimento de força específico do esporte 16 t
força do núcleo 101-103 sincronização 30
para esportes de resistência 9-10, 53-57, 55 f, 57 f, 159 sinergistas 24
seleção de exercícios 107-108
individualização 118-119
T
integração de treinamento de sistemas de energia e 48-53
potência de decolagem 13-14, 284, 294
irradiação 102
afilando
mobilidade articular 100
para esportes de resistência 326-328, 327 f
leis de 99-108, 106 f, 109 f
para desempenho de pico 320-326, 322 f, 323 t, 324 t,
força do ligamento e do tendão 100-101
325 t
progressão de carga 109-114, 110 f, 111 f, 112 f, 113 f,
para esportes de potência e velocidade 326, 327 f
115 t -116 t
para esportes coletivos 328-329, 329 f, 330 t
treinamento de movimento 106-107
taurina 85 t
planejamento plurianual 108, 109 f
esportes de equipe
adaptações neuromusculares para 29-36, 30 f, 31 f,
32 t necessidades do sistema de energia de 41
fisiologia de 249-250
padrão de carregamento para a fase de manutenção 317-318,
princípios de 109-121
318 f
especificidade 119-121
e treinamento de velocidade 10
planos de periodização para 88
desenvolvimento do estabilizador 103-105
exemplo de programa de treinamento 292 f
variedade 116-117
afinando para desempenho de pico 328-329, 329 f,
zonas 31-32, 32 t
330 t
355
Página 366
Índice
treinamento técnico, esporte específico 135, 164, 167 vôlei

tempo 115 t, 136-140, 137 t, 138 t, 139 t fase de hipertrofia para 245 f
tendões 19-20, 33, 100-101 irradiação 102
tênis periodização do modelo de força 216, 216 f
periodização do modelo de força 218, 218 f desenvolvimento de força específico do esporte 16 t
desenvolvimento de força específico do esporte 16 t proporções de força para a fase competitiva 313 t
·
proporções de força para a fase competitiva 313 t V Treinamento O 2 max 12 t
eventos de lançamento
C
pólo aquático
poder de arremesso 13, 293-294
tempo sob tensão 33
plano de sessão de treinamento
cerca de 157-158, 159 t
esportes aquáticos, força em 16-17
desaquecimento 159-160
carregamento de onda 149, 150 f
introdução 158
levantamento de peso
parte principal 158-159
efeitos de treinamento de modelagem e programação
zonas de carga de treinamento em 31
160-162
economia do trabalho 9
aquecimento 158
luta livre
unidades de treinamento 90, 90 f
fase de transição. Veja a fase de compensação
fase de hipertrofia para 244 f, 247 f
triatlo
programa de amostra 303 f
amostra de programa de treinamento MEL 306, 307 f
V Z
ingestão de vegetais 74
ZMA (suplemento) 84 t
Vitargo S2 85 t
356
Página 367
sobre os autores
Tudor O. Bompa, PhD, revolucionou os métodos de treinamento ocidentais

quando ele introduziu sua teoria inovadora de periodização em
Romênia em 1963. Após adotar seu sistema de treinamento, o Oriente
Os países do bloco dominaram os esportes internacionais na década de 1970
e 1980. Em 1988, o Dr. Bompa aplicou seu princípio de período
ização ao esporte de musculação. Ele treinou pessoalmente 11
Medalhistas olímpicos (incluindo quatro medalhistas de ouro) e serviu
como consultor de treinadores e atletas em todo o mundo.
Livros do Dr. Bompa sobre métodos de treinamento, incluindo Teoria e
Metodologia de treinamento: a chave para o desempenho atlético e
Periodização do Treinamento para o Esporte, foram traduzidos em 17
idiomas e usados em mais de 130 países para o treinamento de atletas
e treinando e certificando treinadores. Bompa foi convidado para falar sobre treinamento
em mais de 30 países e recebeu certificados de honra e reconhecimento
de organizações de prestígio como o Ministério da Cultura argentino, o australiano
Conselho de Esportes, Comitê Olímpico Espanhol e Comitê Olímpico Internacional.
Membro da Associação Olímpica Canadense e do Conselho Nacional Romeno de
Esportes, Dr. Bompa é professor emérito da York University, onde lecionou treinamento
teorias desde 1987. Ele e sua esposa, Tamara, moram em Sharon, Ontário.
Carlo Buzzichelli, AAS, é uma força e condição profissional

técnico de treinamento e diretor internacional da Divisão de Esportes em
Instituto Tudor Bompa. Carlo foi escolhido por Tudor Bompa como
seu sucessor para a difusão da periodização e é considerado
um dos melhores especialistas em treinamento de força. Ele realizou seminários
em várias universidades e institutos esportivos em todo o mundo, incluindo
o Instituto Superior de Educação Física e Desportos de Cama-
guey em Cuba; a Universidade de Makati em Manila, Filipinas; a
Instituto Superior de Educação Física e Desportos de Ciego de
Avila em Cuba; a Universidade Paulista e o Centro Olímpico
de São Paulo, Brasil; e o World Athletic Center no Arizona. No
2012 Carlo foi um palestrante convidado no Workshop Internacional
em Força e Condicionamento de Trivandrum, Índia. As equipes de Carlo conquistaram oito
promoções e conquistou o primeiro e o segundo lugar nas respectivas taças da liga. Carlo era
um treinador de atletas nos Campeonatos Mundiais de Atletismo e Commonwealth
Jogos Ele treinou atletas que ganharam 17 medalhas em campeonatos nacionais em
atletismo, natação, jiu-jitsu brasileiro e levantamento de peso. Seus atletas ganharam dois
ouro internacional no atletismo e três pratas e um bronze no atletismo
e jiu-jitsu brasileiro; eles também estabeleceram cinco recordes nacionais de levantamento de peso.
357
Página 368

Treinamento de Periodização para Esportes

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treinamento de Periodização para Esportes

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

13/03/2021 Treinamento de periodização para esportes

Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso

ISBN: 978-1-4504-6943-2 (impresso)

Copyright © 2015 por Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli

Impresso nos Estados Unidos da América 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

O papel neste livro é certificado por um programa de silvicultura sustentável.

Estados Unidos: Cinética Humana Austrália: Cinética Humana

Canadá: Cinética Humana Nova Zelândia: Cinética Humana

Europa: Cinética Humana

Tudor Bompa, PhD

Parte I Fundamentos do treinamento de força

2 Resposta Neuromuscular à Força

3 Treinamento de Sistemas de Energia 37

6 Periodização como Planejamento e

7 Leis e Princípios de Força

Parte II Desenho do Programa

9 O Plano de Curto Prazo do Microciclo 157

10 O Plano Anual 175

Parte III Periodização da Força

12 Fase 2: Hipertrofia 239

13 Fase 3: Força Máxima 249

14 Fase 4: Conversão para Específico

A segunda edição do Treinamento de Periodização Esportiva saiu em 2005. Esta terceira

• Os conceitos fisiológicos simples que permitem o desenvolvimento de práticas esportivas específicas

A Parte I (capítulos 1 a 7) analisa as principais teorias que influenciam o treinamento de força

Esta página foi intencionalmente deixada em branco

Esta página foi intencionalmente deixada em branco

Seis programas de treinamento de força

Treinamento de periodização para esportes

Tabela 1.1 Duração da fase de contato

Treinamento de alta intensidade

Força, potência e resistência muscular em esportes

Levantamento de peso olímpico

Treinamento de força ao longo do ano

Treinamento de periodização para esportes

em termos de frequência semanal e duração do treino. Além disso, embora o agachamento,

Individual 1-4 12-20 3-4 1-4 4-20 1-4

Força, potência e resistência muscular em esportes

Combinações de força específicas do esporte,

Força Resistência Velocidade Coordenação Flexibilidade

Muscular Velocidade Agilidade Mobilidade

Máximo Anaeróbico Aeróbico Máximo Perfeito Gama completa

Figura 1.1 Interdependência entre as habilidades biomotoras.

Treinamento de periodização para esportes

no menor tempo possível. Ainda outra combinação, a de resistência e velocidade, é

Força, potência e resistência muscular em esportes

Treinamento de periodização para esportes

através da combinação de treinamento de resistência e treinamento de resistência pesada (Rønnestad

Força, potência e resistência muscular em esportes

Aterrissagem / potência reativa

Poder de arremesso Resistência de potência

Láctico Anaeróbico Aeróbico

Figura 1.4 Combinações específicas do esporte entre as habilidades biomotoras dominantes.

Treinamento de periodização para esportes

A resistência muscular de curta duração (EM curto) é a resistência muscular necessária

Tabela 1.3 Combinações de velocidade-resistência

Força, potência e resistência muscular em esportes

Treinamento de periodização para esportes

aumentar a capacidade de desacelerar e

Tabela 1.4 Desenvolvimento de Força Específica para Esportes

Corrida longa Aceleração P, Esgrima P reativo, PE

Boxe PE, P reativo, ME Handebol Jogando P,

10.000 m ME long Remo ME médio e longo,