CENTRO PAULA SOUZA

ETEC DE MAIRINQUE

Técnico em Cozinha integrado ao Ensino médio

Anderson José Carvalho da Silva Júnior

Andressa Francisca Moraes

Maicon Vinicius de Andrade

Pedro Spolidoro Mesquita

Rafael Johnson Ferreira

MUSCULAÇÃO E GASTRONOMIA

Como a gastronomia pode ajudar praticantes de musculação

 2

Anderson José Carvalho da Silva Júnior

Andressa Francisca Moraes

Maicon Vinicius de Andrade

Pedro Spolidoro Mesquita

Rafael Johnson Ferreira

MUSCULAÇÃO E GASTRONOMIA

Como a gastronomia pode ajudar praticantes de musculação

Trabalho de Conclusão de
Curso apresentado ao Curso
Técnico de cozinha da Etec
Mairinque, orientado pelo Prof.
Filipe Bacar, como requisito
parcial para obtenção do título
de técnico em cozinha

Mairinque

2023
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RESUMO

Este trabalho de conclusão de curso aborda a colaboração entre gastronomia

e nutrição, destacando sua contribuição para os praticantes de musculação.
Oferecemos informações abrangentes sobre a alimentação, discutindo a importância
de ajustes em cada fase da dieta e elucidando o funcionamento das dietas adotadas
por indivíduos envolvidos na musculação, com ênfase nas variações conforme os
objetivos estabelecidos.

No decorrer da pesquisa, apresentamos explicações detalhadas sobre os

macronutrientes e micronutrientes, além de abordar brevemente as vitaminas e
minerais essenciais para o desempenho físico otimizado. A temática da
suplementação, que está atualmente em destaque, foi explorada com o intuito de
esclarecer e simplificar conceitos para os praticantes de musculação.

Além das informações nutricionais, abordamos aspectos relevantes da

fisiologia, incluindo métodos para calcular o gasto calórico diário. Também
discorremos sobre a intensidade e variedades de treino, enriquecendo a
compreensão dos leitores sobre a relação intricada entre a nutrição e as práticas de
exercícios físicos.

Este trabalho visa apresentar, de maneira clara e abrangente, conhecimentos

fundamentais para orientar os praticantes de musculação em suas escolhas
relacionadas à alimentação, suplementação e métodos de treinamento.
 4

ABSTRACT

This course completion work addresses the collaboration between gastronomy

and nutrition, highlighting its contribution to bodybuilders. We offer comprehensive
information about nutrition, discussing the importance of adjustments in each phase
of the diet and elucidating the functioning of diets adopted by individuals involved in
bodybuilding, with an emphasis on variations according to established objectives.

Throughout the text, we present detailed explanations about macronutrients

and micronutrients, in addition to briefly addressing the essential vitamins and
minerals for optimized physical performance. The topic of supplementation, currently
highlighted, was explored with the aim of clarifying and simplifying concepts for
bodybuilders.

In addition to nutritional information, we cover relevant aspects of physiology,

including methods for calculating daily calorie expenditure. We also discuss training
intensity and variety, enriching readers' understanding of the intricate relationship
between nutrition and physical exercise practices.

This work aims to present, in a clear and comprehensive way, fundamental

knowledge to guide bodybuilders in their choices related to nutrition, supplementation
and training methods.
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SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO....................................................................................7

2. METODOLOGIA.................................................................................8

3. ALIMENTAÇÃO RECOMENDADA....................................................9

5. DIETAS PARA CADA OBJETIVO NA MUSCULAÇÃO..................12

5.1 GANHO DE MASSA MUSCULAR (BULKING OU OFF-SEASON).12

5.2 DEFINIÇÃO MUSCULAR (CUTTING).............................................13

6. MACRONUTRIENTES.....................................................................15

6.1 CARBOIDRATOS.............................................................................15

6.2 PROTEÍNAS.....................................................................................16

6.3 LIPÍDEOS.........................................................................................17

7. MICRONUTRIENTES.......................................................................18

7.1 VITAMINAS E MINERAIS................................................................18

7.2 ANTI-OXIDANTES...........................................................................19

8. SUPLEMENTAÇÃO.........................................................................20

8.1 A SUPLEMENTAÇÃO PODE ACABAR COM A COMIDA?...........20

8.2 POR QUE A SUPLEMENTAÇÃO É TÃO IMPORTANTE................21

8.3 QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS TIPOS DE SUPLEMENTOS............21

9. COMO A GASTRONOMIA PODE AJUDAR?..................................23

10. TIMING NUTRICIONAL....................................................................24

10.1 A IMPORTANCIA DE PLANEJAR AS REFEIÇÕES.......................25

11. DIETA LOW CARB OU BAIXO CARBOIDRATO............................26

11.1 BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB.............................................27

12. QUIBE DE QUINOA COM MIX DE SALADAS VERDES.................29

13. LASANHA DE MASSA DE BERINJELA.........................................30

15. PESQUISA DE CAMPO...................................................................32

 6

16. APENDICES.....................................................................................35

CONCLUSÃO................................................................................................... 37

REFERÊNCIAS.................................................................................................38
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1. INTRODUÇÃO

A gastronomia pode ajudar praticantes de musculação, vamos trazer essa

ideia para o nosso dia a dia tendo em mente certas faixas etárias como
adolescentes, adultos e idosos. O quanto uma dieta pode influenciar no processo de
hipertrofia (“A hipertrofia muscular é definida como um aumento/crescimento da
massa muscular” (McArdle, Katch e Katch, 2003; Fleck e Kraemer, 2006)) mais
eficiente. Tendo como objetivo discutir a contribuição da gastronomia para a prática
da musculação, abordando aspectos relacionados à alimentação e saúde. Será
analisada a funcionalidade da suplementação alimentar em uma dieta equilibrada,
bem como a sua utilização adequada na gastronomia para otimizar os resultados da
musculação. O estudo visa trazer inovações para o mundo da musculação, que tem
se popularizado através das redes sociais, e investigar a desinformação que pode
ocorrer nesse meio em relação às informações divulgadas.

Essa pesquisa está sendo desenvolvida para suprir a carência de

conhecimento acerca da adaptação à dieta para hipertrofia muscular e na superação
dos erros frequentes cometidos por muitas pessoas que não conseguem seguir suas
dietas com enfoque naqueles que buscam a hipertrofia muscular. Nossa intenção é
desenvolver uma dieta que cumpra as metas de macro nutrientes de forma
agradável ao paladar, com isso a desmistificar um pouco das informações falsas que
surgiram com a popularização desse tema e a desconstrução do estigma de falta de
prazer nos cardápios prescritos pelos nutricionistas. Nesse sentido, acreditamos que
nosso trabalho pode contribuir significativamente para a melhoria da qualidade de
vida dessas pessoas e para o avanço da ciência na área.
 8

2. METODOLOGIA

Para o desenvolvimento desse trabalho de conclusão de curso surgiu a

pergunta de como a gastronomia pode ajudar praticantes de musculação, sendo
assim, vamos fazer pesquisas sempre pensando na melhor forma de praticar
musculação e não ter aquela dieta enjoativa, desenvolver algumas pesquisas de
campus com o intuito de ter um certo conhecimento do entendimento do público
sobre o assunto, em base disso será divulgado em algumas academias da região,
em escolas etc. visando sempre o uso de artigos para falar sobre os processos tanto
alimentar quanto muscular com o foco em hipertrofia.

Pensando na dieta menos enjoativa vamos elaborar métodos com objetivo de

deixar uma alimentação mais prazerosa para o processo de ganho de massa com a
pratica de musculação.
 9

3. ALIMENTAÇÃO RECOMENDADA
Comer vai além de simplesmente saciar a fome ou escolher alimentos
saborosos. A alimentação envolve camadas mais profundas, como a quantidade que
deve ser suficiente para atender às demandas energéticas; a qualidade, em que os
alimentos escolhidos devem suprir as necessidades nutricionais; a harmonia,
buscando equilíbrio entre os nutrientes e suas proporções; e a adaptação, ou seja, a
adequação às necessidades únicas de cada indivíduo. Um exemplo disso é quando
a dieta é adaptada às necessidades específicas de esportistas e atletas. Isso os
coloca em uma posição mais vantajosa para responder aos estímulos do exercício,
minimizando os riscos de lesões e doenças. Na alimentação direcionada para
esportistas, alguns nutrientes assumem um papel especialmente crucial para manter
a saúde e o desempenho esportivo. Estes incluem cobre, cromo, ferro, manganês,
magnésio, sódio, zinco, cálcio e vitaminas A, E, C, bem como vitaminas do complexo
B, como a B6 e B12.

Atletas que reduzem a ingestão alimentar, consomem quantidades insuficientes

de alimentos ou eliminam grupos alimentares, ou ainda restringem calorias sem
orientação, estão em maior risco de deficiências nutricionais. Isso ocorre porque um
baixo consumo de energia pode aumentar as chances de doenças, lesões,
dificuldades em construir densidade óssea, fadiga e recuperação pós-esforço
prolongada. É essencial que aqueles envolvidos em atividades físicas avaliem sua
abordagem alimentar para preservar a saúde.

Outro aspecto importante é a crença equivocada sobre a alimentação de atletas.

Muitos acreditam que consumir quantidades excessivas de proteína resultará nos
melhores resultados em termos de ganho de massa muscular e desempenho
atlético. Contudo, essa percepção não está correta. O ideal é adequar a dieta às
necessidades individuais de cada atleta, levando em consideração suas
particularidades nutricionais e metas específicas. Isso permitirá que o atleta
mantenha uma boa saúde e maximize os efeitos do treinamento.
 10

4. COMO CALCULAR OS MACRONUTRIENTES NECESSÁRIOS

A base da nossa alimentação em termos de resultados estéticos são exatamente
os macronutrientes na quantidade adequada, mas vai variar por conta do objetivo
cada objetivo vai se ter uma base diferente, ou seja, os macros são a base da
pirâmide como se fosse um alicerce da dieta. Para se ter uma base para se elaborar
uma dieta precisamos saber o quanto é gasto no decorrer do seu dia, pois a dieta
vai ser baseada neste gasto calórico. Essa parte do estudo vai ser dividido em dois
grupos, sendo esses grupos de homens e de mulheres.

Quando vamos tratar de calorias no dia a dia é essencial entender alguns

termos e os seus objetivos, como o “superávit calórico”, que basicamente é quando
você ingere mais calorias do que é gasto, geralmente utilizado quando a pessoa
está com o objetivo de ganhar massa muscular, já o “déficit calórico” é o oposto ele
serve para baixar ou perder gordura em busca de uma definição muscular melhor,
pois sempre vai estar em falta uma quantia de calorias das que seriam necessárias
assim fazendo com que o seu corpo tire essas calorias que ele está precisando das
gorduras e como consequência desse processo a perda de peso. Esse processo
acaba sendo importante por conta de que a quantidade de macronutrientes que
serão recomendadas durante a dieta é baseada na quantidade de calorias que a
pessoa vai precisar.

Uma forma de se calcular esse gasto calórico surgiu com um cálculo que saiu
de um estudo de dois professores o Harris e o Benedict sobre o metabolismo do
corpo humano. Esse estudo tinha objetivo de descobrir qual era a taxa de
metabolismo basal das pessoas, o metabolismo basal é cerca de 70% a 80% das
calorias gastas pelo seu corpo dependendo do seu nível de atividade física, sendo
esse gasto calórico para te manter vivo, ou seja, sem esse cálculo não se tem uma
base para a dieta.

Quando vamos calcular esse gasto de caloria basal para homens usamos a
seguinte fórmula “ 66+(13,7 x Kg) + (5,0 x Cm) – (6,8 x Idade) ” sendo “Kg” o peso
da pessoa, “Cm” a altura dessa pessoa em centímetros, e a “idade” a idade dessa
pessoa. Sendo assim descobriria qual é a taxa de metabolismo basal dessa pessoa.
Já com as mulheres utilizamos uma outra fórmula “ 665 + (9,6 x Kg) + (1,8 x Cm) –
 11

(4,7x Idade) “. Lembrando que quando for se pesar para realizar esses cálculos de
preferência esteja em jejum.

Além desse cálculo temos mais um que se utiliza uma tabela de expressão,
que se baseia no tempo gasto para se percorrer um km em minutos e quanto se
gasta de caloria nesse Km. Isso é baseado em um cárdio.

Tempo gasto em 1Km Qntd de calórias gasta

7m e 14s 9,6 Kcal/ Min
6 minutos 13,7 Kcal/ Min
5 minutos 14,8 Kcal/ Min
4m e 30s 16,2 Kcal/ Min
4m e 12s 17,9 Kcal/ Min
3m e 40s 20,5 Kcal/ Min

Para complementar esse cálculo ainda tem a questão dos treinos de

musculação que consomem, isso vai depender da intensidade do treino, pois quanto
mais força você faz maior é o seu gasto calórico, esse gasto varia, pois quando se
trata de um treino tensional (aquele que geralmente você vai ou chega muito
próximo da falha) tem um gasto maior do que um treino metabólico (aquele treino
com uma carga menor com um número maior de repetições), no padrão um treino
normal, bem feito gasta entre 300 e 500 calorias, mas quando se trata de um treino
mais pesado pode chegar na casa das 1300 calorias gastas durante o treino.

Agora com todas essas informações podemos obter o quanto essa pessoa
gasta durante o dia, assim podemos começar a tratar dos diversos tipos de dietas.
 12

5. DIETAS PARA CADA OBJETIVO NA MUSCULAÇÃO

Existem vários tipos de dietas na musculação porque o objetivo pessoal de cada
indivíduo pode variar significativamente, e a dieta desempenha um papel
fundamental na consecução desses objetivos. Essa variabilidade nas dietas na
musculação é uma resposta às diferentes metas, necessidades e circunstâncias de
cada indivíduo. Uma dieta personalizada que leve em consideração todos esses
fatores é essencial para otimizar o desempenho e alcançar os objetivos pessoais de
cada pessoa no contexto da musculação. Consultar um profissional de saúde ou
nutricionista esportivo é altamente recomendado para ajudar a criar um plano
alimentar adequado ao seu objetivo específico.

5.1 GANHO DE MASSA MUSCULAR (BULKING OU OFF-SEASON)

Nesse tipo de dieta o consumo de carboidratos acaba sendo mais alto que chega
na quantidade de 4 a 8 g/kg corporal, isso por conta de que os carboidratos acabam
sendo a principal fonte de energia para os treinamentos de alta intensidade, que
acabam sendo utilizados pelas fibras musculares do tipo II, que são fibras de
contração rápida com metabolismo predominante glicolítico (O metabolismo
glicolítico, representado pela glicólise, é um processo celular onde a glicose é
quebrada em ácido pirúvico, gerando ATP como fonte de energia, ocorrendo no
citoplasma de maneira anaeróbica). Por esse motivo é muito importante que antes
do treinamento, as reservas de glicogênio muscular estejam abastecidas, já que o
treino de força pode ser prejudicado se as reservas de glicogênio estiverem baixas.
Quando se está nessa fase de dieta, geralmente se vive em um superávit de 500
kcal, para não ter problemas mais tarde com a quantidade de gordura, isso em
pessoas que buscam um físico natural.

Vale ressaltar que existem dois tipos de bulking: "limpo" e "sujo". Ambos têm o
objetivo de ganhar peso e massa muscular, mas diferem na abordagem dietética. No
bulking "limpo", a dieta é mais restrita, enfatizando alimentos específicos, enquanto
no bulking "sujo", a dieta é mais flexível, permitindo a ingestão de uma variedade de
alimentos, até mesmo aqueles considerados menos saudáveis.

A distinção entre "limpo" e "sujo" está relacionada aos alimentos que podem
promover o crescimento muscular, chamados de "limpos", e àqueles que podem
 13

prejudicar esse crescimento, conhecidos como "sujos". Essa classificação se baseia

na ideia de alimentos benéficos e prejudiciais para os fisiculturistas.

Esse período da dieta é hipercalórica e normalmente a distribuição dos

macronutrientes fica entre 45 a 65% de calorias provenientes de carboidratos, 15 a
30% de calorias de proteínas e 20 a 30% de calorias vindas de lipídios (gorduras)
(HALUCH, 2018)

Nas dietas que são recomendadas, costuma-se fazer com que essas calorias e
os macronutrientes sejam divididas em seis refeições diárias, pois se acredita que
quando se alimenta muitas vezes acaba ocorrendo uma faixa anabólica maior e
assim gerando um melhor aproveitamento de nutrientes ingeridos.

Quando vamos para o consumo proteico, segundo o Colégio Americano de

Medicina Esportiva (ACMS,2016) recomenda-se uma quantidade de 1,6 a
2,2g*kg/dia ou 15%-20% do valor energético total da dieta (VET) para indivíduos
treinados, como no caso de fisiculturistas e outros autores postulam que a ingestão
de 20-40g de proteínas de alto valor biológico em uma refeição pode sinalizar vias
de anabolismo, que são o foco no preparo desses atletas (DELDICQUE, 2020).

É importante discutir que a recomendação nutricional deve ser individualizada,

respeitando as necessidades e situação orgânica. É comum, especialmente em
atletas iniciantes, a errônea associação entre o ganho de massa muscular e o
consumo excessivo de proteínas. Em se tratando do metabolismo proteico, tanto a
síntese quanto a excreção dos subprodutos podem sobrecarregar o sistema
hepático e renal (DANIEL e NEIVA, 2009).

5.2 DEFINIÇÃO MUSCULAR (CUTTING)

Quando se entra nessa fase de dieta, costuma-se a utilizar uma dieta de baixo
carboidrato ou mais conhecido como low carb, enquanto se baixa a quantidade de
carboidratos se aumenta a de proteína ou gorduras. O quanto de carboidrato a
pessoa vai consumir é um caso muito de pessoa para pessoa, mas a proporção
geralmente fica abaixo de 40% e de proteína de 30 a 40% das calorias, em alguns
casos pessoas que competem costumam reduzir drasticamente essa quantidade de
carboidrato, porém isso só acontece quando já estão próximo do final da
preparação. Se baseando em Grimm (2017), no cutting o atleta sofre alterações
restritivas que acaba afetando diretamente a alimentação, os treinos e até a ingestão
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de água, a hidratação acaba sendo mais restrita com o intuito de diminuir a

quantidade de água retida no musculo assim dando um aspecto melhor de definição
muscular.

Quando se trata de calorias, uma restrição de 500kcal por dia já é um bom início
para perda de gordura que foi acumulada durante o período de bulking, além de
estar visando a uma certa preservação da massa magra, lembrando esses dados
são quando se trata de um praticante de musculação natural. Durante essa fase o
consumo de fibras e carboidratos complexos acabam se sobressaindo por conta de
que esses macronutrientes acabam dando mais saciedade nas refeições.
Segundo Helms, 2014 em uma revisão sistemática, o consumo de proteínas nessa
fase pode variar de 2,3 a 3,1 g por peso corporal, para os atletas que querem manter
seu percentual de massa muscular em uma dieta com déficit calórico.

Nessa fase da preparação é comum atletas de alto nível utilizarem termogênicos,

estimulantes, hormônios da tireoide (T3 e T4) para aumentar o gasto energético e
acelerar a perda de gordura (HALUCH, 2018).

Durante esses períodos de restrição dietética, é comum que os atletas

aumentem o consumo de vegetais, legumes e verduras, devido à abundância de
fibras nesses alimentos. Isso se deve ao fato de que, como indicado por Galisteu,
Duarte e Zarzuelo em 2008, as fibras solúveis e insolúveis presentes nesses
alimentos têm a capacidade de proporcionar uma sensação de saciedade e ajudar a
controlar os momentos de fome intensa.
 15

6. MACRONUTRIENTES
Macronutrientes são os nutrientes necessários em quantidades significativas
para um bom funcionamento do nosso organismo. Eles são chamados de macros
exatamente pelo fato do nosso corpo precisar deles em maiores quantidades
quando comparados com os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais. Cada
macronutriente tem uma função específica no nosso corpo e cada um deve ser
consumido uma quantidade recomenda para uma alimentação equilibrada. Essa
proporção de quanto deve ser consumido pode se variar pois depende das
necessidades individuais, estilo de vida e os seus objetivos. Para se montar uma
dieta balanceada e adequada às suas necessidades é sempre recomendado a
busca por um profissional de saúde ou nutricionista.

6.1 CARBOIDRATOS
Os carboidratos constituem os mais abundantes dos compostos orgânicos, eles
servem como combustível, reserva de energia, ele também se liga a outros
macronutrientes que acabam desempenhando papeis importantes nas membranas
celulares. Quando abordamos uma alimentação saudável na sua composição ela
dever conter carboidratos complexos (são macronutrientes encontrados em
alimentos que são compostos por longas cadeias de moléculas de açúcar) e fibras
alimentares que serão cerca de 45% a 70% do Valor Energético Total (VET), já os
carboidratos livres ou simples (são açúcares e carboidratos de estrutura molecular
simples, compostos por uma ou duas unidades de açúcar) por serem causadores de
doenças como distúrbios gastrointestinais, a tão famosa diabete, dentre outras
doenças eles devem ser no máximo 10% do VET. Cabe frisar que a ingestão
adequada de carboidratos tende a melhorar o desempenho, por aumentar os
estoques de glicogênio muscular e glicose circulante, são responsáveis pela
manutenção da intensidade do esforço e por proporcionar uma resistência maior à
fadiga muscular.

Essa ingestão acaba variando por nível de atividade física da pessoa, temos três
classificações para a quantidade a ser consumidas, para pessoas sedentárias o
recomendado é que elas consumam entre 50-55% das calorias diárias sejam na
forma de carboidratos; já com pessoas que praticam alguma atividade física elas
devem consumir 55-60% das calorias diárias sejam na forma de carboidratos; e
pessoas que treinam intensamente, como por exemplos os atletas eles devem
 16

consumir 60-70% das suas calorias diárias na forma de carboidratos. O consumo

adequado de carboidratos é fundamental para otimizar os estoques de glicogênio
muscular, manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício e repor as
reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de
carboidratos pode ajudar a minimizar as alterações negativas no sistema
imunológico causadas pelo exercício físico.

6.2 PROTEÍNAS
As proteínas têm a função de forma estruturas no nosso organismo, elas
quase não participam da produção energética quando se tem uma dieta adequada
no fornecimento calórico, isso por conta dela ser a responsável tanto pela formação
e recuperação muscular, com isso ajudam na adaptação em resposta ao
treinamento físico, além disso estão envolvidas na formação de hormônios e de
enzimas que participam de diversas funções, dentre as quais, o metabolismo.

Quando tratamos de quanto devemos ingerir de proteína temos algumas

variações que levam em conta alguns fatores, para adultos saudáveis e inativos
fisicamente o recomendado são de 0,8 a 1,0g/kg corpora/dia. Assim, vale ressaltar
que indo para área de praticantes de musculação temos que analisar que tipo de
treino vai ser feito (força ou endurance), nível desse treinamento, quanto de
carboidrato está sendo ingerido em base do plano alimentar. Normalmente é
sugerido que o consumo proteico possa ser recomendado acima de 2,0g/kg
corporal/dia (por volta de 2,5g/kg corporal/dia) em condições de balanço energético
negativo para prevenção da perda de massa magra ou promoção da hipertrofia
muscular.

Mas tem um a dentro se consumir mais proteína do que o necessário pode se

tornar um problema pois não permite que tenha carboidrato suficiente para restaurar
o glicogênio muscular em redução durante os dias de treinamento. Muita proteína
também afeta a nossa hidratação, pois com esse excesso ela começa a ser utilizada
como forma de energia ou se convertem em tecido adiposo (O tecido adiposo é um
tipo de tecido conjuntivo especializado que armazena energia na forma de gordura e
desempenha papéis cruciais na regulação do metabolismo e na homeostase
energética do organismo), isso vai fazer com que tenhamos uma maior excreção de
 17

amônia e ureia pelos rins, o que causaria perdas de cálcio assim prejudicando a
contração muscular.

6.3 LIPÍDEOS
Gastronomicamente a gordura é um grande aliado na preparação de pratos, já
que intensifica os sabores e melhora a textura, mas não é viável utilizar para a
nutrição, já que contém grande quantidade calórica e pode ser prejudicial para a
saúde em grandes quantidades. Porém, alguns alimentos ricos em gordura são
grandes aliados na dieta, uma opção saudável e gostosa para manter os processos
que necessitam dos lipídeos, no corpo. O abacate, é rico em gorduras boas e ômega
3; o azeite de oliva, que auxilia na redução do “colesterol ruim”, e aumenta o
“colesterol bom”; Castanhas e amendoins, que são ricos em micronutrientes e são
uma fonte rápida de kcal. Esses são alguns exemplos de alimentos ricos em lipídeos
que são opções viáveis e saudáveis.

Lipídeos também podem ser usados como uma fonte de energia adicional para o
organismo, sendo recomendado alcançar 30% do valor de energia total da dieta
(VET) no máximo, sendo 35% considerado um valor alto para a dieta, a gordura tem
que ser ingerida de forma adequada para que não acabe prejudicando sua dieta e
não traga problemas para a saúde em geral, um consumo abaixo dos 15% (VET)
ocasiona problemas na absorção de vitaminas e outros ácidos essenciais, a alta
ingestão de lipídeos sendo causadora de acumulo de gordura no sangue e o
colesterol “ruim”. Os tipos de gorduras recomendados são: menos de 10% de ácidos
graxos saturados, 10% monossaturados, 6 a 10% gorduras poli-insaturadas e
menos de 1% de gordura trans.

O nível de gordura corporal é um fator que afeta o desempenho físico, já que o

excesso de gordura pode restringir os movimentos e levar à fadiga prematura devido
à carga adicional imposta ao corpo, resultando em maior gasto de energia. Uma
restrição severa de lipídeos na dieta pode levar a uma deficiência de vitaminas,
enquanto, por outro lado, um consumo excessivo de lipídeos pode resultar em uma
redução na ingestão de carboidratos. Isso, por sua vez, pode resultar em níveis mais
baixos de glicogênio muscular, o que pode afetar negativamente o desempenho
físico.
18
 19

7. MICRONUTRIENTES
Micronutrientes são nutrientes essenciais necessários pelo corpo em pequenas
quantidades para manter funções vitais e saúde. Isso inclui vitaminas e minerais que
desempenham papéis cruciais em processos metabólicos, crescimento celular,
função imunológica e diversas outras funções biológicas. Embora sejam necessários
em quantidades menores em comparação com macronutrientes como carboidratos,
proteínas e gorduras, os micronutrientes são vitais para o funcionamento saudável
do corpo e devem ser obtidos por meio da alimentação e, em alguns casos,
suplementação.

7.1 VITAMINAS E MINERAIS

Vitaminas e minerais desempenham múltiplos papéis essenciais em nosso corpo,
abrangendo funções como regulação metabólica, fortalecimento dos ossos, suporte
ao sistema imunológico, criação de hemoglobina, defesa contra danos oxidativos,
facilitação da contração muscular e transporte de oxigênio. Apesar de todas as
vitaminas e minerais possuírem funções importantes, algumas merecem atenção
especial. Isso se aplica às vitaminas A, E, C, H e as do complexo B: B1, B2, B3, B5,
B8, porque desempenham um papel direto na geração de energia durante a
atividade física, participando ativamente do metabolismo de carboidratos, proteínas
e gorduras, bem como na síntese de enzimas e hormônios.

Outro aspecto crucial, especialmente relevante para aqueles envolvidos em

atividades físicas, é a capacidade de certos alimentos de combater o estresse
oxidativo resultante do exercício. Dentre os micronutrientes envolvidos na proteção
contra esse estresse, destacam-se as vitaminas C e E, o zinco, o selênio e os
flavonoides. É importante notar que, assim como acontece com as proteínas, existe
uma ideia equivocada de que aumentar a ingestão de antioxidantes através de
suplementos, sem a supervisão de um profissional, melhorará a capacidade do
corpo de lidar com o estresse oxidativo (O estresse oxidativo ocorre quando há um
desequilíbrio entre a produção de espécies reativas de oxigênio e a capacidade do
organismo de neutralizá-las, resultando em danos às células e contribuindo para
várias condições de saúde, incluindo doenças crônicas) causado pelo exercício. No
entanto, não há evidências sólidas de que um aumento significativo no consumo de
 20

antioxidantes realmente aprimore essa capacidade de defesa do organismo. Além

disso, o consumo excessivo de antioxidantes pode até interferir na defesa
antioxidante já presente no corpo.
Dessa forma podemos afirmar que é importante manter uma dieta balanceada
com todos os micronutrientes, por conta de cada um exercer um papel importante no
organismo. É crucial ingerir uma quantidade adequada de micronutrientes para
atender às necessidades específicas dos atletas, assegurando a saúde ideal, o
desempenho esportivo e a capacidade de combater o estresse oxidativo de maneira
eficaz. Embora as vitaminas não forneçam energia diretamente para o exercício,
elas desempenham um papel crucial nos processos metabólicos, desempenhando
funções significativas na regulação das reações que envolvem a produção de
energia, bem como na síntese e quebra de compostos essenciais.

7.2 ANTI-OXIDANTES
Antioxidantes são substâncias que retardam ou impedem que as células sejam
afetadas pelos radicais livres, que são produzidos enquanto consumimos algum
alimento. Antioxidantes podem ser encontrados como vitamina A, C, E, flavonoides,
carotenoides, entre outros tipos. Alguns alimentos como frutas e legumes contém
antioxidantes e podem auxiliar para uma dieta equilibrada. A pratica de exercícios
físicos como a musculação tem relação com a produção de radicais livres já que
ocorre um grande uso de oxigênio durante a pratica, o que pode causar doenças
oxidativas, por mais que nosso corpo produza antioxidantes eles não são suficientes
para impedir uma possível doença oxidativa, portanto ter uma dieta com
antioxidantes é indispensável para alguém que pratica musculação regularmente. O
sistema antioxidante eficaz acaba por ser muito necessário já que ele reduzir as
lesões que são causadas pelos radicais livres.
 21

8. SUPLEMENTAÇÃO
Quando tratamos de suplementação é o mercado que mais cresceu nos últimos
tempos, e assim ofuscando ideia de saber cozinhar para “crescer” pois a
suplementação acaba deixando essa absorção de macronutrientes mais prática do
que você ter que ir para cozinha fazer algo. Um exemplo claro é o Whey Protein, que
se trata apenas da proteína do soro do leite e um dos suplementos mais utilizados
nesse mundo da prática da musculação.

Além do Whey temos a Albumina que também se trata de uma proteína só que
dessa vez é da clara do ovo e o soy protein, com proteína isolada da soja, esses
suplementos acabam ajudando pelo fato de oferecer uma boa quantidade de
proteína que é um macronutriente essencial para o ganho de massa muscular
magra, de forma bem mais prática você apenas dissolve o suplemento em água ou
leite e toma, geralmente é recomendado após a prática da musculação por conta da
janela anabólica, que seria basicamente quando o nosso corpo precisa repor o que
foi gasto, também é chamado de pós-treino.

8.1 A SUPLEMENTAÇÃO PODE ACABAR COM A COMIDA?

Podemos dizer que não tem como, por conta de a suplementação ser como se
fosse um complemento ou auxilio no processo de hipertrofia, nada pode substituir
uma dieta rica e balanceada, a comida desempenha um papel essencial na
variedade de nutrientes, minerais, fibras etc. que acabam não estando no
suplemento de forma isolada.

A alimentação adequada fornece a base nutricional necessária para a saúde

geral e o desempenho atlético. É essencial entender que a suplementação na
musculação tem a finalidade de complementar a dieta e suprir nutrientes específicos
para atender às exigências do treinamento e da recuperação muscular. A ênfase
deve estar em uma alimentação variada, rica em alimentos integrais, que forneçam
todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e a promoção
do crescimento muscular.
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8.2 POR QUE A SUPLEMENTAÇÃO É TÃO IMPORTANTE

A suplementação alimentar é importante devido a várias razões e varia a
necessidade a cada pessoa. Suplementos podem suprir deficiências nutricionais
preenchendo um espaço na dieta caso a pessoa não tenha o devido tempo para se
alimentar adequadamente ou não consegue absorver totalmente os nutrientes do
alimento, que acaba sendo relevante em dietas restritivas ou em pessoas com
restrição alimentar. Os suplementos alimentares também auxiliam no desempenho
em esportes (principalmente a musculação) já que é essencial para uma boa prática
de esporte ingerir os nutrientes necessários como as proteínas e vitaminas
essenciais.

O uso de suplementos alimentares também mostra sua importância para a

prevenção de doenças e no fortalecimento ósseo que pode acabar auxiliando muitos
idosos com osteoporose, suplementos com vitaminas C ajudam o fortalecimento do
sistema imunológico, já suplementos com vitaminas D e cálcio auxilia no
fortalecimento ósseo. O uso de ácidos graxos ômega-3 pode ser útil para a
diminuição de doenças cardiovasculares.

A suplementação alimentar também se mostra bem útil quando a utilizamos para

manter uma alimentação saudável em dias corridos ou quando estamos em uma
rotina muito ocupada como por exemplo em uma viagem.

8.3 QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS TIPOS DE SUPLEMENTOS

Hoje em dia temos uma gigante variedade de suplementos disponíveis para
consumo e podemos achá-los com certa facilidade. Suplementos são essenciais
quando não temos o tempo adequado para ingerir todos os nutrientes que nosso
corpo precisa e por isso a grande variedade de suplementos alimentares.

Um dos principais suplementos hoje em dia temos o suplemento Hipercalórico,

ele te fornece uma grande quantidade calórica para nosso organismo ele é
composto por carboidratos, aminoácidos, vitaminas, gorduras e minerais. Esse tipo
de suplementação é recomendado para pessoas que praticam exercícios de grande
intensidade ou para praticantes de musculação com foco em ganho de massa, com
uso recomendado de pré e pós treino.
 23

Suplementação proteica que é muito comum entre praticantes de musculação,

essa suplementação dá para seu organismo uma dose extra de proteína o que
auxilia e muito pessoas em ganho de massa muscular. Esse tipo de suplementação
é recomendado para atletas que praticam exercícios físicos regularmente.

Termogênicos é um suplemento inverso ao hipercalórico, sendo ele para

pessoas que procuram perder peso já que ele ajuda a melhorar o metabolismo do
corpo, o suplemento termogênico é feito à base de guaraná, cafeína e substancias
que elevam os batimentos cardíacos. Esse tipo de suplementação além de auxiliar
na perda de peso também pode te ajudar a ter mais foco e disposição.

Suplementos hormonais tem como seu objetivo auxiliar a produção de hormônios

no nosso organismo e por esse motivo eles são feitos com substancias que
estimulam nosso corpo a produzir determinados hormônios, um exemplo seria os
suplementos hormonais de testosterona que em sua maioria contém zinco,
magnésio e vitamina B6 que são substancias que auxiliam no aumento da
testosterona no corpo.

Suplementos antioxidantes tem como função combater os radicais livres que

estão presentes nas células, esse tipo de suplementação faz um ótimo trabalho se
combinado com uma alimentação adequada. Como antioxidantes nós temos a
vitamina C, suplementos antioxidantes devem ser consumidos com moderação e
acompanhamento já que seu uso elevado pode causar mal funcionamento em
órgãos, como os rins.

Todos os suplementos mencionados são importantes para cada atleta e para

cada objetivo dentro do esporte, sendo ele para ganho de massa ou até perca de
massa, ou seja, usado apenas para dar mais disposição e foco para a pratica do
esporte.
 24

9. COMO A GASTRONOMIA PODE AJUDAR?

A alimentação é a base do processo de hipertrofia, quando tratamos da
gastronomia ela pode ajudar de diversas maneiras, mas a principal é a diversidade
nutricional, tendo variações na alimentação para que não se torne algo ruim para se
comer no dia ou até mesmo enjoativo, e sempre se lembrando dos nutrientes,
vitaminas e minerais na quantidade necessária. A colaboração entre a gastronomia
e a musculação é algo realmente especial. Ao combinar escolhas alimentares
inteligentes com habilidades culinárias eficazes, os praticantes de musculação
podem alcançar resultados impressionantes e de longa duração. Essa parceria
estratégica não apenas impulsiona conquistas físicas mais notáveis, mas também
transforma a jornada alimentar em algo gratificante e enriquecedor.

Além disso, a forma como planejamos nossas refeições ganha um novo

significado. O momento das refeições, especialmente antes e depois do treino,
torna-se crucial para a recuperação e progresso físico. E não podemos esquecer
dos antioxidantes, que atuam como escudos contra o estresse causado pelo
exercício, protegendo nosso corpo. A compreensão de que o sucesso real vem da
adaptação às necessidades individuais resulta em resultados mais autênticos e
sustentáveis, contribuindo para uma saúde ótima.

Resumidamente, essa união é muito mais do que uma simples parceria. Ela
mostra o poder de combinar a ciência da nutrição com a arte da culinária, criando
um caminho para um bem-estar integral e conquistas pessoais.
 25

10. TIMING NUTRICIONAL

A gastronomia possibilita o planejamento estratégico das refeições pré e pós-
treino, fornecendo os nutrientes essenciais antes e após o exercício pois acaba
contribuindo para se ter uma recuperação otimizada. O timing é uma estratégia
nutricional que inclui o consumo de macronutrientes como proteínas e carboidratos
que gira em torno de uma sessão de exercícios mais conhecido como planos de
treinos, um bom exemplo são as refeições antes e depois dos treinos em busca de
uma melhora na saúde. Esse método se trata de fazer com que o corpo lide de uma
forma melhor com certos nutrientes em diferentes períodos do dia. Basicamente não
basta apenas comer alimentos certos, tem que ser sempre planejado quando vai se
ingerir esse alimento.

Essa estratégia visa que o consumo de carboidratos antes do treino diário é

benéfico, pois consequentemente se tem um gasto calórico maior, mas lembrando
carboidratos complexos como frutas e vegetais não são tão benéficos. Já a proteína
não tem um tratamento igual, pois ela não pode ser apenas consumida depois do
treino, mas durante todo o dia em todas as refeições do dia, sendo divididos em três
fases:

Fase energética: Esta fase se baseia na alimentação que se deve consumir

antes do treino proteína com carboidratos, assim o carboidrato se torna a fonte
principal de proteína durante o treino.

Fase anabólica: Que é a fase pós treino basicamente a proteína vai agir na
recuperação e na reconstrução dos tecidos musculares assim induzindo uma
melhora na hipertrofia.

Fase do crescimento muscular: Essa fase basicamente se trata de todo o

tempo, que sempre vai acontecendo a síntese proteica, ou seja, o consumo de
proteína acaba se tornando quase crônica.
 26

10.1 A IMPORTANCIA DE PLANEJAR AS REFEIÇÕES

Para um bom desempenho na busca pelo ganho de massa muscular obviamente
devemos ingerir quantidades adequadas de calorias, nas horas adequadas em
situações adequadas de acordo com sua rotina, mas é comum no nosso dia a dia
nos depararmos com situações em que não podemos preparar nossas refeições,
portanto devemos planejar muito bem a nossa rotina alimentar, já que um deslize
pode acarretar uma série de erros.

Preparar antecipadamente é um dos meios mais viáveis para manter sua rotina
em ordem, utilizando um dia de sua semana para preparar etiquetar e armazenar
todo alimento dos próximos 7 dias, dando mais atenção ao modo como
armazenamos os itens, já que se guardado incorretamente o alimento pode
apresentar gosto, cheiro e textura diferente do original, ou até mesmo estragar.

A maioria dos alimentos podem apenas ser guardados em recipientes no freezer,

e no dia da ingestão retirados, porém devemos nos atentar a alimentos como
iogurte, que com um leve aumento de temperatura pode estragar.
 27

11. DIETA LOW CARB OU BAIXO CARBOIDRATO

Hoje em dia na nossa dieta ocidental, grande parte das calorias que consumimos
na nossa alimentação vem dos carboidratos. Essa dieta low carb ou baixo
carboidrato se baseia em fazer uma redução na quantidade de carboidrato, para que
esse macronutriente não seja o que se contenha em maior quantidade na dieta, que
é o contrário das orientações tradicionais, com isso a nossa produção de energia vai
ser através do consumo das proteínas e gorduras. Quando acontece essa restrição
acaba se iniciando a Cetose (um estado metabólico no qual o corpo começa a
quebrar as gorduras armazenadas para obter energia quando a ingestão de
carboidratos é significativamente reduzida, uma adaptação para continuar
fornecendo energia) e oxidação lipídica, isso acaba causando um certo efeito de
saciedade e um aumento do gasto energético, esses fatores acabam promovendo
um balanço energético negativo e como consequência a pessoa acaba perdendo
peso.

Recomenda-se a redução da ingestão de carboidratos e aumento da proporção

de proteínas e gorduras. A proteína promoveria elevação do gasto energético,
preservação da massa magra e aumento da saciedade. Esta composição de dieta
promoveria menor estimulo à secreção de insulina, quando comparado a dietas
tradicionais. O objetivo é diminuir a secreção de insulina, aumentar a oxidação de
gorduras – utilizar gorduras como fonte energética e conservar a massa magra
corporal (PHINNEY, 2004).

Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low Carb diet (LCD) são definidas
como ingestão inferior de 200g de carboidrato por dia, usualmente entre 50 e 150g
por dia ou abaixo de 40% da energia advinda do carboidrato (PERRONI, 2017).

Quando se trata de metabolismo, essa dieta acaba causando uma redução da

insulina liberada, isso resulta em uma promoção de um aumento da circulação de
ácidos graxos livres do tecido adiposo, que por sinal são utilizados na produção e na
oxidação de corpos cetônicos no fígado, isso que mais tarde serão usados pelos
tecidos como uma fonte de energia, num período de tempo mais curto, ou seja, essa
técnica acaba estimulando o organismo a oxidar a gordura e além disso faz
aumentar o gasto energético o que acaba acelerando o processo de perda de peso.
 28

11.1 BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB

A literatura científica tem evidenciado a relevância do teor de nutrientes na
obtenção de resultados distintos na perda de peso e na promoção da saúde. Em
particular, as dietas com baixo teor de carboidratos, conhecidas como "Low Carb",
têm ganhado destaque. Conforme discutido por Xavier (2017), essas dietas vêm se
tornando populares devido ao seu potencial efeito na redução do peso corporal.

Um dos aspectos notáveis é que as dietas Low Carb não são apenas voltadas
para a perda de peso, mas também têm sido recomendadas como uma abordagem
terapêutica para condições médicas específicas. Estudos relatados indicam que
essas dietas são apropriadas para doenças como Epilepsia, Diabetes Mellitus tipo 2
e Síndrome dos Ovários Policísticos.

A eficácia das dietas de baixo carboidrato é notável, não apenas na perda de

peso, mas também na melhoria do controle da glicemia em indivíduos com
sobrepeso e obesidade, frequentemente levando à diminuição ou mesmo à
eliminação da necessidade de medicação. Além disso, essas dietas demonstraram
ser eficazes na redução da massa gorda e na promoção de melhorias no perfil
lipídico, incluindo um aumento significativo nos níveis de colesterol HDL (colesterol
"bom") e uma diminuição nos níveis de triglicerídeos. Tais efeitos são benéficos para
a saúde cardiovascular e podem contribuir para a redução dos fatores de risco
associados a doenças do coração.

Além das dietas Low Carb, variantes mais restritivas, como as Very Low Carb,
que praticamente eliminam os carboidratos, também têm demonstrado resultados
positivos. Essas dietas extremamente restritas resultam em mudanças substanciais
na composição corporal, bem como em melhorias bioquímicas notáveis. Observa-se
uma significativa redução da pressão arterial, níveis de glicemia em jejum e
concentrações de lipídios no sangue.

Entretanto, é essencial destacar que essas dietas não estão isentas de

potenciais desafios e efeitos colaterais. A restrição de carboidratos pode limitar a
capacidade de praticar atividade física devido à redução dos estoques de glicogênio
muscular, e também pode estar associada a problemas como ganho de peso
subsequente, baixa adesão e efeitos adversos como dores de cabeça, fraqueza e
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câimbras musculares. Indivíduos que seguem essas dietas e estão em medicação

devem ser supervisionados clinicamente para evitar complicações como
hipoglicemia e hipotensão, além disso, a restrição de carboidratos frequentemente
leva a um aumento do colesterol LDL (colesterol "ruim"), devido ao aumento da
ingestão de gorduras saturadas, o que levanta preocupações sobre possíveis
impactos na morbidade e mortalidade a longo prazo.

11.2 MALEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB

Estas dietas podem ter um impacto negativo na capacidade de praticar atividade
física, uma vez que reduzem os estoques de glicogênio muscular, resultando em
maior fadiga durante o exercício. Além disso, preocupações relacionadas ao ganho
de peso subsequente, conhecido como "catch up fat," surgem como uma
complicação significativa, onde indivíduos podem recuperar o peso de gordura
corporal após um período de adaptação metabólica.

A baixa adesão é uma preocupação adicional, frequentemente levando a

resultados insatisfatórios em termos de disposição física e, em muitos casos,
dificultando a manutenção da dieta de restrição de carboidratos. O uso de dietas
Very Low Carb, que limitam drasticamente a ingestão de carboidratos, pode
inicialmente depender das reservas de glicogênio para fornecer glicose, mas essas
reservas se esgotam rapidamente em cerca de 48 horas. Consequentemente, a
disponibilidade de energia para o Sistema Nervoso Central e a produção de
oxaloacetato, essencial para a oxidação normal da gordura no Ciclo de Krebs,
podem ser comprometidas.

Além disso, os efeitos adversos associados a esse modelo de dieta incluem a

propensão a dores de cabeça, diarreia, estados de fraqueza e câimbras musculares.
É importante destacar que os indivíduos que adotam essa dieta e estão tomando
medicação devem ser supervisionados clinicamente para evitar episódios de
hipoglicemia, hipotensão e outras complicações de saúde.

Por fim, a restrição de carboidratos pode levar ao aumento do colesterol LDL

(colesterol ruim), uma vez que muitas vezes resulta em um aumento da ingestão
total de gordura, incluindo gordura saturada. Esse aumento nos níveis de LDL,
altamente aterogênico, suscita a necessidade de avaliar se a dieta Low Carb pode
promover morbidade e mortalidade a longo prazo.
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12. QUIBE DE QUINOA COM MIX DE SALADAS VERDES

O quibe de quinoa destaca-se como uma opção favorável para quem está em
período de cutting, oferecendo não apenas proteínas de alta qualidade para a
construção muscular, mas também carboidratos complexos da quinoa que garantem
energia sustentada. Além disso, as fibras presentes na quinoa auxiliam na digestão,
enquanto seus micronutrientes como ferro, magnésio e zinco contribuem para a
saúde e desempenho muscular.

Complementando o prato, o mix de saladas verdes não só enriquece a refeição

com nutrientes essenciais, mas também fornece fibras adicionais para uma digestão
saudável. A presença de antioxidantes nas saladas é benéfica para combater os
radicais livres, enquanto a escolha de um acompanhamento com baixo teor calórico
mantém o prato alinhado com os objetivos de uma dieta de cutting, contribuindo para
o controle de peso de maneira equilibrada. Essa combinação estratégica torna a
refeição não apenas nutritiva, mas também alinhada com as metas específicas de
quem pratica musculação durante um período de cutting.
 31

13. LASANHA DE MASSA DE BERINJELA

A lasanha cuja a massa feita de uma proporção de 50-50 entre farinha de trigo e
farinha de berinjela acaba se encaixando em uma dieta de cutting por conter uma
quantidade baixa de carboidratos e uma boa quantidade de proteína por ter o molho
à bolonhesa de acompanhamento, substituir a farinha de trigo pela de berinjela
oferece benefícios como baixo teor calórico, alto conteúdo de fibras para saúde
digestiva e controle do colesterol, presença de antioxidantes, baixo índice glicêmico
e ausência de glúten. Essa troca pode contribuir para uma dieta mais saudável e
equilibrada.

Além dessas qualidades a lasanha acaba sendo um prato proteico que por sinal
acaba se encaixando como prato principal por esse ponto. Para praticantes de
musculação acaba sendo vantajoso por conta de promover construção muscular,
recuperação rápida pós-treino, sensação de saciedade, aumento do metabolismo,
preservação da massa muscular durante o cutting, fornecimento de aminoácidos
essenciais, controle da glicemia e versatilidade na dieta.
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14. BROWNIE DE CHOCOLATE COM SORVETE DE MORANGO

O brownie foi pensado como uma sobremesa para satisfazer os desejos por
doces durante uma dieta, e acaba surpreendendo por ser alinhado com os princípios
de uma dieta de cutting. Sua característica proteica e ausência de açúcar o tornam
uma opção viável durante uma transição alimentar, servindo como uma rota de fuga
sem comprometer os objetivos nutricionais.

Na composição do brownie, a exclusão da farinha tradicional destaca o whey

protein e a banana, conferindo consistência e benefícios adicionais. A banana, além
de contribuir para a textura, é rica em carboidratos, especialmente o amido
resistente, proporcionando energia sustentada. Seu teor de potássio auxilia na
função muscular e previne cãibras, enquanto as vitaminas presentes contribuem
para o metabolismo, favorecendo a recuperação e o desempenho muscular.

A harmonização do brownie com o sorvete de morango intensifica não apenas o

sabor, mas também os benefícios nutricionais. O iogurte natural no sorvete oferece
proteínas, probióticos e cálcio, essenciais para a construção muscular e saúde
digestiva e óssea. Já os morangos, além de caracterizarem o sabor, fornecem
antioxidantes, vitamina C e carboidratos naturais, combatendo o estresse oxidativo,
fortalecendo o sistema imunológico e repondo energia.

Essa combinação cuidadosamente elaborada não só transforma a sobremesa

em uma opção saudável, mas também a torna especialmente benéfica para
praticantes de musculação, contribuindo para uma experiência gastronômica
prazerosa e alinhada com metas nutricionais.
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15. PESQUISA DE CAMPO

O propósito desta pesquisa de campo era avaliar o conhecimento e as opiniões

do público-alvo, no caso, praticantes de musculação, em relação aos pratos
oferecidos.

Essa pergunta tinha o intuito de ver quem respondeu o questionário que foi
divulgado.

Com essa pergunta detectamos que uma boa parte não faz uma dieta, isso em
base das pesquisas é um problema pois podem estar perdendo de ter um bom
resultado com a prática da musculação
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Aqui tivemos o intuito de descobrir quantos sabiam ou não fazer esse cálculo que
como dito na pesquisa é de extrema importância.

Aqui foi com o intuito de ver a viabilidade de se falar sobre o assunto.

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Essa foi com o intuito de descobrir o que pessoal acharia realmente.

E aqui foi onde decidimos o sabor do sorvete, pois teve um impacto maior na
pesquisa.
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16. APENDICES

APENDICE 1: FICHA TÉCNICA DO QUIBE DE QUINOA DE FORNO

APENDICE 2: FICHA TÉCNICA DO BROWNIE COM O SORVETE

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APENDICE 3: FICHA TÉCNICA DA LASANHA DE MASSA DE BERINJELA

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CONCLUSÃO
Após a realização de extensivas pesquisas, constatamos que a gastronomia
desempenha um papel significativo no apoio aos praticantes de musculação,
abrangendo tanto a esfera nutricional quanto a prática. Este entendimento
aprofundado revelou a complexidade intrínseca à musculação, uma vez que está
intrinsecamente ligada à gastronomia. Alcançar metas estéticas específicas acaba
demandando esforços significativos na gestão da alimentação, sendo vital para
evitar estagnação em padrões indesejados.

A exploração mais aprofundada da vertente nutricional revelou-se enriquecedora,

destacando a necessidade de compreensão das proporções de macronutrientes ao
elaborar cardápios. Chegamos à conclusão de que uma dieta bem planejada é
fundamental para alcançar resultados satisfatórios, evidenciando a relevância da
alimentação na consecução de objetivos fitness.

A criação de pratos específicos proporcionou percepções valiosas, evidenciando

que a vida fitness pode, em algumas instâncias, implicar em custos elevados. Isso
decorre da necessidade de substituir ingredientes essenciais por alternativas muitas
vezes com um custo elevado. Essa constatação ressalta os desafios financeiros
associados a uma abordagem mais saudável e condicionada.

Em síntese, o estudo revelou a interdependência entre gastronomia e

musculação, ressaltando a importância de uma abordagem estratégica na
alimentação para maximizar os resultados desejados, ao mesmo tempo em que
lança luz sobre os aspectos econômicos inerentes à busca por um estilo de vida
fitness.
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REFERÊNCIAS

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