UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ

CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO

Nutrição Esportiva para Atletas e Praticantes de Atividade Física

Aline Thomsen
Adriana Gomide Rodrigues
Bruno Sant’Anna da Silva
Indiamara da Rocha

Orientador: Prof. Teresa Oliveira

Rio de janeiro
2023
 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ
CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO

Nutrição Esportiva para Atletas e Praticantes de Atividade Física

Aline Thomsen
Adriana Gomide Rodrigues
Bruno Sant’Anna da Silva
Indiamara da Rocha

Artigo Científico apresentado ao

curso de Graduação em Nutrição da
Universidade Estácio de Sá como
parte dos requisitos para aprovação
da disciplina de Trabalho de
Conclusão de Curso, com orientação
da Prof ª Teresa Oliveira.

Rio de Janeiro
2023

2
 ALINE THOMSEN
ADRIANA GOMIDE RODRIGUES
BRUNO SANT`ANNA DA SILVA
INDIAMARA DA ROCHA

Nutrição Esportiva para Atletas e Praticantes de Atividade Física

Trabalho de Conclusão de Curso

apresentado à Instituição Estácio de Sá
como parte dos requisitos parcial para
obtenção do título de Nutricionista.

Avaliada em __/__/__

TUTOR

Teresa Oliveira
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ

3
 Resumo
A Nutrição Esportiva vem com o intuito de auxiliar a potencializar e aprimorar os
resultados para aqueles que praticam algum tipo de atividade física, sejam eles
profissionais ou apenas amadores. Com a aplicação de conhecimentos em Nutrição,
fisiologia e bioquímica podemos otimizar os treinos e potencializar os resultados,
seja com a ingestão de alimentos adequados ou com o consumo de suplementos.

Com o auxílio de artigos científicos apresentamos evidências de como a Nutrição

esportiva potencializa resultados de indivíduos praticantes de atividade física aliando
o uso de suplementação adequada.

Palavras - chaves: Suplementos, Nutrição esportiva, otimização de resultados.

Abstract
Sports Nutrition comes with the intention of helping to enhance and improve the
results for those who practice some kind of physical activity, whether they are
professionals or just amateurs. With the application of knowledge in Nutrition,
physiology and biochemistry, we can optimize training and enhance results, either
with the intake of adequate food or with the consumption of supplements.
With the help of scientific articles, we present evidence of how sports nutrition
enhances the results of individuals who practice physical activity, combining the use
of adequate supplementation.

Keywords: Supplements, Sports nutrition, results optimization.

4
 SUMÁRIO

1. INTRODUÇÃO..................................................................................................................6
2. OBJETIVOS......................................................................................................................6
2.1. Objetivo Geral................................................................................................................................................. 6
2.2. Objetivos Específicos................................................................................................................................6
3. METODOLOGIA...............................................................................................................6
4. RESULTADOS E DISCUÇÕES.....................................................................................7
4.1. Suplementos e níveis de evidência..................................................................................................7
4.2. BCAA.................................................................................................................................................................... 8
4.3. Beta Alanina..................................................................................................................................................... 9
4.3.1. Funções.................................................................................................................................................. 10
4.4. Bicarbonato de sódio..............................................................................................................................10
4.4.1. Dosagens e efeitos colaterais.................................................................................................10
4.5. Cafeína.............................................................................................................................................................. 11
4.5.1. Absorção e formas de administração da cafeína.......................................................12
4.6. Creatina............................................................................................................................................................ 12
4.6.1. Efeitos ergogênicos.......................................................................................................................13
4.7. Nitrato................................................................................................................................................................ 14
4.8. Suplementos proteicos..........................................................................................................................15
4.8.1. Proteínas do leite – Caseína e Whey Protein................................................................15
4.8.2. Whey Protein.......................................................................................................................................15
4.8.2.1. Whey protein na Prática de Exercício Físico............................................................16
4.8.5. Proteína hidrolisada da carne..................................................................................................17
4.8.6. Proteína do ovo – Albumina.....................................................................................................17
5. CONCLUSÕES...............................................................................................................18
6. REFERÊNCIAS...............................................................................................................18

5
 1. INTRODUÇÃO
A nutrição esportiva tem como objetivo principal direcionar a alimentação
adequada não somente aos atletas de alta performance, mas também a qualquer
que pratique regularmente exercícios físicos. Baseia-se em uma alimentação que
considere quantidade e qualidade dos alimentos (como os "in natura", minimamente
processados e suplementações) de forma que atenda às necessidades de cada
indivíduo. Segundo a OMS (2014), a prática de atividade física traz benefícios
significativos para a saúde, tais como redução de risco de doenças
cardiovasculares, melhora no condicionamento muscular e cardiorrespiratório,
prevenção de doenças crônicas e melhora na qualidade de vida. Tal prática aliada a
um direcionamento nutricional garante maior aproveitamento do rendimento o que
melhora a performance conforme abordado em artigos científicos SciELO Rev 2007
sobre o consumo alimentar para atletas.
Ademais, é necessário salientar que a importância dos macronutrientes para
o exercício junto à ingestão apropriada de carboidratos, além de melhorar o
rendimento do atleta, é fundamental para a otimização dos estoques de iniciais de
glicogênio muscular para a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o
exercício e para a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de
recuperação. Sabe-se também que é importante o consumo adequado de proteínas
para conseguir um bom crescimento muscular, pois os aminoácidos de cadeia
ramificada, ao serem oxidados, contribuem para a produção de energia durante o
exercício (Brouns, 2005). Já quanto aos lipídios, poupam as reservas de glicogênio.
Por fim, os micronutrientes também têm o papel de desempenhar a produção de
energia, promover a saúde óssea, fortalecer o sistema imunológico, prevenir lesões
e proteger os tecidos corporais (REVISTA BRASILEIRA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA ISSN 1981 - 9927).
Dessa forma, os indivíduos que mantêm uma regularidade nos exercícios,
devem considerar a alimentação um fator fundamental para garantir bons resultados.
Nessa direção, este estudo visa avaliar o consumo alimentar e a importância
nutricional para a melhoria do desempenho na prática de atividades física e
esportiva.

2. OBJETIVOS
2.1. Objetivo Geral
Identificar estratégias e utilização de suplementação na nutrição esportiva,
auxiliando na performance, prevenção de lesões e saúde de atletas e
praticantes de atividade física.
2.2. Objetivos Específicos
1- Avaliar diferentes suplementos e sua aplicabilidade em cada tipo de
treinamento.

6
 2- Identificar suplementos e estratégias para prevenção de lesões
principalmente no período pré-competitivo.
3- Assinalar suplementos para saúde e performance do atleta ou
praticante de atividade física.

3. METODOLOGIA
Este estudo consiste em uma pesquisa descritiva e qualitativa, utilizando
livros e artigos científicos para desenvolver sobre o assunto pesquisado.
Foi feito uma revisão de literatura e pesquisa bibliográfica abrangendo artigos
científicos como SciELO e Pubmed, publicações, revistas Brasileira de nutrição
esportiva (RBNE) e Biblioteca Digital de Teses e Dissertações da USP.
Utilizamos como palavra chave nutrição esportiva, suplementação nutricional,
avaliação nutricional.

4. RESULTADOS E DISCUÇÕES

4.1. Suplementos e níveis de evidência

De acordo com o Decreto-Lei n.º 118/2015 e publicado em Diário da
República n.º 120/2015, Série I de 2015-06-23, “Suplementos alimentares, os
géneros alimentícios que se destinam a complementar e ou suplementar o regime
alimentar normal e que constituem fontes concentradas de determinadas
substâncias nutrientes ou outras com efeito nutricional ou fisiológico, estremes ou
combinadas, comercializadas em forma doseada, tais como cápsulas, pastilhas,
comprimidos, pílulas e outras formas semelhantes, saquetas de pó, ampolas de
líquido, frascos com conta-gotas e outras formas similares de líquidos ou pós que se
destinam a ser tomados em unidades medidas de quantidade reduzida.”
Os suplementos encontram-se divididos segundo o seu nível de evidência científica,
sendo dividido em 4 níveis (A, B, C e D).
Suplementos de Nível A: suportados por evidência científica que demonstra a
eficácia da sua utilização. São eles:
● Alimentos e bebidas desportivas:
o Bebidas desportivas
o Gel desportivo
o Alimentos desportivos
o Refeições líquidas
o Proteína Whey
o Barras desportivas
o Eletrólitos
● Suplementos Médicos:
o Ferro
o Cálcio
o Vitamina D
o Probióticos
o Multivitamínicos e minerais
● Suplementos Ergogênicos:

7
 o Cafeína
o Beta – alanina
o Bicarbonato
o Sumo de Beterraba
o Creatina
Suplementos de Nível B: necessitam de mais investigação científica, mas podem
ser utilizados por atletas através de protocolos ou em situações específicas
monitorando os efeitos desses suplementos.
● Alimentos fornecedores de compostos polifenóis: substâncias químicas,
com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios, cujo consumo pode advir
de alimentos ou formas químicas isoladas.
o Quercetina
o Sumo de tarte de cereja
o Bagas exóticas (açaí, goji…)
o Curcumina
● Alimentos com outras propriedades:
o Vitaminas antioxidantes: C e E
o Carnitina
o HMB
o Glutamina
o Óleo de peixe
o Glicosamina
Suplementos de Nível C: não possuem evidência científica suficiente e por isso
não são utilizados em protocolos de investigação em atletas, contudo poderão ser
permitidos para uso particular quando existe aprovação por um painel de
suplementação desportiva.
Suplementos de Nível D: banidos ou apresentam risco elevado de contaminação
por substâncias que podem levar a um teste de doping positivo. Portanto, não
devem ser utilizados por atletas.
● Estimulantes: Lista da Agência Mundial de Antidoping
o Epinefrina
o Estricnina
o Sibutramina
o Metilhexanamina (DMAA)
o Outras plantas estimulantes
● Pró Hormonas: Lista WADA
o DHEA
o Androstenediona
o 19-Norandrosteniona/nol
o Outras prohormonas
o Tribulus Terrestris e outros intensificadores
● Peptídeos e libertadores da Hormona de Crescimento
o HCG (GONODOTROFINA CORIONICA HUMANA)
o HGH (HIGTH GROWTH HORMONE)
o INSULINA

8
 ● Outros
o Glicerol: usado em estratégias de hiper-hidratação – banido por ser
considerado um expansor plasmático.
o Colostro: não é recomendado pela WADA (Agência Mundial
Antidopagem) devido à inclusão de fatores de crescimento na sua
composição.

A seguir vamos avaliar alguns dos suplementos mais utilizados por atletas e
desportistas.

4.2. BCAA
O BCAA é uma sigla de Branched-Chain Amino Acids, que, em tradução
literal, significa cadeira ramificada de aminoácidos. É um suplemento fonte de
aminoácidos, os quais são compostos capazes de desempenhar diferentes funções
no organismo.
Os aminoácidos são moléculas orgânicas responsáveis pela formação das
proteínas. Eles compartilham uma estrutura básica que consiste em um átomo de
carbono central, também conhecido como carbono alfa, ligado a um grupo amina
(NH2) - do qual deriva seu nome - e um grupo carboxila (COOH). Cada aminoácido
tem ainda outro átomo (ou grupo de átomos) ligado ao átomo central, conhecido
como grupo R, que determina a identidade do aminoácido. Por exemplo, se o grupo
R é um átomo de hidrogênio, o aminoácido é glicina; se for um grupo metila (CH3), o
aminoácido é alanina.
Na natureza existem mais de 300 aminoácidos, mas os seres vivos utilizam
apenas 20: alanina, arginina, aspartato, asparagina, cisteína, fenilalanina, glicina,
glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina,
tirosina, treonina, triptofano e valina, já o corpo humano é capaz de produzir apenas
11 aminoácidos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina que são chamados não
essenciais (NEAA).Os outros 9 aminoácidos-histidina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina-são chamados aminoácidos
essenciais (EAA), e não podem ser sintetizados pelo organismo humano. Eles
devem ser obtidos por meio dos alimentos e de forma simultânea.
Os BCAA concentram 3 dos 9 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e
valina, que representam 35% dos aminoácidos que compõem as proteínas
musculares. Eles estão presentes em proporção adequada principalmente em
proteínas de origem animal (ovo, leite e derivados, carne, frango, peixe), portanto, a
suplementação de BCAA é uma alternativa para suprir a carência desses nutrientes
da alimentação.
Em indivíduos adultos os BCAA são relevantes para a manutenção da
proteína corporal, além de serem fonte de nitrogênio para a síntese de alanina e
glutamina. Existem evidências demonstrando o papel fundamental dos BCAA -
especialmente a leucina - na regulação de processos anabólicos, envolvendo tanto a
síntese quanto a degradação proteica muscular.

4.3. Beta Alanina

9
 A beta-alanina tornou-se um suplemento popular entre atletas e praticantes
de vários esportes, pela eficiência em aumentar as concentrações intramusculares
de carnosina. A carnosina tem como papel principal manter o equilíbrio ácido-base
(tamponamento de íons H+), mas vai além disso. Estudos apoiam o potencial da
carnosina em influenciar alguns mecanismos relacionados à saúde, incluindo
propriedades antioxidantes, ações antienvelhecimento, aprimoramento imunológico
e neurotransmissores, e como um importante agente antiglicante que serve para
prevenir reações que ameaçam afetar a estrutura e a função das proteínas no corpo.

A beta-alanina é um aminoácido não proteinogênico (não participa da

estruturação das proteínas presentes no corpo). É considerada ainda um
aminoácido não essencial, pois pode ser sintetizada pelas células hepáticas a partir
da degradação da uracila, uma base nitrogenada presente nos nucleotídeos do
RNA. Na alimentação a beta-alanina pode ser encontrada em fontes proteicas sob a
forma de dipeptídeo, como carnosina, anserina e balenina. A carne é a principal
fonte alimentar desses dipeptídeos.
A maior parte da beta-alanina produzida pelo fígado ou absorvida pela
alimentação sofre metabolização hepática e renal, através das enzimas GABA-T e
AGXT2 no semialdeído malonato, metabólito que poderá ser enviado para
desempenhar um papel adicional dentro do metabolismo do ciclo de Krebs.
Dessa forma, uma porcentagem baixa de beta-alanina consegue chegar ao
músculo para desempenhar seu papel ergogênico. Para que maior quantidade
chegue ao músculo, faz-se necessário a suplementação.

4.3.1. Funções
Os potenciais papéis fisiológicos da carnosina vão além de sua função como
tampão de prótons. Pesquisas sugeriram que as espécies reativas de oxigênio
(ROS), que são produzidas em uma taxa elevada durante o exercício, podem
contribuir para a fadiga muscular e danos musculares induzidos pelo exercício em
certas circunstâncias. Demonstrou-se que a carnosina atua como antioxidante,
eliminando radicais livres, reduzindo, assim, o estresse oxidativo. A carnosina pode
reduzir ainda mais o estresse oxidativo por quelação de metais de transição, como
cobre e ferro. Ao fazer isso, esses metais de transição são impedidos de reagir com
peróxidos na reação de Fenton, o que resulta na produção de radicais livres.

4.4. Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio (NaHCO3) é uma substância alcalina com uma
característica tamponante, ou seja, ele neutraliza e previne o aumento da acidez nos
tecidos. O corpo humano pode produzir bicarbonato (HCO3-) endogenamente
através do pâncreas, pela ativação de um hormônio chamado secretina e por
glândulas secretoras encontradas na submucosa do duodeno. O pâncreas compõe a
primeira linha de defesa contra a acidez do corpo.
Essa substância tamponante também pode ser adquirida através da
suplementação de NaHCO3, que é feita da junção de carbonato de sódio, amônia,
dióxido de carbono, água e cloreto de sódio. Por ter um valor comercial baixo, é
considerado um recurso ergogênico muito interessante para atletas que não têm
apoio de patrocinadores no período de preparação.
Essa ação do bicarbonato retarda o aparecimento da fadiga, ou seja, ele não
irá alterar o ponto de fadiga, mas irá atrasar o seu início, possibilitando que se
suporte por um tempo maior a acidez do músculo até que atinja o limite máximo.
10
Entretanto, essa substância parece ter efetividade só no pico da capacidade de
contração muscular ("falha"), assim, os esportes de alta intensidade e de curta
duração, que colocam o atleta/desportista em estado de hipóxia aguda (ausência de
oxigênio), São mais beneficiados do que aqueles em que a falha é atingida através
da sobrecarga. Além de nossas enzimas precisam de um pH ideal para funcionar, e
algumas enzimas-chave do sistema glicolítico (fosfofrutoquinase e glicogênio
fosforilase) que a via da glicólise seja concluída, causando uma diminuição na
formação de piruvato e menor produção de energia.

4.4.1. Dosagens e efeitos colaterais

A suplementação de NaHCO3 é dose-resposta, ou seja, respeitando o limite
para evitar efeitos colaterais, quanto maior for a dose, maior será seu efeito
ergogênico. Como cada pessoa responde à suplementação em um tempo diferente,
isso deve ser avaliado individualmente. Sua utilização parece ser mais eficiente de
forma crônica e não aguda, sendo importante montar um protocolo de
suplementação, o que também ajuda a diminuir os efeitos colaterais.
As doses seguras e que geram mais efeito ergogênico ficam no intervalo de
0,2-0,3g/kg podendo chegar a até 0,5g/kg. Doses maiores e de forma aguda
apresentam efeitos colaterais, e doses menores costumam não apresentar benefício
ou ter um efeito reduzido. Contudo, alguns estudos utilizando a dose de 0,3g/kg
relatam efeitos colaterais em uma porcentagem alta dos participantes (50%). Então,
um teste prévio da dose a ser administrada acaba sendo indispensável. Há algumas
opções para atenuar possíveis reações, como a administração do bicarbonato em
forma de cápsula, dividir a dose ao longo do dia, e consumir o bicarbonato junto com
refeições que contenham carboidrato.
Com relação ao tamanho das cápsulas, um estudo recente relatou que o pico
de concentração plasmática de bicarbonato, após a ingestão de 0,3 g/kg de
bicarbonato de sódio, ocorreu em 94 min, 147 min e 121min, ao usar cápsulas de
tamanho pequeno, médio e grande, respectivamente. No caso de atletas que
precisam aumentar a capacidade de tamponamento extracelular mais rapidamente,
o uso de cápsulas menores deve ser considerado.
O sódio é considerado o principal responsável pelos efeitos colaterais do
NaHCO3, por ser uma substância hiperosmótica, ou seja, atrair água. Quando o
NaHCO3 chega ao intestino, ocorre a atração da água do plasma sanguíneo para o
lúmen intestinal, causando um maior volume de líquidos no intestino, diarreia e
dores de estômago.
A suplementação crônica a maioria dos estudos sugere o período em torno de
7 a 14 dias.
O NaHCO3 parece mais eficiente em praticantes não treinados, pois eles
parecem mais dependentes de tamponantes externos do que aqueles que já são
adaptados ao treinamento.
A suplementação com NaHCO3 (doses de 0,2 a 0,5 g/kg) melhora o
desempenho em atividades de resistência muscular, vários esportes de combate e
em ciclismo de alta intensidade, corrida, natação e remo. Seus efeitos ergogênicos
são estabelecidos principalmente para exercícios de alta intensidade que duram
entre 30 segundos e 12 minutos. Sendo a dose ideal 0,3 g/kg ou doses mais altas.

4.5. Cafeína
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma substância estimulante presente nos
hábitos alimentares de diversas culturas. Isso é reforçado pelo fato de a cafeína
11
estar presente em uma grande variedade de alimentos in natura, como é o caso do
cacau, do guaraná, do café em alguns tipos de chás (preto e mate), bem como entre
alguns produtos industrializados, como é o caso dos refrigerantes do tipo cola, das
bebidas energéticas e entre produtos à base de cacau, como os achocolatados
lácteos e as barras de chocolate.
Atualmente, a cafeína é um dos suplementos mais utilizados por indivíduos
que desejam melhorar a performance de treinamento e competições. Há mais de
uma década, o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
(ISSN) já indicava a cafeína como um suplemento alimentar com um alto nível de
evidências científicas, sugerindo que o seu uso, em uma dosagem de 3-6mg/kg, 60
minutos antes das sessões de treinamentos, poderia gerar melhorias na
performance de exercícios aeróbicos de longa duração (maratonas, ciclismo e
triathlon), bem como entre esportes coletivos (futebol, handebol, tênis, voleibol, entre
outros)

Os principais mecanismos de ação, induzidos a partir do uso da cafeína, são

discutidos tanto pela ação da substância no Sistema Nervoso Central (SNC) como
pelos seus possíveis efeitos periféricos, dificultando a elaboração de metodologias
científicas que possam, de fato, identificar a causa da melhoria da performance.
Temos diversas hipóteses de como a cafeína poderia promover a melhora do
desempenho esportivo a partir de seu consumo agudo, incluindo o aumento do
poder de contração das fibras musculares por meio de uma maior liberação de cálcio
iônico no retículo sarcoplasmático, por meio da preservação do glicogênio muscular
através da inibição da enzima fosfodiesterase e/ou pelo aumento da captação de
glicose sanguínea e, como mais aceito, pela ação da cafeína nos receptores de
adenosina A1 e A2 do Sistema Nervoso Central (SNC), diminuindo a percepção do
esforço físico realizado (dor). Assim, é possível que um desses mecanismos de ação
(ou uma combinação deles) possam ser responsáveis pelo aumento no desempenho
esportivo após a ingestão da cafeína entre suas diferentes dosagens (2-9 mg.kg).

4.5.1. Absorção e formas de administração da cafeína

A cafeína é absorvida por completo pelo trato gastrointestinal, ficando
rapidamente disponível na corrente sanguínea. Quando consumida isoladamente, a
cafeína anidra, na forma de cápsulas, gera picos máximos na corrente sanguínea,
entre 30 e 90 minutos após o consumo de baixas (2 a 3mg/kg), de moderadas (3 a
6mg/kg) ou de altas (6 a 9 mg/kg) dosagens, sendo indicada a utilização desse
suplemento dentro desses intervalos, principalmente para atletas e indivíduos
fisicamente ativos que usam a cafeína como um recurso ergogênico, visando a
melhora da performance esportiva.
Com a variação do teor de cafeína em alimentos tem grande flutuação fora do
ambiente laboratorial, sendo de difícil ajuste de dosagem, muitas pesquisas se
limitam à manipulação de cafeína anidra, sendo recomendada a administração de
dosagens farmacêuticas para maior precisão da dose ofertada
Temos estudos mostrando melhora no desempenho com a retirada da
cafeína e inserção após gerar um desempenho maior que quando utilizada
habitualmente, na prática clínica devemos testar longe das competições a retirada
ou redução, visando melhores benefícios ergogênicos ao atleta.
Outro ponto a ser observado é a influência de polimorfismos genéticos,
envolvendo bases nitrogenadas para CYP1A2 e ADORA2A, esses são apontados
como principais fatores de variação nos testes relacionados a performance com a
12
utilização da cafeína. Os maiores benefícios são para os metabolizadores rápidos
(AA), o AC não apresenta grandes benefícios e o CC (metabolizadores lentos)
houve casos de perda de performance com o uso.
Já o segundo, ADORA2A, não temos muitos estudos no esporte pois ocorre
no gene que transcreve o receptor de adenosina A2a, promovendo efeitos
ansiolíticos mais acentuados em portadores homozigotos com o genótipo TT do que
os demais.
Então como qualquer outro suplemento deve ser avaliado de forma
individualizada para cada atleta ou desportista o que melhor funciona.

4.6. Creatina
A creatina (Cr), ou ácido -metil-guanidinoacético, é uma molécula anfótera
(característica decorrente da presença do grupo carboxila e um grupo amina) da
família das guanidinas, encontrada em células eucarióticas de tecidos com alta
demanda energética.
Sua síntese ocorre a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina, essas
enzimas são encontradas nos rins, fígado, pâncreas e, em menor proporção, no
cérebro e testículos. Isso significa que a maior parte da síntese de creatina começa
nos rins e, em seguida, no fígado.
Embora sejam necessários mais estudos sobre esse mecanismo e suas
implicações, até o momento sabe-se que podem estimular (hormônios de
crescimento, insulina, proteínas quinases, entre outros) ou inibir (bloqueio da
atividade de proteínas quinase, ou modificações do ambiente iônico).
Presente em tecidos de alta demanda energética, cerca de 95% da creatina é
armazenada no músculo esquelético, sendo o restante (5%) distribuído no cérebro e
testículos. É encontrada em maior proporção na forma fosforilada do que na forma
livre".
Estima-se que um indivíduo onívoro, com 70kg, tenha de 120-130 mmol de
creatina por quilo de músculo seco, podendo atingir um limite máximo de 160 mmol.
No caso de um indivíduo vegetariano, a concentração é de 90-100 mmol/kg de
creatina por músculo seco, pois depende somente da síntese endógena
Cerca de 1 a 2% (-2g) de creatina é convertida de forma espontânea e não
enzimática à creatinina. Considerando que indivíduos do gênero masculino jovens
sintetizam 1g de creatina por dia, seria necessário ingerir 1g de creatina por dia para
a manutenção dos estoques. Porém, a taxa de síntese é diferente entre os géneros
e de acordo com a faixa etária, reduzindo com o envelhecimento. Por exemplo,
mulheres produzem 70 a 80% da taxa equivalente a dos homens. Dessa forma, é
importante considerar a individualidade de cada caso para determinar a necessidade
e quantidade a ser consumida, via alimentação ou suplementação.
A adenosina trifosfato (ATP) é uma fonte imediata de energia, liberada pela
sua hidrólise, quando isso ocorre, temos uma molécula de ADP e fosfato inorgânico
(Pi) que, por ação da creatina quinase (CK), ligada à creatina formando PCr
(fosfocreatina) que, por sua vez, via ação da CK age catalisando a transferência de
Pi e ressíntese de ATP.
O armazenamento de ATP na musculatura esquelética é limitado-
aproximadamente 24 mmol/kg músculo -a creatina e a fosfocreatina são menores e
podem aparecer em maior concentração, permitindo maior fluxo de fosfato na
mitocôndria. O sistema ATP-CP é o sistema energético predominante em atividades
físicas de curta duração e alta intensidade. Esse sistema é responsável por

13
assegurar o fornecimento de energia para tecidos com alta demanda energética,
como a musculatura esquelética.
A suplementação pode ser feita utilizando doses de carregamento, 20-25g ou,
para indivíduos com maior volume muscular, 0,3g/kg/dia em doses (fracionadas em
4-5 doses ao dia), por um período de 5 a 7 dias. Para a manutenção destes
estoques intramusculares, a recomendação é de 3-5g diárias ou 0,1g/kg/dia. A
maioria dos estudos investigando os efeitos ergogênicos e terapêuticos, foram
realizados com a creatina monohidratada, cuja absorção é de quase 100%.

4.6.1. Efeitos ergogênicos

O aumento das concentrações intramusculares de creatina e fosfocreatina
exerce efeito positivo em exercícios agudos na adaptação ao treinamento, é possível
obter 10-20% de melhora no desempenho.
Inicialmente recomendada para exercícios de força e potência ou
intermitentes onde há necessidade de recuperação durante uma competição, a
creatina também reduz o risco de lesões ou pode acelerar o processo de
recuperação, caso elas ocorram.
Esses benefícios se devem ao papel da creatina na bioenergética, por isso
devemos considerar a modalidade esportiva praticada e o sistema de fornecimento
energético predominante.
Durante o período de recuperação, onde há necessidade de repouso e
imobilização, ocorre redução de massa muscular e de GLUT4. Estudos revelaram o
potencial desse suplemento atenuando esses efeitos, além de ser associado à
melhor resposta no período de reabilitação. Com maior expressão de proteínas e de
GLUT4.
Quando combinada com carboidratos ou proteínas a creatina sofre melhor
captação muscular. Além disso, sua combinação com carboidratos potencializa a
recuperação dos estoques de glicogênio muscular, em comparação à
suplementação feita somente com carboidratos.
Em períodos de treinamento intenso, pode prevenir danos e reduzir o fluxo de
enzimas musculares. Um estudo feito com maratonistas demonstrou que o
carregamento de creatina antes de uma corrida de 30km, reduziu marcadores
inflamatórios, como TNF-a, prostaglandina E2 e proteína C reativa.
A característica osmótica da creatina proporciona a retenção de água
intracelular, normalmente proporcional ao ganho de peso decorrente da
suplementação, causando hiper-hidratação e, consequentemente, melhor resposta
termorreguladora. Sendo uma estratégia indicada para exercícios prolongados, em
temperaturas elevadas e em ambientes mais úmidos.
Com isso é possível notar o potencial terapêutico da creatina em doenças
neurodegenerativas. De fato, há fortes evidências de que essa suplementação
melhora o prognóstico em pacientes com doença de Alzheimer, Parkinson, distrofias
musculares, esclerose lateral amiotrófica e outras desordens neuromusculares.

4.7. Nitrato
O nitrato (NO3-) é uma pequena molécula produzida no organismo em
quantidades limitadas e também encontrada na dieta. Na vasodilatação, o nitrato
(NO3), quando consumido por meio da dieta ou suplementação, é metabolizado a
nitrito (NO2) e depois a óxido nítrico (NO), que corresponde a um gás que aumenta
a vasodilatação.

14
 A principal razão da crescente popularidade do NO nos últimos anos é seu
impacto na função cardiovascular, por causar vasodilatação e auxiliar no controle do
fluxo sanguíneo. Mas estudos mostram que seus efeitos fisiológicos vão muito além
disso. Em outra meta-análise também foi demonstrado que indivíduos com alta
aptidão aeróbica (Vo2 pico> 65 ml.kg.min) não se beneficiam da suplementação de
nitrato durante o exercício de endurance. Em resumo, os poucos estudos que
investigaram o efeito da suplementação de nitrato em atletas de elite, não são
conclusivos: enquanto alguns não observaram efeitos outros relatam pequenos
efeitos. Sabendo que décimos, centésimos ou milésimos de segundos podem definir
as colocações em um pódio, mais estudos são necessários para esclarecer os reais
benefícios da suplementação de nitrato no desempenho em atletas de elite.
Fontes alimentares são vegetais, folhas escuras, repolho, beterraba, rúcula,
rabanete e alface, esse tem mais de 250mg a cada 100g. A dose média observada
em inúmeros estudos varia de 4 a 10mg/kg. Consumidos entre 90 a 150 minutos
antes do treino tendo boa eficácia com 6 ou 7mg/kg.
Nos últimos anos, os efeitos da ingestão de nitrato por vários dias têm sido
observados como fator importante para a biodisponibilidade do óxido nítrico, então o
carregamento de nitrato ao longo de vários dias parece ser mais eficaz por aumentar
o conteúdo de nitrato no músculo esquelético.
O efeito do nitrato como vasodilatador é agudo, ou seja, no máximo em 2h30
após ingerido sua eficácia já pode ser percebida. No entanto, estudos mostram que
o uso crônico do nitrato, por mais de 3 dias consecutivos, proporciona um efeito
ainda maior.

4.8. Suplementos proteicos

As proteínas são macronutrientes fundamentais para o crescimento,

regeneração e renovação de tecidos (ossos, músculos, pele, cabelos, unhas),
produção de hormônios, enzimas e integridade do sistema imunológico. As proteínas
estão entre as moléculas orgânicas mais abundantes entre os seres vivos, e têm
estruturas e funções muito mais diversificadas do que outras categorias de
macromoléculas. Uma única célula pode conter centenas de proteínas, cada qual
com uma única função. Ainda que suas estruturas e funções variem muito, todas as
proteínas são feitas de uma ou mais cadeias de aminoácidos.

4.8.1. Proteínas do leite – Caseína e Whey Protein

A proteína do leite é conhecida por ser uma das proteínas disponíveis com a
mais alta qualidade, devido à sua composição superior de aminoácidos essenciais e
de cadeia ramificada, contém a maior densidade de leucina. O leite pode ser
fracionado em duas classes de proteínas caseína e proteína do soro de leite (whey
protein).
A comparação da qualidade das proteínas do soro de leite e da caseína
revela que essas duas proteínas contém o maior teor de leucina de todas as outras
fontes de proteína. Mas os dois diferem na digestibilidade, bem como no impacto
que têm no metabolismo das proteínas.
A whey protein possui uma fácil digestibilidade, tornando sua entrega mais
rápida do que muitas outras proteínas. Então por conter todos os aminoácidos e
poder ser entregue rapidamente faz dela uma das melhores proteínas para consumo
após o exercício.
15
 Já a caseína, possui metabolização mais lenta, fornecendo em um fluxo
constante de aminoácidos na corrente sanguínea, o conhecido efeito "time release",
por aproximadamente 7 horas após sua ingestão. Esse efeito pode ser explicado
principalmente por ela formar uma espécie de gel no intestino, garantindo que os
aminoácidos presentes em sua composição, sejam ofertados de forma gradual para
o organismo.
A composição de aminoácidos da proteína de soro de leite comparada à
caseína tem sua principal diferença na quantidade de leucina e no teor de
aminoácidos essenciais totais, que são muito altos no soro de leite em comparação
à caseína.

4.8.2. Whey Protein

O whey protein possui como principal matéria-prima o soro do leite em pó, um

subproduto da fabricação do leite, vendida como suplemento proteico de alto valor
biológico.
Os suplementos de soro de leite também diferem pela forma de fabricação,
sendo as mais comuns:
Entre os efeitos benéficos da whey protein encontram-se a estimulação do
sistema imune e a atuação antioxidante do organismo. Outra vantagem da whey
protein é sua atividade cardioprotetora, pois os peptídeos presentes no leite têm a
finalidade de proteger o sistema cardiovascular e modular a pressão arterial. Além
de existir a ação anticarcinogênica, porque o hábito alimentar é um dos motivos para
predisposição ao câncer.

4.8.2.1. Whey protein na Prática de Exercício Físico

Não é novidade que a proteína do soro do leite exerce efeitos positivos na

prática de exercícios físicos, principalmente sobre o anabolismo muscular. É
possível observar que o soro do leite favorece a hipertrofia muscular e o ganho de
força por diversas vias, melhorando a resposta ao treinamento e desempenho
esportivo. A concentração e a qualidade da proteína e aminoácidos principalmente a
leucina, consumidos após o exercício, influenciam a síntese proteica. Seu potencial
anabólico se faz pelo perfil de aminoácidos que a whey protein apresenta, sendo
similar ao das proteínas musculares.
O estoque de glicogênio do músculo esquelético é um elemento crítico para
exercícios prolongados e de alta intensidade. No músculo esquelético, a atividade de
glicogênio sintase é considerada um dos principais fatores reguladores para a
síntese de glicogênio. A adição de whey protein a um teor moderado de
carboidratos, promove aumento de reposição de glicogênio muscular após
treinamento intenso.
Estudos relataram que os suplementos de proteína de soro de leite após o
exercício são benéficos para facilitar a recuperação, aumentando a síntese proteica
e reduzindo o dano muscular, porém suplementos de proteína de soro de leite antes
do exercício de resistência aumentam a síntese de proteínas e a regeneração
muscular. Além disso, o consumo de suplementos proteicos ricos em aminoácidos
essenciais, antes do exercício resistido, teve maiores efeitos nos níveis de
aminoácidos e na síntese proteica do que o consumo após o exercício. Um estudo
recente mostrou que suplementos de proteína de soro de leite antes e após o
exercício promoveram a recuperação do exercício de resistência.
16
 O whey protein demonstrou ser um suplemento importante na prática do
esporte em todas as modalidades, por facilitar o consumo diário de proteínas que
muitas vezes torna inviável apenas através da alimentação, como atletas que
possuem grandes proporções de massa muscular e alta necessidade energética.
Para garantir o máximo de benefício, fracionar as proteínas ao longo do dia
na dieta é fator principal para o ganho de massa muscular, melhora de recuperação
e desempenho esportivo.

4.8.3. Caseína

A caseína é a principal proteína encontrada no leite e representa

aproximadamente 80% de sua composição. As caseínas são divididas em três
subgrupos: α-caseínas, κ-caseínas e β-caseínas, que diferem em seus
aminogramas.
Como citado anteriormente, a caseína possui uma absorção mais lenta, por
esse motivo, muitos estudos que envolvem a caseína são realizados com seu
consumo antes de dormir. Durante o período do sono, hormônios anabólicos, como
o hormônio do crescimento (GH), são secretados e podem favorecer o anabolismo
muscular com a liberação gradual de aminoácidos oferecidos pela suplementação
de caseína.
O período durante o sono é caracterizado por catabolismo e outras mudanças
metabólicas. Então o consumo de proteínas diminui a taxa de degradação total da
proteína corporal, o que favorece o consumo de proteínas em momentos de
catabolismo como o sono.
A suplementação de caseína pré-sono tem sido atribuída a uma melhor
resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento de resistência por meio
de aumentos na síntese de proteína muscular, massa muscular e força.
Essa estratégia nutricional favorece o aumento da ingestão proteica durante a
noite, sem prejuízo da composição corporal.

4.8.4. Proteínas Vegetais em Pó

Os suplementos de proteína base de plantas que aparecem na literatura, e

que estão disponíveis comercialmente, incluem de soja, ervilha, arroz, cânhamo e os
chamados "blends" veganos. A suplementação de proteína pode ser de interesse
para atletas veganos, principalmente para que eles consigam atingir as
necessidades diárias de proteína que muitas vezes se torna difícil por meio da
alimentação. Além da população vegana, indivíduos com alergia à proteína do leite
vem aderindo à suplementação com proteínas de origem vegetal.

4.8.4.1. Digestibilidade das Proteínas à Base de Plantas

Em geral, os alimentos à base de plantas têm uma menor capacidade de

absorção do que os os alimentos de origem animal.
Essa menor capacidade de absorção de proteínas vegetais pode ser atribuída
aos chamados fatores antinutricionais, por serem fontes de fibras e taninos
polifenólicos. Mas no processo de fabricação de suplementos vegetais é feita uma
purificação desses fatores antinutricionais, tornando a proteína vegetal capaz de
absorver níveis semelhantes aos da proteína animal.

17
 4.8.5. Proteína hidrolisada da carne

Uma das aplicações da proteína da carne hidrolisada é principalmente pela

população que é intolerante e/ou alérgica às proteínas derivadas do leite, mas que
não gostam das proteínas vegetais, por serem menos palatáveis.
Além do rico conteúdo de aminoácidos, podem servir como fontes de
micronutrientes, como ferro, selênio, vitaminas A,B12 e ácido fólico.
Com relação aos efeitos do ferro no esporte, o exercício de forma extenuante
é capaz de liberar hepcidina, um hormônio hepático, sendo um regulador negativo
da absorção intestinal de ferro. Portanto, pode ser uma hipótese que a ingestão pós-
treino de uma bebida proteica de qualidade, com alta proporção de aminoácidos
essenciais e elevada densidade de nutrientes de vitamina B, zinco e ferro heme,
apoiará a recuperação, e pode prevenir a deficiência de ferro induzida pelo
exercício.
Temos evidências que a proteína bovina pode trazer benefícios em nível
hematológico, como aumento dos níveis de hematócrito em corredores de longa
distância ou depósitos de ferro e ferritina aumentados em triatletas.

4.8.6. Proteína do ovo – Albumina

A albumina do ovo é uma proteína de alta qualidade com poucas calorias. A

albumina é preparada através da transformação da clara de ovo em pó. Uma vez
desidratada a albumina passa por um processo de pasteurização para eliminar o
risco de salmonela e inativar a proteína chamada avidina, encontrada na clara do
ovo, que é capaz de inibir a ação da biotina. Esse processo torna o produto em pó
com alto teor de proteínas, vitaminas, minerais e livres de gorduras.
A albumina além de ter a maior parte da proteína do ovo, contém magnésio,
riboflavina, potássio, sódio e niacina; e minerais como zinco, fósforo, cobre e cálcio,
que ajudam a fortalecer as unhas, ossos e dentes. A albumina do ovo também é rica
em vitaminas B6, B12 e D.
A principal diferença entre a proteína clara de ovo e a proteína de soro de
leite é que a proteína de clara de ovo não contém laticínios. Ambas contêm todos os
9 aminoácidos essenciais, o que significa que os dois tipos são proteínas completas.
Ao comparar a quantidade de proteína encontrada em uma porção de clara
de ovo e proteína de soro de leite, uma porção contém aproximadamente 24 gramas
de proteína, enquanto a proteína de soro de leite tem cerca de 20-30 gramas de
proteína. A proteína da clara de ovo é tipicamente mais baixa em carboidratos do
que a maioria das formas de soro de leite, embora formas mais puras de soro de
leite, como soro de leite isolado e hidrolisado, sejam ainda mais baixas que a clara
de ovo.
Os benefícios da albumina na melhora da composição física e anabolismo
muscular são claros. Pensando em custo e benefício, se torna uma opção
interessante, principalmente para atletas e pessoas que não podem investir em
suplementos de custo mais elevado.

5. CONCLUSÕES

18
 Na presente pesquisa foram analisados alguns artigos científicos e neles
conseguimos identificar a importância de uma nutrição adequada para os praticantes
de atividades físicas sendo eles atletas ou não.
Durante a realização deste trabalho, foi possível entender que a nutrição
esportiva envolve mais do que simplesmente ingerir uma quantidade adequada de
alimentos. É preciso entender as necessidades nutricionais específicas de cada
indivíduo e adaptar a dieta às suas necessidades e objetivos.
Também podemos observar as variedades de suplementos que podemos utilizar
em situações específicas, adequando quando necessário a necessidade de cada
indivíduo.
Além disso, é importante destacar que a suplementação alimentar pode ser uma
ferramenta valiosa na nutrição esportiva, mas deve ser usada com cautela e sob
orientação de um profissional capacitado.
Em suma, a nutrição esportiva é um tema vasto e complexo, mas com um
acompanhamento adequado e uma dieta bem elaborada, é possível melhorar a
performance esportiva e a saúde de maneira geral. É essencial buscar a orientação
de um nutricionista esportivo para obter os melhores resultados e evitar possíveis
prejuízos à saúde.

6. REFERÊNCIAS

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