ASPECTOS MACRO E MICRONUTRICIONAIS Ok

INSTITUTO PEDAGÓGICO DE
MINAS GERAIS
Módulo Específico
Apostila 8 – Aspectos macro e micronutricional nos
desportos
Coordenação Pedagógica – IPEMIG
Em parceria com a FACEL
Belo Horizonte - 2010

SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ................................................................................................. 03
1 OS MACRONUTRIENTES ............................................................................ 04
1.1 Carboidratos ............................................................................................... 04
1.2 Gorduras .................................................................................................... 08
1.3 Proteínas .................................................................................................... 09
2 DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO ........................................................... 13

2.1 Líquidos e eletrólitos .................................................................................. 13
3 OS MICRONUTRIENTES ............................................................................. 18
3.1 Minerais ...................................................................................................... 18
3.2 Oligoelementos .......................................................................................... 19
3.3 Vitaminas.................................................................................................... 28
3.4 Antioxidantes .............................................................................................. 29
REFERÊNCIAS CONSULTADAS E UTILIZADAS .......................................... 34
AVALIAÇÃO .................................................................................................... 35
3
INTRODUÇÃO
Sejam bem vindos ao módulo que trata dos Aspectos macro e

micronutricionais nos desportos referente ao Curso de Treinamento Desportivo
oferecido pelo Instituto Pedagógico de Minas Gerais - IPEMIG.
Nos esforçamos para oferecer um material condizente com a graduação

daqueles que se candidataram a esta especialização, procurando referências
atualizadas, embora saibamos que os clássicos são indispensáveis ao curso.
As ideias aqui expostas, como não poderiam deixar de ser, não são neutras,
afinal, opiniões e bases intelectuais fundamentam o trabalho dos diversos institutos
educacionais, mas deixamos claro que não há intenção de fazer apologia a esta ou
aquela vertente, estamos cientes e primamos pelo conhecimento científico, testado e
provado pelos pesquisadores.
Não obstante, o curso tenha objetivos claros, positivos e específicos, nos

colocamos abertos para críticas e para opiniões, pois temos consciência que nada
está pronto e acabado e com certeza críticas e opiniões só irão acrescentar e
melhorar nosso trabalho.
Como os cursos baseados na Metodologia da Educação a Distância, vocês

são livres para estudar da melhor forma que possam organizar-se, lembrando que:
aprender sempre, refletir sobre a própria experiência se somam e que a educação é
demasiado importante para nossa formação e, por conseguinte, para a formação
dos nossos/ seus alunos.
Trata-se de uma reunião do pensamento de vários autores que entendemos

serem os mais importantes para a disciplina.
Para maior interação com o aluno deixamos de lado algumas regras de

redação científica, mas nem por isso o trabalho deixa de ser científico.
Desejamos a todos uma boa leitura e caso surjam algumas lacunas, ao final
da apostila encontrarão nas referências consultadas e utilizadas aporte para sanar
dúvidas e aprofundar os conhecimentos.
IPEMIG - Instituto Pedagógico de Minas Gerais www.ipemig.com.br

(31) 3484-4334 - (31) 8642-1801 "IPEMIG – Conhecimento que transforma"
4
1 OS MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras ou lipídios,

estão distribuídos nos alimentos e devem ser ingeridos diariamente para assegurar
uma alimentação saudável. Embora, como regra geral, seja estabelecido um
percentual diário de cada macronutriente, devemos lembrar que as pessoas
exercem diferentes atividades em distintas rotinas, podendo requerer demandas
alimentares diversas e por vezes até suplementares (GOUVEIA et al, 2006).
1.1 Carboidratos
- Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas

formando grandes moléculas, como o amido, ou pequenas, como a sacarose, o
açúcar vulgar. Durante a sua digestão são degradados nos seus constituintes mais
simples para serem absorvidos no intestino e passarem para corrente sanguínea.
- Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros

cereais. Outros alimentos confeccionados a partir dos cereais e adicionados de
açúcar são também ricos em hidratos de carbono: cereais de pequeno-almoço,
bolachas e diversos produtos de confeitaria. A fruta e as leguminosas secas como o
feijão, também fornecem quantidades razoáveis de hidratos de carbono.
- Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do

exercício. Quanto mais intenso maior é a contribuição dos hidratos de carbono. É
também o único substrato metabolizado anaerobiamente, ou seja na ausência de
oxigênio, que caracteriza as atividades de elevada intensidade. Assim, os hidratos
de carbono têm um papel central no metabolismo energético. Como seu principal
combustível, os atletas devem ter especial cuidado com a quantidade e tipo de
hidratos de carbono a ingerir.
- As reservas de glicogênio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de

500g.

5
Por isso é importante que o atleta tenha cuidados especiais com a ingestão
antes, durante e após o exercício, especialmente se tem uma duração superior a 1
hora e de intensidade média/elevada.
- A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode

determinar uma boa ou má reposição de glicogênio muscular, sendo estes fatores
ainda mais preponderantes quando os intervalos entre os treinos e competições são
curtos.
Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados

tendo em conta a velocidade com que são absorvidos no sangue, ou seja, como a
glicose chega ao sangue:
Elevado índice glicêmico (IG) - Os hidratos de carbono destes alimentos

entram rapidamente no sangue provocando um pico de insulina. A insulina é um
hormônio secretado pelo organismo com função de armazenar os açúcares que
chegam ao sangue vindos da digestão. São alimentos indicados para a reposição
rápida de energia, por exemplo durante ou imediatamente após o treino.
Baixo índice glicêmico (IG) – os hidratos de carbono nestes alimentos

demoram mais tempo a entrar na circulação sanguínea. São mais indicados antes
de um treino para que não ocorra elevado aumento de insulina. Este aumento de
insulina dificulta a saída da glicose das reservas de glicogênio hepático (fígado) para
ser usada nos músculos em atividade.
Os alimentos com baixo IG, ao contrário dos com elevado IG, diminuem a
fome, promovem a saciedade, melhoram o controlo do peso e o perfil lipídico.
Abaixo temos um quadro com os principais tipos de alimentos com baixo,

médio e elevado IG.

6
Fonte: Teixeira; Leite, 2006.
- A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o

treino/competição contribui para que as reservas de energia se esgotem mais
rapidamente, contribuindo para a instalação precoce de estados de fadiga.
- Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino

é fundamental. Permite uma recuperação mais rápida e em maior quantidade do
glicogênio muscular e hepático o que significa um melhor preparação para o treino
seguinte. Desta forma, influencia a performance do atleta.
- Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de

carbono (5-10g/kg/dia), contribuindo para cerca de 60% do valor calórico total diário
da sua alimentação. Estas recomendações não são geralmente conseguidas, mas
são necessárias para que aconteça a maximização das reservas de glicogênio e
energia. A quantidade específica de hidratos de carbono a ingerir depende pois do
tempo e intensidade dos treinos.

7
- Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos

fornecedores deste nutriente não como acompanhamento, mas como o centro das
refeições (TEIXEIRA; LEITE, 2006).
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para

manutenção das atividades das pessoas.
Os carboidratos são classificados em simples e complexos. Glicose, frutose,

sacarose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos,
estando o amido entre os complexos.
Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par

deles; sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais
rapidamente absorvidos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite
e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral,
refrigerantes, entre outros.
Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de

açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada.
Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos:
cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas
(de trigo , de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz,
macarrão, polenta, pipoca;
tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;
leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja.
No entanto, o tamanho da cadeia ou estrutura química não é o único

determinante da velocidade de digestão e absorção sob a forma de glicose. Outros
fatores relativos a composição dos alimentos e preparação, entre outros também
têm influência importante.
Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces,

como bolos, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos
compreendem os três nutrientes - carboidrato, proteína e gordura -, como pizzas,
ensopados e sopas. Esta característica é importante na consideração do valor
calórico da preparação e também no impacto que o alimento pode ter na glicemia.

8
As fibras alimentares também desempenham importante papel na nutrição

humana.
Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos, pertencem

ao grupo dos oligossacarídeos, sendo eliminadas nas fezes pelo organismo.
Justamente por essa razão são importantes para a manutenção das funções
gastrointestinais e a consequente prevenção de doenças relacionadas.
Devem constar do planejamento das refeições, sendo facilmente

encontradas em alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais
integrais.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, tendo as primeiras

importante função no controle glicêmico (especialmente as pectinas e as beta
glucanas), e as insolúveis, na fisiologia intestinal.
A recomendação da ingestão de fibras é de 20-35g ao dia, valores iguais ao

da população em geral. É importante lembrar que os estudos demonstram que o
consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta meta, estando as
pessoas com diabetes incluídas neste perfil. Portanto, o incentivo ao consumo diário
de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos.
1.2 Gorduras
- Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em

exercícios de intensidade elevada, a gordura é o mais importante combustível em
atividades de intensidade ligeira a moderada.
- Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia proveniente das

gorduras.
- Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é

também importante por razões de saúde, porque diminui o risco de doença
cardiovascular, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro.
- Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura

principalmente saturada proveniente das carnes vermelhas, enchidos, fumados,
fritos, produtos de pastelaria, confeitaria, e a um consumo deficiente de gordura
9
insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, …) e peixe

como o salmão, sardinha e atum.
- O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de

gorduras antes de um treino ou competição, pois podem provocar problemas
gastrointestinais e privar uma adequada ingestão de hidratos de carbono
(TEIXEIRA; LEITE, 2006).
- As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por

conterem menos oxigênio que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas
maiores de energia. São também importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis
(A, D, E e K) e fornecem ácido graxos essenciais assim denominados pois o nosso
organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares.
A Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam

estabelecidos de acordo com as metas do tratamento, distribuindo-se os 30% em
até 10% de ácidos graxos saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de poli-
insaturados.
O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em

alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar
elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides.
Uma dieta com menor teor de gordura (até 25% das calorias) pode auxiliar
na melhora dos lipídios sanguíneos, como o colesterol total e a lipoproteína LDL-
colesterol. Resultados ainda melhores podem ser conquistados se a gordura
adicionada for monoinsaturada, como o azeite de oliva, canola, girassol ou
amendoim. As gorduras poli-insaturadas encontradas em peixes, semente de
linhaça e óleo de soja são importantes componentes alimentares que também
auxiliam na manutenção de um adequado perfil lipídico sanguíneo.
1.3 Proteínas
As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de

contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de

10
material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela

manutenção do organismo.
Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o
queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal. Outras
fontes vegetais incluem as castanhas e nozes. As fontes de proteína de origem
animal são de alto valor biológico, ou seja, apresentam melhor pool (composição) de
aminoácidos em relação às fontes proteicas vegetais. Para melhorar esse pool de
aminoácidos dos alimentos de origem vegetal é essencial ter uma alimentação
variada e combinar os alimentos numa mesma refeição, como é o caso do arroz com
feijão (complementação da proteína de um cereal com proteína de uma leguminosa).
Em alguns pacientes portadores de diabetes, principalmente do tipo 1 (DM

1), as proteínas podem ser convertidas em glicose muito facilmente, gerando efeitos
negativos sobre o índice glicêmico, especialmente quando este consumo é elevado.
Em pessoas com o diabetes controlado, tanto do tipo 1 quanto do 2, com adequado
consumo alimentar, esses efeitos adversos da proteína dificilmente são
apresentados.
Em casos em que o diabético apresenta complicações renais (nefropatia), os

planos alimentares específicos, com ajuste no consumo proteico, juntamente com o
controle da hipertensão arterial (pressão alta) e da hiperglicemia (glicose sanguínea
elevada), podem retardar a progressão da doença renal.
Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do

valor calórico total ou 0,8g a 1g/kg de peso/dia. Para pacientes que apresentam
complicações da doença, a quantidade proteica a ser ingerida deve receber
orientação nutricional específica.
- As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De

interesse para o atleta, destaca-se a sua importância na construção de massa
muscular, na recuperação de microlesões celulares e a sua ligeiramente maior
contribuição como substrato energético durante o exercício de endurance.
- São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte,

queijo, leguminosas secas e ovos. O atleta deve preferir as opções magras destes
alimentos.

11
- Contrariamente ao que muitos atletas possam pensar, a maior ingestão de

proteínas não leva por si só a um aumento de massa muscular. O excesso de
proteínas no organismo é oxidado e eliminado pela urina.
- Embora as necessidades de um atleta sejam ligeiramente superiores às de

um indivíduo sedentário, uma alimentação inserida no nosso padrão cultural, fornece
as adequadas quantidades de proteínas. Para um atleta de endurance recomenda-
se 1,2-1,5g/kg/dia.
- É importante que o atleta tenha uma alimentação rica em hidratos de

carbono, pois na sua falta as proteínas serão usadas como fonte de energia em vez
de ajudarem a constituir a massa muscular. Atletas em risco de ingestão inadequada
de proteínas são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar
(ex: vegetarianos).
- A suplementação com proteínas não é recomendada. O excesso de

ingestão proteica pode levar à desidratação, perda urinária de cálcio, ganho de peso
e stress para os rins e fígado a longo prazo (TEIXEIRA; LEITE, 2006).
Macronutrientes e sua influência na glicemia
Os macronutrientes, como geradores de energia, são nossa fonte exógena

de produção de glicose. Dessa forma, influenciam diretamente a elevação da
glicemia.
Contudo não são absorvidos em sua totalidade ou na mesma velocidade, ou

seja, têm efeito diferentes no perfil glicêmico.
O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia, pois quase 100% são
convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a 2 horas.
Os não-refinados, ou seja, aqueles com fibra natural intacta, têm distintas

vantagens sobre as versões altamente refinadas, como farinha e arroz brancos, em
virtude de benefícios como menor índice glicêmico, maior saciedade e propriedades
de ligação com o colesterol.
Por volta de 1980, as Associações Americana e Britânica de Diabetes

abandonaram a antiquada estratégia de planos alimentares restritos em carboidrato
para os indivíduos portadores de diabetes, visando, em lugar disso, a uma dieta
12
limitada em gorduras, porém mais alta em carboidratos complexos com preservação

do teor de fibras alimentares.
As proteínas e os lipídios não elevam a glicemia tanto quanto os

carboidratos, seu efeito vai depender das quantidades consumidas e do equilibro
entre os nutrientes. Contudo, muitos alimentos essencialmente referidos como
fontes de proteína ou gordura também contêm carboidrato.
A distribuição de carboidratos nas refeições e lanche deve ser feita de

maneira individualizada e de acordo com o estilo de vida e de tratamento. No
entanto, vale ressaltar que a ingestão espaçada facilita a ação da insulina na glicose
do alimento ingerido.

13
2 DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO
2.1 Líquidos e eletrólitos
A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo

fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de
termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia,
sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam
gravemente a saúde.
As recomendações para a população geral são 1,5-2 litros de água por dia.
Contudo estas quantidades são insuficientes para indivíduos sujeitos a uma

grande atividade física e a elevadas perdas de água como os atletas.
De que forma a desidratação prejudica a performance do atleta?
- Uma correta hidratação por parte do atleta proporciona enormes benefícios

para o seu estado de saúde e performance. Durante eventos de elevada intensidade
e superiores a uma hora reduz o stress fisiológico ao nível do sistema
cardiovascular, nervoso e muscular.
- A desidratação reduz o débito cardíaco diminuindo a chegada do oxigênio

aos vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no
rendimento do atleta.
- Estas alterações fisiológicas levam a uma perda de eficiência no

metabolismo energético do atleta. Assim, a performance é prejudicada,
acentuadamente a partir de uma perda de 2% de peso.
- Uma incorreta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da

temperatura corporal), hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue) e
fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade do
sistema imunitário.
- É de salientar que a desidratação está relacionada diretamente com a

intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso o
exercício e mais quente o meio onde se efetua, mais rapidamente esta acontecerá
se não houver uma adequada hidratação.
14
- Todo atleta deve prevenir a sua desidratação bebendo pequenas

quantidades de líquido em intervalos regulares durante o treino.
- A sede é um sinal fisiológico de desidratação que deve ser evitado. O atleta

não deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue
geralmente ingere metade das suas necessidades hídricas durante o treino.
- O atleta deve evitar perdas de água superiores a 2% do peso e vigiar a cor

da urina.
Qual a importância do sódio na hidratação?
Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sódio

através do suor. A sua reposição juntamente com a água é fundamental visto que:
- Reduz o risco de hiponatremia e de cãibras.
- Aumenta a velocidade de absorção da água, pois pretende-se que esta

entre rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto
gastrointestinal.
- Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida.
- O seu maior benefício é estimular a sede levando à ingestão voluntária da

bebida.
Porque não associar uma correta hidratação a uma boa reposição de

energia?
- Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta

precisa repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta
reposição é de adicionar à bebida uma fonte de energia como glicose ou sacarose
numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus
benefícios rapidamente.
- A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono

(HC) e 20-40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto
gastrointestinal (TEIXEIRA; LEITE, 2006).
Hidratação do atleta antes durante e após o evento (Exercício >1h e de

elevada intensidade)
- Beber deve fazer parte do programa de treinos:

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-2 h - 1-2 copos de água/bebida desportiva
-1 h - 1-2 copos de água
Exercício
- A hidratação deve ser realizada através de uma adequada bebida

desportiva.
- O atleta deve beber entre 150-200 ml em intervalos de cerca de 15-20

minutos.
- Sugere-se a monitorização do peso do atleta antes e após o treino para

uma avaliação mais correcta e individual.
+1 h - Após o treino, o atleta deve repor cerca de 150% do peso perdido.
(Peso antes do treino – Peso final do treino) X 1,5
+2 h - A bebida desportiva não é só um ótimo meio de reposição de energia

como também é uma excelente bebida hidratante o que a torna a melhor bebida
para durante e após o evento. Contudo, a hidratação também se concretiza através
de sumos e água corrente.
- As bebidas desportivas são formuladas para que o atleta tenha a melhor

hidratação. Apresentam as proporções recomendadas de hidratos de carbono e
eletrólitos, trazendo os benefícios que a água não promove.
- A bebida caseira é também uma possível opção para quem não quer usar
bebidas desportivas. Para isso adiciona-se 60-80g de açúcar (4 ou 5 colheres de
sopa de açúcar) + meia colher de chá de sal por cada litro de água. Pode-se
adicionar gotas de limão para melhorar o sabor da bebida devendo ser usada bem
fresca.
Nota: Deve-se ter cuidado com ingestão de bebidas desportivas fora do

período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode
contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável
aumento de peso.

16
A hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um aspecto

decisivo, não só durante a atividade física, como também na procura de um
funcionamento mais ajustado de todas as estruturas e órgãos de nosso corpo.
A manutenção de um bom equilíbrio hídrico promove, segundo diversos

estudos, uma diminuição do risco de doenças, tais como infecções, cálculos renais,
e, muito provavelmente, alguns tipos de tumor. The Food and Nutrition Board of
the U.S. Institute of Medicine recomenda uma ingestão de líquidos para homens
sedentários de 3.7 litros/dia e para as mulheres de 2.7 litros/dia. Todavia, estes
valores deverão ser aumentados para pessoas que pratiquem exercício físico
regularmente. Se o exercício for realizado em ambientes quentes e úmidos, a
hidratação assume ainda um papel mais decisivo.
Sobre a quantidade de líquido perdido pelo suor
A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de

líquido perdida depende de vários fatores dos quais se destacam:
- A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o

esforço, maior a sudação;
- Condições ambientais: o calor e a umidade são dois fatores decisivos na

desidratação. Uma hora de exercício em situação não extrema, mas de temperatura
média a elevada, pode corresponder à perda de 1 litro de líquido: em condições de
calor e umidade, a perda pode situar-se em 2 litros/hora;
- Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao

realizarem qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros
que, por mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima.
É aconselhável que os praticantes de exercício físico, com especial ênfase

para os mais idosos, ganhem o hábito de, no final dos treinos, particularmente nos
mais intensos e quando há mais calor, verificarem a produção de urina, assim como
a sua cor. Uma quantidade de urina muito reduzida e uma cor muito amarelada são
indicadores indiretos de desidratação. De resto, foi criada uma escala de cor que
corresponde a graus diferentes de hidratação.

17
Esta escala é um mero indicador prático, cuja leitura deve, no entanto, ser
feita de forma cuidadosa. Por exemplo, alguns medicamentos, vitaminas ou mesmo
algumas doenças podem alterar a coloração da urina, independentemente do estado
de hidratação da pessoa. Todavia, como elemento referencial é de extrema
utilidade.
Uma bebida hipotônica tem uma densidade reduzida porque contém poucas
partículas (açucares e eletrólitos) por 100ml, sendo que este conteúdo é inferior ao
encontrado nos líquidos orgânicos, daí a designação “hipo”.
É isotônica quando tem a mesma osmolaridade dos líquidos do organismo, o

que implica uma absorção semelhante, ou até mais rápida, do que a água. Uma
bebida é considerada hipertônica quando é muito concentrada, normalmente acima
dos 8 gramas de açúcar. É muito energética, mas tem um tempo de absorção muito
lento.
As bebidas desportivas, tal como o nome indica, são mais aconselháveis

para atletas. Servem para repor alguns dos elementos perdidos durante o esforço
(glicose, sódio, cloro, etc.), permitindo, deste modo, aumentar a performance.
Todavia, mesmo para atletas, o efeito ergogênico das bebidas está

demonstrado em provas acima dos 30 minutos de duração. O aumento do
rendimento é conseguido, basicamente, porque essas bebidas são ricas em
compostos glicosados. Ou seja, são açucaradas. Por esse fato, ainda que possam
melhorar o rendimento em atletas, têm um conteúdo calórico não desprezível.
Então, uma pessoa que vai ao ginásio, cujo objetivo passa por aumentar o
seu dispêndio energético e, deste modo, regular o seu peso, não terá vantagens em
ingerir bebidas desportivas por duas razões: por um lado, a quantidade de esforço
dispendida não justifica a ingestão de bebidas glicosadas e, por outro, este tipo de
hidratação implica a ingestão de calorias e sódio de forma desnecessária. Não são
recomendadas pelo reduzido efeito no exercício e por incluírem um conteúdo
calórico elevado que pode, inclusivamente, ser maior que o gasto durante a ida ao
ginásio (SOARES, 2010).

18
3 OS MICRONUTRIENTES
As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade de

alimentos. Cada um desses nutrientes é importante, pois exerce funções
específicas, essenciais para a saúde das nossas células e para o funcionamento
harmonioso entre elas.
Diferentemente dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são

necessários em pequenas quantidades. No entanto, para atingir as recomendações
de consumo desses nutrientes, o seu fornecimento através dos alimentos deve ser
diário e a partir de diferentes fontes. Logo adiante apresentamos o resumo das
funções dos micronutrientes e os alimentos que os contêm.
As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no

desenvolvimento das suas funções. São necessárias determinadas proporções de
dois ou mais deles para que algumas das reações esperadas aconteçam dentro do
nosso corpo. O uso de doses maiores do que as indicadas pode alterar tais
proporções, prejudicando o resultado final. Como exemplos de relações benéficas,
desde que em proporções adequadas, podemos citar sódio e potássio; cálcio e
fósforo; ferro e vitamina C; cálcio e vitamina D.
3.1 Minerais
Cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e selênio, entre outros.
Funções: necessários para crescimento, reprodução e manutenção do

equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular
e na transmissão dos impulsos nervosos.
- Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses

recomendadas de minerais para os atletas.
- Contudo, as mulheres atletas e em especial as que fazem restrição

alimentar podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente
com o stress fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos,

19
estas atletas têm elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais e

menstruais.
- As atletas femininas devem ter especiais cuidados com a sua alimentação

procurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se
essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o
leite e seus equivalentes.
- Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais

(TEIXEIRA; LEITE, 2006).
3.2 Oligoelementos
Os oligoelementos (Microminerais) são elementos químicos essenciais para

os seres vivos. Geralmente são encontrados em baixa concentração nos
organismos, mas são essenciais aos processos biológicos por serem fundamentais
para a formação de enzimas vitais para determinados processos bioquímicos como
por exemplo a fotossíntese ou a digestão.
Existem vários oligoelementos que são fundamentais ao organismo em uma

quantidade bem pequena, por isso o nome oligo (significa pouco em grego). Mesmo
se necessários em apenas uma quantidade muito pequena, os oligoelementos
permanecem indispensáveis ao organismo, pois o corpo não consegue sintetizá-los
sozinho.
É possível encontrar os oligoelementos na alimentação, mas às vezes, em

caso de carência, fadiga ou doenças, os complementos alimentares vendidos em
farmácias podem ser importantes.
No quadro abaixo apresentamos os oligoelementos, a dose diária

recomendada, nutrientes que contém o elemento, efeitos, indicações, carências e
excesso quando houver.

20
OLIGOELEMENT DOSE DIÁRIA NUTRIENTES EFEITOS INDICAÇÕES CARÊNCIAS EXCESSOS

O QUE CONTEM
RECOMENDAD
O ELEMENTO
A
Ferro 10 mg para os Carne, fígado, Permite o Anemia, Anemia Problemas do fígado e

homens gema de ovo, desenvolvimento gravidez (pois a ferropriva do
- 15 mg para as peixe, legumes e o bom necessidade de ferro [síntomas coração, hemocromato
mulheres (a verdes. funcionamento aumenta) típicos: se [causada por
necessidade da hemoglobina palidez, problemas sérios de
aumenta após (molécula dos fadiga, absorção do ferro,
as perdas glóbulos problemas de sintoma típico: palidez,
menstruais ou vermelhos que respiração], fadiga,...]
em caso de fixam o oxigênio) aftas
gravidez) e da mioglobina
Estados infecciosos,
Cobre Entre 2 e 3 mg Frutos do Desenvolvimento Anemia, Vômitos, diarréia
artrose
(em geral, mar, cereais, de determinadas problemas
fornecido pela carnes. moléculas e ósseoas,
comida) proteínas vitais edema,...
para o corpo
humano
(hemoglobina,
melanina,...)
Manganês 2 5mg Frutas secas, Favorece a Artrose, estados Fadiga, Violência, obsessão
carne, gérmen síntese dos alérgicos, fadiga ataxia,...
de trigo, nozes, ácidos graxos
legumes verdes, (e colesterol),
síntese da

21
chá insulina,
favorece o
estado da
cartilagem.
Selênio 10 a 75 µg Carne, frutos do Antioxidante Síndrome gripal, Cardiomiopati Nâuseas, irritabilidade,

mar, alho. diversas infecções a (doença de queda de cabelos e
Keshan) das unhas, dermatite,
polinevrite
Iodo 150 µg a 200 - Peixes brancos, No corpo Assegurar o bom Hipotireóide, Interrompimento da
µg sal de cozinha humano, o iodo funcionamento da hipertireóide, síntese de hormônios
enriquecido com está glândula tireóide (uma em recém- tireóidianos T3 e T4,
iodo (é o caso na principalmente glândula essencial nascidos e hipertireóide: diversos
maioria dos concentrado na para o corpo humano) crianças: problemas metabólicos
países glândula tireóide cretinismo, e
ocidentais, onde e participa da m adultos:
o iodo foi formação dos papeira.
adicionado no hormônios
sal no início do tireódeanos: a
século XX, para T3 e a T4
evitar o (tiroxina)
aparecimento de
papeira e outras
doenças da
tireóide
(hipotireóide).
Com esse
enriquecimento e

22
m iodo, as
carências
tornaram-se
muito raras no
ocidente), óleo
de fígado de
bacalhau, algas
marinhas
Fluor 1.5 a 4 mg Chá, café Favorece o Cárie, osteoporose Cárie Manchas nos dentes,
desenvolvimento (principalmen fluorose
do dente te para as
(previne contra crianças)
as cáries).
Cobalto A OMS Carne, peixe, - Favorece o Hipertensão, espasm Problemas Papeira, cardiopatia
leite desenvolviment os arteriais, relacionados
recomenda 1µg.
o dos glóbulos hemorróidas, à vitamina
vermelhos. enxaqueca, soluço, B12
espasmos,...
Doenças infecciosas,
Enxofre cerca de 700 arne, leite, Composto de Cabelos e ---
alergias, artrose
mg produtos determinados unhas
lacticínios, alho aminoácidos: quebradiços
cisteína,... e
conseqüentemen
te de proteínas
como a insulina
(constituída de

23
aminoácidos).
Efeito
antiinfeccioso.
Doenças
Silício 30 a 50 mg Trigo,arroz, Possibilita a Problemas na ---
cardiovasculares como
frutas fabricação de região dos
problemas de
(laranja,...), diferentes ossos
colesterol, artrose,
cavalinha tecidos de (osteoporose)
osteoporose.
sustentação
(osso, colágeno).

24
Observações com relação a alguns elementos:
Ferro:
- As preparações (medicamentos) à base de ferro podem provocar efeitos
secundários como prisão de ventre, diarreia, ou ainda dor de barriga. Apesar do
ferro ser melhor reabsorvido em jejum é aconselhado, em caso de efeitos
secundários, tomar as preparações à base de ferro com as refeições.
- O ferro em forma de Fe2+ é melhor absorvido do que o Fe3+ (também conhecido

como ferro férrico).
- Os problemas de anemia podem provir de uma alimentação muito pobre em ferro

ou de um problema de absorção do ferro
Cobre
- O cobre pode ser utilizado para as células do coração e do encéfalo.
Iodo
- Antigamente, em determinadas regiões atrasadas que não tinham iodo (que

encontramos na terra ou no sal) algumas crianças nasciam cretinas (retardadas
mentais).
Atualmente, na maioria dos países ocidentais, o iodo está integrado no sal de
cozinha. Isso é importante, pois todas as pessoas devem ter um teor suficiente em
iodo.
Flúor
- Pesquisadores americanos acusam a falta de flúor na alimentação das crianças

como sendo responsável pelas cáries.
Cobalto
- O cobalto é um oligoelemento importante para todas as células do corpo humano.

Trata-se de um componente da vitamina B12.

25
Enxofre
-O enxofre e seus derivados (como o mesulfeno) são utilizados também em uso

externo, como por exemplo, em banhos para curar diversos reumatismos e
dermatoses.
Boro
Micronutriente considerado essencial às plantas em 1923 e ao ser humano e

animais em 1981.
Total de boro no organismo 3-20mg
Funções:
-Performance intelectual – a deficiência de boro diminui a performance na utilização

do computador e diminui o estado de alerta mental.
- Atua na membrana celular
- Participa da síntese de RNA no fígado
-Ossos: a deficiência de boro agrava a osteoporose na pós-menopausa por

diminuição da osteocalcina e da calcitonina. A reposição com boro diminui o teor de
Ca e Mg na urina e aumenta as taxas de 17B estradiol e testosterona na
menopausa.
-Melhora da artrite com reposição de Boro
-Reposição de boro diminui o número de plaquetas e diminui a incidência de

tromboses
-Necessidades Diárias 3-5mg
Toxicidade:
-Baixa toxicidade
-Dose letal 3-4g
-500mg/dia causa osteoporose, náuseas, vômitos, diarreia, dermatite e letargia e

aumento da perda de Riboflavina urinária.

26
Molibdênio
Função
-Enzima xantina desidrogenase/oxidase – conversão das purinas teciduais em ácido

úrico
-Enzima aldeído oxidase – ação semelhante a anterior, mas não totalmente

conhecida.
-Enzima sulfeto oxidase – na deficiência genética da enzima: anormalidades

neurológicas severas, retardo mental e ectopia do cristalino.
Deficiência
-Alguns estudos correlacionam a deficiência de molibdênio com o aumento da

incidência do câncer esofágico.
Intoxicação
-300-800mcg/dia (13,5mg/18dias):
-psicose aguda com alucinações auditivas e visuais,
-convulsões
-Tomografia SPC: dano no córtex frontal
Vanádio
-O vanádio atua provavelmente a nível de pós receptor e pode mimetizar a ação da

insulina. O vanádio estimula a síntese do glicogênio no fígado, músculos
esqueléticos e adipócitos contribuindo para o controle da glicemia.
Zinco
- Existem mais de 200 metaloenzimas zinco-dependentes e inúmeras enzimas que

utilizam o zinco como co-fator
-Algumas Enzimas zinco dependentes:
-lactato dehydrogenase,
-malato dehydrogenase,
27
-fosfatase alcalina
-Conteúdo corpóreo: 2g ejaculação = 1mg de zinco
Ações do Zinco
-Os primeiros relatos de deficiência grave de zinco na infância mostravam uma

doença caracterizada por: dermatite orificial e acral, diarréia e alopécia.
-Ação nas papilas gustativas causando em casos de deficiência alteração das

papilas gustativas com diminuição do apetite ou apetite exótico.
-Facilita a cicatrização causando dificuldade de cicatrização nos casos de

deficiência.
-Estabilizador de constituintes subcelulares e das membranas celulares.
-Transcrição e translação do DNA -> atua no processo de expressão genética.
Imunidade
-Participa da estrutura e atividade da timulina que atua na imunidade celular e na
diferenciação das células T.
-Atua no metabolismo da vitamina A:
-Síntese e degradação de lipídeos, carboidratos, proteínas e ácidos nucleicos,
Imunidade
Ação anti-oxidante
-Crescimento
-Maturação sexual e esquelética
Efeitos colaterais:
-Interfere na absorção do cobre. Pode ser usado no tratamento da doença de Wilson
-Metabolismo da tireoide: bloqueia a conversão hepática do T4 à T3 no rato (WILKE,

2005).

28
3.3 Vitaminas
- Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente

importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas
reações metabólicas que ajudam na defesa e proteção do organismo contra o stress
causado pelo exercício.
- Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já

as quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas
para a saúde do atleta.
- A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas

expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e
performance apenas em situações de correção de alguma deficiência vitamínica.
- Embora os níveis de toxicidade de vitaminas seja difícil de alcançar com

ingestão de alimentos, o atleta deve ser educado e motivado para uma correta
escolha alimentar em vez de ser direcionado para a suplementação, pois aumentará
o risco de toxicidade (TEIXEIRA E LEITE, 2006).
Vitaminas hidrossolúveis: complexo B, ácido fólico e vitamina C.
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K.
Funções: Não contém energia, mas são necessárias para as reações

energéticas; regulam as funções celulares; envolvidas nas funções de proteção
(imunológicas).
Micronutrientes e sua influência na glicemia
As vitaminas e os minerais não têm ação direta na glicemia, porém é

importante ressaltar que a maioria dos alimentos que os contêm são também fontes
de outros nutrientes, entre eles os carboidratos.
As frutas são exemplos disso: contêm carboidratos.

29
Muitas pessoas esquecem-se dessa composição e as consomem em

grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia,
especialmente quando a quantidade de insulina endógena ou exógena não é
suficiente. Essa atitude pode gerar a impressão de que uma determinada fruta altera
mais a glicemia que outra. Isso pode ser verdade, mas, muitas vezes, a quantidade
consumida é a principal causa da elevação glicêmica.
Por outro lado, outros acreditam que devem diminuir drasticamente a

utilização das frutas ou de alguns vegetais para evitar oscilações nas glicemias.
Existe um equívoco nessa decisão, pois o baixo consumo de frutas e vegetais pode
acarretar deficiência de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes importantes na
proteção contra doenças de coração e circulação, câncer, entre outras. Portanto a
maioria dos alimentos fontes de vitaminas e minerais também deve ser distribuída
ao longo do dia para facilitar o controle glicêmico e, ao mesmo tempo, suprir o corpo
com os nutrientes necessários.
3.4 Antioxidantes
Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem
um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem
com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que

estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento. Deve
ser lembrado que os radicais livres também tem um papel importante atuando no
combate a inflamações, matando bactérias, e controlando o tônus dos “músculos
lisos”.
Os antioxidantes protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres.

Alguns antioxidantes são produzidos por nosso próprio corpo e outros - como as
vitaminas C, E e o beta-caroteno - são ingeridos.
Cooper (1994), em seu livro “Revolução Antioxidante” descreve duas

maneiras pelas quais os radicais livres são produzidos durante exercícios físicos.

30
A primeira está ligada aos exercícios exaustivos nos quais há um aumento

de 10 a 20 vezes no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de
oxigênio através dos tecidos desencadearia a liberação de radicais livres. Para se
evitar isto, Cooper (1994) recomenda praticar os exercícios entre 65-80% da sua
frequência cardíaca máxima.
A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está

ligada ao processo que é conhecido como isquemia-reperfusão. Quando os
exercícios físicos intensos são praticados, o fluxo sanguíneo é desviado dos órgãos
não diretamente envolvidos para os músculos em atividade. Assim, uma parte do
corpo irá passar por uma deficiência de oxigênio. Ao término do exercício há
reperfusão, quando o sangue retorna aos órgãos que estiveram privados. Este
processo foi associado à liberação de grandes quantidades de radicais livres.
Verificamos então a importância do desaquecimento, ou volta à calma.
A maior parte dos médicos e nutricionistas segue as recomendações de

quantidades diárias de vitaminas (RDA) do departamento de agricultura do governo
americano (USDA) (STELLA, 2003).
Entretanto as superdoses de algumas vitaminas têm o aval de

pesquisadores de renome como o cientista americano Linus Pauling, Prêmio Nobel
de Química em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto prescreveu 10
gramas diários de vitamina C, equivalentes a duzentos copos de suco de laranja. Já
Cooper recomenda um coquetel antioxidante diário a base de vitaminas para
combater a ação danosa dos radicais livres.
O beta-caroteno é uma espécie de vitamina A desmontada que o corpo só

monta quando tem necessidade. Senão, elimina suas sobras, o que não faz com a
vitamina A que é altamente tóxica. Por isso, cuidado para não adquirir suplementos
de vitamina A, mas sim de beta-caroteno.
Na verdade, é nebulosa a área entre o necessário à saúde e os excessos

nocivos. Os adversários das megadoses argumentam que o corpo humano não
precisava mais do que poucos miligramas de vitamina C por dia, sendo o excesso
eliminado pela urina (STELLA, 2003).
O médico americano Stephen Lawson, diretor do Instituto Linus Pauling de

Pesquisas, rebate dizendo que a vitamina C leva seis horas até ser eliminada, de
31
modo que durante esse período ela fica ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim
a melhor estratégia ao se tomar suplemento de vitamina C é fracionar a ingestão em
doses menores ao longo do dia (STELLA, 2003).
O Instituto Nacional de Saúde, nos Estados Unidos, revelou que o hábito de

comer vegetais ricos em vitamina C diminui 13% o risco de enfartes. Se esse bom
hábito for somado a comprimidos da mesma vitamina, a incidência despenca 37%.
Não se sabe a dose extra exata para se obter esse efeito preventivo. Mas a dúvida
não apaga o fato: 37% menos chance de se morrer do coração (STELLA, 2003).
Com relação à vitamina E, Liz Applegate, nutricionista consultora da

Runner's World, lembra que vários estudos já demonstraram que a ingestão diária
de 400 UI protege os atletas dos danos oxidativos provocados pelo treinamento de
longa distância (STELLA, 2003).
As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos

pela formação de radicais livres.
Esses radicais livres são provenientes da oxidação da membrana celular,

responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos
do organismo humano.
O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular

contra os efeitos danosos dos radicais livres. Sendo que alguns nutrientes,
naturalmente presentes ou adicionados nos alimentos, possuem propriedade
antioxidante.
São vários os nutrientes que têm essa ação no organismo. Entre eles estão
as vitaminas C e E, carotenóides e isoflavona. A eficiência da função dos
antioxidantes derivados da alimentação depende da sua biodisponibilidade e da
ingestão de quantidades adequadas do nutriente. Entretanto, o consumo excessivo
de algumas vitaminas antioxidantes pode causar hipervitaminose, que nada mais é
do que uma quantidade exagerada de vitamina no organismo (STELLA, 2003).
Alguns estudos provaram que alimentação rica em hortaliças e frutas está

associada com a baixa incidência de doenças crônico-degenerativas, como alguns
tipos de câncer (pulmão, mama, próstata) e doenças cardiovasculares, efeitos
fotoprotetores, como também efeitos de substituição hormonal. Um exemplo: o

32
consumo de soja é eficaz na redução do risco de doença cardíaca coronariana e na

redução dos níveis de LDL (mau colesterol) e aumento de HDL (o bom colesterol).
Embora ainda não se tenha certeza dos quais componentes bioativos

presentes na soja sejam responsáveis por essa função antioxidante, acredita-se que
a isoflavona, que também tem similaridade com o hormônio estrogênico, entre
outros compostos presentes no alimento são responsáveis por esse efeito protetor.
Para que você saiba um pouco mais sobre antioxidantes, veja no quadro
abaixo os nutrientes e alguns de seus efeitos protetores:
Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem
conter enzimas com função antioxidante (Coenzima Q 10) que tem a função de
proteger as membranas celulares.

33
Vale lembrar que o consumo de alimentos como aveia, linhaça, chá verde,
peixes, margarinas enriquecidas com fitoesteróis, chamados alimentos funcionais,
mostram também benefícios potenciais para prevenção e tratamento de doenças
cardiovasculares, pois encontra-se neles alguns compostos antioxidantes.
Uma alimentação balanceada, rica em diferentes tipos de hortaliças, cereais,

leguminosas e frutas, tendo quantidades adequadas de produtos fonte de proteína
animal, com o uso de óleos vegetais, gérmen de trigo e oleaginosas, podem atingir
as necessidades de ingestão diária sem a necessidade de suplementação (STELLA,
2003).

34
REFERÊNCIAS CONSULTADAS E UTILIZADAS
COOPER, Kenneth. Revolução antioxidante. Rio de Janeiro: Record, 1994.
GOUVEIA, Giselle Rossi et al. Manual de Nutrição. Sociedade Brasileira de

Diabetes. Manual do Profissional, cap. 1. 2006/2007.
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause. Alimentos, nutrição & dietoterapia.

10 ed. São Paulo: Editora Roca, 2002.
SEYFFARTH, Anelena Soccal. Guia Alimentar para a população brasileira:

Promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, CGPAN – Brasília, 2005.
SHILS, M. at al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 1. ed.

Brasileira, São Paulo: Manole, 2003.
SOARES, José. Exercício e hidratação: o que devemos saber! 2010. Disponível

em: <http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt/action/2/cnt_id/3224/?textpage=1>
Acesso em: 05 ago. 2010.
STELLA, Roberta. Antioxidantes (2003). Disponível em:

<http://cyberdiet.terra.com.br/antioxidantes-2-1-1-323.html> Acesso em: 04 ago.
2010.
TEIXEIRA, Vitor Hugo; LEITE, João. Nutrição. Federação Portuguesa de

Canoagem. Porto: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da
Universidade do Porto, 2006. Disponível em:
<http://www.fpcanoagem.pt/portals/0/altacompeticao/SelNacRegatasLinha/20061208
.DOC.NutricaoDesporto.pdf > Acesso em: 04 ago.2010.
WILKE, Berenice C. Oligoelementos essenciais (2005). Associação Brasileira de

medicina Biomolecular. Disponível em:
<http://www.medicinacomplementar.com.br/tema031005.asp> Acesso em: 04 ago.
2010.

35
AVALIAÇÃO
1)Com relação ao sódio na hidratação podemos fazer algumas inferências positivas

e verdadeiras, exceto:
A( ) Reduz o risco de hiponatremia e de cãibras
B( ) Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida
C( ) Aumenta a velocidade de absorção da água, pois pretende-se que esta entre

rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto
gastrointestinal
D( ) Aumenta o risco de hiponatremia e de cãibras
2)”São necessários para crescimento, reprodução e manutenção do equilíbrio entre

as células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular e na
transmissão dos impulsos nervosos”. Estamos falando de? Assinale a opção correta:
A( )proteínas - macronutrientes
B( )carboidratos - macronutrientes
C( )mineral - micronutriente
D( )mineral - macronutriente
3)Qual dos oligoelementos abaixo é encontrado em frutas secas, gérmen de trigo,

nozes, legumes verdes; favorece a síntese dos ácidos graxos, síntese da insulina,
sendo indicado para artrose, estados alérgicos e fadiga?
A( )manganês
B( )ferro
C( )cobre
D( )selênio
4)Leia atentamente as afirmativas abaixo e assinale a alternativa correta:

36
I – Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece já as

quantidades adequadas de vitaminas, sem que haja consequências negativas para a
saúde do atleta.
II – A suplementação pode ser um importante suporte e apoio para os atletas

expostos a um mau padrão alimentar. Parece trazer benefícios para a sua saúde e
performance apenas em situações de correção de alguma deficiência vitamínica.
III - Vitaminas hidrossolúveis: A, D, E, K.
A( )Estão corretas somente afirmativas I e III
B( )Estão corretas somente afirmativas I e II
C( )Todas afirmativas estão corretas
D( )Todas afirmativas estão erradas
5)O último quadro da apostila apresenta alguns efeitos protetores de antioxidantes.
Qual das opções abaixo apresenta efeito protetor do BETACAROTENO?
A( )previne a catarata
B( )aumenta imunidade celular
C( )é um fotoprotetor celular
D( )previne o câncer de próstata e de mama.
6) Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces, como

bolos, tortas, sorvetes e biscoitos. Algumas combinações de alimentos
compreendem os três nutrientes são eles:
A( ) carboidrato,vitamina, gordura
B( )glicose, proteína e vitamina
C( ) carboidrato, proteína e gordura
D( )n.r.a

37
7) A quantidade de suor produzida e, consequentemente, a quantidade de

líquido perdida depende de vários fatores. Assinale a alternativa incorreta:
A( ) Quanto maior a massa corporal, menor será a quantidade de suor produzida
B( )A intensidade e duração do exercício: quanto mais intenso e prolongado o

esforço, maior a sudação
C( )Condições ambientais: o calor e a umidade são dois fatores decisivos na

desidratação.
D( )Características individuais: todos nós conhecemos atletas que, ao realizarem

qualquer esforço, começam imediatamente a suar intensamente e outros que, por
mais intenso que seja o esforço, mantém uma produção de suor mínima
8) As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento

das suas funções. Como exemplos de relações benéficas, desde que em proporções
adequadas, podemos citar EXCETO:
A( ) sódio e potássio
B( ) manganês e selênio
C( )ferro e vitamina C
D( )cálcio e vitamina D
9) As vitaminas e os minerais não têm ação direta na glicemia, porém é importante

ressaltar que a maioria dos alimentos que os contêm são também fontes de outros
nutrientes, entre eles :
A( )carboidratos
B( )proteínas
C( )vitaminas
D( )n.r.a

38
10) No que diz respeito aos antioxidantes, marque (V) para as alternativas
verdadeiras e (F) para as falsas:
( ) Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um
número ímpar de elétrons.
( ) Os antioxidantes protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres.
( ) A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está ligada
ao processo que é conhecido como isquemia-reperfusão.
( ) Alimentos como carnes, leite, ovos, peixes, nozes e frutos do mar podem conter
enzimas com função antioxidante (Enzima F 20) que tem a função de proteger as
membranas celulares.
A( )F, V, V, F
B( )V, F, F ,V
C( ) F, V ,F ,F
D( )V, V, V, F

39
GABARITO
Nome do aluno:_______________________________________
Matrícula:___________
Curso:_______________________________________________
Data do envio:____/____/_______.
Ass. do aluno: ______________________________________________
ASPECTOS MACRO E
MICRONUTRICIONAIS NOS
DESPORTOS
1)___ 2)___ 3)___ 4)___ 5)___
6)___ 7)___ 8)___ 9)___ 10)___


ASPECTOS MACRO E MICRONUTRICIONAIS Ok

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INSTITUTO PEDAGÓGICO DE

Belo Horizonte - 2010

2 DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO ........................................................... 13

REFERÊNCIAS CONSULTADAS E UTILIZADAS .......................................... 34

Sejam bem vindos ao módulo que trata dos Aspectos macro e

Nos esforçamos para oferecer um material condizente com a graduação

Não obstante, o curso tenha objetivos claros, positivos e específicos, nos

Como os cursos baseados na Metodologia da Educação a Distância, vocês

Trata-se de uma reunião do pensamento de vários autores que entendemos

Para maior interação com o aluno deixamos de lado algumas regras de

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Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras ou lipídios,

- Os hidratos de carbono são compostos por moléculas simples associadas

- Encontram-se principalmente no pão, batata, massa, arroz e outros

- Os substratos energéticos dependem fundamentalmente da intensidade do

- As reservas de glicogênio muscular e no fígado estão limitadas a cerca de

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- A quantidade, qualidade e momento em que são ingeridos também pode

Os alimentos fornecedores de hidratos de carbono podem ser classificados

Elevado índice glicêmico (IG) - Os hidratos de carbono destes alimentos

Baixo índice glicêmico (IG) – os hidratos de carbono nestes alimentos

Abaixo temos um quadro com os principais tipos de alimentos com baixo,

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Fonte: Teixeira; Leite, 2006.

- A deficiente ingestão de hidratos de carbono antes e durante o

- Uma boa reposição de hidratos de carbono na hora seguinte após o treino

- Os atletas devem consumir habitualmente alimentos ricos em hidratos de

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- Nas suas escolhas alimentares, o atleta deve ver os alimentos

Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para

Os carboidratos são classificados em simples e complexos. Glicose, frutose,

Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par

Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de

Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos:

tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;

leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja.

No entanto, o tamanho da cadeia ou estrutura química não é o único

Muitos alimentos contêm carboidratos e gordura, incluindo-se aí os doces,

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As fibras alimentares também desempenham importante papel na nutrição

Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos, pertencem

Devem constar do planejamento das refeições, sendo facilmente

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, tendo as primeiras

A recomendação da ingestão de fibras é de 20-35g ao dia, valores iguais ao

- Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia em

- Os atletas devem consumir entre 20-30% de energia proveniente das

- Uma alimentação pobre em gordura e alta em hidratos de carbono é

- Estas doenças estão relacionadas com o consumo exagerado de gordura

insaturada proveniente do azeite, soja, frutos gordos (noz, amêndoa, …) e peixe

- O atleta deve ainda ter um cuidado especial com a ingestão excessiva de

- As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por

A Associação Americana de Diabetes recomenda que os lipídios sejam

O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em

As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de

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material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela

Em alguns pacientes portadores de diabetes, principalmente do tipo 1 (DM

Em casos em que o diabético apresenta complicações renais (nefropatia), os

Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do

- As proteínas desempenham diferentes funções no organismo humano. De

- São nutrientes que existem especialmente na carne, peixe, leite, iogurte,

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