NUTRIÇÃO NA

PRÁTICA
ESPORTIVA

Sandra Muttoni
M992n Muttoni, Sandra.
Nutrição na prática esportiva / Sandra Muttoni. – Porto
Alegre : SAGAH, 2017.
195 p. il. ; 22,5 cm.

ISBN 978-85-9502-002-3

1. Nutrição. 2. Prática esportiva. I. Título.

CDU 613.2:796

Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094

Carboidratos: metabolismo
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Listar as funções dos carboidratos e os problemas decorrentes de

sua baixa ingestão.
 Expressar como os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo
organismo.
 Identificar as fontes alimentares de carboidratos.

Introdução
Os carboidratos têm importância fundamental para o organismo. Consi-
derados os principais nutrientes fornecedores de energia, os carboidratos
mantêm o corpo em funcionamento, especificamente por meio da glicose,
produto final do seu metabolismo. A alimentação diária deve ser baseada
no consumo de carboidratos e, para os indivíduos ativos fisicamente,
esse nutriente será responsável por maximizar seus estoques de energia
antes, durante e após o término dos exercícios, possibilitando melhor
rendimento esportivo.
Neste texto, você vai estudar as principais funções e as fontes alimen-
tares dos carboidratos, assim como suas formas de digestão e absorção
pelo organismo.

Carboidratos: importância na alimentação e no

estado de saúde
Os carboidratos são elementos básicos e fundamentais no conceito de alimenta-
ção saudável. Sua importância tem relação direta com o fornecimento de ener-
gia, repercutindo sobremaneira na condição de saúde. A energia proveniente
46 Nutrição na prática esportiva

do metabolismo do carboidrato é a base para o funcionamento de órgãos e

sistemas e, em especial, para o cérebro, sistema nervoso e sistema sanguíneo.
A glicose, obtida a partir dos processos de digestão e absorção dos carboi-
dratos, é o combustível principal dos neurônios. Isso significa que a alimen-
tação restrita nesse nutriente afeta, inclusive, a capacidade de raciocínio. Os
músculos também utilizam um suprimento constante de carboidratos para
obter energia necessária às atividades do dia a dia e para o exercício físico.
A energia fornecida em 1 grama de carboidrato é de, em média, 4 calorias,
sendo esta uma energia prontamente disponível para todas as células, tanto
na forma de glicemia (glicose no sangue) quanto na de glicogênio (reserva de
glicose no fígado e nos músculos).

Os carboidratos e suas funções no organismo

A principal função dos carboidratos é, sem dúvidas, fornecer energia para
suprir as demandas das células. Mas esse componente alimentar também apre-
senta outras funções representativas no organismo, como as descritas a seguir:

 Fonte energética: os carboidratos são a principal fonte de energia

para o organismo de todos os seres vivos (com exceção dos vírus e de
algumas bactérias), sob a forma de adenosina trifosfato (ATP). Por isso,
o consumo de carboidratos deve ocorrer regularmente e com intervalos
frequentes, a fim de suprir as necessidades energéticas. Em um homem
adulto, por exemplo, a média de 300 gramas de carboidratos é estocada
no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio, e 10 gramas es-
tão na forma de glicose, na circulação sanguínea. Esta quantia total é
suficiente apenas para meio dia de atividade moderada, o que justifica
a necessidade do consumo regular e adequado.
 Poupadores de proteínas: o consumo suficiente de carboidratos impede
que as proteínas sejam desviadas para a produção de energia, mantendo
sua função essencial, que é estrutural (construção e reparação). O con-
sumo adequado de carboidratos é considerado, por esse motivo, como
“regulador do metabolismo proteico”. Quando acontece a privação
de alimentos fonte de carboidratos por um longo período, a retirada
contínua de proteínas dos músculos, do coração, dos rins, do fígado
e de outros órgãos vitais pode resultar em mau funcionamento e até
insuficiência e falência dos órgãos.
 Ativação metabólica lipídica: a quantidade de carboidratos da dieta
determina a forma como as gorduras serão utilizadas para suprir uma
 Carboidratos: metabolismo 47

fonte de energia imediata. Se não houver glicose disponível para a utili-

zação das células (jejum ou dietas restritivas), os lipídios serão oxidados,
formando uma quantidade excessiva de corpos cetônicos. Estes corpos
podem causar acidose metabólica, que gera graves consequências ao
estado de saúde (coma e até óbito), caso a situação não seja revertida.
 Principal combustível para o sistema nervoso central: a maioria das
partes do cérebro e do sistema nervoso central só obtém energia a partir
da glicose sanguínea. O cérebro não armazena glicose, necessitando
então de um suprimento constante, sendo que a ausência pode gerar
danos irreversíveis ao sistema nervoso.
 Promotores da saúde geral e da saúde intestinal: as fibras alimentares
(polissacarídeos não digeríveis), compostas por celulose, hemicelulose
e lignina (fibras insolúveis), além de pectinas e gomas (fibras solúveis)
representam o principal combustível dos enterócitos e auxiliam na
formação e eliminação do bolo fecal, mantendo a saúde intestinal e pre-
venindo a constipação, doença hemorroidária e formação de divertículos.

As fibras alimentares aumentam a saciedade, contribuindo na preven-

ção da obesidade ou facilitando a redução de peso. Também proporcionam
melhor controle glicêmico, pois diminuem a velocidade de absorção da gli-
cose (proteção e prevenção do diabetes). Além disso, reduzem a absorção do
colesterol sanguíneo e facilitam a sua eliminação nas fezes (prevenção de
risco cardiovascular).
O baixo consumo de carboidratos provoca importante diminuição no for-
necimento de energia às células, fazendo com o organismo busque fontes
“alternativas”. A oferta insuficiente de carboidratos fará o organismo utilizar
maior quantidade de gorduras e proteínas para produzir energia, mas a utili-
zação destes substratos provocará formação exagerada de corpos cetônicos,
com possíveis consequências ao cérebro e ao sistema nervoso central. O uso
das proteínas causará prejuízos à síntese proteica e à própria recuperação de
tecidos corporais. Este é um dos motivos pelos quais a restrição de carboidratos
é contraindicada na prática esportiva – o uso das proteínas como substrato
energético afeta a composição dos músculos, gerando fadiga e maior susce-
tibilidade a lesões, além de minimizar a performance.
O consumo excessivo de carboidratos é também um fator prejudicial e
está relacionado, quase sempre, com excesso de calorias. Quando a ingestão
calórica é superior às demandas, ocorre acúmulo de gordura corporal, e a
consequência direta disso é o surgimento de sobrepeso e/ou obesidade.
48 Nutrição na prática esportiva

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, os carboidratos devem

compor de 55 a 75% da alimentação diária. Deste total, os carboidratos complexos
devem ser consumidos de 45 a 65%; no máximo, 10% de carboidratos podem ser
consumidos na sua forma simples.
Os carboidratos complexos (amidos) são fontes de energia, de vitaminas do complexo
B e de ácidos graxos essenciais, os quais participam do metabolismo do sistema
nervoso, sendo considerados de boa qualidade nutricional. Os carboidratos simples
(açúcares) fornecem apenas energia e, por isso, são classificados como de baixa qua-
lidade nutricional, devendo compor a alimentação em quantidades bem reduzidas.
Seu consumo excessivo colabora para a obesidade e outras doenças crônicas não
transmissíveis, além de cáries dentais.

Os carboidratos e seus processos metabólicos

Consumir um ou outro alimento não garante que as necessidades de nutrientes
serão supridas. Os alimentos consumidos diariamente devem sofrer várias
alterações pelo sistema digestório para que possam fornecer os nutrientes na
sua forma utilizável. Os processos de digestão e absorção promovidos pelo
organismo possibilitam que os nutrientes contidos nos alimentos cheguem
à corrente sanguínea e desempenhem suas diversas funções, como prover
energia de ação e de reserva, colaborar na construção e reparação de tecidos,
fazer a manutenção da competência imunológica e do equilíbrio do sistema
endócrino, entre outras.

Processos de digestão e absorção dos carboidratos

Você sabia que a digestão de carboidratos é um processo metabólico? Nele,
enzimas digestivas promovem a fragmentação dos polissacarídeos em molécu-
las menores (monossacarídeos), facilitando o seu aproveitamento. A digestão
dos carboidratos inicia-se na cavidade oral, pela ação da enzima amilase
salivar, capaz de iniciar a hidrólise do amido, sendo auxiliada mecanicamente
pela mastigação.
 Carboidratos: metabolismo 49

No intestino delgado, ocorre a ação da enzima amilase pancreática,

que atuará em partes ainda intactas do amido. O resultado do processo de
digestão do amido é a obtenção de glicose, maltose e dextrinas (sendo essas
últimas ainda consideradas polissacarídeos). A absorção dos carboidratos só
é possível quando estes estão na forma de monossacarídeos (glicose, frutose
e galactose). Assim, a digestão dos dissacarídeos oriundos do amido ou da
própria alimentação (sacarose, lactose e maltose, por exemplo) continua por
intermédio das dissacaridases (sacarase, lactase e maltase), que são secretadas
pelas células intestinais (borda em escova).
Seguindo o processo metabólico, os monossacarídeos provenientes des-
sas etapas digestivas são absorvidos ainda no intestino delgado, através de
transportadores específicos, chegando aos enterócitos e à corrente sanguínea.
A glicose e a galactose entram nos enterócitos através do mesmo carreador
(SGLT-1), enquanto que a frutose utiliza-se do transportador GLUT-5. Po-
rém, no momento de saída dos enterócitos para a corrente sanguínea, os três
monossacarídeos são carreados pelo mesmo agente, que é o GLUT-2. Os
carboidratos não digeríveis, compostos pelas fibras alimentares, seguem
no intestino e migram para o colo, onde são fermentados pelos colonócitos,
provendo combustível essencial à sua existência.

Processos de utilização e armazenamento dos

carboidratos
Depois de absorvidos, os monossacarídeos são conduzidos ao fígado, de
onde são distribuídos às células por intermédio da circulação sanguínea (no
caso da glicose) ou metabolizados no próprio fígado, através da conversão a
intermediários da glicólise, especificamente relativo à frutose e à galactose.
Em termos de utilização pelas células, a glicose representa o carboidrato
preferencial, apresentando os possíveis destinos:

 utilização direta pelas células para a produção de energia intracelular

(ATP);
 armazenamento, sob a forma de glicogênio hepático e muscular;
 conversão em outros tipos de carboidratos para posterior produção de
aminoácidos não essenciais;
 armazenamento, sob a forma de ácidos graxos.

Essa forma de estoque é um processo pouco significativo em termos de

armazenamento lipídico, visto que o organismo, preferencialmente, utiliza os
50 Nutrição na prática esportiva

carboidratos e armazena as gorduras provenientes da alimentação. A Figura 1

mostra como acontece a digestão e a absorção de carboidratos no organismo.

Figura 1. Metabolismo dos carboidratos.

Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 160).
 Carboidratos: metabolismo 51

Diversos estudos na literatura sugerem que um adequado aporte de carboidratos na

alimentação melhora o desempenho durante o exercício. Já a inadequada ingestão
desse nutriente pode resultar em cansaço e fadiga, com consequente queda no
desempenho esportivo. Isso acontece porque os estoques de carboidrato no organismo
são muito limitados, ao contrário dos estoques de gordura, por exemplo.
Se o carboidrato fosse o único nutriente a fornecer energia para o organismo, uma
atividade moderada de 90 minutos seria capaz de esgotar seus estoques. Sendo assim,
o consumo adequado desse nutriente ao longo do dia reflete de maneira direta na
manutenção e reposição de seus estoques, impactando no desempenho esportivo.

Alimentos fornecedores de carboidratos

Atualmente, os carboidratos são classificados em açúcares, oligossacarídeos
e polissacarídeos. Prossiga a leitura para saber mais!

 Açúcares: são também conhecidos como carboidratos simples, pois

sua estrutura química é a mais simples entre os tipos de carboidratos.
São incluídos neste grupo os monossacarídeos (glicose, galactose e
frutose), os dissacarídeos (lactose, maltose, sacarose e trealose) e os
polióis (sorbitol, manitol, xilitol e maltitol).
 Oligossacarídeos: apresentam estrutura química um pouco mais
detalhada. Compõem este grupo os malto-oligoligossacarídeos
(maltodextrina), a rafinose, a estaquiose, o fruo-oligossacarídeo e o
galacto-oligossacarídeo.
 Polissacarídeos: são também chamados de carboidratos comple-
xos. Podem ser divididos em amidos (mistura de amilose e amilopec-
tina) e polissacarídeos não amido (celulose, hemicelulose, pectina e
hidrocoloides).

Alimentos considerados fontes de carboidratos

Basicamente, a maioria dos alimentos apresenta carboidratos em sua composi-
ção (exceto carnes e gorduras). As principais fontes alimentares de carboidratos
52 Nutrição na prática esportiva

são cereais (arroz, trigo e milho), tubérculos (sobretudo batata) e raízes

(principalmente a mandioca), assim como açúcares e doces. Além dessas
fontes, cereais como aveia, centeio e cevada também têm boas quantidades
de carboidratos. Os produtos derivados destes alimentos também constituem
fontes, por exemplo, farinha de trigo, farinha de mandioca, pães, bolos e
biscoitos, macarrão e flocos de cereais.
Em geral, os cereais apresentam 65 a 75% de carboidratos em sua com-
posição, além de 6 a 12% de proteínas e 1 a 1,5% de lipídios, demonstrando
que o principal componente alimentar, sem dúvidas, é o carboidrato. Nos
alimentos, a maioria dos carboidratos está sob a forma de amido, mas os
cereais também oferecem açúcares e fibras alimentares e podem ser refinados
ou consumidos na sua forma integral. Esta, aliás, é a forma mais nutritiva
quando comparada à forma refinada, pois apresenta maior quantidade de
fibras, vitaminas e minerais. Os cereais integrais, então, também são fontes
de fibras alimentares, proteínas, vitaminas (tiamina, riboflavina e niacina) e
minerais (principalmente ferro).
Os açúcares representam o segundo grupo em termos de contribuição dos
carboidratos da alimentação, sendo representados por açúcar de mesa, mel,
alimentos elaborados com açúcares (balas, caldas, xaropes, bombons, gelatinas,
refrigerantes) e alimentos mistos, formados por açúcares e amido (pães, doces,
biscoitos, bolachas e bolos), açúcares com frutas (geleias, sucos concentrados
e adocicados, doces em pasta, doces em calda, frutas cristalizadas, frutas
glaceadas e picolés) e açúcares com leite (sorvetes em pasta, cremes, musses
e pudins). O açúcar mais empregado na alimentação humana é a sacarose,
encontrada e obtida principalmente na manipulação da cana-de-açúcar e da
beterraba, mas que também está presente em frutas, algumas hortaliças e mel.
Os alimentos considerados fontes de carboidratos devem compor a maior
parte da alimentação diária dos indivíduos e ser distribuídos adequadamente
ao longo das refeições. Sua proporcionalidade deve ser pertinente entre os
carboidratos simples e complexos, sendo que o ideal é preferir estes últimos em
relação aos simples. O fornecimento suficiente de carboidratos, atendendo às
necessidades individuais, sem faltas ou excessos, oportuniza energia satisfatória
à manutenção do organismo (funções fisiológicas, metabólicas e atividade
física), além de proporcionar equilíbrio no peso corporal. A Tabela 1 mostra
a você as principais preparações ou alimentos fontes de carboidratos que são
mais consumidos na alimentação do brasileiro.
 Carboidratos: metabolismo 53

Tabela 1. Alimentos/preparações mais consumidos pelos brasileiros.

Fonte alimentar/variedade Preparações mais consumidas

Farinha de trigo Pães, bolos, biscoitos,

massas, pizza, panqueca

Semolina (trigo) Pães, massas

Farinha integral (trigo) Pães, massas, bolos

Trigo laminado Quibe, salada

Arroz polido, integral e parboilizado Cozido com temperos, com vegetais

Milho fresco e em conserva Pamonha, curau, sorvete,

farofa, torta, salgados

Farinha de milho, fubá Cuscuz, polenta, bolo, broa, pães

Amido de milho Mingau, cremes, biscoitos

Glicose (“xarope” de milho) Caldas, molhos, doces

Milho para pipoca, canjica, cereal Usos variados

pré-cozido (milho) e óleo vegetal

Aveia (flocos, flocos finos, farinha) Mingau, sopas, com frutas,

com bebidas, tortas doces e
salgadas, biscoitos, pães, bolos

Centeio (farinha) Pães

Cevada (malte) Cerveja, mingau, uísque

Batata Frita, cozida, coxinha, purê

Fécula de batata Bolos, biscoitos, espessante

Mandioca Frita, cozida, coxinha, purê

Farinha de mandioca Com feijão, pirão, farofa

Polvilho (mandioca) Pão de queijo, tapioca, biscoitos

Fonte: Adaptado de Philippi (2008, p. 51).

54 Nutrição na prática esportiva

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral

da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira:
promovendo a alimentação saudável. Brasília, DF: MS, 2005.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral
da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira:
promovendo a alimentação saudável. Brasília, DF: MS, 2014.
CLARK, N. Guia de nutrição desportiva. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2015.
HERNANDEZ, A. J.; NAHAS, R. M. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Es-
porte: modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas:
comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira
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<http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3s0/v15n3s0a01.pdf>. Acesso em: 20 dez. 2016.
LONGO, S. Manual de nutrição para o exercício físico. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2016.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o exercício. 3. ed.
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PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. São Paulo:
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TIRAPEGUI, J. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 2006.
WARDLAW, G. M.; SMITH, A. M. Nutrição contemporânea. 8. ed. Porto Alegre: AMGH,
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Leituras recomendadas
ALMEIDA, J. C. de. et al. Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos
componentes dietéticos. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, Botucatu,
SP, v. 53, n. 5, 2009. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/20.pdf>.
Acesso em: 20 dez. 2016.
FONTAN, A. dos S.; AMADIO, M. B. O uso do carboidrato ante da atividade física como
recurso ergogênico: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio
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v21n2/1517-8692-rbme-21-02-00153.pdf>. Acesso em: 20 dez. 2016.
SILVEIRA, L. R. et al. Regulação do metabolismo de glicose e ácido graxo no músculo
esquelético durante exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia,
Botucatu, SP, v. 55, n. 5, p. 303-313, 2011. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/
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