Educação Física
Ensino Médio
NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA
A prática regular de atividade física traz
muitos benefícios à saúde, entre eles,
aumento do gasto energético, maior
coordenação motora, melhora da
capacidade cardiorrespiratória, diminuição
do estresse e risco de doenças como,
hipertensão, obesidade e diabetes.
Entretanto, para uma vida saudável, é
necessário aliar o exercício físico a uma
dieta balanceada, contendo alimentos de
todos os grupos e nas quantidades
adequadas.
A alimentação desempenha um papel
importante na atividade física, pois prepara
o organismo para o esforço, fornecendo os
nutrientes necessários que irão variar de
acordo com o tipo de exercício e o objetivo
que se pretende alcançar como, por
exemplo, perda de peso ou ganho de massa
muscular.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos também podem ser
chamados de glicídios ou açúcares, e eles
são a principal fonte de energia para os
seres vivos, estando presentes em diversos
tipos de alimentos. Com exceção do mel,
todos os carboidratos são de origem
vegetal, como os cereais (arroz, trigo, aveia
etc.), as raízes e tubérculos (batata, aipim,
cenoura, beterraba etc.), as leguminosas
(feijão, ervilha, soja etc.), as frutas (banana,
manga, maçã etc.) entre tantos outros.
Além de servir como fonte de energia,
os carboidratos também têm função
estrutural, pois participam da formação de
algumas estruturas dos seres vivos, como a
celulose e a quitina. Além disso, os
carboidratos participam da estrutura tanto
do DNA quanto do RNA.
A dieta de um praticante de atividade
física, assim como a de um sedentário, deve
ser composta, em sua maioria, por
alimentos fonte de carboidratos (arroz,
batata, macarrão, pão) devendo compor até
65% do total de calorias fornecidas pela
alimentação.
Os carboidratos servem de matéria-
prima para a produção de glicogênio
muscular que é a principal fonte de energia
utilizada durante os exercícios. Pelo fato dos
estoques musculares e hepáticos serem
limitados, a reposição de carboidratos deve
ser feita de forma constante. Antes do
exercício, faça uma refeição (3 horas antes)
ou um pequeno lanche (1 hora antes)
contendo alimentos ricos em carboidratos,
respeitando a duração do treino. Logo após
o término da atividade, o carboidrato
também deve ser ingerido para que os
estoques de glicogênio sejam rapidamente
repostos, a recuperação passa a ser mais
acelerada e prepara o músculo para
atividades subsequentes.
PROTEÍNAS
As proteínas são responsáveis por inúmeras
funções, como o crescimento de unhas e
cabelos, a reposição da pele e a construção de
músculos.
As proteínas são compostas por uma
sequência de aminoácidos, sendo que
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alguns podem ser sintetizados pelo
organismo e outros precisam ser fornecidos
via alimentação. Esses últimos são os
chamados aminoácidos essenciais. Porém,
garantir a correta absorção deles apenas por
meio de alimentos é muito difícil. Por esse
motivo é que atletas e frequentadores
assíduos de academias recorrem aos
suplementos para garantir que o corpo terá
acesso a níveis adequados de proteína.
A ingestão de proteínas deve manter a
proporção máxima recomendada para os
indivíduos saudáveis que é de 15% em
relação ao valor calórico total da
alimentação diária.
Os alimentos mais ricos em proteína são
os de origem animal como carne, peixe, ovo,
leite, queijo e iogurte, mas os vegetais como
ervilhas e soja, também possuem proteína,
no entanto, não são tão completas como as
de origem animal.
A alimentação rica em proteínas ajuda a
ganhar massa muscular e a queimar
gordura, quando aliada à prática de
exercício físico.
Os alimentos proteicos (carnes, ovo,
leite, iogurtes, queijos) não devem ser
consumidos muito próximos do início da
atividade por terem uma digestão mais
demorada. Logo após a atividade, também
não é um bom momento, devido à
prioridade do organismo em sintetizar
glicogênio para repor os estoques de
carboidratos gastos no esforço. Portanto,
consuma alimentos proteicos de forma
fracionada e longe dos seus horários de
treino para que haja melhor aproveitamento
dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Existe certo mito de que quanto maior a
ingestão proteica, maior é hipertrofia
muscular. Mas, o que se observa em geral é
um consumo desnecessário e sem
orientação profissional. Estudos relatam que
a creatina sintetizada no organismo a partir
de três aminoácidos (glicina, arginina e
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metionina) é responsável pelo aumento da
massa muscular e o desempenho nos
exercícios de musculação. Contudo, muitas
dúvidas também aparecem no que diz
respeito aos efeitos colaterais em longo
prazo e em altas doses. É importante você
saber que o maior estímulo para o ganho de
massa muscular é o treinamento de força e
o descanso suficiente entre as sessões.
LIPÍDIOS
Os lipídios, também chamados de
gorduras, são biomoléculas orgânicas
compostas, principalmente, por moléculas
de hidrogênio, oxigênio, carbono. Fazem
parte ainda da composição dos lipídios
outros elementos como, por exemplo, o
fósforo.
Os lipídios possuem a característica de
serem insolúveis na água. Porém, são
solúveis nos solventes orgânicos (álcool,
éter, benzina, etc).
Os lipídios possuem quatro funções
básicas nos organismos:
 Fornecimento de energia para as
células. Porém, estas preferem utilizar
primeiramente a energia fornecida pelos
glicídios.
 Alguns tipos de lipídios participam
da composição das membranas celulares.
 Atuam como isolantes térmicos nos
animais endodérmicos
 Facilitam determinadas reações
químicas que ocorrem no organismo dos
seres vivos. Possuem esta função os
seguintes lipídios: hormônios sexuais,
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vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, K, D e
E) e as prostaglandinas.
O consumo de lipídios não deve
ultrapassar 20% do valor energético diário.
A prática de atividade física com o objetivo
de reduzir os depósitos de gordura corporal
deve ser acompanhada de baixa ingestão de
lipídios na dieta, para os resultados serem
obtidos mais rapidamente. Da mesma forma
que os alimentos protéicos, ricos em
gordura não devem ser consumidos
próximos ao início dos treinos.
ÁGUA E ELETRÓLITOS
A hidratação adequada é importante
para o bom desempenho físico. A ingestão
de água em todas as etapas do exercício é
suficiente para repor a perda hídrica em
atividades leve e moderada (caminhada,
musculação e ginástica). Apenas no caso de
atletas, em que o treinamento é intenso,
indicamos o uso de bebidas isotônicas para
reposição rápida da água e dos eletrólitos
(sódio, potássio, cloro) perdidos, além de
glicose para manter a glicemia constante.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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Disponível em:
http://escolakids.uol.com.br/o-que-sao-os-
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Disponível em:
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em 25 de fevereiro de 2016.
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http://querosaude.com.br/proteinas-
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