MANUAIS

GREEN ACADEMY

PLANO DE CONTROLO DE PESO

ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO PARA UMA VIDA SAUDÁVEL
©GreenClub
Fotografia: ©freepik
ÍNDICE
PRÓLOGO ..................................................................................................................................................................... 5

(INTRODUÇÃO MANUAL DIETAS)

CONCEITOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO .............................................................. 7

MODELOS DE DIETA PROPOSTOS,

VOCÊ ESCOLHE!! ..................................................................................................................................... 15

SUPLEMENTAÇÃO. O QUE DEVO TOMAR

PARA TER UMA SAÚDE ÓTIMA .................................................................................. 25

GUIA DO PROGRAMA DE ALIMENTAÇÃO

FLEXÍVEL DO GREEN CLUB ................................................................................................ 29

MODELO DIETA MEDITERRÂNICA ...................................................................... 39

3
PRÓLOGO
A alimentação e a nutrição são o segredo e a base para uma vida sau-

dável.

Embora existam cada vez mais estudos e uma maior dedicação à inves-

tigação nutricional, parece que a conclusão está mais perto de tentar

evitar os maus alimentos, e não tanto em encontrar a dieta “ideal”. Uma

dieta que permita manter um peso saudável, uma composição corporal

ideal, um corpo ágil e funcional e uma vida longa, sem doenças, deve,

necessariamente, ser adaptada a cada indivíduo. Porque cada pessoa é

única e as suas circunstâncias também.

Assim sendo, e após um trabalho intenso, conseguimos compilar em dois

programas de alimentação, os benefícios das duas estratégias nutricio-

nais mais estudadas e com maior evidência científica até agora:

A Dieta Mediterrânica, baseada no controlo do índice glicémico dos ali-

mentos, e a Dieta Flexível, baseada na redução dos hidratos de carbono

e no aumento do consumo de gorduras saudáveis.

5
(INTRODUÇÃO MANUAL DIETAS)
CONCEITOS BÁSICOS DE NUTRIÇÃO
ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
A alimentação é um ato fundamental para a
sobrevivência de todos os seres vivos. Procura-
mos e selecionamos, no nosso próprio ambiente,
uma série de produtos naturais ou processados,
para obter deles os nutrientes necessários para
a subsistência.
Hoje em dia, o termo alimentação é muito utili-
zado, o qual não deve ser confundido com nu-
trição, embora ambos sejam frequentemente
utilizados como sinónimos.
A alimentação é um processo voluntário de uma
seleção diária de alimentos, destinada à sobre-
vivência e manutenção da saúde, condicionado
pela disponibilidade existente no ambiente, cul-
turas, hábitos e circunstâncias pessoais.
A nutrição é uma ação involuntária que começa
com a ingestão de alimentos. Graças a isso, o or-
ganismo transforma as substâncias que recebe
através dos alimentos.
Uma vez assimiladas, estas substâncias contri-
buem para o fornecimento da energia neces-
sária para o desenvolvimento e funcionamento
dos sistemas orgânicos.
Ou seja, a nutrição assimila os nutrientes dos
alimentos, os quais se desintegram no sistema
digestivo, são absorvidos no intestino, passam
para o sangue e finalmente chegam às células
e tecidos.
OS NUTRIENTES
O organismo precisa de nutrientes para consti-
tuir as estruturas corporais e assim obtém-se a
energia, indispensável para manter a vida.
O ser humano é formado por compostos orgâ-
nicos e inorgânicos. Se os primeiros são uma
parte essencial das células do organismo, os se-
gundos (metais e minerais) são essenciais para
manter a vitalidade, integridade e bom funcio-
namento celular.
Devido a esta composição, no corpo humano,
predominam elementos químicos como o car-
bono, o oxigénio, hidrogénio, nitrogénio, cálcio,
fósforo... etc. A partir destes elementos químicos
formam-se diferentes substâncias, cuja pro-
porção varia em função da idade (água, pro-
teínas, gorduras e hidratos de carbono). A água
é o elemento mais abundante no nosso corpo,
a sua proporção oscila em cerca de 60%. Se o
7
organismo receber uma alimentação equilibra-
da, os elementos que a compõem, são natu-
ralmente renovados fisiologicamente. Vejamos
uma breve descrição dos diferentes grupos de
nutrientes:
AS PROTEÍNAS
As proteínas são os nutrientes que ajudam a
constituir a estrutura do corpo. Com ela for-
ma-se a estrutura fundamental da matéria viva,
são insubstituíveis na formação, desenvolvimen-
to e regeneração dos tecidos.
As proteínas têm uma função muito importan-
te como reguladoras. Por exemplo, as enzimas
estão envolvidas em reações bioquímicas, e
têm um papel fundamental na defesa contra os
agentes patogénicos, enquanto as hormonas
(a maioria delas proteínas) regulam as funções
básicas do organismo.
Ao contrário dos glícidos ou lípidos, o organismo
não tem uma reserva proteica, pelo que é ne-
cessário garantir a ingestão diária, na alimen-
tação, ao longo do dia.
As substâncias básicas que compõem as proteí-
nas são aminoácidos e existem dois tipos:
◗  Aminoácidos que o próprio corpo pode sin-
tetizar (portanto, não é essencial que eles es-
tejam na dieta.)
◗  Aminoácidos essenciais: os quais não podem
ser sintetizados pelo organismo, e devem ser
obtidos através da alimentação.
Outro aspeto a destacar, é a qualidade biológica
da proteína, que é condicionada pelo perfil de
aminoácidos que contenha.
As proteínas de origem animal têm um valor bio-
lógico mais elevado do que as de origem vege-
tal (principalmente legumes), uma vez que são
proteínas que carecem de algum aminoácido
essencial, ou que o contêm em quantidades
muito pequenas. É por isso que uma dieta que
não contenha um aporte suficiente de proteí-
nas de elevado valor biológico deve ser com-
plementada. Um exemplo claro é o dos vege-
tarianos, que devem suplementar-se com pelo
menos 2000 microgramas de vitamina B12 por
semana, e podem precisar de um aporte extra
de certos aminoácidos (Leucina, valina e isoleu-
cina), ferro e cálcio.
OS GLÍCIDOS
Os glícidos, também conhecidos como hidratos
de carbono (HC), são nutrientes cuja função é
basicamente energética, ou seja, o organismo
utiliza-os para obter a energia necessária para
as suas funções vitais.
Os glícidos são compostos por hidrogénio e
oxigénio, nas mesmas quantidades que se en-
contram na água, ligados quimicamente ao
carbono, que é indispensável para a vida. São
encontrados praticamente em todos os alimen-
tos vegetais, exceto nos óleos. Também pode-
mos encontrar glícidos em alguns alimentos de
origem animal.
Na composição dos glícidos intervêm átomos
de oxigénio, carbono, formando unidades que
se combinam entre si, os chamados sacarídeos.
Quando a sua estrutura consiste numa única
cadeia carbonada, sem ramificações e sem
possibilidade de desdobramento, fala-se de
monossacarídeos; (glicose, galactose e frutose).
A glicose é a unidade mínima de sacarídeos que
o corpo conhece e transforma em energia. As-
sim, tudo o que ingerimos, após o processo de
digestão e absorção, converte-se em glicose
para se tornar uma fonte de energia.
Os dissacarídeos são formados pela união de
duas moléculas de monossacarídeos (sacarose,
açúcar comum, lactose e maltose). Os Polissa-
cáridos são formados pela união de vários mo-
nossacáridos (amido, fécula, glicogénio e fibras).
O amido encontra-se em cereais, legumes, ba-
tatas, enquanto o glicogénio é o grande reser-
vatório de glícidos.
Os glícidos são armazenados no fígado e nos
músculos do nosso corpo, sob a forma de glico-
génio, a sua principal função é fornecer energia.
9

OS LÍPIDOS
Os lípidos são os nutrientes energéticos por ex-
celência, pois fornecem o dobro da energia que
os restantes.
O organismo aproveita os glícidos que lhe res-
tam para produzir gordura e, assim, armazenar
energia, como previsão para tempos de escas-
sez. No entanto, se o consumo de gorduras, hi-
dratos de carbono (especialmente os refinados)
e açúcares, for excessivo, a consequência é o
10
aumento dos depósitos de reserva, resultando
em excesso de peso e obesidade.
Os lípidos são formados por uma mistura de tri-
glicéridos, por sua vez compostos por glicerina
e ácidos gordos. Tal como os glícidos, são com-
postos por carbono, oxigénio e hidrogénio.
Dividem-se em dois:
Ácidos gordos saturados, presentes nos ali-
◗ 
mentos de origem animal.
Ácidos gordos insaturados, encontrados nos
◗ 
alimentos de origem vegetal.
Por sua vez, e dependendo da estrutura química,
os ácidos gordos insaturados podem ser mono
ou polinsaturados, e são encontrados em peixes
e óleos vegetais.
Idealmente, a dieta deve fornecer ácidos gordos
saturados, polinsaturados e monoinsaturados
em equilíbrio.
Outra das funções que os lípidos têm, é permitir
a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e
K), e promover a secreção de sucos biliares, cru-
ciais para a digestão.
Também facilitam a absorção de cálcio e são
essenciais para a estrutura da membrana ce-
lular, para a manutenção da elasticidade da
pele e para a regulação da temperatura cor-
poral.
AS VITAMINAS
As vitaminas são substâncias essenciais para o
desenvolvimento normal do organismo humano,
ainda que em pequenas quantidades.
alimentos gordos, e o seu excesso não é eli-
minado, mas permanece no corpo por muito
tempo, acumulando-se nos tecidos, se forem
tomadas em excesso.

O défice e carência de vitaminas provocam OS MINERAIS

vários problemas de saúde e alguns de caráter
grave. Embora nos países desenvolvidos, estas O organismo humano é composto por 4% de mi-
patologias não sejam frequentes. nerais, todos têm funções metabólicas especí-
ficas:
Como fontes importantes para a obtenção de
vitaminas, destacam-se as frutas, legumes, car- Estão envolvidos na constituição de tecidos.
◗ 
ne e peixe. Dão consistência ao esqueleto.
◗ 
Fazem parte da hemoglobina, responsável
◗ 
Existem algumas exceções em algumas vitami- pelo transporte de oxigénio às células do
nas, geralmente fabricadas pelo nosso próprio corpo.
organismo: a vitamina K, que é transformada no São fatores de equilíbrio entre os diferentes
◗ 
intestino a partir da flora bacteriana que reside líquidos dos meios internos, sobretudo entre
nela, e a vitamina D, que os seres humanos sinte- a água e o sangue.
tizam na pele, através da exposição solar. Fazem parte de numerosas enzimas ou parti-
◗ 
cipam na sua função.
Do ponto de vista fisiológico, existem dois tipos Estão presentes na elaboração e síntese das
◗ 
de vitaminas: hormonas.
Regulam a permeabilidade das membranas
◗ 
Hidrossolúveis (solúveis na água); ácido fó-
◗  celulares.
lico, ácido pantoténico, biotina, niacina, vi-
taminas do grupo B e C. Encontram-se nos
alimentos que contêm água, distribuem-se
bem pelo organismo. À exceção da B12,
quando tomada em excesso, as restantes
são eliminadas pelo organismo.
Lipossolúveis (solúveis em gordura); vitami-
◗ 
nas, A, D, E e K, são absorvidas a partir dos
Existem alguns minerais que os humanos con-
têm em grandes quantidades e que o seu corpo
também precisa em abundância, são conheci-
dos como macronutrientes. A este grupo perten-
ce o cálcio, o fósforo e o magnésio.
Se, por outro lado, as quantidades que o corpo
contém e as necessidades forem pequenas, fa-
la-se de micronutrientes, como o ferro.
Outro grupo de minerais presentes no corpo, é
o dos eletrólitos, que é formado por aqueles que
são dissolvidos em água, como o sódio, o potás-
sio e o cloro. Por último, os elementos que são
necessários em quantidades muito pequenas
são o selénio, molibdénio ou o zinco.
A ÁGUA
A água é um líquido incolor, inodoro e não es-
pecífico, fundamental para o desenvolvimento
da vida. É o elemento predominante em todos
os seres vivos.
Mais de metade da água do corpo humano
está localizada no interior das células, enquanto
o resto é espalhado pelos tecidos e pelo san-
gue.
Com a passagem dos anos ocorrem alterações
fisiológicas típicas da velhice, uma das quais é
a desidratação dos tecidos, por isso o conteúdo
de água é menor.
A água é um nutriente indispensável, pois vive-se
apenas poucos dias na sua ausência total.
Num estado quimicamente puro, a água é uma
substância inorgânica, composta por dois ga-
ses, hidrogénio e oxigénio (H2O), mas na natu-
reza encontra-se sempre misturada com subs-
tâncias que os solos fornecem, de onde vem ou
onde circula.
Assim, a água de consumo não é pura, mas con-
tém várias substâncias, tais como sais minerais
e gases, (dióxido de carbono, sulfato de cálcio,
cloreto, sais de magnésio, ferro, cobre. . .)
Uma das funções fisiológicas mais importantes
da água é ser o meio onde ocorrem as reações
bioquímicas dos seres vivos. Sem água não exis-
te vida ativa. É o meio onde se estabelece a co-
municação entre as células.
Outra das funções consiste em regular a tempe-
ratura corporal, amplamente utilizada para fins
terapêuticos.
A FIBRA
A fibra é o componente de muitos alimentos de
origem vegetal, que o corpo humano não absorve
nem digere. Embora não forneça nutrientes ao or-
ganismo, tem propriedades muito benéficas para a
saúde, se consumida regularmente.
Entre as suas muitas qualidades, destaca-se a
capacidade de reter água, aumentando o volu-
me das fezes e favorecendo o trânsito intesti-
nal, uma vez que provoca um aumento
do movimento do intestino, estimu-
lando a peristalse.
Também facilita a absorção
de sódio, potássio, cálcio,
magnésio e outras substân-
cias, como o colesterol, os
ácidos biliares e várias toxinas
que podem acompanhar os
alimentos, ajudando a eliminar
gorduras e açúcares. Isto é, limpa
o intestino.
A fibra pode ajudar a prevenir algumas
doenças, como a obstipação, o cancro do có-
lon, a diabetes e algumas doenças cardiovas-
culares.
Existem diferentes tipos de fibras:
Insolúveis em água e que não fermentam
◗ 
com as bactérias intestinais: não são modi-
ficadas com o trânsito intestinal e são elimi-
nadas tal como as ingerimos.
Solúveis e que fermentam com as bactérias
◗ 
do cólon: produzem muitos gases e com elas
o organismo regula a absorção de açúcares
e gorduras, que contribuem para o trata-
mento natural contra o excesso de gorduras
e açúcares no sangue.
13
MODELOS DE DIETA PROPOSTOS,
VOCÊ ESCOLHE!!
MODELO - DIETA FLEXÍVEL
A alimentação é um pilar fundamental para a
saúde das pessoas. A saúde ideal não é cons-
truída sem se monitorizar os alimentos que co-
memos. Quando falamos de alimentação, não
falamos apenas de nutrição.
A nutrição baseia-se nos nutrientes necessários
para o bom funcionamento do organismo, en-
quanto a alimentação é tudo o que rodeia os
processos, mediante os quais vamos obter es-
ses nutrientes.
Para conseguirmos comer de uma forma sau-
dável, temos de ter com conta o estilo de vida,
o horário de trabalho, as emoções que giram à
volta da comida, o ambiente obesogénico a que
estamos sujeitos, os apetites e a industrialização
dos alimentos.
Daí que, alimentarmo-nos se tenha tornado uma
tarefa difícil. Num ambiente natural, não precisa-
ríamos de nenhum guia de alimentação saudá-
vel, mas estamos perante um mundo artificial e,
se quisermos preservar uma boa saúde, vamos
precisar de bons conselhos.
No Green Club oferecemos um modelo de ali-
mentação baseado na flexibilidade. Não só na
flexibilidade do menu e dos alimentos que va-
mos comer, mas também na flexibilidade dos
horários, e na flexibilidade metabólica.
A melhor força que o nosso corpo tem, é a flexi-
bilidade e a adaptabilidade. Somos capazes de
comer muito, durante muito tempo, sem ficar-
mos doentes, e o corpo será previdente e coloca-
rá em prática mecanismos para armazenar to-
das essas calorias, no caso de precisarmos delas
durante longos períodos de escassez. Ou seja, os
mecanismos que o corpo tem para engordar e
emagrecer, são apenas sintomas de que somos
realmente muito flexíveis e capazes de nos adap-
tarmos às limitações do meio envolvente.
Evidentemente, esta força não é eterna. É um
método de proteção e sobrevivência, mas tem
os seus limites.
Atualmente, vivemos sobre-expostos à comida,
especialmente aos hidratos de carbono: açú-
cares, cereais, farinhas e produtos supérfluos.
Após 30 anos assim ficamos doentes e acabá-
mos com a flexibilidade. Estamos viciados em hi-
15
dratos de carbono, e afastamo-nos dos nossos
pontos fortes.
O Green Club oferece a alternativa a este pro-
blema, para que aprenda a comer de forma
equilibrada, sem passar fome ou sofrer de an-
siedade, para que se reconcilie com a sua flexi-
bilidade metabólica e mantenha um peso sau-
dável e uma boa condição.
HIDRATOS DE CARBONO:
POR QUE SÃO UM OBSTÁCULO?
A resposta a esta pergunta está nos nossos ge-
nes. A evolução humana trouxe-nos até aqui, e
não foi graças aos açúcares, nem aos produtos
processados, nem à hiperacessibilidade à comi-
da, que existe desde o século passado. Tem sido
precisamente o oposto: a evolução tornou-nos
fortes e flexíveis graças aos instintos de encon-
trar alimentos nutritivos para sobreviver.
A maior parte da nossa história, como espécie,
fomos caçadores-coletores. E isto implica 3 con-
ceitos aos quais nos temos mantido genetica-
mente fiéis, mesmo que nem sempre pareça:
Somos seres que procuram sempre beber e
◗ 
comer. Os instintos e as emoções mais fortes
giram à volta destas necessidades fisiológi-
cas.
O nosso intestino está especialmente adap-
◗ 
tado a: vegetais, frutos secos, carne, peixe,
ovos e organismos marinhos. Não a cereais,
nem sementes, nem leguminosas.
O movimento e o exercício são essenciais
◗ 
para que o equilíbrio seja mantido.
E nestes 3 conceitos reside a explicação de que os
excessos de hidratos de carbono, de farinhas pro-
venientes de cereais e de alimentos processados,
perturbam todo o nosso equilíbrio. São alimentos
fáceis de obter, muito acessíveis, com muitas calo-
rias e que digerimos mal, e levam-nos, inadvertida-
mente, à fadiga, ao sedentarismo e abafam
os nossos instintos de busca e satisfação
pelo exercício, mediados pela dopamina.
Definitivamente, os açúcares, e certas fontes de
hidratos de carbono, implicam um aporte alimen-
tar de pouco valor nutricional, pouco eficiente, que
afeta o nosso sistema digestivo, que requer re-
tenção de água para a sua absorção e, a longo
prazo, provoca excesso de peso, excesso de gor-
dura e inflamação.
CHAVES PARA SER METABOLICAMENTE FLEXÍVEL
Para compreender isto, podemos pensar num
carro híbrido, com dois tipos de combustível
(gasolina e eletricidade), e um mecanismo de
injeção de energia para que tudo funcione.
Para que um carro misto, com um motor a ga-
solina e um elétrico, faça os seus processos mais
imediatos como arrancar, ou num momento que
requeira potência, ao fazer uma ultrapassagem,
vai precisar de gasolina. Mas para se manter a
uma velocidade de cruzeiro, estável ou ao ralen-
ti, utiliza o seu motor elétrico, que é muito mais
eficiente e menos prejudicial para o ambiente.
Bem, é mais ou menos o mesmo que no corpo
humano: temos um tipo de combustível, para
questões imediatas que requerem energia, mas
que é pouco eficiente, que são os glícidos (isto é,
os açúcares). E outro motor, que sãs as gorduras,
que devemos usar
para quase tudo o
resto que não requei-
ra um esforço de alta
intensidade.
O problema que en-
frentamos, é que te-
mos o sistema de injeção
avariado. De maneira que, em
vez de funcionar como um híbrido, fun-
cionamos exclusivamente com um motor a
gasolina.
Sempre que as nossas reservas de glícidos estão
em “reserva”, voltamos a ter fome, e graças ao
fácil acesso que temos aos alimentos, reabaste-
cemos a energia sem esforço, o que perpetua o
comportamento, atrofiando a nossa capacida-
de de eliminar gordura como combustível.
Não se trata de eliminar nenhum dos sistemas,
os hidratos de carbono e gorduras são combus-
tíveis necessários, mas o objetivo é conseguir
um mecanismo de injeção eficiente, para que
obtenhamos o rendimento máximo dos açúca-
res quando são realmente necessários.
As gorduras oferecem o dobro da energia que
os hidratos de carbono, são mais eficientes no
17
momento de aportarmos calorias de forma uma hora numa passadeira, como um ham-
constante, e temos um reservatório que rara- ster.
mente é colocado em “reserva”, o que permite Reduzindo os hidratos de carbono da dieta,
◗ 
que a fome ou a ansiedade não disparem. especialmente aqueles que fornecem mui-
ta energia e pouco valor nutricional: cereais,
Como fazer com que o nosso sistema utilize de farinhas, produtos processados com muito
forma eficiente e equilibrada os nossos diferen- açúcar, leguminosas e outros de elevado
tes depósitos de combustível? índice glicémico. Os hidratos de carbono
devem provir de fontes de elevado valor nu-
Espaçando a ingestão de alimentos. Vamos
◗  tricional: vegetais, frutos secos, alguns tubér-
começar por reduzir para 3-4 refeições por culos, sementes...
dia, e o objetivo é terminar em 2-3 refeições Aumentando a quantidade de gorduras
◗ 
por dia, saciantes e suficientes. boas na dieta. As gorduras de boa qualidade
Aumentando o gasto metabólico. Mesmo
◗  fornecem saciedade, energia, vitaminas li-
que façamos uma hora de exercício por dia, possolúveis e mantêm-nos mais tempo sem
o maior impacto vamos encontrá-lo nas 23 apetite.
horas restantes. Há estratégias para aumen- Implementando jejuns de 24 horas, estrategi-
◗ 
tar o gasto metabólico, sem ter de passar camente, e semi-jejuns 16:8 semanalmente.
O QUE É UM JEJUM DE 16:8, COMO É
IMPLEMENTADO, E QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS:
O jejum é passar um período de tempo sem
consumir energia. Podemos consumir algumas
bebidas, mas sempre sem calorias.
Existem jejuns de 8 horas (a maioria dos típicos
testes de diagnóstico, como quando vamos
fazer análises ao sangue). Há jejuns prolonga-
dos de 24 horas em diante, com fins depurativos,
por vezes também como preparação para al-
guns exames clínicos. Há também jejuns espon-
tâneos, como por exemplo, restringir um jantar
porque sentimos algo de errado depois de al-
moço ou porque comemos demais. E existem os
jejuns intermitentes, nos quais se fixa uma jane-
la de tempo para comer, e outra fração horária
para jejuar.
Foi-nos dito que é melhor não saltar nenhu-
ma refeição, e é claro que o pequeno-almoço
é a refeição mais importante do dia, mas não
como pensamos. A refeição mais importante
é o DES-JEJUM, com o qual quebramos o jejum,
independentemente da hora do dia a que se o
faça. Ainda assim, todas as refeições são im-
portantes, e muito mais impactante na nossa
saúde, do que o horário, é o que nos vai apor-
tar essa refeição a todos os níveis. Em primei-
ro lugar, o valor nutricional, em segundo lugar,
o poder calórico, e em terceiro lugar como nos
fará sentir (satisfeitos, culpados, saciados, an-
siosos...)
Os chamados semi-jejuns 16:8 são uma maneira
fácil de obter os benefícios de alguns jejuns mais
longos, sem o desconforto de cair em fraqueza
no início, ou ter que conciliar um jejum prolonga-
do com a vida quotidiana. O jejum 16:8 consiste
em comer, mais ou menos, o que você comeria
nas 3 ou 4 ingestões do dia, condensando em 8
horas, e aproveitar a saciedade que isto nos re-
porta, para estar as próximas 16 horas sem inge-
rir nada que quebre o jejum.
Os benefícios são:
Minimizamos o efeito dos hidratos de carbo-
◗ 
no ingeridos. Os jejuns intermitentes melho-
ram a resposta da insulina.
Ensinamos o nosso organismo a comer com
◗ 
fome, a detetar eficazmente a saciedade, e
promovemos a flexibilidade metabólica, ao
reduzir a ingestão a algumas horas do dia, si-
tuação que simula, perfeitamente, o ambien-
te natural dos nossos antepassados.
Melhoramos a eficácia do organismo em
◗ 
queimar gorduras, uma vez que nas 16 horas
de jejum damos-lhe tempo para esvaziar os
reservatórios de hidratos de carbono e co-
meçar a consumir gorduras.
Treinamos o nosso organismo a gerir os
◗ 
nossos apetites, favorecendo uma melhor
decisão em ambientes que possam repre-
sentar um conflito para nós. Por exemplo,
vai a uma festa de aniversário e só existem
lanches ultra-processados e bebidas açuca-
radas, mas você é capaz de beber apenas
19
 uma água com gás e jantar mais tarde, ou
não jantar, porque está adaptado aos bene-
fícios do jejum sem sofrer de ansiedade, ou a
frustração de trair a sua alimentação.
O jejum 16:8 é MUITO FÁCIL: basta eliminar o
◗ 
jantar ou o pequeno-almoço para o cum-
prir. E para substituí-lo, pode beber um caldo
ou uma infusão (ver fases e opções a beber
sem quebrar o jejum)
Outros benefícios: estimula o sistema imuni-
◗ 
tário, reduz a inflamação crónica, regula os
desejos por alimentos “lixo”, reduz o colesterol
e os triglicéridos, baixa a tensão arterial, re-
duz a gordura abdominal.
Para quem é o jejum intermitente? Para todo o
tipo de público, à exceção de crianças, grávidas
ou lactantes, atletas de alto rendimento, idosos
(nestes casos pode ser contemplado o jejum
12:12), pessoas com distúrbios de comportamen-
to alimentar, ou qualquer pessoa que, pela sua
condição médica, seja expressamente des-
aconselhado o jejum de mais de 8 horas.
FASES DA DIETA FLEXÍVEL:
A dieta FLEXÍVEL tem como objetivo sintetizar o
melhor da dieta paleo, a melhor da dieta 5+2 do
Doutor Cidón, mas sem renunciar o melhor da
dieta flexitariana, onde o ingrediente maioritário
são os vegetais.
Existem quatro fases.
Uma primeira fase de adaptação, na qual va-
mos “ensinar” o organismo a escolher as gordu-
ras como o seu combustível preferido.
Uma segunda fase, que se repetirá em deter-
minadas alturas do ano (máximo uma vez por
mês), para manter a flexibilidade metabólica, à
qual não paramos de nos referir, e tão neces-
sária para manter o peso depois de termos per-
dido o que nos resta.
Uma terceira fase, que será exclusiva do proces-
so de perda de peso e que durará o tempo ne-
cessário até atingirmos os nossos objetivos.
E uma fase de manutenção, que irá reunir as di-
retrizes necessárias para que aprenda a comer,
sentir-se livre e nunca mais recuperar a gordura
perdida.
Todas as fases têm em comum que o primeiro 5 dias/semana
prato, ou ingrediente maioritário, seja composto
por vegetais de folha verde (ver anexo 1).

Legumes (2).
Assim, todas as fases, para o almoço e o jantar, Vegetais de
Fruta. Tubérculos.
folha verde (1)
têm um esquema como o seguinte: Proteínas. Gorduras.

Vegetais de 1 dia/semana: Pode comer livremente numa ja-

folha verde (1) nela metabólica de 8 horas. (*Ver anexo 3)

FASE B - “BURN” /QUEIMA-GORDURA

Legumes 2 +
Proteínas+ Tubérculos/
Frutas + Gorduras 5 dias/semana: Vegetais de folha verde (1) + gor-
duras + proteínas + cogumelos.

FASE A - ADAPTAÇÃO: 1 dia/semana: jejum 24 horas: caldos + infusões +

café + uma colher de sopa de óleo de coco + 3
1+5+1 colheres de sopa de farelo de aveia ou semen-
1 dia/semana tes hidratadas (chia ou linhaça).

1 dia/semana: jejum 16:8 LIVRE

Legumes (2) Erros típicos nesta fase:

◗ 
Vegetais de
Frutas. Cogumelos. • Comer demasiada proteína
folha verde (1)
Ovos
• Comer muita carne processada
• Comer mais peixe branco do que azul
• Comer muitos lacticínios
• Comer muitos frutos secos
• Não comer vegetais suficientes
• Não comer gordura suficiente

21
 FASE C – CRÓNICA (OU CONTINUADA ATÉ OBTER Cada fase é projetada para que a adapte, de
O PESO DESEJADO) forma flexível, ao seu estilo de vida.

5 dias/semana: Através do Anexo 1 pode verificar a grande varie-

dade de alimentos que podem ser consumidos,
muitos deles livremente.
Legumes (2).
Vegetais de Fruta.
No Anexo 2 irá descobrir a quantidade de hi-
folha verde (1) Proteínas.
Gorduras. dratos de carbono por 100 gramas de produto
(sempre pesado em seco e em porção comestí-
vel, ou seja, se tiver casca ou pele, será sobre 100
2 dias/semana: jejum 16:8: LIVRE gr de produto, tendo já eliminado o que não se
come, seja pele, casca ou osso).

FASE D – DEFINITIVA (MANUTENÇÃO) Este gráfico é importante, para fazer as suas

próprias combinações em cada fase, uma vez
5 dias/semana: que a única regra para fazer a dieta é não ex-
ceder as gramas de hidratos de carbono reco-
mendadas. Embora no início esta tarefa impli-
Legumes (2). que mais organização, com o tempo verá que o
Vegetais de Fruta. Tubérculos.
folha verde (1) Proteínas. Anexo 2 será uma tabela de consulta, mas com
Gorduras. gordo. grande precisão calculará esta quantidade sem
ser necessário usar a calculadora.

1 dia/semana: 16:8 LIVRE E no Anexo 3, “O Guia para realizar o programa

flexível do Green Club”, encontrará de forma de-
1 dia/semana: 16: 8 talhada como construir o seu próprio menu e
fazer uma alimentação variada, que lhe permita
melhorar a sua composição corporal e perder o
peso desejado.
Legumes (2).
Vegetais de
Fruta. Proteínas.
folha verde (1)
Gorduras.

22
SUPLEMENTAÇÃO. O QUE DEVO
TOMAR PARA TER UMA SAÚDE ÓTIMA
Em primeiro lugar, temos de abordar o porquê
e em que casos é necessária a suplementação.
Perguntas Frequentes:
A SUPLEMENTAÇÃO FUNCIONA?
Na verdade, a suplementação funciona quan-
do a pessoa precisa. Se uma pessoa tem uma
boa saúde, e a sua alimentação é perfeitamen-
te equilibrada, não é que a suplementação não
funcione, mas a margem de benefício será míni-
ma porque essa pessoa não precisa dela.
Então, quem precisa de suplementação? Todos
aqueles cuja a análise apresente défice, que a
sua alimentação implique restrições ou carên-
cias, pessoas que estejam numa dieta com dé-
fice calórico, pessoas que queiram preservar ou
tirar partido da sua massa muscular, pessoas
com problemas que possam beneficiar de de-
terminada suplementação.
Esse suplemento é realmente eficaz para o seu
objetivo? A suplementação deve ser bem orien-
tada a alcançar os objetivos do consumidor. É
por isso que é tão importante conhecer os be-
nefícios de cada suplemento e saber em que
fase estamos, para seguirmos o caminho certo
e obter bons resultados.
O respeito pelas doses e prazos é igualmente im-
portante quando se trata de maximizar o benefício
dos suplementos. Há suplementos que fazem efei-
to imediatamente, e outros que requerem tempo e
acumulação no organismo para alcançar a satu-
ração, principalmente se partirmos de um estado
de défice. Se dentro da recomendação houver um
“timing” (isto é, uma faixa horária ou hora do dia
em que seja mais eficaz) assim constará, de modo
a que o benefício seja o máximo possível.
Para além da dosagem, do período mínimo de
suplementação e do horário, devemos ter em
conta a forma e a biodisponibilidade do suple-
mento. A biodisponibilidade é mediada, em certa
medida, pelo formato e estrutura do suplemen-
to, e em parte pela saúde do nosso intestino. Se
partimos de estados carenciados, se sofremos
de stress ou tomamos alguma medicação, esta-
remos sujeitos a fatores que podem influenciar a
absorção ideal, e, portanto, teremos que avaliar
a melhor forma de administração.
25
 PAUTADO
Suplementação na fase de adaptação:
◗ V itamina D3 2000-4000 IU/ml: Fornece a
quantidade diária recomendada desta vi-
tamina sob a forma de Colecalciferol. A vi-
tamina D3 está envolvida em importantes
processos orgânicos.
◗ Vitamina C: Fornece a quantidade diária re-
comendada de vitamina C. Esta vitamina hi-
drossolúvel é essencial pela sua participação
em processos metabólicos importantes.
◗ Nerv Fine complex: Indicado para ajudar a
superar o mau humor ou um estado depres-
sivo, especialmente se desenvolvido com
decadência, apatia, cansaço ou falta de
energia.
◗ Pérolas EPA/DHA.
26
◗ Intestfine complex: Promove a saúde intes-
tinal e promove o crescimento da flora bac-
teriana fermentativa. Formulado com Pré e
Probióticos, Inulina, Glutamina e Vitamina B6.
◗ Spirulina: atua como um saciante e laxante
suave, que pode ser necessário ao mudar o
estilo de alimentação.
◗ Glucomanano: é uma fibra solúvel, que re-
tarda o esvaziamento gástrico, provocando
saciedade, e a nível intestinal regula o trân-
sito e contribui para diminuir a absorção de
gorduras e açúcares.
◗ Ananás: as suas enzimas digestivas melho-
ram a digestibilidade de proteínas e gordu-
ras, o que contribui para a redução do peso
no estômago e para melhorar a metaboli-
zação de certos alimentos, como as carnes.
◗ Passiflora comprimidos, ou extrato, se sofrer
de stress.
◗ Pode ser necessário utilizar algum produ-
to depurativo ou drenante, dependendo do
ponto de partida.
Suplementação na fase B – queima-gordura:
◗ C há vermelho complex: Com propriedades
estimulantes, ergogénicas e antioxidantes,
ajuda a melhorar o desempenho desportivo e
a complementar dietas de controlo de peso.
◗ Chá verde: Ergogénico e estimulante, é in-
dicado para complementar os tratamentos
de controlo de peso e para melhorar o rendi-
mento atlético.
◗ T hermo Fine complex: De efeito termogéni-
co, para ativar o catabolismo lipídico e que,
além disso, atua como um queimador de
gordura. É o complemento ideal nas dietas
de controlo de peso.
◗  Fucus complex/Fucus extrato: Extraordinária
fonte natural de Iodo, necessária para regu-
lar o metabolismo e a produção de energia.
Com efeito saciante e ação laxante suave.

Suplementação na fase Crónica:

◗ D ryning syrup drenante e desintoxicante,

pela sua ação diurética e purificadora é o
suplemento ideal como coadjuvante nas
dietas de controlo de peso.
◗ Celludrain complex.
◗ Chá vermelho complex: Com propriedades Suplementação na fase Definitiva:
estimulantes, ergogénicas e antioxidantes,
ajuda a melhorar o desempenho desportivo e ◗ C hitosan: Muito rico em fibra, atua bloquean-
a complementar dietas de controlo de peso. do a absorção das gorduras, impedindo a
◗ Chá verde: Ergogénico e estimulante, é in- sua assimilação, pelo que é uma ajuda nas
dicado para complementar os tratamentos dietas de emagrecimento.
de controlo de peso e para melhorar o rendi- ◗ Substitutos de refeição: batidos e cremes
mento atlético. Green Club.

27
GUIA DO PROGRAMA DE
ALIMENTAÇÃO FLEXÍVEL DO GREEN CLUB
Se está aqui é porque já conhece os benefícios
da comida flexível do Green Club, mas vale a
pena resumi-los, uma vez que em todos os pro-
cessos de aprendizagem há tropeções, e em
momentos de dúvida, convém recordar tudo o
que de bom já conseguiu:
1. 
Cada fase tem um propósito claro, e verá
os resultados rapidamente. A fase de adap-
tação é de 4 semanas, nunca menos, uma
vez que é necessário converter o nosso orga-
nismo nessa máquina queima-gorduras que
queremos.
2. 
A flexibilidade metabólica é o maior sucesso
do corpo: aproveitar ao máximo os hidratos
de carbono para que se sinta sempre cheio
de energia, e utilizar as gorduras eficiente-
mente, permitindo-lhe não passar fome e
controlar perfeitamente o apetite.
3. 
É uma dieta fácil de fazer, e através dos jejuns
pode conciliar a sua alimentação com a sua
vida social e dar-se a certos caprichos, sem
culpa.
4. 
Todas as fases são concebidas com um 5+2:
ou seja, 5 dias de prescrição constante, 1 dia
por semana de flexibilidade, e um último dia
que varia segundo a fase em que estivermos.
5. 
O objetivo final do programa é ensiná-lo a
comer de forma equilibrada, eliminando pro-
dutos e cereais que prejudicam a sua saúde.
No final do processo, intuitivamente, poderá
comer sem recuperar o peso perdido.
6. 
Cada vez que precisar de ativar o metabo-
lismo, ou após algum período de excessos, e
pelo menos 4 vezes por ano, poderá repetir a
fase “burn”.
FASE A/ ADAPTAÇÃO: 4 A 6 SEMANAS
Na fase de adaptação faremos um primeiro dia
de maior restrição.
5 dias por semana de dieta “base”, onde todos
os alimentos da tabela são permitidos, e o único
critério a seguir é não exceder 100 gr de hidratos
de carbono.
Por último, um dia livre, para terminar com 16 ho-
ras de jejum.
A semana seguinte começa com o dia 1 da se-
mana seguinte, para quebrar o jejum progressi-
vamente.
29
A tabela resume perfeitamente:

1 DIA/SEMANA PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL PORÇÃO MÉDIA

Proteínas
PEQUENO-ALMOÇO Fruta
Bebidas
Cogumelos Fruta
ALMOÇO Vegetais 1
Ovos Bebidas
Cogumelos
JANTAR Vegetais 1 Bebidas
Ovos
LANCHES Frutos secos Bebidas

5 DIAS/DIETA BASE PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL PORÇÃO MÉDIA

Proteínas
Frutas
PEQUENO-ALMOÇO Bebidas
Nozes
Gordura
Vegetais 2
Proteínas Frutas
ALMOÇO Vegetais 1
Gorduras Bebidas
Tubérculos
Vegetais 2
Proteínas Frutas
JANTAR Vegetais 1
Gorduras Bebidas
Tubérculos
Proteínas
LANCHES
Frutos secos

1 DIA/SEMANA PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL

PEQUENO-ALMOÇO Livre
ALMOÇO Livre
JEJUM BEBIDAS PERMITIDAS
FASE B/ “BURN”: 1 SEMANA POR MÊS NO MÁXIMO;
1 SEMANA A CADA 3 MESES NO MÍNIMO”
Na fase “burn” ou queima de gordura, realizare-
mos 1 dia por semana de jejum 24 horas. Nesta
fase pode consumir caldos sem gorduras e de
legumes, infusões sem edulcorantes, também
café. Pode juntar a estas bebidas uma colher de
sopa de óleo de coco e até 3 colheres de sopa
de sementes de chia ou linhaça hidratadas. E se
sofre de prisão de ventre, pode comer 3 colheres
de sopa de farelo de aveia ao pequeno-almoço.
Posteriormente faremos 5 dias de dieta “base”,
neste caso com vegetais 1, gorduras, proteínas e
cogumelos. Uma vez que não incluímos hidratos
de carbono, não nos preocupamos em controlar
a quantidade aportada. A estratégia seria, em
qualquer caso, não ultrapassar 30 gr de hidratos
de carbono por dia.
No último dia come-se livremente, numa janela de
8 horas, e termina-se com um jejum de 16 horas.
A tabela resume:

1 DIA/SEMANA PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL LIVRE

PEQUENO-ALMOÇO Café com uma colher de sopa de óleo de coco
ALMOÇO Caldo sem gordura
JANTAR Infusão com sementes de chia
Água
Água com gás

5 DIAS/DIETA BASE PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL

Bebidas
PEQUENO-ALMOÇO
Proteínas
Proteínas
Vegetais 2
ALMOÇO Vegetais 1 Gorduras
Bebidas
Cogumelos
Proteínas
JANTAR Vegetais 1 Gorduras Bebidas
Cogumelos
Bebidas
LANCHES
Proteínas

1 DIA/SEMANA PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL

PEQUENO-ALMOÇO Livre
ALMOÇO Livre
Jejum

31
 FASE C/ CRÓNICA: MANTER ATÉ ALCANÇAR
O OBJETIVO
Esta fase é projetada para fazer 2 dias por se-
mana livres, mas com jejuns de 16 horas em
ambos os casos. É muito importante, para os
principiantes neste jejum, que tenham ten-
tado, na fase de adaptação, o que mais lhes
convém e o que seja mais fácil para si. Nor-
malmente, o jejum de 16 horas é muito confor-
tável porque ao suprimir uma refeição por dia
(pequeno-almoço ou jantar) já obtém o efeito
desejado. Para esta fase é importante, porque
se coincidir os dias livres com o fim de semana,
que é o habitual na maioria dos casos, ambos
os dias livres serão consecutivos, tornando-se
necessário que se organize. Por exemplo, se no
sábado fizer pequeno-almoço e jantar livres e
jejum a partir das 17 horas, posso voltar a co-
mer a partir das 9h do dia seguinte. Mas se no
domingo tiver um jantar, terei que implemen-
tar o jejum ao pequeno-almoço, o que leva-
ria a um jejum de 20 horas, e quebrá-lo com
um almoço livre e um jantar livre pode não ser
prático.
É importante saber que não é necessário rea-
lizar os dias livres seguidos. Pode ser flexível
em qualquer uma das fases. O que também o
ajudará a regularizar o seguimento, se algum
dia sucumbir a um evento social ou aparecer a
“Tia-Avó” com umas caixas maravilhosos com
a receita familiar, ou a clássica paelha. Pode
improvisar, fazer a sua refeição livre e imple-
mentar o jejum nesse mesmo dia, pós-refeição
livre.
O resto dos dias há que contabilizar os hidratos
de carbono aportados pelas frutas, frutos se-
cos e os vegetais 2, de modo a não exceder 50
g de hidratos de carbono por dia.
A tabela resume:

5 DIAS/DIETA BASE PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL PORÇÃO MÉDIA

Proteínas
Frutas
PEQUENO-ALMOÇO Gorduras
Frutos secos
Bebidas
Vegetais 2
Frutas
ALMOÇO Vegetais 1 Gorduras
Bebidas
Proteínas
Vegetais 2
Frutas
JANTAR Vegetais 1 Gorduras
Bebidas
Proteínas
Proteínas
Frutas
LANCHES Gorduras
Frutos secos
Bebidas

32
FASE D: É A DEFINITIVA E, PORTANTO,
NÃO TEM DATA DE VALIDADE, PODE MANTÊ-LA
TODA A VIDA:
A fase definitiva pretende que tenha uma orien-
tação suficientemente flexível para não se sentir
configurado, mas sim que tenha algumas roti-
nas e dicas para manter o peso.
de tudo, não há necessidade quando o que é
importante é manter a saúde ideal.
Assim, nesta última fase, propomos uma estrutu-
ra 5 + 1 + 1, que pode ser flexível, se, por exemplo,
você for 4 dias de férias.

A base do Programa Flexível, do Green Club, é

reduzir ou eliminar os cereais e as farinhas que
deles provêm, mas entendemos que ao longo
da vida é muito difícil conciliar qualquer estilo
de alimentação que se baseie na proibição. Em
primeiro lugar, pelas conotações emocionais.
Proibi-lo de algo, só criará ansiedade e, em se-
gundo lugar, devido ao contexto social em que
vivemos, o qual, felizmente, nos permite aceder
a uma grande variedade e quantidade de
alimentos e produtos. A menos que viva iso-
lado, frequentemente vai ser confrontado
com a experiência de ter de dizer “não”,
se quiser cuidar da sua alimentação,
mas daí a viver sem experimentar
determinados alimentos, tão
pouco faz sentido e, acima

33
 Nestes casos podemos fazer 10 dias de dieta
base, depois desfrutar dos seus 4 dias de férias
sem arrependimentos e depois fazer 2 dias de
restrição e 2 dias de semi-jejum, para compen-
sar os excessos.
Se o período de férias for mais longo, ou, sim-
plesmente, as circunstâncias da sua vida fi-
zeram-no ganhar um par de quilos que não
estavam nos seus planos, pode fazer uma se-
mana de FASE DE QUEIMA ou um período de FASE
CRÓNICA. Se mantiver a dinâmica dos semi-je-
juns, e 4 vezes por ano uma semana de FASE DE
QUEIMA, manterá a sua flexibilidade metabólica
e não terá de voltar a submeter-se todo o pro-
cesso.
A fase D é resumida na tabela:

1 DIA/SEMANA PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL

PEQUENO-ALMOÇO LIVRE
ALMOÇO LIVRE
JEJUM

5 DIAS/DIETA BASE PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL PORÇÃO MÉDIA

Proteínas
Frutas
PEQUENO-ALMOÇO Gordura
Frutos secos
Bebidas
Vegetais 2
Vegetais 1
ALMOÇO Gorduras Fruta Bebidas
Tubérculos
Proteínas
Vegetais 2
Vegetais 1
JANTAR Gorduras Frutas Bebidas
Tubérculos
Proteínas
LANCHES Frutas
Bebidas
Frutos secos

1 DIA/SEMANA PRATO 1 PRATO 2 OPCIONAL

Proteínas
PEQUENO-ALMOÇO Fruta Gordura
Bebidas
Proteínas Fruta
ALMOÇO Vegetais 1
Gorduras Bebidas
JEJUM

34
 ANEXO 1: TABELA DE ALIMENTOS
VEGETAIS DE FOLHA VERDE (1): ◗ Cenoura (2 unidades) PROTEÍNA: CONSUMO
CONSUMO LIVRE EM TODAS AS *podem ser combinadas sem CONTROLADO (metade
FASES exceder a quantidade diária do prato)
recomendada
◗ Espinafres Carne e aves (todas são
◗ 
◗ Acelgas adequadas, exceto as
◗ Canónigos FRUTAS: CONSUMO RESTRITO processadas como certos
◗ Alface (200 gr de porção máxima enchidos).
◗ Rúcula comestível) Peixe (branco e azul)
◗ 
◗ Endívias Marisco e frutos do mar
◗ 
◗ Couve-flor PROIBIDO NA FASE B (chocos, lulas, polvo e
◗ Brócolos ◗ Bagas similares, e todos os
◗ Agrião ◗ Framboesas organismos de concha)
◗ Alcachofras ◗ Amoras Ovos (até 2 por dia sem
◗ 
◗ Couve ◗ Mirtilos problema)
◗ Aipo ◗ Coco Proteína e texturizados de soja
◗ 
◗ Couve-de-Bruxelas ◗ Papaia ◗ Lacticínios fermentados:
◗ Curgete ◗ Laranja iogurte, queijo, kefir (melhor
◗ Alho ◗ Kiwi os queijos frescos e de
◗ Cerejas cabra)
◗ Ameixas
VEGETAIS (2): ◗ Morangos
CONSUMO MODERADO EM TODAS ◗ Melão BEBIDAS: CONSUMO LIVRE
AS FASES (um terço do prato) ◗ Melancia EM TODAS AS FASES*

◗ Beringela ◗ Café
◗ Abóbora FRUTOS SECOS: ◗ Infusões
◗ Pimento verde CONSUMO RESTRITO (100 gr) ◗ Caldos
◗ Pimento encarnado ◗ Batidos
◗ Pimento amarelo ◗ Nozes ◗ Água
◗ Pepino ◗ Amêndoas ◗ Água com gás
◗ Tomate ◗ Pinhões ◗ Bebidas vegetais sem
◗ Rabanetes ◗ Amendoins açúcar*
◗ Cogumelos ◗ Avelãs *as bebidas vegetais só são
◗ Algas ◗ Sementes: linhaça, chia, sésamo desaconselhadas na fase B

TUBÉRCULOS: CONSUMO GORDURAS: CONSUMO LIVRE EM ALIMENTOS A EVITAR:

RESTRITO. PROIBIDO NA TODAS AS FASES
FASE B Cereais, Farinhas,
◗ 
◗ Azeite Leguminosas, Leite de Vaca,
◗ Batata (1 unidade) ◗ Óleo de coco Produtos ultraprocessados
◗ Batata-doce (1 unidade) ◗ Manteiga
◗ Cebola (1 unidade) ◗ Abacate

35
 ANEXO 2: QUANTIDADE DE HIDRATOS DE CARBONO POR 100 GR DE ALIMENTOS (PORÇÃO COMESTÍVEL)
◗ Beringela ....................................................6 gr
◗ Abóbora .......................................................7 gr
◗ Pimento verde...................................1,6 gr
◗ Pimento encarnado ................6 gr
◗ Pimento amarelo.............................6 gr
◗ Pepino............................................................15 gr
◗ Tomate...........................................................4 gr
◗ Rabanetes..................................................3 gr
◗ Cogumelos...............................................3 gr
◗ Algas..........................................................4-10 gr
◗ Batata............................................................37 gr
◗ Batata-doce.......................................20 gr
◗ Cebola.............................................................9 gr
◗ Cenoura.........................................................7 gr
◗ Bagas................................................................11 gr
◗ Framboesas..........................................15 gr
◗ Amoras.........................................................15 gr
◗ Mirtilos.............................................................17 gr
◗ Coco.....................................................................15g
◗ Papaia...............................................................7 gr
◗ Laranja..........................................................15 gr
◗ Kiwi........................................................................9 gr
◗ Cerejas..........................................................13 gr
◗ Ameixas .....................................................10 gr
◗ Morangos .................................................8 gr
◗ Melão ............................................................19 gr
◗ Melancia ..................................................18 gr
◗ Nozes................................................................ 21 gr
◗ Amêndoas..................................................7 gr
◗ Pinhões.........................................................13 gr
◗ Amendoins................................................8 gr
◗ Avelãs..............................................................17 gr
◗ Sementes de linhaça............29 gr
◗ Sementes de chia......................42 gr

GRUPO ALIMENTAR QUANTIDADE PORÇÃO DE

(Ver anexo 1) PERMITIDA CONTROLO
VEGETAIS DE FOLHA VERDE 1
1 PRATO RASO
CONSUMO LIVRE Gorduras LIVRE EM TODAS AS FASES
COMPLETO
Proteínas
LEGUMES 2 DEPENDENDO DA FASE
TUBÉRCULOS TUBÉRCULOS E ALGUMAS ENTRE 1:4 E 1:3 DE UM
CONSUMO RESTRITO
FRUTAS FRUTAS SÃO PROIBIDOS NA PRATO COMUM
FRUTOS SECOS FASE B
LEGUMES
FARINHAS
A EVITAR ZERO EM TODAS AS FASES ZERO
CEREAIS
AÇÚCARES E EDULCORANTES
ÁGUA
CAFÉ
BEBIDAS (DIARIAMENTE) CHÁ LIVRE LIVRE
ÁGUA COM GÁS CALDO SEM
GORDURA
VINHO TINTO
VINHO TINTO COM GASOSA
SUMO DE TOMATE
BEBIDAS SOCIAIS MODERAÇÃO
INFUSÕES
CAFÉ COM LEITE OU BEBIDA
VEGETAL (SEM AÇÚCAR)
ÓLEO DE COCO*
Uma colher de sopa
GELATINAS sem AÇÚCAR
DURANTE O JEJUM 500-1000 ml /dia de óleo de coco a
Suplementos
cada 8 horas
BEBIDAS (DIARIAMENTE)

36
MODELO
DIETA MEDITERRÂNICA
“DIETA GLICÉMICA”
Desde sempre, os dietistas-nutricionistas e os
demais profissionais de saúde, recomendaram
a dieta mediterrânica, reconhecida mundial-
mente como uma das dietas mais saudáveis e
equilibradas. É considerada a dieta ideal com
base no consumo de vegetais, produtos da épo-
ca, frutas, frutos secos e azeite virgem extra.
A Dieta Mediterrânica é mais do que uma forma
de alimentação, é um estilo de vida: onde o exer-
cício e a exposição ao Sol, e a ligação ao ambien-
te natural também são de grande importância.
1. PERDER PESO DE FORMA RESPONSÁVEL
E SAUDÁVEL
NUTRIÇÃO EQUILIBRADA
As dietas que fornecem ao organismo alimen-
tos variados e em quantidades adequadas, de
acordo com a idade, sexo, atividade física e
intelectual... consideram-se que promovem o
equilíbrio alimentar e a saúde daqueles que os
consomem.
Uma das principais razões para que estes re-
quisitos sejam cumpridos, é que estas dietas
incluam, diariamente, todos os nutrientes neces-
sários. Para isso deve ser variada, porque uma
dieta monótona, é composta por poucos ali-
mentos, e certamente será insuficiente.
É por isso que é importante conhecer todas as
propriedades nutricionais e benéficas dos ali-
mentos.
Não há uma dieta definitiva, e isso é importante
compreender, porque dependendo da fase da
vida, das preferências e das circunstâncias de
cada pessoa, será indicado um tipo de dieta ou
outro. Daí que sejam oferecidas duas alternati-
vas.
Quando decide perder peso, tem de o fazer de
forma responsável e saudável. Uma das maiores
preocupações da sociedade atual é sensibili-
zar para a necessidade de criar hábitos de vida
saudáveis que permitam uma vida sã e plena.
Fazer dieta significa fazer alterações na sua ali-
mentação diária e isso afeta diretamente o me-
tabolismo do seu corpo. É por isso que é muito
39
importante que aja sempre de forma responsá-
vel, sem meter em risco a sua saúde.
Existem 3 pilares fundamentais para alcançar
os seus objetivos mais facilmente: alimentação
adequada, motivação (estado anímico) e ativi-
dade física.
2. BATIDOS E CREMES GREEN CLUB
O nosso lema: combinação adequada de pro-
dutos, para uma alimentação controlada e sau-
dável.
OS BATIDOS E CREMES GREEN CLUB são alimentos
especialmente preparados para a nossa dieta
em períodos depurativos, em processos de per-
da de peso, para complementar a dieta, e ao
mesmo tempo fáceis de preparar.
OS BATIDOS E CREMES GREEN CLUB são uma gama
de produtos destinados a controlar o peso, com
uma fórmula equilibrada, que fornecem sacie-
dade e aporte suficiente de proteína.
DIETA MEDITERRÂNICA
Possível Perda 5% do peso corporal a cada 5
de peso: semanas
Duração da Indefinida até atingir o peso
dieta: ideal.
Aproximadamente 1200
Calorias:
calorias por dia.
BATIDOS E CREMES
Qualidades dos BATIDOS E CREMES GREEN CLUB:
◗ C alorias por batido: 220 kcal aprox.
◗ Calorias por creme: 100 kcal aprox.
◗ Alto teor proteico por porção, proporcionan-
do plenitude e saciedade.
◗ Vitaminas e minerais em quantidades ade-
quadas.
◗ Fácil de preparar.
◗ Alternativa cómoda para complementar os
seus pequenos-almoços, almoços ou janta-
res.
◗ Desenvolvidos para uma dieta equilibrada e
um estilo de vida saudável..
DIFERENCIAÇÃO DO PRODUTO COMO É O MÉTODO PARA REDUZIR PESO:

OS BATIDOS E CREMES GREEN CLUB completam as Os BATIDOS E CREMES GREEN CLUB podem ser to-
suas refeições diárias e ajudam a manter a sua mados diariamente, de forma saudável, no tra-
silhueta. tamento de controlo de peso, um determinado
período de tempo, até atingir o peso desejável.

BATIDOS ◗ P ara reduzir peso: 2-3 refeições por dia com

BATIDOS E CREMES GREEN CLUB.
Os batidos são substitutos das refeições principais.
Plano para manter o peso alcançado:
Os batidos destinam-se a ser utilizados como
parte de uma dieta baixa em calorias, em com- Quando atingir o seu peso saudável, coma um dos
binação com outros alimentos ao longo do dia e BATIDOS ou CREMES GREEN CLUB todos os dias, ao
uma atividade física diária. almoço/jantar, na recomendação específica (FA-
SES), de acordo com o programa de controlo de
Batidos de sabor doce: peso saudável, para manter com sucesso o peso
alcançado.
◗  reenShake CHOCOLATE
G
◗ GreenShake CAPUCCINO ◗ P ara manter o peso: 1 refeição por dia com
◗ GreenShake MORANGO BATIDOS E CREMES GREEN CLUB.
◗ GreenShake COOKIE
Se alguma vez ganhar algum quilo, inicie nova-
mente o plano de perda de peso, utilizando 1-2
CREMES BATIDOS E CREMES NATURAL GENERIC ao almoço/
jantar, de acordo com o programa de controlo de
Os cremes são preparados, que acompanham peso saudável, até perder os quilos em excesso.
os menus diários.
VANTAGENS DE REALIZAR A DIETA COM BATIDOS E
Cremes salgados: CREMES GREEN CLUB

◗ G reenCream Cogumelos É uma dieta fácil de realizar. Os suplementos são

◗ GreenCream Tomate saciantes e ajudam a controlar a ansiedade e
◗ GreenCream Legumes a fome.

41
 BATIDOS
Os seus sabores são agradáveis ao paladar:
chocolate, cappuccino, morango e cookie.
Cremes
A sua textura é perfeita para acompanhar as
suas refeições: Cogumelos, Tomate e Legumes.
O preparado do batido contém aprox. 220 calo-
rias. Ideal para controlar a ingestão diária de ca-
lorias. Contém uma combinação equilibrada de
proteína de origem láctea (rica em aminoácidos
de boa qualidade, ideais para manter a massa
muscular), fibra dietética, que pode ajudá-lo a
sentir-se mais saciado durante mais tempo e
preservar os seus níveis de energia, e assim pro-
mover a perda de peso.
42
3. O NOSSO PLANO DE CONTROLO DE PESO
Com o programa BATIDOS E CREMES GREEN CLUB,
baixos em calorias, recomenda-se um plano
alimentar, fazendo cinco refeições por dia. Pelo
menos duas das refeições serão acompanha-
das pelos nossos batidos ou cremes, nutritiva-
mente equilibrados.
É indicado para todas as pessoas que queiram
perder peso e mantê-lo a longo prazo.
O menu de perda de peso (3 horas entre o al-
moço e o lanche).
Vamos dividir o plano nutricional em várias fases.
◗ F ase A
◗ Fase B
◗ Fase de Adaptação
◗ Fase de Aprendizagem
Nas primeiras fases A e B: A duração dependerá
do peso que for necessário perder. Não é acon-
selhável perder mais de 5% do peso corporal
por mês, pois pode ser um sintoma de perda de
massa muscular.
Fase de adaptação e aprendizagem: Os alimen-
tos começam a ser introduzidos progressiva-
mente, até à recuperação de uma dieta variada
e equilibrada. Poder recorrer à toma dos BATI-
DOS E CREMES GREEN CLUB, para ajudar na ma-
nutenção do peso alcançado.
A duração de cada etapa dependerá da taxa de
perda de peso e dos objetivos definidos.
FASE A
O objetivo é que o organismo utilize as reservas
de gordura como fonte de energia (tecido adipo-
so). A sua duração será de, pelo menos, 15 dias.
Durante esta etapa, certos alimentos ricos em hi-
dratos de carbono serão limitados.
Há que prestar atenção, para que o fornecimento
de proteínas seja o necessário, para evitar a perda
de massa muscular, durante o processo de ema-
grecimento.
Para tornar esta fase mais segura e eficaz, existem
certos produtos especificamente concebidos para
complementar a dieta, como os BATIDOS E CREMES
GREEN CLUB e outros produtos complementares.
É imprescindível acompanhar esta fase com um
depurativo que nos ajude a eliminar as toxinas do
organismo, para ajudar ao seu bom funcionamento.

FASE A (15 DIAS)

• 2 colheres de sopa do batido GREEN CLUB em pó (sabor preferido) +
250mL de bebida vegetal, de preferência alpista ou linhaça.
Pequeno-almoço
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante sem calo-
rias).
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante sem calo-
A meio da manhã
rias) + 1 fruta permitida.
• 1 porção de verduras permitidas
Almoço • 1 creme GREEN CLUB (sabor preferido) +250mL bebida vegetal, prefe-
rencialmente alpista ou linhaça -1 porção de iogurte vegetal.
Lanche • 1 infusão (stevia ou outro edulcorante sem calorias) + 1 fruta permitida.
• 2 porções de frutas permitidas
Jantar • 2 colheres de sopa batido ou creme GREEN CLUB em pó. (sabor prefe-
rido) +250mL de bebida vegetal, preferencialmente alpista ou linhaça.

A ESCOLHER FASE A (15 DIAS)

Acelgas, espinafres, alface, curgete, espargos, canónigos, pepino,
Porção de verduras
alho-porro, alcachofras
Porção de leguminosas
Nenhuma
P. Hidratos
Porção de pão, batatas e cereais
Nenhuma
P. Hidratos
Porção de fruta 200 g de fruta inteira (não sumo)
Porção de laticínios vegetais 1 iogurte vegetal ou 1 copo de bebida vegetal (alpista ou linhaça)
Porção de carne, peixe e ovos Nenhuma

43
Fase A

Será baseada em:

◗ B atidos e cremes Green CLUB.

◗ Depura-se com Hepadetox Syrup, tomar
10ml, de preferência em jejum
◗ Complexo Complet All. Tomar um comprimi-
do a cada 8 horas.
◗ Ajudar o trânsito intestinal com CASCARA SA-
GRADA, (se a obstipação for aguda), tomar 1
comprimido com um copo de água antes de
dormir.
◗ Regulação intestinal com carbonato de
magnésio, (se não tiver obstipação aguda) 1
colher de sopa num copo de água antes de
dormir.
◗ Glucomanano; (no caso de ter sensação de
fome); entre 1 a 2 comprimidos, meia hora
antes das refeições principais.
◗ Beber pelo menos uma INFUSÃO por dia.

FASE B

Esta fase consiste na reintrodução faseada e

controlada dos alimentos, que na fase 1A não
eram recomendados.

É muito importante que esta reintrodução dos

alimentos seja feita gradualmente, para evitar a
estagnação e assegurar uma correta perda de
peso.
 FASE B (80%) PERDA DE PESO
• 1 peça de fruta permitida
• 2 colheres de sopa do batido GC (sabor preferido) em pó +250mL de
Pequeno-almoço bebida vegetal, de preferência alpista ou linhaça.
• 1 infusão ou chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não caló-
rico)
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calóri-
A meio da manhã
co) + 1 iogurte vegetal ou 1 fruta permitida
• 1 porção de verduras permitidas.
Almoço
• 1 porção de peixe ou carne ou 2 ovos acompanhados de creme GC
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calóri-
Lanche
co) + 1 iogurte vegetal ou enchido sem gordura
• 1 porção de verduras permitidas e/ou
Jantar • 2 colheres de sopa de batido ou creme GC em pó (sabor preferido) +
bebida vegetal de 250mL, de preferência alpista ou linhaça.

A ESCOLHER FASE B
Brócolos, acelga, espinafres, escarola, alface, curgete, espargos,
Porção de verduras canónigos, pepino, pimento verde, alho-porro, alcachofras,
feijão verde
Porção de leguminosas
Nenhuma
P. Hidratos
Porção de pão, batatas e cereais
Nenhuma
P. Hidratos
Porção de fruta 200 g de fruta inteira (não sumo)
Porção de lacticínios vegetais 1 iogurte vegetal ou 1 copo de bebida vegetal (alpista ou linhaça).
150 g carne magra (frango sem pele, coelho, peru, porco, lombo, vitela)
Porção de carne, peixe e ovos
200g de peixe branco, 150g de peixe azul, 150 de marisco, 2 ovos

Fase B ativando o metabolismo das gorduras. To-

Será baseada em:
◗ Batidos e cremes GC.
◗ Depurar e drenar com Draining Syrup, tomar
20 ml num 1,5l de água ao longo do dia.
◗ Fucus Complex: colabora na perda de peso,
mar 1 comprimido-2 cápsulas.
◗ Complexo Complet All. (tomar 1 comprimido
a cada 8 horas)
◗ Carbonato de magnésio; 1 colher de sopa
antes de dormir com um copo de água.
◗ Beber pelo menos uma INFUSÃO por dia.

45
 FASE DE ADAPTAÇÃO

Entrará nesta fase, quando tiver perdido 80-85% do
peso total a perder.
A fase de adaptação destina-se a atuar como uma
ponte, com limitação de alimentos até à reintro-
dução de todos os alimentos.
O objetivo desta fase é finalizar a perda de
peso, ao mesmo tempo que se conscienciali-
za a pessoa, de que é necessário adquirir bons
hábitos alimentares, para não recuperar o
peso perdido.

FASE DE ADAPTAÇÃO
• 1 peça de fruta permitida
• 2 colheres de sopa do batido GC em pó (sabor preferido) +250mL
Pequeno-almoço
bebida vegetal, de preferência alpista ou linhaça.
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calórico)
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calóri-
A meio da manhã
co) + 1iogurte magro ou 1 fruta permitida
• 1 porção de verduras permitidas
Almoço • 1 porção de peixe ou carne ou 2 ovos
• 1 porção de leguminosas, pão, batatas ou cereais
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calóri-
Lanche
co) + 1 iogurte vegetal ou enchido sem gordura
• 1 porção de peixe ou carne ou 2 ovos
Jantar • 1 porção de verduras permitidas ou creme GC
• 1 porção de iogurte vegetal ou 1 fruta
Na Fase de Adaptação, quando se perder 20% do peso ideal, introduziremos
progressivamente mais alimentos.
A ESCOLHER FASE DE ADAPTAÇÃO
Porção de verduras Todas as das fases anteriores, mais o resto das verduras
Porção de leguminosas
30 g seco ou 125 g cozido: grão-de-bico, lentilhas, feijão seco ou ervilhas
P. Hidratos
40 g de pão integral, 100 g de batata cozida (1 batata pequena com
Porção de pão, batatas e cereais
pele)
P. Hidratos
30 g em cru de: arroz, massa (preferencialmente sem glúten)
1 Maçã, 1 pera, 2 kiwis, 1 laranja, 2 tangerinas, 1 fatia de melancia, 2 fatias
Porção de fruta
de melão, 2 damascos, 1 fatia de ananás, 3 ameixas
Porção de laticínios vegetais 1 iogurte vegetal ou 1 copo de bebida vegetal (alpista ou linhaça)
150 g carne magra (frango sem pele, coelho, peru, porco, lombo, vitela)
Porção de carne, peixe e ovos 200 g de peixe branco, 150 g de peixe azul, 150 de marisco, 2 ovos (2
claras e 1 gema, 2 fatias de fiambre ou peru (100 g)

46
Será baseada em: FASE DE APRENDIZAGEM

◗ B atidos e cremes GC. Na fase de aprendizagem, deve-se estar moti-

◗ Depurar e drenar com Draining Syrup. vado para conseguir estabelecer bons hábitos
◗ Thermo Fine Complex, colabora na perda de saudáveis e não voltar a cometer os mesmos
peso, mobilizando as gorduras. erros, que levaram a desencadear o excesso de
◗ Beber pelo menos uma INFUSÃO por dia. peso ou a obesidade.

FASE DE APRENDIZAGEM
• 1 peça de fruta permitida
• 2 colheres de sopa de batido GC em pó (sabor preferido) +250 mL de
Pequeno-almoço
bebida vegetal de alpista ou linhaça.
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calórico).
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calórico) +
A meio da manhã
1 iogurte vegetal ou enchido sem gordura (50 g) ou 1 fruta permitida.
• 1 fruta.
• 1 porção de verduras.
Almoço
• 1 porção de peixe ou carne ou 2 ovos.
• 1 porção de leguminosas, pão, batata ou cereais.
• 1 infusão de chá sem açúcar (stevia ou outro edulcorante não calóri-
Lanche
co) + 1 iogurte vegetal ou enchido sem gordura (50 g)
• 1 porção de verduras.
Jantar • 1 porção de peixe ou carne ou 2 ovos.
• 1 porção de lacticínios vegetais ou 1 fruta.
Na fase de aprendizagem, o paciente, é monitorizado regularmente para ajudá-lo uma vez alcançado
o peso normal, e para manter o seu peso a longo prazo.
A ESCOLHER FASE DE APRENDIZAGEM
Porção de verduras Todas as das fases anteriores, mais o resto das verduras
Porção de leguminosas
40 g seco ou 150 g cozido: grão-de-bico, lentilhas, feijão seco ou ervilhas
P. Hidratos

Porção de pão, batatas e cereais 60 g de pão integral, 150 g de batata cozida (1 batata média com pele)
P. Hidratos 45g em cru de: arroz, massa, farinha... (de preferência sem glúten)

1 maçã, 1 pera, 2 kiwis, 1 laranja, 2 tangerinas, 1 fatia de melancia, 2 fatias

Porção de fruta
Porção de laticínios vegetais
Porção de carne, peixe e ovos
de melão, 2 damascos, 1 fatia de ananás, 3 ameixas
1 iogurte vegetal ou 1 copo de bebida vegetal (alpista ou linhaça).
150 g carne magra (frango sem pele, coelho, peru, porco, lombo, vitela)
200 g de peixe branco, 150 g de peixe azul, 150 de marisco, 2 ovos (2
claras e 1 gema), 2 fatias de presunto cozido ou peru (100 g)

47
Será baseada em:
◗ B atidos e cremes GC.
◗ Chá verde (comprimidos); ajuda a dar con-
tinuidade à perda de peso, tanto pelas suas
propriedades para a eliminação de gordura
e líquidos no organismo, como pela sua ca-
pacidade antioxidante. Tomar 2 comprimi-
dos a cada 12 horas.
◗ Beber pelo menos uma INFUSÃO por dia.
Carne:
◗ T odas são válidas, se possível com pouca
gordura: frango, peru, coelho, vitela, carne de
bovino, carne de porco, codorniz, avestruz, etc.
◗ Retirar a pele e a gordura da carne.
◗ Selecionar corretamente a sua forma de pre-
paração: cozido, fervido, ao vapor, escalfado,
refogado, grelhado, no forno e no papelote.
◗ N ão consumir fritos, panados, guisados, estu-
fados ou molhos, pois levam sempre farinhas
como espessantes.
◗ Utilizar vários temperos para torná-los mais
saborosos: manjericão, funcho, cominho, es-
tragão, folha de louro, tomilho, orégãos, salsa,
manjerona, pimenta, pimentão, açafrão, etc.
.
Peixe:
◗ P eixe azul: sardinhas assadas ou em azeite,
cavala, arenque, anchovas, salmão, atum,
bonito, anchovas, salmonete, angulas, en-
guias, besugo, chicharro, truta, cavala, peixe
espada e peixe-manteiga. O peixe azul deve
ser consumido pelo menos 2 a 3 vezes por se-
mana, pelo seu conteúdo em ácidos gordos
ómega-3, que protege contra as doenças
cardiovasculares.
◗ P eixes brancos: solha, tamboril, faneca, pes-
cada, linguado, bacalhau, cabra, congro,
peixe vermelho, robalo, rodovalho, etc.
◗ Mariscos:
• Crustáceos: caranguejos, gambas, lagos-
ta, lavagante, camarão, percebes, naval-
heiras, santolas, etc.
• Moluscos: mexilhões, amêijoas, berbigões,
vieiras, lulas pequenas, chocos, lulas, pol-
vo, etc.
◗ É aconselhável cozinhar na chapa, no pape-
lote, no forno ou em água (vapor ou cozido)
ou em vácuo, a baixa temperatura.
◗ Não panar, nem enfarinhar, ou fritar.
◗ Lembre-se da riqueza, em iodo, que os peixes
do mar têm
Ovos:
◗ A s plantas carminativas, tais como o alecrim,
cominho, funcho, etc. também podem ser
adicionadas à cozedura.
◗ Podem consumir-se 1-2 vezes por semana,
quando permitidos.
Tofu e Hambúrgueres Vegetais:
◗ T ofu fermentado (digere-se melhor) Green
Club (Embalagem com 2 pedaços de 100 g:
• É um alimento de enorme valor nutricio-
nal, que contém um nível muito elevado
de proteínas e minerais, baixo em gordu-
ras saturadas e totalmente livre de coles-
terol.
• É um dos principais produtos, derivados da
soja, produzido a partir de bebida de soja

◗ P odem ser submetidos a diferentes proces-

sos de cozedura: passados por água, duros,
escalfados, mexidos, omelete, assados, grel-
hados.

Leguminosas:

◗ P ode optar pelas leguminosas: grão-de-bico,

lentilhas, feijão, ervilhas, feijão branco ou ver-
melho, etc.
◗ Deixe-os sempre entre 24 e 48 horas de mol-
ho, uma vez que a sua fermentação promove
a digestibilidade e elimina os não nutrientes.
◗ É melhor cozinhá-los com legumes e horta-
liças.
 coalhada, que tem uma gama fantástica
de propriedades, o que faz com que se
converta numa opção fabulosa para uma
dieta mais saudável e para todos aque-
les que desejem substituir as proteínas da
carne, em dietas de controlo de peso.
• Tem um baixo aporte calórico.
• Pode ser consumido diretamente ou
pode ser cozinhado de muitas maneiras
(grelhado, assado, no papelote, fumado,
braseado, marinado, etc.). ou também
fermentado, o que o torna mais digerível.
◗ Hambúrgueres Green Club: Brócolos, Cogu-
melos e Da Horta Burger:
• Os hambúrgueres vegetais são alimen-
tos saudáveis e equilibrados, baixos em
calorias, compostos 100% por produtos
vegetais e são capazes de aportar pro-
teínas com um valor biológico semelhan-
te ao da carne. Além disso contêm fibra,
vitaminas e minerais.
• A base consiste em “tofu fresco”, a partir
da semente da soja.
50
• São ideais para dietas com baixo teor de
gordura, poucas calorias (cada hambúr-
guer aporta apenas 142 kcal) e baixo teor
de sódio..
São apresentados em embalagens de 2 uni-
dades, de 90 g cada uma.
Massas e arroz:
◗ A conselha-se que sejam integrais, que além
de fornecerem fibra, têm um índice glicémi-
co mais baixo.
◗ O arroz é aconselhado que seja integral e, se
possível, arroz basmati.
◗ A massa, que seja integral e cozida “al dente”,
uma vez que assim tem um índice glicémico
mais baixo, e melhor se não contiver glúten..
O Green Club conta com Macarrão e Aletria
BIO à base de espelta. Vêm em embalagens
de 300 g.
Sobremesas e aperitivos:
◗ U ma Infusão ou um copo de bebida vegetal
(bebida de alpista).
◗ Tostas ligeiras: as Tostas Green Club, de Arroz
e Arroz com Trigo Sarraceno, são apresenta-
das em embalagens de 25 unidades (aprox.
4 cada uma).
◗ Bolachas de arroz: Ideais para completar
uma das principais refeições ou, por vezes,
entre as refeições. Apresentam-se em dois
sabores (Chocolate e Canela + Limão).
Bebidas:

◗ P ode beber a água que quiser (mínimo 2 li-

tros por dia). A água é o melhor diurético.
◗ Qualquer tipo de infusão (chá verde ou preto,
hortelã, poejo, camomila, sálvia, tília, passiflo-
ra, etc.).
◗ Não é aconselhável beber vinho, numa fase
inicial da dieta, se quiser perder muitos quilos.

Alimentos proibidos:

◗ R efrigerantes: bebidas gaseificadas (refres-

cos, laranjadas, gasosas, etc.)
◗ Massas brancas: pizzas, ravioli, lasanha, cro-
quetes, canapés, etc.
◗ Aperitivos: batatas fritas, torresmos, azeito-
nas, caracóis, milho frito, de queijo etc.
◗ Pastelaria: chocolates, bolachas salgadas,
bolos, tartes, pasteis, etc.
◗ Gelados, doces e guloseimas.
◗ Tudo o que possa conter glicose, sacarose,
frutose.

IMPORTANTE

O que realmente importa, para que o sistema

funcione corretamente, é que as refeições sejam
feitas tal como descrito nas fases.

51
 4. ÍNDICE GLICÉMICO (IG)

É uma excelente ferramenta para a prevenção

e controlo do excesso de peso, da obesidade e
da diabetes.

A proporção de glicose absorvida, que apare-

ce no sangue após a ingestão de um hidrato
de carbono, é conhecida como “índice glicé-
mico”.” Determina-se, avaliando de vez em
quando, o aumento dos níveis de glicose no
sangue, depois de ingerir o alimento ao qual se
quer medir o seu índice. A base é o índice gli-
cémico da glicose, que está, arbitrariamente,
fixado em 100.

Assim, os alimentos que comemos, podem ser

classificados de acordo com o seu índice gli-
cémico, em função do aumento da glicose no
sangue que ocorre após a sua ingestão, em
comparação com os alimentos de referência (a
glicose).

Índices elevados significam absorção rápida,

enquanto índices baixos indicam absorção len-
ta. Os valores do IG são agrupados em três ca-
tegorias: alto, quando é ≥ a 50, intermédio, quan-
do está entre 35-50, e baixo entre 0-35. Quanto
maior for o IG dos alimentos, maior será o nível
de açúcar no sangue após a sua ingestão. Está
demonstrado que os alimentos com um baixo IG
tendem a provocar mais saciedade do que ali-
mentos com um IG elevado.

52
Todos os hidratos de carbono que ingerimos,
acabam por converter-se em glicose, após o
seu processo digestivo: a sacarose, a frutose da
fruta, os amidos do arroz, do pão, das massas,
das batatas, etc., tudo. Isto provoca um aumento
da glicemia (níveis de glicose no sangue), segui-
do de um aumento da secreção de insulina por
parte do pâncreas. A insulina facilita a absorção
de glicose no intestino e transporta-a através
do fluxo sanguíneo até ao fígado. A maior par-
te desta glicose volta a circular através do fluxo
sanguíneo, para fornecer energia aos músculos
e ao cérebro. Uma pequena quantidade con-
verte-se em glicogénio e armazena-se
como reserva energética, até
uma quantidade máxima
de 100 g no fígado e
400 g nos músculos.
Cada vez que o organismo o exija, desdobra-se
novamente em glicose para ser utilizada pelas
células. Ambos os processos interagem, perma-
nentemente, para manter os valores da glicose
dentro dos parâmetros normais (75-120 mg/100
cc de sangue), sem diminuir excessivamente ou
aumentar de forma permanente, causando dia-
betes. Estes processos são controlados por uma
série de hormonas como a insulina e a glicagina,
segregadas pelo pâncreas, certas catecolami-
nas e a hormona do crescimento..
53
 Se a quantidade de açúcar ingerido, for tal, que
exceda os limites armazenados de glicogénio, o
excesso de glicose no sangue será submetido
a uma série de processos metabólicos, através
dos quais se transformará em gordura (triglicé-
ridos) no tecido adiposo e no fígado. Por outro
lado, qualquer hidrato de carbono que não seja
consumido, é armazenado em forma de gordu-
ra, como fonte de energia de reserva. Em con-
sequência disso engordamos e aumenta o risco
de se sofrer de doenças cardiovasculares.
Quando se ingere um alimento de IG elevado,
dá-se a hiperglicemia, que desencadeia a liber-
tação de quantidades elevadas de insulina, por
parte do pâncreas. O hiperinsulinismo faz com
que sejam postos em prática os processos de
criação de reservas: glicogénio e gorduras.
A ingestão de alimentos de baixo e médio IG
provoca aumentos moderados de glicose e,
54
portanto, de insulina, minimizando assim a pro-
dução de gordura de reserva.
Os hidratos de carbono, de elevado índice gli-
cémico, podem causar grandes problemas no
controlo da diabetes e no da formação de gor-
dura”
Há que ter em conta que, uma grande parte dos ali-
mentos de zero IG, são ricos em gordura, pelo que
não devem ser consumidos durante o período de
emagrecimento. Outros aportam o que se deno-
mina por calorias vazias (vinho, champanhe, etc.) e
também não devem ser consumidos no período de
emagrecimento.
Observou-se que, manter uma dieta rica em ali-
mentos de IG baixo, ajuda a evitar sofrer de: resis-
tência à insulina e diabetes, hipertensão, aumento
dos triglicéridos no sangue, aumento do colesterol,
etc. Inclusive observou-se a sua importância, no
âmbito do desporto. Os alimentos com um baixo
IG contribuem para o aumento da resistência, en-
quanto que os alimentos e bebidas com um IG ele-
vado, permitem repor o glicogénio muscular, após
o exercício.
No entanto, temos de ter em conta alguns pontos:
◗ N
 o IG, influenciam uma série de fatores físicos
e químicos que interagem com os alimentos.
Entre eles destacam-se:
• Técnicas de processamento dos alimen-
tos (moagem, congelação). Quanto mais
processados forem os alimentos, maior
será a superfície de contacto que ofere-
cerão para a ação das enzimas diges-
tivas, e maior será a velocidade de ab-
sorção da glicose no sangue e o índice
glicémico tenderá a aumentar.
• Forma de cozinhá-los: calor, água, tempo
de preparação. Quanto mais preparado,
assado, cozido, fervido, etc. for um ali-
mento rico em hidratos de carbono, este
tende a produzir um IG mais alto.
• Tipo de amidos (amilose, amilopeptinas).
Quanto mais alto é o teor de amilose,
mais baixo o IG tende a ser, porque as en-
zimas digestivas demoram mais tempo a
degradá-la.
• Conteúdo de fibra. A fibra solúvel é ideal
para baixar o IG de um alimento. A fibra
insolúvel reduz o IG.
• Tipos de hidratos de carbono. Quanto
mais quantidade e densidade de hidra-
tos de carbono tiver um alimento, maior
será o IG. Por exemplo, a frutose (o edul-
corante no mel) tem um IG extraordina-
riamente baixo de 23, inferior ao arroz in-
tegral e quase três vezes mais baixo que
o açúcar branco (sacarose), (é aconsel-
hável não usá-lo, pode criar problemas
hepáticos).
55
 • Conteúdo de gorduras ou proteínas. As
gorduras e proteínas podem diminuir o
IG.
• Acidez (utilização de vinagre ou sumo de
limão). Assim, pode baixar-se o índice gli-
cémico de um alimento, adicionando-lhe
vinagre ou sumo de frutas ácidas.
Memorize isto: “Qualquer hidrato de carbono in-
gerido, que não seja queimado com atividade
física, acaba por se converter em ácidos gordos
e triglicéridos, ou seja, em gorduras de reserva.”
Não ingira mais do que precisa.
Si haces poca actividad física o tienes proble-
mas de sobrepeso, consuma hidratos de car-
bono de bajo índice glucémico, si es posible
que sea menor de 50 y de manera esporádica
los de medio-alto índice glucémico. Se deben
consumir hidratos de carbono, según las nece-
sidades y en proporción equilibrada, mediante
una alimentación variada, especialmente si se
realiza actividad física de moderada a elevada
intensidad.
A quantidade e o tipo de hidratos de carbono
dos alimentos são os principais determinantes
no controlo dietético.
O IG informa-nos sobre a qualidade ou tipo de
hidratos de carbono, mas não da sua quantida-
de. Como vimos até agora, o IG é determinado
pela velocidade à qual os hidratos de carbono
presentes nos alimentos são digeridos e ab-
56
sorvidos a nível intestinal. Assim, os hidratos de
carbono com capacidade de digestão lenta,
induzem uma resposta glicémica menor e mais
nivelada, juntamente com uma menor procura
de insulina, em comparação com os hidratos de
carbono de mais rápida digestão; isto é, diz-nos
a rapidez com que um determinado hidrato de
carbono se transforma em açúcar, mas não se
refere à quantidade ingerida de alimentos, e sim
à rapidez com que se converte em glicose na
corrente sanguínea.
Deve-se ter em conta que o IG, por si só, não é
suficiente para definir a qualidade nutricional de
um alimento e que apenas descreve uma face-
ta da sua qualidade glicídica; isto é, a amplitude
da resposta glicémica depois de consumir este
alimento. Criar uma dieta baseada apenas no
índice glicémico, pode resultar num plano ali-
mentar que exclua alguns alimentos ricos em
nutrientes, além de não ter um sabor tão agra-
dável.
Por tudo isto, os investigadores utilizam uma me-
dida muito mais específica, chamada “carga
glicémica” (CG), que tem em conta o índice gli-
cémico de um alimento, mas também conside-
ra as gramas de hidratos de carbono que possui
numa porção ou alimento.
 ALIMENTO PORÇÃO DE CONSUMO ÍNDICE GLICÉMICO IG CARGA GLICÉMICA CG
ALIMENTOS A CONSUMIR PREFERENCIALMENTE
Nozes, pinhões Um punhado 15 0
Azeitonas 12 unidades 15 0
Amêndoas Um punhado 15 0,15
Avelãs Um punhado 15 0,15
Palmitos Unidade 20 0,2
Groselhas Um punhado 25 0,25
Amendoins Um punhado 15 0,3
Groselheira negra Um punhado 15 0,3
Amoras Um punhado 25 0,38
Alface Porção individual 15 0,38
Alho-porro Unidade média 15 0,38
Endívia Unidade 15 0,45
Rabanete 5 unidades de tamanho médio 15 0,45
Framboesas Um punhado 25 0,5
Couve Guarnição 15 0,6
Chocolate escuro 1 tablete 20 0,6
Mirtilos Um punhado 25 0,63
Couve-de-bruxelas, couve-flor Prato grande 15 0,75
Pepino Unidade média 15 0,75
Pimento vermelho/verde Unidade média 15 0,75
Sementes de girassol Um punhado (15g) 35 0,7
Alho 3 dentes 30 0,75
Beringela Guarnição 20 0,8
Damasco Unidade média 30 0,9
Nabo Unidade 30 0,9
Cogumelos Prato grande 15 1,05
Queijo fresco Frasco individual 35 1,05
Damasco seco Unidade (5g) 35 1.05
Alcachofra Prato grande 20 1
Acelga Prato grande 15 1,2
Brócolos Prato grande 15 1,5
Curgete Grande unidade 15 1,5
Cebola Unidade média 15 1,5
Tomate Unidade média 30 1,5
Cenoura crua Unidade média 30 1,5
>>>

57
 ALIMENTO PORÇÃO DE CONSUMO ÍNDICE GLICÉMICO IG CARGA GLICÉMICA CG
ALIMENTOS A CONSUMIR PREFERENCIALMENTE
Iogurte natural, magro ou integral Unidade 35 1,75
Beringela Unidade grande 20 2
Bebida de soja Copo 30 2.4
Morangos 8 unidades 25 2,5
Cerejas 12 unidades 25 2,5
Coalhada Unidade 35 2,8
Leite magro, meio-gordo ou integral Copo ou chávena 30 3
Feijão verde Prato grande 30 3
Tangerina Unidade média 30 3
Gelado “sem adição de açúcar” Unidade 35 3,5
Iogurte magro, sabores ou frutas Unidade 35 3,5
Nectarina Unidade média 35 3,5
Paraguaio Unidade média 35 3,5
Ameixa 2 unidades 35 3,5
Pêssego enlatado Uma metade 35 3,5
Iogurte integral, sabores ou fruta Unidade 35 5,25
Pera Unidade média 30 6
Feijão branco cozido Guarnição (100g) 35 7
Lentilhas cozidas Guarnição (100g) 35 7
Ervilhas congeladas, frescas, enlatadas Guarnição (200g) 35 7
Grão-de-bico cozido Guarnição (100g) 35 7
Maçã Unidade média 35 7
Pêssego Unidade média 35 7
Laranja Unidade mediada 35 7
Romã Unidade média 35 8,75
Maçã assada Unidade média 35 8,75
Feijão branco cozido Prato médio (200g) 35 14
Lentilhas cozidas Prato médio (200g) 35 14
Anona Unidade média 35 14
Grão-de-bico cozido Prato médio (200g) 35 14
Ervilhas congeladas, frescas, enlatadas Prato médio (400g) 35 14
Grão-de-bico cozido Prato grande (300g) 35 21
Ervilhas congeladas, frescas, enlatadas Prato grande (600g) 35 21
58
 ALIMENTO PORÇÃO DE CONSUMO ÍNDICE GLICÉMICO IG CARGA GLICÉMICA CG
ALIMENTOS A CONSUMIR OCASIONALMENTE
Farinha de soja Colher de sopa 45 0,9
Bolachas sem açúcar Unidade 50 1,5
Ameixa seca Unidade 40 2
Figo seco Unidade 40 2
Sumo de fruta natural “sem adição de açúcar” Um copo 45 3,6
Farinha de centeio Colher de sopa 45 3,6
Sushi Peça grande 42 3,78
Coco fresco Fatia média 45 4,5
Abacaxi 2 fatias 45 4,5
Uvas 12 unidades 45 4,5
Kiwi Unidade média 50 5
Abacaxi em sumo Duas fatias 50 8
Batata-doce Tamanho pequeno (80g) 50 8
Arroz integral cozido Guarnição (80g) 50 10
Massa cozida Guarnição 50 10
Manga Unidade média 50 10
Banana Pequena unidade 50 10
Pizza Triângulo 45 11,25
Pizza Pizza média 45 22,5
Arroz integral cozido Prato grande (240g) 50 30
Massa cozida Prato grande 50 30
Batata-doce Tamanho grande (320g) 50 32
 ALIMENTO PORÇÃO DE CONSUMO ÍNDICE GLICÉMICO IG CARGA GLICÉMICA CG
ALIMENTOS PROIBIDOS DE CONSUMIR
Nêspera Unidade média 55 1,65
Castanha Unidade 65 1,95
Doces Unidade 70 2,8
Bolacha tipo Maria Unidade 70 2,8
Chocolate branco ou de leite Tablete 70 3,5
Torrada ou biscoito Unidade 70 4,2
Cenoura cozida Unidade média 85 4,25
Bolacha tipo digestiva Unidade 65 4,55
Tâmara seca Unidade 70 4,9
Creme de cacau Colher de sopa 55 5,5
Açúcar branco Colher de sopa de sobremesa 70 5,6
Melão Fatia média 60 6
Palitos de pão 3 unidades 70 7
Bolacha tipo príncipe Unidade 70 7
Pão branco Peça 20g 70 7
Melancia Fatia grande 75 7,5
Farinha de trigo ou milho Colher de sopa 78 7,8
Bolo Porção individual (25g) 65 8,13
Compota Colher de sopa 65 8,13
Passas Um punhado 65 8,13
Barra energética de cereais Unidade 70 8,75
Cerveja Copo 110 8,8
Pão de forma Fatia 85 10,25
Pão ralado Colher de sopa 70 10,5
Papaia Uma fatia 55 11
Mel Colher de sopa 85 11,05
Suco de fruta comercial Um copo 60 12
Sorvete de chocolate Bola média 60 12
Gelado de gelo Unidade 65 13
Batata cozida, fervida Guarnição (100g) 65 13
Batatas fritas Guarnição 70 14
>>>

60
 ALIMENTO PORÇÃO DE CONSUMO ÍNDICE GLICÉMICO IG CARGA GLICÉMICA CG
Bitter Garrafa 70 14
Água tónica Garrafa 70 14
Arroz cozido Guarnição 70 14
Batatas fritas Saco pequeno 95 14,25
Cerveja Garrafa 110 14,3
Gelado de chocolate Taça 60 18
Donut Unidade 75 18,75
Milho enlatado Lata pequena 65 19,5
Bebida isotónica Lata 78 19,8
Croissant Unidade 70 21
Bebida energética lata 70 21
Cerveja Jarro 110 22
Refrigerante tipo cola Lata 70 23,1
Batata cozida, fervida Prato médio (200g) 65 26
Arroz cozido Prato médio 70 28
Bebida isotónica Garrafa 78 29,64
Pão de hambúrguer Unidade 85 38,25

Diretrizes de reeducação nutricional e reco- ◗ U sar edulcorante: stevia, açúcar de bétula

mendações gerais (não calóricos).
◗ Pode-se temperar a gosto com sal, pimenta,
◗ D eve beber-se no mínimo 2 litros (8 - 10 co- mostarda, especiarias.
pos) de água por dia. A ingestão adequada ◗ Eliminar os molhos.
de líquidos é necessária tanto numa dieta de ◗ Cozinhar os alimentos a vapor, na chapa, no
emagrecimento, como na alimentação ha- forno, no papelote ou a vácuo, a baixa tem-
bitual. O consumo de água aumenta a ação peratura.
drenante de alguns produtos associados
à dieta. Bebidas permitidas: infusão, chá ou
café não torrado.
◗ O consumo de cerveja, refrigerantes e sumos
industriais não é recomendado.
◗ É importante que os alimentos se consumam
lentamente.
5. COMPROMETA-SE E MOTIVE-SE
◗ A valie os seus progressos e recompense-se
por eles.
◗ Quando atingir os seus objetivos, felicite-se
pelo sucesso.
◗ Envolva a sua família e amigos no seu pro-
cesso de controlo de peso, eles serão uma
boa ajuda.
◗ Seja sempre positivo.
◗ Controle as refeições e faça atividade física
todos os dias.
6. CRITÉRIOS DE EXCLUSÃO
Tenha em conta que, nem toda a gente pode
fazer dietas de controlo de peso, e é por isso que
haverá pessoas para as quais esta metodologia
não será adequada.
◗  ravidez ou período de amamentação.
G
◗ Crianças menores de 18 anos.
◗ Recém-operado ou transplantado.
◗ Sofrer de distúrbio alimentar.
◗ Diabético dependente de insulina e diabéti-
co tipo II com hipoglicemiantes orais.
◗ Ter uma doença renal ou problemas hepáticos.
◗ Por alguma outra razão, que não possa to-
mar produtos do Green Club.
7. PRODUTOS COMPLEMENTARES AO PLANO DE
CONTROLO DE PESO
1. DRENANTES DEPURATIVOS:
Recomendado no tratamento de controlo de
peso para depurar e drenar o organismo.
◗ D RAINING SYRUP: Xarope drenante e desin-
toxicante. A sua ação diurética e depurati-
va converte-o num coadjuvante ideal nas
dietas de controlo de peso. Conseguiremos
perder volume de uma forma geral.
◗ HEPADETOX SYRUP: Xarope à base de plantas,
que potencia a ação desintoxicante do fígado,
protegendo-o ao mesmo tempo do dano dos RL.
2. QUEMAGRASAS: de encontrar os lípidos lá presentes, para
que sejam então eliminados através da ex-
◗ T HERMOFINE COMPLEX (termogénico): É um creção. É aconselhável tomar 2 cápsulas
produto que funciona como um termogénico, após um almoço ou jantar copioso, (isto é,
queima-gorduras e ativador do metabolismo, quando saímos da dieta habitual).
aumentando assim o seu consumo energético. ◗ Glucomanano: Ajuda a regular o trânsito in-
E as calorias extra que o seu corpo queima, ex- testinal, produz um efeito saciante e contribui
trai-as dos seus depósitos gordos. A sua eficácia para manter os níveis ideais de colesterol e
aumenta quando combinada com a atividade glicose. Tomar 2 cápsulas meia hora antes
física. Tomar 2 comprimidos antes da atividade das refeições principais, juntamente com um
física ou 1 comprimido a cada 12 horas. grande copo de água.
◗ FUCUS COMPLEX: É um excelente aliado que
o ajudará a perder gordura, pois consegue
queimá-la rapidamente, acelera o metabo-
lismo e o seu consumo ajuda a reduzir a ab-
sorção de hidratos de carbono e gorduras.
Além de queimar gordura, corta o apetite,
muito benéfico para aquelas pessoas que
sofrem de ansiedade alimentar. Tomar 2 cáp-
sulas ao pequeno-almoço. Também pode
tomar o Extrato de Fucus ao longo do dia (20
gotas diluídas em água, 3 vezes por dia).
◗ Comprimidos de chá verde: O chá verde
estimula o metabolismo e combate a infla-
mação. É um dos melhores suplementos para
perder gordura abdominal, de forma eficaz.
Tomar 2 comprimidos por dia, 1 a cada 12 h.
4. SUPLEMENTO MULTIVITAMÍNICO:
3. SACIANTES Y BLOQUEADORES
◗ C
 OMPLETE ALL: Excelente e equilibrada com-
◗ C
 hitosan Complex (Vegetal): É o produto binação de vitaminas e minerais, que forne-
ideal como coadjuvante nas dietas de re- ce os elementos necessários para preservar
dução de peso, porque quando chega ao e restaurar a saúde. Recomenda-se 1 com-
estômago e está num meio ácido, é capaz primido por dia.

63
 5. REGULADOR INTESTINAL: em função do grau de 7. INFUSÕES: Plantas em bolsa
prisão de ventre (de alto a baixo)
◗ C
 HÁ VERDE, CAMOMILA, BÉTULA, ALCACHOFRA,
◗  ASCARA SAGRADA
C ANIS VERDE, ARENÁRIA, BOLDO, CAVALINHA, DEN-
◗ CARBONATO DE MAGNESIO. TE DE LEÃO, ...
◗ SEMENTES DE LINHAÇA
◗ FOLHAS DE SENE 8. BATIDOS E CREMES

6. REGENERADOR INTESTINAL: ◗ B ATIDOS: substitutos de refeição

• Cookies
◗ Intest Fine Complex: Manter a saúde da nos- • Morango
sa flora intestinal é importante, uma vez que • Chocolate
as bactérias que habitam no nosso intestino • Capuccino
desempenham um papel muito importante
na perda de peso. É aconselhável tomar uma ◗  REMAS suplemento alimentar
C
saqueta por dia, dissolvida em água, antes • Legumes
de dormir. • Tomate
• Cogumelos

64
 “O ser humano só tem uma maneira
de se nutrir, mas uma variedade infinita
de possibilidades para se alimentar”

“Obter o seu peso ideal

não é impossível, com a ajuda
e conselho do Green Club”

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