NUTRIÇÃO BÁSICA

PROF. PÂMELA LADEIRA

NUTRICIONISTA
NUTRIENTES
O que são?

São componentes ou substancias com estruturas químicas

definidas. São capazes de desempenhar o processo de
manutenção, crescimento e desenvolvimento do organismo,
fornecendo energia e auxiliando no bom funcionamento do nosso
corpo. Esses nutrientes são os carboidratos, proteínas, lipídios,
minerais, vitaminas, fibras e água.
 Quais são suas funções?

Os nutrientes podem ser encontrados em uma diversidade de

alimentos e cada um possui uma função específica.
 Nutrientes Reguladores

Como o próprio nome já diz, os nutrientes reguladores têm a função de regular várias funções no
corpo humano, principalmente pelo sistema imunológico. Mas, afinal, quais funções e como eles fazem isso?

Os alimentos que têm esses nutrientes são cheios de vitaminas, minerais, fibras e água. Em resumo, nós
podemos encontrar em tudo que é de origem vegetal. Frutas, verduras e legumes são, por isso, alimentos
essencialmente reguladores.
 Nutrientes Reguladores

Benefícios que os nutrientes reguladores dão ao nosso corpo:

 Ajuda no crescimento, assim como na reprodução.

 Auxiliam na produção de hormônios.

 Também auxiliam na produção de glóbulos vermelhos e anticorpos.

 Substrato para os tecidos ósseos e os dentes.

 Aliados na transmissão de impulsos nervosos.

 Regula, também, a pressão arterial.

 Limpa as toxinas do corpo.

 Quais os melhores alimentos para absorver
nutrientes reguladores?

 Fibras: cenoura, rúcula, almeirão, agrião, assim como pepino, espinafre e alface.

 Minerais: abacate, abobrinha, ameixa, rúcula, lentilha, acelga e, igualmente, as hortaliças escuras.

 Vitaminas: em resumo, são as frutas – banana, manga, abacaxi, morango e várias outras.

 Água: não só a água mesmo como as bebidas isotônicas e frutas mais aguadas, como por exemplo a
melancia.
 Alimentos energéticos

Já reparou que quando você não come alimentos como pão,

batata ou arroz seu corpo sente que tem menos energia? É porque
todos esses alimentos são cheios de nutrientes energéticos. Todos
eles têm uma boa quantidade de  carboidratos e lipídios, os
verdadeiros responsáveis por levar energia para as células.

Entretanto, por mais que a gente precise destes alimentos, a quantidade de

energia acumulada precisa encontrar um meio de ser gasta. É por isso que
esses alimentos, quando consumidos em excesso, são associados ao aumento
do peso. 
 Alimentos com nutrientes energéticos

Nem só de arroz, pão e batata nós podemos fazer uma alimentação mais energética. Existem
diferentes grupos de alimentos que você pode utilizar para enriquecer o seu prato.

Fontes de carboidratos:

 Cereais – assim como arroz, milho, cuzcuz, cevada, centeio, aveia, quinoa e macarrão.

 Tubérculos e raízes – os vários tipos de batata (salgadas ou doces), mandioca, macaxeira e

inhame.

 Alimentos feitos com trigo – tanto os pães e os biscoitos como os bolos e as massas.

 Leguminosas – ou seja, feijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico.

 Alimentos com nutrientes energéticos

Fontes de lipídios

Os lipídios vêm, basicamente, de comidas com uma boa dose de gordura e óleos. Mas fique de olho na quantidade desses alimentos, já que
eles têm o dobro de calorias em comparação com os carboidratos. Além disso, o consumo exagerado traz riscos de doenças como obesidade e
hipertensão. São eles: 

 Óleos de soja, girassol, assim como o óleo de milho.

 Azeite de oliva e também o de dendê

 Os vários tipos de castanhas, amêndoas e nozes

 Margarina e manteiga

 Chocolate

 Creme de leite
 Alimentos Energéticos

Gorduras energéticas: existem as boas e as ruins. Nosso corpo precisa de todo tipo de nutriente. Mas quando o assunto é
gordura, algumas são mais como vilãs. Principalmente aquelas processadas em alimentos industrializados.

Mas quando a nossa alimentação é rica em gorduras boas, elas trazem vários benefícios, como: 

 Ajudam o corpo a construir novas células.

 Mantém a temperatura do corpo estável.

 As gorduras boas também protegem os órgãos vitais.

 Fortalecem o sistema imunológico através das enzimas e dos hormônios.

 Ajudam o corpo a levar as vitaminas.

 Os alimentos ricos em gorduras boas são, principalmente, os óleos que vem das castanhas e das frutas, o chocolate amargo, e a
semente de girassol. 
 Nutrientes Construtores

Como o próprio nome já diz, eles constroem e recuperam nossos tecidos, como a pele e os músculos. Nós precisamos
ter esses nutrientes para não deixar esses tecidos morrerem. É por conta desses nutrientes que, por exemplo, quando nos
machucamos, existe a cicatrização. Os alimentos com nutrientes construtores sempre são importantes e devem ser consumidos
diariamente. Porém, é na velhice, na infância e na adolescência que eles fazem ainda mais diferença. Quando a pessoa está
envelhecendo, os construtores impedem, portanto, que ela perca massa muscular e fique muito fraca. E no começo da vida
– desde a gravidez – esses nutrientes vão fazer a criança crescer saudável. Os nutrientes construtores também são muito
utilizados como estratégia de quem pretende ganhar massa magra. 
 Alimentos com nutrientes construtores

Para que esses nutrientes cumpram essa função, precisam ter bastante proteína, como:

 Ovos.

 Carnes de todo tipo.

 Leite e alimentos derivados do leite.

 Leguminosas como amendoim, feijão, soja, entre outros.

 Quinoa.

 Sementes como o gergelim e a linhaça.

 E quem não come carne?

Pessoas que são adeptas de uma dieta vegetariana (não come nada de carne) ou vegana (nada de origem animal),  podem acabar

ficando, com falta desses nutrientes. Também existem vários grupos de pessoas que têm restrição alimentar de algum tipo. Seja por um

problema de saúde temporário ou algo que sempre vai estar ali, como uma doença crônica. Em quase todos os casos, o corpo reage

instantaneamente à presença desses alimentos, causando desconforto e até sintomas mais graves. Alguns exemplos de pessoas são: 

 Pessoas com intolerância ao glúten ou à lactose.

 Quem tem alergia a alguma categoria de alimentos.

 Diabéticos.

 Quem tem constipação.

 Displidêmicos (quem tem altos níveis de lipídios no sangue)

MACRONUTRIENTES
Macronutrientes

São nutrientes compostos de moléculas grandes, são as

principais fontes de energia e são requeridos em maior quantidade.
São eles: carboidratos, proteínas e lipídios.
CARBOIDRATOS
O que são?

Os carboidratos são compostos que consistem em açucares simples ou

múltiplos. O nome vem de “carbono” e “água”, sua abreviação química é

CHO, pois sua molécula contém Carbono (C), Hidrogênio (H) e Oxigênio (O).
 O que são?

Os carboidratos são mais comumente classificados  quanto a quantidade de

sacarídeos que possuem.  A ilustração abaixo mostra como é feita essa classificação.
Funções

FONTE DE ENERGIA COMPONENTE

Principal fonte de combustível ESTRUTURAL
energético de células do Glicolipideos, ribose e
sistema nervoso central, desoxirribose
hemácias e leucócitos.

OUTRAS FUNÇÕES
DETOX/ LUBRIFICANTE
Poupador de proteínas,
Ácido Glicurânico – detoxifiicante
Ativador Metabólico, regulador
Ácido Hialurônico - lubrificante das funções intestinais
Tipos de Carboidratos

SIMPLES: Açúcar, incluindo unidades isoladas e pares ligados. A unidade básica é uma
molécula de 6 carbonos – monossacarídeo.

COMPLEXOS: Cadeias longas de unidades de açucares, formando amido, glicogênio ou

fibra - polissacarídeos.
 IMPORTANTE!!!

Alimentos fontes de carboidratos são provenientes quase exclusivamente

de fontes vegetais.

O leite e o mel são exceções de fontes de carboidratos de origem animal.

Através da fotossíntese, as plantas combinam dióxido de carbono, água e energia solar para formar

glicose.
 Tipos de Carboidratos

 MONOSSACARÍDEOS: Contém uma unidade de açúcar. São eles: glicose, frutose e galactose.

 DISSACARÍDEOS: Pares de açúcares simples ligados. São eles: lactose (galactose + glicose),
sacarose (frutose + glicose) e maltose (glicose + glicose).

 POLISSACARÍDEOS: Carboidratos por longas cadeias de unidades de glicose. Exemplo: amido,

glicogênio, fibras alimentares.
 IMPORTANTE!!!

 Todos os carboidratos são digeridos e absorvidos em unidades de 1 açúcar;

 A glicose é o monossacarídeo mais importante do corpo humano;

 Os outros monossacarídeos (galactose e frutose) são convertidos em glicose.

 Polissacarídeos

 AMIDO: Polissacarídeo de origem vegetal composto de glicose. Após o cozimento, o amido é altamente digerível por
humanos. Se não cozidos, resistem à digestão.

 GLICOGÊNIO: Um polissacarídeo composto de glicose que é sintetizado e armazenado no fígado e nos músculos de tecidos
animais – uma reserva de carboidrato. O glicogênio não e uma fonte importante de carboidrato nos alimentos.

 FIBRAS: Polissacarídeos não digeríveis em alimentos . Consistem principalmente em celulose, hemicelulose e pectina.
Também chamados de polissacarídeos não-amilacéos. Chamado antigamente de resíduos.
PROTEÍNAS
O que são?

As proteínas são compostos feitos de Carbono (C), Hidrogênio (H) e

Oxigênio (O) e Nitrogênio (N). São formadas por unidades de aminoácidos,

ligadas por ligações peptídicas.

Alguns aminoácidos/proteínas também contem o elemento enxofre.

Funções
CRESCIMENTO
Síntese de reparo tecidual,
desenvolvimento e
sustentação.
SISTEMA IMUNOLÓGICO
Constitui os anticorpos e células
do sistema imunológico.
ENZIMAS/ HORMÔNIOS
Facilita reações químicas,
regula processos corporais.
OUTRAS FUNÇÕES
Transporte, coagulação
sanguínea, equilíbrio ácidos
base estruturas, energia...
 Aminoácidos

“Blocos de construção das proteínas. Cada um possui um grupo amina,

uma cadeia lateral e um radical característico que compõe a identidade doo
aminoácido.

Ligações peptídicas – ligam os aminoácidos entre si.

Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos
(essenciais e não essenciais)
 Aminoácidos

 Aminoácidos Essenciais: Não são sintetizados pelo corpo e precisam ser consumidos;

 Aminoácidos Não-Essenciais: são sintetizados pelo corpo em quantidades suficientes;

 Aminoácidos Condicionalmente Essenciais: São normalmente considerados não-essenciais,

mas em condições especiais a produção endógena pode ser insuficiente, necessitando de aporte
dietético.
 Peptídeos

Lembrem-se da classificação dos carboidratos...

 DIPEPTÍDEO: Fragmento de proteínas formado por 2 aminoácidos;

 TRIPEPTÍDEO: Fragmento de proteínas formado por 3 aminoácidos;

 OLIGOPEPTÍDEOS: Fragmento de proteínas formado por 4-10 aminoácidos;

 POLIPEPTÍDEOS: Fragmento de proteínas com muitos (mais de 10) aminoácidos ligados entre si.
LIPÍDIOS
O que são?

Uma família de compostos solúveis em solventes orgânicos, mas não em água. Incluem:
triglicerídeos (óleos e gorduras), fosfolipídios e esteróis.

Gorduras: São sólidos à temperatura ambiente (25º).

Óleos: São líquidos à temperatura ambiente (25º).

Funções

ESTOQUE DE ENERGIA REGULAÇÃO HORMONAL

Combustível celular, Hormônio esteroides,
Armazenamento – adipócitos adipocinas....

OUTRAS FUNÇÕES
COMPONENTE ESTRUTURAL
Proteção contra choques,
Constrói membranas biológicas sinalização de saciedade
 Ácidos graxos e Glicerol

 ÁCIDOS GRAXOS: Ácidos orgânicos compostos de cadeias de carbono de vários tamanhos.

Cada molécula de ácido graxo possui uma cadeia ácida no seu final.

 GLICEROL: Um composto orgânico de três carbonos. Serve como estrutura para os triglicerídeos
.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
 Vitaminas

 Compostos orgânicos vitais ao organismo

 Nutrientes não calóricos.

 As vitaminas são moléculas orgânicas necessárias em pequena quantidade para o

funcionamento adequado do organismo. Elas funcionam, principalmente, como
catalisadoras de reações químicas dentro do nosso corpo, ou seja, atuam aumentando a
velocidade de uma reação.
Vitaminas Lipossolúveis

 Vitamina A
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
 VITAMINA A

 Retinol, retinaldeído, ácido retinoico – forma ativa

 Precursor – betacaroteno

Funções:

 Participa do processo de visão

 Sistema imunológico

 Importante para pele e ossos

 Desenvolvimento celular e reprodução

 Armazenada no fígado.
 VITAMINA A
Deficiência:

 Cegueira

 Xeroftalmia

 Morte

Toxicidade:

 Perda de cabelo, dor nas articulações

 Crescimento interrompido

 Sensibilidade óssea muscular

 Cessação da menstruação

 Nausea, diarreia
FONTES DE VITAMINA A

Origem animal:
Leite e derivados
Manteiga e ovos
Óleo de peixe
Fígado
 FONTES DE VITAMINA A

Origem Vegetal:

Fontes de Betacaroteno
 VITAMINA D

 Calciferol/colecalciferol

 Pode ser obtida pela exposição ao sol

 A síntese da vitamina D, pode depender da sua

função renal e função hepática.

 VITAMINA D

Funções:

 Metabolismo do cálcio

 Sistema imunológico/infecções

 Maturação de células

 Síntese de tecidos
Deficiência:

 Raquitismo

 Osteoporose

Toxicidade

 Perda de apetite

 Náuseas e vômitos

 Depressão fisiológica

 Calcificação de tecidos moles

 FONTES DE VITAMINA D

 Creme de leite, margarina, manteiga

 Óleos, gorduras

 Principal fonte é o sol (entre 10 a min 15)

 Vitamina E

 Alfa Tocoferol

 Antioxidante lipossolúvel (pulmões, células vermelhas, doenças coronárias)

 Desenvolvimento do nervo

 Proteção de leucócitos
 Vitamina E

Deficiência: O dano oxidativo gera perda de coordenação dos músculos, reflexos, visão e fala podem ser
prejudicados.

 A vitamina E é destruída pelo aquecimento (termossenssível). Portanto, os óleos enriquecidos com vitamina
E, podem perde-la em processos de fritura.
 Vitamina K

 Menaquinona/ Menadionas

 Função importante nos processos de coagulação (hemorragias, sangramentos)

 Sintetizada pelas bactérias intestinais (microbiota)

 FONTES VITAMINA K

 Fígado, leite, carnes, ovos, vegetais folhosos verde-escuros

Toxicidade:

 Icterícia

 Danos cerebrais

 Morte
 Vitaminas Hidrossolúveis

 Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B7, B8, B9, B12)

 Vitamina C (Ácido ascórbico)

 Facilidade de excreção e perda para meio aquoso.

 Coenzima

 Auxilia na função das enzimas

 Relembrando – enzima: proteína que facilita reações químicas Ex: lactase- “quebra” a
lactose em galactose e glicose
 Muitas vitaminas do complexo B são coenzimas e auxiliam no metabolismo
 São chamadas também de cofatores
 Vitaminas do Complexo B

 Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido Pantotênico (B5), Biotina (B7),
Cianocobalamina (B12), Piridoxina (B6), Ácido fólico (B9),

Alguns livros consideram a colina (B8) como vitamina.

 Elas ajudam no metabolismo dos macronutrientes

Ex.: B6 – Auxilia na síntese de aminoácidos.

Ex.: B12 – Auxilia na maturação das hemácias

 TIAMINA

 Vitamina B1

 Importante função de nervos e músculos

 Fontes: presuntos, carnes, cereais integrais, legumes e vegetais escuros

Deficiência:

 Os casos de deficiência isolada de vitaminas do completo B não são comuns em pessoas com
alimentação normal.

 A desnutrição leva deficiência de várias vitaminas e minerais.

 RIBOFLAVINA

 Vitamina B2

 Atua no metabolismo de todas as células

 Amplamente distribuída nos alimentos: leite, carnes, vegetais verdes folhosos, pães e cereais.
 NIACINA

 Vitamina B3

 Atua no metabolismo energético

 Presente: carnes, nozes e grãos

 Sintetizada a partir do triptofano

Toxicidade:

Dilatação dos capilares cutâneos, formigamento

 PIRIDOXINA

 Vitamina B6

 Conversão do triptofano em niacina

 Síntese de hemoglobina

 Liberação e glicose, função imunológica

 Hormônios esteroides, desenvolvimento fetal

 Fontes: Carnes, aves, peixe, batatas, frutas, vegetais verdes folhosos.

 ÁCIDO FÓLICO

 Vitamina B9/ Folato

 Produção de novas células/ DNA

Deficiência:

 Leva a anemia, função digestiva comprometida

 Fonte: Vegetais frescos verde folhosos.

 CIANOCOBALAMINA

 Vitamina B12

 Importante para o sistema nervoso

 Tecido ósseo

 Relação com o folato na maturação celular

Deficiência:

 Anemias, problemas neurológicos

 Presente somente em alimentos animal

 BIOTINA

 Vitamina B7

 Relacionada com o metabolismo dos macronutrientes

 Amplamente distribuída nos alimentos

 Fontes: amendoins, amêndoas, proteína de soja, batata doce

 ÁCIDO PANTOTÊNICO

 Vitamina B5

 Parte integrante do acetil-CoA

 Essencial para o metabolismo

 Fontes: fígado, cogumelo, milho, abacate, leite, cereais integrais, vegetais;

 ÁCIDO ASCÓRBICO

 Vitamina C

 Antioxidante

 Atua com a vitamina E

 Formação de colágeno

Deficiência:

 Escorbuto: hemorragias, perda dos dentes, pontos vermelhos na pele, degradação do colágeno

 Amplamente distribuída nas frutas.

 ÁCIDO ASCÓRBICO

 Vitamina C é excretada diariamente

 Maximiza a absorção de ferro

 Fumantes precisam maiores necessidades

MINERAIS
 MINERAIS

 Ocorrem naturalmente

 São substancias inorgânicas, homogêneos

 São coenzimas, ajudam no equilíbrio ácido básico e participam de várias reações químicas.
 CÁLCIO

 É o mineral mis abundante (99%) nos ossos

 Faz parte da estrutura óssea e reservatório de Ca

 Fonte principal: Produtos lácteos (queijo, leite, etc)

 Outras fontes: vegetais folhosos verde escuro

 Formação massa óssea até 30 anos

 Outras funções: transmissão de impulsos nervosos, contração muscular, secreção hormonal.

 FOSFÓRO (P)

 Segundo mineral mais abundante

 85% combinado com o cálcio para formação de ossos/dentes

 Equilíbrio ácido básico

 Componente do DNA/RNA e ATP

 Constitui os fosfolipídeos

 Amplamente distribuído nos alimentos

 MAGNÉSIO (Mg)

 Cerca de 30g no nosso organismo

 Se encontra nos ossos, fígado, coração, tecidos moles

 1% nos fluidos corporais

 Auxilia mais de 300 enzimas

 Afeta metabolismo de potássio, cálcio, vitamina D

 Regula processo de contração/relaxamento muscular

 Importante para saúde cardiovascular

 Fontes: alimentos pouco processados

 SÓDIO (Na)

 Sal = salário

 Compõe o NaCl (sal de cozinha) em 40%

 Equilíbrio ácido básico, contração muscular, transmissão nervosa

 40% estocado na superfície óssea

 Alto consumo relacionado com o aumento da pressão arterial

 Principal íon positivo extracelular

 6g de NaCl/dia
 POTÁSSIO (K)

 Principal íon positivo intracelular

 Integridade celular

 Manutenção dos batimentos cardíacos

 Amplamente distribuídos nos alimentos

 Boas fontes; beterraba, batata doce, aveia...

 CLORO (Cl)

 Interação com sódio e potássio

 Equilíbrio de fluídos

 Acido clorídrico – favorece digestão proteica no estômago, além de controle de microrganismos indesejados

 Principal fonte: NaCl – sal de cozinha

 ENXOFRE (S)

 Presentes em nutrientes essenciais; proteínas

 Componente de pele, cabelo, unha

 Ainda há muito o que se compreender sobre

 Fontes: vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho)

 IODO (I)

 Necessário em quantidades pequenas

 Componentes de hormônios tireoidianos

 Fonte: sal de cozinha

 A deficiência de iodo leva ao bócio

 FERRO (Fe)

 Presente na hemoglobina e mioglobina

 Transporte de O2

 Participa como cofator de enzimas

 Ferro heme – mais biodisponível – produtos de origem animal

 Ferro não heme – produtos de origem vegetal

 Vitamina C potencia a absorção

 Deficiência de ferro – anemia.

 ZINCO (Zn)

 Auxilia mais de 50 enzimas

 Material genético das células/ sintetiza o heme (hemoglobina)

 Auxilia o pâncreas

 Metabolismo de macronutrientes e alguns micronutrientes

 Faz parte do sistema antioxidante

 Deficiência – afeta crescimento, comportamento, aprendizado

 Fontes: carnes, aves e frutos do mar / grãos integrais

 SELÊNIO (Se)

 Faz parte do sistema antioxidante

 Ativação de hormônios tireoidianos (conversão T4 e T3) nos tecidos

 Presentes em carnes, frutos do mar, grãos crescidos em solos com selênio

 FLÚOR (F)

 Não é essencial para a vida mas contribui para formação de cristais de fluorapatita

 O enriquecimento da água com flúor diminui consideravelmente a incidência de cáries dentárias na

população
 CROMO (Cr)

 Atua juntamente com insulina

 Faz regulação do metabolismo de carboidratos

 Deficiência: prejuízos na ação da insulina

 Fontes: fígado, grãos integrais, nozes, queijo

 COBRE (Cu)

 Ajuda na formação de hemoglobina/ colágeno

 Participa de reações de liberação de energia

 Regula atividade de determinados genes

 Deficiência rara

 Fontes: vísceras, frutos do mar, sementes

ÁGUA
 ÁGUA

 Solvente universal

 Meio para transporte

 Participa das reações químicas

 Lubrificação/proteção contra choques físicos

 Regulação da temperatura corporal

 Funções

 Transporte de nutrientes

 Purificação de metabolitos (produtos do metabolismo)

 Solvente para macro e micronutrientes

 Participação de muitas reações químicas

 Lubrificante para articulações e protetor dos órgãos

 Regulação da temperatura corporal

 Fatores que aumentam as necessidades
hídricas

 Consumo de álcool, cafeína, outros diuréticos

 Diabetes e doenças que afetam balanço hídrico

 Sudorese por exercício físico/ ambientes quentes

 Aumento do consumo de fibras

 Gestação/Lactação

 Diarreia, vômito, febre, cirurgias, perda de sangue, queimaduras

 Idade (indivíduos muito jovens ou idosos

EQUILÍBRIO HIDROELETROLÍTICO

A hidratação não depende somente da agua, mas também de

eletrólitos (minerais), tais como: sódio (Na), potássio (K),
fosforo (P), cloro (Cl), cálcio (Ca), magnésio (Mg)...
 TIPOS DE ÁGUA

 H2O dura – altas concentrações de Ca e Mg

 H2O mole – altas concentrações de Na