Mentalidade

Protocolo Alimentar
PLATAFORMA DOS ALUNOS
(NUTRICIONISTA: ANGÉLICA LONGO- CRN3 7744)

Exercício Fisico
Hidratação
COMUNIDADE PROTETIVA Comunidade Protetiva
Nutrição Complementar
MENTOR
 Orientações Gerais
O método 360 graus foi desenvolvido por uma equipe multidisciplinar, composta por médicos, nutricionistas

educadores fisicos, especialistas em comportamento humano e mentores de emagrecimento. Você vai ter

acesso ao que existe de mais sofisticado e funcional na área de emagrecimento permanente, estamos sempre

estudando e reciclando as informações para acompanhar a evolução da mente e do corpo humano!

O mais importante a fazer é assistir as aulas e revisá-las, estar perto do seu mentor e seguir as orientações e

sugestões que ele recomendar, se conectar com seu processo e colocar em prática os 6 fundamentos do

MÉTODO, ele só é completo quando você aplica os 6 fundamentos propostos.

Vamos juntos para sua melhor versão da vida?

Nas próximas páginas você terá acesso a muita informação e conteúdo de total relevância. Tome nota!
É um manual de boas práticas funcional e irá facilitar sua compreensão do curso.

Conte com nossa equipe para oferecer o que há de melhor na ciência do emagrecimento!
UTILIZAMOS ESSES PARÂMETROS PARA ANALISAR, AVALIAR E AJUSTAR SEU PROGRESSO .
CONTAMOS COM SEU COMPROMETIMENTO NO PROCESSO.

USE A MESMA ROUPA

DÊ PREFERÊNCIA A SHORTS E TOP
HOMENS SHORTS E SEM CAMISA
ILUMINAÇÃO BOA
FUNDO PREFERÊNCIA LISO
FOTOS NÍTIDAS
FRENTE, LADO E COSTAS
 BUSTO
.
CINTURA
ABDÔMEM AGENDE AS DATAS DA PESAGEM
.
AS MEDIDAS SÃO TÃO IMPORTANTES (OU MAIS)
QUADRIL QUE SEU PESO. ATRAVÉS DELAS CONSEGUIMOS
MEDIR SEU IMC E PERCENTUAIS
FUNDAMENTAIS PARA SEU
ACOMPANHAMENTO.
DURANTE O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO, É
NORMAL QUE, ÀS VEZES, OCORRA MAIS A
REDUÇÃO DE MEDIDAS DO QUE A PERDA DE
MULHERES PESO. ISTO OCORRE PORQUE UM QUILO DE
HOMENS GORDURA OCUPA MAIS ESPAÇO NO CORPO DO
1. BUSTO 1. BRAÇO QUE UM QUILO DE MÚSCULO.
2. CINTURA 2. ABDÔMEM
3. ABDÔMEM
4. QUADRIL 3. QUADRIL
SUGESTÃO DE ROTINA
 ROTINA
Os horários deverão ser estabelecidos de forma personalizada com seu mentor
00:00 - R1 - CAFÉ DA MANHÃ OU DESJEJUM proteico
(vide referências)
00:00 - R2 - Lanche proteico da Manhã
(vide referências)
00:00 - R3 - ALMOÇO
(conforme orientação)
00:00 - R4 - Lanche proteico da tarde
(vide referências)
00:00 - R5 - JANTAR
(conforme orientação)
Água - fundamental atingir sua meta de hidratação DIÁRIA.
Fazer exercício fisico acelera a queima de gordura corporal
(acesse o portal de treinos on line)
RESSALTAMOS QUE O MÉTODO T360º TEM 6 FUNDAMENTOS E UM DELES É A NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR.
 CAFÉ DA MANHÃ/DESJEJUM
00:00 - R1 - CAFÉ DA MANHÃ OU DESJEJUM proteico
Seu mentor vai personalizar conforme suas necessidades e sua realidade.

Opções:
1 Nutrição Complementar

2 ovos (cozidos ou mexidos)

+
+ café ou chá sem açúcar

3 iogurte com fruta (verifique lista das frutas)

+ café ou chá sem açúcar

4 tortinha de frango ou legumes

+ café ou chá sem açúcar
Lembrando que o T360 recomenda nutrição complementar no café da manhã, devido ao valor proteíco e à densidade nutricional.
Um dos fundamentos do método é a importância da nutrição complementar. Você já assistiu essa aula?
 LANCHES
00:00 - R2/R4 - LANCHE proteico
SEU MENTOR VAI PERSONALIZAR CONFORME SUAS NECESSIDADES E SUA REALIDADE

Opções:
1 RECEITAS DO PORTAL DE ALUNOS

2 OVOS

3 COMBINADO = LEGUMES + PROTEÍNA

ATENÇÃO AO TAMANHO DA PORÇÃO

4 IOGURTE COM FRUTA (ATENÇÃO NA LISTA)

5 BEBIDA DE LEITE COM FRUTA

(ATENÇÃO À LISTA)

RESSALTAMOS QUE O MÉTODO T360º TEM 6 FUNDAMENTOS E UM DELES É A NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR.

 LANCHES
Como porcionar?
Seu lanche deve sempre ser porcionado na MEDIDA da mão.
Você pode usar como referência para as frutas permitidas,
também para legumes e refogados. Lembre-se de adicionar
sempre uma proteína.
Este deve ser o tamanho da porção do seu lanche.
EXEMPLO

Dica
Sempre vamos reforçar a importância de
priorizar as proteínas também nos lanches.
+
Aqui fica uma dica fundamental: sempre que

+
consumir uma fruta da lista, junto deve
ingerir uma fonte de proteína.
 LANCHES
Como escolher seu iogurte?
Essas imagens são boas opções de iogurtes Dicas da nutricionista
Essas imagens são boas opções de iogurtes.
Se você não encontrar exatamente estes, vc precisa *avaliar os rótulos,*
escolhendo o iogurte que tiver:
1) No mínimo 10g de proteína
2) Que tenha *mais* quantidade de *proteínas,* do que de carboidratos.
Caso não encontre um assim, pelo menos que eles tenham valores
equivalentes,
por exemplo: 10g de carboidratos com 10g de proteínas.
Na pior das hipóteses, uma proporção de 12g de carboidratos para 10g de
proteínas, ok?
Se a proporção de carboidratos for maior que isso,
já começa a não ser uma boa opção. Melhor você escolher outra fonte de
proteínas.
Como você pode consumir o iogurte?
Além de puro, você pode adicionar castanhas OU frutas:
Opções:
2 castanhas do Pará
5 castanhas de caju
4 nozes
6 amêndoas
1 colher de sopa de amendoim
ATENÇÃO: Se usar castanhas, NÃO usar frutas.
COMO MONTAR
SEU PRATO
 + Carboidratos
Gordura boa 1/4 do prato

Proteínas
1/4 do prato
Saladas e
folhas)
1/2 do prato
Referências logo abaixo
Proteín a PEIXE :
LINGUADO, BADEJO, PESCADA, ROBALO, SALMÃO, NAMORADO, CORVINA, GAROUPA,
TAINHA, TRUTA, CAVALA, ARENQUE, CAÇÃO, ANCHOVA, SARDINHA E ATUM

BOVINA:
FILÉ MIGNOM, COXÃO MOLE, COXÃO DURO, MÚSCULO, MAMINHA, LAGARTO, PATINHO, MÚSCULO, FRALDINHA

SUÍNA:
FILÉ MIGNON, LOMBO, PERNIL

FRANGO:
PEITO, SOBRECOXA, COXA

TAMBÉM SÃO FONTES DE PROTEÍNA: TOFU, OVO, COGUMELOS, SOJA, CAMARÃO, QUEIJO
ATENÇÃO VEGETARIANOS E VEGANOS, TEMOS ADAPTAÇÕES, ENTRE EM CONTATO COM SEU MENTOR
 TOME ATENÇÃO
quanto de proteína devo consumir?
Estudos recomendam de 1gr a 3gr por kg de peso. Existem variações de acordo ao objetivo pessoal e intensidade de atividade física.

Adultos normais sem histórico de doenças pré existentes, recomenda-se consumir no mìnimo 1,5gr/kg peso. Ex.: se você tem 50kg deve ingerir 75gr de proteína

por dia

qual a melhor proteína?

A soja é a única proteína que contém todos os aminoácidos essenciais, recomendamos o consumo diário de proteína isolada de soja de alta qualidade. Ressalva: o

grão da soja não é proteína isolada de soja.

ranking da proteína - Corte de carne (100 g)

A média de quantidade de proteína, entre cortes de carne magros de bovinos, suínos, aves e peixes, é entre 20gr a 35gr. Ressaltamos que as calorias estão na

"margem de recomendação" quando os cortes são magros (olhe a lista) e tome atenção na quantidade. Para finalizar de maneira geral, as carnes correspondem a

uma lógica simples: 1 grama = 2 calorias (média).

Para que o controle calórico seja ainda mais efetivo, você consiga atingir a quantidade de proteína ideal e o

aproveitamento seja total: para uma refeição principal, recomendamos utilizar nutrição complementar como aliada.

Com ela, você atinge os níveis ideais de proteína, com maior qualidade e muito menos calorias.

Muita atenção: whey e outros tipos de pó para preparos proteicos NÃO são substitutos de refeição.

FALE COM SEU MENTOR E PEÇA UMA RECOMENDAÇÃO.

Referências bibliográficas:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), ed. 4, 2011. Harvard, School of Public Health. Acesso em abr. 2019.
Evolution and interpretation of dietary recommendations for macronutrients
1. Nutricionista; Doutoranda em Ciência da Nutrição pela Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, Brasil.
2. Nutricionista; Doutora; Docente do Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, Brasil.
 TOME ATENÇÃO
FORMAS DE PREPARO QUAL RECOMENDAMOS?
Recomendamos: escaldar, grelhar, cozinhar e assar.

Na hora de montar um cardápio saudável, escolher os alimentos certos é importante.

Por isso vamos ressaltar que é importante que suas escolhas sejam cortes magros. Mas apenas isso não basta.

A maneira como você prepara sua comida também tem uma grande influência no seu resultado.

E se você procura controlar o peso e ser saudável, esses estilos são ideais.

ZERO ÓLEO
Óleo aquecido em altas temperaturas para cozinhar alimento é altamente prejudicial para saúde comprovadamente, não só pelas calorias, quando o óleo de cozinha

é aquecido a altas temperaturas, ele oxida e libera radicais livres que podem causar uma oxidação adicional, o que pode levar a mutações de DNA e inflamação no

corpo", diz Hensrud.

PELE DO FRANGO FAZ MAL?

Uma das vantagens de remover a pele de frango na hora de consumir o alimento é que isso gera uma economia em relação a ingestão de calorias.

Uma xícara de peito de frango cozido, cortado em cubos, sem a pele apresenta 221 calorias, enquanto uma xícara de peito de frango com a pele, cortado em cubos, cozido

ou preparado no forno possui 352 calorias.

EVITE ESSAS PROTEÍNAS

Carnes processadas incluem salsichas, presunto e linguiça . Não são proteínas de boa qualidade.

A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC), instituição especializada nesta doença da Organização Mundial da Saúde (OMS), avaliou a

carcinogenicidade do consumo de carne processada. Um estudo de metanálise, onde foram analisados mais de 800 estudos, concluiu que cada porção de 50g de

carne processada consumida diariamente aumenta o risco de câncer colorretal em 18%. Também houve associação com o câncer de estômago.
 Abuse dos temperos naturais
Folhas FOLHAS, SALADAS E AFINS
ALFACE, RUCULA, AGRIÃO,CHICÓRIA, COUVE, ESPINAFRE, ALMEIRÃO E ENDÍVIA, ACELGA, REPOLHO,
ORA-´PRÓ-NÓBIS
LEGUMES E VERDURAS :
idrato
Carbo BERINJELA, ABOBRINHA, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR,
CHUCHU, REPOLHO,QUIABO, ERVILHA, RABANETE,
QUIABO, VAGEM, NABO, JILÓ, ASPARGO, PALMITO, SALSÃO, TOMATE, PEPINO E CEBOLA
(CENOURA E BETERRABA SOMENTE CRUA)
b oa s
uras
Gord
(EVITAR OS TUBÉRCULOS)

AZEITE, ÓLEO DE COCO, ABACATE, NOZES, AMENDOAS, PISTACHE,

CASTANHA DE CAJU, CASTANHA DO PARÁ E SEMENTE DE ABÓBORA
(OVO TAMBÉM É FONTE DE GORDURA BOA)

RESSALTAMOS QUE O MÉTODO T360º TEM 6 FUNDAMENTOS E UM DELES É A NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR.

 LISTA DE
SUPERMERCADO TO
EN
AM
EJ
AN
PL
NUTRICIONISTA: ANGÉLICA LONGO- CRN37744
 Compras

Ovos Iogurte (magros - consulte

Frango ex.: sassami,peito Temperinhos
as dicas)
Carne (magra) Azeite
Queijo (magros - consulte
Peixe ex.: atum, tilápia Óleo de coco
lista)
Carne de Porco (magra) Canela
Ricota
Cogumelos Fermento
Frutas
Legumes Oleaginosas
Grãos (proteicos -
Verduras consulte lista)
Folhas
Referências logo abaixo
RESSALTAMOS QUE O MÉTODO T360º TEM 6 FUNDAMENTOS E UM DELES É A NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR.
 Compras
Proteína
Frango: PEITO, SOBRECOXA, COXA

Carne vermelha (magra): FILÉ MIGNON, COXÃO MOLE, COXÃO DURO, MÚSCULO, MAMINHA,
LAGARTO, PATINHO, MÚSCULO, FRALDINHA

Peixe: LINGUADO, BADEJO, PESCADA, ROBALO, SALMÃO, NAMORADO, CORVINA,

GAROUPA,TAINHA, TRUTA, CAVALA, ARENQUE, CAÇÃO, ANCHOVA, SARDINHA E ATUM

Carne de Porco (magra): FILÉ MIGNOM, LOMBO, PERNIL

RESSALTAMOS QUE O MÉTODO T360º TEM 6 FUNDAMENTOS E UM DELES É A NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR.


Folhas
ALFACE, RUCULA,
AGRIÃO,CHICÓRIA, COUVE,
ESPINAFRE, ALMEIRÃO E
ENDÍVIA, ACELGA, REPOLHO,
ORA-´PRÓ-NÓBIS
Verduras e Legumes
Gorduras do bem /
Grãos / Oleaginosas ...
AZEITE, AZEITE DE UVA, ÓLEO DE
COCO, ÓLEO DE GERGELIM,
ABACATE, NOZES, AMENDOAS,
PISTACHE,
CASTANHA DE CAJU,
CASTANHA DO PARÁ, SEMENTE
DE ABÓBORA, TREMOÇO
RESSALTAMOS QUE O MÉTODO T360º TEM 6 FUNDAMENTOS E UM DELES É A NUTRIÇÃO COMPLEMENTAR.
Compras
Temperos Frutas
CEBOLA, ALHO, SALSINHA,
CEBOLINHA, COENTRO, MORANGO, AMEIXA FRESCA,
MANJERICÃO, TOMILHO, MELÃO, MAÇÃ, PÊRA, KIWI,
CURRY, ORÉGANO, PÁPRICA, MIRTILO, AMORA, MARACUJÁ,
CANELA, GENGIBRE, PIMENTA, DAMASCO, PITAYA, CEREJA,
CHIMICHURRI PESSEGO FRESCO E ABACATE
BERINJELA, ABOBRINHA, Latícinios e Queijos
BRÓCOLIS, COUVE-FLOR,
IOGURTES, KEFIR, QUEIJO
CHUCHU, REPOLHO,QUIABO, MINAS, BUFALA, CREME DE
ERVILHA, RABANETE, RICOTA, CREAM CHEESE LIGHT,
QUIABO, VAGEM, NABO, JILÓ, RICOTA
ASPARGO, PALMITO, SALSÃO,
TOMATE, PEPINO E CEBOLA FERMENTO
 TOME ATENÇÃO
Oleaginosas e Grãos
Muito cuidado com o consumo de oleaginosas que estão na lista, pois podem ser consumidas com os devidos intervalos e nas quantidades recomendadas. Fique

atento para não exagerar nas porções .

Ex.: Amêndoas - 1 xícara (95 g) 546 kcal, Castanha-do-pará 1 xícara (133 g) 872 kcal, Castanha de caju (150 g) 830 kcal

queijos
Com relação à cor dos queijos, realmente existem algumas diferenças e motivos. A cor amarela, na maioria das vezes, está ligada ao alto teor de gordura do leite.

destacamos que “os queijos amarelos", em geral, contêm uma quantidade maior de colesterol e de sódio , além de serem mais calóricos, siga as recomendações.

E sim, a maioria dos queijos brancos são magros, como o cotagge, ricota, minas frescal e coalho. Exceçôes: mascarpone e brie.

SOBRE OS LÁCTEOS
Estufamento Abdominal. O acúmulo de gás no estômago e intestino, bem como fermentação podem dar uma sensação de barriga inchada.

Leite e os seus derivados são alimentos propensos a causar flatulência e inchaços estomacais (a reação varia de pessoa à pessoa).

Por isso o consumo deve ser reduzido.

suco de frutas
É difícil resistir a um suco natural. Muita gente também acredita que ele ajuda a perder peso ou "desintoxicar" o organismo. MENTIRA!

O suco é realmente tão saudável quanto pensamos? NÃO! Acontece porque a fibra encontrada em frutas inteiras está intacta e esse açúcar pode ser encontrado nas

células dela. Mas esse não é o caso do suco de frutas."O suco de frutas remove a maior parte da fibra", diz Emma Elvin, da Diabetes UK. É por isso que, ao contrário da

fruta inteira, a frutose nos sucos de frutas conta como açúcares livres. A OMS, a Organização Mundial de Saúde, recomenda que os adultos não consumam mais do

que 30g de açúcar adicionado por dia, o equivalente a 150ml de suco de fruta.

Também é fácil consumir grandes quantidades de suco de fruta rapidamente, o que significa calorias extras. E quando as calorias aumentam, isso pode contribuir

para o ganho de peso", diz Elvin.