10 AÇÕES

QUE TE APROXIMAM

MAIS RÁPIDO
DO TEU CORPO
DOS SONHOS
HIRLANDIA VERAS
SUMÁRIO

1
INTRODUÇÃO

2
INGERIR A QUANTIDADE DE PROTEÍNA NECESSÁRIA

4
INGERIR CARBOIDRATOS DE FORMA ADEQUADA

8
NÃO TER MEDO DA GORDURA

10
NÃO DAR SUPER PODERES AOS ALIMENTOS

11
NÃO CONSUMIR PRODUTOS DIETS / LIGHTS

12
FAZER TUDO CERTINHO NA SEMANA E NO FIM DE SEMANA

14
NÃO PASSAR FOME

15
LER RÓTULOS

17
DIFERENCIAR FOME FISIOLÓGICA E PSICOLÓGICA

19
NÃO DEIXAR DE COMER O QUE GOSTA
INTRODUÇÃO
Cada mulher tem algo
que desgosta em si
mesma. Devido a
"padrões" impostos pela
sociedade (que muda
constantemente, por
sinal), cada vez mais estão
insatisfeitas com o próprio
corpo por não se
excaixarem nesse padrão.
Prova disso, é o número
de cirurgias realizadas
apesar da "crise". Estamos
atrás apenas dos EUA, Muitas informações
sendo 11 milhões de acabam atrapalhando
cirurgias por ano. essas dietas. Muitas
sequer sabem o básico da
No Brasil, 90% da Nutrição, além do forte
população não se desejo imediatista de ficar
alimenta saudável e 40% com o corpo da blogueira
afirmam fazer dietas em maravilhosa.
algum período.
Esquecem a existência de
Se tantas fazem dietas, um passo a passo que,
por que, cada vez mais, a com consistência, traz
obesidade nos assola? resultados perenes. É o
Simples. que veremos aqui.
1
1.      
INGERIR A
QUANTIDADE
DE PROTEÍNA
NECESSÁRIA   
 .
A ptn é, basicamente, toda a nossa estrutura:
cabelos, pele, unha, sangue, músculo... tudo
isso é proteína.

Podemos encontra-la em todos os produtos

de origem animal: carnes, frango, peixes,
vísceras e derivados.

Que isso quer dizer? Ovo é proteína? Ovo vem

da galinha, galinha é animal, logo ovo
também é proteína. Queijo? Queijo vem do
leite, que vem da vaca, que é animal, então é
proteína.

Então, sempre que você quiser saber se é ou

não proteína, sigam esse raciocínio.

Além dos produtos de origem animal, são

encontradas também em origem vegetal nas
leguminosas (todos os tipos de feijões, grão-
de-bico, soja, fava, lentilha, ervilha...), cereais
(aveia), quinoa e oleaginosas (castanhas,
nozes, amêndoas..).
A grande importância de se consumir a
quantidade adequada de proteína é que,
devido ser estrutura, o corpo possui uma
quantidade de proteína específica pra
continuar mantendo sua funções normais.,
como crescer o cabelo, unhas, manutenção
da massa magra... e, pasmem, 99,9 % das
mulheres que vão ao meu consultório não
consomem a quantidade adequada de
proteína, acarretando, assim , em reclamações
generalizadas, que o cabelo cai, a unha está
quebradiça, que está com o % de gordura
alto... isso pode ser falta de proteína.  Lembrando de que o Nutricionista é o
Mas você pode estar pensando: Como
posso saber a quantidade de proteína que
eu preciso?
Simples! Descobre teu peso e multiplica
por 1,2. Essa é a menor quantidade de
proteína que você precisa. E para saber a
quantidade máxima, multiplica por 1,6.
Mas, claro que em pessoas saudáveis! Se
você tem problema renal ou se você tem
diabetes, precisa de acompanhamento
nutricional.
único profissional habilitado para orientar
a respeito de alimentação.

2
Vamos a um exemplo?
Você pesa 80kg. Ficaria assim:

80kgx1,2g= 96g
Quantidade mínima de
proteína.

80x2,5= 200g Quantidade

máxima  de proteína.

Tá certo, Hirlandia. Já sei que eu

preciso de tal quantidade, mas
como saber a quantidade no
meu prato? Também é muito
prático!

Um bife de carne tem, em

média, qualquer pedaço de bife
do tamanho da mão inteira, tem
100g normalmente. E 100g de
bife tem 20 g de proteína.
Então, 2 bifes de 100g
possuem 40g. é quase a metade
do que vai precisar, caso você
tenha 80kg.

Lembrando que a proteína tem

4cal/g (4 calorias por grama). E,
junto com carboidratos e
gorduras (4 e 9cal/g,
respectivamente), são os
nutrientes que determinam se
você vai engordar ou não, além
do álcool (7cal/g). Ah, então
proteína engorda?
Depende. Veremos noutro
capítulo, como isso funciona.s.

EXEMPLO
DE CÁLCULO
3
 2.
INGERIR CARBOIDRATOS
DE FORMA ADEQUADA

Quer dizer que posso emagrecer comendo carboidratos? Sim! Perfeitamente passível
de acontecer.

Há Décadas, a gordura foi demonizada e se tornou o grande “vilão” da obesidade, e a

gente sabe que não é bem assim.

O fato das pessoas terem medo da gordura e, ao mesmo tempo, consumir uma
quantidade menor de proteína, como vimos no capítulo anterior, acabou que
houve um grande aumento do consumo de carboidratos.

Então falam que o carboidrato, hoje, é o “vilão” e a gente sabe que não é bem assim.
Nenhum alimento sozinho engorda ou emagrece. Não existe super alimento que
traga seu resultado. Não existe atalho.

O consumo de excesso de carboidratos faz com que aumente a quantidade de

gordura corporal, dificultando muito sua perda. Vamos ver como isso funciona:

4
 METABOLISMO
DO AÇÚCAR
Quando você come carboidrato sozinho, há
um aumento brusco do açúcar (que é a
menor unidade do carboidrato) no sangue.
Na mesma proporção, o pâncreas – um órgão
do sistema digestivo – libera a insulina. Se
tem uma quantidade muito alta de carbo,
muita insulina. Se é uma subida suave,
menos insulina.
A insulina “pega” esse açúcar
e coloca dentro da célula na forma de
glicogênio no músculo e no fígado e,
quando em excesso, na forma de gordura,
onde você menos quer armazenar.
E, assim, todas as vezes que acontece de
você comer uma grande quantidade de
carbo, acontece esse processo, então fica
muito difícil perder gordura.
Já que não dá pra parar de comer
carboidratos, qual tipo devemos escolher?
Afinal, deixar de comer carbo, nos deixa
muito irritadas, de mau humor.
Eles são responsáveis por
liberar hormônios de prazer, como
dopamina/serotonina. Uma qualidade
melhor certamente relacionada com fibra.
5

QUALIDADE
QUE
IMPORTA
Uma coisa é o excesso, outra é a exclusão
de carboidrato que, também, não é nada
interessante.
Sempre que alguém me fala que vai parar
de comer certo alimento, peço pra se
perguntar e faça isso você também: "Por
quanto tempo poderei deixar de comer
esse alimento"? Caso não seja pelo tempo
mínimo da vida toda, esqueça a ideia.
6
A
Dê sempre preferência aos
integrais, mas se não der por
algum motivo, companhe-os
com proteína ou gordura.
Eles são mais ricos em fibra, que
é um grande aliado do
emagrecimento, por dá muita
saciedade. Por isso que
geralmente se recomenda que
uma salada primeiro e, depois, o
restante.
A fibra reduz a absorção dos
nossos alimentos que ingerimos.
Faz de conta que existam
bolinha de colesterol, bolinhas
de açúcar... A fibra “pega" essa
bolinha e “leva” embora junto
com as fezes. É o nosso gari.
Evite ao máximo carboidratos
refinados, que é um dos grandes
problemas da atualidade.
Atrapalha demais, pois quando
você vai ver a composição do
biscoito integral, por exemplo,
muitas vezes, não tem nada de
integral.
 Moro no Maranhão. Aqui é cultura de
comermos muito arroz e todos os dias.
Como posso tirar o arroz da vida de um
maranhense? Quanto tempo você acha
que ele vai conseguir ficar sem
arroz? V

Você pode até emagrecer quando exclui

certas coisas. Mas, como não
consegue manter por muito tempo,
acaba voltando a engordar e, às vezes,
até mais do que já estava.

É claro que você pode comer arroz, mas

fique atenta à quantidade e à forma que
você acompanha esse arroz.

Outra desvantagem em
excluir carboidratos da nossa vida é a
resposta que nosso corpo tem.

Nosso cérebro reptiliano, o que tem a

intenção de proteger, não sabe se você tá
no deserto se você quer entrar no
tubinho preto no final de semana, então
ele reduz drasticamente o nível de
energia para fazer suas funções normais,
como o coração bater, pulmão respirar,
circulação funcionar... tudo acontece,
mas usando o mínimo de energia.

Isso é igual a metabolismo lento. O horror

de quem quer emagrecer. E, devido ao
fato dele não saber quando vai comer
novamente, ele absorve o máximo que
ele pode.

Então, por um lado, ele gasta o mínimo

VAMOS que pode, por outro, guarda o máximo

que pode:

Resultado: Fica cada vez mais

VALORIZAR A difícil de sair do efeito sanfona..

CULTURA?
7
 3.
NÃO TER MEDO DA
GORDURA

Você tem medo de gordura? Aquela gordura gostosa da Picanha, aquela pele
deliciosa do Frango Assado? Pois não tenha mais!

A gordura é imprescindível para emagrecimento! Dentre várias vantagens, o

transporte de vitaminas lipossolúveis: ADEK. Entre elas, a vitamina D que é
fundamental para o emagrecimento, no sentido de que ela é precursora de
alguns hormônios, principalmente da leptina, importante para a regulação do
apetite. Sem gorduras, sem transporte de vitamina D. Sem vitamina D,
saciedade desregulada.

A gordura de origem animal possui o colesterol, precursor da testosterona que,

apesar de ter valores bem baixos nas mulheres, sem a gordura ficam mais
baixos ainda. A testosterona é importante para o emagrecimento.

8
 A gordura é importante para nossa inteligência. A gestante precisa consumir
doses adequadas de gorduras, para a correta formação da bainhas mielínicas
dos neurônios.

Ela contribui para a redução do pico glicêmico. Quando você associa o

carboidrato com a gordura, o açúcar sobe mais lento, exigindo menos insulina
e armazenando menos gordura localizada.

E quais gorduras você vai comer? As gorduras naturais dos alimentos, que tem
aquela gordura visível como picanha e a pele do frango assado. Coma porque é
natural do alimento.

Outras fontes são oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, abacate e

gema do ovo. Não fuja deles.

A gordura foi demonizada há um tempo atrás, mas hoje sabemos que foi um
estudo científico inadequado. Não existe co relação do consumo de gordura e
aumento do colesterol.

Apesar de não haver mais esse problema, não precisamos exagerar, não é?
A gordura tem 9 cal/g (a proteína e carbo, 4 e o álcool, 7). Fique atenta ao
tamanho das porções.
21 EMULOV • 01 EUSSI • 9102 REBOTCO

NÃO
FUJA!

9
 4.NÃO DAR
SUPER PODERES
AOS ALIMENTOS
Nenhum alimento engorda e
nehum alimento emagrece. Repete
isso até você olhar um produto
“milagroso” e
você pensar: “ele não tem super
poderes”.   Não vai. Pense sempre no todo.
Isso é algo que atrapalha muito a
mudança de comportamento.
Vamos pensar juntas. Digamos que
você necessite de 2000 calorias.
Você já consumiu tudo. Que você
pensa que acontece quando come
uma fatia de abacaxi? Isso mesmo!
Mesmo sendo considerado um
“alimento que emagrece”,
consumido a mais do que vc
precisa, você engorda. Lembrando
que estamos falando de
Peso/número.
Vamos para o inverso.
Você precisa de 2.000cal e comeu uma
feijoada que está dentro do que
vocêprecisa. Você vai engordar? Não.
Por isso, não adianta se descabelar por
que comeu um brigadeiro. Fazendo
parte do todo, não tem problema.
Não é porque o alimento é colhido das
flores púrpuras voltadas para o sol nos
alpes suíços, que ele faz milagre.
Na próxima, não se deixe levar. Lembre
de que o que importa é o todo! Não
gaste dinheiro à toa, levando gato por
lebre.
Não existem atalhos.
10
 Você gosta de umas comidinhas light
e diet? Esse erro contribui demais
para o teu não emagrecimento: são
os falsos saudáveis ou pseudo
saudáveis.

Como já falamos, há décadas, a

gordura foi demonizada, o consumo
de carboidratos explodiu e, com
ele, o bum da obesidade. Então a
indústria alimentícia, muito “gentil”
(contém doses de ironia), resolveu
ajudar e eles fizeram os lights e os
diets.

Diet é quando é zero daquele

alimento em específico. Muitos
pensam que zero é pra diabético e
light pra quem quer emagrecer.
Ex.: Iogurte diet. A aracterística do
iogurte é ser rico em gorduras. Então
iogurte diet é zero em gordura. A
questão é que, quando eles tiram a
gordura, adicionam ingredientes
que prejudicam nosso organismo e,
muitas vezes, açúcares ou adoçantes
que possuem o mesmo efeito do
açúcar.

Light quer dizer que aquele produto

tem, ainda, até 25% daquele
determinado nutriente.
Ex.: Iogurte light. Ainda
possui 25% de gordura.

Quer emagrecer? Como comida

5. de verdade! Não procura pêlo em

ovo. Não fica achando que aquele

NÃO CONSUMIR produto que vai ajudar você, não!

PRODUTOS Ao invés de você consumir iogurte

diet/light consuma o natural,
integral. Isso ajuda muito mais!.
DIETS / LIGHTS

11
 6.
FAZER TUDO
CERTINHO NA
SEMANA E NO
Você que faz a semana tudo certinho
mas que no final de semana se esbalda,
FIM DE
chuta o pau para barraca, vai para
aniversário no sábado e pensa: “Poxa, já
SEMANA
comi mesmo... quer saber? Domingo eu
Como pode passar na sua cabeça
vou me acabar mesmo e aí, segunda eu
que, você extrapolando seis meses de
volto para o normal! Quem nunca? Isso
comida, se esbaldando, vai
é um erro crucial!
compensar os dias que você come
certinho?
Acompanha: final de semana tem 2
dias. No mês, 8 a 10 dias. Vms fechar em
Como você pode pensar que vai
10, pra efeito de conta. 120 dias de final
de semana, durante o ano. Ou seja, 4 emagrecer? Não tem como! Não tem
meses. Juntando os feriados, neste ano, como você emagrecer, se você não
2019 serão 16. Igual a 136 dias. Mais ou segue firme e forte no final de
menos 6 meses do ano. semana.

Sábado ou domingo é um dia como

outro qualquer e o corpo não sabe.
Ele não pensa: “Oba, hj já é sábado e
eu vou precisar de uma dose extra de
sódio. Aí você se acaba lá no
churrasco cheio de sal. Não! É um dia
como outro qualquer!

Lógico que isso não quer dizer que

você não possa a outro evento. A
questão é se enganar. Auto enganar-
se de estar fazendo tudo certinho
durante a semana e se acabar no
final de semana. Não adianta!

Como você come tudo certinho

por 6 meses e come tudo errado nos
outros seis meses? Seria até
interessante Porque, pelo menos,
você ficaria zerada no fim do ano,
mas sabemos que não é isso que
acontece.

12
 PREPARAR
PARA
Você engorda cada ano mais e depois
fica chateada porque não consegue
entrar no seu vestido de reveillón.
Eu vou te dar mais dica
para você driblar os eventos e não
engordar mais quando for. O “preparar
para”
ou o “pagar por”. Imagina que, na quinta,
sexta, segunda, você já sabe que
Sábado vai ter formatura da Joana ou
aniversário do João. Que você faz? Se
prepara! Você já Dá Uma segurada no
Sábado! Porque domingo volta tudo ao
carboidrato durante a semana, já não
normal.
toma o refrigerante, aquela sobremesa
que você gosta dá uma suspendida... A
Agora imagina que hoje é
gente sabe onde pode enxugar durante
terça e, à noitinha, você descobre que é
a semana e, vai lá, come de boa no seu
aniversário do tio Renato. E agora?
evento no sábado.

Vai pro niver, come seu bolo, docinho e

o que mais tiver por lá, de boa, sem
culpa. O que você faz na semana? Você
“paga por”. Reduza onde você já sabe
durante a semana pra compensar.

Evite os exageros.

Não estrague seus esforços na semana

por 1 hora do fim de semana.

PAGAR POR
13
Você é daquelas pessoas que acham que passar uma fominha é uma ótima estratégia para
você tentar emagrecer? Passar fome, de longe, é a ideia menos inteligente para se tentar
emagrecer.
 
 O corpo prima pela sobrevivência. Sempre vai se auto proteger. Quando você reduz muito
e fica com fome, o corpo dá sinais. Você não atende sinais, então ele pensa: “eu estou
morrendo”! Ele não sabe se você quer entrar no tubinho preto no final de semana ou se
você está no deserto. Então, além de mandar um zap para o corpo todo, para o cérebro,
falando: “trabalho economizando energia ao máximo!

7.
NÃO PASSAR
FOME
Trabalhem menos, gastem menos
para fazer o mesmo trabalho.

Isso faz com que  seu metabolismo

fique muito lento.

Por outro lado, o você come, ele vai

absorver o máximo que pode,
porque ele não sabe quando vai
comer novamente.

Além disso, o fato de você passar

fome faz com que você desenvolva
certas compulsões e, no final, o
efeito sanfona.

14
 8.
LER RÓTULOS

Sim. Sempre incentivaremos comer comida de verdade, mas sabemos que nem
sempre isso será possível. Precisaremos partir para os industrializados. Mas como saber
quando um produto de prateleira não é tão ruim?
 
A leitura do rótulo é importante pra você saber
exatamente o que o que você está usando. Existem alguns detalhes a serem
observados:
 
INGREDIENTES: Estão organizados do maior para o
menor. Então o primeiro é o que tem maior quantidade naquele produto.
 
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL: Aqui tem detalhes
importantíssimos que fazem muita diferença no teu emagrecimento, como
quantidade dos macros, carboidratos, proteínas e gorduras e micronutrientes.

Experimentem, a partir de hoje, quando você for às compras, comparar produtos de

marcas diferentes. Vocês vão se surpreender.

15
OUTROS CUIDADOS

Além da lista de ingredientes, o rótulo deve sempre

indicar quantidades, prazo de validade, informação
nutricional, nome e endereço do fabricante, número
do Serviço de Inspeção Federal (SIF), método de
conservação, entre outros dados de segurança.

1. Além do açúcar… Um dos principais vilões dos

alimentos industrializados, o açúcar pode aparecer
camuflado na embalagem com nomes como
glicose de milho, xarope de glicose, xarope de milho
ou glicose.

2. Fique de olho no sódio! O consumidor também

tem que estar atento à quantidade de sódio
presente na composição dos produtos. Deve ser
consumido com moderação, uma vez que o
consumo excessivo pode levar ao aumento da
pressão arterial.

3. Atenção ao Glutamato monossódico. Usado para

realçar o sabor dos alimentos, o elemento causa
diminuição do paladar ao longo do tempo. Esse
corante é um grande vilão na alimentação de
crianças, pois aumenta o risco de desenvolver
alergias e pode causar Transtorno do Déficit de
Atenção com Hiperatividade (TDAH). É facilmente
encontrado em salgadinhos tipo “chips”.

16
8.
DIFERENCIAR FOME
FISIOLÓGICA DA
FOME PSICOLÓGICA

A gente não quer só comida. Muitas coisas envolvem o se alimentar: lembranças de

infância, traumas, sabores de amor, cultura familiar...

A comida, de longe, não supre somente a necessidade fisiológica. Atualmente, mais do

que nunca, é amplamente utilizada para suprir necessidades emocionais: aquela
discussão com o familiar, a frustração da perda do trabalho, a decepção da pessoa amada.
Isso acarreta em sérios problemas, quando está associado a sentimentos negativos.

A fome fisiológica é o aviso que o corpo dá quando está com o nível de energia reduzido e
não está relacionada a escolhas alimentares. Lembra do ditado de que o melhor tempero
é a fome? Dentro do fisiológico ainda temos o apetite hedônico relacionado ao prazer e
recompensa e nem precisa estar com fome. Quem nunca comeu aquele pãozinho com
manteiga e café da tarde, só para estar com quem ama?

A fome emocional é quando você tem problemas emocionais, não sabe lidar com eles e
trata a comida como válvula de escape, como compensação.

17
 DIFERENCIE

Os principais fatores que podem levar à fome emocional são necessidades

básicas não atendidas, como sono inadequado e dietas restritivas sem
orientação médica ou nutricional, e situações do dia a dia, como
desentendimentos com pessoas próximas, problemas no emprego, e
outras circunstâncias que provoquem estresse e sentimentos de raiva,
ansiedade, medo, tristeza, cansaço e insegurança.

E como identificar? Geralmente é uma vontade enorme e urgente de

comer, come muito rápido, muita quantidade e tem sensação de que
nada satisfaz. Alem disso, ainda vem o sentimento de culpa. Até porque o
que é prazeroso, geralmente, é associado ao proibido, não saudável e
engordativo.

É necessário resgatar o relacionamento mais saudável com a comida,

trabalhar os problemas emocionais e procurar outras atividades
prazerosas, pois o caminho neuronal de compensação é o mesmo.

18
10.
NÃO DEIXAR DE COMER
O QUE GOSTA

Não deixar de comer o que você gosta.

Pode parecer estranho, mas é isso mesmo!
Quando você deixa de comer de vez o que
você gosta, irremediavelmente você vai pensar
nele o tempo todo! Sendo algo “proibido”, toda
vez que você não conseguir se controlar, você
vai sentir culpa ao comer, gerando assim uma
compulsão alimentar, o que torna o
emagrecimento cada vez mais difícil!

Coma pequenas quantidades como sobremesa,

caso seja doce. Se não, inclua como parte de
tua alimentação, sem neuras e desfrute de tudo
que a alimentação prazerosa pode lhe propiciar!
Pode parecer estranho, mas é isso mesmo!
 
Quando você deixa de comer de vez o que você
gosta, irremediavelmente você vai pensar
nele o tempo todo! Sendo algo “proibido”, toda
vez que você não conseguir se controlar, você
vai sentir culpa ao comer, gerando assim uma
compulsão alimentar, o que torna o
emagrecimento cada vez mais difícil!

Coma pequenas quantidades como sobremesa,

caso seja doce. Se não, inclua como parte de tua
alimentação, sem neuras e desfrute de tudo
que a alimentação prazerosa pode lhe propiciar!

19
Fica muito claro que o corpo dos sonhos é obtido através de equilíbrio resiliência e
consistência.

Esqueça os extremos. Lembre-se de que os dias não são iguais, sentimentos e

circunstâncias... Somos humanos. Temos instintos, mas devido às pressões,
padrões, cobranças, não conseguimos ouvir nosso corpo, nossa fome.

Ouça-se. Viva o momento da alimentação. Sinta o sabor, cheiro, consistência,

som... sim, o comer tem som. Escolha.

CONCLUSÃO
HIRLANDIA VERAS

Nutricionista, empresária do ramo de Nutrição e Bem Estar, profissional de

Marketing de Rede e Marketing Digital.

Especialista em Obesidade e Emagrecimento, há anos na profissão,

percebeu que a necessidade das pessoas não é só comida.

Atendimento e visão diferenciados, com olhar sensível à questão emocional

e comportamental do cliente com a comida.

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