Dieta Cetogênica:

Alimentos Permitidos e Proibidos

[COMO COMEÇAR]

Você quer começar a Dieta Cetogênica e não sabe como? Se você chegou até aqui, já
deve ter uma ideia básica sobre o que é a Dieta Cetogênica, mas vamos relembrar:

A Dieta Cetogênica (Keto) é uma dieta de baixíssimos carboidratos, proteínas

moderadas e, tradicionalmente, de alta gordura. Contudo, a quantidade ou o tipo de
gordura utilizada será variável de acordo com seu objetivo final.

O que diferencia a Cetogênica das outras dietas de baixo carboidrato é que a Keto
precisa levar seu corpo ao chamado estado de cetose. A cetose é uma troca metabólica,
em que seu corpo para de usar glicose (açúcar) como combustível e passa a utilizar
gorduras (corpos cetônicos). Por isso, a Cetogênica ficou popularmente conhecida como
a Dieta da queima de gordura.
O número de corpos cetônicos ou até mesmo se você precisa ficar monitorando este
número é totalmente dependente do que você busca na dieta.

Fatores que influenciam a cetose

Antes de entrarmos nos alimentos, considere estas duas leis para entrar e manter a
cetose estável:

 Durma no mínimo 7h por noite. Preferencialmente, esteja dormindo a partir das

20h.
 Não deixe seu estresse tomar conta de você. Não ative seu cortisol desta forma.
Professor Tim Noakes é conhecido pela frase “É a insulina, seu estúpido”,
enfatizando que a chave das desordens metabólicas é a insulina. Contudo,
quando falamos do mundo das desordens metabólico-mentais, a frase “É o
cortisol, seu estúpido” tem ganhado espaço nas evidências. No primeiro mês de
dieta, evite exercícios intensos, jejum, discussões, períodos extensos de trabalho
etc. A chave é reduzir o estresse ao máximo, pois a cetose o elevará
independentemente do que você fizer.

Respeite estas leis. Os riscos de quebrá-las são graves demais e não há nada que valha a
pena.

Observação: nas mulheres, a fase lútea, período que vai da ovulação à menstruação,
pode haver queda abrupta de corpos cetônicos – independentemente do que você comer.

Mulheres também devem atentar para o fator hiper-fertilidade que ocorre nos primeiros
meses da cetogênica. Durante os três ou seis primeiros meses, use camisinha para frear a
fertilidade (métodos contraceptivos com hormônios possivelmente falharão, sejam eles
quais forem). A grande liberação de estrogênio no sistema também pode levar a longos
períodos de ovulação, cãibras uterinas, TPM agravada, fluxo excessivo ou atrasado.

Como começar a Dieta Cetogênica [como funciona a

lógica]
Os carboidratos que você comerá são aqueles estritamente necessários para o bom
funcionamento do seu corpo (não as receitinhas do instagram, cheias de queijo e
farinhas, mas sim os melhores vegetais para ter os nutrientes e fibras necessários).

Melhores alimentos para a Cetogênica [lista de

compras keto]
FOLHAS PREFERENCIAIS (mais ricas):

 Saladas: rúcula, agrião, espinafre, acelga, chicória, repolho, chucrute, folhas de

beterraba, salsa, alface romana, folhas de cenoura (chamada de rama).
 Refogadas: repolho, couve de Bruxelas, couve (quanto mais escura melhor),
folhas de beterraba, couve chinesa.
LEGUMES PREFERENCIAIS (mais ricos):

 Alho, rabanete, brócolis, couve-flor, nabo, abobrinha, alho poró, aspargos,

cogumelos, berinjelas.

GORDURAS PREFERENCIAIS:

 Azeite de oliva: bom para cozinhar por não elevar tanto o colesterol, mas perde
propriedades no fogo. Porém, não se torna tóxico e tolera bem altas
temperaturas. Caso use-o, coloque-o novamente sobre o prato finalizado
 Ghee, manteiga: têm ponto de queima baixo, não devem ser usados para
frituras ou em altas temperaturas. Prefira-os para refogar
 Banha, óleo de abacate, gordura de coco, óleo de coco: excelentes para todos
os modos de preparo. Toleram bem altas temperaturas. Gorduras de coco são as
melhores para elevar a cetose.

PROTEÍNAS PREFERENCIAIS:

A quantidade de proteínas é ilimitada para emagrecimento (especialmente, no caso de

compulsão alimentar). No caso da Cetogênica Terapêutica, me repito, calcule de 1,2g a
2,2g do macronutriente para cada quilo que você pesar.

[Atenção: é muito comum o erro de contar proteínas com base no peso do alimento. Um
bife tem 150g e isso seria a quantidade de proteínas. Não. Um bife de picanha que pesa
150g contém 28g de proteínas. Um ovo que pesa 50g tem 6,3g de proteínas. Aqui,
estamos falando da quantidade de PROTEÍNAS, não do peso do alimento.]

Veja as melhores proteínas:

Vísceras e miúdos (coração, moela, rins, rabos, pés, miolo, tutano e língua – fígados
devem ser consumidos com cautela, pois contêm quantidade significativa de
carboidratos), ovos caipiras, peixes gordos (salmão, sardinhas e cavalinha), músculos
(picanha, alcatra, filé, peito, coxa, sobrecoxa etc), bacon etc.

Dieta Cetogênica: quantidade diária de carboidratos

Como vimos, é impossível dizer o número universal de carboidratos. Isso variará de
fatores como:

 Exercícios físicos (pessoas que praticam exercícios devem comer mais

carboidratos cetogênicos, especialmente após o treino). Para saber se está
comendo o suficiente, observe os números de cetose: sua meta é não ultrapassar
3.0 mmol/l. Caso ultrapasse, eleve carbs e proteínas.
 O porquê da Cetogênica: Terapêutica, máximo de 20g de carboidratos totais ao
dia (algo como 10g de líquidos); para emagrecimento, entre 20g e 40g de
carboidratos totais (entre 10 e 20g de carboidratos líquidos).
Como meu foco profissional é tratamento de desordens, presume-se que me dirijo a
pessoas que não podem fazer grandes cargas de exercícios físicos – seja por
debilitação física ou para não elevar a adrenalina e o estresse no organismo.

Como ler rótulos na Cetogênica

Ao optar por algum alimento industrializado, você deverá ler o rótulo. Observe sempre
a quantidade de carboidratos indicada por porção.

Exemplo 1: de acordo com o rótulo abaixo, o potinho de iogurte natural da Nestlé

(170g) contém 9,1g de carboidratos totais. Agora, você já sabe avaliar se deve se manter
entre 10g e 20g (Keto Terapêutica) ou 20g a 40g (emagrecimento). Veja o rótulo
original do iogurte:

 
Exemplo 2: coco ralado da Copra. Aqui, o fabricante diz que a porção é de 10g, uma
colher de sopa rasa (sempre leia a porção indicada na embalagem). Nesta colher de
sopa, o fabricante indica que há 2,4g de carboidratos totais.
Pergunta: você pode comer iogurte natural na cetogênica?

A resposta: Se você pode comer entre 10g e 20g de carboidratos líquidos diariamente e
seu potinho de iogurte tem 9g de carboidratos totais, é bem difícil encaixar um pote
inteiro de iogurte. Contudo, eu gosto de acrescentar uma ou duas colheres em alguma
mousse ou molho.

Já o coco ralado sem açúcar da Copra é bem-vindo: uma colher de sopa terá 2,4g de
carboidratos.

Cetogênica é só cortar carboidratos?

Espero que isso já esteja mais ou menos respondido. Na Cetogênica para
emagrecimento, sim. Na Cetogênica Terapêutica, há ampla introdução de gorduras
específicas (uma média de 65% das calorias diárias virão de gorduras) e moderação de
proteínas. Os carboidratos são sim extremamente reduzidos, mas apenas isso não basta.

Lista de alimentos na Dieta Cetogênica

Antes, eu mostrei a lista dos alimentos preferenciais. Se você quiser manter apenas
aqueles alimentos no seu cotidiano, excelente. Abaixo, coloco todos os alimentos
permitidos, não apenas os ideais. Se o seu alimento não estiver na lista, pergunte nos
comentários.

A meta desta lista é garantir que você entrará e ficará em cetose. Se algum alimento for
“mais ou menos permitido”, o cortarei ou o colocarei na lista cinza, como é o caso da
cenoura.
Se você for comer alimentos da lista cinza (indico isso apenas na manutenção), tente
reduzir os carboidratos nas outras refeições. Jogue com seu cotidiano.

Alimentos permitidos na Dieta Cetogênica

Carnes permitidas na Dieta Cetogênica

 Peixe
 Porco
 Carne de gado
 Frango
 Peru
 Vísceras
 Coelho
 Ovelha
 Frutos do mar

Enfim. Todas as carnes estão permitidas.

A proteína é a maior aliada contra a compulsão alimentar. Nos tratamentos de

compulsão, eu libero proteínas, porque, geralmente, estas mulheres estão se privando
deste macronutriente, bem como fechando seus dias com deficiência calórica perigosa.
Experimente elevar suas proteínas neste caso e colocá-las algumas horas antes dos picos
de fome.

Leia: Compulsão alimentar? Dr. Rodrigo Bomeny explica onde está o erro da sua
dieta

Gorduras permitidas na Dieta Cetogênica

 Manteiga
  Banha
 Sebo
 Óleo de Coco
 Óleo de Linhaça
 Óleo de Gergelim
 Ghee
 Manteiga de Coco
 Gordura de Coco
 Nata, cream cheese e creme de leite
 Azeite de Oliva

Notas importantes!

1 – Na fase de adaptação, sugiro que você não conte nada além de carboidratos. Corte
carboidratos e eleve gorduras para não correr o risco de estressar o sistema ainda mais.
Mantenha as proteínas moderadas.

2 – Uma vez adaptado, em cetose garantida através do aparelho de medição de corpos

cetônicos Freestyle Optium Neo, chegará a fase de emagrecimento. A partir daqui, se
você optar pela Cetogênica para Emagrecimento, as gorduras serão aquelas presentes
naturalmente nos alimentos. Coma alimentos gordos, mas não há necessidade de
adicionar grandes cargas de gordura ao prato. Use a gordura necessária para preparar a
receita.

Obs.: uma quantidade significativa de pessoas não responde bem aos laticínios no
emagrecimento. Considere cortá-los caso não esteja perdendo peso. 

3 – Azeite de oliva é bem-vindo para cozinhar, mas mantenha em mente que ele perde
as propriedades quando aquecido. Ou seja, cozinhar com oliva não significa que você
deixará de colocá-lo por cima dos alimentos quando estiverem prontos. Cozinhe com
ele e coloque-o por cima do prato assim que for comer.

Queijos permitidos na Dieta Cetogênica

Em termos gerais, todos os queijos são permitidos. Existe sim uma diferença entre eles,
mas não é algo que mudará sua vida. Os carbs são baixos: o que interessa é a alta
quantidade de calorias e gorduras. Se você quiser queimar a gordura do próprio corpo,
pare de injetar doses cavalares de queijo, nata, creme de leite diários.

Coloco os queijos em ordem de carboidratos (prefira os primeiros aos últimos):

 Queijo de cabra
 Brie
 Suíço
 Muçarela
 Requeijão
 Gouda
 Feta
 Parmesão
  Ricota
 Cottage

Bebidas permitidas na Dieta Cetogênica

 Chás
 Água
 Erva Mate
 Café
 Suco com meio limão (1 colher de sopa de limão possui 1g de carboidrato: não
abuse)

Frutas permitidas na Dieta Cetogênica

 Abacate
 Limão
 Coco
 Coco ralado (não adoçado)
 Amora, framboesa, mirtilo, cereja, morango (um punhadinho… no fim de
semana)

Castanhas e nozes permitidas na Dieta Cetogênica

Muito cuidado com os carboidratos das nuts. Na fase de emagrecimento, o ideal é cortá-
las, especialmente na versão farinha. Aos meus clientes que precisam de cetose elevada
para tratamentos com Cetogênica, eu corto todas as nuts. Certifique-se que você pode
lidar com as toxinas contidas nas cascas. Veja as melhores nuts para a Keto, da melhor
para a pior:

 Macadâmias
 Noz Pecã
 Nozes
 Castanha do Pará
 Amêndoas

Vegetais permitidos na Dieta Cetogênica

Devo dizer que folhas verdes são grandes amigas na Cetogênica. Prefira folha de
beterraba, espinafre, repolho e couve. Estas quatro são imbatíveis nos nutrientes e
garantirão vitaminas e minerais que possivelmente ficarão deficientes na adaptação à
keto se você não incorporar o hábito de ingeri-las diariamente.

Vamos aos vegetais:

 Couve
 Folha de beterraba
 Espinafre
 Couve-de-Bruxelas
  Aspargos
 Couve-flor
 Brócolis
 Alface
 Rúcula
 Vagem
 Agrião
 Acelga
 Repolho
 Salsa
 Chicória
 Quiabo
 Chuchu
 Pepino
 Abobrinha
 Couve Chinesa
 Palmito
 Berinjela
 Rabanete
 Nabo
 Funcho
 Pimenta
 Pimentão
 Cebola (com moderação)
 Cenoura (com moderação)
 Tomate (com moderação)
 Alho
 Radite
 Escarola
 Tomate
 Bambu
 Alcachofra

Alimentos gerais permitidos na Cetogênica

 Ovos
 Azeitonas
 Linhaça*
 Gergelim*
 Semente de abóbora*
 Tahine (pasta de gergelim)*
 Leite de coco
 Chia*
 Psyllium*
 Cogumelos

*Uma colher ao dia no máximo.

Melhores adoçantes na cetogênica

 Estévia
 Eritritol

Os adoçantes abaixo não são indicados por inúmeros motivos sérios. Mas, na falta de
estévia e eritritol, estes não te tirarão de cetose (importante: utilize as versões líquidas,
não em pó e lembre-se que adoçantes líquidos artificiais não devem ser aquecidos!).

 Sucralose
 Aspartame
 Acesulfame-K

Alimentos proibidos na Dieta Cetogênica

Frutas proibidas na Dieta Cetogênica

Quase todas. Eu diria para esquecer as frutas. Se você precisa de corpos cetônicos
elevados, peço que fique apenas com coco, meio limão e abacate. Na fase de
manutenção, Dr. Westman e os outros médicos mencionados acima ampliam o leque.
Faço o mesmo com meus clientes. Mas, é preciso acompanhar esta fase
individualmente.

Corte as frutas (se não estiver na lista abaixo, é porque são apenas exemplos. Foque no
que pode comer – abacate, coco e limão. O resto, corte):

 Banana
 Tangerina
 Laranja
 Maçã
 Mamão
 Melão
  Uva
 Manga
 Abacaxi
 Sucos de frutas (à exceção da limonada)

Vegetais proibidos na Dieta Cetogênica

 Batata Doce
 Inhame
 Batata
 Batata Yacon
 Mandioca (sim, tapioca e polvilho estão proibidos também)
 Pastinaca (chirívia ou mandioquinha)

Em termos gerais, tudo que nasce abaixo da terra deve ser cortado. Há exceções, como o
rabanete e o amendoim, sobre o qual falaremos mais abaixo).

Grãos proibidos na Dieta Cetogênica

 Trigo
 Cevada
 Aveia
 Arroz
 Quinoa
 Sorgo
 Milho
 Trigo Sarraceno
 Grão de bico
 Feijão
 Lentilha
 Ervilha
 Amaranto

Coisas óbvias proibidas na Dieta Cetogênica

 Macarrão
 Massas
 Pães
 Bolos
 Biscoitos

Gorduras proibidas na Dieta Cetogênica

 Óleo de Soja
 Óleo de Canola
 Óleo de Uva
 Óleo de Milho
  Margarina
 Óleo de Algodão

Resumindo: corte totalmente as gorduras hidrogenadas.

Outras coisas proibidas na Dieta Cetogênica

 Álcool: corte o álcool na fase de emagrecimento. Retome-o quando atingir o

peso desejado – máximo de uma dose diária de vinho seco fino, destilados ou
espumante nature ou extra brut. Cerveja, licores e outras bebidas alcoólicas estão
banidas em todas as fases
 Molhos prontos de salada
 Refrigerantes (versões diet não afetarão a cetose, mas não são recomendadas
pelas substâncias neles contidas)
 Água de coco

Rótulos na Dieta Cetogênica | substâncias proibidas

 Maltodextrina
 Sacarose
 Agave
 Mel
 Polidextrose
 Lactose
 Xarope de malte
 Açúcar de coco, demerara, mascavo
 Amido
 Néctar
 Malte
 Glucose
 Melado
 Açúcar invertido
 Xarope de guaraná
 Suco de fruta
 Sorbitol
 Maltitol
 Frutose
 Xarope de milho
 Dextrose
 Maltose
 Galactose
 Glicose
Chicletes diet na Cetogênica | Observação: muitas pessoas encontram nos chicletes
diet uma forma de aliviar a ansiedade. Chicletes como mentos ou trident possuem sim
sorbitol, xilitol, maltitol e outras substâncias proibidas na cetogênica.

Contudo, a quantidade por chicletes é ínfima. Se você não tem condições graves de
saúde que proíbam estas substâncias, estes chicletes podem ser consumidos.

Zona Cinza: alimentos complicados na Dieta Cetogênica

Alimentos polêmicos, que exigem muita cautela e conhecimento sobre os processos de

fabricação de cada marca para consumir. Na dúvida, não coma.

 Iogurte natural:
o altos carboidratos. Uma ou duas colheres em um molho de salada, ok.
Mas, um potinho tem 9g de carboidratos. Para muitos, isso representa
metade da cota diária.
 Leites vegetais:
o Leite de coco, amêndoas, castanhas, nozes etc. Eles não estão na zona
cinza por serem ruins, mas sim porque suas versões industrializadas
podem conter açúcar e outros alimentos com altos carboidratos
adicionados (especialmente, arroz). Prepare em casa ou leia o rótulo
antes de beber. Tome muito cuidado.
 Kombucha:
o cinza, porque quase todos os fermentados levam açúcar na receita. A
quantidade final de açúcar, que restará após a fermentação, é impossível
de ser universalmente medida. Variará conforme você fizer – quanto
mais tempo de fermentação, menos açúcar restará.
 Kefir:
Mesma questão. É um fermentado que leva açúcar. A quantidade final variará
conforme seu modo de preparo.
 Chocolate amargo (acima de 85%):
o É excelente, se você conseguir comer com moderação. Se estiver
buscando perda de peso, ainda mais. Na fase de emagrecimento, o ideal é
cortá-lo ou moderar o consumo (máximo de 3 quadrados diários).
 Amendoim, Manteiga de amendoim e Pasta de amendoim:
o Amendoim não é recomendado pelas questões alergênicas ou pela
aflatoxina, resultante da atividade metabólica de fungos (bolores, mofos),
que pode gerar intoxicação. Ainda, possui uma quantidade significativa
de carboidratos: 30g de amendoins (35 amendoins ou 1 xíc. de cafezinho
cheia) têm 6,5g de carboidratos totais ou 3,5g de carboidratos líquidos.
Lembrando que você deve comer de 20 a 25g de carboidratos líquidos no
dia. Se preciso for, coma com moderação.
 Leite de soja:
o baixo em carboidratos, mas rejeitado pelos problemas que pode gerar no
intestino e no sistema hormonal. Remova a soja da sua vida para sempre,
especialmente as mulheres.