PROTEÍNA

Nossa necessidade diária para a vida saudável e/ou emagrecimento

1,4g a 2,0g de proteína por kilo de peso corporal

Exemplo:
Uma pessoa que pesa 65kg, precisa de:
65 x 1,4 = 91g de proteína por dia OU 65 x 2 = 130g de proteína por dia
Agora vamos entender o quanto tem de proteína em cada alimento de origem animal
(as fontes animais tem a maior concentração de proteínas)

1 ovo = 6g de proteína
2 ovos = 12g de proteína
8 a 10 unidades de ovos de codorna = 12g de proteína
100g de carne, peixe, suíno, frango cozido = 30g de proteína
150g de carne, peixe, suíno, frango cozido = 45g de proteína
Atum enlatado = meia lata tem 15g de proteína
Atum enlatado = uma lata tem 30g de proteína
Iogurte = entre 6g a 14g de proteína (dependerá da marca - olhe na tabela do próprio iogurte)
Whey protein = entre 25g a 30g de proteína por sachê ou scoop (teremos aula exclusiva sobre whey)

Queijos em geral
50g de queijo = 10g de proteína **
30g de queijo = 6g de proteína (essa é a quantidade de queijo que indico, de forma generalizada, no
emagrecimento)

Proteínas vegetais
100g de feijão, grão de bico, ervilha, lentilha = 5g de proteína
100g de tofu = 4 de proteína

Sobre queijos
Os queijos tem uma quantidade alta de gordura, então, não use-o todos os dias para calcular e
completar seu consumo de proteína. Se o objetivo é emagrecer, sugiro manter 30g. Os queijos servem
para dar sabor ao plano alimentar e devem ser usados com cuidado para não extrapolar a ingestão de
gordura e bloquear o emagrecimento.

Comer grandes quantidades de queijo, mesmo dentro da quantidade de proteína, atrapalha o

emagrecimento. Essa afirmação serve para queijos brancos ou amarelo. É ok colocar uma fatia em cima
do ovo/omelete ou uma colher de sopa de parmesão por cima de um gratinado ou uns pedacinhos de
queijo na salada. O que não queremos é exagero!
Queijo não é proibido. Queijo não é à vontade.
O queijo não deve ser colocado para atingir a quantidade de proteína no dia.

Sobre ovos
Ovo não é responsável por aumentar colesterol. Fique tranquila(o) quanto a isso! Mas como nosso
objetivo é emagrecer sugiro que não ultrapasse o consumo de 4 ovos por dia sem acompanhamento
individualizado, para não extrapolar a ingestão de gordura e bloquear o emagrecimento.

Cozido ou cru?
O teor de proteína ao lado das carnes é do peso final após cozido ou grelhada. Em média, para ter um
bife ou frango de 100g após cozimento, ela terá aproximadamente 130g quando crua.
 CALCULANDO MINHA NECESSIDADE DE PROTEÍNA
NO EMAGRECIMENTO

Minha necessidade diária

1,4g a 2,0g de proteína por kilo de peso corporal

Meu peso ____ x 1,4 = ______g de proteína/dia (mínimo)

Meu peso _____ x 2,0 = _______g de proteína/dia (máximo)

Agora simule 2 situações:

Quando eu faço 4 refeições ao dia: Quando eu faço 3 refeições ao dia:

Café da manhã (qual minha fonte de proteína e
qual valor fornecido):

Almoço (qual minha fonte de proteína e qual valor

fornecido):

Lanche da tarde:

Jantar:

Ponto 1: não é obrigatório calcular. Essa é uma ferramenta para te auxiliar a consumir uma quantidade adequada de proteínas que é um nutriente
importantíssimo e fundamental para a sensação de saciedade. Se você sente muita fome no dia ou se precisa emagrecer bastante seria ideal chegar perto da
sua necessidade diária para evitar flacidez. Se você precisa emagrecer mais de 15kg ou tem tendência a ser flácida (olhe as mulheres da sua família),
existe uma tendência maior a flacidez, então sugiro que você consuma por dia o mínimo de proteína. O colágeno hidrolisado não melhora flacidez, mas um
bom consumo pode evitá-la.

Ponto 2: se vc tem balança digital de cozinha em casa, pese umas 10 vezes e depois já terá aprendido sua quantidade. Não precisa fazer um peso
milimétrico. É para você ter uma noção de quantidade e não ficar agarrada a isso. Se vc não tiver balança digital e couber no seu orçamento, vale a pena
comprar. É uma boa ferramenta para ter na cozinha até mesmo para fazer receitas. Compre uma digital! Tem modelos de R$30 a R$300. Todas são boas!
A mais barata já está de bom tamanho! Teremos uma live somente para falar sobre essa questão de pesar ou não os alimentos.

Ponto 3: Se uma balança digital de cozinha não couber no seu orçamento, faça uma conta aproximada dividindo a carne da bandeja ou o frango. Desenvolva
habilidades para ter uma noção do quanto você está comendo.

Ponto 4: nesse momento o objetivo é emagrecimento, mas quando vc já tiver eliminado a quantidade de gordura desejada e você passar para o objetivo
seguinte que é hipertrofiar (ganhar massa magra), aumente sua ingestão para mínimo 2,5g de proteína ao dia. Refaça seu cálculo!
Nessa fase de hipertrofia é obrigatório comer corretamente o total de proteína, TODOS os dias.
Outros fatores como treino, carboidrato e sono serão importantes para o ganho de massa muscular, mas aqui estamos focando no fator proteína.
 SOBRE PROTEÍNAS VEGETAIS

Proteínas vegetais

100g de feijão, grão de bico, ervilha, quinoa ou lentilha cozida = 5g de proteína

50g de Amendoim = 14g de proteína
100g de tofu = 4 de proteína
100g de cogumelos (shitake, shimeji e outros) = 3g de proteína
Soja em grãos = não recomendo uso constante, mas vez e nunca não há problema.

Sobre proteínas vegetais

As leguminosas como feijões, lentilha, etc tem proteínas na sua composição. Porém elas tem mais
carboidrato do que proteína.

Então, como grãos serão usados com moderação na fase de emagrecimento, não usaremos proteínas
vegetais para "fechar" nosso cálculo de proteína diário. No paciente vegetariano tudo é calculado, mas
aqui no Método o objetivo é facilitar sua alimentação com conhecimento, prefiro não incluir no seu
cálculo proteínas vegetais. Vai evitar que você exceda o consumo de grãos pensando que está sendo
bom por bater seu consumo de proteína e isso não vai te gerar resultado de emagrecimento.
A ideia é trazer ferramentas eficientes para o emagrecimento e não te transformar em um nutricionista!

Comparando os nutrientes

Amendoim x carnes
100g de amendoim - 27g de proteínas e 20g de carboidratos
100g de carne/peixe/frango - 30g de proteína e 0g de carboidrato
O amendoim além de ter muito mais carboidrato que uma proteína animal, tem uma quantidade de
gordura de 4 a 10 maior que do frango ou da carne bovina. Então, não use o amendoim para fechar sua
conta de proteína no dia, pq é muito provável extrapolar a quantidade de gordura e isso bloquear seu
emagrecimento.
Pode comer amendoim ou pasta de amendoim eventualmente? Claro que sim, mas ele não será usado
diariamente e nem colocado na conta de proteína do dia-a-dia.

Feijão x proteína animal

1 concha de feijão tem em torno de 200g de feijão - 10g proteínas e 28g carboidratos.
100g de frango ou carne - 30g de proteína e 0g de carboidrato.

O feijão é um alimento excelente. Rico em nutrientes e fibras. Meu destaque é que se você não é
vegetariana(o) deve incluir o feijão na rotina alimentar como alimento fonte de carboidrato e não de
proteína.
Em geral, uma porção de 100g de feijão se encaixa muito bem na alimentação com objetivo de
emagrecer. Eu amo feijão e vez ou outra como feijão fresquinho almoço.

Tofu x carnes
100g de tofu - 6g de proteínas e 2g de carboidratos
100g de carne - 30g de proteína e 0g de carboidrato
O tofu tem menos proteína que carnes, mas o teor de carboidrato é baixo.
Se você digere bem, acho uma boa opção para vez ou outra substituir a proteína animal em alguma refeição do dia.
Se te dá gases, significa que vc ainda não digere bem. Então, não inclua nesse momento na sua rotina alimentar.
 CALCULANDO MINHA NECESSIDADE DE PROTEÍNA
NA FASE DE HIPERTROFIA

Nesse momento ignore essa página. Guarde esse material para o futuro!
A explicação está no final.

Minha necessidade diária com objetivo de hipertrofia

2,5g de proteína por kilo de peso corporal

Meu peso ____ x 2,5 = ______g de proteína/dia (mínimo)

Quando eu faço 4 refeições ao dia: Quando eu faço 3 refeições ao dia:

Café da manhã:

Almoço:

Lanche da tarde:

Jantar:

Os processos de emagrecimento e hipertrofia devem ser feitos separadamente. Cada coisa no seu momento!
Seu objetivo agora é reduzir gordura corporal. Esse material é para um possível futuro!

O que muda na fase da hipertrofia (aumento de músculo) não são os alimentos, mas sim o volume que comemos.

Na hipertrofia a ingestão de proteína deve aumentar, de carboidrato e de gordura. Você vai treinar muito bem
musculação, vai dormir bem e vai comer mais que no emagrecimento. Quando o treino não está bem ajustado, o
aumento é de gordura e não de músculo.

No processo de emagrecimento é possível ganhar massa muscular com bons treinos de força e ajuste de proteína na
quantidade citada para emagrecimento. O que não acontece é um aumento com intensidade, ou seja, você pode
nunca querer passar para a fase de hipertrofia (como é meu caso que só quero manter mesmo os músculos que já
tenho conquistados com os treinos e não quero ganhar mais nada).

Essa orientação do cálculo de hipertrofia é se você decidir esse objetivo ao final do processo de emagrecimento.
Se não quiser esse objetivo, siga a recomendação anterior e delete essa página da sua mente!