por William Couto

Treino A
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
Mobilidade quadril
Mobilidade coluna
Agachamento búlgaro 3 falha ou 20 15 seg intervalo entre as pernas
Abdução no chão com joelho flexionado 3 falha ou 20 0 sem intervalos
Agacha parcial e completo 3 12 parciais + falha ou 30 45 seg
Afundo 3 14 a 16 20seg Contração de pico 2 seg.
Agachamento isométrico 30 segundos + completo 3 30 seg + 15 60 seg
Panturrilha inclinado ou no degrau 3 falha 45 seg
Abdominais crunch 5 falha 45 seg
Prancha 5 - 30 seg 15 a 60 seg

Treino B
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
Mobilidade coluna
Puxada de pobre 3 12 30 seg Contração de pico 2 seg.
Remada de pobre 3 10 cada lado 15 seg Contração de pico 2 seg.
Puxada com lençol 3 14 a 16 45 seg
Bíceps no lençol 3 10 a 12 45 seg
Apoio tradicional 3 falha ou 12 1 min
Tríceps na parede 3 falha ou 12 1 min
Abdominais infra 3 falha ou 20 0 Bi-set
Prancha 3 15 a 60 seg 45 seg Bi-set

Treino C
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
Mobilidade quadril
Mobilidade coluna
Afundo 1 e 1/4 3 falha ou 16 15 seg intervalo entre as pernas
Elevação pélvica pés afastados do tronco 3 15 0 Bi-set
Elevação pélvica pés próximos do tronco 3 20 1 min Bi-set
Elevação pélvica uni pé alto 3 14 a 16 15 seg intervalo entre as pernas
Frog pump 3 falha ou 20 1 min pode ser c/ joelhos no chão
Avanço alternado 3 falha ou 12 45 seg 12 cada perna
Panturrilha em pé unilateral 3 30 a 40 45 seg
Abdominais pontas dos pés 3 falha 45 seg
Prancha lateral 3 - 30 seg 15 a 60 seg
Na semana 3 e 4: realizar o treino todo, descansar 2 a 3 minutos e repetir mais uma vez fazendo 2 séries de cada ao invés de 3.
(não repetir mobilidade)

Treino D
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
Mobilidade quadril
Mobilidade coluna
Remada de pobre 3 falha ou 16 45 seg pico 2 seg
Apoio tradicional 3 falha ou 12 1 min
Agachamento 3 falha ou 20 0 Tri-set
Avanço alternado 3 16 (8 cada perna) 0 Tri-set
Agachamento 3 falha ou 12 1 min 30 seg Tri-set
Abdominais crunch 3 falha 0 Bi-set
Prancha 3 - 30 seg Bi-set
Na semana 3 e 4: realizar o treino todo, descansar 2 a 3 minutos e repetir mais uma vez fazendo 2 séries de cada ao invés de 3.
(não repetir mobilidade)

PERIODIZAÇÃO
Dia da semana Treino
Segunda-feira A
Terça-feira B
Quarta-feira C
Quinta-feira off/cardio
Sexta-feira D
Sábado off/cardio
Domingo off/cardio
off/cardio: significa que você pode não treinar (off), ou que pode fazer um cardio de baixa/moderada intensidade, como corrida/caminhada/etc.