duração do programa: 8 semanas

intensidade: entre 9 e 10 da tabela abaixo

percepção subjetiva de esforço REPETIÇÕES ATÉ A FALHA

10 Não foi possível executar nenhuma repetição adicional; verdadeira falha concêntrica

9,5 Poderia, talvez, ter feito mais uma repetição

9 1 repetição antes da falha

8,5 Com certeza 1 repetição, possivelmente 2 repetições antes da falha

8 2 repetições antes da falha

7,5 Com certeza 2 repetições, possivelmente 3 repetições antes da falha

7 3 repetições antes da falha

1a6 Geralmente muito leve; 4 ou mais repetições antes da falha

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 TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 1 e 2
Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

abdominais oblíquos 3 10 a 20 0 bi-set

prancha lateral 3 20 a 30 seg* 30 seg bi-set

abdominais crunch 1 falha 0 tri-set

abdominais infra 1 falha 0 tri-set

prancha 1 falha 0 tri-set

*as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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 TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 3 e 4
Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

abdominais oblíquos 3 10 a 20 0 bi-set

prancha lateral 3 20 a 30 seg* 30 seg bi-set

abdominais crunch 2 falha 0 tri-set

abdominais infra 2 falha 0 tri-set

prancha 2 falha 1 min tri-set

*as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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 TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 5 e 6
Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

prancha unipodal 3 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

abdominais crunch 3 falha 0 tri-set

abdominais infra 3 falha 0 tri-set

prancha 3 falha 1 min tri-set

*as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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 TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 7
Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

abdominais crunch 3 10 a 20 45 seg

abdominais infra 3 10 a 20 45 seg

abdominais oblíquos 2 10 a 20 0 bi-set

prancha lateral 2 20 a 30 seg* 30 seg bi-set

abdominais crunch 1 falha 0 tri-set

abdominais infra 1 falha 0 tri-set

prancha 1 falha 0 tri-set

*as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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 TREINO DE ABDOMINAIS/CORE - semana 8
Exercício Séries Repetições Intervalo entre séries Notas

prancha 3 30 a 45 seg* 30 seg 30 a 45 seg em isometria

prancha unipodal 2 30 seg* 30 seg 15 seg isometria cada perna

abdominais crunch 4 10 a 20 45 seg

abdominais infra 4 10 a 20 45 seg

abdominais oblíquos 3 10 a 20 0 bi-set

prancha lateral 3 20 a 30 seg* 30'' bi-set

abdominais crunch 3 falha 0 tri-set

abdominais infra 3 falha 0 tri-set

prancha 3 falha 1 min tri-set

*as repetições nesses casos são o tempo que você deve ficar em isometria

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