EXERCÍCIOS SÉRIES

CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO

HORÁRIO) 1X

00 - MOBILIADADE DE QUADRIL E GLÚTEOS 1X

01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
4
02 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

03 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM DOIS STEP

3
04 - ABDOMINAL COM PESO NO SOLO
05 - MESA FLEXORA 3
06 - STIFF COM HALTERES 3
07 - CADEIRA ABDUTORA 3
08 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU EM PÉ 4
 REPETIÇÕES

15 - 20 MINUTOS MELHORA SEU RITMO POR FAVOR

VÍDEO NA PLATAFORMA
6 (PAUSA DE 4 SEGUNDOS EMBAIXO EM TODAS AS REP.) + 8 (DIRETAS)
10 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) + 10 SEG. EM ISOMETRIA (SEM PESO)
8 (DIR. ) + 8 (DIR. - SEM STEP DE TRÁS) + 8 (ESQ.) + 8 (ESQ. - SEM STEP DE TRÁS) -
TIRA UMA SELFIE AGORA E ME MARCA!!! RSRS
20
8 (CURTAS EMBAIXO) + 10 (COMPLETAS) - O CHORO É LIVRE!!!
12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO)
10 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 10
20
DESCANSOS MÉTODO PESO / CARGA

0
CONJUGADO
2 MINUTOS

0
CONJUGADO
2 MINUTOS
1 MINUTO TRADICIONAL
2 MINUTOS TRADICIONAL
2 MINUTOS TRADICIONAL
30 SEGUNTOS TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA
4
02 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES

03 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES 3

04 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES SEGURANDO EM CIMA 3

05 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA 3

06 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA
3
07- TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM BARRA RETA
08 - SUPINO RETO BARRA LIVRE
3
09 - ABDOMINAL VELA NO BANCO RETO
10 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO RETO
3
11 - ABDOMINAL REMADOR NO BANCO RETO

.
 REPETIÇÕES DESCANSOS
10 MINUTOS (LEVE)
6 + DIMINUI O PESO + 10 0
10 2 MINUTOS
5 SEG DE ISOMETRIA + 8 REP. + DIMINUI O PESO + 5 SEG DE
ISOMETRIA + 10 REP. + DIMINUI O PESO + 5 SEG DE 2 MINUTOS
ISOMETRIA + 12

10 (SEM CHORO) 1 MINUTO

6 + DIMINUI A CARGA + 10 2 MINUTOS

15 0
12 2 MINUTOS
6 + DIMINUI A CARGA + 8 0
15 2 MINUTOS
10 0
20 2 MINUTOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM
OUTRO HORÁRIO) 1X

00 - MOBILIDADE DE QUADRIL E GLÚTEOS 1

01 - CADEIRA EXTENSORA 4

02 - AFUNDO NO BANCO COM HALTER

3
03 - ABDOMINAL UNILATERAL COM PESO

04 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH 3

05 - SUBIDA NA CAIXA COM HALTERES 3

06 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 4
07 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3
 REPETIÇÕES DESCANSOS

05 - 10 MINUTOS

VÍDEO NA PLATAFORMA

10 SEG. DE ISOMETRIA + 8 REP. + 5 SEG. DE ISOMETRIA + 8 REP. (TÁ

2 MINUTOS
TREMENDO PQ?)

10 (DIR. ) + 10 (DIR. - SEM PESO) + 10 (ESQ.) + 10(ESQ. - SEM PESO) -

BATE UMA SELFIE AGORA E ME MARCA!! RSRS 0

15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 2 MINUTOS

6 + DIMINUI O PESO 8 1 MINUTO

8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 1 MINUTO

10 (LENTAS ATÉ EMBAIXO) + 15 (CURTAS) - EU GOSTO ASSIM!! 50 SEGUNDOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA 1X
01 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
02 - ROSCA BÍCEPS PEGADA NEUTRA COM HALTERES 3
SEGURANDO NO MEIO
03 - PUXADA SUPINADA 4
04 - REMADA FECHADA COM TRIÂNGULO SENTADA 3
05 - CRUFIXO INVERTIDO COM HALTERES
3
06 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ
07 - PUXADA ABERTA COM CORDA NO CROSS 3
08 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA 3
 REPETIÇÕES DESCANSOS
20 MINUTOS (MODERADA)
6 + DIMINUI A CARGA + 8 + DIMINUI A CARGA + 10 0

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS

10 (SEGURANDO A VOLTA EM 4 SEG.) - OLHA A VOLTA HEIN!! 2 MINUTOS

6 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 2 MINUTOS
10 0
12 (LENTAS MOVIMENTO COMPLETO) 2 MINUTOS
12 1 MINUTO
15 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO
HORÁRIO) 1X

00 - MOBILIDADE DE QUADRIL E GLÚTEOS 1

01 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LONGA OU BARRA MÉDIA 4
02 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES 5

03 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 3

04 - LEG PRESS UNILATERAL 3

05 - STIFF NO SMITH OU COM BARRA MÉDIA 3

06 - EXTENSÃO NO CROSS PERNA ESTENDIDA E CHUTANDO 4
07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 3
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO

10 MINUTOS (LEVE)

VÍDEO NA PLATAFORMA
10 (SEGURANDO 2 SEG. EM CIMA) 1 MINUTO TRADICIONAL
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL
8 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) + DESCANSA
1 MINUTO TRADICIONAL
5 SEG. + 8 (VAMOSSS!!)

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) ATÉ EMBAIXO 1 MINUTO TRADICIONAL

12 1 MINUTO TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS TRADICIONAL
20 45 SEGUNDOS TRADICIONAL
PESO / CARGA
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C - E / B - D)
TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D / A - E)
TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - E) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR B - D NOS
SÁBADOS) TREINO A TREINO B TREINO C
(SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO E

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO E TREINO B