EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM

1X
OUTRO HORÁRIO)
01 - CADEIRA EXTENSORA 4
02- HACK MACHINE OU AGACHAMENTO COM BARRA 5
HEXAGONAL

03 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES 3

04 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 4

05 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 4
06 - CADEIRA ADUTORA 3
07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU EM PÉ 4
 REPETIÇÕES DESCANSOS

20 MINUTOS (LEVE)

8 + DIMINUI O PESO + 12 + SEGURA 5 SEG. NA ÚLTIMA REP. 2 MINUTOS

10 2 MINUTOS

10 (DIR. - COM PESO) + 10 (DIR. - SEM PESO) + 10 (ESQ. - COM 1 MINUTO E

PESO) + 10 (ESQ. - SEM PESO) MEIO
10 (LENTAS) + 10 SEG. DE ISOMETRIA 2 MINUTOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS
10 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 10 45 SEGUNDOS
20 45 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
01 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA
4
02 - REMADA FECHADA COM HALTER UNILATERAL
03 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY 4
04 - BARRA FIXA PEGADA SUPINADA OU NO GRAVITON 3
05 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO CROSS OU NA MÁQUINA 3
06 - EXTENSÃO DE OMBROS COM BARRA RETA 3
07- ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 3
08 - ROSCA BÍCEPS NO BANCO INCLINADO COM HALTERES 3
09 - ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO COM PESO
4
10 - ABDOMINAL REMADOR NO BANCO

.
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
30 MINUTOS (MODERADO A FORTE)
12 (DEVAGAR E BEM CONCENTRADA) 0
CONJUGADO
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS
10 (SEGURANDO 3 SEG. NA VOLTA) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
10 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
12 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
8 + DIMINUI A CARGA + 10 2 MINUTOS TRADICIONAL
12 (PESADAS) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
20 0
CONJUGADO
20 2 MINUTOS
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO HORÁRIO) 1X

01 - CADEIRA EXTENSORA 5

02 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA PERNA DA FRENTE

3
03 - STIFF COM HALTERES
04 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM BARRA LONGA OU NO SMITH 3
05 - MESA FLEXORA 3
06 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA MÉDIA OU NA MÁQUINA 4
07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 3
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO PESO / CARGA

20 - 30 MINUTOS

8 (LENTAS) + 10 (NORMAIS) 2 MINUTOS TRADICIONAL

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
CONJUGADO
10 2 MINUTOS
12 (É ISSO MESMO - SEM CHORAR) 2 MINUTOS TRADICIONAL
20 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 2 MINUTOS TRADICIONAL
15 45 SEGUNDOS TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA 1X
01 - SUPINO RETO COM BARRA LIVRE
3
02 - FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADOS NO SOLO
03 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA MÉDIA OU 4
LONGA
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES EM PÉ 3
05 - ABDUÇÃO DE OMBROS UNILATERAL NO CROSS 3
06 - FLEXÃO DE OMBROS SEGURANDO EM CIMA 3
07 - TRÍCEPS COICE COM HALTERES
4
08 - TRÍCEPS COM CORDA NO CROSS
 REPETIÇÕES DESCANSOS
30 MINUTOS (MODERADA)
10 0
10 2 MINUTOS

12 2 MINUTOS

8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 1 MINUTO E MEIO

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS
12 0
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 1 MINUTO E MEIO
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO
1X
HORÁRIO)

01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS

5

02 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES

03 - CADEIRA EXTENSORA 4
04 - LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS 3
05 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES SOBRE DOIS
STEPS 3

06 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS PERNA ESTENDIDA 3

07 - ABDOMINAL UNILATERAL COM PESO NO SOLO 4
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO

30 MINUTOS (LEVE)

2 SÉRIES COM 12 REP. / 2 SÉRIES COM 10 REP. /

1 SÉRIE COM 8 REP. - AUMENTANDO O PESO A 0
CADA SÉRIE CONJUGADO

12 (IDA) + 12 (VOLTA) 2 MINUTOS

8 (SAINDO DA INÉRCIA) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
12 2 MINUTOS TRADICIONAL

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - ATÉ EMBAIXO 2 MINUTOS TRADICIONAL

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL

15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 45 SEGUNDOS TRADICIONAL
PESO / CARGA
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C - E / B - D)
TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D / A - E) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - E) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR B - D NOS
SÁBADOS) TREINO A TREINO B TREINO C
(SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO E

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO E TREINO B