EXERCÍCIO SÉRIES

1 PULAR CORDA
2 CORRIDA ESTACIONADA NO SOLO
3 AGACHAMENTO LATERAL COM MINI BAND 3
4 AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTERES
5 FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTOS COM JOELHOS NO CHÃO
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS APÓ
6 MEIO BURPEE
7 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTERES
8 AFUNDO NA CADEIRA COM HALTERES 3
9 DESENVOLVIMENTO FECHADO COM HALTERES
10 ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS APÓ
11 POLICHINELO
12 STIFF COM HALTERES
3
13 ELEVAÇÃO DE QUADRIL BILATERAL NA CADEIRA
14 PULL OVER COM HALTER NO SOLO
 REPETIÇÕES
30 SEGUNDOS
30 SEGUNDOS
20 (DIR.) + 20 (ESQ.)
20
12
NSO DE 40 SEGUNDOS APÓS O BLOCO COMPLETO
15
12 (COM PESO) + 15 (SEM PESO) + 10 SEG. DE ISOMETRIA NO FINAL
12 (COM PESO) + 12 (SEM PESO) - UMA PERNA DE CADA VEZ
12
12
NSO DE 40 SEGUNDOS APÓS O BLOCO COMPLETO
40 SEGUNDOS
12
20
15
 INTERVALO
0
0
0 CIRCUITO
(BLOCO 1)
0
30 SEGUNDOS

0
0
CIRCUITO
0 (BLOCO 2)
0
30 SEGUNDOS

0
0 CIRCUITO
0 (BLOCO 3)
30 SEGUNDOS
 EXERCÍCIO SÉRIES
1 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTERES
2 SUBIDA NA CADEIRA COM HALTERES
3
3 REMADA FECHADA COM HALTERES
4 ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SEGURANDO UM EM CIMA
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS APÓS O BL
5 AGACHAMENTO UNILATERAL ALTERNANDO A PERNA
6 PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES
7 SENTA E LEVANTA DA CADEIRA UNILATERAL COM HALTERES 3
8 REMADA ABERTA UNILATERAL COM HALTER
9 ABDOMINAL CRUZADO ALTERNADO COM PÉS APOIADOS
DESCANSO DE 40 SEGUNDOS APÓS O BL
10 AGACHAMENTO COM CHUTE
11 FLEXÃO DE QUADRIL EM PÉ COM CANELEIRA OU ELÁSTICO
12 AGACHAMENTO COM SALTOS 3
13 GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELEIRA PERNA ESTENDIDA
14 PRANCHA TOCANDO OS OMBROS
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 (COMPLETAS) + 20 (CURTAS EMBAIXO SEM PESO) 0
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0 CIRCUITO
12 0 (BLOCO 1)
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
SEGUNDOS APÓS O BLOCO COMPLETO
40 SEGUNDOS 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 0
CIRCUITO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 0 (BLOCO 2)
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
SEGUNDOS APÓS O BLOCO COMPLETO
30 SEGUNDOS 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 0
CIRCUITO
20 0 (BLOCO 3)
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 2X NA SEMANA

SUGESTÃO PARA QUEM TREINA 3X NA SEMANA
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