EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS
3
02 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
03 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
3
04 - STIFF COM HALTERES
05 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH
3
06 - ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO
07 - MESA FLEXORA
3
08 - CADEIRA ABDUTORA
09 - ABDOMINAL UNILATERAL NO SOLO
3
10 - FLEXÃO PLANTAR EM PÉ OU NO LEG PRESS
 REPETIÇÕES DESCANSOS
30 A 40 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL)
12 0
10 + DESCANSA 10 SEGUNDOS + 10 REP. 1 MINUTO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
12 40 SEGUNDOS
10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
20 45 SEGUNDOS
6 + DIMINUI A CARGA + 8 + DIMINUI A CARGA + 12 0
15 45 SEGUNDOS
15 0
20 45 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA
02 (MELHOR RITMO
DESENVOLVIMENTO POSSÍVEL)
ABERTO COM HALTERES 1X
01 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY
3
03 - ABDOMINAL TOTAL NO SOLO
04 - PUXADA ABERTA NO GRAVITON OU NO PULLEY
05 - TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER EM PÉ 3
06 - ABDOMINAL PARCIAL PERNAS EM 90°
07 - SUPINO INCLINADO NO BANCO COM HALTERES
3
08 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES EM PÉ
09 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA
3
10 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
40 MINUTOS
8 + DIMINUI O PESO + 10 0
12 0 CIRCUITO
15 1 MINUT0
12 0
12 0 CIRCUITO
20 1 MINUTO
15 0
CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO
10 + DIMINUI O PESO + 10 0
CONJUGADO
10 + DIMINUI O PESO + 12 2 MINUTOS
PESO / CARGA
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)

PARA QUEM TREINA 2 SEG TER QUA QUI

X /SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 3X SEG TER QUA QUI

/ SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 SEG TER QUA QUI

X / SEMANA TREINO A TREINO B TREINO A

PARA QUEM TREINA 5 SEG TER QUA QUI

X / SEMANA TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 6 SEG TER QUA QUI

X / SEMANA TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B
)

SEX SÁB DOM

SEX SÁB DOM

TREINO A

SEX SÁB DOM

TREINO B

SEX SÁB DOM

TREINO A

SEX SÁB DOM

TREINO A TREINO B