TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E PERIODIZAÇÃO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO
1X
MODERADO)
01 - CADEIRA EXTENSORA (AQUECIMENTO LEVE)
02 - CADEIRA EXTENSORA
03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM
BARRA LIVRE
04 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM
HALTERES
05 - ABDOMINAL PARCIAL COM PESO
06 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS
07 - AFUNDO COM HALTER NO BANCO
08 - ABDOMINAL TOTAL NO SOLO
09 - CADEIRA ADUTORA
10-15 MINUTOS
2 15
5 SEG. EM ISOMETRIA + 6 (SAINDO DA INÉRCIA) + 6
4 (BOMBEANDO TRÊS EMBAIXO) - SEM MIMIMI -
VAMOSSSSSS
4 10
10 (DIR. COM PESO) + 15 (DIR. SEM PESO - CURTAS
EMBAIXO) + 10 (ESQ. COM PESO) + 15 (ESQ. SEM PESO -
3 CURTAS EMBAIXO)
20
10 SEG. EM ISOMETRIA + 8 REP. + 5 SEG. EM ISOMETRIA +
4
10 REP.
10 (DIR. - COM PESO) + 10 (DIR. SEM PESO.) + 10 (ESQ. -
3 COM PESO) + 10 (ESQ.- SEM PESO)
20
3 15

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO D