EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS
3
02 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES
03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH
3
04 - ABDOMINAL PARCIAL NO SOLO
05 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
3
06 - CADEIRA ADUTORA
07 - CADEIRA FLEXORA
3
08 - STIFF COM HALTERES
09 - GLÚTEO COM CANELEIRA PERNA ESTENDIDA 3
 REPETIÇÕES DESCANSOS
30 A 40 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL)
15 0
10 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 1 MINUTO
12 0
15 1 MINUTO E MEIO
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) + 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 0
12 1 MINUTO
15 0
15 1 MINUTO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 50 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA (MELHOR RITMO POSSÍVEL) 1X
02 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ
01 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY
3
03 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES
04 - REMADA UNILATERAL COM HALTER NO BANCO RETO
05 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES 3
06 - ABDOMINAL PARCIAL PERNAS EM 90°
07 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL COM HALTERES
3
08 - REMADA ALTA NO CROSS COM BARRA RETA
09 - SUPINO RETO COM HALTERES NO BANCO RETO
3
10 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
40 MINUTOS
15 0
12 0 CIRCUITO
12 1 MINUTO E MEIO
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 0
6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 10 0 CIRCUITO
15 1 MINUTO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
CONJUGADO
15 1 MINUTO
12 0
CONJUGADO
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO
PESO / CARGA
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)

PARA QUEM TREINA 2 SEG TER QUA QUI

X /SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 3X SEG TER QUA QUI

/ SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 SEG TER QUA QUI

X / SEMANA TREINO A TREINO B TREINO A

PARA QUEM TREINA 5 SEG TER QUA QUI

X / SEMANA TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 6 SEG TER QUA QUI

X / SEMANA TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B
)

SEX SÁB DOM

SEX SÁB DOM

TREINO A

SEX SÁB DOM

TREINO B

SEX SÁB DOM

TREINO A

SEX SÁB DOM

TREINO A TREINO B