EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO

HORÁRIO) 1X

01 - LEG PRESS 45° PERNAS ABDUZIDAS 4

02- STIFF COM HALTERES 5

03 - AGACHAMENTO PERNAS ABDUZIDAS NO SMITH 3

04 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES CORPO INCLINADO PARA 4

FRENTE

05 - MESA FLEXORA 3

06 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS PERNA ESTENDIDA 4

07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU NA MÁQUINA 3

OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PO
 REPETIÇÕES

10 - 20 MINUTOS (LEVE)

10 REP. NO LIMITE + DESCANSA 5 SEG. + 5 REP. NO LIMITE FORÇADAS

(LÁ VAMOS NÓS!!!)
8 + DIMINUI O PESO + 12
6 + DIMINUI O PESO + 8
10 (DIR. COM PESO) + 10 (DIR. SEM PESO BOMBEANDO EMBAIXO) +
10 (ESQ. COM PESO) + 10 (ESQ. SEM PESO BOMBEANDO EMBAIXO) -
EU GOSTO ASSIMMM!!
8 (PESADAS - COM 3 SEGUNDOS NA VOLTA DO MOVIMENTO)
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - SEGURANDO 2 SEG. EM CIMA EM TODAS AS
REP.
20

O QUE CONSTA NA PLANILHA.

SPONIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)

 DESCANSOS MÉTODO PESO / CARGA

1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

2 MINUTOS TRADICIONAL
1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

2 MINUTOS TRADICIONAL

2 MINUTOS TRADICIONAL

2 MINUTOS TRADICIONAL

45 SEGUNDOS TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA
3
02 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES SENTADA
03 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES PEGADA PRONADA
4
04 - CRUCIFIXO PEITORAL NO BANCO INCLINADO 35°
05 - ABDUÇÃO DE OMBROS UNILATERAL SEGURANDO EM CIMA 3
06 - REMADA ALTA COM BARRA W OU RETA 3
07- CRUCIFIXO PEITORAL NA MÁQUINA 3
08 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM BARRA RETA 4
09 - TRÍCEPS COM CORDA UNILATERAL NO CROSS 3

OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
10 MINUTOS (MODERADO A FORTE)
10 (LENTAS) 0
CONJUGADO
12 2 MINUTOS
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
10 (LENTAS) 2 MINUTOS
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL
10 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 1 MINUTO TRADICIONAL
8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL

UE CONSTA NA PLANILHA.

NIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)

PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM OUTRO
HORÁRIO) 1X

01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS 4

02 - CADEIRA EXTENSORA 4

03 - LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS 4

04 - AFUNDO NO SMITH OU COM HALTERES NO BANCO RETO + 3

SUBIDA NA CAIXA NO SMITH OU COM HALTERES

05 - HACK MACHINE PERNAS PARALELAS OU BARRA HEXAGONAL 4

06 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3

07 - CADEIRA ADUTORA 3

OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE
 REPETIÇÕES

10 A 20 MINUTOS

10 (BEM LENTAS ATÉ O SEU LIMITE MÁX. DE AMPLITUDE)

8 (BOMBEANDO 2 X EM CIMA) + 8 (BOMEBANDO 2 X EMBAIXO)
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 + ISOMETRIA DE 10 SEG.
NA ÚLTIMA
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - AFUNDO + 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - SUBIDA NA CAIXA
( SEM CHOROOO!!!)

10 / 8 / 8 / 6 - A CADA SÉRIE AUMENTAR O PESO

8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 6 (DIR.) + 6 (ESQ.)

15

UE CONSTA NA PLANILHA.

ONIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)

 DESCANSOS MÉTODO PESO / CARGA

2 MINUTOS TRADICIONAL
2 MINUTOS TRADICIONAL

1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

2 MINUTOS TRADICIONAL

1 MINUTOS TRADICIONAL

1 MINUTO TRADICIONAL
45 SEGUNDOS TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA 1X
01 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
3
02 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES EM PÉ
03 - PUXADA FECHADA COM TRIANGULO 4

04 - REMADA UNILATERAL COM HALTER NO BANCO RETO 3

05 - ROSCA BÍCEPS BARRA W 3

06 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 4
07 - EXTENSÃO DE OMBROS COM CORDA NO CROSS 3

OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PO
 REPETIÇÕES DESCANSOS MÉTODO
20 MINUTOS (MODERADA)
10 + DIMINUI O PESO + 12 0
CONJUGADO
12 2 MINUTOS
10 (SEGURANDO 3 SEGUNDOS NA VOLTA) 1 MINUTO TRADICIONAL
8 (DIR.) + DIMINUI O PESO + 10 (DIR.) + 8 (ESQ.) +
DIMINUI O PESO + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS TRADICIONAL

10 1 MINUTO TRADICIONAL
10 1 MINUTO TRADICIONAL
10 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO TRADICIONAL

OM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

A DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)

PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO (DA SUA PREFERÊNCIA / PODE SER FEITO EM
OUTRO HORÁRIO) 1X

01 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA LONGA

4
02 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL SEM PESO

03 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 4

04 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM BARRA LIVRE 3

05 - CADEIRA FLEXORA 4
06 - STIFF COM HALTERES 4

OBS 1: RECOMENDO QUE RESPEITE O INTERVALO DOS TREINOS DE ACORDO COM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

OBS 2: O CARDIO É DE EXTREMA IMPORTÂNCIA NESSE MOMENTO. CASO TENHA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE
 REPETIÇÕES DESCANSO

10 A 15 MINUTOS (LEVE)

10 + ISOMETRIA DE 5 SEG. NA ÚLTIMA REP. 0

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 2 MINUTOS
2 X 10 / 2 X 8 - COM PAUSA DE 2 SEG. EM TODAS - SEM
MIMIMI 1 MINUTO E MEIO

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - BOMBEANDO DUAS EM TODAS - 1 MINUTO

TÁ FELIZ?
10 1 MINUTO E MEIO
10 1 MINUTO

OM O QUE CONSTA NA PLANILHA.

HA DISPONIBILIDADE DE TEMPO PODE AUMENTAR PARA 50 A 60 MIN. - 6 X / SEMANA)

 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C - E / B - D)
TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D / A - E)
TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - E) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR B - D NOS
SÁBADOS) TREINO A TREINO B TREINO C
(SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO E

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO E TREINO B