Programa de treino

31/01/2022 a 07/03/2022

SUBIR O PESO COM 2 SEGUNDOS DESCER COM 4

ABDOMINAL TODO SANTO DIA 3 SERIES DE PREFERÊNCIA COM CARGA

INTERCALANDO, UM DIA UNFRA NO OUTRO SUPRA

ESTRATEGIA ATUAL, MANTENDO UM EXERCICIO DE PERNA EM DIA DE SUPERIOR

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇOES INTERVALO

1-ELEVAÇAO PELVICA COM 4 20 01:00
CARGA (SEGURAR EM CIMA
POR 2 SEGUNDOS)
2-STIFF COM BARRA + 3 12+12 01:00
AGACHAMENTO SUMO COM
HALTER
3-EXTENSÃO DE QUADRIL 3 15 01:00
CROSS OU COM
CANELEIRA JOELHO
ESTENDIDO
4-LEG 45 SUMO 4 12 01:00
(PROGREDINDO CARGA EM
CADA SERIE) DESCER O
MAXIMO SEM DEIXAR O
EQUIPAMENTO BATER
5-BANCO ABDUTOR 4 12 01:00
(MAXIMO DE CARGA
POSSIVEL)
6-AGACHAMENTO SUMO NO 4 12 PROGREDINDO 01:00
SMITH CARGA EM CADA
SERIE
7-BANCO FLEXOR OU MESA 3 15 01:00
FLEXORA
8- 01:00
9- 01:00
10- 01:00
 B

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇOES INTERVALO

1-REMADA BAIXA OU 4 12 A 15 01:00
REMADA NA MÁQUINA
2-PULLOVER CROSS COM 3 12 A 15 01:00
BARRA
3-PULLEY ANTERIOR 3 12 A 15 01:00
ABERTO COM BARRA
PRONADO
4-DESENVOLVIMENTO COM 4 12 A 15 01:00
HALTER
5-ELEVAÇÃO LATERAL COM 4 12/10/8 REDUZINDO 01:00
HATER CARGA
6-SUPINO MÁQUINA OU 3 12 A 15 01:00
SUPINO RETO COM HALTER
7-VOADOR MÁQUINA OU 3 12 A 15 01:00
CRUCIFIXO COM HALTER
8-BANCO ABDUTOR 3 15 01:00
INCLINADO
9- 01:00
10- 01:00

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇOES INTERVALO

1-AGACHAMDNTO BARRA 4 10 01:00
LIVRE
2-BANCO EXTENSOR 3 10 01:00
3-AFUNDO NO SMITH 3 12 01:00
4-LEG 45 5 14 NA PRIMEIRA 01:00
12 NA SEGUNDA SOBE
A CARGA
10 NA TERCEIRA SOBE
A CARGA
8 NA QUARTA SOBE A
CARGA
6 FIM...

5-ELEVAÇAO PELVICA COM 3 15 01:00

CARGA
6-AGACHAMENTO SUMO NO 4 10 01:00
SMITH
7-BANCO ABDUTOR 3 15 01:00
INCLINADO
8- 01:00
9- 01:00
10- 01:00
 D

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇOES INTERVALO

1-PULLEY ANTERIOR 4 10 A 12 01:00
FECHADO NEUTRO
2-REMADA CURVADA COM 4 10 A 12 01:00
BARRA PEGADA PRONADA
3-SUPINO RETO COM 3 10 A 12 01:00
BARRA OU SUPINO NA
MÁQUINA
4-ROSCA DIRETA COM 3 10 A 12 01:00
HALTER
5-TRICEPS CROSS COM 3 10 A 12 01:00
CORDA
6-ELEVAÇÃO FRONTAL DE 4 10 A 12 01:00
OMBROS COM HALTER
7- STIFF COM BARRA 4 15 01:00
8- 01:00
9- 01:00
10- 01:00

EXERCÍCIO SERIES REPETIÇOES INTERVALO

1-BANCO ABDUTOR 4 12/10/8 SUBINDO A 01:00
CARGA
2-AGACHAMENTO NA 4 10 01:00
BARRA LIVRE
3-BANCO EXTENSOR 3 12 APÓS A FALHA 01:00
DESCANSAR 20
SEGUNDOS E TENTAR
ATÉ FALHAR DE NOVO
COM A MESMA CARGA
4-LEVANTAMENTO TERRA 3 12 01:00
5-LEG HORIZONTAL 4 15 01:00
UNILATERAL
6-EXTENSAO DE QUADRIL 3 12 01:00
JOLEHO DOBRADO
7- PANTURRILHA NA 3 20 01:00
MÁQUINA
8- 01:00
9- 01:00
10- 01:00

AEROBIO 30 A 60 MINUTOS DIA.

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tudo é que não nenhum custo, pois o app é grátis. Logo que inicia o programa, o usuário deve
escolher sua meta: perder, manter ou ganhar peso.

Quantidade de proteínas (g)

165g

Quantidade de gorduras (g)

60 g

Quantidade de carboidratos dia

240g