dieta + treino

com foco em
ganhar massa

12 semanas
semana 1 - 6
macros

Sua calorias serão divididas em três

macronutrientes: proteínas, carboidratos e
gorduras. Acompanhe sua ingestão de alimentos
e tente atingir seus objetivos de macros todos os
dias.

proteína

Músculos e hormônios são compostos de

proteínas. Cada grama de proteína carrega 4
calorias por grama. Isso pode parecer a única
coisa que você deve se importar, mas n
ao existem outros macronutrimentos tão
importante quanto as proteínas.

Se você consumir proteína em excesso, ela pode

ser convertida de forma ineficiente em glicose
para energia.

Contraintuitivamente, quanto maior a ingestão

de calórica, menos proteína por quilo de peso
corporal você precisa. Seu corpo terá muitas
calorias par curar e seu corpo não usará seus
músculos para obeter energia
carboidratos

Carboidratos, a energia que alimenta os

movimentos vastos e poderosos. Cada grama de
carboidrato fornece 4 calorias por grama. Os
carboidratos são armazenados como glicogênio
no fígado e nos músculos para ajudar a fornecer
energia às células e às contrações musculares .

Os carboidratos são os primeiros a serem

deixados de lado na busca pela estética. No
entanto, os carboidratos permitirão que você
levante um volume alto e se recupere
adequadamente. Eles ajudarão a transportar
nutrientes para suas células e catalisar sua
transformação.

gorduras

A gordura é importante para a construção

muscular, fornecendo energia durante
exercícios intensos e auxiliando na absorção de
vitaminas essenciais. Também reduz a
inflamação no corpo. No entanto, é necessário
equilibrar a quantidade de gordura para evitar
o excesso, que pode prejudicar os ganhos
musculares.
 CALCULANDO A DIETA
PARA GANHO DE MASSA
Para facilitar ainda mais nesse processo e não
ter que fazer todos os cálculos "na mão", essa
calculadora vai facilitar infinitamente sua vida.

site: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-
de-macros/#

Para fim de exemplo, eu vou fazer a dieta para

um homem de 26 anos, de 1,70 de altura e 68
quilos.

Após preencher todos os campos, esse é o dado

mais importante é esse.
 CALCULANDO A DIETA
PARA GANHO DE MASSA
Agora, vamos para segunda parte:

1.2

Nessa segunda parte os cálculos tem que ser

exatamente como está na foto:

Obs: A proteína tem que ser 1.2

 CALCULANDO A DIETA
PARA GANHO DE MASSA
Pronto, com seus macros calculado, você só tem
que decidir qual o melhor número de refeições
para você:
 DICA EXTRA

Para facilitar ainda mais. Você pode ir nesse

site (que é grátis) para contar os macros dos
seus alimento.
https://www.fatsecret.com.br/
A
EÍN

CA
RB
OT

O
PR

viu como é simples =D

TREINO SEMAN 1-6
DIA 1- UPPER BODY
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO RETO 5 5,5,5,5,5

2 REMADA CURVADA - BARRA 5 5,5,5,5,5

DESENVOLVIMENTO DE OMBRO
3 COM HALTERES 3 12,12,12

4 VOADOR - PEITO 3 12,12,12

juntos

5 REMADA COM APOIO NO

BANCO INCLINADO
3 12,12,12

6 PUXADOR FRENTE 3 12,12,12

7 ROSCA INCLINADA COM

HALTERES
3 20,20,20

8
juntos

TRICEPS CORDA 3 20,20,20

9 ELEVAÇÃO LATERAL 3 20,20,20

 TREINO SEMAN 1-6
DIA 2- LOWER BODY
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 AGACHAMENTO 5 5,5,5,5,5

2 DEADLIFT 5 5,5,5,5,5

juntos 3 AGACHAMENTO JEFFERSON 3 10,10,10

4 DEADLIFT ROMENO 3 10,10,10

juntos 5 LEG PRESS UNILATERAL 3 20,20,20

6 PANTURRILHA NO LEG PRESS 3 20,20,20

juntos 7 CADEIRA EXTENSORA 3 20,20,20

8 MESA FLEXORA 3 20,20,20

TREINO SEMAN 1-6
DIA 3- COSTAS/BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 REMADA CAVALINHO 3 12,12,12

2 REMADA COM APOIO NO

BANCO INCLINADO 3 12,12,12

3 ROSCA NO CABO DEITADO 3 20,20,20

4 PUXADOR FRENTE 3 12,12,12

juntos

5 REMADA SENTADA NO CABO 3 10,10,10

6 REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA 3 20,20,20

7 ROSCA COM HALTER 3 12,12,12

8
juntos

ROSCA INVERSA NA POLIA BAIXA 3 10,10,10

9 ROSCA CONCENTRADA
UNILATERAL
3 20,20,20
 TREINO SEMAN 1-6
DIA 4- PERNAS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 DEADLIFT 3 12,12,12

juntos
2 CADEIRA EXTENSORA 3 20,20,20

3 AGACHAMENTO JEFFERSON 3 12,12,12

juntos 4 MESA FLEXORA 3 20,20,20

5 LEG PRESS 3 12,12,12

juntos 6 PANTURRILHA SENTADO 3 10,10,10

7 PANTURRILHA EM PÉ 3 30,30,30

juntos 8 AGACHAMENTO BÚLGARO 3 12,12,12

9 ELEVAÇÃO PÉLVICA 5 5,5,5

 TREINO SEMAN 1-6
DIA 5- PEITO/OMBRO/
TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO INCLINADO COM

HALTERES
3 15,12,10

2
juntos

VOADOR 3 10,10,10
CRUCIFIXO INCLINADO NA
3 POLIA 3 15,12,10
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO
4 COM HALTERES 3 15,12,10
juntos

5 ELEVAÇÃO LATERAL 3 15,12,10

6 CRUCIFIXO INVERTIDO COM

HALTERES
3 20,20,20

7 TRICEPS FRANCES POLIA BAIXA 3 15,12,10

8
juntos

TRICEPS TESTA BARRA 3 10,10,10

9 TRICEPS POLIA ALTA BARRA V 3 15,15,15

TREINO SEMAN 1-6
DIA 6- CARDIO
TREINO SEMAN 1-6
DIA 7- DESCANSO

FOCO PORR@!!!!!!
FOCO PORR@!!!!!!
PORR@!!!!!
FOCO PORR@!!
PORR@!
 FIM DA semana
1-6

ESSE É O FIM DA PRIMEIRA FICHA. AGORA, É EXTREMAMENTE

IMPORTANTE QUE CONTINUE COMO O FOCO E FAÇA A SEGUNDA
FICHA (SEMANA DE 7 - 12).

NA FICHA SEGUINTE VOCÊ TERÁ UMA NOVA DIETA + NOVA FICHA

DE EXERCÍCIOS
 atenção: a ficha
(de dieta + treino 2)
estará disponível
dia 19-06