Plano A⃝

X Plano B⃝ FICHA DE MUSCULAÇÃO ACADEMIA ANABELA Segunda/Quarta e Sexta: ⃝ Terça e Quinta: ⃝ SAB
Nome: Eduarda Idade _______ anos Objetivo: Hipertrofia ⃝ Emagrecer⃝ Enrijecer ⃝ Iniciante: ⃝
Montagem: BENEDITO MARQUES Método: Intermed: ⃝
Velocidade: Lenta ⃝ / Moderada ⃝
X Pausa: 30”⃝
X 1’⃝ 1’5”⃝ 2’⃝ Amplitude: Avançado ⃝
Data _____/_______/_______
03 03 2022 TURMA: manhã ⃝ Tarde ⃝ X Noite ⃝ Experiente: ⃝

a Item Exercícios Séries Repetição Carga Item Exercícios Séries Repetição Carga
PEITORAL QUADRICEPS
1 Supino Reto 3 12 1 Agachamento Livre 3 15+20c
2 Supino Inclinado 2 Agachamento no Rack 3 12+20M
3 Supino Declinado 3 Avanço 3 12+10''
4 Voador Flexão 3 12 4 Leg. Press 45º 4 20+10c + 10 afundos
5 Crucifixo 3 12 5 Extensora 4 10+C.P.
6 Pullôver POSTERIORES
BICEPS 6 Flexora em pé 3 15
7 Rosca Direta 3 12 7 Flexora Deitada 3 10-10-10
8 Rosca no cabo 8 Stiff + Bulgaro 3 12
MEMBROS SUPERIORES

MEMBROS INFERIORES
9 Rosca Scott ADUTORES/ABDUTORES
10 Rosca Alternada 3 10 9 Adução 4 15
11 Rosca Concentrada 10 Adução na Polia Baixa
DORSAL 11 Abdução 3 10+10''+10
12 Puxada Fechada 12 Abdução na Polia Baixa 3 15/ CRUZADA
13 Puxada Aberta 3 15 PANTURRILHA
14 Remada Baixa 3 12 13 Panturrilha em Pé 3 30
15 Remada Curvada 14 Panturrilha Sentada 3 20
16 Remada Unilateral 3 12 GLUTEO MAXIMO
17 Voador Dorsal 15 Glúteo no Solo sumo 3 20+10C
TRÍCEPS 16 Glúteo na polia baixa 3 15+10 ESTEN.
18 Tríceps no Cabo 3 15 17 Glúteo no aparelho
19 Tríceps no Cabo Inverso 18 Gráviton
20 Tríceps Coice CORDA 3 12 19 CINTURA Elevação Pélvica 3X 10+10''+10+10''+10C
21 Tríceps Testa 20
22 Tríceps Francês 3 10 21 Abdominal superior solo

23
OMBRO
Desenvolvimento 3 12
22
23
Abdominal lateral solo
Abdominal inferior solo
3x max
24 Elevação Lateral
25 Elevação Frontal 3 12
26 Elevação de Ombro
27 Remada Alta