por William Couto

TREINO A
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Mesa flexora 4 8 a 10 1'30'' 2020 Drop-set na última série
Cadeira flexora 4 10 a 12 1' 2020
Stiff com barra 4 10 a 12 1'30'' 2020
Elevação pélvica 5 10 1'30'' 2020 1 e 1/4***
Panturrilha na máquina ou leg press 5 30.20.15.10.10 1' 2020
***Uma repetição completa seguida de uma repetição curta. Você deve contar apenas as repetições curtas.

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer um rest pause na últ. série de cadeira flexora e da panturrilha na máquina ou leg press.
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause nem drop.

TREINO B
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Puxada frente aberta 3 12 a 15 1' 2020 Drop-set na última série
Remada curvada com halteres 3 12 a 15 1' 2020
Remada baixa 3 10 a 12 1' 2020
Pull over corda 3 10 a 12 1' 2020
Crucifixo invertido com halteres 3 12 a 15 1' 2020
Abdominais infra 4 falha 0 2020 Tri-set
Abdominais pontas dos pés 4 falha 0 2020 Tri-set
Prancha 4 30'' 1' - Tri-set

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer um rest pause na última série de remada curvada com halteres e pull over corda.
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause nem drop.

TREINO C
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Abdução joelho estendido 3 falha 0 2020 até a falha
Glúteo no cabo com banco 3 12 a 15 0 2020
Elevação pélvica 5 12 a 15 1'a 1'30'' 2020 Drop-set na última série
Elevação pélvica unilateral 3 falha 15 a 30'' 2020 até a falha
Abdução chão joelho flexionado 3 falha 15 a 30'' 2020 até a falha

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer rest pause de 5 segundos na última série de elevação pélvica unilateral.
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause nem drop.
TREINO D
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Supino com halteres 3 12 a 15 1' 2020
Elevação lateral 3 12 a 15 1' 2020
Desenvolvimento halteres 3 10 a 12 1' 2020 Drop-set na última série
Elevação frontal com barra 3 10 a 12 45'' a 1' 2020
Tríceps coice com halteres 3 12 a 15 1' 2020
Tríceps barra v pulley 3 10 a 12 45'' a 1' 2020
Abdominais vaccum 8 15'' 15'' - 15''vaccum e 15''descanso

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer um rest pause na última série de elevação lateral e tríceps barra v no cabo.
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o nº de repetições proposto. Não fazer rest pause nem o drop.

TREINO E
Exercício Carga Séries Repetições Intervalos Cadência Notas
Leg press 4 12 a 15 1'30'' a 2' 2020
Agachamento 3 12 a 15 1'30'' a 2' 2020
Afundo no smith step frente e atrás 3 10 a 12 45'' 2020
Passada em deslocamento 4 18 a 22 1'30'' a 2' 2020
Cadeira extensora*** 1 ? 1' 2020 explicação abaixo
***colocar uma carga para fazer aproximadamente 15 repetições. Depois, iniciar a série da seguinte forma:
Fazer 5 rep., descansar 10 segundos, fazer 5 rep., descansar 10 segundos, e seguir assim até completar 4 min. dessa forma.

Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
Na semana 3 e 4, fazer dois drop-set na última série de leg press.
Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o nº de repetições proposto. Não fazer rest pause nem o drop.