FICHA DE TREINO - FEMININA

TREINO EM CASA 6 - SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

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DIA 1 LADO DE CADA EXERCÍCIO

PERNAS
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

30S A 2MIN INTERVALO

Extensão de pernas reverso 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA entre as séries

4 séries 30S A 2MIN INTERVALO

Agachamento c/ bola 1ª -12 rep/ 2ª -12REP
3ª -10 REP /4ª - 10 REP
entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

agachamento bÚlgaro c/ halter ou barra 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

passadas c/ halter 3 SÉRIES DE 30 REPETIÇÕES CADA entre as séries

abduçÃo c/ elÁstico
30S A 2MIN INTERVALO
+ 6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES entre as séries após
realizar os dois
EM CADA EXERCÍCIO
elevaÇÕes pÉlvicas c/ elÁstico ou barra exercícios

30S A 2MIN INTERVALO

Abdômen crunch banco reto 3 séries DE 50 REPETIÇÕES
entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

Prancha abdominal 4 séries DE 1 minuto
entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

Elevações de pernas sentado no bANco 6 séries DE 20 REPETIÇÕES entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 2 LADO DE CADA EXERCÍCIO

ombros - costas
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

4x15 30S A 2MIN INTERVALO

elevaÇÕEs laterais c/ elÁstico ou halter (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

Elevação frontal pronado c/ elástico ou halter (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

4x15 30S A 2MIN INTERVALO

Desenvolvimento sentado c/elástico ou halteR (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 1 MIN INTERVALO

Crucifixo inverso em pÉ c/ elástico (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

barra fixa peito (usar elÁstico) (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

Remada curvada c/elástico ou barra pronado (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

Remada unilateral c/elástico (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

Panturrilhas em pé unilaterais 10 séries ATÉ À FALHA entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 3 LADO DE CADA EXERCÍCIO

pernas
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

5x12 30S A 2MIN INTERVALO

elevações pélvicas c/ elástico ou barra (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

5x12 30S A 2MIN INTERVALO

Glúteos em pé c/ band (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

10x10 30S A 2MIN INTERVALO

Flexor deitado c/ halter ou elástico (10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

6x12 30S A 2MIN INTERVALO

Stiff (6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

4x12 30S A 2MIN INTERVALO

Extensão de pernas reverso (4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

agachamento bÚlgaro c/halter ou barra 6x12 30S A 2MIN INTERVALO

(6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

4x20 30S A 2MIN INTERVALO

passadas livres c/ halter (4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x50 30S A 2MIN INTERVALO

Abdômen crunch bANco reto (3 SÉRIES DE 50 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

Prancha abdominal 4 séries DE 1 minuto
entre as séries

6x20 30S A 2MIN INTERVALO

Elevações de pernas sentado no bANco (6 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 4 LADO DE CADA EXERCÍCIO

tronco - panturrilha
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
Flexões de braços no solo (suspender pés no bANco) 30S INTERVALO
ou 3 SÉRIES ATÉ À FALHA
supino INCLINADO entre as séries

4x15 30S A 2MIN INTERVALO

elevaÇões laterais c/ elástico ou halter (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

Crucifixo inverso em pÉ c/ elástico (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

mergulho no bANco 3x15
(3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

6x12 30S A 2MIN INTERVALO

agachamento bÚlgaro c/ halter ou barra (6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

Tríceps pulLey corda c/ elástico (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 30S A 2MIN INTERVALO

francÊs c/ elÁstico ou halter (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

4x15 30S A 2MIN INTERVALO

Rosca direta c/ elástico (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

SEM INTERVALO DE
Panturrilhas em pé unilaterais 10 SÉRIES ATÉ À FALHA
DESCANSO

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 5 LADO DE CADA EXERCÍCIO

PERNAS
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

30S A 2MIN INTERVALO

Extensão de pernas reverso 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA entre as séries

4 séries 30S A 2MIN INTERVALO

Agachamento c/ bola 1ª -12 rep/ 2ª -12REP
3ª -10 REP /4ª - 10 REP
entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

agachamento bÚlgaro c/ halter ou barra 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

passadas c/ halter 3 SÉRIES DE 30 REPETIÇÕES CADA entre as séries

abduçÃo c/ elÁstico
30S A 2MIN INTERVALO
+ 6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES entre as séries após
realizar os dois
EM CADA EXERCÍCIO
elevaÇÕes pÉlvicas c/ elÁstico ou barra exercícios

30S A 2MIN INTERVALO

Abdômen crunch banco reto 3 séries DE 50 REPETIÇÕES
entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

Prancha abdominal 4 séries DE 1 minuto
entre as séries

30S A 2MIN INTERVALO

Elevações de pernas sentado no bANco 6 séries DE 20 REPETIÇÕES entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

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TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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TREINO EM CASA 6 - SEGUIR POR 8 SEMANAS

DIA 6
60 Min de cÁrdio (140 a 160 bpms) + PANTURRILHA

DIA 7
DESCANSO

NA SEMANA SEGUINTE, INVERTER OS TREINOS DE PERNA

DIA 4 FICA NA SEGUNDA E SEXTA
DIA 1 FICA NA QUARTA

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN