FICHA DE TREINO

INICIANTE 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS - abdômen
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min
5 séries 1 MIN INTERVALO
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

4 séries
1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP entre as séries

1 MIN INTERVALO
CADEIRA ADUTORA + 4 séries
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
(depois de fazer os dois
STIFF 3ª -15 REP / 4ª - 15REP

exercícios)
4 séries
AVANÇO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
entre as séries
4 séries de
drop set
1ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
CADEIRA EXTENSORA 2ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
3ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)

5 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

5 séries
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

4 séries
PRANCHA DE 2 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INICIANTE 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
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DIA 2 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO / BRAÇOS / abdômen

4 séries
SUPINO INCLINADO c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

5 séries
SUPINO INCLINADO NO SMITH 1ª -10 rep/2ª -10 REP/3ª -8 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 8 REP / 5ª 8 REP

5 séries
SUPINO RETO NO SMITH 1ª -10 rep/2ª -10 REP/3ª -8 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 8 REP / 5ª 8 REP

4 séries
PULLOVER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

1 MIN INTERVALO
ROSCA DIETA c/ barra w 4 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries

puLley c/ CORDA + 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP (depois de fazer os dois

exercícios)

1 MIN INTERVALO
ROSCA ALTERNADA sentado A 45º 4 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
entre as séries
+ (depois de fazer os dois
TESTA EM PÉ NO CABO C/ CORDA 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

exercícios)
4 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA CABO CORDA EM PÉ 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
+ 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP (depois de fazer os dois
MERGULHO NO BANCO
exercícios)
4 séries 1 MIN INTERVALO
rosca inversa c/ barra w 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

PRANCHA ABDOMINAL DE 2 MINUTO CADA entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO c/ peso 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP
entre as séries

obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 3 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS
4 séries 1 MIN INTERVALO
PUXADOR ALTO PEITO FECHADO SUPINADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
entre as séries

4 séries
PUXADOR ALTO TRIÂNGULO

1ª -12 rep/ 2ª -12 REP

1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP

4 séries

1 MIN INTERVALO
REMADA CURVADA PRONADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA BAIXA BARRA RETA SUPINADO ABERTO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
ENCOLHIMENTO COM HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

5 séries
DESENVOLVIMENTO COM HALTER SENTADO 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª -8 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 8 REP / 5ª 8 REP

4 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª - 20rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP / 4ª - 20 REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

PRANCHA ABDOMINAL DE 2 MINUTO CADA entre as séries

4 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 1ª - 30rep/ 2ª -30 REP 1entreMIN INTERVALO
as séries
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP

obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
INICIANTE 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 4 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS - abdômen
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min
5 séries 1 MIN INTERVALO
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

4 séries
1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP entre as séries

1 MIN INTERVALO
CADEIRA ADUTORA + 4 séries
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
(depois de fazer os dois
STIFF 3ª -15 REP / 4ª - 15REP

exercícios)
4 séries
AVANÇO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
entre as séries
4 séries de
drop set
1ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
CADEIRA EXTENSORA 2ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
3ª - 10-10-10 (drop set decrescente)
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10-10-10 (drop set decrescente)

5 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

5 séries
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

4 séries
PRANCHA DE 2 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 5 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO / BRAÇOS / abdômen

4 séries
SUPINO INCLINADO c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

5 séries
SUPINO INCLINADO NO SMITH 1ª -10 rep/2ª -10 REP/3ª -8 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 8 REP / 5ª 8 REP

5 séries
SUPINO RETO NO SMITH 1ª -10 rep/2ª -10 REP/3ª -8 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 8 REP / 5ª 8 REP

4 séries
PULLOVER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

1 MIN INTERVALO
ROSCA DIETA c/ barra w 4 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries

puLley c/ CORDA + 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP (depois de fazer os dois

exercícios)

1 MIN INTERVALO
ROSCA ALTERNADA sentado A 45º 4 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
entre as séries
+ (depois de fazer os dois
TESTA EM PÉ NO CABO C/ CORDA 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

exercícios)
4 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA CABO CORDA EM PÉ 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
+ 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP (depois de fazer os dois
MERGULHO NO BANCO
exercícios)
4 séries 1 MIN INTERVALO
rosca inversa c/ barra w 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

PRANCHA ABDOMINAL DE 2 MINUTO CADA entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO c/ peso 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP
entre as séries

obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
INICIANTE 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 6 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS
4 séries 1 MIN INTERVALO
PUXADOR ALTO PEITO FECHADO SUPINADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
entre as séries

4 séries
PUXADOR ALTO TRIÂNGULO

1ª -12 rep/ 2ª -12 REP

1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP

4 séries

1 MIN INTERVALO
REMADA CURVADA PRONADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA BAIXA BARRA RETA SUPINADO ABERTO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
ENCOLHIMENTO COM HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

5 séries
DESENVOLVIMENTO COM HALTER SENTADO 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª -8 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 8 REP / 5ª 8 REP

4 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª - 20rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP / 4ª - 20 REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

PRANCHA ABDOMINAL DE 2 MINUTO CADA entre as séries

4 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 1ª - 30rep/ 2ª -30 REP 1entreMIN INTERVALO
as séries
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP

obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
INICIANTE 4 / SEGUIR por 8 SEMANAS

DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN