FICHA DE TREINO

INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS - ABDÔMEN
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min
4 séries
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

AGACHAMENTO COM BOLA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

1 MIN INTERVALO
PRANCHA ABDOMINAL 4 séries
DE 1 MINUTO CADA entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ABDOMINAL BANCO RETO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP entre as séries
3ª -20 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 2 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO - BRAÇOS - ABDÔMEN

4 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
SUPINO INCLINADO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries

SUPINO RETO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP

1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

ROSCA DIRETA C/ BARRA W 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

ROSCA ALTERNADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

3 séries
ROSCA INVERSA C/ BARRA W 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

4 séries
TRÍCEPS PULLEY CORDA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

3 séries
TRÍCEPS TESTA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

4 séries
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

1 MIN INTERVALO
PRANCHA ABDOMINAL 4 séries
DE 1 MINUTO CADA entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 3
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS / ABDÔMEN

4 séries 1 MIN INTERVALO
PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

3 séries
REMADA CURVADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

3 séries
REMADA UNILATERAL 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

4 séries
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

4 séries
CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

PRANCHA ABDOMINAL 4 séries

DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS

DIA 4
TREINO DIA 1
DIA 5
TREINO DIA 2
DIA 6
TREINO DIA 3
DIA 7
DESCANSO

OBS. SE VOCÊ ESTÁ VINDO DO MÓDULO DE ADAPTAÇÃO

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TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN