AULA 1 AULA 2 AULA 3 AULA 4

CARDIOVASCULAR Deslocamento Lateral 6 Polichinelos + 6 Escalador Corrida Pelo Espaço

com Salto Polissapatos
Combinados

CALISTENIA Afundo com Torção de Flexão de Ajoelhado/Mobilidade Caminhar com as

Tronco Cotovelos + de Mãos até a Prancha
Remada Unilateral Quadril/Agachamento

CORE ISOMETRIA Prancha Ventral Pranchas Prancha Lateral Equilíbrio de Quadril

Alternadas
Laterais

FORÇA MMSS/MMII Remada Fechada no Crucifixo no TRX Remada Combinada Afundo Alternado com
TRX Fechada + Aberta no Sand Bag
TRX
CORE INSTÁVEL Ajoelha e Levanta no Swing com Avanço passando Prancha Dinâmica
Bosu Kettlebell Kettlebell Quadril c/MMII no
TRX
RESISTÊNCIA Remo/Air Bike Burpee Corda Naval Simultânea Skip Ultrapassando o
CARDIOVASCULAR Bike/Spinning Step
INTEGRADO Agachamento + Supino no Step + Press Peitoral + Agachamento com
Desenvolvimento com Desenvolvimento Abdômen Sand Bag Desenvolvimento
Sand Bag Levantando Kettebell
POTÊNCIA Arremesso de Slam Subir no Caixote Salto Lateral Step + Sai de cima da Caixa
Ball pro Chão Uni podal Burpee cai no chão e Salta
PLIOMETRIA Salto no Step + Afundo Agachamento com Salto Arremesso da
MMII/MMSS Agachamento Pliométrico Medicine/Slam no
Chão

ATENCÃO PROFESSORES MUDANÇAS NAS

AULAS 1 E 4 DO FIRE
NA AULA 1 NO LUGAR DO ARREMESSO DA SLAM NO CHAO E NA AULA 4
ARREMESSO DA MEDICINE / SLAM NO CHÃO
TROCAR PELO AGACHAMENTO CURTO COM DESENVOLVIMENTO COM EXTENSOR E EXTENSAO
DE PANTURRILHA (PONTA DO PE)
( VARIAÇÃO) MESMO MOVIMENTO SEM EXTENSAO DE PANTURRUILHA)

AULA 5 AULA 6 AULA 7 AULA 8

CARDIOVASCULAR Tempo de Reação – Skip Lateral Polissapato com Braços Corrida Estacionada
Deslocamento Alternados
CALISTENIA Abdominal Remador Agachamento Afundo Alternado com Avanço +
Isometria Torção do Tronco Agachamento
CORE ISOMETRIA Agachamento Extensão Lombar Elevação de Quadril Prancha Uni Podal
Isométrico Ponta do Isometria Calcanhar
Pé

FORÇA MMSS/MMII Flexão de Controle Agachamento Clean e Press com a Deadlift com a Sand
Alternado no Step Unilateral Pistol no Sand Bag Bag
TRX
CORE INSTÁVEL Avanço com Rotação Prancha Dinâmica Equilíbrio de Quadril Prancha no Bosu
Sand Bag Distal e Proximal com Rotação Medicine Invertido

RESISTÊNCIA Remo/Air Bike Sobe e Desce Lateral Escalador Remo/Air Bike

CARDIOVASCULAR Bike/Spinning no Bosu Bike/Spinning
INTEGRADO Remada Fechada + Agachamento + Chute Deita no Colchonete e Posterior no TRX –
Agachamento TRX Frontal – Toca a Ponta Levanta (Roll Over) Extensão e Flexão de
do Pé Quadril

POTÊNCIA Deslocamento Abdominal com Salta o Step – Deita e Batida Corda Naval
Lateral com Salto Arremesso de Levanta com Velocidade
Medicine Parede Alternado
PLIOMETRIA Salto Estabiliza no Flexão Pliométrica Salto no Caixote Salto Lateral Uni
MMII/MMSS Bosu (Step ajuda) Podal Estabilizado

AULA 9 AULA 10 AULA 11 AULA 12

CARDIOVASCULAR Sprint + Deita no Frog (Salto Sapo) Polichinelo Saltitos Amarelinha

Chão

CALISTENIA Prancha Dinâmica Escalador com Joelhos Deitar e Levantar Avanço Alternado
com Torção pela Lateral

CORE ISOMETRIA Perdigueiro Queda Livre para Trás Em 6 Apoios sem o Prancha Distal
Joelho no Solo Tocando o Ombro

FORÇA MMSS/MMII Flexão no Bosu Sumô com Wall Ball Remada com a Sand Stiff com Kettlebell
Invertido Bag

CORE INSTÁVEL Swing com Kettlebell Prancha Dinâmica Equilíbrio de Quadril Queda Livre para
Lateral/Frontal/Lateral com Movimento MMSS Frente
 RESISTÊNCIA Corrida Estacionária Burpee Remo/Air Bike Polissapato
CARDIOVASCULAR – Calcanhar Glúteo Bike/Spinning
INTEGRADO Deadlift + Remada Agachamento + Y no Afundo com Remada +
com Sand Bag TRX Desenvolvimento Agachamento no TRX
Medicine Ball
POTÊNCIA Afundo Plionétrico Swing Kettlebell Sentar e Levantar do Burpee Adaptado
Alternado com Caixote Uni Podal
Estabilização de
Ombro
PLIOMETRIA Polichinelo Alternado Arremesso Medicine Salto com Giro 360 Flexão Pliométrica
MMII/MMSS na Parede Graus