meu PLANO DE TREINO CRIAR CÓPIA EM BRANCO Exibir Progresso Semanal

DATA DE INÍCIO ADAPTAÇÃO FORÇA

8/1/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO

IDADE Adaptação 1 10 30 4 Diário 8/1/2011 Exercício de força 1 7 100 4 Diário 8/1/2011

46 Adaptação 2 10 40 4 Diário 8/1/2011 Exercício de força 2 7 125 4 Diário 8/1/2011

SEXO Adaptação 3 10 20 4 Diário 8/1/2011 Exercício de força 3 7 75 4 Diário 8/1/2011

M Adaptação 4 10 50 4 Diário 8/1/2011 Exercício de força 4 7 85 4 Diário 8/1/2011

ALTURA (M) Observações:

6
ALTURA (EM)
0
CARGA (KG)

244 AERÓBICO RECUPERAÇÃO

TÓRAX (EM) EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO

48.00 Exercício aeróbico 1 30 50 4 Diário 8/1/2011 Recuperação 1 10 30 4 Diário 8/1/2011

CINTURA (EM) Exercício aeróbico 2 30 60 4 Diário 8/1/2011 Recuperação 2 10 40 4 Diário 8/1/2011

44.00 Exercício aeróbico 3 30 40 4 Diário 8/1/2011 Recuperação 3 10 20 4 Diário 8/1/2011

GORDURA CORPORAL (META) Exercício aeróbico 4 30 30 4 Diário 8/1/2011 Recuperação 4 10 50 4 Diário 8/1/2011

9.00
GORDURA CORPORAL
11.00
IMC (META)
22.00
IMC
33.09
EXERCICIOS PEITO
supino reto com barra
supino reto com halteres
supino inclinado com barra
supino inclinado com halteres
voador peitoral
cruxifico no banco reto com halteres
cruxifico no banco inclinado com halteres
Crossover
cruxifico no cross
Pullover
cruxifico na polia baixa
EXERCICIOS PANTURRILHA
Panturrilha sentado máquina
Panturrilha sentado c/ barra
Panturrilha sentado alternado c/ halteres
Panturrilha em pé gemeos máquina
Panturrilha no leg press 45
Panturrilha no leg press 180
Panturrilha em pé livre
Panturrilha em pé unilateral
EXERCICIOS OMBRO/ trapézio
Desenvolvimento sentado com barra
Desenvolvimento sentado com halteres
Elevação lateral c/ halteres
Elevação lateral no cross
Elevação frontal c/ barra
Elevação frontal c/ halteres
Posterior de ombro na polia
Rotação c/ halteres (mangito)
Encolhimento
Remada alta c/ barra
Remada alta na polia
EXERCICIOS QUADRICEPS
Cadeira Extensora
Cadeira Extensora unilateral
Leg. 45
Leg 180
Agachamento livre
Agachamento no smith
Agachamento frontal c/ barra na frente
Agachamento no hack
Avanço/ passada/ afundo
Afundo no smith
Afundo c/ halteres
Levantamento terra c/ halteres
Levantamento terra
EXERCICIOS COSTAS
Puxada alta
Puxada alta triangulo
Remada baixa
Remada Serrote
Remada c/ barra
Remada na maquina
Remanda cavalinho maquina
Remada alta articular
Levantamento terra c/ barra
Puxada c/ corda polia alta
Cruxifixo invertido no cross
ECERCICIOS ISQUIOTIBIAIS
Cadeixa flexora
Mesa flexora
Agachamento sumô máquina
Agachamento sumô halteres
Agachamento búlgaro
Levantamento Bom dia
Stiff
Flexão de perna c/ caneleira
Flexão de perna máquina
Levantamento terra tipo sumo c/ halteres
Leg 90
Flexão nórdica
EXERCICIOS BICEPS
Rosca scott c/ barra
Rosca direta c/ barra
Rosca martelo c/ barra H
Rosca martelo c/ halteres
Rosca alternarda
Rosca arnold
Rosca concentrada
Rosca banco inclinado
Rosca invertida
Rosca direta na polia baixa
Rosca martelo na polia baixa
Gluteos/ Abdutor/Adutor
Gluteos polia baixa
Extensão de perna no solo
Extensão de quadril no solo
Extensão de quadril na gaiola
Cadeira abdutora
Abdução no solo
Abdução polia baixa
Abdução c/ caneleira
Cadeira Adutora
EXERCICIOS TRICEPS
Tríceps testa
Tríceps banco ou tríceps mergulho
Tríceps francês
Tríceps francês unilateral
Tríceps corda
Tríceps com barra reta
Tríceps com barra W
Tríceps puxada unilateral
Extensão do tríceps acima da cabeça
Tríceps c/ Barra no supino
Tríceps coice
EXERCICIOS ABDOMEM/ Cardio
Prancha ventral
Prancha lateral
Abdominal em v
Abdominal lateral
Abdominal infra
Abdominal infra suspenso
Abdominal escalador
Abdominal pedalada
Polichinelo normal/frontal
Corrida estacionada
Bicicleta
Esteira
Agachamento Saltando
Agachamento
Burpee
Burpee com salto
 me PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
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Observação: duplique esta planilha para cada semana.

SEMANA COMEÇA ADAPTAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

8/1/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

PESO ATUAL (KG) Adaptação 1 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30

241.00 Adaptação 2 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40

TÓRAX ATUAL (EM) Adaptação 3 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20

48.00 Adaptação 4 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

CINTURA ATUAL (EM)

44.00 FORÇA PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
GORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

10.80 Exercício de força 1 7 100 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

GORDURA CORPORAL (META) Exercício de força 2 7 125 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125

9.00 Exercício de força 3 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL Exercício de força 4 7 85 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

32.69
IMC (META) AERÓBICO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011
22.00 EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Exercício aeróbico 1 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50
Exercício aeróbico 2 30 60 25 60 26 60 29 60 30 60 30 60
Exercício aeróbico 3 30 40 26 40 27 40 30 40 30 40 28 40
Exercício aeróbico 4 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

RECUPERAÇÃO PLANO 8/1/2011 8/2/2011 8/3/2011 8/4/2011 8/5/2011

EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA

Recuperação 1 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30
Recuperação 2 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
Recuperação 3 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
Recuperação 4 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50