Aluno: VIVIANA

Idade: 23
Sexo: Masculino
Experiência: Iniciante
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Disponibilidade
SIM NÃO SIM NÃO SIM SIM NÃO
Data de Início : 3/25/2024
Data de Término: 4/3/2024

Objetivo: Hipertrofia

Personal Trainer:
OBSERVAÇÕES : Observações Gerais LEMBRETES
Hora do treino
Noite
Tempo pra treinar
1hr
Divisão do Treino
A-B

Treino A
MUSCULO Exercício Método Cadência Séries Repetições Descanso LISTA DE VIDEO
MMII LegPress Convencional 5020 3 12 1' https://youtu.be/CKvMi8Shz9g
MMII Cadeira Flexora Convencional 3 12 1' https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY?feature=share
MMII Agachamento Sem Carga Convencional 3 12 1'
MMII 12 1'
12 1'

Observações :

Treino B
MUSCULO Exercício Método Cadência Séries Repetições Descanso LISTA DE VIDEO
PEITORAL Supino Reto Halter Convencional 4020 3 10 50'' https://youtu.be/fbupGf-T4KM

Observações :

Treino C
Musculo Exercícios Método Cadência Séries Repetições Descanso LISTA DE VIDEO
PEITORAL crucifixo declinado Agrupados 2020 3 3

Treino D
Musculo Exercício Método Cadência Séries Repetições Descanso LISTA DE VIDEO
OMBRO Desenv. Maquina Bi-Serie 4020 5 15 1'20''
Observações :

Treino E
Musculo Exercício Método Cadência Séries Repetições Descanso LISTA DE VIDEO
COSTA Barra Fixa Mãos Supinadas Lento e Cont. 4040 1 7 1'

Treino F
Musculo Exercícios Método Cadência Séries Repetições Descanso LISTA DE VIDEO
ABDOMEN Crunch Banco Declinado Pirâmide Cresc. 5020 4 16 2'30''
PEITORAL TRÍCEPS COSTA

crucifixo declinado Extensão Supinada Barra Fixa

crucifixo inclinado Extensão Uni. Supinada Barra Fixa Mãos Supinadas
Crucifixo reto Extensão Unilateral Puxador Frontal Aberto
crucifixo inclinado cabo Pulley Barra reta Puxador Frontal Fechado
Crucifixo no cabo Pulley Barra V Puxador Braços Extentidos
Flexão de Braço Pulley Corda Puxador por Trás
Peck deck Repulsão Banco Remador unilateral
Pull-Over Tríceps Coice Cabo Crucifixo Inverso
Fly Reto Tríceps Coice Halter Remada Inferior Fechada
Fly Inclinado Tríceps Frances Remada Baixa Aberta
Fly Declinado Tríceps Frances Barra W Remada Barra H
Supino Convergente Tríceps Frances Corda Remada Uni. Pegada Baixa
Supino declinado Tríceps Frances Uni. Remada Cavalinho
Supino Declinado Halter Tríceps Frente Remada Convergente Fechada
Crossover Tríceps Frente Barra V Remada Curvada
Supino Reto Halter Tríceps Pulley Triang. Remada Polia Apoiado Banco
Supino Inclinado Tríceps Supino Remada Polia com Corda
Supino inclinado Converg. Tríceps Testa Remada Unil. Convergente
Supino inclinado Halteres Tríceps Testa Halter Remada Convergente Aberta
Supino Inclinado Maquina Triceps Frente Corda Puxada Convergente por Trás
Supino Mãos Aproximadas Remada Unilateral Banco
Supino Maquina Remada Unilateral Polia

Supino declinado Barra Puxada supinada

Supino Reto Barra Puxada pronada
Voador Aberto Remada Baixa Aber.
Voador Fechado Puxada Convergente
BÍCEPS OMBRO GLÚTEO

Bíceps Polia Alta Desenv. Alter. Rotação Abdução

Rosca 21 Desenv. Barra Frente Abdução Aparelho
Rosca Alternada Desenv. Rotação Abdução Caneleira
Rosca Alternada Inclinado Desenv. Maquina Abdução Deitado
Rosca Alternada-sentado Desenvolvimento Trás Abdução Deitado Elastico
Rosca Concentrado Desenvolvimento Alternado Abdução Elastico
Rosca direta Halter Desenvolvimento Barra Abdução em Pé
Rosca direta Cabo Desenvolvimento Smith Abdução em Pé Elástico
Rosca Martelo Desenvolvimento sup. Abdução Polia
Rosca Pronada Elev.. Lat. Tronco Inclinado Cabo Afundo
Rosca Scott Elevação Frontal Barra Afundo Barra
Rosca Scott alternado Elevação Frontal Cross Afundo Halter
Rosca Scott Halter Elevação Frontal Halter Avanço
Rosca Scott Neutra Elevação Lateral Avanço Barra
Rosca Uni. Isometria Elevação Lateral Cross Avanço Bastão
Rosca Unilateral Elevação Lateral Incli. tronco Avanço Halter
Rosca Unilateral Cabo Elevação Lateral Sentado Elevação Lateral Coxa
Rosca Convergente Elevação unil. Inclinado Elevação Pelve
Rosca 21 Convergente Elevação Hercules Elevação Pelve Banco
Rosca Direta Barra Reta Elevação Arnald Elevação Pelve Bola
Rosca Direta Barra W Elevação Pelve Unilateral
Rosca Direta Barra H Extensão Q. Solo Elástico

Rosca Inversa Halter Extensão Quadril

Rosca Inversa w Extensão Quadril Aparelho
Rosca Inversa cross Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Banco
Extensão Quadril Cabo
Extensão Quadril Canel.
Extensão Quadril em Pé
Extensão Quadril em Pé elástico
Extensão Quadril Solo
Subida Banco
PANTURRILHA TRAPÉZIO ABDOMEN

Extensão Encolhimento Stomach Vaccum

Extensão Leg Press Encolhimento Alto Canivete
Soleador Encolhimento Cabo Canivete Banco
Degrau Encolhimento halter Ciclista
Remada Alta Crunch
Remada Alta Barra Crunch Banco Declinado
remada Alta Cabo Crunch Com Aparelho
Remada Alta Halter Crunch com Apoio
Crunch na Polia
Crunch Oblíquo
Crunch pernas 90°
Crunch Pés no solo
Crunch sentado Banco
Elev. Pernas Banco Inclin.
Elev. Pernas Barra Fixa
Elev. Tronco Inclinado Rotação
Elevação Cadeira Abdominal
Elevação da Pelve no Solo
Elevação de pernas
Elevação do Tronco Banco declinado
Elevação do Tronco no solo
Elevação tronco Suspenso

Extensão de Pernas
Flexão Lateral
Flexão Lateral Halter
Flexão Lateral na Polia
Flexão Lateral no Banco
Flexão Lateral Solo
Oblíquo no Aparelho
Oblíquo Polia Alta
Prancha
Prancha lateral
Rotação do Tronco
Rotação Pelve solo
Semi Elevação do Tronco
SUPRA SOLO
SUPRA BOLA
INFRA SOLO
INFRA BOLA
MMII cadencia REPETIÇÔES

Abdução 2020 1
Abdução Aparelho 5020 2
Abdução Caneleira 4020 3
Abdução Deitado 3020 4
Abdução Deitado Elastico 2020 5
Abdução Elastico 2050 6
Abdução em Pé 2040 7
Abdução em Pé Elástico 2030 8
Abdução na Bola 3030 9
Abdução Polia 5030 10
Abdução+Agachamento cabo 5020 11
Adução 3050 12
Adutor Aparelho 3040 13
Adutor Polia Baixa 4040 14
Adutor Solo 15
Adutores com Bola 16
Afundo 17
Afundo 18
Afundo Barra 19
Afundo Halter 20
Agachamento 21
Agachamento Barra a Frente 22
Agachamento Búlgaro 23
Agachamento Cabo 24
Agachamento Cadeira Romana 25
Agachamento com Bastão 26
Agachamento com Elástico 27
Agachamento Halter 28
Agachamento Lateral 29
Agachamento Sem Carga 30
Agachamento Smith
Agachamento Sumo
Agachamento Unilateral
Avanço
Avanço + Agachamento
Avanço Barra
Avanço Bastão
Avanço Halter
Cadeira Extensora
Cadeira Extensora Unil.
Cadeira Flexora
Elevação da Coxa
Elevação da Coxa Carga
Elevação Lateral Coxa
Elevação Pelve
Elevação Pelve Banco
Elevação Pelve Bola
Elevação Pelve Unilateral
Extensão Q. Solo Elástico
Extensão Quadril
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Aparelho
Extensão Quadril Banco
Extensão Quadril Cabo
Extensão Quadril Canel.
Extensão Quadril em Pé
Extensão Quadril em Pé elástico
Extensão Quadril Solo
Extensora + stiff
Flexão do Tronco a Frente
Flexora Can+ Exten. Quadril
Flexora Caneleira
Flexora Com Halter
Flexora em Pé
Flexora Unilateral em Pé
Gluteo 4 apoios
Gluteo Maquina
Good Morning
Hack
LegPress
LegPress Pés Afastados
LegPress Pés Alto
LegPress Pés Aproximados
LegPress Pés Baixo
LegPress Unilateral
Levantamento Sumo
Levantamento Terra
Levantamento Terra Cabo
Mesa Flexora
Mesa Flexora Unil.
Panturrilha livre
Posterior de Coxa de Joelhos
Posterior de Coxa no Banco
Posterior de Coxa no solo
Sissy Squat
Stiff
Stiff Cabo
Subida Banco
MÉTODO

Agrupados
Bi-Serie
Bi-Set
Blitz
Bloco
Circuito
Circuito Cardio
Convencional
D.T.A.
De Lorme
Drop-Set
Erpad
Exaustão
Excêntrico
Forçada
FST-7
GVT
Heavy Duty
Intervalada
Isolamento
Isométrico
Kamikaze
Lento e Cont.
Nautilus
Negativa
Oclusão Vascular
Onda
Oxford
P.H.A.
Parcial
Pico de Contração
Pirâmide Cresc.
Pirâmide dec.
Pirâmide Trun.
Pliométrico
Ponto Zero
Pré-exaustão
Prioritário
Progressão Dupla
Puxe-Empurre
Rest-Pause
Roubada
Série Composta
Série Gigante
Set Descendente
SST
Superbomba
Super-Circuito
Superlento
Superserie
Super-Set
Super-Set Comp.
Tempo em Tensão
Tri-serie
Tri-set
 LISTA DE E

Nome
PEITO
Supino Reto com halteres
Supino Reto com Barra
Supino Inclinado
Supino Declinado
Crucifixo CrossOver
Crucifixo Voador
Paralela
Apoio de frente
COSTAS
Barra Fixa (Pull up)
Puxador Frente Pegada Aberta
Puxador Frente Pegada Invertida
Puxador Frente Triângulo
Remada Curvada Pegada Invertida
Remada Sentado com Triângulo
Remada Unilateral Halteres
TRÍCEPS
Tríceps com Corda na Polia
Triceps Testa Barra
Triceps Pegada Invertida
Apoio de frente Diamante
Triceps Mergulho no Banco
Tríceps Paralela
Triceps Sup Reto Pegada Fechada
Triceps Coice
Triceps Frances
Triceps Frances Unilateral
BÍCEPS
Rosca com Halteres
Rosca Concentrada
Rosca direta barra
Rosca Direra Barra W
Rosca Direta com Halteres (sentado)
Rosca Direta Polia
Rosca Inclinada Alternada com Halteres
Rosca Martelo
Rosca Crossover
Rosca Scott com Halteres Unilateral
Rosca Scott com Barra
OMBRO
Crucifixo Invertido
Crucifixo invertido Crossover
Desenvolvimento Barra
Desenvolvimento Halteres
Arnold Press
Elevação Frontal com Halteres
Elevação Lateral com Halteres
Elevação Lateral Polia Baixa
Remada Alta
Remada Alta com Halteres
COXAS/ PERNAS
Masculino
Agachamento Livre
Leg Press 45°
Elevação de Quadril
Extensão de Joelhos
Flexão de Joelhos Deitado
Afundo pra tras (reverse lunge)
Agachamento Alternado com Barra
Agachamento Afundo com Halteres
Feminino
Agachamento com Auxílio de Banco
Agachamento com Barra Livre
Agachamento no Smith
Elevação de Quadril
Glúteos em 4 Apoios
Levantamento Stiff com Barra
Levantamento Stiff com Halteres
Agachamento no Hack

PANTURRILHA
Flexão Plantar em pé
Flexão Plantar Sentado
Flexão Plantar Leg Press

ABDOMINAL
Abdominal Supra
Abdominal Remador
Prancha Frontal
 LISTA DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

vídeo

https://youtu.be/fbupGf-T4KM
https://youtu.be/Kr2erpSyu3M
https://youtu.be/oZjIQN0YMX0
https://youtu.be/ifWEwZDWMAw
https://youtu.be/o90Pm6qTeNI
https://youtu.be/1D9x_U6PkY8
https://youtu.be/vEjRJoitR4c
https://youtu.be/lkvSelJ0tQ8

https://youtu.be/CKvMi8Shz9g
https://youtu.be/Xn-fIQw08q4
https://youtu.be/sUzGwMyy_uo
https://youtu.be/qW3-gblri0g
https://youtu.be/U0YF_ADlmPg
https://youtu.be/8N17XZVngdc
https://youtu.be/EUisRaNkCd4

https://youtu.be/gbnLZto6b0s
https://youtu.be/oqob5MHbzBc
https://youtu.be/i8awVst0IZ0
https://youtu.be/z9Wlc5-f8H4
https://youtu.be/6EFb3xwsigQ
https://youtu.be/TB0HLYUXtos
https://youtu.be/Q74ZvpW5PE8
https://youtu.be/VYKCqSeF1n8
https://youtu.be/_XIrAEnCqn8
https://youtu.be/ER5NaIRZ8wc

https://youtu.be/k31LK_VASok
https://youtu.be/PcwdHVhWY3s
https://youtu.be/s4B8UW3BMqk
https://youtu.be/017j7Gbxipo
https://youtu.be/ghl0bfn-hA0
https://youtu.be/2eeOSoAJdD4
https://youtu.be/mUEDnCGrNP4
https://youtu.be/5vPGH1uTtbs
https://youtu.be/_yNqCUTvUWc
https://youtu.be/ZyisfW7q3qs
https://youtu.be/Kh4G5N48EO8

https://youtu.be/SNN6BftNts8
https://youtu.be/3bF87yW4enQ
https://youtu.be/o2LfBH1I8r8
https://youtu.be/L-iQfHVeuVg
https://youtu.be/YghvTx_GI2c
https://youtu.be/jhxLYSm_P-k
https://youtu.be/qDAoUOmdbi4
https://youtu.be/5xAn7PeLeiQ
https://youtu.be/QZD6vq22qJg
https://youtu.be/vW--lca6Knw

https://youtu.be/WLw3eRGkM5U
https://youtu.be/9ruGCg0m9Tw
https://youtu.be/wNKb_CsSdg4
https://youtu.be/lmK4wsg8GAM
https://youtu.be/yiPqK5WMcNw
https://youtu.be/R-g5yPNYv2k
https://www.youtube.com/watch?v=fNWLrBJ9iV8&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU
https://www.youtube.com/watch?v=ALP9JIXA-PA&index=2&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU

https://www.youtube.com/watch?v=SWidXZjDWVM&index=3&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU
https://www.youtube.com/watch?v=GXlJYdZImU4&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU&index=4
https://www.youtube.com/watch?v=SC-PodU3G64&index=5&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU
https://www.youtube.com/watch?v=p3Nf4e3ym7w&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=abUpYx2Y6nA&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU&index=10
https://www.youtube.com/watch?v=IcYm66xwfsg&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU&index=13
https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ&index=14&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU
https://www.youtube.com/watch?v=fr9DVLm6-3A&list=PLmcXxsjkeqQbs_PaWQagRa2cz-JyEqqIU&index=15

https://youtu.be/r7OC-a9dCd4
https://youtu.be/Nap62yku2ks
https://youtu.be/7ANgr6WfOb0

https://youtu.be/mfkfUkj24co
https://youtu.be/uje7YsAHcs4
https://youtu.be/Nyy67uTxuak
Obs