MODO GULERA

Modo Gulera:

TREINOS COM HALTERES

Taibo Junior

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Indice
1. Treinos ABC------------------------------------------------------ 3
1.1 Peitoral --------------------------------------------- 3
1.2 Deltoides-------------------------------------------- 3
1.3 Triceps----------------------------------------------- 5
1.4 Quadriceps------------------------------------------ 6
1.5 Isquiotibiais----------------------------------------- 7
1.6 Abdomen-------------------------------------------- 8
1.7 Dorsal------------------------------------------------ 8
1.8 Biceps------------------------------------------------ 9
1.9 Antebraço------------------------------------------ 10
2. Divisão de treino completo em casa-------------------------- 11
3. Dicas e técnicas para otimizar o treino---------------------- 13
4. Concluindo-------------------------------------------------------- 15

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1. Treinos ABC

Os treinos serao subdividos em grupo para cada musculo:

Treino A Treino B Treino C
Peitoral Quadriceps Dorsal
Deltoide Anterior Isquiotibiais Deltoide Posterior
Deltoide Lateral Abdomen Biceps
Triceps Antebraço

Treino A
1.1 Peitoral:
-Supino reto com halteres

-Crucifixo reto com halteres

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1.2 Deltoides
- Desenvolvimento com halteres

- Elevaçao frontal (deltoide anterior)

- Elevação lateral (deltoide lateral)

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- Crucifixo inverso (deltoide posterior)

1.3 Triceps
- Triceps frances

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- Tríceps coice

Treino B
1.4 Quadriceps
- Agachamento com halteres

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- Agachamento sumo
1.5 Isquiotibiais
- Stiff

- Levantamento terra

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1.6 Abdomen
- Abdominal basico
- Abdominais lateral-obliquo

Treino C
1.7 Dorsal
- Remada serrote

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- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)

1.8 Biceps
- Rosca direta com halteres

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- Rosca concentrada

1.9 Antebraço
- Flexão de punho

- Extensao de punho

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2. Divisão de treino completo em casa

Após conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada
grupo muscular, vamos mostrar como fica o treino completo.

Treino A

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Supino reto com 4 12 50

halteres

Crucifixo reto com 4 12 50

halteres

Desenvolvimento 4 12 50
com halteres

Elevação frontal 4 12 50

Elevação lateral 4 12 a 15 50

Tríceps testa 4 12 50

Tríceps coice 4 12 50

Treino B

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Agachamento 5 12 50
com halteres

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Levantamento 5 12 50
terra

Afundo com 5 12 50
halteres

Stiff 5 12 50

Agachamento 5 12 50
sumo

Abdominal reto 5 15 50
solo

Ponte lateral 5 60* 50

*Isometria

Treino C

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Remada serrote 4 12 50

Remada curvada 4 12 50
pegada pronada

Remada curvada 4 12 50
pegada supinada

Crucifixo 4 12 50
invertido

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Rosca direta com 4 12 50

halteres

Rosca 4 12 50
concentrada

Flexão de punho 4 12 50

Extensão de 4 12 50
punho

Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

•Segunda feira: Treino A
•Terça feira: Treino B
•Quarta feira: Treino C
•Quinta feira: Descanso
•Sexta feira: Treino A
•Sábado: Treino B
•Domingo: Treino C

A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se
recuperar e dessa forma não prejudicar o rendimento.

3. Dicas e técnicas para otimizar o treino

Sempre preste atenção a postura e execução

Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um

praticante de musculação com mais experiência de treino.

Porém sempre esteja atento a sua postura e execução, par assim evitar
dores, desconfortos e possíveis lesões.

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Mantenha uma boa conexão mente músculo

Por não ter uma grande quantidade de opções e cargas para variar o
treinamento, preste atenção na contração e alongamento muscular durante
o exercício.

Cadencie bem cada repetição

Aumente o tempo sob tensão nos músculos e estimule-os ainda mais,
utilizando uma boa cadencia ao longo da série.

Não mantenha longos os intervalos entre as séries

Ao não ter muita opção de aumentar as cargas, tenha cuidado para não
descansar demais e mantenha alta a intensidade do treino.

Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em

casa pode necessitar de utilizar algumas técnicas para aumentar ainda
mais a intensidade das sessões de treinamento.

Dessa forma listamos algumas técnicas que podem ser utilizadas para
estimular ainda mais os músculos durante o treinamento.

Superslow

Em um treino com halteres em casa, muitas vezes não é possível ter uma
variedade de cargas muito grande, desta forma a cadência deve ser bem
trabalhada.

Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte

excêntrica de cada repetição, assim o estímulo muscular fica mais
intenso e o treino se torna ainda mais produtivo.

Repetições parciais

As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre

desafiar o praticante a levar as séries além da exaustão, permitindo
treinar de maneira bem intensa.

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Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois

levar os músculos até a falha repetições com amplitude reduzida para
poder desafiar mais os músculos durante o treino.

Biset

Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma

excelente maneira de adaptar o treino, ainda mais em um treino com
halteres em casa, tendo em vista a indisponibilidade de mais
equipamentos.

Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do

mesmo grupo muscular e realize as séries sem descanso entre cada
exercício e dessa forma dê uma melhorada na intensidade do seu treino.

4. Concluindo
Esse treino com exercícios utilizando halteres para fazer em casa,
funciona muito bem para pessoas que não tem tempo de ir a uma
academia ou por algum motivo não pode arcar com as despesas desta.

Seja qual for o motivo para treinar com halteres em casa, este não
substitui o treino em uma academia, por não ter a orientação profissional
em casa, porém na impossibilidade de ir a um espaço adequado, treinar
em casa auxilia a manter-se ativo e não se render ao sedentarismo.

Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho

em casa pode ser perigoso, pois os exercícios requerem execução e
postura adequada ao serem realizados.

Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um

profissional de Educação Física.

Do site:
grandeatleta.co.br/exercícios-em-casa-treino-completo/amp/

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