BEM VINDO A

JÖTUNHEIMR

DESCUBRA O SEGREDO POR TRÁS DOS GIGANTES DE GELO EM 10

SEMANAS DOS MELHORES TREINOS DE PERNA DA SUA VIDA

VITOR BIZZO
 PRÓLOGO
Na mitologia nórdica, Jotunheim ou
Jötunheimr é o mundo dos gigantes
(de dois tipos: rocha e neve, chamados
coletivamente de Jotuns). A partir
deste mundo, os gigantes ameaçavam
os seres humanos em Midgard e os
deuses em Asgard (cujos mundos são
separados pelo rio Iving). A cidade
principal de Jotunheim é Utgard.
Gastropnir, lar de Menglod; e
Thrymheim, repouso de Tiazi, eram
ambos lugares situados em
Jotunheim, que era governado pelo
rei Thrym.
Ingresse no mundo dos gigantes com
o melhor treino de pernas da sua vida.
 INTRODUÇÃO
Princípios Básicos:

O treino de pernas é um dos treinos que as pessoas

mais erram em coisas básicas, junto como o treino de
dorsais. Não obstante, são os dois grupamentos que
mais comummente são pontos fracos nos físicos dos
praticantes de musculação, atletas ou não. Por isso,
antes de chegarmos na parte do treino, é preciso
esclarecer alguns pontos para máximo
aproveitamento da planilha

Máxima amplitude!

Por questões de ego e/ou empolgação com as cargas

trabalhadas se erra muito nessa questão. Não existe
treinamento de pernas para máximo desenvolvimento
delas sem explorar toda a amplitude do movimento.
Agachamento parcial destrói seus ganhos, e não
potencializa os ganhos de quadríceps, pelo contrário.
Só faz enfatizar mais os quadríceps que glúteos e
adutores, porém na comparação direta, quadríceps
ainda desenvolvem mais em agachamento completo.
Isso vale para qualquer movimento de agachar, seja
em máquinas como Hack ou Leg Press, seja em
exercícios livres. E por movimento completo entenda
no mínimo “quebrar a paralela”, que seria o quadril ir
para baixo da linha do joelho. Para isso, terá
alongamentos e exercícios de mobilidade para você
fazer e melhorar essa questão no seu corpo.
 INTRODUÇÃO
EXECUÇÃO PERFEITA
Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe
controlado. Tenha como exemplo caras como o atleta
Nick Walker treinando, você vê que ele usa aquelas
cargas absurdas mas domina elas totalmente.
Não é desacelerar exageradamente o peso, e sim ter
uma subida controlada, mas com certa explosão
muscular, e uma descida um pouco mais lenta.

Progressão de carga

Você deve monitorar e anotar as cargas de cada

exercício para toda semana subir pelo menos 1 kg ou
então progredir repetições dentro da faixa de
repetições estipulada.
Ou seja, se você está trabalhando com 8 a 10
repetições e com aquele peso utilizado ainda está
fazendo só 8 repetições nas séries, busque alcançar 10
repetições nas semanas seguintes. Quando conseguir
isso, aí você deve aumentar o peso.
É fundamental que você progrida o peso, mas de
maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas
pequenas em vez de subir 5 ou 10kg de uma vez, suba
1 ou 2 kg de cada lado da barra. Em situações em
máquina que de uma placa para a outra fica muito
pesado use a estratégia de pegar halteres pequenos
de 1 ou 2kg e colocar em cima das placas, antes de
pular de uma placa para a outra com o pino.
 04
TREINAMENTO JOTUNHEIM
Metodologia:

> Treinar ABCDEF. Descansar domingo.

> 3 séries por exercício
> Manter as repetições entre 12 a 10
> Descansar 2 minutos entre as séries
> Manter 1 ou 2 repetições na reserva,
não atingir a falha nas séries.
>Descrição das técnicas avançadas que
serão utilizada, só serão utilizadas
quando estiverem escritas na frente do
exercício:
- Back-off set - Série feita após o
término da última série do exercício,
descansar 30 segundos, reduzir de 20 a
25% do peso, e fazer o máximo de
repetições até a falha MÁXIMA
- Cluster set – Série feita após o término
da última série do exercício, ao
terminá-la, você deve descansar 20
segundos, e fazer 4 reps com aquela
mesma carga. Repetir isso mais 3x,
totalizando 4 blocos de 4 repetições.
- Drop set - Série feita após o término
da última série do exercício, reduz 20%
do peso, faz sem descanso até a falha, e
dai repete isso mais 2x, totalizando 3
drops de peso.
 05

SEMANA 1-2
TREINO A – POSTERIORES E
GLÚTEO, FOCO EM EXTENSÃO
DE QUADRIL

-Elevação Pélvica livre

-Levantamento Terra
Convencional

-Extensão de quadril no banco

romano, ou caso não tenha
banco
romano fazer uso dessa
adaptação:
https://www.instagram.com/r
eel/CfraioXAnCM/

-Stiff

-Cadeira Flexora

-Mesa Flexora

-Panturrilha sentada
 06

TREINO B – PEITO E
BÍCEPS
-Supino reto Máquina

-Supino inclinado no smith, ou

máquina (articulada ou não)
caso tenha na sua academia

-Crossover

-Rosca scott máquina

-Rosca concentrada

-Abdominal supra, executado

na máquina ou ajoelhado de
frente para a polia

-Abdominal Infra, executado

na máquina, ou elevação de
pés com caneleira
 07

TREINO C - QUADRÍCEPS

-Cadeira extensora

-Agachamento Livre

-Leg press 45

-Avanço em passadas,
utilizar sobrecarga com
barra sob as costas, ou
segurando halteres
Agachamento Hack

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 08

TREINO D - DORSAIS
-Pullover no banco declinado
com halter ou barra W

-Puxada com corda, espremer lá

embaixo

-Depressão escapular na
puxada aberta
(https://youtu.be/ctMpazLy4Y8
)
-Remada na polia com corda,
peito apoiado no banco
inclinado, alongar lá na frente e
trazer remando na direção da
sua pelve

-Abdominal supra, executado

na máquina ou ajoelhado de
frente para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés
com caneleira
 09

TREINO E – GLÚTEOS, FOCO

EM ABDUÇÃO DE QUADRIL
-Cadeira Abdutora 45 graus

-Agachamento Búlgaro peso

contra-lateral, ou seja, segurando
o peso no lado oposto da perna da
frente, usar straps na pegada a
mão se precisar pra colocar boa
sobrecarga com halter pesado

-Elevação Pélvica unilateral

-Cadeira Abdutora convencional

-Step-Up

- Cadeira abdutora com o tronco

inclinado para frente

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 10

TREINO F – OMBRO E
TRÍCEPS
-Desenvolvimento máquina ou
sentado no smith

-Elevação lateral sentado com as

costas apoiada no banco inclinado

-Elevação lateral sentado apoiado de

lado no banco inclinado

-Tríceps pulley na corda

Coice com halter

-Tríceps testa unilateral com halter

ou máquina caso tenha na sua
academia

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés com
caneleira
 11

SEMANA 3-4
Metodologia:

> Treinar ABCDEF. Descansar domingo.

> 4 séries por exercício
> Manter as repetições entre 8 a 10
> Descansar 2 minutos entre as séries
> Manter 1 ou 2 repetições na reserva,
não atingir a falha nas séries.
>Descrição das técnicas avançadas que
serão utilizadas, só serão utilizadas
quando estiverem escritas na frente do
exercício:
- Back-off set - Série feita após o
término da última série do exercício,
descansar 30 segundos, reduzir de 20 a
25% do peso, e fazer o máximo de
repetições até a falha MÁXIMA
- Cluster set – Série feita após o
término da última série do exercício,
ao terminá-la, você deve descansar 20
segundos, e fazer 4 reps com aquela
mesma carga. Repetir isso mais 3x,
totalizando 4 blocos de 4 repetições.
- Drop set - Série feita após o término
da última série do exercício, reduz
20% do peso, faz sem descanso até a
falha, e dai repete isso mais 2x,
totalizando 3 drops de peso.
 12

TREINO A – POSTERIORES E
GLÚTEO, FOCO EM
EXTENSÃO DE QUADRIL
-Elevação Pélvica livre + Cluster
set

-Levantamento Terra
Convencional
Extensão de quadril no banco
romano, ou caso não tenha
banco romano fazer uso dessa
adaptação:
https://www.instagram.com/reel
/CfraioXAnCM/

-Stiff

-Cadeira Flexora

-Mesa Flexora + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 13

TREINO B – PEITO E BÍCEPS

-Supino reto Máquina

-Supino inclinado no smith, ou

máquina (articulada ou não)
caso tenha na sua academia

-Crossover

-Rosca scott máquina

-Rosca concentrada

-Abdominal supra, executado

na máquina ou ajoelhado de
frente para a polia

-Abdominal Infra, executado

na máquina, ou elevação de
pés com caneleira
 14

TREINO C - QUADRÍCEPS
-Cadeira extensora

-Agachamento Livre

-Leg press 45 + Cluster set

-Avanço em passadas,
utilizar sobrecarga com
barra sob as costas, ou
segurando halteres

-Agachamento Hack +
Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 15

TREINO D - DORSAIS
-Pullover no banco declinado
com halter ou barra W

-Puxada com corda, espremer lá

embaixo

-Depressão escapular na puxada

aberta
(https://youtu.be/ctMpazLy4Y8)

-Remada na polia com corda,

peito apoiado no banco
inclinado, alongar lá na frente e
trazer remando na direção da
sua pelve

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés
com caneleira
 16

TREINO E – GLÚTEOS, FOCO

EM ABDUÇÃO DE QUADRIL
Cadeira Abdutora 45 graus

-Agachamento Búlgaro peso

contra-lateral, ou seja, segurando o
peso no lado oposto da perna da
frente, usar straps na pegada a mão
se precisar pra colocar boa
sobrecarga com halter pesado +
Cluster set

-Elevação Pélvica unilateral

-Cadeira Abdutora convencional

-Step-Up

-Cadeira abdutora com o tronco

inclinado para frente + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 17

TREINO F – OMBRO E
TRÍCEPS
-Desenvolvimento máquina ou
sentado no smith

-Elevação lateral sentado com as

costas apoiada no banco inclinado
Elevação lateral sentado apoiado
de lado no banco inclinado

-Tríceps pulley na corda

-Coice com halter

-Tríceps testa unilateral com halter

ou máquina caso tenha na sua
academia

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés com
caneleira
 18

SEMANA 5-6
Metodologia:

> Treinar ABCDEF. Descansar domingo.

> 4 séries por exercício
> Manter as repetições entre 8 a 6
> Descansar 2 minutos entre as séries
> Manter 1 ou 2 repetições na reserva,
não atingir a falha nas séries.
>Descrição das técnicas avançadas que
serão utilizadas, só serão utilizadas
quando estiverem escritas na frente do
exercício:
- Back off set - Série feita após o
término da última série do exercício,
descansar 30 segundos, reduzir de 20 a
25% do peso, e fazer o máximo de
repetições até a falha MAXIMA
- Cluster set – Série feita após o
término da última série do exercício,
ao terminá-la, você deve descansar 20
segundos, e fazer 4 reps com aquela
mesma carga. Repetir isso mais 3x,
totalizando 4 blocos de 4 repetições.
- Drop set - Série feita após o término
da última série do exercício, reduz
20% do peso, faz sem descanso até a
falha, e dai repete isso mais 2x,
totalizando 3 drops de peso.
 19

TREINO A – POSTERIORES E
GLÚTEO, FOCO EM
EXTENSÃO DE QUADRIL
-Elevação Pélvica livre +
Cluster set

-Levantamento Terra
Convencional + Back-off set
Extensão de quadril no banco
romano, ou caso não tenha
banco romano fazer uso dessa
adaptação:
https://www.instagram.com/r
eel/CfraioXAnCM/

-Stiff + Back-off set

-Cadeira Flexora

-Mesa Flexora + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 20

TREINO B – PEITO E BÍCEPS

-Supino reto Máquina

-Supino inclinado no smith, ou

máquina (articulada ou não)
caso tenha na sua academia

-Crossover

-Rosca scott máquina

-Rosca concentrada

-Abdominal supra, executado

na máquina ou ajoelhado de
frente para a polia

-Abdominal Infra, executado

na máquina, ou elevação de
pés com caneleira
 21

TREINO C - QUADRÍCEPS
-Cadeira extensora

-Agachamento Livre + Back-off

set

-Leg press 45 + Cluster set

-Avanço em passadas, utilizar

sobrecarga com barra sob as
costas, ou segurando halteres +
Back-off set

-Agachamento Hack + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 22

TREINO D - DORSAIS
-Pullover no banco declinado
com halter ou barra W
Puxada com corda, espremer
lá embaixo

-Depressão escapular na
puxada aberta
(https://youtu.be/ctMpazLy4Y8
)

-Remada na polia com corda,

peito apoiado no banco
inclinado, alongar lá na frente
e trazer remando na direção
da sua pelve

-Abdominal supra, executado

na máquina ou ajoelhado de
frente para a polia

-Abdominal Infra, executado

na máquina, ou elevação de
pés com caneleira
 23

TREINO E – GLÚTEOS, FOCO

EM ABDUÇÃO DE QUADRIL
-Cadeira Abdutora 45 graus
Agachamento Búlgaro peso
contra-lateral, ou seja,
segurando o peso no lado oposto
da perna da frente, usar straps
na pegada a mão se precisar pra
colocar boa sobrecarga com
halter pesado + Cluster set

-Elevação Pélvica unilateral +

Back-off set

-Cadeira Abdutora convencional

-Step Up + Back-off set

-Cadeira abdutora com o tronco

inclinado para frente + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 24

TREINO F – OMBRO E
TRÍCEPS
-Desenvolvimento máquina ou
sentado no smith

-Elevação lateral sentado com as

costas apoiada no banco inclinado

-Elevação lateral sentado apoiado

de lado no banco inclinado

-Tríceps pulley na corda

-Coice com halter

-Tríceps testa unilateral com halter

ou máquina caso tenha na sua
academia

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés com
caneleira
 25

SEMANA 7-8
Metodologia:

> Treinar ABCDEF. Descansar domingo.

> 4 séries por exercício
> Manter as repetições entre 8 a 6
> Descansar 2 minutos entre as séries
> Manter 1 ou 2 repetições na reserva,
não atingir a falha nas séries.
>Descrição das técnicas avançadas que
serão utilizadas, só serão utilizadas
quando estiverem escritas na frente do
exercício:
- Back off set - Série feita após o
término da última série do exercício,
descansar 30 segundos, reduzir de 20 a
25% do peso, e fazer o máximo de
repetições até a falha MAXIMA
- Cluster set – Série feita após o
término da última série do exercício,
ao terminá-la, você deve descansar 20
segundos, e fazer 4 reps com aquela
mesma carga. Repetir isso mais 3x,
totalizando 4 blocos de 4 repetições.
- Drop set - Série feita após o término
da última série do exercício, reduz
20% do peso, faz sem descanso até a
falha, e dai repete isso mais 2x,
totalizando 3 drops de peso.
 26

TREINO A – POSTERIORES E
GLÚTEO, FOCO EM
EXTENSÃO DE QUADRIL
-Elevação Pélvica livre + Cluster set

-Levantamento Terra Convencional + Back-

off set

-Frog Pump em pré exaustão para

Extensão de quadril no banco romano, ou
caso não tenha banco romano fazer uso
dessa adaptação:
https://www.instagram.com/reel/CfraioXA
nCM/ - Você irá fazer 1 série do exercício
Frog Pump e irá para a Extensão de quadril
sem descanso, após terminar ela, ai você
descansa os 2min. Isso vale para todos os
exercícios do treino que serão em pré
exaustão nesse período.

-Stiff + Back-off set

-Good Morning em pré exaustão para

Cadeira Flexora

-Mesa Flexora + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 27

TREINO B – PEITO E BÍCEPS

-Supino reto Máquina

-Supino inclinado no smith, ou

máquina (articulada ou não)
caso tenha na sua academia

-Crossover

-Rosca scott máquina

-Rosca concentrada

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés
com caneleira
 28

TREINO C - QUADRÍCEPS
-Cadeira extensora em pré
exaustão para Agachamento
Frontal

-Agachamento Livre + Back-off

set

-Leg press 45 + Cluster set

Avanço em passadas, utilizar
sobrecarga com barra sob as
costas, ou segurando halteres +
Back-off set

-Agachamento Hack + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 29

TREINO D - DORSAIS
-Pullover no banco declinado
com halter ou barra W
Puxada com corda, espremer lá
embaixo

-Depressão escapular na puxada

aberta
(https://youtu.be/ctMpazLy4Y8)

-Remada na polia com corda,

peito apoiado no banco
inclinado, alongar lá na frente e
trazer remando na direção da
sua pelve

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés
com caneleira
 30

TREINO E – GLÚTEOS, FOCO

EM ABDUÇÃO DE QUADRIL
-Cadeira Abdutora 45 graus em pré
exaustão para Afundo no smith, pé da
frente em cima de um step

-Agachamento Búlgaro peso contra-

lateral, ou seja, segurando o peso no
lado oposto da perna da frente, usar
straps na pegada a mão se precisar pra
colocar boa sobrecarga com halter
pesado + Cluster set

-Elevação Pélvica unilateral + Back-off

set

-Cadeira Abdutora convencional em

pré exaustão para Afundo no smith, de
trás em cima de um step

-Step Up + Back-off set

-Cadeira abdutora com o tronco -

inclinado para frente + Drop-set

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 31

TREINO F – OMBRO E
TRÍCEPS
-Desenvolvimento máquina ou
sentado no smith

-Elevação lateral sentado com as

costas apoiada no banco inclinado

-Elevação lateral sentado apoiado

de lado no banco inclinado

-Tríceps pulley na corda

-Coice com halter

-Tríceps testa unilateral com halter

ou máquina caso tenha na sua
academia

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés com
caneleira
 32
SEMANA 9-10 – DELOAD, E AO
TERMINAR ESSAS SEMANAS
VOLTA PARA A SEMANA 1-2
Metodologia:

> Treinar ABCDEF. Descansar domingo.

> 3 séries por exercício
> Manter as repetições entre 12 a 15
> Descansar 2 minutos entre as séries
> Manter 1 ou 2 repetições na reserva, não
atingir a falha nas séries.
>Descrição das técnicas avançadas que
serão utilizadas, só serão utilizadas
quando estiverem escritas na frente do
exercício:
- Back off set - Série feita após o término
da última série do exercício, descansar 30
segundos, reduzir de 20 a 25% do peso, e
fazer o máximo de repetições até a falha
MAXIMA
- Cluster set – Série feita após o término da
última série do exercício, ao terminá-la,
você deve descansar 20 segundos, e fazer 4
reps com aquela mesma carga. Repetir isso
mais 3x, totalizando 4 blocos de 4
repetições.
- Drop set - Série feita após o término da
última série do exercício, reduz 20% do
peso, faz sem descanso até a falha, e dai
repete isso mais 2x, totalizando 3 drops de
peso.
 33
TREINO A – POSTERIORES E
GLÚTEO, FOCO EM EXTENSÃO
DE QUADRIL
-Elevação Pélvica livre

-Levantamento Terra Convencional

-Extensão de quadril no banco

romano, ou caso não tenha banco
romano fazer uso dessa adaptação:
https://www.instagram.com/reel/Cf
raioXAnCM/

-Stiff

-Cadeira Flexora

-Mesa Flexora

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 34
TREINO B – PEITO E BÍCEPS
-Supino reto Máquina

-Supino inclinado no smith, ou

máquina (articulada ou não)
caso tenha na sua academia

-Crossover

-Rosca scott máquina

-Rosca concentrada

-Abdominal supra, executado

na máquina ou ajoelhado de
frente para a polia

-Abdominal Infra, executado

na máquina, ou elevação de
pés com caneleira
 35
TREINO C – QUADRÍCEPS
-Cadeira extensora

-Agachamento Livre

-Leg-press 45

-Avanço em passadas, utilizar

sobrecarga com barra sob as
costas, ou segurando halteres

-Agachamento Hack

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 36
TREINO D – DORSAIS
-Pullover no banco declinado
com halter ou barra W

-Puxada com corda, espremer lá

embaixo

-Depressão escapular na puxada

aberta
(https://youtu.be/ctMpazLy4Y8)

-Remada na polia com corda,

peito apoiado no banco
inclinado, alongar lá na frente e
trazer remando na direção da
sua pelve

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés
com caneleira
 37
TREINO E – GLÚTEOS, FOCO
EM ABDUÇÃO DE QUADRIL
-Cadeira Abdutora 45 graus

-Agachamento Búlgaro peso

contra-lateral, ou seja,
segurando o peso no lado oposto
da perna da frente, usar straps
na pegada a mão se precisar pra
colocar boa sobrecarga com
halter pesado

-Elevação Pélvica unilateral

-Cadeira Abdutora convencional

Step-Up

-Cadeira abdutora com o tronco

inclinado para frente

-Panturrilha sentada

-Panturrilha no leg
 38
TREINO F – OMBRO E TRÍCEPS
-Desenvolvimento máquina ou
sentado no smith

-Elevação lateral sentado com as

costas apoiada no banco inclinado

-Elevação lateral sentado apoiado

de lado no banco inclinado

-Tríceps pulley na corda

-Coice com halter

-Tríceps testa unilateral com halter

ou máquina caso tenha na sua
academia

-Abdominal supra, executado na

máquina ou ajoelhado de frente
para a polia

-Abdominal Infra, executado na

máquina, ou elevação de pés com
caneleira
 39

INDICAÇÃO:
Após as semanas de treino
regenerativo, retomar do
começo, a partir das
semanas de construção de
força. Manter o diário de
treinos durante todo o
processo, anotando e
progredindo as cargas,
sempre buscando evoluir
nelas.