Manual de Poses Classicas

Licensed to Leonardo Santana Mendes de Souza - tropamaromba2020@gmail.com - 014.927.
075-54 - HP0
GUIA DE POSES
CLASSIC PHYSIQUE
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Sumário
Minha História
Padrão da Categoria Classic Physique
Regras Gerais
Diferenças entre IFBB Elite Pro x IFBB Pro
League
Quarto de Volta
Poses Compulsórias
Coreografia
Presença de palco
Quem você deve agradar
Tempo em cada pose
Ficha de Treino de poses

Minha História
COMO ME TORNEI UM TREINADOR DE POSES
Março de 2016 um amigo, Gustavo Suzumura

(@gustavosuzumura), quem eu sempre admirei pela
dedicação nos treinos, me chamou num canto e disse
"Irmão, vc pode me ensinar a posar? Vejo que durante o
treino você faz umas poses. Tem como me ensinar?”.
Esse atleta me pediu ajuda faltando duas ou três semanas
para o campeonato. Já dá para imaginar o gelo que deu na
hora. Eu com meus 75kg e ele, um cara que tem mais
tempo de treino no que eu devo ter de vida. sempre bem
"Old School" mesmo. Durante o treino cara fechada, vem
falar comigo e ainda me pede para ensiná-lo a posar, logo
eu que fazia aquilo por pura diversão e por sonhar um dia
competir. Aceitei o desafio sem nem pensar. Gustavo
comentou comigo sobre cursos, federação e que eu
precisava estar no meio de tudo.
Foi ali com um amigo me dizendo que eu tinha futuro

como treinador de poses que minha história começou.
Resolvi estudar e buscar mais conhecimento sobre o

assunto e já de inicio fiz dois cursos:
Primeiro com Ricardo Pannain (@ricardopannain um
grande treinador brasileiro de poses que dispensa
comentários), outro curso de poses e padrões de
arbitragem com a atual Presidente da IFBB Brasil
(@dianafitness).
Com muito trabalho qual poderia ser o resultado? Gustavo
Campeão estreantes, overall e estadual.
Minha História
Os meses foram se passando...comecei a divulgar um pouco

meu trabalho para uns amigos do meio, de outra cidade e
fui crescendo. Sempre estudando vídeos "gringos" para
evoluir com cursos do Kenny Wallach
(@kennywallach possui inúmeros títulos como treinador de
poses) e Lee Labrada (@leelabrada um dos melhores
posadores de todos os tempos). Outro atleta que trabalhei
foi o Henrique Salvalaggio (@henrique_salvalaggio) que
veio até mim logo de repente e fizemos uma parceria
bacana, onde cuidei de suas poses e o menino foi campeão
estreantes e top 3 no primeiro Rafa Brandão Classic.
Juntamente com ele e a equipe da CR CONCEPT dos
treinadores @coachfeliper e @maykoncampos. Maykon
Campos já conhecia meu trabalho, um amigo que sempre
esteve disposto a me ajudar no esporte, também como
meu aluno competindo na Men´s Physique.
Fiz uma parceria com a equipe, passei a treinar poses dos

atletas que eles eram parceiros. levando-os à vários títulos e
a colocações expressivas em campeonatos nacionais.
Nas mídias sociais, preciso destacar um grande parceiro,

Daniel "BORG" (@tvborg), sempre agregando muito com
postagens e trazendo novos clientes. Aperfeiçoamos suas
poses e o título de campeão veio.
Minha História
Em 2019 também realizei um curso de poses e padrões

com André Pierin (@andrepierin) para aperfeiçoar o que eu
já fazia de melhor. Ah, e isso não é arrogância... é confiança
no meu trabalho. E durante o curso tive a honra de auxiliá-
lo.
Minha História
ATLETAS QUE JÁ OBTIVERAM MEU SUPORTE:
Gustavo Suzumura - Campeão Estrantes Mato-Grossense

Fisiculturismo
Clássico Unificada, Fisiculturismo até 85kg e Over All. Campeão
Estatual
Mato-Grossense até 90kg e Master - IFBB-MT.
Endryl Curato - Campeão do PCA 2019 e participante da Casa dos
Campeões 2.0 onde o própio Julio Balestrim elegiou suas poses e
sua coreografia,
Henrique Salvalaggio - Campeão Estreantes Mato-Grossense até
70kg,
Campeão Junior Mato-Grossense Unificada, Top 2 Estadual Mato-
Grossense
na 75kg e Junior - IFBB-MT. Top 3 no primeiro Rafa Brandão Classic
categoria 75kg.
Eberson Rosa - Campeão Estreantes Mato-Grossense até 80kg IFBB-
MT.
Daniel "BORG" - Campeão da Categoria Games Classic - IFBB-SP
Marcelo Faion - Top 2 Men´s Physique Copa Oeste acima de 179cm
IFBB-SC.
Thamy Melo - Top 2 Wellness no Campeonato Estadual Mato
Grossense - IFBB-MT.
Rodrigo "PTK" Leite - Top 3 Mister Santos Classic Physique C. Rodrigo
Capello
Bruno Aguirra Altair Mourão - Top 2 Muscle Contest Internacional
Erick "BORRACHINHA" - Campeão Classic Physique Estreantes
Mato- Grossense Unificado e Top 2 até 90kg.
Minha História
ATLETAS QUE JÁ OBTIVERAM MEU SUPORTE:
Maria Júlia Lemos - Campeã bikini MuscleContest Campinas e

Overall adquirindo o ProCard
Júlia Chitarra - Campeã wellness MuscleContest Campinas e overall

adquirindo ProCard
Júlia Chitarra - Top 5 Pro Debut Muscle Contest Internacional

Campinas Wellness Pro
Karla Nogueira - Campeã Women’s Physique Muscle Contest Brazil e

overall se tornando profissional
Hiagor Amaral - Campeão Men’s physique Muscle Contest Campinas

e overall adquirindo ProCard
Padrão da categoria
PORQUE A CLASSIC PHYSIQUE FOI CRIADA?
Com o passar dos anos o fisiculturismo mudou muito, não
no sentido de evolução, afinal cada indivíduo tem seu
próprio argumento sobre a historia do bodybuilding, porém
podemos dividir os físicos em duas principais eras:
Primeira delas popularmente conhecida "Golden Era" ou

Época de ouro (1965 a 1980). Era em que Arnold dominava
as competições de fisiculturismo. Essa era vem sendo
transformada com a aparição de alguns atletas, tais como,
Dorian Yates, Nasser El Sombaty, iniciando assim a nova era
a "Era Freak", ou seja, as aberrações físicas com o tamanho
muscular demasiadamente desenvolvido. Com o passar dos
anos juntamente com o crescimento do esporte, muitos
fisiculturistas buscavam apenas um físico: Volume e
definição exagerado em palco, o que lhes custavam
estética e linha abdominal. A linha abdominal começou a
ficar muito larga e dilatada. São sim, extremos atletas em
todos os sentidos, porém a beleza dos físicos foi esquecida
pela grande maioria. Prova de tal afirmativa é a criação e
¨divisão¨ desta categoria.
O fisiculturismo tem se popularizado cada dia mais, porém
muitos amantes do esporte se desaminam por não
conseguir chegar aos físicos extremos ou achar feio.
Principal motivo este, que em 2016 a Federação
Internacional de Bodybuilding (IFBB) criou a categoria
“Classic Physique” em suas competições. As federações
acharam necessário resgatar a Era de Ouro.
MOTIVOS PARA CRIAÇÃO DA CATEGORIA
Obviamente primeiro: financeiros e beleza no esporte.

Notou-se tal necessidade também com o crescimento da
categoria Men´s Physique, por ser um físico onde a grande
maioria dos homens conseguem atingir o corpo perfeito.
Outro fato que não posso deixar de citar é o grande apelo
da sociedade esportiva por físicos mais estéticos e
alcançáveis em palco.
Para exemplificar melhor, vai aqui uma lista de atletas
daquela época que até hoje são respeitados e uma lista dos
atletas atuais e, claro, uma foto comparativa
exemplificativa deixará toda essa diferença visível.
Golden era
- Arnold Schwarzenegger; Larry Scott; Mike Mentzer; Sergio
Oliva; Frank Zane; Serge Nubret e muito mais.
Era Freak
- Dorian Yates; Nasser El Sombaty; Markus Rull; Paul Dillet;
Jay Cutler; Big Ramy; o Rei Ronnie Coleman, entre outros
QUAL PADRÃO DESEJADO?
A arbitragem busca físicos simétricos, proporcionais, bem

definidos (mas não ao extremo), cintura fina, músculos
arredondados e densos. Harmonia no físico precisa ser a
maior possível. Nada adianta ter um ombro enorme se seu
peitoral e braços não acompanham. COMPLETO, essa é a
palavra que define o fisiculturismo.
Outra característica de um físico clássico pouco falada é a
cintura pélvica, ou quadril, ou "bacia" (essa dói mesmo) fina.
Ter quadril largo não vai ajudar nessa categoria. Vacum, sim
se você quer ser um Classic Physique de respeito saiba
fazer vacum. Não só porque em algumas federações já
existe poses especificas onde deve fazê-lo, mas porque
deixa o físico estético ao posar e ajuda a controlar a linha
abdominal.
Para uma grande prova de que o campeão é o atleta mais

completo dentro dos critérios avaliativos, darei o exemplo
do Arnold Classic Ohio 2020, onde o atleta Alex
Cambronero consagrou-se campeão da categoria.
QUAL PADRÃO DESEJADO?
Um dos seus adversários era muito maior que ele, já o outro

mais definido, porém esses dois tinham alguns "defeitos"
como assimetria, desproporções e, dentro do que se via no
palco, Alex era o mais encaixado. Sua definição estava
ótima, não haviam desproporções nem assimetrias, seu
volume para categoria estava perfeito. Campeão.
Regras gerais
POSES OBRIGATÓRIAS DA CATEGORIA
Os atletas serão chamados ao centro do palco por ordem
numérica crescente e farão o quarto de voltas juntamente
com mais cinco pose compulsórias que são:
- duplo bÍceps de frente,
- melhor lado peito,
- duplo bÍceps de costas,
- abdominais e coxas
- pose clássica favorita não podendo ser a mais musculoso.
VESTUÁRIO
Os atletas deverão usar somente uma sunga toda preta,
sem marcas e não pode ser curta ou suga de fisiculturismo
(aquelas fininhas). Exemplo:
Regras gerais
COREOGRAFIA
Os fisiculturistas terão de 30 a 60 segundos nas ligas

amadoras e mais de 60 segundos nas ligas profissionais.
Vale ressaltar que cada federação tem sua regra, informe-se
para não errar.
RELAÇÃO PESO X ALTURA

Diferente da categoria OPEN ou categorias que possuem
limite de peso independente da altura dos atletas, a Classic
Physique determina que um atleta no dia da pesagem
esteja com a relação PESO x ALTURA proporcionais.
O competidor é relacionado a altura e haverá um peso
limite dado essa altura.
Diferente das categorias com pesos pré fixados onde você
só precisa bater o número desejado.
Não importa se o competidor tem 2m de altura com 80kg
ou 160cm com os mesmos 80kg.
Diferença entre Federações

IFBB ELITE PRO x IFBB PRO LEAGUE
A grande diferença entre as federações, está na relação
PESO x ALTURA. Isso influência no tamanho dos atletas.
Uma federação (Pro League) é conhecida por querer atletas
mais volumosos do que na outra (Elite Pro).
Segue abaixo tabela IFBB PRO LEAGUE:

Diferença entre Federações

IFBB ELITE PRO x IFBB PRO LEAGUE
Segue abaixo tabela IFBB ELIPTE PRO:

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA
Quarto de Volta
Vamos começar a falar sobre as poses.
Antes das poses compulsórias/obrigatórias a arbitragem irá

pedir para que os atletas façam o quarto de volta. Por que?
O quarto de voltas são quatro (4) poses onde a arbitragem
irá descobrir assimetrias, desproporções e também avaliar
se o atleta possui a linha (ou características) da categoria.
Nesse momento eles já separam quem querem ver se
confrontando, mas pedem as poses por ordem por
burocracia do evento.
Então, saber montar um bom quarto de volta é tão
importante ou até mais que as poses compulsórias, garantir
um lugar na primeira chamada (first call out).
A sequência de poses são:

- Semi relaxados de frente (apenas peitoral fica relaxado
mesmo).
- Um quarto de volta a sua direita (perfil esquerdo para os
árbitros).
- Um quarto de volta a sua direita de costas.
- Um quarto de volta a sua direita (perfil direito para os
árbitros).
Quarto de Volta
Todo atleta de fisiculturismo das categorias Classic
Physique e Bodybuilder precisa contemplar um físico em
"X" (linha do vasto lateral em relação a extremidade das
dorsais e uma cintura fina).
Dito isso, alinhe seus pés afastados até o ponto em que seus
adutores não descolem para não deixar vão entre eles.
Para contrair a perna sem forçar tanto e gastar energia atoa

tente "rasgar" o chão com a ponta dos pés, mais
especificamente os três últimos dedos.
Expanda as dorsais, alinhe as mãos na altura do umbigo e

afaste-as para ão tampar o corpo e encha o peito de ar.
Quarto de Volta
Dica bônus: empine o glúteo (anteversão pélvica) que seu
sartório vai marcar mais.
Quarto de Volta
Pernas esticadas, glúteos contraídos e pés juntos.
Quanto a parte superior do tronco eu uso uma técnica que

é infalível se executado da maneira correta: de perfil o
atleta expande a dorsal como se estivesse posando de
frente, após isso ele rotaciona o tronco, pronto.
Braços: esquerdo sem tampar o glúteo e direita com o

número rotacionado internamente para contrair o peitoral
e mostrar todo o braço e tente manter suas mãos mais
alinhadas possível. E por favor, incline para frente apenas se
possui algum desvio postural, caso contrário, FIQUE RETO.
Um quarto de volta a sua direita (perfil esquerdo para os árbitros)
Quarto de Volta
Nessa pose, a relação de pernas e dorsais, assim como na
semi relaxados de frente precisa existir para não aparentar
desproporção e assimetria.
Expandindo as dorsais, incline levemente o tronco

dependendo da altura que a arbitragem esta em relação ao
palco.
E diferente da imagem, permaneça com os punhos

serrados (mãos fechadas).
Dica bônus: faça uma pressão no solo de um calcanhar

contra o outro para seus adutores marcarem.
Um quarto de volta a sua direita de costas.

Quarto de Volta
Pernas esticadas, glúteos contraídos e pés juntos.
Quanto a parte superior do tronco eu uso uma técnica que

é infalível se executado da maneira correta: de perfil o
atleta expande a dorsal como se estivesse posando de
frente, após isso ele rotaciona o tronco, pronto.
Braços: direito sem tampar o glúteo e esquerdo com o

número rotacionado internamente para contrair o peitoral
e mostrar todo o braço e tente manter suas mãos mais
alinhadas possível. E por favor, incline para frente apenas se
possui algum desvio postural, caso contrário, FIQUE RETO.
Um quarto de volta a sua esquerda (perfil direito para os árbitros).

Poses Compulsórias
Na categoria Classic Physique, diferente da Open, 212 e
demais categorias do fisiculturismo são apenas cinco (5)
poses compulsórias:
- Duplo Bíceps de Frente/Front Double Bicep

- Melhor Lado Peito/Side Chest
- Duplo Bíceps de Costas/Back Double Bicep
- Abdominais e coxas/Abdominals and Thigh
- Pose Clássica Favorita/Favorite Classic Pose
Existe algumas diferenças na forma de encaixar as poses

com relação a categoria por peso e possui três poses a
menos. A pose clássica favorita, é a pose que mais
caracteriza essa categoria.
Bom, vou mostrar a maneira padrão de se fazer e a forma

“clássica”, que dá um charme. Lembrando que nenhuma
das duas estão erradas e ambas servem para as categorias
Bodybuilder, Classic Physique e fisiculturismo clássico (sim,
existe diferença entre as duas últimas que mencionei, mas
deixo isso para outra hora).
Poses Compulsórias
Pose Padrão: um pé levemente a frente com o calcanhar
levantado e pernas praticamente no mesmo
posicionamento.
O árbitro analisa assimetrias, se o físico contempla a forma

em “X”; proporções de tronco e pernas; alinhamento dos
braços de maneira que o bíceps não fique abaixo da linha
do ombro e deixe uma impressão de braços finos ou ombro
grande demais.
Dicas: fazer uma retroversão pélvica para evidenciar o

sartório e um leve "Peck Deck" para preencher mais a parte
inferior do peitoral.
Duplo Bíceps de Frente (padrão).

Poses Compulsórias
Pose Estética ou clássica: a arbitragem busca os mesmos
pontos que na pose padrão, o atleta que deixa a pose um
pouco mais estética.
Pernas: uma flexionada e a outra quase toda esticada na

ponta do pé e também levemente a frente; uma leve
rotação do quadril para trás; cotovelo um pouco mais para
baixo e o outro para cima, porém mantendo a mesma ideia
de alinhamento citado anteriormente.
VACUUM: é um plus na pose, onde o atleta passa a

impressão visual de uma cintura muito mais fina do que
realmente é.
*É opcional em algumas federações e já fiquei sabendo que
obrigatório em outras, saiba as regras de onde você vai
competir.
Duplo Bíceps de Frente (Estético).

Poses Compulsórias
Melhor Lado Peito: Essa pose é meu xodó. Muitos acham
fácil fazê-la e outros tantos erram-na. Primeiro, porque
posterior é um músculo que ao ser contraído, ele não
aumenta visivelmente de tamanho.
Nessa pose o atleta relaxa o posterior e contrai o glúteo,
criando assim uma curva muito mais acentuada desse
músculo e aumentando o tamanho de sua perna. Claro,
fazendo uma pressão de um joelho contra o adutor (inicie o
encaixe fazendo uma raspagem de uma perna na outra).
Mantenha seus ombros alinhados deixando a pose mais

elegante e faça a mesma compressão do posterior contra a
perna, mas dessa vez do bíceps a mostra contra o corpo.
Peitoral oposto ao que está sendo mostrado deve estar
contraído para gerar maior volume e mostrar as fibras. Já o
peito em evidência deve estar relaxado e a escápula desse
lado fechada, criando assim a ideia de um peitoral maior e
imponente.
Duplo Bíceps de Frente (Estético).

Poses Compulsórias
Duplo bíceps de costas: essa é uma pose que em primeiro
momento a arbitragem quer analisar a musculatura dos
braços e das costas. De forma secundária, analisa membros
inferiores (glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas).
Ponto importante em relação aos braços é deixar os bíceps
alinhados ou acima da linha dos ombros, de maneira a não
descaracterizar a pose, e dar maior ênfase a seus braços e
consequentemente o aspecto de costas mais largas.
Imagine estar fazendo uma puxada alta, isso poderá ativar
melhor os músculos do dito “miolo” das costas (trapézio,
romboidal e etc), sem esquecer de fazer uma forte pressão
nos ombros para baixo, atingindo assim uma contração e
um aspecto de 3D muito melhor.
Quanto às pernas: alinhe o espaçamento entre elas de

maneira que não fique um vão entre os adutores e
rotacione seus joelhos para fora até ficar alinhado com a
extremidade das dorsais. Faça uma pressão no chão com a
ponta do pé como se fosse fazer uma flexora unilateral
usando o solo como contrapeso. Também pode ser feita
com os pés paralelos, nesse caso, a pressão que irá fazer é
de um calcanhar contra o outro para destacar adutores.
Obs: Essa pose tem dado muito titulo a vários atletas que
possuem costas e posteriores bons, mas principalmente,
glúteos. Não negligencie esse músculo.
Poses Compulsórias
OBS: Essa pose tem dado muitos títulos a vários atletas que
possuem costas e posteriores bons, mas principalmente,
glúteos. Não negligencie esse músculo!
Duplo Bíceps de Costas.

Poses Compulsórias
Abdominais e coxas: a geometria dessa pose é pés ao solo,
um dos pés (de livre escolha) na ponta, mãos na
cabeça/nuca e abdômen contraído. Essa é uma das poses
teoricamente fáceis de se montar.
Mas os erros mais comuns são: os atletas se preocupam em

forçar e mostrar suas pernas e esquecem que uma pose
precisa mostrar simetria e fazer o famoso ‘X’ (largura de
dorsal e ombros compatíveis com quadríceps), e não fazem
a rotação correta do joelho, ou não afastam as pernas o
suficiente e outros afastam demais.
Reparem que na foto o atleta está com as dorsais no seu

ponto mais expandido, alinhadas com seu quadríceps.
Outro erro é que os atletas, com a intenção de mostrar ao

máximo sua musculatura abdominal é que acabam se
encurvando demais na hora da pose e fazendo sombra
com a cabeça e braços exatamente no local onde mais
deveria ter luz naquele momento. Ou seja, o próprio atleta
tira da visão do árbitro do seu abdômen. Saber contrair sem
se esconder é crucial nessa pose.
Poses Compulsórias
Abdominais e Coxas
Poses Compulsórias
Aqui o atleta precisa fazer uma pose que era utilizada na
"Golden Era", uma pose clássica que fique bem em seu
físico, não apenas uma que lembre essa época, mas que
combine com ele.
Por exemplo, seu vacuum é fraco e você faz a pose do Frank
Zane com as mãos atras da cabeça? Não vai ficar legal.
Pose Classica Favorita
Coreografia
CLÁSSICA, MODERNA, AUTÊNTICA OU VERGONHOSA.
QUAL É A SUA?
Existem basicamente quatro estilos nas apresentações
individuais (esperamos novidades galera):
1 - Clássica: Poses e transições feitas de maneira mais suave,

com bastante poses clássicas, geralmente com uma música
mais tranquila de fundo.
2 - Moderna (Kay Greene): Uma coreografia mais dançada,

com bastante movimentos do popping e breakdance, um
tanto ousada.
3 - Autêntica: são apresentações que mesclam bem poses

clássicas com suavidade, alguns passos de danças e musica
mais agitadas, mas que ainda assim combinam com o
posador. Um grande exemplo é o atleta Terrence Ruffin
(Ruff Diesel) que sempre nos surpreende no palco.
4 - Vergonhosa (faz uma sequência de poses qualquer):

Não seja esse atleta que suja o esporte, sobe no palco com
cara de quem não sabe o que esta fazendo, não sabe para
onde vai nem por onde começa. Faz duas ou três poses
compulsórias e pronto.
Coreografia
COREOGRAFIA NÃO VALE NADA!
Tá, exagerei, mas não menti e vou explicar.

Primeiro uma observação: o que falarei aqui pode não ser
em todas as federações, em sua maioria sim, tanto na
amadora quanto na profissional. A linguagem será bem
simples para que todos entendam.
Como funcionam as notas? Os árbitros dividem em três

rounds:
1 - Vão chamando em ordem numérica crescente e

“votando” nos melhores.
2 - Coreografia desses atletas.
3 - Confronto dos “melhores para os piores”.
Somam-se as notas, quem tiver a menor nota é o campeão,

pois é sinal que os árbitros por maior número de vezes o
colocaram em primeiro. Mas e quanto a coreografia? Ela é
uma porcentagem igual acrescida na nota de todos, ou
seja, se você tem 10, os árbitros irão acrescentar 33%
(porcentagem que pode variar de federação para
federação) a sua nota, e sua nota final será 13,3. E isso vale
para todos os atletas.
Coreografia
COREOGRAFIA NÃO VALE NADA!
Viu, não menti, coreografia não vale nada. Seja a mais bela
ou a mais feia. PORÉM, hoje em dia, estão premiando a
melhor coreografia, o que não acrescenta nada em sua
nota.
E não é por saber disso que vai fazer pouco do esporte né?
Uma coreografia bonita ainda chama a atenção do público.

Também pode te render pontos de maneira subjetiva.
Às vezes um árbitro que não reparou direito no seu físico
olha melhor e no último round te coloca em uma posição
melhor.
Presença de Palco
QUEM MANDA AQUI?
Presença de palco não é arrogância, mas atitude de

vencedor.
Sabe quando o atleta pisa no palco com cara de quem ja

sabe que venceu? Então, isso é presença de palco.
Ele não olha para os lados ou para seus adversários, pois
esta focado e sabe que esta no seu melhor.
Nariz para cima, peito aberto no palco e confiança, isso é
presença de palco. Ainda que brinque com seus
adversários, ele mantem aquele ar de CAMPEÃO do inicio
ao fim.
Na coreografia ele sorri e passa tranquilidade e segurança,

por ja saber o que fazer, já que treinou muito, sua mente
esta em paz para dar um show.
Quem você deve agradar?

FOCO NELE
Direto e reto: você precisa focar no arbitro central. Ele

quem definirá o campeão caso acabe empatado. Gosto de
brincar que ele é o/a crush que você precisa conquistar. Se
te colocarem na extrema direita, vire e pose para o árbitro
central e faça o mesmo se te colocarem do outro lado ou
em qualquer lugar do palco.
Tempo em cada Pose

ISSO CONTA MUITO
Arbitragem em média mante os atletas na pose de 5 a 10
segundos nos rounds "classificatórios" e pode mantê-los na
pose o tempo que for necessário no confronto final então:
TREINE O ENDURANCE DA POSE.
Mas o que é isso? É a resistência em ficar naquela pose por

longos períodos. Isso te ajudará em dois pontos:
1 - Não vai ficar ofegante nem transpirar no palco, já que você

tem resistência o suficiente para ficar até 1 minuto em cada
pose (lembre-se que são 8 + quarto de volta).
Tempo em cada Pose

ISSO CONTA MUITO
2 - Não ficar tremendo em palco por não resistir ou não
saber contrair os músculos. É feio um atleta tremendo e
ofegante. Deixa nítido que negligenciou o treino de poses...
é assim que se mostra aos árbitros que se fez pouco caso da
arbitragem.
Dica bônus importante: O atleta tem apenas 3 segundos

para ESTAR na pose, isso mesmo, estar. Primeiro segundo
escutar a chamada, segundo para encaixar e o terceiro
segundo ele precisa já estar sorrindo.
Seja o primeiro a encaixar e o ultimo a sair da pose.
Então TREINE POSES, TREINE MUITO.

Ficha de treino
SOU MUITO BONZINHO NÉ?!
Uma ficha que pode ser usada a 4 semanas antes do

campeonato. Porém não indico deixar para treinar poses
tão em cima da hora.
Semana 1-Treinar no mínimo 3x na semana. 15s cada

pose. Encaixe em 3s.
Semana 2-Treinar no mínimo 3x na semana. 30s cada
Semana 3-Treinar no mínimo 5x na semana, 45s cada
Semana 4-Treinar todos os dias que puder. 60s cada
pose. Encaixe em 3s
Sim, 60 segundos em cada pose, pois como disse

anteriormente, é feio atleta escorrendo de suor, tremendo e
ofegante.
Fisiculturismo, ainda que irônico, no palco precisa passar

SAÚDE.
Atletas com a aparência e aspecto de saudáveis.

OBRIGADO!
Autor: @mbposingcoach
Editor: @thomastarifa
v 1.0 11.01.2021

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Padrão da Categoria Classic Physique

Diferenças entre IFBB Elite Pro x IFBB Pro

Quem você deve agradar

Tempo em cada pose

Ficha de Treino de poses

Março de 2016 um amigo, Gustavo Suzumura

Foi ali com um amigo me dizendo que eu tinha futuro

Resolvi estudar e buscar mais conhecimento sobre o

Os meses foram se passando...comecei a divulgar um pouco

Fiz uma parceria com a equipe, passei a treinar poses dos

Nas mídias sociais, preciso destacar um grande parceiro,

Em 2019 também realizei um curso de poses e padrões

Gustavo Suzumura - Campeão Estrantes Mato-Grossense

Maria Júlia Lemos - Campeã bikini MuscleContest Campinas e

Júlia Chitarra - Campeã wellness MuscleContest Campinas e overall

Júlia Chitarra - Top 5 Pro Debut Muscle Contest Internacional

Karla Nogueira - Campeã Women’s Physique Muscle Contest Brazil e

Hiagor Amaral - Campeão Men’s physique Muscle Contest Campinas

Primeira delas popularmente conhecida "Golden Era" ou

MOTIVOS PARA CRIAÇÃO DA CATEGORIA

Obviamente primeiro: financeiros e beleza no esporte.

A arbitragem busca físicos simétricos, proporcionais, bem

Para uma grande prova de que o campeão é o atleta mais

Um dos seus adversários era muito maior que ele, já o outro

Os fisiculturistas terão de 30 a 60 segundos nas ligas

RELAÇÃO PESO X ALTURA

Diferença entre Federações

Segue abaixo tabela IFBB PRO LEAGUE:

Diferença entre Federações

Segue abaixo tabela IFBB ELIPTE PRO:

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Antes das poses compulsórias/obrigatórias a arbitragem irá

A sequência de poses são:

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Para contrair a perna sem forçar tanto e gastar energia atoa

Expanda as dorsais, alinhe as mãos na altura do umbigo e

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Quanto a parte superior do tronco eu uso uma técnica que

Braços: esquerdo sem tampar o glúteo e direita com o

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Expandindo as dorsais, incline levemente o tronco

E diferente da imagem, permaneça com os punhos

Dica bônus: faça uma pressão no solo de um calcanhar

Um quarto de volta a sua direita de costas.

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Quanto a parte superior do tronco eu uso uma técnica que

Braços: direito sem tampar o glúteo e esquerdo com o

Um quarto de volta a sua esquerda (perfil direito para os árbitros).

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

- Duplo Bíceps de Frente/Front Double Bicep

Existe algumas diferenças na forma de encaixar as poses

Bom, vou mostrar a maneira padrão de se fazer e a forma

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

O árbitro analisa assimetrias, se o físico contempla a forma

Dicas: fazer uma retroversão pélvica para evidenciar o

Duplo Bíceps de Frente (padrão).

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Pernas: uma flexionada e a outra quase toda esticada na

VACUUM: é um plus na pose, onde o atleta passa a

Duplo Bíceps de Frente (Estético).

CONHECENDO AS POSES DA CATEGORIA

Mantenha seus ombros alinhados deixando a pose mais