ASOlUli80 Anahulica

para Fisiculturistas
ASOluljaO Anabolica
para Fisiculturistas
 Dr.Mauro Di Pasquale

ASoluliaOAnabolica
para Fisiculturistas
Dieta Metabiilica Definitiva

Revlsao Cientffica
Prol. Dr,Reurv Franll Pereira Bacurau ~~.J.y ';.:.,:.~.~

Professor oa graouacao em Eoucacao Fisica do UniFMU.

Professor e cooroenaoor da oos-gracuacao lara sens u em Fi-
sroiogra do Exercicio e Nutriliao Esportiva do UniFMU e UGF.

Professor ca gracoacao em Eoucacao Fisica do UniFMU.

Professor e cooroeneoor da pos-graouecao zero sensu em Fi-
siolOgia do Exercfcio e Nutri<;ao Esportiva do UniFMU e UGF.

l:Jhorte
EDITORA
Sobre 0 autor
Atu almen te sou medico hcenciado em Onta rio , Canada, especiali-
zado em Nutri980 e Medicine do Esporte.
Possuo uma graouecao honoraria em clenclas Biol6gicas, com en-
rase em Bioquimica Molecular e Genetica (1968), e uma graocecao em
Medicina (1971) - ambas na Universidade de Toronto. Sou certificado
como ortclat de euca medica (MRO) pelo Conselho de ceruncacac de Eti-
ca Medica (MROCC) e Mestre em ctences do Fitness (MFS) ceia Asso-
cracao mtemacionat de Ciencias do Esporte (ISSA). tamtem sou memo
bra da Academia American a de Medicine oos Esportes.
Fui professor assrstente na Universidade de Toronto par dez anos
(198 8 a 1998), recronanoo e oesqursanoo oesemoenno aueuco, sucre-
mentos nutnctonars e 0 usa de orogas nos esportes.
Fui aneta de nlve! munotat por rnais de vinte anos, e venct 0 cam-
peonato munoiar de leventamento de pesos, em 1976, e os jogos mun-
diais na categona de ievantamento de pesos, em 1981. Fui camoeao
canaoense oito vezes. camoeec pan-americano duas e cempeac norte-
amencaro dues tamtem, Fui 0 primeiro ievantaoor de pesos canadense
a gannar um camoeonato mundial e alcancar dez vezes a massa corpo-
ral em qualquer categona de peso, e sou 0 unicc caneoense que toten-
zou dez vezes a massa corporal em duas categories de peso.
Durante as ultimas quatro oecades. tive uma extense exoosicao a
tesoes e contusoes e a suplementos nutncionais e ergogenicos usados
par auetas. Fui cmgente/membro de vanes teoeracces esportivas nacio-
nais e mtemaclonais de levantamento de peso, fisicultunsrnc e de comi-
tes medicos olimpicos de levantadores de pesos. Neste periodO, atuei
como consultor, conseme.ro medico, agente de controre de crogas e es-
pectalista em termacologla e fisiopetclogia esoornva. uso de suoremen-
to nutncionat e teste de orogas .
Fui d iretor medico oa seoeracac MLindial da Luta (agora conhecida
como Entret entm ento Mundial da tuta) e Federacao Mundial de Fisicul-
 ; I' : I I

turismo (WBF) e medico de enca (MRO) atuante pela Assocrecao Nacto-

nat de Cornea de Stock Car (NASCAR) .
Atualmente, sou presidents da Federacao rntemecronat Unificada
de Levantamento de Pesos e da Federacao Pan-americana de levanta-
mento de Pesos (America do Norte, Central e do Sui, Bermudas, Baha-
mas e Caribe).
Escrevi varies livros sobre dieta, suplementos nutricionais e 0 usa
de auxilios ergogenicos por atretas. Ern 1995, escrevi dois livros. Um de -
les, a Anuario de Suplemento para Fisiculturismo, e uma revlsao de su-
prementos nutricionais, eo outro, A Oieta Anabolica, foi uma tentative de
estabetecer uma dieta ereveoa em goroura e com baixo carboidrato para
fis iculturistas.
Em 1997, escrevi Aminoacidos e Proteinas para 0 At/eta - 0 Limi-
te Anabolico, pub licado pela CRC Press e lancado em outubro de 1997.
tamtem tenho escrito caorturos para varies livros sabre notncao, med ici-
na do esoorte, abuse de suostancrae. fitness e t reinament o com pesos.
No momento, estou trabarhando em vanes outros livros, incluindo um
manual para comoreensao da euoiementaceo nutricional.
Escrevi, nos ultimcs 35 anos, vanes centenas de artigos score trei-
namento, dieta, suplementos nutricionais e 0 usa de drogas nos espor-
tes para vanes revistas e jomais de assoctacoes . Escrevo e tenho colu -
nas regurares rnensais em todos os jomers poputares de nscurturtsrro e
fitness, incluindo Muscle and Fitness, Flex, Men 's Fitness, Shape, Mus-
cle Media, Muscle Mag Intemational, IronMan, Powerlifting USA e vanes
oubucecces menores.
De 1996 a 1999, estive envotvido na pesquisa e desenvolvimento
de produtos para Ciencias Experimentais e Aplicadas (EAS) e Muscle Me-
dia, e fui membra do quaoro de ccnselneiros cientmcos da EAS .
Contribui com captturos em livros sobre creta e suplementos nu-
trtcionais para vanes esoortes, assirn como livros sobre ester6ides ana -
bolizantes e abuse de substances proibidas. Os ceorturos mais recen -
tes sobre nutnceo foram publicados no Energy-Yielding Macronutrients
and Energy Metabolism In Sports Nutrition e no Nutritional Applications
in Exercise and Sport, ambos eortaoos por Judy A. Driskell e Ira Wolinsky.
pubucaoos em 2000 e 2001. resoecuvamente. pete CRC Press.
Nas ultimas tres cecacas. estive em vanes conselhos ecnonats de
varies revrstas de fitness e rorca. arem de editor chefe de um jomal inter-
recionar qumzenat sabre nutrit;ao esportiva e aj uda ergogemce.
Atuo como consultor mtemecionat para atletas amadores. orons-
stoners e prattcantes de esportes em tocos os aspectos de treinamento,
nutncao e suplementacao. Atuo como consultor mtemecionat e especia-
usta para atretas ameoores. oronssronats e praticantes de esportes, cor-
ooracoes privadas, comcantuas e agendas govemarnentais de assuntos
legais sabre suplementos nutnciooars. uso e abuse de suostanclas e tes-
tes de orogas de esterooes anaoonzantes, hormdmos do crescimento e
outras drogas ergogenicas.
Realize seminaries e leciono em todo 0 mundo sabre dieta, suple-
rnentos nutricionais e rremamento . No oessaoo. iecone e dei seminaries
em dunes de croaoes da America do Norte e de tooo 0 rnunoo. Tambem
tormulo suorementos nutriconais complexes de ult ima geracao. crenun-
camente validados para varies empresas, vencoos com sua maroa espe-
clnca. Mars recentemente. tormute! um novo grupo de suplementos nu-
tncionais prevetos para combater catatonsmo ocs-aosorucc no periodo
notumo e memorer os efeitos aneoobcos e recuoerawos do sono. Es-
tau agora trabamando com vanes pesquisadores proeminentes dos EUA
e vanes outros parses. Nos EUA, incluem doutores oa Escora de Medici-
na de Harvard e oa racuioace de Farmacia e ctencas oa seuoe de Mas-
sacbussetts.
Formulei uma linha comoreta de suotementos nctncronars. que in-
clui mais de 25 orooutos de ultima geracao. oeserwofvtcos para agirem
com a Dieta Metab61ica e maximizar a comoosicao corporal, desempe-
nho atetlco e os efeitos benefices do exerclcro. Estas rormutacces roram
feitas usando a ultima palavra em tnrormecao ctenttnca e medica. jun-
tamente com 0 conhecimento e expenencra que acumure' nas ummes
cc atro oecaoas. Tentei usar os rnethores ingreoientes disponiveis, inde-
oendentemente do custo, para formular orodutos que sejam suoenores a
qualquer outro no mercaoo bo]e em ore. Esses supiernentos, somados ao
meu mais recente tivro, A Dieta M eta b6Jica, form am a espinha dorsal nu-
tricional de alguns de meus novos empreen dimentos Internecionats.
Estou agora em via s de lancer rormutac oes novas de suplemen -
tos para minha sene internaci onal de suorementos nutncronars e de -
senvotvendo me us dots sites na inte rnet www.Metabouculet.corn e
www.CoachSOS.com. a obietivo oos novos site s e prover treinamento es-
pecifico e detalhado, d ieta s e plani lhas de suplemento nutricional para
qualquer urn, incluindo aqueles que apenas que iram perder aigum peso
e/ou gordura co rporal e aqueles que queiram treinar para uma atividade
ou esporte especifico. incruinoo esportes recreativos, esportes coletivos,
nercurtunsmo. eventos oumprcos e tcoos as outros esoortes vartados de
terce e reststencta .
Meu novo livro, A Soluqao Anabolica , escrito para ambos, fisicultu -
nstas recreativos e competitivcs , e uma tentauva de apresentar um gura
de dieta e suplem ento nutricional de ultim a geracao. espedfico para 0
treinamento , feito para maximizar a massa muscular e mmimizar a gorou-
ra corporal. De tate. minha soluca o ana bolica e tao eficiente que ofere-
ce a unica alternativa viave! ao perigoso uso de drogas de aumento mus-
cular, do tipo estercroes anatouzantes, hormonlos do cresclmento. IGF-I,
clenbuterol , horrndmos da tiroid e, insuli na e inconta veis outr as.
ArQuivo Fotogralico
Meus dias selvagens - rotograna tlrada em 198 2, quando eu pesava
aproximadamente 88 kg e me preparava para atacar urn peso de 353 kg.
Com essa massa corporal, nao tinha pescoco para contar histone. A me -
dida do meu pescocc nessa eccca era de 49,5 em.
Na praia em 1986 - oesanoo ap roximadamente 84 kg, com 7% de
goroura corporal. E ainda tinha cabelo.

1982
 Eddie Robinson e eu. no verao de 1996, do raoo de fora da 10K Fi-
tness - minha academ ia em Cobourg, Ontario, Canada. A massa corpo -
ral estava pouca cclsa acima oa marca dos 90 kg.

1996
 Tom Platz e eu comparando braces em minha casa, em Cobourg,
no verao de 19 96.
Fotografia tirada em 1999 na prate. no Equador, com alguns ami -
gos. Parte de minha vtagem a America do SuI como presidente da Fede-
ra~o Pan-americana de Levantamento de Pesos.

1999
Fotografia formal tirada no outono de 2000.

zaaa
Prefacio
Pretendia que A Solu.;ao AnabO/ica fosse urn guia simples para nseur-
turistas de como melnor usar a dieta enatouca'metabouca para maxi-
miiar a massa muscular e minimizar a goroura corporal. Mas, tomou-se
muito mars.
Primeiram ente, este e urn guia simplificado de como usar a Dieta
Metabolica e minha Iinha alva de supiementos nutnclonars nas orteren-
tes fases do tremamento. Etambem uma venose rente de mrormecoes
sobre nutncao. suotementos e metabolismo oos macronutrientes - como
os macronutnentes sao usados e tnterconvertoos pelc orgenrsmo. Ainda,
e uma exte nsao oos m eu s dais matores sites, wv,w.Meta boli cDiet.com e
IoVWW.CoachSOS.com . Em breve , ta mbem havera a possibilidade de aces-
sar 0 www. AnabolicSolution.com. onde iremos disponibilizar tanto infor-
macoes como links para seczes relevantes em m eus outros sites.
Escrevi este livre de forma a faze-lo tac! de en tenoer e seguir. Po -
rem, ere tem te m be m partes tecntcas . Sent i que era importante apre-
sentar algumas lnromacoes mars tecntcas. Assim, voce pooe entender
como tuoo se junta e. deste modo, tomar oecrsoes outnoonais e de trei-
namento mars raconars e atcancar melber nrogresso.
Assirn, como voce deve usar este livro? Iudo cecerce do seu nl-
vel de conhecimento e experiencia. A menor mareua para os nsicununs-
18s que alnda nao lructaram ou os meres exoenentes, pelo menos para a
pnmeira leitura, e eoenas ier as partes de mstrucao e oeeer os detalhes
tecmcos para outra iertura ou para usa como rererenoa.
Como a Dreta MetabOlica e a ped ra fund amental da minha SoIUl;aO
AnabOlica, pensei em corocar algumas mtorrnacoes basicas e de inicia-
cao para a Dieta Metatouca logo no mtcro. Desta forma, a intrcoucao ira
imediatamente detalhar tudo que voce orectsa ra para ter uma viseo de
como e porque a dieta funci ona e iniciar a dieta 0 mars reoioo oos sivel.
De fato, eu a renz de algumas rorm as pa ra te r certeza sobre alguns con -
tos obscuros, ramo pela qu al eu posso me repeur um a vez ou outra .
 oeste fonna, 0 leitor recebe as inrormacoes necessenas para co -
rrecar 0 mars rapico possivel. ou ao menos se entustasrnar 0 suticlente
para ler qualquer corsa que precise saber. Os capituros segumtes trarao
mae detalhes e explenacoes de como metnor combinar a Dieta MetabO-
uca com 0 treinamento periodizado e 0 usa de sucrernentos nutncionars.
As mtormecoee mais tecmcas podem ser hdas nas horas vegas ou quan-
do hoover necessioade de saber 0 bastco .
o que quer que voce leia, e seja qual for a sequencia, apenas tern-
bre-se de que os principios bastcos oa sorucao anab61ica sao races de
serem eruencioos e seguioos. tamtem. que os pnnctpios excostos neste
livro sao baseaoos em sondes onncloios clenuncos e de pesquisa e sao
de real usa mundial.
Sumario
IntrtldUlfaO 1
Por que Natural e Melhor. . . . . . . . . .. . 4

Capitulo 1
Dicta de CarboidratosBGordura - AsVisiiesostaoMudando 11
Ejertcs na comcoscac Corporal
A Goroura na Dieta nao Eo In;miga .
II Dieta MetabOlica. . .
. ... "
is
."as
II crete Ptimitiva . . . . . ...
ANaQAooita~ao oe Dieta Metebonca ceres instnuicoes 20
II t ustcna ce Dieta MetabOlica 21
Os Ester6ides Anab6licos . . .. . 23
oetas Concorreotes . . . . 27
As occoes. . . . . . . . . .. . . 23
II Dieta Rica em Ca rboidrato e Pobre em Gordura 29
Dietas Elevadas em Proteina . 30
uwos sobre Dietas, 31
Capitulo 2
ADictaMetabolica ..33
05 Benefic ios ce mete Metaoouca . 36
A Vantagem Metab6lica . . . . . 45
protegenoo a Proteina . . . . . . 48

Capitulo 3
Porque eraFunclona .53
ocecs aormonos e corncostos 61
Como Fcncona . . . . .. . 63

Capitulo 4
oPlano uaDletaMetabollca 67
Insulina . . . . 69
testosterone , Horm6nio do Crescimento e Fator de Crescimentc Sernelnente ~ Insulina I
(IGFI). . 73
Controle pstcorogrco . . . . 75
A ImpoM ncia do Exercicio . 75
A veeo Completa . . 75
nucrardc 76
Gordura na Dieta . . 76
A rxeta - once coroecer . . . . . . 81
Fase Rigida ou de Embasamentc . . 83
o Plimeiro M~s . . . . . . . . 87
Como e Quando Aumentar Carboidratos na Dieta . 89
vaneceo cas c aiores Dianas . . 91
Gu ia para a sciucso de problemas . 92
o Que Comer . . . 94
Quando mgenr carboidratos . 98
Ex penmente , . . . . . . 99
Comenco Fora de Case .102
race do seu jeito . . 103
verecao de Calorias. . .109
VariaQac Extrema . . . .110
Finais de Semana com Baixo Nfvel de Prctelna .111
Siga Aquela VOl Instintiva . . . . . . . .112
Capitulo 5
Sonluras Boas e Ruins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
use aceeeca . . . . . . . . . . . . . . . . 111
o Que sao Gorduras? . . . . . . . . . . . . .118
Gorduras Boas. . . . . . . . . . . . . . . . .120
Os e::osan6ides: jl.rnando 0 coeee-cecece. . . 12 1
Acido Unole!Co Cor~"gaOO . . . . . . . . . 12 4
Ac100S Graxos Essenciais e a Dieta Melab6loca . 125
Gorr:Uas e 0 Sistema lmu~ . . . . . . . 127
Gorr:Uas RUinS . . . . . . . 129
~ a serem Evitadas. . . . . . . . . . . 131
. 133
o;;=~e~'~~ie'~~ : ""
..135
Pelxe e 6Ieos de peee . . . . . .
Gorduras Monoinsaturadas . .137
Gorduras Saturadas . . . . . . . . . . . . .138
Manteiga ou Marganna? . . . . . . . 1'"
Quais corcvras Decemos comer. e Quanto? .140
lendo as Emreunbas oos R6tulos . . . . . . 142

Capitulo 6
Medlndo sua Composleao Corporale Trllhando see Progresso 145
o~ CALl8RADORES ACCUMEASUR '0 . . 149
o Indice MetabOlico . .. .. .. .. ...... .. . .150

Capitulo 1
Pertodlzando aDlell Metabtlllca e os Suplementos da Dicta Melabollca . . . . . 15 5
As Fases oe Dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. ' . . 158
lJsando a rx eta Meta tl6hca e os scceroeorcs nas nnerentes Fases do jreoarreeto . . 159
Isto noo e urn Manua l de Treinamento . . . . . . . . . . . . .160
Bases para 0 Treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Quanto de Peso voce Cleve Usar? . . . . . . . . . . . 16 1
E Quanto ao NUrne'O de ~ ? . . . . . . . . . . . . . . . 161
Quanto Tempo voce Cleve oescerse- eotre Uercicio5ISe5s6 de Tre.nos? . 16 2
EscoIhendo seus El<ercicios. . . . . . . . . . . . . . . . 162
SeQUbnc1a de ExeiciOOs . . . . . . . . . . .163
Mudando Rotinas de Tre.na mento . . . . . . . . . . . . . . . 163
Quais Aquedmentos eu DeYeria farer? E Qua nto eo AJongamento? . . 164
E Quanto a Al0Jrn Exercicio de Estnar'nento ap6& ....-n Treono Pesado? . . 16 5
Que SupIementos Dew usar? . . . . . . . . . . . . . .165
M'nha I..inha de Suplementos Nutnr;;onars ObJetillos OM . .165
rese de lnicio . . . .172
Fase de hipertrolia . .182
Resumo . . . . . . .205

lJI!ndlce
Suplememl)$ IUbtclonals 233

lefer6nclasBibllogr1lftcas 265
Introdueao
 Sofu~o Anab6/ica trata oa maniputacao oa massa corporal magra
rdura corporal. rsso pode ser reeuzaoo par rnudancas metatohcas
",,~e.l.alte ra~a o dos normcmos anatoucos e catatoucos do organrsmo e
dos ratores do crescimento. Mas e mais do que apenas a melhor manetra
natural para se a'canca r os objetivos na muscutaceo. AD se duplicar nun-
to do que as oessoas gannem com 0 usa de ergogerucos e suoiememos
que modificam a comoosrcao corporal , a soiucao anaoouca e uma alter-
nativa segura, eficiente e natural para 0 uso desses suplementos.
Apenas "orzer nao" ao mantra contra as oroges. adotado tantas ve-
zes na sccreoade. e um exerccro de futilidade, principalmente no mun-
do do nscurrunsmo. fitness e esporte. 0 que precisamos, em vez de tooas
essas pessoas que dizem reo. e uma altemativa viavel para 0 usa dessas
sobstarces. Isso ej ustamente 0 que temes em A SoIu~o Anat>6lica.
Arem de ofe rece r 0 melhor sistema de fisiculturismo do rnun-
do e ser um a al t ernativa vtavet para 0 uso de suplement os, A Sotu -
1180 Anab 6/ica explica am bos, a art e e a crencra por tras do usc da
Dieta Met abofica e dos suprem entos nutncronars soustrcaoos. expli -
cando por que e como eres tuncronam e como eres pooe m ser me-
Iho r ut ilizados.
A Oieta MetabOlica e revolucionana e usa macronutrientes, reagrupan-
do-cs para se atingir a megia da composicao corporal. Os etertos da Dieta
Metabonca sao sinergicamente aumentados pelo usa de suplementos nutn-
cones corretos e sotstceoos em vanes rases do trenamento.
Neste livre, iremos mostrar quando, onde, como e porque usar a
soiucao anatonca para ganhar os resultados que voce nunca pensou se-
rem pcssfveis sem 0 uso de oroges.

Por que Natural Ii Melhor

Quando voce usa orogas esta dando um curto-circuito nos oroces-
sos norma is do seu corpo. Ao ingertr hormonios e outra s suostancras ex-
ternas ao co rpo. fecham -se os mecan ismos internos que iriam produ-
zir norrnalmente aquela suostancle . Isso fica mats tacil de ser entenoroo
se util izarmos a segutnte anatogta: em uma rabrtca que produza alguns
tens, se providencia rmos os tens que a tabrica ina fazer normal mente,
entao nee ha necessoace para que eta continue fu ncionando. Se a fa-
brice for techa oa per multo tempo, flcara dificillevante-ia e coloca-la em
funciona mento, uma vez que se tem de arrumar os trabalhadores e a ma-
teria -p rima e fazer t udo fun cionar novamente de modo eficiente.
A mesma coisa acontece com nossas tabnca s internas quando in-
genmos horrnonios e orogas. Qualquer que sela 0 processa envolvido na
oroouceo destes complexos, ou no desempenho das acces que estes
complexos realizam, ele ja nao e mais necessaro . sendo essencialmente
bloqueado. Isso pode resultar num desequi librio de ronge ooracao. e as
vezes permanente, do organismo, podendo ser prejudic ial a seuoe .
Um exemplo osso e a utueacao de ester6ides anabolizantes em no-
mens, bloqueando toclos os processes envolvidos na orooucao de testostero-
na (tupotalarruco. nconsano e testicular - evidenciado por testiculos murchos).
Depois que 0 usa e interrompido, no ceredo em que 0 organismo esta voltan-
do ao normal, a meona dos resultados e veotagens de se usar oogas se per-
de. Mas, em al~ns casos. os sistemas nunca mes voItam ao normal.
De outro taoo. com 0 aumento oa esumuiacao au a auvecao de
suas rebncas internes, ao lcngo das linhas que as estimulariam natu ral-
mente em pnmeiro tugar, voce estare aumentando a respos ta de entra-
da, a oceracao e a resposta de saida de seu proprio orgamsmo. ativan-
do-c para sua maxima encreoca.
Ainda, a oocao pelo natural evrta as possbes conseoaerces em cur-
to e iongo prazo do usc de orogas. que incluem processos metaooncos e ho-
rneostaucos e possiveis disfunr;6es de tecoos e crgeos. As conseqoencies
em longc pmzo decorTidas da utilizayao de a!gum ergogenico ou drogas que
moditiquem a concoscso corporal eoca nao roam total mente oeterrrma-
des. mas podem incluir significativaS consequencias cannovascurares. her-
monais e carcinogences (produr;ao elou oromccao de cancer).
o Capitulo 1 traz um pouco mais sabre esse essonto. com uma oescn-
~ detalhada cia Dieta Metab61ica. A1iando os efeitos cia Deta Metab61ica com
o usa de suplementos nutneiooars erecos e utilizando-os de mereira especifica
em diferentes fases do treinamento, voce terti um sistema para obter orogresso
e ecarcar objetivos de maneira natural, segna e eficiente. Sern d~.
Apenas tenha em mente que, com a util~ de oogas. voce ~
seu orgamsmo a se aoactar as maneiras para as quais ele nee to proeteoo.
e que as muoancas trazidas com 0 usc de orogas podem ter consequence s
em curto e rcogo prazo. Com Solucao Anabchca . seu organismo estara sob
co-nroe. com mooerces retaccoeoes a saUde em curto e Iongo pazo. e os
resultados coroaraces aqueles obtidos com 0 usa de oogas.

ADieta Metabolica
A pedra fundamental da Soluc;ao AnabOlica e a Dteta Metabchca.
Sendo assim. iremos trabalhar primeiro russo. A maiona dos livros 0 faz
passer cor diversas mronnacces mtrooutortas. bascas e tecncae antes
que voce cbegue na parte que realmen te interessa. Esse nao e 0 ceso.
Nesta mtrococao. iremos contar 0 que orecisara saber.
 olimiaT lIa Dicla Mclalltilica
A primeira coisa que quero que voce entenda sabre a Dieta Metatolica
eque ela e uma entidade viva, e nee uma dieta estatca como todas as ourras.
Em outras palavras, eta leva em conta as diferen~as na habilidade de se utili-
zar carboidratos e gorocras que existem em cada um e pennite que elas indivi-
cuanzem a oeta para adapta-la ao seu proprio metabolismo espedfico. Oeste
modo, no coracao oa Dieta MetabOlica esta a nocao de seu limiar.
o lirnia r de sua Dieta Metabouca e0 nivel mais ba ixo de carboi-
orates que voce precise para funcionar otimamente, concomitantemente
como 0 aumento da compostcao corporal.
o fate de se poder determinar 0 melhor nlver de carboidratos para
eoaotecao ao metatonsmo e, ao mesmo tempo, macmtza r a capacroa-
de de aumento oa massa muscular e dlmtnutcao da goroure corporal taz
da Dieta Metabohca 0 "santo great" cas dietas.
Para pessoas que possuem eficiencia na oxidacac de gordura e
pouca necessidade de dietas de carboid ratos, 0 limia r oa Dieta Metabo-
lea sera menos do que 20 gramas por dia. Para um pequeno nurnero de
pessoas, 0 lim iar da Dieta Metabolica pooera ser alto 0 suflcrente a ponto
de caracterizar uma dieta rica em carboidrato s. Para a ma ioria oas pesso-
as, entretanto, ficam no mere tenno, norma lmente entre 30 e 100 gra -
mas de cartooratos por dia. Mas, qua se tao importante como a quanti -
dade de carboidratos, e a no ra oa lngestao do mesmo.
Quando for necessario aurrentar 0 nivel de carboidratos na dieta, deve
ser observado um tempo para se descobrir qua l 0 limiar de carboidrato apro-
prtaoo (veja 0 guia de soucao de problemas). Descobn que as pessoas le-
vam aproximadamente dois meses. em media, para achar seu nfvel ideal da
dieta de certoo rato. Uma vel que se oescobre 0 lim iar da Oieta Metabohca,
ocoe-se acerta r a dieta naquele nfvel por varies rreses. ao mesmo tempo
em que se traba lha na muoence da sua corrocecao corporal.
A Dieta Metabclica e baseada em t res passos e princlpios que ex-
plioarn como eta tunciona e porous ela e a melhor dieta para aumentar a
massa muscular e diminu ir a goroura corporal.
1. Para fazer seu m etao ousmo uti lizar a queima de goroura como
combustfver onmano. voce oeve substituir os cartororatos por
orotena e gordure. sem mudar 0 nivel de ca'onas. Oorganrsmo
entao ira se adeptar a falta de carboidratos ao prepare- seu rna-
cuinario de queirna de gordura. aurnentanoo a uccuse e a oxi-
da<;ao de acidos graxos uv-es.
2. Uma vez que seu corpo esteja adaptado a gordura (seu organ's-
mo deoenoe principalmente de eels tcos de gorcure. a da die-
18 e a corporal. e nee cartoioretos ou orotena muscular para
produzir a energe de que e'e necessita), oooem ser cortadas
ca lorias ac se ret irar a goroura de sua crete.
Como a quantidade de goroura diminui naturalmente na die-
ta. 0 organismo utihza gordura corporal como combustivel prt-
mario.
Mudar seu metabolismo para um de cuema de goroura e pas-
sar de baixo carboidrato para uma curta rase de alto carboid rato
permlte maximizar naturalmente a massa muscular e mini mizar a
gordura corporal. Isso e feitc ao manipular a rrecoa des horrnO-
nos anab61ieos, amcatatoecos e hOrlTI6nios oe queima de gDf'-
dura. incluindo a testosterone. hormOnio do crescmento. insuti-
na. tate r de crescimento semelhante insulin a I (IGF-I), cortisol e a
da uroroe.
As TrisI'rioril1al1Bs l1a DIBla MBlalJolica

1. A pnonoaoe nurnero um oa Dieta Metaoouca e a muoanca de

seu metebousmo para que ere que-me go roura como combustr-
vel primano. rsso e reno par mere oa diminuic;ao oos cartoiora-
tos e maier mgestao de gordura na dieta. Durante 0 estagio de
adeptaceo. nee e reeimente necessaria mudar a mgestao ca-
lorica, e sirn simp'esmente substitu ir par pro tein a e gorou ra as
ealor ias que eram antenormente oos carboioratos. Urn jerto fa-
en de faze r esc e ingerindo, prineipalmente, came, rrango. pei-
 xe, ovos, queijos ou ros, saraoes (cu idado com os carboidra tos
no molho) e qu aisqu er vegeta is que voce queira (excetc vege-
tars de amide, como betatas, cenouras e ervilhas) . Quanta ao
que beber, tambem e uma te rera teen: ague. beb ida cie tetica,
cafe e cha (com ette e adocante apenas) sao bons . Ou seja.
nenhum suco ou beb ida doce .
2. Uma vez adeptado a goroura, a proxima prioridade e variar as
ceronee . para que se encaixem em seu objetivo. Para aumentar
a massa muscula r, aumenta-se a ingestao catonca otarta por
meio do aumento de gordura e protefna na dieta. Normalmen-
te. e uma boa ideia tazer primei ro urn aumento de peso con-
trolado, para entao batxar acuera gordura corporal extra, man-
tendo, ao mesmo te mpo, a rnaiona dos muscuros adquiridos
enouento se ganha peso .
3 . A terceira prioridade e redefinir seu Fisico para tear musculoso e sem
gordura. Para perder gordura corporal e manter, ao mesmc tempo,
a massa muscular, deve-se, aos poucos, diminuir a mgestso ceo -
rica e, portanto , de gordura. Ao fomecer menos caionas e goroura
na oeta. seu orgarusrro ira usar cada vez ma is seus estoques de
gordura, e nao 0 moscno, para suprir qualquer deficit erergetco.
Em algumas crcunstancas. em oecorrenca dos menores nfveis de
goroura da dieta, essa pcoera conter apenas nrveis moderados ou
mesmo baixos de gorcura. na maioria dos casos na forma de acoos
graxos essenciae e monoinsaturados.

Os QualrOPassos Pralicos da Oiela Melablilica

1. Substitua os cartooratos que se esta ingerindo agora por pro -
teina e gordura - nao abaixe seu nivel calortco logo no inicio.
2 . Para 0 primeiro cicio, mantenha-se na fase pobre em carboidrato por
12 dias completos antes de iniciar a fase rico em carboidrato.
3. Quando voce inger ir cartoiorato, termine 0 cere de sua lngesteo
quando se sent ir cansado.
 9
n ela Melabonea Dellnlll.a
- ' - - - - - - - - ----"
4. Uma 'vel que tenha se ada ptado a ~ura ~Imente ap6s as pri-
meres duas semanas). mude0 nil.el cal6rico dependendo da fase de
treinamento que esucer; lsro e. rase de masse. forr;a au corte.

ADieta MetabOlica nmetona aereue.,

::: Seu corpo eorenoe a queimar gordura em vez de carboidratos.
::: Seu corpo continua preferindo gorduras quando voce baoa calc-
nas. pnncipalmente a goroura da oreta. e urn oouco de carter-
orate. oeo enoenoo da quenuoaoe tngenoa. Sempre mante nha
a crotefna alta para proteger as muscuros.
::: Como as calorias caem. a gordura corporal se torna 0 principal
combustlvel. mesmo que voce o'rninua a goroura da dieta eras-
ucamente.

Tambem ...

::: Pular de baixo carbo idratos e alta gordura para alto carboidratos
e menos gordura man ipula as harmoni cs e processos anaboli-
cos e de quetma de goroura no organrsmo para que ocorra urn
aumento au manutencao da massa muscular, ao mesmo tem-
po em que ocorre peroa oa go-cu re corporal.

Lemore-se...

:: Voce ensina ao seu corpo quei mar principalmente gordura cor-

poral preterenciaimente a cartoioratos e proteinas.
:: Ao mudar de uma dieta cobre em carboidrato nos etas da se-
mana para uma creta rica em cartodrato nos finais de sema-
na, voce esta ra manipulando os processes e hormones oa hi-
certrone muscular e queima da goroura.
 - I

C
A
Dieta de Carboidratos
P
,

eGordura - As Uisiies ~
estao Mudando I
 octet uma dieta pobre em cartororeto por mars de tres oecaoas,
is sempre ache! que fosse a m elhor para aumentar a massa muscula r
<1iIJ~uir a gordura corporal. Acredito que ca da indivfduo tem 0 que cha-
memos de limie r de camoio rato - a menor taxa necessaria para se fun-
cionar otimamente, ao mesmo tempo em qu e se aumenta a composcao
corporal, Na rnaioria dos casas, este nivel e bem ba ixo, pelo menos no
que for relat ivo ao pensa mento atual.
Tanto mmna mats ant iga Dieta Anab6/ica quanto minhas atuais e so-
nstcaoas Dieta MetabO/ica e A Soluqao AnabOlica levam a eqoacao de baixo
cetooraro a urn nivel acima de todas as outras dietas, nao apenas porque 0
nivel de certoto rato este ugaoo acon stttutcao genetca de cada pessoe, mas
tambem por envofver um nivel de rnacronuctente. Essa maoanca de menos
para mais cartoloratos efeita para aumentar os efeitos enatoucos da dieta,
per se fazer uso dos efeitos enaooncos da insul ina e, ao mesmo tem po, limi-
tar os efeito s dela sabre 0 metabolismo da gordura.
A reoucao de carbo idrato, uma oreta de muoanca de fase que de-
senvolvi, fnicialmente como dieta anab61fca e renner na presente oreta
meta oouca. causou certo cet icismo por causa da onoa de baixa taxa de
goroura adotada cera ooouracao nos umrnos vinte anos . Mas os ven-
tos da muoanca sopraram recentemente , e comecarnos a olhar para 0
mantra da baixa goroora e alto carboidrato com mais ceticismo e me-
nos acettacao.
Ha varies razoes para essa nova acertacao de uma dieta mais rica
em gordura e pobre em carboidrato. certameote. as duas ultimas ceca-
oes, nas quais reinou 0 estno de vida pobre em goroura e rica em cartel-
orate, prcrnoveram urn eumento sem precedentes na obesidade, exata-
mente 0 oposto do que deveria ter acontecido.
Nos tarnbern comecamos a notar que as gorduras nao sao as vilas
que nos fizeram acrenta r que fossem. Os resultados de um estuoo publi-
eeoc em julho de 2002 mostraram que uma dteta oroiongaoe. com pou-
co carboidrato, resuttou no aumento da perda de peso e gordura e em
uma melhora no perfil lipidico (dtminuicao do colesterol, tngncerrceos e
LOL e aumento dos ruvers de Hpu. '
Iambem descobrimos que diferentes tipos de gordura podem ter
eteitos vanados, muitos deles oenencos (com excecao dos acroos graws
trans - um tipo de goroura encontrado na margarina e em vanes anmen-
tos processados e fast foods) sobre os Hpidios sertcos." Mesmo 0 acidc
esteartco. uma oas maiores goroures saturadas da carne de boi. alvo dos
tanatrcos pela baixa gordura, em recente estudo, mostrou nao ter ne-
nhum eferto adverso nos niveis de colesterot.> Ao mesmo tempo, 0 ac'oo
oietco. tamtem da carne de bot, mostrou diminuir 0 colesterol LDL.
Recentemente, enfatizou-se a importancia des aedes graxos es-
senc.ars e gorduras monoinsaturadas (como 0 azette de oliva), tanto para
nossa sauce como para a comooscao corporal. Notamos tambem que
oretas ricas em carboidrato tern efeitos aoversos sobre os uordos sen-
COS, 4 tanto para os tngficerldeos quanta, em parte, por causa da baixa
goroure. 0 coiesterot (gorduras insaturadas, como 0 azerte de ohva, sao
boas e tendem a elevar as concentracoes de HDL - 0 "bam" coresteror - ,
e diminu ir as concentracoes de LDL - a "mau" colesterol).
Eleitos na Composil;iio Corporal
Alem de t udo rsso. diversos oesqursaoores respenavets pubhcaram
estuoos que promovem 0 que tenno otto sabre os efeitos das oretas po-
bres em cartoiorato na composcao corporal. 0 estudo mats recente.
para dar credibilidade ao meu ponto de vista. retere-se a comcoscao
corporal e a resoosta rormonat a uma dieta ecc-e em cartoiorato.s
Sem mencionar que nao havia outras pesquisas mdtcanoo que
urna dieta pobre em carboidrato resurtasse em uma signrncente oeroa de
goroura e urn au mento na re tenca o de ma ssa m uscu lar, tan to em com-
oerecao com urna creta rica em cemororato quanta em reraceo a uma
dieta equilibrada.
Per exempro. par volta de 1971, urn grupo de pesqceeoores ob-
servou as efeitos de tres dietas que tin ham 0 mes mo nive! caicnco e pro -
teco. m as com vartacao dos niveis de goroura e cartoiorato." Eles des-
cobriram que a diminu ir,;ao dos ca rboi dratos na dieta aumenteva a perda
de peso e gordura. Em outras palavras. os homens que adotaram a die ta
ocore em carboidrato perderam mars peso e goroura corporal.
Em 1988, um outro estuco. oeste vez envolvendo adolescentes
obesos, obteve resulta dos simaa res. ' ApOs otto semanas reanzanoo uma
dieta pobre em carboidrato, os adolescentes nao apenas perderam quan-
tidades sigruncantes de peso e goroura corporal como tamtem ocorreu
eumento da massa corporal mag-e.
No presen te estudo, uma rneta de seis se ma nas com restncac de
carboidrato resultou em uma resposta favoravet pa ra a composicao cor-
poral (di minui~o da massa gorda e aumento da ma ssa corporal magra)
em homens com pesos ioeais. Os resulta dos des te est udo Indicaram que
uma ceta coore em cartoorato m obilizava e queimava mais gordu ra cor-
poral do que uma die ta rica em ca rboid rato, ao mesmo tempo em que
prese rvava a massa mu scu lar.
Enquanto esta pesquisa auxilia a primeira parte do m eu orogreme
de dieta, 0 segundo ascecto. 0 nlve! macronutrente. amoa sera estudado.
Isso sorrera modmcacoes. uma vez que estou trebamanoo com alguns
dos melhores oescursaoores neste aspecto da dieta. E resultados oren-
mina res estao mostrando as vantagens oeste rase.

AGordura na Dieta nao Ii Inimiga

Mesmo que as opini6es de varlas pessoas est ejam mudando, ainda e
a mesma tuetona. De rate, voce ouviu tudo rsso antes. Todo munco, oes-
de a American Medical Association e formadores de opiniac da midia ate
os chamados "esoecrausta s" de sua academia de bairro , esta teianoo
a mesma co isa nas ummas tree oecaoas. n oroura e ruim. cartoro retos
sao tons. Se voce qurser adquirir 0 coree para 0 qual tern trabalhado tao
duro, deve foca r-se nos carboidratos e manter a goroura absoluta men-
te no minimo.
Assim, voce oeorce-se em seguir as poreentagens recomendadas
peres "espeeialist as" em baixa gordura: 55% de carbo idratos e nao mais
do que 15% de goroura. Voce se entope de peru e frengo. seoara as cla -
ras dos ovos. remove cuurgcamente toda gordura visivel de qualquer pe-
oaco de carne e sempre assa, nunca frita.
Mas voce vive urna mentira.
De rate. a dieta rica em cerbororeto. apoiada por muitos fisicultu-
rtstas. pede, na reauoao e. funcionar contra eles. Eles consomem todos
estes carboid ratos e acabam ganhando uma tremenda quantidade de
goroura corporal. Entao. quand o e tempo de reounr essa goroura. mui-
tos muscuros temoem ecaoarn sendo deixados na academia, j unt emen-
te com ela.
Os niveis de torca e rnotwacao pessoal caem. Voce ooce se tor-
nar impaciente, e ate mesm o depressive. Ate naquela comoenceo para
a qual trabalhou tao duro, voce, muitas vezes. nao eparentara estar me-
Ihor do que na ultima . Voce parecera pior.
E aquela diet a: dizer que e inco nven iente e restrita seria uma de-
crarecao drastic a. Num munoo onoe come r e um irnportante compte-
mento de nossa vida social. a oieta rica em carboidrato e pobre em gar-
dura oooera taze-lo rapidamente urn excluido social.
Nee Que voce nao possa progredir por mete de uma dieta ereveoa
em carboidrat o; voce cooe , um pouco . Mas ta rnbem pede se encontrar
estagnenco . ou ainca perdendo massa corporal msgra. E, se voce expe-
rimentar fica r tao magro ouanto e possfvel. sorrera uma orastica perda
de massa muscular. Se estiver se preparando para uma comoeucao. sera
pior amoa. Encuanto voce faz a contagem regressiva para a comoeucao.
pede entrar em oanrco. tomanoo rnenoas orasnces para compensar 0
seu estaco. perdendo, assirn, semanas de tretnamento.
Sendo assim, por que voce esta se torturanoo. esoecaimente
Quando ha uma altemativa, atraves oa qual pede armazenar rmisculo en-
quanto mentem um minimo de goroore corpo ral? Esta e a chamada Die-
ta Metabofica e . enquanto era acomete sobre 0 que a maioria dos fisicul-
tunstas foi levaoa a acreditar; poderia ser a resposta para suas preces.

ADieta Metablilica
Diferentem ente oe dieta rica em cartororato. que pede agrr contra a
orocuceo dos normenros de crescrmento do sistema co rporal, a meta
Metabclica aurnenta a orcoucao e unnzacao dos quat ro grande s pro-
outores de crescimento - testosterona , harmonia do cresci mento , fator
de crescrment o I (lGF-l) e insulina -, nat ural mente. Ela ta moem alte-
ra 0 metabolismo corporal da quetma da gncose. transrormanoo 0 pro-
cesso de orocucao de gordura em um de queima. Com 0 corpo arma-
zenanoc rnusculc extra e simultaneamente cuermanoo tanto a goroura
da creta ouanto a corporal, os flsicu tturist as encontram- se duplamen-
te aoencoeoos.
A Dieta Mete bcuca acentua, inicralmente , urna atoroegem de alta
gorourazatta orotelrwoalxo cartolo ratc para a nutncao. Muitos lrao aban-
doua-la e citar a sabedcna popu lar de que a goroura e um compo nente
cnmano nas ocencas do coracao. cancer e coesoaoe. Muitos fisicuttu-
nstas. igualmente, cne garam a assumir que a goroura na dieta dif iculta
a oetlorcao.
Mas eles nao poderiam estar rnets erreoos . Gordura na oiete. quan -
do utitizada corretamente. como no ca so da Dieta Metabohca . pode ser
a chave para a hipertrofia e 0 sucesso. Enquanto alguns irao ve-ta como
uma abordagem nova, revotucionerla e mesmo oengose pa ra a nutnceo.
suas bases realment e ongmaram-se com 0 ln fcio da humanidade .

ADieta Primitiva
Vamos esclarecer, antes de tudo , a concepcao errada, e amprarnen-
te difundida, de que 0 homem primitive era urn herbivore, que despre-
zou tooo ti po de carne em favor oos vegetais. vegetarlanos. normal-
mente, dizem que sua diet a e a mais natural e antrga ccnhecida pelo
homem . no esrorco para ganha r adeptos . Mas isso simplesmente nao
e veroaoe .
Na verdade, evicencias arqueol6gica s mostram que as terramentas
roars annges do ho mem eram empregaoas, pelc menos em parte, para
cottar came. Em vanes regtoes. acneta do homem primi tivo era constituida
quase que inteiramente de orooutos animais. A euacao continua por carne
demonstrada pelos maca cos, nossos primos primates. rcie em ora, tam-
bern e um testamento das preferences cnetetces do homem antigo.
Ha uma boa ramo para tudo isso. Chama -se sobrevivencia . Carne
e, de ronge. uma fonte superior de arr unoactoos em relaceo aos vegetais.
Tambern e rica em vitaminas A, E e cornplexo B. A vitamina B12, aoun-
dante em tal ali ment o, nao e encontraoa em produtos vegetais. Carne
vermelha e rica em ferro de teen aosorcao, diferentemente do ferro en-
contrado em vanes tontes vegetate . Carnes verm elhas tarnbem sao uma
excelente fonte de potassic, zinco e rnagnesio.
A goroure. culos bene fcios iremos discutir no decorrer oeste tivro,
tambem esta prontamente dispon ivel na carne , e nao em plantas. Junto
com vartas outras vantagens, incluindc 0 fato de ser satorose e adiccnac
 19
Dieta Metabollca Dellnili.a
agrac evet paladar a comida. a gordura e necessaria a quebra adequada
e 0 usc das vita minas A. D, E e K no organismo.
Carne e. de rate. uma das substancras mars nutnnvas oa Terra.
E foi cons.oeraea de alta esuma petas cwinzecoes atra ves da Hist6-
ria. Ela mesma teve grande paper em cerimonias reugiosas. Nos primer-
dios da Hist6ria, a carne era crerecoa aos deuses par meo de "oreren-
das queirnacas". E a anaa relata cerlmomas com sacrificios ani mais.
Assim , quando falamos em dietas "nat urals' ou "primi tives", nao
estamos Ialando sobre as habitcs atimenta res dos vegetartanos. mas sim
oos aoeotos de came, que entenoeram desde cedo sua importancia na
dieta diana . A dieta humana mars remota oroveveirnente cons.sue de car-
ne. suotementaoe por acrescimos per i6dicos de carboidratos . Foi apenas
com 0 desenvolvimento da agncunura. hi! meres 10.000 enos. que uma
grande mudanca fo! vista .
Nos quase 50 mnroes de anos da exrstencia humane. 0 homem
era besicamente carnivoro e vivia de came animal. De forma bern besica.
esta dieta tem uma forte sememanca com a Dteta Metab6!ica que esta-
mos aoresentanoo. Tudo 0 que n6s nzemos foi pegar esta dieta primitiva
e traze-ra para a era atu al, tazenoo 0 usa da mcdema ciencia para eoap-
ta-la e aperfeicoa-la a maxima saude, fitness e desenvolvimento.
Em res oceta a tsso, algumas pessoas iran argumentar que as car-
nes oomesticadas a otsoosicao noje sao mats gordurosas do que as car-
nes selvagens consumi das petos nossos ancestrats: e tambem rnats gor-
durosas do que a came oos ammars sefvagens de hoJe em r na. Embora
rsso seja veroaoe. e apenas uma questeo retanva. Na meta Metabonca . a
quantidade de gordura e tao unpotante quant o a sua quanoace . uma vez
que eumentamoe a mgestao de gordura para mudar nosso metabolismo
e assim fazer um usa construtivo do aumento oa quannoaoe de gorouras
poliinsaturadas. monoinsaturadas e satu raoas. sem incurrer em nenhurn
dos efeitos potencialmente negauvos.
o ponte retevante eque a ca rne nao e merentemente ruim . Nossos
ancestrais se alimentaram de carne por m ilhares de anos. Enos somos
genencamente desenvolvidos para razer 0 maximo usa de tudo rsso que
nos e orerecrco. ramtem terros. em conuaoartrda. a caoecoece de ge-
rir e manusear vanes tipos de alimentos vegerars. AfInal. nosso processo
evolutivo nos levee a varies rases de oietas em que tanto a came quanto
os alimentos vegetars fizeram parte delas em diferentes prooorcces. em
urn processo continuo entre os cots extremes: as cetas aoenas conten-
do carne e aquelas apenas com vegetate.
Se olharmos para 0 quadro geral e considerarmos as vanas rases
da evoiucao hurnana , a !ilfao a ser aorencnoa. ao discutirmos os caoroes
anmenteres de nossos encestrers. e que. em decorrencia dos variados
oaoroes anmentares. 0 homem exoenmentou um processo evolunvo va-
naoo. Como resuitaoo deste processo, adquirimos a habilidade genenca
de utilizar gordcras. inctuindo gorcura corporal estccaca. como principal
rente energeuca. Habilidade nao totairrente aoroveuada par aqueles que
realizam as dietas atuais erevaoas em carboidrato.

ANao Aceitat;ao da Dieta Metablilica aetas

Instituit;iies
Nao esoere que a Dieta Metabohca seja aclamada pelas granoes
industries aumentlcras. Quando percorremos os correoores de qualquer
sunermercaoo. 0 que vernos nas prateleiras sao vanes noes de embala-
gens de cartoioratos. Em contraparuoa. a came e elementar; E: possfvet
em oata-ia de diferentes mooos. mas e dificil camuna-ta au empecota-ta
de forma tal que se obtenna grandee iucros. Nac interessa para as gran-
des industries de alimentos apolar essa creta. 0 que eeterrruna suas es-
trategias e 0 rnercaoo.
Uma srtuacao similar ocorre com 0 runconamento das industries
de vttaminas inoustrteuzaoas e suplementos nutncronars. A maiona dos
suplementos vendidos por etas sera de pouco usa para nos. pais. quan-
do voce adotar a nossa oeta. precisare de suplementos que tacam mais
do que as tormoras oarates (e nao necessariamente baratas no oreco)
oferecidas pelas empresas.
 Existem, porem, suprementos que Ihe darao uma grande ejuoa na
conquista de seus objetivo s. Os scgerloos pertencem a minha propria li-
nha oesses, que sao de alta tecnologia , desenvclvidos esoectaimenre
para supnr as necessidad es do fisiculturista que optou per um estilo de
vida anatouco. Esses suplementos, que estao longe das inuti lidades pro-
duzidas cera industria de sup lementos para nsrcurturtstes e fitness , que
muitas vezes enchem as prateleiras . oereo a voce, juntarnente com exer-
cicios e os benetlcos da Die18 Metatouca. a ultima palavra em aumento
de efeitos anatoucos e queima de gordura.
A rnaiorta dos nutricionistas que pensam que a qual idade da die-
18 deverta ser medida pela taxa de carboidrato e ecucar tarnbem nee ira
gostar oeste dieta . Definitivamente , era ira contra muitas de suas cren-
cas mais sagraoas, porem erroneas .
A Dieta Metabohca temtem nee etao minuciosa. como muitas por ai,
sendo racu ecomcenha-re: voce ira co mer carne durante os dias da se-
mana, acompanhada por uma larga vaneoaoe de outros alimentos deli-
ciosos. No final de semana , voce pooera ingerir praticamente qualquer
corsa.
Se por um lade oeve-se desistir de lasanha ou sorvete durante a
semana. por outro pode-se te-res durante a "ce rga de carbo idrato", par-
te da dieta que ocorre em todos os finals de semana. Diferentemente
cas oietas noes em goroura e oaqu etas pobres em carboidrato, na Die-
ta Metatouce voce nao sera rorcaoo a oesisnr de suas comidas favori-
tas para semore .

AHistliria da Dieta Metablilica

Antes oa decade de 1990, a maioria des nsrcununstas e atletas de for-
ce seguram uma dieta rica em proteins e carbo idratos complexes e pcore
em gordura durante 0 anc inteiro. Apenas 0 que venava, exceto quando
a oieta era interrompida, eram as catenas - maior nfvel, quando queriam
gannar massa muscular, e menor, quando buscavam oenrucao. Deste
 : I ' : I I

modo, 0 comoonente principal das cnetes de torca e massa muscular. es-

pecialmente entre fisiculturistas. cons istia em uma aumentaceo de alto
valor oroteco. como claras de ovo (as gemas, per mats nutrtnvas que res-
sem, eram consideradas proibidas, pots continham gordura), frango sem
pete greuiaoo ou esseoo, atum em ague e. e claro, mu ita aveia e arroz.
Esta posrcao mudou na oecaoa passada. Desde que mtrooua rni-
nha Dieta Anabctica na comunidade fisiculturista, no inlcio dos anos 90,
munce atretas de rorca. e espectetmente os nsiculturtstas. ebanoonaram
a popu lar creta mars cartorc ratozmenos gordura e cornecararn a faze-las
com menos cerborcreto e mats goroura, mantendo 0 nivel de proteina
alto . Estes nsicurtunstas. e seus numeros. aumentam diariamente. Eles
descobriram que oooern ficar mars moertronccs e defin idos com a minha
creta do que com a "traoictonar' dos nsicurtunstas. Apesar de apresen-
tarmos, adiante, 0 basrco e a rnaneira de use-e. meu ultimo Iivro, Die-
ta Metab6lica, publicaoo tambem por esta editora, traz a dieta de forma
detalhada .
A Dieta Metebouce nee e nova. Alguns dos prindpios existem he
vanes cecaoes. Por exernplo, por volta dos anos 60, um grope de fisicul-
tur istas utilizou uma oreta pobre em carboidrato com grande sucesso. En-
tret ant o, essa nee era bem eoerrecceoa na eooca. nem eoreseoteva os
aspectos entices da rnarupulacao hormonal e estlmuracao adicionados
por mim. Ela se concentrava no consumo de carne, com poucos certor-
dratos, e as netcurtunstas se aregrevam ao manter a musculatura no ma-
ximo, com pouca gordura corporal.
De rete, a creta apresentou alguns homens altarnente hipertrofia-
dos na oecaoa de 60. Eles nao tinham tooos os componentes da dieta
pertetta e nem ticavarn com a aoarencta "super definida" dos fisiculturis-
tas de hoje em dia. Mas, mesmo assim, esta oreta produziu alguns he-
mens bern muscurosos. lnfefizrnente , este tipo de dieta, que apregoava
ca rtororetos de alta comptexioaoe, muita prote ina e pouca gordura, foi
enrrunaoo pela comunidade do nsrcurtunsmo tao completamente que es-
tas oomeiras exoenencras de aoroxmacao com 0 alto consume de gor-
dura roram banidas .
 Como geraimente acontece. os profi ssionais buscevam attemativas
ao movimen to de alto consumo de cartoiorato. e a oleta rica em gorou-
ra e pobre em carboidrato era ignoraoa pe la malone. Fui excecao. Come-
ce trabalhando com a dieta como ieventaoor ativo de pesos na cecaoa
de 70 e uuuzet uma versao rnats anuga da Dieta M etab6lica no cami -
nho para veneer 0 campeonato mundial de levan tamento de pesos, em
1976, e os jogos mundiais, em 1981.

Os Esteriiides Anabiilicos
Na ecoca em que eu trabalhava e usava a Dieta Anabolica/Metabolica,
o mundo oos esoortes oronsstonats comecou a campanha contra os es-
teroioes anatoncos. Testes rigidos de orogas comece rem a ser reanzaoos
na excetente comunidade do s nslcuttunstas . exigindo-se urna alternat iva
natural ao uso desses.
Nesta ecoca. os ester6ides assurntram 0 oaoet de "oroga mila-
grosa" en t re os nstcuttunstas e ou tros auetas. Ftstcamente. os ester6i-
des mostraram um ererto rnarcante no crescimento muscular e na tor-
ca. Psicoiogicamente. eres provocavarn no usuano uma atitude agressiva
e combativa, rnurto utn nas comoeucces e no tremo. 0 rate de terem in-
vadido a eomunidade de fisiculturismo e ou tros esportes nos quais atin-
gir um limiar competitivo era tao importante quanto veneer nao foi sur-
presa.
mreuzrrente. venncou -se que os esteroioes nnrem alguns eretos
coraterars severos. Mau-humor e agressraoaoe eram arnpremerne repor-
tados nos jornais esoortfvos. Retecces com coencas do coracao. can-
cer beoetico, ocenca s rena's e esterilidade tambem foram comorovaoas.
Com as evoenctas se evoiumanoo. nao houve ou tra escoma . senao aca-
bar com seu usa na arena espcruva intemacio nat.
Entao, no inicio dos anos 90, par causa de algumas elegacoes de
orogas contra Vince McMahon e suas recerecces esportivas, fui soucrta-
do para trabalhar co m as teientos oa Federacao Mundial de Luta (VNYF) e
reoeracao Mundial de Fisiculturistas (WBF) . certrncer-me de que os atle -
t as nao osevam oroges. entretento, nee foi suncrente . Tinhamos que pro-
videnciar uma alternativa viavel, especialm ente para os fisiculturistas pro-
nsstonats da WBF.
Emao, utilizei minha Dteta Anatouca e a nova aooroagern de se fa-
zer uma d ieta que estava desenvolvendo . Nao foi uma tarefa recu. A Feoe-
racao Mundial de Fisicvltu nstas queria seus atletas lfcitc s. mas manten-
do a massa muscular e oenncao. ncanoo em forma para a comoencao.
Este fo; um pedido diffcil de ser executado.

vanes tatores a1et~ Icereero Supra hipota liimico I

esta area do cerebro
..J
GnRH etetee o

r ceres cutras
partes do cerebrc

<=) I Hipotalamc
I
GnRH LH diminui a
aum ent a LH
lr secrecs c de GnRH

LH aumenla a
e Testosterona e
estrog eno
I
Htpdtls e
I

lr
'restosterona
d im inue m LH

::"sloster~ ITesticu los I

.
Abrevlalj'oes :
:l GnRH - Hormon lo de secre<;ao de gonacot roptn a
:l lH - Harmonlo lulelnizante

Figu ra 1.1- 0 Eixo l-itpotalarnico-Hipofise-Testiculo (EHHn.

 Um dos marores problemas foi normalizar 0 sistema hormona l dos
fisiculturi sta s, ou seja , a oroouceo natural da testosterone. Isso foi muito
dificil, pois os ester6ides suscenoem 0 sistema de orooucao da testoste-
rona do corpo. 0 eixo Hipotalamico-Hipoflse-Testiculo (EHHT - vela ngura
1.1), que controra a orooucao da testosterona, para de tuncloner, senoo
necessa no. portanto, seu tuncionamento ao extreme para que os testl-
culos voitem ao normal. Muitas vezes. a recucerac ao leva muito tempo,
podendo ate mesmo nao oco rrer, conoeoen oo 0 indiv iduo a tratamentos
com ester6ides artificieis ou testost erona pelc resto de sua vida.
Os esteroroes tambern podem tomar 0 atleta lento. Ere torna -se
grande com os rnetooos de t reinamento ma rginais, mas encontre um ca-
minho rnais erouo oecots de elimina r os esteroloe s e ter ele mesmo de
fazer todo 0 trabatho. Com ou sem a Dieta Metab6lica, revere algum tem-
po para vottar a correr com 0 trema mento aprooneoo.
Existe, enta o, a dieta por si so. Como qualquer dieta , se voce nao
segui-Ia, nao tera resultados. Alguns fis iculturistas, que ut ilizaram este-
roides por multo tempo, mostraram dificuldade em t rocar a facil idade dos
estercides por uma dieta que requer algum comprometimento.
Finalmente, algumas pessoas acreditaram que um programa na-
tural poderia substituir os esteroioes (e as duzias de outras drogas, as-
sim como hormonro do crescimento, IGF-I, insuli na, hormomo da nrecroe.
oiureticos etc.) de imediato e oterecer exatamente os mesmos resu lta-
dos. Nao ha fetto cnsso acontecer. Nenhuma dieta , em curto prazo subs -
tituira as ester6ides. Mas, em longo orazo. a Dieta Metabouca. em con-
junto com suplementos nutncicnais de alta tecnologia . provou ser uma
altemativa encente para os este roroes. obtendo as mesmos resultados
sem 0 uso de ester6ides do tipo "roleta russa".
Em 1990, lancei meu livro Beyond Anabolic Steroids e comecei a
escrever artigos sobre a tema para murtas cuouca coes sabre fitness e fi-
siculturismo. Alguns anos oecors. iniciei meu novo sistema de dieta e, em
1995, escrevi a Dieta AnabOiica. A reacao a Dieta Anatouca e a mais re-
cente, rxeta Metab6lica, fo i marcante . Num monee once os estercides
sao realidade, tanto em cornpettcces quanta na sauce. as dietas anabo -
licas e rretatoucas proporc ionam aquele Iimiar natura l procurado pelos
seus usuaries fisiculturistas.
Porem. nao sou um expeoicronano do "apenas ctga nee" nesta
area . A histeria nao e meu oroouto. Os ester6ides anacoucos tern 0 seu
luger. De rate. estive envolvidc em pesquisas testando ester6ides em pa-
cientes aroetlcos. Estes produtos podem ter a fungao de manter a mas-
sa corporal e tortatecer 0 sistema imunol6gico nestes pacientes e, assim,
melhorar a resrstencre a ooencas eventua lmente fatais a eles .
Sei tarnoem, perfeitamente, que os ester6 ides e outros recur-
sos artificiais para 0 crescrmento e a performance ainda sao ampla -
mente usados na comunidade atrenca. Eles crerecem ao aneta 0
efeito orocuraoo e, para muttos. irao corocer em risco a sauce e de -
terminar sancces que possam vir de seu uso para os oenencros no
desempenho.
Devo esclarecer que a Dieta Metab61ica pode ser usada juntemen-
te com os ester6ides. Voce tera resultados, Na veroaoe. pode-se tazer
muita co isa com os esteroroes e garmar algurna massa. Mas, apesar da
Dieta Metab61 ica ejuda-lo a te r algum aumento. 0 usa de esteroroes ira
manter, e maximizar, alguns cos hormonros anatoucos enoogenos que a
dieta pretence estlmutar; espectetmente a testosterona .
Resumindo, a Dieta Metabofica e elaborada para 0 atrete que
oeseja ser 0 melhor possivel de modo natural. Mas tambem func iona
para qualque r um, com ou sem 0 uso de oroges. Mesmo senoo mais
teen e conventente permanecer com e la, em vez da dieta rica em car-
boidrato, eta ainda requerere algume oedlcaceo e vontade de execu -
gao apropnada. A chave para 0 sucesso na otete e certrncar-se de que
voce se apropria de seu corpo po r mere de uma -muoance metab6-
uca". em que comecara a usar a goroure da c neta e a corporal, em
vez de carboidratos e protefna do muscuto. como combustive! princi -
pal pa ra 0 seu organismo. Para isso, tera de segutr a dieta a nsca, es-
pecialmente no mic!o.
Os atletas que nao util izam drogas enfrenta m uma oatama que nao
e facil. Eles precisam encarar a concorrence oaoueres que usam e abu-
 , I I : I '

sam de drogas e os oaoroes cornpetrnvos baseados neres em ceca cam-

peanato. a que a Dieta Metabolica faz e dar a seus eoeotos os mesmos
beneficios obtidos pelos usuaries de oroges.
Ao introduzir crogas ou agentes anab61icos em seu corpo, 0 usua-
rio aurnenta a quantidade ci rculante de tormonros anab61icos e outros
complexos que, em retorno, produzem 0 eterto anebonco desejado, a hi-
oertrona muscular. A Oieta Metab61ica faz a mesma coisa. Apenas, em
vez de int roduzir as suoetancras ana bohcas de uma fonte exogena, a die-
ta estimula a orcoocao de hormcnics anaboticos NO PROPRIO CORPO. E:
LEGAL e SEGURa.
Eo rnelhor de tudo: e ALGO CERTO. Se voce seguir-la. ELA NAO FA-
LHARA. Pede parecer bizarro. Pode ser contra t udo 0 que voce sem pre foi
levaoo a acreditar sobre dietas. gorouras e carboidratos. Mas ELA FUN-
eIONA. Isso e uma inevitabilidade biocuimica . VOCE TERA a co mblnaceo
desejada de aumento de mass a corporal magra e baixa gorc ura co rporal,
caso siga eoroortaoamente a oreta.
E voce cregera la naturalmente , sem 0 pengo dos ester6ides.
Dadas as tentativas e t nbutacoes que a marorta dos nsrcoltunstas
tern expenmen tedo com suas "dietas", 0 que mais voce pode quere r de
urn prograrna nutricional?

DietasConcorrentes
Nos umrnos 40 eros. sc rgirarn e oesaoareceram muitas "verdades"
sabre dietas acettevers. 0 que aprendi de meis imp ortante neste tempo
todo eque se deve permanecer de mente aberta e ser flexivel 0 bastante
para ajustar seus pontes de vista aos varies fatos e mrormacoes novos.
A dieta rica em cartororato. pobre em gordura e de pobre a mode-
rada em proteina e uma creta fo ra de moda , cuja eooca ja se esgotou .
Ainda que a atitude daqueles que conhecem esses ttoos de creta tenha
mudado, a mrormacao da nova dieta nao atingiu 0 ti po de critica neces -
saria para se tomar a herdeira das dietas .
 : I ' , I I

Assim, enquanto vanes pessoas e eu acreottamos que a meta Me~

taoouca e 0 plano de creta mars evancaoo e com bases cientificas deste

oraneta. ainda hi! uma materia que nee descobnu os rates vitars e , assnn ,
amoa permanece fixa na ideia de mais carboidratolmenos goruura.
Entretanto, set que uma mooance paradigmabca logo ccorrera. as-
sim que as novas mrormecces oe meta cregarem a massa critica, tor-
nando-se aceta pete maioria das pessoas como a melhor creta para
aqueles que se exercrtem e querem aumenta r sua rorca e massa muscu-
lar e diminuir os niveis de goroura .

As Opr,:iies
Existem dietas de todos os tipos. Pobre em goroura, rica goroura. po-
ore em carboidrato , rica em cartoiorato. pobre em protema. rica em pro-
teina, de hospita l, vegeta rtena. de comida limitada , a dieta dos arnan-
tes de vinho, de tcdas as rnistu ras e gostos que voce pode imaginar. As
mars popula tes sao as otetas ncas em carbo idratO/pobres em gordura,
as dietas pobres em certororato e as dietas ncas em proteina (veja figu-
ra 2 - Anti carboidrato versus Antigordu ra). rcoas estes o'etas possuem
vanes suosecoes que tratam 0 macronutriente de forma diferente. Mas,
para os nossos oroposrtos. oodemos junta-las indiscriminadamente sob
as mesmas categonas.
 Antica rboid rato
versus
Antigordura
Ant icarboidrato Antigordura
" 30%
40% gcrd ura e "10% de
30% gordura e 55%--60% <15% ca lorins
de CHO 50% CHO gordura de gordura
CHO

Atk ins
I I I I f-
(20-60g CHOl/
pa protelco
Dieta des meta
vrcreccs Alvo
Diet a
oa
Piram ide
Alimentar ,.
Oieta Dleta de
Dean
("60g CHOl/
.m Maioria Pril ikin Ornish
VLCO ceroctoretc
pres"rva~ao Vigilantes do Peso/Jenny Craig/Oieta d" Dash
ea ercterna
rapidam" nt" Oieln t ipica de
modifica da/
Atletas e nsicunurtstes
Diehl ce tcntca
para epilepsia

Figura 1.2 - Anticarboidrato versus Antigordura.

ADieta Rica em CarboidratoePobre em

Gordura
A d ieta mais carboidrato/menos gordura e a ma is popular oeste
planeta, em razao de, em parte, ser pnncipeimente oeseaoa em vege-
ta is e, assim, estar prontamente d isponivel para as pessoas do murdo
lntelro . rembem te rn sroo 0 essunto de muitas pesquisas , sendo aceta-
da pela American Dietetic Association e outros proussronats da saude.
As premisses por tras dessa crete sao: extmgumdo-se a gordura e acres-
centaooo-se 0 macronutriente, que oferece a maioria das caionas. 0 re-
surtaoo e a peroe de gordura corporal. E a opiniao popular e de que a gor-
dura e ruim e que, ao se reduzir a gordura da dieta, ocorre a oromocao
de um coracao sauoave'.
 Infelizmente, ambas as premrssas sao falnas, Prime iro, ao corta r a
goroura da cnete, na verdade, cueima -se menos goroura, com a tenden -
cia de se perder mais muscuto. Assrm, ao se ac rescen tar caiortas. 0 peso
sera perdido , mas muito desse sera muscuio. 0 result ado f inal nao e bo-
nito, uma vez que , para se ter uma forma para um campeonato, ou mes-
mo redu zir a goroura corp oral a nfveis acenevets, muito daquele muscuto
ganno com suor sera perdido.
tem tem ecstem algumas preocuoecoes de sauce referentes as
die tas rices em carboidra to . Est udos recentes mostra ram que esse tipo
de dieta aumenta os tngnceroeos sencos e diminui 0 HDL, levando a um
aumento de ooencas cardiovasculares . E, se isso nao for suficiente, as
dietas pobres em gorou re oooem causa r c ueoa nos acidos graxos essen-
cia is, resultando em um problema na absorcao das vitaminas uoossorc-
veis, inclu indo vitamina A, D, E e K.

Dielas Elevadas em Proleina

Existem vanes noes de dietas ricas em proteina. Algumas sao basea-
das em baixos nlvels de gordura e carboidrato, acompanhando as die-
tas cetogentcas. essrrn como a Dteta de Atkins. Outras sao baseadas em
carboidratos e gorduras moderados, como a Dieta Alvo, ou rtcas a mo-
deradas em carboidrato e pobres em gordu ra, sendo apenas uma varia-
gao das oretas ncas em ce roororato e pobres em goroure . men cionadas
acima .
Em tc oos os casos , os niveis altos de proteina sao uteis para aque-
res que prat icam exercrco ou esteo envolvidos em esportes. Entretanto,
as oretas cccres em gordura e/ou ricas em cartoloratos apresentam os
mesmos prob lemas mencionados acima para as cnetas ricas em carter -
orate e oobres em goroore.
Dietas pobres em cartolorato. assim como a Dieta de Atkins e OU-
tras dietas estritamente cetogentce s. sao boas para se perder peso cor-
pora l e lidar com algumas ooenc as, como resrstencla a glicose e diabe-
tes . Dietas estritamente cetogemcas, entretanto, tendem a resultar em
cn r unurcao da massa muscular, pais elas nao permitem a attemancla de
pertooos em dtas de mars baixo e rnals alto teor de carboidrato, os quais
permitem muoanca s favcraveis nos bormonros anab61 icos e na queima
de gordura.
A Dieta Alvo e boa para qua lquer hora . Preconiza niveis mais
baixos de ce rbordrato e gordura e mars altos de proteina , em compa -
raceo ao quee vrsto nas otetas em gerer. E boa para se perder peso
e, ao mesmo tempo, manter-se a massa muscular. De tate. e rnui-
to parecida com a rase moderada de carbolorato da Dteta Metabo-
uca. mas, infelizmente, sofre da mesma falha fata l de todas as ou-
tras dietas.
Nenhuma delas vale a pena porque sao todas dietas estauces, ba-
seadas em conteuoo fixe de rnacronutnente. 0 rate e que a abordagem
uma-cieta- para-tooos simplesmente nao e viavel, por razo es geneticas.
A Dieta Metatouce . em comoensacao . e uma entidade viva flexi-
vel, capaz de se elustar as sues necessidades, e, ao mesmo tempo, en-
contrar 0 nivel 6timo de carboidrato para aumentar a massa muscular e
a caoacroaoe de queima r gordura e elcancar uma alta eficiencia . Ao ade-
rir a Dieta Metab6 1ica, pode-se elustar 0 metabo lismo para 0 tipo de die-
ta mars adequado a voce.

Liuros sohre Dietas

Os livros score c nete s disponlveis no mercado hoje sao, em sua maio-
ria, tao parecidos que parecem ter soc escritos cera mesma pessoa. in-
clumdo os livros de medicos, Ph.D's e todos do ti po Jenny Cra igtSusan
Power. Iooos eles oferecem vartacoes da dieta rica em carboidratos com-
plexos, fibras e pobre em gordura. Iambem remetem a exerdcios, estt-
10 de vida e mudences comoortementers . rnreuzrnente, nennurna destas
cetas tern murta chance de sucesso quando a r ovidaoe cesgaste-se e a
moncacao diminui.
 A rezao pela qual etas nao fvnclonam e 0 rate de serem todas ba-
sicamente a mesma coisa e. usualmente, dependerem mais da perso-
nalidade do escntor do que de quelquer orterenca real na oiete. Uma vez
que se tenha experimentado uma delas, experirnentaram-se todas ; nao
importando quae bern estejarn otsrarcaoas. Nenhuma oferece a novidade
e as vantagens bioquim icas da Oieta Metabouca. com a qual voce pode
perder gordura corporal, mesmo em areas mais orncets. e. simultanea-
mente, manter, ou ainoa melhorar, 0 tonus muscular e a forma corporal.
Oiterentemente das outras , a Oieta Metabonca nao e uma dieta nxa. sen-
do a primeira que cooe ser ajustada a seu rnetabotismo.
Oeve-se ter em mente que muitos destes livros foram escritos por
pessoas que possuiam problemas de peso e perderam-no por meio de
metooos personalizados. Por causa disso, eres sao efusivamente con-
vencioos em seus e'ogios e inclinados a cometer erros em suas dietas .
Ha muito pouco ou nenhum suporte cientifico para muitas dietas que fo-
ram feitas.
 ~ J

J
C
A
p,
I
AiDieta Metabolica I
JJ
U
l
o
 Dieta Metab6lica e 0 "Santo Graat" das oietas e a primeira com
&sJ. ientifica, que ecce ser acaotaca ao seu metabofisrno. E: a primei-
ra a comoreenoer que ceca individuo tem uma constrnncec geneuca di-
reente. necessrtanoo assam de uma dieta oersonanzaca.

ADleta Metablilica

::: Possui uma base ctenttnca.

::: Nao eo uma oreta fixa, como todas as outras.
::: E: a pnmeira que pode ser adaptada ao seu metabolismo.
Os Benelicios da Dieta Metablilica
Mais Mlisculo. Menos Gordura Corporal. ETudo HalUral
Per mats de 20 enos. tot orto as pessoas para tcmarem curoa-
do com a rngesta o de gorocra o u sotr erta m as conseqceocras. A "nis-
terta da gorou ra" tomou-se t ao oesegreoavet que, em 1989 , a Aca -
de mia Norte-American a de Ciencia alertou a t ooos. moeoenoente da
presence ou ausencra de ooencas coronanas. para que reauzassem
uma dieta restnta . pcbre em go ro ura. Os mestres da baixa goroura
adoraram tsso. E a industria aumenttcra aorovettou para obter vanta -
gem da sttuacao (como etes sempre fazeml, tancanco urna hnha in-
te ira de produtos com pouca au nenhu ma goroura: muitcs ceres nem
uma coisa nem Dutra.
Nee fo i exortcaco porque razac gruocs. como mulheres na pre -
menopausa e cue nc as. que sao rargam ente imunes a ooencas co -
ro nanas. oeve rtem teze r tal oteta restnta . Enqua nto tsso. outros fa -
tores complexos interligado s as ooencas coronartas. como falta de
exerctcto . obesroade. estresse, genetrce e mgestao cero rtca. toram
am ptame nt e rgno raoos. a culp ado era a gordura . Qualque r possibi -
hdade oa gordura da meta ser utmzaoa para se arcancar uma boa
sa uce e performance nsrca era convenientemente dispensada.
Como resuue oo. as oessoas comecaram a mgenr ceroooretos.
a observer 0 que comiam e, acima de t ude. a se preocupar com a gordu-
ra que estavam comenoo. fazendo 0 possivel para evita-ta.
Adivmhe? Nessa sociecaoe ncou mats gorda do que nunca. Esta-
mos flcando mais goroos a tempo tooo. a festival de ataques cardiacos
nao terrrunou. a que esta erraoo com este quadro?
Enouanto isso. os sscuitunstas aoarenternenre nee conseguiam
o tipo de hipertrotla que esperavam de tooos esses carboidratos. ceta-
mente, eles ncarem grenoes. mas tembem goroos. Na tore da comce-
tiltilo. estavam. na maioria das vezes. oouco acima de onoe estiveram
antes de iruciarem tooo 0 ctcio de oteta. 0 sam da sirene de estercides
ficava cad a vez mats convidativo.
Mas agora voce tem uma alternative. uma dieta sauoever e encen-
te: cnarna-se Dieta MetabOhca e esta gannanoo cas corwersas oos mes-
tres da bees gordura e tezendo os nsicuttunstas obterem a cesc menta
oesejaoo. sem tooa aqueta gordura corporal acre scentaoa. Neste ca ot-
uno. iremos delinear as vanes beneficios oeste dieta e verifica r as razces
pelas quais era tunciona . No final, nao a ctio que voce estera tao tentado
a volta r aqueta dieta rica em cartordrato.

Beneficios Fisicos
Aumento da massa corpo ral magra sem este-crces ana b6li-
cos : essa e uma das reels e grandes vantsgen s da Dreta Metab6tica .
Como oescnto no capitulo ante rio r, a creta age , do ponto de vista
hormonal, de forma muito parecida com os ester6ides, com a dife -
renee de agir naturalmente dentro do organismo. sem riscos para a
sauce.
Diminu;98o da gordura corporal sem sacrificar a massa megre:
diferentem ente das dietas ncas em cartiolorato. 0 peso q ue se ga nha
na Dieta Metab6tica 13, em pequ en a parte. devido ao aumento da got-
dura corporal e. em maior escata. do muscuio. N6s oescotmmos que,
Ionge do que voce fo! levaoo a acreditar, comer goroura nao 0 leva a en-
goroa r. De rete. creta rica em go rcura e um instrum ento para 0 au -
menta da fipofise au da quebra de goroura e, como resurteoo. para a oeroa
de gord ura corporal. Descobrimos t am bem que a fisicultu rista man-
tern par mats te mpo a massa corporal magra du rant e a fase de cor-
te de uma creta.
Na dieta rica em cartoidrato . ecerotarco-se e rezenoo todo a res-
to corretamente. voce oescoonra que , quando perde peso, aoronmaoa-
mente 60% 13 gorou ra e 40% emuscuro. Voce emagrecera. oroveveim en-
teo ate seu peso ideal e ncare oenmoo, mas estara bem menor do que
oevena estar. Com a Dieta Metaocuca. essas oorcentegens passam para
90% de goroura e 10% de muscuro: isso e um verdadeiro feito para 0 fi-
siculturista que oeseja manter a rouscuietura, enquanto define seu cor-
po. Com a cneta eevaoa em gordura, voce oeroe 0 peso que deseja, ao
mesmo tempo em que mantern a massa corpora l magra. ncanoo maier
e mars forte.
Pegue oors etretes. urn que raz a dieta rica em ca rboidrato e ou-
tro que segue a Dreta Metaoouca, e raca-os gan har 20 qui los; 0 que
sera evidenciado e que a Dteta Metabohca taz ganher a mater porcen-
tagem de musculo. Iguaimente, quando voce perde peso, 0 atleta da
Dreta Metabotica oeroera bem menos rnuscuios do que aqoere de die-
ta rica em carboidrato. Qual creta voce escolheria?
Faz voce senrv-se mais forte, ao mesmo tempo em que perde
gordura corporal: isso e olauswel. Force e proporcional a masse muscu-
lar. Quando faz a dieta rica em carbo idrato, sacrificando massa magra
para definir, voce obvtamente se sentira mats fraco. Por causa dos ciclos
da Dieta Metaoouca. na fase de carregamento de ce rtororato para estr-
mular a orooucao de insulina e ativar a t uoertrona. voce nao sentrra es-
tresse psicologico enquanto segue a oeta . Ha vartacao na dieta, e isto 0
eluoara a fica r mais energizaco e co mpromissado do que em uma oteta
rica em carboidrato.
Maximizar;flO dos efeitos de hormonios anabO/icos end6genos:
a Dieta Metab61ica maximiza os nfveis sericos de testosterone. normo-
nio do crescimento e insulina, promovenoo a hipertrofia. Ela oasrcamen-
te condiciona seu sistema hormonal a crtar um arnbiente aneborco (pro-
ducao de crescimento) endogene (natural). Maximiza tam oem 0 efeito
oestes tres hormones anebcucos durante 24 horas par dia, pois, ao con-
trano da crenca papular, voce nee fica mats forte e constror musculo ape-
nas epos 0 tretno: se a creta for realizada correta mente, durante 0 trei-
no tarnbern.
Esse e um dos efeitos mais ma rcantes da Dieta Metab6lica, 0 que
nee e tao teen de se ver. Mu ito s ho rrndnios sao reativos aos outros .
Por exemplo, enquanto a insulina aumenta, 0 hormontc do crescl-
me nto tenoe a diminuir: se a insulina diminui, 0 hormoruo do crescl-
 39
Oleta Metabollca Oellomoa
mento a umenta. Estas duas substancras. gerarmente, nao tr abemam
junt as , mas pooem raze-to. Aumentando -se ambas substenctas. voce
t era urn efeito anab61 ico rnelh or, se com parado ao aume nto de ape-
nas uma deras.
Mais aotame. apresentaremos alguns suorementos Que pooerao
ser utilizados com a Dieta Metab6lica, auxiliando no aumento de insu -
tina. t estost ero na , harmonic do crescrmento e IGF-I, conforme a ne-
cessrcaoe. Por exempio. Exersol , composto por tres for mu las. oooe
ser utuizaoo antes, d urante e imediatamente apes seus tretnos. IS50
e espec ialmente importa nte em razao ca dirninuicao de testosterona
senca e harmonics do crescrmento que oooe ocorrer durante e apes
o tremo.
No nivet celufar, e recessano 0 aumento de hormcruos anab6licos
para que esses transoortem ammoacoos para dentro oa cetula para a
rormacao de orotemas. Assim acontece a tnpertrona. A Dreta Metebonca.
o ccio semanet que eta incorpora e os suplementos irao traoarnar para
isso antes , durante e eocs seus tretnos.
Aumenta a forr;a: as pessoas que realizam a meta Metabolica mui-
tas vezes descobrem que, por estarem oerdenco peso e gordura corpo-
ral, aumentam a rorce. Mu itos nsrcurtunstes acham rsso suroreenoente.
pais sabem que, quando perdem peso, tambem perdem muscuio e for-
/18. Com a Dieta MetabOlica, perde m multo menos mescuto e. oero tete
de trateibarem seus coroos em urn ambiente anab6lico, ficam mats for-
tes. Eles nao acreditam nrsso . ate assrsurern a goroura derreter ao mes-
rna tempo em que a rorca aumenta.
Diminui.;ao da atividade catabOlica do organismo: a Dieta Meta-
touca resulta em concentracces mais baixas de cortisol, um norrnoruo
secretaoo cera glandula adrenal que quebra 0 muscuio (cata bohsrno) e
usa-o como energia. Os sup lementos adictonaoos a creta tamtem dimi-
nuirao a quebra muscular durante e aDOS 0 tremo. enquanto a insutina e
as concentracoes de norrnonto de crescimento aumentam em ocasroes
criticas para promoverem urn efeito anatouco. aesummoo. voce quebra -
ra menos muscuio enquanto adtciona mars.
 Benelicios lisicos da dieta metabOlica
::: Aumento da massa corporal rnagra sem ester6ides.
::: Diminuit;ao da gon:!ura corporal sem sacrificar a massa rregra.
::: Maximizac;ao oos etettos de harmonics anatoucos endo -
genes.
=: Aumento da force enquanto se perde gordura corporal.
=: Diminuicao da atividade cetaocnca do organismo.
::: Evita problemas de sauce oa creta elevada em cartoiorato.
::: Estabihdade da forma adquirida pelo ana tooo. em vez de ter
urn ou da is picos por ana.
Aumento de compeucao para cornoencao e de ana para eno/
sem estagnecoes.
Aumento da resrstencia.

Evita problemas gerais de secce associados a dieta eteveae em

carboidrato: os carboidratos aumentam as concentrecoes de insuli -
na . orocuzmco assim etetto enabonco (hipertrofia muscular) quando
usados corretamente. Na tueta Metebcnca. existe uma tase de car-
ga de carboioreto aos finals de semana para justamente tazer isso.
Mas, quando a msunna esuver crorucamente alta, ou oscuenoo. em
oecorrencra de uma dieta consistentemente erevaoa ern carootcra-
tos, era se tome um normento nnogentco (oroo utc r de gorcura) e
comece a estocar mutta gordura no corpo. Par Isso. eta deve ser
controraoa. 0 que se nota, na Oreta Metabonca. e que a mdividuc
consome maior quantidade de carboidrato no final de semana so-
mente ate 0 ponto em que comeca a armazenar gordura, para entao
retornar a creta rica em go roura ant es de ocor rer qualquer dano .
E por rsso que existe uma tendencia de se armazenar rneis gcr-
d ura em uma d ieta rica em ca rbo idrat o. Com a insulina oescontrora-
de. arrna zen a- se goro ura lndlscnmlnadam ent e. A erevacao cremca da
Insuuna te noe a depositar gordura nas COlt8S e em outras areas pro-
pfctes a arm azena r goroura. ceusanoo a ror rnacao de ceruute. que re-
yam especial mente as mulheres a roucura .
D aumento de places nas arteries que levam a ataques card ia-
cos tambem parec e ser sintoma de um a dieta crenrca rica em ca r-
boid ratos. Ftcanoo -se lo ngs dos ac ucares simples e oos anmentos
rncustrtenzaooe. com certeza pod e-se nmtter os oanos. Seria dificil
crtncar severamente etguem que come rruntos vegeters. satacas e
batatas.
Ah~m otsso. t odos ao ue'es cer bororato s tevam a forma ca o de
gorou ra . a menos que baj a um co ntrole. como oco rre na Die ta Me -
tebonca. onoe os carbordratos eoenes sao aumentaoos ate 0 con -
to em que proporcronam urn ereito benenco para a massa coroo-
ral magra. Ao acentuar-se a prooucao de insuhna cor me io de uma
carga de ca rboid rato nos finais de se mana, acetera-se 0 movrmento
dos nutrtentes na corrente sangelnea e para dentro da muscutetura.
Os emmoacroos sao transoortados para centro des ceruras museu-
lares, onde formam os Mtijolos de construceo" para a crotetna. e fi -
nalm ente ocorre 0 crescimento muscular. Mas , ante s que os nrvets
de insulina sejam erevaoos por multo tempo e a goroura comece a
ser depositada no abdome , os carboidratos sao cortados e a tnsuu-
na e controraca.
EstabiJidade da forma adquirida oeso ana todo, em vez de um ou
dois picos por ana: a Dieta Meta b61ica permite a est abilidade oa forma
fisica durante 0 ana todo. Ba nao e uma creta na qual se eogoroa para,
entao. cortar-se gordura corporal, num processo tao ooioroso e dificil que
nao se consegue manter a diet a. Sendo assim, esta nao e uma daque-
las dietas pobre em gordora. que imp licam urna batalha mental e nsrce
durante 0 ana inteiro sem resuttado, apenas 0 entrar e san de completa
eeustao e rrustracao.
A Dieta Metabohca e urn estno de vida que cooe ser manuoo duran-
te 0 ano inteiro. Emurto conrortavet porque e natural. Ela alterna pericoos
elevados em gcroura com sessoes regorares de carboidrato, de maneira
metto semeihante a oteta de nossos ancestrais.
 Nee e necesseno renu ncrar a naoa nesta creta. Pooe-se com er
carne e quetjo durante a sernana e. no final de semana. consumir
seus carboidratos tavontos. Nao e uma tortura como a maioria das
dietas dos trstcununstas. Voce quer sair e beber uma cerveja nos fi-
nars de semana ? Pede ir em trente. rooos os anmentos estao dispo-
nfve!s. embora nesta dieta eres ten ham nora marcada na semana.
Se realizada aoeouaoamente. entretanto. esta creta perrretira a rna-
notencao da goroura em tcrn o de 10% e. quando necessano. 0 corte
para 4% a 5%. enquanto e manuoa a massa corporal magra. Nela, nee
ocorrem as iongas rases de corte, de tal modo que voce estera em forma
para comoetrcao multo rapidamente.
Persrstrnoo resoonsaveimente na creta. cada vez que passer pelo
cicio ou comptetar sua fase pre-comoeuuva. voce estara rna's pesaoo e,
ao menos. tao cennrco quanto estava ao final de seu ultimo cicto. Em lu-
gar de estabihzar; como tentos ftsicuttuttstas fazem, voce memorara de
comoetrcao para cornpetrceo. e de ano a ano.
Aumento da performance e resist{mcia: nos tamoem acnamos
que, para murtos etretas. a resistencre. de rete . aumenta com a die-
te rica em goroura. De novo, tsso cont radrz 0 dito popula r de que a
resistencia esta reracronaoa a quantidade de carbotdratos estocaoos
no rnuscuto e que uma cieta batxa em carbotdrato dtmtnu! 0 uesern-
oenno.
Na creta rica em caroororato e pobre em goroura. 0 aneta comeca
o tremo e, conforrne a gucose sangmnea e utmzaoa. 0 gncogemo neoa-
tico e mooueaoo para rnante-ta. ao mesmo tempo ern que os estoques
de gncogeruc ou carboidrato no muscuic tambem sao utilizados para
gerar energia. Simultaneamente, he um aumento na oxioecao dos act-
dos graxos e rormacao de gbcose de precursores gncogenrcos. a marona
mobulzaoa do mcscuto. Basicamente. conforme 0 exerctcto e executa-
do, 0 organrsmo oecenoera mais e mais da queima de gordura e rmis-
culo como combustivel. inrenzrnente. quando se esta na dieta rica em
carooioreto. 0 corpo nao e tao eficiente na queima de goroure. A me-
nos que alguns carboidratos estejam suonnoc 0 organtsmo constante-

- -~
mente, ocorrera mats queima de prcteina (rnusculo) e menos de gor-
dura do que 0 ideal.
Uma vez Iructada a d ieta rica em goroura. seu corpo estate pron -
to para utilizar gordura como energia. " De rate. ele utiliza menos gnco -
gento estocado no tigado e no muscuto. oeoenoenoo mats da goroura
como fonte energetics. a glicogento e preservado e utilizado quan -
do e realmente necesseno. em vez de ser desperdicaoo em ativida -
des de nlveis menores. em que a gordura e urn suostrtuto energett -
co eficiente .
A gordura cuase se iguala a gncose no corpo, e a utneacao de esto-
ques oera sera favorecida, em detrimento do g ncogeno muscu lar e hepa-
nco. para a geracao de energia. Desta forma, menos gordura e estocaoa
pelo organiemo. e mais dela e utilizada. a corpo proouz menos gordura
e querma mars.
Isso fica melhor ainda com a pratica de exerclcros porque, quan-
do a fibra muscu lar esta adaptada a goroura, passa-se de um substrato
energenco de carbororatos e protefna (le-se quebra muscular) para um
de gorouras, usando-se gncogemo de forma multo mais economica du-
rante 0 exercicic fis ico. a resultado e uma maier oorcentagem de mas-
sa corporal magra .
Tenho apresentado os benencos de minha Dreta Anabotica/Me-
tetonca para 0 aumento oa performance atrenca e reststencre por mars
de tres oecacas. e apenas nos urttmos dez anos, aproximadamente. que
muitos des meus pensamentos e teorias foram substancrafmente oesqur-
saoos. Enquanto mars estudos sao necessaros. apresentarei uma breve
sinopse do que a literatura nos mostra ate entao .
Varies estuoos mostraram que anima is - ratos e cacnorros em par-
ticular - adaptados a uma cneta rica em gordura aumentaram as ceoact-
dades de resistencra sw e, diferentemente do que acontece em uma die-
ta rica em carbo idrato. nee mostra ram urna diminuicao da capacidade de
reslstencla mesrno apes a recuoeracao de urn trabalho previo de exaus-
tao." Essa ultima snuaceo oeve-se ao eumento da estocagem e do uso
de t riglicerideos (acidos grams) lntramuscurares: e a pnmeira. ao aumen-
to da utneecao de ectdos graxos livres como combustivel e para prote-
Qilo do g1icogenio. 12
Uma te noencta sim ilar de aumento da resistencia fOI encontra -
da em numanos eoaotaoos a gordura.3 14
. Entretan to, alguns estudos
(ta nto em anrrnals" como em numanoswj nao mostraram nenhuma
melho ria de desem penho ou reststencta no exercicio. 0 problema da
matorta oestes estudos, que nao mostram nenhu rna rneuione na per-
formance apes a aoeotaceo a goroura. oeve-se ao comprometimento
no ccnteuoo de gncogemo em pessoas com creta constante rica em
gordura e oobre em carboidrato . Ainda que se tenha pouca deoencen-
cia do gncogento. seu baixo conteuco muitas vezes e um rate r Iimitan-
te da oertorrnance. "
Enquanto alguns estudos demonstram que 0 exerctcto de rests-
tenere e otimizado ao segulr os macronutrientes inte rcalados sugen-
dos pela Dieta Metabotica (carga de carbcid rato eoos a eoeotaceo a
uma dieta de alta gordure)." outros mostram que nee. " Mais estuoos
sao necessanos para exarrunar as cuestoes erwoivoas. especeimente
os que exammem os erettos na intensidade e resrstencra no exercrcro
eo empenho evioenctaco quando um atteta. comoretamente eoaotaoo
a goroure por rongo tempo, consome cartoidrato em urna base clcuca.
como ocorre na Dteta Met abonca.w Alem disso, sao necessanos trace -
rhos que oeterrmnem os erertos da cerga de goroura na performance
do exercrcro."
Maximizar;ao dos efeitos de horm6nios anab6/icos end6genos; esta
dieta maximiza as concentracces de testosterona senca (mesmo em rnu-
meres") . do normonio do cresomento e oa msuuna (os Tres Grandes)
para ajudar a enrijecer e rnodetar 0 corpo. ao mesmo tempo em que se
perde gordura. Se a dieta for realizada juntamente com exerclco. voce fi-
cera surpreso com a reoroez com que sera capaz de esculpir 0 corpo que
oeseja. contorme esses hormontos trabalham em conjunto.
Mai s tarde, indicaremos alguns suorementos que oooereo ser
uunzaoos j untamente com a Dieta Metaoonca. auxmanoo no aurnen-
to da sensibili dade a msunna, a testosterona, ao hormeruo do cres-
 I , :

cimento e ao IGF-I, conforme a necessida de . Alguns serao multo

exigentes em retacao aos objetivos a arcencer e oeselarao seguir 0
caminho avancaoo de um fis iculturista . Qutros apenas se interessa-
rae em manter 0 corpo fi rme e em forma. Sua abordagem para sucre-
mentos e exercrcros dependere largamente de quao longe voce dese-
ja ir para redefinir seu corpo.
Sejarn quais totem seus objetivos, voce encontrara na Dieta Meta -
renee uma ferramenta enctente para oeroa de peso, manutencao desse
e me lhora do corpo.
Oiminujq{lO da atividade ceeaccsce do organismo: por "catabclico'
nos referimos as rorcas que quebram 0 muscuto e ut ilizam-no como fon -
te de energla. Quando a rnuscuro e quebrado, seu corpo perdera tonier-
dade e pocera ficar tlacido. A Dieta Metebchca, acompanhada do exer-
cicio apropriado, na veroaoe apresenta como resultado a orooucao de
corcentracoes mais baixas de cortisol - normonto secretado ceres gtan-
dulas adrenais que leva eo catabol ismo . Ao diminuir 0 catabolismo, esta -
mos asseguranoo a retenceo de massa muscular e tonicidade, enquan -
to se peroe peso.
For demonstrado que a tase de consumo de carboidratc da oreta
resutta em onrunurcao oes concentracoes de cortisol. Em um experimen-
to, as erertos hormcnais do muscuro apes uma carga de certororeto se-
guoa de uma diet a pobre neste nutriente toram estuoaoos. " A carga de
carboidrato acarretou em uma diminuigao das concentrecoes de cortisol,
nee apenas durante a fase de consumo de carboidrato, mas tambem no
periodo segulnte de pouco carboidrato.

AVantagemMetablilica
Neste oonto, uma pequena nceo de bioquimica se-ta interessante
para se compreender ooroue a Dteta Metaboltca e superior as outras.
A adenosina trifosrato (ATP) e a fonte de energia para tooa a ativida-
de meteoonca do corpo humano. A fim de se obter a energia de que
 , ; ,

o organlsmo necessita para contracao muscular, resoiracao. funciona-

menta cas cetuf as cerebrats e orettcameote tooes as atividades, 0 AlP
oeve ser gerado. As cessoas acbam que e necessarto gucogenro e g1i-
cose provindos dos carboidratos para que 0 corpo produza e reponha 0
AlP e sobreviva.
o que estas pessoas nao entenoem e que 0 corpo oooe produzrr
g ucose sem a mgestao de cartoioratos (glicogenesel e que proteins e gor-
dura cooem ser usadas para produzir energia e repor Al P. Eum concer-
to erroneo achar que sao necessaries cartoioratos na cneta para que eta
runoore. Isso e veroaoe aoenas em alguns ooucos casos em que uma
pessoa pooera ester genencamente aoaptaca. tanto que utihzara gorou-
ras encrentemente. E mesmo nestes casos, e improviwel que haja a ne-
cessidade de nlveis extremos de carboidrat o na oleta . os quais sao indi-
ceoos hOJe por varies gruoos e egencras.
Quando os cartoicretos compeem a maier parte de uma oteta.
bascemente oueime-se a gncose te outros acucares que, com a glico-
se, entram na via gncouuce) dos carboidratos como rente energia. A g1i-
cose entra na corrente sangmnea e e usaoa para energie imediata ou
estocada como gticogenro no ngaoo e nos rnusculos (lernbra-se da nos-
sa dtscussao sobre insulina?). A gncose nee estocada como gucogenro
e trenerormaca em triglicerideos tgcroura corporal). Quando e necessa-
ria a energla. 0 gncogemo estocado e reconvernoo em g ncose e usado
diretamente peres cennas. ou transportado per mere ca corrente san-
guinea para outras celulas do coroo. para sua conversao e usa como
energte .
Quando gordura e proteina sao os prmctpais componentes da die-
ta, 0 corpo nao conna mars naoue'as grandes quannoaces de gucoge-
nio ou gncose como energe. Uma boa parte de sua energta vem do usa
de acioos graxos livres provenientes da dieta ou quebra e oxtdacao de
goroura corporal. Como discutido, uma pequena parte da energia pro-
vira da gucogeoese. e a rormacao de glicose ocorrera principalmente a
partir de ghcerol e arrunoactcos. Em vez de queimar todo 0 glicogenio
ou gncose estocados para gerar energia, 0 corpo queima acrcos graxos
livres e tngncerfoeos (0 estoq ue de acroos graxos livres) e a gncose pro-
duzida par esses.
Uma dieta rica em gordura basicamente ativa as enzimas li po-
liti cas (queima de gorou ra) em seu corpo e diminui a atividade das
enzimas lipogenices (produtoras de gordura) . Acidos graxos livres e
togucerroeos oa r neta tornam-se as principais rontes de energta do cor-
po. Os tnglicerfdeos sao quebrados em acidos graxos livres e alguns oos
acoos graxos sao metaoouzeoos em cetonas que , por sua vez, podem
ser usaoas como energia pelas cannes . 0 uso de cetonas como tonte de
ere rgja e especialmente importante para 0 cereoro, que pode somen-
te usar essas substancias e gncose como energia. Resumindo, os acroos
graxos livres e as cetonas assumem 0 Iugar da gncose. e os tngncerroe-
os agem como gncogenro.
Quando os ca rboidrat os tomam -se a principa l rente de eoe rgra
para 0 corpo, esse produz insul ina para orocessa-ra e estoca-ra. 0 que
e muito born. Ma s, como ja discut ido, a in sulina ativa as enzimas Ii-
pogentces (produtora s de gordura) e dimin ui a atividade das enzimas
uooutrcas (quei ma de gorourej . conseouentemente, ocorre aumen -
to no estoque de goruura corporal e dimmuiceo da que ima de gorou-
ra estocada.
Exatamente 0 oposto ocorre na creta rica em gardura e pobre em
carboidrato. Apes a "mu oanca metaoonca''. de uma maquina de queima
de carboidrato para uma de queima de gordura, a ucogenese (prcdocao e
armazenamento de goroura no corpo) diminui e a hpolise (a queima tan-
to de goroura da creta quanto de gordura corporal para estoque de ener-
gia) aumente. Queima-se gordura como combustive: primaro e, em luger
do gncogemo ou da quebra da orecrosa proteina, sera queimada gordura
para gerar ene rgra, conforrne a nece sstoaoe .
lsso pooe ter um etetto muito grande na goroura corporal em ge
ret Pesquisas documentam que, em uma dieta rica em gordura e pobre
em cerbotcrato, a perda de peso este cease que exclusivamente liga-
da a perda de gordura coroorar.> Em estuoo sco re 0 peso ideal em hu-
manes, oescobnu-se que as dietas mars rices ern goroura foram acorn-
 panhadas por urn efeito li po lftico (queima de gordura) muito grande ."
Outro estuoo. rocanoo obesos. oescobnu que, quando sao comparadas
dietas ncas em carboidrato e reranvamente pobres em gordura e dietas
mats pobres em cartoiorato e relanvamente nces em goroura. ecuetes
da dicta de mars baixo carcororato oercram stgnmcantemente mats gor-
oura.w A saoeoona oreoorrunante, entretanto. ina oreoeer que a creta
mais rica em gordura simplesmente tomaria as pessoas mars gomas:
mas, na verdaoe. oeroe-se uma mater quantidade de peso em uma die-
ta rica em gordu ra.
Pode pa rece r estranho. mas e ass im que 0 orgemsmo t rabalha.
Ao contreno do Que pensa a maiaria das pessoas . a onoacao de gor-
dura e regurede mers pela mgestao de carboidrato do que de goroura."
Uma vez acactaco a uma creta rica em gorcura e pobre em cartotcra-
t o , a gordu ra nee produz gordura . Uma diet a rica em goroura e po-
ore em cerbotoreto mdivrduatmente planejada nao armazena gordu-
ra: era queima gordura.
Resultados smaees ocorreram em estudos com animais.2lI, 2'J Erquan-
to isso, t enho observado Inumeras vezes os efeitos positives em uma
dieta rica em goroura em minha propria oreuce. A goroura oerrete e. ao
mesmo tempo, como urn bOnus, a tomooaoe do corpo pede meinorar
marcantemente. graces a "orotecao da protelna" merente a esta oieta.

Protegendo aProteina
Urn importante subprodut o da 'muoanca metebcnca" que surge
quan do voce vet de uma dieta rica em cerbotorato para uma rica em

goroura e pobre em carboidrato e a gordura crotetora oa proteina no

organrsmo. Quando se esta utilizando carboidratos como fonte princi-
pal de energte. 0 coree tenoe a salvar sua gordura corporal e preferen-
cialmente capturar orotetna mu scular, ouebra-ta e transto rma-ra em
gncose para ser queimada como rente de eoergta. quando a energia
rmeoratemente estocaca esta exaunoa. rsso ocorre porque. na die-
ta rica em carootoreto. uma quantidade srgmncauva de catabolismo
muscular pode acontecer,
o exerclcio deverla oesemoennar importante papet em qualquer
dieta . Medicos ou esoectaustas em fitness irao dizer isso. Se voce qui-
ser ter 0 npo de perda de peso que desej a e modeler seu corpo, eie e
uma necesstoaoe. Infetizmente, com a cieta rica em cartoioreto e pobre
em goroura. uma vez que se exeunram as tontes energences pnmenas e
secuncanas. provindas de carboidratos, comeca-se a queimar muscuio
como combustivel no tremanoo.
o rete e que, a qualquer hora em que voce esnver se exercrtanoo
eo corpo preci sar de energia. ere quebrara 0 que for precise, mcluindc
rnuscuto . para suonr esta energra. Uma das maneiras adota da pelos ane-
tas de se com bater isso e a tngesteo de bebtoas com gncose du rante 0
tretno. 0 co rpo, entao. nao orectsara quebrar 0 muscuto para obte r ene r-
gia, pois tera uma rente extema constante dessa . 0 prob lema da inges-
tao consta nte de gncose e 0 fato de ocorrerem niveis cronrcos elevados
de insutina e uma diminuil1ao na oxioaceo de gordu ra corporal, portan-
to, ao inves de cercer goroura exercnanoo-se. voce estara. na verdade,
preservando-a.
A gorcura tunciona oa mesma maneira que a gncose quando se
segue a Dieta Metab6lica. 8a protege 0 muscuio. servmoo como uma
rente anemauva de energia. mats disponivel e sem a necessioaoe de se
ingerir mats catenas, urna vez Que 0 organismo aorenoeu a cedar gor-
dura corporal para prover 0 consumo de energia . Agora , cuaroo voce se
exercitar, nao orecrsara adquirir carboidratos para ooucer os muscuros.
Seu corpo cuermara 0 excesso de gordu ra corpo ral para prover a ener-
gia necessaria para reauzar 0 exercicic e, ao mesmo tempo, protegera
a oroterna do musculo.
Na dieta rica em cartoiorato. voce estara em uma academia , ale-
gre, malh ando, mas estara sac rif rcando muscoio com 0 esrorco . Se voce
olhar em volta, encontrara exemplos de pessoas que trequ enta m ecaoe-
mta , marnam na esteira ou no ste p e fazem aigum treino com pesos, mas
nao possuem a devida aparencia .
I
Eles podem estar magros. mas falta tonctcaoe: e estao fibrosos
au sem forma. Com toda a mamacao que fazem, oevenam parecer com
uma das capas das revtstas que tolbeiam enquanto anoam na esteira.
Mas na vercaoe. estao queimando mescuio e sacnncando a tomcdaoe.
Voce code aoostar que eres nao tezem uma creta rica em goroura e mars
pobre em cartororato .
A Dieta Metab6lica tra balha contra este tenoercta. Pouco museu-
10 e queimadc, e a goroura oisponivel servira como rente de energia at-
ternativa para 0 muscuto . senoo assim, uma quantid ade min ima de pro-
tena sera perdida.
o que nos preocu pa e 0 -cetabonsmo", ou quebra do tecioo mus-
cula r. De novo, set que pooe parecer est ranno. mas, apesar oa maioria
cas oessoes acner que 0 exercicio aoenas one muscvio. ere tamtem
o quebra. Pesquisas mostram que a Dieta Metatouca cooena ta mbem
ser chamada de "Dieta Antrcatebcnca''. Juntamente com a capacida-
de do sistema hormonal de meinorar a quema de gorou ra. eta ormr-
mn a cuanuoaoe de muscuro perdida du rante 0 exercrcio ou as auvtoa-
des diaries. orote geooo a prcteina muscular. Isso e murto importa nte
para individuos Que que rem rnolda r 0 corpo para a maxima atrativtoa-
de e fitness.
Estudos mostram Que os corpos cetonrcos (oete-t uoroxrbut erato
e ecet oecetatc j queimados para gerar energta em uma oieta rica em gor-
dura e ecc-e em carooorato. na veroaoe. diminuem 0 cataoousrno pro-
teico.w Um estuoo rerto com rates de tatoratono tambem mostrou que
um tratamento combmedo de insulina e testosterona e uma creta rica
em gorcura e protelna levaram a uma diminui~ na oeroa de proteina
muscular ceuseca pelo hOrmOnio catebonco corucosterona." Dutro estu -
do evioencia ganhos macres de orotelna e rnenores de gordura em uma
cneta rica em gorou ra." As implicacoes para a oimmutcac simil ar do ca-
ta bolismo em humanos com a utnea ceo de uma cneta mars rica em gor-
dura e mars pobre em carboid rato sao 6bvias.
Em minha propria orate s. notei ta mbem que a gordura corporal
aoresentou maie r mobi\idade Quando a meta Meta bOlica era reanzeoa.
Como oecuuoo. quando se comeca a perder peso, na materia oas vezes.
tem-se muita dificuldade em reoua-to em areas prooematlcas. como co-
xes. naoeges e barriga . a peso parece diminuir mu ito mais nesta dieta .
As areas orcoiematrces sao mais tacnrnente atacaoas.
Irabatnei com muitos pacientes que ficaram magros da cintura para
cima quando nzeram creta. A goroura armazenada nas naoegas. coxas
mtemas e area infra-abdomina! se recusava a diminUJr. Nenhuma dieta
obteve sucesso nestas areas, mas, com a Dieta Metaoouca. os pacien-
tes perderarn gordura ate mesmo nestes pontes. Grande parte da cercn-
te que incomodava essas pessoas ao tongo de suas vidas oesaoe receu.
encorajando-as a perder peso e manter os esrorcos posteriores.
A distribuic;ao de goroura temtem se tornou mats evidente com
a Dieta MetabO!ica. A gordura que permanece no corpo orsmbur-se mats
igoatmente. au sera. voce nee precise ter aqueles pneus de gorcura que
o atorrecem. A goroura e distribuida orocorctonaimente. facilitando qual-
quer esrorco de mocetacec do corpo.

Os Benelicios Metablilicos da Dieta Metablilica

Queima oa gordura em vez da grcose - promove a IipOlise

(quebra da gorourej.
Querma oa gorcura em vez da gncose - dimmui a uoogenese
(prOdul1.90 de gorouraj.
Sem a goroura na oreta. 0 corpo arrnazena go-cure em ex-
ce55O. 1550 nee acontece com esta cneta.
A proteina muscular e 0 tonus corporal estao orotegdos.
- A goroura corporal ganba mars mobilidade e e melhor distri-
buida - dirmnui a ceiunte.
 I

PURQUE ElA FUNCIONA

 Dieta Metab61ica tunclona oorcue muda alguns dos metatousmos
s do organrsmo . para que ele se transforms em uma maouma de
<!iI;uw,ar goroura. 0 fluxo celular metab6lico (0 que sera tratado mais a
rrente) e drasticamente alterado quando mudamos 0 conteuoo macronu -
tnconat da creta. Alguns caminhos tomam-se mars atlvos do que outros.
e alguns processos predomin am na orooucao de energia.
Em tooo caso. 0 corpo se aoactera ao conteudo mecronutnconet
de qualquer crete. desde que ere romeca certos nutrtentes essenctars.

AdaP13~ao

o organlsmo se adactara aos macronutnentes que constr-

tuem a dieta, nee importando se em excesso.
A (mica conccao e que a oteta romeca certos macro e micro -
nutrientes essenciats.
 ; I ' : I I

E important e entender, antes de tuoo, que nao existent ecucares

ou carbo idratos essenciais, As expucacoes dadas para 0 fate de oreciser-
mos de cartoldratos tambem sao rauiae. Por exempto, uma das princi -
pais expucacoes e que 0 cerebro depende deles para func ionar eoeoue -
damente . De tate. 0 lactate e 0 substrato prefer ido dos neu ronros. mas
estas celulas cerebra's ternoem podem metabolizar cetonas erlciente-
mente. Outras cennas do sistema nervoso central tambem aumentam as
principals cennas ce rebrais e as suprem com energra derivada de outros
nutrientes. Por exernplo, most rou-se que os astr6citos levam nutrientes
aos neuronros.v"

NAO existem a~licares ou carboidratos essenelats

Existem aminoacidos essencters e ccnoicionalmente essen -

ciais e eclcos graxos essenciais.
Nac existem carbo idratos essenclals porque, como os am i-
noacrcos neo-essenciais, a orgenrsmo pede produzir gncose
e carboioratos enoogenamente.

Sendo assim, porque preceamos dos cerboioretos? 0 ergumento

mais cornum e0 de que eles sao necessaries para a cerebro. Nao ne-
cessariamente!

~ 0 cereoro tarnbem pode metabolizar lactate e cetonas.

~ lactato (e outros nutrientes) tambem sao trazroos por astro -
cttos para os neu ronios.
A g1icose tamoem pode ser produzida, caso seja necessaria.

A gncose pode ser produzida, conforme a necessidade, par um pro-

cesso chamado g ucogenese. Neste processo, outros nutnentes. incluin -
; do ammoacicos e gncerot (a corona vertebral da malone da nossa gar-
dura corporal) podem ser convenloos em g ncose ou usaoos o'retamente
como fante de energia.
Apesar de estar um pou co confusa, a figure abatxo mostra
como 0 organlsmo produz gncose Intemamente, a parti r de outras
suostencres. mcrumoc ammoacroos. glicerol (a rente pede ser pro-
ver nente da oueo ra da goroura corpo ral ou da cnete). lactate e piru-
veto.

Lactate Glicerol

"Treonin
;,,",,O"!
Alanina!
Serina/
aj
}
+ +
... Plruvato Glicerol-P
Gliclna

Aspartato
... cnccse
CiCiO do
seldo
cit.ieo
~
'Succnll CoA Passes lim itao!e!> d as ta..aS!
oseraeetete PEP/
FOP F-&-P/
Glutamato/
G-6-P gllcose
Prolina/ tcgtut ara
Hist idina!
Arginin a

Figura 3.1 - Entrada de orecursores nas vias oa gncogerese.

Por causa dos caminhos em comum para 0 metaoousmo de todos

os tres macronuntentes. vanacoes no conteudo macronutricionat resul-
lam em eoeotacoes Que oerrnrtrrao urns encente oroouceo de comple-
xos e substrates como rente de energia e para a rnanutencao do orga-
nlsmo.
 I :

Caminhos comuns uara 0motaholismo dos

macronutriontos

Independente da rnfstura de macronutrientes, os resultados

e cam inhos finais sao os mesrnos.
rnt erconversao de macronutnentes. normalmente com a'gum
gasto energenco tcorwersao de proteins em goroura) e com
algumas excecoes (incapacidade em produzir g ucose a partir
de acidos grexos livres - acesar de se pccer, em certa medi-
oa. a parti r de tngncerroeos e goroura corporal), e ubiqua.
As ngores 3.2 e 3 .3 mostram como a gncose, os acoos graxos li-
vres. 0 g ncerot e os arninoacidos sao quebrados para romecer energia.

Trigllcerideos
Glicose
Acyl-CoA graxo +
. . . Diglicerideos
GliCer~
L
Piruva to --""~
~~~.
+c xrcecao
Acetll-CoA (2C) - - . .
Plruvato carl)oxilase ..,......---...
~ ,m
. . . Oxalacetato (4C) .
...

Glicerol
>II.
~OnOgliCerideos

PE,alboxlQuinase Cltrato

FOSfoenOIPlru vatj
Fumarato
co,
',If
Glicoge nese a~~~~;:r~t~~:s Succinato (4C)
Cetoglu arato
uccinll-CoA
..... _-.,..._~ Anapleurismo de
euccse Co , amtnodcjdos
Arginin<f: glutamate.
glutamina, prolina. histidina

Figura 3 .2 - Nao exrste uma sintese de gucose a partir de lipidio (exceto

de g1icerol) .
 . 59
Olela Metabollca Oelloill.a

7 1acetato
rsccneet
Aspartate Malato
Cicio do aciec cnrrcc
NH, ..../
Aspargina

c-cetcgtutarato

S ucci na to~ Glutamato e glutamina

A Dieta Metabolica contro la a maioria dos harmonics de hipertrotia

muscular e queima de gorcwa no orgenisrno para maximizar a massa mus-
cular e m inim izar a goroura corporal. Estes harmonics incluem testosterone ,
harmonia do crescimento, lGF-I, insulina, harmonic da tireoide e cortisol.

Regulando a atividadelipolitica

Os princip als harmonics sao:

:l catecota rrunas (adrenalina e noraorencnna j.
:> Insulina .
:> Glucagon (mais para a forma cao de cetonas).
:> Harmonia do crescimento.
:> testosterone .

,
 A Dieta Metaoonca tambem aumenta a ativida de da lipase no -
moruo sensfver (l HS), a enzima que qu ebra a gorou ra corporal tnoo-
lise).

Alipase Homiinios SensivelllHSI

A lipOlise de tecoos adiposos e estimulada par meio de uma sequen-
cia de sinais ceturares. resurtanoo na atividade do LHS.

Mas. 0 controie oa rormacao (noogenese) e da quebra (Iipo'ise)

de goroura co rpo ral nao e suticiente. rem os de assegure r que a gor-
du ra quebrada tambem sera usaoa perc corpo como ene rgra (betao-
xidat;ao ou oxloacao oa gorouraj. em vez de simptesmente rerezer a
goroura corporal.

Betaoxida~iio de acidos graxos

: 0 outre lade da equacao da gorcura.
: A lip61ise nao tem sevenua se os ecoos graxos nao sao usados.
: Um paradoxo.

A Dieta Metabcnca nao eoenas aumenta a que bra de gordura

co mo temoem 0 uso oere como combus tive! para as nece ssidades
do organismo . Ela faz rssc. em parte , aument ando as co ncentracoes
de GH, IGF-I e testosterone . controrendo 0 aumento e a sensibilida-
de da insunne.
A Dieta Metabcnca t ambem aumenta os ho rmcruos en ebon-
cos e an tica ta b6licos do co rpo, tnclumc o hcrmor uo do c rescimento,
IGF-I e testosterona (oc orre ta mbe rn aumento no recep tor a ndr6ge-
no e na sinapse}.

 Aumento tanto de Iipolise quanto de oXida~ao da gordura

:> Devem oearrer ambos, au 0 processo nee sera produtivo .

:; Urn recente estudo, par exemplo, mostrou que os comple-
xos do t ipo da efedrina aumentam a lipolise , mas dsrninuem
a oxtceceo da gordura . Assi m, 0 efeito geral podera ser au-
mento da gordura co rporal.
MORA-RODRIGUEZ. R.; HODGKINSSON, B. J.; BYERLEY, l. 0 .; et et Effec ts of beta-ad-e .
nergic recepto r st imulat ion and blockade on substrate metab olism during submaximal
exercise. Am J Physio! Endrocrino l Metab. 2001 May 280 (5): E752 60.

Dutros HormiinioseCompostos
Apesar de termos lidado com as efeitos da Dieta Metabotica em varies
harmonics e fungoes, ainda hi! multo rnais para se taler sco re seu fun-
cionamento .
Parte deste funcionamento c reracrona oo com a maneira como a
Dieta Metabohca manipula outros hormonlos, menos conhecroos. mas
mutto importantes e complexos no organismo, incluindo leptina, grelina
e hormonios neuropeptioeos tuootatarrucos Y, prot efna gene-relaciona -
da agouti (AGRP), orooptomerenocortrne (que eleva 0 hcrmonio pepti-
dec ativo c -metanocrro-esnmutante (u-M SH)) , cocatna e copra regula -
da por anfetamina .
Leptina e produzida, principaim ente, nas cennas adiposas, apesar
de que tanto os tecioos enoocrtnos como os neuroenoccrmos ta mbe rn a
sintetizarem, produzindo erertos em quase t odos os sistemas do corpo.
Ela age princ ipalmente par meio de vias centrais, diminuindo 0 apetite e
aumentan do a taxa metet ouca. Iambem parece ter ere.tos endocrines e
neurcenoccnnos signrncantes (assim com o seus efeitos nas glandulas hi-
ocnse. tirecid e, adr enal e eixos gona dais) . Iambem possui alguns eteitos
perifencos. onncroaimente no au mento oa sensibilidade da msuuna enos
sistemas gastrointestinal e imunoiogco.
As concentrecoes de leptina sao reguraoas. en tre outros retores. cera
massa gorda geret e pela ingestao mars alta de calories e cartooratos. AD
se cortar a aurrentaceo. caem as concentracoes de lepti na . lsso comumca
ao corpo, entre outras mrormecces. que ele precise se alimentar (a fome
aumente). conservar energ e (a taxa metab6lica diminui) e preservar os es-
toques energettcos (especialmente a goroura corporal). Em outras para-
vras, 0 corpo se prepare pa ra a pior situeceo: a fome. Aumentando-se a in-
gestae de ahmentos, os niveis de leptina sobem imediatamente, trazendo
bons resultados, como, PDf exerroio. a djminu i~ da fome e 0 aumento
da taxa metatcnca. e alguns ruins, como 0 aumento da gordura corporal.
o interessante oa teouna. pete menos do nosso ponto de vista, e que
eta reage rnais raooo do que qualquer muoenca slgr uflcative na compost-
cao co rporal. tsto e. a leptina aume nta ou diminui antes que ocorra qual -
quer muoenca nos niveis de gordura corporal que ela ejuoa a manter. rsso
significa que, normalmente, na uma otrerenca de tempo entre 0 aumento e
a diminuit;ao de jeptina e a conseqcente mooarca na gordura corporal.
N6s fa zemos usa desse fen dmeno na Dteta Metatouca. nos nnars
de semana. qu ando aumenta mos tanto a mgestao caionca quanto a de
cartororetos - a'go que estarei sugennoo mars aorente. no capitulo que
trata da Fase de Corte. Enesta fase que as concentracces de leptina sao
eretecos. par causa oa diminuicao da ingesteo carcnca. 0 au mento de
carboidratos e catenas faz as concerurecoes de leptma aumentarem para
a rase de cartotorato do f inal de semens. com todos os benefcics da
ieotme. mas, sem os ereitos adverscs na goroura co rporal.
erenna e um peptfdeo recentemente oescoberto. oroduzrd o prm -
cipalmen te perc estemago. Be estimula a secrecao de GH, mas tam -
bern esurnuta a aumentaceo e aumenta a rormeceo de celutas actco-
sas. pete rnenos em rates. Em um est udo rece nte , a ingestao baixa de
carboioratos e alta de gordura reduzi u os niveis de grenna e, como tal,
o ape tite e a ro rm ece o de gordu ra . Esta e um a das m aneiras do co rpo
limiter a rormecao de goroura em uma creta rica em go-cure. De novo,
no final de semana. aumentanco as catenas e os cartcrcratos. pede-
se fazer usa dos efeitos racrcos da grenna - aumento do apetrte e dos
niveis de GH - e impedir seus etettos mers rentos - aumento de massa
das cefutas adiposas.
Esta arem do arcance oeste livro cobnr todos os fatores hormonais
e outros que maruoutamos. tanto cera nreta Metabonca quanto pelo usa
de vanes sup'ementos. E: aoecuaoo dizer que muitos desses foram leva-
dos em constoeracao quando escrevi a Dieta Metabolica e rormure mi-
nha Iinha de sup'ementos evancaoos.

Como FURcioRa
AOiota MotabOlica - Quoima do Gordura 0 Protoc3o
Muscular

Ameta MotabOlica tunciona porquo:

~ Seu metabolismo passa a queima r goroura em vel de carter-

dratos como combustivel pnmano.
~ Mantem a que-rna de goroura quando voce reccz catenas
para que a energla necessaria seja obtida porcipannente a
partir da goroura corporal. e nao do gncogemo ou proteina
muscular.
: Protege a proteina e mantem ou permite 0 aumento da mas-
sa muscular.

o primeiro passe da Dieta Metabohca e mudar seu metabolismo

para que queime goroura como combustive! pnmario. rsso e reauzado a
medloa que se umrte a Ingesteo de cartororatos e eleva-se. coosroore-
velmente, a goroura na dieta . Durante esta etapa de aoaotecao nao e
necessano atterar. de rate. a mgestao celorica diana. mas slmplesmen-
te substitui r as caronas antetiormente provenient es de carboidratos pelas
que vern de proteina e gordura.
o segundo pesso. uma vez que voce esta se adaptando a go-dura.
e varier suas carortas a tim de satistezer os seus otsetvos.
Para aumentar a massa muscular, oeve-se aumentar a ingestao
calorica diana . elevanco-se a gordura e a proteina na sua dieta.
Pa ra oeroer goroora corporal e, ao mesmo tempo manter a massa
muscular, oeve -se. aos poucos, diminuir a ingestao cal6rica e. simulta-
neemente. a de goroure. Ao prover menos calorias e goroura na dieta .
o orgamsmo utilizara rnais e mais estoques de goroura. e nao de museu-
los, para suprir qualquer deficit energeuco . Em algumas circuostancras.
par causa cos niveis oaeos de goroura na ceta. essa contea somente
niveis moderaoos ou mesmo baixos de gordura, onoctoaimente na forma
de acicos graxos essenoae e monornsetcraoos.

AOieta Metablilica lunciona porque_

1 - 0 coree aorenoe a queimar gordura em vez de carboidratos.

2 - Ele continua a preterlr goroures quando sao diminuidas as
catenas. principalmente goroura da oteta e um pouco do car-
boidrato, e sempre mentem a proteina elevada para poupar
o muscuro.
3 - As calories diminuem e a goroura corporal se toma 0 princi-
pal comouswet. mesmo que a gordura da dieta seja diminui-
da drasticamente.

Tambem. .. A arteracao de baixo carboidrato e alta goroura para alto

carboiorato e baixa goroore manipula os ronronos e processes anab6li-
cos de queima de goroura no corpo, a tim de manter au aumentar a massa
muscular enquanto, ao mesmo tempo, diminui a gorcura corporal.
Lembre -se...
1- Voce ensina corpo a quetmar pnncipaimente goroura cor-
poral em vez de carbo idratos e proteina.
2- Mudando a dieta baixa em carboidrato, durante os etas uters.
para uma dieta elevada em carboidrato, nos fins de sema -
na. rnaruputam-se os processos e hormcruos de formacao de
muscuros e queima de gordura.
 A
,
oPlano da Dieta I
Metabolica
U
l
o
 esta seceo . vamos aorenoer como a Dreta Metab61ica oooe ser
para maximizar a terc e e a massa corporal magra. Nos capt-
postenores sera detalhada a utmzacao oeste creta em vanes
fases de tretnamento. Em primeiro tugar. entretanto. apesa r de ja
termos rereoo como e oorcue a tneta Metabonca runctcna. esctare-
ceremos alguns conceitos erraoos Que algumas pessoas possam ter
sobre a mesma .

Insulina
Primeiramente, vamos deixar bern clare Que a insulina nao e inimi-
ga, apesa r de outras cnetas consroerarem tsso e adotarem urna ingestao
constantemente baixa de certoro ratos. N6s nao estamos montanoo uma
camoanne contra eta . Realmente, a insulina 56 e um problema ou quan-
do permanece cronicamente alta ou possui efeito iOi6. como acontece
em uma cneta baseada em cartoioretos.
 A insulina possui um eteito persistente e crastco score a reouceo
de npk uos. 0 efeito da insulina permanece mesmo quando sua concert-
tracao retoma aos valores bastcos.
De rate. na Dteta Metaoouca usamos os erettos metab6licos da in-
sulina e. ao mesmo tempo, evitamos seus efeitos negatives sabre a gor-
dura corporal e a sensibilidade a eta .
Sem controre. a insutin a ereta eoversa mente a gorou ra corporal,
dim inuindo sua oecomoostcao e aumentanoo seu acu mu'o . 0 que se
deseja fazer com a tneuuna. e 0 que esta dieta tocauza . e aument a-
la no tempo e luger eorooneoos. para que assim eta eja no aumento
ca masse muscular e na madrmzacao do potencial anab6lico e, entre
outras corsas. aumente 0 f1uxo de arnmoacido para dentro das cetu-
las musculares.

InsuUna precisa ser controlada

=> Efeitos benefices da msuuna na sintese croteica e metabons-

mo muscular.
Etettos benefices da insuuna na supercomoensecao do g hco-
genio.
=> Efeitos contra-orooutoos de lip6lise cimmuloa e noogenese
aumentada.

o que nao desej amos e 0 deposito de goroure. Per ISS O , a se-

crecao de rnsuuna e con tr otada e Iimi t ada. Em vez das con cent ra-
cces de insulina cromcamente alt as das otetas nc as em carootorato.
a Dieta Metabclica utiliza a insulina cuidadosamente durante a die-
ta semanat. trazenoo benenctos anaboncos sem 0 deposito de gor-
dura moesejaoe.
 71
Oielelabolie. Oelloill'.

Controle dos efeilOS da insulina

Permite apenas eumentos controlados de insulina para 0

ererto oesejaoo da sintese oroteca .
Atenua os erenos da insulina sabre lip6lise e ucogerese.
Efetua as cargas de insulina e 0 aumentc controtaoo de insu-
lina em tempos vanacos nos fins de semana .
Aumen ta 0 GH (e a testosterona) Junto com a insulina.
Por exemoro. antes, durante e depots do treinament o.

Urn outro ponte positive oa Dreta Metaoonca e 0 ererto oecrescen-

te cia insulina sobre 0 metabohsmo da goroura. mesmo durante a rase de
acrescimc de carootorato.

HeilOSda insulina no mefabolismo da gordura

ApOS a rase de rnuoanca da Dreta Metabohca. ocorre diminuilfilo

do ereito da msuune sobre 0 metabolismo da goroora. mesmo durante a
rase de acrescmo do cartororato.

A insulina tambem tern seu paper na rnagia anebonca. juntemen-

te com a testosterona e 0 hormcnro do crescimento (GH). 0 GH e mui -
to nnoortante peres seus erenos posnivos no aumento da sin tese protei-
ca e na dimlnuicao da ouebra do mcscuro. Durante os dias uters. quando
se tern oorcoes maiores de gordura e proteina e menores de certoiora-
to, as concentracces de insulina permanecern esteves. au seja. nao flu-
tuam irregularrnente, e a secrecao do normonro de crescimento aurnen-
ta, esnrnoranoo 0 grand e desenvolvimento corpo ral. 0 GH tamtem induz
celulas a uti lizarem goroore no luger da gncose para gerar energla. 0 que
aumenta a quetma de gorduras e limita sua prooucao.
 insuttna

smtese
emtneaeteee 1'" pfoteina
protelc
degrada~o

prctelca
a minoacl dos
Ii

musculo

Figura 4. 1 - Locals de acao oa insulina no metebousmo da proteina

muscular.

o ttormcnio do crescimento atua sempre como um hormdmo oa

-rome''. Quando 0 corpo esta com problemas. senoo ameecado ou em
situa~ao oengosa. 0 GH entre em acac para mobuear oeposrtos de ener-
gra no corpo, para que este enrrente 0 estresse e a necessioaoe de au-
mento de energ re. As concent racces de GH tambem aumentam sob a es-
tresse do exercrcio.
Normalmente, a insuttna funciona na rfrminuicac oa secreceo de
GH. Mas parece que 0 corpo enxerga 0 grande aumento de certoiora to
e insulina durante os fins de semana da Dieta Metab6lica como srruacao
estresseme. assim como nos exerclcos. e 0 GH pooe reairnente aurnen-
tar com a insulina. Pooemos. essim . ootencrauza r os erenos positives do
aumento do horm6nio do crescimento durante a sernana e pee menos
em parte nos fins de semana.
 13
---- -----
a .etab611.. Dellnlliva
-

Testosterona Honniinio do Crescimemo eFator

deCrescimemo Semelhame aInsulina 11IGHI

A Dieta Metabolica aumenta 0 harmonia do crescimento. 0 IGF-I e

a testosterone. 0 IGF-I secunoano e 0 GH sao aumentados para diminuir
os eretos da mgestao de carboidrato e arrunoacico.
A testosterone e aumentada em razao de ruveis rna's altos de gar
dura e oroteln e e mais baixos de cartoiorato.

A testosterone. tambem e essencial para 0 au mento de massa

muscula r e rorca. responde bem a Dieta Meta bcnca. Pesquisas prehmi-
nares nesta area mostram que a testosterona e positivamente ngaoa it
goroura da creta. Em um estuoo. rnumeres na pre-rrenopeusa co'oca-
das em dietas pobres em gordura apresentara m nlvets diminuidos tan to
de estr adiol de membrana nao-pmt eica como de testosterone (embo-
ra mu lheres p6s -m enopau sa Mia ten ham expenmentao o a mesma de -
ficiencia). 3~ Em outro estudo promissor, animals eumentaoos com dieta s
ricas em colesterol ou oleo de peixe experimentaram urna orooucao au -
rrenraoa de testosterone. em comparaceo aqueres com ceta baba em
coiesteror. contenoo ceo de Iinha~. :Jli

Te stosteron a t ncotsoonlver. Aumentaoa por oretes ncas em gorou-

fa e prctetna.
::: Drmmuida sob dieta vegetenana (assrrn como 0 IGF-I).
::: Diminufda sob dietas roes em carto'orato.
::: Drminufda mesmo quando a proteina de soja suosutur a oa
carne.

lHABITO, R. c.; MONTALTO, J .; LESLIE, E. et at. Effects of replacing meat with soybe-
an in the d iet on sex ho rmone con cent ratio ns in healthy adult males. Sr J Nutr 2000
Oct: 84(4). p. 55763)
 Um estudo recente rnostrou que, em homens idosos, 0 consume
de carne (assirn como nos recomendamos na Dieta Metabclica), com
treinamento da terce, contribui para maiores ganhos de massa livre de
goroura e massa muscular esqueletca do que uma dieta ovotactovege-
tanana. "
De rnanelra gerat, minha expertencia tem mostrado que na um
eterto anebcnco aguoo nos muscuros quando uma dieta de curta du-
recao pobre em carboidrato e alternada com cargas de carboid rato. A
htoratacao celular e maximizada pete carga rntrecerutar de ague e car-
boidrato, e a sensibilidade a insulina e aumentada, cneganoo a urn in-
tenso estiruulo anebouco . Constantes uutuacces geram efe ito anabo-
nco sem comparacao com ouatouer outra dieta . Este efeito anabclico
permite tonificar e mooerar 0 corpo durante a perda de peso.
Aliado ao aumento do processo anatouco no corpo, tambem e im-
portante assegurar que os mcscuios desenvolvidcs nao seiarn quebra-
dos. Para que isso ocorra, e necessarlc maximizar os hormonics anabcli-
cos, como a testosterona e 0 GH, e minimiza r a oroouceo e os efeitos dos
e 0 cortisol (cortisol tam-
normontos catab6licos, dos quais 0 mais entree
bern favorece a armazenagem de gordura). Muito disso e rerto natural -
mente, por meio da Dieta Metab6l ica. Considerando que a goroura cor-
poral est.mute a orooucao de cortisol." com a perda de gordura corporal,
menos cortisol e secretaoo.

A acao anatouca da Dteta Metabolica. Aumento de testosterona

biodisponivel e receptor andr6geno.

Aumentos de GH, IGF-I e IGFBP-3 e dos niveis teciduais de

IGF-I isoforma.
:J concentraceo de cortisol diminuida .
:J Combinada com aumentos controraoos de insulina.
 15
MetabOlica Definiliva

Controle Psicolligico
Junto com 0 cont rale hormonal, a Dreta Metabclica tamoem favo-
rece 0 contrale oslcotogrco. A grande oscua cao da otsposrcao e a lrnta-
bilidade, provententes de uma dieta baseada em carboi drato, t ambem
podem au menta r a cortisona . De tate, estresse psicotogico pede ser urn
componente oomano nesta orccucao.
A Dieta Metabolica, em parte com 0 controie da insuli na, pede per
tim a grande oscuacao da rnsposrceo e a irritabilidade, que atormentam
a dieta baseada em carboidrato . Eta tambern minimiza a fome, a frustra-
cao e 0 est resse social geraoos por outras dietas. Sejamos francos: toda
oeta pede seromen, pots envo lve mudanca do est ilo de vida . E toda mu -
dance pede ser estressante. mas a flexibilida de, corweniencia e snnou-
cidade da Dieta Metabohca acabam com 0 estresse que normalmente
acompanha uma dieta .

AImportancia do Exercicio
Se seu desej o e o bter os mexrmos be neflcios. no decorrer da
Dieta Metabolica, exercrcro s sao necessanos. Seria te ntasttco vive r
num m undo em que se ouoesse segutr uma otete. passar 0 dia no
sofa da sate , ganher todos as muscutos e perder toda goroura co r-
poral desej ada. tsso certamente nao e possivel. E e disso que tra -
ta 0 livro .

AVisiio Completa
Se voce colocar tooo seu esrorco na Dieta Metaoofica, ta moem
precisara corocar em pratca a treinamento e utilizar suprementos nutri -
cones . A cnete em si - per meio da "mudanca rnetatouca", transforman -
do 0 corpo em uma meouma de queimar gorcura em vez daquela esoeca-
lizada em que.mar carboidratos e oroouar gorcora - val derreter a goroura
corporal e crooorctonar a base para a modelagem de urn corpo atraente
e em forma. Exercicios auxiliam no aumento da massa muscular e na di-
minuicao da gordura corpo ral, ao mesmo tempo em que favorecem uma
boa sauce ca rdiovascular.
Suolementos. eiern oa ceta e do treinarnento, fomecem aquele Im-
pulse extra no ganho mliximo de erenos anabohcos e perda de gordura.
Estas tres rerramentas. usadas em corqunto (Dieta Metaoonca.
souoo programa de exerccros e saoia utiliza~o de suplementos nutnco-
nais), orerecem um cenano garantoo para 0 sucesso. sem a rome e a in-
sanioaoe que acompanham as cnetas oaseeoas em cartorcraros.

Iniciando
Antes de inicia r a Dieta MetabOlica. oeve-se tazer um exame medico
completo. Deve-se fazer tamoem exames completes de sangce. niveis de
coiesterot (total, LDl e HOW . iSH (teste de funcionamento da tire6ide),
gncose no sangue. acioo urico, potassic, funao correta do ngaoo e BUN
(blood urea nitrogen). Seu medico pooera soucuar mars exames. mas ere
ira informa- Io sobre isso.

Gordura na Dieta
SenColeSlerol
Com a queima de goroura como rente de energe. a maier parte do
coiesterot e das goroures satu reoas. que pooenam causer problema, e
utilizada nesse processo. Estu dos tern mostrado ate que, junto com 0 au-
menta da utmzaceo de goroora como rente de energla e da perda peso,
a meta Metatouca pede tambem reduzir 0 colesteror. 39
 Realmente, resultados de um estudo publ icado em julho de
2002 , evroenctara m Que 0 uso de uma creta pobre em ca rboidrato
rescue em urn eumento oa oeroa de peso e goroura . arem de drasu-
ca mel hora no pe rfi l c os ucknos (diminuicao de coiesteror, tngncen-
deos e LDL - colesterol nnm - e aumento dos nlveis de HDL - col es-
teror bom) .40
Em meus pacientes, con stater de modo conststente a reouceo
do cotesterot ea memore no perfil de coresterot e tng ncerrceos naq ue-
res Que estao segumoo a Dieta Metaccnce e perdendo, ou Ja oeroe -
ram, peso.
Urn exemplo tipico e um oeciente que prance a dieta ha dots anos.
A tabela abaixo mostra as mucencas em seu perfil de lipidios antes de
comecar a dieta e apes dots anos seguindo-a . Durante este tempo, ere
oeroeu mars de 13 kg, ao mesmo te mpo em que aumentou a massa
muscular, pesando atuairnente 90 kg.

Tabela 4.1 do Perfil de lipidios

vetores Valores
comentenos
Nov/96 Nov/98
normars normals
ccesterot 160 Red~ do coiesteot
total 236 220 175-260
240 total
HOL Aumento do colesterol
22 31-59 64 32-60
born
LOL Red u~ do colesterol
191 90 171 141 104-179
'Om
CoIesleroV Redu~ do coresteor
HOL 10,7 <5 3,4 <5
total sobre HDL
LDLlHDL 1,52- Redu~ da rel~o de
8 ,7 2 ,21 1,73-5,59
5,52 LDL para HDL
Tngliceridios Redu~ de
123 10-150 72 10150
trigliceridios

Como se pode observar, 0 perfil de lipidios melhorou drasticamen-

te enquanto 0 paciente utilizou a crete rica em goroura e pobre em car-
ooio ratos. Seu perfi l de do is anos etras 0 teria colocado na categona de
alto risco para ooenca corona riana arterial, ao passe Que 0 perfil atual 0
coloca na categona de risco murre baixo, em tooos os parametros usa-
dos para determinar esse risco .
Neste caso, 0 paciente nee foi de todo cuidadoso com 0 npo de
gordura que comeu e nem tomou nenhum suplemento de 6leo: ere inge-
riu murre carne vermeuia. Enquanto eiguma melhora serta esperada com
a ceroa de peso e os exerclcros. e 6bvio que a rate de segun a Dieta Me-
tab61ica nao afetou negativamente seu perfil de llpfdros.
Eunoortante. oorem. cutcar do nfvel de colesterol na muoanca oa
ceta. ainoa mats se voce tiver uma tenoencra para problem as com coles-
te rol. Nlveis de cclesterot silo determinados, em grande parte, pelo me-
tabohsmo individual e pela quimica do corpo. A geneuca tem papel im-
portante. Se nouve problemas com coiesterot em sua famili a, existe boa
chance de voce te-res tambem. Case voce t enha problema crc ntco com
colesterol , precise conversar com seu medico sobre como isso pode ser
afetado pete Dieta Meta botica e 0 que se pede fazer para reouzir eteitos
adversos. urn morstorarnento trequente do seu estado de hpfdios escla-
rece como voce esta e indica se h8 necessioaoe de muoancas.
Ha uma sene de ej ustes que pooenem ser feitos na meta Me-
tabonca para controrar sua ingestao de coiesteror. caso haja necessr-
dade. Oleos de petxe , oleo de nnnaca, azette de onva e outros suple-
mentos nutrici onais vao ajuda-lo. Restricao de carne tatvez tembem
seja necessaria. Mas , mais um a vez. e precise ccnsuttar seu medico.
Se a Dieta Metab6 1ica parece ser a resposta para voce, sera preci so
etaborar um plano, junto co m seu medico, onde voce se benencre da
perda de peso e das vantagens oa creta . enqua nto mantem 0 coles-
te rot sob controre.
temore -se tamoem que a Dieta Metabohca e tanto uma meta res-
trita em gorou ra como tambem uma creta rica gorcura. Tudo depende de
onoe voce esta em reracao a dieta em st
Per exemoro. se seus niveis de LOl elou HDl sao senamente are-
tados pela dieta no corneco, quando se esta adaptando a queima de gor-
dura com o combu stive! principal, quando se esta ingerindo mats goroura
au quando voce esta no processo de dimi nuir sua gordura corporal, indo
 79
Dlelo MelobCilico Dell"lll.o

para urna fa se de dennlcao. 0 prob lema pooera ser corngioo modifican-

dO-S8 0 nive l de carboidrato para aoec ua-ro a seu m etabolismo.
A sotocao para as niveis de coiestero', que pioram na parte da dieta
em que hi! alto consu mo de gorcuras . e simples e inerente a forma como
etabore! a Dieta Metabolica. Tenha em mente que 0 ofver inicial de go rdu-
ra na Oieta Metabolica ajuda a fazer a transtcao de cartoiorato para gar-
dura, como cornbustfvel principal. Uma vez que a transicao tenna ocorri-
do, a goroura nac e rnais tao im portante como antes,
De taro. S8 voce segue urna cnete rica em gordura para oassar cera
rase inicial de aoeptacao au armazenagem, deve entao aoarxer os niveis
de gordura para queimar a goroura cor poral indesejada. Para fazer rsso.
deve-se geralmente baixar, greouan nente. a ingestao de ceionas. 0 que
significa diminuir a lngesteo de gordura oa oleta . uma vez que nee e pos-
sivel diminuir mai s a ingesta o de carboidrato, que ja e baixa, e e neces-
sa ria manter niveis altos de proteina para conserver massa muscular.
Deve-se, portento . diminuir a ingesta o de goroura orogresswamente . ate
anngn0 seu oojeuvo. Assim, a Dieta Metabouca vat de cneta rica em gor-
dura para um teor moderado e mesmo baixo, oepencenoo da drminuicao
de ingestao diaria de catenas.
renho notado qu e, uma vez aoaoteoo a goroure . diminuindo sua
quantidade na oleta, desde que 0 teor de carboidratos seja mantido bai-
xo, nao ha muoanca na utnzacao de goroura como combu stivel prima -
rio. 0 corpo, em vez de usar a goroura da oleta. simplesmente passa a
usar gordura corporal. Esse e um dos obj etivos principals da Dieta Me-
tatonca .
Entao , se voce t em problemas com coresteror, a sorucao e cla -
ra: oeve -se diminuir a mgestao de gordura sat urada para 0 minimo
passivel e buscar as catenas necessarta s em alimentos rtcos em gor-
duras po liinsatura das e monoinsaturadas (usando uvremente 0 61eo
de nnhaca e 0 azeite de oliva) e eurne ntos com muita protelna e pcu-
ca gordura saturada (po r exemoro. voce pode co me r ca rne verme lha ,
mas ret ire toda gordura vislvel: tirar a ge ma do ovo e m anter a clara
tamcem e uma boa ideia).
 Mantenha 0 Caminho
Alem do trabarnc fisico e do cuidado com 0 sangue, mstsnmos
tembem para que voce se pese e raca uma analise oa goroura corpo-
ral antes de comeca r a dieta. Perda de peso na batanca e imoorta n-
te . mas as medidas ta m bern sao. Deve-se entenoer que ha momentos
em que, par vane s razoes. nee S8 ceroe murto peso . mas oco rre uma
suotraceo da gordura nee visivel. Sabe r que 0 progresso esta ocorren-
do em outras areas e que seu coroo esta se tonificando vat manter
seu entusiasmo alto nesses momentos. Crie i 0 [ndrce Met aoonco (Me -
tabolic Index ' M) para ejuoa-to a controrar 0 seu progresso. Info rman-
do seu peso, altura e nivel de gordura corporal, voce t era uma boa in-
crcacao se esta perdendo gordura corporal ou nao. independente da
mud enca do peso.
Adicionalmente ao controls do indice MetabOlico, oroveveimente.
voce tambern ua querer controtar suas medidas corporais. Sao especial-
mente importantes cintura, quadril, parte superior da coxa, peito e parte
superior do oraco. Estes medidas vao oar-me uma ideta de como 0 corpo
esta responoenoo a creta e onoe voce esta perdendo peso mals rapido.
Iambem vao dar uma ideia mats clara de onoe estao suas areas proble-
mancae e once e necessanc concentrar os exerclctos . para que se alcan-
ce 0 corpo desejado.
As medidas tarnbem serao uteis para manter a mouvacao - quan-
do se esta retendo nqotco ou nee se esta perdendo peso par aiguma ou-
tra razao - e comorementerao 0 inoice Metabouco. se voce ve que as
medidas de cintura e quadril diminuem, aoesar de nao perder peso, vera
no lnorce Metabolicc que esta rezenoo orogresso.
Finalmente, voce deve rever 0 uso de qualquer medicament o.
tomenoo o.uretcos. proveveimente ira querer utnea-ios so-
Se estiver
mente quando necessano. tendo em vista que a meta rica em goroura e
pobre em cartoro retos ira ejuda-lo a perder agoa.
A maicria dos diabeticos dos tipos 1 e 2 devem alustar a msuu-
na ou os agentes orais de diabete, t afvez dimin uindo-os durante a par-
 Dle.a Me.abOlica Dellnlll.a
te da dieta oobre em carboidrato, voltando as oosagens normals nos
fins de sernana .
Deve-se controlar as concentrecces de gucose nos vanes estagio s
ca dieta. ate que se esteja ramnranzaoo com 0 ereito da dieta sabre a g1i-
cose no sangue. Eimportante checar com seu medico e continuar 0 con-
trote durante a dieta e perda de peso. Deste modo, voce estera ciente do
seu estado e oooera fazer muoancas. se necessaria.

ADieta - Dude Come~ar

Mesmo Que seja possfve! cornecar a Dieta Metab6lica de dais pon -
tos de oarnoa bern orsuntos. sugiro que aquees que queiram aumentar
f~ e massa muscular e diminuir gordura corporal tomem 0 carmono ri-
gido menos comoncaoo. 0 caminho rigido original permite encontrar seu
enco e 6timo nivel de ca rcoloratos na dieta.
A tase rfgida oobre em carbolorat o pode durar de duas a va ne s
semanas e oermtte determinar se uma oessoa e um utilizador efi-
ciente de goroure. oooenoo. entao. f icar bem com oouco carboidra-
to. Se esse for 0 caso, voce estara pronto para comecar 0 regime de
cinco etas com baixo carboidrato e com dots dias de attemancia. Mo-
nnoranoo cuioaoosarnente a reecao de seu coroo ao baixo teo r de ca r-
cooratos. pooerao ser etetuados os ejustes necessaries na lngesteo de
cartoro ratc e. eventua'mente. chegar a seu nivel magicc de cartoio re-
to eoropneoo. E importante entender que a Dieta Meta b61 ica nee e urn
orccesso eetenco. e sim uma orogressao dimlmica, na qual voce preci-
sa ser ativamente en votvioo para taze-ta funcionar. Se voce tomar pa r-
te interativamente no processo, oe scobnra bastante sobre si m esmo e
score seu metabolismo para obter seu m elhor objeuvo no peso corpo-
e ral e na perda de goroura.
A parte inicial da Dieta Metaoouca, na qual oeterrruoamos como
,- seu corpo funciona sob pnvaceo de carboidrato, e a base de teste para
,- a capeccaoe do organtsmo em uunzar gordura como combustivel pri-
mario. Aqueles que oxidam goroura com maior eficiencia irao se adap-
tar muito oem a esta fase da oreta, ao passo que aqueies que nao, no-
tarao que nao serao caoazes de lidar tao bem com esta parte rigida e se
aoaotarao mentor quando 0 nfvel de carboidrato for aumentado, nas se-
manes segulntes.
A Dreta Metabcnca e projetada para ter uma rase de mcoenca . tsto
e, nos dias uters. 0 nlve! de cartoiorato e mais baixo, ao passe que, no
tim de semana , e maier. Nas duas primeiras sema nes. entretanto , ela
nao funciona assim .
De tonge. 0 melho r caminho para as duas primeiras semanas
e f icar com bai xo ca rboidrato pelos doze primeiros d ias e entao au -
menta-to no sabaoo e/ou no domingo . Fazendo assim, seu corpo
tera 0 rncennvo para muoar de queima de carbotdratos para queima
de goroura como combustfve' prima rio, e tembem demonstra ra mui-
to rapidamente se esta total mente inacequaco para nfveis muito bar-
xes de carboidratos.

ADicta Metablilica - os passos basicos

1- Substitua os cartoicretos por proteina e goroura - nao mude

iniciatrnente 0 nivel de celorias.
2 - Prirneiro, passe para a rase de baixo nivel de cartoorato du-
rante 12 dias, antes de cornecar a fase elevada em career-
drato.
3 - Pare de ingerir ca rboidrato s no instante em que comecar re-
mover os prob lemas.
4- Uma vez edaptado a goroure. muoe 0 nfvel de calorias, de-
oenoenoo oa sua tase de tremamento .
Fase Rigida 00 de Embasamento
A qua ntidade de gramas de ca rbororato permrtoa e 0 percentual de ca-
lcnas de goroure . proteinas e carboidratos :

Tabola4.2
tngestac de % % %
carboidrato gordura proteina carboidrato
Maximo por
30 gramas 40 %-60 % 40%-50 % 4%-10%
dias uteis
Fim de
semana (12-
48 hams de Sem limite 2 0%-4 0% 15%-30% 3 5%-60%
ingesteo de
carboidrato)

A fase initial de acaotaceo da Dieta Metab61ica e real mente bas-

tante simples. A cneta e rica em go roura e proteina e pobre em carb oidra-
to da segunda ate a sexta-feira da sema na segulnte (no tot al de 12 diasl,
antes de aumentar 0 cartororeto.

As primoiras duassomanas

A muoa nca metabolica aconte ce na ingesteo de menos car-

bororato e mais goroura .
:; 5 dias sao suficie ntes , como mostram pesquisas recentes .
:: 12 dies e meiror.
:: D primei ro aumento de carboidrato e melhor no segundo tim
de semana.

Durante este tempo, exceto para aqueles que se sentem excep-

cionarmente oesconrortavets (fadiga, fraqueza etc.), voce esta re limitado
a 30 gramas de carboidrato per ora, no maximo. A goroura oeve ser de
50% a 60% da dieta e croterna. de 30% a 40%. Siga este oaorao durante
os 12 ores miciais da creta. e nos cinco dias uteis das semanas seguintes
voce estara biologicamente adaptado ao baixo nivel de cartoiorato.

unnas gerais para alase rigida ou de embasamento

= 50% a 60% de goroura.

= 30% a 40% de proteina .
= 30 gramas de carboldrato .

Entao, vem 0 segundo seteoo e as subsequentes. quando voce

proceoe a grande muoanca. Passa-se par uma rase de dieta rica em car-
boidrato , Que vai de 12 a 48 horas nos fins de semana. A lngestao de
gordura deve ester em torno de 25% a 40% , a de proteina de 5% a 30%
e a de certoidrato entre 35% a 55%. Como veremcs aorente. estes ni-
veis devem ser ajustados para se edeque rem e maximizarem a quimica e
a necessidaoe individual do corpo.
o proce sso t odo e multo similar ao que os atretas chamam de
"carga de carbotdra to ". Voce eleva a ta xa de carbcidrato a urn pica
retativame nte alto, 0 que Ihe pe rmite fica r bern a vontaoe com a ore-
ta o Nestes etas. e oermrttoo aquuo de que senuu tarta durante a se-
mana .

O rie nta ~ iies para 0 periodo de earaa de carboidrato

= 2 5% a 40% de gordura.
= 15% a 30% de prcteina.
= 35% a 55% de ca rootorato .

o Que basicamente estamos fazendo durante a fase inicial au de

acaotacao e lirnitar cartoiorato durante as duas primei ras sernanas. En-
tao, repentmarnente, onega 0 segundo nm de semana e voce se entore
de carboidratos. As concentracces de insuhna aumentarao orastcamen-
teoRealrnente, ficou demonstrado que a rase da creta com maier nivel
de goroura e menor de cartoiorato raz a msunna aurnentar amoa mais do
que 0 normal com a eievacao do carboidrato.4 1.42
A primeira coisa que seu corpo faz com a carga de carboidrato exa-
geraoa e encher os rnuscutos de gucoger uo e cornecar a firma-los mais.
Esta e a parte da dieta que vai assegurar-Ihe que se tere uma boa base,
e nao apenas uma casca fragil, para motoar quando tooa esta gordura for
embcra . Voce ncera bastente retaxaoo neste oerlcoo. oorque todo este
carboidrato eumentara a serotonina do seu corpo. Mas, como voce volta-
ra para sua retina normal na segunoa-rera. ira se senur raoderente ener-
gi2ado e pronto para enrrentar 0 moroo. Se voce filer exercicios (e deve
faze-los). se senora especraimente bern. saooever e motivado.
Durante segunce e terca-teira. seu sistema uaoeihara peseoo.
queimando todo 0 aumento de g1icogenio gaono durante 0 tim de sema-
na, utilizando, na sequencia, os ecroos graxos. Par toea parte, voce sen-
ura 0 aumento da queirna de goroura e do potencial para rnoloar 0 cor-
co. Entao. de quarta ate sexta-feira, com giicogenio limitado novamente,
voce oeoenoere multo rnais do seu metaoonsmo primario de queima de
goroura para maximizer a oeroa de goroure e tonrncar 0 corpo.
Eoesnecessarlo dizer que seu corpo atravessa semanalmente uma
grande trensrcao com esta dieta. moeoendente de manter os nlveis rigi-
cos de carto.oratos ou aumenta-ios para niveis que runcooem memor
para voce. Se voce acba que tem um acente ilimitado no tim de sema -
na. tuco bern. Voce vat injetar insurma dentro do sistema mars rapido.
Mas, oeve-se ter cautela. Algumas pessoas tern a teroeoca de come-
car a acumutar gordura corporal mais raptoo que outras. Par isso, e ne-
cessaria estar ciente do oonto sob 0 qual se sente cneo e inchado. Este
ponto varia bastente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas nac sen-
tem qualquer acao no apetrte pelo aumento da tnsuuna . Outros, entre-
tanto, sentrrao bastante a oscnacao da insulina, ticando rammtos e co-
rrenoo 0 tem po todo.
 Este e 0 motivo perc qual fixer de 12 a 48 horas para a carga de
cartooratos nos fins de semens. Este tempo pooe ser reduzido para me-
nos de 12 horas para pessoas cujo aoeute se torna msactaver ou aoue-
las que tendem a oecosnar gordura corporal relatvamente cedo na rase
de carga de ca rtororeto . 0 'moortante e saber quando voce te rn 0 sun-
ciente. Se comecar a se sentir cre:o e mcnaoo. ou mesmo se perceber a
goroura aoareceroo, e nora de vouar para sua ronna de eras utee de alta
gorcura e baixo certororato .

Carga de curta elonga duracao nos fins de semana

Dependence de sua reacao. voce pede aootar urna carga de car-

boidrato pobre em gncose par 48 nores ou, entao. somente 12 horas de
carga usance carboidrato de alto tear de g ncose. Ou uma comomacao in-
termeoiana entre os oois .

certamente. voce vat ievar atgum tempo para aprenoer a reconne -

cer quando 0 co ree d iz quee nora de mudar as fases. Este ponto vat
variar multo de cessoe para oessoa e. enquanto e facil para uma inter-
preta r a inrormecao do corpo. para outra sera mais diflcil. Se voce tiver
proble mas com isso. race a muoanca mars cedo no nm de semana e vera
como se sente na semana seguinte. Como sempre, a ceciencia vat estar
na ordem do d ia. A expenencia , ao final , 0 ensmara a interpretar seu cor-
oo muito bem e saber quando armazena goroura.
rambem tenna e m mente que os percentuars ustacos na tatera
para 0 consumo de gorou ra . proteina e carboid rato sao valores ideais.
Se voce nunca fez antes um veroaoerro otanejamento de dieta. tera ini-
ciatmente monos problemas para aicarca-ios. Se for assim, nee se preo-
cuce. Ao consegun a lirrutacao de 30 gramas de carbo idrato e 40% de
nivel mfrumo de goroura du rant e a dieta nas semanas inicia is, voce tara
a ' muoanca meteccuca'' necessaria para 0 sucesso inicial.
oPrimeiro Mils
Realmente, nile queremos que voce raca muitas mucencas em sua
dieta nas pnmeiras semanas . Qualquer oteta. mesmo a parte rigida e de
embasamento da Dieta Metaoouca. t raz grande dificu ldade de adapta-
~ao. Nao muoe. portanto, a quantidade de calorias que esta mgennoo.
Nee entre em urn regime sene de modelagem do corpo. se nao vat ser
duro para voce. Nas pnmeiras semanas. simptesmente se concentre em
ingerir 0 certo nivel de catena s que desejar e entao acostu me -se a subs-
tituir carboidrato par goroura e prcteina.

Nao conte logo as calorias

o mais importante durante a muoanca metatonca e ir de urn me-
taoousmo que queme pnrnanamente carboidrato para urn que queirne
goroura. Isto requer a aucaceo de enzimas e mecanrsmos envolvidos na
spouse. na betaoaoacao de goroures. na utulzacao de cetona pelo Siste -
ma Nervoso central e par outros teci dos e na gnconeogenese.

Passar lome 8contra-produlivo

Os efeitos do co rte oemasraoo de caiones intensificam a fadiga e
outros smtomas. que podem ser atnouloos a muoanca me tatouca .

Se voce tive r problemas em determiner se esta no nivel micial de,

no minimo, 40% de gardura (0 nlvet de gordu ra oa creta norte- americana
usual), concentre sua oreta em prat os de came. lsso vat assegurar que
voce tenha gordura suficiente. Ah~ m de tudo, 0 mats importante nestes
pnmeros ores da creta e oeterminar se e cosslvet reanzar a mcoanca me-
tebcnce e se tomar uma maquina de oueimar goroure. Nee raca nada ex-
travagante ate ter oassaoo peta mucanca.
Para assegurar a passagem cere -muoanca metatonca" tao rapidn
e eficiente quantc oossfver. nee consume murto carboidrato no onmero
fim de semana . se puder, continue com a rase rica em gordura e pobre
em cartororato du rante esse tempo.
De.xe-me repettr Isso. oorque e lm oortante. Eu q uero que voce
inici e a fa se rica em goroura e pob re em cerborcrato na segunoa -
terra . Entao , co ntinue nesta tase. se puder, dura nte 0 primeiro fim
de se ma na e a seguno a sema na . No segundo sabadc aces 0 mfcio
da cteta. occrrera a primeira carga de ca rboid rato. Inicia ndo a di e-
ta com 12 ores de consumo eteveco de gorcura e baixo de carter-
crete. a mucanca metabonca acontecera rapida e certamente na -
queras pessoas que sao ou pooem se tomar eficientes axid adores
de gorcura.
Hicoteticemente. alguns seguicores da creta podem decidir come-
ca-re na quarta-feira, e logo apes dais etas inicia r a ca rga de carboidra-
to. Esse nao e um tempo soncrente para ocorrer a mudanca metatouca.
Nao reca tsso.
Se voce passar os primeiros 12 ores no otero rico em gordura e po-
bre em cartorc rato. antes de eret uer a carga de cartoiorato voce esta-
ra bem. Pode ser um pouco djficil, mas eassim que se faz, pais voce as-
segurara que a fase de embasamento certamente ocorra. independents
de voce poder ou nee funcianar eficierrtemente com certoioreto nrasn-
camente reduzido.
Entretanto. se voce consrcerar que 0 oenooo de 12 dias eum pou-
co forte demars. encurte-o para somente cinco. Um estudo recente rnos-
trou que cinco dias sao suficientes para a rnaiona das pessoas adapta-
rem-se a goroura.v Os autores do estudo conciulram que "cinco dias de
exoosrceo a urna oreta rica em gordura e pobre em carboidrato causaram
muoences claras na utilizacao do substrato de combustivel durante exer-
crcios submaximos, e esta eoactecao a gorcura manteve-se durante um
ora inteiro de ca rga de carboidrato. Pelo menos algumas destas rnuoan-
~s eram independentes da dispcnibrlidade de carboidrata, pais a cepe-
crcaoe aumentada de oxidar goroura cersrsnu apesar, ca restauracao de
depositos de g ucogemo do muscu'o" . Um estudo de acompanhamento
reno pelo mesmo centro connrmou os erenos de uma dieta com alto teor
de goroura e restauraceo de cerborcrato no metaoousmo." Entac, ft car
cinco dies nao e de todo ruim, oesoe que se perrnaneca firme pelo me-
nos um mes no esquema de clnco/oors dias.

AdaPta~ao agordura:
oponto mats imponante da nteia Melabolica

o estudo abaixo mostra que a aoaotacao a gordura ocorre

apes cinco eras do tnrcro da Dieta Metebcnca. e persiste du-
rante um ota de carga de certotoreto.

BURKE. L; et at, Efelt o ee a<1aP~

a gorecra e -estsueecec de eeroocratc no metabo-
lrsmo e na ceaorreoce dUfilote cccs prolongados. J,4ppI PhysioI89; p.24132421.

Como eQuando Aumentar Carboidratos na

Dieta
r enno notado que reva-se norma lmente de tres a quatro sems-
nas na fase de mucanca da Dieta Metabenca para perceber se a pes-
soa consegue scbreviver e prosperar com um nivel baIXO de certotdre-
to ou see prec iso de mats cartotcrato 0 tempo too c . au somente de
vez em quando. Entretanto. para saber se e oossfvet ou nao manter
a Dieta Metabotrca rigida adequada . oeve-se segui-Ia par duas se-
manas. Se apes as duas primei ras semanas, voce estiver bern, conti -
nue entao 0 regime de cinco dias com 30 gramas e um a dais cias de
fase rica em carborcreto.
 Se voce estiver de teve a moderadamente censaoo. e de eiguma ma-
neira aretaoo. siga mars duas semanas na fase de embasamento para ver
qual sera 0 resuttado. Se esuver severamente areteoo. vane a diem para
aumentar seiewamente 0 carboidrato ate 0 ponte em que se seta bern.
Se voce estiver bem de sabado a quarta-feira e comecar a ncar
cansado e com mar-ester gera! na quinta, 0 pico de carboidrato deve
acontecer na cuarta. Assim, na ouarta-rerra voce cevera aumentar seu
cartoiorato para um minimo de 100 gramas ou. gerairrente. mars. Pede-
se tenter mcorporar de 1 a 2 gramas de carboidrato par quilograma de
peso corporal ever qual sera 0 resurtaoo.
Estando bem na matorla do tempo, mas ainda sem energi a su-
Iictente para seu treino, oeve-se tenta r ingerir de 50 a 100 grarnes de
certoiorato aoos 0 mesmo. Pooe-se varier a ocenttoeoe de carboidrato
usado ecos 0 exercicio entre 10 e 150 gramas e determinar a quantida -
de mais apropriada para voce. 0 tipo de certororato que se utiliza tam -
oem faz otrerenca neste caso. Par vartas razces. tenho v'sto que 0 usa de
uma comomecao de cartioioratos com alto e baixo nivel de g1icose fun-
clone melhor.
Arercao: nao tome cuaiquer nco carboidrato antes do tremo. cor-
que, neste momento, ele dimmuira a oroouceo e 0 ereuo de GH e IGF-I,
aurrentara insulina e diminuira 0 uso de gordura corporal como Fonte de
energia onmana durante 0 tremo. 0 suplernento ideal para antes do treino
eo meu Resolve (veja ebabo), que nan possui carboidratos, mas e ccoce-
bido, entre vanes outras ccrsas. para aurnentar seiewerrente 0 hOml6nio
de crescimento e a insuhna simultaneamente, para rnanrmzar seus erenos
anetoncos smergcos. ao mesmo tempo em que minimiza os erenos acver-
50S da insulina na 1ip6lise e oxida~ao de acidos graxos livres.
Sentindo-se mal e canseoo durante a maier parte dos oras uteis
pobres em cerboioreto. voce deve tentar, entao. oobrar a ingestao para
60 gramas de carooiorato per dia durante os etas uters. e observar se
isso ajuoa. Se nao ejuoer, aurnenta-se a mgestac de carooiorato em 30
gramas per dia uma vez por semana, par quantas semanas rorem neces-
sanes para que se smta normal e tuncione onrnamente.
 I ; .

A maioria das pessoas que precise aumentar 0 carboidrato diane

arcence. norma lmente, um nivel entre 100 e 200 gramas por ore. Des-
cob ri que 1 a 2 grama per cunograme de peso corporal de carboidrato na
dieta e a norma para aqueles que realm ente sao rnaus oxidadores de gor-
dura. Em urn pequeno num ero de casos pode ser necessarto 0 aumento
para 6 grames por quilogra ma de peso corpo ral, oecenoenoo das conor-
goes individuais e atividades em que a pessoa esteja envolvida.
Quando e necessano aumentar 0 nivel de carboidrato na dieta,
sera urn pouco ma is demorado saber qual 0 limiar de cartoiorato aoe-
quaoo (veja Guia para a soluc;ao de problemas) . Percebi que pessoas le-
vam em med ia cots meses para encontrar seu nivel ideal de carboidrato
na cneta. Uma vez oescooerto 0 limiar metatcnco. cooe-se fixer a cneta
neste nivel por vanes meses, enquanto se trebama na muoanca oa com-
ooscao corporal.

Varial,:ao das Calorias Diiirias

Algumas pessoas encontram dificul dade em obedecer um lim ite
dlarlo de calorias, e ta lvez achern rnais facil trabalhar com limite semanal
de carortas. Assim, em alguns dias, oooereo mgenr rnais catenas e, em
outros. menos. Se voce for rigido em relacao as sues calories semenats,
nao ha motive para nao conta r as calo rtas semanalmente em vez de dia -
namente. De rate . alguns fisiculturistas dizem que fazern methor orogres-
so deixando 0 corpo na expectative do que adaptando-o a uma quantida-
de fixa de carortas per dia.

Varia~iio de calorias
Trabal he com ingesteo semana l de caiortas e vane carboid ra-
tos a caoa dais ou tres ora. au 0 que for conveniente para
voce.
 ~ Par exempto, as caionas semanais totats sao estebelecidas
em 3.000 x 5 = 15 .000 catenas. Pcde-se consumir 2 .000
em um oa. 3.000 no segumte. 5. 000 no proximo, 2.000 no
segulnte e, no ultim o dia uti!, as 3.000 restantes.

Guia para a solu~iio de problemas

Passos aserern tornados para delerrnina~iio do Iirniar de

carboidrato - 0nivelldeal de carboidrato na dieta para seu
corpo
Segoinoo este pequeno gura. e oosswe! deter minar exa tamente
quando e ouanto ingerir de cartororetos necessaries ao born runcrona-
mente do corpo.
se voce estiver se sentindo bern:
1- Estou ccrecaroo a rase de embasamento de duas semanas da
Dieta Metab61iCa Rigida para ver se eu me darei bern com 30 g
de cartoorato nos oias utes e mais 150 g nos fins de semana.
2- segui as 3 0 g de cetoorato nos oes utets e mae 150 g nos fins
de semana por cues semanes e estou bern . 0 que devo fazer?
Voce e um efici ente queimador de gordura, e seu sistema fez
a muoanca com sucesso. Neste oonto. pocIe-se iniciar a rase
de mucanca de cmco'oois etas limitando seu carboidrato du-
rante os etas. utee e aumentanoo-o em um a cots etas no fi-
nal de semana .

Se voce est iver se senundo cansado :

1- Estou me senttndo cansado e necesstto de ejuoa com os car-

botdratos da cret a.
2- renho agora apenas cansaco de leve a moderado. Entao,
taco mats duas semanas de rase de embasamento para ver
como me sinto?
Sim, siga com outra fase de embasamento. Na maiorta des
cases, este extra de 12 dias resulta em sucesso da creta e
oesaparecimento do canseco.
3- Estou arnoa cansado apes a segunoa fase de 2 semanas de
embasa mento. 0 que oevo tazer?
o passe seguinte e determinar quando se sente cansado e
aurnenta r sua mgestao de carboidratos eoroorra camente.
4- Estou canseoo 0 tempo tooo.
Aumente a rngestao de caroordratos em 30 gremas per
ora. ate oesaperecer 0 cansaco . Uma vez eungroo 0 ni-
vel de carbciorato apropriado, t ente dirninuir rentamente
os carbordratos diaries. ate que 0 cansacc retome. para
entao aumentar os carboidratos revemente ate sentir-se
normal.
5- Sinto cansaco na metade final oa semana. 0 que preciso?
re nte um pica de carboid rat o no mete da semana com
mais 120 g de carboidrato na quarta -feira e veja como se
sente .
6- Fiz 0 pico de carboidrato no meio da semana elou aurnente!
meus carboidratos diaries . Normalmente nao estou cansaoo.
mas tenno agora falta de energra durante tremo.
E: precise mgenr de 30 a 100 g de carboorato mere nora
aces 0 treino para cornbater a talta de energra nos dias de
tremo. tsso aumenta seu nivet de g1icogenio no muscuio para
os etas de tremo segumtes e oa toea energia necessaria para
o treinamento.
7- tenter aumentar minha ingest ao de certorcrato durante 0
tremo. mas ainda smto tarta de energia. 0 que posse fazer?
Aumente sua mgestao diana de carbororeto em 30 g, ate de-
saparecer 0 cansaco.
 Guia de elimina~iio de problemas e emenenetas com
alimentos
Aumento de cartoidratos:

Aumente a ingestao de camororato em 30 gramas ou mats

de cada vez.
c Pica de carboidrato no rneio de semana - durante algumas
horas au 0 ora todo.
: Calboidratos enccoaoos apes 0 rrero. Pica de ~icogenio no
mUSCUlo, acoos graxos intramoscotares e sintese de oroteoa .

oQue Comer
Darer algumas infcrrnacoes neste livre a respetto do que comer.
Mas, para Inrormacoes mats esoectncas e esoecrats score ahmentos,
inclutnoo venae t aberas . ouacros cornptetos sa bre calorias, oroternas,
cerborcratos e goroura e uma usta extensive de exemotos de creta
para cada nlver de caronas. necessitariamos de rneis de 500 oagmas
para a Dteta Metaoouca. e nao 288 oagmss do presente Iivro. Algu-
mas oestas mrormacoes estac disponiveis em meu site: www.meta-
ooncdret.com. Per exemoio. uma amostra de dietas de duas semanas
pode ser encontraca neste enoereco: http://www.metabolicdiet .com/
mdiet index.htm.

unee cemer
::: Dias utes - Qualquer alimento com proteina etevaoa e baixo
carboiorato (came. oene . OVO. queue. vegetate). exceto fei-
j6es granoes. mnno. cenoura. ervithas.
 95
Dlera Melabollc. DellnlfJlIl

Fibras de toc os os uoos. tanto sclu veis quanto inscluveis

(detalh es na aoresentacao dos suorementos nutncionals).
::: Nos fins de semana vale tudo . Tempo urnuaoo. vorte para a
rase de baixo cartororato assim que cornecar a ter sucesso.

Durante os etas uters. hi! muit as oocoes de enmentos disponweis

com alta goroure/ alta proteina/ baixo cartoidrato. Na reauoaoe. toea
carne serve. E a rnaiona das oessoes ceve concentrar a creta em bi-
tes, bamburgoeres . carne de porco e outras carnes vermelhas Adicic-
natmente. carne de ceca. peixe (de grande importancia. como vamos
ve t eotante). coroeiro. ca merae. ragosta. trango. peru e outras ca mes
brancas , e tambem entataoos de sard inha, atum. camarao. arenq ue e
enchova servem.
Quatque r tipo de queijo e sempre born. Use t odas as varieda-
des de tette integral nao desnatado. Tenha em mente que queues tipo
recueqao. cottage e ricota possuem mars cartotdretos: one. camem-
bert, muenster, gruvere e monterey possuem muuo oouco e sao bons
para a dieta.
Ovos inte iros sao cumos. Ovos condimentados podem ser um lan-
che born para guaroar no refngereoor, Manteiga e oleos poti e monom-
saturaoos sao ctimos tamtem tsuietos a certas restncoes menciona-
das adiante). Fruta s secas e sementes, como noz e semente de girassor,
temoem sao boas. mas cuid ado com os carboidratos. Ia mbem sao apro-
priados condimentos co mo sal, vinagre, 61eo e maionese. Porem. reco-
mendamos 0 uso de oleo (esoectaimeote ezete de oliva) e moines com
vnagre na rnatona das vezes. A maior parte dos molhos comercialtzaoos
para saraoa tem , aproximadamente, 7% de carboidrato.
o acucar e um prob lema pa ra cessoas que gostam de doce .
Pode senti r-se vc nt ade . especia lmente dura nte a fase de embasa-
men to da dieta. Procure se aca lmar com bebidas com baixo ruvet de
carbordra t o e soo remesa s com aoocente artific ial. Evite, entretao to.
sorbitol e frutose (Iembre-se de que livre de acucar nao signmca ne -
cessanamente livre de carboto rato s). Confira os rctutos. Bebidas die -
tet'cas sao otrmas.
Pooe-se tambem utmzar a geretrna de fru tas Ie tt-O, livre de
acucar (sem carooro ratos. com eoocante artificial). uunza-ta cooer-
te com ctrantm sem acccar pede ser 0 que voce precise para se con-
trorar. Eta nao tem ceroororato. e murtas pessoas que tazem a Die-
ta Metab6lica tern acn aoo isso oumo para acatmar qualque r oesejo.
Confira 0 rotoro e certrtiq ue-s e de que 0 chan ti li nee con tenha car-
bordrato tembem.
Dutro retor a ser consoeraco e que, mesmo se voce estiver com
vontaoe. prectsa somente esperar cregar 0 tim de semana para satrsta-
zer seus oeseios. quando enteo pooera comer qualquer coisa.
Estamos somente sepaeanoo anrneotos e coiocanoo corcoes. Nao
estamos dizendo que voce nao pode comer lasanba. mas que so preci-
sa esperar ate 0 final de semana, Esta dieta e rnelhor do que outras. nas
quais se fica confinaoo em ilhas de baixa goroura e, em alguns casas, de
baixo carboidrato pete resto da vida.
rsso tamtem oooe funcionar oscotog camente. A cormda que voce
gosta cooe ser um objetivo. Espere apenas ate 0 final de semana. quan-
do, entao. cooera ter acueta Iatia de torta de maca. Voce este crtan-
do expectativas, e isso pode ser ate prazeroso. Nao acontece 0 tipo de
oeoressao e cnance que se apresenta quando se come a mesma cosa
sempre. semana aces semana. mes apes meso Voce nao vat necessuer
de urn jogo eraborado de receitas para deixa-lo sadio.
Quando se cbega 0 final de semens. raca 0 que quiser! Encha 0
tanque com a comida que desejar. sattsraca seus oesejos. Algumas pes-
soas vao exagerar no comeco e comer ate ncarem quase doentes; ou-
tros vao se exceder ate certo grau. Mas rsso e torn. Fica mars facil com
o tempo.
Depcis de um certo tem po na ceta. a maiona das pessoas nee
tera mais forte desejo de sorvete ou aners de cebora empanados e fn-
tos. c omerao. mas nao irao exagerar. Como iniciaram 0 ejuste oa creta
e estao orocuranoc 0 maximo orogresso. comecarac a ver avaocos rears
e a adquiri r conhecimento sabre 0 funcionamento de seu corpo e score
como rezer os aiustes para ercarcarem os objetivos.
A Dieta Metab61ica tarnb em po de ser ejustada, oepenoeooo de
circunstancta s esoectars. Por exemplo, rnuoencas que voce pode fazer
quando seu colesteroi nao e 0 que deveria ser - veja secao sobre "Seu
co lesterol".

Aqui estao alguns dos alimentos ricos em gordura epobres

em carboidrato que poderao ser consumidos durante os
dias utels,na metaMetabolica

:>
:>
Bife :> Hamburguer
-- Salsicha -- Ceca

:>
:>
Satrnao
Frango -
:> Cordei ro
Peru
:> Queijo "
:> camerae
- Atum -- Legosta
Arenque

:>
Anchovas
Oreos-" :> Nozes
:> Ovos
:> Batata frita -- Manteiga
Pastrami

-
:> Bacon
Jell-O* **
:> Maionese
~ Serrentedegtm:d
Gordura etevacaoano cartoiorato
:> Sal Soda Diet

Gorduras counsatureoes e monolnsaturadas, como encontradas em nnzes. aze.te

de onva. cleo de annece
*** Sem ecccer

Cbaves para 0sucesso rapido da dieta

1- Nao se preocu pe com catena s.

2 ~ Ingira suplemento de f ibra .
3 - Cuide oos ca rtoioratos escondidos.
4 - Nao misture dietas.
5 - A primeira semana e a mais dificil: agueote.
I
Quando ingerir carboidratos
Uma pergunta Que realmente aoerece em rerecao a porcoes rtcas ern
goroura e pobres em carboidrato da Dieta Metatouca e: quando ingenr
sews carboidratos durante 0 dia? Algumas oessces os distribuem: outras
mgerem quase tudo em uma rerecao. Novamente, a resoosta tern a ver
com a preferencia pessoar. Pooe-se mgenr carboidratos a qualquer hora
do dia, oesde qu e nao se exceda 0 limite de 30 gramas.
Algumas oessoas acham que, comendo seus carboto ratos du-
ran te 0 dia to do , fieam com mais rom e e rnais oregurca. Etas pes-
suem aquera -srn orome do errnoco com peru", em que todos oettem
apes a retercao no sofa. Isto nao e born , pnncoatmente para uma
pessoa ocupaca. que precise se sentir motivada e com energres du -
rante 0 ora.

Quando ingerir carboidratos

Pode ser Ilexlvel:

:: Durante todo 0 dia, na forma de vegetars de baixo acccar.

:: De urna so vel, como recompense.
:: Ap6s 0 treino .

Muitas pessoas acreditam que nossos oeoroes de anmentecao se

tomaram contra-orocuuvos na sooeoace mooema. 0 amencano meno
ingere motte carboidrato durante 0 ora e as reecces a insulina e serotonr-
na , score as quais falamos enterormente. podem se tomar multo acen-
tuadas. Na parte do eta em que orecrsamos ser proounvos e atentos. par
exempio , no micic da tard e , estamos com sono e lerargia . par cau sa de
tod os aquele s cartolc ratos e consequente torrente de hormcntos e neu-
rotran smissores.
 99
Diet" Met"bollc" Dellolll

Para est as pessoas. sene melhor goaroar os cartororetos para mare

tarde. Ersso que muita gente taz na Dieta Metab6lica. Eles mgerern 0 mi-
nim a de ca rboi dratos durante 0 dia e. como resultado, te rn seus niveis de
energia etevaoos. Vao para casa a noite e oomem a maior parte dos car-
boidratos durante 0 j anta r. 0 carboidrato do j antar 0 oecara retaxado du-
rante as noras do micio da norte e trarao urn born sono.
E: interessa nte notar que uma teroencta nos negocios de hoje e urn
aim oco mais fraco. Aqueles enormes, com tres aperitivos, nao sao mais
norma. Executives e emoregaoos estao comenoo e oeoenoo com mars
sensrbmoace no rneic do ore. e tendo como resurtaoo urn aumento oa
produtividade. [sse nOO e uncerrente para ganhar tempo dura nte 0 eimocc.
mas pela alitude consciente de se livrar de todos aqueles cartodratos e
aicoor durante a tarde.
Uma outre boa bora pa ra ingerir cerboro ratos e epos os exercrcios.
Por algumas ho rasapes os exercicios. abre-se uma janela de opo rtunida -
de, quando os ratores hormonais estao aptos a reconstitu ir mcscuro.
Ingenndo carooeatos durante este periodo, eeem-se as ccocenua-
coes de msunna e aumema a slntese de potena. macmeaoco os eretos
que os exercicios oossuern no fortal ecimento e na tomncacao do corpo.
a s pou cos ranatlcos por carboidratos qu e segoem a minha dieta
reservam seus cartooratos pa ra a norte. Eles nao os mgerem durante 0
cia. e assim podem ter seus 30 gramas na janta. 00 mars a norte. em
forma de sorvete ou barra de chocolate. Tudo tern. oesoe que voce nao
exceoa a cota orana de cartororato.

Experimente
Expenencia ressoet e outrmca individual do corpo tern estrei-
te reracao com a menerra com que voce estrutura sua cneta . Pessoas
diferentes t ern re spostas diferentes para a POfl1 aO de caroordratos da
creta. a resu lt ado e uma grande vertecao na curacao do pe riodo de
lngestao de caroolcraro .
 o limite de 3 0 gramas de ca rtoro rato temcem nao e uma regra ri-
gida. Ere serve como boa medica e oevena ser seguroo no inicio oa creta.
Mas alguns podem se permitir. mais tarde. aumentar a mgestac de car-
boidrato para ate 50 grames por ora e se sentirem tem. Outros ccoem
acnar que qu alquer valor acima de 20 gramas os deixa abat idos. rerrcem
tenho ooservaoo que pessoas em detas mats caroncas. principalmente
na fase de ganho de massa. podem lngenr acima de 30 gramas e ainda
assim ficam bem (nas cnetas com meores caionas ecertamos rsso). Uma
vez que se fez a "muoence roetebcuca''. e se tem a dieta como parte oa
vida. oooe-se experirnentar 0 que runcona melhcr para cada urn.

Experimente

A Dieta Metab6lica deve ser ejustaca para se aoequar ao seu

metaoonsmo.
Oeste modo, experimentar para ver 0 que funcona memor
para voce

Vane
e a pedra fundam enta l da Dieta Metatouc a.
Voce pode raze-to com base semanal ; asaim, caoa semana
code ser uma expenencia a ser aorerdioa.
orotetna. goroura e certoiorato. e as noras em que os
I
mgere .

Niveis de gordura tamcem podem ser expenmenteoos centro de

certos parametres. Alguem pede ercontrar 6timos resultados tecanoo
para ate 30% a gordura na creta. mas oeve-se evitar. Nao se pode ir mui
to baixo. pnnclpalmente no comeco. quando seu corpo esta etrevessen-
do a rnudanca. utilizando goroura em vez de carboidratos como comous-
tivel onrnano.
Ingerir rnuita proteina ejuoe. mas nao sem goroura. Sem gordu -
ra su ficien te na drete. mesmo limit an do- se a rngestao de car bororato .
seu coroo nao "aorenoe" a utilizar gcroura como combustive! prima-
rio. Ele crz: "Nac vou me livrar deste ma t eria l porque. tafvez. prec ise
dele ma is adtante". limite a gordura de sua meta e seu corpo a ar-
mezenara pa ra deua -ta par perto. Voce acaba cortanoo a gorcura na
dieta, mas aume ntando go rdura coroorar." Urn fisicultu rista contou-
me recentemente qu e t entou taze r a muoa nca para queima r gordu ra
co rpo ral com o co m bust ive ! prin cipa l (urn dos obj euvos da Dieta Me-
tebcuce) com creta rica em crotefne. pobre em carborcrato e em gor-
dura. Basrcemente. uma dieta oura de orotelna. Ele comecou a inge-
rir clara de ovo. perto de frango conoo e atum em ague eruataco. mas
sem ca rboid rat o. Quando perdeu gordura, seu corpo murcnov. Ele es-
tava horrfvel.
o fato e que seu corpo necessita de gordura para se ejustar it quer-
ma de goroore . ao mesmo tempo em que poupa mcscuto. Aumentar gor-
dura na dieta aurnenta 0 uso tanto da gordura da dieta quanto da goroura
corporal co mo combustive! onmeno pelc corpo, aumentando as conce n-
tracoes oas enzimas necessaries para 0 aumento da quebra de gorcu -
ra e dirrurnnndo as enemas reterentes it estocagem de gordura corporal.
Resummoo. aumentenoo a goroura em sua creta . voce estara perdendo,
onncpaimente. goroura corporal.
Nao se preocuoe oemais. oortanto. com 0 percentuar total de gar-
du ra, porqu e ela cuida normalmente dela mesma, a nee ser que voce,
erradamente, pelo menos no comeco, te nte limita r a mgestao de gor-
dura. Voce certamen te pode fazer alguns ejustes. oepenoenoo de como
esta reagmoo a oeta. mas seja cauteroso. tenha em mente que, se voce
nao der goroura suncente ao corpo, nee tara a mucarca para 0 meta-
bolismo baseado em gorcura. e seu coroo perdera a forma, exatamente
o que voce nao quer.
lsso parece que nee fez sentido, mas faz. De ao corpo goroura. ere
a usara e ainoa queimara a goroura corporal. Quando estiver aoeptaoo it
gordura. 0 corpo ira me taoonza-ra como ccmbustivel onmano. Mesmo se
a gordura for cortada na dieta . seu coree ainda cueim ara goroura e pou-
para musculo. Apenas nesta s.tuacao ere busca ra a gordura necessa ria
na goroura corporal.
 Uma das coi sas boas desta dteta e que voce nao precise ncar cere -
norco e segurr maces eretoraoos para conseguu a quantidaoe apropnaoa
de goroura. Realmente , se voce for esslo uo em comer came vermelha e
outros alimentos de origem animal - bacon, presunto, bite, namonrguer,
peixe etc. , usando azett e de ouva - , nao precisara se preocupar em ann -
gir os 4 0% a 60% de gordu ra e 40% a 50% de prote ina ustaoos acima .
Isto vai acontecer natura lmente.
Novamente . e importante entenoer que expenencias oessoats
t erao oeoet Im portante nos aspectos da Dteta Metabonce. A dieta
deve ser var tao a para fornecer 0 nivel 6t imo de desem pe nho e suce s-
so para 0 individuo. De certa manei ra, somos tooos otrerentes em re-
taceo a qufmica corporal e suas necessto aoes. Nao eastern ouas pes-
so as tguars : po rtanto nao ha duas pe ssoas que van segurr esta creta
de modo inteiramente igual. A pa rtir do mo mento em que a diet a pas -
estno de vida, excenmente encontrar, nele, a rna-
sar a tazer pa rte de seu
netra mars aoroortaoa de segut-ra .

Comendo Fora de Casa

renno urn amigo que segue a Dieta MetabOhca ha vanes anos.
Ere rreqc entemente come fora de casa durante a semana. e encon-
t rou a rnaneira certa de enfrenta r essa srtuecao. He olha 0 garcom nos
cines e diz: "Ouero urn r-tone-steak e naoa mats". Na marone oes ve-
zes. 0 garcom oina para ere e mz: "Mas voce vai ganhar batata rnta. le-
gumes . pao...".
~E NADA MAIS", ele inte rrompe e repe te . Garcons devem ter uma
certa cnncuioaoe em entenoer isso. mas, normaimente. com a reoeucao
acaoam entendendo.
o tate e que meu amigo, sabia mente, nao ouer nada de extras no
seu orate. Be nao precise de tentecao. A came e boa para eie . Ele se
sente bern seguindo sua creta . se comesse aquetas batatas, ceo e vege-
teis. nee se semina bern. Peca 0 que voce curser, lncecenoente do que
 I
o garcom casser. Se ele disser que voce esta joganoo dinheiro fora, ctga Ii
que ele esta joganoo 0 tempo dele fora. i i
Durante a semana, deve-se fica r lange de alimentos com carbci- !
oretos. Detxe-os, oortanto. lange de seus olhos e mente, e fora de seu
orate. Ou entao voce oooera ser tentado a expenmenta-los.
No final de semana, tuoo c diferente. Pac, batatas e sataoas
sao permitidos . Depenoenoo de como esteja estruturaoa sua dieta,
pode-se pedir duas oorcoes. Deixe-os fora de seu prato apenas du -
rante a semana .

ComoRdo lora do casa

:J E urn problema apenas durante a semare.
:: seja especffico quando pedir, para que 0 garcom nao Ihe sir-
va carboidratos para tenta-ro.
=: Se for urn problema, nao coma fora de casa ate que tenbe
rnais contro!e.

Fa\;a do sen jeito

VariaRdoaingostlio do carboidrato
Arem de expenmentar diferentes aumentos e esquemas, ha va-
nos outros caminhos para se tazer 0 ajuste fino da dieta e enquadra-ta
em suas habilidades metaooncae. Enquanto todos temos a capacidade
de usar goroure como combustivel pnmano, alguns sao mats capazes do
que outros, ooroue todos temos dtterentes capacidades genencas.
Voce sabera nas primeiras semanas se esta dentro do pequeno
grupo dos que possuem dificuldades para ajustar a utmzaceo de gorou-
ra como combustive! prima rio. Estas pessoas tendem a ter necessida -
de de mars tempo para a rnuoanca, podendo se sent ir cansadas e tacit-
mente exaust as com a atividade fisica . Parece que 0 cornbustfvel oetas
acaba pouco tem po depois do nm de semana de ingestao de ceroorora-
to. Isso acontece oorque 0 meta t ousmo delas prefere carboid rato no lu-
gar de gordura , e parece que nao podem runcronar bem no sistema de
muoanca 5 etas / 2 cnas. Durante 0 fim de semana, ingerem caroorcra -
to e sentem-se bem durante os pnmeiros otas da semana. Mas, quan-
do suas reservas de gncogemo se esgotem , sentem-se como se tivessem
sioo atmgroas por um carrunnao.
Justamente pelo fate do corpo preferir carboioratos. nao cooera
f uncionar tao bern com goroure. Mas isso nao qu er dizer que voce pre-
ctsa abandonar a Dieta Me taocuca. e srm que e necessano mu dar vo -
lu me e hera da lngest eo de carboidrat o . Assim, 0 ma ximo volume de
gordura e que imado junto com 0 cerbororato necessano . Se voce pu -
der de scob rir 0 minimo de rngestao de carootorato de que necessita
para funcionar nc rrnalmente, podera, entao. ob ter os beneffcios da
Dteta Metebonca .
Vamos . entao, supo r que voce passou os dots primeiros meses ,
mas atnda nao se aoeptcu, mesmo usando corretament e todos os suo
plementos e fazendo tudo certo . Esta cansaoo a maior parte do te mpo,
e prejud icado porque
especialmente de quarta a sexta-feira. e seu t rerno
perdeu 0 entusiasmo e a fc rca que tinha antes. Essa e a hera do ejuste
fino da lngesta o de carboidrato. Voce pode faze-to de uma dentre varies
maneiras cossfveis.

Aumento da ingestao decarboidrato dnrante os dias Dteis

Urn caminho e aumente r gradual mente a lngestao diana de cart er-
oretos (cerca de 10 gramas por dial. ate que se ten ha eicancaoo 0 nlve'
ern que seus sint omas mel harem. Para a maona das pessoas, este nivel
esta entre 50 e 100 gramas por dia .
Et ao importante determ inar a hora quanta a quantidade de lnges-
tao de caroororato . Alem de encontra r 0 nivel rnfntmo de carboid ratos , e
preci so encontrar tarnbem a melhor hera para ingeri-Ios. Para pessoas
 105
Dlela Metabolica Dellniliva

Que precisem aumenta r 0 nivel de carboidrato, a rnelhor nora de mgenr

cartooratos extras e an tes e depots do tremo. Par exemplo, voce pode
querer ingerir de 20 a 30 gramas de carboidratos antes do trerno . jun-
to com 0 suple m ento ore-treno. e outras 20 a 30 gramas apes 0 tretno.
junto com sua refei(faO p6s-treino ou com 0 p6 que a substi tua .
Ou entao. voc e cooe descobrir que seu ponte baixo e a norte, de-
pais de um longo dia de trabalho. Neste caso. urn pico de cartoiora-
to logo aros seu trabalho ocoena ser sua memor acosta. Pede tamtem
querer distribuir 0 carboid rato extra durante 0 dia . 0 qu e quer que tuncto -
ne rnelhcr para voce, tenbe em m ent e que 0 objetivo e a menor quanti-
dade dia ria de cartoiorato para conseguir resultados.
Dutro rater tmportante e 0 t ip o de carnororato. ca rootoratos com
nivel alto de acucar sao absorvidos multo rapidamente e geram raproo
aumento de insulina . Na m ateria dos casos. a m ernor maneira e au -
mentar carboid ratos com baixo nlve! de acucar, aumen t ando a Inges-
tao de legumes . Para a maioria da s oessoas. ooorar. ou mesm o tripli-
car, a rngeetao de ceroororetos oeste mane ira ajuda a veneer a fa lta
de ca rbororatos e, aoarentemente. nee areta a perda de peso e gor-
dura, ao m esmo te mpo em que nee ocorte falta de cartoro rato. Se as
mesmas oessces mgerem cerborcretos de outras rontes. como, co r
exemoto. de prooutos tacteos ou anmento com nivel alto de acucar.
pode aeontecer a mterruocec de su a perda de peso e gorou ra e a sen-
sacao de roo-e.
Para algumas oessoes, ingenr carooro retos com alto teor de ecuce r
tuncio na methor antes e depots do t retno. Cada urn e diterente. Entao . e
imoortante experimen tar diferent es aumentos. Mas seja cauteloso.
Pique de oino e observe seu orogresso. Se voce esta perdenoo ter-
reno , oeve reoensar 0 que fazer.

opieD de earboidrato no meio da semana

Alguma s pessoas podem achar que prec isam de um pica de car-
boidrato no meio da semana . pots isso restaura os estocues de gncoge-
me e os mantem ate a final de semana. Voce pooe tazer a pice de car-
boidrato de vanes maneiras.
urn cammno eo aurnentar drasticamente sua mgestao de cartoio ra-
to em um dia, mgerrnoo-o de uma sc vez (com uma panqueca au comr-
da ooce j ou distrib uindo-o duran te 0 dia, uti lizando alimentos com nivet
alto ou baixo de ecucar. Um cam inho popu lar e a ingesteo de uma quan-
tidade pequena de carboid rato durante uma hera na quarta-rere de ma-
nha. Durante 0 pica de certoioreto . a materia das pessoas se concen-
tra em comer ahmentos com nlve ! etevaoo de acucar, lngennco de 200 a
800 caionas. as vezes ate 1 .000, durante este tempo. Depots de ter re-
to seu pica de carboidrato no meio da semana , voce deve tenter vonar
logo pa ra 0 nivel baixo de cartororato.
Para algumas pessoas, 0 pica de carboidrato no me io da semana
pode se r muito prcdutivo. Per exemplo, para os lnteressaoos em rnus -
curacao avancaoa. 0 acucar aurnentaoo no sangu e . e coosecuen te-
mente 0 pice de msunna . aumentarao ore sticamente 0 gncogemo no
musculo e ngeoo. oanoo-me impulse extra de energr a e colocando ami-
noacroos para centre do rnuscuio. aumentando seu oesenvoivimento.
Desoe que voce vorte a Dieta Metabclica, evitara 0 deposito de gordu-
(a moeseiaver.
Em todo case. se voce aurnentar a ingestao de cartororato duran-
te a semana, e importante que seja freada sua mgestao no final de se-
mana. Desta maneira, nao sera aume nt aoa sua Ingest ao de carboidrato
em rongo orazo. Por exemoro. ocoe-se lngertr cartodrato apenas duran-
te um dia no fim de semana ou mesmo evitar carboidrato durante todo
o final de semana.

Ingestlio de carboidrato por cuno prazo no tlnal de semana

Nos finais de semana, normalmente se esta livre para mgenr 0 an-
mento que desejar. Geralmente, voce aurnentara tanto as suas cate nas
qu anto os seus carboidratos, sem se importar multo com 0 nco de ali-
mento que mgere. Ha, entretanto . algumas resmcoes.
 Para alguns, dois dias ingerind o carboidratos pode ser demais, es-
pecialmente quando se exagera, comeooo tudo 0 que se ve. Um dos
meus pacient es manteve 0 nivel r nano de catena em cerca de 2 .000 du-
rante a semana e, no final de semana, chegou a 10.000 calorias. Desne-
cessano dizer que tivemos que cortar sua sobrecarga de carboidrato nos
nners de semana para que ere consegulsse a perda de peso e gordura.
Algumas pessoas tarnb em podem ficar bastante sensfvers a carter -
dratos, observando que, apes sua tngestao cor urn ora, nao se sentem
bern, Incham, sentem-se cansadas e simplesmente nao funcionam mui-
to bem. Nestes casos, 0 rnerhor e ingerir carboidrato somente per urn ora.
ou mesmo parte de um dia, voltando entao para a crete rica em gorou-
ra e pobre em carboidrato . rsso muoara a dieta para uma expertencia de
seis dias com baixo nivel de cam oio rato e um ora com alto. Se rsso fun -
croner com voce, esta bom . Repet indo: a curacao de Ingestao de cartel-
orate oepende do individuo. 0 importante e fazer exoenenctes com a in-
gesta e de carboidratos no final de semana e aprenoer 0 que e melhor
para voce.
Ingerir alim ento com vator muito elevado de ecucer e mutto peque-
no de goroora geralmente leva a uma carga mais curta e inte nsa de car-
bororeto . Voce vat certamente comecar a perder force e reter egua ime-
oratamente. murtes vezes antes de 2 4 horas. Usando carboidrato com
menos ecucar, ou combinando aumentos (por exempto, massa misturada
com prot eina e gordura), leva-se mars tempo para carregar. Deve-se ex-
perimenta r as duas maneiras, para ver qual delas funciona melhor.
Tenha em mente que e importante documentar os aspectos da die -
ta e seus efeito s sobre seu corpo. Isso pode ser inoomodo ou mesmo pe-
noso. Mas, se houver interesse em cc oseguir 0 melhor de seus estorcos.
oeve-se documenta r seu progresso e a maneira como se reege a mudan-
cas na creta. Anote quando comeca r a remover problema s durante 0 fim
de semana, 0 que esta com endo, quantas caortas esta ingerindo e qual-
ouer out re mtormecao essencial.
Ao manter seu pr6prio caderno de anotacces da crete, voce tera
um registro do que fez, 0 que Ihe cera mats conrtanca nos caminhos ado-
tacos no tre inamento e na dieta. Essa e a manerra com a qual voce rear-
mente regstrara quando estiver bem e como atingiu este tern-ester. Tatvez
voce queira abandonar a cccumentecao oeoors de estar na creta por al-
gum tempo e t er ccnsegutoc familia rizar-se com era Mas voce amoa val
querer fazer pelo menos anotacces sernanals score suas oescobertas
com rerecao aos procedimentos.

Ingestao de carboidrato por longo prazo no lim de semana

Algumas pessoas se iludirao na direcao erraoa durante a dieta, so-
rrenoo as consequencia s. Etas seguem ate quinta- feira e, repentinamen-
te , decidem iniciar a carga de cartotorato na sexta. Continuam durante 0
sebaoo e. adivinhe? D corpo retrocede para 0 metebousmo baseado em
cartoic rato. I res dias e oemars. Desse modo, corre-se um risco real de
peroer a ventagem da queima de goroura que esta dieta oferece. Ingerlr
cartorc rato per longo prazo nee e boa toera .
A dieta rica em gorocra e pobre em cart oiorato. porem, perdoa.
Se voce estiver numa festa de emversano no meio oa semana e nao qui-
ser ser anti-social. ooce comer aouere tetra de bolo. Da mesma manelra.
ocasionaimente. durante a semana. em negccros ou encontros soctars .
oooe-se taler uma reretcac rica em carboidrato. Esse nao e urn motivo
de preocupaceo. Desde que voce retome a dieta rica em gordura e poore
em certoro rato. seu corpo nao retrocece ra. oeooe de ester na diem du-
rante argum tempo, e necessano. pelo menos, tres dias continuos com
cartoorato para 0 metabolismo vortar arras.
Realmente, quanta mats tempo voce est'ver na Dreta Metabohca,
mais tempo vat cemora r para vottar ao metabohsmo de carboidrato. Para
equeies que estao na creta cor vanes anos, provavelmente toma-se difi-
en vottar a queimar glicose como fonte de energe. assim como 0 foi para
que ocorresse a muoanca metatouca para se tornar urn "queimador" de
goroura.
A Dieta Metabotica interrompe 0 carninho da querma de gncose.
usaoo pelo corpo quando carbcidratos sao fonte de energla prirnaria.
Ao mesmo tempo, 0 caminho oa qoema de goroura e auvaoo. Quante
rnais tempo voce esnver na oteta. mats carga s de cartoidrato sao. apa-
rentemente. necessaries para rea tivar totalmente 0 cerranro de oueene
de g hccse. Iomanoo-se urn veterano na Dieta Metatonca. mesmo que
tenha se arastaoo do cammno. tendo sloe rorcaoo a mudar a dieta par
uma semana. geralmente pcde-se re tomar a orete sem passer novamen -
te pela muoanca metaocnca .
A Dteta Me tab61ica pode ate ser a prova de acioente. Uma pessoa
que estava segciroo-a cor vaoos meses limitou 0 consum o de carboidra-
to a uma taca de sorvete ao tim do ora. vanes meses decors ela olhou
bern a em balagem e descobriu que estava comendo 0 dobro de cartoi-
orates que oenseva . Mesmo essnn. nunca vcltou para 0 metabolismo de
g acose. Parece que. par meio ca suoressao oa enzima gncouuca. seu cor-
po estaoereceu um novo nivel de tolerancia a cartororatos.
Nao sugenmos. oorem. que seja oobraoa a mgestac de cartoiora-
to durante os etas oa semana. 0 exempto utihzado serve apenas para rnos-
tre- que a Dieta Metabolica nee taz voce pager caro par algum erro. Depots
de mudar pa ra a deta. levara pete m enos tres cnas mgenndo cartoiora-
tos par a fazer se ries danos me taooucos.

Varia~ao de Calorias
Alguns fisicu tturistas descobriram que. se fizerem todos os ores 0
mesmo exerclco. 0 corpo se acostuma e nee responde mars. Eles nee fl-
cam mars fortes. mas estegnam. Voce pooe confirmar tsso em seu pro-
prio programa de exercfcos.
o mesmo ocorre com a Dieta Metetonca. Se voce ingerir exata -
mente a mesrna ouantoao e de catenas tod o ola . 0 efeito da dieta even-
tual mente comeca ra a ser perdido. Oeste modo, deve haver aiguma va-
nacao nas calories basicas do dia-a -dia . Se 2.0 00 calorias por dia sao
seu obietivo. te nte ingerir 3.000 num dia, 1.0 00 no pr6ximo, 2.500 no
outro , e assim pa r diante . Conte suas cate nas com base semana\ em vez
 de orerta. Seja imorevisivel. Nee oebe seu corpo ncar acostumaoo com a
mesrna mgesteo ceionca diana. Fazendo esc. 0 corpo tem que adranhar,
o que taz com que nee haja mudanca hormonal eccersa. ou dimlnui~o
ca Taxa Metabolica Basica (TMBl em resoosta a reduc;ao nas catenas.

Caminho em degraus - dicta de 3.000 calorias

--- 2 a rena
3 a tetra
3.500 caiones
2.000 caiooas
4 a feira 3. 0 00 catenas
" 5 a feira 4 .000 catenas
" 6 a teira 2.500 caortas
" Total 15.000 catenas (3 .0 00 per dia l

Voce tambem pode vanar as carones no final de semana. uma boa

regra e comecar aumentanoo as catenas em nao mats do que 25% 50-
bre a orstnburcao diana durante a semana. Porem. uma vez que J<l se ga-
nhou experiencia com a creta. voce mesmo decide. Voce deve ficar cau-
te105O, entretanto. para nao mgenr monas catenas. esoeoaimente de
aumeruos com taxa e'evade de ecucar. pois podera comecar a acurnurar
goroura muito raordo.

VarialiaoExtrema
Alguns tentaram um aumento extreme de catenas durante 0 tim de
semana e obuve rem sucesso . Aqueles que querern maximizar mas-
sa muscul ar magre e perder gordv ra corporal ante s de perder peso
utilizam, sooretuoo. este metooo. No sabeoo. lntuitivamente, sen -
j te rn que e nora de sacudir seu meta bousmo. vao rn gerfr. enteo.
ate 10.000 catortas e, ta lvez, a metade no domingo, ocorrenoo urn
eno rme pica de tnsunna . Etes vee oote r um grande resunaoo quan-
to a mordagem do corpo e. te ndo em vista que voltarao a cieta rica
em gorcura e pobre em carboicreto na segunoa-teira. a insuhna sera
nmrtaoa antes que comece a orovocar deposito de gorou ra em ex-
cesso .
A oessoa code ganha r ate 4 ,5 kg device eo ecucar extra e
ague . mas a oteta rica em goroura e pobre em cerboidrato vat di-
minu ir rap idamente esta agua du rante a semana. Ao chegar a sex-
ta-fe ira, tera aumentado 0 peso ate um oetemer estrategrco. oorem
sem exagero. e ta l aumento sera etraves de maximo muscuro e mi-
nima goroura .

Finaisde Semanacom Baixo Nivel de Proteina

Depots de estar na dieta por um te mpo, voce desejara que os
nnats de seman a sejam um exerclcro de alto cerboicreto e mats gor-
dura, dando menos atencao a orotelna. Algumas pessoes Que estao
na die ta par um oerfodo extenso descobriram que urna rngestao de fj-
nat de sernana de, aproximacamente. 40% a 45% de goroura. 50% a
55% de carbotorato e aoenas 7% a 10 % de oroterne pode produzir ex-
cerentes resultados.
o eumento de goroura ajuda na diminui~ao oe uoeraceo de gnco-
se no sangue. evitando esslm aurnentos ou quedas orusces de acucar,
que poderiam tazer com que voce se senusse gasto e imtacico. Com a
utnzacao de aumentos com menos ecucer e mats goroure na creta. voce
val ser tambem capaz de estenoer a cu racao da sua carga de cartoiora-
to e nee se sentir cheio e mchaoo. 0 que smanza seu temuno. Deve-se
ingenr bestante orotelna durante a semana para passar 0 tim de sema-
na sem problemas.
Estudos mostraram tembem que a utufzacao de proteins apes
sua rerauva resmcao a faz vottar a niveis mats elevados do que os
presentes antes da restnceo. Estudos tam bern rnostraram que, du-
rante a restncao de orcterna . 0 corpo conserve proteina no museu-
10 e aumenta a cuerma de estoques de goroura pa ra gerar energta.
Esta eoactecao e normalmente perdida Quando os depositos de gor-
dura estao oertc da exa ustac .w
Resumindo, a qu eda de protefn a do final de sem ana nao cau -
sa consequencias aoversas sco re seu obj etivo de terme r u rn co rpo
mars muscufoso . E pede , rea lmente. favorecer 0 processo de oeroa
de goro ura.

Siga AqUela VOl Instintiva

Se voce esuver na dieta de m inimas ca'onas. deve seguir aquela
voz mst mwa em seu corpo e razer 0 que eta diz. Se diz que e para comer.
coma . Mesmo que sua ingestao caronca seja minima. rente ecrrunistra-
la para nao oessar ferne.
Esta e outre area em que a creta rica em goroura e oobre em car-
bo id rato leva vantagem score as concorrentes. Na dieta rica em carboi-
drato, estando num a sttuacao negative de lngestao de cerones (quando
o corpo requer mais catenas do que as ingeridas para manter 0 peso) ,
os carboidratos ingeridos sao utilizados mu ito rapidamente . Depots dis -
so, a fonte cnrnana para energra sera. pnncipalmente. orotelna e gor-
dura . Na creta ereveoa em caroorcrato. oooe-se perder bastante tonus
muscular. porque 0 corpo rouba proteina para criar energia. 1550nao
acontece com a Dieta Metab6lica. cots. em vez da orotetna. a gorou-
ra fica disponivel para ser quermaoa. A proteina e conservaoa. essun
como 0 musculo.
Lembre-se tambem de que gordura sacra. Retarda a cnegace oa
fame e traz a sensecao de se estar mais satisfeito depots de come-fa.
rem-se tamoem me nos desejos quando e rena a muoanca metabo-
lica a fim de queimar gord ura. Est as caracterfstlcas podem ser basten-
te ctets na srtuacao onoe se querrna mats catortas do que as que to-
ram mgenoas.
 113
Dlela MelabDUea Denolll..

Chaves de sueesse na Oieta Metaholica

~ Nao procure perder peso no com eco.

:> A ingestao de ceiones varia entre as indrviduos.
:> Procure perder de 0 ,7 a 0,9 kg.
:> controre tanto as centimetres quanto os qunograrnas.
:> Utilize compasses para medir gordura corporal.
:l Verifique seu peso e suas medidas na o mais do que uma vez
por semana .
:: Nao escolha urn peso ideal.
=> As metas sao 18% de gordura corporal para mulheres e 10%
para homens.
:: conr te rnais no espelh o do que na betence.
:: Nao mude seu est ilo de vida uma vez que te nha atingi do seu
peso pretendido.
Faca expen encias na mgestac de catenas para ercontrar seu
nivel de manutencao.
Ixpenmente as alimentos.
 C
A

Gorduras Boas e
Ruins
 eaCabet;:a
Antes de entrar em detalhes sabre como rnelhcr se aproximar men -
tanrerue oa Dieta Metaocuca. e precise ramatanzar-se com suas bases.
Somente usanda a cabeca para escolher com tnteugencra as alimentos e
rnanter-se mouvaoo e comoromeuoo. consegce-se mais progresso e su-
cesso.
Uma das cnaves para seu sucesso sera entenoer a orterence en-
tre "goroure boa" e "goroura ruirn", maximizando a pnmeira e minimi-
zando a ultima, e mgennoo as direrentes rormas de goroura nas propor-
(foes adequadas. Enquanto algumas mrormacoes deste capitulo oooem
ser multo tecnrcas. as recomencacces e aoncacoes serao racers de en-
tender e aoucec
oQue sao Gorduras?
Durante munos enos, a maioria dos gurus das dietas oregou os
da nos que causam as gorouras. 0 tate, porern, e que gordura na dieta
e essenciat para uma boa sauce: necessaria para aosorcao e transpor-
te apropriados e runooreucede des vitaminas A. D, E e K, solUveis nela.
Os lipidios (terma genenco para tocos os ti pos de gordura) sao uuuzaoos
perc corpo para produzir harmonics e out ras suostancras. que ejuoam na
boa sauce e protegem contra ooences oegeneranvas. Tambem sao uma
exceiente foote de energra. muito superior as frutas, vegeteis ou out ros
cartooratos. que os esoecraustes priorizam em detrimento de outros ali-
mentos.
Componentes oos uororos conhecidos como "acidos graxos essen-
ere's" AGEs sao necessaries para construir os elementos cas membranas
celu lares do corpo. ramtem constroem murtas das estruturas mars m-
trincadas oentro oas cennas. A retina (que transronna a luz em Impulses
neurats centro do olho } e as sinapses dos nerves (que conectam as ce-
iutas neurais umas as outrasr depend em des AGEs para se estnnurarern.
Sao os tipos de goroura essenoars para a vida.
Existem outras gorduras. entretanto. que pooem reajrrente oestnnr
a boa saooe e provocar series problemas postenoorente. Para entender a
crrerenca entre "gorcuras boas" e ~gordura s ruins ", e precsc entender a
vanecao das gorcuras em sua estrutura qulmica bastca.
Gorduras e oleos Igoroura animal ou vegetal, llquida e em tempe-
ratura ambiente) sao compostos cor uma sene de umcaoes rroiecutares
reoeud es. Uma morecuta de goroura coosiste em uma (mica motecura
de um aicoor chamado g1icerol combinada com {res molecules de acoos
graxos. Os acidcs graxos sao constituidos de cadetas de atomos de car-
bono e tuorogenro com um grupo meti la (t res eto mos de t uorogenro e um
de carbone) em uma extrerruoaoe. cadeias de atomos de carbone e hi-
orogenro no mete e um gruoo carboxila (ccnstituido de certono. oxigeruo
e t uorogemo) na outra extremrc eoe. Os atomos de hidrogenio sao conec -
tados a caca atomo de carbone e seu numero e postcao determ inam 0
grau de saturacao e 0 tamanho do ecce graxo.

H H H H H HHH HHH H H H H H H 0
1 1 1 11 1 111 1 1 1 1111 1#
H -C - C -C- C- C-C- C- C-C- c - c - c - c- c - c- c - c - c
11 1 I 1 1 1I1
HH H H H HH HH
111
H H HH
1 11
H H
1 1
HH
"ot<

Acido esteanco (AE) [18 :0]

Figura 5 .1 - Acido graxo saturaoo

ACidos graxos oooem ser crassrncaoos em "saturaoos" ou "msa-

tu rados". Os "seturados" contem etomos de carbone ugaoos a dois ate-
mos de t uorogenio. sao, oesse modo, "saturedos" com etomos de hidro-
ger uo porque estao ugaoos ao ncrnero maximo de atorros de hidrogenio.
o termo "goroura satvrada" se retere aos atomos de hidrogenio ugaoos
aos atomos de cartono.
Os " fnsaturados" possuem uma ugaceo eucre entre atomos de
carbono. Quando exist e ugacao dupla . cada atomo de ca rbono esta Ii
gaoo sornente a urn etomo de t norogemo. Os etomos de ca rbona nao
estao. portant o, ugaoos ao numero maximo de etomos de hidrogenio,
senoo cnamaoos, entao. de 'tnsaturaoos". Um acldo graxo "mcnoin-
saturaoo" contem um a umce mc'oencta de ugacao duple ao rongo da
cadeia. Um acidc graxo "pomnsetureco" possui duas ou mai s cone-
xoes. ao longo da cadeia, onoe os etomos de carbone ap resentam li -
gaG80 dupla .
A dureza da goroura oecresce com 0 aume nto de ugacoes du o
plas. Como resurtaoo. a rnaioria oss gorouras nourcas . como creos
vegetate e de peixe . e oomnsetureoa . Produto res de aumen tos act -
cionam, as vezes. ntcrogeruc as ngecces oupras de uma caoera para
to ma -ras menos insaturaoas. em um processo cnarn aoo "hid rogena-
ceo" . Oesta rnanerra. oleos vegetats podem ser endurecidos para se-
rem utilizados para cozfnne r.
 Ac ldos Graxos Mais Comuns
Ac:ldos Graxos
I I
setcreeos l nsa!urados
I
I

"'"--
Aeklo Palmiti<;o (16C) I I
Monoinsatu rados Poflins.alUrados
I", ', ",,," 10
A<;ido Esteark:o (18C)
Ac:ldo Miristieo (1 4C)
Addo Uiurleo (12C)
A<:ido oieice
-~ '
-~ .........
(Omega-6)
, l(Om ega 3)
6leo "" ""
se.-.\e Coco _ ""_
1>00_ Acido ueeretee Acido Linolen..I_C<
A"", tlai>lO Potco. " " . -
de a....
<iei<>o es\eanco
Madeflp<lO
Addo Araqu!donleo OHA (pelxe)
EPA (p etxe)

Figura 5 .2 - Acidos Graxos mais comuns

GordurasBoas
Os dots ectoos grexos essencteis cnameoos de acdo lmoleico (Linoleic
Acid - LA) e acido ena-uncieraco (Alpha -Linolenic Acid - LNA); tambem
chamados de -gorc ures omega" sao snoortantes para a sauce e devem
ser includes na creta. pols 0 corpo humano nao pede prccua-ios.
o acrco unoieco e ctassmcaoo como acoo graxo Omega-G. Acidos
grexos omega-s sao ooumseturaoos, que possuem liga((ito dupla nos tree
uiumos atomos de carbono da extremidade CH 3 (metila).
Muitas pessoas nao receoem quantidades suficientes de AGEs
em suas dietas. Receber Acido Atra-unoremco suficiente parece ser
uma cnncuroaoe emda mete r, rsso oooe causa r problemas de sauce,
pois os AGEs sao necessarlos ao cresci mento, a tntegrtdaoe das mem-
branas ceru'eres e a sintese de substancias semelhantes a hormo-
mos. cbarnaoas de lcosanotcos.
Este e 0 ponte em que e precise ser muito tecruco. Mas continue,
pais 0 resurtaco final desta orscussao sera de facu entencnmento. e as re-
cornenoacces melhorarao sua sauce e aumentarao a enctencra oe Die-
ta Metebouca.

Os eicosaniiides: juntando 0 Quebra-cabeJ,:a

atcosanotoes sao metab6litos de AGEs nsroiogicamente auvos . com
importantes efeitos nos sistemas irnu notogrco . card iovascular e nervosc
central. Entre eles, ha prostaglandinas e actoo a ra ouioe r uco. a partir ooe
quais os eicosanoroes sao sintetizados.
Os eicosancides atuam icceimente. dentro e em volta dos tecidos
nos quais sao produzidos. Praticamente. tocas as celulas do corpo produ -
zem aigum tipo de ercosanoioes. Porem, os tecroos diferem em seu perfil
enamanco e. ccnsequenternente, nos produtos que sec retarn. E tamtem
na capacidade de serem afetados por ecosanoioes esoecrncos. Etcosa-
n6ides nao sao estocados de rnaneira nenhuma e oreclsam ser slntenza-
cos constantemente para responder as necessoaces nenatas.
Ao mesmo tempo em que sena ventajoso direcionar a produ-
cao de ercosanotoes. pa ra que, preterenctalmente , os eons sejam
produ zidos em vez dos ruins, e dificil de teze-ro por causa oa com-
otexroaoe de sua prooucao. acao e metabonsmo. Larnentavelmente,
nao se sabe 0 suticiente sobre a mnuencta da creta sobre os eicosa-
ncides conhecidos e, por isso , podemos usar com Iimites os conne -
cimentos que temos.
Per exemplo, algu ns dos ecosanotoes ruins, como a PGE2, uma
prostagtandina sene oots que aurnenta a egregacao de ptaquetas e a in-
namacao e tem erertos adversos no sistema cardiovascular, sao oerwa-
oos do acoo araquioonico. Pooe-se pensar entao que, mibindo a enzima
que catansa a sintese do acido araqrndonico, menos PGE2 sera produ-
zido e, deste modo, existirao mats metab61itos para produzir alguns dos
cosa norcos bans, como 0 PGE1, uma prostagtanoina sene urn . que cos-
sui diversos erertos ravorevers sobre a coegctacao do sengue. innama<;ao
e sistema cardiovascular.
 "
Sabe- se que vanes tatcres. como, par exempro. 0 acroo erco-
saoentaenoico. 0 glucagon au mesmo 0 cotestero! e 0 atcoor. ocoem
mlmr a rormacao de acroo aracwoontco au de PGE2 a partir do ecroo
araquroonrco.
Usar este conhecimento para manipular os ecosancdes. entre-
tanto. e dificil, pois reaimente sao necessaries mats mrormacoes score a
manena complexa como estes compostos sao proouaoos. atuam e sao
metabolizados. Ainda que tormerasserros urn plano de acao, esse oeve-
ria ser varoaco por novas oesoursas.
Par exemoio. orostagtaoomas podem ser ta nto boas quanta ruins.
tameotavetmente, e dificil estimular as boas sem tazer 0 mesmo com
as ruins. Se reduzirmo s a orooocao de orosteg renomas a partir de ecioo
araouroonco. inibiremos a rormacao de amoas. as boas e as ruins. De
maie r tmoortancta para os que fazem otete, nee e possivel estimular di-
rerentemente a orcoucao de PGI2, que possu i uma acao upouuca . e de
PGE2, que te m uma aceo antiJipolitica . Ambas as prostaglandinas per-
tencem a sene dois de prostaglandinas e sao formadas a partir do act-
do araquidcnico.
Atualmente, algumas estrateges de tratam ento que utilizam AGEs
roam formuladas para tentar ursr ventagern dos bons ecosarcoes. Por
exemorc, acidos graxos omega-a. encontrados em oleos de peixe, po-
cern dirranuir a orooucec de alguns metabOlitos de natureza arecudoruca
e aumentar nrveis de certas prostaglandinas. Ingerir estes aedes grexos e
uma estrategia teraceunca para crmmun a agregecac de plaquetas.
Confuso? A rnaioria das oessoas esta. Especialmente porque nem
todas as peca s do oueora-caceca ja tenham sioo encontradas. 0 ponto
principal de se tenter moorncar a mgesteo de acroos graxos omega-s e
omega-a e que oooemos. mediante urna oteta especial, dtrecionar 0 f1u-
xo dos ectoos nnoteicos para os tons eicosaooicos. e nao para os ruins.
rsso oooera ser teito aurnentanoo a transrormacao de actoo uooierco em
actoo garna-ltno'er uco e/ou suotementanoo mesmo com a iogesteo de
oleos ricos em acldc geme-unoienco e dtrecicnando a rormaceo de et-
cosenoioes bons.
 =

Hi! vanes tatores qu e podem inibir a enzi ma oeite-s-oessaturase.

a resoonsaver cera conversao de Acido tanorenrco em Acroo aarna-u-
noienrco. Estes ratores incluem AcidO Arra-unotenlco (0 Dutro acioo gra-
xo essenceu . ecioos graxos trans (veJa aorentel. estresse e inf~o viral.
umuanoo estes ratores. mats AcidO aama-unoremco cooe ser produzido
natural mente do Acido unoiemco da cneta.
r amcem exrstern varies ratores que podem inibir a enztrna delta-
5-dessaturase, resoonsevet peta rormacao de acidc araquidcmco (M)
e de eeoc dihomo-gama-Hnetenico. Estes ratores incluem 0 glucagon e
o acrco ercosacentancico (Eicosapentaenoic Acid - EPA). A msunna au-
m enta a formacao de acroo ara quiodruco proveniente de Acido Dihomo-
c am e-u note mco e, conseocentemente. de eicosenooes ruins.
Assim, em tese. paucas de oeta pooem nrrster a produc;ao au trans-
fOfTr"lCl<fOO do eeoc araquidooico e incentivar a produ<;ao e uaosrorneceo de
Acido carua-uooieruco. maximizando assm a produt;ao dos bans eicosan6i-
des em vez dos ruins. tsso e dificil, pais nao temos muitas ceces do quebra-
caoeca para afirmar que isto e verdade. Se confirmada par pesquisas futu -
res. esta pratca de anerar a sintese de eicosaroides atrees de mcoarca na
ingesteo de AGEs sene um oos poucos usos patcos coordenados para a in-
rormaceo centmca complexa sabre os icosanolcos. Enquanto nan se sate
ao certo 0 que as muoancas acarret am, podemos tazer certas recomenda-
coes na dieta que combinem com a pesqui sa disponivel.
Na Dieta Metab6lica, desaconselhc 0 consumo excessive de car-
tororatos e recomenoc a utiliza~o de gorouras boas na crete. mcnnn-
do oece e cieo de oexe e rontes de Acido Gam a-Linolemco como oleo
de pnmuta e oreos de sem ente de torragem. No meme nto. este e 0 me-
lhor que podemos fazer para garantir que oorcoes suficientes e certas de
AGEs e outros membros dos gruoos de acoos graxos omega-a e Omega-
3 estejam presentes na ceta.
Os omega-a. como 0 AcidO eema-unoienco. 0 EPA e 0 eeoc do-
cosahexanotco (Docosahexaenoic Acid - DHA) sao decisivos para qualquer
cessoe oreocuoeoa com a creta . Eles aumentam a Oltid~o dos acioos gra-
)(QS (queimando gordura), os niveis oascos do metaboliSmO e diminuem 0
coiesteror, Acidos graxos 6mega-3 tarotem fomecem um ererto anab61ico
atraves do aumento da fi~ de IGF-I no rnusculc esqueletco e do ecmen-
to da sensibilidade a insulina, mesmc em dietas de alta goroura. que tern a
tenoenca de dirn inuir a sensibilidade a msunoa." 6 1805 de peixe temcem
podem ter 'mcortantes implicacces para mumeres com tenoeoca a osteo-
porose, pais eles aparentemente diminuem a ehminac;ao de calcio.-
Os 6mega-3 tamtem estimulam a prooucao de prostaglandinas.
Prostagianomas sao eicosenoroes que reguram a euvoaoe cas ceiures
do corpo de tempos em tempos e estao envolvtoos em runcoes oecisi-
vas, como regutaca o oa cressao arterial, sensibilidade a insulina , siste-
ma imunol6gico e reacces antun namatcnas. Elas tarnbem estao envolvi-
das em literalmente centena s de outras runcces. muitas das quais ainda
orecrsam ser plena mente toentmcaoas em pesqutsas. se voce tiver urn
problema na orooucao de prostaglandinas, au sorrer de cesecunibno en-
tre os diversos tipos del as, sua seuoe toda pode ser afetada.
As orostagtenomas sene tres sao tormacas a partir do EPA . Esse
tarn bem reduz a prooucao das prostagl andinas ruins a partir do ecio o
ereourocnrco. A oetcrencre de EFA pede provocar oressao arte rial alta,
oistuncao hormonal, runcao trnunoioglca clminuloa, problemas de coa-
gotacao. muoancas mnamatonas. pete seca prungmosa. edema oenten-
co , bern como muitos outros estados.

Acido linoleico Conjugado

ACido linoleicc coruugaoo (Conjugated Unoleic Acid - eLA) e uma mis-
tura de is6meros do acloo unorelco encontraoa. pnnctpairnente, em pro-
dutos do tete. came e em queues. renee e iogurtes submetidos a trata-
mento par calor. Foi descoberto que a suorementaceo com 110 gramas
de queijo tipo cheddar, dianarnente, aumenta a retacao de CLA para Aci-
do Linctenicc em 130%.
For constatado que 0 CLA tem propried ades supencres e mats
amplas do que as do acido unoteico. Foi inoic aoo como potencial anti -
can cengeno ooo eroso 'M O e t ern atividade antioxidante ootente.s Estu-
oos recentes sugenram que 0 CLA oooe ser tccco para as cennas hu-
manas cancerigenas no COrpo.52 Do vas to numero de substances que
ocorrem naturalmente e tern side demonstradas com atividade anucen-
cerigena em mooeios expenmentars. a rnaiona e de origem vegetal. 0
CLA e 0 umco presente em alimentos de origem animal, e sua ettcacia
anucancengena e exoressa em concentracoes orccmas acs niveis de
consumo humane.
Agora entendemos meinor os upos de gorcura na dieta e a sua in-
nuencta sabre a sauce. Pooemos . emao. discutir a importancta oos EFAs
na Dieta Metabohca .

I;
Acidos Graxos Essenciais eaDieta I
Metabiilica i

Os AGEs pod em ser benefices mesmo que nao exista uma oeno-
encta. E, se usados aoroonaoamerue. podem aumentar a sauce geret,
ejucar a evitar doencas do corecao e peroer gorou ra corporal. Geralmen-
te . 0 aumento de alimentos orccessaoos em nossa sccecaoe dimirunu
significativamente a ouantdace de AGEs na cneta media. Alimentos ncos
em EFAs sao artamente pereciveis e vistos como pouco oraucos e rente-
vers para a malone dos prepares correrciae. 0 extra de AGEs que voce
vat ganhar da Dieta Metatcnca. como exoucaoo abaixo, e um motivo a
mars para tentar a dieta.
Anteriormente, falamos neste hvro sucintamente sabre os Omega-
3 como rate r positivo em dietas de mats alta gordura. Sao encontraoos
em alto grau nos oleos de peixe (como EPA e DHA) e tern sioo anuncia-
dos como um importante fator na d i m i n u i~ao do nivel de coiesterot sen-
co, prevenindo ooencas da arteria coronanav>' e talvez ate mesmo pre-
venindo ou curando ateroscrerose.
oleos marinhos sao uma grande parte da die ta das t nbos de es-
quirnos. Assim, sua crete de elevaoa go roc ra deveria t oma-les os orr-
 , I' I I

meiros candidatos a ooencas do coracao e ateroscrerose. Mas foi des-

coberto que sao quase imunes a problemas cardiovasculares; pelo
menos ate a chegada da rnnuencra da dieta ocidental, em anos recen -
tes . Estudos focalizaram os acrooe graxos Omega-S dos oleos de pei-
xe e suas propriedades protetoras do corecao como centra is neste te -
ncmeno."
Para a pessoa na Dieta Metaoouca. na qual goroura e oroteoe se
encontram em niveis eieveoos, 0 omega-a pode ser uma orotecao exce-
tente contra a oreocuoacao com 0 colesterol. Pressao arterial, coegutacao.
reacao imunojogica. reerstencta a insulina e niveis de tngticeridios sao to-
des afetados oositwernente." Mesmo nos casos em que 0 colestero' da
cnete e aumentado, os omega-a podem ajudar na reoucao do colestero!
senco." Evidencias sugerern que, em oretes de alta goroure, exerclcros ae-
robles temtem reduzem 0 coiesterot senco " e podem, assim, aumentar 0
efeito do oleo de peixe rico em Omega-S sobre 0 colesterol.
Acido Alfa-Linoleruoo, EPA e DHA podem tamoem incrementa r a li-
oonse (quebra da goroura corporenw'" e diminuir a uoogenese (formacao
de goroure corooran.vw A quebra de gordura corporal estocaoe, cornbi-
nada com a dirmnuicao de goroora corporal adicional, podem ter resul-
tados muito positivos para a pessoa que taz dieta . Voce realrnent e aca-
ba por produzir menos gordura e quebrar ma is aquela que esta no coroo.
quando usa estes oleos. EPA tambem dim inui um dos possiveis efeitos
inflamat6rios do uso de suplemento de Acido cama-unoiemco. Isso per-
que Acroo eama-unoienco pode ser um precursor para 0 AA, e a accao
de EPA reduz a corwersao de Acroo mhomo-aama-unoientco para AA, re-
duzindo assim a acurnuracao de AA em algumas ceiures e tecoos oenva-
da da suplementacao de Acido rsame-unoier uco.e
E: cor isso que eu apoio totalmente a acicao de porcoes de peixe e
oleo de peixe na cnete diarla. Enquanto muitos aurnentos contem mais do
que um ttpo de ecrco graxo. oleos vegetets sao normalmente mais ricos
em acroos grexos msaturaoos do que a gordura animal. Entao, nao e sur-
presa que oleo de semente de unno, nozes, sementes e oleos vegetate.
nao orocessaoos, tamoem sejam ricos em acldos graxos essencrais.
 Per esc. temtem. cner uma formula avancada de AGE, que contem
tooos os "suspeitos usuets" e tam bem outros ingredientes nnportantes.
AGE + e uma rorrouracao de mumcios orooosrtos. ind icada para forne cer
uma game completa de todos os acroos graxos essencrers. tao lmportan-
tes para otimizar seu m etabolismo, maximizar os efeitos anab61icos e de
ouema de gordura do exerclco e diminuir a contra-orcounva reacao In-
flamat6ria do exercrc:o.

Gorduras e 0 Sistema Imunolligico

All~m oos erenos benefices jil discutidos, as gorouras pooem ter urn
eferto orasuco no sistema imunol6gico e serem usadas para tratar pa-
cientes com problemas no sistema imunol6gico. Por exemoio. e conhe-
cioo que 0 Virus de imunodencencra Humana (HIV) e ceoaz de se repro-
duzir em venae celulas humanas, como nnrccrtos. monccnowmacroregos
e celulas gnats. Monocrtoszmacrotagos devem ser consoeraoos um rm-
portante oeoosuo de HIV no corpo e orooutores de crtocmos. tais com o
mterreucma-f (ILl) e rater de necrose tumoral (Tumor Necrosis Fac(Qr -
TNF).
Estas scbstenoes resu ltam em urn aumento da muttiphcecac do
virus e uma oroducao secunoana de outras crtccinas. tee como mterleu-
cina 6 (IL6) e fator de esumu'acao de coleruas de gramuccrtomacrcra-
gos (G ranulocyte- Macrophage Colony Stimulating Factor - GM-C SF). Es-
tas cit6cin as juntas podem se r resconsavers por vanes aspetos cnnrcos
do HIV, como cor de caoeca. reo-e. anorexia, mu cancas cognrnvas suns
e disfunl10es rnotores.
Acidos grexos Omega-3 polirnsaturados (Omega -3 Pofyunsaturated
Fatty Acids - PUFA) estao entre varies compostos que podem ser usados
tanto pa ra tonalecer 0 pacrente como para at acar 0 virus. Tem sroo de-
monstraoo que os Omega 3 -PUfA tern crones srgnmcauvos de modu-
racao no siste m a imunorogrco. tanto no nom eme como em erurners.w
Sua caoacloaoe em diminuir a orooucao de III e TNF por monocrtovma-
cr6fagos e, consequentemente. de IL6 e dive rsas proteinas pooe ter efei-
tos benefices em muitas das manrrestacoes cffnicas da AID$Y
Na uteretura, na muttas assoctacces confuses de gordura da die-
ta com runcao imunoiogrca. E bern conhecido que dietas de baixa gor-
dura deprimem 0 sistema uncnorogico. parcietmente por causa do nivel
potencialmente baixo de acroos graxos essencrars netas. Ao con t rario,
urn recente estuoo mostrou que grande ingestao de goroura nao tem
nenhum eretto prejudicial score 0 sistema imunolcgico de corredores
bern tremaoos.
De rate. um novo estuoo mostra que aquetes attetas que tretnam
intensamente e diminuern a goroura realmente podem aumenter sua
suscetibil idade a infeccoes e lnnamacoes. Pesquisas mostraram que cor-
redores de tonga distance que restringiram severe mente sua mgestao
de gordura acaoararn par oepnrrur seu sistema 'munoiogco. Corredores
com dieta de media e alta goroura (comcosta de 32% a 41% de gorou-
ra, respectivamente) nee tiveram problemas com 0 sistema imunol6gico.
A proteina foi mantida em 15%, independente oa creta segulda . Acmen-
to ou diminui~o de carboidratos fez a diferenca em catenas entre as die-
tas rica e pobre gordura.
As dietas noes em goroura podem reduzir cit6cinas oro-mnamato-
res. rorrnor uos e radicais Hvres e aurnentar as conceot racoes de cnccr-
nas antnnnamatones. Cit6cinas sao morecuras mensagenas que chamam
as cennas para comecar ou terminer uma mnamacao em um determine-
do lugar no corpo. 0 processo mnamatono e a resposta do corpo a mfec-
c;ao ou resao. incneco e dor podem ocorrer enouanto 0 processo de re-
para do tecroo econtece. I
Enquanto oescursaoores mostraram que exercrco moderado pare-
ce melhorar 0 sistema imunologico, exerctcioe de mtensioaoe multo alta
tern urn eretto negative sabre ere. 0 estudo, que frwesugou 0 ereno da
mtensroaoe de treino sabre 0 sistema imunorogrco. usou corredores de
ma ratona, porque cstc esporte te noe a cau sar suoertrelnamento. Foi re-
vetaoo que a ircroencra de pequenas mreccces nas vias resoiratc nas su-
penores foi etevada nesses auetas. Eu chamo atencao para isso ooroue
monos atretas qu e treinam para uma com cenceo. especialmente fisicul-
turistas e atl etas cornceunoo em esootes de peso, esconem uma ceta
pobre em gordu ra e tenoem ao suoertremem ento durante esse oenooo.
Uma creta de gordura rnooerada sena uma escoma mentor, constoeran-
do a dirrunuicao da oeoressao tmunorogrca.

Gorduras Ruins
Ha uma conceocec popular errada de que 6leos vegetars comer-
cars sao urna rente bern seuoavet de ecioos graxos essencteis e nao-
essencats. Nada pod eria estar mais longe da verdeoe. 0 tate e que a
rnaiorla oestes oleos vegetate que voce ve na prateleira de seu supermer-
cado local, tnc'uro oo ole os de milho, canota e soja, torern hidrogenado s
ou multo rennaoos. Assim, processados oemats. oooem ser prejudiciais
a sua sauce. 0 processamento nao somente reura orooneceoes utes
dos 61eos, como AGEs au anucccantes. mas, oecenoenoo do processo.
pede ate causar problemas imunoicgcos e orececcecac para certos u-
pas de cancer.
o problemae que ecroos graxcs naturals poliinsaturados e rnonoin -
satu rados reagem a Iuz e calor e oetenoram -se tacumente. Mesmo gor-
duras na tu rals pornnsatureoes, por serem tnstevets e de Iacil oxioacao.
tern apresentado dois oerertos ser ies. Em primeiro luger, parece que eras
favorecem certo s tipos de cancer qua ndo em concentracao de 5% ou
mais na oieta.w Segundo, como pooem reduzir 0 coiesterol total, tamtem
pooem diminuir 0 HDLw e, com isso. aumentar as chances de ooencas na
arteria cororena.
Pior ainda, gorduras poliinsaturadas sao geralrnente tra taoas. para
resolver problemas associ ados ao seu uso comeroar. 0 processo cha ma-
do htdrogenecao e usado ha decades para transformar oleos naturai s em
gorouras mae sondes e estevers em temperatu ra ambiente. com uma
vida mars ronga nas prateleiras e rna's race's de serem usadas em certos ali-
mentes e frituras. Horogenecao envo~ 0 aquecimento do oleo em vacuo,
 rorcanoo a entrada de hidrogenio sob pressao. 0 processo conti nua ate
se conseguir 0 grau de tuorcgenacao requerido.
Lamentavelmente. enqu anto a nldrogenacao e outros rnetooo s
usados para renner ou mudar oleos, como sofventes qufrr ucos, bran-
queacores e aquecimento. podem ser sauoaves para os negccios:
nao 0 sao para nosso orgenrsmo. Estes proce sses nao so oestroem as
qualidades naturae presentes nos oleos natu reis, mas tam bem crtarn
subprodutos que podem ser oreiucncteis a nossa seuoe. Acidos graxos
trans, ceoeras de actoos graxos ugeoos transversal mente , cern como
tragmentos de caoees de acroos graxos resurtante s da t uorogene ceo
podem ter signrnceuvos ereuos prejudiciai s score 0 coiesteror no san-
gee e aumentar 0 risco de ooenca do corecao. Competindo com os
AGEs, estas gorduras levam a oertctencras de AGE e, conseqoentemen-
t e, a possibilidade de outros prob le mas de sauce. incluindo otaoete.
cancer e aumento de peso.
Os acrcos graxos trans tern side os subprodutos t oxrcos mars am-
plamen te pesoutseoos. Acroos graxos trans sao encontrados em oleos
vegetate retmecos. go rduras hidrogenad as, em quase todas as mar-
gannas e outros aumentos com base em oleos: e mesmo em lanches
frit os e orecaraoos. como bolos, orscottos e Chips, Grandee quanti-
dades de actoos graxos trans nee naturals tamoem sao encontr eoos
na forma de contaminantes em enmentos submetidos ao aquectmen-
to excessive de oleos para rrttura em benne e outros oroceounentce
de pre paro de alim ento em grande quaotroaoe. que req uerem aque -
cimento. Foi descoberto que aume ntam todos os nfvets de coresterot.
dirrunuem HDL, testosterona e reac ac a msuuna. afetam aoversamen-
te a attvroaoe de en zrmas do ngaoo e preju dtcam 0 sistema rmunoro-
gico. r amoem sao rerecroneoos a ooen ca do co racao. cancer e outras
ooencas assocraoas a idade.
Muitos dos problemas residem no fato de que a forma dos ecoos
grexos e essenctat para sua funl;aO apropriada. Enquanto actoos graxos
trans tern exatamente 0 mesmo numero de atomos de carbone e hidro-

I
genio que os acioos graxos originais (conhecidos como acoos graxos CIS),
sua forma to! bastante alterada. Esta muoenca de fo rma de aedes gra-
xos cis em trans causa comoetjcao pelas enzimas existentes. Como re-
surteoo. os acroos graxos cis sao incapazes de executar seu pa pe! biotc-
gico proprio.
A quantidade de ecroos graxos trans. ou outros subprodutos t6xi-
cos encontrados em alimentos, varia de acordo com a extensao e a natu-
reza do processamento. aerau nente, produtos de oleos vegetais souoos
em temperatu ra ambiente (como margarine e graces) sao mais cheios de
acidos graxos trans do que orooutos Iiquidos em temperatura ambiente
(como oleo vegeta l).
Recentemente, vanes estuoos aponta ram os erertos adversos a
sauce de goroores nrorogenecas e dos acrdos graxos trans netas presen-
tes (especial mente margarmas duras: mas margarinas cremosas tam-
bem sao suspetras) . incluindo uma incroencta aumentada de problemas
ca rcfacos" como resultado de etteracoes adversas na lrpoproteina sen-
ca. um grave tater de risco para doenca coronena."
Alem dos papeis bem conh eci dos do EPAs, a evsencta de act-
des graxos trans na crete basica tra dicional dos esquimos oooe ser
temoem resoonsavet por sua sauoe cardiovascular. Esta creta contem
tormas cis de acroos grexos insaturacos em conceotracces otirnas do
ponto de vista nstorogrco e e quase total mente livre de tsomeros t rans
e cis nao naturals e potenc ial mente prejudiciais destes acldos gra-
XOS. 72 Estas drrerencas na oreta dos esquimos asseguram a srntese de
cosanorcos a partir de acid o c nnomo -game-unorenrco . actoo a raqui-
donico e actoo etcosaoenteenctco em concentrecoes nstorogtcas ott-
mas e balanceadas.

Gorduras aserem Evitadas

:; Todas as ma rgannas . exceto aquelas com conteuoo baixo de
ecroos graxos t rans.
 Produtos e ali mentos com oleos r norogenaoos e pa rcialmen-
te tuorogenaoos
Glace.
(ventlque os r6tulos).

eorouras e oreos veibos de qualquer tipo.

I
Em resumo, gorcuras ruins sao as que foram alteradas por proces-
samento; e assim competem com acldos graxos essenciae e atetam ne-
gativamente 0 metaoonsmo e a estrutura cetutar; Ha tambem algumas
especutacoes de que aedes graxos trans podem aretar adversamente a
sensibilidade a insulina, dirrunuir a oxdacao e aumentar a srotese de gor-
dura. lodos os tres crottos sao contraproducentes para acue'es que es-
tao segutnoo a Dieta Metabonca.
Ahmentos que contem quanuoeoes signrficativas de aedes graxos
trans tern como ingreorentes produtos morogenaoos ou oarealmente hi-
crogenacos. Esses mctuem anmentos essaoos, orscoitos. ooces. quase
todos os alimentos fritos, batata chips e outros aumentos que con tenham
ou sejam prepa rados com gorovra hidrogenada, margarine ou oleos refi-
naoos. Mantenha orstencra oeies na medida do oosslve! e utilize as gor-
duras recomenoecas abatxo.

Gorduras boas eruins: use sua eaaeea

corouras boas - AGEs, oleo de peixe. oleo de nnneca. Aci-

do aarna-unorentco (EPO), azette de ouva. algumas gorouras
satu raoas.
Gordu ras ruins - gorouras saturaoas demais, aedes graxos
trans, lCMs.
o contecoo de goroura oos anmentos pode ser mudado. Exem-
plos silo 0 enncuecimento de avos com Omega-3, anmentan-
do gannhas poedeiras com unhaca. t am tem 0 con teuoo de
acidos grexos de came bovina e suroe pode ser maniputado .
Oleo de Linhat;a
Dos oesequnlonos de AGEs, 0 Acido Alta-Lmoleruco tern criado a maioria
cos problemas. Deficiercia de eeoc uroieco ccorre com muito menos fre-
quencia que Acido A1faLirlOlenico. As$im, a oeta eta maiOria oes pessoas e
muno rnals rca em Aoco-uroienco do que em Acoo A/faUnoIenico. 0 ex-
cesso de Acido-Unolenico parece atetar a ecao biologica do .A.cido Alfa-Uno-
leruco, cnenoo uma deficiencia relative amoe maier de tal substancta. Com 0
Acido A1fa -linolenico e ootros 6mega-3 resconseves pela maioria cos bene-
ficios a seooe listados ecrre. essa situ~ fica ainda mats sere.
Uma <las fontes mae ccoreccee de Acido AIfa-Ul"IOIeniCO re uma boa
foote de Acido-Unolenicol disponi\.'el e 0 6Ieo de semente de linho uarroem
conhecido como oleo de linha<;a) . o 61eo de canhemo, outra fante rica em Aci-
do A1fa-Linolenico (de eccc.u-ceocc e, em me-or exteosao, Acido Gama-
linolenicol esta se tomando cada ~ mae disponivel. 0 Oleo de Iinhal;a con-
SiSte em 45% a 65% de ktdo AIfa-UnoIE!nico. 15% Acido-Ul"lC>Ienico e uma
quantidade menor de ecoos graxos rroooreausaoos e saturados.
Oleo de nnhaca pede ser urna rente excerente de Acido Alfa-Lincle -
nice. Eu recomendo a aorcao oeste oleo a qua lqu er cieta . especialmen-
te a Dieta Metabonca . Ha, entretanto. algumas inrormacoes contutantes
que podem Iimitar a uuncaoe do cleo de unnaca.
Por exemplc, urn esnoo recen te mostrou que aumentar 0 Acido A1fa
Linolenico na dieta (par exemoro. com 0 uso de ciec de linhalJCl). eleva a
concentracao de EPA nos teccos de maneira previsivel. 13 Agora sabemos
que 0 nivet aumenta do de EPA diminui a orooucao de acioo araqt ndonico
e seu metabolismo em icosan6icos ruins.1" antretanto. niveis aumentados
de Acido A1fa-Linolenico tambem diminuem a proolJ9OO de Acioo aama.u-
rolenco a partir de Acido-Linolenico , pais eie inibe a enzrma cetta-e-oes-
san sase. que corwerte Acido-Linolenico em Acido eama-unoiemco. dimi-
nuido, assim , a rormaca o de algumas prostaglandinas boas .
oque nos ocoerros conciorosso tudo? Bern, parece que enquanto c eo
de linha<;a eurn 00m suplemento para nossas oetas, seu uso nao oee ser exa-
gerado. Deve ser utilizado 0 suncente para aumentar a nossa oroouceo natu-
ral de EPA, e reo para diminuir a formacao de Acido uema-u-oienco a partir do
A.cido-Unolenico. Entao, alem de urn pouco de oleo de lmhaca, eu recomendo 0
usa de Acido aema-unoienco e EPA, corsorme detalhado abaixo.
Se voce usa oleo de unhaca, assegure-se de que ete sela fresco .
Oleo de unhaca. como outros alim entos pereciveis, oetenoram ou ncam
rancosos muito rapidamente. Par isso. preci sa ser rerrlgeraoo e consurru-
do logo apes aberto. Observe em uma casa de complementos eumente-
res e voce encontrara oleo de unnaca na secao refrigerada. aua-oenoo-o
rerngeraoo, ee ourara. gerermente . seis semanas epee aberto .
Eu geralmente recomenoo 0 consumo de , no rnmlmo, 5 gramas
oranas de oleo de unnaca para essegurar os AGEs necessanos. Assim
co mo na fo rma lfquida. capsules de oleo de unheca esteo disponiveis em
doses de 1 grama per capsu la. Asslrn, voce pode usar ate cinco caosu-
las per dia , caso nao seje mgerroo mats oleo de nnhaca de nenhum outra
rente. Oleo de nnreca fresco - nao rennaoo - tarnbern pode ser ecncro-
naco a uma bebida proteica ou a salada (1 a 3 cclheres de sopa) como
meio saboroso de suplementar 0 A.cido Alta-Linoleruco.

Oleo de PrimulaeOleode Semente de

Borragem
Ambos os 61eos sao ncos em actoo unorerco . vita mina E e A.cido
eama-unorenrco. Como 0 A.cido Garna-Linolenico e 0 precursor do A.cido
Dihomo-Gama-Unolenico, exaurido por esterooes. alcooi e outras oro-
gas, foi sugertoo que 0 Acido a ama-unoientco romece orotecao para 0 fi -
gado. Acido Diho mc -Gama -Unolenico e produzido tacnmente a partir de
Acroo cama-unoferuco. e 0 usc desse como suplemento pode coma ndar
o aumento de orooucao de prostaglandinas boas, que ajudam a comoa-
ter innamacao do muscuic esqueletico, diminuir 0 co'esterol e a retencao
de liquido e tern efe itos benefices sobre diversos normcruos no corpo.
 Assim, ,\coo aere-unoienco ooce ser Utir por deersas razoes. Oleo
de primul a, por exempto, e usaoo no tratamento de uma variedade de pro-
blemas, incluindo TPM, sfndrome cronca de fadiga e artrite. Como 0 Acido
Gama-linolenico e importante na orooucao de vanes prostaglandinas utilize-
das para combater mnamacces e dares muscutares no corpo. pooe ter uso
importante para aqueles envoMdos em progrnma evarceoc de eerccos.
Se voce sofre de qualqoer oestas corocces. oeceoa tentar este oleo.
De qualquer maneira, para a maioria de res nee erna ideia suplemen-
tar a dieta com ,\cidO Garna-linolemcc. Eu geralmente recomendo pete me-
nos 500 mg de Acido Gama-Linolenico diariamente. tsso representa seis ou
meis capsoras de oleo de pnmula ou tres ou mars capsules de 61eo de se-
mente de boregem por oe (6100 de primula conrem nomemente meoos da
metade de Acida eama-uroencc que oleo de semente de borragem).

Peixe e Oleos de Peixe

Oleos de peixe pertencem aos ecroos graxos da sene arra -unoremco
6mega-3 e sao ncos em acoo eicosapentaenoico (EPA), como descrito
anteriormente. Ainda que 0 corpo seja caoaz de converter acloo ana-uno-
iemco em caoeas mais iongas EPA e DHA, 0 tal lentamente. Eseuoaver
utinzar oleos de oece. pots sao noes fontes de EPA e DHA.
Enquanto as capacida des de queimar gardu ra aumentam e a quan-
tida de de gordura corporal diminui, oleos de peixe ajuoam a umrtar a que-
bra de tecioo muscular e aoictcnam tonus ao muscuro para a modelagem
do corpo. uma cas maneiras com que tazem isso e atraves do aumento
oa sensiomoece a msunna ou oa dimlnui~o da resetencta a ela, espe-
cialmente em oretas ncas em gordura. ~
Eles tamoem podem ejuoa r na onnrnutcao do n[vel de cclesterot
no sengue . tern efeitos vasccna taoores e podern ter acao protetora, 76 ou
mesrno teraoeunce," contra certos tipos de cancer. EPA parece diminuir
a orooucao de ecroo araqutdc ruco (M) a partir de Acido Dihomo-Garna-
unoienico e, assim, a orooucao de algumas prostaglandinas ruins.
 oreo de peixe parece ter signmcauvos etetos annmnamatcnos e de
orotecao das cartilagens das erncuiecoes. esoectaimente em conoicces
ertrfuces." EPA e DHA oerecem ter ereitos similares e independentes no
corpo. Par exemplo, urn estuoo recente oescoonu Que 0 DHA, mars Que 0
EPA, e 0 resoonsevet ceres etettos antiinflamat6rios do 61eo de pece."
A rnetnor maneira de se obter oleo de oexe e. assirn, seu impar-
tante complemento de omega-a e ingeor regutermente peixe gorouroso
fresco. Por exemoio. 100 gramas de seimao do Atlantico tern cerca de
1.400 mg de ecoos graxos Omega-3 (EPA e DHA). Assim, 230 gramas
de satmao do Attanttco van lhe dar um complernento crane exce'ente de
tar substa nce (igual ou superior a 10 capsules de oleo de peixe).
Qualquer peixe ou crustaceos. de egua occe. mar ou outre - con -
tern alguns aooos graxos omega-a. Ha a evioencia, entretanto. de Que
pexe de mar e uma rente mentor do Que peixe de egua dace (exceto truta
de lagoj. Peixes de aguas mais frias, como as do Atlfmtlco Norte, e supe-
rior ao pescado perto da Imha do Equador. E crustaceos tern menor quan-
uoeoe de omega-a do Que os petxes. Os peixes normatmente ctsoonlves
com rnais alto Omega-a sao saimeo. arenque . sardinha, ceveta e encho-
va. Eu recomenoo. normaimente. Que urn ou todos estes upos de pece
sejarn ingeridos pe'o menos de tres a cuatro vezes par semana.
Par outro Iado, rOO r.a motr,o para exagernr no consumo de peixe au
oleo de oeoe. Em um esuoo. pesquisadores otseveram que rOO h<.'I signi-
ncante assoceceo entre ingestao maior de peixe, au de ecoos graxos Orne,
ga-3 cootoos em peee, eo risco de ooeoca oa arteria coronaria. ao Ainda que
homens que nunca comeram peixe tenham. eoareoterrente. um risco ligeira-
mente mais alto de ooerca coooarta do que aqueles que comeram pequenas
ocentoeoes. 0 aumento na ingestao do mesmo de uma a duas vezes pol" se-
mana para cinco a seis nee reduziu substancialmente 0 risco de coerce cia ar-
teria corcoana entre homens que nee eoresenteem mcienrente ooerca car-
oocascuar
Mesmo que mars estuoos devam ser tenos no sentoo de validar os
resultados desse e de outros estuoos. uma recente revisao concreto que
cleo de peixe tern etertos benefices score ooenca oa arteria corona ria e
mrarto do mrocaroro." aasesoo em munos estudos que mostram 0 be-
neficio do ol eo de peixe, eu recomen oo que pei xe, ou oleo de pei xe, seja
usaoo tod o dia, se oossfvet. ou pete m enos a caoa oois cnes.
Se voce tiver problemas em comer pees regciarrrente. recomenoo
o usa de suplementos como ceosuies de oleo de sesneo. Geralmente, su-
giro 2.000 mg de EPA por cia. Oleo de peixe contem. rormaerente. 20%
de EPA e um a ouenuoaoe menor de DHA; cortanto. 10 capsules por ora de
oieo de pebe devem oar-the a qua ntia recomendada. Se desejar, ou houver
ooenca da arteria coronaria, pooe-se consumir mas
hist6rico familiar de
6leo de pexe. pais oarece nee haver eretos meteboncos adversos de lon-
go prazo na mgestao de suprementos de oreo de peixe. 82
Qualquer que sej a a quantidade que voce ingerir, preocupe-se em
comprar caosutas de cleo de peixe fresco, que estejam em frasc o opaco.
Se as capsules tiverem gosto de pexe. hi! chances de estarem parcialmen-
te raf19OS8s, e nao oecenoo ser usadas. Mantenha as capsules de 61eo de
peixe centro do remgeraoor e ionge da cianoaoe. e use-as 0 rrers raooo
possfvel, pete menos dentro de ooucos meses a partir da compra.

Gorduras Monoinsaturadas
Aedes grexos monoinsaturaoos (acido otetco e 0 que mais nos interesse)
sao produzidos pelo corpo e encontreoos em goroures tanto vegeteis como
animars. Fontes animals de acioo oeco sao geralmente ercontraoas jun-
to com as de ecoos graxos saturaoos. e mciuem came oocma. suina. cor-
deiro, frango, peru, produtos de rete. O'JOS e alguns pexes (como enguia e
trutal. Mesmo que normalmente se acredite que as gorduras encontrecas
nestes aurnentos sejam so mente gorouras saturadas , nao e 0 caso . Acidos
oielcos sao de 20% a 50% das gordu ras presentes nestes alimentos.
As fontes vegeta's inc!uem oleos de onva. canota (semente de col-
za), evera e amenooun e tamtem as frutas oas qua is sao extrardos estes
6leos, bem como emenooa. abacate, orstacne e noz macadamia . Muitos
alimentos que contem ou sao cozidos nestes oleos tamoem tern niveis
sigruticativos de ecroos oreicos. rsso inc!ui alimentos fritos, molhos de sa-
laoa. atimentos essaooe e certas sooas.
,. -- - - - - - - - - - - - - - - - - !,
j

->:
Acioos grexos monomsatoraoos. especlalmente acido Oh~iCO, pare-
cem ter algumas ventegens score os outros. Urna ingestao significativa de
actoos graxos rnonomsaturaoos nao vat aumentar seu risco de ooenca do
coracao, e pade ate mesm o dirninui-lo, pelo seu efeito no coiesrerot total,
HDL e LDL.33 Parece tam bern que 0 coree c onsegue metabolizar melhor
acidos oretcos do que outros acidos graxos monoinsaturecos.
Oleo de canola cor-tern acroo erucico. que pade apresentar alguns
efe itos t6xi cos . Devido ao seu metoda de extracao. este 61eo tamoern
tern alguns acidos graxos oetorm eo os. Estudos ta m bern mostraram que,
encuanto 0 azeite de ouva pede reouzir 0 coiesterot total e 0 LDL, o61eo
de canota nao tern este eretto. S4
Par varias rezoes. 0 azeite de oliva parece ser uma das me lhores gorou-
ras para 0 con sumo na Dieta Metabolica. Mas ape nas alguns oleos de ohva
sao cand idates a isso. Como qualquer outro oleo. calor, suostarcas qufmicas,
sobentes e outros processos de refinamento retiram os eteitos seuoeee do
azeite de ouca. 0 melhor azeite de oliva e aquele prensado a frio, extra virgem,
pais e extraido com pouca oressao e sem 0 uso de calo r e solventes.
Existe uma base de evio encta eptcerniotogic a que mostra os erettos
sauoavers do azette de oliva .85 G6 Estudos ta mbem mostraram que azeite
de oliva dim in ui a eterogenese. " Azeite de oliva parece ser um dos fato-
res resoonsavets perc ereto saudave! da dieta meruterranea.w talvez em
parte pee eretto entrocoante dos te nors absorviveis. presentes no azei -
te de ol iva. 8 9 90 Ale m disso, pouqu issimos pe sticid as e orooutos quirru -
cos sao necessaries para cu ltivar oliveiras. Portanto, tem-se uma rente
de goroura que parece ter tudo a favor. Azette de ouva e detinitivamente
uma parte utu e necessaria oa Dieta Metabolica.

GordurasSaturadas
Mu itos dos al imentos recomendados na Dieta Metatouca . como
carne vermelha , ovos. queijo e manteiga. contern gordu ras satu radas.
Estas gcrouras tern a t enoencra de aumentar os nlvets do colestero! to -

139
Dlela Metaboll 0811011I.8

tal e LDl em algumas oessoas. especialmente acuetas com problemas

previos de cotesterot no sangue. 0 aum ento do colestero l total e devi-
do principa lmente ao aumento do LDL, apesar de urn pecueno aumen-
to de HDL. 91 /

Entretantc. nem todos os acidcs graxos satureoos tern urn ereto

adverso sabre 0 coresteror total. Por exemoro. 0 acrco esteanco (0 princi-
pal encontracc na came vermelha) e acdos graxos saturados de caoee
media tern pouco au nenhum ereto sabre coresterot to tal. Estudos recen-
tes mostraram que a subsntutcao de carbo idra tos por acoo estearico (0
que e terto em certa exten sao na fase rica em gordura e pobre em ca r-
boidrato da Dieta Meta t ouce) tern eteito pequeno na concentrecao de Ii-
pidios e Iipoproteinas no plasma. 91,93 Nestes estudos, as ecioos otelc o e
Imcleico tern erertos benefices sa bre os llpfdios no sangue. aumentando
HDl e babanoo LDl.
E rm oo rt ante menctonar que recentes pesquisas mostraram que
e a forma oxrdada de coresterot e l Dl que aum enta a mcrcencra de do-
enca card iovascular, rncnnnoo a ooe rc a oa arteria coronarta.s- Assim.
rato res que d iminuem a t enoencra de oco aca o do lDl (como 0 usc de
oleos monoinsaturados e oleos marinhosl podem anular quarquer erei-
to negative que a di eta de alt a gordura possa ter sobre a dcence car-
diovascular.
Gorduras naturals saturaoes tamcem nao tern os eretos teocos
nocvos presentes no uso de acidcs grexos trans. Elas sao pnncipalmen-
te uma ren te ereuva e compacta de energie . A m aioria de n6s nao tem
realmente problema com esta s gorduras saturaoas - nossos corpos sa-
bern como ncar com e'es.
aorouras saturadas sao parte integrant e oa Dieta Metab61ica. Se
usadas aoequaoamente. gorouras saturadas natura's vao ajudar a perder
peso e goroura corporal. Qualquer efeito prejudicial que possam ter so-
ore ecueles suscetiveis a problemas de coiesterot. sera geraimente dimi-
nuidc pelo fa te de qu e as goroures da dieta e as corporais saturadas sao
usadas co mo foo te pnmaria de energta e , cortanto. nao tern qualquer
chance de fazer mal. Outras gorouras recomenoaoas tam tem podem di-
minuir ou eliminar qualquer mudanca prej udicial da Dieta Metatctica $0 -

bre 0 coresteror total, 0 HDL e 0 LDL

Manteiga ou Margarinail
Ultimamente, 0 marketing das margarinas com baixo teor de aedes
graxos trans poe em dUvida se devemos usar margarine ou manterga. Ou
nenhum dos dois. No ponte central deste debate, estao os acrcos graxcs
trans, um tipo de goroura encontrado na margarine e em muitos aumen-
tos processeoos e fast food. Acreditou-se, durante argum tempo, que os
acroos graxos tra ns eram melhores do que a goroura saturada da man-
tefga. Mas, alguns estudos descobriram que acloos graxos trans podem
ser tao prejuoictais a sua saooe quanto a gordura saturada, ou possivel-
mente mars. Entac, tsso quer dizer que voce deve mudar para a mantel-
ga? A maioria oos entenoroos em sacoe diz que nee. Mas recomenoam
limitar gordura trans em sua orete.
Porem, se voce curser user manteiga ou margenna. 0 que e me-
Ihor? A rnaiorta dos entenoroos em sauoe diz mergarma. pnnctpatmen-
te os tipos em tubo e garrate. mats liquid os. Bas contem normalmente
menos gordura trans do que as margannas em berra. Alem orsso. al-
guns tabncantes desenvolveram rnargannas cremosas e em banes que
nao contem gorduras trans. Como muitas vezes acontece. a cnave ea
moceracao.

Quais Gorduras DevemosComer. eQuantoil

Em uma dieta na qual a gordura t em urn papel central, como na
Metabclica. e importante saber que tipo de goroura voce oeve user e em
que prooorcoes. Considerando tudo 0 que Ja ratamos sabre gorduras. 0
segcinte guia vai fazer com que a Dieta Metaoouce noue mars saucave!
e er tcrente.
 seta prudente com gorduras
\
Coma menos alimentos orocesseoos. assaoos e rrttos. espe-
caimente fast food.
- Assar, cozinhar, preparar no fomo de mcroonoes. coanbar
no vapor em vez de fritar alimentos.
Compre oleos predominantemente monomsaturacos (6leos
de once au canota).
Consuma sornente oleos frescos.

De tcda a sua mgestao de gordura, 25% oevenam ser ongmaoos

de azeue de onva e alimentos rtcos em ecroos graxos essenctars. rsso
mclui nozes, sernentes. pexe. oleo de unnaca. oleo de saimao e oleos
vegetais nee orocessados. Os outros 75% deveriam vir de came de alta
cuanoaoe. rrengo. ovos, quefjo. came de pcrco, manteiga, crustaceos e
outros oexes e trutos do mar. Tambem procure consumir ovos e produ-
tos do tette enriquecidos com o mega-a. A tabera abaixo mostra urn ce-
minho tacu para se julgar as otversas gorduras contidas em alguns ali-
mentos e oleos.
Voce deve fazer 0 passivel para evitar as " gorouras ruins" nstaoas
acima. Para a marganna (devido ao seu conteuoo de acrcos graxos trans)
e oleos vegetais processaoos comercialmente a resposta e: nao. Produ-
tos com oleos e gorduras tuorogenaoos. encon t raoos em quase tooos os
anmentos processados, tamtem oevena m ser evteoos.
Peatrrente. tooo tipo de 61eo ja estocado durante urn tempo, mesmo 0
de peee. e scsccto. pois ecste uma boa chance de,;a ter oxidado parcemen-
te e pode causar danos ao corpo, devido aos radicais IMes. 8es tambem po-
clem conter oceeoos de ecoos graros aneaoos. prejudiciais a sua saUde.
Voce oevena suplementar sua ceta com oleos contenoo Acido
aeme-unoienco (como 0 de primula ou 0 de semente de tonagerm.
oleos de peixe nao deteriorados (se voce nao ingertr peixe suficiente) e,
em menor quantidade, oleo de unnaca. como apresentado antes. Voce


oevena usar azene de ouva extra virgem semore para preparar anmentos.
sareoas. bebidas orotercas e de out ros meios que acha r oalatavel.

raneta 5.1 Composi~ao de Acidos Graxos em AlimenlOS

Normalmenle Consumidos [percenlual do lotal de acidos
graxos)
Alimento Saturado Monoinsaturado Poliinsaturado
Mante iga, creme, leite 65 30 05
Came bovina 46 48 06
Bacon e came de co ree 38 50 12
Banha de porco 42 45 13
Frango 33 39 28
Peixe 29 31 40
Oleo de coco 92 06 02
Oleo de palmeira 86 12 02
Manteiga de cacau 63 34 03
Azeite de ouve 15 76 09
Oleo de amendoim 20 48 32
61eo de semente de
27 20 53
algodao
leo de soja 16 24 60
Oleo de mnno 13 26 61
Oleo de semente de
11 22 67
girassot
Oleo de semente de
10 13 77
ecarrao

Lendo asEntrelinhas dosRatulos

Como saber se um aumento contem gordura? Quanta a gorucra us-
tada nos rct uros de aumentos. os orooutoree sao obngaoos a reraconar
som ent e a gordura to tal e a saturada. Alguns nstam tambern. voluntana -
mente, gorduras mono e poliinsatu radas. Mas , e improvavel que voce en-
contre gorduras t rans rerecionaoas. Ainda assim. voce sera capaz de ver
se um produto contem goroora t rans mesmo se nee estiver cnretamen-
te listado no r6tu lo .
Olhe para a palavra "tud rogen ada" ou "parcialmente tuorogenaoa"
na usta oos mgreorentes. Estes termos mccam que 0 produto contem
gordura trans. Mas voce nac vai ser capaz de saber a quenuoaoe de gar-
dura trans incluida .
Se voce oeseja aprende r ma is sob re gorduras boa s e ruins e as
erenos que eras podem causar em sua sauce. recomendo. entao. a teitu-
ra de Gorduras que curam e gorduras que matam. de uco Erasmus, pu-
oucaco cor Alive Books. Este livro e de conteuoo encrciooecnco. tao! de
ler e entender.
\

Medindosua
Composit;80Corporal
eTrilhando seu
Progresso

I
 manelra mats apurada e cientmca de determinar seu percentual de
ra corporal e a oesagern tuorostatlca. Este te ste e reauzaoo em urn
especial, onoe e medido 0 peso do seu corpo total mente submer-
so (com tooo 0 ar exaredo de seus pulm6es) e entao compa rado com 0
peso fora da egue. A pesagem hidrostatica e baseada no corceno de Que
a densidade e 0 peso do tecdo megro sao maiores do que os do tecioo
gordo. de tal forma que 0 tecioo magrc ira afundar e 0 teooo gordo, f1u-
tua r na ague. Ainda que a pesagem hidrostatica seja a rnelhor meccao,
ela pode ser custosa e inconveniente, aiern de lever tempo. Outros me -
todos de, como 0 Bod Pod , um apa relho que usa 0 oesiocamento de ar
ao irwes oa agua, sao mars conveniente, oorem tambern sao cares e ina-
cessweis para a marona de nos.
Outra manena de medi r a pcrcentegem da gordura corporal e
com medidas antropometrtca s. As med idas sao tomadas com uma
Itta metrlca. em rocais oooe normatrnente a goroura esta distnbulda,
com o. por exemplo , a c intu ra e a coxa. Eouaccee espedficas sao usa -
das para catcura r a porcenta gem da go roura corporal. Estas medldas
sao menos custosas e mats racets de serem renas. mas nao sao tao
exetas.
De modo gerar. a oorce ntagem de gorcura corporal pede ser
mernor mensuraca com calibradores de dobra cutanea. Se usados
corretarnente. eles sao um jetto exato. carate e convemente de se
rnedn a espessura da goroura succutanea. Esta tecmca envolve a
mensuracao de niveis de gordura no corpo ao se mecir seus ruvets
em certos oeoosttos . co m 0 caubracor cutaneo. Voce pooe razer este
teste de dobra cuta nee com um cronsstonat ou taze-ic voce mes-
mo. comprando 0 caubraoor. que vern com rnstrucoes racers de se-
rem segutoas.

Modindo soo PrOgrOSSO

o peso pode ser impreciso - dependendo da retencac de li-

quidos, em curto prazo, e da muoanca da compoaicao cor-
poral, em longo prazo.
::: Pessoas podem ter 0 mesmo peso, mas uma massa muscu-
lar multo meier e menos gorcura corporal.

Com 0 calibrador, voce pode determinar sua porcentagem de gar-

dura corporal. rnedmdo a oensioeoe cutanea da area suora-nraca. Esta
area esta. aproximadamente, cots centimetres e mere acima do ossa
ouetto da bacia. Algo como 12 centimetres para a direita e logo abai-
xo do umtngo (veja figura 6.1). Pete diagrama. na posit;aO em oe. pin-
ce firmemente a dobra cutenea supra-iliaca entre seu oecao e 0 inoi-
cador esquerdo. Ponha a ponta da haste do cenoraoor sabre a dobra
cutenea e continue segurenoo a dobra com a mao esquerda. Entao, pe-
gue a medida conrorme as rnstrucces e 0 diagrama. Uma vez que voce
tem a medida, consulte a tabera de mteroretac ao de goroure corporal
(inclufda com 0 caubraoon para determinar sua oorceotagem de gar-
dura corporal.
 149
Ole.a Me.abollc. oeIiDIlI
Arnoa qu e saber seu nivet de gordura corporal sej a um passo a
frente, ele nao Ihe diz nad a sa bre seu nivel de massa corporal ma -
gra. Para se ter 0 quaere complete e a medida exata de seu esta-
do prese nte e se u c rogresso , orecrsamos descobrir seu Ind ice Me -
tabcnco.

OutrasManeiras dese Medir 0Progresso

:: Espelho.
c 0 modo como as rouoas vestem.
::: 0 que as oessoas dizem.
::: fnolce de rnassa corporal - f6rmula oa altura e peso, que nao
leva em conta a comoosicao corpora l.
Medir a gordura corporal e aoenas uma menoa de oeroa de
gordure.
::: 0 indice Metatouco.

OS CAlIBRAOORES ACCU-MEASURE"

Como jil to! exouceoo. a oesagem tudrostatica e a melhor maneira

de se medir a corcentagem de goroura corporal. Das anemauvas racers
de usar, a mats exata e 0 calibrador de dob ra cutanea.
Para 0 prooos'to da Dreta Metab6lica - e para oenar as corsas 0
mats simples passivel - iremos fazer a medida somente em um local.
o cauoraoor Accu-Measure e urn instrumento de orecseo. que rrostrou.
em estudos comoarauvos. ser mats proximo em exaudao do -oao rao
ouro" oa pesagem submersa do que qualquer out ro metoda etatoraoo
de mensurar gordura corporal (sem a mconvemencta . 0 alto custo, a ne-
cessidade de pessoas t reineoas e a tarts de privacidade que esses outros
metodos acarretam).
 Com os caubraoores. voce pode determinar sua porcentagem de
goroura corporal. medindo a censtcaoe cutanea da area suora-uteca.
Esta area fica , eoronmaoamente. cos cennmetros e meo acme do ossa
drreito da bacia, alga como 12 centimetres para a direita e logo abaca
do umbigo (veja figuras 6.1).

.. x
-, /

Gordu ra Mosculo

pele ~~~~:JJ~
Gordura ~

Figura 6. 1

oindice Metablilico
19911-2002.Mauro Oi Pasquale. M.O.
o fndice Metabonco (1M) e a melber maneua de medir seu progres-
so enquanto voce estiver na meta Metetonca. 0 1M leva em conta todas
as variaveis que os outros metooos nao levam. Ele nao soluciona apenas
a questao de altura/peso, mas temtem da corcentegem de goroure cor-
poral. Com 0 1M, voce tem uma viseo da sua comoostceo corporal e do
seu orogresso.
o que e 0 1M e 0 que eie mede? 0 1M e um indice que leva em con-
soeracao nao apenas 0 peso e a altura , mas tambem sua porcentagem
 151
Dlela Metabollca Dellaltlva
de gorou ra corporal. Ele utrnze uma formula motto simples. De rat e. ape -
nas preencna seu peso, em ouuogrames . sua altura . em metros. e seu
nivel de gordura corporal, em oorcentegem. na seguinte formu la e rece
os catcuos.

CAlCULANDD 0 1M

o peso corporal, em quilogramas, dividido pela altura, em metros,

ao cuecraoo. 0 resuttaoc multiplicado por 10 .3 . e esse resutteco dividi-
do pela porcentagem de goroura corporal.

peso corporal em quilogramas x 10.3) / % goroure corpora ""IM

( altura em metros

Ou, se voce estiver usanda 0 sistema de ooregeoas.

peso corporal em l.ibras x 7.250 ) ' % gordura corpora

( altura ern peS2

No meu caso, usance quilos e centimetres.

IM = 84 x l O,3) / I 0 = IM= 30 ,B
( {1,676 }"

o 1M e mu ito mais avancaco do que 0 indice de massa corporal co-

mumente usado e aceito, 0 IMe. 0 problema do IMC e que ere nao mdi-
ca se voce esta com sobrepeso porque esta gordo au oorooe tem mais
massa mu scu lar do que a media cos individuos seoentenos.
Par exemplo, mesmo eu estando pesado para minha altura, tenho
bastante massa muscular e oouca gordura corporal. Entao, em vez de ter
esoecto gordo, tenho asoec to bam e rnusculoso. Um ou tre com a mesma
altura e 0 mesmo peso cooera ser certamente gordo. A grande orrerence .
aiem oe estetica. e que enquanto 0 gordo precise carregar sua goroura.
os meus musculos me carregam.
Se eu user 0 1M. nao tenho somente urna vrsao mats reansta
da comoosrcac do meu coroo. mas tembem aco mpa nho meu pro-
gresso. pa ra nca r arnoa rnelho r. Vamos drzer que eu entre na Dieta
Metabotica e abaixo para um minimc de 79 kg e 8% de goroura co r-
poral. Meu 1M. enteo. serta 36. 0 aumento no 1M mos t ra q ue . co m
79 kg e 8% de gordura corporal . es tou carreganoo menos goroura
em comperaca o a minha massa musc ular de 84 kg e 10% da gorou-
ra corpo ral. Se voce e ca paz de eume ntar a massa corpo ral magra
enquanto perde gcroura corporal ate 0 ponte de manter seu peso ,
en tao 0 1M va! aumentar a inda mars. Com 8 4 kg e 8% de goroura
corpora l, meu 1M sene 3 8 .5. Quando 0 1M eumente. independente
do ponte rructat. ere mostra que voce esta tazenoo orogresso. pots a
reracao entre massa muscular e goroura co rporal esta aumentando,
per mere oa diminui<;:ao de goroura co rpo ral e/ o u aumento da mas-
sa muscula r.
o importante sabre 0 1M e que ele val Ihe dar um ponte de paruoa
e, da r em diante, uma indicacao de seu progresso em cada etaoa. Uma
vez estabelecioa a lmha bastca de 1M, e tacil ver coieuvemente se voce
esta tazendo orogresso. oeroenoo goroura corpora l, mas nao as custas
de irnportante massa muscular. Se 0 1M esta aumentando. mesmo mini-
mamente, voce esta fazendo progresso.
Quanto mars alto for 0 1M. ate urn certo ponte. rneihor sera seu
progresso e mais perto des seus objetivos voce estara . Quanto mais bai-
xo 0 1M, mars esoecc hi! para 0 orogressc e para determinar quanto voce
amoa precise progreorr para atingir seus objetivos.
o ideal para uma mulher media e diferente do ideal para urn no-
mem medic. Para mulheres, 0 ideal esta em tomo de 1 3 a 20 . enquanto
que para romens e de 22 a 32. Na rearoaoe. 0 ponto final nee te rn 18n-
ta importancia, 0 que conta e 0 orogresso. Desde que 0 lndice continue
eumonta r co. afgum orogresso esta senoo feito. Uma vez que 0 Inorce ul-
trapassa 1 8 para mu lheres e 32 para ncmens. te m-se niveis de massa
muscu lar e a gordura corpo ral que parecem extremes demais para mu i-
tas pessoas, mas nee para eque'es que aspiram a fis icultura e urn oe-
draa de fitness de comoetcao. Fisiculturistas competitivos estao objeti -
vandc urn 1M bem actrna de 40. Para nstcurnmstas de nive! oumpico. 0
1M se ra aci ma de 100.
Na reaudeoe. 0 1M e urn indicador de que, ao perder peso,
voce esta mantendo, au mesma aurnentanoo. a massa corporal rna-
gra, enquanto perde gordu ra corporal. Reetmente, quanta mais mas -
sa e menos gorcu ra corpo ral voce tiver, melhor 0 indice . Mesma se
eiguem peroer muito peso, mas oeroer tambem mutta massa cor-
poral magra. 0 in dice nao vai aumentar muito . Isso significa que ,
rnesmo perdendo peso, a pessoa te m um as pecto ttecroo e, portan -
to, oeroeu peso sacrificando massa mu scular. Isso e exatamente 0
oposto do que as pessoas querem .
Agora que voce determinou seu [ndice Metabclico e sabe como
med ir massa muscu lar, peso e orogresso na oerca de go roura. pode
cornecar e fixar seus objetivos de peso, massa muscular e perda de
gordura .

oIndiceMetabolicom
o jndlce Metabolico (1M) e a melhor maneira de medir seu pro-
gresso enquanto est iver seguindo a Dieta Metetouca. 0 1M leva em con-
ta t odas as variavers que os outros metodos nao levarn. Ele solucicna
nao apenas a cue stao altu ra/peso, mas tambem a co rcentagem de gor-
dura corporal. Com 0 1M, voce tem uma visao da sua comcoscao corpo-
ral e progresso.
o 1M e um indice que leva em consloeracao nee apenas 0 peso e
altura, mas te mcem a porcentagem de gorcura corporal. Apenas mtroou -
za suas mrormacoes na formula, no siste ma ou metnco ou mgtes.
 e
A
PERIODIZANDO A P
,
DIETA METABULICA E I
OS SUPlEMENTOS DA ,
DIETA METABULICA U
I
o

..
 Dieta Metabotica ira funcionar para qualquer urn que queira per-
er eso e gordura corpora l e, ao mesmo tempo, manter ou ganhar
ss muscular. Isso inclui aqueles que estejam interessaoos apenes
em oarecer em forma e tomnceoos e 0 ttsfcuttunsta que queira ncar
compettnvo.
Este capitulo inclui lnrormacoes espeortcas, para qualquer urn que
esteia orocuranoo ganhar massa muscular e perder gorcura corporal, in-
cnnroo nscununstas amadores e competitivos, de como usar a Dieta
Metab61ica da men-or maneira possfve! para se annglr os resultados ce-
sejados.
Iremos discutir como usar a Dieta Metab6lica em diferentes rases
de seu treino de muscurecao e comcetrcao. Aiem de como e quando user
aigum suptemento nutncronat aoroonado para resultados mats raproos.
o ponto de oeruoa sera a rase Restrita da Dteta Metab6lica. Carboidratos
podem ser aumentaoos, se for preciso, ap6s tres a quatro semanas.
Neste capitulo, irei fornecer alguns pontos para calcular as calo-
rt as miciais para as vartas fases de trelnamento e ore-compe ttcao. Es-
tes valores nee sao fixos , servindo aoenas como ponte iniciar para sua
jcmada na oescooerta de si mesmo. Dependendo do seu metabol ismo
e da sua snuacao . voce tera de experimente r para achar 0 que e me-
lhcr para voce.

Asfases daDieta
Existem cinco rases oa creta onde ajustes serao tettos, baseados
no progresso ate a corooeucao . As fases de ruoertrone. corte e pre-com-
oencao serao rammares a materia oos fisiculturistas. tamtem inclulmos
uma rase de Inicio em nosso plano da dieta.
Assim como 0 volume e a intensidade oos treinos no fisicultuns-
mo devem ser esoecrncos para cada rase. revando em conta a extensao
do tremamento em caoa rase em particular, tamcem deve ser a dieta e
o uso de suplementos.
Um bom programa de ttsicutturtsmo e equele que aumenta 0 tama-
nho do muscuto. 0 tonus e a cennrcao. Um programa de treinamento so-
mente e um sucesso quando tem estas caractertsttces:

~ Eparte integrante de urn plano mars longo.

:> Ebeseado no conhecimento cientifico disponlvet.
::: Usa penodizacao como diretriz do planejamento do treina-
mento durante 0 ano.

o programa precisa ter objetivos em curto e ioogo prezos. espeoffi-

cos as fases. Caoa rase do trememento tern seus propnos objetivos. As-
sim, ha necessidade de aoapta r a dieta e os suplementos aos objeuvos
de cada fase e ao plano geral.
A eraboracao de urn plano com objetivos tanto em curto como
em rongo prezo deve rever em conta 0 rustonco individual, a potencra-
lidade rrstca e a taxa de aoeotacao as muoancas flsiclogicas impostas
oero treino .
Usando aDieta Metabiilicaeos Suplementos
nasDiferemes Fasesdo Treinamento
Em meu ponto de vista, existem somente quatro rases tescas de tret-
namento necessaries para que voce atcance seus obietivos de comooscao
corporal, moscuracao au rorce, com uma quinta rase aocoreoe para nscut-
turistas competitivos. 0 objetivo, em todos os casas, e 0 de aumentar a mas-
sa megra e diminuir a gordu ra corporal em atgum grau. 0 tisicu!turista com-
petilivo esta oe urn lado da escata . e a pessoa que quer apenas ter 0 COfPO
em forma e ton ificado, do outro. Ainda que os objetivos possam ser oireen-
tes. 0 caminho e 0 mesmo. Etudo uma qoesrao de grau.
Algumas pessoas encionem uma Fase de Repouso, esoecemente
apes a compeucao. Nesta tese. voce bescemente retaxa completamente,
com e, bebe e se overte. Normalmente, algumas poucas semanas sao mars
do que sutcentes para ganhar atgum tipo de equilibria risco e osc orcg co
aoos uma comoetceo exaustiva e estressante. Qceroo voce tser descansa-
do algumas semanas ou mats. corecea de novo a rase de Inicio.

1 - Fase de inlcto.
2 - Fase de Htoertrona.
3 - Fase de Forca.
4- rase de Corte.
S - Fase de Pre-comoetcao.
6 - Fase de Peoouso.

Para maximizer os resultad os. voce tern de usar alguns supiemen-

tos nutnconais para comp!ementar as varias rases do tremamento e da
dieta. Como 0 treno e a die ta, 0 uso clcuco mteugente de seus sucre-
mentes ira permitir que voce cotenna os men-ores resultados possiveis.
Os suplementos irao garantir os ereltos anaocncos de seu treinamento e
da Dreta Metabclica. Intorrnecoes detalhada s de cada um dos suplemen-
tos est ao dispcruveis no Apendice Um (0 Sistema cenosot 1-2-3).
 Isto nao eurn Manual de Treinamento
E: importante saber que eu nao toone neonuma espirecao de forneee r
amplas lnrorrnacoes de trenementos e retinas de rnescuracao. Isto nao e
urn manual de treinamentc e sim urn manual nutricional , Que Jhe most-a
como adaptar a Dieta Metabolica e 0 usc de minha linha de suplemen-
tos nutnconais oa Met a bolic Dtet " aoaotaoa as suas retinas de tre ina-
rnento. quaisquer que eras sejam . Como voce treina (se faz urna sene ou
uma rfuzia ate ch egar a fadigal, os exerclcros que taz e de que maneua ,
o numero de trelnos por ora e por semana, os pesos que usa e como os
usa, tuoo 1$$ 0 e da sua conta.
Mas, sempre tenha a mente aberta e continue ex.perimentando
atoroagens inovadoras e conservad oras de tretno. Voce nunca e tao born
que nao possa mernorer cada vez mais.
Iambern tenha em mente que, apesar de haver pessoas devotas a um
detenninado metcdo de treinameoto, tsso nee signinca que ele seja 0 me-
lhor para voce. Mas tarnbern nao significa que reo ira tonconer para voce.
As vezes, nao etanto 0 tretno, mas a motvacao e 0 enuetasmo per tras da-
quele treno que 0 levam a novas aN:uras. Desde que voce nao se machuque
e esteja fazendo orogresso. flque com ele enquanto estiver func ionando .
Assim, ao mesmo tempo em que isso nao e um manual de t reina-
mento, irei cobrir alguns oos pontos basicos e ta rrcem dar algumas dicas,
sempre que achar necessano. Afina l de contas, treine! com pesos por qua -
se 40 anos. atuei em levantamento de pesos em nivet competitive per
mais que a metade disso. E aorenot um pouco durante esse tempo.

Bases para 0Treinamento

Apesar de nao ser um manual de t reinamento, alguns pontes ba-
sicos sao pre-requisites para se usar a cneta e os suoiementos. visando
obter, oat, as marores vanta gens e tcmar-se grande e definido. Assim

I
senoo. ire! resolver rapidamente algumas das duvidas mars comuns que
voce posse ter, e tambern uma mistu ra de cotsas que acredito serern im-
portantes se voce curser treinar e compeur etetivamente.
Quando voce esuver razenco seu orograme de uemamento com
pesos. tembre-se de incluir tooas as partes do corpo. comecanoo com os
granoes gru pos muscuteres. trabalhanoo ate os grupos menores.

Quanto de Peso Voce DeveUsaril

o jerto mats facil de determinar quanro de peso voce oeve usar em
caoa recencao. escectarmente quando esuver razenoo cera primeira vez
ou iruclaneo uma retina com exerccros com os Quais nao eswer familia-
nzeco. e expenmentar um peso leve para eouecmento. se for facil rezer
mais do que 10 repettcces. acetone um pouco mais de peso e tente de
novo. Continue tazenoo rsso ate acbar um peso que sirva para suas capa-
cidade eocs tantas reoetrcces quantas voce Ira conseguir tazer.
Em onncoro. e rnelhor ir rnais 'eve do Que oesaoo oemars. Assim,
e melhor enccntrar um peso Que voce ache bastante facil para Iazer,
ao menos. dez repencces. Em sua proxima sene, uma vez que a dor mus-
cular diminua e apes algum as sessoes de acueomento. tente a mesma
carga que voce fez em sua primeira sene. Entac, aurnente a carga para
cada sene. ate Que voce ache dificil de razer 12 repeucces rou 15. ou
seja qual for 0 nemero de reoeucoes Que voce oeve razer em ceca sene).
Oaf. dependendo da sua rotina, voce cevera ficar neste peso ou aumen -
tar a carga e dim inuir as reoencoes e, depois , aumentar de novo 0 nume -
ro de repeticoes ate onoe queira cbegar.

EQuanto aD Niimero deRepeUI;iies/Seriesil

Isso tudo depende de sua retina. Pode variar de urna sene par exerci-
co para vanes series; e de algumas repetrcoes para uma ouaa ou rna's.
A regra gerar e que, se curser gannar massa muscular e torca. voce deve
Iazer mats do que uma serie ou pegar esta sene e fazer quantas repeti-
coes conseguir, ate a exaustao.

Quanlo Tempo Voce Deve Descansar entre

Exercicios/Sessiies de Treinos;t
rsso tudo depende de seus objetwos. Se voce esuver atras de
torca e usanoo pesos oesaoos tt refno de alta mtenstdaoe). entao Ira
precisar de mais repouso. lsso porque leva mars tempo para voce es-
tar mental e nstcamente pronto para levantar a proxima carga maxi-
ma. Se voce esuver usanoo cargas mars reves. um intervalo de 30 se-
gunoos a um minuto normalmente e suficiente e, de tete. oeve ser
perfe ito para maximizer a tonrctcaoe muscular e dirrunuir a gordura
corporal. Em todo s os casos, e normalmente uma boa toera nao trer-
nar a mesma parte do corpo em ores consecutivos e, sim com urn ml-
nimo de 48 horas de repouso entre as sessces de tretno.

Escolhendo seus Exercicios

Escother os exercicics oooe ser a parte mete dura de sua retina.
Por que? Porque ecstem murtos exercicios ocr ai. Como voce vet sa-
ber quais oetes fazer? Quais traba lham 0 oettorar e quals trabal ham
o biceps? Voce deveria fica r olhando as pessoas na academia e ta-
zer 0 que eles estao fazendo? Em gerat. e memor nao fazer urn exer-
ctc!o so porque voce ve atguern tazenoo. Estas pessoa s podem estar
em um nive l avencaoo. e 0 que etes esteo razenoo pooe machuca-to.
Arem otsso . como voce sabe que eres estao tazenoo a corsa certa?
Uma oocao para escolher os exerclcros e contratar um personal
trainer. Um bom personal trainer pode ejvca-ro a identificar 0 que e
como tazer, Se essa nao for uma oocao. consioere alugar ou comprar
um video de treinamento. Videos de t reinamento de rorca podem Ihe
traze r um inicio, oanoo a voce mstrucoes visuais, sem 0 custo de um
personal trainer.

Seqiiencia deExercicios
Certifique-se de que voce esta escolhendo ao menos um exer-
cicio para cada grcoo muscular principal. as muscuros que voce deve
traoau-ar lncruem pettorat, costas, om bros, biceps, tr iceps, quad ri-
ceps. biceps femoral, gemeos e abdominais. Se voce dei xar qualquer
um ceres de fora, rsso pode causar um desequilibno em sua muscuta-
tura, resultando em urn rlsrco oesberenceeoo e a possibilidade de so-
frer resoes.
A oroenacao dos exerdcios e importante . Eu normalmente reco-
mendo comecar com os grupos muscutares majores e, oepors. tremer
os menores. Isso porque trabalhar os granoes grupos muscu tares exi-
ge mais de voce e trabalhar os pequenos grupos muscu lares nao requer
tanta energia. Se voce traba lhasse as grupos musc ulares pequenos pri-
metro. nao terra eoergta e a vigor necesserlo para trabalhar com os pe-
sos matores .

Mudando ROlinas de Treinamento

Agora que voce conhece as vanavers baercas presentes em
uma retina complete de treinarnento de t erce. pode manipular es-
tas vartavers em qualquer ponte durante seu treino para, constante-
mente, dar oovos estimulos aos seus muscutos. A matona oas pes -
soas ira experirnentar uma estegnecao de forca/peroa de peso no
tretna mento de 4 a 6 semanas ap6s iniciar um prograrna novo . Nes-
ta hora, voce deve mudar seu programa incluinda novas exercicios
au vanacoes dos mesmos.
Quais Aquecimentos eu Deveria Fazer;! E
Quantoao Alongamento;!
Eu nao sou urn grande fii do aiongamento. Acho que me oesnteres-
sei ao ver as pessoas com as bastces. treinando per 30 minutos antes de
fazerem seus egacbamentos mecrros de 60 kg. Mas nao M somente isso.
AIongar demais, especialmente aiem da amplitude normal do rroerrenro e/
ou quando voce estiver frio, creoisooe a iesoes. E, francamente, voce nee
precisa alongar antes da muscnecao. a reo ser que tam bem race bale.
rambem nao sou urn grande fa de quarquer tipo de aqu ectmento
extensive antes da muscurecao. Duas ou tres series boas de equecimen-
to antes de entrar na carga sene e tuoo de que voce precise. FalY8 duas
series de aquecimento no exercicio eso ecrnco que esta fazendo, antes de
cornecar co m a carga mais pesada. A melhor forma de se razer as primeiras
coucas series e senti -las pnmelro: va ate 0 limite oa puxada, segure por
atguns seguncos e esteja certo de que esta estaver, As series de equeci-
mente Ihe oao a nenouroaoe e estaouroaoe necessartas para taze r 0 re-
vantamento aoequaoamente e lhe permitem te r seu mecarusmo neural
ajustaoo para controrer e m anusear melhor as ca rgas mars pesadas.
Por exemoo. no egecnerento. 0 prirneiro eqoecrrento oeena se-
bern leve, tatvez aoenas a berra com uma anilha de 20 kg em ceca \ado,
para 10 reoeucces deliberadam ente lentas. Quantos aquecimentos fazer de-
pence de quanta cerga voce pretend e coiocar; Per exempro, se voce estiver
em uma retina de ~ elevada e tor fazer series oeseoes de tnoes ou du-
pies. ira pecsar de quatro. e tebez ate rna's. seoes antes que esteja pronto.
Por exemplo, se eu qui ser uma oupla de 320 kg. irucio com 100 kg (nunca
goste de imciar somente com uma anilha de caoa lado) e race de 8 a 10 re-
oencces. oeoots. vou para 145 kg com sets reoetcoes. 185 kg com cuatro.
225 kg com tres. 255 kg com tres. 280 kg com tres recetcoes. 295 kg para
uma ouoie. 306 kg para uma ouoia e, final mente. 320 kg para uma oupta.
Nesta sene de agachamentos , as primeiras quatro senarn de aooecnnento.
e as ourras cinco, reoencces de trabalho. Voce ocoe tazer isso em qualquer
esceta de aumentos. Mas deve entenoer 0 mecanismo.
 : I ,

Quantas series de aquecimento voce deve tezer? Nee ha um nu-

mere exato. Voce oeve se aquece r ate se sentir conrortave com 0 exer-
crete e estar pronto para a sene. Dependendo de como voce se sente
naquete dia. pccera precisar de algumas series a mats de aquecimento
antes de entra r no esquema apropriado para fazer aqueles exercicios pe-
sacos. tanto no treinamento como em comoetrcao .
Os aquecimentos se tornam ainoa mais importantes se voce ten-
tar tretnar com uma au mais les6es menores ou esuver se sentinda real-
mente pressionado. Em casas como esses, 0 aquecimento ou ira Ihe fa-
zer ficar pronto para levantar 0 peso pesaco ou ira lhe cnzer para jogar a
toalha e, em vez disso, traba lhar 0 antebreco ou os gemeos.

EQuanto aAlgurn Exercicio de Esfriarnento

apus urn Treino Pesado;J
o melber exerclco de esfriamenta que eu encontrei to! 0 de me
vestir e sair da academia. Par outro reoo. se voce for fazer algum aerobic,
e melhcr faze-lo neste momento do que no inicio de seu treino . Melhor
ainda. agende seus exerclctos aerobics para outre hora.

Que Suplernentos Oevo Usar;J

Achei que voce nunca iria oerguntar.

Minha linha de Suplernentos Nutricionais

Ohietivos OM
Forrnute t uma Iinha completa de suotementos nutrtcronais . in-
cluindo ma is de 25 produtos de prime ira geracao. oesenvorvtoos
para egrr j un to com a ureta Metebouca e maximizar a comoosrcao
corporal , a performance atletica e os erettos benefices do exerc t-
etc . Estas rormuta cces foram feitas usanc e as unrm as rnrormacoes
crentlncas e meotcas. em conjunto com 0 conhecimento e a exoen-
enc!a qu e acumute! nas uttrmes ouatro decades. renter usa r os me-
Ihores ingred ientes disponive is, in dependents dos cu st os, para tezer
produtos que sao, de tonge . sup eriores a qualquer um no me rcado
hole em ora.

SUplememos QUe pmIem ser usados em Qualquerlase do

treiuo, inclUindo as lases tradiCionais de Hipertrelia eCone.
1 . MVM - uma f6rmula de murnctas vitaminas e mlneras, ampta
e especialmente balanceada, desenvolvida para fomecer um
espectro nutricional co mplete, com enrese na necesstdaoe
de atletas e qualcuer um que pratique exerclctos.

Proporciona propriedades protetoras contra deficieneias mar-

gina is de vitaminas e mmerais.
:> Otimiza os efeitos do trernamento.
:> Atua como alicerce para as necessioaces nutnconais do seu
corpo .
 Quadrol.1
MVM
Quantidade par porcao Porcentagem do valor diane
Vitam ina A 2 .000 UI 40 %
Beta-Caroteno 10.000 UI 200%
Vitam ina B1 50 rng 3 .333%
Vitamina 82 50 mg 2.941%
Vitamina 83 100 mg 500%
Vitam ina 8 5 50 mg 500%
Vitam ina 86 50 mg 200%
Vitam ina B12 500 meg 8333%
ACidO ronco 800 meg 250%
vrtarruna C 500 mg 833%
Vitamina D3 400 UI 100%
Vitamina E 400 UI 1.333%
Biotina 300 meg 100%
carcc 400 meg 40%
Cromo 25 meg 21%
cccre 500 meg 25%
lodo 70 meg 47%
Ferro 10 mg 56%
Magnesia 200 mg 50%
Manganes 5 mg 250%
Molibdenio 10 meg 15%
Potassic 99 mg 2%
Selenium 50 meg 72%
Zineo 15 mg 10 0%
Boro 2 mg *
Info rmaqao nut ncronai: quantidade par co-esc = 4 tabletes; quantid ede par
caixa = 3 0 .
MVM - CARACTERisT ICAS (9 3 3 mg) : Beta ina HCL, Bitartarato de Colina, Bio-
nevercoe de crmcce. AcidO Glutam ico, Hespencma, tnosttot, tecmre. Extrato de
Lutejna, Oetaderanoate de Magnesio, PABA (acidc para-arnlnobenzoico), Fosfati-
diocolin a, Rutina, Dicocicle de Silicone, Peptideos Glutamatinos , r eunne. Carno-
sina. u eoe, Silymarin, Astralagus. sneeoore Extract, Extrato de Raiz de Ginseng,
Extrato de Ginko Biloba.
Outros lngre dl ente s : Celulose . Acido Estearlco. Hidroxipropilmetil Celulose,
c roscermenose S6dio, Polietileno Glieol.
* Valor crane nao estaoerecoo.
 2 . EFA+ - uma rormuiacao completa de acioos graxos essenciais
e sinerg rcos. o esenvofvroa para fornecer a gama cornoreta de
acidos grexos essenctats. tao importantes para ourmzar seu
metabolismo e manmear os efeitos enatoncos e de quetma
de goroura do exercfcio e tra tar as peq uenas Iesoes m u scu-
lares aoos 0 exercloo.
Oil a voce uma mist ura esoecralmente balanceada cos acidos gra-
xes essencars Omega3 e omega-e. alem de vanes outros ingredientes
natura is. para oumizar os efeitos anetoncos e de queima de go rdura do
exercicio.
A tormuracao age para aumentar a oxidat;ao dos ecidcs grexos.
melhora r a sensibilidade a insulina e os n jvets de colesterol senco. ajudar
na orevencao e tratamento de lesces e da r sup orte edequaoo as fum.oes
dos sistemas cardiovascular, nervoso e imunclcgicc .

Quadro 1.2
EFA +
o uanuceoe per Porcentagem do
corcac valor diane
Vitamina A 2.000 UI 40%
Vitamina E 100 UI 333%
Glvta tiona (redUZida) l 00mg
AcIOO Atfa u cocc 150mg
Acido Gama urciencc - Extrato de 300 mg
Oleo de Borragem
Oleo de unhaca 1000 mg *
AcidO uncieico Ccojugaoo (eLA) 150 mg *
Oleo de Peixe Omega-3 1000 mg *
EPA (Acido Eicosapentan6ico) 360 mg *
DHA ( Acido occcsateeerocci 240 mg *
tecit ma 500 mg *
InformalfOes nutrtc ronars: quantidade pol' por.30 = 3 geis mecos: quanti-
dade por caea = 30.
Outros ingredientes: Oetatma, Extrato de certcno. Agua, ancenna.
" Valor otero nao estaoeecico
 169
Diela Metabolica Deflnltlva

3 . Antiox - tormuracao antioxidante comorexa e comoieta. que da

suporte antioxidante oojenvo a todos os t ectoc e no coroo.
mcnnnoo 0 sistema musculo-esqueletico e ngaoo.

Antiox contem os anuoooantes comuns beta-caroteno, vita mmas

C e E e os melhoradores tmunciogcos. mciumcc a glutationa . 0 antic-
dante endogene de multiples fin alid ades mats im portante do nosso cor-
po. Nossa marca de glutationa e absorvida do trato gastro intestinal e
usada tanto ststemtcerneote. em todos os tecidos do corpo, como es-
pecialmente oeio ngsoo. na sua funl1ao de 6rgao desrntoxicaoor pnn-
cpar. Ainda, 0 Annex contem outros fngreorentes ereuvos, Inctomoo 0
acroo lip6ico, ncooeno. resveratrot (do vinho unto) e extrato de semen-
te de uva.

Aumenta natura'mente a recuoeracao muscular dos eretos

do exerclcro excessive.
::: Protege os tecdos saudaveis do corpo.
 Quadrol.3
Anuox
Quantidade par corcac Porcentagern do valor diario
vnemme A 10.000 UI 200%
Vitamina C 40 0mg 667%
vrtarmna E 200UI 667%
zrocc 10 mg 67%
seerao (Selenite de SO- 25 meg 35%
die)
Sefento (Sele nometionina) 25 mcg 35%
Niac inami da 25 mg 125%
acnne 500 meg 167%
Manganes 5 mg 250%
coors 200 mcg 10%
Acido Alfa Llpcico 100mg
Bioperina 5 mg
Co-Enzima Ql0 10 mg
Glutationa (reduzida) 125 mg
Extr ato de cna Verde 100 mg
luteina ( extrato de c ravo- 5mg
de-defunto)
Ucopeno 5 mg
Milk Thistle Seed Extract 100mg
(Silymarin)
N-Acetil Cisteina (NAC) 100 mg
Quercet ina Diidratad a 50mg
Rufina 50 mg
Taurina 250 mg
ACTIVIN 25 mg
Extrato de Semente de
Uva Premium tsemente j
PROTYKIN 215 meg
P. Cuspidatum Extract
Resveratrol 50 meg
Extrato Turnenco (Raizj 100 mg
c urcurnmcides 9 5 rng
tntcrma coes nutricionais: quantidaoe per poroao == 3 tabretes : quant idade
per caixa = 30.
Outros ingredientes: Fosfato de carcto Dlbasico. Celulose, Acido Esteanco. Es-
tea rato de Magnesio. Dioxide de Silicone, Goma de Celulose Moditcaoa, Hidro-
xipropilmet il Celulose.
* Valor diane nao estaterecroo.
 111
Dieta MetabOlica OeUnltlva

4 . Regulate - uma rrustura efetiva de fibras naturais, solUveis e in-

sofwers. rormutaca para trata r consupacces ccasionais e
otstuncoes intestmais Irequentes e manter 0 trato gastroin-
testinal sauoever. As vanes fibras scluveis e outros comple-
xos conuoos em Regulate tambem foram consiceraoos uters
para:

:: Manter os nlvers de coresterot que ja estao dentro da taixa

normal.
c Dar sucorte a um corecao saudavel.
:: Aumentar nat uralmente a sensibili dade a insulina.
:: Efeitos probi6ticos - promove 0 crescimento de bactenas be-
neflcas no intestine .

Ainda , ao atrasar a esvaziamento gastrtco e reduzir 0 tem po da per-

ceocao da secreoaoe. e urn supressor de apetite etettvo. Tornado antes
das rerecces. au a qualque r hora em que estive r com fome, Regulate di-
minui sua fome e restnoge 0 desejo.

5. Exersol (com bmacao de Resolve, Power Drink e Amino) - para

maximizar os efeitos anaboncos e de queima de gordura do
exercicio.

6 . M RP loCarb - urn pO que subStitui rerecces. desenvolvido com

alta orotelna. baixo cartororato e moderada goroura. COf1 -

tendo uma mistura oroteica evancaoa. gorouras saudavers e

uma gama de vttaminas e minerais oaranceaoos. Nao con-
tem acioos graxos trans , somente 1 grama de gorcura satu-
rada e apenas 5 gramas de carboidratos por oorcac . Destas
cinco gramas. tres sao uma comtxnaceo de fibras soruvets e
inscluveis. deixanoo aoenas 4 gramas de carboidratos, que
serao absorvidos.
 7 . l oCarb Barras Esportivas - tern to das as vente gens nutncro-
nate cos cos substrtotos de rerercoes. em uma conveniente
e oeuciosa berra. As barras podem ser useoas ap6s 0 tremo
ou como um rencne. a qualquer nora. ja Que podem ser fa-
citmente gcaroeoas.

::: Formutaoo para melhorar a taoiga, prevenir 0 supertreina-

mento e melhorar 0 siste ma imunol6gico . ramoern para
nor mauzar 0 metabolismo e da r supo rte natural a tireoide.
testosterone. GH, insulina e runcoes aoreoerglcas. Eo sucre-
mento nutnconat oerteno para lidar com 0 estresse. a fadiga
e a sind rome do suoetreinamento.

8. Joint Support - com seus varies Iogreorentes, Joint Support e

importante para combater mnamacoes. alem de prevenir e
trata r iesoes. contem algumas matenas-pnmas essenctars
para a sintese e rrenctencao natural de arucutecces. nga-
mentes. rnusculos e tenoces. Joint Support protege arncuta-
coes e outros te cidos dos erettos do exerclcro excessive e do
supertreinamento .

Iremos discuur os suplementos Que pooem ser useoos em mae

detalhes nas vanes rases do treinamento.

FasedeInicio
Ap6s um tempo de parade e um erro entrar direto no programa. Nee
ha lugar para qualquer retina Que se concentre imediatamente em au-
mentar a massa muscular ou a oermtcao. Tanto seu corpo como sua
mente prectsam estar condicronaoos para as tases mais esoectr tcas
que segunao .
 E importante te r seu si stema pro nt o para 0 estresse e 0 e srorco
dos programas que vrrao. Em resumo, voce precise construir uma tun -
daC;ao sonde. score a qual nooera coiocar camadas de muscuto es-
culpido.
Assim , 0 treina de inicio deve conststir em algum do tipo circui-
to progressive. De inicio, uma sene etras da outre, com um conjunto de
exercieos oirerentes. usance uma carga bem leve para as primeiras pou-
cas sessoes. e 0 jeuo certo. Voce pooera aumentar gradativamente 0
peso e a resrstencta . mas sem chegar ao ponto em que se fad iga com-
pletamente. rambem. rnantenha as reoetrcoes na faixa de 12 a 15 du-
rante toda cstc rase e 0 tempo de treino abaixo de uma hora .
Quanto tempo voce cevera permanecer nesta fase? Tudo oepen-
de de quanto tempo taz que voce tremou e 0 cuanto voce ja quemou .
Norrnalmente. de duas a sets semanas sao suflcle ntes, co m 4 semanas
senoo 0 correto.

AdaPla~ao

:: Aoactaceo ao tremameruo e a ceta. tomanoo-os 0 mats fa-

cil possivel, e a maroa oa Fase de lnioo.
::: Mantenha a carga constante - mude a comoosicao corporal.
:: Nesta rase, e recessarto alto nivel de gordura na dieta.

Nutri~a o para alase de Inicio

Iremos assumir que voce este iniciando a Dieta Metaoouca durante
esta fase. Embora isto nee seja necessariamente 0 case. faz mais sen-
tido.
Durante a maier parte da Dieta Metaocuca. voce nee estera restrin -
gindo rrsnto as calorias. De fato, algumas pessoas oooerao achar que tern
problema para consegu'r 0 suncente. especialmente na Fase de Hipertro-
fia. Mesmo em outras teses. muitos irao achar que. com 0 aumento do
treino e do exercicio, eles podem ingerir enormes quantidades de calorias
sem sofrer cuaisque r cons eouenclas. A (mica tase que normaimen-
t e requer uma gradual reoucao nas caon as e a Fase de Corte (deflniao).
Porem, no corneco. qu eremos fazer a muoenca 0 mars tacumen-
te possvel. Per isso e tao importante nee pular de imediato para um nivet
de baixas calorias. Na rnerona cas vezes, a fadiga e 0 desconforto que
voce oooera sentir sao simplesmente pela falt a de cornida, e nao da tar-
ta de carboidratos. E, se uma parte vier da mudanca metab6lica, serao
amouaoos se voce estiver faminto. Ta mbem nao cuero que voce este-
ja se sentindo obeso e sosrenoo demais com a constipecao e/ou diarreia
que pocera vir como result ado das muoarcas. as vezes radicals. de sua
tngestao de macro-nutrien tes . Fazer dieta par si so, muttas vezes. afeta
o intestino e pode potencianzar qualquer ererto que possa vir do comeco
da Dieta Metetouca.
Por esta razao, seu PONTO DE PARTIDA PARA AS CALORIAS DIA-
RIAS NESTA DIETA DEVE SER 4 0 VEZES SEU PESO CORPORAL em qui -
logramas (ou 18 vezes seu peso corporal em lib ras). Se voce estiver pe -
sanoo 90 ounogramas. isto da ria 90 x 40. ou 3.600 cerortas por dia,
durante os dias de semana da dieta. Isso proporciona uma tase "esta-
tica", na qual voce pe rdera eigoma gordu ra cor poral, gannara argoma
massa muscular e ira manter quase 0 mesmo peso. Essa e a fase em
que voce ira muoa r a taxa de massa interna em algum a medina, mas 0
que voce estara ten tando fazer e permit ir ao seu corpo 0 cam inho ma is
racu para se adapter a dieta .
conrorme voce continuer nesta rase. deve experimentar a rormu-
la acima. como um jeito de achar precisamente onoe esta seu nivel de
'manutenceo" para as calortas. Ist o ira raze-to saber a partir de qual pon-
to voce precisa ad iciona r ou subtrair calortas para ganh ar ou perder, em
outras partes da dieta . tamtem nao e uma rna rceta manter um diaric do
que voce esta comenoo e, entao. ter alguem que tenha alguma expert-
encia em dietas pa ra dar uma olbada . Desta forma, voce ira ter numeros
e alimentos para que possa trabathar melber e entenoer 0 que ira exata -
mente precisa r para a manutencao.
 Voce ira precisa r de um supremento de fibras quando for comecar
pela primerra vez a dieta . Um dos resultados da txeta Metab6lica e que 0
intestin o precisa se reajustar a too a essa came. As gorduras podem Sol-
tar 0 intesti no, e voce cooera experime nta r algum a drarreta. Voce ira pre-
csar regula-to com alguma fib ra. A muoanca radical na creta tam bem
oooe causer consuoacao.
A rnaiona dos problemas que encontramos nas pessoas que ini-
ciam esta oieta fica nesta area e em sua falha em tomar as fibras neces-
sanae para dar consrstencta ao bolo fecal ou empurrar comida oroces-
sada atraves do trato intestinal. Voce pcoera solucto nar rsso comendo
apenas fareto. Mas ha uma boa cha nce de voce orecrsar de um suoie-
mento para supera r melber este oerloco.
Mas fibres soruveis e mso'uveis tern outros orooosnos. As fi-
bras tern multiples efettos. tanto no coree como no trato gastrom-
testrnar . e sao importantes no controte e orevencoo de cotesterot e
tngncertoeos altos, prob lemas na prostate e di ab etes. As fibras sao
ainda mais Imoortantes quando voce dimtnu ! suas catenas. cots etas
ormmuem a ro me , m ant em os int estinos nos etxos e ta mb em t ern at-
guns erertos antioxioantes oroven.entes da orgestao das fibras sctuvets
oetas bactenes mtestrnets. Tudo isso se toma mais c rucial a medi-
oa em que voce diminui as catenas e a quanucaoe de ahmento que
consome.
Ate a muoanca de rase. aumenta r as fibras na dieta dimmui a taxa
de absorcao dos carboidratos do final de semana e ameniza os efeitos das
aitas concentracoes de gncose e insulina , arem dos beneffcios ecnna.
A linha de suoemento nutnctonet que formulei para a Dieta Me-
taoorca incrul Regulate. um suoiemento com mUltiplOS mgrenentes de
baixo carboidrato (nenhuma das nbras e ebsorv tdaj . tete para regular os
Intestines e manter tooo 0 i rate intestinal seuoever. Eurna comomecao
de ingrecnentes. lncrulndo vanes noras souxers e msorcvers. traoamenoo
harmonlosame nte.
Se voce for usar um produto comercer, como 0 Meta mucil, tenha
cuidado com os cartororatos esconcnoos. Muitas vezes, carboid ratos re -
finados sao usados para dar um sabor melhor. Assim, cheque 0 ccnteu -
do de carboidrato na emoalagem antes de compra-los.
Provavelmente, voce precisara tomar 0 suplemento de fibras por
um periodo de algumas semanas a um mes. ou mesmo por alguns me-
ses, desde 0 infcio oa creta. Na malorta dos casos, ap6s esse intervale,
seu coree estara compietemente adaptado as fibras. case contraro. e uma
boa ideia manter a suoementecao de fibras regurermente. ou conforme
a necessidade.
Alguns fisiculturistas ternbem descobriram que fazer uma retercao
rica em fibras, como uma Caesar Salad, no me io do ora sera 0 truoue.
Isso ira dar por volta de 7 V2 gramas de carboidratos e. contanto que
voce esteia perto do limite de carboidrato geral. nao oevera haver qual -
quer problema . Especialrnente oepois que voce ja estiver na creta par at-
gum tempo .

Nutri~ao para aFase de Inicio

Comece primeiramente com 12 ores, aumente 0 carboidrato

no fina l de semana e entao de 5 a 6 dias de baixo carboidra -
to e urn a oors otas de alto carboidrato.
Nenhuma mudarca nas carortas. substitua carbo idratos por
goroura e proteins.
o PONTO DE PARTIDA PARA AS CALORIAS DIARIAS NESTA
DIETA DEVE SER 40 VEZES SEU PESO CORPORAL em quilo-
gremas, ou 18 vezes seu peso corporal em libras .

Cuidado com os Carboidratos Escondidos

A Fase de rntcro ira transcorrer calmamente e raze-to entrar nos
eixos mats rapido se voce se lembrar que carbo idratos rennsoos es-
tao escondidos em quase tudo 0 que voce ira encontrar nas prate -
lei ras dos suoerrnercaoos. Temperas. ketchup, mostarda, mothos de
 saraoas. nozes, m orho de cnu rrasco. quitutes, carnes orocessaoas.
) cafes do tipo gourmet e satstcnas pooem t ooos represe nta r urn pro-
blema. Estes anmentos sao famosos per conterem carboto ratos es -
concrcos. E voce oevera checa r 0 rotu!o para t er cen eza do que esta
incluindo na creta.
rgualment e. cu idado nos restaurantes. Eles, as vezes. usam urn
acucar aquoso nos vegetee. Nossa socieoaoe tern uma qceoa para do-
ces. E voce ira deparar com ere em cada esquina durante as ores da se-
mana. Voce deve ter urn cuidado especial du rante esta Fase de lnicio ,
ate se acostumar com a uleta e aprender onde estao os pontes proble-
maticos.

Nao Misture as Dietas

De novo, a tentacao ern misturar as dieta s pede ser grande, com -
binando a Dieta Metab61ica com aspectos de outras, inclui ndo as dietas
nces em ca rboidrato e oobres em goroure. coioca noo-es juntas em sua
propria recerta Frankenstein. Nao race tsso.
Muitas pessoas vao para a Die18 Metaoonca . mas tentarao conu-
nuar com seus ve'nos pensamentos de alto carboidrato. Elas vao comer
came, mas sera tudo peee. frango e peru. Se par urn raoo esses ahmen -
tos oocem ser bern nutritivOs e benencos. rnesmo quando useccs com a
Dle18 Metatouce. eres nao oooem ser useoos como um substituto para
a boa e venia came vermeme. pais simciesmente nao tern gordura su-
fuciente.
No fina l, 0 que voce estara razenoo com 0 trio peruft"rangolpei-
xe e uma creta de alta proteina, baixo carboidrato e babe goroura. Alem
de ser mars dificil se mante r nesta dieta do que na Metab6lica, eta nao
ira Ihe dar as vantagens que voce esta procurando na Dieta Metab61ica.
Voce nao ira queimar a gordura que deveria. Nao te rti a energra . Nao ira
cnar a massa.
Voce precise de eiguma carne vermelha, e quanto mars. melhor.
E precisa da goroura que eta oa , e tam bem suplementar sua creta com
outras gorduras, como os sauoaves acrcos graxos Omega-3 , inclu indo
oleos de unnaca e oece. Nao seja desonesto cons'go mesmo, tenranoo
eater gordura (e certamente nee corte fora quantidades seuoaveis dos
acoos graxos essenciais - como mertos fazem quando estao em oietas
de baixa gordu ra) num esrorco oescontrotaoo para ncar fiel a torcas na
socredaoe. que rotula ram came como um upo de monstro. Isso simples -
mente nao e a veroaoe.

oTrelnamento na Fase de Inicio

o rremamento de tncrc oeve consisti r em aigum treino do tipo cir-
cutto progressive. usa noo uma carga muito leve para as primeiras poucas
sess6es. Gradualmente, aurnente 0 peso e a resetencra. mas nao ate 0
ponte em que voce se sinta muito cansado. As repettcoes devem ser na
reba de 12 a 15 durante t oda esta fase . E 0 tempo de treinamento por
volta de uma bora .
Par exempto, voce deveria pegar uma comtnnecao de dez ou mais
exerctcros de circutto e maquma. fazer uma sene de cada e. entac. fazer
outre sene com aiguma aorcao de peso ou resetenc.a.
Quadro1.4
Exercicio Repeti';Oes Series
Extenseo de Pernas 1215 2
Flexso de Pemas 12-15 2
AbdllC(OO de Pemas 1215 2
Adu~ de Pemas 12- 15 2
Extensac oe Pantumma 12 -15 2
Abdominais 12 -15 2
Leg Press 12~ 15 2
Desenvolvimento 12-15 2
Fly em Pt'! 12-15 2
Supino Maquina Sentaoo 12-15 2
Rosca Biceps 12-15 2
Costas lnfenores 12- 15 2
Remada Sentado 12-15 2
Triceps Pulley 12 -15 2
 119
Dleta Metabollca Oelloltl,a
,
Dicas para Faler aDieta com sueesse na Fase de Inicio

1 - Ache 0 nivel de "maoutencao'', no qual as caionas mantem seu

peso corporal (40 vezes seu peso corporal atuat e urn born pon-
to de partida).
2 - Tome urn suplemento de fibras.
3 - Tome cuidado com certodretos esconcoos.
4 - Nao rrusture as oretas.
5 - A primeira sem ana e a mais dura - aguente-a.
6 - Normalmente dura de 3 a 4 semanas.

APrimeira Semana ii aMais aura

Na prim eira semana da otete. voce ira passer pela "muoanca
metabouca" . de uma maqurna de queima de cartoidreto e muscuro
para urn qu eimador de gordura. E isso ooo e ser ouicu. Enquanto algum as
pessoas irao apresentar alguns stntomas. outras serao pouco afeta -
cas. As trregutanoaoes mtestmars que drscunmos acima irao entrar
em cena. Voce tembem vat experim enta r alguma famga e ficar com
halite ruim ou t ruteoo . causado perc aumento da orooocao de ceto-
nas: complexos que resunam dos passos infciais oa oxida~ao da gor-
dura.
Emccionalmente, voce poo era se sentir irritado e mentalmente em-
oaracaoo nas pnmeiras semanas e sotrer algumas oesonentacoes mui-
to leves.
Voce temcem pode experimentar sintomas do upo pre-gripe, once
sentira "que alga esta vindo" ou que esta "tutanoo contra alga". A ener-
gia pode catr e voce oooera se sentir rrecuentemente com tome. Nao
fique atarrnedo. Basicamente. seu coree esta apenas passando par urna
fase de reajuste. Isso logo passara.
Infelizmente, muitas pessoas irao experimenter estas dificuldades.
desistir da dieta ou aumentar seus carboidratos eeoc demais. Etas irao
expenmentar a ceta por alguns otas. nee se sennrao bem e concnnrao:
'tsso nao tunciona para mim". E1as nunca irao quebrar a barretra para ex-
perimentar a -mooanca metabouce''. 0 aumento de energia e a sensecao
de bem-estar que eta code trazer;
E cor rsso que msrsmnos que voce AGARRE A DIETA DURANTE AS
PRIMEIRAS SEMANAS. Uma vel que voce passou par esta pnmeira semana,
tuoo corneca a melhorar. Voce ira cornecar a se sentir memor. E a dieta fi-
cera mats teen. Voce ira cnegar ao ponto de se senur tao bern que a Die-
ta Metabotica parecera uma reveracao. Voce nao ira sofrer mais aqueles
altos e baixos de insulina. A energra vat retomar. Voce ira se sentir forte
e magro e . na rnatona das vezes. nee estara te nta do a retornar a manet-
ra annga e inferior de comer. MAS VOCE precise PASSAR POR E5TA PRI-
M EIRA SEMANA E PAGAR ALGU M PREQO PARA EXPERIMENTAR OS 8E -
NEFICIOS.
Normalmente, voce ira continuer com a Fase de tntcio da creta ate
recuperar toda sua energia e nee aoresentar outros sotomas. lsso normal-
mente revere de 3 a 4 sernenas. e voce ira oerceter quando esnver na
hora . Estara se sentmoo murto bern.
Neste ponte. voce pode ir para a procma rase. a "Fase de Hipertro-
I ia" oa creta. Mas, se voce acnar que gannou massa 0 suncente. pooe
ficar nesta rase por um tempo e , enteo. ir para a "Fase de corte". con-
forme necessano. A "Fase de lnicio", sem tcoas aqueias racetas euroou-
tones. pode ser repenca quando necessano. como uma tranSl~o entre
as fases de "Hipertrofia" e "Corte " oa dieta, Assim seooo. eta tamtem
pooe ser chamada nroonamente de rase de "rrenutencao" oa meta Me-
tab6lica.
Se voce five r problemas para m anter as coisas andando e expe-
rimentar fadiga . reca as rnuoencas necessartas. consuuanoo 0 guia de
perguntas e respostas das oagroas 92 a 93 no livre da Die ta Metab6Nca .
Uma vez so lucionada esta parte, voce pode continuar com a Fase de Hi-
pe rtrofia. Ou, se voce ja t iver massa sufi ciente, ecce ir direto para a r ase
de Corte e comecar equeta perda de peso e defin ic;ao de corpo com a
qual voce ta nto senna.
 Suplementos para a Fase de Inieio
Como mencicnei ecma. na Fase de rnrcio. voce oeve se concen-
trar em tazer a muoanca metab6lica e ma nter todo 0 teste basicarnente
o mesmo. Assim sendo. alem de suotementcs de fibra, eu normal men-
te nee sugiro muito mars . Somente alguns tabletes diaries de vitamina e
minerals nesta rase. se voce estiver acostumaoo a tomar certos sucre-
mentos regula rmente. cccere continuar assirn. De novo. esta rase e para
voce entrar na meta Metab61ica e tazer aouera rnuoanca tao importan te,
substituindo ca rboidratos por gorduras com o seu comousuvet onmano .
Por esta razao. e melhor concentrar-se em fazer cstc muoanca e manter
as outras aneracoee em urn m inima .
usa noo rnlnha Iinha de suptementos co mo exemplo, os que voce
porte usa r inc luem MVM , Antiox e EFA+. Tamb ern vaoteioso. e , em
alguns casas, uma necessidad e, conrorme rnenctonaoo ante riormente ,
e 0 Regulate.
Regulate e uma potente mistu ra de fibras sorcvers e msotcvers. e
ingreolentes cro-broucos. rormutaoo tanto para prevenir como para tratar
constipacao. disfuncces intestinais e outros problemas.
As vanes fibres sorcvee e outros comprexos contidos no Regulate
tambern sao ventajosos para:

Manter os niveis de coresterot que ja estao dentro oa faixa

normal.
::: Dar suporre a um coracao sauoevet
::: Aumentar naturalmente a sensibilidade a insuuna.
::: Tem efeitos pr6-bi6ticos - promove 0 crescmento de bacte-
nas benefices no intestmo.

Ainda , 0 Regulate , ao atreser 0 esvaziamento gastnco e reduzir 0

tempo de oerceocao da sacreoaoe, e um supressor de aoetrte efetivo .
Tornado antes das reretcces ou a qualquer hera que sentir rome. Regula-
te diminui sua fome e restnnge 0 oesejo .
 Se voce esnver se sentindc cansado e tendo dificuldades para
se ejustar aos ooucos cartodretos. antes de ejusta-ios. tente usar Meta-
bolic e Creatine Advantage para efuoa-tc a passer peres tempos dificeis.
Metabolic otimiza os erenos do norrreruc da ureoioe. diminui as
concentracoes de cortisone, eumenta naturalmente as concentracoes do
110rHl0l1iO ae cesceneoto e ao testosrercna (tanto em nomens como em

mulheresj e a sensitsuoaoe natural do corpo a insulina. Esses ereitos au-

mentam a peroa de peso e goroura. erqcanto rrentern. ou mesmo au-
mentam, a masse muscular.
Creatine Advantage rrentem 0 sistema energeucc funcionando.
Aminoacoos aoiconaoos e dipeptideos perrnitem um aumento natural na
aosorcac e utneacao da creatina e aumentam os erettos de voiurr uzaceo.
anticatab6lico e anab6lico da formula. Os ingreorentes energetcos aorcro-
nados rezem do Creatine Advantage a mistura de creatina e energia mais
avancaoa. que ira maximizar energia. masse muscular e oesempenno.

Fase de hipenrofia
Esta e a fase do pao com mante tga. Eonde voce aumenta a rnessa
muscular e comeca a ficar forte. voce nao deve se preocupar caso ganhe
elguma goroura nesta etapa . pols e atras oa massa muscular que voce
esta. Voce oeroera a goroc re oecors e mantera a rnaioria oos rn uscuros
que ganhou neste rase. Basicarnente, se voce nao adquirir uma carga de
muscuto nesta rase . nee tera nennurn muscuio para manter qua ndo
comecar a diminuir aquela goroura.
A Ideia par uas oest a fase e adotar uma abordagem mais estrutu-
rada ao seu treinamento e aume ntar 0 peso, enouento diminui as repe-
ucces. 0 numero de repetlcoes que voce tara ira variar, mas deve ser na
faixa de 6 a 15, dependend o do exercicio e da parte do corpo que esta
senoo trabalhada.
Nesta fase, os exercrcios devem se concentrar nas grandes mas-
sas muscureres. Assim sendo, voce ira trabalhar os movimentos gerais,
incnnndo egacnamentos. sucmos. remade e terras. Por outre taco. tam-
bern vai traoalnar os rrursculos rnenores. especialm ente 0 craco. ante-
brace. nuca e panturrilh a. Voc e procurara progressivamente puxar mais
peso, mas a inda mentere 0 numerc de recetrcces relativamente alto
(ao meres em reracao a rase de Forc;a).
o obj et ivo e raolga r os musculos comoretamente em ca da sere.
mas nao sobrecarregar a muscutatura com excesso de peso usaoo. Nes-
ta fase, as series do tremamento aumentam as conccces pa ra maxi -
mizar a masse. en quanto a dieta supre a energta e os rnacronut rient es
recessartos. Para exaurir os mcscuios. especialmente conrorme as se -
manes oassam . voce devera usar algumas tecnicas escecrats. inctumoo
roubar reoetcoes, reoencces auxiliad as por um parcerro. reoeucces par-
cats. suoersenes. treino excentrico e treino rente para manter 0 proces-
so de aoaotacac em alta.
A coisa m ars importante para se iemb rar durante esta fase e de man-
ter os mcscuios trabalhando por mtero. Assim, voce pode rredmesr 0 aumen-
to oa massa que rescna da sua eoaoteceo corporal a carga de trero.

Fase de Hipertrolia
::: Fase de con strucao.
::: Se a massa muscular estiver aoequeca. perder gordura cor-
poral nao e 0 mais importante.
A marca oeste rase e 0 aumento da massa muscula r, com algum
aumento inevit8vel de gordura corporal, crooa esse aumento
deva ser mantido em um mrwro de acordo com sees objetivos.

Trelnamento na Fase de Hipertrolia

Emelhor se concentrar nas massas cos grandes muscuios. porque
tsso resulta em um maier aumento gerat da massa muscular. 1550 e reno
use nco-se movimentos com combfnacces de carga pesada, assim como
egacnamentos. suolnos. remadas e terras. Isso nao significa que voce
nao possa fazer alguns exerdcio s mais especializados, que trabalhem os
muscuros rnenores. especialmente 0 brace. entebraco, nuca e pantunt-
Iha. Esses, entretanto, devem ser rertos apes 0 trabalho oos granoes gru-
pos mu seulares.
Voce oeve, orogressrvarnente, aumentar 0 peso que usa em
cada exerdcio, mantendo, oc rem . as reoettcoes na fai xa de 10 a 15.
o tempo de treino deve ser entre uma hera e uma hera e mel a oc r
sessao .
Apesa r de. no infcic, voce co nseguir treinar 0 corpo inteiro tres
vezes por semana . Mats tarde, contorme as treinos forem ficando
mats intensos, voce vai sentir neces stceoe de dividir as partes do cor-
po e treinar cada uma duas vezes por se rnana au apenas uma vez, de-
pendenoo da sua retina .
Por exemplo, quadro abaixo , ap resenta uma rotina de rorca e
masse, dividida em 4 ores.

Quadro1.5
Terr,;a-fei~",:::========::ItQ'~U_~'~"'~'~f'~J.~r<!~==:" _
Pernas: Peitorais e penoces:
:> Agachamento :> Supine
:> Smith :> Supine com Hatteres
:> Leg Press :> Supino Vertical e Peck Deck
:> Extensao de Quad ril :> Eievacao Lateral

~
QUima-feirac"~i'~":'~':O:d:':Pa
=O:tC:f:ri:'h:'==;;,~~x
.~'je~===:'':=:''_'::'
a-{eira.
Costas:
~
~
Terra
Pulley Costas
-
Braces:
Rosca com Barra
Rosca com Hatteres
c Remada Dips
e Remada Maquma Pulley Triceps
Hevacao de Tronoo Horizonta l Fexao e Extensao de Antebrac;o
Rosca Scott

A seguir uma rotina dividida em 5 dias, com uma parte do corpo

sendo traba lhada par dia . Consioere! arbitrariamente as dias de treino de
terce a sabado, com 0 do mingo e a segunoa como dias de descanso.
 Quadro 1.6
I Tera-Feira':=========:_ll~"~'~rtaa'j~F.e;i7ira;-.:::=:'''::'''
Costas: Biceps:
I ~ Barra (3 series max.) :> Rosea Direta (3 x 12)
:> Pulley Costas Pegaca media (3 x i 2l :> Rosea com Halteres (3 x i 2l
:> Hiper-extensao inverse (3 x 12) :> Rosea Scott (3 x 12)
:> Terra normal (3 x 12)
Triceps:
cesccco: :> SupinoTriceps (inclinadoj (3 x 12)
:> Elevacao de Ombro (3 x 12) :: Triceps no Banco (3 x max.]
:: Tricep s Frances (3 x 12)
:> Triceps Pulley (3 x 12)
:> Supine Triceps (3 x 12)
Quinta-feira Sexta-Fetra
Peitoral: Coxa:
:> Supine (3 x 12) :: Agachamento (3 x i2)
:> Supine Inclinado (3 x 12) :: Leg Press (3 x 12)
:> Fly Inclinado com Halteres (3 x 12) :: Avano (3 x 12)
:> Supmo Inclinado (3 x 12) :> Mesa Extenscra (3 x 12)
:: Cross Over (3 x 12)
:: Pullover (2 x 12) Biceps Femura!:
e Peck Deck (3 x 15) :> Mesa Flexora (3 x i2l
Panturrilhas :
:l Panturrilha em Pe (4 x 12)
:l Banco Panturri lha (4 x 12)
Sabado
Ombros:
:l Deserwolvlmento - trente e costas (2 x 12) cada
:l aevecao Lateral (3 x 12)
:l Elevacao Frontal (3 x 12)

N utri~jjo para aFase de Hipertrolia

Esta fuse e similar a fuse de "consuucao'' com a qual a maioria dos fl-
siculturistas esta fam iliarizada. Como de costume, voce aumenta sua inges-
tao caonce. Na Oleta Metab6lica, seu obietivc oeve ser 0 de PERMITIR AO
SEU PESO CORPORAL AUMENTAR EM 15% ACIMA 00 SEU PESO IDEAL.
Quando usamos a termo "peso ideal", estamos taranoo score 0
que considera ser sua defi nil,;ao 6tima ou mesmo 0 peso de competicao,
e voce precise ser pratco com relaceo a isso. Par exemplo, se voce for
um nsrcurtunsta comoetmvo. competindo com 90 kg ha 4 ou 5 enos, e
entao crsser que seu peso ideal e 150 kg, tsso reo e oranco. Mais razoa-
vel sene erevar acuere peso ideal para 9 5 kg, ou aigo essen. e eruao au-
menta- 15% score tsso. ou 1 12 kg. nesta fase.
Tenha em mente que, se for murto agresswo. comer reito louco e
termin er 30% acima de seu "peso ideal", seu corpo va! estar com 15%
ou rneis de goroura corporal. lsto nee e 0 que estamos orocuranoo. A
Dieta Metabohca e desenvotvida para Ihe orooorcronar mais mescuro e Ii
rnitar a gordura corporal. Mesmo que voce experimente um aumento na
massa rnagra e ganhe menos goroura do que em outra oreta. ainda ten]
que exercnar atguma disciplina.
Com reracao as esoecrncioaoes da oreta. nesta tase eres sao as
mesmas que nas outras. Voce vai se fixar ao plano de alta proteina e
mais alta gordura nos dias da semana e oa carga de certorcrato aos fI-
nais de semens. A (mica muoanca sera na quantidade de calorias que
voce ingere. Se quiser chegar a urn nive! 15% acima de seu peso ideal,
obviamente precisa comer mats.
Para consegoir isso. 0 fisiculturista deveria consumir 55 CALDRIAS
POR Kg ou 25 CALORIAS POR UBRA DE PESO CORPORAL DESEJAOO TOOO
DIA. No exemoto acima. 0 nstcuitunsta que ceseia cneger a 112 qcuogra-
mas, e devera comer 6.160 calories (55 x 112) par dia. Se voce constde-
rar que ele provavelmente esteva ern uma creta de 3 .600 calories anterior-
mente , pode vet 0 tremenoo aurnento de caionas que ele precsa ingenr.
rsto ecce reoresentar urn grande problema para auetas que te-
nnam dificuldad e em ganhar peso. Eles nao estao acostumados a co-
mer e nao tern, na veroaoe. grande apetite. Eres podem estar oensanoo
que estao comen oo grenoes cuanuo aoes. Mas nao estao . Eles irao para
6.000 catenas num era e abatxareo para 1. 500 . alguns ores mars tar-
de. Voce lhes pergunta 0 que aconteceu, e tuoc 0 que eles irao dizer e
"Eu nee esteva com tome".
Voce nao pode fazer isso nesta dleta. Precisa ser cons.stente.
Se curser. voce po de multipticar estas 6.160 cerorras per 7 e tezer
seu obiettvo ser 43. 120 para a semana. Desta rnanerra. voce pooe
vanar otartemente. Per exempro. comer 7.500 caronas num dta e
5. 000 no outro. Mas, no final oa se men a. voce precisa te r chegado
no nivel das 43 .120 catorras. Mantenha um orano. ou aigum tipo de
anotacao . das catenas consurmces e assegure-se de que voce este-
ja segum oo isso.
Normalmente . a maioria oos tisicutturistas acha que pode mge-
rir mais catenas no final de semana do que nos dias da semana. Isso
csta ce rto, desde que voce fique centro de seu total semanal de calo-
nas. Por exemcro. se seu objetivo e 43.120 co r semana . voce oevera
tazer uma media de 5.000 carortes orenas. ou eigo oarectoo. nos dias
da semen a e aumenta r para 9 .000 a 10.000 carorlas. ou argo assim.
no sateoo e domingo.

Chaves para 0Sucesso na lase de Hipertrona

1 ~ Aumente 0 peso corporal em 15% acima do seu peso "ideal"
de comcetrcao.
2 - Coma 55 ceodas par qui~ma de seu peso "oeer' diariamente.
3 - Se tlver problemas em comer a suriciente, estaoeieca 0 objetr-
vo de catenas semanais, em vez de cranes.
4 - A goroura corporal nee oevena passar do nive! de 10%.
5 - Termine a Fase de Hipertrofia quando aicencar seu peso "ideal"
ou cregar a 10% de gordura corporal, au 0 que vier primeiro.
6 - Acancanoo seu peso 'toear' ou nee, a Fase de Hoertrona tem
de cesser ao menos 12 semanas antes do camoeonato.
7 - Um ganho de 1 cunograma cor semana e 0 melhar.

oControle da Gordura Corporal

certamente. a goroura corporal ta mbem e de trnoortancra crtu-
ca aqui. Alguns anetas irac ganhar mars goroura corporal do que outros.
em niveis caioncos slmueres. Ainda, dependendo cos objetivos pessoats.
 '~" " :
i\ 188
, ;;::"..... , ...
:~" .
,"....... j.,;.
_.
, --'.. ,.,.,., . AS.lu~i. An'bolle, p..,II,leullP'i'."
alguns tndrvfouos ne e iran se preoc upar em ga nnar um pouco rna's
de gordura, se isto stgntncar mais muscuio e rorca. Enqu anto a re -
gra de 10% e a memor para tistcuttunstas compeunvos. e , na reau-
dad e, para quatquer aneta que compete em uma cetegona esoecifi-
ca de peso, outros etret es oooerao querer ir mats alto e conciurr que
ate rna is de 15% seja aceitavet, especia lmente se lsso significar mais
hip ertrafi a e rc rca . Apenas te nha em mente que , se voce oetxer seus
nlveis de gordura corporal irem muito alto, sera muito mars dificil re-
duzi-Ics.
consroerenoo que a maioria dos atletas quer maximizar a massa
muscular e a force e mini mizar a goroura co rporal, usaremos 0 rnooelc
dos fisiculturista s competitivos para discuti r seus ganbos de peso e mas-
sa muscular durante a Fase de Hipertrufia.
Entendemos que a marona oos nsicurtunstas pede manter com te-
tativa racrnoaoe 0 ruvet de goroura corporal em 10%, se a Dieta Meta-
t onca for devidamente utilizada. Tambe rn e urn born nivel para manter a
gordura sob cont rore em qualquer oreoarecao para nsicuitunsmo co mpe-
titive. E cor tsso que recomenoamos equeles que estejam na Dieta Me-
tatonca manterem um controre rigidc de seu nivel de goroura corporal e
nao oexarem que eta va actma deste nivel de 10% .
Com isso em mente , 0 objetivo da Fase de Hipertrofia e que voce
continue comenoo e gannanoo peso ate atcancar 0 nivel dos 15% act-
ma do seu "oeso toear' ou chegar a 10% de goroura corporal, 0 que
acontecer pnmerro. Nao impona qual cnegue primeiro, sao grandes as
chances de que voce ganhe a massa que quer nesta creta anabonca-
mente suoercarregaoa. Nao e como nos venios t empos, com a dieta de
alto carboidrato. na qual voce orecrsava ganhar multo peso e gordu ra
para ganhar massa.
AJem osso. aqui ~ precisa user a cececa. Se ainda esti'Yer ganhan-
do peso, mas nee a'cancou seu 'roear'. e seu campeonato esta a 12 se-
manas de r n
stancra. esta na hera de parar a Fase de Hipertrofia comecar
a cortar para se prepa rar devidamente para 0 camoeoneto. independen-
temente do peso. Deste modo, 0 periodo anterior a um campeonato une
a gordura corporal e 0 peso como oet emanantes de quanto tempo voce
ira ficar nesta fase.
Par outro lado, eu conheco muit os fisiculturistas que cbegarem
a ecrecnar que deveriam ganner massa rapidamente. Eu nao concor-
do com rsso. Um cuuograma par semana e mars do que suncrente. Se
voce conseguir gannar um, nao ira ganna r muita goroura durante a se-
mana na Oieta Metaoouca. Sera, na maiona, rnuscuro. Apesar otsso. e
interessante variar meio quilograma para mais OU menos, dadas as di -
rerencas indi viduais. Eu acne que um quirograma por semana e a me-
lhor marca para construir massa.

AFase de Hipenrolia pode Variar

Nao e que a hloertrona nee possa ser feit a com pressa. Mas,
como fislcurtu rista comoetrnvo. voce semp re procure manter por volta
de 10% a gordura corporal. Oeste modo, voce oooe rapidamente entrar
em forma comoetiuva. Eu vi pessoas adotando um ciclo de 20 serne-
nas, no qual usavam 8 semanas para constnnr (1 ,5 ou.tograma cor
semana) . pulavarn as outras rases e entao usavam 12 semanas para
oe tmtcao (m eio a um quilograma por semana) . Apesar delas terem hi -
pert rotiado cor aoenes 8 semanas e cortado cor 12 , seu peso ainda
conunuou actm a do que era ant enormente para a comoeucao. E eles
estavam tao oenruoos. se nao mats.
o ooreuvo gerat aqur e entrar em uma compenceo um pouco me-
Ihor do que quando voce esteva antes de entrar na dieta . Isso pede s.g-
nificar apenas 1,5 - 2 quilogramas. Ou, em prazo um poucc mars longo
de tremamento. 1 1. 0 importante e que TODD MUNDO FAZ PROGRESSO
COM ESTA OIETA. Para acueres que esnveram na mesma par 15 enos.
eu digo, aqui esta uma maneira de sair,
Alguns fisiculturistas preferem rocanzar uma grande comoeucao.
como 0 Mr. Olimpia, e pensar 0 ana inteiro nela. Isso tarnbem pede ser
facilmente reno com esta dieta. Voce oooe querer hrpertroflar por 20 se-
manas, manter e consouoar seus genres mu scutares. indo para a Fase
de Force por 1 0 semanas e definir por 20, ganhando 30 ouuogremes e
perdendo 20 no transcorrer de um ana. Voce val cregar com 10 kg a
mars do que tinha no ano passado e estara otim o.
Para aqueles que nao estao realmente atras de niveis baixos de
gordura corporal, como 0 que os usrcortunstas competrtivos precisam
arcercer, e oosslvet termina r a Fase de Hipertrofia quando for atingido 0
peso ideal ou a porcentagem de gordura corporal que se achar conrorta-
vel (normalmente 10% a 15%).

GanhosSemanaisde Peso
Voce oooera ver grandes nutuacoes no peso, especialmente no
comeco da crete. como resurtaoo oa carga semanal de carbo idrato.
l odes os carbofdratos e a ague aotcronats podem gerar um ganbo de
2,5 a 5 quilogramas entre sexta e segunda-feira.
Se isso acontecer, nao se estresse. Enormal. Quando voce vol-
tar a Dieta Metabolica, na segunoa-teira. ira imediata mente comecar
a peroe r estes qonograrnas. que sao, em sua maior ia, egua. De se-
gunda a ouarta-retra , voce estara limpando a maror parte do que pes
para centro de seu cor po no final de semana. Na quarta-feira , voce
cove estar vibrante , vigoroso e se sentmoo bern de novo. Depenoendo
da rase da creta em que voce esta , pede manipular as calorias para
que, assim, possa ter, na sexta, a ganho ou a perda semanat que esta
pretendendo.
Se voce estiver arras de massa maxima, sem ganher mutts gor-
dura corporal, pode fazer isso aumentando drasticamente suas calorias
no final de semena. rnantenoo os aumentos moderados durante a se-
mana. Por exemplo, um amigo meu, que foi bem alem de 135 quite-
gramas, comra mars de 12.000 calorias par dia na Fase de Hipertrofia,
tanto no sabaoo como no domingo. Ere rnenteve rsso ate que chegou
ao peso corporal que queria e, enteo, lidou com 0 aumento de goroura
permanecenoo na Fase de Corte por um periodo rnais longo. Ele sen-
tra que desta maneira chegana a comoetlcao com mais rnusculo e tao
 191
Diets Metabolic! Delinltlva

definido quanto se ere nao tivesse tioo 0 ganno de peso extra durante
a Fase de Hipertrofla.

Extremas Vari a~ij es

::> Fase de hipertrofia extrema.

::> Grand e mgestao de ca rboidratos e calorias durante a sem ana.
Ate 12.000 catenas, tanto no seoeoo como no domingo.

Suplementos para alasedeHipertrona

Na rase de Hipertrof ia , a comida conta mais que os suptementos.
Ingerir sua cota de calories de baixo carbooreto ira soon-to com muito
do que voce precise para ganhar tamanho e muscuto. Entretanto, vanes
dos supiementos mars gerais, incluindc urn au mars de MVM (meu su-
plemento vitamiruccsminerapnutncicnat comoretoj . Antiox (minha rrustu-
ra anuodoante) e EFA + (minha formula de acrcos graxos essenctars. que
contem muito rnais do que apenas os acioos graxos essenciais) devertam
ser usado s reguiarmente. e outros, como ReNew, Regulate, Joint Sup-
port, LoCarb MRP e Sports Bars oevenam ser useoos conforrne a neces-
stoace. Eu reeomendo que voce use Joint Su pport elou ReNew. Tamt:>em
o LoCarb MRP e 0 Sports Bars podem ser extremamente ventaiosos em
lanches. ou aces as rereicces. para ejuoa r a aicancar seus oolewos ca-
roncos de uma maneira sauoavet e com baixo carboidrato.
Aern o.sso. se voce arcencer um plato nesta rase. esoecatmente em
seu treno. ou curser ganhar massa mats raoroo. ceverta usar Exersol para
maximizar seus esrorcos de tremamemo. Exersol e um sistema de super-
te nutnconat tnrasico. vortaoo para 0 exercco. que elimina 0 "ecnrsro"
sabre qual suoiernento usar antes, durante e aces 0 tremo. Como siste-
ma de sup orte num cionat voltado para 0 exerccio mais evanc ado cien tifi-
camente jamais farmulado antes, seu usa e de grande valor para qualquer
um que queira oeroer goo:lura corporal e construe muscuo. Para rnais deta-
mes. veja Apendice Um (Suplementos Nutricionais]. l.il voce encontra as
mronnecces mas atuais da minha hnha de scoierrentos nutnconae. tor-
mulada espece'rrente para a Sol~ Anab61ica e a Dieta MetabOlica. Es-
tes suplernentos sao uncos e efewos. e cobrem 0 esoectrc compl eto das
necessoeoes de suoremento. Par exemolo, Power Drink preenche uma ta-
cuna esquecida por todas as outras companhias de sucernentos. Ercuan-
to elas estao preocupadas eom suplementos para se usar antes e depois
do tremarrento , perdem uma das maiores oportun idades para maximizar
os resultados que voce extrar do t reinamento.

Urn Guia Rapido de Suplernentos para Usar Durante ePerla

do Treino
Re solve ou Re solve Competition, Power Drink e Ami no cui -
dam dos periodos pre, du rante e pos-treino (veja Exersol no eoenor -
eel. Entretanto. para arredondar a suotementacao de t relno . devemos
tamoem aorcrona r MRP LoCarb . Este subs tituto de reretcoes. tomado
no periodo de cerca de uma ho ra apes 0 tremo . Ira maximizar ment or
do que qualque r produto cos-tretno a massa muscular e a recooera cao
de ouafquer urn que estiver segumoo a Dieta Metabcuca. Se voce esti-
ver na Fase de Hipe rtror ta. pooera mis turar com leite (levance em con-
ta a quantidade de carootorato) e, se estlver na Fase de Corte . tomar
com ague sera melhor.
A combmeceo de proteinas escecmcas. gorduras e um minima de car-
boidratos em MRP LoCarb foi rena para aumentar drasticamente a smte -
se proteca. maximizer os trigl icerideos e 0 glicogemo mtracelutares e . ao
mesmo tempo. limitar a tormacao de gordura e sua estocegem e eumen-
ta r a recuoeracao. A mistura especial de prcteines em MRP tocarb. si-
milar a Myosin Protein. maximize a sintese oroteica e minimiza a uueora
oroterca cor vertas teres.
lngerir goroura apes 0 treino tamtem ira reduzir a absorcao oroteca
r ecceies que estiverem adaptados ao carboidrato. 1550 nao acontece em
pessoas adaptadas a goroc re. assim como aqoeles na Dieta Metetouca.
 De taro. ingerir arguma gocura e benefice, nao somente por reo redUZlr a ab-
scceo proteica e, assim, permitir vma maxima sotese poteca. mas tambem
per aumentar 0 conreudo intracelular de acco graxo, resultando em urn au-
mento do tamanho muscular e eievacao da resistencia e recuoeracao.
\

searementes Durante eAcompanhando 0Treinamento

Antes do Treinamento
:> Resolve ou Resolve Comp etition .
\ Durante 0 Treinamento
e Power Drink.
logo Apos 0 Treinamento
:> Amino.
Dentro de Uma Hora apes 0 Treinamento
c MRP LoCarb com agua ou com leite.

Power Drink- Preenchendo alacuna

NOs todos sabemos que, durante 0 treno . musculo equebrado. Mui-
tas oessoas ecreortam que esta quebra e uma parte necessaria do trema-
mento. Afinal de centes. voce orecsa degenerar tecido muscular antes que
oossa t uoertrone-io. Voce nao sabia? lnreuzmente. esse e urn dos mitos de
treinamentc mats inflexiveis. A cegeneracao muscular nao e a que da a
esumuto de aoeotacao para aumentar 0 tamanho do muscuro. Ea resa o
feita na estrutura da cetuta mu scular e a subsequente eoaptaceo a esta
teseo que determinam a rescosta de hipertrotia muscular. Voce nao preci-
sa oegenerar 0 rrursculo para obter esta resoosta com plena rorca. Na re-
alidade, fazer assm e contraorooucente. Quanto mars musculatura voce
ceoa de cuebrar e quanto rnais aumenta a sintese croteca. rnetnores sao
os resultados de seu treino . Tomar Power Drink enquanto t rena val coicca-
10 ounometros a frente de qualquer um que usa acenas agoa ou. no maxi-
mo, uma bebida de cartotcrato de baiza protelna.
 Power Drink, por causa de seu ereno de aumentar a sfntese e
diminuir a queora proterca. e um produto anabOlico e anncetabouco.
Tarnbem aumenta a ntoratacac cetutar e a utnzacao de emmoecroos e
creatina pelo rnusculo em trabalho. E, se tsso ainda nao fo r 0 suncien-
,
te. por causa de seus ereuos positives sabre os hormorucs e mecams-
mos de queima de gordura. permite a voce quermar mars gorcura cor-
poral durante 0 tretno. E, com os outros mgreorentes mciutoos no Power
Drink, voce pede tretnar mats forte e por rnars tempo seoenoo que tem
urn poceroso auaoo para ejuoa-ro a fazer born usa de todo este t raba-
Iho forte.
Resumindo, Power Drink e urn conceito novo e revolucionero de
bebidas para tremamento. Esta bebida rorrece os nutrientes necessaries
para aumentar 0 tamanho muscu lar e diminuir a gordura corporal. Ao prover
rooos os ingredientes necessaries para nutrir os museulos em ccotracao e
mudar 0 usa de gord ura corporal como rente de energia para 0 treino, ere
aumenta drasticamente os erertos positives do treinamento. oerrmtmoo-
Ihe treinar mais forte e por mats tempo e aumeoteooo a recucerecao.
Power Drink e ideal tanto para aqueles que queiram aumentar 0 ta-
manho dos muscuios e perder goroura corporal quantc para equeles que
queirem apenas peroer peso e gordura corporal, mantendo os musculos
que tern agora.
Em conjunto com a grande dose (4 4 g) de proteina oa memor qua-
Iidade disponivel, Power Drink tamtem contem aminoacdos. eietrontos
e outros ingredientes que irae repor os nutrientes e t1uidos perdidos peio
exerccio. prevenir cambra muscular e aumentar 0 tempo e a eneencra
do treinamento.

oShare MelabO/ieoOr. O.
Frequentemente, recomenoo combtnecoes de varies suplementos
para as diferent es fases do treinamen to. Um exempro e 0 shake metaoo-
lico, que algumas pessoas acham muito vantaroso. como um nro de su-
pershake para todas as rases .
tacao nas estru turas qu e reanzam as marores cargas. tsso signi fica que 0

muscuio que voce trabalhou mats recebe a ma ier atercao e cresce mais
para adaotar-se ao exerclcic oaque'e ora.
Se isto tudo for verda de, entao par que nos todos negngencemos
esta parte da s 24 horas do nosso ora. quando mats descansamos? Isso
mesmo. Estou ratanoo daquelas sete ou oito horas esquecidas, enquan-
to voce dorme. Par que fazemos jejum durante a noite e, entao. tentamos
compensa-te rezendo uma rerercao para quebrar esse jejum? te r um born
desjejum nao ira soluctonar isso. Precisemos pensar score tooas aoueras
heres oesoerotcadas entre a nora em que fomos dormir ate aqueta em
que acoroamos e quebram os nosso jejum usual.
Durante 0 nosso jejum notumo. um a vez que nao pede corer da
comi da a energia e os nutrie ntes de que preci samos seu corpo as busca
onde pode; normalmente sacrificando seus muscuros para consegcir os
aminoacidos que orecrse para suas vanes funcoes e combustive'.
o outre reoo de tude isto e que voce esta oesaoastec'oo de bloco s
de consuuceo qu e fazem a muscutatura. Entao, voce nee este construin-
do moscuio: perc contrano. esta perdendo. tsso e um tiro certero. que
ira nocautear seu rnescuio.
NOs ja sabemos que a corpo pfioriza 0 crescimento e a receoereceo
quando estamos dormindo. Assim, 0 que precisamos tazer e dar ao corpo a
chance e 0 material para tazer seu trabalho. se voce filer esc coretarrente.
pooe obter um maximo uso deste sono bonito para tuoertronar mUscuIo. re-
perar e rewerescer 0 corpo e a mente peoeroo gomura corporal.

Innuencias AnablilicaseCatablilicas para Aumenlar a

Massa Muscular
E importan te enten der 0 que esta envolvido no aumento da mas-
sa muscular. Existe uma oenca oe esta bilidade entre a sfntes e orotelca
(construcao muscular) e a catabolismo proteico (quebra muscu lar). Am -
bos as processes acontecem simultaneamente. e e 0 equilib ria ent re as
dcis qu e determina se voce vat ganh ar ou perder massa muscular.
 Iambem e importante enteroer que, mesmo que a sintese oroteca
aumente durante 0 sono por causa do aumento dos horTT'l6nios anetcncos.
a teroercta natural do corpo e de qoeoar muscuo na rase ocs-eesocec -
quando nee ha mae nenhum alimento no trato gastrointestinal para ser ab-
sovoo. 0 COIPO precise de um sucorrento coostante de energia e nctrentes
e. se este suocrrento nao vier da ingestao da dieta , vira, enteo. dos esto-
cues corporals e oa quebra de tecidos, especialmente musculares.
o ganho gear, em ecrescmo de proteina, e 0 que sroorta. nao 0 grau
de sintese au degradacroo orctece. Mesmo ern estados de extensa oeea-
cacao protetca. desde que a sintese seja maor, nos teremos urn resuttado
oroteco positivo e estaremos construinoo muscuto. Assim, faz mars sentido
tentemos diminuir a oegreoacao proteca do que eu rnentar a slntese. e taz
ainda um maior sentido se voce puder taler ambos ao mesmo tempo.
Processos que diminu em 0 cete t ousmo sao chamaoos de antica-
tetoucos porcue cnmmuern. ou m es mo previnem , 0 catabolismo m uscu-
lar. E. import ante entender que a m assa mu scul ar ped e drrmnuir como re-
sultado da oerunutcao cataoouca. tanto fisiorogicarnente como atraves
do uso de agentes armcatebcncos. assim como atraves de anabottsmo.
De rate. se 0 catabousmo nee for venncaoo. ped e facilmente ultrapassar
ouarquer processo anaocnco e resurtar em peroa muscular.

Olio Perdido
Se voce se aumentar direito, tremar duro, tomar seus suotemeo-
tos e mesmo assim nee estiver crescendo, e m elhor levar suas noras de
sonc rna's a sene. porque rsso pede ser justamente 0 principal anaton-
co que voce esta peroenco.
A maioria de nos toma 0 sana como certo. Vamos para a cama e
acordamos de manna. dando pouca mportancia ao que acontece duran te 0
sooo. Mas, se voce for um fisiculturista e quizer maximizar os efeitos de seu
tretno , deve tomar ma is cuidado com 0 que fez ou, mais especmcemente.
com 0 que voce nao esta tazenoo. Enquanto voce dorme, pode esta r sabo-
tendo seu duro treino.
 A pnmeira cosa Que voce precise fazer eter certeza de que esta ten-
do a parte boa do sono. Considere 0 sonc como urn oenoo de -nao per-
turte" de nosso corpo mente, e certrrcue-se de nao esrar se prejuocarcc
com t eras insuficientes de sana. Sem 0 sene suficiente, tanto 0 co-pe e a
mente quan ta nosso met abolismo sao adversamente eretaoos.
Fazemos parte de uma socreoaoe que vive em tren es! 24 horas, 7
dias par semena. e ooucas pessoas cao valor a boas nones oorrmcas.
1$$0 porque temos tantas cemanoas que estemos sempre cuerenoo al-
gumas horas a mars. A rnaiorta de n6s corte 0 sene para gannar tempo.
Assim, a pnvacao dele e multo comum em nossa cunura. com conse-
quencas desastrosas para nossa sauce mental e fisica e. tao importan-
te quanta, ao menos em nosso caso, para nossa ceoecoaoe de gannar
mu scuto e perder goroure corporal.
AIE!lm de todos os erettos rejuvenescedores do sono em nosso ce-
reoro e sistema nervoso. rnuitas cas ceruras corporals tamtem mostram
um aumento na orccucao e reoucao na quebra de proteinas durante 0

sono. Ja que as prot einas sao os uioros necessaries para 0 crescimento

das ceiutas e para 0 reparo danos oecorrentes de fatores como 0 tretna-
mente. estresse e mesmo raios utrreviotetas. as hora s que dormimos de-
venam ser otimizadas para termos os men-ores resulta dos.

AS Fasesdo Sono
Apesar de nao orestarrros muita etercao ao soro. todos n6s sabernos
que existem momentos em que dormimos profundamente e momentos em
que oomeros levemente e temos sonhos. Na veoeoe. existem cinco estegos
de sooo. reoetcos em um ceo. vilrias ItZeS durante a norte. Para nossos pro-
costos. entretanto. JX)demOS simplifictl-Ios em delis estegos. sono profunda e
sono leve ou sono de movimentos rapoos <los olhos (REM).
Quando estamos aoorrreceroo, entramos e sairnos do sono, poden-
do ser facilmente acordados. Dar, progredimos para 0 cr mero sano pesado
da norte. 0 momento no qual ha rnudancas nas innuenctas reguietonas e nos
pros dos horm6nios de crescrrento.w" No sono profundo, estamos quase
em coma, os rrocrremos <los ones e a atividade muscular param, e as ondas
cerebrais tomam-se mae Ientas ate 0 sono mais profunda, quando 0 ceeeo
proouz exclUSivamente cocas delta. Aparentemente, e nesta fase que sec cor-
po entra em um modo de reoeo e recoosmceo. au ~rejuvenescimento~,
Quando -.oce progJide de um sono profundo para um sono REM, na
reetoeoe. esta coreceroo a acordar. No REM, a resoreceo se toma mais ra-
pida, il'Te@llar, superficial, os oIhos oscam rapidamente em varias oeecoes.
os mcscctos. que jil estao frocoos do sono profundo, tomam-se temporana-
mente parahsados (provavetmente para nos precenir de reecoes aos nossos
sonhos), 0 batimento ceroeco aumenta e a oresseo arterial se eleva, a REM e
o soro de onoe saem os soobos. e pessoas despertadas durante eie irao nor-
malmente ser capezes de lembrer alguns detalhes deles.
No sono REM, mensagens neurais do cortex motor do cerebra sao blo-
queadas na base cerebral. Como resultado, seus musculos estao complete-
mente relexados e voce nao esta apto a se mover. Por lsso. 0 soro REM o
caracterizado por um cereoro ativo, que som a em um corpo "pareusado".
Enquanto ecste uma sene de pesqoises sabre 0 que acontece quan-
do oorrmmos. amda ha moitas lacuna s em nosso conhecimento. No tooo
dissc, munos dos estudos reetam contreotcoes au acnados nao conc'ust-
vas. Assim, para os proocsrtos oeste traoauo, aiem de me basear em pes-
quisa centitica sonde. ire; tambem extrapotar os fatos connecoos e com-
bmar isso com meus sentimentos e opini6es.

Entao,0Que Voce Pode Fazel?

Por anos, senti que estavamos perdendo 0 barco quando chega-
va a nora de maximizar a massa muscular, pais fgnorevamos a diminui-
~ao notuma do crescimento muscular causada pelo cata bolismo muscu-
lar oos-a osornvo . Bem , nunca ma is. Temos a tecnoiogta para ofertar uma
nutncao noturna com plete que ira preencher esta lacuna crucial.
Asslm, 0 que tazer? Bem, ha muitos ratores a considerar. Ideal-
mente, 0 que voce deve e fazer do period o de sono a nora de hipertrofiar.
usando uma aboroagem de sets caminhos.
 -
fatores a consillerar
1 - ter uma boa noite de sene.
2 - Aumentar 0 usa de acio os graxos e dirninuir 0 de prote inas mus-
culares te assim diminuir a quebra mu scular) para a gncogeoe-
se e a oxldacao como combustive'.
3 - Marlipu~ dOS horm6nios anaoolicos e cateoocos para rna;ojmjzar
a sntese oroteca e minimizar a qoeba da proteina durante 0 sana.
4 - Aumentar da ntorataceo celular (volu rruzacao) e assim estimu-
tar a sintese nroteca.
5 - Melhorar 0 sistema imunotog ico para diminuir as citocnas cata-
ccncas e outros fator es.
6 - Mmimizar a rase pos-abscrtiva eo se modular a absorcao nutn-
cionat e seus erertos.

Primeiramente, voce deve se assegurar de que tera uma boa noi te

de sono. com fases de sane profunda consetentes e reagorantes. e fases
de sono REM. 0 sooo profunda e imootante para eriar 0 pica notumo de GH,
e o REM, para 0 rejcvenescimento cognitivo e Imunologico. De fato, a prwa-
cao de soro. as vezes, que todos nos experimentamos, oevco ao passe
agitaco que mantemos, pode nao somente pnva-lo dos berefcios que de-
vena obter do exerccio. mas tamtem atetar todas as areas de sua vida, in-
c'vindo a sua caoacioade de trabalhar, naoraoeoe de seu corpo de se de-
fender e rnaoutenca o de uma autuoe positjva.
o exercicio pede afetar a cuauoaoe do sore. Apesar de haver urna
sene de mconsrstenoas na nteretura.w parece que, enquanto urn exer-
cicio reve fevorece a sana e rremora tcoas as suas rases.w um exercicio
mais Intense pode ter efeitos adversos, ta nto na tatencia do sana (0 tem -
po que se leva para aoormecen como na qualidade do SOrlO. IOO. 101

Assnn . algumas vezes e dific il dorm ir e ter uma boa noite de sono
aoos um trei no oesaoo . Uma com omacao oos ingredientes certos torna-
dos antes de ir dormir ira assegorar que voce tenha urn born sono. e uma
norte de descanso e rejcvenescimento.
 Olimizando os Hormiinios
Em segundo lugar, voce deve oti mizar as lnnuencas anatouca s e
minimizar as cetebcuces. assim como maximizar a queima da gordura .
tsso oooe ser Ieito ao se mantpular e maximizar os harmOnics sexuais,
escectaim ente a testosterone, e ambos, GH e IGF-I, ao mesmo tempo
que a msuuna . Voce oeve tamtem oimmutr 0 cortisol.

Manipnlaeao Hormonal

Testo ste rona - aumento.

Cortisol - diminuic;ao.
HarmOnic de Crescimento - aumento.
IGFI ~ aumento .
Insulina - aumento de quantidade e sensibilidade.
Harmonics da Tire6ide - contrale.

Em conditt>eS normais, testosterona, GH e, scbseoeenterente. lGF-1

aurrentam durante 0 scoo. renna em mente que a alta coocentracao dos tres
iguala 0 equillbrio positi'vo do nitrogenio e do cescmento dos rruscuos.
o aumento dos tres harmonics durante a noite, inctutndo 0 pica de
GH durante a rase do sane leve. 10 2 tern side bastante rerataoo.w' De rete.
parciarmente por causa oestes aumentos, 0 sore pooe ser 0 principal pe-
nocc para a atfvioade anatouce.
Entretanto, fo i mostrado tamtem que 0 treinamento de alta rests-
tenere 104 e exerclcios de tonga curacao 105 podem afetar desfevoravel-
mente as concentrecoes de testosterone e a uberacao notuma de GH,
lGF-1 e cortisol. Assim, e importante aumentar a nberecac de GH nas 24
horas cruciars aoo s 0 trem amento. esoecaimente a noite.
o aumento oos horrnoruos anabolcos a noire e ma is importante ain-
da quando envelhecemos. Nao s6 a concentrac ao geral destes normcruos
diminui significativa e constantemente ap6s os 30 arcs. mas a quanoaoe
de sono e 0 pico de GH e lGF-1 sao areteoos eoerserreote com a idade. I06. 10 1
Portanto. tamtem e importante garantn que estamos dormindo bern e au-
mentaroo. retureimente. estes hormonros com a idade.

ElellosAnabollcos do Aumento de Hidratac30 Celular

usar certos comoonentes para aumentar a tnoratacao e 0 volume
cerurar tamtem e urna boa estrategia. rsso oonue 0 volume ceiuter no-
meostatco envolve a coruuncao de eventos que permite que a hidrata-
ao ce'urar tenha um papel nscrogico como regctaoor da tuncao celula r,
inciuindo a srntese de proteina.v"
Taurina, g1utamina e eretroutos de s6dio e potassic sao trensoorta-
dos para centro das cennas com 0 irchamento osmouco da cetera. que
produz urn aumento no volume cerular, Aomtte-se. gerarmente. que 0
mecanismo pete qual ocorre uma auvacao das enzimas rnars irnportan-
tes neste caminho metatouco envolve 0 incnamento cennar induzido pe-
los compostos e resutta no aumento oa slntese proteca .

Melhorando0Sistema Imunologico
Enquanto um torn sonc notumo meirora 0 sistema imunol6gico e
diminui a proouceo de crtocmas lnnamatones."" usa de certos com-
costos oooe aumentar esta reaceo. Melhorando sistema imunol6gico,
diminuem as influencias cetaooucas e aumenta 0 equitibrio Ifquido de
protefna . v ertos com postos podem me lhorar 0 sistema nnunorogrco. in-
cluindo g1utamina, gtutationa . vitaminas A e E, soro de leite, caseina. pro-
te ina isalada do jeite e colostro.
Por exemplo, a giutamma atua como combustivel onmero para cer-
tas cennas imunol6gicas, ativadas sob condcces de eetresse. Exerd cio de
alta intensidade, emcora consloereoo uma forma benefice de estresse,
ainoa exerce urn efeito de oeoiecao de g1utamina no musculo. Glutamina
exogena melhora a ceoecioaoe do sistema imunoroglco para oinunotr cue-
cmes caratoucas e resulta em urn equilibrio positivo de nttrogenro. aumen-
tando a recuceracao. 0 coiostro contern , pelf outro ieoo. dbersos compo-
nentes imunolog icos e tambem IGF I, um fator de cresomento anabOlico.

ATemida fase Plis-Absoniva

Devemos agora buscar mini mizar a fase cos-absornve. para fazer
com que 0 alimento mgeridc antes de oeitarmos du re 0 mater tempe pes -
sfvel. De preterencia. dure 0 pericoo tooo de sono.
o corpo humane, atraves de controres metabcucos e normonee.
oesenvofveu-se para atender a necessidade metaocnce con tinua do cor-
po. mesmo qu e a aumentacao. e a conseqOente ingestao de r wtnentes
essenoars. sela mterrratente.
Durante e apes a ogesteo, enquanto os alimentos eooa estiverem sen-
do eosovoos. no pencco p6s-absortivo (apes a rereceo ter soc completamen-
te digerida e os nnrentes resuttantes absoraoos pee corpo - geralmente 3 a
4 horns aces a refei<;OO, a trarseeo cia cos-reteceo para o jeom ccore dentro
de 6 a 12 horns eoos a refeil;ilo) e mesrno sob condiQies de jejLm (desde que
o esteoo de jejum nao sea proIongado). 0 cope tende a manter uma saida de
~ corsteree. utJlizanclo fontes cia dieta, quaOOo disponi\.i$, e. <JUtras ~
res. mobilizanclo substratos internes (gJicogenio, gordura celular e corporal, pro-
teina cerulan que possam ser usados como tontes de energia.
Fontes de energla pos-absornvas incluem gncose circu lante, acoos
grexoe. triglicerideos, gncogeoo do ngaoo e muscuio. arr unoacoos de ca -
deia rarnificada rusaoos pee musculc escueletco j e arnmoacloos ataruna
e g1utamina (Iiberados pete muscno esqueteuco e usaoos para gnconeo-
genese. no case da g1utami na ciretarrente como combusuver pelo sistema
lrnuroiogco e pete trato gastromtest man.v- 112 Em um homem com peso
medic de 70 kg. estas energies oos-ebsorwas romecem ate 1.200 kcal
(BOO de rontes de cartoioratoj. Estas fontes oooem ser exauridas em me-
nos de 12 bores, se nenhu m outre alimento for ingerido.
Em uma pessoa sob meta para perder peso ou um atleta que limite
tanto a ingestao de ceiorta s quanto de gordura, pa ra maximizer massa
muscular megra e minimizar gordura corpora, essas fontes podem ter menos
do que 500 kcal, ponce as co-centrecoes de glicogenio muscular, bern como
de tJiglicerideos em Circula900 e ecoos eeos. sao geralmente limrtados.
Nestes cesos. a rase p6s-absortiva pode se- evrtada ingerindo-se prote-
mas e aminoacidos antes de deitar. lsso fomece ao corpo tanto poteres Ien-
tas (para ebsooer orotetoa em Iongo pram e adiar a fuse p6s-absortiva) quan -
to ooteoes raooas. As proteinas rapidas pennitem um pee de proteina rreis
cedo no processo do sono e atua como um esnmuio aoicional para 0 pica
de GH ; 0 que aumenta , porsua vez, a secrecao de longa du ra~ao de IGF-1. Ha
temtem uma diminui(fao na formacao de glicose atraves da gaconeogerese.
um processo no qual a glicose c formada a partir de outros substrates, prinei-
palmente iactato. pewato. gaceror e amroecoos. na 114. 115 0 resultado final
e urn aumento no usa de ecoos graxos e cetonas peio corpo, 0 que evita a
quebra de mcscuo e aumenta a oeroa de gordura corpornl.
Prereercenrente.nao oeeoa haver rase p6s-absortiva, e todos os efei-
tos anab61ioos e anticatab61icos dos varies horm6nios oeenam ser maximiza-
oos (atraees cia ar;ao sirergca de testosterooa, insutina , GH, IGF-I e horm6nios
da ureooej. e os eretos cataooucos do cortisol , rrunmeeoos na rase em que a
disponibilidade de notnentes e maxima. Criar este ambiente ideal para 0 ces-
cmeruo de mcscuos requer tanto conhecimento como oeccecso.
Sabemos qu e a dispon ibitidade de amlnoacroos tem um papel tan -
to anab6lico como anttc eratouco. mesmo qua ndo os borrnoruos nao esteo
otimizados; e mae ainda quando etes estao. A falta de aminoacoos con -
duz a urna reacao ce tatonca na qua t 0 tecoo muscular e quebrado para
rorrecer ao coree os nutnentes e a energia necessanos durante 0 sono.
Assim , e im portante ma nter 0 equ ilibrio de nrtrogen o positivo no cor-
po dura nte 0 sono . Se rorem mantidas as corcicoes corretas para que sua
taxa de sintese prcteca exceoa sua taxa de degrctdar;ao, e voce manteer
um equilibrio positeo de nnrogemo. ira crescer enquanto doone.
Entao, 0 que precisamos fazer e tentar manter um suonmento COOS-
tan te de armnoacidos exogenos cnsconlcers durante a noite. tsso nao e pas-
slve! usando somente os anmentos e suoie rnentos atuatmente disponiveis.
Fazer uma grande reretcao antes de dettar; para tentar estende r a absorcao
de atimentos, pede ser contraproducente: primeiro, por ser oeeconrortaver
dorm ir co m 0 estomego creio: segund o, porque pede dim inuir aquele im por-
tame pice de GH Que ocorre gerarrente algumas bores ap6s 0 adormecer e,
tatvez, 0 ma is importante, diminui os nr.es notumos de lGF-I.
Sempre e oossaeuevantar-se no mere oa norte e comer. Mas, tezen-
do assim, voce tera um sene oerturoeoo. 0 qu e per razoes qu e ja men-
conamos. sera contraorooucente.
E necessanc crtar um arnbient e anabcucc e anucatatouco para
poupar muscuro. romecenoo um combustive! anemauvo para 0 sono e,
assim, permitindo ao corpo au mentar os mu scuice e perder gordura cor-
poral du rante esse pericdo.

Combatendo aFase P6s-Absonivacom uma Combinacao de

ProteinasaAminoacidos

~ Sore de leite - proteina rapida - aumenta 0 pica de GH e a

insulina .
~ Caselna - proteina lent a - adi am ento da fase oos-absortlva.
~ Peptideos e arrmoecoos. lnciuooo peptideos de gutamra. glu-
tamina e emocecoos CIa cadeia ramificada, incluinclo leucina.

Resumo
Converter 0 tempo notumo ocoee para 0 lado JX)Sitivo com a combi~
certa de suoiementos vai fazer um bern para voce e seu corpo, pois:

:> Diminui 0 catabohsmo muscular.

:> Aumenta 0 anabolismo muscular.
=> Acelera a quebra e a qu eirna da gordura corporal.
:> Aumen ta 0 metabolism o e a recuoeeecao m uscu lar.
~ Dim inui os erettos do suoertrein amento.
:> Aumenta 0 reoaro de tecidos sebre-estressados e lesionados.
 numenta a qualidade do sona e dos etetos restaureoo res.

NitAbol e a corromacao de tres suplementos que vai maximizar a sln-

tese de prctelna e aumentar a oxoecao de goroura enquantc voce dorme.

lase de lo r~a
Esta rese e a intermeoiene entre a Fase crassrca de Massa ou de
Volume e a Fase de Corte au de Definicao.
Os otxeteos da Fase de Force sao manter a maior parte do peso e tcoa
a massa muscular adquirida na Fase de Massa. Durante esta rase. 0 que se
busca eaumentar a fortp para se consegcr 0 aumento de massa muscular. A
razao de ser da Fase de Force para flsiculturistas e consolidar ganhos de mas-
sa muscular atreses do aumento da rorca muscular esqueletica. Aumentar a
rorca eleva a retencao de proteine muscular, 0 que resulta em rnusculo mas
denso. Como resultado, aumento de terce para corsegur acmentar massa
muscular resutta em maior rerencao de massa muscular na Fase de Corte.

Trelaameato aa Fase deFOI(:a

Nesta fase, usamos um tipo de aurnento de potence para a concentra -
cao do tre inamento em movimentos compostos de alto oeserrcemo. como 0
agachamento, supine rete, supino incnneoo, desenvolvimento, terra, remade
puxada, puxada para tras e terra pulley. A entase principal e aumentar a forca
e usar ma is peso, com menos recencoes do que na Fase de Massa.
Uma vez que 0 objetivo e fatigar os muscuios co mpietamente em
cada sene, e irnportante rezer isso com pesos maiores e menos repeticoes
do que na Fase de Massa. Na transicao entre a Fase de Massa e a Fase de
Force. voce simplesmente corneca a aumentar 0 peso e diminuir as reoetr-
cces. 0 nomero de recetlcoes varia, mas deve ncar na fa ixa de seis a dez,
oeoenoeroo do exercfcio e da parte corporal a ser trabaibaoa .
o objetivo e fatigar os musculos comoetamente atraves de sob re-
carga dos musculos com os pesos u sados. Nesta rase, 0 tretnamento de -
te rm ina as condicoes para a consouoa cao oa massa mu scular, enquanto
a dieta fom ece a en ergia eeo ecmca e os ma cro-n utrientes necessarie s.
Como na Fase de Massa, para trabalnar os musculos aoecuaoarrente.
espectaimente com 0 passer do tempo, voce tafvez precise usar algu-
mas tecnicas esoecrers. incluindo. principalmente . reoeucces assetoas
po r cercetro (gera tmente, para somente um a ou duas reoeucces. no rna-
x.im o) ou 0 uso de correntes e ntas erastrces para ma nter 0 processo de
eoaotecao em alta.
Devido a necessioede de mars oescansos ent re as series, 0 tem-
po de exerclcio na Fase de Perea e normalmente mae rongo do que em
quarc uer out ra rase. Geralme nte, 0 minimo de um a nora e m eia a 2 no-
ras. Per outro raoo. a frequencia de t reinam ento e me nor, porqu e e pre-
ctso mars tempo para se recuoerar dos exercicios.
o rnais importante a lembrer du rante esta rase e 0 aumento con-
sistente de pesos usaoos e ati ngir 0 limite maximo de reso em cada exer-
clclo. rsso mantem os musculcs trebauianoo na su a caoacroaoe de rorca
e co nsouoa a m assa muscular existe nte.
Um exemoio de retina dividida em 4 etas:

Quadro1.1
3" terra 4" feira
c s ucmo com pegaoa large ~ Remada - 4 series de 6 repeu-
- 5 series de 6 recencces Oes
:: Supino cnoeoc com cegaoa cur- ~ Terra Smith - 0 1'T'IlWlTlO tnplo
ta com ceca de 30 graus - 3 series oe :: Remada sentado - 3 series de
6 reoeucoes 8 reeeucoes
6 8 tetra seeace
e Rosca com reneres - 6 series de ~ Agachamento livre - 4 series de
8 repeucces 6 reoeucoes
:: Supino do triceps - 6 series de 8 :: Agachamento Smith - 4 series de
recencoee 8 receucoes

Dura~iiD da fase de fD~a

A ra se de Force pode dura r de urn minimo de t ree se m anas ate
urn maximo de sets. Menos de tres se man as nao oa ao corpo tempo
suficiente para consolidar 0 ganho muscula r oa rase de Massa. Ficar
na Fase de Forca por mais de sets semanas, no entente , pede resuttar
em suoertretnemento e tesces, devido a intenstdade dos exercicios .
Nutri(:aD na tsse de FDT(:a

Durante esta fase, interrn ediaria entre a Fase de Massa etas-

sica ou de Volume e a Fase de Corte ou de Deflmcao, atravessamos
o processo de aum ento de rorca e consonoacao do ganho de mas-
sa muscular da rase de Massa. 0 objetivo nutricional na Fase de Fo r-
ca e manter a maie r parte do peso e consouoar toda massa muscu-
lar adqu irida durante a Fase de Massa e, preterenctarmente. aumentar
a massa muscu lar marginal, enquanto , ao mes mo te mpo, maximizar
a rorca, que normal mente acompanha 0 aumento de peso e rnassa
muscular.
Neste periodo, 0 ttsicurtunsta oeve consumir entre 37 e 55 cere-
rias por dia por kg de peso corporal maximo etrngroo durante a Fase de
Massa. Voce comeca no nivel ereveoo e entao abaixa de 2 a 4 catenas
por kg por semana ate a estaoutzacao do peso. Mantenha entao as ca-
lorias neste nivel. A quant idade de ceronas que voce corta depende do
peso etcancado na Fase de Massa. Quanto mais alto 0 peso, mats ca-
lorias sao cortadas .
usance 0 mesmo exemplo, 0 tlsfcutturtsta de 113 kg va! redu-
zir cerca de 4,4 catenas per kg por sernana . Isso significa que, na pri-
meira semana oe Fa se de Forca. ere vat lngertr 51 catortes por kg de
peso corporal, ou 51 x 113 = 5 .763 catenas por dia. Na semana seguin-
te, val ingerir 46,3 calorias por kg de peso corporal, ou 5 .23 2 calorias
por ora. Durante a tercetra sernana. 42 calorias por kg de peso cor-
poral, ou seje. 4.750 catenas por ore . Na quarta semana, 3 7,5 care-
rias por kg de peso corporal, ou 4 .240 calories por dia. E assim su-
cessivamente .
uma vez que seu peso estabilizou, manten ha as calorias nesse ni-
vel, ou ugelra mente acima ou abaixc, ate ir para a Fase de Corte.
 Proteina eGordura na Dieta

~ A mgestao de protena na creta oeve ester no mesmo nivel,

ou talve z ate mesmo rna's alto, com urn nivet mats baixo de
ingestec de gordura , se comparado com a mgestao na Fase
de Massa.
:: Entao. como voce corta calories, etas sao de goroora e a gar-
dura da cret a diminui.

Chaves para 0Sucesso na fase deforca

1 - Estabilize sua massa muscular adquirida durante a Fase de

Massa.
2 - uomura corporal nao oeve aumentar actma do nivel de Fase
de Massa.
3 ~ Na primeira semana da Fase de For118, comece cortanoo 55
ceiorres par kg corpo ral da Fase de Massa. Reduza 4 ,4 caiortas
par kg par semana, ate que seu peso estabilize .
4 - A tngestao de prote ina na dieta oeve ser mantida, com urn nivel
de mgestao de gordu ra inferior ao da rase de Massa.
5 - Para urn resuttaoo maximo e morsoensevet 0 uso de suciemen-
tos notnconars.

SuolementDs lIara afase de fD~

catenas oranas diminuem e a mtensrcaoe de trein amento
aumenta.
:;l 0 usa aumentado de suptementos nutncicners cobre Qual-
quer deficie ncia e aumenta os efe itos anatoucos e de quei-
ma de goroura do exercicio.
 Na Fase de ~, os suplementos sao mais importantes do que na de
inco e na de Massa. Ainda e importante receber sua cota de calonas pro-
veniente de couco certolorato e proteina da oeta para supri-Io com a meor
parte do que e necessano para conso lidar sua massa m uscular aumenta-
da (atraves de mai or quantidade de proteina m uscular e da densidade das
fibras) e comecar a ficar pronto para diminuir sua gordura corporal. Entre-
tanto, como as ceiooes diaries diminuiram suostaocairrente durante a Fase
de Massa e sua intensidade de treinamento esta aumentando, complemen-
tar sua dieta com deterrninados suplementos val permitir-lhe tazer orogres-
$OS melhores.

Assim , voce vat precisar mats do que som ente se u besrco em vita-
minas e minerais, MVM (meu supl em ento co m plete de vrtaonnavmme-
rarsznutnentesl. Antiox (minha rrustura antioxidante) e EFA+ (minha for-
mula de acioos graxos essercreis. que contem muito mais do que isso)
oeverao ser usados regutarmente.
Neste ponte, Exersol (composto de Resolve, Power Drink e Amino) e
essencial. veja 0 Aoendice (Suprementos Nutncionais) para detalhes.
ReNew, Regulate, Joint Support, LoCa rb MRP e Sports Ba rs
podem ser usaoos con forme a necessdaoe.
Para matores mrormacces sabre esses supiernentos. veja as se-
coes de suorementos nos capitulos que descrevem as fuses de Massa e
de Corte, bern como 0 capitulo Faca-o Naturalmente.
Mas, aiem co s suplementos anima, a Fase de Forl;a necessna de urn
arraruo mars sofist icado . A esta altura, geraimente e necessa ria suplernen-
ta r a dieta com oroterna "rnagra" adicional e co mglr as caten as de prate-
ina acumuracas. diminuindo a gorcura da oteta. t amoem necessita mos
usar tres au quatro novas rormotacoes para maormzar os sistemas erer-
getrcos anaerobic e aerobe e a terce anatouca.

: Myosin Protein permite que voce mantenha seus niveis de

proteina erevaoos num memento em que, talvez, seta dific il
coter suficiente proteina dos alimentos ao mesmo tempo em
que se cortarn caronas. E uma m istura smergce. em forma
 de po, de orotelna de alta ouanoeoe. incnsnoo uma fonte de
peptideos de glutamina especiaimente desenvotvida . Myosin
Protein Complex, contem tanto proteinas de abso~ rapida
como lenta. e concebido para aumentar a sintese de proteina
e diminuir a quebra do mcscno par um efeito ereto. aumen-
ranee os horm6nios enaconcos e diminuindo OS cataooucos.
Ainda fomece ao COfPO uma ~o imunol6gica aumentada,
para combater sooertremamento e macmear OS eretos ana-
boucos e de ouema de goroura do exercicio. N6s usamos uma
vaneoaoe de pes de orotelna da mats alta qualidade para razer
uso das caracterisuces especiais de caoa uma e. assim, me-
Ihorar seus erettos globes, ao mesmo tempo que eliminamos
suas reranvas desvantagens. Pelo seu processamento cuida-
dose para eorar as vanes proteinas, a formula mantem os be-
nencos erertos imcnologicos do soro de leite, da caseina e da
proteina oa soja nao desnaturados.
:: Creatine Advantage mentem 0 sistema de energia em alto
giro, apesar da lngestao diminuida de calcrias. ramoem au-
menta os niveis enoogeros de fosfocreatina. Creatine Advan-
tage aumenta a energe disponivel, tao necessaria para ali-
mentar 0 aumento de intensidade do exerctco na Fase de
Force. Ammoacidos e dipeptideos adtcionados peonitem
um aumento natural na ebsorceo e utir~o de creatina
e tambem os eretos de volume, anticatab6lico e anabOli-
co da foonula. Os ingredientes de energia aoioonecos tazem
da Creatine Advantage a mais evancaoa mistura energenca
de creatina do rnercaco atualmente para maximizar massa
muscular e performance.
reet oac o st contem diversos mgreotentes neturers e e pro-
j etado para melhcrar a formacao natu ral de testosterona
e dim inuir qualq uer efelto cotatera! potencial da corwer-
sao de testo sterona em estrogenic e dihidrotestosterona.
Ao rerorcer a testosterona natural do corpo, TestoBoost
 aumenta a masse muscular e 0 desejo sexual e diminui a
goroura corporal.
GHboost e formulado para aumentar a massa museu-
tar e diminuir a goroure corporal atraves da mernora da
prooucao natural do normonto de crescrmento (GH) e do
IGF-1. Devido a esta dupla ecao eteuva. e um avancaoo
produto estimulador do harmonia de crescimento. com
efeito ctinicamente cornprovado de aumentar concentra -
coes de GH e lGFl, muitas vezes bern ectme cas concen-
tracoes nstotogrcos (em um estudo cnmco usenoo GH-
boost pete perfodo de sets semanas , as ccncemracoes
de GH aumentaram de 0 ,2 para 7,4 - 0 aumen to normal
e de 0 a 4). 0 aumento ta nto de GH como de IGF I me-
Ihora muito 0 oesen volvrme nto . a terce e ta manho do
museuto. enquanto diminui a gordu ra corporal.

usaoos juntos, restoaoost e GHboost rnacmizam a prooucao en

cogena e os erertos de queima de gorcura e os aneboncos da testostero-
na. do harmonia de crescimento e de IGF-I.

NitAbo l - Aumenta os musculos e querma gordura corporal

durante 0 SOrlO. Para mae mrormacoes. veja Apendice 1.

Rosumodos saetememas aserem usados

::> suotementoe gerais.

::> suciementos para antes, durante e epos a tretnamento.
::> Myosin Protein durante a dia.
Nighttime Protein a noite.
::> MRP tocerb. loCarb Sports Bar.
::> Creatine Advantage.
 Mvosin eNighttime Proteins

Combinaceo de sora de leite, aroumrna. soja e casefna. para

picas e elevacao ororongaoa de aminoacidos.
Nighttime Prote in da dais picas de arrunoactoos para efeito
anabouco na sintese de proteina e aumenta a elevaceo ba-
sal de oroternas a norte toda para urn efeit o anticatab6lico.

Creatine Advantage

:: Mantem 0 sistema de energra em alto giro, apesa r da inges-

tao calories decrescente.
:: Aumenta as nivets de energta imediata atraves do aumento
dos nfveis de CP - recompondo ATP e do aumento da gncou-
se e do fluxo anapleur6tico.

Alase de Corte
o proposito desta fa se de tre inamento e dim inuir goroura corpo-
ral subcutanea e manter, ao mesmo tempo, 0 maximo de massa mus-
cular possfvel. Enesta rase que as nstcutturtstas ncem maduros e pron-
tos para a comoetcao. Para fisicultu ristas amaoores . e a fase em que se
tornam estufados e apresentam grande quantidade de musculo visivel.
Mesmo que sela improvave! que voce ganhe elguma hipertrofia signrnca-
tiva, pede. ain da, ganhar um au mento no tam anho secunda rio do mus-
culo, devido ao aumento da vascularidade do tecido muscu lar.

rreinamento na lase de Corle

Nesta rase. reauzeroos 0 que a maorte consoera a rotina mais tipi-
ca do nsicurturtsta, usan do uma variedade de exercicios projetados para
trabalhar tanto os muscutcs granoes quanto os pequenos. Se bem exe-
cutados, voce pode realm ente aumentar 0 tarnanho do muscuio devido
ao aumento da vascularidade.
Embora voce ainda use os movimentos compostos, como agecba-
mente. supino rete, supino inclinado, desenvolvimento, terras, remada
puxada, puxada para tras e barre pulley, tarnoern faz uma serie de ou-
tros movimentos pensados para isolar um ou mats grupos muscula res ou
partes corpora is. Estes movimentos inclue m urna variedade de roscas bl-
ceos e supinos triceps, exerccios de tsorameoto do biceps femoral, qua-
dril, gemeos. traba lho abdom inal e uma sene de exercfcros de isolamen-
to para orobros, peito e parte superior e inferior das costas.
Desde que a princ ipal entase sera aumentar a metebonsmo e a
vascularidade do muscuto, voce deve utilizer pesos mais ieves, cornecan-
do, pelo menos, 30% abaixo do peso da fase de fortalecimento, dcbran-
do ou triplicando as reoencoes de cada serie.
Ainda que 0 objetivo seje ranger 0 muscuio completamente em cada se-
rie, a entase agora e fazer isso com pesos rnais lees e mais recencoes do que
na Fase de Massa. Na translcao da Fase de Fortaecmento para a de Corte,
voce simpiesmente reduz a peso em 30"10 e dobra as recencoes.
Nesta fase, as series de treinamento proporcicnam as conorcoes
para a consonoacao da massa muscular e a dirninuicao da gordura cor-
poral, enquanto a dieta score a energta especifica e as necessoaoes de
macro-nutnentes da fase. Como na Fase de Massa e na de Fortalecimen-
to, para trabainar os museu los adequadamente, principalmente ao ton-
go das semanas, voce creclsara de algumas tecrucas especiais, incluin-
do repeucoes esstsnoas por parceirc (geralmente. somente uma au duas
recetcces, no maximo), repetrcoes torcaoes e parciais, movimentos len-
tos, trememento negative ou excentrlco, super-series etc.
Como e necessano menos descanso entre as series, 0 tempo de
tretnarrento da Fase de Corte e cerca de uma hera. Entretanto, fazen-
do alguns exerclcos ca rdiovasculeres. esse tempo vat aumentando. Voce
necessita tambem tretnar com mats rreccercte. normalmente pelc me-
nos 4 dias por semana e ate duas vezes ao ore. pais voce esta tentandc
consegulr a resposta t ermogenrce e vasc ular do trername nto, e necessr-
ta de rnenos tempo para se recuperar des exerd cios.
Euma boa ideia dividir 0 treino durante a Fase de Corte. Assim,
voce se concentra em um numero tlrmtaco de grupos muscutares par
dia, cobrindo tooos eles uma ou du as vezes, e ate mesmo tre e. par se-
mana. Par exemplo, a dtvisao ctasstca em seis ores. que cobre cada
grvoo muscular duas vezes par sem ana, va ! exerctter cernes. gemeos
e ombros no ora um, peito e biceps no ore dots, costas e triceps no dia
tres. reoetmdo a seoencra nos tres dies segumtes. E 0 senmo dia e de
descanso.
Um outro exemplo e uma divisao em 5 ores. que trabalha um gru-
co de rnuscuios per dia. Voce deve tazer de quatro a cinco series de caoa
exercico. com 12 a 20 reoencoes. oeoeroenco do exerccio.
Quadrol.8
Dia 1 peito) ia ) (co s as
e Supino
:l Fly com hatteras
:l Crucifixes

Exerd cios abdominais sao teitos diariamente no nm do trem amen-

to. Tarnbem oooem ser rertos exerclcos carorovascutares de 15 a 4 5 mi -
nutos par die.
 Dura~ao da lase lie cone

A durat;aO oa Fase de Corte pode vanar bastante, dependendo de

quanta gordu ra voce precisa perder e em quanto tempo queira faze-to.
A curacao ideal da Fase de Corte e entre 8 a 16 sernanas.

Nutrl~ao aa lase lie cone

Durante esta rase. 0 co rte ctasslco ou tase deoennrceo. oassamos

pelo processo de oeroer peso e goroura corporal ate 0 nivel necessano.
mantendo , ao mesmo tem po , a massa muscular.
o ooieuvo outncionat na Fase de Corte e manter a maxima mas-
sa muscular posslvel. enquanto se reduz a gordura corporal para valores
de um olgno .
De novo, nos nao mudamos os mec enrsmos da Dieta Metabo-
nee em nenhuma rase, pete menos quanto a rngesteo de ca rbotd ra-
t o. Sao sempre 5 a 6 dias de alta proteina e baixo carboidrato, se-
gutoos de 24 a 48 ho ras de carga de carboidrato . A uruca cotsa que
m udamos e a quantidade de calorias e gord ura que mgenmo s. Como
e importante manter os niveis altos de proteins (talvez ate mars altos do
que em outras rases. oorcue. com caionas. mais protelna e OXI-
menos
dada crretemente pa ra energra e usada para tormar gucose etraves
oa gucone oge nese) . e porque os carboidratos emoa es tao baixos ,
nos orecrsamos diminuir a qu an tida de de gord ura dura nte a rase de
baIXO cerbotcrato e, em menor escera. durante a rase de alto car-
botd rato.
Na Fase de Corte ou nenmceo . querem os cortar catenas como
mere de rettrar gorou ra do corpo. 0 motivo pete qual nos pod emos
fazer isso e rnutto simples. rreme mos nossos co rpos para queimar
gordura como combustfvet pnmano. Assim. quando rec uzun os a in-
gestae calorica e os ruveis de go rdu ra na di eta, 0 corpo passa a usar
sua goro ura co rporal co mo combustive! pri mario. e con tinua poupan -
do rnusculo.
 Gordura Baixa na Dieta anOs a Adanta~ao iI Gordura

Uma vez adaptado a goroura. e estanoo na Fase de cor-

te, a quantioaoe de goroura em sua dieta diminui natural-
mente.
=:: Desta maneira, voce corta somente a gcroura da meta para
diminuir catenas.
A ingestao de c rotefna fica a rnesma ou aumenta . Voce pre-
crsa manter os niveis de proteina tao ou mats altos do que
na Fase de Massa, porque eiguma proteina vai ser oxidada
como com bustfver, Esta proteina deve vir da lngestao da die-
ta e. oesta rrenerra. oouoa-se muscuio.

Como regra geret. voce oee cortar 500 ceiooes por dia em sua dieta
durante a pnrretra sema na. se voce estiver, por exemplo, com 4.000 duran-
te a Fase de Fortalecimento, reduza para 3.500 por ora durante a primeira
semana de corte. Na semana segumte. deve baixar de 200 a 500 calorias
da dieta diana, depend endo de quantas calorias estiver irjgenndo. Pot exem-
pia, alguem que ingere somente 2. 0Cl0 caiooas. so oee cortar 200. Duran-
te este tempo, voce Cleve medir a gooura corporal semanalmente. 0 que
voce busca e oeuer aproximadamente 0,7 a 1 kg de gomura corporal ceoa
semana. Peroer essa ouanuoeoe por semana sera a garanua de nee oeroer
apreciavel massa magra encuanto voce corta calories.
Se voce acn e que no fina l oa segunoa semana oeroeu menos que
0,7 kg durante a sema na. sabe que precise cortar outra s 200 a 50 0 ca-
larias na semana seguinte e continuer cortando nas semanas suosequen-
tes, alga entre 100 e 500 caronas. ate ncar no nivel de 0 .7 kg. Da mesma
manerra. se estiver perdendo mais do que 1 kg de gordu ra corporal du-
rante a semana. voce sabe que cortou calories cemaie e que orecrsa fa -
zer 0 ajuste.
Voce nao precisa razer cortes precisos de caortas. Pode fazer 0
ajuste fino para saber quanta s ca lorias ad ic iona ou sub trai de cada vel.
A progresseo normal e fazer mudancas de 500 ceiones na pnrnena vet.
entao. talvez 100 a 500 ca'ortas nas proxirnas semanas, e 100 a 200
catenas quando cnegar mats oerto do seu objetivo.
Eimportante lembrar que nao estamos reaimente atras de caionas.
e sun de gorcura corporal. Par causa dissc, voce precise permitir varia-
coes individuals em quantidade de catenas para arcancer 0 6timo de per-
da de goroura corporal , de 0,7 a 1 kg. Voce oeve razer murtas expenen-
etas nesta rase para encontra r a sua ingesteo certa de carorta s. Assim,
a dimin uicao de 50 0 calorias menciona da acima parece ser um ponto
de partida, especial mente para aqueles que comecam com uma mges-
tao rnais alta de catenas. Mas e precise enconnar 0 que funciona me-
lhor para voce. temtem 0 nivel de catenas que voce drmmui vai variar de
acordo com sua ingesteo micial de ceiones . essen como de seu metabo-
usmo e ca forma como reage ao corte.
Por exemoro. para alguns nscuitunstas, eu baixei 0 nivet diane de
ca'onas de 5.000 para 3.000 na Fase de Corte. Para outros. batxei ate
o nivel de 1.500 calorias para ver 0 que acontecena. Se eies esuverem
perdendo uma boa quant idade de gordura corporal uemore-se oa men-
da paorao de 0 ,7 a 1 kg), ficando mais rnagros sem perder signtncauva
massa corporal magra, eu os oebaret neste nivel ate emagrecerem. Nes-
te ponte . eu YOU aumentar as catenas gradativamente ate 0 ponte em que
eles mantenham ou possivetmente percam gordura corporal, enquanto au-
mentam de novo a massa megra.
rtsrcunonstas que apenas querem cortar, e estao correcanoo em
nivel mats atto de gorcura corporal, pooem ir direto para a Fase de Cor-
te. Eles devem comecar com um valor razoevet de ceiones par dia. nor-
maimente 33 caionas por kg de peso corporal. Arguem com 91 kg e. por
exemplo, 17% de gordura corporal oevena comecer com cerca de 3.000
caionas par eta e entao segulr as mstrucoes acima para um ajuste neces-
saria para manter a perda semanal 6tim a de gordura e uma perda mini-
ma de rnassa muscular.
Esteja certo de nao comecar baixo demais . Voce vai ter bastante
tempo para oeroer aqueta goroura corporal de maneira correta. Se come-
Gar multo baixo, a rarta de anmento oooe ser um problema maior do que
a tatta de cart oiorato. e oooe sabotar seus esforcos de manter a dieta
durante a importantfssima pnrnetra semana.

Chaves para 0 Sucesso na fase de cone

1 - Meca sua gordura corporal semanalmente.

2 - Perca de 0,7 a 1 kg por semana.
3 - Experimente na mgestao de caronas. Cortar 500 par dia na pn-
meira semana e 100 a 500 par dia nas semanas subsequen-
tes e uma boa rnedida.
4 - Melhore sua oreoaraceo para a comoetrcao.
5 - Faca expenencias com os alimentos.

la~ Experlenclas com DS A/imenlDs

Basicamente. a semens de 5 dias12 dias da Dieta Metabolica oeea

a pessoa em forma para uma cornoertcao toea semana. No nm de sema-
na, na cerga de camoro reto como parte da dieta, voce vat descobrir exa-
tamente cor quantas horas ocoe carregar carboidrato antes de comecar
a "anedonoar" e perder sua forma comoetltlva.
Quando passer para a Fase de Pre-comoeucao. nao tera de fazer
muitas muoances. Voce vai razer 0 mesmo que fez durante as semanas
da Fase de Corte. vet se afastar da dieta de altisstma goroura e alta pro-
teina e elevar 0 carboidrato ate que aumente orasttcamente 0 glicogenio
e a agee centro das ceruras rnusculares. Voce quer seus muscuios chetos
e granoes. mas oeve cortar os cartotoratos antes de comecar a armaze-
nar ague e gorcura extracelurares e enfraquecer.
Durante a Fase de Corte, voce va! querer melhorar a prepare-
l1ao para a compencao. Expenmen te com os ttpos de aumento que
ingere nos fi ns de semana para ver 0 que Ihe oa 0 mernor tamanho
de rnusculo. Voce vat saber, na segunoa-refra de manna. se 0 que
comeu e born para voce. Se for assim. voce val t er um aspecto bam.
Os muscuros vao ester granoes. com a vascularidade pronunciada e
boa eoerencta .
Se voce nao tiver um torn asoecto. sate que fez argo erraoo.
Volte atras. retrabalhe sua oieta no pr6ximo tim de semana e veja se faz
aigum orogresso. AI esta a beleza da dieta. Quando a comoetcao estrcer
pronma. voce ja tera acertaco sua creta de cornpeucao. orancanoo du-
rante a Fase de Corte.
Na ancga oreta de carboidratos, voce Iazia rsso somente uma vez.
Nesta, taz tsso a caoa semana durante a rase de Corte e se toma um en-
tendido em como maruouter seu corpo para uma ccmceucao.
Experimente com aumentos de alto e baixo teor de ecucer e com as
porcentagens de ingestao de gordura nestes fins de semana. Veja quais
os resultados para voce. Trate ceoe final de semana como se sua compe-
tilfao rosse iminen te. Ass'm, voce vai enreooer como ter a rnelnor eoaren-
cia para a comoetrcao. vet tambem experimente r um aumento de con-
franca. pais sate-a 0 que esperar de seu coree e como oexa-to pronto
para a compencao.

SuolemenlDS na Ease tie cone

Otar cictos de suplementos nutnctonae sigmnca user os suplemen-
tos esoecmcos para cada fase, de tal forma que uma sene diferente de
suorementos e usada em cada uma ceres. Os suorementos tarnbem
devem ser tomados no tempo certo. e por razoes certas.
Par causa das drterentes exigencies que caoa fase de tremamento
imp6e ao corpo, necessioaoes distintas precisam ser setereuas quando
ratamos de suorementos de dieta e nutnctonais. Par exempro, hi! granoes
ctrerences nas necessroaoes da creta enos efeitos dos vanes suplemen-
tos entre a Fase de Hipertrofia e a Fase de Dennlcao.
Iambern ha dlrerences entre os suplementos nutncioneis usados
em etas de treinamento e descanso. A manipulacao da dieta e oos su-
elementos nutricionais usados em ores de tretnamento e perto oeies cau-
sa urn aumento dos erettos anaboucos e de oueim a de gorou re do t rei-
no , e pode diminuir 0 tempo de recuoerecao e aumentar as capac idades
para a reauzacao oa proxima sessao de trernamento.
Os diferentes tipos de tremamento que voce seguiu nas rases de
Hlpertrofia e Corte requerem mootncacc es individuais e a utneacao de
orrerentes suorementos nutncronets. Outras variaveis com impacto sabre
o t ipo de creta segcioa com suorementos nctncionais mctuem 0 tipo de
treinamento dos fisicutturistas e 0 estagio em que se encontram. Fisicul-
tunsta s novatos, para quem os ganbos sao re'atfvamente taceis. mesmo
com rotinas simples de tremamento e dieta de attas calories e proteinas,
nee necessitam de mootncacoes sonstrcaoas na creta e suorementos nu-
tricionais de ultima gerecao. essencree quando fis icutturistas mars aotan-
tacos pretendem se eoertercoar.
Na Fase de Definicao au Corte , os su orementos tern seu espacc
proprio e sao extrernamente utels para manter e aumentar a respos-
ta anabonca e de quetma de goroura da Dieta Metabonca e do trei-
namento. tsso porque voce esta tendo que otmmurr conststentemente
as cet ortas . de t al mod o que seu corpo utili ze efetivamente a gordura \
corporal como combustfver. Fazendo Isso. seu sist ema tenoe a mudar
os honnemos e 0 metabolismo de um modo de sobrevvencra contra-
prooucente para seu objeuvo. ou seja. para a maxtrnlzacao de mas-
sa mu scular enquanto minimiza a goroura corporal. A Dieta Metabo-
lica e uma grande aju da para tsso. mas os suorementos temoem sao
m urto impo rtant es.

: Exersol, consutuloo de Reso lve, Power Dri nk e Amino , tra -

balha slnergcemente com a Dieta Metabolica para ejuda-lo a
consegcir seus objetivos, de forma rnais rapida e eficiente.
: LoCa rb MRP e LoCarb Sports Bars, devido ao seu perfil
nutricional complete, pode ser usado como subsuturcac de
rerelcao ou lanche, e sera de grande ajuda quando se corta
calorias. Veja mais detalhes actma.
 Creatine Advantage mantern a sistema de energra em alto
giro, apesar da diminuir;ao de ingestao calorica . Aminoaci-
dos e dipeptideos adic ionados permitem uma erevecao na-
tural na aosorcao e utneacao da creatina arero de aumeotar
as efeitos anncata oonco. enebcuco e de volume da formu-
la. Os mgreotentes energeticos ad icionados fazem de Creati-
ne Advantage a mistura energetic s de creatine rnais avanca-
da para maxim iza r energta, massa muscu lar e performance.
:i Metabolic pode realmente tazer a orterence. neutranzanoo
os efeitos da dieta de baixa calona nas tuncoes ti reoidiana ,
adrenal e hormonal do corpo . Metabolic otimiza os erertos do
normomo da nrecoe . dim inui as concentrecces de cort isona,
aumenta natura/mente a harmonia de crescmento e a tes-
tosterooa (tanto em homens como em mulheres) e temoem
a sensnnuoaoe natura l do corpo a insulina . Estes etettos au-
mentam a perda de peso e goroura, enquanto mantem. ou
mesmo aumentam , a massa muscular.
:i Myosi n Protein permite que voce mantenha nivers altos de
proteina nas fases em que pode ser dificil obte-ra dos ali-
mentes em quantidade sunctente ao mesrnc tempo em que
cortam calo rias. Myosin Protein Complex e uma mistu ra smer-
gica evancaoa de pes de proteins de alta quauoaoe. combi -
nanoo proteinas raotoas e lenta s, inclu indo uma fonte espe-
cialmente desenvolvida de oeouoeos de glutamina .
:i TestoBoost contem diversos lngredientes naturals, e e desti-
naco a melhorar a formacao natural de testosterona alem de
diminuir qualquer potencia l ereito coraterat da converseo de
testosterone em estrogemo e dihidrotestosterena_ Reforr;ando
a resrosteooa natura! do carpo, TestoBoost aumenta a massa
muscu lar, 0 desejo sexual e diminui a gordura corporal.
:i GHboost e formulado para aumentar a massa muscular e di-
minuir a gordura corporal, melhorando a orcouceo natural de
GH e IGF-1. Devido a esta dupla aQao efetiva, e um avancaoo
 produto estimul ante do hormomo de crescimento. com eteno
clinicamente comprovado, aumentando as concentrecces de
GH e IGF-I . muitas vezes bern acim a dos nves fisiol6gicos (em
urn estudo eunice usenoo GHboost par um perfcoo de sets se-
manes. os niveis de GH foram aum entados de 0,2 para 7,4 -
a game normal e de 0 a 4), 0 aumento ta nto de GH como de
IGF-I melhorou bastante 0 desenvolvimen to muscular, a rorca
e 0 tamanbo. enquanto a goroura corporal diminuiu.

Usados juntos, TestoBoost e GHboost aumentam a oroduceo en-

cogena de testosterona, normonro do crescimento e IGF-I e maxlmizam
os efeitos anaocncos e de queima de gordura. Estes dots suplementos
neutreuzam 0 declinic normal destes rormonios ocorrido em cetas de
restncac de catenas.
NitAbol e DUtra combinecao da nnna de meus suplementos outnco-
nais. Esta corroirecao e1especialmente Util na Fase de Corte, cots age contra
\
a perua de massa muscular e a favor da perda de @!"dura durante 0 sono.
NitAbol e uma combmeceo orecrsa de orotelnas e ammoaccos
com maximo ereito score a estrrnurecao da sintese orotec a. maxtrruzao-
do a testosterona, 0 hormonio do cresc ment e. 0 IGF-I e os erettos ana-
b6licos da msunna. diminuindo goroura corporal e estnnotanoo a recupe-
racao. Tudo enquanto voce dorme.

AFase de Pre-Compeli~iio
Uma das munas vantagens oesta dieta e que. se voce quiser en-
trar em rnuitas comceucoes . pade manipular sua dieta e , assim, nunca ir
mutto acima do nivel de 8% de gordura corporal, ou seja, nao passa par
enormes gannos de goroure corporal. Com 8%. voce pede reouar ao ni-
vel de comcetrcao em 2 a 3 semanes. Nao vat demorar rnuuo.
Alern disso, para a malone das unanoaoes. voce ouscara entrar na
Fase de Pre-c orncetic ao de oieta e tre inamento cerca de 16 semanas
antes da maier comoencao. Novamente, como voce aprendeu nos fins
 224
.... -.,
.... -'
~

...... - +'
A SOIU~aO Anabolica para flSlculturistas

de semana antenores 0 que orecrsa rezer na ceta. tara apenas urn 3JUS-
t e fino, reounnoo au aumentando urn pouco as caloria s, se necessaria.
Voce nee precise tazer nada mats que 0 normal.
Nas 6 a 8 semanas antenores a comcetcao. voce oee se tear bern
em como coer ester. Com esta dieta, vcx:e sabe exaterente como esta a
ceca semana. segnnoo a carga de POf'96es de carboidrato oa sua diem,
voce deve ter urn aspecto 6timo na segcrda-rera. pronto para entrar em
ceria. com alto nivel de gncogemo, muscutos creios e outros tenetictos den-
vades de uma estrategia de crete bern efiada no fim de semana.

AlaqueS de Panico
uma das coeas que os nscurtunstas fazem para seootar a etes rnes -
rna antes das comoetlcces e entrar em cameo. Eles se acham gordos de-
I
mais e fazem exercfcios ae robics. ach eno o que tsso elimina a gordu ra
corporal extra. Fazer exerccros aerobios par cerca de meta nora nao lhe
tara ma l. Voce vai que-mar mars ecioos graxos hvres do que quermaria se
nao wesse se exercttado e, com ISSO, ehminar alguma gorou ra corporal,
ncanoo mais ce rro de seus objetivos.
Mas flstcutturistas comecam a entrar em panico e exercita m- se de-
mars. Eles comecam com 3 a 4 roras de exerctcros aerobics par ota para
enmmar aqueta goroura. e 0 que fazem, na reancaoe . e exaunr depositos
de energia de tal sorte que 0 corpo var comecar a usar seu proprio tecrco
muscular para obter energta. Eobvio que nao e ISSO que voce quer, tao
oerto de uma com oencao.
Da mesma maneira, se voce esuver realmente com prob lemas,
pede comecar a comer demais para fo rmar rnesse . pensando que exer-
cicos aerobics vao compensar 0 ceocstto de gordu ra. rsso n<10 funciona.
Aumentando catenas e fazendo exercrcios eerctaos. e mats provilVel que,
voce aumente a atividade catab6lica do seu corpo .
Os exercicios aerooios. enquanto queimam goroure. podem tam-
bern destruir mcscuio. Mesrno que nao race m um estrago consoeraver,
vao somente limitar, em algu ma medid a, a massa muscular que voce
poderia acumula r. Como uma regra , quanto rnenos calorias voce ingere
mais tempo voce oesnne a perde de goroura corpo ral, rnenos exercicios
aerobics serao necessaries, e mars massa corpora l magra voce ira reter.
Voce precise se da r tempo para perder a gordura corporal e ncer corn as
medidas efetiva s antes da co rnpetrcao.
e
Isso urna das cosas que esta dieta faz tao bern. Com a porcao de tim
de semana oe oeta, voce vai eorenoer quais alimentos ingerir e em que quart-
tidade, para obter sucesso. Voce val ter uma rrebor ceoecoeoe de tracer seu
progresso e saber 0 que precisa fazer antes da corroetcao. Nao val ser preciso
tomar aquelas decis6es precipitadas que preiudcam 0 seu metabolismo.

Estragandouma eoisa Boa

Acima de tude. se voce que r fazer uma atemssagem suave den-
tro d ~a comoeticao . nao precise fazer coisas diferentes oos normais.
Certamente nao quer entra r em oanco.
Mas alguns fisiculturistas, com pleno controte dos sennoos. decidem
fazer aigo de novo justamente antes da competcao. Estao tentando acan-
cer aquele limite final. E fazem tcoegens. Seu nivel de ague aumenta. Bes
comecarn com 0 truque de esvaziar ou carregar sodio e vao p6rtudo a perder
com estes coisas que nunca tentaram antes e, de repente, esterao se per-
guntando par que tinham aspecto tao torn antes e, agora, esta tao ruirn.
Novamente, nee race seu sistema entrar em cheque antes de uma
competicao. Faca uma atemssagem suave. Nao jogue tuoo fo ra tentan-
do ganhar um ererro extra atraves de eigum truque louco .

Reten~ao deliquidos

Se voce tenoe a rete r Ifquido, tome somente agua desti lada e man-
tenha baixos nlveis de sooo 24 horas antes oa competrcao. Aumente
tamoem sua rngestao de potassic, rregneso e cetcro.
Realmente, a rnatort a oas pessoas tende a reter aigum ti po de liqui-
do. Entao. estas sugestces devem ser seguioas par todos os tisiculturistas.
Voce oeve ter a menor quantidade de llquido extracelutar possivel para evi
ta r problemas. Par outro lado, liquido mtrsceictar aurrenta 0 tamanho oa
ceiuta e. essen. voce fica maior. tsso ta mcem ajuda a vascularidade .
Agua oestnaoa e ba ixo nfvel de s6di o vao co ntribu ir para dimimnr 0
liquidO extracelu lar. Potassic vai aumenta r 0 mesmo liquido. Niveis de po -
tassic mais elevados tamcem sao me lhores para a contragao muscular,
mas voce precise ester certo de nao criar nivers de potassic altos oemais.
Calcic e magnesio sao Imoortames para evitar camras.

Nao se Exceda
Como discuti mos acima. voce pode etravessar a Fase de Pre-Com-
oencao. a oreoaracao para um a comoencao. vanas vezes par eno. des-
de qu e mantenha seus niveis de goroure baixos . Desta maneira , nao leva
mui to te mpo para se atlnglr a forma de comoetcao.
t nzenoo issc, sugen que voce passasse pete Fase de Pre-compen-
gao apenas 4 vexes par eno. 1550 significa urn maximo de 4 comcetrcoes
no ano. Mais do que esc e autcoestnncec. pois nao acrento que voce
tenna tempo de vonar a Fase de Hioertrona e usa-ta aoeouaoamente.
Voce deve vottar a ganhar massa corporal magra de uma certa ma-
neira, entre as comoetcces. tsso tamtem s'gntnca que val ganhar urn
pouco de gordu ra . Voce vai aumentar e rfirninuir; ma s nao como nes ou-
tras di eta s, nas qu ais voc e aumenta tanto e ganha tanta gordura co rporal
que , quando perde. nao est a m elhor do que qu ando comecou.
Novamente , 0 objeuvo aqui e raze-ic maier, m ars fort e e mars recu-
oeraoo. de comoeuceo para comoettcao. de ana a ana. Eisso que a Die-
ta Metab6lica faz.

De Uma aDuas Semanas Fora

Voce oeverra parar de treina r uma ou duas sem anas antes da com-
oetrcao. Isso e norma. Minha recom enoacao e ta zer sua ultima sessao
de t reino pesado 1 0 cnas antes da co moencao . Isso val da r 0 maxi mo
tempo aos seus muscutos para se recuperarem e cresce rem 0 maximo.
Nao se preocvoe com a manutercao ca m assa muscular e do tonus.
Fazer poses vai se encarregar d isso e tamtem de me da r aigoma attaoa-
de aer6bia. Fazer poses pede se r mantido durante esse cedcoo. com ex-
cecao do eta anterior a comoeticao.
Mas ernbora voce pare de tre inar pesado ce rca de 10 oras antes da
comoeucao. este c 0 unico tem po em que vai ncar fo ra. Algumas oesso-
as pensam qu e, co mo estao na Dieta Metatouce. nao orecise rn trabathar
tao pesadamente. Isso nao e verdade. 0 que voce faz ao cort ar a treina-
mento e fimita r a eficiencia da dieta e seu cresc im ento maximo.
Ambos. a dieta e0 tremamento. tra balham de maos dadas. Exer-
cicios compterrentarn a Dieta Meteoouca. Mudanc;as hormonais causadas
peres exerclcios resultam em aumento na atMdade da Enzima Upoprotei-
na uoase (LPU no muscuio. tsso. par sua vez, causa 0 aumento do usa
de acoos gr3JIOS livres e dirrnnui 0 deposito de goroura.
Par hora, e suficiente dizer que tanto 0 exerclco quanta 0 est no de
vida t rabalham de maos dadas com a Dieta Meta b6fica para macrnear
seu s ben eficios.

Contagem Regressiva para aCompetieao

Falam os antenormente da impo rtancia de se fazer expenenoas
com a curacao da ca rga de carboidrato e os aumentos. para aprender
quando e como seu corpo atinge 0 melhor aspecto. Esse e basicarnente
a truoue para aoerrecoar a dieta entice de comoeuceo.
Durante a rase de carga de carboidrato do fim de semana. voce
nota quantas no-as nesta fase fazem melhor pa ra voce. Voce taz 0 ejus-
te fino desse tempo, experim entando co m os tipos de ahmento que inge-
re e os mom entos em que se sente rnethor, Assim, ocoe-se use r esta in-
fo rma cao quando chegar a co mcettc ao.
o que voc e possivetmente va! descobrir e que voce se sente m e-
Ihor em urn ce rto dia da sern ane. Toda egua que ganhou durante seu car-
regamento de ca motorato vet se r orena oa e voce val ter a equilibria cer-
 to entre 0 g ncogenro muscu lar e a ague para ter 0 mel hor aspecto. Voce
vai S8 sentir 0 maximo.
Algu mas pessoas vao ter 0 melhor aspecto na segunoa-reira , outros
na terca. outros na quarta-feira. 0 sistema de cada urn trabalh a de manei -
ra dife rente, e voce vai encontrar muitas cnrerencas. a objetivo e encontrar
o dia para voce, aquele em Que voce este sempre melhor, toda semana .
A materia das comoetcoes acontece no sabadc . suoonne que
voce encontrou a ouarta -refre de cada sernena como seu rnemor ora .
Seu objetivo entao e fazer basicamente 0 sabado de sua comoetceo
/ Igue! a quarta-feira. Como voce atlnge seu melhor tres dias apes a carga
de cerboorato, oeve coloca-la tres etas antes da comoetlcao para ge ren-
tir que voce estela rneuor. Para isso, terca e quarta-feira antes oa com-
oeucao. voce ca rrega carboidratos , para nca r me lhor 3 dias mats tarde ,
no sacaoo.
Um ponte importante aqui c que, no f im de seman a a ntes da
cornpeticao , voce nao vai carregar carbo idrato norma lmente. Carre-
gar cerooro rato durante 0 f im de se mana e novamente do is ou tres
d ias depois vai cotoce-ro de volta para 0 metebousmo de queima de
carocidrato e entraquece -to para a competlcao no sabeoo. Per este
motive . su spends sua carga de ca rboid rato no fi m de semana an -
terior a comoetfcao. Desta maneira, voce vai estar com alta protei -
na e mats alta goroura, como parte da Dieta Metaboltca. direto por
8 dias, de segunda-feira , duas semanas antes da comoencao, ate a
terce -rena antes da competicao . Nest e ponte, voce vai co mecar sua
ca rga de carboro reto de pre -competrcao e ficar bem justamente no
d ia de cornpeticao .
Esta e uma area onde a Dieta Metaoonca tem uma grande vente -
gem sobre as comoeuo ores. Quando voce esta na dieta rica em carbo i-
orate, pratcamente esta carregando carboidrato 0 t empo todo. Portanto,
e dificil manipula r a diet a para que 0 co rpo reeja bem a tentativa de car-
ga de carboi drato antes da comcetcao.
o que mui tas vezes acontece e que voce mterrompe sua dieta rica
em ca rboidrato por 3 dias, no comeco da semana antes da comoetlcao ,
e mantem baixo carboidrato por 72 horas. rntao. voce carrega carter-
orate para acertar a comoetcao. 0 problema e que voce realrnente nao
sabe como seu coroo vai reegn; Tudo pcoe ir bern, au voce pooe expen-
mentar urn comoeto desastre.
tsso e roreta russa. Voce tern talvez 50% de chance de se dar bern.
Voce teve. talvez, urn ana para se preoerar para a comoeuceo. Foi disci-
punaoo e oeotcaoo. Entao. nao vale a pena errar 0 alva com a incerteza
de dieta rica em carboidrato.
Com a Dieta Metatouce. voce vai saber ahara exeta em que vat
estar melber; Seu corpo oessa pelo crete a caoe semana. Ioma -se previ-
sivel e consistente. Voce vat ester ugaoo e sabera 0 que esperar. Nao vai
razer neoa diferente do que ja fez nos meses anteriores.

Chaves para 0Sucesso ua Fase de Pre-Compelicao

1- tnrcre esta rase 16 semanas antes da comoetrcao.

2- 6 a 8 sem anas antes oa compeucao. voce deve se tixar em
seu asoecto para a comcencao.
3- Nao entre em pamcc e nee tome decisces preclpnacas.
4 - Continue com 0 programa.
5- Nac teca exerccros aerobics oemars.
6- Pare de treinar de uma a duas sem anas antes da competi-
<;030 .
7- Nao race sua ca rga de carboiorato no fim de semana anterior
a competrcao.
8- Acerte a nora de sua cerga de carboidrato para ter 0 rreinor
asoecto no ore-juigamento.
9- Permlta urn periodo de 4 teras de "segoranca".
10 - Comece a tomar agua oestueoa, acmente potassic, magne-
sio e calcic e reduza sadie 24 horns antes da compeucao.
11. - s eja cuidad oso com a cneta depots do ore-juigamento.
.2:;":'.'., ,.

230
~'f&:
- ......., :
.......... ASolu~o Anabollea para FlsleullO,lstas

Pre-IulgameD!O
Voce vat cuerer saber a hora exata. quando tera 0 memor asoecto.
para coincidir com 0 pre-julgamento. quando e tomaca a rnaiona oas
oecrsoes. e voce vat cuerer ter aosonnamente 0 melhor aececto.
Mas 0 corpo nao e um instrumento perfeitamente previsivel. Par tsso.
para garanti r que nao falhe, oeve-se dar 4 bores de tempo extra como
um t ipo de mecanismo de "seguranca" para 0 pre-jufgamento.
Entao, se voce achar que estara melhor 4 8 horas depois da carga
de carboidra to, e 0 pre-julgarnento for acontecer as duas bores da tarde
de sateoo. conte 48 horas para tras. Entao. sera as duas noras da tar-
de de quinta-feira. Coloque as quatro heres extras rnencionaoas acima,
e voce vai acnar sets bores da tarde de quinta-tetra para encerrar a car-
ga de cartorcrato.
Voce val querer ester bern temoem para a aoresentacao da norte.
especialmente quando 0 jufgamento esta proximo e 0 campeonato sera
deflmtivarnente oecidido a none. Felizmente, voce tem um intervale de
algumas bores. durante 0 qual mantem 0 bom asoecto. e tsso vai perdu-
rar ate a sessao oa noite.
Ainda bem que voce rtcou cauteloso. Alguns competidores vao ficar
bern para 0 ore-jngamento e. entao. comer e beber todas. Eles vottarao
mchadcs e retenoo ague para a aoresentaceo da norte e, em competi
~ao acirrada, nao vao ter sucesso par causa orsso. Voce esteve bern 0 oia
tooo. Mantenha a creta minima e rica em goroura . lngestao de comida a
noue vat cnar um ieve menace no seu est6mago. Voce ouer manter tudo
bem? Entao, mantenha seu regime ate a comcencao oa norte.
o acirna mercionaoo e apenas urn exemoro. Voce deve trabalnar
com sua dieta ate encontrar sua melhor atoroagem. A grande ceerenca
entre este oieta e a que voce seguiu antes e a orecrsao que ha no pta-
nejamento de seu regime de comoencao. A meta Metatouca nao forma
somente museu los e queima gor oura. tamoem Ihe da a oportunidade
semanal de orenca r e se prepa rar para a competrcao . Assim, voce pode
manipular sua oreta para ooter 0 melhor efeito.
 Naoa de 48 horas de carga de cartiororato antes de uma com-
oetrcao. Nada de incertezas OU oemco. A Dieta Metab61ica permite
Que voce same exatamente do que necessita para ncar ctrmo antes
da comceuceo.

Suplementos para aFasede Pru-Competi~iio

Nee ha muita onerenca nos suorementos quevoce usa nas Fases de
Corte e rre-conceucao. 0 cmco rater a observer sao os erertos que alguns
ceres podem ter na sua defin i~. Par exempic, alguns fisiculturistas des-
continuam a creatlna por algumas poucas semanas antes oa comcetceo,
pois retern mars agoa e conseguem menos defin irrao quando continuam
com era. ramtern 0 usa de certos suoiementos. como Myosin Protein,
Metabolic (para oumizar os rorrrcnos, inc luindo insulina e horm6nios da
tirecide), ReNew (util para supertreremento. OU se voce esta oeroenoo
forr,;a) e JointSupport (para prevenir e tratar tesces e suoertremameoto) .
nonreimente aumentem ass im que a competicao se aproxima.

Fase deRepouso
Enquanto estamos orscunnco a Fase de Corte, e uma boa ideia rater
sobre a de Repouso, que normalme nte vem na sequencia. A Fase de Re-
oouso e um periodo no qual voce reree, reduz seu treinemento e fica men-
tar e fisicamente cweoo para a prOxima pesseo. Durante esta fuse, tambem
e uma boa ideia retaxar sua creta e reouar 0 uso de seus suplementos nu-
tricionais. Basicamente, de a sua mente e ao seu corpo a chanc e de vottar
ao normal, longe do rigor e dos esquemas auto-impastos. A rase de Re-
pouso pede ser ate mesmo uma ocastao em que voce simplesmente oe-
xe de treinar durante urn periodo, par urn motivo au outro.

Nutri~jD oam aFas" de'''ODUSO (1'IisComo"ti~aD OU DescansoJ

Durante a Fase de aecouso. norrnatmente sugiro arestar-se da par-
te rigida da Dieta Metab6lica e remtrcounr uma quanuoaoe mooerace de
 carboidrato, de 20% a 50% , diminuindo proteina e mantendo uma die-
ta moderada de goroura. Em outra s palavras, voce estara seguindo uma
dieta pr6xima a normal norte-americana.
E nao fique preocu pado em t er problemas para volta r a rigidez da
Dieta Metabotica quando for a nora. Seu corpo vai "lembrar", e sera mur-
to mats facil voner para os trilhos.

Suolementos NutriclonaisPara a fast: de Be/JDusD

De novo, du rante a Fase de Reoouso. reouza todos os suplemen-
to s, exceto. ta lvez, MVM , 0 suplem ento de vitarninas e min erais. Um ou-
\ tro suplemento que voce oooe usar durante esta tese e ReNew, porque
este suoremento e concebido para colocar seu sistema, e pnncipaimen-
te seu sistema imunoiogico. de volta ao normal.

ReNew ~ _ Intensincador Avan~ado do Sistema

Imunolligico
ReNew e tormureoo nao 56 para melhorar 0 sistema imunol6gico,
mas tambem normalizer 0 metaoonsmo e aooa r naturalmente os homo-
nios da tire6ide, testosterona, GH, insuhna e as runcces anorerergicas.
E0 supremento nutncionat perreno para tratar raciga do exercicic e apes
uma tonga sessao de oenooeacao.
Seu sistem a imuno l6gico e a primei ra linha de oeresa contra 0 es-
tresse. ta nto usrco como emocional. ReNew pode rerorcar natu ralmente
sua imunidade ao fomecer os blocos nut ricionais necessanos para me -
morar e aucuar 0 sistema imunclcgico. Como tal, ReNew e util para ou-
mizar a recuoeracao dos muscuros e reouzn os eretos do exercicio ex-
cesswo.
Suplementos
Nutricionais
 lrstema CellusoI1-2-3:8uplemento
ieional Completopara 8010l;:iio da
eluliteePerda dePeso
c enusot e urn suoiemento multitasico e, de longe. com a mats
avancaoa f6rmula de perda de peso e goroura ja etaborada . Esta anos luz
a frente de quatquer coisa encontrada par at. incluindo auxinos oretencos
orescntos. ceuusot tern dez vezes mais do que os ingredientes awes de
qualquer Dutro produto de peroa de peso e, em vel de usar uma au dues
atorcagens, como a rnaiorta cos outros produtos, ere ataca os problemas
de peroa de peso e goroura em tnrerentes cnrecoes. asseguranoo a am-
OOS, sucesso imediato e. mais nnoortante. em longo prazo.
cencsot foi formulado para pooorcooar mecrnas oeroas de peso e gor-
dura, especialmente celulite, e, ao mesmo tempo, minimizar a perda de
rousculo. Isso slgnlrca que 0 peso que voce perde sera, na maiona, gorcura
corporal e voce se senura em forma e bern cnsoosto enouanto perde peso.
 236 -,.':
--
:;:;::t,:,',::,: A50luI;30 Anabollca para Jisiculturistas

Cellusol e urn produto estavet e ccnco . consnturoo de 3 fo rmula-

coes. Cada rorrnuracao foi feita para maximizar a comoostcao corporal de
urn angulo cirerente.
Para as duas pnmeiras semanes. voce toma Thermo. Thermo au-
menta a taxa meteocnce e, assim , a prooucao de energta. Mais amoa,
ere aumenta a quebra e queima de goroura corpo ral, inc1uindo celulite,
e ejuoa a manter 0 muscuro.
Nas pr6ximas duas semanas. tome Metabolic, pensado para eju-
da-lo a manter seu orecroso musculo e prosseguir com a perda de gar-
du ra. ramoem onmrza os importantes horrnonros e processos em seu
organrsmo. incnnnco 0 aumento oa sensibilidade a insulina e a regula-
(f<lO do harmonia do crescimento. da testosterona e oas coocentracces
do normonro oa urecroe.
Para as proxirnas duas sernanes . e a vez de ReNew, um produ-
to de ultima geracao feito para melhorar 0 sistema imunol6gico e ajudar
seu metabolismo - essenciaimente para ceoar seu cope ansioso por
entrar em awtoaoe e pronto para as tareres de perda de peso e gordu-
ra do Thermo.
caoa oacote de cenusot contem produto suficiente para dois
ctc'os sucessivos - cada crcio de see semanas ira leva-jo a um novo nivel
de peroa de peso e gorou ra. Ao usar ccucamente cada formula, por um
periodo de duas semenas. voce nee oermmra que seu corpo se adapte
a nenhuma formula e. asstm. sua oeroa de peso e gordura nao ira esta-
crenae Voce ira conunoar a ceroer peso e gordura corporal em caoa um
dos cictos de sets semanas.
Pete fato de uma das fases ser renovaoora. durante caoa cere de
see semanas, voce ira perrnitir ao seu organisrno restabelecer seu equi-
libria normal e fica r rneis receptive aos supiernentos de peroa de peso e
gorcura. oresentes em outras duas rormutacces. Voce nee tera mats que
se preocupar em utilizar um supremento por muito tempo e alcancar uma
estagnaceo na perde de peso e goroura porque seu orgarusmo se acos-
tumou aos supiementos. ou regredir e ganha r seu peso de volta quando
parer de tomar os auxiliares de perda de peso.
 Se por um redo 0 Cellusol jil faz sua magia por sr s6, etc ira traba -
Ihar ainda melhor se voce segcfr um programa comoteto de exerccios e
notncao. Exercicios regula res e 0 uso ca Dieta MetabOlica irao manmear
o efeito do cenusot na comoosicao corporal e oeroa de peso e gorcura e
permitir que voce a'cance seus obieuvos mars racioo. com maior racmoa-
de. 0 resurtaoo do uso dos tree sera um corpo em forma e tomncaoo. do
qual voce tera orguino .

:: rormutacao da pnmeira fase - Thermo.

c Formutacao da segunda rase - Metaboli c.
:=> rormutaceo da tercena rase - ReNew.

Thermo - Formula Termogiinica eAnabolica

Avam,:ada
Thermo e formul ado para eumenter os niveis de energra para 0 trei-
namento. rneximizando a oeroa de goroura por meo do aumento da OXI-

da~o e diminufcao da estocagem de gordura, enquanto . ao mesmo tem-

po, mantem a massa muscular.
Thermo aumenta a rescosta temogemca do orgamsmo. e a ener-
gra para 0 trem emento. tern oroonecaoes anucatatoncas e anaooncas
que mantem a massa muscular, aumentam a quebra da gordura e a uti-
hza~o de acidcs grexos. dirrunui 0 eoeute. aumenta a sensibilidade a In-
sunna e ajuda na atividade hormonal oa tire6ide.

Metabolic - Base Anabolica ede Perda de

Gordura Avam,:ada
Metabolic e formulado par a otimizar os hormomos do organrsmo
e , assim , maximizar os ereuos ana boucos e de queima de gordura do
exercicio.
 Metabolic otmuza os efeitos hormonats oa tire6ide , diminui as con-
centracoes de cortisone e aumenta aos de hormomc do crescimento e
testosterona (em homens e muueres). arem de aumentar a sensiburceoe
a msuuna. Estes erettos aume ntam a perca de peso e gordura. enquanto
rnantem. ou mesmo aumentam, a massa muscular. Assim sendo, 0 am-
biente hormonal cnaoo por Metabolic ira permitir que a cefulite seja oxi-
dada juntamente com 0 resto da gordura corporal.

ReNew -Intensificador do Sistema

Homeostatico eImunolilgico
ReNew e um produto superior que, como parte do time do
cenusor. aumenta e estabmze a oeroe de peso e gordura, arem de
permitir ao coree vor tar ao metabonsmo 6timo e a um estado rmuno-
rcgico. no qua l, mats uma vez: esteja pronto e apto a responder aos
pr6ximos dois crcros de Cellusol. Com ReNew, voce volta a um es-
tado em que 0 corpo consonde as peroas antenores de peso e gor-
dura e fica mais uma vez sensfver e pronto para responder a ambos,
Thermo e Metabolic. De certa forma, ReNew rejuven esce seu cor-
po para , assim, estar pronto e apto a atcance r oeroas dramatrc es de
peso e goroura .

Sistema ExersoI1-2-3
A Soluctao Completa de Exercicios
Resolve, Power Drink' Amino

Exersol Competition
Resolve Competition, Power Drink, Amino
 Exersol e um sistema de suoorte nutncronat de tres rases. onen -
taoo para 0 exerclco. que eumma a oucoe sobre qual suoremento usar
antes , durant e e depois do treino. Como sistema de suporte nutricional
evencaoo centmcarrente e sonsncaco. onentaoo exercc:o. seu
para 0

uso e de grande valor para qualquer um que qoeca peroer gorcura cor-
pora l e construir mescuio.
Exersol e a sotucao complet a em suptemento nutrtcrona! para
o trernameoto e, se noo as srm, voce tem a paz de espinto que vem
com a ce rte za de ter tude 0 Que oooera ore clsa r para maximizer os
erertos anaboucos e de queuna de go roura do exercrcio. Voce t am -
bern tem a tranqflilidade de sab er que nao M absotutamente nada
no mercado que cnegue mesmo perto de tezer 0 que Exersot faz por
seu t retno e com oostcao co rporal , tnoeoenoente de oreco, reout a-
ceo e aregaceo.
Exersol foi tormureoo para perrnitir que obtenha 0 maximo de seu
estorco de tremo. Nao ira apenas maximizer os erettos de queima de gor-
dura e moertrona muscular, mas pernutlra que voce treine rree tempo.
mats oesaoo e mars encrentemente. E fara com que 0 tre ino fique mae
produtivo.

:> F6rmula numero um - Resolve ou Resolve Competition - antes

do tremo.
:> F6rmu la numero dois - Power Drink - durante 0 tre ino.
:> F6rmu la numerc tree - Ammo - apes 0 treino .

Resolve eResolve Compelilion

Bases AlI3n~adas AnabDticas Pre-Treino ede Queima de 60nJura
Reso lve e Resolve Competition sao a ultima parevra em form u-
tecoes para 0 pre- tretno. Etes pre param 0 metabousmo para que seu
co rpo possa otimizar os efe itos an ab61icos e de que im a de goroura
do exerclcro.
 Estas formulas iran dar efeitos anticatab6licos e anabcnc os ao
aumentar as concentrecoes de testosterona e normeruo do cresct-
mente. diminu indo a que bra de oroteina , eumentan oo a slntese pro -
terce do volum e das cefutes. 0 que resu lta em crescimento muscular.
Eras tambern maxrmuem a nmcao do AlP e da fosfocreatina (CPj,
assi m como os processes guconeogemcos. permitindo mats rorca e
oetermmecao. Ainda orooorctonem ootentes propriedades termoge-
mcas e de oeroa de goroure. eurnentanoo a ouebra e uuuzacao ua
gorou ra e a ofmrnutcao de arrnazenamento da mesma. E, fina lmen-
te, elas exercem um potente eretto errnoxio ante para diminuir tesoes
do tecioo muscular e dores.
Enquantc quase tooo munoo considera a nutncao pos-tremo como
irnportante, muitos ran-am em entender que a mgestac de ammoacoos
e outros mgrecnentes antes do tremo e tanto, ou as vezes, ate mars im -
portante para rnaxirruzar a resposta anebonca e de queima de gordura no
exeroicio.
Resolve e Resolve Competition , por aumentarem a lipolisee , as-
sim, a disponibilidade de acioos grexos. comp lementa m a Dreta Metab6-
Iica, 0 que aumenta a oxdacao de gordura. A comoinaceo do aumento
da quebra de goroura corporal e da queima de goroura para energia faz
de Resolve e Resolve Competition bases ideals pre-treino para ecueres
que estao seguindo a D'eta Metabohca. Resolve e Resolve Competition
nao contem carboidratos.

Resolve - com efedrina e ioh imbi na

:: Maximiza a t ucertrona muscular e a terce e minimiza a goroura
corporal.
:: Otimiza os efeitos anab61icos e de queima de gordura do exerci-
CIO.
:: Dimmui 0 desgaste muscular e aumenta a sintese oroteca.

Resolve Competition - sem efedrtna ou iohimbina, mas com

precurs ore s neurotransmissores
 ::: Maximiza os ereitos ca hipertrofia muscular e de queima de gor-
dura do exercicio.
::: Otimiza seu metabolismo.
::: Sucre energia aumentada para tretnamento, mesmo sendo livre
de estimulante e ereonna.

Power Drink
BebldaAnabolicaAvancada para Treino
Power Drink e um conceito revofucton arto e novo em bebidas de
trememento . Nao hil nada no mercado que se aproxime dele. Esta be-
bida supre os nutnentes necessaries para maximizar massa muscu-
lar par mere do aument o dos etettos anabcncce e oa diminu it;ao dos
cataocucos do exercfclc e do aumento de mocluzacao e oxldacao oa
goroora corporal.
Power Drink contem mais de 3 0 gramas de sora de leite isolado
(uma proteina "rapida" que resulta em ruveis altos de ammoacroo sis-
temtco). constrtuloo de roars de 25% de ammoaooos de cadeia ramifi -
caoa. A formula tambem contem varies emmoecoos targ mma. alanina,
taurina), peptideos gtutamrmcos. creatma. ribose, etetrontos e outros
mgreotentes que irao substrtuu e repor uquroos perdidos durante 0 exer-
crete. prevenlr celb ra muscu lar e aumentar 0 tempo e a enctencra do
trernamento .
A formula nao contem carboidratos ou goroura. exceto gnceror (que
nac aumenta oerceotve'mente os niveis de gncose e insulina) e ribose
(que aumenta a retormacec de ATP e outros lmoortantes complexes ce-
lulares).

::: Maxi miza a energia de tremamento e a eficiencia.

::: Aumenta esrorco de treinamento e a energia.
::: Maxtmiza a massa muscular e aumenta a ono acao de goroura.
Amino
Formula Complota do Aminoacido
Amino, rormutacao de ultima geracao de arnmoacoo. maximiza a
slntese oroterca ao dar a voce uma rapida e potente carga de amin oaci-
dos anatcncos e anuceteboucos. Os altos niveis sistemicos de importan-
tes emmoactoos orovocaoos perc Amino tern urn ererro o'reto e ooten-
te na sintese prcteica e, ao mesmo tempo, aumen ta m as concentracces
sistemicas de harmonics anaboticos cotentes. incluindo insulina, testos-
lerona e harmonia do crescimento.
usaoo imediatamente ap6s 0 trelno. e uma tonte de emmoecr-
dos teen de se tomar e de teen abso rcao. acererenoo a sintese pro-
tetca de tal forma que voce pooe comeca r a oesrrutar das vantagens
do o portuno periodo oos-tremo. Am ino e for mu lado para gerar urn au-
men to avassaraoor na oterta de amfnoacroos na co rrente sanguinea
em minutos apes a mgestao e um aumento constoeravet na sintese
protetce muscula r em menos de meta nora - mats raoroo do Que ou-
tros sucrementos oos-tretno.
Amino e uma f6rmula de ammoacioo aprimorada. de ultima gera-
ceo . consnturca de amin oactoos ltvre s, uma boa dose de giutarnrna es-
pecial e outros peotoeos. etem de vanes ingredientes especiais. A rrus-
tura arnmoactco. blend de peptideos e mgreorentes especiais presentes
em Amino trab alham em smergta para aurnentar, imediatamente. as con-
centracces de ermnoacioo no se ngoe. a sens ibilidade a insulina e as
concentracces da rresma. assim como as concentracoes de hormomo
do crescimento e testosterona, resultando no aumento ca sintese protei-
ca muscular, Que macrniza os etertos anabohcos e de quei ma de gorou-
ra do exercrclo e combate 0 sucertremamento.
Amino e 0 suplemento perfeito para ser tornado fmecnatarnente
apes 0 treno. uma vez que da um ererto anatouco tmeorato. com um
mini mo de imtacao gastrointestinal. Iambem e extremamente orovetto-
so durante 0 ole , para se obte r um aumento rapid o nos amm oactcos e
normenros anetoucos. que levam a aumentos curtos e racioos na sinte-
se prctetca muscular. Pesquisas mostraram que purses de altos niveis de
aminoacidcs sao mars encentes no aumento da sintese orcteica do que
altos nlveis sustentados.

~ Maxtmlza a sintese orotetca ap6s 0 t reinam ento e e usado a

quaiquer nora.
~ Maxirruza os etenos anaooucos e de quetma de gordura do exer-
clc!o.
~ Melhora a recuperacao .

NitAbol

ACompleta COmbina~ao Noturna Anab6lica I

Anticatab6lica I Queimade Gordura para Romens e
Mulheres

Aum enta a massa mu scular e

dimirnn a gordura corporal durante 0 sene!

o Objetivo do NitAbol e egr r contra os eretos cetatoucos oos-at eor-

tivos noturnos e au menta r a recu oeracao. a queima de gordura e a sin-
tese proteca.

~ Minimiza os efettos cataboucos da fase oos-at-sortva.

~ Aumenta a utmzacao da gorou ra no luger da proteina.
::: Aumenta a sen sibilidade a insulina.
 : I' ,I I

::: Aumenta a recuoeracao muscular, do sistema nervoso central e

ststemtco durante 0 sono.
::: Efeitos entnnnametonos para recuceracac aumentada.

Os tres produtos que constituem 0 NitAbol sao:

::: Myosin Protein Complex.

::: TestoBoost.
::: GHboost.

Mvosin Protein Complex

Myosin Complex e a mistura sirergca de proteinas em pO da mais
alta cuauoeoe. pepticleos e ernmoacidos mars evencaoa do merceoo hoJe
em dia. E1a contem a oerrerta mistura de emmoacoo para macmear a sin-
tese oroterce. diminuir a quebra muscular e meihorar a performance ene-
tica.

GHboost
GHboost e formulado para aumentar a massa muscular e crrm-
nuir a gordura corporal. ao aumentar a crooucao natural de horme-
nio do crescrmentc (GH) e tater de cresctmento I (lGFI) . Per causa
de sua efetiva acac nupta. e um produto avencaoo de esnmutaceo
do hormor no do cresc! mente. ap resemenoo 0 efeito cumcamente
comorovaco de aumentar as concentracoes de GH e IGF- I, muitas
vezes bem acima dos niveis nsrotogtcos (em um estudo cunrco uti-
uzanoo GHbo ost cor urn perfooo de sets semanas. os nlvers de GH
aumentaram de 0, 2 para 7,4 - a extensao normal era de 0 a 4). 0
aumento de ambo s, GH e IGF-I, methora bastante 0 desenvo lvimen -
to muscular, a terce e 0 tamanho; diminuindo, ao mesmo tempo, a
gordura corporal.
Quando usado antes de dormir, ere ira aumentar 0 orco natu-
ral de ncrmcnro do crescunento. assoctado com a primeiro ciclo de
sono profundo da norte (normalmente, centro de 2 duas bores apes
se deitar) e melhora 0 aumento em rongo prazo do tater de crescr-
me~to I (IGF-I) . A combinacao do aumento de ambos as hormonros
aumenta a srntese proterce. diminui 0 catabolismo muscular e au-
menta 0 usa de gordura corporal como principal fonte de energia du-
rante tooa norte.

TestoBoost
TestoBoost maximiza seu potencial anabouco ao etevar fisiologicamen -
te seus niveis naturais de testoste rona. Testo Boost, nao apenas contem
mgreorentes naturals que aumentam a formacao de testosterone. mas
tambem mgredentes que oumouem qua'quer ereto cotaterar em poten-
cial da conversao de testosterone em estrogeno e drtudrotestostero-
na. Ao bombear testosterona. restoaoost tem erertos benefices sobre
o aume nto de massa muscular, a dirmnuicao ca goroura corpora l e rem-
Iidade e imcotenca.
TestoBoost e todo natural. e eleva as concentrscoes de testes-
terona senca sem a uso de nennum pro.normcmo. tipo de cornotexo
com senos erertos coraterars potenctats e pouquissimas as concen-
trecees de testoste rona .
Usado a nolte, TestoBoost soma-se aos erettos anabolcos e anti-
cataboncos de GHboost para intensificar a aumento da sintese oroteca.
dirrunuir 0 catabohsmo muscular, melhorar a recuoerecao e queimar gar-
dura corporal enouanto voce darme.
Modo de usaf: Pa ra homens: quatro tabletes antes de dormir. Para
muiheres: um tablete antes de dormir.
As Bases por rras do NitAbol- 0 Objetivo de
Estoque Noturno
Para neutralilar os e1eilOS eatablilicos plis-absorlillos e
aumentlr a recuPBra~o esintese prolllica no periodo nOWmo.
A omamca do sore e diferente ca do estaoo acoroaoo. Mas, na
rase cos-eosoruva. na urn aumento do catabousrno muscular, especial-
mente na segunoa metaoe da rase do sono.
NitAbol tunciona ao:
1 - Minimizar a rase p6s-absortiva, rncdutanoo a aosorcao oos nu-
mentes e seus efeitos.
2 - Aumentar 0 uso de ectdos grexos e dimmuir 0 uso de proteina
muscular te com esc diminuindo a quebra do musculc) para g1i-
coneogenese e oxioacao como combustlvel.
3 - ManipUlar os rorrronos anatoicos e cataconcos para maximizar a
sintese potece e minlmizar a coeoa de potena durante 0 5000.
4 - Aumentar a t uoratacao cetutar (volume) , e assim esum urar a
sintese proteica.
5 - Melhorar0 sistema nnunorogrco para diminuir cnocnes catato-
ucas e aumentar a recuoeracao.

Merupulacao Hormo nal com 0 Uso de NitAbol:

:: Testosterona - aumenta.
:: Cortisol - dim inui .
:: Hormoruo do crescmento - aurnenta.
:: IGFI - aumenta .
:: Insulina - aumenta ouentroaue e sensiomoaoe.
:: Hcrnonio da Tire6ide - controra.
Ingredientes
Macro-Nutrientes
Cornbinacao de Proteinas
:: Sora de leite - proteina rapida - aumenta 0 pica de GH, e a in-
sutin a.
:: Caseins - orcteina lenta - retarca a rese p6s-absortiva.
:: Proteins do leite tsotacazcoiostro.
:: Out ras proteinas - eibumtna. soj a - diminuem a rose ocs-ab-
sornva .
Peptideos e Aminoacidos
::: Peptideos glutamin icos.
::: Ammoacoos de cadeia ramificada.
:: Glic ina.
:: Argin ina.
=: ustna .
:: Omitina.

Carboidratos nao sao necessanos. urna vez que, em cuanuoaoes

significan tes, irao dim inui r a secrecao do GH e do IGF-I e 0 usc de gorou-
ra corporal como combustive! pnrnan c .

Micro-Nutrientes
Vitaminas e Minerais
:: Zineo - rnelhora a sintese de testosterona .
=: Calcic e magnesia.
=: Potassic - volume.
=: S6dio - volume.
=: Vita minas A e E - antlcataoouco e anuocdante.
:: Vita mina A - aumenta a sensibilidade a insulina.
:> Vitamina C - enucorusor e annoxioaote.
 Outros mgrecentes moornca m IGF-I, GH , insunna. testosterone.
cortisol, hormcntc da uroio e e glucagon, melhoram 0 sistema irmmologi-
co e diminuem os eretos cataborcos.

NitAbol Controla as Citocinas Prii-

Inflamatiirias
IL-I beta , IL-6, TNF-alpha produzem urn estado nloercetacouco -
vezamento de aminoacdos essencteis da muscuratura esqueletica.
Ingredient es para com bater as cttocmas pr6-inflamat6rias in-
cluem:

~ Gluta mina.
~ ormune.
~ vnamma A e vttarmna E.
~ Sore de rette. caseina. protefna de soja.
~ Isolados do leite.
~ Colostro.

AGE+
F6rmula de Acidos Graxos tssenctats
AGE+ e uma formul ayao multifuncionar deserrvoMda para fomece r 0
esoectro complete de tooos os acoos graxos essencars e cordiconaimen-
te essenctars. tao importantes para oumlzar seu meta bolismo, maximizer
os ereitos anetoucos e de querma de gordura do exercicio e lidar com as
dores musculares e ertrcuieres secundanas apos 0 exercclo.
AGEs estao envotvidos em :

~ Prooucao de horm6nios.
 ::: Receracao de tecio o muscular e de arucu'acoes.
::: Metabolismo de insulina.
::: Queima de goroura.

Suptementacao regular com AGE+ essegure que ecoos grexos es-

senciais e conorcronatrnente essencrals, como omega-e. omega-a. EPA,
OHA, etA, Acido aama-uno'emco e AtA estejam disponiveis para auxiliar
na resposta rretaooltca 6tima ao exerclclo intenso. as ant ioxidantes no
AGE + melho ram dras ticamente os beneficios dos AGEs.

Com seus vanes ingredientes trabalhando em coruunto. AGE+:

::: Otimiza 0 rnetabotismo para fazer 0 rnetnor usa dos efeitos ana-
bcucos e de queima de goroura do exercicio.
::: Aumenta a procuceo de testosterona e a secrecao do harmOnio
do crescirnento.
::: Aumenta a quebra e a oxidac;ao de goroura corporal.
c Aumenta a massa corpora! magra.
::: Aumenta a sensibilidade natural a tnsunna.
::: Ajuda 0 sistema imu nol6gico corporal.
::: Oiminui innarr ecao. dore s muscureres e ertcctares causaoas
pelo exerclcto excessivo.

EMRESUMO

Se voce raz exercicic, nao oeve ncar sem AGE+ , uma vez que
ere memora a pe rca de gordura , aumenta a massa muscula r magra e
possibihta treinar mats eticazrnent e co m men os sorrtmentos . dores e
res oes.
Mvosin Protein Complex
Myosin Protein Complex ea mistura smergrca mars evarcaoa de
p6s oroteicos. peptideos e ammoacrcos oa rreiror ouauoaoe disponlvel
no mercado atualrnente . Ela contem a rnlstura pertetta de eminoacroo
para maximizar a stntese oroterca. diminuir a quebra muscular e melho-
rar a performance atteuca.
Usamos uma vaneoace das proteinas da mais alta cuandaoe para
fazer uso das caracteristicas especiais de cada uma e. assim, meinorar
seu etelto global e ao mesmo tempo elim inar suas oesvant agens relati-
vas. Par causa do cuidadoso processo usado para isorar as varies pro-
tetnas. a formula mantern os efeitos imunorogicos benefices e os outros
das proternes nee desnaturadas do soro de rete. da casema. da albumi-
na e oa soja.
Myosin Complex (proteina isotaoa oa soja, alb umina, orotelna
rsoraoa do soro de leite , soro de leite hidrolisado, caseinato de ca l-
cio/sodio e oe onoeos grutemtrucos) combina proteinas ra ptd as e len-
tas e peptideos que inundam 0 corpo com um grande coree eguoo
imciat de ermnoactoos e cepois uma uberaceo sustenteoa . que man-
tern a sintese oro tetca e dim inui a oegracacao muscul ar por horas.
Per esta razao. Myos in Complex e especi almente adeq uado como
uma protefna no turn a, princip al mente qu ando usaoo em combma-
cao com GHboost e TestoBoost (t odos os tres comp6em minha co m-
brnecao NitAbol).
A commn acao de proteinas e ammoacroos em M yosin Prot ein
e (m ica e contem a rormutacao exata de ernmoacioos para maxim i-
zar a sin t ese pro teice e mini miza r a oegrao acao proterca. Myosin ore-
rece um espectro vartaco de amrnoactcos byres, com cergas fortes e
reoicas do soro de leite, medias da albumina e da soja e urn tome-
cimen to orotongaco de a rnrnoacroo vtnoo ca casein a . abso rvida de -
vagar. Myosin Protein fo! orojetaoa para aumentar a sfntese proteica
com ca rgas fortes e racio as de armnoa cido s livres e diminui r a oegra-
oacao oroteica/muscuta r com um aumento pequeno e sustentado de
amrnoacroos uv-es.
Nao se ecce comparar nem mesmo a albumina mats sortsucaoa
com Myosin Protein. Myosin tem tooas as vantagens dos melhores soros
de rene do rnercaco e de tooas as outras orotelnas. peotideos e am ino-
acidos qu e a constituem. Isso porque 0 corpo trat a a mrstura de protei-
nas como se cada uma tivesse sloe tomada separadamente. Assim, estas
proteinas, mesmo quando tomadas juntas, mantem suas drrerentes ta-
xas de aosorcao (rapida. media e lenta) .
Myosin Protein tamtem fo! concebido para aumentar a slntese pro-
terce cor rneio do aumento de hormonros anab61 icos (inclumoo a insu -
lina e 0 GH, neste case, complementando 0 GHboost) e da cimtnuiceo
dos cataboucos e dando ao corpo uma resposta imuno16gica aumenta-
da para combater 0 supertrenamento e maximlzar os erertos anabolicos
e de quetma de gordura do exercicio.

MRPloCarb
o rnelhor shake substitute de reteicces anabouco. anticatab61ico e
de quei ma de goroura .
compete para substituir rerecoes de mater
MRP tocarb e 0 shake
ouancaoe. com rremor saoor e mars nutritive exrstente no mercaco note
em dra.
to merhor pO substttuto de rerelcoes de baixo carboidrato. Drferen-
tem ente de alguns orodutos, que tern apenas dots au mais ingredientes
e se autodenominam substitutos de rerecoes. e outros que tern mars,
mas atnda assun sao inadequados, MRP LoCarb e urn ahmento pro-
jetaoo. que contem 0 esoec tro complete de macro e mrcronutnentes
e e reaimente um substituto de refeicces anatonco. anncatatouco e de
queima de goroura.
MRP LoCarb e um substituto de rerecces em pO de alta protelna/bai-
xo cartotcratomooeraoa goroea, que contem a rrustura de protefna mais
evancada no mercaoo. gorduras saudaveis (monoinsaturadas, poliinsatu-
races e algumas saturaoas em conjunto com Iecitma e uma rmstura de
aedes grexos essenctais contendo acicos graxos o mega-a e Omega-6),
fibras so'wes. um perlil betanceaoc completo de vitaminas e minerals e
menos de 6 gramas de carboioratos por oorcao'
A rnlstura de proteinas no MRP LoCarb contem uma mistura si-
nergica de proteinas e uma rente esoecraimente desenvolvida de pep-
tldeos de glutamina , desenvolvida para 0 Myosin Protein Complex, Foi
retto para aumentar a sintese proteica por mete do eumento de hor-
monies anabolicos e da diminui~ao dos catebcncos. provendo ao cor-
po de uma resoosta tmun orogrca aurnen taoa para co mbater 0 super-
treinamento e rnaximizar os ereuos enatoncos e de queirna de gordura
do exerclcio.
Como M RP t oc aro e um pc su bst it uto de rereic oes complet o
de baixo carboidreto. ere ooce ser usado tranqeuarnente por cuarcuer
pessoa na Dteta Metabonca ou em quarquer plano de diet a de bai-
xo carboidrato , incluindo a de Atki ns e a Powe r Protein. Tambern e re-
comenoaco para aqueles em plano de Diete Metab6lica de mars alto
carbordratc ou ou tros pianos de erevaoo cerootc reto. pots 0 nfvet de
ca rocidratos oooe se r facilm en te modificado ao se mtsturar 0 pc com
terre ou sucos. em vez de ague. ou simplesmente adicicnando carter-
dratos na forma de frutas ou outra rente. incluindo m alto dextrinas fa-
c ilme nte orsponfvet s.
o uso de MRP loCarb algumas horas depots do tremo aumenta a
resposta do treino e a stntese oroterca . maxtmiza a reacao de reabaste -
ctmento de macronutrientes e melhora a recuoeraceo. A mistura es-
pecial de proteinas em MRP tocaro. como a mrstu ra Myosin Protein.
rnaxirruza a srntese orot erca e m ini m iza a oegraoa ceo orotelca po r va-
rtas horas.
Facil de oreoarar e usar; nosso MRP loCarb simplifica 0 ptaneja-
mente das reretcces e pode ser tornado no roger de qualquer reretcao .
assim como entre as rerecces e/ou antes do tanche notumo. e como
uma rerecao pos-treinc postergaoa.
Barras Esportivas LoCarb
A rnemor barre escoruva anatonca. antrcatatonca e de queima de
gordura.
As barras esooruves t ocaru sao as mals com pletes e de mater qua -
Iidade e mais nutnwae do mercado atualmente.
As barras esportivas loCarb tern as vantagen s nutncionais dos pas
substitutos de rerercoes MRP loCarb, mas na forma de uma corwemen-
te e oeucosa barre. As barras oooem ser usadas apes 0 treino au como
urn Ianche, a ouarquer bore. uma vez que, esteo tacttmente a mao, car-
regaoas na secoia ca academia. guaroaoas na geveta. na botsa. no cor-
ta -Iuvas etc.
As barras LoCarb, diferentemente das barras esoornvas de alto ecu-
car e ce rtoorato que inun darn 0 mercado hoje em ole. tern urn conteu-
do alto em orotelna e baixo ern cartoiorato. e sao urn tenere ideal para
as pessoes Que estao na Dieta Metatouca au aqueras que controtam sua
fngestao de cartordrato. Dtferente rnente das ou tras oarras de baixo car-
boidrato e alta orotefna, as barras esportivas LoCarb sao nut ricionalm en -
te completes, com nutnentes que lrao ejuda-lo a acancar seus obj etivos
com retacao a comoosrcao corporal.
Em resume. nossas barras esoornvas LoCarb sao a ultima oatevra
em barr as de substnutcao de refeic oes de alta proteina/baixo carboidrato
encontraoas no mercaoo hOJe em dla . Elas tern 0 con teuoo mats eficien-
te de macro e rmcronutnentes para maxirnear os erenos anatoncos e de
quema de gordura do exerclco.

ReNew
mtensmceoor avancaoo dos sistem as de recuoea ceo e imunologico.
ReNewe formulado nee apen as para melhora r 0 sistema Imunolo-
gee. mas tamoem normanza r 0 metacousmo. melhorar a recucereceo e
ajuda r natura lmente os hormonios da tireoide, testosterona . GH, insulina
e a fun~ao da glandula adrenal.
Eo suplemento nutricional perfeito para lidar com a fad iga do trei-
no e ser usaoo ao fi nal de uma longa sessao pertodizada .
Seu sistema imunorogtco e a prirneira linha de defesa cont ra 0 es-
tresse, tanto nsrco com o emocional. ReNew ocoe "to rbr-
natu ratmente
oar" sua imun idade , ao prover os "tnoios" nutriciona is de construcao ne-
cessanos para merhore r e epoiar 0 siste ma imunol6gico . Assim , ReNew
e inorcaoo para otimizar a recuoerecao muscular e reduzir os efeitos do
exercicio excesswc.
ReNew e urn produto unrco . que tambern faz parte do time do
Cellusol. Ele rnelhora e estebmze a perda de peso e gord ura e permite ao
corpo retornar a urn metabolismo e estaoo imunologlco otimos, com os
qua is ele, mats uma vez, esta pront o e ac to a responder aos pr6ximos
dois ciclos de ceuosor.
Com ReNew, voce volta a urn estaoo em que 0 corpo conso lida as
perdas de peso e goroora antenores e esta mats uma vez sensivel e pron-
t o a responder a am bos, Thermo e Metabolic . De certa forma , ReNew re-
juvenesce seu corpo para que, assim , esteja pro nto e apto a realizar per-
das orasttcas de peso e goroora.

Regulate
Regulate e uma potente m istura de fibra s nat urais somvels e inso-
luvels. e ingredie ntes oro-tnoticos, tor m utada para prevenir e tratar cons-
noaceo, disturbios mtesnners e outros prob lema s.
Ao etresar 0 esvaziam ento gastnco e reoczrr 0 tempo para a per-
ceocao da secreoaoe, Regulat e e eflciente com o supressor do apetite.
Tomado antes oas rerecoes. ou quando estiver com fome, Regulate dimi-
nui sua tome e adianta a sensaceo de secteoeoe.
As vanes f ibras soluveis e outros complexos con t idos em Regulate
tambern foram consioeraoos uters para:
 ::: Manter os niveis de coiesterot que ja estejam centro do limite ncr-
mal.
::: Ajud ar um coracao sauoavet
::: Aume nta r naturalm ente a sensibilidade a insulina.
::: Trazer erettos pr6 -bi6ticos - prornover 0 crescimento de bacte-
rtas benefices no intestine.
::: Curar a consuoecao - escectarmente reco mendado nos esta-
gios inicrais oa Dreta Metatonca.
::: Combater disturbics mtestmais rrecuentes.
::: Peouar outros problemas mtestmes. mciumoo hemorr6idas, sin-
drome do intestmo irritado e c61ica inflamat6ria (ulcera, coerce
de Crohn , overtcunte. owerucnose).
::: rratar peora na vesic ula .
::: Lidar com niveis erevados de colestero' de quarouer rezao. in-
cluind o creotsoostcao gen e tic a e uma creta erevada em goroura.
Regula os resulta dos, o'minuinoo os niveis totars e de LDl sem
eteear os niveis de HOL
c Controlar oceoces cardiovasCulares, incluindo tuoeteoseo e coen-
ca oa arteria coronaria.
::: Combater resstencta a insuhna e diabetes.

Antiox
Uma mistura aouonoante evancaca. que nao poupa estorcos ou
custos para the trazer a melhor protecao antio xidante disponivel.
Antiox e . de ronge. 0 rnelhor antoxoante do merceco atuanrente.
Com sua mistura smerglca de pctentes anuoxoantes. Antiox oa a prote-
c;ao antioxidante almejada a todos os teci dos do coree. incluindc 0 siste-
ma rnusculo-esque'etico e 0 ngaoo.
Antiox contem os antioxidantes comuns (incluindo beta-carotene,
vnarntnas E e C, ztnco e selenic) e tambern os intensificadores im unoto-
gicos de mais alto nivel (e m ais cares). incluindo gutacione, 0 mats im-
 I ' , I I

portante annoxioante endogene mulfifuncicnal do nosso corpo. Nossa

marca de giuteuona. diferente oa macna. e absorvida no trato gastroin-
testinal e useoa srstemcamente em tooos os tecioos do corpo, mas es -
pecialmente pelc rlgaoo. ao desempenhar sua fu~o de pnnooat orgao
desintoxicante do corpo.
Ainda. Antiox contem outros potentes antioxidantes, inc1uindo
eeoc lip6ico, ncooeno. resveretro t (do vinho tmto) e extrato de semen -
te de ova.

MUM
MVM e uma formula especialmente balanceada de multiclas
vitam inas e minerais, com ingredient es eotctonaoos. projetada para
tomece r um espectro nutncrona! co mplete para quatc uer um que es-
teja fazendo dieta ou exercfclos.
MVM e 0 suplemento nutncronar fundam ental mats compte-
to para as necessioaoes esoecteis dos etretes relativas a manuten-
ceo corporal, recuo eracao e ctcautzacao otspomver. MVM da todos
os nutrientes basrcos que podem ser exaunoos naqueres que pratt-
cam exercici o e e rormuraoo para comotementer todos os nossos ou -
tros prod utos.
Mesmo com a meihor oas otetas. aroda e oossfver ter alguns
resou tctos de cencrencres par causa de solos exaunoos. uso abusive
de rertrnzentes curmrcos e baixa cuanoeoe de cultivo. orocessemento.
estocagem e transporte na croouceo de eumentos. Adicicne a tsso 0
fate de Que a maioria de nos nem mesmo ingere uma cieta cern ba-
ranceeca tooos os dias e voce podera ver como e importante para to-
cos . e especratmente para etretes . usar um supremento de multiples
vitaminas e minerals de alta quanoaoe.
MVM contem uma mistura completa de todas as vrtaminas e mine-
rats mais importantes e caros. Voce nee ira ver uma uete de ingredientes
inchada no r6tulo nutricional de MVM. Quando voce produz uma formula
completa de vitarninas e minerals de alta cuanoaoe e oosegem . nao hi!
necesstoace de colocar mmcscutes ouantroaoes de rarero. alga. germe
de tngo, polen de nores, oetetas de roses e varies pes de frutas e vege-
tats. apenas para dar aos consumidores a impressao de que vale a pena
pagar 0 oreco cobrado ceto produto.

JointSuppon
Uma formula exclusiva para cores e inflarnacces de arucutacoes e
muscufos, ertnte e resoes caoseoes cor esportes.
JointSupport e a melhor formu la para muscutos e arncutacoes no
mundo. JointSupport tern efeitos antnnnamatonos e de cura mercantes.
e mccaco para 0 tratamento de oores muscutares. iesoes egcdas e cro-
nicas e para prevenir iesces.
Com seus vanes ingred ient es , Joint Support diminu i a intlama-
cao e maxim iza a recuoeraceo e protecao de musc uios. tectoos con-
juntivos e cartnegens. JointSupport, com seus 36 ingredientes stner-
gicos. oferece rnuito mats do que qualquer outre produto disponivel
no mercaoo.

Joint Support:

:: Protege as artrcurecces e outros tecroos dos erertos do oxercrco

excessivo e danos oxidantes.
c Oterece os mgrecentes de que 0 corpo necessita para a manu -
tenceo e reoaracao de artcuracces. ugamentos . te noces e mus-
cures.
:: Diminui mnamecao . irrita bilidade e contratura muscular, incha -
0 e dor e ajuda a curer teroas e iesoes rnuscutares. tendino-
sas. ligamentosas e artic ulates.
:: Ajuda os rormcnros enaboncos e antrcateocncos e 0 processo
que aumenta a recuoeracao e cure .
 ::> Dimmui 0 oesgaste natural do corpo, do sistema musculo-es-
cueietico e da pele.
=:> Auxilia 0 sistema trnunoiogrco.

Ah~m de tooos os ingrecnentes utmzaoos para 0 alivio de mnama-

ceo. cores muscureres e erncuiares. manutencec e reparo de tecidos
muscuio-esoueiencos. Jomtsunoort contem tamtem 0 Biocell Collage n
II (BC-II), produto de ultima geraceo. exclusive. patenteaoo e altamente
biodisponivel. Be-lie 0 ingrediente para suoone articula r mats eorangen-
te e avenceoo. E isso nao e tudo. BC-II tambem tern mostrado que alivia
as cores rnuscura res em varies conorcoes. incluindo artnte e fibralgia, e
melhora a sauce e a erasncoaoe da pete, resu'tanoo em uma aparencia
mais jovem e sauoevet

EMRESUMO

JointSupport e a sotucao perfeita para a manutencao de um cor-

po sauoever e livre de oores, para lidar com as consequencies de exerci-
cio fisico extrerno.

Power Drink
Avancaoa Bebida Anaoouca, Anuc ataocnca e de Quetma de c or-
dura.
Power Drink preenche uma lacuna que e esquecica par tooas as
outras comoanntas de suo'ementos. Enquanto etas estao preocupadas
com 0 que usar antes e depois do treino, e somente tsso. estao esque-
cendo uma das rnais importantes oportunideoes para maximiza r os resul-
tados que voce ganha com a mesmo.
 N6s t ooos sabemos qu e, du rante 0 tr erno. muscuro e oegenera-
do. Muitas pessoas acreditam que esta peroa e uma parte necessaria
do tremem e nto. M i nai de cen t es. voce precise quebrar tec ido muscu-
lar antes de ntoertrona-to. Voce nao sabra? mreuzmente. esse e urn
dos mitos de trei namento mats inflexfveis. A oegenera cao muscu lar
nao e 0 que oa 0 estimulo de edaptecao para aumentar 0 tarnanho do
muscuto: e sim a reseo feita na estrut ura da cetera muscular e a sub -
sequ ente aoaptacao a esta tesao. que determin e a resposta de hipe r-
trona muscular. Voce nao precise quebrar 0 muscuro para ganhar est a
resposta com plena rcrca. De tate, fazer rsso e contreorooutrvo. Quan-
ta mats muscutatura voce deixa de oegenerar e mais voce aurnenta a
sintese crotetca. meniores os resultados de seu treino. Tomar Power
Drink enquanto trema ira coroca-io quuometros de distancia a frente
de ouarouer um que use apenas ague ou . no maximo, uma betnda de
caroororato de oa.xa oroterna.
Power Drink, cor causa de seu efeito de aumenta r a sintese e
dtmtnutr a qu ebra oroterca. e um proo uto en aoonc o e antic ata b6!ico.
rembem . Power Drink aumenta a tndratacao celular e a unnzaceo de
arnmoactoos e c reattna perc mu scu!o em ati vid ade. E, se isso ai nda
nee for a sunctente. Power Drink, per causa de seus erettos oosrnvos
nos hormonics e mecanismos de qu ei ma de gorcu -a, reaim ente Ihe
oerrnrte ouelmar ma is go rdura corporal durante 0 tremo. AU~m dis-
so, com as outros ingredientes rncrusos no Power Drink, voce pode
tr einar mais forte e por rna is t empo, erem de sa ber qu e pode con ta r
com um pooeroso euaoo que ira ajuoa-to a tazer born usa de tooo
esse trabalho fo rt e.
Pesummoo. Power Drink e um novo e revofucronano conceito de
bebidas para treinamento. Esta bebida romece os nutnentes neces-
sanos para aumentar 0 tamanno mu scula r e dtmrnurr a gordcra co r-
poral. Ao dar todos os ingredi entes necessaries para nutrir os museu-
los em contracao e tornar a goroura corporal a rent e de energta para 0
treino, Power Drink aurnenta orasucamente os etetos oostnvos do trei-
namento. oermtte-ine t reinar por mars te mpo e com mats rorca e au ~

menta a recuperacao.
Power Drink e ideal tanto para aquetes que querem aumentar 0 ta-
manho dos muscutos e perder goroura corporal como para aqueles que
apenas querem perder peso e gordu ra corporal, mas manter os museu-
los que tem agora.
Em conjunto com a grande dose (4 4 gramas} da orotelna de
melho r q ualidade dfsponivel e m qualquer Iuga r, Power Drink t ambem
contem amrnoacioos. etetrontos e outros ingredientes que trao reoor e
reabastecer os nutnentes e nutcos perdidos du rante 0 exercrcio. pre-
verur cetera muscular e aurnentar 0 tempo e a enc fencta do trema-
mento.
Nao ha no mercado, em cuarouer lugar no munoo. outro produto
como Power Drink.

Metabolic

Avan~ada Base Anablilica ede Qnelma de Gordura

Metabolic normanza e ourruza 0 metabohsmo e a utmzacao de ma-

cronutnentes (0 uso de gorouras. carboidratos e orotelnej. Iambem tern
efeitos signiftcantes na estabilidade hormon al do organismo. Ele aum en-
ta as conceotre coes de hormdmo do crescimento e testosterona (tanto
ern homens como ern rnulheresJ. diminui os de cortisol. aumenta a sen-
sibilidade a insulina e ctimiza as concentracoes e a fu~ao dos normo-
nios da urecioe. Estes etertos aumenta m 0 peso e a perda de goroura.
enquanto mantem. ou mesmo aumentam, a massa muscula r. Alem dis-
so, 0 ambiente hormonal cnaoo par Metabolic ira permitir que a celutite,
acueta gordura em forma de covinha tetrrosa. seja ccceoa juntameme
com 0 resto da gordu ra corporal.
Os ingredientes de Metabolic funcionam sinergicamente para au-
mentar cs etenos anabOlicos e de querma de gordura do exercco e com-
tar a sensibilidade a insutma (cromo . taurina - que tambem tern efe itos
annoddan tes e protetores sign ifica ntes, estimulam a secrecac de nor-
mOnio do eresc imento e au mentem 0 volume celutar e acrco altal ip6ico
- que tamtem e um excelente anuoxdante ) e, assirn . tal a msuhna mars
eficiente.
tamtem contem tooos os produtos necessaries para a sintese de
fosfoc reatina, complexo de tosfato de alta energ re. e Al p, ass im como
para a recuoeracao enciente de Al P aces te r sido meta t oucamente de-
graoaoo. inclumdo:

::: Os tostoros e tostatos inorganicos - tambem importantes para

normalizar e regular 0 no-monte da tire6ide.
::: Creati ne.
::: Inosina.
::: Ribose.

Ah~m d isso, a Cr eatine Adva ntage eontem:

1 - Peotldeos de g1utamina, que tern eteitos anatouco (aumentam
a srntese proteica e a massa muscula r) e anuc ataocnco (dimi -
nu i a cegraoaceo muscular), aie m daqueles no rma lmente asso-
clades com g1utamina e alguns erettos nsroiogcos. como tooos
os peptfoeos tern . A forma peptidea tambem e absorvida merhor
do que a g1uta mina livre, nao presa a um peptideo.

A g1utamina nos peptideos de g1utamina tamtem.

::: Regula a sln tese oroteica.

::: Aumenta tanto os sistemas energeucos aerobics como os anae-
robles.
::: Tem etertos benefices no sistema imunologico.
::: Ajuda na prevencao e tratamento da sindrome do suoertreina-
mente.
2 - Nutrientes para facilitar os processos energettcos ctcucos gnco-
Hticos e Cicio de Kerbs:

::: Biotina - um co-fator em varies reacoes energeucas envolvenoo

enzimas g1 icolfticas, Ciclos de Krebs e anaoreu roncas.
::: Magnesia - que tambern mostrou aumenta r os sistemas ener-
geucos. sensib ilidade a msunna, slntese orotetca e concentra-
cces de testosterona serlca, GH e IGF- 1.
::: Calcic - que mostrou factlita r a contrecao muscu lar e dim inuir a
tacnge.
::: Potassic - cujo trensporte esta re'ecronaoo a gncouse aer6bia.

3 - Uma formula de volume celular avancaoo (resultando no au-

ment o da slnrese proteca e efe ito anab6 lico) contenco:

::: Gluta mina .

::: Taurine .
::: Potassic.
::: S6dio .
::: Creatine (que oossut etertos de aumento de volume significan-
t es).
 Referencias BibliOgraliCaS
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11. p. E28 8 9 6.
 ,

oru~ao Anabolica trata da manipu ra~iio da massa corporal

r.J magra e da gordura co rpo ral. Isso pode ser real izado per
mudan cas metabelicas e pela altera ~ao dos harmonics
anabeliccs e catab61 icos do organismo e dos fatores do
e
crescimento . Porem . mais do que epenas a melhor ma -
nei ra natural para S8 alcancar os objetivos na muscu lacae.
Ao duplicar muito do que as pessoas ga nham com 0 use de
ergegenlces e suplementos que modificam a composi~iio
corp ora l. ASo/ufaD AnabO/ica e
urna altemativa segura.
eftclente e natura l no uso desse s supl ementos.

Apenas "dizer nao no mantra contra as droga s. adolado

tantas vezes na scciedade. e urn exerc fcio de tutifidade.
principal mente no munde do tisiculturlsmc. fitness e es-
porte. 0 que precisamos. em vez de todas essas pessoas
e
que dizem nao. de uma alternativa viavel para a perda de
gordura e 0 cresc imento muscular. lssc e justamente 0 que
temos em ASolucaoAnabolica.

Alem de eterecer 0 me lh or sistema de fisicu lturismo do

mundo e ser uma alternaliva viavel para 0 usa de supte-
mentos, ASoluCao AnabOlica para Hsicutturistss explica
ambos, a arte e a ciencia por traz do IIS0 da Dieta Me-
tabetica e suplementos nutrtcicnais sctlsttcades. erplican -
do por que e como funcionam e com o podem ser ma is bern
util iza dos.